Что относится к углеводам какие продукты для снижения веса: Семь углеводов, которые помогут быстро похудеть

Семь углеводов, которые помогут быстро похудеть

Их считают ключевым источником энергии: в 1 г – 4 калории. И их недостаток провоцирует сбои в обмене веществ.

Организм просигнализирует об этом слабостью и головокружением, головной болью и тошнотой, сонливостью и чувством голода.

Углеводы дают энергию для полноценной жизнедеятельности. Поэтому они должны составлять половину рациона, сообщается на портале Здоровое-питание.рф.

Простых углеводов сторонятся из-за их влияния на формирование лишних жировых отложений. От них в крови резко возрастает уровень глюкозы. Поджелудочная железа реагирует на это выработкой инсулина. Высокий уровень инсулина тормозит усвоение жиров, вызывая желание съесть что-нибудь еще, и мы набираем лишние килограммы.

Какие углеводы есть, чтобы худеть

Нут

Это незаменимые аминокислоты, высокое содержание белка и растительная клетчатка.

Для активного сброса веса диетологи рекомендуют заменить им продукты с содержанием насыщенных жиров.

Кукуруза с фасолью

В них есть резистентный крахмал — углевод, улучшающий пищеварение и ускоряющий обмен веществ.

Макароны аль денте

Если они из твердых сортов пшеницы, смело включаем их в «диетический список». Дают ощущение сытости надолго и способствуют очищению организма от токсинов.

Грибы

В сырых шампиньонах — 27 калорий, в вешенках — 38 калорий. И в них достаточно аминокислот, фосфора, натрия, калия, витаминов C, D и группы B.

Дикий рис

В рисовых смесях встречаются семена влаголюбивой североамериканской травы Zizania aquatica содержат мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан — природное успокоительное.

Картофель

Содержание крахмала в нем ниже, чем в макаронах и некоторых крупах. Главное, не готовить его с животными жирами и не есть с мясом. Похудеть поможет вареная картошка или запеченная с овощами и оливковым маслом.

простые и сложные + советы по меню!

Углеводы – это один из ключевых элементов многих продуктов питания и основной источник энергии для организма. Энергия, полученная из углеводной пищи, вырабатывается преимущественно из сахаров, крахмала, сахарных спиртов и пищевых волокон.

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные (или как их еще называют, быстрые и медленные). Каждый из видов имеет свои особенности, достоинства и недостатки, а также правила потребления. Углеводы выступают одним из главных источников энергии, который необходим для активности и функциональности организма.

Как же разобраться в том, какие углеводы предпочтительнее в рационе, что они из себя представляют и какова их ценность для организма? Попробуем детально разобрать данный компонент рациона, чтобы включить его в меню рационально без вреда для здоровья и фигуры.

Общая информация об углеводах

Углеводы – это компонент, который может принести организму энергию, но при неправильном употреблении или дефиците активности может легко стать жировыми отложениями и даже спровоцировать сахарный диабет. Даже если нет цели похудеть, злоупотреблять углеводами не стоит. Идеальной нормой при правильном питании для взрослого здорового человека является значение в 40-50% от общего суточного рациона.

Однако ошибочно полагать, что отказ от углеводов подарит фигуру мечты и поможет стремительно похудеть. При нехватке углеводов происходит повышение нагрузки на почки вследствие нарушений солевого обмена. Такое состояние негативно сказывается на работе всего организма. При продолжительном или постоянном дефиците углеводов происходит процесс “закисления” пищеварительной системы. Результатом становится сжигание белков и необходимых организму жиров. Последствия “углеводного голодания” могут привести к отравлению клеток мозга и отложениям жира в структуре печени.

Нехватка углеводов или их полное отсутствие чревато нарушением обмена веществ. Переизбыток углеводов не менее опасен и может вылиться не только в постоянные отеки и ожирение, но и в сахарный диабет. Для того чтобы сохранить фигуру и позаботится о здоровье, стоит разобраться с тем, какими бывают углеводы, в чем их польза и как включать в меню такой неоднозначный компонент.

В чем польза углеводов?

Углеводы, как и говорилось ранее, это основной источник энергии для организма. Это уникальное вещество, которое практически не имеет аналогов. Углеводы необходимы для головного мозга, поскольку глюкоза – это основа для его энергетической функциональности. Элемент важен и для мышц, так как именно углеводы накапливаются в мышечных волокнах в виде гликогена.

Несомненно, углеводы являются важнейшим и незаменимым компонентом нашего меню. Помимо питательной энергетической функции, углеводы участвуют в формировании тканей организма (в том числе и мышечных!). Они дополняют сложные белки костной и хрящевой ткани, составляют основу “хранилища” ДНК. Приемлемое потребление углеводов предотвращает неконтролируемую свертываемость крови, отвечает за правильное пищеварение и поддерживает работу иммунной системы. Некоторые исследования показывают, что рациональные дозы углеводов предотвращают появление злокачественных новообразований.

Именно углеводы обеспечивает целостность белка для построения мышечных тканей, предотвращая использование аминокислот в качестве источника энергии.

Зачем нужны углеводы:

• являются основным источником энергии
• обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
• нормализуют микрофлору кишечника
• способствуют сохранению и строительству мышц
• поддерживает работу иммунной системы
• выводят токсичные вещества из организма
• пополняют запасы гликогена
• помогают выводить плохой холестерин.
• активизируют работу мозга

Если в организм поступает нужное количество углеводов, нервная система работает исправно, вы чувствуете энергию и бодрость. Но как только уровень глюкозы падает, человек становиться вялым, теряет концентрацию, его преследует слабость и головокружение.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы делятся на простые и сложные или, как их еще называют, быстрые и медленные. Прежде чем перейти к основным отличиям между этими видами углеводов, необходимо прояснить определение “гликемического индекса”. Именно этот показатель во многом позволяет нам классифицировать углеводы.

Гликемический индекс – это основной показатель, отвечающий за колебания сахара (глюкозы) в крови. За основу составления гликемического индекса берется глюкоза. Чем больше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется сахар после его употребления. Превышение показателя сахара приводят к выбросу огромной дозы инсулина. Таким образом, при определенных условиях углеводы в продуктах с большим гликемическим индексом будут запасены в виде жировых клеток, а не гликогена в мышцах и печени.

1. Простые (быстрые) углеводы можно обнаружить в продуктах с высоким гликемическим индексом. Они моментально перевариваются в организме, не приносят чувства насыщения, вызывают быстрое чувство голода и зачастую откладываются в виде жировых клеток под кожей и вокруг органов. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, кондитерские изделия, мучные изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, картофель, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, сладкие фрукты, сухофрукты, мед, сладкие газировки, пакетированные соки.
2. Сложные (медленные) углеводы представляют собой не сахар, а, прежде всего, крахмал, целлюлозу и клетчатку. Они состоят из простых углеводов, плотно соединенных вместе, поэтому их расщепление занимает больше времени и требует энергетических затрат. Сложные углеводы нормализуют процессы пищеварения и насыщают организм длительной энергией. Употребление медленных углеводов не вызывает скачков сахара, а наоборот, нормализует его уровень в организме. Примеры сложных углеводов: крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы, овощи и листовые, несладкие фрукты, зелень.

При похудении необходимо сделать акцент на употреблении исключительно сложных углеводов. Сложные углеводы при похудении помогают переваривать белковую пищу, дают энергию на физические нагрузки и способствуют росту мышц. Быстрые углеводы в своем рационе лучше минимизировать.

Правила потребления углеводов для похудения

Вред и опасность углеводов заключается преимущественно в быстрых (простых) углеводах. Это несложно понять, если взглянуть на список продуктов с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд, сладости. Но также к быстрым углеводам относят и полезные продукты: сладкие фрукты, сухофрукты, мед, отварные крахмалистые овощи. Чрезмерное употребление быстрых углеводов – это верный путь к набору лишнего веса.

Если утолять голод такими углеводами сверх меры, они перестанут усваиваться и непременно трансформируются в жировые клетки с сопутствующими проблемами – целлюлитом, повышенным уровнем сахара в крови и риском развития сахарного диабета. Потребление большого количества быстрых углеводов способно в краткие сроки трансформировать тело не в лучшую сторону.

Правила составления меню:

• Завтрак должен состоять из сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией на целый день.
• Обед должен состоять из сложных углеводов, белков и жиров – это поможет избежать повышенный вечерний аппетит.
• Полдник должен состоять преимущественно из белковой пищи и клетчатки (овощи, фрукты).
• Ужин должен состоять исключительно из белков и низкокалорийных овощей.
• Быстрые углеводы желательно употреблять в первой половине дня, их общее количество не должно превышать 15% от калорийности общего рациона (подробнее о расчетах ниже).

Пример готового меню:

• Завтрак: Каша с фруктами, медом и орехами
• Второй завтрак: Творог + фрукты
• Обед: Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Полдник: Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Ужин: Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Второй ужин: Стакан кефира

Таким образом, количество углеводов в меню должно уменьшаться от утра к вечеру, а количество белков, наоборот, – увеличиваться.

Безуглеводные диеты

Безуглеводные диеты – это диеты, при котором рацион состоит исключительно из белка, а потребление углеводов снижается до минимальных значений (ниже 20% от суточный нормы калорий). Результат обещает быть внушительным, так как организм будет тратить большое количество энергии, а белок будет надолго давать чувство сытости. Но это дает временный результат, при этом организм получает колоссальный вред от безуглеводной диеты.

Проблема таких диет заключается в том, что выраженный и критический дефицит углеводов сделает человека слабым и очень вялым из-за недостатка энергии. Недостаток углеводов приведет к черпанию энергии не только из жировых запасов тела, но и из мышц. Если нет нужного количества сахара в крови, то разрушаются мышечные ткани и происходит полное расстройство обмена веществ. Кроме того, при сгорании мышц страдает качество тела – оно становится дряблым и теряет упругость.

Для того чтобы сбросить лишний вес, сделайте упор на правильное и сбалансированное питание, а не изнуряйте себя вредными безуглеводными диетами.

Безуглеводные диеты могут спровоцировать:

• увеличенную нагрузку на печень и почки
• слабость, сонливость и вялость
• истончение костной ткани
• частые запоры и перегрузку пищеварительной системы
• повышение уровня холестерина
• мышечную слабость
• апатию и депрессию

Как рассчитать норму углеводов?

Если вы хотите похудеть (или набрать вес), вам нужно следить за потреблением калорий. Именно калорийность рациона является наиболее объективным фактором изменения веса, который мы можем отслеживать. Главный принцип похудения: потреблять еды меньше, чем организм способен потратить (питаться с дефицитом калорий). Главный принцип набора веса: потреблять еды больше, чем организм способен потратить (питаться с профицитом калорий).

Любые изменения в весе легко регулируются с помощью подсчета калорий. Но тогда почему важно следить за количеством углеводов? С одной стороны, недобор углеводов может вызвать нарушение обменных и пищеварительных процессов в организме, а также стать причиной вялости и апатии. С другой стороны, если вы питаетесь с ограничениями в калориях и при этом перебарщиваете с углеводами, значит скорее всего вы это делаете это в ущерб белку. А чем грозит недобор белков? Разрушением мышечных тканей, а также ухудшением состояния волос, ногтей, зубов, кожи и костей. Недобор жиров в свою очередь грозит нарушением гормональной системы.

Оптимальная формула соотношения углеводов, белков и жиров: 40%-30%-30%. Соответственно 40% калорийности рациона, самую существенную его часть, мы отводим на углеводы. Если вы считаете калории и питаетесь в рамках небольшого дефицита, то для похудения вам необязательно следить за количеством углеводов, белков и жиров. Но для здоровья баланс БЖУ все же необходим.

1. Упрощенный метод подсчета нормы углеводов

Если считать упрощенно, то для похудения и поддержки веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 2-2,5 г на килограмм массы тела. Например, при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов будет 140-175 г. При весе 95 кг ваша суточная норма углеводов будет 190-237 г.

При наборе веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 3,5-4 г на килограмм массы тела. В этом случае при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов для набора веса будет 245-280 г.

Однако такие расчеты очень обобщенные и не всегда выдают корректные данные. Поэтому лучше считать количество углеводов вместе с расчетом суточной нормы калорийности.

2. Метод подсчета нормы углеводов по калориям

Этот метод сложнее для расчетов, но он более точный. Для начала вам нужно узнать свою суточную норму калорийности. Мы уже писали ранее очень подробно, как посчитать свою суточную норму калорий. Итак, ваша норма углеводов должна составлять 40% от общей суточной нормы калорий (не меньше 30% и не больше 50%).

Примеры:

• Предположим ваша норма в день 1600 ккал. В этом случае общее количество углеводов должно составлять 40% от этого количества, что эквивалентно 0,4*1600=640 ккал. Как рассчитать, сколько углеводов в граммах нужно съесть, чтобы получить 640 ккал? Для этого вспомним, что в 1 грамме углевода содержится 4 ккал. Соответственно 640 ккал будет эквивалентно 160 г углеводов (640/4).
• Предположим ваша норма в день 1200 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*1200=480 ккал. Переводим в граммы: 120 г углеводов (480/4).
• Предположим ваша норма в день 2000 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*2000=800 ккал. Переводим в граммы: 200 г углеводов (800/4).

3. Соотношение быстрых и сложных углеводов

Теперь давайте разберемся, как из этого посчитать соотношение быстрых и сложных углеводов.

• В граммах. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 30-35% от общего количества углеводов. Например, ваша суточная норма углеводов составляет 120 г. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 40-42 г из 120 г.
• В калориях. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 10-15% от общей суточной нормы калорийности. Например, ваша суточная норма калорийности 1200 ккал. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 120-180 ккал (или те же самые 40-45 г углеводов).

Быстрые углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это органические соединения сладкие на вкус, которые состоят из двух или одной молекулы моносахаридов или дисахаридов:

1. Моносахариды: фруктоза (мед, спелые фрукты и овощи), глюкоза (виноград, морковь, арбуз, ягоды), галактоза (молочные продукты, сельдерей)
2. Дисахариды: лактоза (молоко и молочные продукты), сахароза (свекла и сахарный тростник), мальтоза (проросшие зерна, пиво)

Быстрые углеводы – это в первую очередь продукты с высоким гликемическим индексом. Для того чтобы продукты с высоким содержанием быстрых углеводов не трансформировались в жир, их следует есть небольшими порциями и только в первой половине дня. Таким образом, можно эффективно предотвратить резкие скачки сахара в крови и инсулиновый выброс. Из рациона второй половины дня быстрые углеводы стоит полностью исключить.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Быстрые углеводы лучше употреблять в ограниченных количествах и только в первой половине дня.

