Что такое бжу при подсчете калорий – БЖУ для похудения, калькулятор для расчета онлайн КБЖУ, соотношение белков жиров и углеводов

0

БЖУ для новичка — как научиться считать калории и зачем это делать

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о том, почему диеты это эффективно, но не всегда.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

«Какую мне диету сейчас попробовать, чтобы максимально быстро сжечь жир?» — пожалуй, самый популярный вопрос. Вариантов правильного ответа ровно два: «Никакую» или «Любую». И оба абсолютно справедливы. Почему так получается?

О том, почему физика суперточная наука

Потому что физика! Закон сохранения энергии. Она не может взяться из ниоткуда и не может деться в никуда. Это справедливо в том числе и в отношении нашего вопроса похудения. Мы зависимы от поступления энергии извне — это калории из пищи. В процессе жизнедеятельности, начиная от лежания на диване перед телевизором и заканчивая участием в ультра-марафоне, мы эту энергию тратим.

Дальше — банальная математика. Если съели 100 калорий, а лёжа на диване, потратили только 75, то разница (15 калорий) будет сохранена про запас в виде жировых отложений. Если поступим наоборот, то вынудим организм соответственно компенсировать нехватку путем частичного расходования «подушки безопасности».

Фото: istockphoto.com

Ирония в том, что нас проектировали в условиях крайне нерегулярного поступления пищи, когда каждая калория была куда ценнее золота, поэтому шансы на выживание оказывались выше у тех особей, которые наловчились максимально запасать жир в моменты, когда удавалось найти пропитание. Так что все мы фактически потомки «склонных к полноте» homo sapiens. И наращивать жировые ткани организм человека за тысячелетия эволюции научился виртуозно. А уж после того как мы придумали объединять в одном продукте такие сочетания, которые в природе не встретишь (много углеводов + много жиров), встроенный механизм жиронакопления и вовсе начал сходить с ума от восторга.

Выбирайте аккуратно: полнеть проще

То есть копить жир мы любим и умеем, а вот «сжигать» — это трудно и только если форс-мажор. Так вот любая диета — это имитация такого вот форс-мажора. Мы «подрезаем» поступление энергии (калорий), вынуждая организм понемножку «подъедать» резервы. Соответственно скорость этого процесса зависит преимущественно от размера этой дельты. Прочие факторы на этом фоне настолько малозначимы, что ими можно вполне пренебречь.

Поэтому и выбор конкретной «диеты» несущественен. Лишь бы она создавала энергетический дефицит. Правда, стоит учитывать, что чем бредовее меню (например, кефир с огурцами), тем быстрее организм исчерпает свои витаминно-минеральные запасы. В самом плохом варианте — это летальный исход. Выбирать же диету стоит всё-таки опираясь на здравый смысл и логику. Ещё один важный критерий — личные предпочтения. Поскольку худеть — это в любом случае процесс на несколько недель, нужно подбирать такой вариант, придерживаться которого вам лично будет максимально удобно. Например, многим девушкам, чей обычный рацион практически не включает мясных блюд, на первых порах (пока не перестроится ферментативная система) придется сложно на высокобелковом рационе. Для других кето-диета, делающая упор на употребление жирной пищи (да, «на жирах» можно успешно худеть!), окажется плохо переносимой.

Так что если вам так уж нужна диета — будьте аккуратнее с выбором. И учтите, что «есть сколько влезет» не получится. На любой диете можно похудеть. Или потолстеть. Всё зависит от количества, поэтому…

Считаем БЖУ: почему?

Самый, на мой взгляд, рациональный подход в похудении сводится к банальному учёту всего съеденного — то есть калорий. Почему? Потому что это наиболее гибкий подход к составлению своего рациона. Можно «вписать» практически что угодно и когда угодно. Например, в один день распределить калорийность между творогом, рисом, куриным филе и овощами, а в другой — между шоколадом и мороженым. Если это будет равно по калорийности (и для вас это будет калорий меньше, чем вы за день тратите), похудеете с одинаковым успехом в оба дня. Конечно, первый вариант — это не очень вкусно, зато практически весь день чувство сытости, а второй — мало, но вкусно. Тут уж вопрос выбора. Но как по мне — главное, что он, этот самый выбор, есть всегда.

