Что можно есть перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

0

Содержание

Что есть перед тренировкой и за сколько времени до начала занятий можно кушать

Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок «притягивал» кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. Но за последние десятилетия появилось множество научных опровержений этой теории. И теперь желание спортсмена узнать, что есть перед тренировкой, демонстрирует его стремление сохранить здоровье и повысить эффективность занятий в спортзале.

Важность приема пищи перед тренировкой

Во время занятий на тренажерах или беговой дорожке мышцы становятся основными потребителями энергии. Но извлекать ее непосредственно из жировых отложений – долгий и малоэффективный процесс, если энергия нужна здесь и сейчас. Поэтому мышцы используют собственные запасы гликогена, который обеспечивает им выносливость и силу. Тренировка на голодный желудок быстро истощает ресурсы этого вещества. И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия. Кроме того, резко снижается уровень сахара в крови, что может стать причиной головокружения, критического уровня слабости и даже потери сознания. Всех этих последствий можно избежать, повысив при этом продуктивность занятий, если правильно подобрать продукты для приема пищи перед тренировкой*.

Общие принципы питания перед физическими нагрузками

Независимо от того, с какой целью вы тренируетесь, следует соблюдать несколько «универсальных» правил.

Практикуйте умеренность. Порция пищи должна быть совсем небольшой. Ни в коем случае нельзя перегружать желудок или просто заполнять его. Если в обычных условиях заканчивать кушать нужно до того, как появилось чувство насыщения, то перед тренировкой встать из-за стола следует еще раньше. Главный ориентир – легкое чувство голода, которое должно оставаться после еды.

Помните, что любая еда лучше, чем ее отсутствие. В этом случае подразумевается не фастфуд, а любой здоровый перекус. Если у вас нет времени или возможности приготовить и съесть «предтренировочный» коктейль, ситуацию спасет натуральный йогурт, яйцо пашот, банан или любой другой продукт, обеспечивающий достаточный уровень энергии и выносливости, но попадающий в категорию полезного питания.

Ешьте заранее. Доедать протеиновый батончик, забираясь на велотренажер, – плохая идея. Организуйте график тренировок и питания так, чтобы интервал между приемом пищи и занятиями спортом был не меньше 20–30 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы углеводы включились в энергетический обмен и к моменту начала физических нагрузок обеспечили вам выносливость.

Учитывайте КБЖУ спортпита

. В зависимости от целей тренировок меняется и подход к питанию перед занятиями. Но этот прием пищи часто воспринимается как «транзитный»: калории, белки, жиры и углеводы расходуются во время физических нагрузок и другой роли не играют. При таком подходе можно получить неожиданные результаты: вместо похудения – увеличение мышечной массы, а вместо четкого рельефа при сушке – заметную прибавку в весе за счет подкожного жира. Поэтому всегда включайте КБЖУ порции, съеденной перед тренировкой, в общую калорийность и питательную ценность рациона.

Используйте спортивное питание. Это один из наиболее рациональных и простых способов обеспечить организм всем, что ему нужно для продуктивной тренировки, контролировать количество потребленных калорий и сохранять правильный баланс питательных веществ. Так, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition включает в свой состав белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, ПНЖК, клетчатку в соотношении, необходимом для поддержания высокого уровня энергии при похудении. Кроме того, этот комплекс доступен в разных вкусах (ваниль, шоколад, клубника и другие), а его приготовление занимает пару минут, что очень удобно, если у вас нет времени или желания заниматься кулинарией перед тренировками. С этим коктейлем вы всегда будете знать, сколько употребили КБЖУ.

Консультируйтесь со специалистом. Сегодня существует огромное множество подходов к спортивному питанию. Они основываются на типе телосложения, желаемом итоге тренировок, исходных данных человека, особенностях его обмена веществ, на промежуточных результатах диет и занятий спортом, на интенсивности нагрузок и т. д. Поэтому важно проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию перед тем, как сделать выбор в пользу той или иной системы, и получить рекомендации по коррекции диеты и режима тренировок, если промежуточные результаты вас не устраивают (недостаточный прирост мышечной массы, «эффект плато» при похудении и т. п.).

Особенности питания перед спортивными нагрузками

Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

http://dspace.kgsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/3943/%20%20%20%20%20%20%20-%20%20_2011_%20%20.pdf?sequence=1

** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.http://ntb.tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

Что есть перед тренировкой, чтобы чувствовать больше энергии

Залог качественных тренировок и отличного тела – правильный подбор питания. Многие считают, что прием пищи должен быть или сразу после занятия, или за два часа до него. Это не совсем так, правильный перекус за 30–40 минут до начала активных физических нагрузок зарядит вас новыми силами и повысит продуктивность тренировки. 

Подобрали для вас универсальные продукты (с необходимым балансом белков, жиров и углеводов), которые пойдут на пользу выносливости и помогут восстановиться после силовых нагрузок. 

Бананы

Спортсмены давно поют оды этому фрукту. Бананы содержат достаточное количество железа, калия и магния, что благоприятно для сердечно-сосудистой системы человека. Более того, они выводят лишнюю жидкость, предотвращая отеки. И конечно, это достаточно питательный фрукт, один плод которого способен подзарядить организм перед тренировкой. Идеально подходит тем, кто набирает мышечную массу. 

Овсяные хлопья

Если ваши тренировки настолько интенсивны, что вы чувствуете слабость к концу: присмотритесь к перекусу с овсянкой. Овсяные хлопья богаты клетчаткой, а медленные углеводы в продукте постепенно переходят в энергию. Главное не экономить время – хлопья быстрого приготовления быстро расщепляются до простых сахаров и не имеют толка для спортсмена. Разнообразить прием пищи можно небольшой порцией орехов. 

Боулы

Сочетание сразу нескольких продуктов, например, белого мяса на гриле, брокколи и батата разнообразит вашу предтренировочную рутину. Это действительно вкусно, полезно и не тяжело для организма. Главное, увеличивать порции можно лишь прямо пропорционально расходуемым за день калориям. Иначе планируемая энергия перейдет в обычную сонливость после плотного обеда. 

Греческий йогурт 

Продукт с пониженным содержанием жиров и углеводов, богатый при этом белками. Идеально в качестве перекуса перед тренировкой: если вы добавите в порцию немного фруктов (предварительно выбрав йогурт с маркировкой «без сахара»), то только выиграете дополнительной энергии. Также греческий йогурт – хороший источник кальция для укрепления костей. 

Сухофрукты

Гарантируемый прилив сил и повышение тонуса организма вам обеспечены. Тем не менее не увлекайтесь сладкими фруктами, если хотите сбросить немного веса. Для перекуса подойдут курага, сушеный ананас, инжир и всевозможные сушеные ягоды.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Что произойдет, если неделю пить только воду?

за сколько можно кушать перед тренировкой

Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.

Питание и мотивы занятий

Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:

  • задачи и характер тренинга;
  • промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
  • из чего состоят продукты, которые вы едите.

От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.

Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.

Стиль, время занятий и питье

Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

  • витамины;
  • минералы;
  • клетчатка;
  • белки;
  • полезные жиры;
  • углеводы.

Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.

Что есть за некоторое время до занятий?

Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?

Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:

  • морепродукты;
  • яйца;
  • рыба;
  • мясо;
  • птица.

Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.

Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.

Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:

  • рисовая;
  • кукурузная;
  • овсяная;
  • ячменная;
  • яичная.

Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:

  • огурцы;
  • капуста;
  • баклажаны;
  • кабачки;
  • морковь;
  • зелень;
  • помидоры;
  • тыквы.

Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.

Питание перед занятиями для похудения

Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.

Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:

  • жареная пища;
  • семечки;
  • фастфуд;
  • торты и прочие кондитерские изделия;
  • выпечка;
  • картошка;
  • колбаса.

Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.

Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:

  • протеиновые коктейли;
  • легкие каши;
  • сухофрукты;
  • овощи.

Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.

Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:

  • на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
  • на белковые омлеты;
  • на овсянку.

Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.

Примеры рациона

Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:

  • салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
  • овощи, кальмары и рисовая каша;
  • греческий салат, говядина и булгур;
  • рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
  • овощной салат, яичница;
  • спаржа, рисовая каша, рыба;
  • овощи, овсянка, яйца.

Самое важное — соблюдать следующие правила:

  • пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
  • в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
  • питаться нужно за 1-2 часа до занятий.

Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.

Чем перекусить перед тренировкой и после неё – Все о еде и ее приготовлении

Прием пищи перед тренировкой заряжает энергией и помогает тренироваться интенсивнее и энергичнее, а прием пищи после неё – способствует восстановлению мышц. Не всегда есть возможность полноценно поесть за 1,5 часа до занятий спортом или через 45-60 по их завершению. В таких случаях сделайте лёгкий перекус на 150-200 калорий за 30-45 минут до начала. Специально перекусывать, если вы поели примерно 1,5-2 часа назад не нужно. Лишние перекусы провоцируют переедание и набор веса. Не думайте, что на тренировке все сожжется. Большинство людей сжигают меньше калорий, чем думают. В среднем расход калорий за тренировку равен 300-400 ккал, чтобы ни показывали устройства. Делайте перекус, если он действительно необходим.

Для разных видов спортивных занятий существуют разные требования к распределению приемов пищи до тренировок. Перекус перед занятиями йогой будет лишним, а до силовой тренировки окажется кстати.

Правила перекуса перед тренировкой

Главное в предтренировочном перекусе – белки и углеводы. Углеводы препятствуют преждевременному истощению мышечного гликогена, что позволит интенсивно заниматься. Белки препятствуют разрушению мышц. А сам прием пищи снижает уровень кортизола – гормона стресса, который начинает активно вырабатываться после голодных спортивных занятий (калоризатор). Избыток кортизола вреден при похудении – он задерживает воду в организме, разрушает мышечную ткань, вызывает трудности с контролем голода.

