Что пить для роста мышечной массы: 5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

Достичь желаемых результатов в спорте не так просто, как кажется. Из-за физиологических особенностей организма, некорректно составленной программы тренировок и неправильного питания активные люди теряют надежду стать счастливыми обладателями красивого тела. Многие сейчас преследуют цель накачаться и избавиться от лишних жировых отложений. Нынче в моде не «сухие» тела, а аппетитные и привлекательные формы. Стать рельефным и мускулистым без посторонней помощи достаточно проблематично. Ускорить процесс преображения способны добавки для роста мышцы. Продукты спортпита абсолютно безопасны для здоровья. Каждая позиция имеет свою специфику воздействия, поэтому к покупке следует подходить ответственно, дабы не получить обратный эффект. Какие добавки для роста мышц существуют на современном рынке? Читайте далее.

1. Креатин – источник энергии и надёжный помощник в подкачке

Какие добавки принимать для роста мышц, если после тренировки чувствуешь себя разбитым? Рекомендуем включить креатин, который так необходим для модуляции и выработки клеточной энергии. Результаты применения этого продукта спортпита таковы:

1. Активация синтеза гликогена.
2. Отсутствие ощущения усталости после тренировки.
3. Быстрое развитие мускулатуры.
4. Увеличение объёма мышечных клеток.

Креатин весьма популярен среди бодибилдеров и любителей качалки. Добавка активирует силы на полную, вследствие чего мышцы начинают работать в несколько раз интенсивнее, чем раньше.

2. Аминокислота «Бета-Аланин»

Рассуждая на тему «Лучшие добавки для роста мышц», нельзя не упомянуть об уровне кортизола. Чем он выше, тем хуже результат. Стабилизировать уровень кортизола способны только такие эффективные добавки для роста мышц, как продукты под названием «Бета-Аланин». Они являются источниками заменимой аминокислоты, поступающей во время потребления высокобелковых продуктов питания. После приёма спортпита прекратится активная выработка молочной кислоты, которая становится причиной следующих последствий:

• замедление передачи нервных импульсов;
• сильная усталость;
• понижение работоспособности мышц.

Сочетая добавки для быстрого роста мышц «Бета-Аланин» и «Кретин», можно при условии активных тренировок добиться шикарного тела всего за 3 месяца (конечно, при изначальном отсутствии ожирения).

3. Сывороточный протеин – источник белка и минералов

На картинках, где изображены спортсмены в тренажерном зале, нередко можно увидеть шейкер с «чудо-наполнителем». Многие думают, что там находится «химия», благодаря которой они и стали такими мощными внешне. На самом деле в шейкерах зачастую находится сывороточный протеин. Спортивные добавки для роста мышц или источники белка не имеют никакого отношения к химическим составам. Такие смеси компенсируют пробелы в питании, производят восстанавливающий эффект на организм, легко усваиваются и подавляют аппетит.

Сывороточные протеиновые смеси – самые эффективные добавки для роста мышц. Действительно ли это так? Большинство спортсменов положительно ответят на вопрос, а другие добавят ещё несколько позиций спортпита. Чем хороши упомянутые добавки? Они обеспечивают синтез протеинов за счёт огромного количества аминокислот. При нехватке последних мускулатура никак не увеличится в объёме.

Говоря о том, какие лучше добавки для роста мышц употреблять при замедленном обмене веществ, опять стоит упомянуть сывороточный протеин. Он улучшает метаболизм, вследствие чего начинают сжигаться калории и исчезает чувство голода. Протеины – добавки для роста мышц, которые улучшают обмен веществ и служат источником энергии, что так важно для спортсменов.

4. Гарантированное восстановление мышц – заслуга разветвлённых аминокислот

Какие ещё добавки следует пить для роста мышц? ВССА, то есть продукты спортпита с разветвлёнными боковыми цепями. В состав добавок входят следующие аминокислоты:

• валин;
• лейцин;
• изолейцин.

Именно они отвечают за восстановление мышц, направляя к ним все питательные вещества. ВСАА заполняет белковые окна, устраняет ощущение усталости и активизирует обменные процессы.

5. Долой мышечные разрывы или польза глютамина

Работа на износ иногда тоже не приносит положительных результатов. После преодоления собственных силовых барьеров следует употребить глютамин. Данная добавка действует следующим образом:

• смягчает разрывы мышечной ткани;
• активизирует процесс сгорания жира;
• повышает уровень гормона роста;
• обогащает мышцы азотом.

Подобное влияние на организм позволит ускорить прирост мышечной массы, предупредив выработку вредной молочной кислоты.

Заключение

Теперь вы точно знаете, какие добавки нужно принимать для роста мышц! Не бойтесь продуктов спортпита, ведь они помогают организму выйти из состояния стресса и одновременно использовать все энергетические ресурсы.

Рассказать о том, какие добавки нужны для роста мышц именно вам, сможет личный тренер. Поговорите с ним на эту тему после очередного занятия. Личный тренер знает о вас намного больше, чем консультант в магазине спортивного питания.

6 лучших добавок для наращивания мышц

Нарастить мышцы часто бывает трудно. Каждый знает или слышал о ком-то, кому желаемые формы достаются без особого напряга. Однако не многие могут похвастаться такой генетикой, и если вы не в их числе, то вам может помочь  правильно выстроенная стратегия приема спортивных добавок.

Если вы хотите извлечь максимальную пользу из своих тренировок, вам нужно знать каким образом ваше тело наращивает мышцы и какие добавки могут помочь в достижении каждой конкретной цели. Мы подготовили для вас список из шести лучших добавок, которые помогут нарастить мышечную массу. Он поможет вам сделать правильный выбор.

