Что нужно делать чтоб похудеть – Как похудеть за неделю и сбросить экстренно вес до 10 килограммов самостоятельно в домашних условиях. Быстрые и эффективные способы похудения за неделю без вреда для здоровья. Лучшие мировые проверенные диеты
Что нужно делать чтобы похудеть
Любая девушка, которая внимательно следит за собой, постоянно стремится к совершенству.
Ухоженная женщина всегда будет привлекать внимание как противоположного пола, так и всех остальных.
Внешний вид в современном обществе играет важную роль в формировании человеческой личности и принятии человека в социуме. Кроме того, это также поднимает самооценку и позволяет чувствовать себя наиболее комфортно.
Одной из важных задач по уходу за собой, которая остро стоит в настоящее время, является похудение. Времена роскошных пышных дам уже давно прошли, и сейчас людям приятнее смотреть на худенькую и спортивную фигуру. Стремясь похудеть, девушки очень часто делают большие ошибки, которые сводят процесс сбрасывания лишнего веса на «нет».
Что нужно делать чтобы похудеть? Основные причины набора лишнего веса
Перед многими девушками всегда встает вопрос: «Что нужно, чтобы похудеть?» В первую очередь, ответ на этот вопрос требует детального рассмотрения той самой проблемы, из-за которой произошел набор лишнего веса.
Причины бывают довольно различны, и каждую из них нужно четко обозначить и выявить.
- Неправильное питание
Это самая распространенная проблема, которая преследует большинство людей, любящих хорошо покушать. Неправильное питание приводит к большому набору веса, а также часто и к проблемам с пищеварительной системой.
Вредная пища доставляет гастрономическое удовольствие, но злоупотребление ей порождает большие проблемы в виде лишних килограммов и, к примеру, гастрита. Есть люди, которых природа наделила хорошим обменом веществ. Они могут употреблять вредную пищу без угрозы поправиться, но проблемы с кишечником или желудком избежать не удастся.
- Пассивный или «сидячий» образ жизни
С развитием индустриального и постиндустриального общества наибольшую ценность получает работа за компьютерами. Люди устраиваются на работу в офисы и проводят там большое количество своего времени в сидячем положении.
Времени на спорт катастрофически не хватает, что приводит к тому, что тело привыкает лениться и не заниматься какими-либо физическими нагрузками. Люди, ведущие такой образ жизни, также склоны к неправильному питанию и небольшим, но вредным перекусам. Все это в совокупности дает плохой результат – набор лишнего веса и, как следствие, проблемы со здоровьем.
- Изначальные проблемы со здоровьем
Набор веса может происходить из-за проблем со здоровьем, которые уже были у того или иного человека. Это могут быть как проблемы с пищеварительной системой, так и с другими органами, которые плохо функционируют либо не функционируют вообще, отвечающие за работу организма. Когда в организме человека происходит сбой «системы», это может привести к излишней полноте.
- Наследственность
Сам лишний вес по наследству передаться не может, а вот предрасположенность к нему – вполне реально. Если в семье родители или их родственники страдали лишним весом, то у ребенка может также начаться его набор. В этом случае очень важно следить за правильным питанием и образом жизни детей, чтобы в дальнейшем обезопасить их от полноты.
- Стресс
Во время стрессовых ситуаций любой человек способен к разным поступкам: кто-то заедает свое горе, кто-то, наоборот, отказывается от еды. Чаще всего стрессовые и сложные ситуации девушки любят заедать чем-то сладеньким и вкусным. Чаще всего, это пирожное или тортик, вредная еда по типу фастфуда и жирной пищи. Это приводит к набору лишнего веса, чего девушки практически не замечают из-за подавленного состояния.
Опасности похудения и «подводные камни»
Чтобы похудеть, девушка должна быть готова к тому, что это будет не так просто, как кажется изначально. Сам процесс похудения таит в себе много опасностей и «подводных камней».
Быстро похудеть не получится!
Не стоит верить пестрым рекламам, которые так и манят своими надписями: «Похудеем за 10 дней вместе!», «Сбросить 10 килограммов за 7 дней? Легко!». В первую очередь, это лишь маркетинговый ход, который привлекает клиентов. Даже в том случае, если это действительно возможно, нужно задуматься о том, что будет с организмом после такой стремительной потери веса.
Похудение – это постепенный процесс, который требует немалого количества времени и сил. Желая быстрее похудеть, девушки часто морят себя голодом, питаясь лишь водой и фруктами. Такой способ похудения лишь на первое время будет давать заметные результаты, а потом килограммы могут вернуться в двойном размере. Проблемы со здоровьем – первое и последнее, что Вы можете получить после такой «диеты».
Очень важно настроить себя и выработать силу воли
В процессе похудения важную роль играет психологический фактор. У девушек, которые слышат в свой адрес оскорбительные слова по поводу лишнего веса, нарушается психика. Женщины начинают думать, что они ужасны и некрасивы, и избавиться от полноты у них не получится.
С самой первой точки отсчета, когда Вы решили похудеть, нужно правильно настроить себя и выбросить из головы ненужные и неправильные мысли. В этом случае очень важна мотивация. Можно распечатать идеальную, по Вашему мнению, фигуру и каждый день стремиться стать похожей на ее обладательницу. Во время похудения очень важно держать себя в руках и не срываться, бежав ночью к холодильнику. Внезапное минутное наваждение может испортить недели усердной борьбы с лишним весом.
Не обманывайте себя!
Из предыдущей опасности выходит следующая: не нужно тешить себя иллюзиями и самообманом. Принимая решение похудеть и делая первый шаг к этому, девушки часто позволяют себе маленькие слабости в виде небольшого десерта или мизерной пачки чипсов и сухариков.
