Что это кардионагрузки: Польза кардионагрузки для сердца. – БУ “Нижневартовская городская поликлиника”

0

Содержание

Польза кардионагрузки для сердца. – БУ “Нижневартовская городская поликлиника”

Кардионагрузки – это аэробные упражнения, которые, благодаря интенсивной работе сердца, учащенному дыханию, усиливают кровообращение, насыщение органов и тканей кислородом, улучшают питание клеток организма. К таким нагрузкам относят: бег, плавание, пешие прогулки в быстром темпе, подъем по лестнице, катание на коньках, лыжах или велосипеде. При невозможности заниматься перечисленными видами физических нагрузок, можно приобрести домой велотренажер, беговую дорожку, эллипсоидный тренажер.

Как и любой вид физических нагрузок, кардионагрузки требуют разогрева. Около 5-10 минут упражнений необходимы для подготовки мышц, легких, сердца непосредственно к тренировкам. Упражнения не должны быть до полного  изнемождения, а лишь подготовить тонизировать организм, а не заработать сердечную патологию.

Необходимо следить за  пульсом во время тренировок. При учащении пульса более 160 ударов в минуту снижайте темп упражнений. Если у Вас имеется сердечно-сосудистая патология, такие нагрузки противопоказаны. Подобные занятия противопоказаны также при наличии онкологического заболевания, сахарного диабета, инфекционного заболевания и обострении хронических заболеваний. Но все же возможность, вид кардионагрузки, ее интенсивность – следует обсудить с лечащим врачом.

Нежелательно заниматься рано утром после сна – сердце, мышцы еще не готовы к нагрузкам.

Не отвлекайтесь на разговоры – собьется ритм дыхания.

Не останавливайтесь резко, отдыхайте медленной ходьбой, восстанавливая постепенно частоту сердечных сокращений.

Обязательно пейте воду во время тренировки. Во время нагрузки повышается вязкость крови, что может приводить к тромбообразованию.

Постепенно наращивайте темп нагрузок, ориентируйтесь на цикличные занятия. Например, начинайте заниматься с 10-15 минут, доводите до 40-50 минут, потом снова 10-15 минут.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, тонизирования организма, достаточно занятий 2-3 раза в неделю.

И помните: кардионагрузки должны приносить пользу! Не изнуряйте свое тело.

Количество просмотров: 2388

Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Многие из нас знают мудрёное слово “кардионагрузки”. Многие даже в курсе, что словечко обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставлять своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы.

Кардионагрузки или аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм, насыщают весь организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление, уменьшают количество “плохого” холестерина, увеличивают количество “хорошего”, активно сжигаются жировые отложения, улучшается сон.

Кардионагрузки – это, прежде всего, интенсивная ходьба, банальный подъём по ступенькам, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, плавание и активные танцы. Но как провести кардиотренировку правильно?

Во-первых, кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разогревающая разминка. Иначе последующая работа будет настоящим ударом по сердечно-сосудистой системе. Во-вторых, необходимо отказаться от интенсивных и длительных нагрузок. Они приводят к истощению мышц, в том числе мускулатуры сердца. Многим кажется, что в конце тренировки человек должен истекать потом и еле идти, но это совсем не так. Аэробные упражнения должны бодрить. В-третьих, кардиотренировки не могут быть слишком частыми. Иначе мы изматываем организм, которому необходимо день, а иногда и два на восстановление. Итого: 4 комплекса из кардиоупражнений в неделю, длительностью от 10 до 30 минут в зависимости от подготовки.

Наконец, не стоит пренебрегать дополнительным источником витаминов для своего организма. Поддержать сердечно-сосудистую систему и снизить риск атеросклероза поможет полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3. Дополнительную пользу принесёт витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. ПНЖК Омега-3 и витамин Е можно получить с комплексом Доппельгерц

® актив Омега-3, он нормализует липидный обмен и снижает уровень “вредного” холестерина.

Научились грамотно нагружать себя, выучили несколько подходящих вам комплексов, правильно питаетесь, хорошо спите — теперь вроде бы всё делаете правильно. Уверены? На этом этапе, казалось бы, уже опытных людей ждут ещё две ошибки: выполнение привычных упражнений без повышения интенсивности и пропуск кардиотренировок, ставших вдруг такими привычными и даже скучными. Меняйте “рацион”, выбирайте то, что вам больше нравится, чередуйте интенсивность нагрузки, используйте тренажёры.

Предлагаем вам пару очень популярных видеороликов, которые помогут провести кардиотренировку дома. Первое видео для начинающих (небольшая длительность), второе – для тех, кто готов к интенсивной работе. 

Что такое кардионагрузка?

Все приверженцы здорового образа жизни, которые регулярно посещают спортзал, знают, что такое кардионагрузка. Это те виды упражнений, которые развивают в основном не силу мышц, а их выносливость. Бег, ходьба, занятия на велотренажере или эллипсе, а в теплое время года и катание на велосипеде, лыжи зимой – вот наиболее распространенные виды кардионагрузок. Чем они полезны и кому они нужны?

Сердце — тоже мышца

В самом названии «кардионагрузка» кроется основная особенность этого вида упражнений. Cardio в переводе с латыни означает «сердце». Упражнения из разряда «кардио» выполняются при учащенном сердцебиении (в отличие от силовой тренировки, где главное — работа с весом, рост объема и силы мышц). Таким образом, во время бега, лыжной прогулки, интенсивной ходьбы мы тренируем не только тело, но и сердечную мышцу, которая становится более выносливой.

