Что нужно есть на ужин чтобы похудеть: Правильный ужин для похудения – Статьи

0

Содержание

Что есть на ужин, чтобы похудеть: 7 важных правил, TOP BEAUTY

Мария Якушева,

Не пропускай ужин  Миф о том, что нельзя есть после шести, уже давно развенчан! Ужинать можно и даже нужно. Во-первых, прием пищи должен быть каждые 2–4 часа. Во-вторых, ты не должна испытывать чувство голода – это не только мешает заснуть, но и замедляет обмен веществ.

Если я поздно тренируюсь, то могу поужинать и в 9–10 вечера, но обычно стараюсь сделать это до 20:00. Важно, чтобы прием пищи был не позднее чем за 3 часа до сна.

Откажись от углеводов вечером Каши, сладости, хлеб (даже цельнозерновой) и прочие углеводы – я бы не советовала есть их тем, кто хочет похудеть. Оставь все это на первую половину дня.

Белок плюс клетчатка Идеальный ужин должен состоять из белковой пищи и клетчатки. Это может быть куриное филе, индейка, нежирная говядина, морепродукты, тунец. Также на ужин можно белковый омлет с овощами, например с брокколи и стручковой фасолью, – это очень вкусно. Все зависит от твоей фантазии! На десерт можно съесть немного ягод, если очень хочется. 

Не забудь про салат К белку нужно обязательно добавить овощи – свежие или запеченные на гриле. Салат можно заправить небольшой порцией оливкового масла.

Фрукты на ночь – плохая идея Если твоя цель – сжигание жира, то фрукты вечером есть не советую. Их лучше употреблять с утра, и ограничить себя 1–2 фруктами в день. Дело в том, что в них содержится натуральный сахар – фруктоза, – который способен замедлить процесс похудения.  

Выбирай правильные напитки Любые напитки без сахара – можно! Пей воду, чай, травяные сборы. Кофе перед сном нежелательно, так как могут возникнуть проблемы со сном.

Соки тоже не советую – это углеводы, а они вечером не нужны. Не считаю нужным ограничивать потребление воды по вечерам – пить нужно столько, сколько требует организм. Другое дело, если ты вдруг наелась соленого и тянет пить много воды. Выход один – не ешь соленое на ночь! Соль задержит воду в организме, и наутро ты можешь проснуться с отеками.          

Кефир вместо ужина – плохая идея Заменять вечернюю трапезу одним стаканом кефира или йогурта не советую – это очень низкокалорийный ужин. Скорее всего, ты недоберешь калорий и снова захочешь есть. Чтобы худеть, нужно есть много и часто, и преимущественно здоровую пищу, – тогда будет результат!

Стакан нежирного кефира или йогурта советую выпить в качестве второго, более легкого ужина, за 1–2 часа до сна. Жидкий белок быстро усвоится, и тяжести в животе не будет. 

Что есть вечером, чтобы похудеть мужчине

Всех худеющих без исключения волнуют вопросы о вечернем приеме пищи: во сколько можно принимать пищу, какую и в каком количестве. Прежде всего, необходимо отбросить в сторону все шаблоны из серии: «не есть после шести», «выпить на ночь стакан воды или не пить ее вообще за два часа до сна», «принять ложку сока лимона». По статистике, 80 процентов людей, отказывающихся от приема пищи после 18-00, начинают активно кушать ближе к ночи, так как организм человека отказывается впадать в сон в голодном состоянии.

Жировая клетка по праву считается одной из самых мудрых и хитрых клеток организма, она отвечает за физиологические процессы, возраст которых исчисляется тысячелетиями: терморегуляция, обеспечение питанием и правильное распределение энергии в критических ситуациях.

Если режим питания сбивается, или поступление необходимых ресурсов обрывается, жировая клетка включает режим самосохранения и начинает активно накапливать и сохранять запасы. В итоге голодание в течение 12 часов может привести к набору лишних 100-120 грамм веса. Вы скажете, что правильный расчет калорийности пищи не позволит этому случиться. Действительно не позволит в течение недели, двух, трех, пока вы будете строго придерживаться диетического питания и ограничивать себя. Впоследствии битва будет отыграна не в вашу пользу. Каким бы  умным и профессиональным не был ваш расчет, многовековой эволюционный разум вас победит.

Что и как необходимо есть вечером мужчине, чтобы похудеть. Время вечернего приема пищи не может рассчитываться для всех одинаково. Кто-то ложится спать после просмотра вечерней сводки новостей в 22-00 и в 5 утра встает на работу, а у кого-то свидание с подушкой состоится только ближе к утру. Соответственно время приема пищи рассчитывается в индивидуальном порядке. Есть несколько основных правил, придерживаясь которых, вы сможете засыпать в отличном настроении, не мучаясь мечтами о сочном стейке, и худеть во сне за счет корректного метаболизма.

Правило № 1. Постарайтесь не принимать пищу позднее, чем за час-полтора до сна. Это позволит вашему организму сосредоточиться на полном расслаблении, сон будет глубоким, а регуляция всех обменных процессов правильной.

Правило № 2. Ужин, даже самый поздний, должен содержать как можно больше белка. Он обладает низкой калорийностью, обеспечивает длительное чувство сытости, предупреждает появление отеков, способствует уменьшению подкожно-жировых отложений, позволяет быстро восстановить мышцы после тренировочного процесса. Правильно обработанная белковая пища для ужина позволяет ускорить процесс похудения у мужчин более, чем в три раза.

Отличным примером такого позднего ужина может служить белковая запеканка с овощами гриль и кунжутом. Повышенное содержание белка в таком ужине позволяет улучшить метаболизм и обеспечит глубокий и спокойный сон. Овощи гриль внесут вкусовое разнообразие и доставят в организм необходимую порцию клетчатки. Кунжут регулирует липидно-жировой обмен и способствует рассасыванию жировых отложений на стенках кровеносных сосудов и внутренних органов.

Правило № 3. В процессе похудения организм подвергается стрессу. Постарайтесь порадовать себя красивым оформлением блюда. Это подарит заряд отличного настроения, возможность насладиться приемом пищи и даст силы не бросать начатый процесс похудения на полдороги, а постепенно и настойчиво приближаться к желаемому весовому показателю.

Правильное питание вечером для похудения

Во время похудения ну нужно отказываться от ужина, чтобы не делать большие перерывы между приемами пищи. Голодание приводит к тому, что организм начинает делать жировые запасы. Длительный пропуск приема пищи становится причиной нарушения метаболических процессов, вредит состоянию слизистой желудка.

Правила вечернего приема пищи

Рекомендации, что есть вечером, чтобы похудеть без вреда здоровью и организму:

1.      Последний прием пищи за 3 часа до сна. За этот период времени пища успеет усвоиться, а человек не будет ощущать голод.

2.      На ужин рассчитывают до 25% до суточной номы калорий. Чтобы похудеть и уменьшить процент жира в организме, нужно уменьшить калорийность блюд для вечера до 350 ккал, если суточный рацион составляет 1500 ккал.

3.      Если в течение дня человек строго придерживался суточной нормы по калорийности, ужин можно дополнить не сладким кефиром. В него разрешается добавить измельченные отруби, свежую зелень. Можно выпить натуральный йогурт с минимальным процентом жира, но не позже, чем за 30 минут до сна.

4.      Пропускать вечерний прием пищи категорически запрещено. При нерегулярном рационе и не соблюдении графика, организм начнет испытывать стресс, начнет откладывать жир под кожей в качестве запасов. Есть вероятность развития болезней желудочно-кишечного тракта. Голод приводит к раздражительности, частым неврозам.

5.      На ужин разрешены продукты, которые богаты белком, клетчаткой. Не рекомендуется употреблять углеводы, пищу с высоким гликемическим индексом.

6.      Пищу нужно пережевывать тщательно. Во время еды не нужно смотреть телевизор или пользоваться гаджетами. Они становятся причиной переедания, бесконтрольного приема пищи.

Правильный ужин невозможно представить без воды с лимоном, зеленого или травяного чая. Врачи и диетологи не рекомендуют пить соки, которые усиливают аппетит, раздражают слизистую оболочку.

Какие продукты исключить на ужин?

Важно изучить, что есть на ужин, чтобы похудеть и от каких продуктов необходимо отказаться. Из вечернего рациона исключают бобовые, капусту, потому что они вызывают вздутие живота, затрудняют процесс пищеварения.

На ужин не рекомендуют жареные блюда, которые богаты на жиры. Исключают быстрые углеводы, которые не дают чувство насыщения. Блюда не должны содержать крахмал. Это макароны, шлифованный рис, картофель. Исключают сладкие фрукты, потому что в них содержится повышенное количество сахара. Также они обладают мочегонным эффектом, становятся причиной отечности лица.

Из вечернего рациона убирают красное мясо. Оно повышает адреналин, ухудшает сон и становится причиной бессонницы. Соленая пища задерживает воду в организме. Все эти рекомендации помогут составить правильное меню на ужин, похудеть и уменьшить процент жира в организме.

Что есть на ужин, чтобы похудеть + рецепты | Максим Волков

Всем привет, сегодня поговорим о том, что можно есть на ужин, чтобы похудеть.