Нельзя каждый раз в перерывах между правильным питанием позволять себе порцию пусть и крошечную, но вредной еды. Это сбивает весь процесс похудения и служит причиной к тому, что девушка не может похудеть. Нужно основательно избавиться от соблазнительной возможности съесть что-то вкусненькое. Если Вы часто балуете себя чем-то вредным, не стоит удивляться отсутствию успехов в этом нелегком деле.
Диеты: за или против?
Для того чтобы похудеть, девушки часто прибегают к «чудодейственным» диетам, которые, согласно их описанию, способны быстро и основательно помочь в борьбе с лишним весом. Это не так. Диеты лишь временно помогают похудеть, а при выходе из них люди часто набирают еще больше, чем было изначально.
Не стоит следовать нашумевшим питьевым диетам, которые включают в себя лишь регулярное употребление питьевых напитков. Это портит организм и кишечник, приводя к большим и серьезным проблемам со здоровьем.
Недельную диету можно использовать в качестве очищения организма от вредных веществ, но брать ее за основу в целях похудеть не стоит. Это неэффективно, часто даже опасно. Так называемая кефирная диета способна очистить организм от токсинов и вредных веществ, но по ее окончании нельзя набрасываться на еду.
Советы. Что нужно делать, чтобы похудеть?
Для того чтобы похудеть, необходимо следовать простым правилам: заниматься спортом и правильно питаться. Каждое из этих правил требует детального рассмотрения.
Правильное питание
Очень важно балансировать свое питание и насыщать организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов. Не стоит отказываться от жиров в принципе, т.к. они также необходимы организму. Нужно выбирать свежие и качественные продукты. Нельзя покупать уже готовые и консервированные блюда. В них содержится большое количество вредных и ненужных веществ, которые будут замедлять процесс похудения.
Простые правила при правильном питании:
- Меньше соли и сахара. Соль и сахар замедляют обмен веществ. Рекомендовано вообще не сластить и не солить блюда. Вместо сахара лучше использовать мед – вкусно и полезно.
- Никаких покупных соусов. Для того чтобы похудеть и начать правильно питаться, нужно забыть о таких продуктах, как кетчуп, майонез, различные покупные соусы. Их можно делать самостоятельно, используя минимальное количество соли и вредных добавок.
- Больше питьевой воды. Жидкость способствует правильному обмену веществ. Но не стоит пить газированные напитки, минеральную воду с газом, подслащенные чаи и кофе. Наиболее правильный и выгодный вариант – чистая питьевая вода. Питьевой рацион можно разбавить неподслащенным чаем, отваром из трав, свежевыжатыми и натуральными соками. За полчаса перед едой нужно выпивать стакан холодной воды или овощного бульона для того, чтобы заполнить желудок и не съесть слишком много. Питьевая вода способствует перевариванию пищи.
- Тщательно пережевывайте пищу. Нельзя глотать еду, не пережевывая ее. Это приведет к застою в желудке, вследствие чего организм не получит необходимых питательных веществ.
- Разгрузочные дни необходимы любому человеку. Для того чтобы вывести из организма вредные токсины и ненужные вещества, нужно делать так называемые разгрузочные дни. Это может быть кефирный или фруктовый день, в зависимости от предпочтений самого худеющего.
- Правильные перекусы. Чтобы в нужный момент, когда нет возможности полноценно покушать, можно было утолить голод, нужно делать правильные перекусы. Это могут быть свежие фрукты, орехи, злаковые батончики, которые можно приготовить самостоятельно. Под рукой всегда нужно иметь бутылочку чистой питьевой воды, которая сможет утолить жажду и взбодрить организм человека.
- Меньше алкоголя. Человек, желающий похудеть, должен ограничить употребление алкоголя. В действительности, от него лучше отказаться совсем. Но в редких случаях можно выпить бокал вина, но не более. От пива необходимо отказаться стопроцентно.
- Никакой жарки. Во время прожарки блюда мы часто используем растительное и сливочное масла, что значительно повышает калорийность блюда и убивает все полезные вещества, делая их вредными. Лучше всего готовить продукты на пару или в духовке с минимальным использованием оливкового масла. Рекомендовано вообще от него отказаться.
- Богатый рацион питания. Не стоит ограничивать себя одними фруктами или овощами. Для того чтобы похудеть, нужно делать свой рацион питания более разнообразным, добавляя в него молочные продукты, морепродукты, мясо, птицу, рыбу, овощи, фрукты, орехи. Их можно комбинировать между собой и делать новые, вкусные и полезные блюда.
- Дробное питание. Дробное питание способно насытить организм человека. Нужно делать для себя маленькие порции 5-6 раз в день. Это позволит худеющему чувствовать себя сытым в течение всего дня и получать необходимые полезные вещества.
- Употребляйте сложные углеводы.
- Мучному и сладкому – нет! Для того чтобы похудеть, нужно забыть о таких продуктах, как мучное и сладкое. Такая пища замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.
- Откажитесь от специй. Специи добавляют вкус блюду, делая его более пикантным и вкусным. Но они также усиливают аппетит, раздражая стенки желудка, вследствие чего человек съедает больше, чем ему нужно.
- Выходите изо стола с легким чувством голода. Нельзя наедаться до отвала, даже если Вы употребляете исключительно правильную еду. В противном случае организму будет сложно переварить все съеденное Вами, что замедлит работу желудка. Выходите изо стола с легким чувством голода. Если Вам кажется, что Вы могли бы съесть что-то еще – откажитесь от такой возможности.