Кардиотренировка для похудения

Многие выбирают кардионагрузки, чтобы добиться снижения веса. Это возможно, однако выстроить тренировку необходимо правильно.

Например, некоторые начинающие спортсмены отмечают, что они ежедневно бегают по полчаса, однако вес «стоит на месте». Дело в том, что при таком режиме тренировок расходуется не жир, а только гликоген. Чтобы начали уменьшаться жировые отложения, нужно, чтобы кардиотренировка продолжалась порядка 40–50 минут.

Если вы раньше не занимались спортом и не вели активный образ жизни, то сразу начинать интенсивные тренировки нельзя. Входите в ритм постепенно, чередуйте интенсивную нагрузку с отдыхом. Но отдыхом не пассивным: просто снижайте темп, но продолжайте бежать, идти, ехать на велосипеде, заниматься на тренажере.

Оптимально, если вы доведете общее время кардиотренировок до 90–120 минут в день. Однако делать это надо постепенно. Например, вы занимаетесь 40 минут в день на протяжении недели. После этого «сбросьте» 10 минут, дайте организму адаптироваться. Потом опять наращивайте интенсивность (например, в течение двух недель) и вновь недельная разгрузка. Таким образом вы легче будете набирать темп, не сорветесь и не прекратите занятия.

Следите за пульсом

Как мы уже упоминали, кардиотренировки происходят при учащенном пульсе. Этот параметр необходимо контролировать, тем более что современные пульсометры позволяют делать это легко и точно. Чтобы тренировка давала эффект, пульс должен быть в пределах 100–140 ударов в минуту. Больше — уже не приносит пользы миокарду. Меньше — не дает тренировочного эффекта.

Есть и другая формула, дающая более широкий диапазон: 220 — возраст = максимальная частота сердечных сокращений. Из этой формулы понятно, что чем вы моложе, тем интенсивнее можете тренироваться.

Итак, немного арифметики, час свободного времени каждый день, который вы можете посвятить спорту, упорство и нацеленность на успех — и кардиотренировки принесут заметную пользу.

какие входят виды спорта, как относятся к кардио, дают ли пользу нагрузки

Кардиотренировки, известные также как аэробные упражнения — виды нагрузок, где кислород используется как источник энергии, соответственно. Эти упражнения повышают частоту сердцебиения.

Чаще всего предполагается, что данные тренировки могут выполняться в течение длительного периода времени.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардионагрузки: что это такое и для чего они нужны

Кардионагрузки используются в качестве самого простого способа сжигания жира. Они повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Регулярные аэробные тренировки имеют ряд преимуществ и дают следующую пользу:

  • снижают риск возникновения сахарного диабета;
  • увеличивают количество эритроцитов, которые доставляют кислород в клетки организма;
  • снижают кровяное давление и улучшают циркуляцию крови;
  • усиливают миокард (сердечную мышцу), увеличивают её работоспособность, снижают пульс в состоянии покоя;
  • укрепляют некоторые мышцы, отвечающие за процесс дыхания;
  • укрепляют скелетные мышцы всего организма;
  • снижают стресс и улучшают психическое состояние человека, понижают уровень возникновения депрессии за счёт выброса эндорфинов.

Виды кардио нагрузок: что в них входит

Какие обычно бывают виды спорта кардио? Наиболее популярными являются следующие аэробные нагрузки.

Что дают для здоровья ходьба и бег трусцой

Один из самых распространённых видов упражнений, так как для его правильного выполнения почти не требуется особых принадлежностей и навыков.

Бег трусцой — бег со скоростью 7–9 километров в час, что лишь немного превышает среднюю скорость ходьбы. Для него характерны удары о землю расслабленной стопой. Это упражнение признано лучшим видом бега для тех людей, которые желают сбросить вес или просто поднять тонус тела.

Фото 1. Девушка на свежем воздухе занимается бегом трусцой, способствующим снижению веса, улучшению тонуса.

Бег трусцой задействует все мускулы тела. Особую нагрузку получают мышцы ног и сердечная мышца. Если сравнивать с обычным бегом, то при беге трусцой риск возникновения травм и нагрузка на суставы резко снижается.

Ходьба — это такой самый доступный вид аэробной кардио нагрузки. Она также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Помимо прогулок в течение 30 минут, специалисты советуют отказаться от использования лифта, т. к. подъём и спуск по ступенькам тоже способны улучшить состояние организма.

Врачи советуют использовать любую удобную для ходьбы обувь — вовсе не обязательно покупать специальные кроссовки, однако, следует отказаться от шпилек и других туфель на каблуках.

Передвижение по холмистой местности увеличивает результативность как бега, так и ходьбы.

Велотренировки

При велотренировках задействованы не только мышцы бедра и голеностопа, но и мускулатура плечевого пояса, пресс и даже мышцы рук, с помощью которых человек удерживает равновесие.

Фото 2. Тренировка группы спортсменов на велосипедах, нужна для развития вестибулярного аппарата, укрепления плечевого тонуса.

При отсутствии велосипеда этот вид аэробных упражнений можно выполнять на велотренажерах.