Перекус должен состоять из порции легко усваивающихся белковых продуктов и небольшой порции быстро усваивающихся углеводов. Яичные белки, нежирный творог, греческий йогурт, белая нежирная рыба, сывороточный протеин усвоятся быстрее стейка, мяса птицы, целых яиц или жирного творога.

Жиры замедляют пищеварение. Вы рискуете почувствовать изжогу, вздутие, тошноту или боль при выполнении упражнений. В перекусе жиров не должно быть.

Из быстро усваивающихся углеводов выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы или небольшой ломтик отрубного хлеба. Углеводов должно быть немного. Выбирайте менее углеводистые продукты. Яблоко лучше банана. Морковь лучше картофеля. Цельнозерновые хлебцы лучше печенья.

Избыток углеводов создает высокую гликемическую нагрузку на организм. При плохой чувствительности к углеводам и инсулину на тренировке вы рискуете почувствовать слабость, апатию, вялость. К слову, низкой чувствительностью к инсулину обладают тучные и малоподвижные люди.

Правила перекуса после тренировки

Послетренировочный прием пищи должен состояться не позднее 4-5 часов после предыдущего приема пищи. К такой цифре пришли исследователи Алан Арагон и Бред Шофилд, изучавшие влияние питания вокруг тренировок на восстановление.

Предположим, вы поели в 15:30, в 17:00 начали тренироваться и занимались 60 минут. Добавим время на переодевание – из зала вы вышли в 18:30. Вам необходимо принять пищу в течение 60-120 минут (calorizator). Многие приезжают домой и съедают плановый ужин. Если ужин нужно долго готовить или вы едете не домой, необходимо сделать перекус.

Главный компонент перекуса – белок, поскольку необходимо насытить мышцы аминокислотами. Углеводы – дополнительный компонент. Их наличие в перекусе после тренировки не так важно. Гораздо важнее их количество за день, то есть соотношение БЖУ. Из углеводов выбирайте фрукты, ягоды, овощи и хлебцы, но убедитесь, что углеводная порция не превышает суточную норму.

В послетренировочном приеме пищи может присутствовать немного жиров. Они замедляют пищеварение, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость. Неплохие источники – небольшая горсть орехов, жиры из яиц, кисломолочных продуктов при условии, что они вписываются в БЖУ.

Занятия спортом можно вписать в режим, чтобы не пришлось ломать голову над перекусами. Иногда лучше сделать перекус, чем чувствовать сильный голод и дискомфорт. Главное, чтобы перекусы вписывались в ваши суточные нормы по калориям, БЖУ и не создавали нагрузки для пищеварения.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Стоит ли есть перед тренировкой?

13:36, 26 сентября 2014

2014-09-26T13:36:28+04:00 2014-09-26T13:36:28+04:00

Стоит ли есть перед тренировкой?Таким вопросом задаются спортсмены всех возрастов и подготовки. Попробуем разобраться, как лучше всего подпитывать организм перед тренировкой. 

Влияет ли то, что вы едите до тренировки на результаты?  По наблюдениям, легкий перекус всего за пять минут до тренировки умеренной нагрузки может улучшить результаты по сравнению с тем, если вы тренируетесь на пустой желудок. Если же вы будете тренироваться более интенсивно, то время для еды вам лучше выбирать методом проб. В таких случаях лучше всего есть за два или три часа до тренировки, чтобы еда успела перевариться и выйти. 

Не начнется ли изжога или тошнота, если поесть перед тренировкой?  Организм большинства людей хорошо переносит прием пищи перед тренировкой, но у кого-то могут возникать расстройства желудка. Если еда, которую вы съели за час до тренировки “шлет вам привет”, стоит разобраться:

  1. Остается ли дискомфорт, если вы едите за два и более часов до тренировки?
  2. При употреблении какой пищи остается дискомфорт? После сушек вам нормально, а после стакана кефира повышается кислотность?
  3. Не слишком ли много вы едите? Может быть лучше съедать половинку булочки, а не целую?
  4. Вы проводите тренировку на слишком высокой интенсивности? Если так, то ваш желудок точно даст сбой и захочет избавиться от всего содержимого…

Что если я тренируюсь рано утром, до того, как проснется желудок?  Если вы заставляете себя подниматься ни свет ни заря, до того, как организм и голова полностью начнут бодрствовать, вам наверняка не захочется много есть. В таком случае многие бегуны, пловцы, хоккеисты съедают свой завтрак накануне вечером. Вместо того, чтобы запихивать в себя тарелку хлопьев в 5:30 утра, они с удовольствием съедают ее в 22:00 перед сном. Так они просыпаются с нормальным уровнем гликогена в крови и им хватает сил для приятной и эффективной тренировки. 

Что если перекус перед тренировкой вызывает у вас диарею или вас часто гоняет в туалет?  Как правило еда задерживается в кишечнике несколько дней. Поэтому вынужденные остановки на длинной пробежке в воскресенье могут быть следствием того, что вы поели за день или за два до пробежки. В субботу вы заправились слишком большой порцией зерновых, а затем загрузились углеводами перед пробежкой в воскресенье? Или съели тарелку бобовых? Вам следует проследить, сколько клетчатки и когда вы потребляете, чтобы понять, что вызывает ту или иную реакцию в организме.  Физическая нагрузка ускоряет моторику кишечника. Со временем организм привыкает и настраивается на выбранный режим питания перед тренировками. Например, если сначала вы едите одну булочку перед тренировкой, а затем две, то постепенно организм привыкнет к этим 100 – 300 углеводным калориям, которые вы потребляете за час до тренировки. А в конце тренировки вы будете ощущать, что хорошо потренировались и стали сильнее.   

Если я хочу похудеть, мне не стоит есть перед тренировкой?  Казалось бы, зачем есть перед походом в тренажерный зал, если вы хотите сжечь побольше калорий? Но подумайте, если вы потребляете 100 – 300 калорий перед тренировкой, вы сможете тренироваться более интенсивно, а значит сожжете больше калорий, чем на голодный желудок, когда у вас нет ни сил, ни настроения. (Кроме того, вы не будете умирать от голода после занятий и, как следствие, не переедите). Поверьте, тренировки на голодный желудок, это тяжело, вы не получите никакого удовольствия. Еда – это подпитка. Вы как спортсмен должны правильно подпитывать организм, в том числе и перед тренировкой. Когда вы садитесь в машину, вы жмете на газ,чтобы она поехала, точно также и организму нужен завод, чтобы он смог работать. Будьте добры к своему организму. 

Если я не буду ничего есть перед утренней тренировкой, сожгу ли я больше калорий?  Вы наверное слышали о том, что можно сжечь больше калорий во время “упражнений на сжигание жира”, если вы ничего не поели до этого. Да, вы сожжете больше жира, чем углеводов, но сжигание жира отличается от потери жира в массе тела. Вы теряете жир, когда к концу дня у вас в организме дефицит калорий. Вы теряете вес, если за день вы потребили 1800 калорий, а потратили 2200. Если вы поедите перед тренировкой, то лучше потренируетесь, а значит и сожжете и больше калорий.  Чтобы похудеть, вам нужно правильно питаться каждый день, чтобы хватало сил вести подвижный образ жизни, а вечером подкрепляться легким ужином. Питаться днем и худеть ночью лучше, чем ограничивать себя днем, и обжираться на ночь от голода. 

Могут ли тренировки на голодный желудок улучшить выносливость?  Некоторые исследования показывают, что спортсмены высокого уровня должны несколько раз в неделю тренироваться голодными, чтобы улучшить свои результаты. Такие тренировки меняют мышечный метаболизм, и улучшают качество работы мышц.  Если вы не ставите себе чересчур амбициозных целей, следите за тем, чтобы выходить на тяжелые тренировки сытым. Иначе вы не сможете получать удовольствие от процесса. Ваши результаты будут только страдать от этого. 

Источник

Фитнес-питание: что можно есть перед тренировкой?

Фитнес-питание: есть или не есть

Понятия «фитнес» и «питание» неотделимы друг от друга. Усердные тренировки и правильное фитнес-питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Что и когда можно есть и пить, прежде чем направиться в спортзал? О фитнес-питании, которое повысит отдачу от занятий фитнесом, рассказывает WomanJournal.ru!

Фитнес-питание до тренировки

Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

Фитнес-питание за два-три часа до тренировки

За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.

Фитнес-питание за один-два часа до тренировки

Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.

Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки

В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Автор: Галина Байдина, специально для WomanJournal.ru

Фото: Shutterstock.com

»Что съесть перед силовой тренировкой

A кормить является основным фактором для того, чтобы быть рост мышц в период восстановления. Но более того, еда имеет фундаментальное значение, поскольку она также служит энергетический субстрат и строитель для периодов перед тренировкой, будь то любой модальности, любой цели. Даже если есть чрезвычайно тяжелый тренировочный стимул и, по сути, эффективный, не обеспечивающий необходимого восстановления организма, он помешает хорошему мышечному развитию, что приведет к плохим и неприятным результатам. Так что сегодня мы узнаем лучше что съесть перед силовой тренировкой!

Очевидно, что все авторитетные исследования классического питания, которые у нас есть, показывают, что адекватная диета, отвечающая индивидуальным ценностям спортсмена, не только позволяет добиться гораздо лучших результатов по сравнению со спортсменами, чья диета была признана неподходящей, но также позволяет меньшее количество метаболитов в мышцах из-за физических упражнений и, что удивительно, даже лучшее восстановление.

Во-первых, мы должны понять, каковы основные причины, по которым мы должны правильно питаться перед тренировкой с отягощениями, прицеливание:

    • Поставка энергетических субстратов, обеспечивающих повышенную производительность на тренировках;
    • Снижение катаболизма;
    • Распределение свободных питательных веществ в организме;
    • Улучшенное восстановление после тренировки;
    • Сохранение сухой мышечной массы;
    • Гликемический контроль, чтобы не было падения или повторной гипогликемии.

