Что первый раз делать в тренажерном зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? – Движение – жизнь

0

Первый раз в тренажерный зал

Или почему люди боятся ходить в спортзал

Довольно много людей, которые недовольны своим телом. Они бы и рады пойти в тренажерный зал, но… Что делать, с чего начать? Страх «неизведанного» заставляет сидеть дома дальше, а более отчаянные пытаются заниматься в домашних условиях. Если узнаете себя, то этот пост – для вас!

Не бояться сделать шаг

Самый распространенный страх людей – все же будут на них смотреть, а они такие «жирные» или худые, а вокруг столько «качков», которые будут смеяться над вами. Еще есть большое количество людей, которые рассуждают примерно так: «вот подкачаюсь дома, чтобы не стыдно было, а потом в зал пойду». А вы думаете, что эти самые «качки» пришли в зал сразу здоровыми?

Поверьте мне, я был в очень многих тренажерных залах, и ни разу не встречал целую толпу здоровых мужиков, либо же подобных фитоняшек. Да, есть отдельные кадры, с хорошей фигурой и все такое, но большинство посетителей тренажерного зала – обычные люди. С лишним весом, либо же наоборот практически без собственного веса. Никого страшного вы там не увидите, переживать не стоит. Более того, я вас уверяю, тем, кто занимается в зале, на вас совершенно все равно: поверьте, вы не интересуете там никого! Никто на вас не будет смотреть презрительным взглядом, как бы спрашивая «Ты что пришел сюда?». Если, конечно, вы не начнете вытворять забавные вещи на тренажерах, но об этом чуть ниже.

Зачем идешь?

Далее, нужно определиться с самым главным – целью вашего посещения «тренажерки». Скажу сразу, такая цель как «для общей физической подготовки», конечно, имеет место быть, но… При таком раскладе, вы можете идти в зал, и делать все подряд, что делают другие. Дело лично каждого, но я такую цель не считаю целью. Очень неопределенное понятие. Настоящие же цели у всех разные.

К примеру, похудеть, сделать красивые формы, стать выносливее, ибо одышка надоела, набрать мышечную массу, просто сделать свое тело чуть стройнее и рельефнее. Эти цели, лично для меня, более понятны, чем «да так, подкачаться». Еще есть любители «подкачаться к лету», но это совсем другая тема. За телом нужно следить всегда, а не только к лету…

Но, статистика есть статистика, зимой заниматься ходит куда меньше народу, чем весной. Поэтому, самое время вам решиться посетить зал. Для многих, тренажерный зал как наркотик. Посетив его однажды, уже не можешь остановиться. Хочется больше и больше.

Допустим, вы определились с целью, далее необходимо выбрать тренажерный зал. Очень многие боятся больших хороших залов только по одной причине, что там много различных тренажеров, с которыми непонятно что делать.

Хорошо, я готов(а)

Поверьте, страшно только с виду. В любом тренажерном зале есть дежурный тренер, который вам обязательно объяснит, как нужно пользоваться тем или иным тренажером. Это его работа, и ничего постыдного в том, чтобы к нему обратиться, нет.

Не важно, какой зал вы выберете, все зависит от месторасположения и ценовой политики. Лично я начинал заниматься в типичной «качалке», которую сделали из подвала в школе по соседству. Если у выбранного вами зала есть свой сайт, то можете зайти на него, прочитать «правила посещения», но обычно они у всех одинаковые.

Правильно одеться

Не нужно придумывать ничего нового, стараться выглядеть «не как все». Обычные шорты или штаны и футболка. Придумывать себе обязательные лосины, леггинсы, как какой-то обязательный атрибут – не нужно. До сих пор не понимаю, почему много парней надевают леггинсы, а сверху шорты. Да, вроде как, от различных ссадин защищать должны и все такое, или там рассказывают о пользе компрессионного белья. Вы в зал идете первый раз – никакая компрессия вам не поможет.

Кроме того, запомните одну вещь – никогда не надевайте шлепки. Занимаясь в тренажерном зале, на ваших ногах должны быть удобные кроссовки, но никак не шлепанцы! Во-первых, в целях безопасности, ибо уронить что-нибудь на ноги, или случайно пнуть тренажер – обычное дело. Во-вторых, это просто не эстетично!