В ходе езды приводятся в тонус мышцы ягодиц и бёдер. От остальных видов кардиоупражнений велотренировки отличает то, что они способствуют развитию вестибулярного аппарата. Рекомендуется начинать выполнять занятия в умеренном темпе с 10–15 минут в день.

Прыжки со скакалкой

Знакомые ещё с уроков физкультуры в школе прыжки со скакалкой, которая есть почти у каждого, являются одним из видов аэробной нагрузки. Они задействуют мышцы рук, ног, ягодиц, пресса и спины.

Это легкодоступный, бюджетный и компактный предмет спортивного инвентаря, что повышает популярность такого вида упражнений среди фитнес-тренеров.

Прыжки на скакалке способствуют усиленному притоку крови к нижней части тела, что создаёт благоприятный эффект для похудения ног.

Внимание! Помните о том, что локально сбросить вес невозможно. Прыжки со скакалкой развивают координацию и ловкость, чувство равновесия, что пригодится для выполнения других видов спорта.

Начинать занятия рекомендуется с 10 минут в день.

Кардиотренажёры: какие есть виды?

Кардиотренажёры есть в каждом тренажерном зале. Наиболее распространёнными видами являются беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллиптические и гребные тренажёры. Каждый из них имитирует тот или иной вид тренировки вне зала.

Беговая дорожка является заменой бега. Её безусловным преимуществом служит то, что в зависимости от цели можно регулировать как постоянную скорость, так и угол наклона тренажёра, что проблематично сделать в обычных условиях.

Фото 3. Мужчина занимается на беговой дорожке, на которой можно регулировать скорость и угол наклона тренажера.

Велотренажер наравне с беговой дорожкой может также использоваться дома. Он не занимает много места и не уступает по результативности велопрогулкам на свежем воздухе.

Другой заменой пробежек служат эллипсоид. Его весомым преимуществом является то, что во время занятий на эллиптическом тренажёре снижается нагрузка на позвоночник и суставы, но интенсивность тренинга остаётся высокой.

Справка! Стоит заметить, что продуктивность у эллипсоида ниже, чем у бега трусцой или занятий на беговой дорожке, но выполнять упражнения на нём безопаснее.

Кардиостеппер имитирует ходьбу по ступенькам, нагружая ноги и ягодицы.

Однако процент задействованных во время упражнений мышц на данном тренажёре невысок.

Гребные тренажёры воспроизводят процесс водной гребли. Эти занятия задействуют мускулатуру всего тела. Процесс гребли помогает улучшить растяжку мышц и увеличить гибкость позвоночника.

Вам также будет интересно:

Аэробика

Известна также как ритмическая гимнастика — вид кардионагрузок, в который входят аэробные упражнения, выполняемые под определённую ритмичную музыку, помогающую следить за ходом выполнения.

К аэробике относятся элементы прыжков, бега, упражнений на гибкость и ходьбы. Как и другие виды кардионагрузок, она помогает держать тело в тонусе и тренирует все мышцы. Интенсивность занятий определяется количеством упражнений в ней.

Какие бывают силовые тренировки

Кроссфит — система физической подготовки, автором которой является Грег Глассман. Изначально была создана для тренировки пожарных.

Кроссфит — интенсивные интервальные нагрузки. Помогает улучшить и развить силу, выносливость.

Включает в себя как элементы аэробики (бег), так и тяжёлую атлетику, упражнения с весом собственного тела (гимнастика).

Внимание! Существует мнение, что такой вид нагрузок оказывает нездоровое влияние на работу сердца спортсмена. У этой точки зрения не существует как точного опровержения, так и подтверждения.

Выполнение силовых нагрузок нацелено на укрепление мускулатуры и увеличение её в объёмах. Правильная тренировка задействует в себе большинство мышц тела. Наиболее распространёнными видами тренинга являются подтягивания, приседание, упражнения на пресс, занятия на турниках. Занятия рекомендуется выполнять по кругу.

Силовые тренировки и кроссфит являются анаэробными видами нагрузки.

Полезное видео

Из видео можно узнать о пользе прыжков со скакалкой как одного из видов кардио нагрузки.

Регулярные занятия видами спорта, которые относятся к кардио

Такие виды спорта, как теннис, футбол, волейбол, включают в себя как аэробную, так и анаэробную нагрузку.

Они предполагают наличие определённых навыков, силы, гибкости и сложны в исполнение. Рекомендуется заниматься только

под присмотром тренера.

Регулярные занятия кардиотренировками являются отличным выбором для поддержания тела в тонусе. Начиная с 5 минут в день и постепенно увеличивая нагрузку, в результате чего человек сможет укрепить мышцы своего тела, улучшить самочувствие и даже сбросить вес.

Кардиотренировки — упражнения, которые обеспечивают нагрузку на сердце, что, в свою очередь, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардионагрузка. Почему это важно?

Кардиотренировка в тренажерном зале на первый взгляд – не самое увлекательное занятие. Куда интереснее плавание, баскетбол, или большой теннис. Но у этого нудного занятия есть свои преимущества.