Вред быстрых углеводов:

• накопление жировой прослойки
• набор веса
• резкие скачки сахара в крови
• быстрое появление голода
• интенсивный выброс инсулина
• повышение риска развития диабета

Продукты, которые относят к быстрым углеводам

Большинство продуктов с большим количеством быстрых углеводов очень вкусные. Именно поэтому от них тяжело отказаться. Кроме того, продукты с быстрыми углеводами в основном более доступны обычному человеку. Например, нешлифованный рис стоит дороже белого риса, цельнозерновой хлеб – дороже белого хлеба, макароны из твердых сортов – дороже аналогов из мягких сортов и т.д. Но если вы хотите похудеть и улучшить состояние здоровья, важно снизить потребление быстрых углеводов.

За счет высокого гликемического индекса простые углеводы негативно влияют на организм человека. Быстрые углеводы по большей мере не питают организм питательными веществами, а лишь утоляют голод на небольшой отрезок времени. При переизбытке и низкой активности простые углеводы трансформируются в подкожный жир. Особенно опасно для фигуры потребление быстрых углеводов в первой половине дня.

К быстрым углеводам относят:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, булочки, печенье)
• сахар и сахаросодержащие продукты
• кондитерские изделия, мороженое, варенья, джемы
• молочный шоколад и батончики
• макароны из нетвердых сортов пшеницы
• белый шлифованный рис
• каши быстрого приготовления и мюсли
• кукурузные хлопья и поп-корн
• алкоголь (особенно пиво и крепкие напитки)
• покупные соусы (кетчуп, майонез и др.)
• газированные напитки, сладкие лимонады и соки
• фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания
• отварные крахмалистые овощи (картофель, тыква, морковь и свекла)
• сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, арбуз, манго)
• консервированные фрукты
• сухофрукты
• мед

Также к быстрым углеводам можно будет отнести некоторые продукты, прошедшие сильную термическую обработку. Из-за разрушения клетчатки (пищевых волокон) во время приготовления продуктов даже из сложных углеводов можно получить простые. Например, если переварить кашу до состояния пюре или разварить макароны из твердых сортов.

Не переваривайте крупы и старайтесь употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Это полезно не только для похудения, но и для сохранения в продуктах максимума питательных веществ.

Почему быстрые углеводы опасны для здоровья?

Попадая в полость желудка, простые углеводы трансформируются в сахар всего за пару минут. При переизбытке сахара возникает опасность для мозга и его функциональности. В таком состоянии организм пытается как можно скорее нейтрализовать проблему и конвертирует излишек быстрых углеводов в жировые запасы.

Процесс сопровождается резкими скачками уровня сахара, что приводит к повторному возникновению голода и побуждает человека утолить его чем-то вкусным и сладким. При потреблении большого количества быстрых углеводов возникает замкнутый круг: организм чувствует постоянное чувство голода из-за колебаний сахара, утоляя его едой с высоким гликемическим индексом. Из-за таких скачков уровня сахара серьезно увеличивается риск развития сахарного диабета. При переизбытке глюкозы она откладывается в гликоген, а затем путем сложных биохимических преобразований – в жировую ткань.

К тому же, углеводы в такой форме стимулируют выброс эндорфина или же гормона удовольствия, который подавляет стрессовые реакции в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием быстрых углеводов и гликемическим индексом могут вызывать психологическую зависимость.

В каких случаях быстрые углеводы необходимы?

Исследования ученых показывают, что сахар в виде быстрых углеводов необходим для организма, но в разумных дозах. Благодаря сахарам происходит усвоение белков и жиров, поэтому во всем важен баланс. Как мы уже отметили выше, общее количество быстрых углеводов при похудении должно держаться в рамках 10-15% от общей суточной калорийности.

Также простые углеводы могут быть незаменимы в ситуациях быстрого восстановления энергии. Резкое повышение уровня глюкозы в крови может помочь справится с такими состояниями, как:

• тошнота
• головокружение
• предобморочное состояние

Главная задача быстрых углеводов – дать нашему организму быструю энергию. Если эта энергия не нашла применения, то организм будет копить ее “про запас” в виде подкожного жира. Если вы хотите минимизировать вред от потребления быстрых углеводов, то повышайте физическую активность (фитнес, ходьба, спорт, упражнения).

Быстрые углеводы помогают:

• пополнить запасы гликогена
• справиться с тяжелыми умственными задачами
• нейтрализовать токсины
• быстро восстановить энергию
• избавиться от острого стрессового состояния

Быстрые углеводы нередко употребляются спортсменами после тренировки. В первые 30 минут после интенсивных нагрузок в организме происходит открытие белково-углеводного окна. Такой период дает возможность употреблять быстрые углеводы без риска для фигуры и здоровья – для восстановления мышц и активизации их роста.

Отсутствие приема пищи после тренировки не очень полезно, поскольку происходит всплеск катаболических процессов, которые разрушают мышцы и мешают качественному росту. Например, смузи с бананом и творогом после активной тренировки будет правильным выбором.

Быстрые углеводы и тренировки:

• Если человек ведет активный образ жизни, то умеренное количество быстрых углеводов не нанесет вреда организму. Регулярные физические нагрузки или хорошая дневная активность (прогулки на свежем воздухе и ходьба) помогут избежать ситуаций, когда быстрые углеводы перерабатываются в подкожный жир.
• Если же человек худеет, но не занимается фитнесом и ведет малоактивный образ жизни, то быстрыми углеводами лучше не увлекаться. Недостаточный уровень физической активности при потреблении простых углеводов повышает риск набора веса и ожирения.

Рекомендуем посмотреть:

Можно ли исключить быстрые углеводы совсем?

Как правило, быстрые углеводы исключаются при жестких диетах. Однако это вряд ли может стать постоянной нормой жизни. Сахар просто незаменим как источник для активности умственной и физической деятельности. Рациональнее всего соблюдать основы правильного питания и быть внимательнее к источникам быстрых углеводов. Ведь к таковым можно отнести как банан, так и шоколадные конфеты. Конечно, постоянное употребление пончиков и картошки-фри не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием, но некоторые простые углеводы мы все же рекомендуем включать в меню.

Итак, согласно принципам ПП, в рационе должны преобладать сложные, а не быстрые углеводы. Многие быстроуглеводные продукты можно взаимозаменять. Вместо конфет и выпечки лучше съесть ягоды, сухофрукты или фрукты, вместо выпечки – крахмальные овощи, вместо жареной картошки – отваренная в мундире.

Откажитесь от следующих быстрых углеводов:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки
• сахар и сахаросодержащие продукты
• кондитерские изделия и выпечка
• фаст-фуд и переработанные продукты
• сладкие напитки и алкоголь

Что можно заменить:

• макароны из нетвердых сортов пшеницы ==> макароны из твердых сортов пшеницы
• каши быстрого приготовления и мюсли ==> обычные зерновые каши
• белый рис ==> бурый или темный нешлифованный рис
• консервированные фрукты ==> свежие фрукты
• сладкие фрукты ==> несладкие фрукты, особенно зеленые яблоки
• кетчуп, майонез ==> полезные соусы, приготовленные самостоятельно
• картофель-фри и пюре ==> картофель в мундире (умеренно!)
• молочный шоколад ==> темный шоколад выше 70% (умеренно!)
• сахар ==> мед, сухофрукты (умеренно!)

Последние продукты в этом списке при похудении употребляем очень умеренно. Не забываем, что они все же остаются быстрыми углеводами, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Важно понимать, что такие продукты как отварные морковь, свекла, тыква, кукуруза, а также арбуз, дыня, финики, бананы, виноград имеют высокий гликемический индекс и чаще всего классифицируются как быстрые углеводы. Но эти продукты полезные, в них содержатся важные микро- и макроэлементы. Поэтому полностью исключать их из рациона не рекомендуется. Однако если вы в процессе похудения, то лучше потреблять перечисленные продукты не чаще двух раз в неделю небольшими порциями.
Можно не исключать полностью быстрые углеводы при похудении. Важно выбрать из них самые безопасные!

Топ-10 наиболее полезных быстрых углеводов:

• Мед
• Виноград
• Финики
• Курага
• Чернослив
• Изюм
• Арбуз
• Тыква (в приготовленном виде)
• Морковь (в приготовленном виде)
• Свекла (в приготовленном виде)

В приведенном выше списке указаны наиболее полезные для похудения продукты из группы простых углеводов. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького». Такие продукты хоть и имеют в составе быстрые углеводы, но являются полезными, богатыми микроэлементами, витаминами и минералами.

Сложные углеводы

Основой сложных (медленных) углеводов является клетчатка (грубые волокна), которая выполняют важную роль сорбента для организма. Клетчатка выводит токсины, другие вредные вещества и собственные продукты обмена, а также способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Сложные углеводы необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, для поддержки высокого уровня энергии на весь день, для помощи белкам в строительстве мышц. Употребление таких продуктов гораздо предпочтительнее, чем продуктов с высоким содержанием сахара.

Потребление сложных углеводов важно для поддержания здорового веса, похудения и предотвращения колебаний сахара в крови. Несмотря на определенную необходимость простых углеводов организмом, при похудении лучше всего заменить их на сложные углеводы.

Что важно знать о сложных углеводах:

• Сложные углеводы – это тот вид веществ, который должен составлять основу вашего рациона.
• Сложные углеводы гарантируют медленное повышение инсулина и глюкозы в крови и долговременное насыщение.
• Нормализация сахара в крови с помощью сложных углеводов поможет избежать повышенного аппетита и постоянного чувства голода.
• Рост и увеличение мышечной массы обеспечиваются белком, но при непосредственном участии сложных углеводов.
• Если вы потребляете сложные углеводы на завтрак и обед, то это с высокой долей вероятности поможет вам избежать “вечернего” зажора.
• Сложные углеводы должны составлять как минимум 65-70% от общей суточной нормы потребления углеводов.

Сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак и обед (и желательно крупы). Это почти гарантированно поможет вам избежать тяги к сладкому и вредным перекусам. При этом вся энергия от таких углеводов успеет сгореть в течение дня. А вот в вечернее время лучше отказаться от питательных углеводов, отдав предпочтение белку с овощами. Особенно это важно при похудении.

Чем полезны сложные углеводы:

• являются источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и продуктивных тренировок
• улучшают работу пищеварительной системы
• предотвращают расход белка при дефиците калорий
• препятствуют процессам катаболизма, снижении мышечной массы тела и атрофии мышечных волокон
• улучшают работу мозга и повышают концентрацию внимания
• препятствуют гипогликемии (низкой концентрации глюкозы в крови)

Правильное употребление сложных углеводов способно наладить пищеварение и уменьшить жировые отложения, а также снизить тягу к сладкому.

Все продукты, которые относят к сложным углеводам

Сложные углеводы легко обнаружить в продуктах с минимальным или близким к среднему гликемическим индексом. Такие продукты медленнее усваиваются в сравнении с быстроуглеводной едой.

К сложным углеводам можно отнести:

• Крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая)
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Нешлифованный рис (бурый, темный)
• Хлеб цельнозерновой или грубого помола (ячменный, ржаной)
• Бобовые продукты (нут, чечевица, бобы, фасоль)
• Крахмалистые или сладкие овощи в свежем виде (тыква, свекла, редька, брюква, морковь, кукуруза)
• Некрахмалистые овощи и листовые (капуста, кабачки, баклажан, болгарский перец, брокколи, салаты, помидоры, огурцы, петрушка и т.д.)
• Несладкие фрукты и ягоды
• Отруби и цельнозерновые хлебцы

Большое значение имеет способ приготовления таких продуктов. Длительная термическая обработка способствует увеличению сахара в готовом блюде из-за разрушения пищевых волокон. Например, если отварить макароны из твердых сортов пшеницы до очень мягкого состояния, когда клетчатка полностью разрушена, то продукт можно будет смело отнести к быстрым углеводам. Подавайте блюдо al dente – слегка недоваренным.

Также не менее важно подходить к выбору крупы в меню. Выбирайте, по возможности, цельное зерно без предварительной обработки. Помните, что к простым углеводам относят следующие виды каш: манная, рисовая (из белого риса), а также все виды каш быстрого приготовления. Наилучшие варианты круп для основного меню: ячневая, перловая, гречневая, овсяная, кукурузная, булгур, кускус, а также бурый рис.

Углеводы и правильное питание

Самое важное правило в приеме углеводов – снизить количество быстрых углеводов и заменить их медленными. В сочетании с тренировками и активным образом жизни, медленные углеводы в рационе помогут стабилизировать нормальный вес и качественно похудеть. Сложные углеводы насытят организм на продолжительное время и предотвратят появление чувства голода в первые часы после приема пищи. Необходимости в перекусах не возникнет.

Если вы тренируетесь, то за 1,5-2 часа до тренировки лучше съесть порцию медленных углеводов. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира. Перед тренировкой допустимо съесть и быстрые углеводы – они успеют усвоиться за короткое время, а все «лишнее» вы сожжете во время занятия.

Включая в меню медленные углеводы, можно остановить катаболичиеские процессы в организме и закрепить прирост мышечной массы после тренировок. В результате вы получите качественную тело с наименьшим процентов жировой ткани.