Как это всё сосчитать?

«Я считать не смогу — это ж надо не только всё взвешивать, но еще и знать, сколько в этой морковке чего содержится. А если это суп какой-нибудь, то вообще не понятно, как всё вычислять!» Знаком такой ход рассуждений? Без паники! Да, взвешивать еду действительно придётся. Но в 99% исключительно дома, в спокойной обстановке. Наверняка кухонные весы в наличии имеются, поэтому добавить плюс одно движение — взвешивание — не составит труда. В ресторанах, столовых и прочих подобных местах вес блюд либо указан в меню, либо его всегда можно уточнить у официанта.

Фото: istockphoto.com

Лучше ещё не придумали: полезные бесплатные приложени

А дальше начинается магия XXI века. Достаёте смартфон, открываете любой счётчик калорий (самые популярные сегодня — это FatSecret и MyFitnessPal, отличаются между собой примерно как БМВ и «Мерседес»: оба справляются с задачей на ура) и нажатием пары кнопок находите нужное блюдо, указываете количество граммов и на этом всё. Программа в тот же миг подсчитает и калории, и белки с углеводами и жирами. И даже напишет, сколько и чего вам сегодня ещё нужно (ну, хорошо, можно) съесть.

Для тех кто со своим смартфоном в принципе на «ты», освоение счётчиков калорий займёт минут 10. В случае затруднений всегда можно вбить соответствующий запрос в поисковую строку YouTube и посмотреть обучающее видео. Тогда львиная доля вопросов отпадет сама собой. Остальное придет с опытом. Исходя из практики, путь освоения MyFitnessPal c нуля до уровня «мастер» занимает 2-3 дня, после чего страшный и ужасный подсчет калорий занимает в день минут пять-десять. Как по мне, разумная плата за возможность в любой момент разнообразить скучно-диетическое меню пончиком или пироженкой с заварным кремом.

Сколько вешать в граммах?

Если вы решили попробовать метод подсчёта калорийности, то ещё в процессе освоения программы у вас возникнет вопрос — а сколько нужно есть, чтобы худеть?
Путь первый (и самый правильный) — узнайте свой вес, затем недельку позаписывайте всю еду. Потом сложите все калории и разделите на семь (по числу дней). Так вы определите средне-суточную калорийность. Если за этот период вес вашего тела не изменился, то этот показатель можно брать за точку отсчёта. И для начала уменьшить калораж буквально на 10-15%.
Для тех, кому очень некогда и нужно начинать худеть ещё вчера, есть план «Б». По формуле Миффлина-Джеора (гугл в помощь) определяете свой базовый расход энергии, сколько ваш организм тратит на обеспечение себя любимого в состоянии полного покоя. Затем умножаете полученное значение на соответствующий вам коэффициент физической активности: 1,2-1,3 — малоактивный, преимущественно сидячий образ жизни; 1,4-1,6 — умеренная активность, пара-тройка тренировок в неделю; 1,8+ — очень активный образ жизни, 3-4 и более тренировок в неделю.

Фото: istockphoto.com

С чего начать?

По практике, начинать имеет смысл с коэффициента 1,3-1,4, плавно сокращая калорийность на те же 10-15%. И ни в коем случае не обрекайте себя на варианты, когда ваша суточная калорийность равна или даже ниже базового обмена веществ. Это рано или поздно обернется проблемами со здоровьем. Лучше узнайте, где у вас ближайший спортзал и увеличьте ежедневные энергозатраты.

Кстати, общая калорийность — это, разумеется, далеко не всё. Хотя можно эффективно худеть, придерживаясь только этого правила. Люблю приводить пример американского блогера Энтони Говарда-Кроу, который в режиме он-лайн успешно сбросил вес, питаясь виски и мороженым. Однако если вас волнуют не только цифры на весах, но и общее самочувствие, то позже придется вникать и в то, сколько нужно есть белков, жиров и углеводов. И как можно манипулировать этими соотношениями. Но для начала — просто начните считать калории. И худеть.

