Что не есть чтоб не толстеть: Что нужно есть на ночь, чтобы похудеть: продукты, которые можно есть перед сном при похудении | 74.ru

0

Содержание

20 продуктов, которые можно есть и не толстеть

В основном советы людей, сидящих на диете, заключаются в том, что нужно кушать до тех пор, пока не будешь сыт. Естественно, это не означает, что нужно наедаться до отвала шоколадным тортом, а, скорее, необходимо выбирать продукты, которые насыщают при минимально съеденном их количестве.

Многие скажут, что не всегда определенное количество еды насытит человека, но есть несколько продуктов, которые можно лопать до отвала, не переживая, что поправишься. Если кто-то ищет диету, в которой можно есть столько, сколько хочется, следующие продукты точно подойдут ему.

1. Отварной картофель

Вареный картофель – лучший друг человека, сидящего на диете. Можно не стесняться есть его столько, сколько захочется. И желудок полный, и килограммов лишних нет.

2. Яйца

Яйца являются одним из лучших источников питательных веществ, которые способны обеспечить человека нужным количество энергии на весь день. Содержание белка в них не имеет себе равных, что делает яйца идеальной заменой тяжелым для желудка стейкам и гамбургерам для тех, кто сидит на диете.

3. Овсянка

Овсянка будет поглощать любую жидкость вокруг нее, увеличиваясь в объеме и заполняя желудок до отказа. Стоит есть ее по утрам на завтрак, чтобы обеспечить себя столь необходимой энергией для работы и не перекусывать в полдень.

4. Суп

Несмотря на то, что суп – это, по сути, ароматизированная вода, он может «удовлетворить» на несколько часов желудок, чтобы тот не издавал гневные рулады. Употребление супа перед основным блюдом значительно уменьшит количество пищи, которую нужно будет съесть для насыщения.

5. Бобовые культуры

Бобовые, такие как горох и чечевица, богаты белком и клетчаткой – двумя наиболее полезными для желудка питательными веществами. Их калорийность также относительно низкая по сравнению с количеством бобов, которое можно съесть за один присест.

6. Яблоки и цитрусовые

Организм нуждается в сахаре, чтобы функционировать, но при диете стоит забыть о шипучей коле и сладких вкусняшках. Яблоки должны стать неотъемлемой частью диеты, поскольку их растворимая клетчатка и малое количество калорий будут способствовать похудению в долгосрочной перспективе. Апельсины и грейпфруты также являются легкими закусками для похудения. Они содержат большое количество воды и клетчатки, и при этом имеют крайне небольшое количество калорий.

7. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, чрезвычайно полезна для здоровья. Она содержит белок, жиры и жирные кислоты омега-3, которые помогают бороться с воспалением. Лосось может быть очень полезен, если его использовать в овощном салате.

8. Постное мясо

Постное мясо, такое как курица (без кожи) и свиная отбивная, являются отличными источниками белка без чрезмерного количества жира. Снижение калорийности за счет удаления жира и кожи означает, что вы можно наслаждаться большим количеством мяса в порции.

9. Творог

Творог – еще один пример здоровой, но очень вкусной пищи для похудения. Этот кисломолочный продукт полон белков, витаминов группы В, кальция и фосфора. По уровню сытости он сопоставим с яйцами.

10. Листовая зелень

Количество калорий в одном грамме листовой зелени значительно меньше, чем в грамме любого вида мяса, а это означает, что вы можете съедать зелени гораздо больше, по сути наедаясь до отвала и не поправляясь. Можно смело лопать листовую зелень в неограниченном количестве, добавляя в нее заправку из оливкового масла или аналогичный соус с низким содержанием жира.

11. Крестоцветные овощи

Овощи, такие как цветная капуста и брокколи, изобилуют клетчаткой, которая быстро способна «набить» желудок. Просто нужно не добавлять сыр и бекон при приготовлении блюда из брокколи или спаржи, если сидишь на диете.

12. Тунец

Тунец – это рыба, содержащая незаменимые жирные кислоты, в которой почти нет калорий. Это также излюбленная рыбка среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, поскольку в ней полным-полно белка, который незаменим для наращивания мышц. Если хочется именно увеличить потребление белка, обязательно нужно покупать консервированный тунец в воде, а не в масле.

13. Фасоль

Некоторые бобы могут быть полезны для похудения. Такие бобы, как красная фасоль, черная фасоль и чечевица, богаты клетчаткой и белком, поэтому способны быстро набить желудок.

14. Авокадо

Авокадо – это уникальный плод в том смысле, что он содержит огромное количество полезных жиров. Несмотря на жирность, авокадо не такие плотные, как можно подумать, поскольку их жирность компенсируется огромным содержанием воды.

15. Орехи

Хотя орехи содержат много жира, они вообще не способствуют набору веса. Даже в больших количествах орехи могут помочь улучшить метаболический процесс, а также станут незаменимыми при попытках похудеть.

16. Черника

Несмотря на то, что антиоксидантные свойства черники привели к росту ее популярности, мало кто знает, что на самом деле это прекрасная для здоровья ягода, которую можно регулярно употреблять в пищу. Одна чашка ягод обеспечит около 15% рекомендуемой суточной нормы клетчатки и содержит всего 85 калорий.

17. Огурцы

В обычной порции этого овоща, очень насыщенного водой, содержится примерно 15 калорий. Наиболее питательными частями огурцов являются их кожура и семена, поэтому стоит их чистить при приготовлении салата или смузи.

18. Помидоры

Томаты очень полезны для организма, и ими можно лакомиться в любое время и в любом количестве. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, и каждый помидор среднего размера содержит всего 25 калорий.

19. Кабачки

Благодаря легкой усваиваемости и низкому содержанию калорий, соли и холестерина, кабачки являются одним из самых популярных овощей в диетах для похудения. Они представляют отличный источник белка и необходимых минералов.

20. Баклажаны

Баклажан – это вкусное и питательное растение, которое можно есть столько, сколько хочется, без малейшей угрозы поправиться. Жареные или запеченные в масле баклажаны без масла – это отличная штука, которая обеспечивает организм витамином В1, клетчаткой и медью.

Диетолог рассказала, как есть, чтобы не толстеть

Диетолог рассказала, как, не ущемляя себя в питании, не набрать лишний вес.

Сначала вкусно, потом грустно

Долгие выходные теплые солнечные деньки и просто хорошее настроение – все это располагает к встрече с друзьями и близкими. А какая встреча без посиделок за щедро накрытым столом. Довольно часто после таких застолий стрелки весов предательски уходят в «заоблачные дали», предупреждая, что пора бы и уменьшить свой аппетит.

Что же делать?

Диетолог Маргарита Макуха рассказала, как, не отказывая себе в удовольствии полакомиться любимыми блюдами, не запустить свой вес.

Знай меру!

Главное правило – соблюдать пропорции в еде. Если вам важно, чтобы любимые блюда не откладывались на боках, то стоит тщательно следить, чтобы вредная пища не превышала 20 процентов от общего количества съедаемой пищи. Тогда и удовольствие получите и фигуру сохраните.

– Задача каждого из нас во время встреч с родными и друзьями – не переедать и соблюдать правильный, здоровый рацион. Если предстоит обильное застолье, то нужно договориться с самим собой, что опробуете не более 20 процентов всей неполезной еды, – предупреждает эксперт.

Как не вредить здоровью?

Кроме того, важно соблюдать принцип здорового питания в обычное время – питаясь дома и на работе. Считать белки, жиры и углеводы, возможно, и не стоит, однако следить за тем, что и в каких количествах вы едите, непременно нужно.

Как акцентировала диетолог, надежным способом избежать переедания и набора веса также является соблюдение питьевого режима. Лучшая стратегия – начинать каждый день со стакана обычной питьевой воды, а также пить воду перед едой. Эта привычка поможет избежать переедания и сохранит фигуру.

Чтобы не толстеть и не болеть. Как составить идеальное меню на каждый день | Правильное питание | Здоровье

Чтобы не набирать вес, не надо сидеть на жестоких диетах. Главное — есть чаще, ограничить сахар и правильно подобрать меню. Как это сделать, рассказывает эксперт «АиФ» — 

Михаил Зейгарник, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники «Питание и здоровье», исполнительный директор Национального общества диетологов.

Прежде чем планировать рацион, надо учитывать несколько принципов правильного питания.

1. Сбалансированность. В каждом приёме пищи в идеале должны присутствовать белки, жиры и углеводы, а не что-то одно. Хотя в завтрак желательно включить большую часть углеводов, съедаемых за день. Газированные сладкие напитки лучше исключить вообще. В одной бутылке 1,5 л обычно тройная доза сахара.

2. Больше овощей и фруктов. Их надо съедать минимум 400 г в день — всегда, когда есть возможность. И чем более разнообразна их палитра по цвету, тем больше пользы вы получите. Это пищевые волокна, витамины и минералы.

3. Не отказываться от еды после 6–7 вечера. Доказано, что это очень вредно. Наш организм эволюционно настроен на постоянное поглощение еды. Как поступают дикие животные — кабаны, медведи, лисы? Они едят тогда, когда видят еду, а не когда хотят. Потому что в природе еда не валяется под ногами. Нашёл корешок — слопал. Идёт дальше, увидел птичку, придавил лапой — опять подкрепился. У животного нет возможности десять птичек сразу съесть. Они не ходят вокруг него табунами. Человек же, по сути дела, тоже животное, его организм настроен по такому же принципу.

4. Есть через каждые 3–3,5 часа. Есть не потому, что хочется, а потому, что время пришло (как детей грудных кормят по часам). Тогда лишнего не съешь. Переедаем как раз после длительного голодания, потому что закидываем в себя много, быстро и не понимаем, что уже наелись.