 Лучшие добавки для наращивания мышц

1. Сывороточный протеин

---

Сывороточный протеин обладает высокой скоростью усвоения. Это значит, что аминокислоты, содержащиеся в коктейле из сывороточного белка, будут готовы для наращивания мышечной массы вскоре после его употребления.¹⁰

Когда вы потребляете протеин, он переваривается и аминокислоты попадают в кровоток. Чем быстрее усваивается белок, тем быстрее проявляется действие аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.¹⁰

В сывороточном протеине также содержится большое количество лейцина, который необходим для запуска в организме процессов синтеза мышечного белка.¹¹

Благодаря быстрой скорости усвоения сывороточного протеина и содержанию в нем аминокислот, по сравнению с обычным коктейлем, лучшее влияние на рост мышечной массы после выполнения упражнений с отягощениями окажет потребление коктейля с сывороточным белком.¹²

2. Казеиновый белок

---

Казеин — это белок, содержащийся в молоке и других молочных продуктах. Исследования показывают, что благодаря медленному перевариванию, казеин, по сравнению с сывороточным протеином, увеличивает синтез мышечного белка.¹⁰

Исследования также показали, что казеин уменьшает распад мышечного белка, когда мышечный белок расщепляется для использования в качестве энергии. ¹³

Это важное свойство, так как оно поможет вашему организму сохранить положительный баланс мышечного белка, который необходим для наращивания мышечной массы.

Благодаря этому свойству, казеин пропагандируется как полезный белок, который следует принимать перед сном, поскольку он поддерживает повышенную скорость синтеза белка во время ночного сна, когда в организм не поступает пища.¹⁴

3. Протеиновые смеси

---

Это специальные коктейли, содержащие как сывороточный протеин, так и казеин, которые теоретически позволяют получить полезные свойства обоих ингредиентов. Сывороточный белок обеспечит высокую начальную скорость синтеза мышечного белка, а казеин поможет продлить эту скорость во времени.¹⁵

В исследовании, в ходе которого испытуемые в течение десяти недель проводили тренировки с отягощениями, принимавшие смесь казеина с сывороточным белком, нарастили больше мышц, чем те, которые использовали только сывороточный белок. ¹⁶

4. Креатин

---

Если говорить о наращивании мышечной массы, то креатин считается одной из лучших доступных добавок. Результаты исследований свидетельствуют о том, что те, кто принимает креатин в качестве добавки, могут набирать почти в два раза больший объем мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делает.¹⁷

Точные механизмы процесса роста мышечной массы неясны, однако предполагается, что они могут быть связаны с возможностью выполнения большего количества высококачественных тренировок.¹⁷

Для дополнительной информации о полезных свойствах креатина, ознакомьтесь с нашей статьей «Для чего нужен креатин? Как принимать?».

С достаточными запасами креатина в организме вы сможете выполнять дополнительные повторы и улучшите восстановление между подходами. Со временем это приведет к увеличению мышечной массы.¹⁷

5. BCAA

---

Аминокислоты с разветвленной цепью содержат лейцин, который действует как «катализатор» для повышения скорости синтеза мышечного белка. ¹¹

Исследования показали, что если принимать ВСАА с низкобелковой пищей, аминокислоты  «вытягивают» еду с низким содержанием белка, обеспечивая аналогичное увеличение скорости синтеза мышечного белка.¹⁸

Поэтому BCAA являются отличной добавкой для тех, кто хочет набрать мышечную массу, следуя при этом вегетарианской или веганской диете.

6. Гидроксиметилбутират или HMB

---

HMB вырабатывается в организме после потребления лейцина. Исследования показали, что добавки с HMB, принимаемые в течение 3-6 недель наряду с проведением тренировок с отягощениями, способствуют увеличению мышечной массы от 0,5 кг до 1 кг.²

В настоящее время считается, что гидроксиметилбутират ускоряет процесс регенерации мышц после высокоинтенсивных и длительных тренировок и, так же как казеин, помогает уменьшить распад мышечного белка.²

В ходе исследований было показано, что такой результат наиболее ярко проявляется у менее тренированных людей. Это связано с тем, что требуется меньшее количество тренировок для повреждения мышечной ткани так, чтобы получить заметные результаты от приема HMB.²

Самая оптимальная дозировка HMB — это 1,5-3 г в день.²

Как растут мышцы?

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо создать положительный баланс белка. Что это значит? В организме непрерывно происходит оборот мышечного белка с периодами его повышенного синтеза, когда мышцы строятся, и периодами распада, когда мышцы разрушаются для получения энергии.

Если общий синтез мышечного белка у вас превышает распад мышечного белка, то вы наберете мышечную массу. С другой стороны, если распад превышает синтез, общим результатом будет потеря мышечной массы.

Вы можете легко увеличить свои показатели синтеза белка, если будете потреблять протеин или выполнять тренировку с отягощениями. При этом наиболее эффективной является комбинация обоих этих условий.¹

Обобщение: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны обеспечить потребление достаточного количества белка и калорий. Такие условия гарантируют, что синтез мышечного белка будет превышать его распад.

Достаточно ли для наращивания мышечной массы просто потреблять протеин?

Хотя протеин способствует росту мышц, существуют и другие добавки и питательные вещества, которые также могут помочь этому процессу.

