Что можно при похудении кушать на ужин: Правильный ужин для похудения – Статьи

Что лучше есть на ужин при похудении – белки или углеводы?

Большинство людей считают, что ужинать нельзя, поскольку прием пищи в это время суток способствует накапливанию жиров и появлению избыточного веса. Специалисты опровергают это мнение. Отказываясь от ужина, человек оставляет свой организм без пищи на 15-16 часов, что чревато последствиями – замедлением обмена веществ и нарушением пищеварения.

Поэтому диетологи и гастроэнтерологи убеждены в том, что ужинать полезно и нужно, главное правильно создать сбалансированный и полезный рацион питания для вечернего меню. Итак, что лучше есть на ужин при похудении?

Содержание:Показать

Принципы снижения веса

Существуют некоторые правила, которые необходимо соблюдать тем, кто хочет полноценно ужинать при похудении:

• Полный отказ от крахмалсодержащих продуктов и углеводов. Запасы лишних калорий на ночь, согласитесь, ни к чему. Сахар, картофель, выпечка из муки высшего сорта, пельмени, рис и макароны – продукты, которые можно кушать в обед, но не на ужин. Блюда, богатые клетчаткой и витаминами – идеально подходят для составления вечернего меню.
• Откажитесь от употребления продуктов, которые долго перевариваются именно вашим организмом. Они есть практически у каждого человека. После их потребления в желудке ощущается чувство тяжести. Кто-то не переносит капусту, а кому-то плохо становится после тушеной фасоли или бобов. Но есть такие продукты, которые легко переносятся и перевариваются в любом организме. К ним относятся: яйца отварные, обезжиренный творог, яблоки зеленых сортов, груши, овощи, не содержащие крахмал, а также апельсин, лимон и грейпфрут. Чтобы ускорить обмен веществ, рекомендуется потреблять тушеную, отварную, пюреобразную пищу на ужин.
• Калорийность ужина должна быть не более 25% от общего количества калорий в сутки. Чтобы придерживаться этого показателя достаточно отказаться полностью или хотя бы минимизировать порцию потребления жиров и углеводов в день. Словом, порция пищи на ужин должна составлять 1/2 часть порции обеда, но без жиров и углеводов.
• Употребление пищи за три часа до сна. Это золотое правило, которое рекомендуют гастроэнтерологи всем, кто хочет похудеть. Сразу после ужина желательно не ложиться. Легкая физическая нагрузка пойдет только на пользу – прогулка перед сном, игры с детьми и т.д.
• В отличие от гастроэнтерологов, диетологи рекомендуют ужинать за четыре часа до сна. Этого времени вполне достаточно для оптимальной скорости обмена веществ и сжигания лишних калорий. Чем ужинать при похудении? Оптимальное меню на ужин для похудения – любое белковое блюдо и немного тушеных овощей. Летом и осенью тушеные овощи можно заменить салатиком из овощей, богатых пищевыми волокнами.
• Принимая пищу, не рекомендуется отвлекаться: слушать музыку или смотреть ТВ. Кушать нужно медленно, не торопясь.

Что есть вечером, чтобы похудеть? Используя различные рецепты можно приготовить правильный и полезный ужин из следующих продуктов:

• Нежирная рыба.
• Фрукты с низким содержанием фруктозы.
• Сыр низкой жирности.
• Овсяные хлопья, гречка.
• Курица, говядина.
• Овощи с повышенным содержанием клетчатки.
• Натуральные йогурты без содержания сахара.
• Обезжиренный творог.

Блюда из этих продуктов необходимо готовить в пароварке, мультиварке или микроволновке. В процессе приготовления нельзя добавлять жир или масло. За час до сна можно съесть любой фрукт или кусочек твердого сыра.

Какой должен быть объем продуктов на ужин? По простому его можно определить следующим образом: количество белка, в том числе и нежирного творога, должно соответствовать объему одного вашего сжатого кулака, количество фруктов – объему двум сжатым кулакам.

Готовя легкий ужин следует ориентироваться на сезон года. Летом и осенью это может быть кусочек диетического мяса – курицы или говядины с овощной нарезкой, а зимой – тушеные овощи с мясом.

Рецепты диетических блюд на ужин

Любой человеческий организм представляет собой сложную конструкцию, которая нуждается в сбалансированном количестве питательных и полезных для жизнедеятельности веществ. Как только организм испытывает их недостаток, внутри него начинаются сбои, в том числе и появление избыточного веса. Поэтому ужин для худеющих также должен быть не только вкусным, но и полезным.

Предлагаем вам несколько вкусных, при этом низкокалорийных рецептов для похудения, разработанных диетологами разных стран:

1. Куриная печень с грибами

Ингредиенты:

• Печень – 150 г.
• Шампиньоны – 100 г.
• Вода – 200 мл.
• Нежирные сливки – 25 г.

Промыть печень, переложить в кастрюльку, залить водой, довести до кипения и проварить в течение 7 минут. Слить воду, посолить отварной продукт по вкусу, добавить любые специи. Обвалять печень в муке, поджарить на сковороде, добавив немножко растительного масла.

Нарезать пластинками шампиньоны, добавить их к печени. Залить это дело сливками, накрыть крышкой и протушить несколько минут. К готовому блюду можно подать кусочек хлеба из муки грубого помола. Из напитков можно выпить чашечку какао с медом или 200 мл молока. Такой сбалансированный ужин, который содержит порцию белков, мизерную долю жиров и углеводов, составляет всего лишь 489 калорий.

2. Котлеты из говядины, запеченные в духовке

Ингредиенты:

• Говяжий фарш – 120 г.
• Капуста белокочанная – 120 г.
• Соль, специи – по вкусу.

Нашинковать мелко капусту, смешать с фаршем, подсолить, приправить специями, хорошенько перемешать. Сформировать из фарша котлетки. Выложить заготовки на противень и отправить в духовку на 25 минут при температуре 190 градусов.

Дополнить это пикантное блюдо можно овощной нарезкой из огурцов и помидорок.

3. Запеканка из тыквы

Продукты:

• Тыква – 120 г.
• Творог не жирный – 120 г.
• Яйцо – 2шт.
• Курага – 60 г.

Нарезать мелкими кусочками курагу. Натереть на терку тыкву. Соединить в глубокой емкости все компоненты: тыкву, курагу, яйца и творог, хорошенько перемешать. Переложить сырую массу в форму и поставить выпекаться в духовой шкаф на полчаса при температуре 180 градусов. Это нежное, диетическое блюдо хорошо сочетается с кефиром или молоком.

4. Салат с кальмарами и морской капустой

Это вкусное блюдо придется по душе любителям морепродуктов. Для его приготовления потребуется:

• Морская капуста – 150 г.
• Кальмары – 150 г.
• Яйцо – 1шт.
• Тыква – 70 г.
• Огурец – 100 г.

Отварить яйцо, очистить от скорлупы, нарезать кубиками. Отварить кальмары, охладить, нарезать полукольцами. Ополоснуть огурцы, нарезать полосками. Переложить нарезку в одну посуду, добавить морскую капусту, подсолить по вкусу.

Заправить салат растительным маслом, предпочтительнее, оливковым, хорошенько перемешать. Пикантное блюдо из морских продуктов хорошо сочетается с отварной картошкой. После такого легкого ужина можно выпить чашечку ароматного чая с медом.

Что можно еще съесть на ужин, чтобы похудеть? Вариантов приготовления диетических блюд великое множество. Особой популярностью пользуются овощные и фруктовые салаты. Это не только низкокалорийный, но и очень полезный продукт, богатый витаминами и полезными компонентами.

5. Салат микс из морепродуктов

Ингредиенты:

• Морская капуста – 200 г.
• Креветки очищенные – 120 г.
• Помидорки черри – 180 г.
• Соевый соус – 1 чайная ложка.
• Кунжутное масло – 1 чайная ложка.

Измельчить капусту, креветки. Ополоснуть черри, разрезать пополам, добавить к морепродуктам, перемешать. Полить салат соевым соусом и кунжутным маслом, при желании можно подсолить.

6. Салат из курицы с мандаринами

Необходимые компоненты:

• Листья зеленого салата – 1 пучок.
• Пекинская капуста – 3 листа.
• Горчица – 10 г.
• Соевый соус – 10 г.
• Масло растительное – для заправки.
• Куриная грудка – 450 г.
• Мандарины – 2 шт.

Отварить куриную грудку, охладить и нарезать средними кусочками. Отделить мякоть мандарина от пленки, разрезать каждую дольку пополам. Нарвать кусками листья салата. Смешать все ингредиенты. Добавить горчицу, соевый соус и заправить маслом.

7. Теплый салат из курицы с овощами

Продукты:

• Фасоль стручковая – 450 г.
• Салатный перец – 1 шт.
• Морковка – 1 шт.
• Помидорки черри – 300 г.
• Оливковое масло – для заправки.
• Куриная грудка – 450 г.
• Специи, соль – по вкусу.

Отварить мясо, остудить, нарезать соломкой. Отварить фасоль, нарезать кусочками. Почистить морковь, натереть на среднюю терку. Промыть болгарский перец, удалить плодоножку и выпотрошить семена, нарезать соломкой. Соединить все компоненты, посыпать смесью перцев, заправить маслом и хорошенько перемешать.

8. Салат зеленый

Необходимые ингредиенты:

• Отварная стручковая фасоль – 120 г.
• Печеное зеленое яблоко – 1 шт.
• Нежирный натуральный йогурт – 30 мл.
• Корица – щепотка.

Очистить от кожицы яблоко, удалить сердцевину, переложить мякоть в емкость для взбивания блендером, добавить корицу, хорошенько взбить. Заправить соусом стручковую фасоль. Готовое блюдо можно посыпать любимой зеленью.

Чем заменить ужин, чтобы похудеть? Заменить диетические блюда можно легким кисломолочным напитком. Кефир любят многие, а если добавить к нему другие продукты, это диетическое блюдо станет еще вкуснее:

Вариант 1. Нарезать мелко зелень, переложить в стакан с кефиром, подсолить по вкусу морской солью и перемешать.

Вариант 2. Переложить в емкость для взбивания блендером мякоть груши, влить 200 мл кефира, добавить мякоть печеного яблока и 100 г любых ягод. Вместо сахара можно добавить 1/2 чайной ложки меда. Взбить хорошенько эту массу до однородности. Готовый низкокалорийный коктейль станет не только полезным, но и любимым лакомством на ужин для похудения.

Марианна Павлей

Что есть на обед при правильном питании, чтобы похудеть или для набора массы. Идеальный обед при диете

Вам интересно, что есть на обед при ПП, чтобы похудеть? А может вы спортсмен и вам напротив нужно набрать массу? В этой статье будут даны советы, как принимать обед, когда худеешь или для набора массы.

Независимо от того, обдаешь ли ты, когда хочешь похудеть или принимаешь пищу для набора масса, употреблять нужно здоровое правильное питание.

Рассмотрим продовольственные продукты, которые рекомендуется использовать для приготовления здорового обеда. Рецепты – на ваш вкус.

• свежие или замороженные овощи, фрукты и ягоды
• всевозможная зелень – укроп, петрушка, листья салата, рукола, сельдерей, базилик, мята
• каши из необжаренных круп – гречка, рис, булгур;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• варенный или печенный картофель
• кисломолочные продукты – кефир, ряженка, йогурт
• морская рыба и морепродукты
• куриные яйца
• курица, индюшка, кролик
• мясные бульоны;
• натуральные растительные масла – оливковое, кунжутное, льняное, конопляное
• натуральные приправы без усилителей вкуса и запаха

Если возникло сильное желание быстро похудеть, стоит задуматься о стратегии приема обеда. Говорят, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, но именно обед дает силы завершить работу, позволяет воздерживаться от сладкого, когда аппетит возрастает около 4-5 часов дня, и дает энергию, необходимую для вечерних тренировок.

Однако не все полуденные приемы пищи одинаковы, и если потеря веса является главным приоритетом, придется сделать правильный выбор.

Для начала рассмотрим принципы правильного обеда, которые должны войти в привычку:

Принципы здорового обеда заключаются в следующем:

1. Стакан воды без газа перед обедом помогает контролировать аппетит и запускает пищеварительную систему
2. Мясо должно быть только в одном блюде. Этот совет актуален для любителей первого, второго и третьего
3. Ограничьте употребление картофеля – он только поможет набрать веса
4. Откажитесь от десертов, сладостей и выпечки. Обед и так достаточно сытный
5. Соблюдайте режим – приучите себя обедать в одно время
6. Контролируйте себя – после обеда не нужно есть при первом позыве голода

TOP-20 советов и правил, которые помогут правильно принимать обед

1. Использовать то, что есть в холодильнике

Ужин может легко превратиться в обед на следующий день. Если осталось мясо после вечернего приема пищи, можно положить его на зелень (например, шпинат или рукколу) – и обед готов. Также стоит добавить в такое блюдо немного киноа или коричневого риса.

2. Прием пищи в компании

Если использовать обеденный перерыв как время для того, чтобы найти новых друзей, это не только улучшит социальную жизнь, но и поможет похудеть. Исследования показали, что, встреча с друзьями за обедом может привести к увеличению количества съедаемой еды, но прием пищи в компании незнакомцев не имеет таких эффектов. Это знак того, что можно ближе познакомится с коллегами, с которыми ранее общение не сложилось и расширить круг знакомств. Вопрос, что есть на обед при пп, можно поднять в компании даже не малоизвестным человекм. Эта тема сейчас в тренде.

3. Зеленый чай и обмен веществ

Если считать, что кола идеально подходит к салату или бутерброду, то похудение останется красивой, но несбыточной мечтой. Вместо того, чтобы употреблять тонны пустых калорий и сахара, сочетайте здоровый обед с напитком, который принесет такую же пользу. Зеленый чай – это напиток, который эффективно снижает вес благодаря катехинам, стимулирующим обмен веществ. Кроме того, он также содержит кофеин, что делает его отличным бодрящим дополнением к еде.

4. Первое блюдо – салат

Начав прием пищи с овощного салата, можно включить в рацион клетчатку и антиоксиданты, а также снизить общее потребление калорий. Ученые обнаружили, что люди, которые едят салат перед основным блюдом, потребляют меньше калорий, чем те, кто добавляет овощи вместе с основным блюдом. Теперь вы стали еще на шаг ближе к разгадке – что есть на обед, чтобы похудеть.

5. Обеденный набор

Рано или поздно надоедает полезный обеденный набор. Вместо того, чтобы бороться с тягой к бургерам, лучше выучить несколько креативных рецептов полдника. Бутерброд или сэндвич тоже может быть здоровой пищей, если его приготовить из правильного сочетания продуктов.

6. Второй завтрак

Нет причин, по которым не можно есть продукты, оставшиеся после завтрака даже в обеденное время. В омлет с овощами и салатом добавить грибы, шпинат и лук и выйдет уже другое блюдо.

7. Есть сколько необходимо

Да, поддержание дефицита калорий может позволить похудеть, но пропуск обеда не окажет положительного влияния на диету. Питательный полуденный обед поможет оставаться сильным до конца дня и сопротивляться искушениям, поэтому не стоит боятся съесть целую тарелку хорошо сбалансированной пищи. Включение нужного количества белка и полезных жиров, таких как грецкие орехи и авокадо, необходимо для придания необходимого уровня калорийности блюдам. Вместо чисто овощного салата, можно выбрать лосось на гриле с листьями салата с горохом, грецкими орехами и винегрет на оливковом масле для более сытного блюда.

8. Отказ от протеиновых смесей

Протеиновые коктейли, могут быть быстрым способом получить необходимые питательные вещества, но они не дают такого насыщения, как приличная еда. Ощущение пустого желудка может привести прямо к автомату по продаже закусок.

9. Выбор блюд заранее

Большинство людей обедают на рабочем месте, где нет возможности приготовить полезный обед. Однако это еще не повод позволить отказатся от здоровой пищи, стоит заранее спланировать питание в полуденное время. Положить здоровый обед в холодильник или выбрать ресторан, предлагающий полезную еду, не так уж сложно.

10. Ограничение углеводов

Лапша не только испортит диету, но и может негативно повлиять на работоспособность в течение всего дня. Еда с высоким содержанием углеводов вызывает вялость и сонливость. Есть надо пока не появится чувство сытости – это позволит оставаться бодрым и энергичным до самого вечера.