Уверен, многие слышали о том, что после 18 есть нельзя. Поэтому многие стараются исключить ужин из своего распорядка дня. Но личный опыт и научные исследования говорят об обратном. Поэтому я предлагаю вернуть ужин в ваш рацион. Скоро вы узнаете, что можно есть на ужин, чтобы похудеть.

Во сколько лучше ужинать.

Сейчас в интернете продолжает укореняться утверждение того, что можно есть только до 18:00. Иначе вы просто не сможете похудеть. И многие начинают этому следовать, чтобы избавиться от лишнего веса. При этом спать они ложатся только в 11-12 ночи. Если вы успели покушать до шести — здорово, нет — так и продолжаем «худеть». После этого организм начинает просить  недостающие калории, а иногда и ночью. Чаще всего такое воздержание заканчивается срывом.

Не нужно изобретать велосипед. Подход правильного питания к ужину должен быть иной. Это необходимый прием пищи, который нельзя исключать. Иначе организм на следующий день попросит больше, чем обычно.

Перерыв между ужином и сном должен составлять не большее 3-4 часов

Если вы, например, ложитесь в 22.30 — 23 часа, то полноценный ужин должен быть не позднее 19.30 — 20 часов. За это время ужин успеет усвоится и вашему сну ничего не будет мешать.

Также стоит отметить один момент. Промежуток между вашим завтраком и ужином должен быть не больше 12 часов. Посчитайте, когда вам необходимо поужинать. Это необходимо для того, чтобы в течении всего продолжать питаться каждые 3 часа и избегать сильного голода.

Если вы продолжите не есть после 6-ти вечера, то организм будет долгое время голодать. Это больше 14 часов без еды. Недополучение калорий, конечно же, приведет к желаемому эффекту. Но пользы для организма при этом не будет. Продолжительное голодание сильно замедляет ваш метаболизм. В результате чего организм начнет добирать сброшенные килограммы быстрее, чем вы с ними расстались.

Однажды вечером вы найдете себя стоя у холодильника жующим колбасу с сыром. Это обязательно произойдет, если и не дома, то в гостях на вечеринке. Такого режима сложно придерживаться. Когда организм просит энергии, а вы его через силу удерживаете. Уверен, что победа будет не на вашей стороне.

Какие продукты можно употреблять

В наш стоп-лист попадают все корнеплоды, прошедшие термическую обработку. Это вареная картошка, свёкла, жареная морковь и т.д. Также нельзя употреблять «быстрые» углеводы. Оставьте их на завтрак или обед. Так организм успеет перевести эти продукты в энергию.

На ужин стоит подобрать белково-овощной рацион. Меню должно составляться с учетом ночных процессов в организме. Пока мы спим, он продолжает работать. Его трудоспособности завидуют даже японцы. Во сне у нас продолжают расти волосы, восстанавливаться кожа и т.д. Чтобы все эти процессы не нарушались, организм должен получить вечером свою порцию белка и витаминов.

Также стоит исключить все, что будет долго перевариваться. Бобовые, жирная рыба, орехи. У каждого этот список будет свой и зависит от особенностей организма. Не смотря на то, что эти продукты являются полезными, но для пищеварения они сложноваты. После них будет трудно заснуть.

Потребляемый на ужин белок должен легко усваиваться. Остановите свой выбор на мясе птиц, твороге, яйцах, нежирных сортах рыб, постное мясо и морепродукты.

Овощей на ужин должно быть в 2 раза больше, чем белка. При этом половина овощей должна поступить в организм в свежем виде. Вторую половину следует подвергнуть термической обработке. Можно отварить или пожарить замороженную овощную смесь. Не используйте при жарке масла животного происхождения. Только растительные, содержащиеся в самих продуктах.

Небольшой перечень овощей, которыми можно сопроводить белковое блюдо:

капуста любого вида, огурцы, сельдерей, кабачки, баклажаны, свежая зелень, салаты и пр. Если любите морскую капусту, то и она сгодится, почему бы и нет?

Овощи с высоким гликемическим индексом не стоит сочетать с мясными блюдами. К таким овощам относятся тыква, морковь, свёкла, картофель.

Каким должен быть объем ужина

Пора узнать самое важное — размеры порции, которые не помешают вашей фигуре. Если говорить о женщинах, то это около 250 г. У мужчин средняя порция 350 г. В этом объеме должно быть не менее 90 грамм белка. Остальное овощи.

Ужин должен составлять около 20% вашей суточной нормы калорий. Примерно 350 — 400 ккал

Если вы не имеете противопоказаний, то можно разнообразить блюдо пряностями: имбирь, кардамон, кориандр и другие добавки. Это поможет ускорить обменные процессы и улучшит кровообращение.

Для некоторых сладкоежек станет настоящим испытанием вечерний приступ съесть чего-нибудь сладкого. Такое обычно случается, когда в крови понижается уровень сахара. Чтобы этого избежать, старайтесь на полдник съедать что-то сладкое. Это может быть чай с мёдом, горстка орехов, сухофрукты, натуральный зефир, пастила из яблок или пара цельнозерновых печенек.

Если же приступ всё-таки случится, то не бросайтесь в крайности. Заварите себе чашку мятного чая и добавьте немного мёда. Такой напиток поможет расслабиться и сбить тягу к сладкому.

Если вы ужинаете кефиром

Не стоит ужинать одной лишь кисломолочкой. Этого не достаточно для полноценного насыщения организма. Такой «перекус» лучше сделать минут за 40 перед сном, но не больше 100 мл. Это особо не навредит вашей фигуре и поможет желудку.

Рецепты легкого ужина для похудения

Я собрал для вас небольшое количество оригинальных и простых рецептов. Готовить такие блюда дома очень быстро.

При составлении диетического меню следует учитывать время года. Летом, например, и в начале весны ужин лучше собрать из салата. А в качестве белка использовать кусочек нежирного мяса. В осенне-зимний период белки можно взять чуть калорийнее. А ужин должен быть горячим.

Диетическая печень с грибами

Для этого легкого и вкусного блюда вам понадобится:

100 г свежих грибов (шампиньоны, например)
150 г куриной печени
25 мл жидких нежирных сливок
1 ст. л. муки пшеничной
соль
специи по желанию

Грибы надо промыть и тонко нарезать, затем отправляем на разогретую сковородку с чайной ложкой растительного масла. Печенку промываем водой, режим на 2 части,сушим бумажным полотенцем. Перемешиваем печень с мукой и специями и также отправляем на сковородку. Через 5 минут залить сливками и посолить. Тушим до готовности.

Получается достаточно вкусно. В этом блюде высокое содержание белков и не так много углеводов.

Тыквенная запеканка

Понадобится

100 г обезжиренного творога
100 г тыквы
2 яйца
50 г кураги

Тыкву, а вернее её мякоть, натереть на мелкой тёрке. Курагу порезать на небольшие кусочки. Далее смешиваем все ингредиенты из рецепта. Полученную смесь выложите в форму для запекания и отправьте в духовку на пол часа.

Можно подавать с корицей. Хорошо сочетается такой десерт с нежирным кисломолочным продуктом.

Рулет из индейки

Нам понадобится

0.7 кг филе индейки
1 шт. репчатого лука
300 г кабачков
2 зубчика чеснока
вода
черный перец молотый
мускатный орех измельченный
соль

Разрежьте филе вдоль, но не до конца. Оно должно раскрываться как книжка. Слегка отбейте мясо, присолите и приправьте мускатным орехом с перцем.

Кабачок необходимо очистить от кожицы, если есть семечки, то удалите их. Мякоть нарежьте кубиками. Очищенный лук мелко нарезаем и обжариваем на раскаленном масле. Следом отправляем  кабачок и измельченный чеснок. Немного соли.

На треть индейки выложите нашу начинку со сковороды и заверните рулетиком. Заколите концы зубочисткой. Выложите получившиеся рулетики на противень  и налейте воды. Воды должны быть столько, чтоб она на 1-2 см покрывала дно противеня. Запекайте в духовке на 200 градусах до готовности, но не больше часа.

«Жиросжигающий» смузи

Самый простой рецепт на сегодня. Вам понадобится 200 г стеблевого сельдерея или шпината. Зеленое яблоко средних размеров и несколько листьев мяты.

Смешайте все ингредиенты в блендере и добавьте воды, гн больше 150 мл. Смузи готов.

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

https://ria.ru/20200226/1565188950.html

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть - РИА Новости, 26.02.2020

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в... РИА Новости, 26.02.2020

2020-02-26T08:00

2020-02-26T08:00

2020-02-26T13:31

наука

австралия

германия

великобритания

открытия - риа наука

здоровье

биология

ожирение

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_e95086813870214fbe0bb7db731cd0e1.jpg

МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.Завтрак съешь самУченые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.Ни в чем себе не отказывайПо мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.Не медли с ужиномСогласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.Доказательств недостаточноНесмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.

https://ria.ru/20200220/1564995349.html

https://ria.ru/20191031/1560456422.html

https://ria.ru/20191114/1560909359.html

https://ria.ru/20200207/1564365360.html

австралия

германия

великобритания

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_9b1d4182d4f7e02a9626b06ed7391230.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

австралия, германия, великобритания, открытия - риа наука, здоровье, биология, ожирение

МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.

Завтрак съешь сам

Ученые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.

У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.

А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.

К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.

