Что кушать до тренировки и после тренировки: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами.


• 
  Нежирная рыба с картофелем.


• 
  Нежирное мясо с гречкой.


• 
  Яйца с кашей.


• 
  Творог с фруктом.

После силовой тренировки кушаем через 10-15 минут, можно и сразу.

Если до тренировки вы обедали, то после просто полдник(например, омлет с зеленью и овощами и др.)

Питание после тренировки при похудении:

Если у Вас цель снижение жировой массы, то после тренировки можно ограничиться одним белком. Самое главное во время тренировки – это не забывать пить!

Сейчас много полезной информацию про сбалансированное питание, тренировки и здоровом образе жизни можно найти на портале @takzdorovo.ru

От души советую читать.

Телефон бесплатной горячей линии 8-800 200 02 00.

Источник: https://www.instagram.com/valia_sport/

Что есть до и после тренировки

Мы не Google. Мы не можем предсказать, какие вопросы вы собираетесь забить в поиск. Но мы уверены, что хоть раз в жизни вам приходилось размышлять над тем, что же съесть перед крупным спортивным мероприятием, или переживать из-за перекуса перед матчем.

Понимание того, как именно нужно “заправлять” тело и мозг энергией перед соревнованием, действительно может принести ощутимую пользу, позволяя достичь результатов, о которых вы даже и не думали, и давая заметное психологическое преимущество.

Тренировка ранним утром:

До: Если прошлым вечером вы съели большую порцию еды, богатой углеводами, вы сможете без проблем приступить к тренировке или матчу на пустой желудок или же после кружки горячего напитка вроде кофе, чтобы взбодриться. Однако если ваш вчерашний ужин состоял из низкоуглеводной пищи, лучше перекусить бананом, который обладает оптимальным гликемическим индексом и повышает уровень калия и сахара в крови. Если вы опасаетесь, что во время важного матча вас настигнут муки голода, съешьте тост с авокадо, но не позже чем за час до начала игры.

После: Многие считают, что протеиновый коктейль – это удобный способ восполнить питательные вещества сразу после тренировки – и это правильно – но куда важнее съесть порцию сбалансированной еды в течение двух часов после тренировки. Один из полезных вариантов – гранола с йогуртом и вареные яйца. В таком рационе содержатся медленные углеводы, обеспечивающие более равномерное высвобождение энергии, большое количество белка и малое – жиров, которые, впрочем, должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Дневная тренировка:

До: В расписание для дневной тренировки должен быть включен плотный завтрак со сложными углеводами и легкий обед: небольшая порция салата и немного фруктов (например, ягоды и киви станут хорошим выбором), примерно за два часа до тренировки или матча. Такой рацион наполнит вас энергией, при этом не нагружая ваш желудок, что могло бы вызвать неприятные ощущения в ходе тренировки. К нему можно добавить стакан неконцентрированного апельсинового сока.

После: Занятия спортом в середине дня дают возможность восполнить большое количество энергии сложными углеводами в течение часа после завершения тренировки или матча. Так как вам нужно будет пережить еще и остаток дня, можете остановиться на большой порции сладкого картофеля или риса для получения углеводов, дополнив их хорошим источником белка. Для этого приема пищи количество жиров может быть небольшим, а вечером их можно восполнить.

Вечерняя тренировка:

До: Планируя вечернюю тренировку, включите в дневной рацион плотный завтрак и обед – если в начале вечера вы будете испытывать голод, вполне вероятно, что во время тренировки вы будете вялыми. За час или два до тренировки рекомендуется съесть порцию еды с умеренным содержанием углеводов, размер которой не должен быть слишком большим, чтобы не нагружать организм перед тренировкой. Энергетический напиток за час до начала поможет вам взбодриться.

После: После тренировки вам захочется съесть побольше, но я рекомендую ограничить размер порции, а восполнить энергию вы сможете утром за завтраком. Однако если вы собираетесь тренироваться утром на пустой желудок, съешьте побольше – энергия потребуется вам завтра утром. Запеченная курица с перцем, рис и овощи подойдут для этой цели.

Теперь немного теории…

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу:

Вам нужно есть больше белка – приблизительно 0,8 г на фунт (около 450 г) вашего веса. Также в течение дня вам потребуется много углеводов, а потребление жира можно поддерживать на среднем уровне. В идеале нужно, чтобы разница между потреблением и расходом энергии составляла от 10 до 20 процентов в течение недели, чтобы организм использовал питательные вещества для построения мышечной массы.

Для тех, кто хочет похудеть:

Всем, кто занимается в основном кардиотренировками и упражнениями с легкой нагрузкой, следует потреблять куда меньше углеводов, впрочем, не снижая их количество до нуля, только если вы не намерены придерживаться безуглеводной диеты. Чтобы поддерживать ощущение сытости в течение долгого времени, увеличьте потребление жира; также необходимо следить за содержанием сахара в крови и его изменением с течением времени.

Для участника обеденного матча мини-футбол:

Неважно, собираетесь ли вы играть в теннис или же сразиться в еженедельном матче мини-футбола, вам необходимо отслеживать оптимальный уровень ежедневного потребления белка, иначе со временем ваши результаты начнут ухудшаться из-за микроразрывов в мышечных тканях. Перед самим матчем убедитесь, что “заправились” достаточным количеством энергии – в этом вам помогут сложные углеводы, например, тарелка пасты, за два часа до игры. Также можно взять с собой что-то удобное вроде банана, чтобы перекусить во время перерыва.

Продукты, которые нужно есть до и после тренировки

Адепты фитнеса со стажем уверяют, что ключевой фактор в построении тела мечты — это вовсе не изматывающие тренировки с отягощениями. Большинство из тех, кто стремится к точеным формам и проводит немало времени в фитнес-зале, допускают одну и ту же ошибку: доводят до идеала выполнение упражнений, но питаются по старой системе. Вместе с тем, корректировка ежедневного рациона — это примерно 90% успеха для начинающих и гуру спорта. Редакция ELLE.UA решила составить подробный гид по фитнес-питанию, чтобы приблизить цель многих девушек «похудеть к лету». Пусть даже к следующему. Но начинать можно ведь уже сегодня, правда?

Кадр из сериала «Секс в большом городе»

Питание до тренировки

Запастись энергией — задача номер один перед стартом тренировки. При этом чашка капучино и шоколадный батончик, которые многие проглатывают в спешке перед началом занятий — худший из всех возможных вариантов. Если вы работаете над построением красивого тела, ешьте перед физическими нагрузками питательную и полезную пищу, которая поможет продержаться всю тренировку. Обратите внимание на полезные углеводы и белки: булгур, киноа, овощные салаты, печеные овощи, паста с морепродуктами, печеный картофель, бананы, арахисовая паста, омлет с брокколи, хумус, запеченное мясо или нежирная рыба, горсть необжаренных орехов или твердые сорта сыра.