Белки

---

Употребление богатых аминокислотами продуктов, являющихся источниками протеина, повысит скорость синтеза мышечного белка как в покое, так и после тренировки.¹

Исследования демонстрируют, что для наращивания мышц достаточно сочетать тренировки с отягощениями с суточным потреблением белка в количестве 1,4-1,8 г на килограмм веса тела.²

Если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышечную массу, то может потребоваться большее количество белка. Недавние исследования показали, что даже при отрицательном энергетическом балансе можно нарастить мышечную массу, однако для этого необходимо потребление большого количества белка. ³

В ходе недавно проведенного исследования, ученые сравнили результаты от суточного приема 1,2 г и 2,4 г белка на килограмм веса тела. Для наращивания мышечной массы более эффективным оказалось потребление большего количества белка.³

Поэтому, чтобы повысить вероятность роста мышечной массы при дефиците калорий, вы должны стараться потреблять 2,4 г белка на килограмм веса. 

Обобщение: Протеин необходим для наращивания мышечной массы, однако необходимое для этого количество будет зависеть от ваших целей. К примеру, если у вас дефицит калорий и вы хотите продолжать наращивать мышцы, вам нужно увеличить количество протеина в рационе.

Углеводы

---

Научно доказано, что по сравнению с приемом одного лишь белка, прием протеина в сочетании с углеводами может способствовать большему ускорению синтеза мышечного белка.⁴

Кроме того, прием углеводов увеличит запасы гликогена. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется для производства энергии. Это важно, потому что любая тренировка нуждается в топливе, а его источником является гликоген. Исследования показывают, что во время тренировок с отягощениями гликоген может быть израсходован на целых 40%.⁵

Таким образом, включение углеводов в рацион может быть полезным — это может способствовать лучшему восстановлению и повысить скорость синтеза мышечного белка.

Тем, кто тренируется с большими весами, например, бодибилдерам, рекомендуется в день потреблять до 5-6 г углеводов на килограмм веса тела.⁷

Обобщение: Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется в качестве источника энергии в течение дня и во время тренировок. После тренировки вы должны пополнять эти запасы энергии, поэтому важно потреблять углеводы после физической нагрузки.

Жиры

---

Связь между потреблением жиров и увеличением мышечной массы не подтверждена исследованиями — результаты не являются убедительными. ⁷ Однако, согласно некоторым исследованиям, диеты с низким содержанием жиров способствуют снижению уровня тестостерона в крови, который, в свою очередь, может влиять на объем мышц.⁸

Имеются также некоторые доказательства, свидетельствующие о том, что добавки с омега-3 кислотами могут способствовать увеличению синтеза мышечного белка, так как благодаря их действию мышечные клетки становятся более чувствительными к аминокислотам. Однако данные по этому вопросу несколько противоречивы. 

Сегодня считается, что когда вы потребляете достаточное количество белка, эффект от приема омега-3 на синтез мышечного белка незначителен. 

Однако, если вы не можете получать достаточное количество белка, добавки с омега-3 могут помочь.

Обобщение: Несмотря на то, что на сегодня имеется недостаточное количество данных о возможной пользе жиров для увеличения мышечной массы, в случае если вы потребляете небольшое количество белка, потребление омега-3 потенциально может способствовать увеличению синтеза мышечного белка.

Заключение

Лучший способ нарастить мышечную массу — это проводить тренировки с отягощениями и ежедневно потреблять достаточное количество белка.

Обеспечив организм достаточным количеством углеводов и полезных жиров, вы поможете восстановлению мышц, что позволит вам тренироваться с необходимой интенсивностью для наращивания мышечной массы.

Если вы включите в свой рацион добавки, перечисленные в этой статье, вы сможете увеличить рост мышечной массы и вся тяжелая работа, которую вы выполняете в спортзале окупится с лихвой.

Перевод: Фарида Сеидова

Ознакомьтесь также со следующими статьями:

Добавки

BCAA: что это? Для чего нужны? Как принимать?

Зачем вам могут понадобиться аминокислоты в добавках? Виды аминокислотных добавок, их формы, дозировки, время приема.

2019-06-22 08:00:48 • Фарида Сеидова

Добавки

Казеин: что это? Для чего? Как принимать?

Казеин: как правильно применять его в спортивном питании и когда? Читайте все, что нужно знать о казеине – о его видах, побочных эффектах и сочетаемости с другими добавками.

2020-11-03 14:00:56 • Фарида Сеидова

6 лучших добавок для наращивания мышечной массы

Некоторые добавки могут использоваться для поддержки роста мышц в сочетании с тренировками с отягощениями и сбалансированной диетой. Это включает в себя, среди прочего, креатин и протеиновые добавки.

Если вы регулярно тренируетесь, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от этого максимум пользы.

Одним из важных преимуществ упражнений является увеличение мышечной массы и силы. Здоровое количество мышц позволяет вам показывать лучшие результаты во время тренировок и повседневной жизни.

Три основных критерия должны быть соблюдены для максимального набора мышечной массы: потребление калорий больше, чем вы сжигаете, потребление белка больше, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2).

Несмотря на то, что можно соответствовать всем этим критериям, не принимая пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в вашем организме. Он обеспечивает энергию для ваших мышц и других тканей.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с его нормальным уровнем (3).

Влияет на мышечные клетки и физическую работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (4, 5).

Это хорошая новость, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Большая сила позволяет вам лучше выполнять упражнения, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (1).

Креатин также может увеличить содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к тому, что ваши мышечные клетки слегка набухнут и будут давать сигналы для роста мышц (6).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как ИФР-1 (7).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (8).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может способствовать увеличению мышечной массы (3).

Креатин также широко изучался и обладает выдающимся профилем безопасности (3).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышечную массу, в первую очередь обратите внимание на креатин.