Во-первых, можно воспользоваться тренажером, обеспечивающим аэробную нагрузку, исключая те группы мышц, которые порядком устали за время атлетического занятия. Во-вторых, все современные кардиотренажеры оборудованы специальными устройствами, позволяющими отслеживать интенсивность. То есть, атлет, который боится за сохранение своей мышечной массы, не проведет на кардиотренажере ни одной лишней секунды, если будет знать свою необходимую дозу аэробной нагрузки.

Если окунуться немного в историю кардиотренировок, то можно отметить, что еще в середине XX столетия знаменитые бегуны на длинные дистанции пропагандировали бег, как самый лучший способ борьбы с лишним весом и общего укрепления здоровья. Первый и самый основной плюс беговой дорожки, что на ней можно заниматься человеку с любым весом. Тем, кому будет сложно сразу начинать занятия с бега, можно просто ходить по дорожке, меня скорость ходьбы и уровень наклона полотна, тем самым тренируя выносливость организма. По мере снижения веса программу занятий можно менять, что позволит постоянно прогрессировать и не скучать.

Вообще, любой атлет, который занимается в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, должен в обязательном порядке хотя бы иногда включать в свою тренировочную программу кардио занятие. Это нужно не только для того, чтобы размять мышцы перед тренировкой, а, в первую очередь, ля того, чтобы сердце и легкие – так же как и тренируемые мышцы – получали необходимую дозу нагрузки. Особенно такие тренировки нужны для профессионалов – для того, чтобы укрепить сердце и легкие и помочь организму быстрее восстановить энергетические ресурсы. Дело в том, что организм уставшего спортсмена, затрачивая энергию на усвоение питательных веществ и накопление АТФ, нуждается в большем количестве кислорода. Слабо развитые легкие и не очень мощная сердечно-сосудистая система в таких случаях подвергаются очень большому стрессу.

Тем, кто серьезно нацелен избавиться от лишнего жира, достаточно включать 15-20 минут ходьбы на лыжном тренажере после атлетической тренировки, не менее 3-х раз в неделю. Некоторые думают, что, если после основной фитнес-сессии крутить педали велотренажера до изнеможения, то жир уйдет быстрее, а мышцы станут рельефнее. Это мнение верно лишь наполовину. Жир в таком случае уйдет, конечно, быстро, но качество мышц от этого может пострадать. Особенно это касается тех групп, которые были развиты колоссальными усилиями.

Для тех, чьей основной целью является корректировка фигуры, без сопутствующего развития физической силы и мышечной массы, можно увеличить время и частоту кардиотренинга, но в разумных пределах. Если заниматься фитнесом 5 раз в неделю, и каждый день после силовых упражнений по часу крутить педали велотренажера, это обязательно повредит общему состоянию организма и не очень хорошо повлияет на мышечную ткань.

В тренажерном зале множество кардиотренажеров. Какой из них лучше? В день тяжелых приседаний можно воспользоваться степпером. Это будет полезно не только для сердца и легких, но и для ног, которые нуждаются в легкой заминке после тяжелой работы – для разгона крови и профилактики суставов. В день, когда ноги практически не задействуются, можно покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере. Лыжный тренажер можно также использовать в день тяжелых жимов и тренировки рук – в качестве заминки для мышц и суставов торса. Для тех, кто желает только убрать критические излишки жира, без особого акцента на развитие массы и силы, лучше воспользоваться беговой дорожкой. Этот кардиотренажер зарекомендовал себя как один из лучших «тренажеров-жиросжигателей». Но и здесь не стоит злоупотреблять временем и частотой кардио тренировок.

Из всего вышесказанного можно сделать самый главный вывод: при соблюдении всех правил и при внимательном отношении к своему организму, занятия на беговой дорожке и других кардиотренажерах пойдут только на пользу занимающемуся, а так же помогут привести тело в тонус и обрести бодрость духа. Если же немного изменить рацион питания, исключить все вредное или подобрать определенную диету, то кардионагрузки помогут еще и значительно похудеть, причем за достаточно короткий срок. Главное в этом деле желание и настрой.

Кардионагрузки. Определение, виды, особенности и польза

Любите ли вы прыгать, бегать, ходить, то есть заниматься физической деятельностью, от которой сердце бьется быстрей? Если да, то кардионагрузки – это то, что доктор прописал. Проблемы с лишним весом вам точно не грозят, ведь это именно та деятельность, которая сжигает жир. Более того, кардио – это эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм. Если нет противопоказаний от вашего лечащего врача, то самое время начать занятия. Правильный подход к делу не позволит лишним килограммам задерживаться на вашей фигуре.

Два лучше, чем один

Кардионагрузки – это лишь разновидность физической активности, то есть набор определенных упражнений и приемов. А тренеры рекомендуют совмещать два вида деятельности. Это может быть кардио + анаэробный или силовой + кардио. Такая программа тренировок будет самой эффективной для снижения веса. Более того, она позволяет отточить фигуру и придать ей идеальные очертания, чего нельзя добиться только диетой.

Кардионагрузки – это вид довольно продолжительной тренировки, которая сопровождается ускоренным пульсом. Энергия вырабатывается за счет окисления молекул глюкозы. Когда запас гликогена исчерпывается, начинают расщепляться жировые клетки.

Но все-таки мы говорим, что силовые кардионагрузки намного эффективней. Что здесь имеется в виду? Кардио – это интенсивная тренировка, которая заставляет сердце биться сильней. Это подготавливает мышцы к основной работе. И теперь можно приступить к подъему гантелей, отжиманиям, упражнениям на тренажерах. То есть нагрузка статическая, но продолжительная по времени. Все это вместе даст возможность добиться максимальных результатов.

