Что можно на перекус на правильном питании – здоровый полдник для всей семьи, чем полезным перекусывать на работе, диетические варианты для похудения

Перекусы на правильном питании – GrowFood

Итак, попробуем представить себя на работе и на диете (правильном питании) одновременно. Это жизненная ситуация многих людей. После завтрака уже прошло пару часов, до обеда еще столько же, а желудок уже начинает жалобно урчать. Значит, пора перекусить, но чем, из чего должны состоять перекусы на правильном питании? Вот об этом и поговорим.

Чем принято перекусывать дома и на работе

В ходе различных опросов и анкет, удалось выяснить самые популярные перекусы. Причем в расчет мы не будем брать мнения профессиональных спортсменов, моделей и остальных людей, для кого внешность или физическая форма является профессиональным критерием.

Самый популярный перекус – выпечка, печенье, сладости. Конечно, они могут различаться, ведь есть более здоровые варианты этих же изделий, но в целом тенденция к мучному есть. Следом за ними идут бутерброды, содержащие не самые полезные компоненты. Это, пожалуй, самый излюбленный вариант для тех, кто не любит сладкое. Также в лидерах держатся различные снеки, как сладкие, так и соленые, творожки и молочные десерты, еда быстрого приготовления (хотя она уже чаще бывает и обедом сразу). Еще одним властителем перекусов по-прежнему остается фаст-фуд. Все эти продукты очень далеки от идеи не только диеты, но и принципов здорового и правильного питания. На это указывает то, что гораздо реже в ответах упоминаются фрукты и орехи без добавок, несладкие батончики мюсли.

Что же мешает всем этим людям перекусывать более здоровой едой?

Почему мы стесняемся перекусить яблоком?

Конечно, когда в коллективе или семье с уважением относятся к здоровому образу жизни, то такой перекус не только не будут высмеивать, но еще и поддержат, и присоединятся. Но реалии окружения порой таковы, что желание сохранить красоту молодость и здоровье вызывает у большинства как минимум легкую иронию, а, порой, и довольно едкий сарказм. В такой ситуации только и остается либо пойти «поперек системы» и стать изгоем, либо не откалываться от коллектива и топать дружно уничтожать пиццу или бургеры. Во втором случае тему правильного питания можно спокойно закрывать. А в первом – можно предложить немало интересных и приятных альтернатив булочкам и тортикам. Итак, выбираем

перекусы на правильном питании.

Можно съесть не только яблоко

Правильное питание предполагает не жизнь впроголодь, а довольно внимательное отношение к качеству того, что мы едим. Сама идея такого рациона в том, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, витамины, минералы, микроэлементы и при этом минимизировалось поступление вредных или нежелательных веществ. Итак, вашему вниманию список «правильных» перекусов:

• Банан – он, в отличие от яблок, не вызывает у некоторых людей повышенного аппетита;
• Мюсли – но нужно внимательно читать состав: если сахар или фруктоза указаны в первой тройке или пятерке ингредиентов, то от такого перекуса лучше отказаться;
• Бутерброды – но только из ржаных хлебцов и с нежирным сыром;
• Домашняя пастила – прекрасное дополнение к зеленому чаю, которое можно приготовить дома. Она хорошо насыщает, содержит много пектина и служи хорошей альтернативой сладостям;
• Овощная нарезка с сыром – идеальный перекус, который можно приготовить дома с утра. На роль сыра принимается среднежирный творог или диетические варианты твердых сыров. Кушать удобно и вкусно, а главное полезно.

Итак, направление мысли мы вам задали, а дальше можете придумать и свои варианты. Главное, не допускайте слишком долгих перерывов между приемами пищи, и тогда вам не придется бороться с желанием съесть все и сразу.

Что есть на полдник при правильном питании?

02.02.2018 Питание полезное

Полдник- это легкий прием пищи, в районе между обедом и ужином. Напоминаем, что если вы следите за своим питание, то должны соблюдать режим питания, а то есть, кушать каждый 3 часа.  Именно поэтому, полдник является неотъемлемым приемом пищи в Вашем дне.

Почему важно перекусывать?

Дробное питание — это залог здоровья и красивой фигуры. Получая пищу каждые несколько часов, организм не включает режим экономии и не откладываем лишние в жировые прослойки. Поэтому, делать перекусы, основанный на правильном питании, крайне важно, если Вы хотите похудеть.

Очень часто можно услышать от офисных сотрудников фразу  “да некогда мне есть”. Действительно, часто во время рабочего процесса времени катастрофически не хватает, но выделить 2 минуты на то, чтобы пожевать яблоко — можно. Правильное питание не требует множество свободного времени, в быстрые полезные перекусы всегда спасут Вас от желания съесть вредную пищу.

Чем быстро перекусить на работе?

Мы предлагаем Вам 10 крайне простых в приготовлении и очень быстрых в поглощении, рецептов блюд. Вы спокойно сможете употребить их во время рабочего процесса и не потратите больше 10 минут на прием пищи.

Кефир

Очень легкий и полезный молочный продукт, который спасет Вас в том случае, если Вы не успели или забыли приготовить свой перекус. В кефире содержаться лактокультуры- пребиотики, который помогают усваивать Вашему организму богатые клетчаткой продукты. Также продукт содержит белок , пусть и в малом проценте. А , как Вы знаете, белок неотъемлемый компонент для похудения или же увеличения мышечной массы.

