Что такое гипокалорийная диета – Гипокалорийная диета: что это такое, меню на неделю с рецептами для женщин, что можно и нельзя есть, плюсы и минусы, противопоказания

Гипокалорийная диета, меню – Medside.ru

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Булимия
  • [В] Вазектомия .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
  • [Е] Еюноскопия
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [З] Заместительная гормональная терапия
  • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Магнитотерапия .. Мутация

Гипокалорийная диета: что это такое, меню, рацион питания, разрешенные и запрещенные продукты, рецепты, отзывы и результаты

Гипокалорийная диета &#8212, это способ похудеть без занятий спортом и голодания. Заключается в ограничении потребления суточных калорий на протяжении 14-21 дня, которое достигается за счет уменьшения объемов потребления углеводов и жиров.

Гипокалорийная диета &#8212, что это такое?

Диета имеет медицинское основание и назначается больным, имеющим различные стадии ожирения. Такое питание позволит не только сбросить лишний вес, но и снизить риск развития атеросклероза, сахарного диабета. После недели низкокалорийной диеты наблюдается нормализация давления и улучшение общего самочувствия.

Гипокалорийная диета &#8212, что это такое? Она основана на сниженном потреблении калорий в сутки и подсчете энергетической ценности каждого блюда в отдельности. Процесс похудения активизируется за счет нехватки энергии и калорий. Такой дефицит провоцирует сжигание жиров, что приводит к снижению веса. Чтобы в этом процессе не страдали мышцы, ограничению подлежат потребляемые углеводы, незначительно &#8212, жиры, норма потребляемого белка не должна изменяться. Физиологической потребностью организма в белке считается 80-100 г в сутки.

Средняя норма калорий в сутки составляет 1300 ед. для женщин, для мужской половины &#8212, 1600. Изменение лимита в большую или меньшую сторону зависит от физической активности, веса, индивидуальных особенностей, состояния здоровья худеющего.

Диета не рассчитана на быструю потерю веса, ее продолжительность составляет 2-3 недели. За это время можно сбросить от 5 до 10 кг. Повторно прибегнуть к такому способу похудения рекомендуется не ранее, чем через месяц отдыха.

Главными достоинствами диеты являются:

• очищение кишечника,
• укрепление мышечного слоя,
• снижение веса происходит за счет избавления от жировой прослойки,
• улучшение метаболизма.

Основным недостатком диеты, по отзывам худеющих, является ее продолжительность. Однако за этот период формируется привычка потреблять меньше пищи, чтобы насытиться. Это позволяет сохранять достигнутый результат и не набирать вес снова.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Желательные для употребления продукты:

1. Нежирные сорта мяса: индейка, кролик, курица, телятина, говядина.
2. Вареные куриные или перепелиные яйца.
3. Пшенная, гречневая, овсяная крупа.
4. Льняное, оливковое, подсолнечное масло.
5. Нежирное молоко и кисломолочная продукция с минимальным процентом жирности, но не обезжиренная (йогурты, ряженка, сметана, кефир и т.д.).
6. Хлеб с отрубями или ржаной, хлебцы.
7. Овощи, щи, борщ, окрошка, рассольник на постном бульоне.
8. Морепродукты (кальмар, мидии, креветки, водоросли).
9. Филе трески, минтая, камбалы.
10. Грибы.
11. Орехи.
12. Фрукты и ягоды. Лучше отдавать предпочтении менее сладким, они содержат меньше калорий (яблоки, груши, сливы, вишни).

Запрещенные продукты:

1. Белый хлеб, выпечка, сдобная продукция.
2. Макаронные изделия.
3. Картофель и морковь.
4. Каши на молоке.
5. Супы на мясном бульоне.
6. Сало и жирные сорта мяса (свинина, баранина).
7. Колбаса, копчености.
8. Животные жиры (сливочное масло, маргарин).
9. Сахар.
10. Кофеин.
11. Алкоголь любой крепости.
12. Кондитерские изделия, шоколад.
13. Фастфуд.

Меню и режим питания при гипокалорийной диете

Низкокалорийная диета предполагает не только суточное ограничение объемов пищи, но и предусматривает следующий режим питания:

1. Порции не должны быть больше 200-250 г. Для визуального представления размер порции должен умещаться на ладони.
2. В сутки должно быть 5-6 приемов пищи. При этом допускается 3 основных и 1-2 легких перекуса.
3. После приема пищи не должно ощущаться насыщения, уходить из-за стола нужно с чувством легкого голода. Насыщение наступит через 15-20 минут. Поэтому принимать пищу необходимо медленно, чтобы исключить переедание.
4. Способ приготовления пищи должен быть диетическим (приготовление на пару, варка, запекание, тушение).

Рекомендации при гипокалорийной диете:

1. В ежедневном рационе должно быть: 60-70 % белка животного происхождения (мясо, морепродукты, яйца), 30-40 % &#8212, растительной природы (злаковые, соя, бобовые, грибы). Энергетическая ценность животного белка выше, чем у растительного.
2. Следует отдавать предпочтение углеводам, которые не усваиваются или медленно усваиваются организмом. К первым относится клетчатка, она не влияет на набор веса. Ко вторым &#8212, каши, ржаной хлеб, бобовые, орех, семечки. Несмотря на высокую калорийность, процесс расщепления медленных углеводов продолжительный, организм расходует много энергии на него. Поэтому такие продукты не являются причиной сильного набора веса. Углеводов в ежедневном рационе не должно быть более 150 г.
3. Для достижения оптимального результата лучше сочетать диетическое питание с физическими нагрузками средней или низкой интенсивности (оздоровительная ходьба). Это придаст тонус мышечному корсету и позволит сжечь больше жировой массы.