Однако, учитывая важность правильного питания перед тренировкой или перед тренировкой, возникает большой вопрос, что и сколько есть, не так ли? Обильные обеды? Маленький? Жидкость? Твердый? Какие виды продуктов содержат?

В моменты перед тренировкой питание, в том числе гидратация, должно соответствовать не стандартам, а индивидуальности каждого случая. Это потому, что в принципе мы не можем обобщить протоколы для всех случаев, так как расписание тренировок может быть разным, цели и интенсивность тоже и, конечно же, самое важное: ФИЗИОБИОЛОГИЧЕСКАЯ ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ, которую необходимо учитывать. Это заставляет нас думать, что первый фактор, который необходимо учитывать, – это то, сколько нужно съесть, что относительно определяет общую потребляемую энергетическую ценность. Это может иметь разные значения, независимо от того, является ли цель набором мышц или сжиганием мышечного жира. Однако, как правило, это должен быть самый калорийный прием пищи за день, независимо от того, в какое время он проводится. Если мы распределяем 6 приемов пищи в день, мы должны вкладывать около 18% калорий в моменты до и после тренировки и 16% (или другие значения, опять же, учитывая индивидуальность) в остальные приемы пищи.

Но что должно содержаться в этих калориях? И именно об этом основном содержании предтренировочное питание с которым я хочу поговорить.

Список содержимого

Видео: Что есть перед тренировкой?

Но прежде чем обратиться к вам в письменной форме, в нашей статье, богатой информацией, я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое мы записали на нашем канале, в котором рассказывается о приеме пищи перед тренировкой (предварительная тренировка). Это послужит вам основой для того, чтобы вы прочитали статью и лучше ее поняли.

Теперь, когда вы посмотрели видео, не пропустите статью. Прочтите его полностью, чтобы оставить здесь «мастера предтренинга», знающего все, что вам нужно, чтобы приготовить отличную еду перед тренировкой.

1- Углеводы

Можно ли начать с разговора о другом макроэлементе, если не самом важном в этот период? Очевидно углеводы они являются источником энергии, который лучше всего используется организмом в целом, который использует моносахариды в качестве основного источника энергии. Но, как обычно, некоторые могут подумать, что достаточно просто накормить углеводами перед тренировкой, что является большой ошибкой. так как мы должны знать, какие виды есть и сколько есть.

Я не хочу вдаваться в суть вопроса о том, сколько есть, так как это будет зависеть от индивидуальных потребностей каждого приема пищи для каждого человека. Но, на мой взгляд, в еде перед тренировкой должно быть не менее 50% своего углеводного состава. Я говорю это, потому что я не сторонник тех старых правил потребления Хг углеводов перед тренировкой, поскольку, как уже было сказано, график тренировок может сильно варьироваться, и человек, который тренируется по первому расписанию, вряд ли сможет приготовить еду. с 4 г углеводов на кг, например.

Эти углеводы должны быть сложными и иметь гликемический индекс от низкого до среднего., чтобы не допустить очень быстрого всасывания или резких скачков инсулина (способствующих усилению липогенеза и возможной возвратной гипогликемии). Я предпочитаю и особенно предпочитаю углеводы со средним ГИ в этот период, так как обычно я ем предтренировочную еду за 1 час до тренировки. Таким образом, у меня есть возможность немного замедлить пищеварение, не отвлекая кровоток в желудок во время тренировки или позволяя волокнам мешать усвоению моего послетренировочного коктейля. Продолжая говорить об углеводах, мы должны помнить, что волокна, хотя и не перевариваются нашей пищеварительной системой, являются частью углеводов. Таким образом, они обычно помогают в кишечном транзите, но раньше они вызывают определенную задержку опорожнения желудка. Таким образом, кровоток будет оставаться в желудочно-кишечной системе в течение более длительного времени и может ухудшить оксигенацию мышц во время физической активности.

Желательно не употреблять овощи и салаты, и этого будет достаточно.

Если вы, как и я, поклонник коктейля с гидролизованными белками и мальтодекстрином перед тренировкой, дайте ему сделать это за 10-15 минут до тренировки. В последнее время я использую гиперкалорийный коктейль, обогащенный L-лейцином, креатином, BCAA и MCT (чтобы не задерживать опорожнение желудка, не повышать уровень инсулина и в то же время добавлять энергию и калорийность коктейлю). Когда я не могу использовать этот «гиперкалорий», я смешиваю его в той же пропорции, что и гиперкалорий, с мальтодекстрином (никогда не с декстрозой) и концентрированным сывороточным протеином.

2- Белок

Без сомнения, вслед за углеводами надо обратить внимание на белки. Около 30-40% протеина перед тренировкой уже удовлетворяет основные потребности большинства людей. Эти белки могут быть из смеси белков (например, яичных белков с тунцом) или только из одного источника, такого как куриная грудка.

Обычно здесь мы используем белки с высокой биологической ценностью, в этом случае ищем более сильную гипераминоацидемию крови и делаем большие и различные пропорции аминокислот доступными в кровотоке.

O тип белка Используемый также очень специфичен в отношении скорости абсорбции. Я считаю, что для людей, которые принимают пищу за 1 час до тренировки, этот белок может усваиваться быстро, как сывороточный белок, или медленно, как альбумин или куриная грудка. Однако, если прием пищи менее чем за 1 час до тренировки, наиболее удобен даже сывороточный протеин, а также блюда, приготовленные после 1 часа, удобно использовать протеины с более медленным всасыванием.

Использование белков в этот период позволяет организму предоставить сырье для наращивания мышечной массы и избежать катаболизма во время тренировки. Кроме того, аминокислоты играют фундаментальную роль во всех других процессах в организме, от иммунной системы до липолиза, в некоторых случаях. Поэтому не впадайте в чушь, думая, что только первичные источники энергии важны перед тренировкой, из-за опасения, что потребление белка может быть направлено на источники энергии для организма. Употребляйте ДА белки!

3- Липиды

Липидов нужно немного отложить в кормление перед тренировкой. Это потому, что он способствует задержке опорожнения желудка. Кроме того, предпочтительно, чтобы организм использовал в качестве источника энергии глюкозу, а не липиды. Это заставляет нас думать, что даже источникам белка следует уделять особое внимание. Перед тренировкой следует избегать жирного мяса или даже некоторых видов жирной рыбы, например лосося. Старайтесь готовить мясо на гриле без использования жиров и то же самое при приготовлении таких блюд, как рис или бобы.

4- Дополнения

Здесь я не хочу останавливаться слишком долго, но я думаю, что будет немного связно объяснить, что происходит:

Os эффективные добавки они могут быть вашей опорой или камнем на пути. Поэтому давайте обратим внимание на действительно проверенные добавки и на то, как их использовать, конечно, с уважением к индивидуальности каждой.

Некоторые хорошие эффективные добавки для предтренировочного периода в настоящее время: Сывороточный протеин, добавки, порошкообразные углеводы (восполнители), бикарбонат натрия, бета-аланин, креатин (без повышения производительности перед тренировкой), L-лейцин. – И все же, не извиняясь ни за какой бренд или использование, до сегодняшнего дня «модная» добавка, эффективность которой, как я доказал, была Размер: вкл.. Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом о том предтренировочном B, о котором вы так много слышали, и это вазодилататор на основе аргинина, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что аргинин снижает уровень гормона роста во время тренировок (что является одним из немногих случаев, когда наблюдается эффективное высвобождение гормона роста у взрослых). Но того, что на самом деле была вазодилатирующая добавка, было бы недостаточно. Калибр вен увеличивается из-за необходимости транспортировки некоторых метаболитов или питательных веществ из-за перегрузки во время упражнений, а не из-за действия добавок. Итак, где же NO2, где волшебные добавки? Я думаю, что комментарии здесь не нужны.

В соответствии с ISSN, если вы действительно хотите значительного увеличения работоспособности, вы можете выбрать прямые способы с использованием выпущенных препаратов, таких как кофеин и эфедрин (хотя некоторые до сих пор говорят, что избыток кофеина может ухудшить работоспособность), или косвенным образом, используя добавки например, W-3 (даже из диетических источников) или витамин D, который недавно был признан важным фактором увеличения свободного тестостерона.

Наконец, вот предложение еды перед тренировкой, конечно, без учета индивидуальных потребностей каждого человека. Помните, если: Это всего лишь пример, который, безусловно, будет варьироваться в зависимости от ВАШИХ потребностей.

За 150 минут до тренировки – за 20 минут до тренировки:

– 120-150 мл воды каждые 30 минут.

За 90 минут до тренировки:

– 600 г запеченного сладкого картофеля; – 250 г жареной куриной грудки с добавлением томатного или соевого соуса;
– Пищеварительные ферменты.

За 15 минут до тренировки:

– 1 гиперкалорийный коктейль (около 250 ккал), обогащенный столовой ложкой MCT, 1 г лейцина, 6 г BCAA и 5 г креатина.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:

Особенность в что съесть перед силовой тренировкой это должно быть первым фактором, который следует принимать во внимание, когда речь идет о физической работоспособности, наборе или потере веса. Кроме того, очевидно, что внимание к макроэлементам должно быть большим и ясным, удовлетворять потребности вашего организма и не позволять ему испытывать нужду во время физической активности.

Хорошее до тренировки Что касается энергии и даже увлажнения, он способствует не только хорошей производительности во время тренировки, но и началу хорошего восстановления, а также предотвращает потерю мышечной массы во время тренировки.

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Что есть перед силовой тренировкой

5 перекусов перед тренировкой

Также может быть полезно знать, что успешный перекус перед тренировкой – это не только то, что вы едите. Это также касается того, когда вы едите. В конце концов, выполнять упражнение с собакой вниз или заниматься вращением на полный желудок не очень удобно.

Вот почему так важно дать вашему организму примерно от одного до трех часов на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в перекусе. Если это невозможно, можно попробовать легкую закуску за 30 минут до тренировки.

Независимо от того, какой у вас график, эти пять сытных перекусов могут дать здоровым мышцам топливо, необходимое для максимальной производительности.