20 февраля 2020, 10:09

Ученые рассказали о пользе плотного завтрака для борьбы с диабетом

Ни в чем себе не отказывай

По мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.

У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.

Не медли с ужином

Согласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.

В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.

31 октября 2019, 18:56НаукаУченые обнаружили неожиданную пользу холестерина

Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.

Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.

14 ноября 2019, 04:21НаукаКардиолог объяснила опасность позднего ужина

Доказательств недостаточно

Несмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.

Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.

Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.

7 февраля 2020, 08:00НаукаДиета и сердце. Врач объяснил, что на самом деле защищает от инфаркта

Топ-7 вариантов здорового ужина для похудения - Здоровье / Питание

Одним из главных принципов ПП-ужина является правило, которое гласит: "Никогда не пропускайте ужин". Ужин непременно должен быть сытным, и это не только для того, чтобы ночью не дежурить у холодильника в поисках перекуса, он будет способствовать правильному восстановлению организма после физических упражнений. Мышцы должны получать правильное питание и восстанавливаться, а еще ужин способствует правильному пищеварению. Как ни странно, но чтобы начать худеть, нужно регулярно питаться, главное - знать, чем, ведь правильное питание - это 80% вашего успеха потери лишних килограмм.

Что же нужно знать про организацию правильного ужина? На что стоит обратить внимание?

Основные правила ПП ужина

1. Диетологи рекомендуют ужинать не позже, чем за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться. Но если вы слишком поздно ляжете спать после ужина, то вы рискуете соблазнится на еще один перекус.

2. После первого правила вполне логичным будет второе правило, которое гласит о том, что следует забыть про правило не есть после шести вечера. Ведь вы же не ложитесь спать в девять?

3. Чтобы избежать переедания во время ужина, не забывайте о других приемах пищи в течение дня. Завтрак, обед и перекусы между основными приемами пищи должны непременно быть.

3. Калорийность ужина должна составлять примерно 20-25% от дневного рациона.

4. Правильный ужин непременно должен включать белковые продукты для строительства мышечной массы, а также продукты, богатые клетчаткой для правильного пищеварения и длительного чувства сытости.


Как приготовить полезный ужин

freepik.com

И еще пару простых правил организации процесса похудения и правильного питания. Если так случилось, что ужин вышел более калорийным, чем вы рассчитывали, то на следующий день будет самым правильным не голодать (это только приведет к очередному пищевому срыву вечером), а добавить активности в течение дня - выполнить дополнительную кардиотренировку, сходить на пешую прогулку, покататься на велосипеде и т. д.

Вечером можно выпить и всего лишь один стакан кефира, но это только в том случае, если в течение дня вы употребили всю свою дневную норму калорий, но не стоит так делать на регулярной основе.

Самым простым и самым сложным правилом похудения является потреблять меньше калорий, чем наш организм тратит за день. Только такая формула позволит запустить процесс похудения и наконец-то избавиться от лишнего веса.

Что нельзя есть на ужин

1. Самым неразумным будет выбрать на ужин мучные, кондитерские изделия, любую выпечку.

2. Калорийными будут также макароны, белый рис и картофель.

3. Продукты, жаренные на масле.

4. Сладкие йогурты и творожки, которые содержат вредные лишние калории в виде промышленного сахара.

5. Сухофрукты и орехи тоже относят к калорийным продуктам и их следует употреблять в первой половине дня.

6. Ограничить употребление сладких фруктов, таких как виноград, бананы, персики, манго и т. д.

Варианты правильного ужина

Чтобы привести себя в форму, похудеть и наладить правильную работу ЖКТ, исключите перечисленные выше продукты и непременно попробуйте приготовить правильный ужин, используя такие продукты:

1. Яйца


Яйца пашот на ужин

freepik.com

Это отличный вариант для ужина! Вареные вкрутую, в мешочке, пашот, омлет, да мало ли вариантов приготовления яиц! Яйца лучше всего усваиваются в организме, это белок практически на 90%. Добавьте к ним порцию сырых овощей или немного постного сыра.

2. Индейка или курица


Индейка на ужин для похудения

freepik.com

Нежирная индейка или курица - сытный, полезный и здоровый выбор для ужина. Берите нежирные кусочки и не используйте масло для жарки, лучше мясо запечь в духовке, отварить, приготовить на гриле и все так же сдобрить его хорошей порцией сырых овощей, зеленью.

3. Морепродукты и нежирные сорта рыбы


Польза морепродуктов

freepik.com

Лучшего варианта ужина для похудения вам и не найти. Здесь достаточное количество белка, полезных витаминов и микроэлементов, а еще это очень вкусно) Как и в предыдущих вариантах правильного ужина, продукты лучше не подвергать жарке, чтобы не добавить лишних калорий.

4. Нежирный сыр с овощами


Нежирные сыр для правильного питания

freepik.com

В таком варианте ужина, так же, как и в предложенных выше, присутствует и белок, и клетчатка. Выберите свои любимые овощи и зелень, заправьте легкой заправкой, а сверху положите кусочки нежирного сыра.

5. Отварные или тушеные овощи

Сырые овощи не всегда хочется есть на ужин, поэтому альтернативой может послужить порция отварных или тушеных овощей. В магазинах можно приобрести уже готовые овощные смеси, которые будет быстро и просто приготовить.

6. Свежие фрукты и кисломолочные продукты


Кефир с ягодами - правильный перекус

freepik.com

Когда ужин должен быть максимально легким и быстрым, а еще и полезным, то можно рассмотреть вариант любых кисломолочных продуктов в сочетании с ягодами, несладкими фруктами. Это не полноценная замена ужина, но если суточные калории подошли к концу, а чувство голода есть, выпейте стакан нежирного кефира вместе с сочным яблоком или горстью ягод.

7. Творог


Правильный ужин для быстрого похудения

freepik.com

Творог всегда присутствует в меню спортсменов, девушек, которые следят за своей фигурой и стремятся хорошо выглядеть. В твороге находится тот самый медленно усвояемый белок казеин, просто незаменимый для восстановления мышц. Как бы это странно ни звучало, но не стоит запасаться совсем обезжиренными молочными продуктами, лучше взять с малым количеством жира творог и приправить его натуральным белым йогуртом и свежими ягодами.

Если ужин был правильный, но вы все равно есть чувство голода, скорее всего, вы не добираете нужные калории в течение дня. Пересмотрите свой рацион. Помните, именно пищевое поведение в большей степени влияет на наши результаты по снижению веса, найдите свою идеальную формулу питания - и тогда проблем с лишним весом у вас просто не будет!

Что есть на ужин

Содержание статьи:

  • Принципы правильного ужина
  • 10 продуктов на ужин для похудения

Ничего. На этом можно было бы и закрыть тему, но не все так просто. Оказывается, люди, которые предпочитают отдавать свой ужин врагу, на следующий день потребляют больше калорий. Поэтому если вам приходится поздно ужинать, не отказывайтесь от еды и не корите себя за съеденное. Просто выбирайте правильные продукты и придерживайтесь следующих правил.

Принципы правильного ужина

  1. Ешьте после 18:00, и после 12:00 ночи тоже, ну или когда у вас получается. Но при одном условии: последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. То есть, если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, то смело ужинайте в 23:00.
  2. Если выдержать интервал в 3-4 часа между ужином и сном не получается, то за 30-40 минут до того, как заберетесь в постель, съешьте легкий белковый продукт, например йогурт, кефир, творог жирностью не выше 5%. Или выпейте спортивный казеин — белок, который долго расщепляется. 
  3. Откажитесь от простых углеводов за 5-6 часов до отхода ко сну. Вообще, сладости, мучные изделия, белый очищенный рис в вечернее время — зло, которое оседает на талии и бедрах в виде жира. Да, существуют научные эксперименты, доказывающие, что если углеводы не выходят за рамки дневной нормы, то они не мешают похудению. Но, согласитесь, углеводы на ужин расслабляют, да и риск, что 1 конфетка перерастет в целую коробку, слишком высок. 

Углеводы к ужину можно добавлять, но только сложные и если у вас намечается вечерняя тренировка. Это может быть 4 столовых ложки гречневой каши или 100 г черного хлеба. В нетренировочные дни ужинайте белковой пищей в сочетании с овощами и листовой зеленью.

10 продуктов на ужин для похудения

Сохраните себе этот список, чтобы он всегда был под рукой. Эти продукты можно употреблять по отдельности, сочетать друг с другом и готовить различные блюда.

  • Нежирная белая рыба (5-7% жирности): треска, кета, пикша, минтай, карп, сазан, судак и др. Мясо рыбы — это высококачественный протеин, который переваривается всего за 2 часа, но оставляет чувство сытости надолго.
  • Белое мясо птицы. В куриной и индюшиной грудке содержится минимум жиров, но максимум белков, она низкокалорийна, поэтому смело включайте это мясо в свой вечерний рацион.