Чтобы питание было сбалансированным при гипокалорийной диете, меню может быть представлено следующими вариантами:

Вариант 1

Завтрак:

• омлет на пару &#8212, 150 г,
• цикорий без сахара.

Обед:

• борщ на овощном бульоне &#8212, 200 мл,
• салат &#8212, 200 г (пекинская или белокачанная капуста, кукуруза, зелень, заправленные растительным маслом),
• отварное мясо &#8212, 100 г,
• кисель или зеленый чай.

Полдник:

• стакан кефира или йогурта.

Ужин:

• салат &#8212, 150 г (отварная фасоль, кориандр, репчатый лук),
• ленивые голубцы &#8212, 100 г,
• отвар из ромашки.

Вариант 2

Завтрак:

• отварная рыба &#8212, 50 г,
• тушеные овощи &#8212, 150 г,
• груша,
• чай несладкий.

Обед:

• рисовый суп &#8212, 200 мл,
• отварная говядина &#8212, 50 г,
• сок.

Полдник:

• ягодный смузи.

Ужин:

• печеночные оладьи &#8212, 100 г,
• салат из квашеной капусты &#8212, 100 г,
• кефир.

Вариант 3

Завтрак:

• овсяная каша -150 г,
• салат с огурцом и помидором &#8212, 50 г,
• компот.

Обед:

• уха &#8212, 200 мл,
• рыба &#8212, 150 г,
• яблочный мусс.

Полдник:

Ужин:

• тушеная телятина &#8212, 100 г,
• овощи на гриле &#8212, 100 г (помидоры, кабачки, лук),
• йогурт.

Противопоказания

Низкокалорийная диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, потому что организм матери нуждается в повышенном потреблении калорий. Не рекомендуется такое питание людям до 18 и после 60 лет. Учитывая низкую энергетическую ценность ежедневного рациона, не следует прибегать к этому способу худеть спортсменам, занимающимся активными физическими нагрузками.

Диета противопоказана при следующих патологиях:

• болезни эндокринной системы,
• патологии пищеварительной системы, частые запоры,
• острые инфекционные заболевания,
• хроническая почечная недостаточность,
• психические расстройства,
• сердечные болезни (аритмия, стенокардия, ишемическая болезнь),
• атеросклероз,
• подагра.

Отзывы и результаты

Мария, 36 лет, Рязань

Давно знаю про этот способ, ежегодно худею к лету на низкокалорийной диете. Сбрасываю 3-4 кг за 2 недели, чувствую себя лучше после похудения. Большой плюс диеты &#8212, после выхода из нее вес сохраняется. Потому что за 2 недели организм привыкает к небольшим порциям, хватает гораздо меньше еды, чтобы наесться.

Ольга, 45 лет, Киев

Не люблю эту диету. Пробовала несколько раз, всегда хожу голодная. Больше, чем на неделю, меня не хватает. Предпочитаю экспресс-диеты или физические нагрузки.

Екатерина, 40 лет, Санкт-Петербург

Похудела на этой диете на 4 кг за 3 недели, больше не получается. Но результатом довольна. После 3-4 дней становится гораздо легче, главное, перетерпеть первые дни. Не подсчитываю калории, просто съедаю меньше, чем всегда, исключаю калорийные продукты. Ухожу из-за стола голодная, но через полчаса чувствую, что наелась. Главное, за это время не съесть еще что-нибудь.

Загрузка…

Гипокалорийная диета для быстрого и эффективного похудения на Your-diet.ru.

Словосочетанием «гипокалорийная диета» врачи называют то, что мы привыкли знать как «стол № 8». Это не любая ограничительная система питания, а сбалансированный по белкам, жирам и углеводам для нужд обычного, не занимающегося спортом человека, рацион. В него обычно входят овощи-фрукты, крупы, нежирные источники белка и растительные масла плюс небольшое количество молочного жира. Хотя в интернете этим термином часто называют любую низкокалорийную систему питания, в том числе и такую, которая никак не является сбалансированной, и не может считаться здоровой. Сколько калорий минимум должно быть в рационе такой диеты? В разных источниках называют разные цифры. Стандартом ВОЗ являются 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Правда, имеются ввиду офисные работники с ожирением, что также надо учитывать.

Рацион гипокалорийной диеты

Традиций составления такого рациона много. В нашей стране следуют рекомендациям, выработанным еще М. Певзнером в середине прошлого века. Это следующие положения:

• диета назначается при ожирении или болезнях обмена веществ, осложненных ожирением. Нет никакого смысла в применении данной системы при нормальном весе. Вывод достаточно прост — для решения эстетических проблем с фигурой предлагается использовать не гипокалорийную диету, а сочетание физической нагрузки и рационального для данного типа нагрузки питания. Сама же диета с ограничением калорий — только против ожирения;
• в зависимости от степени ожирения назначается калорийность либо в 1800 ккал (лишний вес, но не ожирение), 1500 (1 степень), 1200 (2 степень), 800 ккал (3 степень, постельный режим, стационар). При этом в рационе должно быть не менее 90-100 г белка. Это ключевое требование. Редукция калорий достигается за счет исключения источников простых углеводов (сахар и кондитерские изделия) и насыщенных жиров (жирное мясо и молочные продукты). Белковые блюда сохраняются даже при максимальной редукции. Употребление белка (мясо нежирное, рыба белая, курица и другая птица без кожи) должно стать приоритетом. Белковых блюд в сутки — минимум 2, лучше — 3;
• диета должна носить ограничительный характер — из рациона исключаются такие продукты как сахар, белый хлеб, белый рис, макароны из муки тонкого помола. Исключаются абсолютно все кондитерские изделия, деликатесное мясо, жирные продукты, копчености, солености и прочие блюда и закуски, вызывающие повышение аппетита;
• пища отваривается, готовится на пару или подается в сыром виде. Основным требованием является наличие хотя бы одной порции салата, богатого клетчаткой из сезонных овощей в сыром виде. Обычно в диетах «родом из СССР» встречается салатик из капусты с морковью и тертым яблоком;
• кофеин исключается. Разрешается пить слабый чай, рекомендуется — отвар шиповника. Относительно сахарозаменителей нет единого мнения. В одних источниках их не рекомендуют, в других — советуют сахаринат натрия, и другие низкокалорийные заменители, но не сорбит и фруктозу;
• в качестве десерта рекомендуют есть фрукты, суфле из творога и желе из ягод;
• приемов пищи на диете 3, плюс 2 перекуса — обычно стандартные второй завтрак и полдник состоят из овощных блюд или фруктов в их естественном виде;
• на все время диеты строго запрещается алкоголь;
• сидеть на гипокалорийной диете более полугода не рекомендуется. Если лечение ожирения требует более длительного периода нахождения на «низких калориях», делают полугодовые «перерывы» – пациента выводят на поддерживающую калорийность.