5. Сладкое ограничивать. Увы, никакой замены любителям шоколада предложить нельзя. То, что фруктоза менее калорийна, чем глюкоза, — это миф. Потребность в шоколаде сродни «наркомании». Если человек вообще себя его лишает, может начаться «ломка». Единственный  выход — ограничивать, не есть его плитками. Чтобы совсем не впасть от этого в депрессию, можно иногда устраивать праздники с тортиком. Но обязательно накрыть стол, в выходной, не на бегу, чтобы никто не отвлекал, и не вместо еды, а просто посмаковать. И тогда окажется, что торт целый даже не надо съедать. Достаточно маленького кусочка.

Итак, каким должно быть здоровое меню?

Завтрак. Идеальный вариант — каша, причём молочная, потому что молоко — это кальций и белок. Тем, кому нет нужды снижать вес, можно со сливочным маслом (ещё лучше с растительным, но не во все каши его добавишь). Если не переносите молоко (лактазная недостаточность), можно приготовить кашу на воде. Но в таком случае в завтрак надо обязательно включить что-то белковое. Например, яйцо (варёное, всмятку, омлет, яичницу — кому как нравится) или творог. Не любите обычный творог, можно покупать сладкие творожки, но ищите те, в которых поменьше сахара. Другой вариант — готовить кашу на низколактозном молоке (оно продаётся). 

Кстати, если ограничиваете себя в жирах и холестерине, можно готовить омлет из яиц без желтка. Все спортсмены так питаются, потому что им надо много белка. Это совершенно диетичное блюдо и абсолютно безвредное, если почки работают нормально. А вот с мюсли будьте осторожны. Там очень много сахара и прочих лёгких углеводов. Покупайте обычные несладкие хлопья и заливайте горячим молоком или водой.
Второй завтрак. Лучше всего — фрукты и кисломолочный продукт. Например, баночка йогурта или питьевой йогурт. Если не любите йогурты и кефиры (или вам некогда искать перекус), можно покупать зерновые батончики, которые продаются в аптеках или специализированных спортивных магазинах с пометкой «для контроля веса». Купите сразу 30 штук на месяц, у них срок годности огромный — за 3 месяца съедите. В них оптимальное сочетание всего, что необходимо, и от них не поправишься. Но обязательно надо запивать их чаем или соком. В желудке они разбухают и надолго дают ощущение сытости, часа на три точно. 


Обед. Надо стараться есть суп. Он низкокалорийный (если это не хаш или харчо), а также хорошо насыщает. Обычные щи, борщи, куриные супы. Если контролируете вес, суп должен быть не на мясном бульоне и содержать поменьше картошки, чтобы ограничить углеводы. Плюс второе горячее блюдо — мясное, рыбное или куриное с гарниром. Предпочтительно съедать в обед салат (можно вместо картошки или макарон на гарнир).
Полдник. То же самое, что и второй завтрак. Немножко сухофруктов, кусочек сыра, возможно, лёгкий творог или йогурт, можно фруктовый, чай. Или зерновой батончик.
Ужин. По существу, это второе блюдо. Если в обед ели мясо, на ужин можно рыбу или курицу и салат. Никому не рекомендуется увлекаться на ужин углеводами — макароны, рис и т. д. Чтобы не переедать, ужин можно растянуть во времени. Сначала съесть салат, потом помыть посуду или поиграть с детьми, позвонить друзьям, сходить в душ — чтобы запальную секрецию желудка как-то успокоить. А потом съесть кусочек рыбы или мяса.
На ночь. Чтобы ночью не просыпаться от голода, желательно что-нибудь на ночь выпить, съесть — йогурт, кефир и т. д. Что-то нежирное, но сытное. Чтобы не отложилось на животе, но немного дало чувство сытости. Потому что длинный ночной перерыв — это не очень хорошо.

Как не потолстеть сидя в офисе?

Большую часть времени люди проводят на работе. Как правило, у многих работа связана с офисом, а, соответственно, с сидячем образом жизни.


Только представьте себе: 8,9, а иногда и 10 часов (в зависимости от занятости и ситуаций) человек сидит! Физическая активность автоматически сводится практически к нулю, если только офисный работник после каждого рабочего дня не бежит в спортивный зал. Будем честны друг перед другом и признаемся: «Я не бегаю в спортивный зал каждый день после работы, но толстеть не хочу!»

Поэтому вопрос «как не потолстеть, сидя в офисе?» встает сам собой.

Для того чтобы не набрать лишнего, в первую очередь, необходимо пересмотреть свои взгляды на питание. Если до этой статьи вы предпочитали перекусывать сладкими булочками из французской пекарни по соседству, или тортиком, которым весь отдел угощала ваша коллега по случаю дня рождения, то теперь от таких «перекусов» придется отказаться в пользу здорового и сбалансированного питания.

Для того чтобы не оставаться долго голодным, планируйте свои приемы пищи заранее.

1.     Приготовьте с вечера завтрак, позаботьтесь об обеде (продумайте несколько вариантов перекуса).

2.     Ваш прием пищи должен давать ощущение сытости. А это ощущение мы приобретаем благодаря белкам, жирам и углеводам. Поэтому старайтесь, чтобы в каждом из Ваших блюд было достаточное количество этих элементов.

3.     Возьмите за правило в качестве перекуса использовать молочные продукты, фрукты, орехи/сухофрукты, хлебцы, снеки. Не бойтесь есть мясо и рыбу. Например, бутерброды из цельнозернового хлеба с кусочком мяса или той же слабосоленой рыбы идеально подойдет для легкого перекуса в первой половине дня.

4.     Забудьте о жаренных, острых, сладких перекусах, не стоит перекусывать Фаст-фудом, плавленым сыром или бутербродами с колбасой. Данные продукты очень калорийны, за счет легкоусвояемых углеводов, которые входят в состав таких продуктов. Да, вы быстро насытитесь, но также быстро наберете лишний вес.

5.     Правильный и полезный перекус должен содержать примерно 100-200 калорий. Причем калорийность не всегда дает чувство насыщения: например, горсть миндаля даст насыщения и пользы больше, чем тот же творожный сырок в шоколадной глазури.

Наконец, давайте рассмотрим несколько вариантов полезного перекуса на каждый день:

• Творог (5-9% жирности) с добавлением меда или варенья/джема (30 г) — 180 ккал
• Любой фрукт с орешками (не более 15 штук) — 160-200 ккал
• Ягоды (120 грамм) и сыр (не более 60 грамм) — 160-180 ккал
• Овощной салат (с добавлением индейки или рыбы) — 170-200 ккал
• Вареные или жареные яйца (1-2 штуки) с овощами — 120-190 ккал
• Молочный или ягодный смузи — 200 ккал

В общей сложности, для людей с сидячем образом жизни и полным отсутствием спорта, оптимально употреблять в день 1600-1700 ккал, чтобы находится в неплохой форме и не заплывать жировыми отложениями.

Мы же добавим к рекомендации эксперта, что помимо грамотного подхода к питанию, необходимо спать по 7-8 часов в день, ложась не позднее 23:00 часов вечера, выпивать 6-7 стаканов воды (хотя у каждого количество выпитой жидкости может варьироваться, но оптимально выпивать 1 стакан воды за 15 минут перед каждым приемом пищи). И, если нахождения в просто хорошей форме, за счет сбалансированного питания, вам недостаточно, то хотите вы того или нет, а в спортивный зал или на ту же йогу походить придется, чтобы тело и мышцы были в тонусе.

Уверены, что несмотря на всю занятость и привязанность к любимому офисному креслу, вы полюбите и себя.


Как есть что угодно и не толстеть

Перейти на осознанное питание непросто, но можно начать с небольших шагов:

Отказаться от строгой диеты. Осознанное питание — это самостоятельный выбор продуктов, а не готовый рацион из интернета или даже от врача. Этот рацион должен состоять из любимых продуктов, и не стоит бояться, что любимыми окажутся одни бургеры. Если прислушиваться к себе, вскоре можно обнаружить, что хочется не только их, а еще суп, яблоки и кашу, которую мама готовила в детстве.

Здесь помогает спрашивать себя: «Что хочу я?» В кинотеатре вкусно пахнет попкорном, а в кафе друзья заказывают свиную рульку, в такие моменты может показаться, что я тоже этого хочу. Можно сделать паузу и минуту подумать, может, я хочу какую-то другую еду, а сейчас ведусь на запахи.

Не делить еду на плохую и хорошую. Это к моменту о бургерах. Если кажется, что при осознанном питании есть риск уйти в зажор бургерами и пиццей, значит, именно эти продукты человек себе запретил. Он мысленно обозначит их плохими и поставил на них крест: их поедание считается срывом, они вызывают чувство стыда или вины и именно их всё время хочется.

На самом деле плохих и хороших продуктов нет: есть продукты, которые рекомендуют как более здоровые, но это не значит, что другие должны быть под строгим запретом. Тот же бургер — это блюдо из котлеты и хлеба, а не «целлюлит на заднице», а бананы и виноград — это такие же фрукты, как все остальные.

Осознанное питание — это наконец-то разрешить себе всё. Первое время может быть страшно, может возникнуть перекос, но вскоре это пройдет: ведь больше нет плохих и хороших продуктов и можно есть всё и в любой момент.

Не отвлекаться во время еды. Часто люди едят на автомате. Так получается, если во время еды смотреть сериал, видео на Ютубе, читать книгу или переписываться в соцсетях. Возможно, вам знакома ситуация, когда вроде бы поели, но ощущение, что и не ели вовсе. Всё прошло быстро и незаметно: еда в желудок поступила, но удовлетворения нет.

Во время осознанного питания человек находится здесь и сейчас: он смотрит на еду, наслаждается едой, ест медленно и вдумчиво. Это не так просто, как кажется: многим людям необходимо получать информацию извне и тяжело быть наедине с собой. Если тяжело отказаться от внешнего сопровождения, можно это делать постепенно: например, не включать сериал, а включить музыку.

Есть медленнее и наслаждаться процессом помогает таймер: его можно установить на двадцать минут и задать себе такой темп еды, чтобы съесть обед за отведенное время.

Также важно есть в месте, которое предназначено для этого. Если обедать за рабочим столом, легко отвлечься на письмо по работе или начать спешить, чтобы быстрее вернуться к делам.