11. Добавление белков в обеденное меню

Белок необходим, если нужен по-настоящему сытный обед, особенно при больших физических нагрузках. Это питательное вещество избавит от чувства голода. Конечно, обычная куриная грудка быстро приедается. Вместо нее можно кушать нут, чечевицу и горох, их состав с белком и клетчаткой эффективно утоляет голод. Разнообразить меню стоит чечевичным супом, салатом из фасоли и зелеными овощами.

12. Больше овощей

Что есть на обед при похудении? Никогда не повредит добавление в рацион большего количества свежих овощей. Они содержат много воды, витаминов, минералов и антиоксидантов при небольшом количестве калорий. Добавление дополнительной горсти шпината в коктейль, овощных ингредиентов в салаты и листовые овощные супы положительно скажется на состоянии здоровья.

13. Периодический отказ от мяса

Мясо содержит много белка, но является очень калорийным продуктом. Если время от времени стараться обедать без мяса, то происходит сокращение потребления калорий и лишние не откладываются на талии. Лучше включить в рацион больше овощей и ввести обычай «день без мяса», выбирать в эти дни обед с молочными продуктами и бобовыми.

14. Цельнозерновые продукты

Пшеница не обязательно означает белый цвет. Удивительно, но большую результативность при похудении приносит замена обработанных круп на цельнозерновые. Сложные углеводы содержат больше белка и клетчатки – двух ингредиентов, которые дольше сохраняют чувство сытости. Это насыщение поможет предотвратить приступы послеобеденного голода, из-за которых человек часто тянется к чему-то вредному.

15. Закуски – не враг

Три часа дня – обед давно прошел, ужин не скоро и пусть перекус может негативно повлиять на диету, но полноценный полдник не вредит. В это время даже следует покушать – это поможет избежать переедания за ужином.

16. Перерыв в диете

Даже преданные сторонники здорового питания советуют время от времени делать перерывы. Планирование менее полезного для здоровья приема пищи помогает придерживаться диеты до конца недели. Если желание становится навязчивым, то следует кушать вредную пищу перед полезным обедом, чтобы организм легче принял перемену в питании.

17. Не принимать решения натощак

Когда человек голодный, гораздо труднее принимать ответственные диетические решения. Вместо того, чтобы ждать последней минуты и с завистью смотреть на что-то жующих коллег, есть стоит каждые четыре-пять часов (фрукты, нежирный творог, бутерброд с диетической индейкой и свежими овощами или питьевой йогурт без ароматизаторов). Регулярные приемы пищи и закуски будут поддерживать постоянный уровень сахара в крови и контролировать уровень голода, поэтому обязательно нужно кушать при возникновении чувства голода.

18. Небольшая прогулка

Это может не всегда выходит, но по возможности не стоит сидеть в помещении в течение нескольких дней. Даже небольшая физическая активность поможет расслабиться и очистить разум. Стресс часто приводит к перееданию, поэтому отдых после напряженного утра, позволяет сократить количество калорий во второй половине дня.

19. Обед с удовольствием

Даже если нет времени на полуденную прогулку, лучше отойти от стола во время обеда. Прием пищи за рабочим местом обычно заставляет пытаться делать много вещей одновременно, что, в свою очередь, может привести к отвлечению и невнимательности к еде (ее выходит слишком много). Вместо этого необходимо сосредоточится на том, чтобы наслаждаться едой.

20. Еда без спешки

Когда человек ест в спешке, он не дает разуму достаточно времени осознать и передать информацию о насыщении, отстает от тела, и происходит переедание. Чтобы этого избежать, нужно стараться жевать медленно и сосредоточится на вкусе еды. Если кушать медленно и осторожно, это позволит быстрее насытиться и избежать лишних калорий.
Если правильно завтракать, полноценно обедать и не нагружать организм большим количеством калорий на ночь, можно похудеть, быть в тонусе, не делая при этом ничего кардинально сложного. А организм, в ответ на такую заботу, порадует хорошим самочувствием, бодростью и стройной фигурой.

Что есть на обед для набора массы

Базовое правило для спортсмена, решившего набрать мышечную массу, – употреблять больше, чем расходуешь энергии. При занятиях спортом жировые отложения вам не грозят. Это объясняется тем, что набор мышечной массы – стресс для организма. Если обедать плохо, вместо набора массы будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма негативно скажется на организме, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Вычислив показатели, можно понять, сколько придется употреблять сверху.

Формула следующая:

Вес (килограмм) х 30 = количество калорий в день (Ккал)

При таких расчетах достаточно принимать на 500 Ккал больше. Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена.

Рацион питания нужно составить так, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих частях:

• белки – 25%-35%
• жиры – 5%-25%;
• углеводы – 55%-65%

Вам также будет интересно:

Рейтинг популярных товаров наших читателей

Загрузка…

Загрузка…

Новость (статью) «Что есть на обед при правильном питании, чтобы похудеть или для набора массы. Идеальный обед при диете» подготовили журналисты издания Бизнес портал fdlx.com

Дата публикации: 2021-08-02 19:48:03, последнее обновление страницы: 02.08.2021 19:48:57

Чтобы похудеть, ужинать нужно не позже восьми вечера

Наверняка, вы замечали, что к вечеру есть хочется в разы сильнее, чем днем. Как справляться с «ночным голодом»? Возьмите наши советы на вооружение, они реально работают!

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица

Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?

Причины ночных «срывов»

Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание – это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:

1.    Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день – любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…

2.    Нервные ситуации и затяжная депрессия – стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия – еду на ночь.

3.    Неправильная работа организма – кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.

Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.

Есть на ночь — это вредно!

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина – гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть – тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть – не переедать по вечерам.  В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы – поведенческие, диетические и психологические.

Что делает с нами ночная еда?

Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу – вечером. Обе группы поправились.

Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!

Диетологические способы не есть на ночь:

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде – они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

7. Вместо еды – травяной чай

Заварите себе чай из мяты – бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи – они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом – маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Поведенческие приемы не есть на ночь

Главная задача – упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

10. Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано  желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

11. Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и  душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

12. Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

13. Ложитесь спать пораньше

Секрет прост – чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

14. Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы — лаванду, мяту, ромашку.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

15. «Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

16. Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки – это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

17. С глаз долой

Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус. 

18. Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

19. Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

20. Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать,  или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

21. Идите спать!

Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.

22. Пейте много воды

Разложите в каждой комнате по стакану с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.

А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!

Диета «Минус ужин»: практичное и здоровое похудение

Множество людей, желающих похудеть, не могут подобрать себе диету. Кого-то смущает необходимость постоянно считать калории и взвешивать каждый кусочек пищи.

Кому-то сложно выделить время на приготовление для себя диетических блюд, особенно, если в семье предпочитают другую кухню и приходится готовить отдельно. Всем им, наверняка, понравится диета «Минус ужин».

Этот вариант похудения придуман в США, а американцы славятся своей практичностью.

Основной принцип питания на этой диете отражен в названии, худеющим придется отказаться от вечернего приема пищи. А ведь именно вечером многие привыкли переедать, что и приводит к появлению лишних килограммов.

Логика диеты проста: отказываясь от ужина, человек снижает калорийность своего рациона, что, естественно, приводит к похудению. Кроме того, вечера многие предпочитают проводить пассивно: на диване или в удобном кресле перед компьютером. А, следовательно, и расход калорий в вечернее время существенно сокращается.

Конечно, не все так просто. Если человек откажется от ужина, но при этом будет сильно переедать днем, то похудеть вряд ли удастся. Более того, можно набрать еще больше лишних килограммов. Поэтому на диете все же следить за калорийностью, хоть и не так строго, как при подсчете калорий.

Результаты этой диеты не будут быстрыми. Не стоит надеяться, что отказавшись от ужина на неделю, можно будет избавиться от 20 килограммов. Потеря веса будет идти постепенно, но именно за такое плавное похудение ратуют медики и диетологи.

Нужно заметить, что американская диета «Ужин минус» подходит не всем. Во-первых, следует учитывать распорядок дня. Диета предполагает, что последний прием пищи будет не позднее 17 часов.

Если худеющий ложится спать в 22-23 часа и встает в 6-7 утра, то этот способ похудения ему подходит.

А вот в том случае, если человек работает по ночам и ложится спать ближе к утру, стоит выбрать другой способ похудения.

  Диета «Американские горки». Едим все. но считаем калории

Категорически не рекомендуется данная методика снижения веса и тем, кто по вечерам ведет активную жизнь: ходит в тренажерный зал, занимается танцами и пр. Для них диета с отказом от ужина может превратиться в пытку.

А вот тем, кто привык проводить вечера перед монитором или телевизором и тренируется утром (или вообще не тренируется, что хуже), отказ от ужина может принести пользу. На ней можно не только похудеть, но и приобрести очень полезную привычку не переедать по вечерам.

Как питаться?

Данная диета не имеет особых запретов, поэтому можно включать в рацион свои любимые блюда. Но как уже упоминалось, не нужно переедать. Необходим плотный завтрак, сытный обед и весьма легкий полдник, который назначается не позже, чем на 17 часов.

Разберемся, как составить примерное меню. Утром необходим плотный и сытный завтрак. Лучше всего есть по утрам каши, можно творог в свежем виде или в виде запеканки. Пару раз в неделю можно готовить омлет или яичницу, можно позволить себе бутерброд с сыром, чай или кофе. Сладкоежки могут позволить себе несколько долек шоколада (лучше темного).

Важно, чтобы после завтрака не ощущалась тяжесть в желудке. Поэтому тем худеющим, которые не привыкли есть по утрам будет сложно сразу съедать плотный объемный завтрак. В этом случае, стоит разделить завтрак на два приема. Например, с утра съесть бутерброд с чаем, а через пару часов уже есть кашу или творожную запеканку.

  Диета Эштона Эмбри: здоровое питание при рассеянном склерозе

Обед должен быть питательным и полезным. Лучше всего есть мясо или рыбу с овощным гарниром. На гарнир можно готовить и разнообразные каши, а овощи использовать для салата.

Если привыкли есть первое, то не стоит отказываться от супа, но в этом случае, нужно будет несколько сократить объем второго блюда.

От плотных десертов лучше воздержаться, лучший вариант третьего блюда – фрукты, компот или кисель.

А вот полдник или ранний ужин на этой диете должен быть легким. Рекомендуется съесть стакан кисломолочного продукта (простокваши, кефира и пр.) и немного сухофруктов (курага, изюм и пр.), иногда сухофрукты можно заменить небольшим количеством орехов.

После завершения раннего ужина больше ничего есть нельзя. Можно только пить несладкие напитки (травяной чай без сахара, воду), но не более двух стаканов.

Чтобы похудение шло успешнее, рекомендуется правильно выбирать продукты. Следует отказаться от избыточного количества животных жиров (жирных сортов мяса, жирных молочных продуктов), сладостей.

На этой диете разрешены небольшие отступления, можно иногда радовать себя запрещенными продуктами. Например, позволить себе пирожное или бутерброд с салями. Но такие послабления стоит делать только по утрам и не слишком часто.

Дополнительные условия успешного похудения:

• На этой диете рекомендуется много пить, разумеется, напитки должны быть несладкими. Суточный объем жидкости – 1,5-2 литра.

• Нужно стараться ограничивать соль и сахар. Не следует включать в рацион соленую рыбу, маринады, консервы.

• Следует стараться избегать полуфабрикатов и рафинированных продуктов.

  Белковая диета Пьера Дюкана раскрывает свои секреты

Плюсы и минусы

К положительным сторонам диеты стоит отнести ее простоту. На ней не нужно считать калории, отказываться от большинства любимых продуктов. Разрешены послабления, правда, съедать «вредности» рекомендуется в утреннее время.

Скорость похудения на этой диете невелика – 1-1,5 килограмма в неделю. Но это вряд ли можно назвать минусом. Ведь именно в таком темпе происходит здоровое похудение.

Отрицательной стороной диеты является то, что она подходит не всем. Люди, которые привыкли ложиться поздно, должны выбрать другой вариант похудения. Есть у диеты и противопоказания. Людям с заболеваниями органов ЖКТ большие перерывы между приемами пищи не рекомендуются.

Так, при язвенных поражениях желудка, продолжительные перерывы между ужином и завтраком могут спровоцировать приступ. Есть мнение, что большие перерывы между едой способствуют образованию и росту камней в желчном пузыре.

Поэтому без консультации с врачом лучше не начинать эту, да и любую другую диету.

Диета Минус ужин: правила, меню, рецепты, противопоказания

В последнее время популярная у американцев диета «Минус ужин» стала одной из самых рекламируемых в России. Суть диеты заключается в отказе от вечерней трапезы после 5 часов вечера. Успех обеспечивается тем, что:

• можно употреблять все любимые кушанья днем, оставляя легким обед и скромным – полдник;
• потерянные килограммы не возвращаются.

Достоинства и недостатки

Положительные моменты диеты «Минус ужин» привлекают сотни желающих похудеть:

1. Исключается голодовка, трудно только первые дни, пока организм отвыкнет получать еду по вечерам.
2. Не нужно отказываться от повседневной пищи.
3. Калорийность меню: от 1800 до 2500 Ккал, так что нет необходимости питаться только капустой и зеленью.
4. Нет стресса и вреда для организма.

Но имеются и «подводные камни», которые вполне тянут на роль минусов:

1. Вес уходит довольно медленно. Случается, что за одну, а то и две недели не теряется даже килограмма. Причина в том, что организму для восстановления после потери веса нужно время, потом процесс запустится опять.
2. График питания неудобен для тех, кто работает ночью. Если все-таки решились попробовать такую диету, поначалу можно гасить голод кефиром или чаем с медом.

Правила диеты

Сразу стоит отметить: для получения результата понадобится не один месяц. Добиться желаемого результата помогут несколько несложных правил:

1. После 5 часов вечера допустимы лишь вода, соки и напитки без сахара.
2. Калорийная еда разрешается лишь до обеденного времени.
3. Нельзя убирать из рациона полезные продукты, если чего-то запрещенного очень хочется, можно побаловать себя утром небольшой порцией.
4. Для «сов», которые укладываются в кровать далеко за полночь, дозволяется легкий перекус около 7 часов вечера, только не позже.
5. Чем скромнее порции, тем лучше результат.
6. Перерыв между последним приемом пищи и ночным отдыхом должен составлять не менее 5 часов.
7. Тем, кто привык ужинать щедро, переходить на игнорирование вечерней еды нужно осторожно. Сначала урезать порции, потом заменить их на кефир или зеленый чай, с постепенным отказом и от этого.

«Сидеть» на диете можно, сколько угодно. Но выходить из такого режима питания нужно медленно, нужно смещать время ужина или постепенно увеличивать размер дневных порций.

Меню

• Для желающих похудеть по этой системе, американцы разработали такое меню:
• С утра едим яичницу, кашу или салат.
• На полдник готовим желе из фруктов, можно скушать зефир.
• Обедаем супом, вареным мясом с овощами.
• Ужинаем творогом с сухофруктами.

Российские диетологи проявили больше фантазии и представили, на радость дамам, широкий выбор блюд.

Вот рацион на неделю, меню можно варьировать.

Первый день

1. Завтракаем вареным картофелем с овощным салатом, можно скушать апельсин или грейпфрут.
2. На обед – суп с мясом, хлеб, творожная масса.
3. Между полдником и обедом можно съесть орехи (не больше 1 горсти).
4. На полдник – кефир с одним бутербродом на ржаном хлебе.

Второй день

К 9 часам утра можно съесть тосты с твердым сыром, овощной салат, филе курицы, потушенное с перцем и томатом, яблоко.

В 11:00 кушаем овощной суп.

В 13.30 сэндвич с курицей и помидорами, зелень.

В 16:00 можно выпить чай с медом, съесть круассан.

Третий день

На завтрак едим макароны из твердых сортов пшеницы с томатным соусом.

К 11 часам утра едим салат из зеленых овощей, сливы.

В 14.00 можно съесть гречневый суп с курицей.

Полдничаем ряженкой и творожной массой с сырниками

Четвертый день

• С утра перекусываем омлетом с твердым сыром и зеленью.
• Ближе к обеду перекусываем яблоками.
• Обедаем запеченным рыбным филе, салатом из огурцов и капусты.
• Полдничаем чаем с круассанами.

Пятый день

С утра перекусываем запеченной куриной грудкой, ананасом.

Перед обедом можно съесть половину апельсина или помело.

В обеденное время – грибной суп, овощной салат с нежирной ветчиной. можно съесть творожную массу или несколько ломтиков сыра.

На полдник подойдут молоко, творог и ломтики твердого сыра.