Условно «западный» подход к гипокалорийной диете

В американских источниках картинка, что называется, повеселее. Нет обязательного требования исключать все специи и кофеин, напротив, считается, что эти вещества повышают комфортность диеты, и улучшают ее переносимость. Зато с калориями все не так радужно. Энергетическая ценность варьируется от 500 ккал (так называемый кембриджский протокол для лечения ожирения), до вполне вменяемых 1800. Отличительной чертой является активное использование обезжиренных продуктов. В отличие от «советских» 40-60 г жиров в почти всех меню тут советуют что-то вроде 20 г жиров.

Меню гипокалорийной диеты

В традиционном виде меню гипокалорийной диеты выглядит так:

1 завтрак — чай с молоком или кофейный напиток (из цикория) с молоком. Салат с мясом, вода.

2 завтрак — творожное суфле.

Обед — овощной суп на овощном бульоне, тушеное мясо, черный хлеб, компот из сухофруктов или яблок.

Полдник — морковные котлеты, стакан кефира.

Ужин — рыба в маринаде из овощей, отварная гречка, компот или чай без сахара.

На ночь — кефир.

При ближайшем рассмотрении видим следующую раскладку, которую можно «наполнять» более удобными в приготовлении продуктами, чем морковные котлеты:

Завтрак 1 — порция белка, порция клетчатки. По сути, может быть что угодно, начиная от куриной грудки с овощным салатом, до омлета из 2 яиц с молоком, плюс любые овощи, которые можно в этот омлет добавить.

Завтрак 2 — белок молочный. Творог или йогурт, в количестве, дающем порядка 18 г белка.

Обед — блюдо из овощей (клетчатка), порция сложных углеводов (хлеб), порция белка с минимумом жира.

Полдник — овощное блюдо, кисломолочный напиток.

Ужин — порция белка, порция сложных углеводов.

Ну а кефир в диете — исключительно для повышения переносимости.

Рецепты гипокалорийной диеты

Морковные котлеты паровые

2 столовые ложки отрубей, 2 столовые ложки обезжиренного молока, 1 кг вареной моркови, 6 яичных белков, немного отрубей для посыпки.

Морковь отварить, почистить, превратить в пюре. Отруби замочить в молоке на 10 минут. Белки взбить, все вместе соединить, вылепить котлеты, готовить в пароварке 16 минут, можно запечь в духовке на листе пергамента, посыпать отрубями.

Мясной салат

На порцию — 120 г говядины, 2-3 средних огурца, половинка болгарского перца, укроп, лук, уксус яблочный, масло растительное (5 г).

Готовя салаты, надо помнить, что растительное масло в гипокалорийной диете разрешается в количестве не более 15 г в сутки. Говядину отваривают, или режут полосками и припускают в воде на сковороде. Овощи шинкуют, зелень немного «продавливают» пестиком в керамической ступке. Все вместе соединяют в салатнике с порцией остывшего мяса.

Творожное суфле

120 г творога, 50 мл молока, 15 г ксилита.

Творог берется самый обычный, «крупинками» (другого во время создания диеты простое было), молоко обезжиренное. Далее творог с молоком смешиваются и протираются через жесткое сито. В современных условиях можно блендером воспользоваться. Добавляется ксилит или другой заменитель сахара, иногда — сезонные ягоды или фрукты в количестве не более 100 г.

Отзывы о гипокалорийной диете хорошие, она является единственным на сегодняшний день научно обоснованным методом снижения веса. Ну а продукты и блюда, по сути дела, могут быть любыми. Чтобы не усложнять себе жизнь приготовлением морковных котлет и творожных суфле, современные худеющие могут просто скачать любое приложение для подсчета калорий, купить кулинарные весы, и строго учитывать все, что готовится и употребляется в пищу.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

что это такое + меню на неделю с рецептами от Fitnessera

Низкокалорийные диеты появились в 1960-х и 1970-х годах как быстрый и достаточно посредственный способ похудения. Специалисты того времени нередко составляли диеты на 1000+ калорий. Однако они не остановили зарождавшуюся в то время эпидемию ожирения. Безопасность диет была поставлена под сомнение лишь в середине 1990-х годов. В связи с развитием знаний в этой области противопоказания были ограничены.

Что такое гипокалорийная диета, её особенности

Принцип гипокалорийной, или низкокалорийной диеты прост: потребляйте меньше калорий, чем расходуется за день. Нужно адаптировать рацион под образ жизни, то есть под количество физических нагрузок. Гипокалорийная диета не ограничительная, то есть можно есть все, но в разумных пропорциях. Когда человек придерживается гипокалорийной диеты, он обычно потребляет от 800 до 1500 калорий в день. Для некоторых людей альтернативой быстрой потере веса выступает очень низкокалорийная диета — менее 800 ккал/сутки.