Овощи

Овощи — самый главный источник клетчатки. Их можно есть как в свежем виде, так и в приготовленном на пару, а также запеченными в духовом шкафу.

Вариант приготовления овощей в духовке

Вам понадобятся:

• Любые овощи на Ваш вкус ( морковь, перец сладкий, помидоры, кабачки, баклажаны, тыква, спаржа, брокколи, цукини, цветная капуста и капуста белокочанная).
• Оливковое масло (2 столовые ложки).
• Специи ( перец, соль).
• Свежий нарезанный розмарин ( 1 столовая ложка).

Приготовление:

1. Духовой шкаф разогрейте до 200 градусов.
2. Нарежьте овощи кубиками, если некоторые из них требуют — очистите от кожуры.
3. Разложите овощи равномерно по всей площади противня.
4. Полейте оливковым маслом и посыпьте специями.
5. Отправьте овощи в жар на 20 минут. В течении этого времени не стоит их трогать и помешивать.
6. Через 20 минут, переверните овощи и оставьте в духовом шкафу на такой же срок.
7. Держите овощи в печи пока они не приобретут золотистый оттенок.
8. Только после появления нужного оттенка, подмешайте розмарин и оставьте еще на время, пока овощи не станут более мягкими.
9. После готовности овощей, достаньте противень из печи и дайте продуктам остыть.

Фрукты

Фрукты также выступают источниками клетчатки, однако, в отличии от овощей, содержат сахар. Если Вы решили что Ваш полдник при правильном питании будет содержать фрукты, то отдавайте предпочтение тем, в который содежрится меньшие содержание сахаров ( грейпфрукт, алыча, арбуз, малина, ежевика, клубника, смородина, нектарины, черника).

Фрукты лучше кушать в свежем виде, так как при термической обработке, они теряют свои свойства.

Сыры

Любые сыры содержат кальций, витамины и белок. Однако, стоит крайне аккуратно подойти к выбору такого молочного продукта. Дело в том, что сыр — довольно жирный продукт. С ним стоит быть осторожным. Выбирайте диетические варианты сыров, такие как : брынза, сулугуни или сыры жирности меньше 50%.

Такой полдник при правильном питании может быть крайне калорийным, поэтому, следите за количеством съеденного.

Сухофрукты

Сухофрукты — невероятный кладезь витаминов и минералов.

Интересно знать, чем каждый из фруктов полезен для Вашего организма.

Польза кураги

Велика польза кураги при профилактике опухолей. Она имеет свойство смягчать образование и способствовать его уменьшению. Плоды способствуют   устранению закупорки сосудов, росту волос, улучшению состояния кожи.

Сухофрукты помогают очистить кишечник и повысить гемоглобин. Благодаря присутствию в своем составе магния, они полезны при малокровии и гипертонической болезни. Конечно это польза кураги.Курага содежрит витамин В5, пектины и кислоты, которые выводят тяжелые радионуклиды и металлы из организма.

В медицине очень часто курагу используют для лечения проблемной кожи, так как она содержит большое количество антиоксидантов.

Чернослив знаменит своей пользой при наличии запоров. Так как способна выводить вредные соединения из организма. Сухофрукты успешно устраняют интоксикацию и обладают мочегонным действием, поэтому рекомендуются при заболеваниях почек.

Однако, кроме этого, чернослив также способен снизить риск инфарктов и предотвратить инсульт. Врачи рекомендуют употребять в этих целях сухофрукт в течении 1 месяца. Несомненная польза чернослива в его способности нормализовать давление, что по достоинству оценят гипертоники. Благодаря высокому содержанию кислот он является сильнодействующим антиоксидантом. К тому же продукт способен остановить развитие метастаз и обладает омолаживающим эффектом.

Польза изюма

Изюм — сухофрукт, богатый калием. Способствует благоприятной работе сердечно -сосудистой системы и улучшает работу почек. Одно из полезных качеств изюма которое дарит нам калий – это способность снимать отеки и его мочегонный эффект. Очень часто изюм рекомендуют при отравлениях, так как он способен выводить токсины из организма.

Польза изюма проявляется при заболеваниях желтухой или гепатитом. Отвар изюма помогает вылечиться от бронхита, гипертонии, пневмонии, благодаря большому количеству антиоксидантов которые подавляют болезнетворные бактерии. Также этот сухофрукт способен избавить от проблем с кожей и эффективно помогает при лишае. А изюм с косточками используют при лечении дизентерии.

Бутерброды с курицей в лаваше

Данный рецепт очень быстро готовится, к тому же, не занимает много места в Вашей сумке. Добавьте его в свой полдник при правильном питании и забудете про голод.

Ингредиенты:

• лист лаваша
• вареная куриная грудка
• лист салата

Приготовление :

1. Разложите лист лаваша на столе.
2. Отступите от одного края небольшое пространство и выложите небольшой полоской куриную грудку, нарезанную предварительно на ломтики.
3. Сверх на грудку положите дольки помидоры и накройте все листом салата.
4. Аккуратно сверните лаваш в трубочку и слегка придавите, чтобы выпустить воздух.
5. Лучше всего завернуть такой бутерброд в пищевую пленку или положить в контейнер для продуктов.

Грибы, тушенные с яблоками

Грибы отлично дополнят Ваши перекусы на правильном питании.