Польза для организма

Конечно, наблюдать за тем, как лишние килограммы тают и открывают красивые изгибы вашего тела, это очень интересно. Но кардионагрузки – это не только борьба с лишним весом. Они позволяют человеку прожить долго и счастливо. Занятия приносят организму следующую пользу.

  • Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество его работы.
  • Расширяют объем легких. Это увеличивает снабжение органов кислородом и повышает общую выносливость.
  • Ускоряют кровообращение. Это позволяет поставлять питательные вещества к каждой клеточке намного быстрей, устраняет застойные явления.
  • Улучшают метаболизм. Если раньше вы вели пассивный образ жизни, то обмен веществ явно замедленный. Постепенно он разгонится и станет таким, как в детстве. А это прилив энергии и жажда деятельности.
  • Вы худеете красиво и легко, без растяжек, пропорционально. Кожа остается упругой и подтянутой.
  • Улучшается самочувствие. Появляется больше сил на выполнение ежедневных дел.

Виды нагрузок

А теперь отличная новость. Кардионагрузки в домашних условиях ничуть не менее полезны, чем аналогичные в спортивном комплексе. Поэтому смело отбрасывайте все «если бы я ходил в зал» и начинайте работать. Это позволит быстро изменить себя, найти друзей, приверженцев здорового образа жизни и полностью перевернуть свое представление о спорте. Это только кажется, что он там, за дверями современных центров. Нет, спорт здесь, с нами. Итак, разновидности, которые вы можете освоить:

  • Ходьба. Несмотря на всю банальность, это именно то упражнение, с которого начинается путь к стройности у многих людей. Особенно если большой лишний вес или заболевания не позволяют перейти к интенсивным тренировкам. Человек (65 кг) за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал. Поэтому перестаем пользоваться общественным транспортом и ходим домой и с работы пешком.
  • Бег. Неважно – на дорожке, по набережной или у себя в комнате. Кардионагрузки в домашних условиях позволяют избавиться от 600 ккал за 1 час. Для этого нужно просто бежать на месте в быстром темпе.
  • Плавание. Отличный способ для релакса, снижения веса и приведения себя в прекрасную форму. Час плавания брасом позволят избавиться от 340 ккал.
  • Езда на велосипеде. Хорошая разминка, отдых и тренировка одновременно. За час можно сжечь 325 ккал.
  • Скакалка. Единственный недостаток – это недовольство соседей с нижнего этажа. В остальном, прекрасная кардионагрузка для сжигания жира. За 60 минут вы потратите 740 ккал.
  • Степ-аэробика. За час расстанетесь с 520 ккал.

Какой вид лучше

Этот вопрос напрашивается сам собой. Особенно интересуются женщины, когда хотят моментально стать стройней. На самом деле все кардионагрузки для сжигания жира подходят на пять с плюсом. А вот для каждого из нас в отдельности нужен свой вид нагрузки, подбирать ее следует индивидуально.

Если смотреть по энергозатратности для организма, то первые позиции занимает бег, гребля и степ. Другое дело, сколько времени вы сможете уделять тому или иному виду. Час прыгать на скакалке может только полностью здоровый человек, да и для него это будет сложно. Тренировка высокой интенсивности на 60 минут и вовсе нонсенс. А вот пробежка и велосипед – это реально.

Худеем правильно

Для плавного и правильного снижения веса нужно обязательно сочетать между собой силовую и кардионагрузку. При этом анаэробные упражнения развивают мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в период покоя. В этом кардинальные отличия от кардио. В данном случае процесс сжигания калорий идет только во время тренировки, а никак не после нее.

Но кардионагрузки для похудения очень важны и нужны. По сути, это база и основа. Но здесь есть еще один важный момент. Без диеты анаэробная нагрузка не имеет никакого смысла. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных схем. Силовая тренировка 2-3 раза в неделю, аэробные столько же, и обязательно сбалансированное питание.

Атмосфера для занятий

В спортивном зале все уже создано для того, чтобы новички и бывалые посетители не отвлекались от тренировки. Если занимаетесь дома, то нужно тоже создать определенную атмосферу. Позаботьтесь о том, чтобы на ближайший час вас никто не отвлекал. Освободите пространство, чтобы ничего не мешало. Откройте форточку, для здорового похудения необходим свежий воздух. Наденьте спортивную обувь, чтобы зафиксировать голеностоп. По время выполнения упражнений можно пить воду, особенно если вы почувствовали себя плохо.

Продолжительность тренировки

Распространенная ошибка новичков. Решив во что бы то ни стало похудеть, они в первый же день выжимают из себя все соки, тренируются до упада в буквальном смысле слова. После этого охота продолжать насилие над собой пропадает. Действовать нужно наоборот, постепенно повышая нагрузки. Примерно через 10 дней можно будет перейти к полному объему. Кстати, сегодня мы уже рассмотрели какие это упражнения.

Кардионагрузки должны продолжаться не менее 40 минут, чтобы достичь выраженного эффекта. В первой половине тренировки в ход идут запасы гликогена, а затем организм уже принимается за жировое депо. Максимальная продолжительность 60 минут, иначе в расход пойдут белки, то есть, начинает уничтожаться мышечная ткань.