Считаем калории. Как высчитать своё КБЖУ. Фитнес и ПП

Наверняка вы не раз слышали фразу «для того, чтобы держать себя в форме, нужно считать калории». Но мало кто говорит о том, как же это сделать, а уж то, что калории бывают разные, – вообще большая вселенская тайна. Попробуем разобраться, сколько калорий нужно человеку в день и в чём разница между качественными и пустыми калориями, и расскажем, каким образом их подсчитывать и зачем это делать.

Фото: www.istockphoto.com/ru

Что такое калории?

Термин «калория» (от латинского calor — тепло) ввёл в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм, хотя некое подобие «калориметров» появилось ещё задолго до этого. Такими приборами измеряли количество тепла, выделяющееся в различных физических, химических и биологических процессах. А в 1780 году французский учёный Антуан Лоран Лавуазье в ходе экспериментов на морской свинке выяснил, что в нашем организме связаны три важнейшие функции: дыхание, питание и испарение воды. С тех пор и заговорили о том, что пища сгорает в организме.

Только в начале ХХ века американский врач Лулу Хант предложила использовать термин «калория» для того, чтобы определять энергетическую ценность продуктов. Теперь под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении.

Сколько нужно калорий и зачем их считать?

Для каждого человека норма потреблений калорий индивидуальна. Она определяется в зависимости от пола, веса, роста, уровня физической активности, возраста и других особенностей. Калории необходимо высчитывать, если вы хотите похудеть, набрать или даже поддержать вес. В случае похудения – вам нужно искусственно создать дефицит калорий для того, чтобы организм черпал недостающую энергию из жиров, т.е. употреблять примерно на 20% меньше нормы. Для набора веса, наоборот, употребляем большее количество калорий и создаём профицит.

По мнению диетологов, вам не нужно считать калории только в том случае, если вы уже похудели или набрали вес и питаетесь по совершенно привычной схеме, которая вам подходит. Скорее всего, вы уже знаете свой привычный набор продуктов, который поддержит вашу фигуру в идеальной форме.

Фото: istockphoto.com

Как посчитать калории?

Два самых популярных метода подсчёта вашей нормы калорий – расчёты по Миффлину — Сан Жеору и Харрису — Бенедикту. Оба представляют собой математические формулы. Они позволяют рассчитать количество калорий, которые затрачивает организм на базовый обмен веществ.
Формула по Миффлину – Сан Жеору:

  • Женская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
  • Мужская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.
  • Формула по Харрису-Бенедикту:
  • Женская формула: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст;
  • Мужская формула: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст

Важно: увидеть точную индивидуальную суточную норму можно, если умножить окончательный результат на показатель физической нагрузки. Эта величина составляет 1,2 при самом минимальном уровне активности, 1,9 – при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке она равна примерно 1,4.

Для расчёта калорий в питании вам понадобятся два самых главных инструмента. Первый – кухонные весы, позволяющие точно определить количество потребляемых продуктов. Второй – таблицы калорийности и блокнот, куда вы будете записывать количество съеденного, или же специальное приложение для смартфона

Количество или качество?

В чём разница между качественными и пустыми калориями? На этот вопрос наглядно отвечает в своём «инстаграме» фитнес-блогер Люси Маунтин.

Все мы помним, что разные вещества усваиваются с разной скоростью. Именно это различие в основном заложено в понимании качества калорий. Большое значение имеют питательные вещества, которые содержатся в пище. Например, круглосуточно питаясь шоколадом на 2000 кал (в среднем), вы вряд ли наберёте вес, но качество пищи наверняка отразится на вашем желудке. Представим, что день-два-три вы питаетесь исключительно шоколадом.