Плюс ко всему, советую взять с собой небольшое полотенце. Будете потеть – оно вам поможет. Ну и лично мне, например, ложиться на скамью после кого-то, не подстелив полотенце, несколько брезгливо.

Широкий взгляд на процесс

Дальше нам необходимо составить правильную программу тренировок. Есть люди, которые советуют пару недель походить в зал просто так, посмотреть как там чего, привыкнуть к обстановке, посмотреть что другие люди делают на тренажерах. Лично я никогда не понимал этих «походить посмотреть»… Если вы определили себе четкую цель, то нужно идти к этой цели, чего на нее стоять смотреть? Можно обратиться за помощью к инструктору, который будет проводить для вас персональные тренировки. Тут опять свои нюансы, во-первых, найти грамотного тренера очень тяжело. У всех таких дилетантов ограниченный взгляд на тренировки.

Полноватый – иди на беговую дорожку. Худой – делать базу нужно. Как минимум, если ваш тренер не спросил, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, то я бы от такого бежал сразу. Получить сертификат инструктора тренажерного зала проще простого, но не в той стране мы живем, где эти «корочки» что-то значат. Кроме того, не каждый может себе позволить тратить деньги на личных тренеров.

Попросить по-дружески

Самое оптимальное, на мой взгляд, что можно сделать – заказать программу тренировок у людей разбирающихся. Конечно, здесь тоже встает вопрос, а где же найти такого «разбирающегося»?… Опять же, показать фото своих подопечных, типа «до и после» может каждый.

Интернет пестрит миллионами таких фотографий, и любой пример можно назвать своим достижением. Здесь наверняка никак не угадать. Поговорите с потенциальным «тренером» лично, задайте интересующие вас вопросы. Если же получаете односложные ответы, и сразу получаете в ответ «прайс-лист», то вряд ли такой человек вам поможет. С вас просто хотят получить денег. Если же вам советуют программы, типа различных сплитов, например «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» – советы этого человека вам тоже не подойдут.

Такие программы и опытным спортсменам не всем подойдут, не говоря о вас. Лично мое мнение, что как минимум начинать тренировки нужно только с так называемых «фуллбоди», то есть. все тело за одну тренировку. Без деления на различные группы мышц. Организм нетренированного человека знать не знает что такое нагрузки, поэтому не нужно по нему бить «базами», различными упражнениями на одну и ту же мышцу. Пусть организм привыкает постепенно. По одному упражнению на каждую часть тела – вполне достаточно, а порой и этого будет много.

Давай, начинай уже

Если же вам повезет, и найдете грамотного человека, который напишет вам программу тренировок, дело за малым – остается лишь пойти в зал. А как же написанная программа тренировок подскажет где какой тренажер, и как на нем работать? Тут есть один маленький секрет. Дежурный тренер, который есть в каждом тренажерном зале, всегда поможет вам, если обратитесь к нему с «глупым» вопросом. Это его работа. Бесплатно он вам не расскажет, как вы должны тренироваться, но обратившись к нему уже с готовым планом, и вопросом «что такое тяга верхнего блока?», он вам покажет, где находится данный тренажер и как на нем работать. И все это вы получите совершенно бесплатно. Таким образом, учитывая все риски – программа это самый оптимальный вариант. Конечно, далеко не все тренеры и сами могут показать, как правильно делать то или иное упражнение, но в данном случае это лучше, чем «сам как-нибудь».

Соблюдая все правила

И вот, вы – одетый, с четкой целью, с программой тренировок, отправляетесь в зал…

Есть несколько простых правил, которых должен придерживаться каждый, независимо от стажа тренировок.

Не забывайте здороваться. С тренерами, с персоналом, с занимающимися – в конце концов. Это не означает, что нужно бегать по залу с протянутой рукой, но элементарно обратившись к кому-либо, поздоровайтесь.

Если увидели бесхозно «валяющийся» снаряд – не спешите его подбирать! Вполне вероятно, что он уже кем-то занят. Просто в данный момент, человек отдыхает. Поэтому прежде чем что-то взять, интересуйтесь не занято ли это.

Следующее правило вытекает из предыдущего – всегда убирайте за собой инвентарь! Не надо надеяться, что кто-то будет и после вас делать упражнения на вашем тренажере.