Советы по употреблению углеводов:

1. Ваш день должен начинаться со сложных углеводов: в идеале на завтрак съесть кашу. Также полноценные сложные углеводы нужны в обед (каши, макароны, рис) в сочетании с белком (мясо, рыба). На полдник можно съесть фрукты или овощи. На ужин нужен белок и овощи.
2. Рассчитывая идеальное сбалансированное меню, можно учитывать и гликемический индекс. Чем он ниже, тем более “диетическим” является продукт (если говорить упрощенно). Однако сильно заострять внимание на таблицах с ГИ не стоит. Точные цифры гликемического индекса очень разнятся из-за разных исследований, состава продуктов и способа обработки. Достаточно запомнить, какие продукты входят в группу быстрых и сложных углеводов, чтобы понимать скорость процесса усвоения пищи.
3. Старайтесь очищать свое меню, постепенно убирая из него сахар, кондитерские изделия, сладости, выпечку, сладкие напитки, алкоголь, фастуд. Такие продукты можно отнести к пищевому мусору – они не дают длительного насыщения и имеют очень бедный состав по микронутриентам. Их польза только в сиюминутном удовольствии, которое впоследствии откладывается на животе и бедрах.
4. При длительной термической обработке разрушается клетчатка продукта, что повышает гликемический индекс продукта. Не переваривайте крупы и овощи! Многие худеющие просто заливают кашу на ночь водой, молоком или кефиром –  вот и готовый завтрак на утро. По этим же причинам следует избегать рафинированных и переработанных продуктов, в них также остается очень мало клетчатки.
5. Если на диете при умеренном дефиците калорий вы постоянно чувствуете голод или вас тянет на сладкое, то вероятнее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов.
6. До сих пор ведутся споры, к какой группе углеводов отнести молочные продукты. С одной стороны они имеют низкий гликемический индекс, но с другой стороны – высокий инсулиновый индекс (инсулиновый индекс показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов). Но если вы здоровы и у вас нет проблем с инсулином (диабета или преддиабета), то бояться высокого инсулинового индекса не стоит.
7. На 100% четко классифицировать продукты на быстрые и сложные углеводы нельзя. Например, принадлежность тех же фруктов к простым или сложным углеводам во многом определяется их сладостью. Чем более спелый и сладкий фрукт, тем обычно выше у него гликемический индекс.

Углеводы и подсчет калорий

Важный момент: быстрые углеводы не угрожают лишнему весу, если вы питаетесь в рамках суточной нормы калории. Получается за питанием можно не следить, а только считать калории? И да, и нет. Если вас волнует только снижение веса, то вы можете считать калории, не обращая внимание на набор потребляемых продуктов (правильные они или нет). Но если вы заботитесь о здоровье своего организма, то ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Давайте разберемся, почему очень важно питаться правильно.

Почему важно следить за рационом, даже считая калории:

• чтобы не чувствовать постоянный голод (быстрые углеводы его провоцируют)
• чтобы иметь полный запас всех необходимых микроэлементов (их намного больше в правильных продуктах)
• чтобы набирать необходимое количество белка (важно для мышц, волос, ногтей, кожи и костей)
• чтобы получить качественное тело без дряблости (строится на сложных углеводах и правильных белках)
• чтобы избежать заболеваний, вызванных несбалансированным питанием (диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания)

Правильное питание важно не только для поддержки нормального веса, но и для сохранения крепкого здоровья. “Вредные” быстрые углеводы (выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, сладкие напитки, алкоголь) очень калорийные, поэтому много их не съешь в рамках ограниченных калорий. При этом такие продукты абсолютно пустые в плане полезных витаминов и микроэлементов. В результате ваш рацион будет очень скудным и малополезным. Лишний вес на низкой калорийности вы, конечно, потеряете, но вот пользу своему организму вряд ли окажете.

Почему ваш рацион должен быть насыщен сложными углеводами:

• это снижение холестерина и предотвращение заболеваний сердца и сосудов
• это нормальная работа пищеварительной системы и улучшение перистальтики кишечника
• это профилактика ожирения и сахарного диабета
• это поддержание мышечной ткани и улучшение показателей спортивных тренировок
• это поддержание сбалансированного уровня энергетических запасов организма
• это профилактика рака молочной железы и других новообразований.

Как видите, потребление сложных углеводов – это не просто забота о фигуре, это ваше здоровье!

10 главных ВЫВОДОВ о медленных и быстрых углеводах:

1. Углеводы очень важны для нормального функционирования организма. Их нельзя минимизировать и тем более исключать из меню – это чревато серьезными негативными последствиями. Углеводы необходимы для энергии и бодрости, для работы мозга, для строительства мышц, для работы пищеварительной системы.
2. В зависимости от скорости усвоения углеводы делятся на простые и сложные. Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам – в первую очередь это разные виды круп, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
3. Быстрые углеводы можно употреблять в пищу даже при похудении, но только в минимальных количествах (не более 15% от суточной нормы калорийности).
4. Вредные быстрые углеводы лучше полностью исключить из меню. Полезные быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты и некоторые овощи) можно оставить в меню, но употреблять их умеренно и в первой половине дня.
5. Избыточное потребление быстрых углеводов может не только спровоцировать набор лишнего веса, но и развить сахарный диабет.
6. Прием всех видов углеводов нужно планировать на первую половину дня: быстрые – утром, медленные – на завтрак и обед, а также на ужин в виде овощей (вместе с белком). Начинайте свой день с каш, они являются идеальным вариантом завтрака.
7. Если вы постоянно чувствуете голод, вас тянет на сладкое или вы любите кусочничать в течение дня, то вероятнее всего вам не хватает сложных углеводов в рационе.
8. Чем дольше термическая обработка, тем сильнее разрушается клетчатка, соответственно увеличивается гликемический индекс. Привыкайте немного недоваривать крупы и овощи.
9. Если вы хотите минимизировать вред быстрых углеводов, то тренируйтесь и ведите активный образ жизни.
10. Если вы хотите не просто избавиться от лишнего веса, но и сохранить здоровье, питайтесь правильно и сбалансированно. В основе вашего рациона должны быть сложные углеводы и белки.

Читайте также:

быстрые углеводы не приводят к набору веса

Многим людям, кто хоть немного знаком с принципами здорового питания, приходилось слышать о том, что быстрые углеводы вредны для организма. Считается, что людям, которые следят за своим весом, стоит избегать их употребления и отдавать предпочтение “медленным” углеводам.

Однако новое исследование, опубликованное в издании Advances in Nutrition, показывает, что быстрые углеводы не способствуют набору веса сильнее, чем медленные. Более того, употребляя быстрые углеводы, тоже можно похудеть.

Поясним, что деление углеводов на быстрые и медленные зависит от их гликемического индекса (ГИ). Чем выше индекс, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после употребления определённого продукта.

Быстрые углеводы в таких продуктах, как белый хлеб и изделия из муки высшего сорта (белой), легко усваиваются и быстро расщепляются в организме до глюкозы. Отсюда и название.

В отличие от них, медленные углеводы, которые содержатся в цельнозерновом хлебе и необработанных крупах (буром рисе, гречке, овсяных хлопьях), расщепляются в организме гораздо медленнее. Таким образом они дарят долгое чувство сытости, и, в теории, способствуют снижению веса.

Авторы новый работы решили проверить устоявшуюся гипотезу о том, что быстрые углеводы провоцируют набор лишнего веса и повышают риск ожирения.

Эта гипотеза основана на том, что продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Последний влечёт за собой усиленную выработку инсулина. Что, в конечном счёте, может спровоцировать нарушение метаболизма, приводящее к ожирению.

Также распространено мнение, что продукты с низким гликемическим индексом воздействуют на организм исключительно положительно. Это мнение исследователи тоже решили проверить.

Учёные проанализировали 34 исследования, посвящённых питанию, в общей сложности, почти двух миллионов людей. Исследователи выяснили, как именно гликемический индекс диеты отражался на весе участников.

“Это первое исследование, которое однозначно демонстрирует, что быстрые углеводы не делают вас толстыми, — сообщает соавтор работы профессор Гленн Гейссер (Glenn Gaesser) из Университета штата Аризона. — Вопреки распространённому мнению, люди, употребляющие пищу с высоким ГИ не более склонны к ожирению и набору веса, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, они не менее склонны к потере веса”.

Основным выводом исследования стало то, что “ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен в качестве определяющего фактора индекса массы тела или снижения веса при помощи диеты”.

Другими словами и немного подробнее:

• В 27 исследованиях с результатами статистического сравнения 70% показали, что ИМТ (индекс массы тела) либо не отличался у людей с самым низким и самым высоким ГИ в диете, либо ИМТ был даже ниже у людей, выбирающих продукты с высоким ГИ.
• Метаанализ восьми исследований показал, что диеты с низким ГИ в целом не были эффективнее для снижения веса, чем диеты с высоким ГИ.
• Хотя диета с низким ГИ могла привести к большому снижению веса у людей с нормально толерантностью к глюкозе, этого не происходило у людей с нарушением усвоения глюкозы.

“Этот обзор ставит под сомнение предположение о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительному улучшению контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, питательная ценность, наличие пищевых волокон и содержание цельного зерна, а также процент добавленного сахара”, – говорит соавтор работы Сиддхартха Ангади (Siddhartha Angadi) из Виргинского университета.

Учёные делают вывод, что сбалансированная диета, которая не приводит к потреблению лишних калорий (которые организм запасает в виде жира), может включать продукты из белой муки, которые долгое время “демонизировали”.

Однако стоит отметить, что это исследование спонсировал американский фонд Grain Foods Foundation, принимающий пожертвования от частных производителей зерна в США.

Это означает, что, несмотря на то, что данное исследование прошло проверку на предвзятость и было опубликовано в научном журнале, к выводам учёных всё же стоит отнестись с осторожностью.

Ранее мы рассказывали о том, как пища, богатая жирами и углеводами, вредит работе мозга, и о том, что многие безглютеновые диеты приносят больше вреда, чем пользы. Также мы сообщали о вреде кетогенных диет. Писали мы и о том, что иногда макароны помогают похудеть.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе “Наука” на медиаплатформе “Смотрим”.

Углеводы для похудения: список продуктов, таблица

Углеводы и снижение веса – это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что источники углеводов должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная. Конечно, булочки, конфеты и сахар – это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии. Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.

Быстрые углеводы

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что – нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи – все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

Сложные углеводы

Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке – все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже сложные углеводы. Список продуктов для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.

Основа вашей диеты

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество – 670 – ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

Инфо Поле » Кето-диета для похудения

Худеть без стресса и постоянного чувства голода? Избавляться от лишних килограммов не в ущерб здоровью, а наоборот, улучшая его? Не с каждой диетой такое возможно. Одна из эффективных программ питания, которая поможет сбросить лишний вес и нацелена на оздоровление, – это кето-диета для похудения.

Что такое кето-диета для похудения?

Придумана кето-диета была еще в начале 20 века. Ее разработали в одном из американских госпиталей для детей-эпилептиков. С помощью кето-диеты удавалось снизить у них количество припадков. Позже кетогенный принцип питания стали применять для лечения ожирения.

Кето-диета относится к разряду низкоуглеводных. При кето-диете для похудения ограничение в рационе вводится на углеводы. Повышенное содержание сахара в крови – результат злоупотребления углеводами. Когда мы снижаем их количество в меню до максимума, то получаем снижение глюкозы и инсулина. Потеряв источник энергии, организм начинает искать альтернативу и в качестве топлива использует жиры. В процессе их расщепления в большом количестве начинают образовываться кетоновые тела, которых обычно в крови очень мало. Именно они и становятся «топливом» для нашего организма. Такое состояние называют кетозом.

Кетоз ускоряет метаболизм, а значит, позволяет быстрее сжигать лишние калории, и, соответственно, быстрее худеть. Кетоза можно достигнуть и при голодании в течение нескольких дней, но это стресс для организма. Кето-диета – более щадящий способ быстро разогнать метаболизм и похудеть. Соблюдать ее рекомендуется от пары месяцев до полугода – все индивидуально.

В чем отличие кето-диеты для похудения от других низкоуглеводных диет?

В отличие от других низкоуглеводных диет, в кето-питании ставка делается не на белки, а на жиры. Все дело в том, что при большом количестве белковой пищи сложно достичь состояния кетоза, так как белок может быть переработан организмом в глюкозу. На кето-диете не придется голодать, рацион состоит из сытных продуктов.

Подсчет калорий на кето-диете ведется следующим образом:

•  углеводы составляют 5-10% рациона – не более;
•  белки – 15-30%;
•  жиры – 60-75%.

При этом рекомендованная суточная норма составит в среднем 1600 калорий. Если перевести указанные выше проценты в граммы, то нам потребуется в день всего 20 граммов углеводов, не более 100 граммов белков и 125 граммов жиров. На кето-диете для похудения важно следить за соотношением калорий, чтобы достичь состояния кетоза. Если все делать правильно, то оно наступит уже через несколько дней соблюдения режима питания. При составлении меню стоит учитывать и высокую калорийность жирной пищи. Лишние калории не дадут сбросить вес, а наоборот увеличат его.

Другие варианты кето-диеты

Указанные выше проценты – это стандартный вариант кето-диеты. Есть и другие.

Модифицированная – жиры занимают 40% рациона, белки и углеводы – по 30%.

Циклическая – распространена у спортсменов, которые находятся на «сушке». Такая диета рассчитана на определенный период времени. В ее основе – принцип чередования. С понедельника по четверг кето-питание, затем три дня в меню преобладают углеводы и высококалорийная пища, и один день для перехода на кето.

Целевая – углеводы можно в дни тренировок, жиры, соответственно, сокращаются. Все остальное время наоборот.

Вегетарианская – содержание углеводов в суточном рационе при такой кетогенной диете будет чуть выше – до 15%.

Эффективность кето-диеты помогут повысить пищевые кето-добавки и лейцин – это аминокислота, которая в отличие от других аминокислот не трансформируется в глюкозу, а помогает вырабатывать кетоновые тела.

Кето-диета что можно есть?

Можно есть любое мясо. При этом предпочтение рекомендуется отдавать не постному продукту, а именно жирным сортам – свинине и говядине. Из птицы – утке. Также смело добавляем в меню сало и блюда из печени и других субпродуктов.

Жирная рыба и морепродукты. Обращаем внимание на сорта, богатые Омега-3: скумбрия, тунец, форель, лосось. Полезно будет добавить в рацион печень трески.

Яйца и молочное. Молочные продукты на кето-диете нужно выбирать с высокой жирностью. Густые сливки, жирная сметана, масло, сыр – все это должно присутствовать в меню.

Некрахмалистые овощи. В них мало углеводов и много полезной для пищеварения клетчатки. Отдаем предпочтение капусте, томатам, огурцам. Едим кабачки и болгарский перец, лук, редис, репу, сельдерей. Побольше зелени – шпинат, руккола, салат.

Ягоды и фрукты. Мнение, что на кето-диете их есть нельзя, потому что в них много углеводов, ошибочно. Можно, но умеренно и не все. Выбирайте те, где углеводов меньше, а клетчатки больше – она не повлияет на уровень сахара в крови, и, соответственно, уровень инсулина. Среди разрешенных на кето-диете: малина, черника, клубника, арбуз, дыня, нектарин, слива, лимон, авокадо. Снизить гликемический индекс фруктов и ягод помогут жирные продукты. К примеру, можно добавить во взбитые сливки горсть малины. Или заправить ягоды густым несладким йогуртом.

Орехи. Они богаты жирами – это то, что нужно на кетогенной диете.