Кадр из фильма «Красотка на всю голову»

Заменить полноценный прием пищи для тех, кто вечно занят, способны спортивные батончики Orthomol Sport Prepare. Продукт немецкого бренда Orthomol  содержит ВССА (разветвленную сеть основных аминокислот: лейцин, изолейцин, валин) и умеренную дозу углеводов и кофеина, стимулирующих производительность спортивных занятий.

Если же вам предстоит многочасовая изматывающая тренировка, и полученного из пищи топлива может не хватить, прихватите с собой углеводно-белковый коктейль Orthomol Sport Recover. Он содержит высококачественный казеин, белок, витамин С, цинк, способствующие восстановлению после изнурительных и продолжительных тренировок и поможет устранить чувство голода, при этом не вызывая тяжести в желудке. 

Что пить во время тренировки

Мало кто знает, что во время активных занятий спортом организм вместе с потом теряет огромное количество витаминов и минералов. Вот почему во время тренировки, будет уместным использование электролитного комплекса Orthomol Sport Perform, который прямо во время занятий поможет справиться со значительной их потерей, и вы сможете продолжить занятия с прежней интенсивностью и качеством.

Он содержит основные питательные вещества для поддержания работоспособности во время интенсивных занятий фитнесом: минералы (кальций, магний и калий), которые способствуют нормализации мышечных функций, витамины В6, В12 и магний, которые помогают снизить усталость, способствуют нормальному энергетическому обмену, обеспечивающий тонизирующий эффект кофеин.

Кадр из сериала «Большая маленькая ложь»

Питание после тренировки

Пропускать прием пищи после интенсивных нагрузок — ошибка, которая впоследствии может грозить вам истощением и нежеланием продолжать тренировки. Это вовсе не означает, что после активных упражнений можно позволить себе налегать на фаст-фуд или выпечку. Точно так же не нужно убеждать себя, что вы заслужили огромную порцию привычной еды — соблюдайте умеренность.

Кадр из фильма «Сара предпочитает бегать»

Надолго насытить организм после тренировки способны протеины. Если ваша задача — не набрать вес, а похудеть и сохранить мышечную массу, выбирайте нежирный белок: отварные яйца, омлет, куриное филе, морепродукты, нут, чечевицу, спаржу и кисломолочные продукты. Если у вас нет времени на приготовление пищи, а есть хочется сразу после тренировки — стоит попробовать белковый коктейль Orthomol Sport Protein, который содержит высококачественный изолят сыворотки белка, протеин, креатин, BCAA, глютамин, шелуху псиллиума и инулин, способствующие увеличению, поддержанию мышечной массы, и сжиганию жира.

Большинство давних поклонников спорта со «стажем» знают: чтобы регулярно увеличивать фитнес-нагрузку в погоне за идеальной фигурой, стоит принимать витамины, способствующие нормальному метаболизму и функционированию мышц. Такой витаминный комплекс готова предложить ТМ Orthomol, создавшая сбалансированный комплекс для восстановления после активных физических упражнений — Orthomol Sport с Омега-3 жирными кислотами, витаминами А, D, E, K, группы В, витамин С, а также кальцием, магнием, железом, цинком, медью, хромом, селеном, йодом и фолевой кислотой, способствующих нормальному метаболизму, отвечающих за отменное функционирование иммунной системы во время и после интенсивных физических нагрузок, способствующих образованию эритроцитов и гемоглобина, а также отвечающих за постоянную и бесперебойную циркуляцию кислорода в организме.

Кроме того, в нем содержатся L-карнитин и коэнзим Q10, Омега-3 жирные кислоты. Вместе они участвуют в энергоемком процессе метаболизма, препятствуя накоплению жира в организме, превращая его в энергию.

Важно: компания Orthomol активно борется с допингом. Все вышеописанные витаминные комплексы Orthomol включены в так называемый «Кельнский лист» (Cologne List), что подтверждает их безопасность для людей активно занимающихся физическими упражнениями и профессиональных спортсменов.

Кадр из сериала «Друзья»

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой / AdMe

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

9. Яблоки

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

15. Кофе

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

• углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
• белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
• жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

А что едите вы перед тренировкой?

«Как питаться до и после тренировки?»

1. Слишком легкий или плотный завтрак могут привести к слабости и снижению работоспособности

Отдавайте предпочтение легкому, полезному завтраку:

• Каша на воде или молоке с ягодами, или с кусочком сыра
• 1-2 варенных яйца с овощами
• Творог с йогуртом и добавлением фрукта (любого, но одного: яблоко/груша/банан/ и т.д.)
• Бутерброд с птицей или мясом и любым овощем.

Эти завтраки не дают резкого скачка сахара и не перенапрягают поджелудочную железу.

А вот Fast-Food, мучное, кофе, сладкие мюсли/хлопья и свежевыжатые соки перед тренировкой ─ не лучшие наши друзья. Данные продукты вызовут сильные скачки сахара, раздражение слизистой оболочки желудка и изжогу, да к тому же, еще и вызовут сильный аппетит.

2. Ешьте перед тренировкой за 1-2 часа, чтобы у вас не появилось чувство  тошноты от нагрузок в зале и, чтобы организм не успел сильно проголодаться

3. Если перед вами стоит цель снизить вес, то сразу после тренировки можете, конечно, ничего не есть. Однако, стоит помнить о том, что питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. Так что можете спокойно и пообедать, и даже поужинать, если занятие было вечернее.

Если вы не поели за два часа до занятий и два часа после (ну и само собой во время тренировки), то это огромный стресс для вашего организма. Польза от еды после тренировки перевешивает абсолютно любые выгоды от дополнительного расхода калорий.

4. Информация о том, что нужно обязательно съесть яблоко после тренировки – миф

После тренировки, съев яблоко, вы захотите есть еще сильнее. Лучше спокойно приехать домой/добраться до кафе и поесть полноценно, чтобы пища помогла восстановительным процессам в организме. Главное, опять же, соблюдение общей калорийности дня.

5. Пей вода, ешь вода!

Что бы там ни говорили, но пить во время тренировки нужно. Ваш организм теряет жидкость во время физических нагрузок – вы потеете! Вместе с жидкостью вы теряете минералы. Поэтому во время интенсивных тренировок есть желание пить, а ещё лучше пить воду с минералами. Обязательно перед тренировкой выпивать 250-500 мл воды, во время ─ минимум 250 мл, а после ─ 250-700 мл.