Не бросайте снаряды на пол! Не создавайте лишний шум. Очень часто наблюдаю картину, как какой-нибудь «племянник Шварценеггера», жмет на скамье гантели по 15 килограммов, а потом с шумом бросает их на пол, будто они весили по полтиннику. Не создавайте лишний шум, это может раздражать других.

Держите дистанцию. Неоднократно наблюдал ситуацию, когда рядом находятся две лавки для жима лежа, на одной из которых здоровячок пытается жать штангу под 150 килограммов, а на соседней лавке занимается менее здоровый парнишка, которому вот именно сейчас необходимо подойти и повесить блинчик на свою штангу, в то время, как здоровяк выполняет подход. Одно неосторожное касание локтем – у человека травма… Подождите пока доделают.

Гигиена. Следите за ней. Если вы пропотели, как следует, прежде чем идти в зал в следующий раз, постирайте одежду. Это может показаться смешно, но поверьте, в любом зале обязательно найдется один такой человек, не понимающий значимости этого момента, из-за которого у остальных пропадает желание заниматься.

Не стесняйтесь заниматься с маленьким весом. Не нужно смотреть на человека рядом, думать какой он здоровый, поднимает много. Если начнете сразу заниматься с весами – потом вообще не сможете заниматься. Наплевать всем, какие гантельки у вас в руках, поверьте.

Не бойтесь обратиться к кому-либо за помощью. Зачастую, люди совсем не против вам помочь. Подстраховать и все прочее, или же просто посоветовать. Типичные «качки» только рады будут похвастать знаниями. Однако же, если получили сухой ответ – не нужно навязываться.

Придерживайтесь этих правил, и все у вас обязательно получится. Не забывайте, каждый из нас был когда-то в зале первый раз. И, конечно же, не забывайте про питание! Занятия занятиями, но если вы питаетесь при этом «как попало», большого результата они вам не дадут.

Первый раз в тренажерном зале: как одеться и как тренироваться

Когда новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от многообразия тренажеров, разных видов тренировок. На фоне фитоняшек, подтянутых спортсменов, ему просто показаться белой вороной. Неуверенность дополняют сомнения о том, как выстроить тренинг, какие выполнять упражнения, употреблять или нет воду, как питаться.

Основоположные моменты

Сначала нужно определиться с целями посещения зала:

  • Нарастить мышечную массу? Тогда необходимо заниматься с тяжелым весом до усталости. Оптимальное количество: 4-8 повторений за подход. Такой силовой тренинг необходим два раза в неделю.
  • Снижение веса? Потребуется делать аэробные упражнения, при условии, что время тренировки будет долгим.
  • Уменьшение объемов тела? Если хочется не только снизить вес, но сделать рельеф выраженным, то стоит после кардиотренировки заниматься с небольшими весами на разные группы мышц. Количество повторов каждого упражнения – 10-20 раз.
  • Повышение общего тонуса организма? Нужны кардиотренировки, комплексные упражнения на разные группы мышц: тяги, приседания, жимы, отжимания.

Спортивная экипировка

Правильная спортивная одежда делает занятия удобными, повышает их эффективность. Свойства качественной экипировки:

  • Эластичная ткань. Многие упражнения предполагают широкую амплитуду движений, поэтому важно продумать, как одеваться.
  • Пароотведение не даст вспотеть, почувствовать дискомфорт. В такой одежде коже легче дышать.
  • Ткань лучше подобрать легкую, неплотную, чтобы она не сковывала дыхание. Для мышц требуется кислород, а его поступление напрямую зависит от глубоких вдохов.
  • Удобная обувь хорошо амортизирует прыжки, выпады, надежно удерживает голеностопный сустав. Кроссовки не должны тереть или жать.
  • Лучше выбрать кроссовки с гибкой подошвой, чтобы можно было вставать на носочки, делать перекаты носок-пятка.
  • Хлопчатобумажные носки на ноги нужно одевать обязательно. Хлопок хорошо впитывает пот, защищает кожу от раздражения, позволяет избежать мозолей. Это гигиенично – носки можно стирать после каждой тренировки.
    Чистые носки – залог здоровья ног, отсутствия грибков, долговечности кроссовок.
  • Спортивные перчатки без пальцев или митенки – это не дань моде, а необходимость. Перчатки позволяют избежать мозолей и раздражения на ладонях. При физических нагрузках руки неизбежно будут потеть. Частый контакт потных рук с металлом может привести к экземе. В результате трения голых рук о металл могут появиться мозоли.