Напитки. Разумеется, напитки только несладкие – вода, кофе, чай. Воды пить нужно как можно больше – около 2,5 литров в сутки.

Что нужно исключить из меню?

•  обезжиренные молочные продукты;
•  крупы;
•  фруктовые соки – в них слишком много глюкозы;
•  сухофрукты;
•  сладости и мучное – сахар можно заменить безопасными подсластителями;
•  мед и сиропы;
•  кетчуп;
•  крахмалистые овощи – картофель, батат;
•  фрукты с высоким гликемическим индексом – яблоки, бананы, манго, виноград;
•  сладкие напитки и алкоголь;
•  фастфуд и полуфабрикаты.

Плюсы кето-диеты:

У кето-диеты есть как свои плюсы, так и минусы. Среди преимуществ:

•  помогает похудеть быстро – за пару недель можно сбросить до 5 кг;
•  достигнутый результат стабильнее, чем на других диетах;
•  за счет потребления сытных продуктов снижается аппетит;
•  нормализуется уровень сахара в крови;
•  кето-диета является профилактикой сахарного диабета;
•  несмотря на обилие жирной пищи, при кето-диете в норму приходит холестерин, что уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Минусы и противопоказания

У кетоновой диеты есть ряд противопоказаний. Во-первых, при переходе на кетогенную систему питания возрастает нагрузка на весь организм. Если есть проблемы с печенью или почками, то кето-диета с ее жирной и белковой пищей может все усугубить. Также первое время может снизиться работоспособность. Категорически не рекомендуется кето-диета беременным и женщинам, которые кормят грудью. Прием ряда медицинских препаратов также может стать препятствием. Как и наличие хронических заболеваний. Поэтому прежде, чем сесть на кето-диету, нужно посоветоваться с врачом.

Среди минусов и так называемый кето-грипп. Это побочный эффект, который может появиться в первую неделю перехода на новую систему питания. При резком сокращении глюкозы в крови может появиться чувство усталости, головокружение, тошнота. В первую очередь это касается тех, кто до кето-диеты не ограничивал себя в углеводах. В таком случае рекомендуется не начинать с резкого перехода на кетогенную программу питания, а сокращать углеводы в рационе постепенно. Также стоит принимать витамины группы В.

Есть и еще несколько недостатков кето-диеты. Среди них неприятный ацетоновый запах от тела и изо рта. При переходе на кето организм начинает активно вырабатывать ацетоуксусную кислоту. Чтобы избавиться от такого запаха, советуют употреблять больше воды. Кроме того, при переходе на кето-диету могут появиться запоры. Это связано со снижением клетчатки из-за ограничения в рационе некоторых овощей и фруктов. После того, как организм адаптируется к новому режиму питания и новому метаболизму, симптомы исчезают.

Кето-диета составляем меню

План кето-питания нужно подготовить заранее, чтобы не ломать голову, что приготовить. Кроме того, стандартный вариант кето-диеты не допускает срывов и читмилов. Обилие углеводов может нарушить состояние кетоза и придется начинать все сначала. Чтобы проще было перейти на новый рацион, мы составили для вас примерное меню на семь дней.

Понедельник

• На завтрак готовим яичницу с ветчиной, тост с маслом
• На обед: запеченную скумбрию и брокколи
• Ужин: свиные отбивные, на гарнир стручковая фасоль или тушеная морковь с болгарским перцем

Вторник

• Завтракаем омлетом – обычным или с грибами
• Обед: наваристая уха, салат из помидоров и огурцов
• Ужинаем индейкой, запеченной в духовке и овощам-гриль

Среда

• Завтрак: творог с фруктами
• Обедаем: куриный бульон, яйцо, сваренное вкрутую
• На ужин: голубцы

Четверг

• С утра едим сырники со сметаной
• В обед: говяжий стейк, бурый рис с цветной капустой
• На ужин: запеченная красная рыба, овощи

Пятница

• Завтрак: болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом
• Обедаем: жареная курица, овощной салат
• Ужинаем: запеканка с фаршем и шпинатом

Суббота

• Завтракаем вареными яйцами и ломтиком сыра
• Обед: салат из тунца и овощей, заправленный оливковым маслом
• Ужин: свинина с помидорами под сырной корочкой, запеченная в духовке, зелень

Воскресенье

• Завтрак: салат с авокадо
• Обед: говядина, тушеная с овощами
• Ужин: рыбные котлеты, салат из помидоров и огурцов

В качестве перекуса можно использовать орехи, несладкий йогурт с ягодами, авокадо с ломтиком сыра, кефир или ряженку, вяленое мясо.

Рецепты для кето-диеты

Запеченная рыба

Понадобится: скумбрия, помидор, лук, морковь, половинка лимона, немного имбиря, прованские травы, соль. 

Рыбу чистим, солим, натираем травами, поливаем соком лимона снаружи и внутри. Овощи режем, смешиваем, фаршируем частью овощей скумбрию. Оставшуюся часть овощей выкладываем в форму, на овощную подушку укладываем рыбу. Запекаем в духовке при 200 градусах около 40 минут. В процессе готовки можно добавить к рыбе куркуму и имбирь.

Запеканка с фаршем и шпинатом

Понадобится: мясной жирный фарш, шпинат, луковица, зубчик чеснока, моцарелла, сливки, вода, специи и соль.

Лук и чеснок режем мелко и слегка обжариваем. Выкладываем в форму шпинат, на него высыпаем обжаренный лук с чесноком, сверху подсоленный фарш. Посыпаем специями – можно взять розмарин, орегано и зиру, либо готовую смесь трав. Добавляем 50 мл воды и столько же сливок. Запекаем в духовке на 180 градусов около получаса. Посыпаем тертым сыром и держим еще немного в духовке.

Салат с авокадо

Понадобится: авокадо, 2 вареных яйца, соленый арахис, жирная сметана или домашний майонез, чайная ложка лимонного сока, перец, соль.

Авокадо и яйца режем кубиками. Смешиваем, добавляем горсть слегка дробленого арахиса, лимонный сок, соль, перец, заправляем.

список продуктов содержащих быстрые (простые) углеводы

Опубликовано: 18.05.2016Время на чтение: 6 минут3785

Все, кто даже поверхностно интересовался темой спорта или здорового питания, знают, что углеводы — это важная составляющая любого рациона, так как они дают организму энергию. Однако многие люди заблуждаются, считая, что для организации здорового питания нужно минимизировать потребление богатых углеводами продуктов. Это в корне неправильный подход. Нужно помнить, что углеводы — это обширный перечень органических веществ. Причем каждое соединение имеет различные свойства. Поэтому если вы решили похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать здоровый образ жизни, то нужно разобраться с тем, что такое углеводы и какими они бывают.

Подробная классификация углеводов

Все углеводные вещества можно разделить на следующие два базовых типа.

Простые. Что относится к простым углеводам? В эту категорию входят такие соединения, как сахароза, лактоза, глюкоза и фруктоза. К самым распространенным продуктам, содержащих простые углеводы, относятся ягоды, мед, фрукты и все виды сахара. Самым сладким углеводом является сахароза, из которой практически полностью состоит рафинированный сахар. Лактоза входит в состав только молочных продуктов.

Сложные. Такие углеводы в диетологии часто называют медленными. Их простые аналоги практически моментально превращаются в энергию, при избытке которой начинается процесс образования новой жировой массы. Интересно, что сложные углеводы – это медленное «топливо» для организма. Они долго усваиваются, что позволяет продолжительное время питать мышцы энергией.

Также нужно понимать, что организм может получать простые углеводы из сложных. Так, важной энергетической единицей является глюкоза. Ее организм в состоянии самостоятельно синтезировать из полисахаридов. В группу полисахаридов входят вещества:

• гликоген — накапливается в мышцах и клетках печени. Его можно быстро получить из таких продуктов, как сладости, фрукты, мучные изделия;
• крахмал — является базовым источником для синтеза глюкозы. К богатым крахмалом продуктам относятся картофель и крупы;
• пектин — является не только источником глюкозы, но и хорошим очистителем для организма. В высокой концентрации содержится в мармеладе и подобной кондитерской продукции. В пищевой промышленности пектин имеет маркировку Е440, а используют его в качестве загустителя;
• целлюлоза — интересно, что это специфический вид углевода, так как он не переваривается, но обеспечивает нормальное пищеварение и очищение организма. Целлюлозу часто называют клетчаткой. Это вещество содержится в овощах, отрубях, фруктах и зерновых продуктах.

Это важно знать: Мозг использует до 60% всей глюкозы тела.

Как правильно сформировать углеводный комплекс

Теперь, когда мы выяснили, что относится к углеводам, нужно разобраться с особенностями подбора продуктов для сбалансированного рациона. Ограничивать себя в углеводах нельзя, иначе слабость, усталость и депрессии будут вашими постоянными спутниками. Так какие углеводы можно употреблять, если стоит цель похудеть? Специалисты считают, что оптимальный дневной углеводный комплекс должен минимум на треть состоять из простых, однако для похудения нужно минимизировать их получение. Исключением являются случаи, когда нужно восполнить углеводное окно после интенсивной тренировки. Для этого обычно достаточно съесть небольшое печенье или шоколадный батончик, но сделать это нужно сразу после тренировки. Очевидно, что быстрые углеводы — это не всегда зло.

Особенности поддержания энергетически сбалансированной диеты

На всех продовольственных товарах есть маркировка в виде таблицы углеводов в продуктах. В ней указывается количество жиров, белков и углеводов, то есть полная питательная ценность. Но каждый из этих элементов имеет свои особенности превращения в энергию в организме. Жиры являются самым энергоемким продуктом, углеводы им немного уступают, а белки вообще не всегда служат в качестве источника энергии. Углеводы намного быстрее жиров расщепляются, при этом для процесса требуется меньше кислорода. Преобразование энергии из белков осуществляется только в том случае, если других питательных элементов недостаточно. Итак, понятно, что углеводы – это необходимая часть сбалансированного рациона. Конечно, существуют диеты для похудения, исключающие потребление углеводов. Но в таком случае организм должен получать большое количество ненасыщенных жиров и белков. Если нет необходимости похудеть, то диета должна предусматривать сбалансированное употребление углеводов, жиров и белков, а также необходимых микроэлементов и витаминов.

Как учитывать гликемический индекс продуктов

У здорового человека нормальный уровень глюкозы в крови должен быть на отметке 5,5 моль/литр. Чтобы увеличить его на 1, организм должен получить 12 грамм углеводов или одну хлебную единицу (1 ХЕ). Именно этот показатель называется гликемическим индексом продукта. Эта единица отражает интенсивность преобразования сложных углеводов в глюкозу. Нужно отметить, что непосредственной связи между гликемическим индексом с калорийностью не существует. Этот показатель нужно учитывать только людям, которые хотят избавиться от лишнего веса или болеют диабетом. Чтобы убедиться в этом, нужно изучить углеводы список продуктов, в таблице ниже:

style=”background: #ccc;”>

Продукт	Гликемический индекс	Калорийность, ккал
Медленные углеводы
Вареный картофель	65	75
Жареный картофель	95	184
Быстрые углеводы
Арбуз	72	40
Мармелад	30	306

Очевидно, что количество углеводов – это совсем не показатель гликемического индекса. К примеру, продукт может быть практически несладким, но его гликемический индекс может быть очень высоким. Соответственно, из этой таблицы для похудения лучше выбрать арбуз и вареный картофель, так как мармелад хоть и имеет невысокий индекс, но он слишком питательный.

Перечень продуктов с высоким содержанием сложных углеводов

Ниже будет приведен список продуктов, содержащих сложные углеводы. Все они идеально подходят для диет и правильного питания, так как они медленно отдают энергию организму. При этом такая пища не содержит лишнего жира, поэтому она относится к диетическому перечню.

Продукт, 100 г	Содержание углеводов, г	Энергетическая ценность, ккал
Рис	78,9	349
Гречка	69,2	349
Овсяные хлопья	67,8	391
Цельнозерновой хлеб	67	229
Горох	60,2	349
Макароны из твердых сортов пшеницы	52–62	368
Кукуруза вареная	37	123
Картофель	17	77
Свекла	10,8	49
Тыква	7,7	28

При грамотном употреблении этих продуктов можно быть уверенным в том, что это полезные углеводы, которые подарят энергию, но не лишний вес.

Полезные продукты, в которых есть моносахариды

В следующей таблице будет представлен список полезных продуктов, содержащих простые углеводы. В умеренных количествах это хорошая альтернатива для людей, которые не могут долго не есть сладкое.

Продукт	Углеводов на 100 г
Мед	80
Виноград	17
Сушеный шиповник	60
Финики	72
Курага	80
Изюм	71
Морковь	7

Нужно помнить, что эти продукты – это не только углеводы, но и важный источник витаминов, минералов, а также других полезных элементов. Необходимое количество полисахаридов содержится в «Комплексе пищевых волокон» от компании Herbalife. Это биологически активная добавка, обеспечивающая нормальное пищеварение. При этом в дозе БАДа содержится всего 16 ккал, так что он подходит даже для тех, кто отсчитывает калории. 10 % от суточной нормы пищевых волокон благотворно влияют на работу ЖКТ, поддерживают естественную микрофлору кишечника. Более высокое содержание полисахаридов – в овсяно-яблочном напитке, который обладает приятным вкусом и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. В составе смеси – 17 % от суточной дозы пищевых волокон. Низкокалорийные БАДы с полисахаридами помогут поддерживать вещественный баланс БЖУ в рационе и предотвратят набор лишнего веса.

Важные источники получения клетчатки

Целлюлоза или клетчатка — это те углеводы, что не передают организму энергию, но об этом классе органических веществ тоже нельзя забывать. Они нужны для того, чтобы обеспечить нормальное прохождение пищеварительных процессов. Кроме того, клетчатка является своеобразной щеткой, которая очищает организм от шлаков. В сутки человек должен употреблять с пищей не меньше 20–30 грамм клетчатки. Добавление богатых клетчаткой продуктов в пищу способствует тому, что человек лучше чувствует насыщаемость, даже если порция и общая калорийность были небольшими. К продуктам, которые содержат большое количество клетчатки, относятся:

• отруби,
• жмых,
• недробленые крупы,
• цельнозерновой хлеб,
• бобовые,
• твердые фрукты.