Но насиловать свой организм не надо, если не лезет 700 мл, то не стоит вливать в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения, организм сам подсказывает, что ему подходит и как ему комфортнее. 

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза»
.
Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.
В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Что есть до и после тренировки

Простые советы о том, что можно есть до и после тренировки, для улучшения работоспособности и композиции тела.

Автор: Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD от имени Национального совета по молочной промышленности

Недавно я поделился с друзьями @DairyGood несколькими советами о том, что есть до и после тренировки. Я подумал, что профессионалы в области фитнеса и некоторые из моих коллег по спортивным RDN тоже могут быть заинтересованы в моих предложениях по сбалансированной диете для тренировок.Вот краткое изложение того, что я обычно рекомендую.

После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех рупиях: пополнение, восстановление, регидратация

Перед тренировкой

Перед тренировкой вам необходимо зарядиться энергией и обеспечить свое тело энергией, необходимой для тренировки , будь то кардио, силовая тренировка или их комбинация. В идеале, за два-четыре часа до тренировки, съешьте пищу, богатую сложными углеводами (например, овсянку или коричневый рис), умеренную по нежирному белку (например, курицу или нежирные и обезжиренные молочные продукты), с низким содержанием жира ( подумайте о орехах и масле) и клетчатке (подумайте о брокколи и цветной капусте) и включает много жидкости (например, воду или низкокалорийный напиток).Примеры богатых питательными веществами предтренировочных блюд включают:

• Овсяные хлопья с ягодами, несколькими орехами, нежирным греческим йогуртом и водой
• Цыпленок-гриль, коричневый рис, стручковая фасоль и несладкий чай
• Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с листьями салата, помидорами и авокадо, фруктами и водой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени поесть за несколько часов до этого, попробуйте батончик мюсли, банан или даже сухие хлопья или крекеры за 30 минут до начала движения.Если тренировка будет интенсивной или сверхдлительной, превратит закуску в бутерброд с арахисовым маслом и желе, протеиновый батончик или даже смузи с сывороточным протеином, фруктами и водой.

После тренировки

После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех рупиях:

• Пополните свои мышцы углеводами, чтобы заменить то, что было сожжено во время упражнений. Простые углеводы идеально подходят сразу после тренировки, потому что они быстро расщепляются.
• Восстановите свои мышцы с помощью протеина. Упражнения могут вызвать разрушение мышц, а высококачественный белок, такой как молоко, йогурт, яйца, сыр и нежирное мясо, может помочь восстановить и восстановить мышечные волокна. Сывороточный протеин – хороший выбор после тренировки, так как ваше тело может быстро его переваривать, и он содержит самое высокое содержание лейцина, аминокислоты, которая, как было доказано, помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки.
• Регидратируйте жидкостью и электролитами, которые вы потели во время тренировки.

Цель – съесть в течение 45 минут после тренировки. Если ты сможешь сделать это раньше, тогда отлично! Поскольку многие люди не испытывают чувства голода сразу после тренировки, коктейли и смузи могут быть богатым питательными веществами вариантом для начала восстановления – плюс они могут рассчитывать на регидратацию. Вот несколько перекусов для восстановления после тренировки:

• Нежирный шоколад с молоком
• Йогурт ванильный с фруктами и медом
• Смузи из нежирного молока, сывороточного протеина и фруктов

Быстро перекусите сразу после тренировки, а затем съешьте еду из сложных углеводов, нежирного белка, овощей и жидкости, например жаркое из говядины или овощной омлет с тостами из цельнозерновой муки.Вы можете получить больше моих советов в моем блоге или подписавшись на меня в социальных сетях.

Автор Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD – зарегистрированный диетолог в районе Даллас-Форт-Уэрт, специализирующийся на общем здоровье, благополучии и спортивном питании. Она имеет 11-летний опыт работы в качестве спортивного диетолога в Ben Hogan Sports Medicine и работала с Техасским христианским университетом по легкой атлетике, Далласскими ковбоями, Техасскими рейнджерами, футбольным клубом Даллас, школой гольфа Джима Маклина и многими игроками PGA Tour, а также со многими игроками среднего звена. школьные, старшие классы и спортсмены на выносливость.Она получила степень бакалавра наук в области речевой коммуникации в Техасском христианском университете и степень магистра наук в области физических упражнений и спортивного питания в Техасском женском университете. Она также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии.

Что есть до и после тренировки

Питание до и после тренировки играет важную роль в вашем росте как боксера. Конечно, тренировки в тренажерном зале помогут вам стать сильнее, но чтобы по-настоящему преуспеть на ринге, вам нужно правильно подпитывать свое тело.

Без правильной пищи, окружающей ваши тренировки, вашему телу не хватит питательных веществ и энергии, необходимых для сохранения мышц, повышения выносливости и улучшения вашей общей техники боя. Ваша диета поможет удержать ваше тело и мозг в игре.

Хотите быть лучшим на ринге? Вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок? Давайте посмотрим, что есть до и после тренировки.

Что съесть перед тренировкой

Тренировки отнимают много энергии.Важно правильно заправить свое тело перед тренировкой, чтобы у него было достаточно энергии и сил, чтобы не только пройти тренировку, но и получить от нее максимум удовольствия.

Предтренировочное питание поможет вам:

• Поддерживайте энергию.

• Оставайтесь заправленными и увлажненными.

• Повысьте эффективность тренировок.

• Сохранение мышечной массы.

• Ускорьте восстановление после тренировки.

Старайтесь есть хорошо сбалансированную пищу, состоящую из белков, углеводов и полезных жиров, примерно за 1-3 часа до тренировки. Давайте подробнее поговорим о каждом питательном веществе.

Белок

Доказано, что белок является отличным источником питания для мышц и тренировок.

Преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

Хотя протеиновый коктейль – это прекрасно, он ничем не лучше и не хуже, чем варианты цельного белка, когда речь идет о преимуществах перед тренировкой.Некоторые прекрасные источники белка включают нежирное мясо, морепродукты, греческий йогурт и орехи.

Углеводы

Глюкоза из углеводов является основным источником энергии для мышц во время тренировок, особенно во время коротких и высокоинтенсивных тренировок. Гликоген – это то, как ваше тело перерабатывает и хранит глюкозу. Поскольку запасы гликогена ограничены, они истощаются во время тренировки, что влияет на вашу производительность, энергию и интенсивность.