Важно! При кардиотренировках, силовых упражнениях очень часто нагружается голеностопный сустав. Чрезмерные нагрузки приводят к микротравмам и воспалению. Хорошие кроссовки защищают суставы от перегрузок, снижают риски воспалений.

Дополнительное снаряжение

Помимо стандартной базовой экипировки, потребуются дополнительные аксессуары:

  • Спортивная сумка. Подойдет вместительная, так как сюда необходимо положить кроссовки, полотенца, бутылку с водой, другие принадлежности.
  • Полотенце. Лучше, если их будет два: одно – для душа, а другое – поменьше, чтобы протирать лицо во время тренировки.

Важно! Вытирать пот с лица во время тренировки руками нельзя, так как поры на лице расширяются, открываются. Руки потеют, собирают разную грязь с рукояток тренажеров, с пола. В результате даже несколько прикосновений руками к лицу в тренажерном зале быстро оборачивается воспалениями, прыщами.

  • Бутылка для воды. Важно регулярно употреблять воду, причем минеральную. Питье восстанавливает водный и электролитный баланс, компенсирует потерю влаги.
  • Фитнес-браслет позволяет контролировать пульс. В зависимости от цели тренировки проводятся при разной частоте пульса: максимальной, аэробной, анаэробной.
  • Атлетический пояс обеспечит пояснице надежную поддержку, убережет от грыж позвоночника. Важно поддерживать поясницу при работе с тяжелым весом, приседаниях, жимах с весами.

Знакомство с тренажерами

Для новичков современные тренажеры кажутся чем-то космическим. В некоторых тяговых и эллиптических тренажерах действительно сложно разобраться. Чтобы не чувствовать себя глупо, лучше заранее ознакомиться с видом и назначением конструкций в интернете.

В тренажерном зале не стоит стесняться, а лучше задавать вопросы тренеру. Он с удовольствием покажет функции тренажера, как эффективно выполнять упражнения при правильном положении тела. Чтобы не запутаться, лучше за одно посещение изучать одно-два новых устройства. Причем не только в теории, но и на практике: с помощью тяг, жимов, растяжений.

Разработка программы тренировок

Чтобы почувствовать эффект от занятий, необходимо заранее разработать план тренировки.

Обратите внимание! Тренировка одной группы мышц не даст никакого эффекта. Конечно, проблемным зонам нужно уделять особое внимание, но работать должно все тело. Если необходимо накачать пресс, то потребуются упражнения еще на мышцы ног, спины, груди.

С опытом приходит умение чувствовать свои мышцы и понимать, что именно нужно телу. Но даже опытные спортсмены продумывают тренировки и последовательность занятий. Программу можно составить вместе с тренером, а можно подобрать упражнения самостоятельно.

Упражнения для начинающих

Начинать развитие тела лучше с таких упражнений, которые задействуют максимальное количество крупных мышц, суставов. Так можно максимально быстро включить тело в тренировку, активизировать гормональный обмен веществ.

Лучшие упражнения в этой области называют пуэpлифтepcкой тpoйкой:

  • Приседания, которые задействуют мышцы ног, пресса, спины. Это наиболее крупные мышцы организма, их еще называют каро.
  • Становая тяга задействует мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы.
  • Жим штанги или гантелей с выпрыгиванием вверх. Упражнение задействует мышцы спины, ног, рук, пресс, грудь.

Выполнение упражнений из этой тройки позволяет максимально включить гормональные и питательные ресурсы организма на создание мышечных волокон.

Перечень табу в спортклубе

В спортивном зале, как и в любом общественном месте, требуется соблюдение определенных норм.

