Что можно есть на диете вечером: Правильный ужин для похудения – Статьи

Содержание

Какие продукты можно есть на ночь без вреда для фигуры: список, советы врача

Хотите быть стройной? Тогда ни в коем случае не отказывайтесь от ужина! Мы подготовили для вас список продуктов, которые можно и нужно есть на ночь.

Наталия Экономцева

Наш эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Небезызвестный факт — обменные процессы ночью снижаются. Но не отключаются полностью! Работа в организме идёт постоянно. К вечеру скорость обменных процессов падает на 30%, не больше. Те калории, которые вы съедите на ужин, пойдут на поддержание активности вашего тела. Причём, продукты есть на ночь следует те, которые дают вам ощущение сытости и обеспечивают организм всеми необходимыми для его ночного труда веществами. А трудится он, прежде всего, над образованием гормонов. Ночью усиливается синтез соматотропина, способствующего восстановлению кожи, и мелатонина, который является одним из самых мощных антиоксидантов. Так же во время сна достаточно активно делятся клетки кожи, волос и ногтей.

Калорийность идеального ужина должна составлять не больше 300 ккал. Причём состоять он должен из комбинации белков и углеводов. Белки — это сытость, углеводы — топливо, в котором сгорают жиры. Какие же продукты можно съесть на ночь без вреда для фигуры?

1. Белое мясо птицы

Открывает наш список продуктов, которые можно есть на ночь, не опасаясь за лишний вес — белое мясо птицы. Тушёная, запечённая, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке грудка индейки или курицы — один из лучших продуктов на ночь при похудении. Важно, чтобы при термической обработке вы не использовали масла — это увеличивает калорийность блюда на 30−40%. На белое мясо должно приходиться около 200 ккал от общей калорийности вечернего приёма пищи — это около 125 г курицы или индейки.

2. Морская рыба

С точки зрения усвоения этот полезный продукт, который можно съесть на ночь, даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы понадобится около 3 часов, не больше. В отличие от пресноводных обитателей морские богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи — коллагена и эластана.

3. Кальмары

Этот продукт можно спокойно есть на ночь тем, кто на диете, ведь кальмары — самый диетический вариант морепродуктов, который является не только ценным источником белка, но и содержит немало йода. Этот микроэлемент необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, которая поддерживает определённую скорость обмена веществ.

4. Яйца

Какие ещё продукты можно есть на ночь? Яйца. Традиционная утренняя пища может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами.

Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит всё необходимое для синтеза гормонов.

5. Чечевица

Этот полезный продукт можно съесть на ночь — отличный источник и белка, и сложных углеводов. Бобовый ужин подойдет вегетарианцам — чечевица содержит в том числе и незаменимые аминокислоты. А сочетая её с нутом, можно получить за один приём пищи полный набор аминокислот, не употребляя животных продуктов. Для ужина лучше выбрать чёрную чечевицу — она быстро готовится, всего лишь 5 минут.

6. Картофель

Да-да, этот продукт тоже можно съесть на ночь при похудении. Отличный гарнир к мясу, главное — правильно приготовить! Сварите картофель в мундире (но не до полной готовности — он должен остаться чуть сырым) и оставьте под крышкой на два часа. В результате крахмал, содержащийся в картофеле, превратиться в пребиотик — пищу для полезных бактерий, обитающих в кишечнике.

На картофель должно приходиться 100 ккал от общей калорийности рациона — около 90 г.

7. Зелёные овощи

Тот факт, что эти продукты лучше есть на ночь для похудения, вряд ли является для вас секретом. Любые виды листового салата, огурцы, болгарский перец — низкокалорийные источники сложных углеводов и водорастворимых витаминов. Последние необходимы для образования клеток кожи, которое активизируется ночью. Чтобы обеспечить организм энергией для поддержания ночного обмена веществ, нужно съесть достаточно много такого салата — около 200−250 г. Поэтому, лучше всего сочетать свежие зеленые овощи с парой столовых ложек цельнозерновых круп (гречи, бурого риса, киноа).

8. Льняное семя

Этот полезный на ночь продукт для похудения является ценным источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Вы можете посыпать льняным семенем салат или мясо. Всего 1 ч л этого продукта покроет треть суточной нормы омега-3.