Употребление углеводов перед тренировкой приносит вам следующие преимущества:

Обязательно выбирайте здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Киноа – отличный источник белков и углеводов.

Жиры

В то время как углеводы являются более непосредственным источником энергии для организма, жиры действуют как система хранения. Помните, мы говорили, что запасы гликогена ограничены? Когда они закончатся, ваше тело сможет использовать жировые запасы в качестве топлива. Это особенно важно во время длительных, умеренных и малоинтенсивных тренировок.

К преимуществам употребления жиров перед тренировкой относятся:

• Способствует сытости, что помогает удерживать вас во время тренировки.

• Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и инсулина, что помогает стабилизировать энергию.

• Обеспечивает «резервный» источник топлива для вашего тела.

Не все жиры одинаковы. Выбирайте здоровые источники жира, такие как жирные молочные продукты, авокадо, оливковое масло, орехи и ореховое масло.

Время перед тренировкой

Время, когда вы едите, также является важным аспектом вашего предтренировочного питания.

Еда за 2-3 часа до тренировки

В идеале, вы хотите съесть сбалансированную пищу нормального размера за 2-3 часа до тренировки.Это гарантирует, что вы получите достаточное количество питательных веществ, а также у вас будет достаточно времени для их переваривания.

Что такое еда нормального размера? Мужчинам следует потреблять около 8 унций белка, 4 чашки овощей, 2 чашки фруктов и около 2 столовых ложек или унций жира. Женщинам понадобится примерно половина от этого: 4 унции белка, 2 чашки овощей, 1 чашка фруктов и 1 столовая ложка или 30 грамм жира.

Еда за 20-60 минут до тренировки

К сожалению, не всегда есть время, чтобы подготовиться и поесть во время еды, за 2-3 часа до того, как мы отправимся в спортзал.Ведя напряженный образ жизни, мы часто спешим в спортзал с утра или сразу после работы занимаемся спортом.

Если у вас мало времени, не пропускайте предтренировочный прием пищи. Вместо этого ешьте меньше или перекусывайте за 20-60 минут до тренировки. Смузи или протеиновый коктейль – отличный вариант легко усваиваемой еды в преддверии тренировки.

Убедитесь, что ваша жидкая еда по-прежнему содержит все важные питательные вещества, о которых мы говорили выше. Ваш коктейль может выглядеть примерно так:

• 1 стакан воды или молока

• 1 мерная ложка протеинового порошка

• Горсть овощей – листовая зелень идеальна!

• Горсть ягод

• 1 столовая ложка арахисового масла

Что есть после тренировки

Упражнения отнимают у вас много сил.Во время упражнений ваше тело расходует запасы гликогена. Ваше тело даже разрушает и повреждает часть белка в ваших мышцах. После тренировки ваше тело пытается восстановить и восстановить эти мышцы и запасы гликогена. В этом процессе помогает послетренировочное питание.

Посттренировочное питание поможет вам:

• Регидрат.

• Заправка.

• Восстановить.

• Восстановить.

Как и в случае с предтренировочным питанием, вы захотите съесть хорошо сбалансированную пищу, состоящую из белков, углеводов и жиров.

Давайте посмотрим, как каждое из этих питательных веществ приносит нам пользу после тренировки на ринге:

Белок

Потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает ваше тело аминокислотами, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышечный белок. Это также помогает в создании новой мышечной ткани.

Рекомендуется, чтобы мужчины, ведущие сидячий образ жизни, получали от 40 до 60 граммов белка, а женщины, ведущие сидячий образ жизни, потребляли около 20-30 граммов белка. Спортсмены, которые регулярно ведут активный образ жизни, должны стремиться к получению не менее двух граммов протеина на каждый фунт веса тела.И протеиновые порошки, и протеин из цельных пищевых продуктов подойдут.

Углеводы

Употребление углеводов после тренировки помогает восполнить истощенные запасы гликогена, что обеспечит вам столь необходимую энергию после тренировки. Он также работает с белком, чтобы максимизировать синтез белка и гликогена.

Жир

Жир – еще одно важное питательное вещество, которое вы захотите добавить в свой послетренировочный рацион. Многие считают, что это плохо после тренировки, так как замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Хотя это правда, на самом деле это не снижает пользы от потребления углеводов и белков. На самом деле жиры могут приносить пользу.

Таким образом, хотя вы, конечно, не хотите упускать это важное питательное вещество, вы можете ограничить его количество. Придерживайтесь одной или двух столовых ложек при каждом приеме пищи.

Время приема пищи после тренировки

Хотя вам не нужно спешить домой из тренажерного зала и закусывать едой, как только вы вернетесь домой, вы все же должны стремиться поесть в течение 2 часов после тренировки.Однако особенности вашего послетренировочного времени зависят от того, когда (и если) вы ели предтренировочную еду.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, попробуйте поесть после тренировки в течение часа после тренировки. Если вы тренировались натощак, вам нужно как можно скорее принять пищу. Если вы съели сбалансированную пищу нормального размера за пару часов до тренировки (например, два сценария, которые мы описали выше в разделе перед тренировкой), то вы, вероятно, будете здоровы в течение одного-двух часов после тренировки.

Имейте в виду, что не существует единого способа питания до и после тренировки. Что, когда и как вы едите, будет зависеть от многих факторов, включая ваши предпочтения, образ жизни, режим тренировок и т. Д. Однако эти советы служат отличным руководством при планировании и приготовлении еды до и после тренировки.

Вы заметите разницу, когда ваше тело будет правильно питаться во время следующей тренировки Gloveworx!

Вот что есть до и после тренировки

«Дело не только в калориях», – говорит Хайди Скольник, магистр медицины, CDN, FACSM, специалист по спортивному питанию Центра женской спортивной медицины HSS и сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.«Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы хорошо заправлены, чтобы соответствовать требованиям любой деятельности, которую вы делаете, и поддерживать интенсивность».

Соблюдение сбалансированной диеты и умение перекусывать помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.

Время важно.

Если с момента еды прошло два или более часов, рекомендуется «пополнить» запасы энергии перед интенсивной или продолжительной тренировкой. Этот совет особенно относится к людям, которые тренируются утром в первую очередь, а также к тем, кто тренируется перед обедом, после работы или учебы (но перед ужином).Употребление небольшого количества углеводов (от 15 до 25 граммов) может помочь вам тренироваться дольше и интенсивнее. Это также может помочь сохранить мышцы.

Чем дальше ваша тренировка от того, когда вы едите, тем больше и более «смешанной» может быть ваша еда, что означает, что она может содержать не только углеводы, но и жиры и белки. Общее правило – полностью перекусить за три-четыре часа до тренировки, перекусить за два часа до перекуса с более высоким содержанием углеводов и / или употреблять небольшие, легко усваиваемые углеводы прямо до начала тренировки.