Основные этапы тренировки

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело и дает возможность перейти к серьезным нагрузкам, а также предотвращает травмы. Неважно, какие виды кардионагрузок вы для себя выбрали, сначала нужно размяться. Выполняют разминку не менее 15 минут. За это время ваше тело будет готово к дальнейшим упражнениям. Начинаем разогрев всегда сверху и потом плавно двигаемся вниз.

  • Вращения, наклоны головы.
  • Подъемы плеч.
  • Вращения предплечьями и вытянутыми руками.
  • Наклоны и повороты корпуса.
  • Подъем согнутых ног и махи.
  • Обязательно растяжка.

Можно вместо этого использовать несколько видов прыжков. Например, ноги вместе, потом врозь, ножницы, с высоким подъемом коленей, с захлестом, подъемом согнутых ног до уровня талии.

Иногда начинающие спортсмены устают уже после разминки. В этом случае можно остановиться, но на следующий день добавить к ней несколько упражнений. И так вы будете медленно двигаться к успеху.

Основная часть

Можно просто хаотично прыгать и танцевать, в этом случае тоже будет хороший эффект. Но если вы привыкли следовать определенному алгоритму, то можете взять за основу следующую подборку упражнений. Лучшую кардионагрузку вы для себя определите только практическим путем, однако с чего-то надо начинать. Представленные упражнения нужно повторять по 15 раз:

  • Прыжки на степе. Вместо этого можно прыгать на месте или по диагонали.
  • Боковые выпады и обратные с махами.
  • Выпады с прыжком.
  • Приседания обычные и в стиле сумо.
  • Планка – как классическая, так и с вариациями.
  • Отжимания с колен.

Обязательно выполнить и завершающую часть тренировки. Она будет включать в себя упражнения на растяжку. Минимум 10 минут необходимо посвятить этому. Одновременно идет работа и на дыхание. Кислород играет огромную роль в процессе снижения веса. Кардионагрузки для похудения в домашних условиях приходится контролировать самостоятельно. Поэтому обращайте пристальное внимание на свое самочувствие. Головная боль, одышка, слабость – это причина прекратить занятие, выпить воды и попробовать продолжить на следующий день.

Кардионагрузки в тренажерном зале

Домашние занятия привлекают тем, что не требуется приобретать абонемент, а заниматься можно в любой свободный момент. Но преимущество тренировок в зале – это контроль специалиста. Специалист распишет грамотную нагрузку и будет следить за правильностью выполнения упражнений. Через несколько месяцев вы их отработаете до автоматизма и сможете переходить на самостоятельные занятия. Но нужно сказать еще и о том, что мотивация дома быстро угасает. Тогда как купив абонемент, вы точно будете ходить весь месяц.

Тренер расскажет еще много интересного о том, что относится к кардионагрузкам. В зале проще контролировать уровень нагрузок. Современный инвентарь оснащен различными датчиками, позволяет замерять пульс, расходы калорий и пройденную дистанцию.

Лучшие тренажеры

Если вы решили посещать зал, то нужно не только освоить, но и максимально использовать следующие тренажеры.

  • Беговая дорожка. Это первое, с чего нужно начать. Если не можете бегать, то просто ходите по ней. Постепенно можно увеличивать продолжительность и дальность дистанций, а также регулировать скорость. Более того, современные дорожки позволяют выставить и угол наклона. Покрытие никак не влияет на состояние суставов, поэтому вы можете быть спокойным за свое здоровье.
  • Лестница – степпер. Бег по лестнице очень полезен и способствует снижению веса. Но если вы будете бегать по подъезду, то рискуете стать объектом внимания соседей. А вот в зале тренажер обеспечивает вам бесконечный подъем.
  • Имитатор гребли. Прекрасный вариант, который одновременно заставляет работать все группы мышц. Всего 10 минут – и вы изрядно попотеете.

Проконсультируйтесь с врачом

Выше мы уже рассмотрели, что относится к кардионагрузкам. Но не затронули один очень важный момент. Чтобы жиросжигание было эффективным, нужно чтобы во время тренировки человек придерживался определенного пульса. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • В первую очередь нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. МЧСС = 220 – возраст человека.
  • Чтобы сжигать жир, необходимо достигнуть ЧСС 60-80 % от максимального значения.
  • Увеличение до 90 % переводит в анаэробную силовую зону. В таком режиме разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

В домашних условиях постоянно мерить пульс довольно сложно. Но сегодня есть специальные браслеты, которые позволяют контролировать этот важный показатель и всегда знать, где нужно поднажать или, наоборот, дать себе отдохнуть.

Плюсы и минусы

Чрезмерная тренировка является стрессом для организма. Это нужно учитывать, чтобы занятия приносили только пользу. Регулярные тренировки для похудения позволяют быстро избавиться от нежелательных жировых запасов, целлюлита, укрепить мышцы всего тела. Польза кардионагрузки очевидна. Люди, постоянно практикующие такие тренировки, меньше подвержены диабету, они укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление и стимулируют кровообращение. Примерно через месяц можно ощутить улучшение состояния здоровья.