Шестой день

1. Полезным завтраком станут кускус с овощами, печеные яблоки.
2. На обед – овощной суп, запеченное филе курицы.
3. Перед полдником можно съесть салат из помидоров, орехи.
4. Полдник – чай с медом или вареньем, сырники.

Седьмой день

• Перекус с утра – порция пирога со шпинатом, груши.
• Обедать супом-пюре из репы, несладкими мюсли с нежирным йогуртом.
• Перекус можно сделать салатом из помидор, с добавлением масла грецкого ореха.
• Полдничать стаканом кефира с творожной массой.
• Есть еще один вариант для первой недели: диета «Минус ужин плюс вода»:
• Завтрак – яйца, овощные салаты.
• Обед – овощной суп, курятина, фрукты.
• Полдник – молочные продукты.
• Вместо ужина – яблоко или кефир, через пару дней заменить стаканом воды.

После первой недели диеты темп похудения замедляется, но расстраиваться не стоит.

Ведь поначалу организм теряет жидкость, что идет намного быстрее, а потом уже «уходит» лишний жир, на это требуется больше времени и усилий.

Вкусные рецепты

Для разгрузочных дней разработано много изумительных блюд, представляем наименее калорийные рецепты.

Салат для завтрака

Ингредиенты: 3 столовые ложки овсяных хлопьев, 200 грамм творога, один банан, половина яблока, горсть изюма, орехи.

Приготовление:

1. Измельчить яблоко, размять банан.
2. Хлопья немного размочить.
3. Смешать, посыпать орешками.

Салат из авокадо с помидорами и огурцами

Ингредиенты: 1-2 помидора, огурец, авокадо, луковица, зелень, масло, лимонный сок.

Приготовление:

1. Овощи мелко порезать.
2. Добавить ложку масла, сбрызнуть лимонным соком.

Салат из пекинской капусты с овощами

Ингредиенты: 400 грамм пекинской капусты, 2 помидора, 2 огурца, зелень, ложка оливкового масла, соль.

Приготовление:

1. Овощи мелко порубить.
2. Добавить масло, посолить по вкусу.

Запеченное рыбное филе

Ингредиенты: 1 рыбина, 4-5 картофелин, 1 морковка, 2 луковицы.

Приготовление:

1. Картофель порезать ломтиками, проварить пару минут в кипящей воде.
2. Лук нарезать полукольцами, морковь – натереть.
3. Застелить форму фольгой для запекания, смазать постным маслом.
4. Выложить лук, сверху – рыбу, немного приправить специями, зеленью.
5. Уложить сверху морковь, потом – картофель.
6. Посолить. Полить маслом, но не обильно.
7. Завернуть в фольгу, выпекать полчаса в уже разогретой духовке.
8. Для румяной корочки за 10 минут до готовности фольгу можно раскрыть.

Овощной суп-пюре из репы

Ингредиенты: 4 репки, 1 столовая ложка муки, 1 столовая ложка кукурузного масла, куриный бульон.

Приготовление:

1. Репу вымыть, закипятить, срезать верхушку.
2. Очистить, нарезать кусочками, сварить до готовности.
3. Горячую репу протереть через сито, всыпать прожаренную муку, размешать, вскипятить.
4. Разбавить бульоном по вкусу и снова довести до кипения.

Диета «Минус ужин» позволяет избавиться за неделю от 2 килограмм, Если к диете прибавить бег по утрам, плавание и гимнастику, то уходит до 3-4 кило.

Противопоказания

Диетологи утверждают, что противопоказаний диета «Минус ужин» не имеет, но все же не желательно ее придерживаться:

Пациентам, у которых имеются хронические заболевания, не лишним будет проконсультироваться с врачом. Не исключено, что, скорректировав меню, можно добиться положительных сдвигов и в лечении.

Главное правило любой диеты – умеренность в еде. Если вес слишком долго не меняется в лучшую сторону, стоит пересмотреть рацион и урезать сладкое, жирное, мучное (см. какие продукты убрать из рациона для быстрого похудения). При стремлении ощутимо похудеть, лучше убрать вредные для фигуры продукты даже в первой половине дня.

Чем ужинать, чтобы не толстеть

© Gettyimages/Fotobank.ru

Актуальная для многих, в том числе для меня, проблема: пропуская обед днем, мы едим больше обычного по вечерам. Диетологи говорят, что это самая распространенная схема набора веса.

«Большинство полных людей на самом деле очень мало едят в течение дня, — говорит диетолог Евгений Белянушкин. — Утром нет аппетита, вместо завтрака — чашка кофе. Несколько перерывов на чай с булочкой или конфеткой днем. Неудивительно, что вечером человек набрасывается на еду и удержаться в рамках ему сложно».

«Старайтесь есть если не четыре-пять раз маленькими порциями, то хотя бы три раза в день, — призывает Марина Аплетаева, врач-диетолог медицинского центра “Эмеральд”. — Это лучшее средство от вечернего переедания». (См. также «Диета против ночного обжорства»)

Правило №2: ужинайте с семьей / друзьями, а не перед телевизором

Еще один провокатор вечернего обжорства — телевизор (или компьютер, если вы ужинаете в основном за ним). Физиолог Сьюзен Хиггс и ее коллеги из Университета Бирмингема недавно выяснили: когда мы одновременно едим и смотрим на экран, мозг не может толком оценить пищу и сигнал насыщения сбивается.

В результате никак не можем утолить голод и то и дело бегаем к холодильнику за добавкой. Выход в том, чтобы ужинать за семейным столом или в кругу друзей и обязательно отмечать (пропускать через сознание) вид, запах и вкус своего ужина.

Правило №3: замените ужин фруктами и кефиром, если у вас плотный завтрак и обед

Петербурженка Юлия (cook inspire в Живом журнале) уже лет пять как игнорирует вечернюю трапезу. Точнее, вместо ужина у нее — легкие фрукты и кефир. Считает, что ужин в ее случае был главным виновником образования проблемных мест.

«Без ужина я чувствую себя легче, не набираю вес, — рассказывает Юля. — Плюс отсутствие вечерней еды освободило массу времени, теперь успеваю намного больше дел переделать». Не наедаться на ночь Юлии помогают плотные завтраки и обеды.

Вкратце ее рацион выглядит так. Рано утром — полноценный завтрак. Чаще всего овсяная каша с фруктами и орехами или гречневая с овощами. Яйца в разных видах тоже очень любит. Потом — тренировка в зале, после нее — второй завтрак. До обеда еще один перекус, затем плотный обед и вечером легкие фрукты и/или кефир.

«Первые две недели было тяжело, а потом привыкла. Сейчас просто не представляю себе, как я могла бы вечером много есть».

По мнению Марины Аплетаевой, есть только два вида фруктов, которые стоит исключить из вечернего меню: виноград и бананы. «Бананы очень крахмалисты — считайте, что вы едите сладкую картошку, — объясняет она. — А виноград плох тем, что трудно усваивается — может спровоцировать проблемы с пищеварением».

Остальные фрукты, по словам эксперта, вполне имеют право присутствовать в рационе. «Тут важно количество, — подчеркивает Марина Аплетаева. — Если вы вечером съедите одно яблоко или апельсин, горсть клубники или вишни, уверяю, на фигуре это не отразится. Но полностью заменять ужин фруктами все-таки плохо. Возможно, лишние килограммы от этого не прибавятся, но вес точно не будет снижаться».

Правило №4: ужинайте тогда, когда вам нужно

Киевлянка Софья (tastydiet в Живом журнале) пропускает ужин, только если чувствует, что за день съела слишком много. Но старается не есть позже шести часов вечера. По ее мнению, если есть позже, это неизбежно приведет к повышению веса.

Несколько лет назад Софья сбросила 20 кг благодаря тому, что полностью изменила питание, в том числе ужины. «Раньше моим типичным ужином была картошка с мясом, — вспоминает она. — Теперь стараюсь есть легче.

Если очень голодна, готовлю яйца и побольше овощей. Например, яичницу со шпинатом или паровой омлет со стручковой фасолью, болгарским перцем и капустой. От силы полчаса готовки, абсолютно диетично и реально сытно.

Самый любимый ужин — творог с ягодами».

Впрочем, здоровый ужин вовсе не означает ранний. «К идее не есть после шести я отношусь резко негативно, — говорит москвичка Анна (sweet-donna в Живом журнале).

— Многие заканчивают работу в семь вечера, в десять часов редко кто ложится спать. Для нормального функционирования желудка врачи рекомендуют есть каждые три-четыре часа.

На работе существуют обед и перекусы, но они не могут заменить ужина. Если не хотите заработать гастрит, советую не мучить себя».

«Ужин в любом случае должен быть, — соглашается Марина Аплетаева. — Если вы “сова”, ложитесь спать в 23–24 часа, последний прием пищи вполне может быть около восьми-девяти часов вечера. Никаких строгих ограничений насчет шести вечера не существует.

Спокойно можно съесть отварной картофель, пропаренный рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Но немного, как гарнир. Главным блюдом (около 120 г) все-таки должны быть белковые продукты: запеченная рыба, курица или индейка, творог.

Дело в том, что углеводы не дают такого длительного чувства сытости, как белки. В итоге мы переедаем и набираем килограммы».

Анна и ее семья садятся за стол около 19.30. После работы обычно остается немного сил, поэтому приготовление еды занимает минут 30. «Я стараюсь находить быстрые, полезные и не очень калорийные рецепты, — делится опытом Анна. — Например, салат со стейком и зеленью сытный, вкусный, но не тяжелый.

И готовить быстро. Или запеченная грудка и овощи — порезала все и закинула в духовку. Запеченная семга — сбрызнула лимоном, слегка посолила и в духовку на 15–20 минут. К ней свежий салат: покупаю салат-микс, добавляю помидоры, огурцы — готово. Или салат из моцареллы, помидоров черри и желтого перца».

Итак, я могу расслабиться и больше не переживать, что мой ужин иногда проходит практически в ночи и состоит из тарелки макарон с помидорами и апельсина. Главное правило — ужин может быть любым. Важно, чтобы он радовал и подходил именно вам.

5 здоровых ужинов с изюминкой

Название	Ингредиенты	Время приготовления	Описание	Изюминка
Салат из сельдерея, груши и кольраби	1 кольраби 1 красная груша 4–5 стеблей сельдерея 3 ст. л. обжаренных тыквенных семечек свежая мята Для заправки: 2 ст. л. льняного масла 1 ст. л. лимонного сока свежемолотый перец	15 минут	Все компоненты нарежьте небольшими дольками, мяту мелко порубите, смешайте, заправьте маслом, лимонным соком и перцем. Посыпьте семечками	Из-за тыквенных семечек салат сытнее
Полента с помидорами, творогом и горчицей	Для поленты: ¾ стакана кукурузной крупы 2 стакана воды соль по вкусу Для начинки: 2 помидора 200 г творога 1/5 ч. л. горчицы	30 минут	Смешайте ингредиенты для поленты в миске. Готовьте в микроволновке 7 минут. Размешайте. Накройте миску двумя слоями бумажных полотенец и поставьте в печь еще на 7 минут. Выложите в форму и остудите. Смешайте помидоры, творог и горчицу для начинки. Разрежьте поленту пополам. Между слоями распределите начинку. Разрежьте на квадратики — в духовку при 200°С на 10–15 минут	Поленту не нужно долго варить, она готова через 14 минут
Нутовые блины с грибами и печенью трески	70 г нутовой муки 140 г воды 1 яйцо	25 минут	Взбейте все ингредиенты миксером или блендером. Обжаривайте с обеих сторон, лучше подольше, на минимальном огне	Нутовая мука
Запеченная треска со специями	500 г филе трески 1,5 ст. л. сока лимона 1ст. л. оливкового масла 2 зубчика чеснока (измельчить) 1/2 ч. л. тимьяна (чабреца) щепотка соли 1/4 ч. л. черного перца 1/4 ч. л. сухой измельченной паприки	30 минут	Сбрызните рыбу лимонным соком и оливковым маслом, посыпьте измельченным чесноком, чабрецом, солью, перцем, паприкой. Слегка разотрите специи пальцами. Выпекайте до готовности (15–20 минут)	Чабрец, паприка, черный перец
Рулет из брокколи	400 г отварной брокколи 3 яйца нежирный творог зелень соль ломтики сладкого перца	45 минут	Измельчить отварную капусту в блендере, вбить яйца, перемешать. Вылить массу на противень с пергаментом, запекать минут 10–15 при 180°С. Смешать творог, зелень и перец для начинки, смазать ею готовый пласт из брокколи, свернуть рулетом. Охладить полчаса и подавать	«Тесто» из брокколи

Едим на ночь: как похудеть, ужиная перед сном

Каждый вечер вас так и манит к холодильнику, и в постель вы регулярно ложитесь с набитым желудком и тяжелой совестью? Можем сообщить отличную новость: поздние ужины и стройная фигура совместимы, и это не фантастика. Есть на ночь можно, главное — соблюсти несколько важных правил. Автор «Леди Mail.Ru» узнала, каких.

Строгий запрет «не есть после 18» — не более чем миф. Диетологи рекомендуют ужинать за 3 часа до сна, при этом не возбраняется и более поздний перекус, если вы очень голодны. Ложиться спать, объевшись, разумеется, нельзя, иначе вы лишите организм полноценного отдыха, но и морить себя голодом не стоит.

«Считается, что последний прием пищи должен быть за 3—4 часа до сна. За это время еда пройдет основной этап пищеварения и засыпать будет легче, чем с наполненным желудком.

Однако, не стоит забывать о том, что если, например, человек страдает сахарным диабетом, то длинные голодные промежутки могут привести к гипогликемии, в таком случае, можно принимать пищу и за два часа до сна, и меньше, если есть показания.

Также не стоит забывать о том, что речь идет именно об основных приемах пищи. Если уж очень захочется вечером есть, то вполне можно включить в рацион легкий перекус», — говорит нутрициолог Полина Захарова.

Поэтому ешьте по вечерам смело, однако следите за тем, что попадает в вашу тарелку.

Перед тем как начать составлять диетическое «ночное меню», вспомните, что, когда и в каких количествах вы обычно едите в течение дня. Если зверский аппетит преследует вас каждый вечер, это может быть сигналом того, что дневной рацион сформирован неправильно.

«Самые распространенные ошибки — завтрак полностью отсутствует или представлен чашкой кофе, скудный обед, отсутствие перекусов. Перекусы, к слову, обязательно нужны, если есть желание выстроить правильное питание. Один из них может быть углеводным, второй лучше сделать белковым», — рекомендует эксперт.

— Так вот, если вы не едите нормально в течение дня, к вечеру просыпается физиологический голод, который опасен перееданием, потому что длительные голодные промежутки в таком случае ведут к снижению уровня сахара в крови, а значит, человек съест намного больше положенного, потому что и насыщение ощутит позже.

Если есть каждые 3—4 часа, не делать длительных голодных промежутков, то и ночного жора не будет».

Другой причиной может стать психологический голод. Усевшись у телевизора, мы тянемся к вазочке с конфетами, даже не задумываясь о том, что на самом деле не голодны, а просто хотим получить приятные эмоции.

«К вечеру появляется свободное время, и мозг начинает акцентироваться на существующих проблемах. Еда в такой ситуации становится способом «сбежать» от действительности, — говорит специалист по питанию.

— Нужно четко понимать разницу между психологическим и физиологическим голодом, разобраться, что именно заставляет бежать к холодильнику, какие эмоции вы испытываете при атаке голода. Зачастую ночная еда — это не вредная привычка, а вариант нарушения пищевого поведения, если только речь не идет о неправильном перераспределении рациона.

В таком случае нужно понимать саму проблему. Отходить от заеданий нужно постепенно, но способы одни и те же: анализировать пищевое поведение, оценивать рацион в течение дня».

Выбираем правильные продукты

Что можно есть на ночь, чтобы не поправиться? Для многих станет открытием, что есть фрукты перед сном — плохая идея.

Аппетитные и, казалось бы, «диетические» плоды содержат быстрые углеводы, а значит, провоцируют резкий выброс сахара в кровь и усиленную выработку гормона инсулина, который стимулирует клетки запасать жир.

Поэтому, съев перед сном парочку сладких груш или кисть винограда, вы получите эффект, далекий от ожидаемого. Есть и другие неприятные нюансы: цитрусовые, например, не рекомендуется есть на голодный желудок, а яблоки и вовсе стимулируют аппетит.