Некоторые рекомендации для мини-закуски перед тренировкой включают такие вещи, как половина банана, небольшая чашка яблочного пюре или горсть крекеров или кренделей. Эта закуска должна быть с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы ваш организм мог ее быстро переваривать. Чтобы перекусить чуть больше перед тренировкой, вы можете добавить немного хумуса или арахисового масла в крендели или крекеры или вместо этого съесть чашку йогурта или половину бутерброда с индейкой.

Подумайте о том, чтобы снова долить топливо в середине тренировки.

Углеводы, особенно при длительных тренировках, могут помочь продлить вашу выносливость и сохранить время и концентрацию. Это особенно важно для тренировок или мероприятий продолжительностью более 60–90 минут, а также для непостоянных видов спорта, таких как футбол, баскетбол или теннис. Некоторые дополнительные варианты перекуса, которые следует учитывать во время активности, включают несколько мармеладов или мармеладных мишек, столовую ложку меда или спортивные гели. (Вам нужно от 15 до 25 граммов углеводов в течение перерыва или до 90 граммов углеводов в час для соревнований на выносливость, таких как марафон или велоспорт.)

При поднятии тяжестей потребление небольшого количества белка до или во время тренировки может помочь в наращивании мышц.

Также важно то, что вы едите после тренировки.

Перекус или еда с белками и углеводами сразу после тренировки поможет убедиться, что вы даете своему телу энергию для пополнения того, что вы использовали. Это также способствует восстановлению и наращиванию мышц. Быстрый перекус сразу же поможет снизить чувство голода и даст вам время остыть, принять душ, переодеться и полноценно поесть.

Блюда, принимаемые во время периода восстановления – до часа после окончания тренировки, – должны содержать достаточное количество белков, углеводов и калорий. Пища, содержащая аминокислоту лейцин, например молочные продукты, помогает организму синтезировать мышечный белок.

Поддерживайте здоровое питание в течение дня, даже в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

Регулярные приемы пищи и прием пищи помогают поддерживать хорошее питание, а также поддерживать запасы топлива в ваших мышцах.Поддержание регулярного режима питания не только помогает вашему телу удовлетворять потребности в энергии. Проведение даже дня без достаточного количества энергии может негативно повлиять на ваши гормоны, гидратацию и настроение.

В целом, он помогает планировать приемы пищи и перекусы в соответствии с графиком тренировок и корректировать их для получения максимальной энергии.

«Для работоспособности и профилактики травм крайне важно поддерживать здоровый баланс между потреблением питательных веществ и энергией, которую вы тратите на упражнения», – говорит Марси А.Гулсби, доктор медицины, медицинский директор Центра женской спортивной медицины HSS. «Когда это не в хорошем балансе, например, если вы потребляете слишком мало энергии, это может иметь последствия для здоровья».

Предотвратить атлетическую триаду.

Триада спортсмена возникает, когда спортсмен постоянно недополучает количество упражнений. Это чаще встречается у спортсменок, но может встречаться и у мужчин. Нарушение баланса между питанием и физическими упражнениями влияет на гормоны женщин и мужчин, что может проявляться в виде пропущенных, легких или нерегулярных менструаций у женщин; низкое либидо и эректильная дисфункция у мужчин; и низкая энергия в обоих.

Это может оказать негативное влияние на кости, увеличивая риск травм, таких как стрессовые переломы, и может привести к раннему развитию остеопороза или ослаблению костей. Могут быть и другие последствия для здоровья, которые возникают у людей с синдромом, называемым относительной энергетической недостаточностью в спорте (RED-S).

Не забывайте гидратировать.

Сохранять водный баланс во время тренировки так же важно, как и оставаться сытым. При определении того, сколько вам нужно пить, следует учитывать несколько факторов, в том числе, как долго вы планируете заниматься спортом и насколько жарко.

Что есть до и после тренировки

Выбор времени приема пищи в соответствии с графиком тренировок может помочь вам максимизировать ваши усилия. Тип пищи, которую вы выберете перед тренировкой, будет зависеть от того, как долго и насколько интенсивной будет ваша тренировка, в то время как послетренировочное питание довольно простое.

Однако есть несколько основных советов, которые помогут направить вас в правильном направлении.

ФОКУС НА углеводах и белках перед тренировкой

Главное в предтренировочном питании – избегать употребления слишком тяжелых и трудно перевариваемых продуктов непосредственно перед тренировкой.Лучше всего принимать пищу за 30-90 минут до тренировки и включать смесь белков и углеводов.

Некоторыми источниками белка перед тренировкой являются куриная грудка, индейка, сывороточный протеиновый коктейль, протеиновый батончик или яичные белки. Углеводы, которые вы выберете перед тренировкой, будут зависеть от того, как долго вам нужно переваривать пищу. Если у вас есть достаточно времени, сложные углеводы, такие как коричневый рис, овсянка и цельнозерновые, станут хорошим источником энергии, который поможет вам во время тренировки.Однако, если вы приближаетесь к тренировке, и у вас мало свободного времени, выберите быстро перевариваемые простые углеводы, такие как фрукт, белый тост или мюсли, в качестве немедленного топлива.

ДУМАЙТЕ “БЫСТРО” ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Посттренировочный период – это когда ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые помогут им восстановиться и восстановиться. Хорошее практическое правило – принимать пищу в течение 30-60 минут после завершения тренировки. Это время, когда организм может быстро усваивать быстродействующий белок, такой как порошок сывороточного протеина, а также быстро перевариваемые простые углеводы, такие как белый рис, макароны, хлопья, хлеб и картофель.Ваши мышцы жаждут питательных веществ, и быстро усваиваемая пища с высоким содержанием белка и простых углеводов является наиболее эффективной для их восполнения.

СОХРАНИТЬ ЖИР В ЕЩЕ РАЗ

Некоторые продукты с высоким содержанием жира, которых следует избегать непосредственно до и после тренировки. Жиры, такие как оливковое масло, орехи, ореховое масло и авокадо, полезны для здоровья, однако употребление их непосредственно перед и сразу после тренировки замедлит усвоение белков и углеводов – чего вы хотите избежать, когда пытаетесь накачать питательные вещества. в мышцы как можно быстрее.

Хотя вы, возможно, не захотите есть жиры непосредственно перед или после тренировки, вам все же нужны полезные жиры в своем рационе. Так что не забудьте включить умеренную порцию жира в другое время дня!