Откуда организм сможет доставать другие витамины и минералы? То же самое касается и питания исключительно зеленью и йогуртами. Иногда, позволяя себе вкусную «запретную» пищу, вы не только снижаете риск срывов, но и регулируете количество БЖУ (белков, жиров и углеводов) и аминокислот. Так всё-таки количество или качество? Ответ прост: и то, и другое.

Качественные калории содержат:

  • цельные крупы
  • овощи
  • фрукты
  • ягоды
  • грибы
  • орехи
  • семечки
  • бобовые
  • рыба
  • нежирное мясо
  • ферментированные молочные продукты
  • мёд

Помните, что баланс – основа правильного питания. Калории отвечают на ваш вес, а БЖУ – за здоровье. Не пренебрегайте ни тем, и другим.

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Калькуляторы для расчетов калорий, белков, углеводов и жиров

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

  • Вес (в кг)
  • Рост (в см)
  • Возраст
  • Коэффициент активности
  • Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

  • Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
  • Норма калорий для поддержки веса
  • Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

  • 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

  • По умолчанию рекомендуем брать 20%.
  • Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
  • Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

  • Белки: 30%
  • Жиры: 30%
  • Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером. 

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

  • Белки: 40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

  • Белки: 30-40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.  Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

расчет калорийности и БЖУ в сутки для похудения

Добрый день, Дамы и Господа – читатели!

Полагаю, все уже уяснили, что для здорового рациона очень важно потреблять «качественные» макроэлементы. Для тех, кто забыл: макроэлементами называются органические вещества, непосредственно участвующие в жизнедеятельности организма, — это белки, жиры и углеводы. Давайте ещё раз вспомним, как правильно рассчитывать норму БЖУ для себя.

На заметку! Я уже поднимала тему КБЖУ, вот тут и тут. А в конце статьи будет несколько лайфаков о том, как упростить процесс подсчетов.

Норма белков, жиров и углеводов

Оговорюсь сразу, что говорим мы только о качественной еде. Если речь идет, к примеру, об углеводах, то автономно подразумеваются сложные углеводы, которые медленно перерабатываются нашим организмом. Пшеничные булки – тоже углеводы и дневную норму ими тоже можно набрать. Но, скорее всего, эти булки постепенно превратят Вас самих в булку.

Итак, существует общепринятое соотношение БЖУ, при котором человеческий организм чувствует себя хорошо и не испытывает метаболического стресса.

1). Это стандартная усредненная норма БЖУ (показатели можно варьировать в пределах 10%):

Такого соотношения следует придерживаться в случаях, если Вы хотите оставаться в той форме, в которой сейчас находитесь. То есть, если худеть или набирать вес не нужно.

2). Если требуется похудеть, то соотношение немного изменяется:

3). А для массонабора нужно увеличить объемы потребляемой пищи, выбрав 1-ое или 2-ое соотношение (опять же в зависимости от того, устраивают ли Вас параметры тела).

Расчёт индивидуальной нормы БЖУ

Для каждого человека есть индивидуальная норма макроэлементов, требуемая для стабильного метаболизма. Чтобы считать себя полноценным ПП-шником, нужно высчитать эту норму.

ШАГ 1

Начнем с простого: сколько калорий нужно потреблять в сутки? Рассчитать проще всего в онлайн-калькуляторе ниже (будь то стандартная норма, или для похудения). Рассчитанную норму ккал в сутки обозначим показателем Ксут.

Для достижения конкретного результата обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом. Калькулятор не учитывает множество нюансов и состояние вашего здоровья.

Пол:
МУЖЖЕН
Возраст:
101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100
Вес:
30313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200
Рост:
110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220
Уровень физической активности:

Сидячая работаТруд не физический, но много хожу (езжу)Преимущественно физический трудТяжелый физический трудГружу вагоны с цементом круглые сутки

Ваша цель:

Хочу похудетьХочу набрать мышечную массуХочу улучшить фигуру не меняя вес

Количество тренировок в неделю:
Не тренируюсь1 тренировка2 тренировки3 тренировки4 тренировки5 тренировок6 тренировок7 тренировок

ШАГ 2

Собираем все имеющиеся показатели. Теперь можно рассчитать количество БЖУ, которое требуется в сутки худеющему человеку (рассматриваем худеющих потому что таковых, как правило, больше:)).