Даже сложные углеводы — каши и продукты из цельнозерновой муки — лучше оставить для завтрака и обеда. Вместо этого тем, кто ужинает поздно, стоит обратить внимание на белковые продукты с низким содержанием жира и клетчатку — некрахмалистые овощи, лучше свежие.

Порция овощного салата, заправленного обезжиренным йогуртом и кусок отварной куриной грудки, постной говядины или полпачки творога с низкой жирностью хорошо насытят и не навредят фигуре при условии, конечно, что общая калорийность вашего дневного рациона не выходит за рамки нормы.

«Отварите себе несколько кусков нежирного мяса или рыбы, которые усваиваются дольше, чем простые углеводы, ощущение сытости тоже будет дольше. Если пришли на кухню есть, то постарайтесь ни на что не отвлекаться.

Потому что если есть во время просмотра телевизора или разговора по скайпу с подружкой, отключается сознательный компонент, и количество поглощенной пищи может весьма неприятно потом удивить», — советует нутрициолог.

• Углеводы, особенно простые (не только сладкое, мучное, но даже фрукты) в качестве «ночной» еды не подходят. Энергию, которую получит из них ваше тело, потратить вы не сможете, а значит, она будет заботливо отложена вашим организмом в «жировое депо». Если ужинаете поздно, ваш выбор — белок и клетчатка.
• Не ложитесь в кровать сразу после того, как поели. Дайте время желудку «разобраться» с ужином, пока вы делаете свои домашние дела, читаете, смотрите телевизор или готовитесь ко сну. Идеально, если после приема пищи пройдет хотя бы пара часов.
• Чтобы ночью не мучиться от сильного голода, регулярно и полноценно ешьте в течение дня. Если ужин — самый плотный прием пищи за сутки, придется распрощаться с мечтой убрать «бока» или заполучить плоский живот. Зато, когда вам удастся наладить правильный режим питания, о полуночных походах к холодильнику вы забудете навсегда.

Если не есть после 6 можно ли похудеть? На сколько можно сбросить вес, если не кушать после шести вечера

Набрать массу тела можно довольно быстро, если употреблять продукты высокой калорийности и сладости. Чтобы достичь стройности или удерживать стабильную массу тела, избегайте следующих позиций в своем меню:

• жирные сосиски, колбаса;
• соусы, майонез, сметана;
• бутерброды;
• сырые овощи в больших количествах;
• конфеты, пирожные;
• газировка, сладкий компот;
• фрукты с высоким содержанием сахара.

Исключаем сложные для усвоения продукты, пищу, способную вызывать брожение желудка. Коль вы решили не есть после 18 00, это значит, что вы должны уложиться спать не позднее 22 00. Иначе вы точно проголодаетесь и сорветесь.

Если вам очень сложно долгое время обходиться без еды, разбейте свой ужин на несколько приемов. Очередную порцию съедайте через полчаса. Так вы не забьете желудок и поддержите чувство сытости.

Мнение диетологов на счет ужина

Рассмотрим более подробно на чем основано правило, что если не ужинать после шести вечера, то можно достичь хороших показателей. Дело в том, что человек – это часть природы, которая подчиняется ее биоритмам.

Поэтому человечески организм настроен на такую волну, что первая половина дня сопровождается пиком физической активности.

Это значит, что пищевые продукты, поступающие в желудок, будут расщепляться на обеспечение человека необходимой энергией.

Ну, а если употребить до обеда высококалорийную пищу в умеренном количестве, то до отхода ко сну она успеет перевариться и расходоваться в виде энергии, но это при активном образе жизни.

К плюсам диеты можно отнести:

• Все просто и доступно. Множество людей, мечтающих о стройной фигуре, сталкиваются с принципами многих диет, которые подразумевают под собой употребление определенных продуктов, которые стоят не дешево. Поэтому, чтобы похудеть и скинуть лишний вес, нужны хорошие вложения в это, плюс ко всему к этому еще придется побегать по магазинам и потрудиться у плиты. Куда легче сбрасывать вес, просто отказавшись от ужина.
• Если не есть вечером, то сон становится более крепким и продолжительным.
• Еще одним плюсом является временной промежуток отказа от еды. Если не есть вечером, то это намного легче будет переноситься организмом, чем в дневное время. Так как поздним вечером все отходят ко сну, а днем приходится ходить на работу и общаться с коллегами.

Минусами же отказа от приема пищи по вечерам являются:

• категорически запрещено употребление пива, соков и вина, которые будут служить преградой, для того чтобы похудеть;
• множество людей, ведут такой образ жизни, что поесть до 6 им не удается, так как находятся на работе, или только едут домой, поэтому для такой категории людей эта диета не подойдет;
• чувство голода по вечерам может преодолеть желание к тому, чтобы похудеть и скинуть лишние килограммы, ведь запретный плод всегда так сладок;
• частые встречи со знакомыми и друзьями, проходящие по вечерам и за накрытым столом, вряд ли пройдут «на голодный желудок».

К тому же, если человек ложится спать после полуночи, то отказ от приема пищи по вечерам, может привести к голодному стрессу организма, а это приведет к автоматической активации режима сохранения запасов, и калории не будут расходоваться на энергию, а станут откладываться в виде жира.

Большинство женщин задаются вопросом: «Насколько можно похудеть за месяц, если не есть после шести вечера?». На самом деле, вечерний отказ от приема пищи дает хорошие результаты в похудении. Но, для достижения хороших результатов, отказаться от ужина – это полдела.

Для того, чтобы быстро и эффективно скинуть вес, необходимо полностью скорректировать свой дневной рацион питания, изменить образ жизни и избавиться от пристрастий к алкогольным напиткам.

В общем, при правильном распределении суточной нормы калорий и активных физических нагрузках, за месяц можно похудеть минимум на пару килограмм.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Можно ли есть помидоры при сахарном диабете

Итак, для того, чтобы похудеть с помощью данной методики, необходимо отказ от приема пищи по вечерам перевести из необходимости в привычку. В таком случае достигнутые результаты будут сохраняться на протяжении долгого периода времени.

А для того, чтобы не сорваться и держать себя в тонусе, рекомендуется делиться со своими знакомыми, или подругами своими результатами от диеты. Ведь они вас будут постоянно стимулировать на достижение лучшего результата, а может поддержат и присоединятся.

Похудеть можно, ужиная или не ужиная. Все зависит от количества потребляемых вами калорий. Ведь со всех сторон нас окружает огромное количество соблазнов, различные жирные блюда, вкусные десерты и так далее.

Прежде всего, нужно подсчитать количество калорий блюда, которое вы собираетесь съесть. Ешьте те блюда, в которых содержание калорий наименьшее.

Не употребляйте жирных блюд, блюд, приготовленных в тесте ил во фритюре.

Огромное значение имеют качество, и частота приема пищи. Но ранний ужин многим помогает похудеть и поддержать свою фигуру.

Если не ужинать, то похудеть можно, но только в том случае, если соблюдать определенные правила.

• Вы решили не ужинать (или не есть после), так будьте последовательны, и не ужинайте. Зачастую случаются случаи, когда вы завтракаете, обедаете, а затем вы обнаруживаете, что уже шесть вечера и ужинать не следует. В данной ситуации во временном интервале между обедом и ужином копится звериный голод, организму требуется энергия, но он ее не получает. И бывают случаи, что голод оказывается сильнее силы воли человека, и он посреди ночи отправляется утолить свой голод. В это время суток употребление пищи вообще не рекомендуется, а с учетом того, что был еще и длительный перерыв между приемами пищи, то в результате можно получить не похудение, а набор веса. Не ужинайте правильно: Съешьте полноценный завтрак, второй завтрак, насыщенный обед, полдник, ранний легкий ужин калорийностью около 300 – 350 килокалорий (ужин может включать в себя такие продукты, как, овощи, фрукты, творог, рыба), постарайтесь, чтобы этот ужин состоялся не позже шести вечера.
• Если вы имеете проблемы со здоровьем, то вам не нужно нарушать свой режим приема пищи.
• Если вы занимаетесь спортом, и вы потренировались вечером, а затем после тренировки не поужинали, вы наносите вред своей печени.
• Бытует мнение, что если не ешь после шести, то днем можно позволить себе и сладости и жирные блюда. Не верьте! Обязательно нужно следить за тем, что вы едите днем.

Казалось бы, организм в течение суток работает одинаково, то есть кушать можно в любое время, а ключевую роль играет лишь общая суточная калорийность. Можно употреблять пищу утром или на ночь. И, если калорий поступит меньше, чем будет израсходовано за день, то не произойдет набора веса. На самом деле, это не совсем так.

Известно, что у человека вечером снижается скорость обмена веществ. В ночные часы организм поддерживает метаболизм и вырабатывает гормон лептин, используя жировую ткань. Если в это время желудок содержит углеводы, то осложняется процесс естественного сжигания жиров.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Какие физические упражнения можно делать беременным

Вредная привычка есть вечером вызывает полноту ввиду поступления лишних калорий. Всему виной систематическое переедание и неправильный график питания.

Например, человек проигнорировал питательный завтрак, пропустил сытный обед. Естественно, вечером, его одолеет дикий голод и он накинется на ужин.

В этой ситуации обычно мы употребляем большое количество еды, а значит, в организм поступают излишки калорий.

Описанная ситуация знакома многим людям, которые усиленно работают и гонятся за доходами, живут в ускоренном ритме, забывая о контроле питания. У человека напряженный день.

Получается, что лишь во время ужина можно спокойно поесть и расслабиться.

Когда такой человек пытается ограничить себя в еде вечером, то испытывает физические и душевные муки, отчего нередко объедается ночью.

Калории, потребляемые в течение суток, только кажутся равноценными. В действительности выяснилось, что постоянные плотные ужины и ночное переедание многократно усиливает предрасположенность к полноте.

Жир равномерно образуется по всему телу. Но замечено, что очень часто в ситуации с неправильным питанием перед сном, больше лишних жировых запасов откладываются на животе.

В результате формируется специфическая фигура.

В целом считается, что ужинать нужно не днем, и не перед засыпанием, а за 3 или 4 часа перед сном. Такой промежуток времени способствует гармоничному усвоению углеводов и нормальному пищеварению. Поэтому организм постепенно перестраивается на ночное время, переходя на питание энергией за счет уничтожения жирных кислот.

Большинство авторитетных диетологов утверждают, что человеку необходим ужин. Отказываться от него нет смысла.

Для человека нормально хотеть есть и принимать пищу вечером, в этом вопросе мы схожи со многими представителями животного мира, которые едят вечером. Необходимо очень осторожно относиться к ограничениям в еде.

Когда мы пропускаем ужин и мучительно голодаем, то подвергаем риску пищеварительный тракт, нервную и гормональную систему.

А также диетологи справедливо указывают на то, что все люди разные и огромную роль играет индивидуальный биологический ритм конкретного человека. Если вы привыкли к раннему отбою, то смело ужинайте в 18 часов, а к 22 часам вы будете полностью готовы ко сну.

У человека, который бодрствует поздно вечером и ночью, должно быть меню, которое отвечает его потребностям и выравнивает биоритм. Совам, которые не могут пережить вечер без ужина, рекомендуется делать поздний перекус. Такой ужин должен состоять из зеленого салата и морепродуктов. Можно взять и другие продукты, но обязательно соблюдение правила сочетания овощи белок.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Вобэнзим аналогичные препараты

Если после 6 вечере не есть, можно похудеть довольно быстро. Главное, соблюдать рекомендации ведущих диетологов, которые составили специальный список для фитоняшек. Основные требования таковы:

1. Отказ от высококалорийной еды не является временной мерой.
2. Резкий переход от обычного режима к строгому голоданию обычно заканчивается провалом.
3. Без урезания размера порций вы не добьетесь результата.
4. Отказавшись от ужина, вы должны пополнить запасы до вечера, распределив приемы пищи.
5. Любителям вечеринок и ночного режима придется перестроиться на другой ритм.

Для поддержания идеальной формы измените вечернее меню. В тренде – каши, овощные и фруктовые салаты, кисломолочная продукция. Тяжелую пищу – мясо, мучное, сладкое – можно не исключать полностью. Просто старайтесь съесть высококалорийные лакомства до 12 часов дня.

Чай, кофе, алкоголь пробуждают аппетит и вызывают желание «закусить». Поэтому исключите эти напитки из вечернего рациона. Чем дальше вы будете находиться от места хранения пищи, тем безопасней для вашей фигуры. Не стоит лишний раз ходить на кухню. Прогулка на свежем воздухе утомит и расслабит, а мысли о еде улетучатся сами по себе.

Полезный ужин, правильное питание для похудения, здоровый ужин, продукты

Вкусный полезный ужин при правильном питании для похудения – один из ключевых моментов. Слишком тяжелая пища – частая ошибка худеющих людей. А регулярные ночные перекусы – настоящее преступление против здоровья. Чтобы перед сном не хотелось есть, важно ужинать правильно, но ни в коем случае не голодать.

Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

Большинство приверженцев правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

1. Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
2. Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
3. Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
4. Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
5. Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
6. Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
7. Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.

Правила питания при похудении

Правильное питание – это не диета. Оно подразумевает полный отказ от вредных продуктов в течение всей жизни, а не временное ограничение. Правильное питание не обременительно: богатое разнообразие допустимых продуктов позволяет не отказывать себе в гастрономических изысках и постепенно терять лишний вес.

Основные правила здорового питания:

1. Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе похудения, рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
2. Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
3. Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены могут увеличь норму до 2500 ккал.

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

Что можно есть на ужин

Для вечернего приема пищи, следует выбирать продукты, не перегружающие пищеварительную систему. Полезный ужин должен начинаться не позднее 19:00. Вечером метаболизм замедляется. Если ужинать позже 20:00, продукты не успеют перевариться. Это провоцирует скопление газов и вздутие живота.

На ужин можно есть:

1. Нежирное мясо. К нему относятся куриная грудка, филей индейки, телятина и крольчатина. Чтобы белковые продукты быстрее переваривались и усваивались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими кислоты. Например, с кефиром или кисло-сладким гранатовым соусом.
2. Рыбу и морепродукты. Любая нежирная рыба – легкий питательный ужин. Разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо и другие дары моря.
3. Овощи. В свежем виде нужно есть сочные овощи: сладкий перец, капусту, огурцы, редис. Морковь, свеклу, баклажаны и тыкву следует запечь. Картофель на ужин не желателен.
4. Молочные продукты. Альтернативой привычным творогу и кефиру могут стать: йогурты с низким содержанием сахара, ряженка, молоко.
5. Яйца. Употреблять яйца можно в любом виде: вкрутую, всмятку, в виде омлета. От яичницы-глазуньи придется отказаться – при жарке она впитывает слишком много масла.
6. Крупяные каши. Хороший вариант ужина – гречневая или овсяная каша. Рис лучше оставить на утро.
7. Цельнозерновой хлеб. Допустимо съесть 1-2 ломтика хлеба. Желательно, чтобы он был чуть подсохшим. Свежеиспеченный и, тем более, теплый хлеб есть нельзя.

После ужина нельзя сразу ложиться спать, нужно подождать 3-4 часа. В это время, полезно прогуляться на свежем воздухе, спустя 2 часа после еды – заняться йогой или сделать легкую разминку. Серьезных физических нагрузок следует избегать. Если перед сном захотелось есть – можно употребить небольшой кусочек нежирного сыра или стакан кефира. Ложиться спать голодным нельзя.

Продукты, от которых следует отказаться вечером

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

1. Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
2. Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
3. Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
4. Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

Лучшие рецепты диетического ужина на неделю

Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

Овощной салат с капустой

Для 4 порций салата потребуется:

• 0,5 кг пекинской капусты;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• 1 лимон.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.

Омлет

Для 2 порций омлета потребуется:

• 3 яйца;
• 1 ст. л. муки без горки;
• 2 ст. л. молока;
• щепотка соли.

Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.

Куриные котлеты

Для 6 порций котлет потребуется:

• 600 гр. куриного филе;
• 500 гр. капусты;
• 1 луковица.

Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.

Суп-пюре из капусты

Для 4 порций супа потребуется:

• 1 л бульона или воды;
• 0, 5 кг цветной капусты;
• 1 болгарский перец;
• 1 морковь;
• 1 помидор;
• 3-5 стеблей сельдерея;
• 1 луковица.

Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.

Овсяная каша с кефиром и льняными зернами

Для 2 порций каши потребуется:

• 300 гр. овсяных хлопьев;
• 0,5 литра воды;
• 400 мл кефира.
• 2 ст. ложки зерен льна

Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.