краткий обзор

Креатин, вероятно, является лучшей добавкой для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваш организм расщепляет в ходе естественных процессов (9).

Хотя можно получить весь необходимый вам белок из продуктов, богатых белком, у некоторых людей это может быть затруднено.

Если это про вас, возможно, вы захотите принять белковую добавку.

Существует множество различных белковых добавок, но наиболее популярными являются сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие добавки содержат белок, выделенный из яиц, гороха, риса и семян конопли.

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка в виде добавок приводит к несколько большему увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются спортом, чем добавление дополнительных углеводов (10, 11).

Однако эффект, вероятно, сильнее всего проявляется у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

Фактически, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не способствует увеличению мышечной массы, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка (12, 13).

Многие задаются вопросом, сколько белка нужно съедать в день. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышечную массу, оптимальным может быть 0,6–0,9 г белка на фунт (фунт) или 1,4–2,0 г на килограмм (кг) массы тела (14).

резюме

Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточное количество белка в своем рационе, принимать белковую добавку не нужно.

Гейнеры — это добавки, разработанные для того, чтобы помочь вам получить больше калорий и белка. Они обычно используются людьми, которые изо всех сил пытаются набрать мышечную массу, даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (15).

Хотя содержание калорий в добавках для набора веса варьируется, некоторые из них нередко содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие думают, что эти калории поступают из белка, так как он так важен для наращивания мышечной массы. Тем не менее, большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

Эти высококалорийные добавки часто содержат 75–300 г углеводов, 20–60 г белков и 0–15 г жиров на порцию.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для увеличения веса нет ничего волшебного.

Некоторые более ранние исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорий может увеличить мышечную массу, как и мышцы, если вы потребляете достаточно белка (16).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавок для набора веса может быть неэффективен для увеличения мышечной массы (17).

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы с трудом едите достаточное количество пищи, и вам легче выпить коктейль из гейнера, чем съесть больше настоящей пищи.

Краткий обзор

Гейнеры — это высококалорийные продукты, разработанные для того, чтобы помочь вам потреблять больше калорий и белка. Тем не менее, они рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает утомляемость и может улучшить физическую работоспособность (18, 19).

Кроме того, бета-аланин может способствовать увеличению мышечной массы, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что прием 4 г бета-аланина в день в течение 8 недель увеличивает мышечную массу тела больше, чем плацебо, у борцов колледжей и футболистов (20).

В другом более раннем исследовании сообщалось, что добавление бета-аланина в 6-недельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличило мышечную массу примерно на 1 фунт (0,45 кг) больше, чем плацебо (21).

Однако в одном обзоре 20 исследований сделан вывод о том, что добавка бета-аланина вряд ли улучшит состав тела, независимо от используемой дозировки или в сочетании с силовыми тренировками (22).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять потенциальные преимущества добавок бета-аланина.

Краткий обзор

Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность. Некоторые данные показывают, что он также может способствовать увеличению мышечной массы в ответ на физические упражнения, но необходимы дополнительные исследования.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина (23).

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба (23).

BCAA имеют решающее значение для роста мышц и составляют около 35% аминокислот в мышцах (24).

Почти каждый ежедневно потребляет BCAA из пищи, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавки.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшать набор мышечной массы или уменьшать потерю мышечной массы по сравнению с плацебо (25, 26).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не сохранять мышечную массу тела у людей, следящих за программой по снижению веса (27).

Вполне вероятно, что добавки BCAA могут принести вам пользу только в том случае, если в вашем рационе недостаточно высококачественного белка.

Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем рекомендовать BCAA в качестве добавки для набора мышечной массы.

резюме

Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезен ли их прием в качестве добавки, когда вы уже потребляете достаточно белка.

Бета-гидрокси бета-метилбутират (ГМБ) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые полезные эффекты белка и лейцина в рационе (28).

Может быть особенно важен для снижения распада мышечных белков (29).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим телом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (29).

Несколько исследований с участием ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 г HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (30, 31).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, неэффективны для увеличения мышечной массы у спортсменов или взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (32).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто только начинает заниматься спортом или увеличивает интенсивность своих тренировок.

резюме

HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто только начинает программу силовых тренировок, но менее эффективен для тех, у кого уже есть опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глютамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе омега-6 жирных кислот, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (33, 34).
• Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, Tribulus terrestris , пажитник, ДГЭА и ашваганду. Вероятно, эти соединения приносят пользу только тем, у кого низкий уровень тестостерона (35, 36, 37, 38, 39).).
• Глютамин и карнитин: Вероятно, они неэффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако некоторые исследования показывают, что карнитин может иметь некоторые преимущества для роста мышц у пожилых людей (40, 41, 42).

резюме

Заявлено, что многие виды пищевых добавок увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Добавки не могут обеспечить вам максимальный прирост мышечной массы, если ваши программы питания и упражнений отсутствуют.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваше питание и режимы упражнений будут проверены, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатиновые и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективными средствами для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

10 лучших пищевых добавок для увеличения веса и набора массы на 2023 год

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно ежедневно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

Для тех, кто испытывает трудности с приемом пищи в течение дня, добавки для набора массы предлагают удобный и эффективный способ увеличить потребление калорий.

В отличие от обычных протеиновых порошков, средства для набора массы богаты не только белком, но и углеводами, а иногда и другими ингредиентами, такими как полезные жиры.

Чтобы помочь вам найти продукт, который подходит для ваших целей в области здоровья, мы собрали 10 лучших протеиновых порошков для поддержки набора веса.