Придерживаться низкокалорийной диеты означает потреблять от 1000 до 1500 калорий в день. Это создает дефицит калорий, который приводит к потере веса. Такие диеты эффективны, но не рекомендуется изнурять организм голодом. В идеале нужна консультация с диетологом или врачом. Специалист индивидуально составит рацион, учтя все нюансы.

Перед началом низкокалорийной диеты рекомендуется пройти физическое обследование, особенно если у вас высокое кровяное давление или повышенный уровень холестерина.

Разновидности гипокалорийной диеты

Существует 4 разновидности гипокалорийной диеты по Певзнеру, выбор которой зависит от того, какой именно лишний вес имеется у человека:

1. Диета 1800 ккал – такая диета подходит тем людям, которые страдают от избыточной массы тела, но ожирение у них еще не развилось.
2. Диета 1500 ккал – такая диета подходит для людей с первой стадией ожирения.
3. Диета 1200 ккал – такая диета назначается людям со второй степенью ожирения.
4. Диета 800 ккал – такая диета может быть назначена только доктором и только тем людям, которые страдают от 3-4 степени ожирения. Во время ее соблюдения человек должен придерживаться постельного режима.

Кроме того, выделяют еще несколько разновидностей:

1. Диета Коэна. Индивидуально адаптированная программа похудения, которая основана на результатах анализа крови, пола и возраста. Исследования, проведенные доктором Коэном, показали, что ожирение во многих случаях вызвано гормональным дисбалансом.
2. Диета Дженни Крейг. Диета пониженной калорийности, которая основана на сбалансированном питании (60 % углеводов, 20 % жиров, 20 % белков).
3. Диета Монтиньяка. Метод Монтиньяка основан на принципе потребления углеводов с низким гликемическим индексом.

Основные принципы и правила гипокалорийной диеты

Попрощайтесь с нездоровой пищей, загруженной вредными рафинированными углеводами и трансжирами. Здоровые продукты, приготовленные на пару, сваренные или запеченные, будут способствовать похудению без ущерба для здоровья. Основная цель диеты состоит в том, чтобы заставить организм использовать больше жиров в качестве “топлива”, вместо углеводов как основного источника энергии.

Основные принципы диеты

Уменьшение калорийности рациона за счет углеводов, особенно легкоусвояемых и, в меньшей степени, жиров (в основном животных) при нормальном содержании белка. Ограничение свободной жидкости, натрия хлорида и возбуждающих аппетит продуктов и блюд. Увеличение содержания пищевых волокон. Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Используют заменители сахара для сладких блюд и напитков.

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, которая сопровождает потерю жира в большинстве случаев, в рацион следует включать достаточное количество белка в виде молочных продуктов, а также мяса, птицы, рыбы, яиц или бобовых и тофу (обед и ужин).

Кому подходит такая диета, положительные свойства метода похудения

Данная диета однозначно требует предварительной консультации у врача. Методика рассчитана на организм взрослого и здорового человека. При этом даже в случаях отсутствия серьезных заболеваний или их протекания на начальных стадиях в легких формах диетологи предпочитают контролировать состояние пациентов на время всей диеты.

Гипокалорийная диета предназначена для людей с ожирением или избыточным весом, чье состояние здоровья требует похудения. Если ИМТ человека превышает 30, то гипокалорийные диеты, как правило, безопасны при надлежащем медицинском наблюдении.

Положительные свойства диеты включают:

1. Потеря веса. Потеря веса — самое большое преимущество и самая частая причина, по которой люди предпочитают гипокалорийную диету. Чем меньше количество потребляемых калорий, тем интенсивней организм использует жир в качестве “топлива”, тем самым уменьшая вес.
2. Простота соблюдения. Для того чтобы контролировать число потребляемых калорий, не нужно иметь специального оборудования. Весы и приложение для подсчета калорий — всё, что нужно.
3. Улучшенная инсулинорезистентность. Гипокалорийные диеты улучшают инсулинорезистентность за счет снижения веса.
4. Снижение уровня холестерина. Диета предполагает исключение трансжиров и глюкозы, что способствует снижению уровня холестерина.

Недостатки и противопоказания

Недостатки и побочные эффекты этих диет включают в себя:

1. Усталость. Дефицит калорий может привести к снижению работоспособности и сокращению энергии.
2. Тошнота, запор и/или диарея.
3. Риск дефицита питательных веществ. Витаминная и минеральная недостаточность возможны, особенно если вы ограничиваете целые группы продуктов питания.
4. Замедление метаболизма. По мере того как вы теряете вес, тело будет приспосабливаться. Это называется адаптивным термогенезом. Учитывая АТ, скорость метаболизма может изменяться от 100 до 500 калорий в день. Если в сутки потребляется меньше 1200 ккал и при этом не уходит вес, это может означать, что метаболизм замедлился.
5. Женская атлетическая триада. Триада состоит из трех позиций: отрицательного энергетического баланса, нарушения менструального цикла и низкой плотности костной ткани. Отрицательный энергетический баланс может возникнуть из-за слишком больших физических нагрузок, недостаточного питания, расстройства ЖКТ или сочетания всех трех факторов.
6. Уменьшение мышечной массы. Потеря от 0,5 кг до 1 кг в неделю может привести к уменьшению мышечной массы. Для того чтобы этого избежать, рекомендуется повысить количество потребляемого белка.

Гипокалорийная диета противопоказана детям и подросткам, это может привести к замедлению пубертатного развития, а также людям старше 70 лет, у них она ускоряет физиологическую атрофию мышц, потенциально способствуя снижению активности. Эксперты подчеркивают, что диета противопоказана спортсменам и кормящим женщинам.