Несмотря на то, что это углеводы, они не влияют на энергетический баланс. Но при их употреблении нужно быть аккуратным. К примеру, цельнозерновой хлеб имеет достаточно высокую калорийность.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 18 мая 2016, 16:302016-05-18

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Jenny | 10.12.2019 16:28

---

Здорово, что выкатили такой подробный список продуктов с углеводами и как они работают. Раньше старалась исключить из питания вообще все сладкое, а оказывается,все это время можно было есть мед и сухофрукты)))

что относится к простой и сложной группам, какие полезны для снижения веса

Ранее считалось, что первое, в чём необходимо ограничивать себя при похудении, ‒ это жиры.

Они наиболее калорийны, отрицательно влияют на желудок, сердце и организм в целом, особенно если речь идёт о трансжирах. Но сейчас, благодаря множеству научных открытий, мнение несколько изменилось.

Учёные выяснили, что на набор лишнего веса влияют, прежде всего, углеводы. Суть в том, что они легче усваиваются организмом и вызывают увеличенную выработку инсулина, который и способствует увеличению массы тела.

Но не все углеводы одинаково вредны и стоит разобраться в их различиях.

Что это такое и в чем особенность

Углеводы ‒ это один из трёх нутриентов, из которых состоят продукты, помимо жиров и белков. По сути, углеводами считаются простые и сложные сахара, которые используются организмом для обеспечения энергетических потребностей.

Углеводы обязательны для нормальной работоспособности организма. Они используются в качестве топлива, так как процесс использования в качестве энергии жиров и белков несколько иной и более сложный.

Но при этом лучше использовать продукты, содержащие сложные сахара, так как они не вызывают резкого выброса инсулина, который помогает “откладывать” углеводы в качестве жира.

Обязательно посмотрите:

Гликемический индекс

Гликемический индекс ‒ это показатель, который определяет, насколько быстро те или иные продукты, в которых есть какие-либо углеводы, повысят уровень сахара в крови. Чем выше цифра, тем быстрее еда усваивается, соответственно, телу нужно больше инсулина, чтобы это блюдо усвоить.

При похудении необходимо выбирать блюда с наименьшим гликемическим индексом. Чтобы похудеть, нужно подбирать продукты, в которых есть клетчатка, имеющая ещё более сложную структуру, помогающая усваивать иные углеводы, но сама она не переваривается.

За основу расчёта скорости усвоения берётся глюкоза. Её ГИ составляет 100, иные продукты будут сравниваться с ней. Могут быть продукты как с большим показателем, так и с меньшим.

Внимание! Говоря простым языком, ГИ показывает, насколько повысится уровень сахара в крови после употребления того или иного блюда.

ГИ связывают со скоростью усвоения потому, что сложные углеводы медленно высвобождают сахар, постепенно насыщая организм, а простые отдают глюкозу практически моментально, требуя всплеска инсулина.

Группы

Условно можно разделить углеводы на простые и сложные. Простые содержат только одну или две молекулы сахара, соответственно, либо не нуждаются в распаде, либо распадаются быстро, а медленные имеют сложную структуру, соответственно, распадаются на простые в течение длительного периода времени.

Можно выделить три категории по скорости высвобождения глюкозы:

1. Быстрые, то есть простые углеводы.
2. Продукты умеренной скорости усвоения.
3. Медленные.

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относят:

• сахар;
• сдобную выпечку;
• сладкие напитки.

К блюдам средней скорости усвоения причисляют:

• картофель;
• варенье или джем;
• ржаной хлеб.

Сложные ‒ это такие, которые усваиваются медленнее всего, соответственно, у них низкий гликемический индекс, следующие:

• зелень, такая как укроп, петрушка и так далее;
• авокадо;
• овощи;
• цельнозерновые крупы.

Это лишь небольшой пример продуктов, полный список гораздо больше.

Что к какой группе относится и какие полезны для снижения веса

Продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют выработку инсулина и, как следствие, отложение жировых запасов. Поэтому при диете на похудение нужно выбрать еду с наименьшим показателем.

Важно! Диета должна быть подобрана так, чтобы быстроусваиваемые продукты были исключены вовсе, а те, что входят в категорию средних, сокращены. Гораздо больше можно есть сложных углеводов, гликемический индекс которых минимален.

При снижении веса также можно есть то, что в большей степени содержит клетчатку. По сути, она также относится к углеводам, но в связи со своей грубой структурой практически не усваивается, но при этом необходима для нормального пищеварения.

Список источников вещества

К продуктам, содержащим сложные углеводы, которые должны стать основой рациона, относят:

1. Зелень. Гликемический индекс ‒ 5. Высокое содержание клетчатки, витаминов и минералов.
2. Авокадо. ГИ ‒ 10. Содержит много полезных жиров.
3. Кабачки. ГИ ‒ 15. Большое количество клетчатки.
4. Фасоль, чечевица. ГИ ‒ 25. Богаты растительным белком. Подробнее читайте здесь, можно ли есть фасоль при похудении.
5. Перловая каша. ГИ ‒ 35. Отличный источник энергии.
6. Чернослив, курага и иные сухофрукты. ГИ ‒ 40. Высокое содержание железа и иных минералов, а также ряда витамин.
7. Манго. ГИ ‒ 50. Огромное количество витамин.

Также можно выделить ряд продуктов, ГИ которых равен 60 и чуть больше, но он меньше, чем у глюкозы. Их также можно употреблять во время диеты, но желательно в первой половине дня. Это всевозможные каши, а также макароны из твёрдых сортов пшеницы и некоторые фрукты и овощи.

Диетологи говорят

Мнение врачей и диетологов в целом сходится. Для похудения необходимо сокращать углеводы в целом, а в особенности с высоким гликемическим индексом. Именно они способствуют быстрому увеличению массы тела за счёт стимуляции выработки инсулина.

Углеводная пища способна насыщать в меньшей степени, чем белковая, что также влияет на набор массы. С другой стороны, продукты, которые содержат клетчатку, что является сложным углеводом с особой структурой, аппетиту препятствуют.

Диетологи утверждают, что полный отказ от углеводов даже во время диеты нежелателен. Организму нужно получать энергию, а чрезмерное употребление белков нежелательно ввиду возможных проблем с почками.

Похудение должно быть последовательным, постепенным, соответственно, и сокращение углеводов должно осуществляться плавно. В первую очередь за счёт сахара, а также иных простых углеводов, то есть сладких и мучных продуктов.

Михаил Гаврилов, диетолог-психотерапевт

Михаил Гаврилов специализируется не только на диетологии, но и на психологической составляющей, что также важно при похудении. Он советует в начале диеты чётко определить план питания, выяснить, какие продукты употреблять можно, а какие ‒ нельзя.

Ещё один совет от него заключается в приготовлении вкусной пищи. Отказ от углеводов у многих ассоциируется с ограничениями, стрессом, тогда как в любой ситуации можно подобрать для себя вкусные, но при этом полезные блюда. Это позволит избежать срывов и улучшить настрой на достижение результата.

Маргарита Королёва, диетолог

Диетолог множества отечественных артистов кино и эстрады, Маргарита Королёва предлагает подойти к процессу похудения комплексно. Она советует иногда устраивать разгрузочные дни, позволять себе немного сладкого, но основной рацион должен состоять из продуктов правильного питания.

Простые углеводы минимизируются, количество сложных регулируется в зависимости от веса худеющего, его распорядка дня и обмена веществ. Правильные продукты должны составлять основу рациона.

Наталья Самойлова, врач-диетолог

Профессиональный врач-диетолог Наталья Самойлова утверждает, что продукты, которые относятся к снижающим вес, должны составлять основу рациона. В первую очередь исключаются трансжиры и простые углеводы.

Питание при этом должно учитывать возраст, пол, обмен веществ, иные медицинские факторы, включая гормональный фон. Всё это будет иметь значение, поэтому в идеале рацион нужно подбирать с профессионалом.

Завтрак должен быть плотным и включать большую часть углеводов, потребляемых за день. Ужин всегда лёгкий, тяжёлые продукты, а также с высоким ГИ не допускаются.

Полезное видео

Смотрите на видео мнение диетолога о содержании белков, жиров и углеводов в продуктах:

Основные выводы

Похудение требует последовательного подхода.

Первое, что нужно сделать худеющему, ‒ определить перечень продуктов, которые содержат простые и сложные углеводы, список таких продуктов имеется в таблицах для похудения, сейчас можно найти также компьютерные программы и приложения на телефон. Читайте в нашей статье, что есть, чтобы худеть.

Сложные углеводы, а также продукты, богатые клетчаткой, должны составлять основу питания. Нужно исключить сладкое и мучное, добавить больше белка, но учесть баланс необходимых нутриентов, витаминов и минералов.

Какие углеводы хороши для похудения?

Макронутриенты – это важные питательные вещества, в больших количествах необходимые вашему организму для функционирования. Есть три типа макроэлементов: белки, жиры и углеводы.

Углеводы используются для получения энергии или глюкозы. Жиры также используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии при отсутствии достаточного количества углеводов и жиров, но основная задача белка – помочь в производстве гормонов, мышц и других белков.Для полноценной диеты вам необходимо достаточное количество всех трех.

Некоторые люди считают, что диеты, в которых одни макроэлементы важнее других, такие как диета Аткинса и кетогенная диета (кето-диета), помогают им придерживаться своих целей и быстрее добиваться результатов, но важно помнить, что все макроэлементы необходимы. Все три по-прежнему необходимы в вашем рационе. Люди, которые пытаются похудеть, часто испытывают «страх» перед углеводами, так как многие углеводы являются крахмалистыми и имеют тенденцию быть высококалорийными, а потребление дополнительных калорий может вызвать увеличение веса.

Однако углеводы являются необходимой частью вашего рациона, и их нельзя полностью исключать из любой диеты. Главное – сосредоточиться на углеводах, богатых питательными веществами и клетчаткой – сложных углеводах.

Что можно есть на низкоуглеводной диете? Являются ли цельнозерновые «хорошими углеводами» для похудения?

Согласно исследованию 2017 года под названием «Простые и сложные углеводные диеты и глобальная пандемия избыточного веса и ожирения», опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, сложные углеводы – это продукты с низкой степенью обработки, приготовленные из цельных злаков и овощей, которые содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище.Когда вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вы хотите есть именно этот тип углеводов.

Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) – это способ ранжирования углеводосодержащих продуктов на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются организмом и как они повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени. Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ быстро высвобождают глюкозу в кровь. Углеводы, которые медленно распадаются, высвобождают глюкозу в кровоток, имеют низкий гликемический индекс.Ответ глюкозы в крови медленнее и ровнее. Продукты с низким ГИ могут помочь с чувством сытости из-за длительного пищеварения.

Согласно руководству по GI, опубликованному Harvard Health Publishing в Гарвардской медицинской школе, GI 55 или меньше считается «низким GI». ГИ 56–69 – это «средний ГИ», а ГИ 70 или выше – «высокий ГИ».

Некоторыми примерами сложных углеводов с низким ГИ, которые вы можете захотеть включить в свой рацион, являются бобы, фрукты, цельнозерновые, овес, орехи, бобовые и чечевица.Если вы соблюдаете диету для похудения, эти «хорошие углеводы» помогут вам оставаться сытым, поскольку вы уменьшите потребление калорий. Мало того, что сложные углеводы с низким ГИ, как правило, содержат много клетчатки и витаминов и минералов, им требуется больше времени для переваривания, поэтому они также оказывают меньшее непосредственное влияние на уровень сахара в крови, вызывая его более медленный рост. Если вам нужно контролировать уровень сахара в крови, сложные углеводы будут более разумным и безопасным выбором. Простые углеводы могут привести к более быстрому повышению уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой, что может иметь негативные последствия для здоровья.Сложные углеводы также являются ключевыми для людей, следящих за своим холестерином, поскольку наибольшее влияние на уровень холестерина в крови оказывает сочетание избыточных жиров и углеводов в вашем рационе.

Каких углеводов мне следует избегать, чтобы избавиться от жира на животе?

Если цель состоит в том, чтобы избавиться от жира на животе, вам следует избегать рафинированных углеводов. Рафинированный углевод – это углевод, в котором отсутствуют отруби, граммы клетчатки и питательных веществ. Некоторые рафинированные углеводы включают белый хлеб, белый рис, булочки, корочку для пиццы, сахар, конфеты, макаронные изделия, выпечку, кексы, сладкие десерты и многие сухие завтраки.В исследовании 2017 года, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, отмечается, что рацион на основе рафинированных углеводов является одной из основных причин нездорового набора веса и связан с началом метаболического синдрома, который, как правило, повышает риск развития. несколько хронических неинфекционных заболеваний, связанных с питанием.

Исследование под названием «Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров?» опубликовано в The American Journal of Clinical Nutrition, также говорится, что рафинированные углеводы могут вызывать метаболические нарушения в организме, особенно среди людей с избыточным весом или преимущественно сидячих людей.Многочисленные эпидемиологические исследования показали, что более высокое потребление рафинированных углеводов также связано с повышенным риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. (С другой стороны, более высокое потребление цельного зерна фактически защищает от этих условий.)

Исследователи отмечают, что, к сожалению, большинство углеводов в западных диетах сильно переработаны. Эпидемия ожирения в сочетании с перееданием и растущим потреблением рафинированных углеводов создали «идеальный шторм» для развития кардиометаболических нарушений.По этой причине авторы исследования предполагают, что сокращение потребления рафинированных углеводов должно быть главным приоритетом общественного здравоохранения.

Соблюдение сбалансированной диеты с ненасыщенными жирами, здоровыми источниками белка и «хорошими углеводами» является ключом к похудению. Отказ от перечисленных выше рафинированных углеводов и замена их цельнозерновыми поможет вам избавиться от жира, особенно от упрямого жира на животе.

Обмен белого риса на киноа: простые способы заменить рафинированные углеводы

Замена рафинированных углеводов позволит вам получить пользу для здоровья от сложных углеводов и оставить вас с большей степенью насыщения.Вы, вероятно, даже будете потреблять меньше калорий, если будете есть сложные углеводы вместо рафинированных.