  • Морепродукты. Дары моря насыщают организм не только белком, который быстро усваивается, но и Омега-3 кислотами, йодом, калием, цинком, фосфором. Так что, ужиная креветками, мидиями и кальмарами, вдобавок к стройной фигуре вы получаете прилив здоровья.
  • Творог. Молочный белок ускоряет метаболизм, улучшает пищеварение, при похудении помогает распределять жиры. Если кушать творог всухомятку, то он может быстро надоесть. Чтобы такого не произошло, запекайте его с яйцом и овощами, добавляйте в салат.
  • Яйца. В одном курином яйце содержится около 70 ккал и вся таблица Менделеева. Яйца обеспечивают чувство сытости не хуже продуктов с высоким содержанием углеводов, но при этом фигуре не вредят.
  • Белые нежирные сыры: фета, моцарелла, тофу, рикотта, чечил, сулугуни. Полезные и питательные сыры хорошо сочетаются с салатами или запеченными овощами.
  • Чечевица. Источник растительного белка, витаминов, минералов, клетчатки, продукт с низким гликемическим индексом. Поужинать чечевицей — значит взять под контроль чувство голода. 

  • Зеленые овощи и зелень. Салаты с зеленью, тушеные или запеченные овощи — это много клетчатки и мало углеводов. Плюс зеленые продукты действуют как щетка, выметая из кишечника остатки непереваренной пищи. То, что нужно, для фитнес-ужина.
  • Зеленые кислые яблоки. Это на тот случай, если без углеводов на ужин вам обойтись тяжело. Съешьте одно-два запеченных яблока на десерт, вреда от него не будет.
  • Орехи и семечки. Это полезные жиры, они допустимы, но не больше 10-15 г и как дополнение к основному приему пищи.

Выстраивайте свой рацион правильно и никогда не ужинайте сахаросодержащими продуктами, в том числе фруктами, соками, фрешами, белым шлифованным рисом, выпечкой из муки высшего сорта, соленьями, копченостями и пряностями. Приятного аппетита и хорошей фигуры!

Имеет ли значение, когда вы едите?

Как говорится, время решает все. А когда дело доходит до еды, согласование приема пищи с вашим естественным циркадным ритмом - тщательно продуманной физиологической системой, которая координирует ваш цикл сна и бодрствования, а также все связанные с ним гормоны и метаболические процессы - может просто помочь вам оптимально функционировать и привести к большому здоровью. улучшения.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что наш организм может лучше всего себя чувствовать, когда мы едим утром больше, чем ночью, и эта закономерность сильно отличается от того, как едят большинство американцев.Такой выбор времени приема пищи может привести к улучшению массы тела, регуляции гормонов, уровня сахара и холестерина в крови, режима сна и других улучшений метаболизма.

Данные свидетельствуют о том, что наш организм лучше всего работает, когда мы едим утром больше, чем ночью, и эта закономерность сильно отличается от того, как едят большинство американцев.

В одном исследовании, которое позволяло участникам потреблять одинаковое количество калорий в день, но сравнивало влияние предварительной загрузки 50 процентов этих калорий за завтраком и такого же количества за ужином, участники группы, принимавшей завтрак, показали значительно лучшие результаты.Те, кто больше позавтракал, потеряли более чем вдвое больше веса по сравнению с теми, кто больше ест обед, а в конце 12-недельного исследования также испытали улучшение уровней триглицеридов и холестерина. У тех, кто завтракал, уровень инсулина в течение дня также был выше. Взятые вместе (и если предположить, что эти факторы сохранятся с течением времени), это приведет к значительно более низкому риску проблем со здоровьем, таких как диабет, метаболический синдром и сердечные заболевания. Более того, в группе, назначенной на более плотный завтрак, было меньше выбывших, что говорит о том, что есть самый большой утренний прием пищи может быть более устойчивой привычкой.

Дополнительные исследования могут подтвердить эти выводы. В одном небольшом исследовании изучали участников, которым давали идентичный обед с разницей в одну неделю, с той лишь разницей, что время приема пищи (один утром и один вечером). Опять же, утренние едоки вышли вперед с улучшением уровня глюкозы в крови и небольшим повышением скорости метаболизма.

Более поздний анализ добавляет больше к расчету времени, когда все происходит, показывая, что по сравнению с обильным ужином, как это обычно делают американцы, съедание самого большого количества пищи утром может привести к улучшению режима сна.В этом небольшом исследовании участники утреннего лагеря засыпали легче и спали больше обычных часов. Согласно другим исследованиям, регулярное время сна было связано с усилением чувства счастья, здоровья и спокойствия - другими словами, с улучшением самочувствия.

Связанные

Исследования кормления с ограничением по времени - формы прерывистого голодания - также являются многообещающими. В недавнем 10-недельном исследовании люди, которым было рекомендовано отложить завтрак на 90 минут и съесть ужин на 90 минут раньше (тем самым изменив временные рамки, в которые они могли есть), потеряли в среднем в два раза больше жира, чем те, кто принимал пищу. разрешено есть как обычно, несмотря на то, что им разрешено есть все, что они хотят, в утвержденные часы.Хотя в этом случае, несмотря на впечатляющие результаты, 57 процентов участников, чье питание было ограничено, считали, что временное окно нецелесообразно в долгосрочной перспективе.

Можем ли мы сделать выводы о времени приема пищи на основе небольших краткосрочных исследований? Трудно сказать, сохранятся ли такие результаты в долгосрочной перспективе или с более разнообразным населением (скажем, пожилыми, менее здоровыми людьми, людьми разного происхождения и т. Д.). Есть и практические вопросы. Наш рабочий график и семейные обязанности могут затруднить получение самой большой еды утром и отказ от еды в вечерние часы.

Культура, не синхронизированная с нашим телом

Интересно рассмотреть, как наши типичные модели питания - легкий завтрак (если он вообще есть) с самым большим приемом пищи вечером, в сочетании с нашей динамичной жизнью (работа и поездки на работу) долгие часы, ведущие к поздним приемам пищи и перекусам) могут привести к ухудшению здоровья и снижению веса. Я также видел, как сверхлегкие утренние и полуденные приемы пищи приводят к ненасытному голоду и тяге, а также чрезмерное переедание нездоровой пищи, что само по себе вызывает проблемы.

Конечно, не похоже, что наши тела предназначены для наилучшего функционирования в условиях круглосуточной культуры питания, в которой мы живем. По моему опыту, хорошей практикой является дать вашему телу возможность переваривать пищу раньше. перед сном, закончив последний прием пищи или перекусив за несколько часов до того, как вы вернетесь. Если ваша система занята перевариванием поздно ночью, это может нарушить процессы в организме, которые происходят во время сна, что может вызвать гормональные нарушения и другие дисбалансы, которые способствуют перееданию и увеличение веса.Поскольку вашему телу требуется около 10–12 часов на повторную калибровку, дать ему необходимое время - разумный выход.

Как рассчитать время приема пищи

Учитывая свидетельства и мой опыт работы с клиентами, я думаю, что стоит обратить внимание на время приема пищи. Вот что я предлагаю:

  • Убедитесь, что у вас есть сытный и сбалансированный завтрак , который обеспечивает достаточное количество белка (от 20 г), качественные углеводы из фруктов, бобов и / или цельного зерна, а также растительные жиры (например, семена, орехи или авокадо).Завтрак помогает снизить всплески сахара в крови в течение дня и контролирует уровень гормонов голода. А если есть больше утром и во время обеда, это означает, что у вас больше шансов использовать это топливо в качестве энергии по сравнению с употреблением основной части пищи на ночь.
  • Когда это целесообразно, держите ужин легким и постным (например, курицу или рыбу на гриле, а также различные овощи) и ограничьте перекусы после этого.

Разумно предположить, что эти привычки принесут пользу здоровью сейчас и в будущем.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

При попытке похудеть утренние приемы пищи лучше, чем вечерние

Но по мере развития нашего понимания питания мы узнали, что прием пищи в начале дня может быть более благоприятным для похудения, в то время как прием пищи позже может помешать потеря веса - и по нескольким причинам.

Во-первых, еда в вечернее время часто сопровождается бессмысленным перекусыванием. Подумайте, сколько раз вы могли потянуться за горсткой кренделей, чипсов или M&M, когда смотрели телевизор или Netflix ночью. Вечера также могут быть заполнены неструктурированным временем, что означает, что еда может заполнить «пустоту»; Если вам скучно, легко побаловать себя жирной и сладкой пищей, когда вам не нужно сосредоточиваться на других задачах, таких как работа или поручения.

Чтобы быть ясным, чрезмерное потребление калорий в любое время дня приведет к увеличению веса.Но многие диетологи, в том числе и я, заметили, что клиенты чувствуют себя лучше, когда они потребляют большую часть своих калорий в начале дня. Таким образом, к вечеру они будут более сыты и с меньшей вероятностью будут злоупотреблять коробкой чипсов или печенья, несколькими ложками мороженого или несколькими стаканами вина.

И еще есть тот факт, что дополнительные исследования показали, как наш организм реагирует на калории с предварительной загрузкой в ​​часы бодрствования по сравнению с потреблением их позже.

Это связано со сложной наукой о циркадных ритмах - физических, психических и поведенческих изменениях в организме, которые следуют примерно 24-часовому циклу. Эти ритмы управляются главными биологическими часами в головном мозге, на которые в первую очередь влияет свет, и которые говорят другим «периферийным» часам в мышцах и органах, какое сейчас время суток.

Поскольку циркадные ритмы влияют на метаболизм калорий, углеводов и жиров в течение 24-часового периода, они могут помочь объяснить, почему прием пищи поздно вечером снижает скорость, с которой мы худеем, как показало исследование 2013 года.