Спорт
Для того чтобы похудеть, также необходимо заниматься спортом. Спорт подразумевает выведение жиров из организма человека во время активной деятельности мышц. Для людей, страдающих ожирением, наиболее подойдут следующие виды спорта:
- Плавание. Плавание является идеальным вариантом для худеющих. Этот вид спорта не только помогает избавиться от лишнего веса, но и стимулирует работу органов человека, в том числе и сердечно-сосудистую систему. Для людей, страдающих проблемами с сердцем, это будет полезно вдвойне.
- Активная ходьба. Сразу начинать с бега полным людям категорически запрещено по двум причинам: это может привести к аритмии и пагубно сказаться на суставах, в особенности на коленях, т.к. при беге основная нагрузка всего веса идет именно на них. Быстрая ходьба способствует улучшению обмена веществ, а также сжиганию жиров.
- Бег трусцой. Этот способ более эффективен, чем быстрая ходьба. Но подходит он далеко не всем. Заниматься бегом можно в том случае, если Вы уже сбросили какое-то количество килограммов, т.к. в противном случае это пагубно скажется на суставах и позвоночнике. Кроме того, бег трусцой предназначен для людей, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Начинать бегать необходимо не ранее получаса с того момента, как человек проснулся. Это позволит организму подготовиться к предстоящим нагрузкам. Кушать необходимо уже после пробежки.
- Велотренировки. Простой и приятный способ похудения – занятия на велосипеде или велотренажере. Во время таких тренировок постепенно исчезает жировая прослойка, и мышцы ног, живота прокачиваются, становятся подтянутыми и накаченными.
Выводы
Чтобы похудеть, занимаясь спортом, человек также может обратиться в спортзал, в котором работают профессиональные тренеры. В современных спортивных залах разработано большое количество эффективных тренажеров, которые подойдут абсолютно каждому человеку. Тренер способен составить правильное расписание занятий и определить изначальные нагрузки. Затем количество нагрузок будет постепенно увеличиваться, в зависимости от состояния худеющего.
В процессе похудения очень важно сохранить самоконтроль и не срываться на пустяковые перекусы. Важно помнить, что похудеть вполне реально. Это сделает человека не только более привлекательным, но и здоровым.
что нужно сделать, чтобы эффективно похудеть в любых условиях
Что нужно делать, чтобы похудеть — это один из самых популярных поисковых запросов в Интернете. Сделать это можно только при соблюдении следующих условий: необходимо начать выполнять силовые и аэробные упражнения, правильно питаться и кардинально изменить образ жизни. Начать выполнять это каждый день и продолжать на протяжении хотя бы года сложно, зато это позволит действительно похудеть и насладиться полученными результатами.
Что делать, чтобы похудеть
Каждый человек, обладающий лишними килограммами, хотя бы раз в жизни искал ответ на вопрос, что нужно делать для похудения. Ответ на него простой и заключается в соблюдении всего лишь 3 правил. Если их не придерживаться, то результата не достичь. Естественно, сложно сразу взять и начать соблюдать все необходимые рекомендации и требования. У многих просто не хватает силы воли, терпения и моральных либо физических сил.
Убрать лишние килограммы на животе, ляжках и других частях тела можно и в домашних условиях. Но все же рекомендуется начать посещать тренажерный зал. Это придаст дополнительную мотивацию, и польза от занятий будет намного больше.
Что нужно делать, чтобы похудеть
Обратите внимание! Похудеть без физических занятий на одной диете, и наоборот, гораздо сложнее чем в комплексе.
Многие люди пытаются сидеть на диетах, другие соблюдают правильного питания, но не тренируются. Это, конечно, может принести пользу, но в течение длительного времени. Мало у кого хватает терпения столько ждать. Наиболее результативным способом является объединение режима правильного питания и тренировок.
Тренировки в свою очередь рекомендуется проводить как кардио, так и силовые. Первые включают в себя пробежки или езду на велосипеде, то есть те занятия, при которых выполняется максимальное количество движений. Можно начать пробежки на свежем воздухе, использовать беговую дорожку или велотренажер в зале.
Вот 3 пункта, что нужно сделать, чтобы похудеть:
- постоянные физические нагрузки;
- соблюдение здорового образа жизни;
- переход на правильное питание.
Полное соблюдение этих рекомендаций позволит быстро снизить количество лишнего веса и наладить здоровье.
Совмещение силовых упражнений и кардио дадут лучший результат
Для получения качественного результата можно добавить следующие косметические и другие различные процедуры и занятия, которые направлены на похудение и улучшение состояния здоровья, тела и кожи:
- Обертывания, пилинги и др. Выполнение этих процедур позволит привести кожу в порядок. В результате тренировок и диет происходит обвисание кожи и появление растяжек. Обертывания помогут увлажнить кожу, привести ее к нормальному тонусу и упругости, пилинги — убрать омертвевшие клетки.
- Массажи. Антицеллюлитный и для похудения помогут снизить количество жировых отложений и убрать растяжки и обвисания. От них никуда не деться, они так или иначе появятся в результате процесса похудения.
- Водные процедуры: сауны, бани и водные массажи. С потом в бане и сауне выходят жировые отложения и различные шлаки и токсины. Кроме этого, все перечисленные процедуры ускоряют кровоток и лимфоток, которые положительно влияют на расщепление жировой ткани.
- Операционные вмешательства, что является кардинальной мерой и требует долгой реабилитации в последствии.
Важно! Волшебной таблетки для снижения веса не существует.
Можно встретить массу информации о том, что сделать, чтобы похудеть. Она состоит из применения различных таблеток, пластырей и прочих «волшебных» препаратов в различном виде. Чаще всего из рекламируют обыкновенные шарлатаны, которые пытаются продать неэффективные средства за большие деньги. Есть большой риск не получить никакого результат, а в худшем случае подорвать и так уже страдающее от лишнего веса здоровье.