Список разрешенных продуктов для гипокалорийной диеты

Количество потребляемых калорий зависит от многих факторов, в том числе физической активности, пола, возраста, целей похудения и общего состояния здоровья. Большая часть рациона должна состоять из следующих продуктов:

1. Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и др.
2. Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и др.
3. Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, мускатная тыква и др.
4. Рыба и моллюски: морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и др.
5. Яйца. Цельные яйца более насыщены питательными веществами, чем яичные белки.
6. Птица и мясо: курица, индейка, говядина, баранина и др.
7. Растительные источники белка: тофу, темпех, растительные белковые порошки.
8. Цельные зерна: овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и др.
9. Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
10. Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и др.
11. Молочные продукты: обезжиренный или нежирный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
12. Семена, орехи и ореховые масла: миндаль, орехи макадамии, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
13. Несладкое растительное молоко: кокосовое, миндальное, кешью и конопляное.
14. Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и др.
15. Некалорийные напитки: вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и др.

Продукты, от которых необходимо отказаться

Сокращение или ограничение нижеперечисленных продуктов ускорит похудение и отразится на общем самочувствии.

1. Фастфуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
2. Рафинированные углеводы: белый хлеб, сахарные хлопья, белые макароны, бублики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и др.
3. Сахар: конфеты, выпечка, торты, пирожные, глюкоза, фруктоза, сахароза.
4. Обработанные продукты: упакованные продукты, обработанное мясо (мясные деликатесы, бекон), упакованные блюда из макаронных изделий, зерновые батончики и т. д.
5. Жареные продукты: картофельные чипсы, жаренные во фритюре продукты, пончики и т. д.
6. Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
7. Подслащенные напитки: сода, фруктовый сок, энергетические напитки, ароматизированные молочные продукты, подслащенные кофейные напитки, алкоголь.

Примерное меню на неделю

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Отварное яйцо и тосты с авокадо + зеленый чай	Салат с курицей гриль и спаржей + напиток из цикория	Треска с киноа и брокколи + фруктовый кисель
Вторник	Творожная запеканка без муки, сахара + стакан кефира	Постный борщ + рыба с тмином и чесноком + гарнир из овощей + фруктовый кисель	Лосось с овощами + зеленый чай
Среда	Овсянка с фруктами и орехами+ зеленый чай	Перловый суп + салат из свежей или квашеной + абрикосовый компот	Запеченная индейка с фасолью + помидор + зеленый чай
Четверг	Два отварных яйца + тост с арахисовым маслом и бананом	Салат из пекинской капусты, консервированной кукурузы, зелени + кусочек отварной курицы + компот из сухофруктов	1/2 стакана вареной киноа + 1 стакан вареной спаржи + 2 чайные ложки оливкового масла + отварная куриная грудка
Пятница	Отварное яйцо и тосты с авокадо + зеленый чай	Постный борщ + рыба с тмином и чесноком + гарнир из овощей + фруктовый кисель	Запеченная индейка с фасолью + помидор + зеленый чай
Суббота	Овсянка с фруктами и орехами+ зеленый чай	Перловый суп + салат из свежей или квашеной + абрикосовый компот	Треска с киноа и брокколи + фруктовый кисель
Воскресенье	Творожная запеканка без муки и сахара + стакан кефира	Салат с курицей гриль и спаржей + напиток из цикория	Лосось с овощами + зеленый чай

Правила приготовления блюд на диете

Блюда готовятся без соли в основном на пару либо запекаются, реже — жарятся. Предпочтение отдается овощам. Не рекомендуется использовать подсолнечное масло и жиры для приготовления блюд.

Независимо от того, какой вес нужно сбросить, дефицит калорий и увеличение физической активности — ключевые факторы успешного похудения. При соблюдении диеты необходимо выпивать не менее 1,5 литра воды в день, чтобы почки могли легко устранить “отходы”, вызванные похудением.

Гипокалорийная диета: принципа и особенности диеты

Гипокалорийная диета, принципы и особенности

 

Диета

Уже совсем скоро лето, когда хочется выглядеть хорошо, особенно на пляже. Получить стройную фигуру за достаточно короткий промежуток времени поможет гипокалорийная диета. Звучит эта фраза, конечно же, не очень привлекательно, потому что сразу становится понятно — придется убрать из пищи все самое вкусное. Только от этого накатывает грусть. Впрочем, кто сказал, что придется отказаться от всей вкуснятины.

гипокалорийная диета

Калорийность еды: что это

 

Человек должен кушать, чтобы жить. Органическая пища обеспечивает жизнедеятельность организма за счет необходимых питательных веществ и энергии. Любой продукт питания обладает энергетической ценностью, которая выражается в калориях. Чем больше калорий, тем больше энергии получает человек. В былые времена от эффективности и калорийности пищи зависела выживаемость человека, как вида. В наши дни большое количество калорийной пищи способствует отложению жира и повышению массы тела.

Надо ли учитывать калорийность пищи

 

Далеко не всем следует считать калории. Бывают люди с таким обменом веществ, что даже при условии высококалорийного питания, они легко держатся в одном весе. Метаболизм в их организме утилизирует всю энергию, вносимую с пищей.

Однако у большого количества людей, ведущих сидячий образ жизни и из-за лени не желающими заниматься физкультурой и спортом, необходимо следить за калорийностью питания (гипокалорийная диета). Подсчет достаточно прост: ученые предложили специальные таблицы, где четко зафиксировано количество калорий на определенный вес продукта. Съел сто грамм куриного мяса, изволь записать цифру, чтобы суммировать калории (гипокалорийная диета) за сутки и узнать, над чем надо работать.

Хотим похудеть? Начинаем считать. Это, конечно же, один из вариантов многочисленных диет для похудения. И совсем не факт, что это лучший или оптимальный вариант. Но почему бы не начать с него.