А еще к приготовлению еды можно привлекать родных, а затем вместе садиться за стол и тем самым помогать друг другу питаться более осознанно — без смартфонов, а общаясь с семьей.

Говорить с собой. В осознанном питании важно найти контакт с самим собой. Например, накладывать обычную порцию, а если хочется добавки, спрашивать себя: «Почему я хочу еще, я не наелся?» Возможно, ответ будет таким: «Ммм, еда такая вкусная, что не могу отказаться от добавки». А дальше также в разговоре с собой решить, могу ли я сейчас сделать паузу и вернуться к этой же еде позже или мне действительно очень хочется добавку прямо сейчас. Если человек понимает, что ему хочет прямо сейчас, то пойти и положить добавку и сделать это не с чувством вины, а потому, что принял осознанное решение.

Уважать свой голод. Утром проспал, в обед был занят работой, а вечером оторвался за весь день. Знакомая ситуация, не правда ли? Часто люди в суете отмахиваются от чувства голода, а потом с ощущением, что готовы съесть слона, начинают без разбора и осознанности закидывать в себя еду. В осознанном питании всё наоборот: если человек чувствует голод и понимает, что голод физический, не эмоциональный, он старается найти возможность поесть. Даже если это будет банан из супермаркета, который человек съест на ближайшей лавочке.

Не винить себя. Люди годами сидят на диетах, верят в силу гречи, куриной грудки и брокколи. Не получится сразу начать есть запрещенные в голове продукты и не испытывать чувство вины, полюбить свое тело, отказаться от сериалов за ужином. Будет сложно, неудобно, скучно, а еще начнут возникать сомнения: как, и хлеб можно? и пирожные? Пожалуй, это самый важный момент в осознанном питании — перестать испытывать чувство вины и стыда за то, какую еду вы любите, как много или мало едите, как часто это делаете.

Например, люди с расстройством пищевого поведения стесняются есть при других. В кафе они заказывают салат, а когда никто не видит — еще котлеты и торт. И это победа: прийти в кафе и заказать всё, что хочется, не думая, кто и что об этом подумает. А если ничего не хочется — не заказывать ничего, но не смотреть на то, что едят другие.

Есть и не толстеть. 7 популярных советов для похудения, которые не работают

Есть и не толстеть. 7 популярных советов для похудения, которые не работают Фото: championat

Те, кто стремится сбросить вес, зачастую прибегают к распространенным способам, например, отказываются от углеводов и изнуряют себя тренировками. Но, ученые доказали, что многие популярные советы не работают.

Специалисты из Германии рассказали, про какие методы похудения лучше забыть, а какие действительно эффективны, пишет cheltv.ru. 

Фото: kuzmichnatali

Отказ от углеводов

Самый распространенный совет для худеющих – избегать углеводов. Однако для нормальной жизнедеятельности организму нужны эти вещества. Их недостаток сказывается на самочувствии: мы ощущаем слабость, усталость, становимся капризными или начинаем переедать.  

Эксперты рекомендуют не отказываться совсем от углеводов. Нужно просто включить в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки: цельное зерно или бобовые. Эти продукты замедляют пищеварение и тормозят всплески сахара в крови, но при этом обеспечивают энергией на весь день.

Еда

без глютена

Один из самых популярных мифов о потере веса –  отказ от глютена, даже если нет его непереносимости. Какое-то время, пока организм и желудочно-кишечный тракт адаптируются к новой диете, это может работать, но потом эффект перестает действовать и действительно развивается чувствительность к глютену.

К тому же многие безглютеновые продукты содержат большое количество сахара и других вредных для здоровья наполнителей.  Худеть нужно на сбалансированной и здоровой диете, а не избегать глютена, отмечает журнал Freundin. 

Есть и не толстеть. 7 популярных советов для похудения, которые не работают Фото: sovsport

Спорт сам по себе не помогает

Тренировки очень полезны для здоровья и помогают нарастить мышечную массу. Но чтобы стать стройным надолго и меньше болеть, одних только физических упражнений мало. 

Важно придерживаться баланса между правильным питанием и физическими нагрузками.  Ученые рекомендуют питаться и заниматься спортом как можно разнообразнее.

 

Отказ от вкусной еды

Строгий отказ от всех сладостей и вредной еды многим портит жизнь и настроение. Но оказывается, можно худеть, не лишая себя этих радостей. Согласно последним исследованиям зарубежных ученых, небольшое количество запретного при здоровом питании действительно может способствовать снижению веса. Идея в том, что имеет больше смысла время от времени баловать себя, чем лишать лакомства надолго, а после опустошать холодильник.

Есть и не толстеть. 7 популярных советов для похудения, которые не работают Фото: gastronom

Всегда есть салат

Салат, бесспорно, полезен. Однако диетологи предупреждают, что еда на растительной основе не означает, что она всегда низкокалорийна. В состав некоторых салатов входят тертый сыр, хрустящие крутоны и сливочные заправки. Калорий и насыщенных жирных кислот в них даже больше, чем, например, в гамбургере. 

Пропустить прием пищи

Пропуск еды ничего не дает для похудения. Как объясняют диетологи, такой прием на мгновение позволяет снизить поступление в организм калорий и, как правило, увеличивает их потребление в течение остальной части дня. 

Если вы худеете, лучше съесть сбалансированную еду и не пропустить прием пищи. 

Стакан воды перед едой

Еще один бесполезный совет – выпить стакан воды вместо еды. Якобы это заставляет желудок думать, что он полон. Однако вода не может совсем заглушить голод. 

Вместо этого лучше выпить стакан теплой воды перед едой. Жидкость немного наполнит желудок и позволит есть медленнее и осознанно. 

Удача сама идет в руки. Гороскоп на 24 июля для всех знаков зодиака

 

Как есть, чтобы не толстеть • DARSIK travel&lifestyle

12 июля 2019

Два года подряд я ежу на программу Rebalance на тосканский курорт Terme di Saturnia. Важная ее часть — сбалансированное и умеренное питание, без диеты и попыток отказаться от плохих продуктов. Пообщавшись с докторами, специалистами по питанию и шеф-поварами, работающими на курорте, я сформировала для себя семь правил, которые позволяют итальянцам (и мне!) есть и не толстеть.

Что это за программа?

Цель Rebalance — вернуть вас за пять дней в состояние гармонии, умиротворения, расслабленности, дать вам отдохнуть. Цель Rebalance — дать вам импульс к тому, чтобы заниматься собой, следить за своим самочувствием, питанием и уровнем физической активности. Цель Rebalance — ваша, если хотите, перезагрузка и ваше хорошее самочувствие.

Если вы очень устали и хотите посвятить время себе, если вы понимаете, что живете в неправильном ритме и хотите войти в ритм правильный, — эта программа для вас.

Отправляясь на Rebalance нужно понимать, что похудеть за 5 дней нельзя. Можно вывести из организма лишнюю воду, за счет чего слегка уменьшатся вес и объемы.

Программа длится с воскресенья до утра пятницы. Каждый день включает в себя умеренную физическую активность, умеренное же питание и одну или две спа-процедуры. Важная часть Rebalance — купание в термальном бассейне с круглогодичной температурой воды 37,5 градусов.

Подробнее о своем опыте я писала здесь.

Как выглядит питание на программе Rebalance в Terme di Saturnia

Пример меню одного дня. Каждый день меню разные.

Завтрак:

кофе или чай (в моем случае капучино), цельнозерновой хлеб, свежая рикотта, орехи и сухофрукты. Я еще и пару ложек джема беру — вместо орехов. 

Обед:

домашние тальолини с соусом из морепродуктов; хлеб; свежий киви. От бокала белого я не отказываюсь!

Ужин:

крем-суп из тыквы с миндальным печеньем; 

телятина на гриле со свежим салатом — с бокалом красного, конечно же;

свежие ягоды;

травяной чай. 

Перекусы:

зеленые яблоки.

Как видите, это прекрасно сделанная, сбалансированная итальянская еда без секретных ингредиентов, без демонизации отдельных компонентов или продуктов. Вот так скучно! Ни в какие глупости вроде «откажись от этого продукта и похудей за 5 кг за 3 дня» итальянцы не верят. Они верят в умеренность, в свежие продукты и в получение удовольствия. Обратите внимание на размеры порций — они весьма разумные. Это самое важное.

Я опытный счетовод калорий, я могу на глаз определить вес и прикинуть калорийность чистого продукта. Выходило примерно по моей норме — основной обмен плюс физическая активность. Но сколько я ни просила, никто в отеле мне не рассказал о пропорциях КБЖУ в меню, потому что они знают, что клиенты, вернувшись, не будут считать калории . Клиенту надо задать направление, его не надо пугать, его надо мягко наставить на путь истинный. Звучит очень скучно и не обещает быстрых преображений. Это вам не Шено и не Кивач, хаха.

Семь главных правил:

Не надо демонизировать углеводы

Берите пример с итальянцев — они спокойно едят выпечку и пасту и остаются в нормальном весе.

Важно не время, когда ты ешь, а что ты ешь

Сто калорий — это сто калорий, сколько бы времени ни было на часах. Вы можете есть в то время, когда хотите, если вы едите умеренно, и вы не будете набирать вес. Умеренно — значит, столько, сколько тратит ваш организм на поддержание своей работы и физическую активность.

Не надо отказывать себе в кофе и вине

Вопрос не в том, что вы должны исключить какие-то продукты, а в том, чтобы всего в вашем рационе было умеренное количество. В черном кофе, к тому же, нет калорий. В бокале вина — всего-то 100.

Три сбалансированных приема пищи

Если вы не будете набрасываться на еду после целого дня голодовки и перекусывать печеньем в офисе, ваши шансы на то, что вы не переедите, сильно повышаются. К тому же, еда — это удовольствие. Кто ж откажется получать удовольствие три раза в день?

Вместо десерта — фрукты

Тут все сказано. Добавлю от себя — если хочется сладкого, сходи почисть зубы.