Антицеллюлитное бандажное обертывание
Способы быстро похудеть
Максимально полезными занятиями, чем можно заняться, чтобы похудеть, являются проверенные временем и опытом многих людей следующие:
Регулярные пробежки
Это должен выполнять любой человек, даже не имеющий проблем с лишним весом. Данное базовое упражнение при похудении относится к аэробным. Все, что касается правильного бега и регулярности его выполнения, держится на 3 простых правилах:
- Чем чаще, тем лучше. Чтобы поддерживать себя в форме без стремления попасть на олимпийский марафон, можно бегать пару раз в неделю. Этого однозначно мало для похудения. Чтобы сбросить лишний вес, регулярность должна быть повышена хотя бы до 4 пробежек в неделю. Это как раз то количество, которое позволит максимально эффективно убрать жировые отложения.
- Чем продолжительнее, тем эффективнее. Здесь важно знать, что короткие пробежки не дают необходимого результата и подойдут только начинающим для привыкания. Бег направлен на ускорение процессов обмена веществ, которые отвечают за расщепление жиров. А ускорить его получится только при длительной пробежке. Важно тратить на это занятие не менее 40 мин. личного времени. Доказано, что по достижении этой длительности вместо калорий начинают сжигаться жиры, а, пробежав 90 мин., можно заставить организм сжигать их еще целую неделю после.
Бег — самый популярный вид спорта
- Чем быстрее, тем лучше. Максимальное влияние на расщепление жировой ткани оказывает скорость бега. Чем быстрее процесс, тем больше килограммов можно сбросить.
Польза от бега неоспорима. В сочетании с силовыми тренировками он даст максимально быстрый результат.
Эффективная программа упражнений
Для похудения нужна программа, упражнения которой направлены на все части тела равномерно. Классический комплекс состоит из следующих упражнений.
Понедельник:
- 15-минутные аэробные упражнения;
- жим штанги лежа — 4 подхода по 8 раз;
- разведение гантелей лежа — 3 подхода по 8 раз;
- тяга нижнего блока узким хватом — 4 подхода по 10 раз;
- гиперэкстензия с нагрузкой — 2 подхода по 12 раз.
Тренировочная программа на неделю
Среда:
- 15-минутные аэробные упражнения;
- сгибание рук, стоя с EZ-штангой — 3 подхода по 10 раз;
- жим штанги узким хватом лежа — 3 подхода по 8 раз;
- подъем на носки, сидя в тренажере — 3 подхода по 15 раз.
Пятница:
- 15-минутные аэробные упражнения;
- жим платформы ногами — 3 подхода по 10 раз;
- жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 раз;
- отжимания в брусьях с наклоном корпуса вперед — 3 подхода по 8 раз;
- обратные скручивания на пресс — 4 подхода по 10 раз.
Простая, но действенная диета
Одной из самых эффективных диет считается та, что предложена известной актрисой С. Йохансон. Это вовсе и не диета в обычном понимании этого слова. Она построена на том, чтобы максимально соблюдать принципы правильного питания без голоданий и отказа от определенных продуктов.
Правильное питание
Сколько нужно заниматься, чтобы получить результат
Для получения первого и заметного результата будет достаточно заниматься месяц. Сброшенные килограммы станут дополнительным толчком и мотивацией для продолжения тренировок и соблюдения здорового питания. Реализация мечты о стройной фигуре и рельефах мышц зависит от настойчивости и правильности.
Чтобы действительно начать худеть, нужно заниматься спортом, правильно питаться и вести здоровый образ жизни. И тогда результат не заставит себя долго ждать!
Что делать чтобы похудеть в домашних условиях
Что нужно делать чтобы похудеть
Быть красивой и обаятельной, иметь потрясающую идеальную фигуру и при этом ничего не делать — вряд ли получится. Что делать чтобы похудеть? Вовсе не обязательно заставлять себя посещать длительные тренировки, отказываться от еды и постоянно считать съеденные за ужином калории.
Составив небольшой план и выбрав оптимальный вариант индивидуального снижения веса, можно достичь желаемого результата.
Какие упражнения делать, чтобы похудеть
Даже, избавившись от лишних килограммов, не всегда удается устранить обвисшие участки тела и целлюлит. Без физических ежедневных нагрузок добиться идеальной фигуры просто невозможно. Что за упражнения и как их правильно делать, чтобы похудеть:
Приседания. За минуту можно потерять до 86 ккал, а с дополнительными утяжелителями, как гантели или штанга, этот результат увеличивается в 5 раз. Во время выполнения укрепляются мышцы ягодиц, бедер и пресс. Начинать лучше с 3 подходов по 15 раз каждый с постепенным увеличением до 30 раз за один подход.
Мостик в положении «лежа». Суть упражнения проста: лежа на спине, расположите ноги на ширине плеч, согните их. Старайтесь поднимать ягодицы и напрягать при этом живот. Выполнять движения нужно плавно. 3 подхода по 10 раз.
Планка. Универсальное упражнение, суть которого состоит в удержании тела над поверхностью с опорой на руки и ноги. При основной нагрузке на носки можно добиться стройности ног, напрягая мышцы живота, легко накачать пресс, а от целлюлита избавит поочередное поднятие ног во время стойки. Время выполнения классической планки с опорой на руки — 1 минута, на локти — 30 секунд, боковая — 30 секунд, с подтянутой ногой — 30 секунд.
«Лягушка». Присядьте. Старайтесь имитировать движения земноводного. Выпрыгивая, старайтесь оказаться в положении стоя и возвращайтесь в исходное положение.
Выпады. Руки опустить на линию бедер, ноги поставить на ширине плеч. Поочередно каждой ногой делать большой шаг вперед и опускать при этом туловище. Задержаться в положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение «стоя». Количество подходов — 4. В каждом подходе 10 шагов.