Поэтому негласно тренеры по фитнесу составили список основных табу:

  • Не стоит слишком громко разговаривать, так как здесь люди занимаются и сосредоточены на своих ощущениях. Разговоры мешают тренировкам.
  • Не стоит ругаться, говорить нецензурные слова, выражать свой негатив. Это лишь мешает тренировке.
  • В тренажерном зале не ходят в уличных кроссовках, для этого приносят сменную, спортивную обувь. Это важно, так как спортсмены могут касаться руками пола, падать на пол. Поэтому в зале должно быть чисто, гигиенично.
  • Не стоит ждать освобождения тренажера, стоя над душой у занимающегося или торопить его. Это испортит человеку тренировку.
  • Не переступать через штангу!

Такие правила сделают занятия эффективными и полезными. Тело станет подтянутым, рельефным, а настроение – прекрасным.

ILYA ILYIN IRON CUP: Звезда тяжелой атлетики проведет уникальный турнир в Астане 

Впервые в спортзале? Начните с уверенности

Доктор Натали Томас, PT, DPT

Возможно, вы приняли новогоднее решение — или, может быть, ваш друг разместил в социальных сетях фотографию, которая заставила вас съежиться — и вы решили, что пришло время пойти в спортзал и привести тело в форму.

Это может быть пугающим, особенно для новичков.

Вы оказываетесь в окружении незнакомого оборудования, звуков и запахов (да, в спортзале есть запах) и удивляетесь, «Что мне делать?»

Ваш первый раз в спортзале может быть пугающим, и многие люди в конце концов переусердствуют и уйдут, даже не начав заниматься.

Мы не хотим, чтобы вы это делали.

В этом руководстве мы рассмотрим все, что вам нужно знать, от того, что вы должны носить, до конца вашей первой — и очень приятной — тренировки.

Содержимое

  • Первый раз в спортзале? Сосредоточьтесь на естественном движении
  • Машины для начинающих
  • Как начать ходить в спортзал в первый раз
  • Прибытие подготовленным
  • Спросите об экскурсии
  • Сосредоточьтесь на своем теле, а не на голове
  • Включить разминку
  • Не перегружайте свое тело
  • Позвольте своему телу восстановиться
  • Первая тренировка в спортзале: этикет, который нужно помнить
  • Сотовые телефоны
  • Совместное использование машины
  • Кардиотренажеры
  • Протирочные машины
  • Первый раз в спортзале: с чего начать? – Пример тренировки
  • Сделайте свой первый раз в спортзале: попробуйте бесплатную консультацию с In Motion O. C.

Первый раз в спортзале? Сосредоточьтесь на естественном движении

Приходя в спортзал впервые, некоторые люди ожидают, что сразятся с места в карьер.

Это нереально.

Мы советуем сосредоточиться на некоторых естественных движениях, чтобы начать . Мы знаем, мы знаем… вы делаете естественные движения каждый день и не накачиваетесь, так зачем вам делать это в тренажерном зале?

Но если вы действительно хотите получить удовольствие и вернуться на следующий день, готовый к большему, тогда сосредоточьтесь на том, что ваше тело уже может делать.

Лучший способ обрести уверенность и знания в спортзале — это поработать с одним из наших тренеров по фитнесу.

Тренер по фитнесу не только покажет вам, как все работает в тренажерном зале, но и покажет, как работает ваше тело.

Не готовы к тренеру? Тоже нормально.

Давайте посмотрим, как вы можете начать самостоятельно:

Попробуйте сесть на велосипед или беговую дорожку в течение первых 10 минут, чтобы разогреться. Воспользуйтесь этим временем, чтобы осмотреться и вспомнить, чему вы научились во время похода в тренажерный зал.

Как только вы почувствуете небольшое тепло и пот начнет пробиваться на поверхность вашей кожи, вы готовы попробовать несколько упражнений для начинающих.

Машины для начинающих

Машины — отличное место для начинающих.

Хотя мы не ЛЮБИМ машины, у них есть свое предназначение . И один из них — , который поможет новичкам пройти безопасную тренировку .

Каждая машина будет снабжена диаграммой, показывающей, как следует использовать машину и какие мышцы вы будете прорабатывать.

В первый день выберите 3-4 тренажера , затем еще 10-20 минут на кардиотренажере.

Мы дадим вам более глубокую первую тренировку, которую вы сможете попробовать чуть позже в этом руководстве. На данный момент Начнем с основ.