Но есть у тренировок и свои минусы, о которых предупреждают инструкторы перед первым занятием. Они заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. Такая ситуация может сложиться, если человек просто переусердствовал, желая быстро похудеть, если он занимается в некачественной обуви или неправильно выполняет упражнения. Именно поэтому первые несколько месяцев нужно позаниматься под руководством тренера. Тогда вы будете уверены, что не навредите себе и достигните хорошего результата. И конечно, прежде чем приступить к тренировкам, важно обязательно убедиться, что вы здоровы. При плохом самочувствии нужно немного умерить свой пыл. Нет, борьбу с лишним весом, конечно, продолжайте. Но физические нагрузки должны быть соизмеримы с вашими возможностями.

Противопоказания

Занятия будут полезными в том случае, если они в удовольствие. Когда вы после тренировки не чувствуете недомогания, а следующую ждете с нетерпением, то и результаты будут более заметными. Есть определенные недуги, при которых кардио противопоказано. Это такие, как:

  • Травмы опорно-двигательного аппарата.
  • Язва в стадии обострения.
  • ОРВИ.
  • Заболевания сердца и сосудов.
  • Боли в груди.

В любом случае консультация врача не помешает. Если у специалиста нет никаких ограничений, то можете смело брать абонемент в спортивный зал. Но про осторожность забывать не стоит. Ухудшение самочувствие должно быть причиной остановить тренировку. А для первого раза и вовсе будет достаточно легкой пробежки и прыжков. В этом случае вы гарантированно даете себе шанс привыкнуть к новому образу жизни.

Чтобы был дополнительный стимул, можно брать абонемент сразу на несколько месяцев. Ну и, конечно, придется начать правильно питаться. Если после тренировки есть пирожные и запивать газировкой, то можно не ждать эффекта. Мышцы станут крепче, но визуально это никак не изменит ваш образ. Поэтому одновременно с нагрузками нужно задуматься и о том, что бывает у вас на столе.

Что такое кардиоупражнения, кардионагрузки или, как их еще называют анаэробные? | Консультация на тему:

Что такое кардиоупражнения, кардионагрузки или, как их еще называют анаэробные?

Кратко, кардиоупражнения – это вид физических нагрузок, выполнение которых сопровождается усиленным сердцебиением, учащением пульса и прочими явлениями в организме. Другими словами при таких нагрузках сердце начинает работать в более интенсивном режиме.

Почему специалисты настаивают на том, чтобы у каждого из нас были кардио тренировки? Да потому что здоровое сердце позволяет не только улучшать качество жизни, но и её продолжительность.

Зачем нужны кардионагрузки?

Давайте рассмотрим полезные эффекты кардионагрузок:

• Сжигание лишнего жира и потеря веса.
• Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему сердцу становится легче отправлять кровь по сосудам.
• Снижение риска инфарктов и сахарного диабета, понижение уровня холестерина в крови и артериального давления.
• Увеличение объема легких.
• Улучшение сна и снятие стресса.
• Повышение общего тонуса.

Перед тем как приступить к занятиям вы должны определиться и выбрать подходящие вам кардиоупражнения. Надо сказать, выбор здесь довольно велик и зависит только от вашего вкуса. Это и пешие походы, прогулки, бег и езда на велосипеде, если вы любите заниматься на свежем воздухе, и беговые дорожки, степперы, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажеры и все остальное, если предпочитаете занятия в спортзале.

1. Лучшей кардио нагрузкой является бег.

Это лучшая кардио тренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Тебе потребуется только пара хороших кроссовок для бега с обязательным супинатором! Если обувь неподходящая, то ты будешь испытывать боли в коленях и голени.

2. Езда на велосипеде.

Отличная тренировка! Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажером. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Кстати, велосипед с несколькими скоростями позволит поначалу не очень уставать.

Кардио упражнения для похудения

3. Эллиптический тренажер.

Если ты идешь в спортзал, то обязательно посвяти какое-то время этому замечательному тренажеру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажеров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце.

4. Плавание.

Наилучшая техника для кардио тренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны.

5. Степ-аэробика.

Это очень интересный способ слушать тренировать сердце. Может, только ещё танцы смогут давать подобный эффект. Тренировки дома помогут сэкономить очень много времени. Хотя тренировка в зале с профессиональным инструктором чаще бывает эффективнее.

6. Гребля.

Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Можно попробовать для начала тренажер, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажеры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардио нагрузкой.

7. Ходьба.

За эту кардио тренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, — это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно нужно сгибать и разгибать руки во время ходьбы. Результаты ты заметишь сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.

8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол.

Есть залы, оснащенные для таких тренировок. Только обязательно запасись защитными очками, а то эти маленькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.

9. Бокс.

Отличная тренировка сердца и координации движения. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс.

10. Йога.

Например, Ashtanga-йога (аштанга) является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики.

Одним словом подойдут любые нагрузки, при выполнении которых сердце будет усиленно работать в «целевой зоне».

Как выполнять кардиоупражнения

Памятка для любителей кардиотренировок:

• Учтите, что не бывает «лучших» кардиоупражнений, потому что к кардиоупражнениям относятся любые физические упражнения, которые усиливают сердечный ритм.
• Делайте только те упражнения, которые вам нравятся, и которые вы можете повторять хотя бы три раза в неделю.
• Главное не то, что вы делаете, а то какие усилия при этом прилагаете.
• Чередуйте виды кардиотренировок, меняйте тренажеры, чтобы тренировка вам не наскучила.
• И последний совет для тех, кто хочет похудеть: делайте хоть что-нибудь, не сидите, сложа руки – пусть ваши мышцы хоть немного поработают, и тогда вполне возможно, что вы достигните определенных результатов в деле похудения.