Что есть до и после тренировки

Вопросы и ответы о спортивном питании

По мере того, как вы переходите к более здоровому образу жизни, нередко возникают проблемы с фитнесом и на самом деле больше нравится заниматься спортом. Может быть, вы записались на пробежку или удивились тому, как часто вы ходите в спортзал.Но чем больше вы напрягаетесь, тем больше вопросов о подпитке вашего тела, особенно при достижении баланса целей по снижению веса. Давайте проясним!

В: Я занимаюсь утром первым делом. Стоит ли есть перед тренировкой?

A: Несмотря на то, что наука о выборе питательных веществ в высшей степени отточена для элитных спортсменов, для людей, занимающихся повседневными упражнениями, это совсем другая история. Как показывает практика, если вы рано встаете и светитесь для активности, вам не нужно есть заранее, так как обычный завтрак может вызвать колющие боли и проблемы с пищеварением, поэтому лучше подождать позже.Но если вы обнаружите, что у вас мало энергии во время ранней тренировки, небольшого фрукта должно быть достаточно, чтобы вы справились.

В: Я слышал о людях, которые посыпали свои брекки протеиновым порошком, чтобы они дольше оставались сытыми. Какова позиция WW по этому поводу и хорошая ли это идея?

A: Прелесть программы WW в том, что ее можно настроить в соответствии с вашими личными предпочтениями. Мы продвигаем философию цельных продуктов и призываем участников удовлетворять свои потребности в белке в первую очередь за счет продуктов.Но мы также поддерживаем участников, которые решили использовать протеиновые добавки – просто убедитесь, что вы точно отслеживаете.

В: Я люблю тренироваться во время обеденного перерыва – иногда это йога, иногда занятия HIIT. Что мне есть до или после?

A: Однозначно после! По возможности старайтесь выбирать более раннее занятие, чтобы успеть закончить тренировку и не обедать слишком поздно днем. После тренировки полезно перекусить. Это помогает вашим мышцам и телу восстанавливаться и восстанавливаться, поэтому вы приходите в норму с оптимальной энергией и меньшей жесткостью.В то время как профессиональный спортсмен может сразу пойти в ледяную ванну и выпить протеиновый коктейль, остальным из нас просто нужно рассчитывать время приема пищи в зависимости от нашей активности и следить за тем, чтобы они отмечали правильные питательные вещества. Спортивные диетологи Австралии рекомендуют перекусить или перекусить в течение 60–90 минут после завершения упражнения. Он должен содержать питательные углеводы для восстановления запасов гликогена или «энергии» и высококачественный белок для восстановления мышц.

В: Я готовлюсь к полумарафону.Что мне есть во время тренировки и самой пробежки?

A: Исследования показывают, что потребление углеводов во время длительных тренировок или мероприятий может улучшить производительность. Велосипедист может съесть банан в дороге, но большинство бегунов полагаются на удобство спортивных гелей и напитков, чтобы получить дополнительные углеводы (и жидкости). Главный совет заключается в том, что практика ведет к совершенству, поэтому попробуйте разные варианты во время тренировки перед большим мероприятием. Дополнительные советы см. На сайте www.sportsdietitians.com.au и обратитесь к аккредитованному спортивному диетологу за индивидуальным советом.

Q: Мой любимый урок цикла отжима – сразу после работы в 18:30. Я всегда голоден, ведя в класс, что мне есть, если есть?

A: Изменение структуры питания в те дни, когда вы хотите заниматься физическими упражнениями сразу после работы, может помочь вам в учебе. Попробуй это. Ешьте основной прием пищи во время обеда (за 2–4 часа до тренировки). За 1-2 часа до этого хорошо перекусите. Придерживайтесь закусок, в которых углеводы и белки сочетаются, чтобы их было легко переваривать.Съешьте легкий ужин после занятий.

В: Спортивные напитки полезны или вредны для меня?

A: Когда ваша деятельность низкоинтенсивна и непродолжительна, вода – лучший выбор, иначе вы будете потреблять пустые калории. Формулированные спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, предназначены для после интенсивных тренировок продолжительностью 60-90 минут или дольше. Они содержат необходимый уровень глюкозы для пополнения запасов глюкозы в крови по мере того, как ваши запасы энергии гликогена истощаются. Они также содержат натрий и другие электролиты, которые ускоряют усвоение жидкости организмом и помогают восполнить электролиты, теряемые с потом.

В: Я пытаюсь похудеть, поэтому больше тренируюсь. Я становлюсь голоднее после тренировки, но не хочу сводить на нет всю проделанную мной хорошую работу. Что я должен делать?

A: Лучше всего рассчитывать время приема пищи и перекусов в зависимости от вашей активности, чтобы вы не просто добавляли больше еды в свой день. Подумайте, как вы можете изменить свой обычный план питания, чтобы справиться с чувством голода. Это может означать, что вам придется отложить завтрак на более позднее время, чтобы вы не проголодались до обеда. Или добавьте своевременный перекус, чтобы не голодать между приемами пищи.

Закуски перед тренировкой

Готовы к тренировке? Возможно, вам понадобится перекус, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Эти предтренировочные закуски содержат правильную комбинацию белков и углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, чтобы вы могли продолжить.

• Груши с греческим йогуртом, миндалем и немного корицы
• Яичница со шпинатом и кукурузой на ломтике цельнозернового тоста
• Ломтики яблока с небольшим количеством арахисового масла
• Чипсы из лаваша и мятный йогурт.
• Тост с ореховой пастой, бананом и медом
• Запеченный картофель с брокколи и сыром
• Фруктовая каша со специями

Что есть до и после тренировки –

«Что мне следует есть до и после тренировки, чтобы получить наилучшие результаты?» Эксперты в области здравоохранения и фитнеса слышат этот вопрос постоянно.Правильная подпитка вашего тела после тренировки гарантирует, что вы приложите максимум усилий для достижения наилучших результатов. Это означает, что вы будете осознанно подходить к своему питанию. Итак, приступим к делу! Я собираюсь разбить его на три простых шага:

1. Когда и что есть перед тренировкой

Как правило, это означает прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Однако, если ваши тренировки проводятся рано утром, у вас, вероятно, не так много времени.По возможности съешьте небольшой перекус за 45-60 минут до тренировки.

• СОВЕТ 1. Чем короче промежуток времени до тренировки, тем меньше должно быть еды. Это поможет избежать расстройства желудка.

• СОВЕТ 2. Жидкие продукты, такие как коктейли или смузи, быстрее проходят через желудок, поэтому они могут быть хорошим выбором.