За 2-3 часа до тренировки

Цельнозерновые крекеры и стакан обезжиренного молока

Углеводы – любимый источник энергии ваших мышц. Проблема в том, что упражнения могут быстро сжечь запасы углеводов в мышцах, что приведет к усталости. Неудивительно, что спортсмены любят заблаговременно пополнять запасы углеводов.Для среднего и умеренного спортсмена хорошей ежедневной целью является от 2 до 3 граммов углеводов на каждый фунт вашего веса.

Чтобы зарядиться за пару часов до тренировки, необходимо перекусить, достаточно сытным, чтобы оставаться сытым, но с низким содержанием жира для облегчения пищеварения. Цельнозерновые крекеры со стаканом обезжиренного молока отметьте оба флажка. Шестнадцать небольших цельнозерновых крекеров (Original Wheat Thins) и чашка обезжиренного молока содержат 33 грамма углеводов для поддержания энергии и менее 5 граммов жира.Кроме того, вы получите жидкости и 319 миллиграммов натрия, чтобы восполнить количество этого электролита, теряемого с потом.

За час до тренировки

Сыр рикотта на тосте с корицей и изюмом

Сыр рикотта – это вкусная сливочная начинка для богатых углеводами тостов с корицей и изюмом. В нем также содержится кальций – минерал, который помогает мышцам сокращаться. Намажьте 1/3 стакана частично обезжиренной рикотты на ломтик цельнозернового тоста с корицей и изюмом, и взамен вы получите 24 грамма углеводов плюс 20 процентов дневной нормы кальция.

Овсянка быстрого приготовления

Если вам нужно быстро и удобно перекусить перед тренировкой, возьмите пакет овсянки быстрого приготовления. Поскольку он регулируется порциями, он обеспечивает достаточно энергии, не перегружая вас слишком сильно. В то же время вы по-прежнему будете получать много углеводов (от 19 до 27 граммов на пакет, в зависимости от того, простой он или ароматизированный). Чтобы увеличить потребление углеводов, вы также можете добавить в овсянку ломтики банана и сухофрукты. И на приготовление в микроволновке уходит меньше 2 минут.Если вы планируете длительную тренировку, сочетайте ее со стаканом обезжиренного молока или соевого молока, чтобы получить больше жидкости и калорий.

Или, чтобы быстро перекусить перед тренировкой, попробуйте Zone Perfect Classic Bar с восхитительным вкусом, например, с шоколадным тестом для печенья или шоколадным арахисовым маслом. Они содержат 24 грамма углеводов, электролитов, таких как натрий и калий, а также витаминов группы B для поддержки обмена веществ.

Фруктовый смузи

Знаете ли вы, что ваши мышцы примерно на 75 процентов состоят из воды? Это больше, чем ваше сердце, мозг или кожа, поэтому уделяйте первоочередное внимание гидратации перед каждым сеансом потоотделения.Один из восхитительных способов обезвоживания – это выпить небольшой фруктовый смузи. Чтобы приготовить смесь, смешайте 1 стакан замороженных ягод, ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, ½ стакана несладкого ванильного соевого молока и столовую ложку меда. Вы получите почти чашку воды и 41 грамм углеводов плюс полифенолы, сильнодействующие вещества в ягодах, которые, как считается, помогают уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц.

30 минут до тренировки

Кусок свежих фруктов

Если вам срочно нужна энергия перед тренировкой, подумайте о свежих фруктах.Яблоки, бананы и апельсины – это удобное средство, которое можно взять с собой в дорогу или бросить в спортивную сумку. Кроме того, они содержат легкоусвояемые, заряжающие энергией углеводы (примерно от 15 до 20 граммов углеводов на штуку).

Каким бы важным ни было топливо перед тренировкой, не забывайте пополнять его после. Для оптимального здоровья мышц сбалансированный перекус после тренировки может накормить измученные, уставшие мышцы питательными веществами, которые им необходимы для подпитки, восстановления и восстановления.

Что съесть перед тренировкой? 6 лучших продуктов перед тренировкой

что есть после тренировки

Вот шесть лучших продуктов, которые можно есть сразу после тренировки, чтобы помочь вашему телу и мышцам восстановиться и восстановиться.

1. Йогурт

Или творог. «Оба являются отличным источником белка после тренировки», – говорит спортивный диетолог Энджи Эш. Чтобы получить дополнительный заряд антиоксидантов и углеводов, она рекомендует добавлять свежие ягоды или нарезанные кубиками овощи. Дополнительный бонус? «Продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают укрепить кости и предотвратить переломы».

2. Крекеры из цельнозернового хумуса и хумуса

«После тренировки ваше тело любит продукты, содержащие углеводы, потому что они сжигают все свои запасы энергии», – объясняет диетолог Линдси Джо.Чтобы восполнить эти запасы (или гликоген), посыпьте пару цельнозерновых крекеров богатым белком (и совершенно восхитительным) хумусом.

3. Яйца

И не только белые. «Яичные желтки содержат несколько жизненно важных питательных веществ для здоровья мозга и костей», – говорит Аше. Она предлагает упаковать несколько сваренных вкрутую яиц в спортивную сумку, чтобы быстро и легко получить протеин, а также кусочек тоста из цельнозерновой муки для получения дополнительных углеводов после тренировки.

4. Протеиновые коктейли

Да, еще раз.«Жидкое питание – отличный выбор для приема пищи после тренировки, потому что оно усваивается [легче, чем твердое вещество] и, следовательно, может быстрее использоваться вашим организмом», – говорит Рид.

5. Копченый лосось

Жирная рыба известна своей способностью снимать воспаления, и исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine , показало, что омега-3 жирные кислоты также могут помочь облегчить отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки. Попробуйте намазать цельнозерновую пленку тонким слоем сливочного сыра и посыпать ее копченым лососем, чтобы получилась вкусная и портативная закуска.

6. Шоколадное молоко с низким содержанием жира

Если вам трудно есть сразу после тренировки, Американский совет по физическим упражнениям предлагает попробовать жидкую пищу вместо твердой. А шоколадное молоко – отличный выбор благодаря вкусному сочетанию углеводов, белка и воды. (Просто воздержитесь от сахара.)

Итог

Отметим, что эти продукты являются лишь советами. У всех, конечно, разные предпочтения, вкусы и цели тренировок, а это означает, что, хотя вы можете абсолютно зарядиться любой из упомянутых выше продуктов, важно найти то, что лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.

СВЯЗАННЫЙ С : Вопрос о фитнесе: нужно ли есть до или после тренировки?

Предтренировочное питание: стоит ли есть перед тренировкой?

Вам трудно получить заряд энергии для тренировок? Или, может быть, вы бьетесь о стену в середине тренировки.

Если это так, вы можете задаться вопросом не только, стоит ли есть перед тренировкой, , но также:

  • Что мне есть?
  • Сколько мне есть?
  • Как скоро перед тренировкой мне следует поесть?

Это вопросы, которые мы слышим постоянно.

Давайте посмотрим правде в глаза – никто не хочет чувствовать себя вялым в тренажерном зале, но вы также не хотите, чтобы вас тошнило из-за сытости.

Итак, что вы должны есть и когда?

В этом руководстве мы поделимся всем, что вам нужно знать о времени приема пищи перед тренировкой и о продуктах, которые следует съесть перед тренировкой.

Содержание

Какое значение имеет питание перед тренировкой?

Что лучше есть перед тренировкой?

Короче да. Но…

Что и когда вы едите, будет зависеть от ваших целей на этот день. Предтренировочное питание зависит от типа тренировки, которую вы запланировали.

Вы пытаетесь улучшить кардио? Тогда вам, вероятно, следует избегать сахара, потому что вы неизбежно нарушите тренировку на выносливость на 15-20 минут.

Может быть, вы планируете день взрывной силы, , и в этом случае жиры не помогут, потому что они медленно перевариваются и не обеспечивают необходимой вам интенсивной энергии.

Предтренировочное питание полезно, и его нельзя пропускать, , но знание того, как максимально использовать предтренировочное питание, поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

3 Преимущества предтренировочного питания

Нам часто задают вопрос: «Следует ли мне есть или голодать перед тренировкой?»

В то время как некоторые исследования показали более высокую скорость сжигания жира во время тренировок натощак, есть исследование, которое указывает на отсутствие разницы в общей потере жира между людьми, которые голодали перед тренировкой, и теми, кто ел перед тренировкой.

Не дайте себя обмануть. Ваше тело нуждается в топливе для эффективной тренировки, поэтому в этой статье мы сосредоточены на приеме пищи до и после тренировки для достижения оптимальных результатов.

Итак, каковы преимущества употребления правильных продуктов в правильное время перед тренировкой?

# 1: Повышение производительности

Идти в спортзал без энергии – плохая идея. Правильный прием пищи перед тренировкой снабдит ваш организм всем необходимым для максимальной производительности.

Когда вы тренируетесь, ваше тело превращает гликоген в глюкозу. Это играет решающую роль в сокращении мышц.

Правильно питаясь перед тренировкой, вы уменьшите истощение мышечного гликогена. Как лучше всего это сделать?

Углеводы. Хранилище гликогена необходимо пополнять углеводами, чтобы они не закончились.

# 2: Предотвратить усталость

Когда вы тренируетесь, уровень вашей энергии истощается, и ваши мышцы могут истощаться.Однако, когда ваше предтренировочное питание содержит правильных питательных веществ, вы даете своему организму топливо, необходимое для оптимальной производительности.

Когда у вашего тела есть энергия, которую нужно сжигать, вы можете считать каждое упражнение и не утомляться слишком быстро.

# 3: Уменьшить расщепление белков

Вы хотите не только нарастить мышцы, но и сохранить их. Чтобы это произошло, синтез белка должен быть равен или превышать расщепление белка.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) подобны строительным блокам белка. Вы можете принимать добавки перед тренировкой или найти способы получить эти аминокислоты из обычных источников белка, например:

  • Птица, мясо и рыба
  • Молочные продукты
  • Соевые продукты
  • Бобовые; и
  • Орехи и семена

Когда вы насыщаете свои мышечные запасы белком, вы предотвращаете расщепление мышц для получения энергии.