Лучшие гейнеры с содержанием менее 1000 калорий на порцию

• Лучший результат: Transparent Labs Mass Gainer
• Лучшее низкоуглеводное питание: True Athlete Natural Gainer
• Большинство вариантов аромата: СООБЩЕНИЕ ПЕРЕДЕЛЕНИЕ ОБОРУДОВАНИЕ
• . для веганов: Iron Vegan Athlete’s Gainer

Лучшие гейнеры с содержанием более 1000 калорий на порцию

• Best для спортсменов-спортсменов : Optimum Nutrition Serious Mass
• Лучший веган: Naked Nutrition Naked Mass
• Фаворит покупателей: Dymatize Super Mass Gainer

Протеиновые порошки для набора массы — это высококалорийные добавки, предназначенные для набора мышечной массы.

Большинство гейнеров помимо белка содержат углеводы. Некоторые также будут содержать некоторые калории из жира.

Предоставляя концентрированный источник калорий из высококачественных белков и углеводов, гейнеры могут помочь вам набрать сухую массу тела в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями (1).

Гейнеры для набора массы увеличивают количество белка и калорий, которые вы потребляете в течение дня. Потребление большего количества калорий и белка со временем увеличивает массу тела, что в сочетании с правильными тренировками с отягощениями может помочь вам набрать мышечную массу (1).

Исследования показали, что протеиновые порошки могут помочь увеличить синтез мышечного белка или процесс наращивания мышечной массы, если их использовать вместе с тренировками с отягощениями (2, 3).

Несмотря на то, что гейнер не нужен для увеличения мышечной массы, он может предложить удобный способ получить дополнительные калории и белок.

Некоторые гейнеры более высокого качества, чем другие. Перечисленные ниже продукты были отобраны зарегистрированным диетологом на основе следующих критериев:

• Качество ингредиентов: Мы включили продукты, в которых используются высококачественные источники белка, такие как сыворотка, казеин, яйца, говядина, горох и коричневый рис.
• Пищевая ценность: Мы стремились обеспечить различную питательную ценность продуктов с различным содержанием калорий, углеводов, жиров и белков для удовлетворения различных потребностей.
• Отзывы клиентов: Все представленные товары имеют преимущественно положительные отзывы.
• Независимая проверка: Большинство перечисленных ниже добавок проходят стороннюю проверку на чистоту и качество.
• Результаты проверки: Все представленные здесь продукты прошли проверку на соответствие медицинским и деловым стандартам Healthline. Вы можете прочитать больше о нашем процессе проверки.

Примечание по цене

Ниже указаны общие диапазоны цен со знаком доллара ($–$$$). Один знак доллара означает, что продукт может быть доступным, тогда как три знака доллара указывают на более высокую стоимость.

Руководство по ценам

• $ = до 3 долл. США за порцию
• $$ = 3–5 долл. США на сервиру цена за порцию на основе текущей рыночной цены (MSRP). В результате, фактические цены могут отличаться в зависимости от того, где вы делаете покупки.

  Лучший комбинезон

  Transparent Labs Mass Gainer

  • Приблизительная цена за порцию: $$$
  • Максимальный доступный размер: 6,18 фунтов (фунтов) или 2,8 килограмма (кг)
  • Источник белка: сыворотка
  • Доступные вкусы: Sweet Labs is
  Vanilla Glaze Donut, Vanilla Glaze бренд, которому доверяют, в индустрии пищевых добавок, потому что все его продукты тестируются независимыми лабораториями Analytical Resource Laboratories.

  Кроме того, на веб-сайте Transparent Labs есть сертификат анализа для каждого продукта, что позволяет вам получить доступ к результатам сторонних испытаний.

  Гейнер компании — наш лучший выбор, потому что он сделан из качественных ингредиентов и не содержит искусственных консервантов и красителей.

  Он также не содержит ГМО и подслащен стевией и монахом, оба из которых получены из растений.

  В зависимости от вкуса, одна порция содержит около 53 граммов 100% сывороточного белка травяного откорма, а источники углеводов включают тапиоку, овес и сладкий картофель.

  Вот пищевая ценность каждой 2 мерной ложки (196.8-gram) serving of Transparent Labs Mass Gainer Chocolate Glaze Donut (4):

  • Calories: 790
  • Protein: 53 grams
  • Carbs: 114 grams
  • Fat: 14 grams

  Плюсы

  • Проверено третьей стороной с сертификатами подлинности
  • Не содержит искусственных красителей, подсластителей и консервантов0154
  • дорого

  Shop Now на прозрачных лабораториях

  Лучший нижний карбюратор

  True Athlete Natural Gainer

  • Приблизительный цена за порцию: $
  • $
    51. g. Источник белка: сыворотка
  • Доступные вкусы: Шоколад, ваниль

  True Athlete Natural Gainer содержит всего 70 граммов углеводов и 510 калорий на порцию. Это самый низкоуглеводный вариант в нашем списке. Это также хороший вариант, если вы хотите добавить меньше калорий в свой день.

  Продукт не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей. Вместо этого он подслащен стевией и монахом.

  True Athlete прошел стороннюю проверку NSF Certified for Sport, что означает, что он не содержит небезопасных уровней загрязняющих веществ, запрещенных веществ или маскирующих веществ, а то, что указано на этикетке, соответствует тому, что на самом деле содержится в конечном продукте.