Ингредиенты:

• грибы свежие (лисички, рыжики) — 500 грамм
• масло сливочное — 120 грамм
• яблоки кислых сортов — 4-5 шт. среднего размера
• овсяная мука — 1-2 ст.л.
• бульон грибной — ½ стакана
• сметана с низкой жирностью — ½ стакана
• соль, зелень укропа — по вкусу

Приготовление:

1. Очистить грибы, шляпки нарезать их на 4 дольки каждую, а ножки порезать кружочками.
2. Отправить грибы тушится на сковороду в масле.
3. Яблоко необходимо нарезать на небольшие дольки и избавить от семян.
4. К полумягким грибами на сковороду отправить нарезанные яблоки.
5. Овсяную муку необходимо смешать с холодным грибным бульоном в содержимое сковороды. Как следует проварить содержимое сковороды.
6. Затем добавить к грибам сметану и довести все до кипения.

Творог

Творог — богат кальцием и витамины. Он очень быстро и легко усваивается, чем невероятно полезен при похудении, не говоря уже о том, что творог является отличным источником молочного белка.

На полдник при правильном питании отлично подойдет 100-150 грамм творога. Также можно дополнить его фруктом или ягодами.

Диетические хлебцы

Поскольку полдник это прием пищи ближе к вечеру, то при правильном питании лучше избегать поступления углеводов в организм. Однако, если же у Вас совсем не было времени на готовку домашних блюд, то покупные хлебцы отлично подойдут. Тем более, что ими можно незаметно похрустеть во время рабочего процесса.

Протеиновый батончик, приготовленный дома

Протеиновый батончик  — это вариант отличного снека, содержащий высокое количество белка, а также витаминных и минеральных комплексов.

Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 120 мл. яблочного пюре
• 60 грамм шоколадного протеина
• 30 грамм муки из овсяных отрубей
• 10 грамм клетчатки
• 70 грамм мюсли без сахара
• 2 чайніе ложки какао
• 25 грамм горького шоколада (мелко порезать)
• корица

Приготовление:

1. Все ингредиенты равномерно смешать между собой.
2. Из получившийся смеси слипеть небольшие полосы  и выложить их на противень.
3. Отправить батончики в духовой шкаф на 20 минут при температуре 180 градусов.
4. Готовый перекус остудить

Надеемся, что предложенные перекусы пригодятся Вам при правильном питании. Будьте здоровы и красивы!

Оцените

Что есть на полдник при правильном питании?

Интересные статьи

Перекусы на правильном питании для похудения

Чтобы похудеть или удержать вес после диеты, нужно постоянно придерживаться правильного питания и режима дня. Это сложно, особенно, когда есть работа, требующая внимания, семья. Перекусы на правильном питании – это важная часть диеты, которая помогает регулировать чувство голода, снижает уровень стресса, успокаивает.

Правильное питание после диеты включает все необходимые организму вещества, в том числе углеводы. Понятие перекуса многие воспринимают несерьезно – закинуть в рот любую пищу побыстрее.

Правильные перекусы для похудения

Трехразовое питание, после диеты, не способствует поддержанию нужного веса. Оно предполагает большие объемы пищи для насыщения, что плохо сказывается на фигуре и здоровье. Маленькие порции лучше усваиваются организмом, быстрее перевариваются, но через час после еды человек снова голодный. Выход один – добавить еще несколько небольших приемов пищи – перекусов.

Принцип 5 – 6 раз поесть небольшими порциями имеет следующие плюсы:

• нет чувства голода – нет стресса;
• человек не переедает – пища не задерживается в желудке;
• сахар в крови поддерживается на одном уровне, что позволяет избежать заболеваний органов ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний;
• жировой обмен контролируется правильными продуктами.

Схема приема пищи, включающая перекусы:

1. Завтрак.
2. Перекус.
3. Обед.
4. Перекус.
5. Ужин.
6. Перекус.

Перекус вечером можно делать, но следует использовать продукты, которые содержат мало калорий. Нельзя противиться желанию съесть лишний кусок мяса, особенно любителям мясных блюд. Это негативно сказывается на отношении к диете, приводит к срывам. Диетологи не советуют употреблять тяжелые блюда на ночь, но лучше съесть отварное мясо, чем нервничать на кефире.

Похудеть или поправить здоровье

Сразу следует уточнить, какова цель правильного питания, на что оно направлено. Вариантов два:

1. Сбросить вес.
2. Поправить здоровье.

Если разобраться, то не всегда ограничения в питании направлены на похудение. С помощью диет лечат определенные заболевания – желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, желудка. Вопрос калорий остро не стоит, но следует питаться реже и использовать облегченные продукты. Такие диеты больше направлены на снижение токсической нагрузки с организма, облегчение работы органов.

Очищающие диеты включают в себя – продукты растительного происхождения в любом виде. Не рекомендуется сахар, кроме содержащегося в фруктах и овощах. Такие диеты не рекомендуются для постоянного применения, так как лишают организм энергии. Могут использоваться временно, чтобы вывести токсины из крови, почувствовать легкость. Самыми лучшими продуктами будут сырые овощи и фрукты. Не все могут постоянно питаться растениями. Рано или поздно организм потребует «нормальной» еды.

Внимание! Для ежедневного питания и перекусов нужно выбирать продукты, которые доставляют удовольствие, заставляют забыть чувство голода. Чем меньше организм будет ощущать влияние диеты – тем дольше она протянется.