Важность выбора времени – когда есть предтренировочную еду

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует есть перед тренировкой, давайте взглянем на , когда вам следует поесть перед тренировкой.

Если вы планируете тренироваться в утренние часы, постарайтесь проснуться достаточно времени, чтобы закончить завтрак, по крайней мере, за час до тренировки.

Если вы планируете тренироваться в течение часа после завтрака, сосредоточьтесь на легкой закуске, состоящей из углеводов (для энергии), например:

  • банан
  • Гранола или хлопья
  • Гренки из цельного зерна
  • Стакан сока или спортивного напитка

Размер порции имеет значение. Если вы занимаетесь спортом позже днем, примите во внимание следующие простые правила:

  • Обильно следует есть за 2-3 часа до тренировки.
  • Небольшие приемы пищи или закуски следует употреблять за 1-2 часа до тренировки.
  • Закуски для быстрого получения энергии следует есть за 30-60 минут до тренировки.

Вы хотите получить нужное количество энергии, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, а переедание может вызвать у вас вялость.

Лучшее предтренировочное топливо в зависимости от вашей тренировки

В Интернете полно противоречивой информации о том, что вам следует есть до – и после – тренировки.

Итак, что нужно есть перед тренировкой?

Это зависит от тренировки.

Наша цель в In Motion O.C. состоит в том, чтобы просто разбить вещи на части, чтобы независимо от того, какую тренировку вы запланировали, вы точно знаете, какое топливо вам нужно, чтобы чувствовать себя сильным на протяжении всей продолжительности.

Худшая ошибка, которую вы можете совершить как новичок или даже профессиональный спортсмен, – это лишить свое тело питательных веществ, необходимых для достижения успеха.

Если ваша цель – улучшить выносливость или нарастить серьезную мышечную массу, ваше тело нуждается в надлежащей подпитке.

Силовые тренировки

Если ваша тренировка включает в себя взрывные движения, такие как…

  • Спринты
  • Прыжки
  • Тяжелая атлетика
  • Быстрые повороты
  • удар / подача бейсбольного мяча

… тогда полезные углеводы перед тренировкой – это решение, которое даст вам заряд энергии, необходимый для силовых движений.

Лучшая еда перед тренировкой для наращивания мышц

Хороший предтренировочный обед для силы и наращивания мышц будет состоять из быстрых и медленных углеводов.

Быстрые углеводы получены из простых сахаров, которые быстро усваиваются и дают вам немедленную энергию.

Перед силовой тренировкой потребляйте быстрые углеводы, например:

  • Фрукты
  • Сок или спортивный напиток
  • Мед

Медленные углеводы медленнее перевариваются и обеспечивают длительную энергию.

Съешьте эти медленные углеводы перед силовой тренировкой:

Тренировка на выносливость

Вам не обязательно готовиться к марафону, чтобы включить тренировку на выносливость в свой еженедельный график тренировок.

Тренировки на выносливость состоят из…

  • Велоспорт
  • Плавание
  • Аэробика; и
  • Бег трусцой

Употребление здоровых жиров перед кардио-днями поможет поддерживать уровень энергии в течение длительного и медленного сжигания.

Лучшая еда перед кардиотренировкой

По крайней мере за час до тренировки на беговой дорожке, занятия кардио-кикбоксингом или прыжка на горном велосипеде для прогулки по тропе, попробуйте один из этих здоровых, медленно усваиваемых жиров для некоторой длительной энергии:

  • Авокадо
  • Орехи или семена
  • Лосось

Белок в качестве предтренировочного приема пищи – ничего не стоит

Белок, в отличие от жиров и углеводов, не самый лучший источник энергии для ваших тренировок.

Как строительный макрос, участвующий в строительстве и поддержании практически каждой клетки вашего тела, включая мышцы, белок не обеспечивает топливо, как жиры и углеводы.

Лучшее время для употребления протеина – после тренировки, чтобы защитить свою мышечную массу.

Важность послетренировочного питания: 3 R

Теперь мы знаем, что вопрос не в том, «следует ли вам есть перед тренировкой», , а скорее , что и , когда вам следует есть перед тренировкой.

А как насчет еды после тренировки?

Послетренировочное питание так же необходимо, как и предтренировочное, по трем важным причинам.

Заправиться топливом

Восстановление после тренировки начинается с заправки вашего тела гликогеном (или углеводами), потому что они обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для адаптации и восстановления после тренировки.

Рекомендуется заправка в течение 15–30 минут для оптимального пополнения клеток мускулов.

Восстановить

Следующим шагом к восстановлению после тренировки является максимальное восстановление мышц, сосредоточив внимание на протеине, и аминокислотах.

Даже после быстрой кардиотренировки примерно 20-40 г белка необходимы для синтеза мышечного белка в первые часы после тренировки.

Регидрат

Последнее, но не менее важное, это регидратация . Тело на 60% состоит из воды, и жидкости важны не только для регулирования температуры тела, но и для транспортировки питательных веществ и энергии по всему телу.

Восполнение запасов натрия и регидратация могут облегчить симптомы после тренировки, такие как мышечная усталость и спазмы.

Что есть после тренировки

Теперь вы понимаете важность еды после тренировки, но какие продукты лучше всего для заправить , восстановить и восстановить ?

Белок

Белок должен быть основным источником калорий после тренировки. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются, а пищевые белки помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.

Ваш послетренировочный обед должен включать примерно 20-40 г (в зависимости от размера вашего тела) высококачественного белка, например:

В дополнение к послетренировочному белку, попробуйте употреблять такое же количество еще 3-4 раза в день, чтобы поддерживать результаты тренировки.

Углеводы

Углеводы необходимы для восстановления после любой тренировки, и их следует включать в послетренировочную еду или перекус.

Во время тренировки запасы гликогена истощаются. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно заменять.

Добавление углеводов в послетренировочное питание восстановит вашу энергию и поможет в общем выздоровлении.

Жиры

Как правило, следует избегать употребления жиров сразу после тренировки , поскольку они не играют существенной роли в вашем восстановлении и могут замедлить усвоение углеводов и белков, необходимых вашему организму.

Если ваша еда с высоким содержанием белка и углеводов содержит немного жира, не переживайте. Но также не беспокойтесь о выделении определенного количества жира для восстановления.

Гидратация

Восполнение воды, потерянной из-за пота во время тренировки, имеет решающее значение для вашего восстановления.

В зависимости от интенсивности тренировки вы можете потерять дополнительно 200–300 мл воды в час.

Помимо потери воды, ваше тело также теряет ценный натрий.

Замена воды и натрия во время тренировки, а также после нее обеспечит более плавное восстановление.

Индивидуальное питание

Ваши потребности в питании определяются размером вашего тела и желаемой калорийностью.

Женщина весом 150 фунтов, которая пытается нарастить мышечную массу, будет иметь другие диетические потребности, чем мужчина весом 220 фунтов, пытающийся похудеть.

Если вы не знаете, что вам следует есть до и после тренировки для достижения своих целей, то вы можете подумать о работе с фитнес-тренером.

Let In Motion О.C. Помочь вам определить ваши фитнес-цели

В In Motion O.C. ваши цели имеют значение.

Мы не хотим, чтобы вам приходилось угадывать , что и , когда вам следует съесть, чтобы достичь желаемых результатов.

Наши тренеры по фитнесу разработают индивидуальные диеты и планы упражнений, соответствующие вашему образу жизни и расписанию.

Мы не только стремимся помочь нашим клиентам выглядеть и чувствовать себя лучше, но и работаем над улучшением…

  • Осанка
  • Гибкость
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Баланс

… и предотвратить повторение боли или травмы.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки и какие бы цели ни были поставлены, наши тренеры по фитнесу будут работать с вами один на один для эффективного и результативного достижения результатов.

Позвоните нам для получения бесплатной консультации сегодня и приступайте к работе завтра.

лучших продуктов, которые можно есть до и после тренировки

В 2020 году произошло множество нарушений повседневной жизни, в том числе изменение режима тренировок.Недавнее исследование показало, что по состоянию на август почти 71% посетителей тренажерных залов в США не вернулись – самый низкий показатель в мире – и около 43% заявили, что не вернутся. Для многих это означало изменение режима упражнений, чтобы включить в него больше занятий на свежем воздухе, таких как бег по пересеченной местности, пешие прогулки, катание на горных велосипедах и плавание, а также езда на велосипеде дома и силовые тренировки.

(Getty Images)

Во время этой смены я стал задавать больше вопросов о том, как получить заряд энергии перед тренировкой и что есть после тренировки.Хотя универсального ответа не существует, есть несколько рекомендаций, которые могут помочь.

Что и сколько вам следует есть до и после тренировки, зависит от того, что ваше тело может метаболизировать во время активности, которую вы собираетесь делать, и с какой интенсивностью. Это может потребовать некоторых экспериментов, пока вы не найдете оптимальные закуски и блюда для вас.

Питание для тренировок на выносливость


Для тренировок на настоящую выносливость продолжительностью в час или более вам нужно перекусить или перекусить, которые являются хорошим источником углеводов и содержат не менее 300 калорий.Углеводы перед тренировкой помогут вам тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени. Более того, для тех, кто занимается утром, важно повышать уровень сахара в крови, чтобы обеспечить столь необходимую энергию, чтобы получить больше от тренировки.

После тренировки очень важна регидратация водой, за которой следует восполнение истощенных запасов углеводов (гликогена), а также получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции роста и восстановления мышц. Очень важно пополнять запасы углеводов в первые несколько часов после тренировки, так как в этот период организм настроен накапливать углеводы в качестве топлива в мышцах, которое можно использовать позже. Рекомендуемая комбинация включает от 15 до 25 граммов качественного белка с 0.От 5 до 0,75 граммов углеводов на фунт веса тела после тренировки.