Согласно списку Harvard Health Publishing в Гарвардской медицинской школе, легкие обмены включают:

• Вместо белого риса ешьте киноа, коричневый рис, ячмень, гречку или ягоды пшеницы

• Вместо макарон, приготовленных из рафинированную муку, ешьте цельнозерновые макароны, макароны из нута, другие макаронные изделия на основе бобов или кускус из цельной пшеницы

• Вместо пирогов, печенья, пирогов и других сладких лакомств с низким содержанием питательных веществ ешьте свежие или замороженные фрукты

• Вместо сладкие хлопья для завтрака, ешьте овсянку

• Вместо подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки, морсы, пунши или сладкий чай, пейте воду со свежими фруктами, например лимоном, для придания вкуса

• Вместо картофеля фри или других жареных картофельных закусок как чипсы, съешьте маленький сладкий картофель с кожурой

• Вместо мороженого съешьте смешанный замороженный банан с какао-порошком

90 002 Некоторые другие простые идеи обмена включают:

• Вместо спагетти ешьте лапшу из цуккини или спагетти-тыкву

• Вместо пюре ешьте пюре из цветной капусты

• Вместо оберток из белой муки или лепешек используйте большие куски из салата в виде салатных оберток

• Вместо гренок ешьте орехи, семена или жареный нут

• Вместо белых булочек для гамбургеров нарежьте грибы портобелло, чтобы использовать их в качестве «булочек»

• Вместо белой муки используйте миндальная мука

Обратитесь к своему проверенному источнику питания, Gainful

Как упоминалось выше, важно получать надлежащее количество всех макроэлементов, включая углеводы.

Если вы хотите следить за потреблением углеводов или перейти на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать, Gainful здесь, чтобы помочь вам сделать это для здоровья. Наши протеиновые порошки созданы специально для вашего рациона и образа жизни, поэтому, если вы хотите сократить потребление углеводов, наши диетологи учтут это при создании вашей индивидуальной смеси. Мы позаботимся о том, чтобы ваша смесь содержала граммы углеводов, которые подходят именно вам и вашему плану питания, независимо от того, соблюдаете ли вы краткосрочную диету или полностью меняете образ жизни.

Каждый подписчик Gainful также имеет неограниченный доступ к личному зарегистрированному диетологу. Ваш доктор медицинских наук ответит на любые ваши вопросы об углеводах, расщеплении макроэлементов, приоритетах белков и полезных жиров, замене продуктов питания – обо всем, что связано с вашим оздоровительным путешествием.

Вы всегда можете обратиться к Gainful как к надежному источнику питания.

Хорошие углеводы: продукты для похудания

Правильное количество углеводов, которое следует употреблять во время диеты, – одна из самых спорных тем в диетической индустрии.

Некоторые проповедуют низкое потребление углеводов, другие говорят, что важны только калории, а третьи говорят, что нужно есть только медленные углеводы. Что правда?

Люди добились успеха, по крайней мере, на короткий срок, используя все три. НО, что действительно важно, так это долгосрочные .

Ограничительные диеты, такие как диета Аткинса, могут иметь более быстрые краткосрочные результаты, однако такое питание на всю жизнь может быть неустойчивым. Палеодиета также оказалась очень успешной для многих (избегает злаков и рафинированных углеводов), но, опять же, она может быть неустойчивой.

Диета, основанная на более сбалансированном подходе, лучше в долгосрочной перспективе. Этот тип диеты более реалистично вписывается в жизнь и с большей вероятностью превратится в образ жизни.

Выбор правильных углеводов

При употреблении углеводов всегда старайтесь выбирать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Например:

• Фрукт лучше фруктового сока.
• Целая картошка лучше макарон.
• Стальной овес лучше, чем овсяные хлопья.
• Коричневый рис лучше белого.

Кроме того, прежде всего выбирайте углеводы, богатые питательными веществами.

Углеводы в ярких овощах и фруктах всегда лучше для вашего тела, чем продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, макаронные изделия, рис и картофель. Вот отличный рисунок, иллюстрирующий, как включить углеводы в свой рацион.

Также лучше всего стремиться к потреблению богатых клетчаткой углеводов (горох и бобы, фрукты, овсянка). Повышенное потребление клетчатки снижает риск сердечных заболеваний и диабета.Клетчатка также необходима для регулярного опорожнения кишечника и уменьшения запоров!

Хорошие источники углеводов

Углеводы, которых следует избегать или ограничивать

Цельнозерновые

Современное сельское хозяйство и переработка привели к зерну с низким содержанием питательных веществ. Тем не менее, с некоторыми ноу-хау в кулинарии есть много менее известных зерновых, которые богаты питательными веществами. В этот список входят коричневый рис, гречка, булгур, попкорн, просо, дикий рис, цельнозерновой ячмень, рожь и овес.

Простое правило

В случае сомнений выбирайте наиболее необработанные или минимально обработанные углеводные продукты.

См. Также

Список литературы

• Ласкомб-Марш Н. Д., Ноукс М., Виттерт Г. А., Кио Дж. Б., Фостер П. и Клифтон П. М. (2005). Диеты с ограничением углеводов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров или белков одинаково эффективны для ускорения потери жира и улучшения липидов в крови. Американский журнал клинического питания , 81 (4), 762-772.Ссылка.
• Ноукс, М., Кио, Дж. Б., Фостер, П. Р. и Клифтон, П. М. (2005). Влияние калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, статус питания и показатели сердечно-сосудистой системы у женщин с ожирением. Американский журнал клинического питания , 81 (6), 1298-1306. Ссылка
• Стерн, Л., Икбал, Н., Сешадри, П., Чикано, К. Л., Дейли, Д. А., МакГрори, Дж.,… И Самаха, Ф. Ф. (2004). Эффекты низкоуглеводных диет по сравнению с традиционными диетами для похудания у взрослых с тяжелым ожирением: годичное наблюдение за рандомизированным исследованием. Анналы внутренней медицины , 140 (10), 778-785. Ссылка
• Гэссер, Г. А. (2007). Количество и качество углеводов в зависимости от индекса массы тела. Журнал Американской диетической ассоциации , 107 (10), 1768-1780 Ссылка

Стоит ли их есть? Если да, то сколько?

В течение Национального месяца питания ответы на общие вопросы об углеводах – как хороших, так и плохих – дает Хейли Ханна, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом в Центре похудания Калифорнийского университета в США.

Что такое углеводы?

Углеводы, наряду с белками, жирами и алкоголем, считаются одними из «макроэлементов». Углеводы являются источником энергии для организма, обеспечивая 4 калории на грамм.

Углеводы, содержащиеся в широком спектре пищевых продуктов, часто описываются как «простые» или «сложные» и могут быть дополнительно классифицированы как сахара, крахмалы и волокна, в зависимости от длины и структуры углеводной молекулы. Сахар и крахмал могут расщепляться нашим телом и использоваться в качестве энергии.Волокно не может быть расщеплено для получения энергии, но оно выполняет другие важные функции в организме.

Большинство продуктов, которые мы едим, содержат хотя бы некоторые углеводы. Важные источники включают хлеб, макаронные изделия, рис и другие злаки, молоко и йогурт, фрукты, овощи, бобы и, конечно же, продукты с добавленным сахаром, такие как сладости и сладкие напитки.

Что происходит, когда мы едим углеводы?

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу или молекулы «сахара», которые попадают в кровоток.Когда уровень глюкозы в организме повышается, из поджелудочной железы высвобождается инсулин, который необходим для перемещения глюкозы из крови в клетки, где ее можно использовать в качестве энергии или хранить для дальнейшего использования. Углеводы, которые сразу не нужны для получения энергии, сначала откладываются в печени и мышцах для последующего использования в виде гликогена. Чрезмерное потребление углеводов будет преобразовано и сохранено в виде жира.

Сколько нам нужно?

Часто встречающийся вопрос, который задают диетологам в Центре похудания Калифорнийского университета: «Сколько граммов углеводов мне нужно съесть, чтобы похудеть?» и «Следует ли мне отслеживать свои макросы?» Ответ заключается в том, что универсального подхода к питанию не существует.Исследования показали, что люди могут удовлетворить свои потребности в питании, а также достичь и поддерживать здоровый вес при широком диапазоне ежедневного потребления углеводов. Для большинства людей углеводы составляют около 45-65% их дневной нормы калорий.

Какие углеводы лучше всего?

Не все углеводы созданы одинаково. Когда вы пытаетесь контролировать свой вес, особенно важно сосредоточиться не только на том, сколько нужно потреблять, но и на качестве питания.

Ограничение углеводов

Эти продукты часто называют «пустыми калориями», поскольку они содержат много калорий, но содержат ограниченное количество других важных питательных веществ.Эти продукты перевариваются очень быстро и часто не позволяют нам долго оставаться сытыми. Сохраните эти продукты для особых случаев или совсем откажитесь от них, если они заставляют вас терять контроль над едой. Примеры углеводных продуктов с «пустыми калориями» включают:

• Зерновые продукты высокой степени переработки, включая крекеры, чипсы, крендели и подслащенные злаки, а также белый хлеб, белую пасту и белый рис.
• Печенье, торты, пирожные, конфеты и прочие сладости.
• Напитки, такие как газированные напитки, подслащенный чай и кофейные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки и коктейли из фруктовых соков.

Углеводы, которые нужно выбирать чаще всего

Их часто называют «здоровыми» или «богатыми питательными веществами» углеводами. Высококачественные углеводы по-прежнему являются источником калорий, однако они также содержат здоровую дозу витаминов, минералов, клетчатки, а иногда и белка. Примеры высококачественной углеводной пищи:

• Фрукты и овощи целиком.
• Фасоль, такая как нут, фасоль, черная фасоль и чечевица.
• Цельнозерновые, такие как киноа, фарро, коричневый и дикий рис, цельная кукуруза, булгур, амарант и стальной овес.
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и кефир (ищите продукты, содержащие менее 10 граммов сахара на порцию).

Как углеводы влияют на вес?

Если вы когда-либо ранее соблюдали низкоуглеводную диету, такую ​​как диета Аткинса®, или «кетогенная» диета, также известная как «кето», вы, несомненно, заметили быструю потерю веса в начале диеты, за которой следует быстрое восстановление веса после повторного введения углеводов. Это естественным образом приводит к выводу, что углеводы вредны и вызывают увеличение веса.Однако, прежде чем вы навсегда откажетесь от углеводов, важно понять, что эта быстрая потеря и восстановление веса во многом связаны с набором и потерей воды, а не с жиром.

Помните, что сначала мы храним углеводы в печени и мышцах в виде гликогена. Структура гликогена очень сложная и разветвленная, что делает его действительно хорошим для впитывания воды (подумайте о кукурузном крахмале – крахмал – это форма хранения углеводов в растениях). Когда вы сжигаете накопленный гликоген на низкоуглеводной диете, эта вода выделяется.Когда вы пополняете запасы гликогена за счет углеводов, ваше тело снова удерживает больше воды. Это естественный процесс, но его достаточно, чтобы сводить вас с ума, наблюдая, как шкала движется вверх и вниз. Имейте в виду, что 1 фунт жира – это около 3500 калорий. Итак, если ваш вес увеличился на полкилограмма за ночь и вы знаете, что не съели 3500 лишних калорий, сделайте глубокий вдох. Ваш вес будет колебаться изо дня в день (даже от часа к часу) из-за увеличения или уменьшения количества воды.

Хотя гликоген может объяснить быстрые колебания веса, нет сомнений в том, что люди могут терять значительное количество жира на низкоуглеводных диетах.Большая часть успеха этих диет заключается в том, что люди часто едят меньше калорий. Исключение пустых калорийных продуктов, таких как сладости, чипсы, жареные продукты и сладкие напитки, – отличная идея для любого плана похудания. Многие считают, что простота низкоуглеводных диет улучшает их способность следовать им. Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, как правило, сосредотачиваются на более высоком потреблении белков, жиров и овощей, которые, как известно, помогают чувствовать сытость.

Что происходит в долгосрочной перспективе при низкоуглеводной диете?

Многочисленные исследования сравнивали результаты потери веса при различных уровнях потребления углеводов.Большинство из них показывают, что люди худеют быстрее на низкоуглеводных диетах, но потеря веса сравнима с другими диетами в долгосрочной перспективе. Исследование DIETFITS было большим, хорошо спланированным рандомизированным контролируемым исследованием, в котором оценивались результаты здоровой диеты с низким содержанием жиров по сравнению со здоровой диетой с низким содержанием углеводов. Результаты этого исследования показали, что после одного года диеты не было различий в общей потере веса между двумя диетическими подходами.

Согласно последнему заявлению о позиции Академии питания и диетологии, действительно не существует универсального подхода к лучшей диете, способствующей снижению веса.Пока достигается целевое снижение уровня калорий, эффективны многие различные диетические подходы. Короче говоря, лучшая диета – это та, которой вы реально можете придерживаться в течение длительного времени.

Следует ли мне придерживаться низкоуглеводной диеты?

Обдумывая, какой уровень потребления углеводов подходит вам, учитывайте историю вашего здоровья и образ жизни. Если у вас в анамнезе диабет или вам сказали, что у вас инсулинорезистентность, вы можете обнаружить, что соблюдение низкоуглеводной диеты может быть полезным для контроля уровня сахара в крови, а также вашего веса.

Также учитывайте свой уровень физической активности. Если вы регулярно занимаетесь умеренной или интенсивной физической активностью, вы можете обнаружить, что ваш уровень энергии, работоспособность и восстановление улучшаются от более высокого количества углеводов до, во время или даже после тренировки.

Помните, что диеты работают до тех пор, пока вы можете им следовать. Перед тем, как начать любую диету, задайте себе следующие вопросы:

• Считаю ли я, что буду придерживаться этой диеты через несколько лет? Если нет, подумайте, что вы получите от краткосрочного соблюдения этой диеты.Сможете ли вы освоить важные жизненные привычки, которые помогут добиться успеха в долгосрочной перспективе? Есть ли у вас план перехода, когда вы будете готовы отказаться от диеты? Если ответ на все эти вопросы отрицательный, двигайтесь дальше.
• Исключаются ли из этой диеты продукты, известные своей пользой для здоровья? Распространенной ошибкой низкоуглеводных диет является сосредоточение внимания на употреблении только мяса и жиров и отказе от всех растительных продуктов. Эту стратегию не только сложно поддерживать, но и не хватает ключевых питательных веществ, которые важны для здоровья и долголетия.Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи и небольшие порции фруктов, могут вписаться в рацион с низким содержанием углеводов. Избегайте крайностей с ограничениями.
• Могу ли я реально следовать этой диете со своими предпочтениями в еде и образом жизни? Например, если вы вегетарианец, добавление в свой рацион низкоуглеводных элементов может показаться особенно ограничивающим. Ваша диета также не должна быть изолирующей от общества. Сложно ли, следуя этому плану питания, есть вместе с другими? Устойчивая диета должна быть адаптирована к различным условиям.

Что делать, если мне сделали бариатрическую операцию?