Дробное питание

Дробное питание помогает плавно снижать вес, не акцентируя внимание на диете. Трудности, которые возникают вначале процесса, можно преодолеть за одну неделю:

• нелегко перестать есть много, потому что привычка осталась;
• трудно выбрать время для перекуса.

Менять режим всегда неудобно, но когда стоит вопрос здоровья и фигуры – приходится стараться.

Дробное питание больше считается лечебным или разгрузочным. Маленькие порции не нагружают пищеварительную систему, потому что она способна выделять определенное количество ферментов и пищеварительных соков. Что не переваривается, то откладывается в виде лишних килограммов.

Этим объясняется, почему люди, которые едят один раз днем, выглядят неважно внешне. Утренний прем пищи они пропускают, потому что нет времени. Обедать некогда. Остается ужин, на который они съедают все, что есть в холодильнике. Организм не может справиться с такой нагрузкой. Вдобавок, чувство голода оказывает негативное влияние на психику. Создается мышление, что нужно запасать жир, потому что завтра будет то же самое, то есть – целый день постоянного голода.

Дробное питание заставляет мозг расслабиться: все хорошо, еда всегда под рукой, нет необходимости собирать жир «на черный день». Разнообразные перекусы способствуют удовлетворению вкусовых рецепторов, что важно для гурманов.

Что нужно знать о перекусах

Какие продукты вредны в качестве перекусов:

• чипсы, сухарики;
• бульоны быстрого приготовления;
• пятиминутная лапша, супы;
• колбаса, копчености;
• соленые орехи, сушеная рыба;
• гамбургеры;
• газированные напитки.

Офисные работники страдают одними пищевыми пристрастиями – печенья, пирожные на обед. Придется расстаться с такой привычкой, хотя в компании это будет нелегко сделать. Здесь нужно твердо стоять на своих позициях, не поддаваться на уговоры перекусить сдобой.

Чем можно перекусить, не опасаясь за лишний вес:

1. Белковые продукты. Яйца, творог. Лучшим гарниром будет зелень. Есть множество рецептов, где белок комбинируют с зелеными салатами, петрушкой, укропом, шпинатом. Такой перекус не добавит лишнего веса на бедра и талию. Скорее наоборот, потому что для переваривания белка нужна дополнительная энергия, которую организм возьмет из своих запасов жира.
2. Овсяная каша. Составляющая английского завтрака. Не зря англичане ежедневно употребляли овсянку – она некалорийна, питательна, содержит много полезных микроэлементов и витаминов. Это сложные углеводы, которые надолго избавят от чувства голода.
3. Свежие овощи, фрукты. Желательно сладкие, потому что кислые заставляют желудочный сок выделяться интенсивнее, могут спровоцировать настоящий приступ голода. Можно сварить разные овощи и сложить с собой на работу – морковь, капуста кольраби, брокколи, свекла.
4. Орехи, сухофрукты. Можно употреблять, если завтрак был легким или его вообще не было. Один минус орехов – повышенная калорийность. Сидячая работа подразумевает пониженное употребление калорий – не более 1800/день.
5. Кисломолочные продукты – кефир, йогурт. Одновременно помогают справиться с проблемами кишечника.

Теперь подробно о вариантах перекусов при правильном питании.

Кисломолочные напитки не должны быть жирными, если речь идет о фигуре в стадии формирования. Лучше использовать обычный йогурт, но добавить подсластитель. Это успокоит вкусовые рецепторы. В качестве добавки к йогурту можно взять овсяные отруби. Полезнее этого продукта для здоровья и похудения – трудно найти. Еще полезны льняные семечки. Люди, сидящие на однообразной диете, нуждаются в полезных веществах, например – полиненасыщенных жирных кислотах Омега 3, 6, 9. Кроме рыбы эти вещества в избытке находятся в льняном семени. Чайной ложки на стакан йогурта будет достаточно для перекуса. Нужно дать им немного настояться в напитке – они станут мягче.

Сухофрукты – вещь полезная, но не стоит путать с цукатами, в которых содержание рафинированного сахара превышено в разы. В день можно себе позволить разве что пару штук. Экзотические сухофрукты – финики, инжир – можно кушать, если есть острая потребность в сладком. У женщин это бывает перед месячными. Натуральный сахар, содержащийся в финиках, не повредит диете, но успокоит нервы.

Свежие овощи большими дозами осилит не каждый. Кишечник может реагировать дисбактериозом, метеоризмом, вздутиями. Поэтому их следует отваривать или тушить в мультиварке. Можно даже отварить одну картофелину. Этот овощ нельзя игнорировать, потому что он богат натуральным крахмалом и калием, что полезно для сердца. Если кушать это все без хлеба – проблем с весом не будет. Вареные овощи – хороший вариант для перекуса на ночь. Много сложено анекдотов про женские диеты, которые прекращались ночью. Поэтому, чтобы спать спокойно, нужно обязательно съесть что-то вкусное.

Фруктовые кислоты также способны нарушить работу кишечника. Если начались проблемы, можно делать творожные запеканки с фруктами, ягодами. Если не хватает сахара на вкус – использовать сахарозаменитель в жидком виде для приготовления смеси. Важно, чтобы диетическая пища доставляла удовольствие.