Каковы принципы гипокалорийной диеты

 

1. Обязательное ограничение калорий

Считать и еще раз считать. Не более 1300 ккал в день. Вначале будет тяжело, потому что это мало в сравнении с тем, что было до диеты. Но этого вполне достаточно для нормальной жизнедеятельности организма. Ну, или почти достаточно.

2. Кушать часто и понемногу

Разделяя всю пищу на несколько приемов с небольшими промежутками между ними, можно легче перенести голод. Особенно в первые диетические дни.

3. Убираем жирную пищу

Любые продукты с большим содержанием жира являются источником большого количества энергии. Надо понимать, что как бы это ни было вкусно, только прекратив употреблять жирную пищу, человек сможет резко снизить количество калорий.

4. Прекращаем кушать углеводы и сладкое

Ну, тут все понятно. Любые углеводистые продукты (хлеб, булки, макароны) и сладости высококалорийны. Как правило, их исключают во всех диетах. Гипокалорийная диета — не исключение.

5. Ограничение жидкости

И здесь правило одно — ограничивать воду надо разумно. Обезвоживание принесет больше вреда, чем излишек воды. Обязательный объем жидкости составляет около полутора литров в день.

6. Недосаливаем пищу

Есть расхожее мнение, что сахар — это белая смерть. Аллегория применима и для соли, хотя в более мягких формулировках. Лишняя поваренная соль воздействует на водно-солевой обмен, создавая проблемы для организма.

7. Добавляем в рацион витамины и микроэлементы

Обязательно надо принимать поливитаминные препараты, содержащие нужное количество минералов. Ограничение количества пищи скажется на поступлении этих важных для организма биологически активных веществ.

8. Включаем в меню продукты, содержащие клетчатку

Это нужно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Если не будет в рационе свежих овощей и фруктов, то недалеко и до запора. Кроме того, клетчатка способствует очищению организма от токсинов, скапливающихся в кишечнике.

Особенности гипокалорийной диеты

 

[streamquiz id=»6″]

1. Длительность

Жить в условиях достаточно резкого ограничения в энергии и питательных веществ человеческий организм долго не сможет. Поэтому длительность гипокалорийной жизни не должна превышать 2 недель. В некоторых случаях можно чуть дольше, до 3 недель.

2. Физические нагрузки

Нагружать организм можно и нужно. Главное, делать это с умом. Без излишнего усердия и фанатизма. Организм, не получая энергию из пищи, будет вынужден тратить на плаванье или фитнес стратегические запасы из жировых депо.

3. Возможность творческого подхода к диете

Кто сказал, что низкокалорийные продукты не вкусные и противные? Многое зависит от того, как их приготовить и как скомбинировать. Проявив фантазию и применив творческий подход к готовке, можно сделать приемлемое и вкусное меню.

4. Возможность использования разгрузочных дней

Разнообразить рацион можно, внедряя в диету 1 раз в неделю разгрузочный день. Например, полтора литра кефира на весь день, разделив на 5-6 приемов. Целый день не надо ничего считать — только кефир и больше ничего. Звучит ужасно? Тогда — яблочная или огуречная разгрузка.

Гипокалорийная диета с ограничением калорий доступна и проста. С ее помощью каждый человек может избавиться от некоторого количества лишних килограмм. Минимум — 3 кг за 2 недели. Возможно, не так уж и много. Но значительно важнее то, что эта диета приводит в норму метаболические процессы, способствует удалению из организма токсичных веществ и дисциплинирует человека.

[streamquiz id=»9″]

Похожие интересные статьи

Гипокалорийная диета: что это такое, меню на неделю с рецептами для женщин, что можно и нельзя есть, плюсы и минусы, противопоказания

Гипокалорийная диета подразумевает уменьшение суточного количества калорий почти в 2 раза, из меню следует полностью исключить животные жиры и быстрые углеводы. Основа рацион — белковая и растительная пища. При соблюдении всех правил позволяет похудеть на 6–12 кг за 21 день.

Гипокалорийная диета — что это такое?

Гипокалорийная диета — это оптимальное соотношение белков, жиров и полезных углеводов, что помогает снизить вес без голоданий и интенсивных физических нагрузок. Другое название — стол №8.

Принципы гипокалорийной диеты:

1. Количество жиров уменьшается на 50%, углеводов — на 30%. Содержание белков в рационе остается неизменным, что позволяет не терять мышечную массу.
2. Продолжительность диеты — 15–21 день. Повторно использовать этот метод для похудения можно только после месячного перерыва.
3. Питание дробное и частое, кратность приема пищи не менее 4 раз в день, порции небольшие.
4. В неделю нужно устраивать 1–2 разгрузочных дня.
5. Во время диеты можно готовить пищу только на пару или варить, иногда — запекать или тушить без жира.
6. Овощи и фрукты лучше употреблять в натуральном виде. Обязательно ежедневно готовить салат с растительным, лучше оливковым или льняным, маслом, соком лимона.
7. Супы готовить на овощном или вторичном мясном бульоне.

Суточное количество калорий для женщин во время диеты — 1200, для мужчин — 1500. За счет дефицита калорий организм начинает активно сжигать жировые отложения. Для усиления эффекта от гипокалорийной диеты нужно заниматься плаваньем, аэробикой, совершать продолжительные пешие прогулки.

Разрешенные и запрещенные продукты

Гипокалорийная длительная диета для похудения — это не простой набор ограничений. Ее скорее следует отнести к правильному питанию, нужно просто исключить всю вредную пищу.

Из чего состоит меню при гипокалорийной диете:

Можно

Нельзя

практически вся растительная пища; молоко, йогурт, кефир, творог, простокваша средней жирности; телятина, куриное филе, мясо индейки; нежирная рыба, морепродукты; яйца; гречневая, овсяная, пшенная и пшеничная каша, булгур, любые виды риса, кроме белого;  орехи, необжаренные семена тыквы, льна, подсолнечника, кунжут; стевия в качестве подсластителя; растительные масла.