Больше разных продуктов

Важно экспериментировать. В Terme di Saturnia в рацион активно включают овощи, нетипичные для Италии, много бобовых, богатых белком, разные виды риса, а не только белый, традиционный для ризотто. Чем разнообразнее вы едите, тем больше получаете удовольствия.

Умеренное употребление соли

Просто потому, что соль задерживает воду. И потому, что мешает распознать натуральный вкус продуктов.

Единственное, с чем я не согласна из программы Terme di Saturnia, — это орехи, которые там предлагают несколько раз в день. Они жирные и калорийные и с ними очень просто переборщить.

Ну и что, это работает?

Да. Потому что единственное, что помогает тебе есть и не толстеть — есть умеренно. Не отказ от глютена, не кетодиета, не диета Протасова (помнит такую кто?), не интервальное голодание, а умеренное потребление калорий. Если вы хотите похудеть, вы должны добиться дефицита калорий — то есть получать с едой меньше, чем в тратите. Других вариантов нет. И мне очень нравится, что программа Terme di Saturnia об этом прямо сообщает — ешьте умеренно, обеспечьте себе умеренное количество физической активности (во время Rebalance за это отвечают ежеутренние прогулки по холмам) и все будет хорошо.

Как добиться умеренности: мои правила

Выясните, каков ваш основной обмен — сколько тратит ваш организм на поддержание своего существования. Для расчета основного обмена есть масса формул в сети, также его умеют рассчитывать умные часы\умные весы. Его считают и в Terme di Saturnia, когда решают, какое меню у вас будет, только вас этими цифрами пугать не будут.

Прикиньте, сколько вы проходите в день пешком и сколько на это тратите калорий. А сколько вы тратите за тренировку? Мне в этом помогают умные часы или шагомер в iPhone.

Сложите первое и второе и получите вашу норму на день.

Поставьте на телефон любой счетчик калорий — я использую MyFitnessPal.

Купите электронные кухонные весы. Начните взвешивать еду (да, взвешивать еду!) и попытайтесь хотя бы неделю записывать, что вы едите и сколько в этом калорий. Мне хватило трех недель на то, чтобы понять, что моя порция пасты — это 40 г сухого продукта и что яйцо плюс авокадо плюс лосось плюс сливочный сыр — это половина моего дневного рациона, а не легкий завтрак. Мне хватает трех недель, чтобы после периодов, когда я на все забиваю, чтобы начать питаться как положено, а не как придется.

Поэкспериментировав с едой и попыткой есть столько, сколько составляет ваш основной обмен плюс калории, потраченные на физическую активность, вы быстро придете к выводам о том, какие продукты в рационе вам не нужны — просто потому, что вместо них вы съедите что-то, что любите больше. Если, конечно, вы человек-логик — как я.

Я, например:

  • салаты заправляю жидкими аминокислотами или лимонным соком, а не оливковым маслом, ибо на вкус для меня это не влияет.
  • Знаю, что в каше и куске пирога с ягодами или кекса, которые я пеку сама, калорий одинаковое количество, но я воспринимаю кекс как что-то вкусное, а кашу — как просто еду.
  • Знаю, что стаканчик йогурта и кусочек кекса равны по калориям, при этом йогурт я воспринимаю как полезное, а кекс — как вкусное. Реально — йогуртницей я больше не пользуюсь, зато не отказываю себе в выпечке. Те, кто смотрят мои сторис в Инстаграм, регулярно наблюдают то блины, то кексы, то оладьи на моем столе.
  • Знаю, что круассан можно есть (один!) с джемом или вареньем, а можно — с приготовленными с минимальным количеством сахара замороженными ягодами, что гораздо выгоднее с точки зрения калорий.
  • Что в апероле калорий куда больше, чем в шампанском, но шампанское я люблю больше.
  • Что сырники на обезжиренном твороге почти также вкусны, как и на 9%.
  • Что в куриных котлетах на пару из «Азбуки Вкуса» куча масла.
  • Что соус для яиц «Бенедикт» на йогурте также прекрасен, как и обычный, но в три раза менее калориен.

И так далее.

Все это прекрасно работает дома — к счастью, дома я провожу много времени. Но что делать, если я  не дома, а где-то, и это где-то — это не благословенный курорт Terme di Saturnia?

В ресторанах, если я пришла не получить удовольствие, а просто поесть, потому что голодна, я не стесняюсь и прошу меню с калорийностью, потому что не знаю, как приготовлены те или иные блюда. Или выбираю самые простые вещи, не стесняясь уточнять, что соус мне нужен, например, отдельно.

В путешествиях часто пропускаю завтрак, несмотря на то, что завтраки люблю больше всего. Просто потому, что ужин — это вопрос не просто еды, а социализации, поэтому знаю, что вечером я точно куда-то пойду и точно не буду пить там воду с лимоном. Поэтому разумнее ограничиться на завтрак кофе и водой.

Если порция кажется мне большой, я не стараюсь доесть до конца. Иногда прошу одну порцию на двоих — разделить с подругой.

Общаюсь во время обеда или ужина. Это помогает есть медленнее. Как и привычка думать о том, что ты кладешь в рот, и концентрироваться на вкусе.

Внимательно слежу за всем, что я пью, в особенности за алкоголем. Два бокала шампанского — и мне уже все равно, сколько я съем.

Внимательно слежу за количеством хлеба. В особенности в Италии, где он очень вкусный. Просто для того, чтобы не переесть и иметь возможность поужинать, потому что ужинаю я в поездках всегда — см выше пассаж про социализацию.

Все ясно, как себя заставить-то?

Езжайте в Terme di Saturnia — пять дней заботы о себе точно поселят в вашей голове мысль о том, что что-то в жизни нужно поменять. Тем более, что там вас никто не заставляет, вы сами с удовольствием гуляете, плаваете в бассейне и едите вкусную итальянскую еду в нормальных количествах. Да еще и с вином.

Все остальные 360 дней в году я держу в голове простой расчет. Если прибавлять в год по килограмму (что, в общем-то, незаметно), то через 20 лет я буду весить на 20 кг больше, чего бы мне не хотелось.

Убедиться в том, что так оно непременно и будет, мне помог не только взгляд на женщин вокруг меня, но и результаты генетического теста, которые показали, что у меня есть предрасположенность низкому значению липопротеинов высокой плотности и высокому уровню холестерина. Но что самое важное — замедленное чувство насыщения, которое показал тест. Поэтому каждый мой визит в Terme di Saturnia дает мне пример и напоминает, как надо питаться и какую физическую активность мне нужно иметь, чтобы чувствовать себя хорошо, не отказывать себе в еде, которую я люблю, и не волноваться о том, что я наберу вес.

Вот поэтому-то я и поеду следующей весной в Terme di Saturnia снова, в который уже раз. Ведь отдыхать в Италии, вкусно есть и не поправляться — это же мечта!

 

«Карантин 15»: 12 советов по предотвращению увеличения веса на фоне COVID-19

3. Занимайтесь, чтобы не переедать от скуки

Вы также можете помочь победить бездумное питание, оставаясь занятым. «Скука может заставить ваш мозг думать, что вы голодны. Очень легко перекусить каждый раз, когда вы проходите мимо кухни, но эти частые перекусы могут быстро накапливаться, – говорит Сьюзен Э. Уилсон, RDN, президент Академии питания и диетологии Кентукки, базирующейся в Луисвилле.

Очень важно, чтобы вы были чем-то заняты, чтобы получать удовольствие от непродовольственных занятий. Может быть, вы берете вашу собаку на долгие, социально дистанцированные прогулки на улицу, решаете, что собираетесь заняться хобби, на которое у вас никогда не было времени (например, изготовление свечей или изделия из дерева), создание карточек для отправки близким или звонок другу для чата.

СВЯЗАННЫЙ: 10 виртуальных способов избежать реальности во время пандемии коронавируса

4. Практикуйте порционный контроль, проверенный навык управления весом

На первый взгляд это может показаться очевидным.Конечно, меньшее количество еды может помочь вам есть меньше. Но это также влияет на будущие порции. Исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что, когда люди давали себе меньшие порции еды, они ели меньше и на следующий день. Исследователи объясняют, что порции еды с годами стали больше, искажая общественное восприятие того, что является нормальным. Уменьшая размер порции для одного приема пищи, вы можете научить свой мозг принимать меньшее количество в следующий раз.

Это особенно важно, когда вы заказываете еду на вынос из ресторана (что-то, что вы можете почувствовать своим долгом сделать прямо сейчас, чтобы поддержать вашу местную экономику). Они будут подавать большие порции; вы выложите половину его (а не весь контейнер), что поможет вам сразу же сократить количество калорий, а также завтра.

5. Поймите научную связь между стрессом и голодом

Эмоциональное переедание в это время является нормальным и ожидаемым. Не стыдитесь, если вы теперь едите мороженое в качестве полдника.Как отмечает клиника Майо, стресс вызывает повышение уровня гормона кортизола. И есть причина, по которой вы в результате тянетесь к сладкой пище. «Употребление сахара препятствует выбросу кортизола в мозг, поэтому вы чувствуете себя более спокойным», – говорит Ретельни. Это было бы здорово, за исключением того, что это создает цикл, в котором вы жаждете сахара при стрессе, – добавляет она.

Никто не говорит, что вы не можете есть сахар (полное ограничение также вызывает тягу), но в настоящее время нет необходимости контролировать вас. Она рекомендует держать под рукой более здоровые варианты, такие как темный шоколад, пудинги на одну порцию, мини-печенье или небольшие пирожные, чтобы контролировать порции.

СВЯЗАННЫЙ: Как постоянное чувство стресса может повлиять на ваш вес

6. Будьте внимательны и перестаньте есть, когда вы сыты

Попробуйте осознанное питание, которое может быть связано с потерей веса, согласно Harvard Medical Школа. Этот метод означает, что вы останавливаетесь и замечаете вкус и текстуру того, что вы едите, не отвлекаясь (выключите телевизор!), Что в конечном итоге помогает вам полностью насладиться едой и почувствовать себя более удовлетворенным.Это также имеет тенденцию замедлять скорость приема пищи, что может помочь вам лучше соответствовать вашим сигналам сытости. (Хотя интуитивный подход к питанию и не предназначен для похудения, он также может иметь такой эффект.)