  Вот информация о пищевой ценности каждой порции True Athlete Natural Gainer Chocolate (5) из 4 мерных ложек (135,5 г):

  • Calories: 510
  • Protein: 35 grams
  • Carbs: 70 grams
  • Fat: 8 grams

  Pros

  • NSF Certified for Sport
  • lower in carbs than others в нашем списке
  • без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

  Минусы

  • доступно только с 2 вкусами
  • может быть сложнее найти

  Купить прямо сейчас в The Vitamin Shoppe

  Большинство вариантов вкуса

  РАБОТАЕТ ОБОРУДОВАНИЕ ОБОРУДОВАНИЕ

  • . Доступные вкусы: Шоколадная помадка, Мягкая ваниль, Печенье и сливки, Шоколадно-арахисовое масло, Тостовые хлопья с корицей, Сморы у костра

  Как и настоящий спортсмен, Rival Nutrition Clean Gainer содержит меньше калорий и белка: 560 и 30 грамм на порцию , соответственно.

  Из всех продуктов в этом списке у этого больше всего вариантов вкуса. Доступны шесть вкусов, все они подслащены стевией и сукралозой — искусственным подсластителем.

  Добавка содержит полезные жиры из семян льна, авокадо и подсолнечника.

  Этот продукт имеет печать Informed Choice и прошел независимое тестирование компанией Nutrivo, LLC.

  Пищевая ценность каждой порции Rival Nutrition Clean Gainer Campfire Smores из 2 мерных ложек (145 граммов) (6):

  • Calories: 560
  • Protein: 30 grams
  • Carbs: 97 grams
  • Fat: 4.5 grams

  Pros

  • third-party tested
  • six flavor options
  • недорогой

  Минусы

  • содержит сукралозу, которую некоторые предпочитают избегать

  Купить сейчас на Amazon

  Самый доступный

  Универсальный гейнер для похудения Real Gains

  • Приблизительная цена за порцию: $
  • Самый большой размер: 10,6 фунта (4,8 кг)
  • Протеиновой Источник: Heey, Casein
  • Flavors vanillor.

  Компания Universal Nutrition уже много лет производит добавки для набора мышечной массы.

  Этот продукт содержит более 50 граммов высококачественного белка и 600 калорий по цене чуть более 2 долларов США за порцию.

  Сладость гейнера достигается за счет сукралозы и ацесульфама калия, поэтому, если вы предпочитаете избегать искусственных подсластителей, это может быть не лучший выбор.

  Также важно отметить, что компания не упоминает, проходят ли ее продукты сторонние испытания. Однако продукты производятся на предприятии, сертифицированном UL Solutions.

  Вот информация о пищевой ценности каждой порции 3,5 мерной ложки (155 г) гейнера Universal Real Gains Weight Gainer со вкусом ванильного мороженого (7):

  • Calories: 601
  • Protein: 52 grams
  • Carbs: 87 grams
  • Fat: 5 grams

  Pros

  • manufactured in a UL Solutions-certified facility
  • affordable

  Минусы

  • содержит искусственные подсластители
  • доступно только в двух вкусах
  • неясно, проходят ли продукты сторонние испытания

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Любимый клиент

  Оптимальный питание Pro Gainer

  • Примерная цена за порцию: $$
  • Самый большой размер: 10 фунтов (4,5 кг)
  . в наличии: Двойной шоколад, ванильный заварной крем

  Optimum Nutrition производит удостоенную наград линейку добавок, которые высоко ценятся потребителями.

  Optimum Nutrition Pro Gainer содержит колоссальные 60 граммов молочного белка.

  Однако, как и Universal Real Gains, он подслащен сукралозой и ацесульфамом калия.

  Продукты Optimum Nutrition проходят сторонние испытания. Они отмечены печатью Informed Choice и сертифицированы NSF International для спорта, что означает, что они не содержат запрещенных веществ.

  Ниже приведены сведения о пищевой ценности каждой порции Optimum Nutrition Pro Gainer Double Chocolate (8) в 1 мерную ложку (165 г):

  • Калорийность: 650
  • Protein: 60 grams
  • Carbs: 81 grams
  • Fat: 9 grams

  Pros

  • Informed Choice Certified and Certified for Sport by NSF
  • high customer ratings
  • fortified with 20 vitamins and минералы

  Минусы

  • содержит искусственные подсластители
  • доступно только в двух вкусах
  • может не подходить для людей, уже принимающих поливитамины

  Shop Now на Amazon

  Best с креатина

  Musclemeds Carnivor Mass

  • Приблизительная цена на порцию: $
  • Самый большой размер.
  • Доступные вкусы: Ванильная карамель, Шоколадная помадка, Шоколадная арахисовая паста, Клубника, Печенье

  В то время как большинство белковых добавок основаны на молочных белках, таких как сыворотка и казеин, MuscleMeds Carnivor Mass использует белок, выделенный из говядины.

  Этот продукт не только изготовлен из уникального источника белка, но и содержит 5 граммов дополнительного моногидрата креатина.

  Креатин известен как одна из наиболее эффективных добавок для повышения мышечной силы и мощи (9).

  В то время как добавки с креатином сами по себе относительно недороги, тем, кто хочет получить как гейнер, так и креатин, может оказаться удобной комбинированная добавка, подобная этой.

  MuscleMeds Carnivor Mass сертифицирован независимой организацией Informed Choice.