любые напитки с кофеином; сахар и глюкозу исключить, количество соли уменьшить до минимума; выпечка, сдоба, кондитерские изделия; макаронные и хлебобулочные изделия из белой муки, пельмени, вареники, пицца; белый рис, манка; копченая и острая пища, фаст-фуд, консервы, еды быстрого приготовления, маринады; животные жиры, покупные соусы; жирное мясо и рыба; спиртные напитки; бананы, виноград, картофель.

Растительные масла, орехи и семечки содержат жиры. Но в малом количестве их нужно обязательно включать в ежедневный рацион во время диеты. Это поможет избежать проблем с перистальтикой, ухудшения состояния кожных покровов, волос, ногтей.

Пить можно натуральные соки и морсы, очищенную негазированную воду, некрепкий чай, напитки из соцветий ромашки, ягод шиповника, несладкие компоты. Суточный объем жидкости до завершения диеты — 2 л.

Гипокалорийная диета: меню на неделю

Разобравшись с вопросом, гипокалорийная диета — что это, нужно сразу составить меню минимум на неделю. Это поможет сделать рацион максимально сбалансированным.

Гипокалорийная простая диета для похудения — меню на неделю:

День	Вариант для завтрака	Блюда для обеда	Варианты блюд для ужина
1	Омлет из 2 яиц, салат из кислого яблока, листьев сельдерея, моркови. Ромашковый чай.	Постные щи, 150 вареного постного мяса, овощной салат. Ягодный морс или компот.	Икра из кабачков — 60 г, 120 г паровой рыбы. Зеленый чай.
2	Салат из свежих сезонных овощей, 150 г телятины на пару. Некрепкий черный чай с добавлением молока.	Овощной суп, отварное рыбное филе, винегрет. Отвар из ягод шиповника.	Нежирный твердый сыр — 200 г, ромашковый чай.
3	Брокколи на пару — 200 г, некрепкий чай.	Рассольник, 200 г запеченного мяса, пюре из цветной капусты или моркови. Компот или морс.	Тушеная тыква, фруктовое пюре.
4	Любая каша, салат из различной зелени и овощей. Чай с молоком.	Вегетарианский борщ, 150 г тушеной рыбы, ромашковый чай.	Тушеные овощи, 3 небольшие паровые тефтели. Компот.
5	Паровой омлет из 1 яйца и овощей, 50 г отварного филе курицы, 180 мл кефира.	Свекольник или окрошка, 150 г любого мяса на пару. Компот.	Капустные котлеты, салат из запеченной свеклы с заправкой из нежирной сметаны. Ромашковый чай.
6	Салат из вареного мяса и зеленого яблока. Чай.	Овощной суп, паровая котлета из телятины, на гарнир бурый рис. Сок.	Тыква тушеная, салат из отварной свеклы, зеленый чай.
7	Творог с зеленью или ягодами, чай.	Тыквенный суп с бурым рисом, рыба или мясо на пару. Натуральный сок, запеченное яблоко.	Рагу из овощей, морская капуста. Компот или сок.

Для перекусов во время гипокалорийной диеты подойдут кисломолочные продукты, сладкие фрукты, смузи, нежирный твердый сыр.

Обязательно проводить разгрузочные дни во время диеты. Употреблять еду нужно с интервалом 2,5–3 часа. В день можно съесть 1,5 кг яблок или огурцов. Другие варианты — в течение дня выпить 1,5 л обезжиренного кефира. Подойдет и овсянка, гречка без соли, масла и специй — 30–50 г крупы на 1 прием, лучше запаривать.

Разгрузочные дни лучше проводить в конце недели. Это помогает улучшить перистальтику и метаболизм, организм очищается от всего вредного.

Гипокалорийная диета: меню с рецептами для женщин

Чтобы избежать срывов во время диеты, нужно научиться готовить вкусные и полезные блюда из разрешенных продуктов.

Рецепты для диеты с низким содержанием калорий:

1. Перемолоть по 250 г телятины и постного мяса птицы, добавить небольшую измельченную луковицу, зелень. В фарш добавить 250 г натертого кабачка и яйцо. Из массы слепить шарики, уложить на решетку пароварки. В воду добавить тимьян, розмарин, лавровый лист, душистый перец. Готовить полчаса, через 15 минут перевернуть тефтели на другую сторону.
2. Небольшой вилок цветной капусты сварить до полуготовности, в воду добавить чеснок, небольшой стручок болгарского перца. Отварную капусту разобрать на соцветия, выложить в форму для запекания, сверху посыпать 50 г овечьего или козьего сыра. Запекать до полного расплавления сыра.
3. Рыба на пару. Нежирную рыбу почистить, целиком мариновать в соке лимона 10–15 минут. Внутрь тушки положить ароматные травы, дольки лимона и свежих томатов. Готовить в пароварке до готовности.
4. Рулеты из курицы. Филе нарезать пластами, обить, полить соком лимона или соевым соусом. Равномерно в середине каждого пласта разложить измельченную морковь. Свернуть рулеты, закрепить края, завернуть в фольгу. Запекать в духовке при 170 градусах 50 минут.

Во время диеты женщины и дети часто страдают без сладкого. Можно приготовить полезные домашние конфеты. Измельчить в блендере курагу, чернослив, семечки и орехи. Небольшими порциями добавить натуральный сок из яблок или апельсина — должна получиться густая, липкая и однородная масса. Из нее скатать небольшие шарики, обвалить в кунжуте, семенах льна или клетчатке. Можно сделать более жидкую смесь, намазывать на галеты или диетические хлебцы.

Другие разрешенные десерты во время диеты — желе из ягод на агар-агаре, творожное суфле со стевией или фруктовым пюре.