В исследовании приняли участие 420 участников с избыточным весом и ожирением, которые были разделены на две группы: те, кто рано и поздно ест. Те, кто раньше ел, обедали до 15:00, а поздние - после 15:00. Группа позднего обеда также ела низкокалорийные завтраки или пропускала завтрак чаще, чем те, кто рано ел.

В конце 20-недельного периода исследования те, кто поздно ел, теряли меньше веса по сравнению с теми, кто ел раньше (17 фунтов против 22 фунтов в среднем, соответственно) и теряли свой вес медленнее, несмотря на то, что обе группы ели приблизительно 1,400 калорий в день и потребляют такое же количество жиров, белков и углеводов.

Исследование показывает, что калории, которые мы сжигаем в результате переваривания, абсорбции и метаболизма питательных веществ в пище, называемой термогенезом, вызванным диетой, зависят от нашей циркадной системы и становятся ниже в 8 часов вечера. чем в 8 часов утра

Чтобы применить это на практике, особенно если вы пытаетесь похудеть, постарайтесь максимально увеличить количество калорий. Не пропускайте завтрак и подумайте о том, что вы обычно едите на ужин в обеденное время. Представьте жареную рыбу или курицу с овощами и киноа.Затем, за ужином, съешьте половину того, что вы обычно потребляете, или подумайте о сокращении углеводов, чтобы сократить количество еды.

Работники, работающие в ночную смену, также могут получать пользу от приема пищи, синхронизированной с их циркадными ритмами. Они могут изменить время приема пищи, съев самую тяжелую пищу, когда просыпаются, около 15 или 16 часов, и легкий "завтрак" в конце рабочего дня, в 7 или 8 часов утра.

вы, вот совет, который хорошо сработал с моими клиентами: «Закрывайте кухню» каждый вечер в определенное время.Вы можете использовать свой смартфон, чтобы установить будильник, чтобы напомнить себе, когда пришло время. Затем расположитесь там, где холодильник не виден, и займитесь другими делами, которые отвлекут вас от еды, например, позвоните другу, почитайте журнал или книгу, полируйте ногти или примите ванну.

Лиза Дрейер - диетолог, автор и сотрудник CNN, посвященный здоровью и питанию.

Ешьте больше рано, ешьте меньше ночью

Кэтрин Талмэдж, М.А., Р.Д., является зарегистрированным диетологом, известным оратором по вопросам мотивации и благополучия, автором книги « Простая диета: 195 умственных приемов, подстановок, привычек и вдохновения» (LifeLine Press, 2011) и частым национальным комментатором по вопросам питания. Эта статья впервые появилась на веб-сайте Tallmadge в виде сообщения . Талмэдж написал эту статью для журнала Live Science Expert Voices: Op-Ed & Insights.

За более чем двадцатилетний опыт работы диетологом я подозревал, что обильное питание в начале дня, а не вечером, приводит к потере веса и улучшению здоровья, даже если та же самая еда и та же калорийность съедено.

Недавнее исследование, опубликованное в научном журнале Diabetologia , подтверждает, что, обнаружив, что люди с диабетом 2 типа, которые едят обильный завтрак и обед и не обедают - по сравнению с теми, кто ест шесть небольших приемов пищи с теми же калориями, - теряют жир. и улучшенная чувствительность к инсулину.

Это не значит, что вы не должны обедать, но вы можете использовать выводы исследования, чтобы внести положительные изменения в свое здоровье и вес, как это сделал один из моих клиентов.

«Я похудел более чем на 35 фунтов и сохранял это более двух лет», - сказал он мне позже.

Сценарии перекусов

Звучит знакомо? Вы приходите домой с работы в стрессе и голоде. Вы идете прямо на кухню, берете тарелку орехов или тарелку сыра с крекерами. Вы откусываете, когда готовите ужин. После ужина вы устраиваетесь на диване, скорее всего, перед телевизором, и расслабляетесь с некоторыми любимыми закусками, такими как попкорн, чипсы, орехи, мороженое, арахисовое масло или сладости - все, что вкусно и легко.

Добро пожаловать в типичный американский вечер! Для многих людей это бесконечное пастбище, которое не прекращается, пока они не ложатся спать.

Вечернее переедание - проблема, которая способствует снижению веса у многих людей. Я был удивлен, как много людей борются с этим. Я привык к себе. Даже дисциплинированные люди, внимательно следящие за их потреблением днем, срываются на ночь. Я не могу сосчитать, сколько раз я слышал такие припевы: «Я в порядке днем, у меня проблемы ночью» или «Если бы я мог контролировать свое питание ночью, моя проблема с весом, вероятно, исчезла бы ... . »

Это важно, потому что все больше и больше исследований подтверждают важность более легкого питания ночью и более тяжелого днем ​​- для здоровья, а не только для веса.Исследование, проведенное в Diabetologia , подтвердило важность этого подхода - калории были одинаковыми для обеих групп едоков, просто распределялись по-разному.

Мне стало ясно, что вечернее переедание - это не просто изолированная проблема, а совокупность множества проблем образа жизни - стресса, истощения, одиночества, неорганизованного питания и голода.

В сегодняшнем быстро меняющемся мире многие люди постоянно переходят от встречи к встрече или от работы к работе в течение дня, и у них нет времени, чтобы сесть и прилично поесть.Итак, мы становимся прожорливыми. Вечером у нас больше времени для еды, поэтому мы едим не только большие порции, но и непрерывные. Те, кто устал или находится в стрессе, обнаруживают, что еда - это простой способ вознаградить себя в конце дня. Еда может стать небольшим компаньоном для одиноких или подавленных. Исследователи, выявившие «синдром ночного переедания» - наиболее серьезную форму вечернего переедания, от которой страдают около пяти процентов людей с ожирением, обращающихся за лечением, - говорят, что это связано со стрессом.

«Мы считаем, что это стрессовое расстройство, которое заставляет людей съедать более одной трети своих калорий после ужина», - говорит исследователь ожирения Альберт Стункард, который изучал ночные перееды с 1950-х годов и недавно стал соавтором книги «Преодоление ночи». Синдром пищевого поведения: пошаговое руководство по прерыванию цикла »(New Harbinger Publications, 2004).

Вечернее переедание - важная проблема, которую необходимо решить, потому что американцы, которые едят большую часть своего дневного рациона ночью, потребляют больше калорий, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition - , и это делает их более восприимчивыми к весу. проблемы.

«Поздний ночной период - это период, когда потреблялась самая плотная пища. Большая часть дневного рациона поздним вечером, по сравнению с более ранним днем, была связана с более высоким общим потреблением», - заключил исследователь Джон де Кастро. в исследовании, в котором были проанализированы дневники питания около 900 мужчин и женщин.

Де Кастро, профессор и заведующий кафедрой психологии Техасского университета в Эль-Пасо, также обнаружил, что вечерняя еда была менее приятной для людей, что может помочь объяснить, почему они едят больше.

«Вечером чувство сытости снижается. Люди обычно едят очень обильно, но вскоре после этого едят снова», - сказал де Кастро.

Тем, кто страдает от переедания в ночное время, я рекомендую решить эту проблему, оценив, почему это может происходить с вами, а затем разработать конкретные индивидуальные стратегии для более легкого ночного переедания.Некоторые моменты для рассмотрения:

Завтрак: Исследование Де Кастро показало, что «высокое пропорциональное потребление утром связано с низким общим суточным потреблением». Этот вывод подтверждает мой более чем 25-летний опыт: обильный завтрак - единственный наиболее эффективный способ сдержать вечернее переедание. Другие исследования подтвердили важность завтрака для поддержания потери веса.

Я советую своим клиентам съедать по утрам треть их дневной нормы калорий.Для большинства людей это не менее 600 калорий, намного больше, чем они привыкли.

Хотя решение других проблем, таких как стресс в конце дня, истощение и эмоциональные проблемы, также важны, я обнаружил, что ничего не работает, если сначала не накормить утреннюю еду. Утреннее переедание - это страшное предложение для многих людей, которые опасаются, что они продолжат вечернее переедание в дополнение к большому завтраку. Но мои клиенты, которые кусают пулю и делают попытку, удивляются, обнаружив, что это уменьшает тягу и дает им чувство контроля, так что в течение дня легче есть более умеренно.

Интересно, что де Кастро обнаружил, что люди больше насыщаются утренней едой. «Если они съедят обильный завтрак, они будут долго ждать, прежде чем снова поесть. Они получают много удовольствия за свои деньги», - говорит де Кастро.

Организованное питание: Исследователи обнаружили, что большинство людей с более тяжелым «синдромом ночного переедания» не имеют регулярного времени приема пищи и перекусов. Я также обнаружил, что это верно для тех, кто переедает вечером. Чаще всего переедание происходит из-за недоедания в течение дня и плохого планирования.Я слышу, как многие люди говорят: «У меня нет силы воли» или «Я ненавижу себя, потому что у меня нет дисциплины». Но они каким-то образом восстанавливают свою «дисциплину» и «силу воли», просто планируя и употребляя обычные дневные приемы пищи и закуски.

Если вы являетесь актуальным экспертом - исследователем, бизнес-лидером, автором или новатором - и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам сюда.

Вот почему я рекомендую готовить большими партиями и регулярно покупать продукты: так у вас будут под рукой полезные и вкусные продукты, когда вы вернетесь домой с работы вечером.