  Ниже приведены сведения о пищевой ценности каждой порции MuscleMeds Carnivor Mass Chocolate Peanut Butter (10) из 4 мерных ложек (196 г):

  • Калории: 710
  • Белки: 50 г Углеводы
    4
  • 54
  • 54 125 грамм
  • Жир: 2 грамма

  Pros

  • Сертифицировано Informed Choice
  • содержит моногидрат креатина
  • доступно по цене
  10 различных вкусов
  • 0151 suitable for those who don’t tolerate dairy well

  Cons

  • contains artificial sweeteners
  • not suitable for vegan or vegetarian diets

  Shop now at Amazon

  Best vegan

  Iron Vegan Athlete’s Gainer

  • Приблизительная цена за порцию: $
  • Самый большой доступный размер: 4,5 кг (10 фунтов)
  • Источник белка: горох, коричневый рис
  • Доступные вкусы: Шоколад, ваниль

  Iron Vegan — канадская компания, предлагающая веганские продукты для спортивного питания, в том числе их Athlete’s Gainer.

  Порошок подслащен стевией и составлен из белка гороха и коричневого риса, а также зелени, фруктовых концентратов, растительных масел и проросших зерен и семян.

  Этот продукт также не содержит глютена, не содержит ГМО и сертифицирован Informed Sport.

  Ниже приведены сведения о пищевой ценности каждой порции гейнера Iron Vegan Athlete’s Gainer Vanilla (11) из 2 мерных ложек (190 г):

  • Calories: 720
  • Protein: 42 grams
  • Carbs: 120 grams
  • Fat: 8 grams

  Pros

  • Informed Sport Certified
  • vegan-friendly
  • affordable
  • с натуральным подсластителем

  Минусы

  • доступно только в двух вкусах
  • смешанные отзывы о вкусе

  Купить прямо сейчас на Amazon

  хотите более калорийный вариант.

  Вот 3 лучших средства для набора массы, которые могут похвастаться более чем 1000 калорий на порцию.

  Лучший для конкурентоспособных спортсменов

  Оптимальное питание Серьезное масса

  • Приблизительная цена за порцию: $$
  • Самый большой размер доступен: 12 LB (5,4 Kg)
  1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 .
  • Доступные вкусы: Шоколад, Банан, Шоколад, Арахисовое масло, Клубника, Ваниль

  Optimum Nutrition Serious Mass содержит почти в два раза больше калорий на порцию, чем его менее калорийный аналог.

  Как и почти во всех других гейнерах, калории в этом продукте поступают в основном из углеводов, а этот продукт содержит более 250 граммов углеводов на порцию.

  На выбор предлагается четыре вкуса, все из которых подслащены ацесульфамом калия и сукралозой.

  Информация о пищевой ценности каждой порции шоколада Optimum Nutrition Serious Mass из 2 мерных ложек (336 граммов) (12):

  • Калории: 1250
  • Белки: 50 грамм
  • Carbs: 252 grams
  • Fat: 4.5 grams

  Pros

  • four flavor options
  • fortified with 25 vitamins and minerals
  • manufactured in Informed Choice and Informed Sport registered facilities

  Cons

  • содержит два искусственных подсластителя
  • может не подходить для людей, уже принимающих поливитамины
  • неясно, тестировался ли этот продукт третьей стороной

  Shop Now на Amazon

  Best Vegan

  Обнаженная питание Naked Mass

  • Примерная цена на порцию: $$$
  • Совместный размер. горох, коричневый рис
  • Доступные вкусы: Веганский без вкусовых добавок, шоколадный веганский, ванильный веганский

  Компания Naked Nutrition известна производством высококачественных продуктов с коротким списком ингредиентов.

  Все добавки компании проходят сторонние испытания Eurofins Scientific и производятся на предприятиях, сертифицированных CGMP.

  Кроме того, все вкусы этого гейнера сертифицированы как веганские, не содержат глютена, ГМО и сои.

  Одной из выдающихся особенностей этого продукта является возможность купить как веганский, так и неароматизированный порошок, каждый из которых содержит смесь белка гороха и коричневого риса.

  Кроме того, в отличие от других в этом списке, ароматизированные разновидности этого продукта представляют собой подслащенный сахар (в виде кокосового сахара). В результате эта добавка является хорошим вариантом для людей, которым не нравится послевкусие заменителей сахара.

  Этот продукт содержит 50 граммов белка и более 1000 калорий на порцию.

  Ниже приведены сведения о пищевой ценности каждой порции Naked Nutrition из 4 мерных ложек (315 граммов) Naked Mass Vegan Unflavored (13): 248 грамм

  • Жир: 4 грамма

  Pros

  • стороннее тестирование
  • без ароматизаторов и ароматизаторов
  • Ограниченные ингредиенты
  • Сертифицированный веганский и без глютена
  .
• Максимальный доступный размер: 12 фунтов (5,4 кг)
• Источник белка: сыворотка, казеин
• Доступные вкусы: Gourmet Vanilla, Rich Chocolate

Dymatize Super Mass Gainer имеет более 5000 5-звездочных онлайн-отзывов и прошел независимое тестирование Informed Choice для обеспечения качества и чистоты.

Несмотря на то, что он содержит 1 грамм моногидрата креатина на порцию, эта доза может быть ниже, чем необходимо для получения максимальной пользы, поэтому вы можете рассмотреть возможность приема дополнительной добавки креатина.

Как и многие другие гейнеры на рынке, этот продукт получает свою сладость от ацесульфама калия и сукралозы.