Советы по тренажерному залу для начинающих | 🥇 Клуб здоровья Vacaville

Вы давно хотели начать заниматься спортом, и этот день наконец настал! Что теперь? Здесь нет места панике. Несмотря на то, что каждое начало сложно, с правильным руководством в лучшем фитнес-центре вы полностью погрузитесь в мир тренировок в кратчайшие сроки!

Если вы живете в Вакавилле или его окрестностях, считайте, что вам повезло, так как здесь вы можете наткнуться на множество замечательных возможностей для начинающих. Вам просто нужно потратить некоторое время, чтобы изучить предложение и найти оздоровительный клуб, который подходит именно вам. Вот что должен помнить каждый новичок при поступлении в спортзал: 

Что делать новичку в спортзале?

Будучи новичком, вы просто не можете ожидать, что сможете выполнять все эти сложные упражнения с первого дня. Вместо этого вам нужно набраться терпения и постепенно наращивать выносливость. Не стесняйтесь проконсультироваться со своим тренером и запросить более подробные инструкции. Таким образом, вы будете знать, чего от вас ожидают, и как вы можете безопасно и эффективно достичь своих целей.

Вот несколько упражнений, которые идеально подходят для первого дня в тренажерном зале:

  • Хорошая программа разминки имеет решающее значение для подготовки вашего тела к нагрузкам во время тренировки и предотвращения травм. Начните с разогрева шеи, вращая головой полукруги. Затем приступайте к разминке суставов и растягиванию квадрицепсов и подколенных сухожилий.
  • Попробуйте кардио-тренировку . Это отличный способ избавиться от всех токсинов, но не переусердствуйте, когда впервые встанете на беговую дорожку. Вместо этого потратьте 10–15 минут на прогулку, прежде чем начать медленно ускоряться.
  • Ввести некоторые упражнений с собственным весом . При составлении программы тренировок с собственным весом лучше проконсультироваться с тренером. Они помогут вам создать план, который задействует все группы мышц и в равной степени нацелен на нижнюю часть тела, кор и верхнюю часть тела.
  • Пришло время поднять вес ! Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, вы можете начать поднимать тяжести (гантели, гири, штанги). Только будьте осторожны, чтобы не начать со слишком тяжелых. Это здорово, если вы хотите бросить себе вызов, только не переусердствуйте и не окажитесь в постели на неделю из-за напряженных мышц.

Как долго вы должны заниматься, если вы новичок?

Не существует строгого правила относительно того, как долго вы должны работать. Все зависит от вашего уровня физической подготовки, типа тренировки, количества перерывов и т. д. Лучше всего на протяжении всей тренировки следить за собой, чтобы вы могли прислушиваться к своему телу и понимать, когда вам нужно отдохнуть.

В общем, оптимальным для новичков считается от 30 до 40 минут, но это не значит, что вы должны доводить свое тело до предела, если для вас это все еще слишком много. Более того, вы должны делать регулярные перерывы между подходами. Используйте это время, чтобы растянуться и восстановиться, прежде чем прыгать на следующую часть оборудования.

Через какое время после начала тренировок вы видите результаты?

Все мы знаем, что занятия спортом приносят много пользы нашему телу, но люди хотят видеть видимые результаты. Хотя это вполне понятно, вы должны иметь в виду, что ничего не может произойти за одну ночь.

Чтобы результаты были видны, очень важно, чтобы вы были последовательны и не пропускали тренировки. Тем не менее, удастся ли вам похудеть медленнее или быстрее, в основном зависит от вашего типа телосложения, возраста, текущего веса и тому подобного. Было доказано, что потеря более двух фунтов в неделю вредна для здоровья, поэтому старайтесь избегать слишком агрессивных методов и придерживайтесь более умеренного подхода.

То же самое можно сказать и о тренировке мышц. Хотя нет никакой гарантии, сколько мышц вы наберете, люди обычно замечают результаты после 10-15 недель регулярных занятий бодибилдингом и силовыми тренировками. Главное настойчивость и настойчивость.

Где найти лучший клуб здоровья в Вакавилле?

Если вам наскучило бегать в парке Lagoon Valley, пришло время испытать настоящее фитнес-приключение в Maximum Fitness. Мы предлагаем персональные тренировки, специально адаптированные к потребностям новичков. Наши сертифицированные тренеры помогут вам достичь ваших целей и открыть для себя красоту упражнений и силовых тренировок.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.