Триггерные продукты: Многие люди, которые переедают по вечерам, едят "триггерные" продукты, особые продукты, которые они жаждут и с большей вероятностью переедают, такие как чипсы, шоколад или арахисовое масло. Эксперты считают, что, избегая продуктов-триггеров, вы можете уменьшить вечернее переедание.

Оценка голода: Ваше тело дает вам знать, что ему нужно. Один из ключей к устойчивому контролю веса - это быть в контакте со своим телом и его сигналами. Вечером перед едой избавьтесь от отвлекающих факторов, сделайте несколько глубоких вдохов и задумайтесь, голодны ли вы физически.Если вы голодны, ешьте. Если нет или вы не уверены, не ешьте.

Управление стрессом: Многие люди переедают по вечерам, чтобы справиться со стрессом и истощением, которые они могут испытывать, или чтобы вознаградить себя в конце тяжелого дня. Но это обреченная на провал реакция на стресс или вознаграждение. Когда вы приходите домой, никогда не направляйтесь прямо на кухню. Вместо этого примите душ или ванну, чтобы расслабиться, прогуляться или потянуться. После того, как вы расслабитесь, решите, что вы хотите на ужин.А еще лучше, надеюсь, вы уже спланировали свой ужин. [Часы выключены, выключены: советы по уменьшению стресса в нерабочее время]

Конечно, эти действия возможны только в том случае, если вы правильно кормили себя в течение дня и не голодны.

Уменьшение поведенческих ассоциаций: Подобно знаменитым собакам русского ученого Ивана Павлова, мы можем научить себя выделять слюну и жаждать еды практически в любой деятельности. Играть в карты, есть. Смотрим фильм, едим. Сходи в торговый центр, поешь.Говорим по телефону, ешь. Читает в постели, ест. Смотрю телевизор, кушаю. Эксперты рекомендуют есть только сидя за обеденным или кухонным столом, не отвлекаясь, чтобы у вас не возникло ассоциации между приемом пищи и какой-либо деятельностью, местом или человеком. Единственным стимулом для еды должен быть голод. Отвлечение внимания снижает запрет на переедание.

Когда поесть: Не существует жесткого правила, определяющего время вашего последнего приема пищи вечером. Я рекомендую, чтобы вечерние калории не превышали калорий во время обеда или завтрака и чтобы вы съедали не менее двух третей дневных калорий перед ужином.Важно ложиться спать с ощущением легкости, а не сытости. Таким образом, вы проснетесь голодным для плотного завтрака.

Последней редакцией Талмэдж была « Кэтрин Таллмэдж: ответ на стремительные атаки Лимбо на ожирение », и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга - « простых диетических рецептов с фермы на стол: 50 новых причин готовить в сезоне ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.Эта версия статьи изначально была опубликована на Live Science.

фунтов стерлингов, наслаждаясь любимой едой

Похудение для любителей еды

Вкусы, ароматы, запахи, процесс приготовления - многие так искренне любят еду, что сама идея перехода на мягкую низкокалорийную пищу убивает любое растущее желание изменить свои привычки в еде и направить свою жизнь на более здоровый путь. Действительно, популярные диеты иногда способствуют развитию этого мифа.Планы питания, основанные на одном продукте, очищающем соке - выживание на чрезвычайно ограниченном ассортименте продуктов может показаться ужасным, и это на самом деле так. Прочтите эту статью, чтобы развенчать один из самых стойких мифов о диетах и ​​узнать, как похудеть, если вы любите поесть.

Что такое сбалансированная диета?

Чтобы понять, как похудеть, когда вы любите поесть, вам прежде всего необходимо понять, что здоровая диета не подразумевает автоматически безвкусные повторяющиеся низкокалорийные приемы пищи.

Как правило, сбалансированная диета - это план питания, который содержит все витамины и макроэлементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма. Здоровая диета необходима не только для похудения, но и для поддержания здоровья. Даже если вы полностью удовлетворены своим весом, вам все равно необходимо соблюдать правильную диету, чтобы оградить себя от возможных проблем со здоровьем, которые могут «устроить вам засаду» в будущем. Сбалансированная диета тесно связана со снижением ожирения, а также со снижением риска хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертония и рак (9, 7).

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что большая часть вашего ежедневного потребления энергии должна поступать из фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов, орехов, бобовых, цельного зерна и белка, предпочтительно из морепродуктов и растительных источников (10).

Как видите, сбалансированная диета подразумевает употребление огромного количества разнообразных продуктов. На самом деле, если вы действительно любите поесть, сбалансированная диета может доставить вам массу новых впечатлений от еды.

Shutterstock

Что есть, если вы хотите похудеть

Цельнозерновые продукты чрезвычайно богаты углеводами и клетчаткой.Добавление в ежедневное меню ячменя, коричневого и дикого риса, гречки или проса может повысить вашу энергию, помочь сбросить лишние килограммы и снизить сердечно-сосудистые риски (11).

Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат и руккола, защищает вас от серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, некоторые виды рака, дегенерация желтого пятна и диабет 2 типа (4).

Бобовые невероятно богаты растительным белком, который, как правило, более полезен, чем белок животного происхождения, и связан со снижением риска сердечных заболеваний, пониженным кровяным давлением и пониженным уровнем холестерина (3).

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведут ноги - приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, улучшают состояние вашего тела в целом. Они также являются жизненно важным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Орехи настолько полезны, что могут защитить от диабета 2 типа и рака (1).

Shutterstock

Молочные продукты: кефир, нежирный творог и натуральные йогурты без добавления сахара содержат белок и кальций, необходимые для костей и зубов, и улучшают пищеварение.

Морская рыба содержит много белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Морепродукты помогают поддерживать зрение, сохраняют эластичность вашей кожи, улучшают ваши интеллектуальные способности и даже снижают риск депрессии (5).

Фрукты и ягоды увлажняют кожу и защищают тело от воспалений и болезней. Они также содержат массу витаминов и минералов.

Следует избегать жареной пищи, сладких газированных напитков, гамбургеров, кетчупа и подобных жирных соусов, колбас и других мясных продуктов, сладостей и пакетированных соков. В общем, в вашем меню не должно быть продуктов с трансжирами, искусственными подсластителями или вредными консервантами.

Как видите, здесь великое множество продуктов, и еще большее разнообразие блюд, которые можно приготовить.Но, к сожалению, не всегда можно есть то, что хочется, и похудеть, если отчаянно хочется чизбургера, а не легкого салата. Но почему это так? Почему люди так сильно хотят есть вредную пищу?

Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть "природные конфеты" на завтрак, обед и ужин?

Shutterstock

Как похудеть, если вы любите нездоровую пищу

Когда вы любите поесть, спрашивая, как похудеть, под «едой» часто подразумевают вредную пищу, наполненную жирами, сахаром, натрием и искусственными консервантами.На самом деле, есть веские причины, по которым эти продукты вызывают такое привыкание.

С одной стороны, есть культура. Недавние исследования показывают, что большинство американцев считают нездоровую пищу вкусной, в то время как большинство французов придерживаются противоположного мнения (8). Это говорит о том, что американцев засыпают маркетинговыми сообщениями, прославляющими нездоровую пищу, поэтому неудивительно, что эта идея просочилась в их подсознание. Итак, с одной стороны, существует культурное представление о еде, которое изображает вредные продукты как вкусные, а здоровые - как безвкусные.

С другой стороны, есть биологические причины, по которым вы так любите нездоровую пищу. Люди биологически запрограммированы на высвобождение серотонина, когда они получают натрий, сахар и жир. Это потому, что последние два - плотные источники энергии, необходимые для выживания. Однако с развитием цивилизации люди научились производить продукты с огромным количеством этих компонентов, чтобы вызывать положительный отклик.

Нездоровая пища и эмоциональное питание

Другая причина, по которой мы обращаемся к нездоровой пище, - это эмоциональное переедание или переедание, когда нам скучно.На самом деле, возможно, вы не очень любите фастфуд. Вместо этого вы можете отчаянно пытаться заполнить эмоциональную пустоту в своей душе или справиться с тревогой и депрессией.

Когда мы едим, когда нам скучно или в состоянии стресса, на самом деле происходит попытка разбудить дофаминовые нейроны, чтобы вы снова почувствовали себя хорошо. Именно поэтому эмоциональное переедание помогает справиться со стрессом, тревогой или скукой.

Как похудеть, если любишь поесть? Эти советы могут помочь.

Shutterstock

Как перестать так много есть и похудеть

Не отвлекаюсь

Если жевать блюдо перед ноутбуком может показаться не причиной увеличения веса, то, когда вы отвлекаетесь, действительно влияет на ваш вес.Это потому, что, когда вы занимаетесь чем-то другим во время еды, вы не полностью обращаете внимание на то, сколько вы потребляете, и склонны автоматически продолжать есть, даже если вы уже наелись. В то же время старая добрая традиция семейных обедов позволяет вам есть медленнее и общаться со своими близкими. Кроме того, держите смартфон подальше от еды, потому что вы можете отвлечься. Еда, когда вы занимаетесь чем-то еще, не является оптимальным, если вы пытаетесь удерживать вес.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет - BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Ешьте медленно

Как упоминалось ранее, семейные обеды позволяют есть медленнее. Почему это так важно? Скорость, с которой вы потребляете пищу, оказывает сильное влияние на процесс похудания. Конечно, иногда у вас есть время только на то, чтобы быстро перекусить, но помните: быстрое питание связано с более высоким ИМТ (6).Когда вы едите слишком быстро, вашему мозгу не хватает времени, чтобы сообщить вам, что вы наелись. Если вы планируете время есть в более медленном темпе, вы заметите, что едите меньше. Несомненный плюс - вы получите удовольствие от вкуса, аромата и текстуры своих блюд. Вот что делает здоровую диету отличным выбором, если вы любите поесть.