Мы рекомендуем пациентам во время активного похудания обеспечивать адекватное потребление белка для поддержания мышечной массы и управлять голодом, а также стремиться оставаться в пределах целевого диапазона калорий для достижения и поддержания здорового веса. Помимо этого, нормальным является ежедневное изменение содержания каждой категории макроэлементов, включая углеводы. Если вы занимаетесь высокими физическими нагрузками, ваш диетолог-бариатр может помочь вам спланировать, как правильно питаться.Вместо того, чтобы слишком сильно сосредотачиваться на достижении точных цифр каждый день, сосредоточьтесь на достижении общей здоровой диеты, которая сосредоточена на нежирном белке, адекватных растительных продуктах и ​​небольших порциях здоровых жиров и цельного зерна.

Резюме

Низкоуглеводные диеты уже много лет являются популярной стратегией управления весом. Исследования показали, что такой диетический подход может быть успешным как для контроля веса, так и при лечении диабета. Однако важно отметить, что до тех пор, пока достигается устойчивое снижение калорийности, люди могут добиться успеха в снижении веса, используя различные подходы.Чтобы определить, подходит ли вам низкоуглеводная диета, примите во внимание ваш анамнез, пищевые предпочтения и образ жизни.

Отслеживание с помощью приложения, такого как MyFitnessPal или Lose. Это проверенный метод, помогающий людям достичь своих целей по снижению веса, и он может дать вам хорошее представление о том, сколько калорий, углеводов и других питательных веществ вы потребляете каждый день. Поговорите с дипломированным диетологом, который поможет вам составить индивидуальный план с учетом вашего состояния здоровья, образа жизни и целей управления весом.

Подробнее

Чтобы узнать больше о программах похудания, предлагаемых Центром похудания Калифорнийского университета, позвоните по телефону 513-939-2263.

углеводов – НЕ Враг. На самом деле это не так! – True You потеря веса

Одно из самых распространенных заблуждений о потере веса состоит в том, что сокращение углеводов дает лучший шанс на успех. Хотя наблюдение за потреблением углеводов и выбор правильных углеводов может способствовать здоровой потере веса, углеводы НЕ являются врагами.Фактически, исследования показывают, что, хотя отказ от углеводов часто приводит к кратковременной потере веса, через один-два года устойчивая потеря веса ничем не отличается от того, что дает диета с низким содержанием жиров. В True You Weight Loss мы никогда не рекомендуем полностью исключать какую-либо группу продуктов и советуем пациентам избегать радикальных или чрезмерно ограничительных диет, потому что они просто не подходят для большинства людей.

Что такое углеводы?

Углеводы, являющиеся важным компонентом здоровья и питания, представляют собой питательные вещества, содержащиеся в определенных продуктах питания и напитках.Ваше тело использует углеводы для производства глюкозы – формы сахара, которая затем превращается в гликоген и используется для получения энергии. Ваши мышцы, в том числе сердце и мозг, зависят от этой энергии для правильного функционирования. Фактически, исследования показали, что аэробная выносливость и повышенная активность мозга напрямую связаны с запасами гликогена в вашем теле.

Держите немного углеводов для успеха в похудании

Для пациентов, которые надеются сбросить вес и сохранить его, лучшая стратегия – включать небольшое количество полезных углеводов с каждым приемом пищи.Для большинства людей я рекомендую 110-120 граммов углеводов в день. Возможно, вам понадобится еще больше, в зависимости от вашего рецепта питания. Низкоуглеводная диета по сравнению с полным отказом от углеводов – гораздо более устойчивый вариант для длительного и здорового образа жизни. Полностью исключив углеводы, большинство пациентов в конечном итоге будут получать слишком много белков и жиров и, вероятно, будут упускать ключевые витамины и питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Это может привести к снижению уровня энергии, ослаблению мышц, мышечным спазмам, обморокам или потере сознания, головным болям, запорам и повышенному риску повреждения сердца и сердечно-сосудистых заболеваний.

Комплексные и простые углеводы

При выборе продуктов питания полезно понимать два разных типа углеводов – сложные и простые. Как показывает опыт, по крайней мере половина углеводов должна составлять сложные углеводы.

Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек молекул. Следовательно, вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить их на глюкозу. Более длительное пищеварение дает более продолжительную энергию, и вашему организму нужна эта энергия глюкозы для функционирования.Сложные углеводы также дольше сохраняют чувство сытости и помогают уменьшить воспаление. Примеры:

• цельнозерновые
• отруби
• крахмалы (т.е. цельнозерновой хлеб, горох, кукуруза, овес, коричневый или длиннозерный рис, крупы)
• фасоль / бобовые
• орехи
• фрукты
• овощи

Все Эти сложные углеводы содержат необходимые витамины, минералы и / или антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск многих заболеваний.Многие также содержат клетчатку, которая необходима для здоровья сердца, снижения общего холестерина и процесса пищеварения. Нам нужна клетчатка, чтобы поддерживать работу кишечника! К особенно волокнистым продуктам относятся:

• киноа
• макароны из цельной пшеницы
• яблоки
• ягоды
• бананы
• брокколи
• фасоль
• листовая зелень
• морковь

в основном следует избегать простых рафинированных углеводов, таких как газированные напитки, выпечка хлопья для завтрака, белый рис, белый хлеб и фруктовый сок.Но важно помнить, что не все простые углеводы вредны. Фрукты, овощи и молочные продукты – это простые натуральные углеводы, которые содержат витамины и минералы, необходимые для нашего здоровья (например, лактозу, витамин D и кальций в молоке, а также фруктозу во фруктах).

Нарезать сахар и съесть радугу

Намного лучше, чем исключить все углеводы, было бы сосредоточиться на ограничении обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Сахар в целом должен составлять не более 10 процентов от общего количества потребляемых калорий в день, и лучше всего придерживаться естественного сахара, например, содержащихся во фруктах и ​​молоке.Это поможет избавиться от многих простых углеводов и убедиться, что пища, которую вы едите, служит определенной цели – снабжать вас питательными веществами, поддерживать чувство удовлетворения и способствовать пищеварению. Для максимальной пользы сочетайте углеводы с белками или жирами. Например, добавьте ложку арахисового масла в цельнозерновой тост.

Наконец, изменяя свой рацион и съедая множество фруктов и овощей, вы принесете гораздо больше пользы для здоровья, чем если бы вы ограничили свой рацион и полностью исключили углеводы.Если время от времени побаловать себя небольшими порциями любимых лакомств, ваше тело будет чувствовать себя более удовлетворенным и сможет оставаться на низкоуглеводной платформе для похудения.

Пример здорового питания

Ниже приведены простые и полезные блюда на завтрак, обед и ужин, которые позволят вам включить в свой рацион здоровое количество полезных углеводов, способствуя достижению ваших целей по снижению веса.

Завтрак
Одно яйцо, половина цельнозернового английского маффина, персик

Обед
Нежирный тунец в крекере Wasa® с небольшим количеством винограда

Ужин
Лосось, 1/2 стакана зеленой фасоли и от 1/8 до 1/4 стакана коричневого риса

Вам нужно сократить количество углеводов, чтобы похудеть?

Функция углеводов

Углеводы играют сложную и неотъемлемую роль в здоровье человека.Вот более подробное описание того, как углеводы влияют на организм.

Углеводы и энергия

После того, как вы съели пищу или перекус, содержащие углеводы, они попадают в тонкий кишечник для переваривания и всасывания в кровоток. Любые сложные углеводы расщепляются на отдельные единицы глюкозы, которые затем попадают в кровоток. Как только глюкоза попадает в клетки, она синтезируется в молекулу под названием АТФ (аденозинтрифосфат), основного переносчика химической энергии клетки. Хотя клетки также могут производить АТФ из строительных блоков продуктов на основе белков и жиров, глюкоза из углеводов является предпочтительным и наиболее широко используемым источником энергии для организма.

Не вся глюкоза в конечном итоге используется для производства АТФ. Печень и мышцы также запасают глюкозу в виде гликогена, чтобы защититься от дефицита в будущем. Любая ненужная глюкоза после этого откладывается в виде жира.

Углеводы, сахар в крови и инсулин

Глюкоза не может выполнять свою работу без серьезной помощи инсулина. У здоровых людей поджелудочная железа выделяет инсулин (гормон) в ответ на повышение уровня глюкозы в крови после приема пищи или перекусов, содержащих углеводы. Затем инсулин «разблокирует» клетки организма, и в них может поступить глюкоза.Однако у некоторых людей клетки организма плохо реагируют на инсулин – состояние, известное как инсулинорезистентность. Это может привести к хронически высокому уровню сахара в крови и таким последствиям для здоровья, как преддиабет и диабет 2 типа. Многие люди могут улучшить свой инсулиновый ответ с помощью таких мер образа жизни, как поддержание здорового веса, сбалансированное питание, регулярная физическая активность и т. Д.

Углеводы и пищеварение

Клетчатка, вероятно, наиболее известна как средство предотвращения запоров.Принимая воду, растворимая клетчатка способствует образованию мягкого и объемного стула. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и с эффектом метлы заставляет отходы двигаться вперед, поддерживая регулярные движения кишечника.

Это еще не все, что клетчатка делает в процессе пищеварения. Когда некоторые типы клетчатки (например, пектин) достигают толстой кишки, они помогают питать полезные бактерии в кишечнике – также известные как пробиотики – в процессе ферментации. Поскольку эти бактерии питаются клетчаткой, некоторые из них вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как считается, играют роль в иммунитете, контроле воспаления и многом другом.Другие кишечные бактерии могут использовать свои волокна, чтобы влиять на гормоны, регулирующие аппетит.

Многие взрослые в Австралии не получают рекомендованных 25-30 г клетчатки в день. Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя цельнозерновые и цельнозерновые продукты, а также бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.

Углеводы и контроль веса

«Трудно не увлечься путаницей с карбюраторами», – говорит Клингер. «По правде говоря, углеводы все еще могут быть частью вашего плана похудания.В конце концов, даже диеты с низким содержанием углеводов содержат некоторое количество углеводов. (Продолжайте читать, чтобы узнать больше о диетах с низким содержанием углеводов.) сладости являются классическими примерами). «В большинстве случаев простые углеводы обеспечивают много калорий, но не обеспечивают много питательных веществ», – говорит Германн.

Углеводы, функции мозга и настроение

Несмотря на то, что на мозг приходится всего 2% массы тела, мозг использует около 20% глюкозы в организме, что делает его основным потребителем.Эта энергия идет на поддержание нейронов и выработку нейротрансмиттеров. Мозг зависит от глюкозы (углеводов) как основного источника энергии, что, вероятно, объясняет, почему более низкий, чем обычно, уровень глюкозы в крови, состояние, известное как гипогликемия, может вызывать у людей чувство замешательства, усталости или раздражительности. Гипогликемия требует немедленной медицинской помощи; обратитесь к врачу, если у вас возникнут симптомы.

Как похудеть на диете с высоким содержанием углеводов? – Рошни Сангхви

Все мы слышали об углеводах как о « плохой пище » для здоровья и похудания.Вы открываете Instagram, и все остальные фитнес-эксперты хвастаются низкоуглеводной диетой.

Однако многочисленные исследователи в этом отношении неоднократно отменяли свои претензии из-за отсутствия научных данных. На самом деле все как раз наоборот. Сбалансированная диета всегда должна включать все три основные группы продуктов, то есть углеводы, белки и жиры. Углеводы составляют более 50% от общего количества калорий, потребляемых в день.

Если мы сравним диету самых долгожителей в мире, людей, живущих в « синих зонах », это будет выглядеть примерно так:

Люди в синих зонах не только живут более 100 лет, но не подвержены метаболическим заболеваниям, таким как диабет, гипертония, артрит и ожирение.Конечно, они должны что-то делать правильно?

Прежде чем мы перейдем к фактам о том, почему и как углеводы полезны для нашего здоровья и похудания, давайте сначала разберемся, что такое углеводы.

Что такое углеводы?

В питании «углеводы» или углеводы являются одним из трех макроэлементов наряду с белками и жирами. Углеводы обозначаются как « основные питательные вещества », что означает, что без них организм не сможет функционировать. Их также называют «, , питательные вещества, дающие энергию, ».

Существует три основных типа углеводов: крахмалы, клетчатка и сахар. Это жизненно важные питательные вещества, которые ваше тело превращает в глюкозу, чтобы дать вам энергию для функционирования.

Крахмалы обычно называют сложными углеводами . Они содержатся во фруктах, цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощах, таких как картофель и кукуруза.

Сахара, с другой стороны, называют простыми углеводами . Они естественным образом присутствуют в овощах, фруктах, меде и молоке.Кроме того, добавленный сахар содержится в обработанных пищевых продуктах, сладостях, сладких напитках и сиропах.

Пищевые углеводы также содержат некоторое количество клетчатки . Хотя люди не могут переваривать клетчатку, бактерии в пищеварительной системе могут использовать некоторые из них.

Клетчатка является исключением, технически она не дает много калорий, но жизненно важна для вашего здоровья в целом. Он не сразу дает энергию, но он действительно питает дружественные бактерии в пищеварительной системе, которые могут использовать клетчатку для производства короткоцепочечных жирных кислот , которые некоторые из наших клеток могут использовать в качестве энергии.

Основная функция углеводов в нашем рационе – обеспечивать наш организм топливом. Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую организм использует в качестве энергии. Если остается избыток, он затем превращается в жир, который является запасом энергии для дальнейшего использования. Избыточные белки и жиры также преобразуются и сохраняются в виде телесного жира.

Химическая структура любого углевода и то, как быстро его усваивает организм, определяет, является ли принимаемая пища сложным или простым углеводом.

Сложные углеводы вызывают меньшие колебания уровня сахара в крови. Кроме того, эти углеводы содержат витамины, минералы и клетчатку, необходимые организму для эффективного функционирования.

Иногда их также называют «цельными» или «нерафинированными» углеводами. Напротив, рафинированные углеводы перерабатываются, и, следовательно, натуральная клетчатка либо удаляется, либо модифицируется. Изображение ниже может прояснить это:

Цельные углеводы содержатся в овощах, киноа, бобовых, цельнозерновых, ячмене и картофеле.В то же время рафинированные углеводы содержатся в белом хлебе, выпечке, сахаросодержащих напитках и других пищевых продуктах из белой муки.

Рафинированные углеводы, как правило, вызывают скачки уровня сахара в крови, что приводит к последующему сбою, который может вызвать чувство голода, а затем и тягу к еде. Также есть добавленные сахара, которые следует ограничить, поскольку они связаны с хроническими заболеваниями.