Мясо, рыба, сыр – главная пища сильной половины населения. Они также иногда страдают от лишнего веса и пытаются похудеть. Мужчину, грызущего морковку в офисе, все оценят с юмором. Придется выслушать много насмешек и «добрых» советов. Но мужчину, который ест кусок мяса и салат, никто не заметит, потому что это считается нормальным. В качестве перекуса раз в день можно употреблять мясные или рыбные блюда. Лучше, если это будет второй завтрак или полдник. До вечера мясо успеет перевариться. На ужин можно организовать что-то полегче – кефир, ряженку, домашний йогурт или простоквашу.

Второй завтрак

Завтраки – самая важная часть питания. Утренние приемы пищи задают настроение всего дня, поэтому завтрак можно сделать плотным – углеводы, клетчатка. Если кушать хлеб, то обязательно цельнозерновой, без дрожжей. В этом плане лучше бездрожжевого лаваша нет ничего. Восточная кухня может дать пример правильного питания.

В зависимости от того, какой плотности был первый завтрак, можно выбирать продукты для второго перекуса, который обычно бывает через 3 – 4 часа. Если пропущен первый прием пищи – второй завтрак можно организовать раньше, чтобы не чувствовать голод и не увеличивать количество пищи. Банан – источник углевода, кальция и кремния – справляется с чувством голода за пару часов – как раз до следующего приема пищи.

Перекусы на бегу

Перекусить можно в движении. Для этого есть напитки – йогурты, которые устранят чувство голода. Несоленые орехи небольшими порциями – 100-200 г. Эти продукты можно употреблять в транспорте. Хорошим перекусом считаются тыквенные семечки, крекеры с отрубями или булочка для поднятия сахара. Бутерброд с цельнозерновой булкой, отварным мясом и зеленью – это уже плотный завтрак.

В процессе работы, важно не забыть, что вода является главной потребностью организма. Ее количество, при правильном питании, нужно строго контролировать. Негазированная чистая вода иногда может заменить перекус, потому что потребность в воде будет выше, чем необходимость поесть. Все известные диетологи советуют начинать прием пищи с питья воды: 1 – 2 стакана. Это подготовит пищеварительную систему к производству желудочного сока, поможет избежать гастрита.

Питаться редко – вредно для организма, способствует накоплению жировых отложений. Нужно приучить себя к частым приемам пищи. Для этого, необходимо контролировать перекусы. Помочь в организации режима питания могут напоминания, установленные на телефоне или компьютере.

Перекусы на правильном питании: примеры правильных перекусов |

Перекусы на правильном питании – не просто допустимые, а обязательные приемы пищи. Однако далеко не всегда люди знают, что именно подходит для утоления легкого голода и подпитки энергии. В результате в ход идет фаст-фуд, невероятно калорийные булочки, пирожные, конфеты и вафельные батончики с шоколадками.

Все это, несомненно, очень удобно быстренько запихать в желудок и, не останавливаясь, продолжить заниматься своими делами. Но скажет ли организм «спасибо» за такие продукты? Скорее всего, результат отложится на талии и бедрах в виде ненавистных лишних килограммов.

Зачем нужно перекусывать

Если все, что в нашем представлении стабильно ассоциируется с быстрыми перекусами, так вредно, то, может быть, лучше вообще отказаться от них? Это будет большой ошибкой.

Дело в том, что трех приемов пищи организму недостаточно. Чтобы обмен веществ работал как часы, человек должен питаться дробно, то есть получать пищу небольшими порциями через примерно равные промежутки времени. Естественно, что где-то на экваторе между завтраком и обедом каждый начнет ощущать голод. Если его не заглушить, до еды, конечно, удастся дотянуть. Но к этому времени человек будет готов, как говорится, съесть слона. Что и сделает.

Решить описанные проблемы и призваны перекусы. Для кого-то это может быть удивительным, но они просто необходимы для похудения. Не жесткое голодание и минимальные порции, а именно полноценное пяти-шестиразовое питание запускают обмен веществ и, соответственно, приводят в норму вес.

Когда перекусывать

Специалисты рекомендуют устраивать два – три перекуса. Идеальное время для них:

• между завтраком и обедом;
• между обедом и ужином;
• в случае надобности можно слегка подкрепить силы и после ужина, например, если вы поздно ложитесь спать.

Первое время вспоминать о них может быть сложно, но постепенно новая система питания войдет в привычку.

Чем перекусывать

Как мы уже отметили выше, не все продукты подходят для борьбы с разыгравшимся голодом. Поэтому поговорим про правильные перекусы. Главная их задача – зарядить человека энергией, поэтому важно, чтобы продукты содержали сложные углеводы. Также с задачей поддержания сил отлично справляются белки.

Список рекомендуемых продуктов, несмотря на ограничения, довольно широк. В него входят:

• фрукты;
• овощи;
• орехи;
• сухофрукты;
• вареные яйца;
• ягоды;
• продукты с большим количеством клетчатки
• творог;
• несладкие йогурты;
• зелень.

В принципе, все эти пункты можно комбинировать, исходя из собственных предпочтений. Но надо дать некоторые пояснения.

Овощи не обязательно грызть в изначальном виде. Лучше всего готовить разнообразные салатики. Это и вкуснее, и позволяет каждый день есть что-то новенькое.