Гипокалорийная диета для детей

Диета с низким содержанием калорий подходит детям с избыточным весом. Но нужно уменьшить ее продолжительность до 7–10 дней, суточную калорийность допускается снизить на 10%, с учетом возраста ребенка. Обязательно дополнительно принимать витамины, омега-3 и омега-6.

Несколько рецептов для диетического детского питания:

• несладкая овсянка с ягодами;
• паровой омлет с овощами;
• овощные супы-пюре, вместо сливок использовать нежирную сметану;
• бутерброды со злаковыми хлебцами, твердым нежирным сыром и помидорами;
• запеченные отбивные из куриного мяса с помидорами и козьим сыром;
• лапша из кабачков или баклажанов;
• овощи в свежем, отварном, паровом виде;
• тефтели или котлеты из капусты и мясного фарша;
• творог со стевией и орехами — это блюдо прекрасно подойдет для полноценного завтрака.

Для перекусов давать ребенку в школу яблоки, пюре из фруктов, диетические хлебцы. Смузи нравятся практически всем детям — это простые вкусные напитки, в них легко можно спрятать нелюбимые овощи.

Рецепт смузи для перекуса во время диеты — обезжиренное молоко, 15 г овсяных хлопьев, 25 г кураги или ягод, несколько стеблей сельдерея.

Преимущества и недостатки

Гипокалорийная диета помогает похудеть, очистить организм от шлаков. Снижается риск развития диабета, атеросклероза, гипертонии, инфаркта и инсульта.

Другие положительные результаты диеты — улучшается и нормализуется обмен веществ, вес быстро уходит, нормализуется работа пищеварительной системы, укрепляется мышечная ткань.

Основной минус диеты — сильное снижение калорийности негативно отражается на психоэмоциональном состоянии человека. Процесс похудения нередко сопровождается раздражительностью, нервозностью, апатией. Интенсивные физические нагрузки или сильный стресс могут спровоцировать истощение, что опасно развитием тяжелых болезней.

Еще один из недостатков диеты — необходимо постоянно подсчитывать калории, что довольно сложно, особенно на начальном этапе. Но жесткий режим питания дисциплинирует, приучает контролировать, что и в каком объеме попадает в желудок.

Противопоказания

Прежде чем приступать к борьбе с лишними килограммами, необходимо разобраться, что такое гипокалорийная диета, есть ли у нее противопоказания. При некоторых заболеваниях резкая смена рациона может принести вред организму.

Противопоказания для гипокалорийной диеты:

• период беременности и лактации;
• возраст более 60 лет;
• климакс — на фоне гормональной перестройки реакции организма часто бывают непредсказуемыми;
• язвенная болезнь, гастрит, панкреатит, другие патологии органов ЖКТ, частые запоры;
• подагра, остеопороз;
• атеросклероз;
• психические отклонения;
• нарушения в работе сердца, сосудов, желчного пузыря, эндокринной системы;
•  почечные и печеночные патологии.

При наличии любых хронических болезней, особенно в острой стадии, от гипокалорийной диеты необходимо отказаться.

Разнообразное меню и рецепты гипокалорийной диеты делают этот способ похудения все более популярным. В многочисленных отзывах люди говорят, сложность состоит только в перестройке рациона в первые несколько дней. Организм постепенно привыкает к небольшим порциям, что позволяет избежать переедания и набора лишнего веса в будущем.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Гипокалорийная диета (омлет, сырник, рассольник, голубцы) – похудение на модной диете

Для того, чтобы расстаться с лишними килограммами, нужно волевое решение и мотивация. Один из способов похудения, не наносящий вред здоровью – гипокалорийная диета.

Суть гипокалорийной диеты:

Дневной рацион нужно строить таким образом, чтобы организм получал не более 1300 калорий, то есть почти в два раза меньше, чем необходимо. При гипокалорийной диете обязательны физические нагрузки, чтобы энергию организм расходовал не мышечную, а жировую.

Основные рекомендации для гипокалорийной диете известны всем: животные жиры заменяем на растительные, которыми тоже увлекаться не стоит, сахар, муку из пшеницы высшего сорта, сладости и десерты исключаем, молочные продукты используем минимальной жирности, питаемся дробно, из питья отдаём предпочтение минеральной воде, травяному и зелёному чаю.

Варианты завтраков на гипокалорийной диете:

• Омлет, приготовленный из одного яйца, стакан кефира;
• 2 сырника, 100 грамм икры из кабачков, чашка чая без сахара;
• 100 грамм рыбы, отваренной или приготовленной на пару, огурец;
• 100 грамм холодной куриной грудки, приготовленной на гриле, стакан томатного сока без соли и специй;
• 125 грамм отварной говядины, салат из капусты, моркови и яблока.

Варианты обедов на гипокалорийной диете:

Варианты ужинов на гипокалорийной диете:

• 200 грамм каши из тыквы и пшена, стакан яблочного сока;
• 200 грамм голубцов, огурец, стакан томатного сока;
• 150 грамм фрикаделек, приготовленных на пару, бурый рис, стакан персикового сока;
• 150 грамм отварной куриной грудки, помидор, листья салата;
• 200 грамм творога, два тоста из хлеба с отрубями, мёд.

Перед сном на гипокалорийной диете:

• Стакан кефира;
• Стакан любого фруктового сока.

Отзывы о гипокалорийной диете:

Гипокалорийная диета имеет достаточно сбалансированное, но всё же скудное меню, можно самостоятельно выбрать набор блюд на день, чтобы калорийность была небольшая. Диету не стоит держать больше двух недель подряд, обязательно в течение диеты принимать дополнительно витаминно-минеральный комплекс.

Гипокалорийная диета предназначена для совершенно здоровых молодых людей, любое недомогание является противопоказанием к применению данной диеты. Обязательна перед началом диеты консультация терапевта.