Подъем на носки. В руки лучше взять гантели, по 2 кг каждая, ноги поставить параллельно друг другу, на ширине плеч. Подниматься и опускаться на носках. 3 подхода по 30 раз. Идеальные бедра и ягодицы не заставят себя ждать.
Что делать в домашних условиях, чтобы похудеть
Самым сложным испытанием для каждой домохозяйки является не поддаваться искушению кондитерскими изделиями и вкусными сладостями, преодолеть лень и начать, наконец-то, что-то делать для того, чтобы похудеть. Основные правила, как сбросить вес дома:
- полноценный сон. Возьмите в привычку спать не менее 8 часов в сутки;
- режим питания. Желательно принимать пищу 5-6 раз в сутки;
- подсчет калорий. Спросите совета у диетолога и составьте список ежедневного необходимого количества белков, жиров и углеводов;
- прогулки. Отличная замена изнурительным упражнениям в спортивном зале. Каждый день в любую погоду выходите на свежий воздух, и просто наслаждайтесь окружающей природой. Время прогулки — 1 час;
- пейте больше воды. Кофе, чай, соки и лимонад — это жидкость. Не обманывайте себя.
Перед сном допускается выпить кефир, съесть нежирный йогурт или зеленое яблоко. Мысли о еде можно заменить чтением, короткой зарядкой или просмотром интересного фильма.
Сколько нужно делать шагов, чтобы похудеть
Движение — не только жизнь, но и здоровое красивое тело, накаченные мышцы и отсутствие лишнего веса. Оказывается, что для достижения максимально эффективного результата необходимо ежедневно делать не менее 10 000 шагов, чтобы похудеть. Единственную трудность составляет подсчет количества движений. Но и эта проблема решается с помощью современного устройства — шагомера. Как правильно ходить для похудения:
- прогулка на свежем воздухе — 200 ккал в час;
- спортивная ходьба — 350 ккал при скорости 6-7 км/ч;
- ходьба по ступенькам — 500 ккал в час;
- скандинавская ходьба с палками — 400 ккал в час.
Лучшее время для тренировок — утро. Примерное расстояние, за которое можно преодолеть 10 000 шагов, равно 5-7 км. Пульс при этом играет очень важную роль, он не должен превышать показателя 120 ударов в минуту. При появлении одышки лучше сделать перерыв. Если все в порядке, продолжайте, следите за обильным питьем и выбирайте интересные маршруты.
Массаж для похудения в домашних условиях
Конкретные шаги к похудению. Что нужно делать, чтобы похудеть.
Те, кто уже прочитал мои предыдущие статьи (эта 4-я по счету), стали догадываться, что тема похудения – очень обширная и многогранная, где каждый фактор имеет значение. Поэтому сложно добиться результата и похудеть, если вы упускаете важные детали. Но настало время, собрать чек-лист основных шагов, которые должны помочь похудеть. Эта информация будет полезна тем, кто только решил предпринять конкретные шаги к похудению, или тем, у кого по каким-то причинам процесс остановился. Как может выглядеть этот чек-лист для похудения?
Мотивация. Ставим правильные цели для похудения. Каким будет ваш внешний образ?
Чем дольше вы живете с избыточным весом, чем выше степень ожирения, тем дольше будет ваш путь. Помните об этом. Просто поставив цель – «хочу похудеть», может оказаться недостаточной. Как любая цель, она должна быть конкретной, если собираетесь похудеть, то определите «насколько, как вы хотите выглядеть, в каком весе хотите быть, какой размер одежды носить?»
Вы можете перебрать свой фотоархив и выбрать период в жизни, где вы себе нравились и чувствовали себя уверенно. Это и будет ваш образ, к которому вы стремитесь. Поставьте себе цель – «выглядеть, как на этом фото и свободно носить этот размер одежды».
Почему лучше использовать свои фотографии, а не чужие образы? Потому что ваша генетика и антропометрические данные могут отличаться от образов в инстаграм. Не всем суждено выглядеть как Арнольд Шварценегер или «ангелы Виктории Сикрет». Некоторым женщинам не суждено иметь узкую талию и округлые ягодицы, но это не значит, что они не могут выглядеть привлекательно. У кого-то будет 6 кубиков пресса, а кто-то их никогда не увидит. Ваши фото дадут вам реальную картину, справедливую для вас, с вашим типом телосложения. Чем реальнее цель, тем легче ее достичь.
Два человека с одинаковым весом могут совершенно по-разному выглядеть. Это утверждение справедливо и для вас. Дело тут в пропорциях и соотношении мышечной и жировой ткани.
У вас должен быть четкий ответ на вопрос: «Зачем мне худеть?» Потому что рано или поздно, вы столкнётесь со сложностями и препятствиями, что-то пойдет не так и не по плану, вам потребуется совершать усилия. Если вы не будете понимать зачем, то вы остановитесь и бросите, вернетесь к прежнему образу жизни.
В некоторых случаях, вам не удастся «стать прежней», потому что рождение ребенка повлияли на внешность женщины (изменился объем бедер, груди), но вы можете стать лучшей версией себя. А в некоторых случаях проблемы с весом были с самого детства, поэтому человек не видел никогда, каким он может быть. Здесь придется ориентироваться на усредненные показатели для вашего пола и роста. Усредненные – это не лучшие и не выдающиеся!
Внешний вид и привлекательность зависит от многих параметров. Вес – важный параметр, но не основной. Если вы никогда не занимались активно спортом, у вас будет малая мышечная масса и больше жира. Две девушки одного роста и одного веса могут выглядеть как спортивно, так и имеющая ожирение.
Контрольные точки: стрелки весов; объемы талии, груди, бедер, бицепса; процент содержания жира и мышечной ткани, объема жидкости в организме.