Фрукты для полезных перекусов подходят не все. Лучше всего остановиться на цитрусовых (грейпфруты, апельсины). А вот необычайно популярные среди худеющих яблоки могут оказаться ловушкой. Дело в том, что у многих людей они провоцируют возрастание аппетита. Тот же эффект дает виноград. Кроме того, в нем очень много сахара. Не стоит бояться бананов – одна штучка в качестве перекуса прекрасно подойдет при правильном питании.

При выборе чем перекусить важно учитывать плотность предыдущего приема пищи. Например, если завтрак был основательным, то стаканчика йогурта будет вполне достаточно. Но если утром вы ограничились чашкой кофе и тостом, на полдник вполне подойдут омлет, каша или сырники.

Вечерний перекус – отдельная тема. Это не обязательный прием пищи, он нужен только для того, чтобы не ложиться спать с урчащим от голода животом. Делать его стоит не позднее, чем за час – два до сна. Можно съесть немного творога, но лучше всего остановить свой выбор на стакане кефира.

Он очень полезен для пищеварения. В принципе, стакан кефира можно сделать своей привычкой – организм будет только рад. Важный момент – не стоит гнаться за обезжиренными продуктами. Никакой пищевой ценности они не несут, это просто способ набить желудок и заставить его замолчать. Естественно, никто не советует наворачивать ложками сметану, но кефир с жирностью 2,5 – 3,5 никому не принесет вреда (если нет каких-либо врачебных ограничений). Какие продукты еще можно использовать для перекусов можно узнать из статьи “Самые полезные продукты питания“.

Рецепты

Перекусы на правильном питании на работе – отдельная тема. Многих смущает необходимость брать с собой много продуктов, ведь далеко не в каждом кафе можно найти полезное меню, да и мало какой начальник будет рад, если его подчиненные кроме обеда начнут убегать еще как минимум дважды. На практике же нет ничего страшного.

Перекус – он та то и перекус, чтобы быть быстрым и незаметным, чаще всего даже без отрыва от основной деятельности. Зная условия своего труда, стоит подбирать продукты и блюда, соответствующие им.

Конечно, удобнее всего ограничиться на работе фруктами или йогуртами, но мы приведем массу рецептов, среди которых каждый найдет для себя что-то интересное.

Овощи

Здесь идеальный вариант – салаты. Овощи можно выбирать любые. Например, очень здорово перекусывать капустой, заправленной растительным маслом. Капуста – один из лучших источников пищевых волокон, кроме того, на ее переваривание организм затрачивает практически столько же энергии, сколько получает. Если же говорить о брюссельской капусте, то у нее и вовсе отрицательная калорийность.

Хорошо подходит для перекуса тертая морковь. Ее вкус прекрасно дополнит лимонный сок и немного растительного масла.

Если нужно поесть более основательно, рекомендуем приготовить овощной суп. Если измельчить его в пюре в блендере, можно пить из кружки или стакана, продолжая работать. Пара тостов прекрасно дополнят блюдо.

Молочные и кисломолочные продукты

Это идеальный вариант перекусов при правильном питании. Кефир и йогурты не надо готовить, они продаются в магазинах, важно только следить за отсутствием сахара.

Творог также можно есть в обычном виде, но если хочется разнообразия:

• добавьте немного рубленой зелени и каплю льняного масла, тщательно перемешайте. Можно намазывать на тосты или хлебцы или употреблять отдельно;
• творог с орехами и/или сухофруктами;
• творог с ложкой меда;
• сырники рекомендуется запекать.

Яйца

Отварное яйцо вполне может выступать в роли самостоятельного блюда. Его даже не надо хранить в холодильнике.

Яйцо можно потереть, смешать с небольшим кусочком сыра, зеленью и намазать на тосты, добавить кусочки огурца или помидора, болгарского перца. Также отличный вариант – омлет на пару (можно приготовить его только из белков).

Мюсли

Мюсли лучше всего готовить самостоятельно. Просто возьмите овсяные хлопья, несколько орехов, сухофруктов. Затем останется только залить все молоком. Любителям сладкого можно добавить немного меда или просто порезать в блюдо половинку банана. Также мюсли можно заливать кефиром.

Мясо

Этот продукт не является основным ингредиентом для перекусов, но если возникает необходимость основательно подкрепить силы, вполне можно обратить свое внимание на курятину или индюшатину.

Лучше всего употреблять отварное или запеченное мясо. Великолепный перекус – кусок курятины и овощной салат.

С собой очень удобно брать диетическую шаурму. Для ее приготовления понадобится лаваш, в который потребуется завернуть кусочки мяса и любые овощи, сыр. Соус можно приготовить из греческого йогурта, горчицы и лимонного сока.

Как видно, перекусы на правильном питании могут быть не только полезными, но и очень вкусными. Просто задайтесь целью, и вы очень быстро привыкнете к ним и научитесь делать свое меню разнообразным и интересным.

Чем “заморить червячка” смотрите в видео:

варианты пп-перекусов и примеры рецептов

Правильно питаться — означает не только следит, что ты кушаешь на завтрак, обед и ужин, но и тщательно продумывать все перекусы! И помнить, что перекус на правильном питании так же важен, как и любой другой приём пищи.

Пп-перекус — нужен ли и зачем

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!

Смысл в следующем:

•  они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
• перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;

• дает дополнительную энергию в течение дня;
• исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
• позволяет легко и просто набрать необходимое кбжу, что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.

Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании  в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

• меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
• состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
• идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, здесь более подробно о разнице аппетита и голода, а здесь о продуктах, усмиряющих аппетит.

Это могут быть любые пп- продукты из вашего списка -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на правильном питании для похудения. Запомните:

• на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
• второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах: творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Что запрещено для пп-перекуса

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты.

Советы опытных пп-шников

Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:

1. если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
2. каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
3. в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
4. если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.

Видео с советами от диетологов

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:

варианты перекусов при правильном питании

Если говорить об одном из самых распространенных продуктов питания на Земле, то это куриные

Правильное питание – способ устранить лишний вес, путь к здоровью и крепкому иммунитету. Если

Варианты для выбора правильного завтрака Завтрак – очень важный прием пищи. Он дает силы

Многие знают золотое правило диет – не есть после шести вечера. Худеющие женщины, а

Перекусы на правильном питании советы, рецепты, продукты

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Почему при правильном питании важны перекусы

Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания, а оно должно быть не только полноценным, но и дробным. Иначе в периоды голодания и следующего за ним переедания организм начинает создавать запасы на “черный день” в виде жировых отложений.

У работающих людей нередко в сутках всего 2 приема пищи, а порой лишь один – ужин. В результате, он получается обильным, плотным, что в корне неправильно. Максимально питательными должны быть завтрак и обед. Расставить все на свои места помогут ланч и полдник. Они:

• активизируют метаболизм;
• позволяют уменьшить порции;
• обеспечивают организм необходимыми для работоспособности калориями, но небольшими дозами;
• служат источником полезных веществ;
• избавляют от переедания, особенно в вечерние часы;
• уменьшают чувство голода перед возвращением домой;
• поднимают настроение.

Также мелкие порции еды защищают от гастрита, язвы и других болезней ЖКТ. Чтобы не поправиться, следует перекусывать 2 раза между основными приемами пищи.

2 Полезный перекус на работе для худеющих

— 200 калорий яблок и гранолы

Как организовать богатый белками и клетчаткой перекус для любого времени дня? К тому же скорый на приготовление — 5 минут на подготовку и еще 20 минут ваша будущая еда будет только на совести у духовки? То есть трио победителей: вкусно, быстро, полезно? У нас есть для вас такой рецепт!

Идеальный перекус при правильном питании — самый здоровый из всех возможных бутербродов — из яблок, изюма и цитрусовых, а еще корица, мед и много другого — вы удивитесь, как в такой мальенький бутерброд можно вселить столько полезного и легкого! 2 таких сэндвича «стоят» всего 200 калорий, а из нашего рецепта выйдет 16 порций.

Что понадобится:

• Овсяные хлопья — 90 грамм
• Льняные семена — 2 столовые ложки
• Молотая корица — 1 чайная ложка
• Морская соль — на кончике ножа
• Апельсиновый сок — 2 столовых ложки
• Мед — 2 столовых ложки
• Коричневый сахар — 1 столовая ложка
• Растительное масло — 1 чайная ложка
• Ванильный экстракт — ½ чайной ложки
• Кулинарный спрей
• Изюм — 30 грамм
• Яблоки — 4 средних штуки
• Арахисовое масло — 60 грамм
• Лимонный сок (опционально) — 1 чайная ложка

Что делать:

1. Разогрейте духовку на 300 градусов.
2. Соедините и перемешайте в миске овсяные хлопья, льняные семеня, молотую корицу и соль.
3. В небольшую кастрюльку вылейте апельсиновый сок, добавьте мед и коричневый сахар, поставьте на средний огонь и, постоянно помешивая, готовьте пока не растворится сахар. Удалите с огня, влейте растительное масло, высыпьте ванильный экстракт.
4. Теперь пришло время испечь гранолу: добавьте медовую смесь к овсяной, размешайте и вылейте на покрытый кулинарным спреем противень — слой будущей гранолы должен быть тонким. Запекайте до образования золотисто-коричневого цвета около 20 минут, при этом верхняя половина коржа должна остаться мягкой.
5. Добавьте изюм и дайте граноле полностью остыть.
6. Чтобы собрать ваш полезный бутерброд, разрежьте яблоки на кружки желаемой ширины. Если вы не собираетесь кушать яблочный шедевр сразу же, а хотите заготовить его для работы или предстоит долгая дорога, смажьте поверхность яблочных долек соком лимона, чтобы уберечь их от окисления и коричневого цвета. После этого намажьте яблоки тонким слоем арахисового масла, уложите кусочек гранолы и прикройте сверху еще одним кружком яблока, слегка надавив. Школа полезного яблочного перекуса пройдена, еще минута и, когда вы надкусите этот сэндвич, вы поймете, как это вкусно!

3 Бананово-протеиновые кексы с капелькой Nutella — идеальный перекус к чаю

Банановые маффины восхитительны сами по себе, но могут стать еще более притягательными со спрятанной внутри шоколадной пастой, которая добавит правильный и здоровый уровень сладости. Рецепт так же хорош цельнозерновой мукой — антиоксиданты, клетчатка и полезные минералы, в то время как протеиновый порошок, грецкие орехи и йогурт помогут вам быстрее насытиться. В каждом кексе — 165 калорий, всего рецепт позволит вам приготовить 12 банановых радостей!