Берем процентное соотношение БЖУ в сутки:

Белки 40-45%
Жиры 15-20%
Углеводы 30-40%

Наша задача – перевести это соотношение в калории и граммы, которыми мы сможем оперировать при формировании рациона. Для этого нужно знать, сколько ккал в 1 грамме каждого макроэлемента.

1 гр белков 4 ккал
1 гр жиров 9 ккал
1 гр углеводов 4 ккал

 ШАГ 3

Высчитываем, сколько калорий приходится на каждый процентный показатель макроэлементов, то есть:

  1. Сколько калорий составят 45% белков от Ксут – это Кбел
  2. Сколько калорий составят 20% жиров от Ксут – это Кжиры
  3. Сколько калорий составят 40% углеводов от Ксут – это Куглев

Теперь суточные калории от белков, жиров и углеводов переводим в граммы:

  1. Кбел ÷ 4 ккал = Кол-во белковсут
  2. Кжиры ÷ 9 ккал = Кол-во жировсут
  3. Куглев ÷ 4 ккал = Кол-во углеводовсут.

Вот и всё! Получили норму БЖУ и в граммах, и в калориях на сутки. Что, не любите формулы? Тогда читаем дальше – посмотрим пример рассчета.

Пример расчета нормы БЖУ

  1. Скажем, мы рассчитали в калькуляторе свою суточную норму калорий для похудения Ксут – 1340 ккал.
  2. Переведем теперь суточные проценты БЖУ при похудении в калории с помощью Ксут:
  • 45% белков от 1340 ккал = 603 ккал;
  • 20% жиров от 1340 ккал = 264 ккал;
  • 40% углеводов от 1340 ккал = 536 ккал.
  1. Переведем суточные калории для БЖУ в граммы:
  • Белки: 603 ккал ÷ 4 ккал = 150,7 гр;
  • Жиры: 264 ккал ÷ 9 ккал = 29 гр;
  • Углеводы: 536 ккал ÷ 4 ккал = 134 гр;

То есть, для похудения человеку, рассматриваемому в примере, требуется в сутки 1340 ккал, которые обеспечиваются 150.7 граммами белка, 29 гр жиров и 134 гр углеводов.

Лайфхаки по подсчетам и следованию норме БЖУ

  1. Пользуйтесь калькуляторами калорий. Это значительно облегчает подсчеты. Например, FatSecret и калоризатор. Первый сервис помогает отслеживать суточное КБЖУ, а второе удобно в подсчете калорийности приготовленных Вами блюд.
  2. Ведите дневник питания. Можете записывать сразу в приложение на телефоне или в бумажный блокнот. Но в конце дня подведите итог и посчитайте – сколько и чего Вы съели.
  3. Делайте перерывы: слишком строгие рамки, со словами: «О, Боже! Вчера я сжевала яблоко и не взвесила его! Как я узнаю, сколько калорий и БЖУ теперь съела?!», приводят к стрессам и психологическим нарушениям. Живите проще.
  4. Создайте список универсальных простых (и немножко сложных) блюд, подсчитайте для них КБЖУ. Это Вам очень поможет, когда на приготовление блюд и их пищевой анализ нет времени, сил, желания.
  5. Придумайте рацион на неделю. Уделите на выходных 15 минут и продумайте недельное или, хотя бы, трехдневное меню. Серьезно, планирование очень хороший помощник!
  6. Исходя из пункта 8 (↑) можно составить и список продуктов, которые тоже рекомендую покупать заранее на 3 дня вперед. Так у Вас всегда будет «сырье», из которое можно будет сотворить что-то «годное-полезное».

На данный момент это всё. А начинаю новую «похудательную кампанию», ибо я, как говорит бабушка, «немножко раздобрела».  Стресс, наверное. Пойду в FatSecret.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.