9. Творог

Тем, кто страдает непереносимостью белков коровьего молока, такие продукты, как маложирный творог, можно есть на ночь без вреда для фигуры. Важно отметить, что в сыром виде этот продукт даёт чувство сытости на 1,5−2 часа. Если же приготовить из него запеканку или сырники, то чувство насыщения продлится до 4 часов. На ночь в качестве легкого ужина можно пить кисломолочные продукты, такие как кефир, ряженка, бифидок или натуральные питьевые йогурты, которые способствуют нормализации пищеварения, к тому же они сытные и являются источником кальция.

10. Зелёные кислые яблоки

Завершают наш список продуктов, которые можно есть на ночь, зеленые кислые яблоки. Для ужина их лучше запекать — фруктовые кислоты, которые в них содержатся, стимулируют аппетит. Эти плоды могут стать оригинальным гарниром к мясу или же низкокалорийным десертом. Дополнительный бонус зелёных яблок — их основной компонент, водорастворимая клетчатка (пектин), которая является «пищей» для бактерий полезной микрофлоры кишечника.

А вы поздно ужинаете?

Продукты, которые можно есть перед сном

Рабочий день начался рано, позавтракали вы неплотно, на работе обед также был не самым сытным, ну а после было столько дел, что домой вы вернулись безумно голодной только к десяти вечера. Это чувство, как и угрызения совести после съеденного в половине одиннадцатого ночи плотного ужина, знакомо многим. В том случае, если без позднего перекуса ваш организм обойтись никак не может, а набор лишних килограммов не входит в ваши планы, необходимо знать несколько правил, которые помогут в выборе «полуночной еды».

Вечерние правила приема пищи

После 18:00 лучше избегать пищи, которая содержит много углеводов и жиров (но не отказываться от еды совсем). Дело в том, что ночью организм также как и днем тратит калории, а поскольку прием пищи в это время не производится, то он начинает расходовать собственные.

Поэтому если перед сном перекусить углеводной пищей, то накопления просто не будут использоваться, так как вы только что съели новый источник энергии.
Ужин должен быть легким и содержать меньше калорий, чем предыдущие приемы пищи.
После еды стоит немного прогуляться хотя бы по квартире, а не сразу ложиться в кровать.
Ужин должен быть как минимум за 3-4 часа до сна. За час же можно утолить голод чем-то близким по калорийности к стакану нежирного кефира или молока.
Выбирая «ночную» еду, учитывайте, что многие продукты, например, красное мясо (свинина), могут усваиваться до 4-6 часов. То есть если не выдержать этот временной промежуток перед сном, вас в скором времени будут ожидать нарушение пищеварения и новые сантиметры на боках.

Кефир, нежирный творог, йогурт или ряженка

1–2 стакана кефира или нежирного натурального йогурта не только утолят голод, но и принесут пользу желудочно-кишечному тракту.

Каша хороша не только утром, но и вечером. Конечно же, не стоит ее варить с использованием жирного молока и добавлением большого количества сахара, но и на воде ее тоже делать не обязательно. Выберете обезжиренное молоко и замените сахар сухофруктами

Куриная грудка, индейка

Грудка — диетическое мясо, чистый белок с минимальным количеством жира. Запеките курицу или индейку в духовке или в аэрогриле без масла и наслаждайтесь вкусным и легкоусвояемым ужином. Переваривается она всего лишь не больше полутора часов.

Утолите голод горсткой миндаля, фисташек, фундука или грецких орехов. Учитывайте, что они очень калорийные, поэтому ограничитесь 40 г. Этого будет более чем достаточно. К тому же, как мы знаем, грецкий орех способствует похудению.

Сыр с низким содержанием жира

В сыре содержится много витаминов (A, B1, B2, B12, C, D, E, PP), различных полезных организму кислот, а также минеральные вещества, кальций, фосфор. К тоже сыр, легко усваивается организмом и хорошо влияет на пищеварение. Пара ломтиков низкокалорийного сыра с овощами будет хорошим ужином на ночь.

Печеные яблоки

Корица и мед превращают обычный фрукт в настоящее лакомство. Вырежьте из яблок сердцевину, полейте медом, посыпьте корицей и поставьте на несколько минут в микроволновую печь. Если добавить еще творог и орехи — получается настоящий и, что важно, низкокалорийный десерт. Вкусно, полезно и легко. Кстати, в яблоках содержатся вещества, способствующие крепкому сну.

Вишня, черника, смородина, малина, груша, финики, инжир

Главное правило для фруктов — они должны быть несладкими. Например, банан или виноград слишком калорийны и не подходят для перекуса.