Медитация осознанности (тип медитации, направленной на усиление осознанного поведения) уменьшает эпизоды переедания, поскольку помогает вам понять и принять свои чувства без Решение или вина, предлагает обзор, опубликованный в апреле 2014 года в журнале Eating Behaviors .

7. Оставайтесь активными – даже небольшие всплески активности сжигайте калории

Ваш тренажерный зал, скорее всего, закрыт, и вам может быть неудобно бегать на открытом воздухе. Несмотря на то, что многие влиятельные люди в сфере фитнеса транслируют тренировки в онлайн-режиме, а на YouTube есть множество видеороликов о тренировках, вам не нужно задумываться над упражнениями.

Будь то стрессовая уборка вашего дома (это вещь), бег вверх и вниз по лестнице, чтобы разобрать много белья, или стрижка травы на разном уровне, все эти действия дают возможность повысить частоту сердечных сокращений. и сжигать калории.

«Вы не только сжигаете некоторые из тех калорий, которые, вероятно, потребляете, но, оставаясь активным, ваш ум не бездействует, поэтому меньше возможностей для скуки, плюс он снижает стресс, беспокойство и депрессию», – говорит Уилсон.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов по поддержанию активности во время пандемии

8. Измените приоритеты сна, чтобы держать гормоны голода под контролем

Вы дремлет, вы теряете (или поддерживаете) вес, то есть. «Плохой сон может отрицательно сказаться на пищевых привычках, нарушить работу гормонов, контролирующих чувство голода и сытости, и снизить мотивацию к физической активности», – говорит Уилсон.

Чтобы контролировать свои привычки сна, вы должны сначала понять их. Попробуйте приложение для отслеживания сна, такое как Sleep Cycle, которое предоставляет вспомогательные средства для сна, которые помогут вам заснуть, будильник, который будит вас в легком цикле сна, и анализ сна, который помогает обеспечить постоянство времени сна и бодрствования.

Также примите меры, чтобы справиться с тревогой, которая в это время может нарушать ваш сон.

СВЯЗАННЫЙ: Беспокойство COVID-19 мешает вашему сну? 8 советов по возвращению на рельсы

9.Пейте больше воды, чтобы оставаться гидратированным

Недостаток сна может заставить вас пить кофе в течение дня, а нарастающий стресс может заставить вас расслабиться ночью за бокалом вина. Но не забывайте об идеальном гидраторе, который также не содержит калорий: простой воде. (Несладкая газированная вода тоже в счет.)

«Выпивая жидкости в течение дня, вы немного наполняете живот, что снижает чувство голода», – говорит Уилсон. Обзор исследований на животных, проведенный в июне 2016 года в журнале Frontiers in Nutrition , пришел к выводу, что адекватное потребление воды было связано с потерей веса, поскольку оно может способствовать здоровому метаболизму для сжигания жира и повышения чувствительности к инсулину, а также снижения потребления пищи.

Держите рядом с собой красивую бутылку с термальной водой, чтобы в течение дня вы не могли пить. Бутылки с водой, такие как Hydromate (23,95 доллара США; Hydromate.com), предлагают мотивацию для получения нужного вам H 2 O.

10. Социальное общение во время физического отстранения

Регулярно заниматься спортом, даже если у вас больше свободного времени дома, легче сказать, чем сделать. Если вы были частью беговой группы, встретили нескольких друзей для Spin или Zumba, или у вас была прогулочная бригада, вы можете чувствовать себя менее мотивированным, чтобы оставаться активным или поддерживать свои здоровые привычки.«Я думаю, что очень важно продолжать виртуальное взаимодействие с людьми», – говорит Уилсон.

Попробуйте FaceTime, Google Hangouts, Skype, Zoom или проведите соревнования по фитнесу с помощью приложения Strava или в частной группе в Facebook, – предлагает она. Также ищите группы поддержки. Популярное приложение Lose It! имеет новые функции, такие как обновленная вкладка Социальные сети, которая соединяет вас с группами COVID-19 для поддержки, связанной с карантином.

СВЯЗАННЫЙ: Как я остаюсь позитивным во время пандемии коронавируса

11.Заполните свою продуктовую тележку закусками с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы обуздать голод

Заманчиво складывать пакеты с кренделями и чипсами в тележку для продуктов, но закуски с высокой степенью обработки мало помогут утолить голод. На самом деле, они действительно могут вызвать у вас тягу. В небольшом исследовании, опубликованном в мае 2019 года в журнале Cell Metabolism , взрослые в течение двух недель ели как ультрапереработанную диету, так и необработанную диету в течение того же периода времени. (Согласно Гарвардской медицинской школе, ультрапереработанные продукты включают те, которые поставляются в упаковках с длинным списком ингредиентов.) Во время фазы исследования обработанной диеты участники потребляли дополнительно около 500 калорий в день.

Что лучше есть: закуски из цельных продуктов, такие как орехи и семена, греческий йогурт, яблоки, ягоды, нарезанные овощи и хумус, а также цельнозерновые крекеры со столовой ложкой миндального масла. Эти варианты содержат насыщающие клетчатку и белок, чтобы удержать чувство голода до следующего приема пищи.

12. Настройте себя на успех с помощью успокаивающих стратегий

Время от времени можно успокаивать себя нездоровой пищей, но это не лучшая долгосрочная стратегия.В статье, опубликованной в июне 2017 года в журнале Nutrition Journal , отмечается, что западная диета (богатая продуктами с насыщенными жирами, добавленным сахаром и натрием) связана с ослабленным иммунитетом. Следовательно, употребление этой пинты мороженого или целого пакета картофельных чипсов не принесет вашему организму никакой пользы, когда оно, вероятно, уже борется с более высоким, чем обычно, уровнем стресса. «Стресс подавляет вашу иммунную систему», – говорит Ретельный. Согласно статье, опубликованной в октябре 2015 года в журнале Current Opinion in Psychology , хронический стресс, особенно тот, который начинается в раннем возрасте, может быть особенно вредным для иммунитета.

Есть более конструктивные способы справиться. Чтобы компенсировать последствия краткосрочного острого стресса, проведите мозговой штурм, чтобы доставить вам радость и снять стресс. Это 15 минут медитации в день с использованием приложений Headspace или Calm (или многих других приложений для медитации)? Сделать несколько глубоких вдохов, когда чувства действительно становятся непреодолимыми? Это виртуальный класс йоги? (Прямо сейчас они появляются на YouTube.) «Заботясь о себе, вы тоже почувствуете себя лучше», – говорит Ретельный.

Хватит накапливать жир! : Тело с душой

Во первых.Прекратите диету и начните есть!

Успешная потеря веса зависит от множества факторов, и дело не в подсчете калорий, а в знании того, какие продукты помогают набирать вес, а какие мешают. Другие важные факторы, влияющие на вас, включают ваше личное отношение к еде, ваше общее состояние здоровья и способность выводить токсины, ваш вес, влияющий на гормоны, ваш образ жизни, включая упражнения и, конечно же, вашу пищу.

Сегодня мы концентрируемся на еде, так как это единственное, что мы полностью контролируем.

Как сахар в крови влияет на вес

Еда напрямую влияет на уровень сахара в крови. Фактически, у большинства людей их привычки в еде определяют, сбалансирован ли у них уровень сахара в крови или нет. Если он сбалансирован, это означает, что у вас нет подъемов или спадов энергии, тяги к еде, вы легко чувствуете раздражительность и часто имеете нежелательный вес. Как сбалансировать это – ключ к общему здоровью, а также к здоровой и устойчивой потере веса. Хорошая новость заключается в том, что если вы решите отнестись к этому серьезно, вы можете внести безопасные изменения, не обращаясь за профессиональной консультацией.

На здоровую потерю веса и уровень сахара в крови влияет не только еда. Правильный баланс продуктов в нужное время и в пропорциях, соответствующих вашему росту и образу жизни. Пожалуйста, не морите себя голодом. Главное – есть регулярно, важно только то, что вы едите. Правильная пища, которую вы регулярно едите, жизненно важна для вашего метаболизма. Если у вас медленный метаболизм и вы сидите на диете или пропускаете приемы пищи, вы приучаете свой метаболизм к хранению пищи.

Хранение жира

Вы спросите, почему сахар в крови важен для веса? Вот почему: в вашем организме есть триггеры, гормоны и механизмы защиты, и сахар в крови является одним из этих механизмов.Его задача – поддерживать стабильный уровень глюкозы (не на высоком и не на низком). Если мы едим продукты, которые заставляют наш уровень сахара в крови повышаться и быстро повышаться при внезапном приеме сахара или стимуляторов, наш организм реагирует на эти продукты гормоном, который, как многие из вас слышали, называется «инсулин». Сначала вы чувствуете прилив энергии, но как только инсулин получает сигнал о том, что уровень сахара достиг пика, ваш уровень энергии резко падает. Избыток глюкозы должен куда-то уходить, и это где-то в ваших жировых клетках для безопасного хранения!

Спад в середине дня и вес

Часто ли у вас наблюдается спад в середине дня или вы испытываете сильное желание определенных продуктов (часто сладких или углеводных)? Если да, то это один из типичных признаков дисбаланса сахара в крови.Когда у вас спад, это на самом деле больше, чем просто падение вашей энергии. Это избыток глюкозы, который удаляется из крови и сохраняется в жировых клетках. Визуализируйте спад, когда глюкоза транспортируется к вашим жировым клеткам. Если вы хотите снизить вес здоровым и устойчивым образом, важно делать все возможное, чтобы избегать высоких и низких уровней энергии, которые зависят от продуктов, которые вы едите и пьете.