Имейте в виду, что если вы тренируетесь для похудения, вам нужно уменьшить количество калорий в своих блюдах и закусках, пытаясь сохранить такое же соотношение углеводов и белков.

Продукты для оптимизации вашей тренировки


Имея в виду эти рекомендации, вот продукты, которые помогут оптимизировать ваши пред- и послетренировочные действия, а также способы насладиться ими:

  • Свекла.
  • Яйца.
  • Греческий йогурт.
  • Арбуз.
  • Фисташки.
  • Лосось.
  • Ягоды.
  • Турция.

Свекла
Свекла содержит уникальные соединения – нитраты и беталаины, которые могут помочь организму более эффективно передавать кислород мышцам, способствовать сокращению мышц, снизить кровяное давление и действовать как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, а также вареная свекла могут улучшить работоспособность, если их есть перед тренировкой, но они также имеют преимущества после тренировки.

Свекла богата важными антиоксидантами, такими как беталин, которые обладают важными кардиозащитными свойствами и могут помочь уменьшить воспаление, связанное с упражнениями, повреждающими мышцы.

Как употреблять: Свекла довольно универсальна, и ее можно запекать, жарить, добавлять в сок, мариновать или натереть в ваших любимых блюдах. Попробуйте сочетать земляную свеклу с козьим сыром и рукколой, чтобы получился красочный салат, или попробуйте просто обжарку с оливковым маслом, солью и перцем.Они также отлично подходят для приготовления смузи для восстановления.

Яйца
Яйца, наполненные питательными веществами, считаются «идеальным белком», что означает, что белок, содержащийся в яйцах, имеет наивысшую биологическую ценность и служит золотым стандартом, по которому сравниваются все другие белки. Поскольку яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, прием пищи с яйцами после тренировки может помочь в восстановлении тканей тела и в наборе мышечной силы.

Действительно, исследования показывают, что белок в яйцах способствует значительному увеличению силы резистентных мышц у спортсменов.Одно большое яйцо содержит 70 калорий, 6 граммов высококачественного белка и 5 граммов общего жира, и спортсменам рекомендуется съедать от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи (особенно после тренировки), чтобы стимулировать синтез белка для восстановления мышц.

Помимо высокого содержания белка, яйца также богаты широким спектром важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк, лютеин, зеаксантин и холин, а также полезными антиоксидантами.

Как наслаждаться : Яйца очень легкие, жареные, сваренные вкрутую или жареные на солнечной стороне, независимо от способа приготовления.Выбирайте высококачественные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или английский маффин, свежие ягоды или сладкий картофель. Подумайте о том, чтобы сочетать яйца с английским кексом с высоким содержанием белка, свежими ягодами или простым картофельным паштетом.

Греческий йогурт
Простой обезжиренный греческий йогурт с колоссальными 14 граммами протеина и всего 100 калориями на порцию в 6 унций может похвастаться идеальным соотношением протеина и калорий, что делает его отличным лакомством после тренировки. Греческий йогурт – это легкая портативная закуска, которой можно наслаждаться после тренировки или использовать для приготовления отличных восстанавливающих напитков.

Избегайте сладких сортов «фрукты на дне», так как они содержат рафинированный сахар и ненужные калории. Вместо этого добавьте натуральный сахар из свежих фруктов для оптимального сочетания белков и углеводов, столь полезного для упражнений и роста мышц. Если вы хотите сменить йогурт и ягоды, отлично подойдут овсяные хлопья или мюсли.

Как наслаждаться : возможности греческого йогурта безграничны, но вы можете наслаждаться греческим йогуртом на завтрак с фруктами, в восстанавливающем смузи после тренировки или замороженным с добавлением чипсов темного шоколада для получения восхитительного и богатого кальцием Десерт.

Арбуз
Неудивительно, что ломтики арбуза являются основным продуктом на большинстве соревнований на выносливость. Сладкий фрукт на 92% состоит из воды, что делает его идеальным средством для регидратации. Две чашки арбуза содержат всего 80 калорий. Фрукты являются хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А.

Более того, исследования показали, что аминокислота в арбузе, L-цитруллин, помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов, увеличивает оксид азота и улучшает кровоток. В одном исследовании спортсмены испытали на 40% меньше болезненных ощущений в мышцах через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые не употребляли арбузный сок.

Как наслаждаться : Он идеален сам по себе или в составе восстанавливающих смузи, таких как арбузно-мятный смузи: смешайте 2 чашки кусочков арбуза с 1 столовой ложкой. меда, 1 ст. листья мяты, 6 унций обезжиренного греческого йогурта и немного корицы. Этот смузи содержит примерно 28 г углеводов, 20 г белка, 0 г жира и 190 калорий.

Фисташки
Жареные фисташки стали идеальной вегетарианской / веганской пищей после тренировки, поскольку все больше людей интересуются растительной диетой, поскольку они являются полноценным источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот.Порция в одну унцию (около 49 фисташек) обеспечивает 6 граммов белка всего из 160 калорий. Кроме того, они богаты другими важными для восстановления питательными веществами, такими как калий, который помогает мышцам функционировать. В порции этих вкусных орехов содержится столько же калия, сколько в половине большого банана и 3 граммах клетчатки.

Лосось
Лосось наиболее известен как отличный источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Кроме того, было показано, что омега-3 помогают улучшить толерантность к глюкозе и способствовать увеличению безжировой массы тела.В то время как жир часто получает плохую репутацию, хорошие жиры, такие как те, что содержатся в лососе, играют важную роль в производстве гормонов – например, тестостерона и гормонов роста – и, таким образом, могут способствовать росту мышц и увеличению силы.

Кроме того, полезные жиры, содержащиеся в нежирном белке, помогают повысить скорость метаболизма, что может помочь избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу.

Как наслаждаться : Лосось восхитителен, если его подавать на гриле с ярким салатом, обжаривать в духовке с лимоном и тимьяном или готовить в азиатском стиле.

Ягоды
Ягоды богаты иммуностимулирующими, борющимися с болезнями антиоксидантами, которые помогают подавить окислительный стресс, который организм переносит после интенсивных тренировок. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают снизить высокий уровень окислительного стресса, который приводит к дальнейшему повреждению мышечной ткани, связанному с изнурительными упражнениями. К счастью, благодаря увеличению потребления продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, исследования показывают, что повреждение мышц и воспаление, вызванное свободными радикалами, уменьшается.

Ягоды не только богаты антиоксидантами, но и содержат большое количество углеводов, которые помогают восполнить запасы гликогена в мышцах. В одной чашке свежих ягод содержится около 20 граммов углеводов.

Как употреблять : Ягоды восхитительны, если сочетать их с богатой белком закуской, например греческим йогуртом, творогом, сыром или горсткой орехов. Вы также можете добавить его в смузи.

Турция
Звезду Дня благодарения часто упускают из виду в остальное время года, но этого не должно быть, если вы спортсмен.Турция – доступный источник высококачественного белка, который обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, необходимыми для восстановления после тренировки. Потребности в белке зависят от вида спорта и продолжительности тренировок, но, как правило, спортсменам на выносливость требуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела, а серьезным силовым атлетам требуется от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

Более того, для спортсменов, пытающихся поддерживать более низкую массу тела, диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу при низком уровне жира в организме.

Как наслаждаться : Обваляйте индейку и наслаждайтесь салатом в салате с острой горчицей или положите ломтики индейки в лаваш из цельнозерновой муки и украсьте авокадо и томатной сальсой. Или пропустите хлеб и намазать мягким сыром и кусочками яблока два-три ломтика нежирной индейки, закатать и насладиться быстрым вариантом, богатым белком. Ужин из индейки? Взбейте партию фрикаделек из индейки и подавайте с цельнозерновой пастой.

Что вам следует съесть перед тренировкой

Если вы бегаете рано утром или любите вращаться после работы, то наличие чего-то в желудке является ключом к эффективной тренировке.

«Мы все слышали клише о том, что еда – это топливо, но это действительно правда. Я приравниваю это к тому, что если у вас нет бензина в баке, машина не двинется с места », – говорит Натали Риццо, диетолог из Нью-Йорка и основательница Nutrition à la Natalie. «Некоторые люди переходят от обеда к ужину без еды; это 5-6 часов. В общем, еда дает вам энергию для упражнений, поэтому, если вы не ели, у вас не будет столько энергии и не будет столько пользы от тренировки, сколько вам хотелось бы.”

Сопутствующие товары

Но оказывается, что неправильная закуска – или слишком много правильной – также может свести на нет ваши усилия.

«Это здорово, что ты тренируешься, но если ты в тренажерном зале всего 45 минут и 20 из них потрачены на эллиптическом тренажере с умеренной интенсивностью, ты можешь заранее съесть банан, но тебе не понадобится огромный перекус перед тренировкой, и я вижу, что люди делают это », – говорит Риццо. «Они слишком много топлива и потребляют больше калорий, чем они даже сжигают. Большинство атлетов-любителей стараются поддерживать свою физическую форму, поэтому они хотят быть уверены, что не едят больше, чем им нужно, потому что вы не хотите получать лишние калории и набирать вес.”

Чтобы выбрать правильную закуску для тренировки, Риццо рекомендует задать себе следующие три вопроса:

1. Насколько интенсивной будет моя тренировка?

Сначала посмотрим на тип интенсивности. Упражнения низкой интенсивности, такие как йога или пилатес, не потребуют столько топлива. «С чем-то вроде йоги, когда у вас не так сильно бьется сердце, организму не нужны глюкоза или дополнительная энергия, чтобы вы могли справиться с такими видами деятельности.Он может полагаться на то, что вы уже накопили в своем теле », – говорит Риццо. Умеренно интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки или расслабляющая поездка на велосипеде, сжигают некоторые углеводы, а упражнения высокой интенсивности используют ваши запасы углеводов – вам даже может потребоваться восполнить запасы углеводов во время упражнений, если они продолжительные, например, беговая гонка, добавляет она. «Углеводы очень легко расщепляются во время кардиотренировок – когда ваш пульс действительно повышается, вы тяжело дышите и не можете поддерживать разговор. Для таких тренировок вам нужны углеводы; они расщепляются на глюкозу и попадают внутрь кровоток очень быстро, что дает вам энергию.”