Рыба с овощным салатом

Для 4 порций рыбы потребуется:

• 600 гр. филе нежирной рыбы;
• 300 гр. пекинской капусты;
• 200 гр. листьев салата;
• зелень.

Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.

Чизкейк

Для 6 порций чизкейка потребуется:

• 600 гр. творога;
• 80 гр. манной крупы;
• 1 яйцо;
• 1 щепотка соды.

Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.

Приготовить вкусный ужин из доступных продуктов совсем несложно. В среднем, на приготовление ужина для всей семьи потребуется 15-20 минут. Совместный прием полезной пищи после долгого рабочего дня – залог крепкого здоровья и теплых отношений.

можно ли есть на ночь, диета, разгрузочный день

Удивительно, но такой сладкий фрукт, как груша, может помочь эффективно похудеть. Секрет удивительных свойств заключается в присутствии огромного количества грубых пищевых волокон – клетчатки, значительно улучшающей работу желудочно-кишечного тракта и поддерживающей ощущение сытости.

Самым важным фактором, определяющим ценность фрукта для похудения, является ее низкая калорийность, составляющая около 43-47 ккал на 100 г свежего плода.

Польза груши при похудении

Груша – это не только вкусный, но и чрезвычайно полезный фрукт. В нем вы найдете целую кладезь полезных углеводов, флавоноидов и ферментов, а также соли ценных минералов: кальция, магния, натрия, калия, йода, железа, фосфора и цинка.

Плод по праву считается витаминной «бомбой», ведь это одновременно мощный природный иммуностимулятор и натуральный антибиотик. Сладкие, сочные плоды богаты витаминами группы В, в них также содержатся мощный антиоксидант — витамин К, бета-каротин и аскорбиновая кислота.

Груша способствует нормализации уровня сахара в крови, что очень важно для желающих избавиться от лишних жировых отложений.

Немаловажным фактором при похудении является эмоциональное состояние человека, которое только улучшается при регулярном употреблении фруктов, способствующих более мягкому восприятию стрессовых ситуаций.

Как правильно есть груши, чтобы похудеть

Включая плоды в диетическое меню, следует не пренебрегать рядом правил, чтобы не получить обратный эффект. Прежде всего, нужно прислушиваться к организму, не разжигается ли аппетит при приеме сладкого фрукта?

Для активно худеющих не очень полезно превращать фрукты в соки и употреблять их постоянно, правда для разового очищения организма от шлаков сок вполне подходит.

Груши лучше всего употреблять отдельно или вместе с молочными продуктами. Если ваша пищеварительная система не в состоянии справиться с сырыми плодами, в таком случае можно прибегнуть к их термообработке.

Срезать жесткую кожуру со свежих плодов при похудении не целесообразно, так как именно она содержит большое количество полезных волокон.

На ночь груши есть не рекомендуется, но если это будет не позднее, чем за час до сна, и в очень маленьком количестве – то можно сделать исключение.

Какая груша подходит для диеты

Калорийность груши	Количество калорий в 100 г
Свежая	57 ккал
Сушеная	270 ккал
Сок	46 ккал

Белая груша – оптимальный выбор для худеющих, поскольку этот сорт самым лучшим образом очищает организм от вредных веществ и способствует нормализации стула. В этом случае она действует на организм как активированный уголь, но ее влияние не такое мощное.

Кроме сырых плодов, содействовать процессу похудения может и сушеная груша, которой под силу перебить аппетит и позволить вам продержаться до следующего основного приема еды.

А вот в замороженном виде груша бесполезна, поэтому к этому способу ее обработки прибегать не стоит.

Можно ли есть груши на ночь или на завтрак

Перед сном. Есть груши на ужин или на ночь — вредно для фигуры. Диетические, на первый взгляд, плоды содержат быстрые углеводы, и поэтому провоцируют быстрый выброс сахара в кровь и усиленную выработку гормона инсулина, который стимулирует клетки запасать жир.

Сладкие фрукты только разыграют чувство голода. Наилучший вариант — за пару часов до сна съесть маленький кусочек нежирного мяса с овощами.

Натощак. Важно помнить, что большое количество клетчатки является противопоказанием к употреблению груши на голодный желудок.

Оптимальное время приема груш – через 30-60 минут после еды, их также можно использовать для легкого перекуса между основными приемами пищи. Только в этом случае фрукт начнет свою очистительную миссию по всем укромным закоулкам ЖКТ, а не просто перебродит в вашем желудке, вызывая в нем чувство тяжести.

Дневная норма. Кушая грушу, нужно также помнить, что она обладает закрепляющими свойствами, поэтому очень важно с ней не переборщить. Пять-семь свежих плодов в день помогут оставаться стройными и при этом хорошо себя чувствовать.

Одновременно на протяжении дня нужно поддерживать оптимальный водный баланс, выпивая достаточное количество чистой воды, а всю еду необходимо разделить на несколько приемов.

Разгрузочный день на грушах

Перед тем, как испробовать на себе действие любой грушевой диеты, можно устроить легкую разгрузку, употребляя при этом всего два продукта в течение целого дня: 1 кг груш и 2 л очищенной воды.

Разгрузочный день на одних грушах можно назвать тренировочным перед применением монодиеты, предполагающей питание по той же схеме, но на протяжении трех дней. Во время такой диеты разрешается перекусывать хлебцами в количестве 2 штук.

Варианты грушевых диет

Спелые, сочные плоды — главный компонент множества диет.

• Особенной популярностью пользуются — кефирная диета с грушей, диета на грушах и яблоках, грушевая монодиета и диета на грушевом соке.
• К менее популярным схемам разгрузочного питания можно отнести грушевую диету на молоке, капусте, а также диету с апельсинами.

Принцип действия всех этих диет один – за счет низкой калорийности они стимулируют организм израсходовать собственный жир для восполнения недостающей энергии.

Диета груша и кефир

Меню	Груши — 1 кг Кефир — 1 литр
Режим питания	Прием пищи должен быть распределен на 5-6 равных приемов
Длительность	Не более двух-трех дней

Диета на грушах и яблоках

Меню	0,5 кг груш 0,5 кг яблок
Режим питания	Плоды равномерно разбить на несколько приемов Питьевой режим — 2 стакана чистой воды каждый час
Длительность

Грушевый сок

При помощи натурального сока также можно наладить работу ЖКТ и избавиться от лишнего жирка. Для этого нужно 1,5 литра сока без добавления сахара, который нужно пить целый день и больше ничего другого не кушать.

Диета «слива и кефир» Сколько слив можно съедать в день без вреда для фигуры

Если к грушевой диете подойти с умом, она не принесет вреда здоровью. Но для этого не нужно переусердствовать, вполне можно обойтись двумя-тремя курсами в год.

Правда, если ваш организм плохо воспринимает этот фрукт, лучше для целей похудения выбрать какой-нибудь другой вариант диетического питания. В дальнейшем для поддержания хорошей физической формы необходимо придерживаться режима правильного питания и не забывать о регулярных физических нагрузках.

можно ли есть при диете на ночь и не поправиться, калорийность и состав, разгрузочный день на ягодах

Черешня отличается приятным ароматом и сочным вкусом. Кроме того, плоды обладают целебными и питательными качествами, которые позволяют не только восполнить недостаток витаминов группы А, В и С, но и способствовать похудению.

Калорийность и состав ягод

Черешня издавна пользуется огромной популярностью благодаря своим вкусовым качествам. В ее состав входит фруктоза, которая благотворно воздействует на поджелудочную железу. Плоды черешни спокойно можно употреблять диабетикам, так как они не станут причиной повышения уровня сахара в крови.

Добавив ягоды в рацион, можно не только не потолстеть, а, наоборот, сбросить некоторое количество лишнего веса. Не толстеют от них потому, что на 100 г черешни приходится всего 50 ккал.

Черешневые плоды содержат пектин, который способствует активной переработке пищи кишечником и улучшенному всасыванию витаминов. Употребление свежих ягод позволяет организму получить максимальное количество полезных веществ. А если добавить их в какие-либо блюда, то компоненты усвоятся наиболее хорошо.

Пектин представляет собой один из видов клетчатки, а потому позволяет предотвратить образование излишков холестерина в кишечном тракте. Поэтому регулярное употребление черешни поспособствует снижению уровня холестерина в крови и уменьшит вероятность возникновения заболеваний артериальной системы.

Черешневые ягоды содержат малое количество кислот, а потому не раздражают слизистую желудка и кишечника. Их можно есть, не переживая за целостность зубной эмали. Но злоупотреблять ими не стоит, если у человека имеются проблемы с пищеварительной системой.

Что касается витаминов, то черешня является источником витамином A, C, E и B. Эти антиоксиданты позитивно воздействуют на иммунитет и позволяют предотвратить образование раковых опухолей.

Витамины A и C активизируют деятельность иммунной системы и оберегают организм от пагубного влияния вирусов. А в комплексе с витамином E они позволяют крови лучше свертываться, и очищают сосуды от образования тромбов. Витамины группы B помогают нормализовать работу нервной системы, избавить человека от раздражительности и наладить здоровый сон.

В ягодах черешни также содержится калий и кальций, которые позволяют поддерживать здоровое состояние кровеносных сосудов и стабильную работу сердца. Кроме этого, калий активизирует деятельность почек, что помогает предотвратить образование в них песка и камней.

Черешня богата железом, которое насыщает кровь гемоглобином. Употребление ягод позволит минимизировать вероятность возникновения анемии. Входящий в их состав йод улучшает работу щитовидной железы.

Несмотря на массу положительных свойств, черешню с осторожностью стоит есть людям, страдающим сахарным диабетом. А маленьким детям лучше вообще не давать ягоды, чтобы не спровоцировать аллергическую реакцию. Также употреблять плоды в минимальном количестве нужно людям, страдающим вздутием живота и метеоризмом.

Варианты черешневой диеты

Известно, что от черешни не поправляются, а потому ее часто используют при диете. Она обладает низкой калорийностью и благотворно воздействует на фигуру. Черешневая диета основана на белках и сложных углеводах. Такой рацион должен помочь сбалансировать питание и активизировать сброс лишнего веса при похудении.

Рассмотрим примерные меню черешневой диеты.

Классическая

Первый день:

• завтрак – тарелка чистых плодов черешни;
• обед – 300 мл черешневого морса и 140 г белого мяса;
• полдник – 240 г черешни;
• ужин – тушеные овощи, 260 г отварной рыбы и несладкий морс.

Второй день:

• завтрак – 180 г низкокалорийной творожной массы и небольшая порция черешневых плодов;
• обед – 210 г вареного мяса курицы, 230 г супа и тарелочка ягод;
• полдник – обезжиренный йогурт и 180 г черешни;
• ужин – нарезка из огурцов, помидоров и перца, 230 г тушеной рыбы, несладкий чай.

Третий день:

• завтрак – маленькая порция гороховой каши и 240 г черешневых ягод;
• обед – тарелка ухи, 50 г хлебцев, черешневый сок;
• полдник – 240 мл молока 0% жирности и 180 г черешни;
• ужин – нарезка из свежих овощей, 180 г вареного белого мяса, черешневый морс.

Четвертый день:

• завтрак -240 г черешни, обезжиренный йогурт, ягодный компот;
• обед – 240 мл кефира и 240 г вареного белого мяса;
• полдник – небольшая порция черешневых плодов;
• ужин – 260 г запеченных овощей, 240 г тушеной рыбы, черешневый сок.

Пятый день:

• завтрак – обезжиренный йогурт, ягодный морс и чашка черешни;
• обед – 240 мл черешневого пюре, 220 г тушеных овощей;
• полдник – 240 г ягод;
• ужин – 240 мл обезжиренного молока и нарезка из свежих овощей.

Шестой день:

• завтрак – горсть черешневых плодов и обезжиренный йогурт;
• обед – 240 г овощного рагу, 170 г вареного белого мяса, черешневый морс;
• полдник – тарелка черешни;
• ужин – обезжиренный йогурт, 210 г запеченной рыбы, овощная нарезка.

Заключительный день:

• завтрак – горсть ягод, 160 г овсянки, морс;
• обед – 240 г вареного куриного филе, 160 г салата из свежих овощей;
• полдник – 260 г черешни;
• ужин – 280 г ухи, овощная нарезка, 240 мл нежирного молока.

Приготовление диетических блюд должно основываться на использовании минимального количества соли и различных специй. Важно убрать из рациона жирную и мучную пищу, а также алкогольные напитки. Следуя этим рекомендациям, за семь дней диеты можно скинуть более 3,5 кг.

Двухнедельная

Существует множество вариантов диеты с применением черешни. Так, огромным спросом пользуется двухнедельная диета, основанная на большом употреблении черешневых плодов. Все это время необходимо соблюдать рацион, который одинаков для всех дней.

Меню одного дня:

• завтрак – 260 г плодов, 240 мл несладкого морса;
• обед – 220 г тушеной рыбы, овощная нарезка, 260 г черешни;
• полдник – 210 г плодов;
• ужин – 240 г овощного рагу, 240 мл обезжиренного кефира.

«Пятидневка»

Есть еще одна популярная диета, которая рассчитана на 5 дней. Она позволяет включать в рацион мясные, рыбные и овощные блюда. Из напитков позволительно пить зеленый чай и ягодный морс.

• В первый день нужно позавтракать черешней, отобедать отварным белым мясом, и отужинать запеченной рыбой. В полдник можно съесть горсть ягод.
• Второй день должен начинаться с тарелки черешневого пюре. На обед нужно съесть 280 г овощного рагу. На полдник можно полакомиться горстью черешни, а на ужин нужно приготовить нежирную рыбу в мультиварке.
• Завтрак третьего дня начинается с творожной массы с добавлением черешни. На обед можно приготовить блюдо из тушеных овощей. Полдник должен состоять из горсти черешневых плодов, а на ужин нужно съесть 220 г отварного белого мяса.
• На четвертый день, на завтрак нужно съесть низкокалорийный йогурт и небольшую порцию черешни. В обед позволительно употребить нарезку из свежих овощей и вареное мясо. На полдник нужно ограничиться черешневыми ягодами, а на ужин можно приготовить рыбу в мультиварке.
• Последний, пятый день начинается с одного вареного яйца, 200 мл обезжиренного кефира и горстки плодов. В обед нужно съесть отварную грудку и маленькую порцию салата. Полдник состоит только из черешни, а на ужин нужно приготовить овощное рагу.\

Черешневая диета хороша тем, что она достаточно сбалансирована, а потому при ее соблюдении человек не будет испытывать голод. Если точно следовать рекомендациям, то можно безвозвратно скинуть ненавистные килограммы. В зависимости от лишнего веса, можно избавиться от 2 до 6 кг.

Соблюдая диету, важно пить много простой воды. Нельзя голодать, а потому есть нужно не меньше 4 раз в день, но небольшими порциями.

Особенности разгрузочных дней

Черешневая диета позволяет не поправиться и держать фигуру. Обычно к ней прибегают для экстренного сброса веса в короткие сроки. В остальном плоды используются в разгрузочных днях, которые могут состоять только из ягод или быть дополнительными ингредиентами.

Чем уже разнообразие рациона, тем ниже калорийность диетических блюд. За счет этого из организма легче выводится избыточная жидкость и ускоряется метаболизм. С помощью черешни можно нормализовать стул, что тоже влияет на сброс лишних килограмм.

Люди, соблюдавшие черешневую диету, отмечают быстрое похудение. В общем, с ее помощью можно сбросить от 3 до 5 кг в неделю в зависимости от изначального веса. Однако, такой резкий сброс является стрессом для человеческого организма, а потому врачи не рекомендуют использовать монодиеты.

С особой осторожностью к подобным разгрузочным дням нужно подходить людям, страдающим гастритом и язвой желудка. Также нельзя прибегать к черешневой диете при наличии хронических заболеваний и в период лактации. В любом случае, прежде чем прибегнуть к этому способу похудения, стоит проконсультироваться с диетологом.

Для того чтобы провести разгрузочный день на черешне, важно приобрести свежие и целостные плоды. За один прием пищи можно съедать не более 450 г плодов, иначе появится тяжесть в желудке.

Разгрузочный день на черешневых ягодах представляет собой питание исключительно этими плодами. Пить позволительно только обычную питьевую воду. Есть продукт нужно в несколько приемов пищи. Желательно распределить килограмм ягод на 5-6 раз, в противном случае в остальное время человек будет испытывать сильное чувство голода.