Продукты, влияющие на уровень сахара в крови:

Инсулин также известен как «гормон накопления жира».Когда уровень глюкозы в крови становится слишком высоким, необходимо секретировать больше инсулина. Функция инсулина заключается в создании гомеостаза, что означает синхронизацию систем организма, поскольку высокий уровень глюкозы буквально токсичен для вашего организма. Ваша цель – снизить инсулиновую реакцию, что, в свою очередь, уменьшит количество глюкозы, хранящейся в ваших жировых клетках.

Факторы, влияющие на дисбаланс сахара в крови:

  • Употребление продуктов с высоким содержанием сахара,
  • Высокое потребление кофеина (кофе, чай, красный бык, кола)
  • Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, выпечка, белая паста, белый рис и картофель
  • Высокое потребление фруктов без других продуктов
  • Соки фруктовые – (в том числе свежие)
  • Курение и алкоголь, например вино, с высоким содержанием сахара
  • Торты, печенье, нездоровая пища и готовые блюда
  • Многие соусы для приготовления пищи содержат очень много сахара

Однако не только продукты питания могут влиять на уровень сахара в крови и вес

  • пропуск приема пищи
  • ест нерегулярно
  • напряжение

Стресс сложнее контролировать, но когда дело доходит до режима питания, вы находитесь за рулем.

Советы по замедлению накопления жира

  • Перекусите за 30 минут до дневного спада
  • Убедитесь, что каждый раз, когда вы едите, будь то прием пищи или перекус, вы включаете какую-либо форму белка, поскольку белок помогает замедлить скорость преобразования пищи в глюкозу
  • Белок необходим для поддержания нормального уровня сахара в крови и устойчивой потери веса. Он дольше насытит, что помогает уменьшить чувство голода. Он дает нам более продолжительную энергию с медленным высвобождением глюкозы и, что лучше всего, снижает пики глюкозы, поэтому инсулину не нужно работать сверхурочно, чтобы хранить все это в виде жира.
  • Ешьте как можно меньше сладкого. Наш организм может эффективно усваивать сахар, эквивалентный 2 порциям фруктов в день.
  • Никогда не пропускайте приемы пищи
  • После 17:00 ешьте только белок, овощи и полезные жиры. Замените любые углеводы, которые есть на вашей тарелке, разнообразными и дополнительными овощами (не картофелем).
  • Убедитесь, что вы пьете много воды. Часто, когда мы обезвожены, мы думаем, что голодны.

Здесь затронуто несколько факторов.Помимо этого, есть много простых советов для успешного похудения. Однако в заключение я хотел бы подчеркнуть, что употребление пищи с высоким содержанием овощей и белка 3 раза в день каждый день вместе с пониженным потреблением сахара является ключом к устойчивой энергии, поддержанию здоровья и поддержанию идеального веса. Не думайте, что для похудения нужно перестать есть!

Для всех, кто заинтересован в комплексном, достижимом и естественном подходе к снижению веса, мы будем запускать «Программу» от Body With Soul, в которой используется как групповой подход, так и индивидуальный анализ здоровья с учетом всех функций организма, помимо еды.Пожалуйста, напишите по адресу [email protected], и мы вышлем вам подробную информацию и дополнительную информацию о нашей следующей программе, которая начнется после лета.

Сара Валентайн

Как избежать набора веса зимой (и почему это происходит)

Зима каждый год приносит множество интересных испытаний. Не есть тротуар, когда вы идете по улице или по лестнице. Оставить диван, чтобы начать пробежку при минусовых температурах. И, конечно же, прекращение желания съесть содержимое вашей кладовой и избежать последующего набора веса.

Последнее – не твоя вина. Действительно. Согласно исследованию Университета Эксетера, у нас выработалось подсознательное побуждение делать именно это в зимние месяцы.

С эволюционной точки зрения лишний вес никогда не представлял серьезной угрозы нашему выживанию. Недостаточный вес имеет. Зимой наш естественный инстинкт поддерживать жир сильнее, чем в любое другое время года, потому что это естественно, когда еды не хватает. Таким образом, чаще всего нам не удается отказаться от сладкой, жирной и нездоровой пищи.

В этом конкретном исследовании исследователи использовали компьютерное моделирование, чтобы предсказать, сколько жира животные должны хранить в зимние месяцы, предполагая, что естественный отбор дает животным (включая нас) оптимальную стратегию для поддержания максимально здорового веса. Эта модель, в свою очередь, предсказывает, как количество жира, которое откладывает животное , должно, , реагировать на доступность пищи и риск быть убитым хищником при поиске пищи.

Короче говоря, компьютерная модель показывает, что целевая масса тела животного должна быть выше уровня, при котором оно теряет вес, и ниже которого оно пытается набрать вес.Но их моделирование показывает, что когда вес превышает этот оптимальный уровень, отрицательного влияния на запасы энергии не наблюдается. Это означает, что наши подсознательные средства контроля, которые борются с лишним весом, слабы и легко подавляются немедленной наградой в виде вкусной еды.

«Можно было бы ожидать, что эволюция дала нам возможность осознавать, когда мы съели достаточно, но вместо этого мы мало контролируем ситуацию, когда сталкиваемся с искусственной пищей», – сказал в пресс-релизе ведущий автор исследования Эндрю Хиггинсон.

Но не вините эволюцию в своей неспособности принять новогоднюю резолюцию – даже несмотря на то, что исследователи говорят, что Новый год – худшее время для начала диеты, поскольку наш организм инстинктивно накапливает жир, чтобы предотвратить голод. Есть способы бороться с желанием есть (и есть, и есть…).

Простое осознание этой эволюционной тенденции – первый шаг. (Послушайте, вы на полпути!) «Если кто-то более осознает, что холодная погода естественным образом провоцирует врожденную склонность к чрезмерному увлечению, у него меньше шансов укусить», – говорит Энн Кулце, M.Д., автор книги Правильно питайтесь на всю жизнь. «Помимо этого первого шага осознания, он возвращается к основам контроля аппетита, таким как употребление здоровой, настоящей пищи при отказе от продуктов, вызывающих аппетит, регулярных физических упражнениях и внимательности во всех аспектах пищевого поведения.

Вот четыре других способа избежать набора веса в этом сезоне:

  1. Избегайте продуктов из белой муки, таких как белый рис, белый картофель, сахар и сладости, поскольку углеводы с высоким гликемическим индексом могут резко повысить уровень сахара в крови и инсулина, увеличивая аппетит и способствуя накоплению жира.
  2. Вместо этого употребляйте продукты, богатые клетчаткой, такие как цельные фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы. Они могут сдерживать чувство голода, стимулировать выработку гормона лептина, контролирующего аппетит, и предотвращать попадание глюкозы в кровоток.
  3. Ограничьте потребление сахара, особенно в напитках, сладких хлопьях и обработанных пищевых продуктах (например, заправках для салатов, ароматизированных йогуртах и ​​упакованных десертных закусках), который может вызвать инсулинорезистентность и накопление жира.
  4. Включите в свой рацион больше белка. По словам Калце, наиболее естественный способ обеспечить более длительный контроль аппетита – это употреблять в пищу рыбу, птицу без кожи, ореховое масло, цельные соевые продукты, молочные продукты, яйца и бобы.Это предотвратит потерю мышечной массы и поможет вам сохранить потерю веса.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему употребление жира не сделает вас толстым, по мнению доктора

  • Десятки научных исследований показывают, что употребление жиров не связано с увеличением веса.
  • Аарон Кэрролл, педиатр и профессор педиатрии, говорит, что есть масло, сливки, орехи и авокадо совершенно нормально.
  • Вместо того, чтобы есть продукты с низким содержанием жира, Кэрролл призывает людей есть меньше сахара. Исследования показали, что связывают с набором веса и ожирением.


«Ешьте жир, толстеете» – это общепринятая мудрость, которой руководствуются американские диеты в течение последних двух десятилетий. Тем не менее, все больше и больше исследований показывают, что мышление опасно ошибочно.

«Есть кое-что, что мы знаем о жирах», – пишет Аарон Кэрролл, профессор педиатрии медицинского факультета Университета Индианы в своей новой книге «Библия плохой еды: как и почему нужно питаться греховно».«

» Потребление жира не вызывает увеличения веса. Напротив, это действительно может помочь нам сбросить несколько фунтов ».

Это означает, что такие продукты, как масляные авокадо, жирный лосось и пикантные орехи, должны иметь место в вашем рационе. Если вы запретили их как часть обезжиренных продуктов повальное увлечение диетами 1990-х годов, пора вернуть их.

Доказательства этого лежат в исследованиях, в которых сравнивали людей, соблюдающих низкожировую диету с высоким содержанием углеводов, с людьми, соблюдающими низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров. Снова и снова, исследование показывает, что люди, которые ограничивают потребление жирной пищи, не худеть или получить другие преимущества для здоровья.Напротив, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, но с низким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и белый рис, склонны терять вес и видеть другие преимущества для здоровья.

Для врачей и диетологов эти результаты говорят о том, что настоящий злодей, когда дело доходит до набора веса, – это не жир, а добавленный сахар и рафинированные углеводы, которые быстро превращаются в сахар.

Диеты с низким содержанием жиров не делают людей худыми

Unsplash / Питер Херши

Большой анализ, опубликованный в августе в журнале The Lancet, сравнил более 135 000 человек, соблюдающих низкожировую и низкоуглеводную диету, в 18 странах.Исследователи обнаружили, что диеты с низким содержанием жиров с большей вероятностью связаны со смертью от всех причин, и обнаружили более высокую вероятность сердечных приступов и сердечное заболевание . С другой стороны, у людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты, риск обоих этих исходов был значительно ниже.

«Глобальные диетические рекомендации должны быть пересмотрены в свете этих результатов», – написали исследователи в статье.

Несколько других недавних исследований людей, придерживающихся диеты с низким содержанием жиров, показали аналогичные результаты.Восьмилетнее исследование с участием почти 50 000 женщин посадило примерно половину из них на диету с низким содержанием жиров и обнаружило, что эти женщины не заметили никакого снижения риска рака груди, колоректального рака или сердечных заболеваний. К тому же они не сильно похудели, если вообще похудели.