Низкоуглеводная диета

Однако не следует демонизировать все продукты, содержащие углеводы, из-за неблагоприятного воздействия на здоровье обработанных простых продуктов.

Существует достаточно научных данных, подтверждающих, что потребление цельного зерна VS очищенного зерна может снизить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Цельнозерновые продукты также являются отличным источником пищевых волокон, витаминов, минералов, полезных жиров и многих полезных растительных ферментов.

Диета с высоким содержанием углеводов, высокий риск! Низкоуглеводная диета, меньший риск? – НЕ

Всемирная организация здравоохранения заявляет, что в связи с распространением ожирения, достигающим масштабов эпидемии, более 1.9 миллиардов взрослых людей во всем мире страдают от избыточной массы тела.

Следовательно, практические и устойчивые стратегии похудания имеют важное значение, подкрепленные надлежащими и тщательными исследованиями.

Поскольку мы сталкиваемся с десятками различий в типах диеты, низкоуглеводные в основном существуют уже давно.

Различные типы низкоуглеводной диеты включают широко известную диету Аткинса, зональную диету, диету Саут-Бич и диету Земли.

Прочтите ниже, чтобы узнать больше:

Независимо от заявлений, сделанных этими диетами, редко есть какие-либо научные доказательства, подтверждающие, что низкоуглеводные диеты заметно лучше других диет в способствовании долгосрочной потере веса.

Опрос, проведенный в журнале Nutritional Journal, пришел к выводу, что все диеты, независимо от углеводов, жиров и хорошего содержания белка, которые включаются в режим упражнений, значительно снижают вес и окружность талии у полных женщин.

Снижение веса.

С другой стороны, согласно новому исследованию, опубликованному в 2018 году по питательным веществам, диеты с высоким содержанием углеводов помогают снизить массу тела, жировые отложения и улучшить функцию инсулина у людей с избыточным весом.

В рандомизированном клиническом исследовании , проводившемся в течение 16 недель, исследователи из Комитета врачей по ответственной медицине изучали участников, соблюдающих высокоуглеводную растительную диету, по сравнению с контрольной группой . Контрольной группе настоятельно рекомендовали продолжить диету. Вот ошеломляющие результаты:

Группа, потребляющая много углеводов, не только потеряла больше общего веса, но и потеряла жировую массу. Не было потери мышечной массы, и они стали здоровее.

Обратите внимание, здесь нет ограничений на калорийность в обеих группах.Контрольная группа продолжала диеты с более высоким содержанием жиров и белков. Кроме того, ни одна из групп не изменила свои упражнения.

Потребление углеводов.

Здесь стоит отметить, что источники углеводов, которые участники должны были есть в вышеуказанной диете, были в основном крахмалом и клетчаткой. Обработанный сахар вреден для организма ни в каком виде.

Итак, сладкие, жареные во фритюре пончики НЕ приводят к потере веса, даже несмотря на то, что они содержат много углеводов.Но запеченный картофель, рис и макароны ДЕЙСТВИТЕЛЬНО приводят к потере веса.

Общее потребление углеводов не так важно, как ТИП потребляемых углеводов.

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Любой из мира бодибилдинга знает, что углеводы и белки составляют 4 калории на грамм, а жиры составляют 9 калорий на грамм. Но не все углеводы содержат 4 калории. Крахмалы содержат 2 калории на грамм, а клетчатка может составлять от 1 до 3 калорий на грамм! Таким образом, вы можете потреблять меньше калорий, чем вы думаете, когда придерживаетесь высокоуглеводной диеты.

В разных учреждениях есть разный набор рекомендуемых суточных норм потребления углеводов. Такие факторы, как ваш возраст, пол, состояние здоровья, уровень активности и целевые показатели веса, влияют на количество, которое вам подойдет. Лучше всего поддерживать соотношение 50-65% от общего количества калорий.

Это означает от 250 до 350 граммов углеводов для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий. Принимая во внимание, что клетчатка на самом деле не приводит к весу тела и не влияет непосредственно на калории, совершенно нормально, если хотите, добавить немного больше.

Подумайте об этом так: чем больше углеводов вы едите, тем меньше калорийных жиров и переработанных белков вы потребляете.

Как помогает растительная или веганская диета.

Вегетарианец от природы богат волокнистыми углеводами и углеводами на основе крахмала. Все веганские источники « протеина », такие как бобовые / чечевица и т. Д., Уже содержат клетчатку и крахмалы. Если вы решите сесть на диету, основанную на цельных растениях, вы также откажетесь от обработанного зерна и масла, которые не являются самым здоровым источником питательных веществ.

Классическим примером того, как должна выглядеть ваша пластина, является изучение и имитация «powerplate» . Вот изображение для вашего понимания:

Растительные диеты снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, рак и инсульт. Power Plate обеспечивает все ваши ежедневные потребности в питании, включая значительное количество клетчатки, белка и кальция. – Комитет врачей по ответственным лекарствам.

Основной причиной диабета является инсулинорезистентность.Наше тело чувствительно или устойчиво к инсулину в зависимости от множества факторов. Самый важный из них – крепкий кишечник (да, пищеварительная система!).

Исследование микробиома кишечника показало, что люди с низким уровнем бактериального богатства кишечника, как правило, имеют больше общего жира в организме, инсулинорезистентность , высокий уровень триглицеридов и более высокие уровни воспалительных маркеров, таких как С-реактивный белок.

Исследование показывает, что цельные продукты, такие как ячмень и коричневый рис, стимулируют развитие полезных кишечных бактерий и снижают резистентность к инсулину.Он также показал снижение системного воспаления в организме.

Другое исследование, опубликованное в Интернете в Европейском журнале питания, показало, что снижение количества пищевых жиров и увеличение потребления углеводов лучше всего подходит для людей с диабетом 2 типа. Он также подчеркнул, что увеличение потребления клетчатки и снижение потребления сахара положительно влияет на уровень холестерина и сахара в крови. Прочтите этот блог для получения дополнительной информации:

Цельнозерновые продукты следует поощрять, так как они обладают превосходными питательными свойствами, способствуют снижению индекса массы тела, уменьшению количества жира на животе и меньшей склонности к полноте.

Многие люди не понимают уровни инсулина …

Инсулинорезистентность – основная проблема преддиабета и диабета 2 типа. Люди, у которых есть инсулинорезистентность, испытывают трудности с расщеплением сахара в крови. Со временем этот процесс может привести к формированию диабета 2 типа.

Причины инсулинорезистентности могут быть очень сложными, но могут быть вызваны воспалением тела, избыточным потреблением пищевых жиров и калорий, нездоровым набором веса и накоплением жира в мышцах и клетках печени.

Однако в действительности цельные продукты и здоровая растительная диета лечат основные факторы, связанные с инсулинорезистентностью. Он постепенно снижает воспалительные процессы в организме, поддерживает здоровую массу тела и снижает жировые отложения в клетках.

Когда человек становится менее инсулинорезистентным, его уровень сахара в крови не повышается так высоко при употреблении продуктов, богатых углеводами.

Сложные углеводы снова и снова доказывают свою эффективность в снижении веса или жира и уменьшении других хронических проблем со здоровьем.Поэтому избегайте сладких, обработанных продуктов, очищенных зерен (например, белого хлеба), газированных напитков, других дополнительных сладких напитков и сладостей.

Самое главное, принимайте разумные решения в отношении питания и выбирайте богатые питательными веществами углеводы, содержащие клетчатку, витамины и минералы.

Углеводы и болезни сердца.

Хорошо сбалансированная, радужная, цельнопищевая, растительная диета, включающая фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, содержащие углеводы, неоднократно доказывала, что у многих людей останавливает и обращает вспять сердечные заболевания.

В двух анализах, проведенных Гарвардской школой общественного здравоохранения с участием около 130 000 человек, у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты на основе кормов животного происхождения, наблюдался рост смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Напротив, у людей, придерживающихся растительной диеты, наблюдалось снижение уровня смертности.

Не по теме, но вот график, показывающий выбросы парниковых газов, необходимые для производства источников растительного и животного белка.

Исследования также показывают, что после того, как пациенты с сердцем перестали придерживаться низкоуглеводной диеты, закупоривающей артерии, их тела стали способны растворять часть бляшек.Это одновременно открыло артерии без лекарств или хирургического вмешательства, предполагая, что их тела все время хотели исцелить. С помощью цельнозерновой растительной диеты выздоровление и даже излечение сердечно-сосудистых заболеваний стало проще всего за несколько недель.

Кроме того, новое исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале с участием почти 44 000 шведских женщин за 16 лет, доказало, как низкоуглеводная, высокобелковая диета значительно повышает риск сердечных заболеваний. Риск еще больше увеличился, поскольку потребление углеводов упало на 10%, а потребление белка увеличилось на 5%.

Таким образом, углеводы и диеты на основе цельных растений все чаще доказывают, что они снижают риск сердечных заболеваний и повышают уровень здоровья сердечно-сосудистой системы.

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты.

Медицинские работники сейчас все чаще заявляют, что низкоуглеводные диеты, такие как «кето-диета», не являются позитивно эффективными и полезными для здоровья, как утверждается иначе.

Доктор Гарт Дэвис, один из многих экспертов по растительной медицине, рассказал о преимуществах растительной диеты и возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты.

«Прекратите накапливать избыток белка. Прекратите есть больных, замученных животных, вызывающих воспаление. Перестаньте бояться настоящих углеводов, которые накормили процветающее население всей цивилизации. Наслаждайтесь красивыми, вкусными фруктами и овощами. Ешьте пищу, которая выглядит живой. Ешьте продукты, выращенные и приготовленные с любовью ».

Низкоуглеводные диеты предполагают потребление большого количества жиров и очень небольшого количества углеводов, чтобы привести организм в состояние кетоза. Это состояние, при котором жир сжигается для получения энергии, когда не хватает углеводов для сжигания.

Поскольку эти диеты часто содержат большое количество продуктов животного происхождения, но мало сложных углеводов, они приводят к долгосрочным гормональным колебаниям, повышению холестерина, мозговому туману, снижению полового влечения и резистентности к инсулину.

Есть и другие данные о переходе на растительную диету с жирами, составляющими менее 10% калорий, что снизило коронарные события среди группы пациентов с тяжелой ишемической болезнью сердца.

Более того, ишемическая болезнь сердца не информирована среди людей, которые питаются в основном диетой, состоящей из злаков, бобовых, овощей и фруктов, особенно в Оканаве и сельских районах Китая.

Эти исследования доказывают преимущества сосредоточения внимания на балансе цельных продуктов с высоким содержанием углеводов на растительной основе с большим количеством фруктов и овощей.

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получать 1 совет по фитнесу и питанию каждый день в свой почтовый ящик

Чтобы получить индивидуальную схему диеты и советы по снижению веса, заполните эту форму ниже, чтобы связаться со мной.

Давай просто поговорим. Никаких обязательств.

Я провожу бесплатные консультации каждый вторник и четверг. В любом случае вы получите несколько полезных советов, которые помогут быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Преимущество углеводов

Углеводы необходимы для хорошего здоровья, поскольку они являются основным топливом для мозга и мышц. Исследования показывают, что те, кто ест больше всего углеводов, особенно тех, которые содержатся в цельных натуральных продуктах, таких как бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара.Сложные углеводы представляют собой полисахариды и включают крахмал и клетчатку.

Для оптимального здоровья выбирайте сложные углеводы. Сложные углеводы, содержащиеся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и подпитывают ваше тело необходимой энергией. Примеры включают бобы, овсянку, 100% цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты. Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Около трех четвертей ежедневных калорий должны поступать из полезных углеводов.

Ограничьте употребление простых углеводов, например добавленного сахара, сиропов (даже агавы) и белой муки. Они обеспечивают быструю энергию, но лишены питательных веществ и клетчатки. Исключение составляют фрукты. Сахар во фруктах содержит полезные для здоровья волокна, витамины, минералы и фитохимические вещества. Обязательно включайте в свой рацион много ярких фруктов.

Могут ли углеводы приводить к увеличению веса?

Представление о том, что углеводы приводят к увеличению веса, является распространенным заблуждением, но грамм на грамм жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы.Один грамм жира из говядины, рыбы или масла содержит 9 калорий. Сравните это с 1 граммом углеводов из картофеля, хлеба или бобов, в которых всего 4 калории. Вы также можете заметить, что углеводы становятся менее полезными в зависимости от того, что мы добавляем к ним: картофель часто жарят во фритюре в масле, чтобы приготовить картофель-фри, а пицца, хлеб и макароны часто являются просто средствами для масла и сыра. По-настоящему калорийны масла с высоким содержанием жира, сливочное масло и сыры.

Вызывают ли углеводы диабет?

Диета с упором на полезные для здоровья углеводы – овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые – и отказ от продуктов животного происхождения помогает предотвратить диабет и улучшает его лечение, когда он был диагностирован.Одно исследование с участием более 200000 участников показало, что потребление большого количества животного белка увеличивает риск диабета на 13%. Но просто заменив 5% животного белка растительным белком, включая углеводы, такие как картофель и зерновые, участники снизили риск диабета на 23%. В 2006 году исследовательская группа Комитета врачей объединилась с Университетом Джорджа Вашингтона и Университетом Торонто, чтобы протестировать низкожировую растительную диету в сравнении со стандартной диетой при диабете, которая ограничивала углеводы, рекомендованной Американской диабетической ассоциацией в то время.Участники растительной группы снизили гемоглобин A1C на 1,2 пункта, что было в три раза больше, чем в группе ADA. Узнайте больше о здоровой растительной диете при диабете.

Хотя глюкоза является важным топливом для организма, нет физиологической потребности в добавлении сахара, который может способствовать увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем. Избегайте добавления сахара и сильно переработанных углеводов – это полезный шаг, и его следует принимать в дополнение к здоровой растительной диете.

Какое влияние на здоровье оказывает низкоуглеводная диета?

Исследования показывают, что отказ от углеводов может нанести вред вашему здоровью. Многие низкоуглеводные диеты, включая кето-диету, строго ограничивают или исключают большинство фруктов, крахмалистых овощей, цельнозерновых и бобовых (фасоль, чечевица и колотый горох) – продуктов, богатых питательными веществами. В результате низкоуглеводные диеты часто содержат мало питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, таких как тиамин, фолиевая кислота, витамин A, витамин E, витамин B6, кальций, магний, железо и калий.