Хумус — это пюре из нута (турецкого гороха), заправленное оливковым или кунжутным маслом, с добавлением специй. Его польза обусловлена его составом, а именно отсутствием холестерина, большим содержанием ненасыщенных жирных кислот, витаминов и клетчатки. К тому же, хумус очень питателен, поэтому, чтобы насытиться, его не понадобится много. Сочетайте его с овощами или как гарнир к курице.

Заправьте их нежирным йогуртом или молоком и не добавляйте сахар. Получается некалорийно, легкоусвояемо и полезно для крепкого сна.

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

7 лучших полезных ночных закусок, на которые стоит обратить внимание

Периодические ночные перекусы обычно не являются проблемой, если кто-то выбирает здоровую пищу. Однако, если это становится постоянной привычкой и люди перекусывают неподходящей пищей, это может привести к увеличению веса или симптомам рефлюкса.

Имея это в виду, есть несколько быстрых и легких закусок, которые люди могут приготовить, если они проголодались ночью. Это могут быть различные фрукты и орехи, а некоторые продукты также могут содержать соединения, которые помогают человеку лучше спать.

В этой статье рассказывается, почему люди могут перекусывать ночью, а также о связанных с этим последствиях для здоровья. В нем также рассматривается ряд более здоровых закусок на выбор и даются советы, которые могут помочь людям избежать частых перекусов по вечерам.

Существуют различные причины, по которым люди могут перекусывать ночью. Если кто-то делает это время от времени, это не может быть проблемой. Однако, если перекусы поздним вечером становятся привычкой, это может указывать на основное заболевание или привести к потенциальным последствиям для здоровья.

Люди могут есть поздно ночью из-за скуки или эмоционального переедания. Некоторые исследования указывают на связь между эмоциональным перееданием, депрессией и ожирением.

Согласно обзору 2018 года, синдром ночного переедания (СНП) — это форма расстройства пищевого поведения, когда человек съедает 25% или более своих ежедневных калорий ночью.

Люди с НЭП чрезмерно переедают после обеда или после пробуждения. Они также могут меньше есть по утрам, часто имеют подавленное настроение и проблемы со сном.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что люди, употребляющие пищу вечером и ночью, имеют более высокий процент жира в организме и индекс массы тела (ИМТ).

Авторы предполагают, что потенциальной причиной этого является снижение термического эффекта пищи после начала приема мелатонина, что связано с более низкой скоростью метаболизма и использованием энергии позже ночью.

У людей с кислотным рефлюксом или гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) поздний прием пищи может усугубить симптомы. Эксперты советуют людям с ГЭРБ не есть за 3 часа до сна.

Завтрак подразумевает «разговение». Согласно исследованиям, ночное голодание полезно для здоровья и снижает риск ожирения. Поэтому рекомендуется по возможности избегать регулярных ночных перекусов.

Люди должны придерживаться сбалансированной диеты в течение дня, чтобы не чувствовать голода после ужина.

Диета, содержащая слишком много рафинированных углеводов или добавленных сахаров, может вызвать дисбаланс сахара в крови. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) вызывают нарушение регуляции уровня глюкозы в крови.

Нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может негативно повлиять на чье-то настроение и вызвать тягу к еде. Употребление в пищу продуктов с высоким ГИ или слишком большого количества калорий перед сном также может привести к набору веса.

Некоторые пищевые продукты содержат соединения, такие как триптофан и мелатонин, которые могут улучшить сон.

Ниже перечислены здоровые продукты, которыми человек может перекусить, если проголодается вечером. Тем не менее, важно отметить, что поздний перекус может привести к увеличению веса.

Люди могут захотеть проконсультироваться с практикующим врачом, если обнаруживают, что им часто хочется есть значительное количество пищи ночью.

Терпкая вишня

В ходе небольшого пилотного исследования, проведенного в 2019 году, сок терпкой вишни Монморенси увеличил продолжительность сна и эффективность у людей старше 50 лет, страдающих бессонницей. Согласно исследованию, процианидины, мелатонин и триптофан в кислой вишне могут быть ответственны за их эффект, способствующий сну.

Продуктовые магазины продают терпкую или кислую вишню, часто в замороженном виде. Можно попробовать есть их с натуральным йогуртом, который также содержит триптофан, чтобы улучшить сон. Люди также могут купить терпкий вишневый сок Монморанси в розничных магазинах.

Сэндвич с индейкой

Индейка является хорошим источником аминокислоты триптофана, при этом светлое мясо индейки содержит больше этого вещества, чем более темное мясо индейки.