2. Насколько я ем до тренировки? : За 1-2 часа до тренировки выбирайте более сложную закуску, за 30-60 минут до этого придерживайтесь чего-то простого. «Если вы едите за два часа до тренировки, вам нужно что-то, содержащее клетчатку, которую мы считаем сложными углеводами; Им требуется больше времени, чтобы выйти из строя в системе.Некоторые хорошие варианты включают цельнозерновой хлеб, остатки лебеды после обеда, сладкий картофель, мои шарики Maple Tahini Energy, сделанные из овса », – говорит она. «Если вы едите что-то за 30 минут до того, как отправиться на пробежку или уроки спиннинга, вам нужно что-то, что очень быстро сломается, например фрукты, сушеное манго или финики. Я знаю некоторых бегунов, которые съедают сок или кусок белого тоста [перед длительной пробежкой], потому что у них нет клетчатки, поэтому она быстрее расщепляется.”

3. Какой размер порции мне подходит?

Теперь, когда вы знаете, что едите, пора решить, сколько вы едите, что также зависит от того, насколько вы далеки от активности. «В большинстве случаев рекомендации по спортивному питанию предназначены для людей, которые являются студентами или олимпийцами, и они потребляют 3000–4000 калорий в день», – говорит Риццо. «Но в целом людям вроде нас, которые собираются заниматься спиннингом или бегом, действительно нужно всего 1800–2000 калорий в день, а закуски обычно содержат всего 100–300 калорий каждая.«Если у вас есть несколько часов вне тренировки, стремитесь к более высокому пределу этого диапазона, – говорит Риццо, – если это всего за 30 минут до этого, это может быть всего 100 калорий, как яблоко или банан».

Овсяные кусочки из клена Тахини Натали Риццо

Идеальная закуска перед тренировкой

Если вы хотите перекусить за несколько часов до тренировки, имея под рукой партию этих энергетических шариков, вы получите идеальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров. подпитывайте интенсивную тренировку на выносливость – например, спин-класс, HIIT-тренировку или более длительный бег.

«Они примерно по 200 калорий. Поэтому я бы посоветовал 1 или 1 1/2 (размером с мяч для гольфа) на порцию перед интенсивными упражнениями », – говорит Риццо. «Вы можете сделать большую партию и хранить их в холодильнике (в холодильнике они немного затвердеют) и брать по одной или двух порции каждый день перед тренировкой».

Ингредиенты представляют собой тщательно подобранную комбинацию, предназначенную для интенсивных тренировок. «Я люблю овес, потому что он полон клетчатки и цельного зерна, поэтому они дают вам те углеводы, которые вам нужны, но они также не содержат глютен, поэтому люди, которые не переносят глютен, все равно могут их есть», – говорит Риццо.«Тахини не вызывает аллергии для людей, которые не умеют есть орехи, и в нем немного жира и белка – если у вас есть несколько часов до тренировки, вам понадобится более сбалансированный перекус. Вы можете приготовить их как с черным шоколадом, так и без него, но я люблю добавлять его для немного дополнительного аромата. Шоколад и кленовый сироп дают немного сахара. Люди, как правило, боятся сахара, но углеводы в кровотоке расщепляются на сахар и дают вам необходимое топливо. Эти ингредиенты дадут вам дополнительный заряд энергии, необходимый для более интенсивных занятий.”

Овсяные кусочки клена тахини

На 10 порций

Ингредиенты

• 1 1/2 стакана овсяных хлопьев по отдельности

• 1/4 стакана и 1 столовая ложка тахини

• 3 столовые ложки чистого клена сироп

• 1 столовая ложка семян льна

• 1/4 стакана темных или полусладких шоколадных чипсов

Приготовление

1. Добавьте 1/2 стакана овса в кухонный комбайн или блендер. Взбивайте, пока он не станет порошкообразной консистенцией.

2. В большую миску добавьте овсяную муку, оставшийся 1 стакан овса, тахини, кленовый сироп и семена льна. Смешайте ложкой до однородного состояния. ( Примечание редактора: Риццо является представителем Pure Maple Syrup From Canada. )

3. Добавьте стружку темного шоколада в миску и перемешайте.

4. Руками сформируйте маленькие шарики (размером с мяч для гольфа) и поместите их на выложенную пергаментной бумагой тарелку или разделочную доску. Убрать в холодильник минимум на час. Храните в холодильнике, пока не будете готовы к употреблению.

Пищевая ценность (на энергетический шар): 205 c калорий; 10 граммов жира; 6 грамм белка; 6 грамм сахара; 4 грамма клетчатки

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ОТ НУТРИЦИОНИСТА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

8 экспертов о том, что есть перед тренировкой

Что можно сказать о предтренировочном питании? Знающие люди часто подчеркивают их важность и влияние на производительность и восстановление, но что на самом деле представляет собой идеальный предтренировочный прием пищи?

Бегун ли вы, кроссфиттер, любитель HIIT-тренировок, медведь-йог или гуляете по воскресеньям, вы можете часто задумываться о том, что поесть перед тренировкой.

И вы не одиноки. Мы потеряли счет, сколько раз сотрудники WH отчаянно издевались над бананом, завязывая шнурки на кроссовках, в попытке набраться энергии, но только через 15 минут стонали от стежка.

Это потому, что забавный факт: вашему организму требуется не менее 60 минут, чтобы переварить закуску. По словам диетолога Дженны Хоуп (@jennahopenutrition), ешьте за час до движения, и вы будете тренироваться на полный желудок, что может привести к таким проблемам, как икота, тошнота, судороги, тошнота и колики.

Когда следует есть перед тренировкой?

NHS рекомендует подождать около трех часов после основного приема пищи перед тренировкой до тренировки и оставить не менее часа после перекуса перед тренировкой для достижения наилучших результатов (и минимального риска возникновения двойного колющего шока / тошноты). . В нем говорится, что закуска с низким содержанием жира, средним уровнем белка и высоким уровнем углеводов также является «хорошим выбором, чтобы помочь вам работать во время тренировки и восстанавливаться после нее».Подумайте: банан и арахисовое масло, рисовый пирог и джем или горсть орехов.

Почему так важно питание перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой, когда ее едят в подходящее время и если она содержит необходимые питательные вещества, может стать топливом, позволяющим вам работать с максимальной эффективностью. Они могут иметь огромное влияние на самочувствие вашего тела во время и после тренировки, а также могут помочь в восстановлении.

Хотя все люди разные, и это определенно та область, где вам нужно выяснить, что лучше всего подходит для вас, важно иметь достаточно энергии для тренировки, отмечает Дженна.«Подпитка ваших тренировок важна для обеспечения адекватного уровня гликогена, который поддерживает потребности ваших тренировок».

Хотите узнать о широко обсуждаемой кардио-тренировке натощак? Мы сделали глубокое погружение.

А как насчет предтренировочных добавок?

Хотя предтренировочные добавки могут помочь развлечься перед серьезной тренировкой, они подходят не всем.

По словам диетолога Кэтрин Кимбер. «Хотя они могут играть определенную роль в улучшении результатов хорошо подготовленных спортсменов, для большинства людей достаточно хорошо сбалансированной диеты, особенно правильно рассчитанной по времени.В конце концов, дефицитный режим питания нельзя тренировать или дополнять ».

Некоторые считают, что они могут принимать предтренировочные добавки в виде питья более комфортно, чем предтренировочный прием пищи, и они представляют собой удобное решение для тех, кто ищет прилив энергии в дороге или в ограниченное время.

Тем не менее, некоторые считают, что кофеин в предтренировочных добавках, повышающий энергию, немного подавляет. Итак, лучше всего поэкспериментировать с предтренировочным топливом, чтобы найти то, что лучше всего подходит вашему телу.Начните с пробного приема пищи перед тренировкой.

Лучшее предтренировочное питание

Готовы ознакомиться с тем, что едят перед тренировкой ведущие лондонские тренеры, диетологи и личные тренеры? Еще бы. Вот именно то, что вам нужно съесть перед тренировкой.

1 Лучшее предтренировочное блюдо перед пробежкой

Когда дело доходит до предпускового топлива, не существует единой еды, подходящей для всех, – говорит Адам Кларк, тренер по бегу в Purdue Performance.Ключ в том, чтобы попрактиковаться в заправке и употреблении различных продуктов, прежде чем одеваться и выяснять, что работает для вас. На ваших более легких более коротких пробежках колющая боль или расстройство желудка – не такая большая проблема, как если бы это произошло во время гонки », – делится он.

Кларк и со-тренер Шарлотта выбирают предтренировочную еду, легкую для желудка, но с хорошим балансом углеводов и сахара, например, четыре рисовых лепешки с медом и бананом или два ломтика белого тоста с клубникой. варенье + банан.Шарлотта также любит заправляться кашей и бананом для длительных пробежек.

Один важный совет для бегунов: важно не есть слишком много пищи с высоким содержанием клетчатки, так как это может привести к вздутию живота и расстройству желудка при интенсивном беге.

После того, как вы найдете идеальное предтренировочное блюдо для бега, вы можете со 100% уверенностью применить его в своей предсессионной и гоночной рутине. Не знаете, с чего начать тестирование воды с этим? Кларк советует записывать, какие продукты работают, а какие нет, в дневник, а также сколько времени вы употребляли до пробежки и как вы себя чувствовали во время пробежки.Таким образом, вы сможете точно определить, какое топливо подходит вам и вашему телу.