«Практический результат? Доказательств в пользу диеты с низким содержанием жиров очень мало, в то время как доказательств преимуществ некоторых жиров растет», – пишет Кэрролл.

Телу для нормального функционирования необходим жир.

Телу необходим жир для нормального функционирования.

Жир необходим для свертывания крови и движения мышц. Это необходимый ингредиент для построения клеточных мембран (оболочки, в которой находятся все ваши клетки), а также защитных экранов вокруг ваших нервов. Наконец, жир помогает нам усваивать витамины и минералы из продуктов, которые мы едим.

Когда мы не едим жир, мы, как правило, едим больше рафинированных углеводов и сахара, оба из которых тесно связаны с увеличением веса и ожирением.

Эрин Бродвин / Business Insider

Обзор 50 исследований диеты и набора веса, опубликованный в журнале Food and Nutrition Research, показал, что в среднем, чем больше рафинированных злаков (например, белый хлеб и белый рис), тем больше они набирали веса за время исследования. период.Напротив, чем больше человек ел цельнозерновых продуктов (например, цельнозернового хлеба и коричневого риса), тем меньше они набирали вес.

Отчасти проблема в том, что рафинированные углеводы и сахар могут способствовать перееданию.

«Определенно проще всего переборщить с напитками, рафинированными углеводами, продуктами с добавлением сахара или сильно переработанными – это то, что мы стараемся продолжать», – говорит Кара Ансельмо, диетолог и амбулаторный диетолог в Memorial Sloan в Нью-Йорке. – Онкологический центр Кеттеринга, – рассказал Business Insider.

Ешьте больше рыбы, авокадо, орехов

Тем не менее, некоторые жиры могут быть полезнее для здоровья.

В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи проверили, что произошло, когда люди заменили небольшую часть калорий, полученных из насыщенных жиров (которые чаще всего содержатся в мясе и молочных продуктах), на калории из ненасыщенных жиров. .

Это оказалось связано с многочисленными преимуществами, включая снижение риска смерти и таких состояний, как сердечные и некоторые нейродегенеративные заболевания.

«Не все жиры одинаковы», – сказал The New York Times профессор питания из Гарварда Фрэнк Б. Ху, ведущий автор исследования. «Мы должны есть больше хороших продуктов из рыбы и авокадо, а не животных жиров», – сказал он.

Согласно блогу о здоровье, который ведется Гарвардской медицинской школой, к здоровым жирам относятся жиры из орехов, рыбы и оливкового масла – так называемые моно- и полиненасыщенные жиры.Нездоровые – это трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, а насыщенные жиры «находятся где-то посередине».

В целом, вывод прост: употребление жиров не сделает вас толстым, а переборщение с сахаром сделает.

Почему я набираю вес, даже если не ем плохую пищу и много не перекусываю?

Женщина, взвешиваясь на весах.

Изображение предоставлено: AB Studio / Photolibrary / Getty Images

Вы все сделали правильно.Вы отказываетесь от пиццы и избегаете бездумных перекусов перед телевизором, поэтому может быть неприятно, когда изменения в образе жизни не мешают похудению. Не волнуйтесь, несколько простых изменений могут помочь вам вернуться на правильный путь. Если вы случайно съели больше, чем вам нужно, даже из здоровой пищи, у вас могут возникнуть проблемы с весом, даже если вы едите здоровую пищу. Ведение дневника питания и приверженность к большей физической активности может помочь вам остановить набор веса и вернуться к своему целевому весу.

Случайное переедание здоровой пищи

Колебания шкалы, даже на целых 5 фунтов, являются совершенно нормальным явлением. Задержка жидкости в результате употребления особенно соленой пищи, гормональных воздействий или тяжелых силовых тренировок может сделать вас тяжелее на следующий день. Если эти фунты сохранятся на неделю или больше, пора обратить внимание.

Самая частая причина увеличения веса – регулярное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете за день.Вы можете выбрать только необработанную, здоровую пищу, но большие порции и высококалорийные варианты все равно могут привести к набору лишних килограммов.

Например, если вы наслаждаетесь всего одним перекусом в день, но эта закуска представляет собой чашку здоровых сырых орехов, вы добавляете в свой рацион более 850 калорий. Для женщины, которой для поддержания веса нужно всего 1600–2400 калорий, это от половины до одной трети вашей дневной потребности.

Вы по-прежнему можете включать в свой рацион высококалорийные и здоровые продукты, но придерживайтесь умеренных размеров порций, чтобы не набирать вес.Например, возьмите четверть авокадо, 30 грамм семян или одну столовую ложку орехового масла.

Вы не считаете «скрытые» калории

Легко забыть обо всех перекусах и добавленных калориях, которые вы потребляете в течение дня, но эти случайности могут спровоцировать набор веса. В среднем люди недооценивают свое потребление калорий в среднем на 30 процентов, сообщила профессор Нью-Йоркского университета и автор Мэрион Нестле в выпуске The Atlantic за 2012 год.Убедитесь, что вы считаете этот модный кофейный напиток, домашнее печенье в комнате отдыха на работе, каскад образцов в складском магазине и отходы с обеденной тарелки вашего ребенка как часть своего ежедневного потребления калорий. Ведите подробный дневник питания, чтобы следить за своим питанием – он может показать, что вы едите больше, чем думаете.

Убедитесь, что вы измеряете размер порции, так как размер порции легко недооценить. Порция мяса или курицы размером с вашу ладонь; 1/2 стакана зерен – это всего лишь небольшая пригоршня, а чашка овощей – большая пригоршня.

Заправки, соусы и другие приправы также могут накапливать калорийность. Например, вы делаете здоровый выбор с салатом вместо гамбургера и картошкой фри на обед. Но добавьте две столовые ложки ранчо, сыр, изюм, кусочки бекона, семечки и гренки, и ваша здоровая легкая еда теперь превышает 600 калорий на порцию. Придерживайтесь одного или двух высококалорийных добавок во время еды и, если вы все еще голодны, ешьте дополнительные порции водянистых, волокнистых овощей или фруктов.

Вы не увеличиваете свои тренировки

Хотя физическая активность помогает поддерживать вес – вам нужно не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности в день – некоторые тренировки лучше помогают контролировать ваш вес, чем другие.

Если вы постоянно выполняете одну и ту же кардио-тренировку, подумайте о том, чтобы переключить ее – через некоторое время ваше тело приспосабливается к выбранной вами тренировке, и вы увидите плато своих результатов. Добавьте к двум или трем кардиотренировкам в неделю интервальные тренировки, в которых вы чередуете короткие периоды высокоинтенсивной работы с сериями низкоинтенсивной. Вы можете попробовать другой тип упражнений, к которому ваше тело еще не привыкло. Например, используйте эллиптический тренажер вместо велотренажера или бегайте трусцой вместо плавания.

Убедитесь, что вы делаете различные тренировки; не делайте только кардио. Силовые тренировки помогают замедлить естественную потерю мышечной массы. Если вы не сохраняете мышцы, ваш метаболизм естественным образом замедляется, и вы набираете вес с меньшим количеством калорий.

Вы в стрессе или недосыпаете

Стресс из-за счетов, работы или семейных забот заставляет ваше тело вырабатывать больше гормона кортизола, который способствует увеличению веса. Ваше тело не может различить эти современные факторы стресса и факторы палеолита, такие как нехватка пищи или преследование тигра.В результате ваше тело реагирует на хронический стресс, удерживая лишний жир, который он может использовать в качестве источника энергии в будущем. Гормоны стресса замедляют метаболизм, чтобы сохранить энергию, что также может спровоцировать увеличение веса. Стресс также может мешать вашему сну. Недостаток качественного сна влияет на гормоны, регулирующие чувство голода и удовлетворения, поэтому вы можете непреднамеренно съесть большие порции и захотеть более богатой пищи. Поэкспериментируйте, чтобы найти методы борьбы со стрессом, такие как йога и медитация, которые помогут регулировать уровень гормонов стресса, и старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки, чтобы избежать набора веса.

Возможные медицинские причины увеличения веса

Если вы уверены, что ваша диета и физические упражнения соответствуют требованиям, поговорите со своим врачом о любых медицинских причинах, по которым вы можете набрать вес. Синдром пониженной активности щитовидной железы или поликистозных яичников может вызвать увеличение веса. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, они могут быть причиной увеличения веса; обсудите альтернативы со своим врачом.

Победа над первокурсником 15 – Детская больница Джонса Хопкинса

Что стоит за увеличением веса у первокурсников?

Все слышали предупреждения насчет “15-го первокурсника”.«Но правда ли, что многие студенты колледжа набирают 15 фунтов в первый год обучения в школе?

Недавние исследования показывают, что некоторые первокурсники действительно могут набрать вес, но это может быть не полный 15-й первый курс, и не все это может произойти в течение первого года. Это может показаться хорошей новостью, но это не так. Врачи обеспокоены тем, что студенты, которые постепенно прибавляют в весе, устанавливают схему набора веса, которая может вызвать проблемы, если она продолжится.

Исследования показывают, что студенты в среднем набирают от 3 до 10 фунтов в течение первых двух лет обучения в колледже.Большая часть этого набора веса происходит в течение первого семестра первого года обучения.

Колледж предлагает множество соблазнов. Вы сами по себе и можете есть то, что хотите и когда хотите. Вы можете накапливать порции в столовой, съесть на ужин картофель фри и мороженое и побаловать себя сладкими и солеными закусками, чтобы подпитывать ночные занятия. Кроме того, вы можете не тренироваться так много, как в старшей школе.

Колледж – это также время перемен, и стресс от адаптации к школе может спровоцировать переедание.Иногда люди едят в ответ на тревогу, тоску по дому, грусть или стресс, и все это может быть частью адаптации к тому, что они находятся вдали от школы.

Стоит ли беспокоиться о весе?

Некоторое увеличение веса является нормальным явлением по мере роста тела подростка и сдвигов метаболизма. Но явный или быстрый набор веса может стать проблемой.