Исследования показывают, что триптофан оказывает прямое влияние на сон. Он превращается в серотонин, а затем в мелатонин, который работает в шишковидной железе, вызывая сон.

Согласно исследованию 2016 года, употребление углеводов может помочь людям усвоить триптофан в мозгу. Таким образом, использование цельнозернового хлеба для приготовления бутерброда с индейкой может помочь кому-то уснуть.

Овсянка

Овес является естественным источником мелатонина. Другие злаки, такие как пшеница и ячмень, также являются относительно хорошими источниками этого вещества.

Овес также является здоровой цельной пищей, содержащей витамины, минералы и клетчатку. Однако, если человек хочет поддерживать умеренный вес, ему следует употреблять овсяные хлопья в меньшем количестве и избегать их регулярного употребления перед сном, так как это может привести к увеличению веса. 40-граммовая порция овса содержит примерно 140 калорий.

Люди также могут попробовать посыпать корицей овсянку. Согласно исследованиям, корица помогает сбалансировать уровень глюкозы в крови, что может помочь контролировать тягу к еде, вес и настроение. Специя также обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием.

Тем не менее, люди с заболеваниями печени или принимающие лекарства, такие как варфарин, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем употреблять корицу.

Бананы

Бананы увеличивают выработку мелатонина, который помогает уснуть. Средний банан содержит около 105 калорий и является хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, это быстрая и легкая еда, которую можно съесть, чтобы утолить голод перед сном.

Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция. Исследования показывают, что кальций не только жизненно важен для здоровья костей, но и способствует лучшему сну. Эта пища также является еще одним хорошим источником триптофана.

Йогурт богат белком, который может помочь человеку чувствовать себя сытым. В частности, употребление казеинового протеина на ночь может уменьшить чувство голода на следующее утро.

Если вы выбираете это блюдо в качестве перекуса, рекомендуется отдавать предпочтение простым сортам. Человек может приправить его несладкими фруктами, такими как ягоды.

Орехи

По данным Министерства сельского хозяйства и Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), ежедневное употребление 1,5 унции орехов в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может снизить риск сердечных заболеваний.

В другом обзоре указано, что орехи, в частности фисташки, содержат наибольшее количество мелатонина среди растительных продуктов.

Несоленые и неприправленные орехи являются самыми полезными для здоровья, и люди могут попробовать следующие виды:

миндаль
Бразильские орехи
кешью
Разребы
Макадамийские орехи
Пистахи
Пексаны
Walnits

Несмотря на то, что инакомы. Поскольку углеводы помогают организму усваивать триптофан, человек может попробовать кусочек тоста с арахисовым маслом в качестве вечерней закуски.

Яйца

Согласно обзору 2017 года, яйца являются еще одним богатым источником мелатонина. Они также являются хорошим источником белка: одно яйцо содержит 6,28 г белка.

В качестве здорового вечернего перекуса можно попробовать вареное яйцо с двумя овсяными лепешками. В качестве альтернативы они могут приготовить яичные и овощные кексы, чтобы хранить их в морозильной камере, когда им нужно перекусить вечером.

Существуют дополнительные советы по сокращению перекусов поздним вечером, в том числе:

Сбалансированное питание: Если кто-то регулярно питается сбалансированно в течение дня, он может не перекусывать вечером. Употребление белков, клетчатки и полезных жиров во время ужина может помочь людям чувствовать себя сытыми до завтрака.
Отход ко сну: Регулярный ритуал отхода ко сну также может облегчить сон и помочь избежать перекусов.
Уменьшение стресса: Стратегии снижения стресса, такие как осознанность и медитация, также могут помочь преодолеть эмоциональное переедание. Кроме того, люди могут попробовать обратиться к терапевту или консультанту за помощью в засыпании.
Упражнения: Регулярные физические упражнения и активность могут помочь сбалансировать гормоны голода и обмен веществ. ИТ также может помочь кому-то лучше спать или справиться со стрессом.

Перекус поздним вечером обычно не является проблемой, если кто-то время от времени употребляет здоровую пищу. Однако регулярные и чрезмерные ночные перекусы менее здоровой пищей могут привести к увеличению веса или усугублению симптомов рефлюкса.

Здоровые продукты, такие как яйца, индейка и орехи, могут быть подходящими закусками и могут помочь кому-то уснуть. Регулярное сбалансированное питание в течение дня, физические упражнения и расслабляющая вечерняя рутина могут помочь кому-то избежать ночных перекусов.