Shutterstock

Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание часто используется для лечения самых разных состояний здоровья, включая пищевое поведение, такое как переедание и эмоциональное переедание, а также тревожность и депрессию.Осознанное питание также способствует снижению веса (2).

Следуйте этим принципам, принимая решение питаться осознанно:

  • Сосредоточьте все свое внимание на еде и ее переживаниях.
  • Ешьте только для утоления физического голода. Подумайте, действительно ли ваша тяга нарастает от голода, или вы просто хотите пить или вам нужно убить время.
  • Ешьте питательные и полезные продукты.
  • Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым укусом.
  • Будьте внимательны к сигналам, которые посылает вам ваше тело, и ешьте только до тех пор, пока не насытитесь.

Внимательное питание основано на практике внимательности со всеми ее преимуществами. Когда вы едите осознанно, вы учитесь внимательнее относиться к своему телу и его потребностям. Когда вы постоянно спрашиваете себя: «Как я себя чувствую после этого перекуса?» вы узнаете процесс осознания ваших собственных потребностей в питании.

Пейте достаточно воды

Вода - важный фактор вашего здоровья.Он поддерживает многие жизненно важные функции и может помочь вам похудеть. Если просто выпить стакан воды перед ужином, вы будете меньше есть и быстрее насытитесь. Выпейте утром стакан свежевыжатой лимонной воды, чтобы ускорить процесс похудения.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

Shutterstock

Попробуйте Прерывистое голодание

Этот подход определенно может помочь вам похудеть без резких ограничений в потреблении калорий или продуктов питания, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.Прерывистое голодание не предписывает количество калорий, которое вы должны потреблять, и не ограничивает ваше меню. По сути, это режим питания, который запрещает вам есть в течение определенного количества часов, а затем позволяет вам наслаждаться едой в окне приема пищи. Прерывистое голодание может быть особенно привлекательным вариантом, если вы не хотите слишком сильно ограничивать калории или на самом деле не занимаетесь регулярной физической активностью.

Favourite Foods Diet

Некоторые подходы предполагают, что вместо того, чтобы ограничивать свое меню, вы должны сосредоточиться на осознанном питании и развитии своей чувствительности к пище.В общем, в диете из любимых продуктов нет ничего плохого, если только ваша любимая еда не чизбургер. Ваша диета не должна казаться пыткой, и вы не должны чувствовать себя виноватыми, если позволяете себе побаловать себя угощением один раз в неделю. Но если ваши проблемы с похуданием больше связаны с типом продуктов, которые вы едите, а не с их количеством, вам нужно будет реструктурировать свое меню и исключить ненужные продукты, содержащие пустые калории.

Можно ли похудеть, съев пиццу?

Технически да.Пока вы сохраняете дефицит энергии, вы будете худеть независимо от того, что вы едите. Но это действительно нездоровый метод похудения. Подробнее об этих типах диет читайте в статьях, посвященных овсяной и морковной диетам.

Последняя мысль

Как похудеть, если любишь поесть? Прежде всего, вы должны понимать, что здоровое питание не означает постоянно есть курицу и брокколи. Существует множество рецептов, которые помогут вам насладиться потрясающим вкусом здоровой пищи.Затем вы можете использовать несколько советов и методов, перечисленных выше, чтобы добиться полного успеха в своем путешествии по снижению веса.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Поведенческое вмешательство для снижения веса на основе приемлемости: пилотное исследование (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
  5. Диетическая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
  6. Более быстрая скорость приема пищи по самооценке связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov).
  7. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Как бороться с нездоровым = вкусной интуицией: влияющая роль сознания здоровья (2015, journals.sagepub.com)
  9. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)
  11. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

Подойдет ли большой ужин, если вы пытаетесь похудеть? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.

Теория похудения кажется простой - просто сжигайте больше калорий, чем едите. На самом деле, однако, здесь действует множество факторов, которые ученые не совсем понимают. Если вы регулярно плотно обедаете, вы все равно можете похудеть, если общее количество потребляемых калорий ниже, чем вы сжигаете.Однако употребление большей части калорий в начале дня может быть более полезным.

Слишком много калорий

Не у всех одинаковое представление о том, из чего состоит «большой» ужин. Для похудения наиболее важным фактором является калорийность еды, а не ее количество. Например, вы можете съесть целую связку шпината - более 11 чашек - менее чем на 80 калорий, с дополнительными 45 калориями из 1/4 чашки обезжиренной итальянской заправки. Однако одна пицца на 15 унций замороженного сыра содержит более 1200 калорий.Вы все еще можете создать дефицит калорий для похудения, съев такой обильный прием пищи, но это сложнее и замедлит прогресс.

Метаболические изменения

Слишком большое количество калорий за один прием пищи может негативно повлиять на ваш метаболизм, согласно исследованию, опубликованному в 2007 году в журнале «Метаболизм». В исследовании здоровые взрослые, которые съели все свои ежедневные калории за один большой обед, имели более высокий уровень сахара в крови натощак и более отсроченный ответ на инсулин, чем субъекты, которые ели три раза в день с более равномерным распределением калорий.Это состояния, которые в конечном итоге могут привести к диабету. Неизвестно, будут ли люди, которые едят легкий завтрак или обед или плотный ужин, испытывать аналогичные метаболические изменения, но исследователи пришли к выводу, что регулярное употребление самого большого количества еды в вечернее время не является лучшей практикой для хорошего здоровья.

Ранняя пташка теряет вес

В другом исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале «Ожирение», исследователи обнаружили, что употребление калорий в значительной степени влияет на потерю веса.В испытании одна группа женщин с избыточным весом ела обильный завтрак, средний обед и легкий ужин. Другая группа ела легкий завтрак, средний обед и большой ужин. За 12-недельный период большая группа завтрака показала большую потерю веса и уменьшение объема талии, чем большая группа ужина, даже несмотря на то, что обе группы ели одинаковое количество калорий каждый день.

Следуя рекомендациям по здоровью

Исследования могут показать, что для похудения лучше всего съесть большую часть калорий в начале дня.Однако это не значит, что невозможно похудеть с помощью обильного ужина. В исследовании «Ожирение» испытуемые, которые плотно обедали, все равно теряли вес - но не так сильно. Если для вас важен такой обильный прием пищи, выбирайте здоровую, питательную пищу и знайте свой уровень голода, чтобы не перекусить до насыщения.

Лучшая здоровая еда перед сном для похудения. Есть или не есть?

В позднем пристрастии есть что-то, что может понять каждый. Как только мы переодеваемся в пот, вот они.А если вы не сможете им противостоять, вы можете в конечном итоге метаться и вертеться, видя тревожные сны и чувствуя себя отвлеченным по утрам. Засыпание натощак может сделать то же самое с вами - голод может не дать нам уснуть по ночам.

При таком нарушении сна ваши шансы набрать вес повышаются. В этом случае легкая здоровая еда перед сном действительно пойдет вам на пользу. Нет никаких закусок перед сном для похудения как таковых, но есть продукты, которые не заставят вас чувствовать вздутие живота всю ночь.Кроме того, они могут улучшить качество вашего сна, тем самым помогая похудеть.

Почему бывает трудно контролировать ночные переедания

Это может быть потому, что вы пришли поздно или по какой-то причине не поели в течение дня. Итак, мы поздно едим по привычке. Наша тяга также может быть связана с различными расстройствами пищевого поведения или гормональным дисбалансом. В таком случае вам следует проконсультироваться с врачом.

Какие продукты есть перед сном, чтобы крепко спать и похудеть

Лучше избегать перекусов, особенно пиццы, гамбургеров и т. Д.поздно ночью, прежде чем вы станете заядлать ночной едой. Однако, если нет возможности перекусить перед сном - по причинам, упомянутым ранее, - выбирайте продукты, которые не заставляют ваш животик ворчать всю ночь, а на самом деле могут помочь вам лучше уснуть и даже сжечь жир. Это не волшебство. Существуют низкокалорийные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов (таких как триптофан, магний, B6 и кальций), которые помогают производить мелатонин, гормон сна.

Вы можете смешать перечисленные ниже суперпродукты и приготовить на ночь полезные закуски для спокойного сна и похудания.