Ставьте конкретные и реальные цели для похудения, не стоит обольщаться на счет лучших представителей фитнес-индустрии. Вы твердо должны понимать, зачем вы это делаете.
Вы не сможете выглядеть как выступающий спортсмен с обложки журнала или инстаграма.
Чего хотят большинство людей? Просто похудеть? Просто выглядеть, как в свои 17 лет? Кто-то готов довольствоваться этим, но другие хотят быть похожими на своих кумиров или собирательный образ из фоточек инстаграма. Вынужден разочаровать, если вы не решили построить профессиональную карьеру спортсмена, то вам так не выглядеть.
Чувствую здесь бадхерд и массу контраргументов. «Конечно, покусился на заветную мечту, разрушает мой идеальный образ». Я еще первой статье говорил, что фитнес-блогеры и инста-няши в своей массе занимаются инфоцыганством. Вам продают мечту, демонстрируя снимки, и обещая помочь. Как не потратиться на такое? Как не купить? Опустим тему приема анаболических стероидов, с помощью которых спортсмены в значительно более короткий срок достигают пиков своей физической формы. Пускай это будет на их совести, мало кто в этом признается. Но поймите еще другие факты, а именно, когда вы видите очень рельефное тело на фотографии, вы должны понимать, процент жира в таком организме близок к критическим значениям 5-8%. А перед соревнованиями и фотосессией спортсмены принимают диуретики, чтобы обезвожить организм. У женщин прекращается овуляция, а мужчины могут падать в обмороки. 365 дней в году никто не живет в такой физической форме, и ее нереально сложно поддерживать. У спортсменов это образ жизни и средство их заработка, они монетизируют свою внешность, зарабатывают этим деньги. Почему вы решили, что сможете так же? Потому что вам пообещали? Многие медийные персоны затратили более 10-15 лет своей жизни, чтобы создать такую форму. Вы готовы потратить хотя бы 5 лет? Не думаю! В конце концов, среди них есть генетически одаренные люди, которые способны хорошо прогрессировать от физических нагрузок и относительно легко поддерживать свою физическую форму. Это правда.
Люди ставят завышенные ожидания, ориентируются на профи, прикладывают усилия в течение какого-то времени, а потом разочаровываются, потому что и близко не приблизились к собственным идеалам. А если нет выдающихся результатов, то зачем дальше прилагать усилия?
Почему чужие советы не работают? И почему мне не помогают похудеть чужие примеры?
Хоть все мы люди, и вроде устроены одинаково, но в конкретный момент времени у нас протекают разные процессы и на наш организм влияют разные факторы. Есть вообще 5% счастливчиков, которые могут не заморачиваться вопросами питания и всегда оставаться в хорошей физической форме. Вы, скорее всего, из других 95%. Кто-то не переваривает лактозу, поэтому не может есть молочные продукты, а у кого-то от природы большая мышечная масса, поэтому он запросто съедает две ваших порции за раз, и на нем это никак не отражается. А кто-то не переносит глютен, поэтому ему нужно воздерживаться от злаковых.
В популяции людей, всегда найдутся исключения, но это не обязательно вы. Как только на эту тему заговорили, так сразу нашлась масса людей, у которых непереносимость глютена и лактозы, а маркетологи давай активно продвигать новые продукты питания. Наши предки, когда одомашнивали животных, смогли выжить, потому что отбор происходил по способности усваивания тех или иных продуктов. Получать калории из молока и молочных продуктов для взрослого человека нормально!
Но вернемся к чужим примерам и советам. Если вы ростом 170, то вы никогда не будете выглядеть как человек, ростом 180, грудь не увеличится до 4 размера, а ягодицы не станут такими же округлыми, как у бразильянок. Смиритесь с этим фактом, или отправляйтесь под нож хирурга.
Если ваш знакомый, а еще хуже, когда неизвестный вам человек похудел, и поделился несколькими рецептами, это не значит, что следуя им, вы добьетесь аналогичного результата.
Этот незнакомый человек мог не сказать или не знать о всех факторах, которые в его случае повлияли на результат. Он мог умолчать о некоторых важных моментах и средствах, которые он использовал. В его случае, именно эти факторы играли решающую роль в похудении, но ваш случай другой.
Например, одному достаточно увеличить общую физическую активность, и он станет быстро худеть. Тогда другим он станет рассказывать, что похудел с помощью бега по утрам. А другому было достаточно уменьшить количество углеводов в рационе, поэтому он станет рассказывать, что нужно перестать есть сладкое и убрать сдобу. И первый и второй правы, работает и то и другое, но не факт, что это сработает в вашем случае. Возможно, вы не любите бегать, или даже вам вредно бегать, возможно, простое ограничение углеводов в вашем случае не даст значительного и ощутимого эффекта, потому что общая калорийность остается высокой, и вы регулярно выпиваете (про алкоголь поговорим отдельно).
Результат – это сумма ежедневных усилий. Чудеса случаются в сказках.
Сколько бы вы не загадывали на Новый год уменьшить свою попу, 1 января вы не проснетесь похорошевшей и привлекательной. Сколько бы диет вы не перепробовали, сколько бы раз не записывались в тренажерный зал, пока вы не решите изменить свой образ жизни и питания НАВСЕГДА, вы не добьетесь устойчивого результата.
Все что от вас потребуется – это каждый день следовать, заранее намеченному плану. Ни больше, ни меньше! Пока вы худеете, каждый день потреблять меньше калорий, чем расходовать, а добившись результата, продолжать контролировать этот баланс. Возможно, вы так втянетесь в занятия спортом, что захотите настолько улучшить свой внешний вид, что разовьете отдельные группы мышц, существенно изменив пропорции своего тела. Это ваше дело, и пока речи об этом не идет.