Соблюдать подобную монодиету позволяется не больше трех дней. Это необходимо для того, чтобы организм не стал нуждаться в витаминах и микроэлементах, которые содержатся в других продуктах. Почувствовав себя плохо, стоит остановиться и отложить разгрузочные дни на более благоприятное время. Но даже за один день строгой диеты можно добиться очищения организма от токсичных веществ и шлаков.

Если черешневая монодиета не подходит, то ее можно разбавить белками. Они могут быть представлены мясом, рыбой, хлебом, молочными продуктами и крупами. Но добавлять эти ингредиенты нужно в минимальном количестве, а при приготовлении блюд – отказаться от соли и сахара.

Рекомендации

Соблюдение любой диеты должно основываться на разумном подходе и учитывать физическое состояние худеющего человека. Существуют некоторые правила, позволяющие легче переносить ограничения и долгое время сохранять желаемый вес.

• Каждый прием пищи должен начинаться со стакана черешневого компота.
• Ежедневно можно съедать не более килограмма ягод.
• Калорийность рациона в день не должна превышать 1200 ккал.
• Стоит минимизировать использование соли, сахара и специй при приготовлении блюд.
• Из рациона необходимо исключить жирные, жареные, мучные, а также различные консервированные и маринованные продукты.
• Белый хлеб есть нельзя, но он может быть заменен хлебцами. Но кушать их можно не больше двух штук в день.
• Употреблять черешню в пищу можно поздно вечером и даже на ночь, но в небольшом количестве.

Важно не только с точностью соблюдать черешневую диету, но и правильно выйти из нее. Выход из ягодной диеты состоит из двух этапов. На первом этапе нужно аккуратно увеличивать калорийность рациона, добавляя в него продукты, лишенные жира. Употреблять в пищу можно только вареные или тушеные овощи и мясо, без добавления масла или майонеза.

Выходя из монодиеты, нужно постепенно добавлять в рацион жирные и жареные продукты, а также различные десерты. Желательно уменьшить размер порций, и заменить сладкие и газированные напитки простой водой или зеленым чаем.

Ограничение в еде принесет результаты только в комплексе с физическими упражнениями. Чтобы не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть фигуру, стоит ежедневно совершать пробежку и принимать контрастный душ. Важно регулярно делать массаж и увлажнять кожу.

В следующем видео рассказывается об употреблении черешни при похудении.

Что нельзя есть на ужин при похудении – Хорошие привычки

Принимая решение снизить вес, человек должен перейти на правильное питание. Из рациона худеющего некоторые продукты исключаются полностью, а часть блюд будет готовиться по особым рецептам. Только при таком подходе снижение веса пройдет более эффективно.

Из меню ужина в период похудения нужно исключить, прежде всего, острую и соленую еду. После острого и соленого человек много пьет, выделительная система в ночные часы не справляется с большим объемом жидкости, следовательно происходит задержка жидкости, возникает отечность, и процесс похудения замедляется. Кроме того, острые приправы стимулируют аппетит, и худеющий после них зачастую съедает больше, чем положено при сбрасывании лишних кило.

Читать: Польза овсяной каши на молоке

Нельзя есть на ночь тяжелую пищу. Речь идет о жареном мясе, грибах, свежей сдобе, копченых продуктах. Набитый такой пищей желудок станет не только причиной лишнего веса, но и плохого сна. Жареное мясо животных или птицы, грибы в любом виде, колбасы и копченые мясопродукты перевариваются более 6 часов, поэтому их либо совсем не стоит есть худеющим, либо спланировать такой перекус нужно не позже 16 – 17 часов дня.

Наваристые мясные, куриные, грибные супы также вредно есть перед ночным сном. Кондитерские изделия, торты, пирожные нельзя есть при похудении совсем, их вред увеличивается, если употребить их на ночь.

Чтобы похудеть, в меню ужина лучше включать блюда из нежирной отварной, запеченной или паровой рыбы, куриной или индюшачьей грудки без кожи, котлетной массы из этих продуктов.

Исключить из вечернего меню худеющего придется:

• орехи;
• бобовые культуры;
• сладкие перцы и помидоры;
• сливы и вишни.

Эти продукты, съеденные на ночь, могут задержаться в ЖКТ до утра, становятся причиной процессов брожения и гниения, что также вредно при похудении. На ночь можно есть печеные, тушеные или отварные овощи. Такие фрукты как яблоки или груши лучше есть на ночь запеченными, чем свежими.

Читать: Можно ли заразиться коронавирусом от продуктов питания

Вредно есть на ночь при похудении и некоторые каши. Прежде всего, исключить придется каши на жирном молоке с добавлением масла и сахара. Такие блюда содержат почти в два раза больше калорий, что каша на воде без сахара с небольшим количеством масла. Вкус блюда можно улучшить, если добавить сухофрукты.

Вредно есть на ночь при похудении каши быстрого приготовления. Они могут содержать сахар, консерванты и ароматизаторы.

Неполезно включать в трапезу перед сном жирные и острые сыры, жирные сливки и сметану. Из молочных продуктов непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира или употребить творог либо натуральный нежирный йогурт.

Если чувство голода перед сном непреодолимо, то можно съесть вареное яйцо или белковый омлет с небольшим количеством свежего салата. Стакан травяного чая, молока или теплой воды с ложкой меда также поможет обмануть мозг и желудок и сделает сон более крепким.

Перед началом похудения желательно проконсультироваться с врачом.

Лучший завтрак, обед и ужин для похудения

Обязательно употребляйте здоровую пищу во время еды.

Изображение предоставлено: Александр Спатари / Moment / GettyImages

Одна из самых сложных частей похудения – это то, что любое меню на завтрак, обед и ужин можно использовать в стольких случаях, что трудно избежать соблазна. У вас деловая встреча? Смотри, есть пончики! Встреча со старым другом? Пойдем пообедать! Собираетесь на первое свидание? Поужинаем!

Несмотря на то, что давлению сверстников трудно сопротивляться даже во взрослом возрасте, один из лучших способов сохранить контроль над своим питанием – это иметь план .Если вы точно знаете, что собираетесь есть на завтрак, обед, ужин и закуски, и у вас есть эта еда под рукой, будет немного легче идти по пути к своим целям по снижению веса.

Прежде чем вы сможете составить нежирное и питательное меню для похудения, вам необходимо понять, что нужно вашему организму, чтобы оно могло функционировать на пике своей активности, и как обеспечить это в виде еды. К счастью, это не сложно и не сложно.

Существует так много противоречивой информации, что принятие решения о том, какой план похудания придерживаться, может быть устрашающим делом.Ваш первый шаг – это отказаться от любых причудливых диет , таких как экстремальное голодание и диеты, которые строго ограничивают то, какие продукты вы можете есть.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, лучше всего придерживаться диеты, которой можно придерживаться всю жизнь. Он должен включать в себя много свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, нежирного белка – такого, который содержится в жареной или запеченной курице и рыбе, – а также те полезные жиры, которые вы можете найти в авокадо и оливковом масле. Нежирные или обезжиренные молочные продукты также являются хорошим источником питания при похудении.

Гарвард также рекомендует вам также посмотреть на уровень стресса в вашей жизни и посмотреть, может ли вам нужно научиться лучше справляться с ситуацией. Выяснение того, не привело ли ваше отношение к еде к ожирению, также может помочь вам в вашем стремлении сбросить лишний вес и избежать его.

Здоровая, постная и питательная диета – отличный первый шаг в вашем плане похудания, но одной диеты может быть недостаточно, чтобы растопить эти килограммы. По мнению экспертов Университета Конкордия – Сент-Пол, упражнение является важной частью любой программы похудания.Упражнения не только помогают сжигать калории и наращивать мышечную ткань, но также выделяют эндорфины, которые поднимают настроение. Легче придерживаться диеты, если вы не капризны.

Concordia напоминает вам, что сердечно-сосудистые упражнения, известные как кардио, сжигают калории, а тяжелая атлетика и другие упражнения с отягощениями укрепляют кости и наращивают мышцы. Сухие мышцы плотнее жира и сжигают больше калорий в состоянии покоя, а это означает, что ваш метаболизм будет работать быстрее, даже когда вы спите.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал каждый день, чтобы получить пользу от упражнений, и вам не нужно придерживаться одной и той же тренировки каждый день. Concordia напоминает вам, что такие занятия аэробикой, как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание, помогут вам похудеть, как и тяжелая атлетика. Перемешайте, чтобы вам не было скучно, и не забывайте отдыхать один или два дня в неделю, чтобы ваше тело восстановилось.

Расчет количества калорий

Подсчет калорий, кажется, имеет смысл, потому что самый основной принцип потери веса – потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, помня, что для сжигания 1 фунта жира требуется дефицит около 3500 калорий.Но не все калории одинаковы. Эксперты из Университета Нью-Гэмпшира напоминают вам, что более важно получить калорий, богатых питательными веществами, калорий, чем просто их подсчитать.

Причина этого, объясняет УНГ, заключается в том, что когда вы потребляете пустые калории, такие как те, что содержатся в печеньях, чипсах, переработанной белой муке и рафинированном сахаре, ваше тело будет хранить их в виде жира, потому что оно не может достаточно быстро перерабатывать пустой сахар. Университет предлагает следующие варианты низкокалорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ:

• Белки животного происхождения, такие как курица и рыба
• Фасоль и бобовые
• Жиры, содержащиеся в авокадо и оливковом масле
• Фрукты
• Овсянка
• Цельнозерновые
• Овощи

Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания

По данным Академии питания и диетологии, завтрак может быть не самым важным приемом пищи в течение дня, но его пропуск может привести к перееданию в течение дня.Если у вас есть время начать день с белка, например, яиц , вы можете обнаружить, что не проголодаетесь до обеда. Другими вариантами с высоким содержанием белка являются йогурт или арахисовое масло на цельнозерновых тостах.

Если у вас мало времени или вы предпочитаете легкие закуски с утра, Академия предлагает цельнозерновых вафель или овсяных хлопьев , обогащенных хлопьев без сахара со свежими фруктами. Вы также можете добавить в блендер йогурт, соевое или ореховое молоко, банан и замороженные ягоды, чтобы получить быстрый и питательный коктейль .

Уловка, как объясняет Академия, состоит в том, чтобы сделать как можно больше подготовительной работы накануне вечером. Накануне вечером можно приготовить омлеты, а на завтрак – пирог с заварным кремом или фриттату. Нарежьте фрукты для смузи или купите замороженные фрукты без добавления сахара. Накройте стол для завтрака, так что утром у вас будет на одну вещь меньше.

Обед может быть самой сложной частью вашего дня, особенно если вы работаете рядом со слишком большим количеством ресторанов быстрого питания.

Эксперты в области здравоохранения из Йельского университета рекомендуют есть каждые три-четыре часа, чтобы не проголодаться настолько, что вы не сможете сделать правильный выбор еды.Йель также рекомендует, чтобы каждый прием пищи составлял примерно того же размера , вместо того, чтобы экономить на завтраке и обеде, а затем плотно поужинать. Это помогает равномерно распределять калории в течение дня вместо того, чтобы откладывать большинство из них на вечер.

Хороший вариант обеда – салат с белком , например, курица, рыба или яйцо вкрутую. Небольшой бутерброд на цельнозерновом хлебе в паре с фруктом или морковью и палочками сельдерея красочный, текстурный и вкусный.

Ужин может быть проблематичным – часто это не просто прием пищи, а семейное времяпрепровождение, свидание или другое общественное мероприятие. Ужин дома также может стать приятным и успокаивающим завершением долгого и напряженного дня, поэтому вы хотите, чтобы он был чем-то большим, чем просто кусок зерна и мягкая курица.

Профессионалы Международной ассоциации спортивных наук советуют сделать вашу тарелку такой же привлекательной, как и вкусной. Используйте овощей разного цвета , которые должны занимать не менее половины вашей тарелки.Хорошо приправьте мясо или морепродукты , чтобы они пахли так же хорошо, как и выглядят.

ISSA также напоминает вам, что выходных дней может быть трудным временем, когда вы пытаетесь похудеть, поэтому убедитесь, что вы уделяете столько же внимания питанию и представлению обедов в субботу и воскресенье, как и в течение недели. Используйте любое дополнительное время, которое у вас может быть в воскресенье, чтобы приготовить еды на предстоящую неделю.

Если вы не худеете, даже если придерживаетесь своего плана питания на завтрак, обед и ужин для похудения, вам, возможно, придется еще раз взглянуть на свои закуски.Очень легко поддаться тяге к таким вещам, как чипсы или конфеты между приемами пищи, но это может легко помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Вашингтонский университет предлагает сочетать небольшие порции богатой белком пищи с той, которая содержит здоровых углеводов . Белок и клетчатка будут держать вас сытыми, а также обеспечивать энергией. Примеры включают яблоко и кусок сыра или мазок арахисового масла; горсть несоленых орехов с сыром и сухофруктами; йогурт со свежими ягодами; сельдерей с ореховой пастой или сливочным сыром.

Заблаговременное приготовление легких низкокалорийных закусок и хранение их под рукой может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам оставаться верным своему плану питания. Купив небольшую изолированную сумку, в которой закуски будут прохладными, вы сможете не сбиться с пути, даже если у вас нет доступа к холодильнику.

Подробнее: 10 полезных закусок, которые можно съесть на ходу

Сохранение водного баланса имеет решающее значение не только для похудания, но и для поддержания вашего здоровья в целом. По мнению Гарвардского университета Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана помогает вашему телу доставлять питательные вещества через кровоток к вашим органам, регулировать температуру тела, предотвращать инфекции, поддерживать смазку суставов, регулировать ваше настроение и следить за тем, чтобы вы ясно мыслили и хорошо спали.

Хотя может показаться хорошей идеей включить диетические газированные напитки в свою программу похудания, на самом деле это не самое умное решение, согласно исследованию Колумбийского университета Go Ask Alice! сайт советов. Любые газированные напитки не обеспечивают такого чистого увлажнения, как вода.Кроме того, они часто содержат кофеин, который является мочегонным средством.

Алиса продолжает объяснять, что искусственные подсластители в диетической газировке связаны с перееданием. Многие диетические газированные напитки также содержат большое количество натрия, который может удерживать воду, а также повышать кровяное давление. Если вы не можете справиться со вкусом простой воды, подумайте о добавлении в нее лимона, лайма или других фруктов. Добавьте немного чистого фруктового сока в газированную воду.

Съешьте ужин на завтрак, если хотите похудеть

Нет, мы не имеем в виду, что вы должны проснуться и съесть кусок оставшейся холодной пиццы.Извините. (Хотя свежеиспеченная пицца для завтрака звучит как отличная идея.)

Мы просто имеем в виду, что вам следует поменять размеры блюд. Это распространенная ошибка: американцы часто едят мало или совсем ничего питательного на завтрак и в течение дня, а затем едят абсолютно ветчины во время ужина. Либо они идут обедать и потребляют тысячу жирных, декадентских калорий под ложным предлогом «Я был хорош весь день!» или они садятся за обильную семейную трапезу, которая длится достаточно долго, чтобы вернуться на несколько секунд – а может быть, даже трети.

Это проблема. Когда мы начали думать, что голодать – это хорошая идея, когда мы больше всего нуждаемся в энергии, а затем восполнять ее избытком под покровом ночи?

Многочисленные исследования показали, что более здоровый выбор – это большой и более питательный завтрак , а не скудный. Участники этих исследований, которые ели большие завтраки, в конечном итоге ели меньший обед.

Эти большие завтраки эффективно борются с порочным циклом ограничения-переедания, который многие люди, сидящие на диете, вынуждены совершать вихрем каждый день: они едят небольшое количество пищи, пока их тяга не превысит , и они позволят себе есть.Затем они неизбежно переусердствуют, когда организм издает тревожные предупреждения: «Ешьте то, что вы можете сейчас, пока оно не исчезло»; на следующее утро они просыпаются с чувством вины и снова склонны ограничивать потребление.

Хотя точное влияние обильного завтрака на здоровье по-прежнему вызывает серьезные споры, он, несомненно, нарушает цикл, начав день с большого, удовлетворительного количества еды.

За исключением работников ночной смены и полуночников, большинство людей наиболее активны в течение дня.Подача энергии вашему телу, когда она должна быть использована, обязательно принесет пользу для здоровья, в том числе, если ваше тело имеет более низкую «заданную точку», потерю веса. Ваша уставка – это вес и размер, при которых ваше тело функционирует наилучшим образом. Когда вы едите здоровую пищу и выполняете умеренное количество упражнений , ваш вес будет колебаться около этой заданной точки – «счастливого места» вашего тела.