Что понадобится:

• Не допускающий пригорания кулинарный спрей
• Цельнозерновая мука — 190 грамм
• Протеиновый порошок ванильный — 44 грамма
• Льняные семена — 1 столовая ложка
• Разрыхлитель для теста — 2 чайных ложки
• Соль — 1/8 чайной ложки
• Яйца — 2 штуки
• Банан — 2 штуки, зрелых (пюрировать)
• Греческий йогурт (обезжиренный, без добавок) — 120 грамм
• Молоко обезжиренное (снятое) — 50 грамм
• Ванильный экстракт, чистый — 1 столовая ложка
• Шоколадно-ореховая паста Nutella — 60 грамм
• Грецкие орехи, измельченные — 60−75 грамм

Что делать:

1. Разогрейте духовку до 175 градусов. Сбрызните стандартный контейнер для кексов на 12 штук кулинарным спреем.
2. В миске смешайте муку, протеиновый порошок, льняные семена, разрыхлитель и соль. В другой миске взбейте яйца, банановое пюре, йогурт, молоко и ваниль. Добавьте жидкие ингредиенты в смесь с мукой и смешайте до полной однородности.
3. Наполните чашки контейнера тестом до половины, в каждую положите по 1 чайной ложке шоколадной пасты, залейте оставшееся пространство тестом и посыпьте сверху орехами.
4. Запекайте в течение 18−20 минут, или пока зубочистка не будет выходить из кексов чистой.

Что нельзя использовать в качестве перекусов

Сахара и прочие углеводы

Промышленно переработанные продукты питания

Продукты, приготовленные на вредных растительных маслах пусть и в домашних условиях

Согласно указанным правилам, таблица полезных перекусов для похудения может выглядеть приблизительно следующим образом.

Яйца. Богаты полезными насыщенными животными жирами и белками. Прекрасно насыщают. Яйца, сваренные вкрутую, просто взять с собой на работу и это – удачное решение перекуса для тех, кто не ест яйца на завтрак

Квашеная капуста богата пробиотиками, которых в ней намного больше, чем в йогурте. Конечно, только в натуральной квашенной капусте, а не в той, что приготовлена быстрым способом с уксусом. Кроме того, в квашеной капусте много растительной клетчатки.

Авокадо. Вообще один из лучших видов перекусов, так как насыщает организм очень полезными мононенасыщенными жирами и замечательно утоляет голод.

Орехи. Это – отличные перекусы для худеющих на работе. Употреблять можно любые виды орехов, однако особо стоит выделить миндаль и кедровые орешки, чья польза для похудения была доказана во многих научных изысканиях. Все орехи снабжают организм белками, полезными жирами и клетчаткой.

Чашка домашнего костного бульона. У натурального костного бульона масса полезных свойств

Но в том, что касается похудения, особенно важно выделить способность натурального бульона нормализовать пищеварение, удерживая в кишечнике столь необходимую ему влагу, а также возможность бороться с хроническим воспалением, которое нередко и является причиной лишнего веса.

Натуральные кисломолочные продукты без подсластителей, сахара и ароматизаторов. Все эти продукты богаты пробиотиками, которые часто играют ведущую роль в процессе похудения.

Овощи в любом виде (вареном, тушеном, сыром), главное, чтобы приготовлены они были без вредных растительных масел

Главная ценность овощей для похудения заключается в наличие в них большого количества клетчатки.

Фрукты (в очень умеренном количестве). Не забываем о том, что фрукты содержат очень много фруктозы, которая еще вреднее обычного сахара, поэтому в качестве перекусов используем только те фрукты и ягоды, которые подходят для похудения.

Сыры. Только не обезжиренные. Натуральные качественные сыры богаты полезными жирами и белками и являются одним из самых здоровых вариантов утоления голода между основными приемами пищи..

* Безусловно, все перечисленные продукты содержат в себе изрядное количество витамином и микроэлементов, и в этом тоже состоит их польза.

** Чтобы все указанные в таблице продукты для перекусов на правильном питании на самом деле приносили пользу, они должны быть максимально органическими, что, к сожалению, не всегда достижимо.

*** Все напитки, которыми дополняются данные полезные перекусы, не должны содержать в себе сахаров и искусственных подсластителей.

Полезные перекусы, чтобы не поправиться

Тем, кто сидит на диете или стремится похудеть, соблюдает пост, нужно продумывать варианты дополнительных приемов пищи заранее.

Низкокалорийные перекусы – это прежде всего овощи, в них много воды и клетчатки, а также фрукты, ягоды, соки, смузи из них. Хороши салаты из свежих и печеных плодов, запеканки.

Белковый перекус на работе довольно питательный. Это вареные яйца или паровой омлет, блюда из творога, твердый сыр. Можно кушать запеченную птицу, котлеты из телятины или рыбы.

Диетический перекус хорошо сделать из кисломолочных продуктов, они благотворно влияют на кишечник. Подойдет печеное яблоко, небольшая порция овсянки. Овощи предпочтительнее приготовленные на пару, можно обезжиренный творог, белковый омлет.

Постные перекусы нужно продумывать тщательно, ведь ограничений еще больше.

Можно брать на работу орехи и сухофрукты, готовые батончики из них, рулеты из лаваша, но мясо и сыр заменить на овощи, грибы. Еще один здоровый перекус – отварной или запеченный картофель.

Хорошо делать бутерброды с авокадо. Из напитков пригодится растительное молоко, его можно приготовить самостоятельно.