Здесь люди пугаются, им кажется это каким-то фантастическим и невозможным. Хотя, что здесь фантастического в том, чтобы каждый день потреблять чуть меньше калорий? Что фантастического в том, чтобы каждый день израсходовать пару сотен калорий? Количество вы регулируете сами, от этого будет зависеть скорость вашего прогресса и время достижения результата. Простые законы физики, доступные в курсе школьной программы.
Когда-то нам было сложным научиться ходить, но это мы со временем освоили. Было сложным научиться танцевать, но люди профессионально этим занимаются. Играть на музыкальном инструменте, плавать, петь, выучить иностранный язык, освоить профессию. Но всего этого можно достичь путем регулярных усилий.
Важный пункт. Не стоит полагаться на свою память, заведите дневник в котором вы будете каждый день отмечать свой рацион, и каждый день отмечать свою активность. Лучше дневник в бумажном виде, но подойдет и приложение на смартфоне, который всегда под рукой. Купите кухонные весы и начните взвешивать ежедневно употребляемые продукты. Все это вам поможет сформировать хорошую и устойчивую привычку, и вы станете делать это автоматически.
Почему так важно регулярно совершать усилия, чтобы похудеть? Почему отдельные действия не приносят результат? Создайте условия для организма.
Когда мы имеем дело с биологическим организмом, то мы имеем дело со сложной системой, которая эволюционно запрограммирована подстраиваться под условия внешней среды. Этот механизм называется гомеостаз.
Гомеоста́з (др.-греч. «одинаковый, подобный» + «стояние; неподвижность») — саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия. Стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды.
Если мы хотим существенно изменить себя, то нам необходимо создать такие условия для организма, в которых он будет вынужден меняться.
Мы не механизм, поэтому не стоит ждать, что если я сегодня не докушал 500 калорий, то завтра у меня они исчезли с боков. Вы же помните, что в 1 кг жировой ткани приблизительно 7700 калорий? Организм должен находиться продолжительное время в дефиците, чтобы очень нехотя, он начал расставаться с лишними калориями, которые запасены в жире.
Вашему организму плевать на дни недели, и то, как вы взвешиваетесь. Он живет по своим биологическим законам, поэтому если вы будет взвешиваться каждый день, вы не увидите никакого прогресса. Но это может сильно вас демотивировать, вы можете решить, что усилия напрасны, и бросить эти «никому не нужные истязания себя». Дайте время, продолжайте совершать свои усилия, дайте возможность организму адаптироваться к новым условиям. Гарантирую, вы начнете замечать результат со временем. Ежедневные взвешивания могут помочь только профессионалам, которые хорошо знают особенности своего организма, у которых он работает как часы, и настроен под конкретные задачи.
Гомеостаз может играть и «негативную роль» в процессе похудения. Как только вы предпринимаете первые значительные шаги, он быстро откликается, демонстрируя вам желаемые результаты. Но по мере продвижения, он начинает адаптироваться, включаются различные биохимические процессы, которые тормозят общий результат. Спортсмены называют это «эффектом плато» – когда вы вроде делаете все тоже самое, но результат замедляется или вовсе отсутствует. Существуют способы, как это обойти, но это могла бы быть отдельная тема, потому что изменение одного-двух параметров, уже способны дать новый результат. Но необходимо хорошо разбираться в каждом факторе. Именно поэтому, я бы рекомендовал заниматься похудением, под присмотром специалистов, которые могли бы вам подсказать, что в вашем случае сработает.
В любом случае, это еще не повод бросать начатое, а повод продолжать ваши усилия, внимательно следя за состоянием вашего здоровья. Возможно, понадобится чуть больше времени, чем вы рассчитывали. Ничего страшного!
«Все так сложно! Зачем все эти сложности?» – воскликнете вы! Но раз мы имеем дело с организмом, то придется иметь дело с его сложностью и несовершенством. В конце концов, вся эта сложность и позволила нам как человеческому виду выжить, и сейчас не бегать в поисках каждой калории, а читать в свете монитора про проблемы похудения.
Как не потерять мотивацию к похудению? Как не набрать снова лишний вес?
К гомеостазу стремится не только наша «тушка», но и наш мозг. Если говорить по существу, то все наше мышление (работа мозга) – это и есть стремление к динамической стереотипии (это сформулировал еще Павлов). Как организм стремится к равновесию, стараясь затратить поменьше калорий, так наш мозг стремится к заученным ранее паттернам поведения. Нам может это нравится, или не нравится, важно принять это как факт.
Нам же всем хочется «вжух! и сделать хорошо!». Свои бока мы наедали годами, свои проблемы мы создавали на протяжении всей жизни, а потом вдруг решили, что мы такие уникальные, и теперь можем все поменять одним лишь желанием. «Желательно, чтобы изменения наступили сами собой, незаметно и комфортно для меня». Нет, дорогие мои! «Вжух» не выйдет!
Так как мы не механизмы, а организмы, то линейное развитие нам не грозит. А значит, за успехами будут неудачи, значит, за прогрессом будет и регресс. Достигнув «эффекта плато», или столкнувшись с первыми сложностями многие спасуют, найдя себе оправдания:
У меня не та генетика, неправильный обмен веществ, это не работает, да и вообще, не очень-то и хотелось.
Это их право! Только дело не в генетике или обмене веществ, как показывает практика, а дело в мотивации и готовности совершать усилия. Тут можно и к психологам пойти, чтобы они нашли вашу мотивацию, или на тренинги податься. Что угодно, пока сами не поймете, что вам это нужно, и вы этого хотите. Легче найти правдоподобное оправдание, чем в реальности что-то сделать. Легче говорить, чем делать. В конце концов,
РЕЗУЛЬТАТ = отсутствие результата + хорошая история об этом
Еще одной типичной ситуацией является, когда мы следуем намеченному плану, делаем-делаем наши усилия, но в какой то момент, совершаем послабление, разрешаем себе отступить от правила.