Познакомьтесь с самыми здоровыми, полностью натуральными закусками перед сном:

Продукты с высоким содержанием аминокислоты под названием триптофан

  • Молочные продукты (молоко и нежирный йогурт, творог)
  • Некоторые фрукты (бананы, киви, яблоки)
  • Органические морепродукты (сардины, креветки, тунец, лосось)
  • Птица (курица и нежирная индейка)
  • Некоторые орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис)
  • Арахисовое масло
  • Ягоды (клюква, вишня, черноплодная рябина) , черника)
  • Чечевица, фасоль

Продукты с высоким содержанием минерала под названием магний

  • Листовая зелень (шпинат, капуста)
  • Авокадо
  • Бразильские орехи, пекан
  • Соевые бобы
  • Зародыши пшеницы

Продукты с высоким содержанием витамина B6

  • Семена подсолнечника
  • Мясо (нежирная свинина, нежирная говядина)
  • Сушеный чернослив, курага
  • Фисташки o орехи

Продукты с высоким содержанием минерала, называемого кальцием

  • Цельнозерновой хлеб
  • Зеленый горошек
  • Некоторые овощи (помидоры, брокколи, спаржа)
  • Бобовые (чечевица, фасоль)

Некоторые из лучшие ночные закуски для похудения

  1. Ломтики нежирной индейки с зеленым горошком.
  2. Авокадо-лосось на бутерброде из цельнозернового хлеба.
  3. Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом и клюквой.
  4. Нежирный греческий йогурт с черникой, кешью и клюквой.
  5. Курица на пару со спаржей или чечевицей.
  6. Киви с творогом на цельнозерновом крекере.
  7. Творог с черникой и листьями мяты.

Что делает эти ночные закуски полезными и полезными для похудения

  • Все перечисленные выше продукты являются низкокалорийными.Тем не менее, правильные комбинации довольно питательны и оставят вас сытыми и довольными. Например, тунец, сардины и лосось содержат кислоты омега-3, которые помогают избавиться от тяги к нездоровой пище.
  • Большинство этих продуктов богаты минералами и питательными веществами, способствующими удалению вздутия живота, которые гарантируют вам хороший ночной сон и сделают живот плоским по утрам.
  • Обилие витамина С, магния, калия и железа помогают вымывать излишки соли и доставлять кислород к клеткам крови, чтобы улучшить крепкий и здоровый сон и помочь сжечь калории.

В отличие от продуктов, которые способствуют сну, есть продукты, которые могут легко нарушить ваш сон, а также могут помешать вашим целям по снижению веса. Это жирная, жирная и острая пища, продукты с высоким содержанием белка и воды, а также газированные и сладкие напитки.

Как видите, перекус на ночь совсем не плох, если вы выберете более здоровые варианты. Какой-нибудь совет в последнюю минуту? - Заполните свой холодильник и кухонные шкафы правильными продуктами питания.Так что вы будете впереди всех, когда у вас возникнет тяга.

Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

Преобразование вашего тела начинается с более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

Автор Ольга Зайцова

Ольга - писатель и редактор Wellness в Verv. Она твердо убеждена, что единственный здоровый способ приблизиться к фитнесу и питанию - это самопомощь и ...

Посмотреть все статьи

Что съесть на ужин, чтобы похудеть

Хотите знать, как последний прием пищи день может помочь вам сбросить лишние килограммы? Мы привлекли опыт двух диетологов - Стефани Кларк, RD, и Уиллоу Джарош, RD, из C&J Nutrition - чтобы поделиться идеальным уравнением того, что есть на ужин, чтобы помочь вам похудеть.Следуйте их советам ниже, чтобы увидеть результаты.

калорий

Стремитесь к диапазону от 450 до 550 калорий. Если вы пытаетесь похудеть, держитесь ближе к 450, а если вы пытаетесь поддерживать вес, особенно если вы тренируетесь, стремитесь к 550 калориям.

Углеводы

Около 45–55 процентов калорий за ужином следует посвящать углеводам, что составляет от 50 до 75 граммов углеводов. Не бойтесь есть углеводы на ночь, потому что вы беспокоитесь, что у вас не будет времени сжечь их.Пока вы придерживаетесь общего количества калорий в течение дня, употребление углеводов в этот прием пищи с большей вероятностью не приведет к увеличению веса. На самом деле, употребление достаточного количества углеводов за ужином может развеять эту тягу к сладкому и чипсам после ужина.

Белок

От 20 до 25 процентов калорий на обед должен составлять белок, что составляет от 25 до 35 граммов. Белок жизненно важен для восстановления и поддержания мышечной массы, и, поскольку ваше тело восстанавливает свои силы ночью, важно, чтобы в обед было достаточно белка.Белок также заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным, что является еще одним средством предотвращения сеансов приема пищи после ужина.

Жиры

Стремитесь набрать от 15 до 25 граммов, что составляет от 30 до 35 процентов от общего количества калорий за ужином. Вместо насыщенных жиров, таких как говядина и сыр, используйте мононенасыщенные жиры (МНЖК), такие как оливковое масло, кунжутное масло, кокосовое масло, авокадо, оливки, орехи и семена.

Волокно

Чтобы помочь вам достичь рекомендуемой дневной нормы в 25 граммов в день, старайтесь употреблять не менее восьми граммов во время обеда.Это должно происходить в первую очередь из богатых клетчаткой углеводов, таких как цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобы, небольшое количество фруктов и содержащие клетчатку жиры, такие как авокадо, орехи и семена.

Сахар

Придерживайтесь не более семи граммов или меньше общего сахара. Что касается добавленного сахара, старайтесь не превышать четырех граммов - это примерно одна чайная ложка любого подсластителя, используемого в соусах или заправках.

Сроки

В идеале вы должны ужинать примерно через два-три часа после 3:30 p.м. полдник. Если вы планируете заниматься спортом после работы, перекусите после полудня около 16:30. Затем вы можете тренироваться в 17:30. на час и поужинайте к 19-19.30. Как упоминалось выше, не беспокойтесь о том, что поужинаете слишком поздно. Пока вы не превышаете дневную норму калорий, время, в которое вы едите, не влияет на ваш вес.

Несколько примеров идеального ужина

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar

Мексиканские укусы из киноа с сальсой: Наслаждайтесь четырьмя из этих укусов из киноа и черной фасоли с четвертью авокадо и двумя столовыми ложками мягкой сальсы.

Калорийность: 506
Всего жиров: 22,2 г
Насыщенные жиры: 7,9 г
Углеводы: 55,1 г
Клетчатка: 13,9 г
Сахар: 6,5 г
Белки: 24,2 г

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

Рыба в панко, покрытая капустой, с гарниром из дикого риса: Следуйте этому простому рецепту, чтобы приготовить одну порцию палтуса, покрытого панко, и наслаждайтесь ею с салатом из кудрявой капусты и половиной чашки вареного дикого риса, смешанного с одним- восьмой стакан фасоли.

Калорийность: 550
Всего жиров: 20,4 г
Насыщенные жиры: 4,3 г
Углеводы: 52,8 г
Клетчатка: 7,4 г
Сахар: 3,3 г
Белки: 41,9 г

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

Чаша для жареного куриного буррито с коричневым рисом: Взбейте это легкое блюдо, приготовленное из курицы, черной фасоли и сальсы, и добавьте полстакана вареного коричневого риса и половину столовой ложки оливкового масла, чтобы сделать его еще более сытным.

Калорий: 518
Всего жиров: 11.7 г
Насыщенные жиры: 1,4 г
Углеводы: 58,7 г
Клетчатка: 10,1 г
Сахара: 4,7 г
Белки: 45,1 г

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar

Суп из кабачков и чечевицы с хлебом: Для веганов: бросьте утром все ингредиенты в мультиварку, и вы вернетесь домой к горячей миске сливочно-сливочного супа из чечевицы. Наслаждайтесь своей миской с двумя небольшими ломтиками теплого хлеба на закваске, намазанных по половине столовой ложки Earth Balance.

Калорий: 538
Всего жиров: 14,3 г
Насыщенные жиры: 4,3 г
Углеводы: 76,8 г
Клетчатка: 18,5 г
Сахар: 6,5 г
Белки: 25,5 г

Ошибки при ужине, которых следует избегать

  • Пропуск углеводов: Люди часто отказываются от углеводов, чтобы быстро похудеть, но запрет себе этого важного питательного вещества сделает тягу к углеводам еще сильнее, что приведет к перееданию. Включение полезных углеводов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобы, на самом деле утолит ваш голод дольше и облегчит соблюдение сбалансированной диеты в долгосрочной перспективе.
  • Огромные тарелки: Обеденные тарелки довольно стандартные, но количество еды, которое вы можете сложить на одну, может добавить в два или три раза больше калорий, чем вы должны съесть за обедом. Уменьшите размер тарелок и используйте либо салатные тарелки меньшего размера, либо миски для хлопьев. Не бойтесь отмерять порции, и как только вы это сделаете, уберите остатки еды в холодильник на завтрашний обед, чтобы у вас не возникло соблазна съесть несколько лишних укусов.
  • Установка строгого времени обеда: Хотя есть кое-что, что нужно сказать, чтобы дать себе рекомендации не перекусывать через определенное время (например,g., после того, как вы уже поужинали), если вы обнаружите, что пропускаете ужин, потому что уже слишком поздно, то, возможно, вы настроили себя на переедание на следующий день. Еда после 20:00. (или в любое время) не заставит вас набрать вес, поэтому нет необходимости пропускать его. Просто убедитесь, что ваш ужин сбалансирован и не заставляет вас превышать дневной лимит калорий.

Хотите похудеть в другое время дня? Вот что есть на завтрак и что есть на обед, а также что есть во время перекуса, чтобы похудеть.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.