Итак, более здоровая привычка останавливать цикл ограничения переедания на своем пути может полностью привести к потере веса – то есть, конечно, если вам нужно вообще похудеть.Многие люди, считающие себя «избыточными» из-за неисправных систем измерения, таких как ИМТ, на самом деле просто имеют более высокое заданное значение – и становятся более здоровыми при этом более высоком весе. Даже тучный человек может стать здоровее с большим весом .

Есть несколько причин попробовать обильный завтрак, которые не имеют ничего общего с потерей веса. Фактически, было доказано, что обильный завтрак предотвращает ряд состояний, включая диабет 2 типа, сердечные заболевания и высокое кровяное давление. Одно исследование из Тель-Авивского университета подтвердило это, накормив 700-калорийными завтраками участников исследования и увидев пользу для здоровья, которая намного превзошла ожидания.Большая группа завтракала даже испытала более низкий уровень плохого холестерина. Они, вероятно, избегали этих завтраков с высоким содержанием холестерина – и вам все равно следует тоже.

Обратная диета: переход с завтрака на ужин

Обратная диета создана Трисией Каннингем, которая смогла сбросить фунтов стерлингов за 9 месяцев , просто переключив ужин на завтрак и завтрак на ужин.

Она объединила усилия с диетологом Хайди Сколник, чтобы подробно описать образ жизни, который включает в себя большой прием пищи в начале дня, а затем меньшие приемы пищи и закуски по мере необходимости в конце дня.

Основы обратной диеты

Каннингем утверждает, что переключение основной части калорий на завтрак существенно изменит способ использования калорий в организме.

За завтраком следует целый день, в течение которого вы занимаетесь физической активностью, что позволяет сжечь эти калории, тогда как за ужином обычно следует длительный период бездействия, который способствует накоплению калорий.

Людям, сидящим на диете, рекомендуется никогда не пропускать завтрак, есть обед среднего размера и небольшой ужин, а также есть только тогда, когда они голодны (кроме обязательного завтрака).

Если вы чувствуете сытость до конца еды, остатки следует отложить, чтобы перекусить на потом.

Есть три фазы Обратной диеты:

• Фаза 1 – Снижение веса
• Фаза 2 – Стабилизация потерь и внедрения ваших бывших продуктов питания
• Этап 3 – Достижение ваших целей и использование ваших знаний

Рекомендуемые продукты

• Разрешены все овощи, включая картофель.
• Рекомендуемые фрукты: ягоды, персики, ананас, яблоки, виноград и сливы.
• Тофу, яйца, рыба, курица, индейка.
• Обезжиренные молочные продукты.
• Все специи, особенно чеснок.
• Овсяные хлопья и тертая пшеница.
• Оливковое масло первого холодного отжима.
• Апельсиновый сок.
• Маргарин с низким содержанием соли.

Пример плана диеты

Завтрак Куриная грудка, отварной картофель и тушеные овощи

Обед Сэндвич с салатом из тунца

Полдник Смузи из ягод тофу

Ужин Измельченная пшеница с апельсиновым соком

Затраты и расходы

The Reverse Diet продается по цене 14 долларов.95.

Плюсы

• Завтрак связан с большей вероятностью потери веса, а также с многими другими улучшениями здоровья.
• Употребление белков и овощей в первый прием пищи снижает аппетит и тягу к еде до конца дня.
• Легкий ужин может улучшить сон, особенно у людей с проблемами пищеварения.

Минусы

• Многие люди не имеют большого аппетита или времени, чтобы приготовить и съесть обильную еду утром.
• Может разрушить семейную жизнь, так как потребует полного изменения подхода к регулярному питанию.
• Чрезвычайно сложно пообедать вне дома по социальным причинам.
• Делает заявления, не подтвержденные научными исследованиями.
• Излишний упор на тофу в рационе, рекомендуя до четырех порций в день, количество, которое потенциально может привести к дисбалансу питательных веществ.
• Рекомендует маргарин, который является источником крайне вредных трансжиров.

Снижение калорий – ключ к успеху

Заявления The Reverse Diet о каком-либо уникальном влиянии на метаболизм за счет изменения времени приема калорий явно не подтверждаются научными исследованиями.

Однако завтрак с высоким содержанием белка связан с большим успехом в похудании, поскольку он снижает вероятность переедания в конце дня, и в этом сила этого плана.

Если люди, сидящие на диете, могут похудеть по этому плану, это произойдет из-за снижения аппетита и других изменений образа жизни, которые могут привести к последующему снижению калорийности и, следовательно, потере веса.

Для многих людей, сидящих на диете, обратная диета нецелесообразна, поскольку она слишком разрушительна для нормальной общественной деятельности и семейной жизни.

Кажется возможным, что простое следование практике ежедневного употребления питательного завтрака, богатого белком, а не полное изменение режима питания, обеспечит большинство преимуществ этой программы.

Автор: Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

Цитаты:
• Барон, К. Г., Рид, К. Дж., Керн, А. С., и Зи, П. С. (2011). Роль времени сна в калорийности и ИМТ. Ожирение, 19 (7), 1374-1381. ссылка
• Ма, Ю., Бертоне, Э. Р., Станек, Э.Дж., Рид, Г. В., Хеберт, Дж. Р., Коэн, Н. Л.,… и Окен, И. С. (2003). Связь между режимами питания и ожирением у вольноживущего взрослого населения США. Американский журнал эпидемиологии, 158 (1), 85-92. ссылка

Последняя редакция: 28 марта 2021 г.

Лучшее время, чтобы поесть

Пытаясь похудеть, вы, вероятно, много думали о том, что вы едите, пытаясь найти баланс между овощами, углеводами, фруктами и белком.Но знаете ли вы, что время, когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите?

Принимая пищу каждый день в правильное время, вы можете получить множество преимуществ, таких как поддержание веса, более высокий уровень энергии, и даже можете помочь вам в борьбе с болезнями.

В оздоровительном центре Wilfred R. Cameron мы собрали несколько советов по питанию, чтобы определить лучшее время для приема пищи, чтобы помочь вам в ваших усилиях по снижению веса. Мы предоставили советы по составлению расписания приема пищи и некоторые способы сбалансировать время приема пищи с нашими фитнес-программами в нашем оздоровительном центре Вашингтона.

Когда лучше позавтракать?

Как многие из нас уже знают, завтрак – самая важная еда дня. Когда вы завтракаете, вы устанавливаете график уровня сахара в крови на оставшуюся часть дня. Обязательно ешьте в течение первого часа после пробуждения, между 6 и 10 часами утра. Это идеальное время, чтобы подготовиться к следующему приему пищи через несколько часов после завтрака.

Завтрак – это еда, которая оказывает значительное влияние на остаток дня, поэтому важно избегать скачков сахара в крови из-за выпечки или сладких кофейных напитков.Эти скачки уровня сахара в крови могут вызывать у вас чувство подъема и опускания в течение дня. Вместо этого попробуйте есть белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Такие продукты, как цельнозерновые тосты с арахисовым маслом, яйца или свежие фрукты, – это лишь некоторые из множества полезных для здоровья вариантов.

Ешьте обед на пике метаболизма

С 10:00 до 14:00 каждый день ваш метаболизм достигает своего пика, обеспечивая более сильную пищеварительную функцию, что делает его лучшим временем для обеда. Эта еда должна быть легче, чем завтрак и ужин.
Поскольку в это время вы, скорее всего, будете в школе или на работе, обязательно приготовьте обед накануне вечером или запланируйте здоровый заказ из любимого местного ресторана, чтобы избежать фаст-фуда и других нездоровых блюд.

Когда следует подавать ужин?

Мы рекомендуем планировать ужин примерно через четыре-пять часов после обеда. Имейте в виду, что время ужина приходится на 17:00. до 18:00 В этот период вы достигнете последнего часа повышенной скорости метаболизма вашего тела.Важно, чтобы между последним приемом пищи и отходом ко сну оставался более продолжительный период времени. Это может помочь вашему телу сосредоточиться на отдыхе и обновлении, а не на переваривании пищи.

Как сбалансировать питание и плотный график

Сбалансировать тренировки, учебу или работу и питание может быть непросто. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

• Приготовление еды – Планируйте и готовьте еду заранее, чтобы еда была готова, чтобы вы могли есть ее по расписанию.Это поможет вам придерживаться графика приема пищи, избегая при этом соблазна фаст-фуда или нездоровых закусок.
• Измените обстановку – не бойтесь экспериментировать, слегка изменяя время приема пищи, чтобы достичь оптимального времени. После того, как вы составили график приема пищи, вы можете добавить упражнения, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует. Также попробуйте поэкспериментировать со временем тренировки. Если вы всегда тренировались утром, попробуйте заняться вечером, чтобы увидеть, лучше ли реагирует ваше тело на изменение времени.

Посетите местный фитнес-центр

Еще один способ помочь на пути к снижению веса – посетить лучший в Вашингтоне оздоровительный центр и фитнес-центр Wilfred R. Cameron Wellness Center. Благодаря групповым занятиям, персональным услугам по обучению и современному оборудованию у нас есть инструменты и знания, необходимые для более здорового образа жизни. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о том, что может предложить наш оздоровительный центр.

Что делать после слишком большого количества еды, чтобы уменьшить накопление жира и уменьшить изжогу

• Если вы едите слишком много время от времени, например, по праздникам, это не должно повлиять на ваш общий вес.
• Чтобы ускорить пищеварение, уменьшить накопление жира и избежать изжоги после переедания, прогуляйтесь или выпейте от 4 до 8 унций. воды – но не переусердствуйте.
• Психологический трюк, который может помочь вам почувствовать себя лучше, – это спланировать следующий прием пищи – когда он будет и какие продукты будут в него входить.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Мелиссой Рифкин, MS, RD, CDN, владельцем Melissa Rifkin Nutrition LLC.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

У большинства из нас был опыт, когда мы садились за большой обед и понимали после того, как закончили, что мы перестарались. Хотя нет возможности вернуться в прошлое и есть меньше, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше и вернуться к своему обычному режиму питания.

Иногда обильный прием пищи не повредит

Женщины, ведущие умеренно активный образ жизни, должны стремиться съедать около 2000 калорий в день, в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США.Мужчинам обычно требуется больше калорий – около 2600 для удовлетворения своих потребностей в питании. Хотя некоторые факторы, в том числе ваш возраст и количество упражнений, могут повлиять на эти цифры.

Если вы разделите диету на 2000 калорий на три приема пищи плюс два перекуса в день, то завтрак, обед и ужин должны содержать около 500 калорий каждый, а каждый перекус – 250 калорий.

Даже если вы придерживаетесь регулярного плана питания, многие из нас склонны превышать допустимые нормы калорий в праздничные дни, такие как День Благодарения, когда часто приходится много есть.Например, согласно сообщениям, средний американец потребляет 4500 калорий в День благодарения.

Если эти случайные празднования – единственный раз, когда вы переедаете, то не нужно слишком беспокоиться о том, сколько вы переедаете, – говорит Кристен Смит, диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

«Несколько более калорийных приемов пищи в год не повлияют на ваш общий вес или состояние здоровья. Ваш желудок – эластичный орган», – говорит Смит, поэтому он может растягиваться, чтобы удерживать лишнюю пищу, когда вы едите больше, чем обычно.«Но когда это происходит, вы часто будете испытывать неприятные симптомы».

Из-за того, что ваш желудок растянут сверх своих обычных возможностей, некоторые из наиболее распространенных симптомов, которые вы можете почувствовать, – это боль в животе, вздутие живота, несварение желудка или тошнота. Вы также можете испытать изжогу, когда ваш переполненный желудок давит на сфинктер, разделяющий желудок и пищевод, заставляя его расслабиться и позволяя кислому содержимому из желудка возвращаться в чувствительную ткань пищевода.

Попробуйте эти методы, чтобы почувствовать себя лучше после обильной еды.

Прогуляйтесь. Ходьба ускоряет опорожнение желудка, хотя может не помочь вам чувствовать себя менее раздутым и наполненным. Однако, когда ваш желудок опорожняется быстрее, у вас меньше шансов получить изжогу или симптомы кислотного рефлюкса.

«Не ожидайте, что вы сожжете все калории из недавно съеденной пищи, но физическая активность может помочь пищеварению», – говорит Смит.Смит рекомендует по крайней мере 5-10 минут ходьбы, добавляя, что это также может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, который может резко возрасти после обильной еды.

Когда уровень сахара в крови резко повышается, высвобождается гормон, называемый инсулином, который удаляет излишки сахара из кровотока, позволяя ему накапливаться в мышцах или печени, сжигаться в качестве топлива или в виде жира. Прогулка после еды может помочь избежать накопления лишнего жира.

Выпейте воду или низкокалорийный напиток. Когда вы едите обильно, вы можете потреблять много натрия, даже не осознавая этого, что может вызвать задержку воды и чувство вздутия живота.По словам Смита, питьевая вода может помочь вывести часть натрия из пищи, которую вы ели.

Но будьте осторожны, чтобы не пить много сразу после еды, так как это может еще больше расширить желудок и вызвать боль в животе, – говорит Смит. «Придерживайтесь четырех-восьми унций, а затем периодически в течение дня увлажняйте организм».

Не ложись. Хотя вы можете чувствовать усталость после обильной еды, постарайтесь не поддаться желанию лечь или заснуть. Согласно последним исследованиям, ваш желудок опорожняется быстрее, когда вы сидите прямо.

Лежание после еды также может повысить вероятность кислотного рефлюкса, поскольку оно оказывает давление на мышцы, которые обычно удерживают кислоту в желудке там, где ей положено.

Составьте план, что вы будете есть в следующий раз. Принятие пищи может быть последней вещью, о которой вы думаете, когда вы слишком сыты, но планирование заранее может помочь вам быстрее прийти в норму. «Многие люди чувствуют, что, когда они уже переели за один прием пищи, они все испортили на весь день и должны продолжать эту привычку до конца дня», – говорит Смит.

Для следующего приема пищи Смит рекомендует выбирать здоровые продукты, такие как нежирный белок, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Это может помочь вам не продолжать нездоровый цикл переедания.

Наконец, не паникуйте. Постарайтесь не нервничать, если вы переедаете, особенно если это редкое явление. Вы вряд ли наберете вес или у вас возникнут проблемы со здоровьем после одного большого приема пищи.

«Старайтесь избегать любого возможного чувства вины после переедания», – советует Смит, добавляя, что чувство вины из-за переедания со временем может привести к нездоровым или беспорядочным пищевым привычкам.

Истории, связанные с фитнесом и питанием:

10 продуктов, которые могут помочь вам похудеть

Когда дело доходит до еды для похудения, вы, наверное, слышали все советы: пейте три стакана грейпфрутового сока в день, ешьте яичные белки на завтрак или замените всю зелень капустой.

Это удобная стратегия – хвататься за одну конкретную пищу в надежде, что она полностью изменит ваше тело, но, к сожалению, это не так.

Криста Магуайр, R.D., C.S.S.D. и менеджер по питанию Beachbody, говорит, что потеря веса не сводится к одному конкретному продукту питания. Похудение «это сверхсложный процесс, который включает диету, сон, снижение стресса, физическую активность и генетику», – объясняет она.

При этом – это определенных продуктов, которые более полезны и богаты питательными веществами, чем другие; Например, продукты, содержащие тонны белка в небольшом количестве калорий.

Или продукты, которые могут улучшить чувство сытости и придать насыщенный вкус без добавления сахара или трансжиров.

Имейте в виду, что остальные ваши привычки тоже имеют значение.

«Эти продукты не принесут пользы, если вы едите фаст-фуд, сидите на диване все выходные или чувствуете чрезмерный стресс из-за работы», – говорит Магуайр.

Но когда вы сочетаете здоровую пищу со сбалансированной диетой, регулярными упражнениями, гидратацией и достаточным сном, ваши цели по снижению веса станут более реалистичными.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам достичь этих целей:

10 Здоровые продукты, способствующие снижению веса

1.Яйца

«Яйца – отличный источник белка при небольшом количестве калорий», – говорит Магуайр.

Одно большое яйцо содержит от 70 до 90 калорий, в зависимости от того, как оно приготовлено (яйца, сваренные вкрутую, относятся к нижнему пределу спектра, а яичница – к верхнему пределу), и содержит примерно шесть граммов белка, шесть граммов жира и один грамм углеводов.

Яйца также полны важных питательных веществ, таких как кальций, фолиевая кислота и витамины A и D.