При похудении это выглядит так: мы сидим на диете, но горстка конфет или торт так выглядят соблазнительными, что мы разрешаем себе, в качестве исключения или в виде вознаграждения за наши усилия. Все бы ничего, если бы на этом мы остановились, но за кусочком следует другой, один исключительный вечер перетекает в другой, или мы решаем, что раз уж сегодня отошли от правила, то можно пуститься во все тяжкие. Типичное поведение зависимого человека, коллеги-психологи хорошо знакомы с этим типом поведения. А дальше следует чувство вины, стыда и наказания за «плохое поведение»
Важно помнить, что если вы отошли от намеченного плана сегодня, то ничего страшного не произошло! Это не повод обесценить все, что вы сделали ранее. Вам просто нужно дальше следовать своему плану, возможно, вы немного оттянули свой результат. В конце концов, у вас есть выбор, из чего вы наберете сегодня свои калории: одно мороженое, или полноценный обед?
Рекомендация: создавая условия для изменений своему телу, можно создавать условия для своего мозга. Начните потреблять “хорошую информацию”, загрузите мозг полезной информацией о питании, занятиях спортом, физиологии человека, мотивационных видео. Поддержите себя.
Как алкоголь мешает похудеть?
Мы совсем краем затронули тему алкоголя. Но если вы регулярно употребляете алкоголь, то вам будет сложно добиться поставленной цели. И причин тому несколько. Во-первых, алкоголь сам по себе калорийный продукт, который мешает процессу липолиза в организме (процессу расщепления жиров), а кроме того, вызывает чувство аппетита и влияет на регуляцию поведения, задерживает жидкость в организме. Под воздействием алкоголя вам будет сложно контролировать свое поведение, в том числе пищевое, а это на фоне повышения аппетита. На время похудения придется ограничить потребление и алкоголя. Далеко не каждый согласится на подобные ограничения. Это их право пить и быть толстыми. Я же говорил, что придется менять образ жизни.
Так что же теперь нельзя вообще выпить? Можно! Важно понимать, что скорее всего, на неделю или две вы затормозите или остановите свой процесс похудения.
Выберите уже, что вам важнее: сегодня выпить или прийти к своей цели раньше на 2 недели? Это вопрос вашего выбора.
Локальное жиросжигание, или как убрать лишний вес в конкретном месте?
На дворе 21 век, люди имеют высшее образование, они что-то изучали по биологии, но до сих пор на этой теме паразитируют маркетологи и горе-специалисты. Вам будут продавать методики, средства для похудения (кремы, мази), чудо-тренажеры, иглоукалывания, массаж проблемных зон. Простите, но за дурость нужно платить.
Запомните, локально жир может убрать только хирург!
Не существует никаких средств, чтобы улучшить жиросжигание в отдельной области организма. Жир будет уходить постепенно, и точно не так, как вам хочется. Это уже генетические особенности: в каких местах больше будет накапливаться жир, и как именно он будет уходить. Вам остается принять этот факт. Не помогут никакие обертывания целлофаном, никакие жиросжигающие мази, никакие электростимуляторы. Вы никогда не увидите своих кубиков пресса, пока не понизите процент содержания жира в организме до критических 8-10%. Делайте скручивания хоть по 100 раз на дню, это не поможет.
Вы только можете создать условия, при которых ваш организм начнет худеть, а сами наблюдать этот процесс. И если вам не нравятся конкретные места вашего тела, то придется принять эти анатомические особенности, или очень усиленно поработать, чтобы изменить все тело.
Но кто бы что не говорил, найдутся тысячи людей, которые будут пытаться убрать жир на животе, качая пресс, обертывая целлофаном, намазываясь кремами, и покупая товары из телемагазина. Спрос рождает предложения. Вам даже расскажут о том, как именно действует то, или иное средство, но никто не представит убедительных научных исследований. Проверять эффективность вы будете на себе за свои же деньги.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Пожалуй, это основное, что хотелось бы сказать о теме похудения, но далеко не все, что можно было бы раскрыть и показать. Теперь, надеюсь, вы понимаете, чтобы похудеть, нужно обладать довольно обширной базой знаний, учитывать множество факторов, и уметь анализировать информацию. Тема похудения – это сложной интеллектуальный продукт, который тем не менее можно выразить в простых формулах, например: меньше жрать и больше двигаться. Но это возможно, когда вы хорошо осознаете всю тяжесть этого интеллектуального объекта.
Чтобы вам было понятнее приведу другой пример:
Один человек говорит, что он любит готовить, и имеет в виду свои навыки сварить пельмени, поджарить яичницу и приготовить суп. А другой человек, тоже утверждает, что он любит готовить, и имеет мишленовскую звезду. Понимаете разницу между этими двумя «умею готовить»? Представляете объем знаний, который стоит за этим выражением?
Сейчас, мне кажется, я дал достаточно информации, чтобы любой мог начать делать свои первые шаги, учитывать различные факторы и анализировать информацию. Если у вас что-то не получается, вы всегда можете обратиться за профессиональной помощью, я считаю это важным. Я обещал вам чек-лист для похудения, но когда стал писать этот текст, понял, что не поделился еще важной информацией. Поэтому чек-лист (конкретные пункты для похудения) я подготовлю вам в следующей статье.
Нельзя быть специалистом во всем, нельзя в сложных вопросах полагаться исключительно на свой опыт. Желаю удачи вам!
Все статьи на тему похудения, вы найдете нажав метку “похудение”
В этой статье я описываю мой личный опыт и шаги, которые помогают мне похудеть.