Плюс, если вы собираетесь выполнить интенсивную пробежку, темп или интервальную тренировку, Кларк рекомендует выпить кофе перед пробежкой примерно за 30–60 минут до тренировки.

2 Лучшее предтренировочное блюдо перед HIIT

«Для HIIT-тренировки лучше всего подкрепиться источником более быстро высвобождаемых углеводов и белков в виде еды перед тренировкой за три-четыре часа до тренировки или небольшого перекуса примерно за час до тренировки», – говорит диетолог Дженна Хоуп.Это необходимо для того, чтобы дать вашему организму время для переваривания, что особенно важно для высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT, когда вы заставляете свое тело работать на пределе возможностей.

Примеры предтренировочного приема пищи: яичница с ржаным тостом, цельнозерновые макароны с томатным соусом, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом или творог.

Или, если вы хотите перекусить, попробуйте банан или половину банана, нарезанные на рисовые лепешки, или финики, фаршированные арахисовым маслом, – рекомендует Хоуп.

22 Лучшие тренировки HIIT, которые стоит попробовать сейчас

3 Лучшее блюдо перед тренировкой перед пилатесом, йогой или барре

Поскольку пилатес и упражнения barre обычно адаптируют более медленную и устойчивую тренировку, чем, скажем, интервальная тренировка на короткие спринты, вам не понадобится столько предтренировочного топлива.

Вместо этого выберите легкую закуску с достаточным запасом времени перед тренировкой, чтобы убедиться, что ваш уровень сахара в крови достаточно стабилен для класса, но вы также не перегружаете себя.

‘Для занятий пилатесом выбирайте более медленные углеводы и источник белка. Перекусите примерно за час до тренировки. Несколько закусок включают греческий йогурт с ягодами и корицей, яблоко с арахисовым маслом, морковь и хумус или вареное яйцо на овсяном пироге », – говорит Хоуп.

4 Лучшее предтренировочное блюдо перед тренировкой или циклом

Если вы отряхнули свой спин-байк и этим летом пытаетесь заняться фитнесом, примите к сведению. Большинство занятий спортом утверждают, что сжигают от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие. Чем усерднее вы работаете и чем выше сопротивление, тем больше сгораете. Итак, само собой разумеется, что вам понадобится немного энергии в банке, чтобы подтолкнуть себя.

Джеймс Пизано в Sweat by BXR (@jpisano_pt) советует запеченный сладкий картофель с салатом из помидоров, авокадо, свежим шпинатом, кедровыми орехами и оливковым маслом, фруктовый смузи или сок холодного отжима. Все они должны обеспечивать адекватное питание и углеводы, если принимать во внимание другие блюда и закуски, которые вы ели в течение дня.

«Когда вы беспокоитесь о приеме пищи перед тренировкой, помните, что время, когда вы едите, также имеет решающее значение. Всегда ешьте на час раньше, если не больше, – делится он.

5 Лучшая еда перед тренировкой перед тренировкой

Поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или в гараже (текущее положение), совет один и тот же.

Большинство экспертов согласились с тем, что количество еды перед тренировкой будет определяться индивидуально, и PT Лаура Хоггинс не считает иначе. «Насколько близко к началу силовых тренировок вам нужно есть, зависит от человека», – говорит она.

Она лично съедает умеренную порцию протеина из легко усваиваемого источника, несколько простых углеводов, которые перевариваются быстро и практически не содержат клетчатки из овощей или фруктов.

Почему? Что ж, белок помогает насытить вас, чтобы вы не чувствовали себя голодными во время тренировок, а также способствуют силе и восстановлению мышц, а простые углеводы подпитывают вашу тренировку, так что вы чувствуете, что у вас есть энергия, чтобы отдаться на протяжении всего пути. Кроме того, удаление волокнистых овощей или фруктов необходимо исключительно для того, чтобы убедиться, что переваривание пищи быстро замедлит вас во время сеанса, – объясняет она.

Главный совет: иногда, когда Лаура тренируется рано утром, она старается съесть немного больше за ужином накануне вечером, чтобы убедиться, что есть топливо для тренировки.

6 Лучшая предтренировочная еда перед тренировкой с отягощениями и кардиотренировками

Силовые тренировки могут не оставить вас в поту, как при HIIT-тренировках, но вам определенно понадобится поддержка, чтобы справиться с любой тренировкой с отягощениями, с собственным весом или чем-то еще.Подумайте обо всех этих крошечных мышцах, которые вы тренируете.

Король группы сопротивления и основатель Workshop Gymnasium Ли Маллинз (@leeworkshop) знает, что хорошо для предтренировочного обеда, который, вероятно, включает в себя резиновую ленту и прохождение медленной и постоянной боли в пещере для лучшей части час. Он любит горсть ореховой смеси, несколько квадратов темного органического шоколада или небольшую порцию курицы и гуакамоле.

Почему? «Употребление перед тренировкой закусок, которые в основном состоят из полезных жиров и белков, помогает повысить уровень нейротрансмиттеров ацетилхолина и дофамина, которые, как было обнаружено, повышают концентрацию внимания.’

Как и в случае с другими тренировками, Маллинс советует есть не менее чем за 60 минут до тренировки и предупреждает, что некоторым людям может потребоваться съесть предтренировочную закуску немного раньше – примерно за 90 минут до тренировки.

Он также продолжает добавлять, что оптимальное время для приема пищи перед тренировкой зависит от ряда факторов – от того, сколько вы едите, будь то закуска на жидкой или твердой основе, и насколько хорошо ваше пищеварение. система есть. «К сожалению, метод проб и ошибок – один из единственных способов понять, что нужно вашему телу», – продолжает он.

7 Лучшая еда перед тренировкой перед кроссфитом

Готовьтесь к 45 насыщенным потом минутам скалолазов EMOM (это каждую минуту в минуту, для вас и меня), бурпи и AMRAP (как можно больше повторений) в вашей следующей виртуальной сессии Crossfit и хотите зарядиться умом?

Обратите внимание на Джеймса Дуигана (@jamesduigan), автора книг «Чистота и бережливость», который рекомендует перекусить с высоким содержанием белка примерно за час до тренировки.«Попробуйте сочетание лосося и авокадо, вареное яйцо для протеина или горсть миндаля – особенно если вы планируете тренироваться после работы перед тем, как отправиться домой на ужин», – говорит он.

«Употребление закусок с высоким содержанием белка и полезных жиров не повысит уровень инсулина, а это предотвратит использование мышечного белка в качестве энергии», – делится он.

Как и в случае с другими упражнениями, Дуйган говорит, что в идеале вы должны есть сбалансированную пищу, состоящую из углеводов, белков и жиров, за два-три часа до начала, а затем, возможно, немного перекусить ближе к тренировке.

8 Лучшая предтренировочная еда перед плаванием

Один, который можно сохранить после блокировки …

Если вы ныряете в холодной воде или в очках на пару кругов в местном (с подогревом) бассейне, то, что вы можете съесть в качестве предтренировочного обеда перед плаванием, – это «Это, опять же, личное предпочтение», – говорит диетолог Грейс Кингсвелл (@gracekingswell).

«Я большой поклонник физических упражнений натощак, поскольку они помогают нам всем перейти в более чувствительное к инсулину состояние.При этом я сам страстный пловец в холодной воде и считаю, что иногда действительно помогает немного покормить перед тем, как окунуться, даже если это просто небольшой скачок уровня глюкозы в крови, чтобы придать мне смелости. прыгнуть! », – делится она.

В идеале вы должны съесть завтрак на основе белка, например, яйца, авокадо и листовую зелень, и подождать два-три часа, чтобы переварить его, прежде чем отправиться на сеанс. Но если время не на вашей стороне, и вы встаете рано и рано вставаете, чтобы втиснуться в тренировку, сочетание углеводов и жиров – хороший выбор для быстрой энергии и ускоренного переваривания.Попробуйте авокадо с цельнозерновыми овсяными лепешками или батончиками для завтрака из тертой моркови, бананового пюре и измельченных орехов.

Она рекомендует стараться есть предтренировочную еду за час до начала тренировки или, если у вас просто нет на это времени, выберите что-то, что может быть разрушено и с которым организм быстро справится, например, банан. и чайная ложка миндального масла.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

, следует ли вам есть до или после тренировки, зависит от ваших целей в фитнесе

Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, от улучшения производительности до ускорения восстановления. Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, для чего вы тренируетесь, поскольку ваша цель может повлиять на то, есть ли раньше или нет.Во-вторых, вы должны учитывать свой уровень. Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от пищи – и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают, когда тренируются натощак, а у других все наоборот.

Еда до

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим.Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

Итак, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить вас энергией. нужно продолжать двигаться.

Есть также свидетельства того, что углеводы могут улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно может повлиять на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений. для некоторых.

Но прием пищи прямо перед тренировкой может вызвать несварение желудка, судороги или тошноту.Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на производительности.


Подробнее: Спринтеры, марафонцы, штангисты и гимнасты – диеты для разных видов спорта


Если вашей целью является наращивание силы или мышечной массы, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления.Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, это может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Питание после

С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии – например, первым делом утром перед завтраком – на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и сжиганием жира.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость.Тренировки натощак также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.

Но если мы подумаем о сути тренировки, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся к ней. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали пользу употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но и влияет на то, насколько хорошо мы работаем.

Углеводы и белок после тренировки могут помочь в восстановлении. Милан Илич Фотограф / Shutterstock

Исследования также продемонстрировали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм веса тела в час во время двух-до- 6-часовая краткосрочная фаза восстановления. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.

Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее пополнение запасов углеводов менее важно, если вы стремитесь соответствовать предлагаемым рекомендациям, которые для умеренной активности составляют около пяти-семи граммов углеводов на килограмм веса тела в день. .

Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется с углеводами).Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то употребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.

До и после

За исключением тренировок натощак по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), очевидно, есть явные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты.Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

А как насчет того и другого? В случае силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации в основном углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки обеспечивало лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.