Магуайр говорит, что белок, содержащийся в яйцах, может помочь вам почувствовать сытость и подавить желание перекусить в течение дня, что может помочь с потерей веса.

В исследовании, опубликованном в журнале International Journal of Obesity , две группы людей с избыточным весом и ожирением начали низкокалорийную диету для похудания: одна группа ела яйца как часть своего завтрака, а другая ела рогалики.

Группа, которая ела яичный завтрак, потеряла на 65 процентов больше веса, чем группа, которая ела завтрак с бубликом.

Профессиональный совет: Простые способы добавить яйца в свой рацион – приготовьте пару на завтрак нарезанных овощей, положите яичницу на тост с авокадо или курите яйца вкрутую в качестве полдника.

2. Миндаль

Миндаль идеально подходит для питания: он богат клетчаткой, белком, и здоровыми жирами, что делает их отличным сбалансированным выбором закусок, – говорит Хейнс.

Единственная загвоздка? «При пережевывании миндаля калории быстро накапливаются», – говорит Магуайр, поэтому нужно быть осторожным с порциями.

Рекомендуемый Министерством сельского хозяйства США размер порции миндаля составляет одну унцию или 23 целых ореха, которые содержат 164 калории, 14 граммов жира, пять граммов углеводов и около трех граммов пищевых волокон.

Профессиональный совет: Чтобы получить клетчатку и белок, не переусердствуя, Хейнс предлагает есть сырой несоленый миндаль вместо кексов с высоким содержанием углеводов или батончика для завтрака с сахаром.

Она также рекомендует посыпать овсянку нарезанным миндалем или измельчить их в миндальное масло, чтобы намазать на ломтики яблока или палочки сельдерея.

3. Авокадо

Авокадо – любимый всеми источник полезных жиров, но при этом они калорийны.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, рекомендуемый размер порции составляет около 30 граммов, или четверть авокадо среднего размера – другими словами, намного меньше, чем , чем то, что ест большинство людей.

Четвертая часть авокадо содержит 50 калорий, менее одного грамма белка, около пяти граммов жира, трех граммов углеводов и двух граммов пищевых волокон.

Но клетчатка авокадо в сочетании с их богатым маслянистым вкусом означает, что вам не нужно есть столько, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, – говорит Хейнс.

Мононенасыщенные (или полезные) жиры в авокадо также являются ключевым макроэлементом и могут помочь при похудании. Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что диета с высоким процентом жира (60 процентов) может увеличить расход энергии в состоянии покоя.

Кроме того, журнал Американской кардиологической ассоциации опубликовал исследование, которое показало, что употребление одного авокадо в день в рамках диеты с умеренным содержанием жира и холестерина может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

«Это, конечно, не дает вам свободы есть столько жира, сколько вы хотите – порции по-прежнему имеют значение», – говорит Магуайр.

Она рекомендует намазывать авокадо на бутерброд вместо майонеза или добавлять несколько ломтиков в салаты, яйца или полезные тако.

Вы также можете добавить авокадо в смузи или съесть несколько ложек, приправленных хлопьями чили или морской солью, в качестве пикантной закуски.

Профессиональный совет: Просто помните, что авокадо должно быть добавкой к вашей еде, а не основным блюдом. «Остерегайтесь чипсов и гуакамоле, так как они могут стать калорийной бомбой», – говорит Хейнс.

4. Капуста

Этот крестоцветный овощ низкокалорийен и богат такими питательными веществами, как кальций, калий и витамин А.Одна чашка сырой измельченной капусты содержит 18 калорий, примерно четыре грамма углеводов, два грамма клетчатки и менее одного грамма жира и белка каждый.

Привлекательность капусты как части плана питания для похудения заключается в том, что вы можете съесть много ее, не набирая калорий.

Магуайр рекомендует включать в свой рацион квашеную капусту (квашеную капусту или кимчи) ​​для улучшения здоровья кишечника. Вы можете съесть его отдельно или бросить в овощную миску с вашим любимым протеином и киноа.

Если вы не поклонник кимчи, попробуйте добавлять в салаты сырую капусту, готовить тако из фарша из индейки с капустными обертками или добавлять капусту в сытный суп.

5. Грейпфрут

Несмотря на то, что в Интернете его хвалят как средство для быстрого похудания, грейпфрут на самом деле не обладает особой способностью сжигать жир, – говорит Магуайр.

Скорее, высокое содержание воды и клетчатки может помочь вам почувствовать сытость и потреблять меньше еды, – добавляет она.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , подтверждает это.Результаты показали, что употребление грейпфрута привело к умеренной потере веса: люди, которые ели половину грейпфрута три раза в день перед каждым приемом пищи, потеряли примерно на два фунта больше, чем те, кто этого не делал.

«В одиночестве грейпфрут низкокалорийный», – говорит Магуайр. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина грейпфрута содержит 52 калории, 13 граммов углеводов, два грамма клетчатки и менее одного грамма жира и белка каждая. Фрукт также является отличным источником кальция и витамина С.

Чтобы получить все питательные вещества грейпфрута без добавления сахара и калорий, придерживайтесь свежего грейпфрута, а не грейпфрутового сока.

Ешьте его как закуску с творогом или сочетайте с овощным омлетом на завтрак.

Профессиональный совет: Одно предупреждение – не рекомендуется есть грейпфрут, если вы принимаете определенные лекарства, отпускаемые по рецепту, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион.

6. Овсянка

Овсянка – фантастический источник сложных углеводов, пищевых волокон и белков, которые помогут вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Одна чашка вареного овса содержит 159 калорий и содержит около шести граммов белка, 27 граммов углеводов, четыре грамма клетчатки и три грамма жира.

«Овсянка – отличный холст, в который можно добавить другие питательные вещества», – говорит Магуайр. Ей нравятся ягоды, ломтики банана, грецкие орехи, семена чиа или миндальное или кокосовое масло.

Только будьте осторожны, не переусердствуйте – сухофрукты, подслащенные кокосовые хлопья и большие кусочки орехового масла могут содержать тонны добавленного сахара и лишние калории.

Еще один полезный вариант овсянки? «Используйте овсяные хлопья в качестве ингредиента для белковых закусочных шариков», – добавляет Магуайр.

7. Лосось

Помимо того, что лосось является отличным источником постного белка, который может помочь вам сохранить мышечную массу при попытке похудеть, он также богат полезными жирными кислотами омега-3, которые ваше тело не может вырабатывать.

В одном филе лосося весом три унции содержится 155 калорий, 22 грамма белка, семь граммов жира и ноль углеводов.

«Лосось – отличный вариант на ужин вместе с овощами и цельнозерновыми или крахмальными продуктами, такими как киноа или сладкий картофель», – говорит Магуайр. Она также предлагает вяленое мясо из лосося в качестве богатой белком закуски или копченого лосося на цельнозерновом английском маффине из проросших семян на завтрак (без сливочного сыра).

8. Йогурт

Не все йогурты одинаковы, когда дело касается похудания.Большинство ароматизированных йогуртов и йогуртов, купленных в магазине, содержат добавленный сахар.

С другой стороны, простой несладкий 2% -ный греческий йогурт с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Это полезная закуска или заменитель тяжелых ингредиентов, таких как сметана и сливочный сыр.

Йогурт также содержит пробиотики, «которые могут помочь с потерей веса, улучшая соотношение полезных и вредных бактерий в кишечнике», – добавляет Магуайр.

Рекомендуемый Министерством сельского хозяйства США размер порции греческого йогурта составляет одну чашку, в которой содержится 100 калорий, шесть граммов углеводов, менее одного грамма жира, около шести граммов сахара и колоссальные 17 граммов белка.Он также богат кальцием и калием.

Добавьте в чашку несладкого греческого йогурта ягоды и молотое льняное семя для легкого завтрака или смешайте его с зеленым смузи, чтобы получить дополнительный белок.

9. Шпинат

Шпинат, как и капуста, низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки и воды, что означает, что вы можете съесть его много, не уменьшая общего количества калорий за день.

Например, одна чашка сырого шпината содержит всего семь калорий, почти по одному грамму белка и клетчатки и один грамм углеводов.

Есть также некоторые исследования, которые предполагают, что тилакоиды, внутренняя мембранная система зеленых растений, таких как шпинат, могут способствовать высвобождению гормонов сытости в организме.

Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , например, показало, что прием богатого тилакоидами экстракта шпината перед завтраком может помочь уменьшить чувство голода и тягу к перекусам и повысить чувство сытости более чем на 2 часа.

Чтобы включить в свой рацион больше шпината, Магуайр предлагает смешать несколько горстей с коктейлем, добавить его в овощную карамель или страты, добавить в суп или заменить салат ромэн в салате.

10. Яблоки

Может быть, есть доля правды в старой пословице о том, что одно яблоко в день удерживает доктора.

Одно исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление яблока в начале еды может помочь с контролем веса.

Люди, которые съели одно яблоко среднего размера перед едой, снизили потребление калорий на 15 процентов и сообщили, что чувствуют себя сытыми.

Это потому, что яблоки наполнены клетчаткой и водой, которые помогают увеличить чувство сытости.Одно маленькое яблоко содержит 20 граммов углеводов, около четырех граммов клетчатки, 15 граммов сахара и менее одного грамма белка и жира – всего 77 калорий.

Перекусите яблоком, посыпьте его корицей для дополнительной сладости или добавьте кусочки яблока в салат для хрустящей корочки.

10 секунд на вынос

Некоторые продукты богаты белком, клетчаткой и важными питательными веществами, которые могут помочь вам почувствовать сытость и подавить желание перекусить.

Употребление этих здоровых продуктов может помочь вам в вашем пути к снижению веса, но только если вы примете и другие меры.

Чтобы максимально снизить вес, включите эти 10 продуктов, богатых питательными веществами, в сбалансированную диету, активизируйте свои упражнения и убедитесь, что вы много воды и спите.

Самые полезные замороженные блюда для похудения

Замороженные блюда могут быть полезной и удобной частью вашего плана похудания.Эти стратегии помогут вам найти самые полезные варианты замороженных блюд.

У вас была поздняя рабочая встреча, и дома вас ждут многочисленные дела. Вы устали, испытываете стресс и нуждаетесь в удобной пище. Кажется, сегодня вечером нужно взять еду на вынос по дороге домой. В конце концов, у вас мало времени, и вы все равно должны поесть, верно? Перед тем как подъехать к ресторану, вы мысленно инвентаризуете свою морозильную камеру и понимаете, что у вас есть несколько полезных, привлекательных вариантов замороженных блюд на выбор.Вы избежали перегрузки вашего калорийного бюджета, и ужин уже готов к употреблению в считанные минуты.

Инструмент для похудения?

Замороженные обеды действительно могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Несколько исследований показали, что использование заменителей пищи является эффективной стратегией в рамках структурированного плана похудания. Как такое может быть? Замороженная еда может сэкономить сотни калорий, если ее использовать вместо высококалорийной еды в ресторане. Замороженные блюда не допускают ошибок в порциях или возврата «всего лишь на несколько укусов».«Замороженная еда может помешать вам пропустить обед или ужин или выбрать некачественные закуски вместо сбалансированной еды. Это часто приводит к чувству чрезмерного голода и последующему перееданию.

Пищевая ценность замороженных продуктов может быть удивительным преимуществом. По сравнению с консервированием как методом консервирования, замораживание лучше сохраняет содержание витаминов и минералов. Замороженные фрукты и овощи, замороженные сразу после сбора урожая, могут иметь более высокое содержание витаминов по сравнению со свежими продуктами, которые несколько дней лежали на полке (и даже после того, как транспортировались еще несколько дней).

Найдите самые полезные замороженные блюда

Замороженные блюда могут вызывать мысли о сожженных в морозильниках бесцветных продуктах. Если вы в последнее время не ходили в отдел замороженных продуктов, проверьте еще раз. В то время как типичные высококалорийные блюда с высоким содержанием жиров остаются в силе (1449 калорий и 58 граммов жира на ужин с жареной резной индейкой Hungry Man XXL, кто-нибудь?), Мы поможем вам найти самые полезные для здоровья варианты замороженных блюд, которые помогут вам цели похудания.

Подбор подходящего варианта замороженной еды выходит за рамки поиска еды с привлекательной фотографией или проверки того, что есть в продаже.Прочтите этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать, соответствует ли ваш выбор вашим целям. Проверьте эти важные разделы:

• Размер порции. То, что кажется едой для одного, может содержать более одной порции. Пирог с курицей Мари Каллендер выглядит разумным, так как содержит 410 калорий и 770 мг натрия на порцию, но на этикетке указано, что в упаковке ДВЕ порции.
• калорий: в соответствии с вашим бюджетом калорий. Многие планы похудания позволяют потреблять 300-400 калорий за один прием пищи
• Белок: стремитесь к 15 граммам или более
• Клетчатка: стремитесь к 5 граммам и более
• Натрий: стремитесь к дозе 600 миллиграммов (мг) или ниже, чтобы оставаться в пределах рекомендуемой целевой нормы натрия, составляющей менее 2300 мг в день.Если у вас высокое кровяное давление, болезнь сердца или почек, вам может быть назначена дневная цель – 2000 мг или меньше.

Некоторые бренды, как правило, ближе подходят к нашим рекомендациям по питанию, чем другие. Например, все основные блюда Healthy Choice содержат 600 мг натрия или меньше. Smart Ones, Amy’s и Luvo – другие бренды, которые, как правило, предлагают здоровые продукты. В проходе замороженных продуктов всегда есть новые предложения, поэтому не забывайте проверять этикетки и попробуйте использовать инструмент проверки продуктов MyNetDiary для сравнения продуктов.

Ознакомьтесь с нашей таблицей, чтобы увидеть несколько вариантов, которые соответствуют нашим рекомендациям или очень близки к ним.

Самые полезные замороженные блюда

Продукт	калорий	Жир (г)	Белок (г)	Углеводы (г)	Волокно (г)	Натрий (мг)
Amy’s Light в натриевой и овощной лазаньи	320	9	16	44	4	340
Паста из курицы с песто и базиликом Healthy Choice	230	9	20	17	7	600
Healthy Choice Simply Steamers Говядина и соус с красным чили	270	6	17	3	5	550
Каши Миска с кремовой лапшой из кешью	360	14	15	46	10	400
Luvo Chicken Chile Verde	290	13	20	27	7	490
Юго-западная тарелка для завтрака Luvo	450	15	18	42	6	450
SmartOnes SmartMade Миска для курицы в мексиканском стиле	260	5	21	33	6	530
SmartOnes SmartMade Говядина и овощи на гриле с розмарином	270	8	17	30	5	600

Завершите трапезу

Ваш выбор замороженных закусок едва ли соответствует вашим целям в отношении питательных веществ? Хотя легко найти замороженные закуски с рекомендуемой калорийностью, в них часто не хватает белка, клетчатки и фруктов / овощей.Вот как вы можете помочь улучшить питание (и удовольствие) от еды.

Протеиновые добавки

• Греческий йогурт с низким содержанием сахара или ложка простого греческого йогурта с карри или блюдами из картофеля
• эдамаме (стручки сои), отличный продукт для хранения в морозильной камере
• измельченный частично обезжиренный сыр моцарелла
• яйцо вкрутую

Бустеры клетчатки, фруктов и овощей

• Ломтики болгарского перца
• молодая морковь
• стакан томатного сока
• молодой шпинат (хорошо смешивается с блюдами из пасты)
• замороженная брокколи, цветная капуста или стручковая фасоль, приготовленные одновременно с основным блюдом
• сальса, зеленый чили или пико де галло
• маленькое яблоко или апельсин
• чашка для фруктов без добавления сахара

Усилители вкуса

Немного дополнительных приправ поможет сделать блюдо более ароматным.Попробуйте добавить:

• щепотка чесночного порошка, свежемолотого перца, острого соуса или хлопьев красного чили
• нарезанные свежие травы, такие как базилик, кинза или чеснок (это также придаст вашему блюду привлекательный цвет)
• выжатый сок лимона или лайма, особенно для блюд из курицы и рыбы

Итог

Замороженные блюда могут быть вкусным и мудрым дополнением к вашему плану похудания. Заполните морозильник самыми полезными для здоровья вариантами замороженных блюд, чтобы предвкушать напряженные дни и времена, когда вы не готовы готовить.

Планирование питания и диеты-> Планы замены приемов пищи Планирование питания и диеты -> «Планируй, покупай, готовь и готовь» .