Увеличение веса, которое вынуждает вас превышать нормальный диапазон, несет риск для здоровья. Люди с избыточным весом чаще страдают повышенным кровяным давлением, высоким уровнем холестерина, одышкой и проблемами с суставами.Люди с избыточным весом в молодом возрасте с большей вероятностью будут иметь избыточный вес во взрослом возрасте. Плохое питание и привычки к упражнениям в колледже могут побудить вас встать на путь, который впоследствии может привести к сердечным заболеваниям, диабету 2 типа или ожирению, а также может повысить риск развития определенных видов рака.

Даже без увеличения веса выбор нездоровой пищи также не даст вам баланса питательных веществ, необходимого для удовлетворения требований колледжа. Вы можете заметить, что ваша энергия отстает, а ваша концентрация и память страдают.Исследования показали, что большинство студентов получают меньше рекомендованных пяти порций фруктов и овощей каждый день.

Что делать, если я поправлюсь?

Если вы набираете вес, не волнуйтесь. Обратите внимание на свои привычки в еде и физических упражнениях и внесите поправки. В исследовании, в котором первокурсники набрали 4 фунта за 12 недель, студенты ели в среднем всего 174 лишних калории каждый день. Так что отказ от одной банки содовой или полуночных закусок каждый день и более высокая активность помогут вам вернуться на правильный путь.

Может возникнуть соблазн пойти на простое решение, например, пропустить прием пищи или попробовать последнюю модную диету. Но эти подходы не работают, чтобы сохранить вес в долгосрочной перспективе. Лучше всего внести в свой рацион небольшие изменения, которые, как вы знаете, вы можете придерживаться.

Как я могу избежать набора веса?

Лучший способ победить набор веса – полностью его предотвратить. Хорошие привычки, такие как сбалансированная диета, регулярные упражнения и достаточный сон, могут не только снизить вес – они также могут помочь вам оставаться здоровым и избежать проблем в будущем.Принятие некоторых простых практик может иметь большое влияние сегодня и спустя годы.

Правильно подходите к еде. Вот несколько простых способов выработать отношение к здоровому питанию:

  • воздерживайтесь от еды при стрессе, во время учебы или во время просмотра телевизора
  • есть медленно
  • ешьте регулярно и старайтесь не пропускать приемы пищи
  • свести количество перекусов между приемами пищи и поздно вечером к минимуму
  • выберите смесь питательных продуктов
  • по возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, например, нежирное молоко вместо цельного или легкую заправку для салата вместо жирной заправки
  • смотреть размер вашей порции
  • не возвращаться за дополнительной порцией
  • держитесь подальше от торговых автоматов и фаст-фуда
  • Держите под рукой полезные закуски, такие как фрукты и овощи
  • заменить низкокалорийные безалкогольные напитки водой или обезжиренным молоком

Знайте свое отношение к еде. Если вы зацикливаетесь на еде или своем весе, или чувствуете себя виноватым из-за того, что вы едите, поговорите со своим врачом или попросите совета у кого-нибудь в студенческом центре здоровья.

Узнайте о питании. Во многих школах есть консультанты по питанию. Если у вас нет, поговорите с кем-нибудь из медицинского персонала студенческой службы о питании и о том, как сделать правильный выбор в столовой.

Изменения образа жизни для контроля веса

Несколько изменений в образе жизни могут помочь людям контролировать свой вес.Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать:

Следите за употреблением алкоголя. Не только чрезмерное употребление алкоголя может привести к проблемам со здоровьем, но и пиво и алкоголь содержат много калорий и могут вызвать увеличение веса. (Как вы думаете, почему это называется пивным животом?)

Еще одна причина – курение. Хотя сигареты могут подавлять аппетит, курение может затруднить выполнение упражнений и даже нормальную активность, такую ​​как прогулка по университетскому городку или подъем по лестнице, не говоря уже о том, что вызывает проблемы с сердцем и легкими и увеличивает риск рака.

Многие бросившие курить обнаруживают, что у них больше энергии, поэтому борйтесь с лишними килограммами, тренируясь. Если вы это сделаете, вы сможете избежать набора веса и повысить свои шансы бросить курить. Если вы хотите бросить курить, вам не нужно идти в одиночку. Кто-нибудь в вашем студенческом центре может порекомендовать вам программы по отказу от курения и дать вам советы и поддержку, чтобы бросить курить.

Делайте достаточно упражнений. Исследователи обнаружили, что студенты, которые тренировались не менее 3 дней в неделю, с большей вероятностью сообщали о лучшем физическом здоровье, а также о большем счастье, чем те, кто не тренировался.Они также чаще сообщали о продуктивном использовании своего времени.

Получать пользу от упражнений не должно быть так сложно, как может показаться. Постарайтесь каждый день уделять 30 минут умеренным упражнениям (например, ходьбе, бегу трусцой, плаванию или тренировкам в тренажерном зале), и вы почувствуете и увидите результаты. Для других вариантов посетите велосипедные или пешеходные маршруты или запишитесь на занятия по боевым искусствам. Регулярное посещение занятий может побудить некоторых людей придерживаться своих фитнес-целей.

Если вам не нравятся организованные упражнения, вы можете включить хотя бы 30 минут упражнений в свой ежедневный график, быстро пройдя через кампус, вместо того, чтобы ехать на автобусе, подниматься по лестнице вместо лифта или ездить на занятия на велосипеде. И найдите время – хотя бы несколько минут здесь и там – на то, чтобы двигаться и растягиваться, когда вы сидите долгое время, например, во время учебных занятий.

Высыпайтесь. Недавние исследования показали, что достаточное количество сна связано с поддержанием здорового веса.Сон также является отличным способом справиться со стрессом, который может спровоцировать переедание. Так что сделайте сон своим приоритетом и старайтесь регулярно работать по 7 или 8 часов каждую ночь.

Вот несколько способов максимально использовать сон:

  • соблюдайте регулярный график сна, вставая и ложившись спать примерно в одно и то же время каждый день
  • не спи слишком много
  • избегайте кофеина вечером
  • Избегайте физических упражнений, просмотра телевизора и громкой музыки перед сном

Набор веса на первом году обучения в колледже не является неизбежным.У вас могут быть взлеты и падения, но несколько простых изменений в вашем распорядке дня помогут вам избавиться от лишнего веса, сохраняя при этом физическое и психическое здоровье.

7 ошибок перед сном, из-за которых мы набираем вес при ночной урологии девственницы

  • Прочитать оригинальную статью можно здесь

Сон – важная часть счастливой и здоровой жизни, и все мы знаем, насколько сложной может стать жизнь, когда мы не высыпаемся. Сон регулирует множество процессов в организме; он даже помогает нашему метаболизму и помогает поддерживать здоровую массу тела.Это означает, что если вы не высыпаетесь или практикуете какие-то вредные привычки перед сном, вы можете быстро набрать вес. Вот некоторые из главных ошибок, которых следует избегать.

Перекус перед сном – очень плохая привычка, жертвами которой становятся многие люди. Очень легко выработать привычку есть небольшие угощения, сидя и смотря телевизор перед сном, но это может быть ужасной идеей, если вы хотите похудеть. Мы едим пищу, чтобы обеспечить наш организм энергией перед физической активностью, но когда вы спите, вы совсем не сжигаете много калорий, поэтому все те закуски, которые вы едите, просто накапливаются и превращаются в жир.Чтобы избежать этой проблемы, подумайте о том, чтобы пить коктейли или напитки из порошка протеина семян конопли раньше вечером, чтобы предотвратить ночные муки голода.

Рутина иногда может показаться скучной и утомительной, но правда в том, что наше тело и разум их абсолютно любят. Человеческое тело любит заниматься спортом, особенно в том, что касается сна. Установите себе распорядок дня, чтобы расслабиться и расслабиться. Вы можете начать с мытья тела и лица мылом для ванн с конопляным маслом и использовать другие продукты в ванной, чтобы чувствовать себя более расслабленным и готовым ко сну, а затем ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и старайтесь проснуться. вверх в то же время.

Все мы знаем, что стресс является серьезной проблемой для здоровья по множеству причин. Он может иметь множество эффектов на наш разум и тело, в том числе заставлять нас набирать вес во время сна. Есть много разных вещей, из-за которых вы можете беспокоиться, и размышления об этом перед сном могут вызвать множество проблем в ночное время. Попробуйте найти решения для своей работы и изучайте проблемы, такие как EssayGeeks, a-writer.com, https://www.ninjaessays.com и rush-my-essay.com. Воспользуйтесь другими услугами и решениями, чтобы снизить уровень стресса, и подумайте о чтении или йоге перед сном, чтобы расслабиться.

Подобно стрессу перед сном, работа перед сном также может помешать здоровому ночному сну. Даже если у вас приближается большой дедлайн и вы чувствуете, что вам нужно поработать поздно ночью, такое поведение может вызвать стресс и беспокойство, которые накапливаются в течение ночи и приводят к увеличению веса, так как ваши химические вещества и гормональный фон будет нарушен. Вы можете попытаться снизить нагрузку, работая больше днем ​​или в EssaysOnTime.com, edugeeksclub.com и bestessays.com.

Использование телефона перед сном – очень плохая идея, если вы хотите, чтобы вы выспались здоровым и спокойным ночным сном без всякой возможности излишнего набора веса. Синий свет, излучаемый экранами, а также их стимулирующий характер могут влиять на гормональный и химический баланс вашего разума и тела, влияя на качество вашего сна и приводя к увеличению веса. Некоторые эксперты из австралийских писателей рекомендуют избегать использования телефонов и других экранов и устройств перед сном.Вместо этого попробуйте почитать книгу или заняться чем-нибудь не менее расслабляющим.

Мы убедились, что переедание вредно для организма перед сном, но недостаток еды и питья тоже является проблемой. Если вы ложитесь спать с чувством голода и обезвоживания, у вас будет более плохой сон, ваше тело будет страдать, и вы, вероятно, проснетесь раньше обычного, чувствуя острую потребность в еде и питье. Это может привести к тому, что на следующий день вы примете неправильные диетические решения и, как следствие, наберете вес.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.