Вот информация о пищевой ценности каждой порции Dymatize Super Mass Gainer Gourmet Vanilla (14) весом 2,5 чашки (333 грамма):

• Calories: 1,280
• Protein: 52 grams
• Carbs: 246 grams
• Fat: 10 grams

Pros

• Informed Choice Certified
• over 5,000 5-star reviews
• обогащен 12 витаминами и минералами

Минусы

• доступен только в двух вкусах
• содержит искусственные подсластители
• может не подходить для людей, принимающих поливитамины

Shop Now на Amazon

Вот быстрый взгляд на то, как наши лучшие выборы сравнивают:

44910

	Ценовой диапазон	Белковой источник	ТЕКТРИЧЕСКИЙ СЛУЖБА	PER SERVING	ТЕКТРИЧЕСКИЙ	Калории. (grams)	Protein per serving (grams)
Transparent Labs Mass Gainer	$$$	whey	yes	790	114	53
True Athlete Natural Gainer	$$	СВЕЙ	Да	510	70	35
RIVIVE RIVITION PUILE GAILE
RIVILTION DIUDIT 560	97	30
Universal Real Gains Weight Gainer	$	• whey • casein	no	601	87	53
Optimum Nutrition Pro Gainer	$$	• whey • casein	yes	650	81	60
MuscleMeds Carnivor Mass	$	beef	yes	710	125	50
Iron Vegan Athlete’s Gainer	$	• pea • brown • rice	yes	720	120	42
Optimum Nutrition Serious Mass	$$	• whey • casein • egg	yes	1,250	252	50
Naked Nutrition Naked Mass	$$$	• pea • brown rice	yes	1,230	248	50
Dymatize Super Mass Gainer	$$	• whey • casein	yes	1,280	246	52

При покупке порошкового протеинового гейнера для поддержки ваших усилий по увеличению веса необходимо учитывать несколько факторов, в том числе:

• Проверено ли оно третьей стороной? Лучше всего выбирать продукт, который был протестирован третьей стороной, чтобы убедиться, что вы получаете наилучшее качество. К числу хорошо известных сторонних организаций по тестированию относятся NSF International, Informed Choice, Eurofins Scientific и Analytical Resource Laboratories.
• Сколько дополнительных калорий вам нужно? Обязательно поговорите с зарегистрированным диетологом или другим специалистом в области здравоохранения, чтобы определить, сколько дополнительных калорий вам нужно в день, чтобы помочь достичь ваших целей по весу.
• Каков размер порции? В то время как некоторые порошки являются более концентрированными, другие требуют добавления до 4 мерных ложек на порцию. Подумайте, какой объем вы реально потребляете на регулярной основе.
• Как подсластить? Если для вас важен натуральный продукт, вы можете выбрать тот, который подслащен стевией или обычным сахаром, а не искусственными подсластителями, такими как сукралоза и ацесульфам калия.
• Что является источником белка? Обязательно выбирайте продукт, в котором используется высококачественный источник белка, такой как сыворотка, казеин, яйцо, говядина, горох или коричневый рис, а также тот, который соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Например, если вы предпочитаете избегать молочных продуктов или продуктов животного происхождения, выберите веганский продукт.
• Что такое профиль питательных веществ? Гейнеры различаются по количеству содержащихся в них белков, углеводов и жиров. Подумайте, каковы ваши диетические потребности, и выберите продукт, который лучше всего соответствует этим потребностям.
• Какие еще ингредиенты он содержит? Некоторые продукты содержат искусственные красители, добавки и консерванты, которых некоторые люди предпочитают избегать. Кроме того, подумайте, хотите ли вы продукт, содержащий дополнительные витамины и минералы.

Протеиновые порошки для набора массы можно смешивать с водой или жидкостью по вашему выбору, хотя каждый продукт будет содержать конкретные инструкции по его приготовлению и употреблению.

Гейнеры сами по себе дают большое количество калорий. Тем не менее, также может быть полезно смешать порошок с молоком или смешать его в коктейль с такими ингредиентами, как фрукты, овощи или ореховое масло для получения дополнительных калорий и питательных веществ.

Если иное не рекомендовано медицинским работником, лучше придерживаться только одной порции протеинового порошка в день.

Употребление более одной порции может не только способствовать нежелательным побочным эффектам, таким как вздутие живота, но также может снизить качество вашего рациона за счет замены цельных продуктов, богатых важными питательными веществами.

Что касается времени, то лучшее время для приема гейнера для набора веса – это когда вам это наиболее удобно. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, некоторые исследования показывают, что наиболее полезно употреблять протеиновый порошок вскоре после завершения силовой тренировки (1, 2, 3).

Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы о гейнерах.

Сколько гейнера нужно принимать ежедневно, чтобы набрать мышечную массу?

Не существует универсальных рекомендаций по количеству ежедневного приема гейнера для набора мышечной массы. Тем не менее, исследования показывают, что увеличение количества калорий и белка способствует увеличению мышечной массы (1).

В зависимости от вашего текущего потребления и количества калорий и белка, которые вы хотите потреблять, вы сможете определить, какое количество гейнера лучше всего подходит для вас.

Для достижения наилучших результатов обязательно следуйте инструкциям для каждого продукта.

В чем разница между гейнером и протеиновым порошком?

Протеиновые порошки предназначены для обеспечения удобного источника белка. Гейнеры содержат белок и много калорий, часто из углеводов и жиров, что способствует увеличению веса.

Каковы побочные эффекты гейнера?

В настоящее время специальных исследований побочных эффектов гейнеров не проводилось. Тем не менее, они часто очень калорийны. Если вы к этому не привыкли, у вас может возникнуть расстройство желудка.

Может быть хорошей идеей постепенно увеличивать использование гейнера, чтобы ваш желудок приспособился к увеличению калорий.

Почему вы должны доверять нам

Каждый бренд и продукт в нашем списке был проверен, чтобы убедиться, что он соответствует стандартам целостности бренда Healthline и подходу к благополучию.