• СОВЕТ 3. В крайнем случае, за 15–30 минут до тренировки убедитесь, что у вас есть не менее 15 г углеводов с минимальным содержанием жиров, белков и клетчатки.

Часто задаваемые вопросы о бонусах: как насчет тренировок натощак утром? Это правда, некоторые исследования показывают, что вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь натощак. Однако исследования, изучающие, приводит ли это к фактической потере веса, показывают неоднозначные результаты. Если ваша цель – 1) нарастить мышцы или 2) потренироваться для достижения максимальной производительности, то заблаговременный прием пищи поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.

Обычно выбирайте сбалансированное питание или закуски с углеводами, белками и небольшим количеством жиров, но это может варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы запланировали на этот день.См. Почему ниже:

УГЛЕВОДОВ: Ваши мышцы работают на гликогене, который является тем способом, которым ваше тело хранит и обрабатывает глюкозу (сахар), которую он получает из углеводов. Когда вы занимаетесь более короткими или более интенсивными тренировками, гликогена, хранящегося в вашем теле, обычно достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки. Но если вы занимаетесь длительными тренировками или тренировками с низкой или средней интенсивностью, запасы гликогена могут закончиться.

БЕЛК: Исследования показали, что употребление протеина перед тренировкой может улучшить такие вещи, как производительность, рост мышц, восстановление и сила.

FAT: Существует не так много исследований, посвященных непосредственному влиянию употребления жира перед тренировкой. При этом жир является предпочтительным источником топлива для вашего тела при длительных упражнениях и / или упражнениях с низкой или средней интенсивностью. Одним из недостатков употребления жира прямо перед тренировкой является то, что он может вызвать боль в животе, так как он дольше переваривается.

Вот несколько идей для вас перед тренировкой:

• ½ банана + ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

• 1 яблоко (или горсть винограда) + 1 сваренное вкрутую яйцо

• Протеиновый коктейль с миндальным молоком, ½ стакана ягод и ½ мерной ложки протеинового порошка

• Горсть изюма и орехов (2 части изюма на 1 часть орехов)

• Овсянка с миндальным молоком и фруктами

2.Когда и что есть после тренировки

Как правило, для максимальной пользы вам следует планировать прием пищи в течение 45 минут после тренировки. Если это невозможно, не оставайтесь дольше 2 часов после тренировки перед заправкой.

Как упоминалось выше, ваши мышцы могут испытывать нехватку гликогена (топлива), и их необходимо восполнить. Кроме того, некоторые белки в ваших мышцах могут быть повреждены или расщеплены, но ваш выбор продуктов питания может помочь ускорить процессы заправки и восстановления.

Правильная комбинация белков и углеводов может помочь в таких вещах, как уменьшение распада мышечных белков, увеличение роста мышечных белков, восстановление гликогена (топлива) в ваших мышцах и улучшение вашего восстановления. Сколько вам нужно каждого из них (особенно углеводов), зависит от того, какую тренировку вы выполняли.

Давайте начнем с протеина: некоторые исследования показали, что употребление 20-40 граммов протеина после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться (эта рекомендация также зависит от индивидуального роста).Отсюда вы можете определить, сколько углеводов нужно добавить – обычно в 2–3 раза больше углеводов, чем белка.

Например, если вы выполняли тренировку, ориентированную на выносливость (например, езда на велосипеде, бег или кардио), ваши мышцы могут быть истощены в большей степени, чем если бы вы поднимали тяжести. Это означает, что вы едите с более высоким соотношением углеводов.

Но это не должно быть настолько техническим! Вот несколько идей:

• Овсяные хлопья с 1 мерной ложкой протеинового порошка + ½ банана

• Творог с фруктами

• Протеиновый коктейль с ягодами или бананом

• Курица или лосось со сладким картофелем

• Цельнозерновые тосты с миндальным маслом

3.Слушай свое тело

Самое главное, чтобы вы нашли формулу, которая вам подходит. Это будет зависеть от множества факторов, таких как:

• Ваши цели (например, физическая работоспособность или похудание),

• Когда вы тренируетесь (утром или вечером), и

• Любые проблемы со здоровьем, которые могут у вас быть.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы обязательно должны проконсультироваться с вашим лечащим врачом или диетологом, чтобы узнать их мнение и советы.

Что есть до и после тренировки • Daisybeet

Как зарегистрированного диетолога меня часто спрашивают, что есть до и после тренировки. В этом посте изложено все, что вам нужно знать о том, как правильно питать свое тело для спортивных результатов и как восполнить запасы после того, как вы поработали.

Питание – это одна из частей головоломки здорового образа жизни, как и упражнения.Независимо от того, чем вы занимаетесь, важно просто двигать своим телом так, чтобы вам было хорошо.

Текущие рекомендации по физической активности для здоровых взрослых: от 150 до 300 минут в неделю при активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю при активности высокой интенсивности (1). По крайней мере, мы должны двигать ягодицами в течение 30 минут пять дней в неделю для пользы для здоровья!

Правильное питание необходимо для того, чтобы помочь нашему телу достичь максимальной работоспособности во время упражнений и восстановить силы после этого.Я рекомендую по возможности выбирать настоящие цельные продукты вместо добавок, потому что они более сытные, сытные и вкуснее! Правильное питание до и после тренировки сделает ваши тренировки более эффективными, поможет предотвратить усталость и травмы и позволит вам продолжать подталкивать себя к достижению новых целей в фитнесе.

Что съесть перед тренировкой

Есть несколько вещей, которые следует учитывать при выборе предтренировочного питания. Во-первых, нам нужно подумать о составе макроэлементов нашей еды.Также важно учитывать время приема пищи или перекуса перед тренировкой, чтобы предотвратить спазмы или вздутие живота во время тренировки.

Макроэлементы: углеводы являются ключевыми

Наши тела не производят энергию сами по себе. Мы должны получать всю свою энергию из пищи, которую мы едим. Углеводы, безусловно, являются предпочтительным источником энергии! Наше тело быстро расщепляет их на глюкозу, которая питает наши клетки энергией. Мы также храним глюкозу в форме гликогена в нашей печени и мышцах, которые организм будет использовать, когда запасы глюкозы истощаются во время активности.(2).

Важно перед тренировкой съесть обед или перекус, в основном состоящий из углеводов. Но также важно включать небольшое количество белка, особенно при поднятии тяжестей!

Когда мы тренируемся, наши мышцы испытывают небольшие микротрещины. Эти разрывы необходимо восполнить с помощью протеина, чтобы мышцы стали больше и сильнее. Таким образом, включение некоторого количества белка в предтренировочную еду или закуски дает вашим мышцам некоторую фору для восстановления и роста.

Выбирайте легкоусвояемые источники углеводов и белков перед тренировкой.Избегайте тяжелой пищи, чего-либо жареного или очень жирного, а также продуктов, которые вызывают вздутие живота или газов, например, бобов. Таким образом, ваше тело не будет связано процессами пищеварения и сможет сосредоточиться на работе.

Сроки

Обеспечение вашего тела надлежащим топливом ничего не значит, если вы не рассчитаете время правильно. Если вы едите слишком далеко или слишком близко к тренировке, это не принесет вам пользы от потребляемых вами питательных веществ.

Как показывает практика, подождите не менее 30 минут после еды перед тренировкой , а не проходит больше трех часов между едой и тренировкой .Если вы занимаетесь спортом от 30 минут до одного часа, попробуйте съесть перекус , богатый углеводами. Вы также можете съесть много углеводов за два-три часа до тренировки.

Мое единственное исключение из этого правила – если вы не можете вынести мысли о том, чтобы что-нибудь съесть до 6 утра тренировки. После ночного голодания упражнения могут быть даже полезны (3). Если это так, просто убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание своему послетренировочному питанию! К вашему сведению, вам все равно нужна вода, если вы тренируетесь в ночное время.

Идеи перед тренировкой и закусками

Если вы занимаетесь спортом в течение двух-трех часов, подумайте о том, чтобы съесть один из следующих приемов пищи:

• Одна чашка овсянки со свежими фруктами и арахисовым маслом
• Омлет из двух яиц и овощей с тостами из цельной пшеницы, ломтиками авокадо и ягодами
• Греческий йогурт со свежими фруктами и мюсли
• Сэндвич с миндальным маслом и бананом на цельнозерновой пшенице хлеб
• Коричневый рис, жареные овощи и нежирный белок на выбор
• Паста из цельнозерновой муки с жареными овощами и тунцом
• Смузи с несладким миндальным молоком, арахисовым маслом, замороженным бананом и черникой

Если вы будете тренироваться в ближе к 30 минутам-двум часам выберите перекус:

• Рисовый пирог с арахисовым маслом и ломтиками банана
• Яблочный начос
• Банан с миндальным маслом
• Пригоршня тропической смеси, которая включает орехи и сушеные фрукты
• Один или два энергетических шарика
• Батончик мюсли: мне нравится батончик RX, Ларабар, 88 акров, батончики KIND и овсяные батончики Bob’s Red Mill

Что есть после тренировки

Очень важно есть после тренировки.Нам необходимо восполнить запасы гликогена, которые мы истощили во время упражнений, и снабдить наши мышцы строительными белками, чтобы они могли восстанавливаться и становиться сильнее.

Правильная дозаправка после тренировки помогает избежать усталости и ускоряет процесс восстановления. Затем вы можете снова отправиться в спортзал, чтобы продолжать достигать своих целей в фитнесе!

Макроэлементы: углеводы и белки

Углеводы нужны нам после тренировки, потому что мы израсходовали всю энергию из тех, что ели перед тренировкой.Мы также использовали запасы гликогена в наших мышцах. Сложные углеводы лучше всего, потому что они содержат клетчатку и другие питательные вещества, полезные для нашего здоровья. Подумайте о цельнозерновом хлебе, киноа или сладком картофеле по сравнению с обработанными углеводами.

Вы также захотите съесть значительное количество белка после тренировки. Мы хотим дать нашим мышцам строительные блоки для самовосстановления, пока мы отдыхаем. Постарайтесь получить хотя бы 10-20 граммов белка после тренировки. Вам может потребоваться больше белка в зависимости от пола, размера тела и уровня активности.Например, силовым атлетам требуется 1,2–1,7 грамма белка на 1 кг массы тела по сравнению с 0,8–1,0 граммами белка на 1 кг для населения в целом.

Сроки

Время, в которое вы потребляете углеводы и белки после тренировки, имеет значение, но, возможно, меньше, чем мы когда-то думали. Белые традиционные рекомендации говорят, что нужно есть в течение 30 минут после тренировки, на самом деле окно или возможность могут быть шире. Одно исследование показало, что употребление протеина сразу через три часа после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина.Сочетание белков с углеводами после тренировки может привести к еще большему увеличению мышечной массы (4).

Другое исследование показало, что, в зависимости от времени и состава предтренировочного приема пищи, окно для приема белка после тренировки может составлять несколько часов (5). Итак, если ваша предтренировочная еда содержит достаточное количество белка, вы можете испытать аналогичные изменения синтеза мышечного белка, как и у тех, кто ожидает приема белка после тренировки.

Однако прием пищи после тренировки – это не только стимуляция роста мышц.Он предотвращает усталость, возвращает нам израсходованную энергию и восполняет запасы гликогена. Из-за этого я рекомендую съесть или перекусить в течение одного часа после тренировки .

Идеи еды и закусок после тренировки

• Лосось, жареные овощи и запеченный сладкий картофель
• Греческий йогурт с нарезанным бананом, мюсли и горсткой орехов
• Сладкий картофель с начинкой из нута и авокадо
• Два яйца, фруктовый салат и жареный картофель для завтрака
• Смузи с миндалем молоко, банан, черника, миндальное масло и простой йогурт
• Пудинг с чиа
• Хумус и вегетарианская бургерная капуста, зеленая пленка
• Фриттата с корочкой из сладкого картофеля
• Чаша из мексиканской киноа с черной фасолью, обжаренными овощами и гуакамоле

Дон т Забудьте о гидратации

Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.Необходимое количество воды зависит от температуры, при которой вы тренируетесь, и от интенсивности упражнения. Очевидно, вам понадобится больше воды для тренировок в жарком или влажном климате. Цель гидратации – восполнить потерю жидкости, когда мы потеем. Вот общие рекомендации по гидратации:

• Выпивать 14–22 унции за два часа до тренировки
• Выпивать 6–12 унций воды на каждые 15–20 минут тренировки
• Выпивать 16–24 унции воды на каждый фунт веса тела, потерянного с потом после тренировки

Вода – лучший выбор, но если вы занимаетесь спортом и много потеете в течение более часа, спортивный напиток – хороший выбор, чтобы также восполнить электролиты, теряемые с потом (2).

Все тела разные

Этот пост предназначен для использования в качестве общего руководства по поводу того, что нужно есть до и после тренировки. Эти рекомендации могут варьироваться индивидуально в зависимости от пола, размера тела, типа упражнений, возраста и многих других переменных.