После того как вы определились с видом кардиотренировок, следует подумать над продолжительностью упражнений. Для начинающих спортсменов оптимальными будут несколько минут тренировки, которые постепенно можно увеличить до 30 минут.

Далее приведены советы, как удачно вписать кардиоупражнения в свой ежедневный распорядок дня, не отрываясь при этом от других занятий:

• Если дорога недлинная и до нужного места можно дойти пешком, пройдитесь лучше пешком.
• Не считайте этажи в лифтах – пользуйтесь лестницами.
• Планируйте свое время. Развивайте в себе привычку к регулярным занятиям фитнесом и, скорее всего через какой-то промежуток времени вы научитесь выделять лишние несколько минут для тренировок.
• Разучите несколько мини-упражнений и выполняйте их в течение дня.
• Предоплата в фитнес-клубе прекрасно стимулирует выполнение тренировок. По эффективности этот способ уступает только занятиям с персональным тренером.
• Воспользуйтесь каждой свободной минуткой, чтобы выполнить кардиотренировки. Помните, что каждая минута кардиоупражнений – это потерянные граммы лишнего веса, которые со временем будут складываться в килограммы.

Частота кардиотренировок зависит от общей спортивной подготовки человека и количества свободного времени, которым он располагает:

• Для начинающих самый оптимальный вариант – три занятия кардиоупражнениями в неделю.
• Если вы хотите поддерживать себя в «форме», то лучше заниматься по 2-4 дня в неделю в течение как минимум 20 минут.
• Чтобы похудеть – занятия от 4-х дней в неделю с минимальной продолжительностью в 30 минут.

Интенсивность в выполнении кардиотренировок очень важна, но увеличивать ее можно только когда ваш организм привыкнет нагрузкам, и вы сможете без ущерба для самочувствия выполнять упражнения по 30 минут.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность физических нагрузок – самая важная составляющая кардиоупражнений, потому что:

• Это имеет прямое отношение к тому, сколько калорий вы сожжете. Когда времени у вас мало лучший способ сжечь калории это увеличить интенсивность тренировок.
• Самый простой способ внести какое-то разнообразие в тренировки, когда вам начнет надоедать монотонность упражнений – это попеременно увеличивать и снижать их интенсивность.

Усилие, которое вы прилагаете во время выполнения кардиоупражнений, обратно пропорционально продолжительности тренировок. Другими словами, если вы хотите увеличить интенсивность занятий, то длительность тренировок вполне можно сократить.

• При занятиях продолжительностью не менее часа ставьте небольшие нагрузки.
• Если занятия непродолжительные, то разрешается увеличить нагрузки.
• Для того чтобы сжечь больше жира, необходимо менять интенсивность упражнений в течение одной тренировки.
• Нагрузку следует снизить, если вы чувствуете, что не можете говорить во время тренировки. Это значит, что данная нагрузка для вас слишком велика.

Что такое целевая зона?

Во время кардиотренировки непременно следите, чтобы ваш пульс находился в пределах «целевой зоны». Какие показатели пульса «нормальны» для «целевой зоны»? Эти цифры рассчитываются по формуле Карвонена. Эта формула пользуется большой популярностью несмотря то, что ее вряд ли можно назвать научной. По формуле Карвонена высчитываются верхний и нижний допустимые пороги пульса во время занятий фитнесом:

 • Нижний порог пульса = (220 – возраст) х 0,6
• Верхний порог пульса = (220 – возраст) х 0,8

Нужно заранее рассчитать для себя эти показатели при кардионагрузке, то есть конкретные пределы «целевой» зоны, чтобы по возможности их не нарушать. Если показатели пульса при упражнениях ниже «целевой зоны», значит нагрузки слишком мало, а если выше, то много. Во втором случае необходимо снизить интенсивность упражнений, не прекращая тренировку. Иначе вы не получите нужного вам результата, но подставите свое сердце под удар.

Если у тебя нет достаточно времени на занятия только кардиоупражнениями, помни, что делать совсем непродолжительную тренировку, всё равно лучше, чем не делать ничего.

Какой стиль мне подходит? – ТОЛСТОВКА

Cardio имеет множество преимуществ для здоровья не только для физического, но и для психического здоровья. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что повышает ваше настроение, выносливость и помогает поддерживать ваше тело в силе. Независимо от того, любите ли вы кардио-упражнения рано утром натощак или любите делать все возможное, выполняя ВИИТ, есть множество кардио-упражнений на выбор.

Подробнее о:

Выбор стиля кардио, который вам нравится, – один из самых простых способов придерживаться ваших целей в фитнесе, поэтому очень важно выяснить, какой из них вам подходит.

Что такое кардио?

Кардио – это любое непрерывное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Обычно это включает в себя повторяющиеся движения крупных мышц рук, ног и бедер. Подумайте о беге, быстрой ходьбе, езде на велосипеде, скакалках и танцах.

Когда вы делаете кардиоупражнения, вы дышите быстрее и глубже, чтобы получить больше кислорода в кровь. Это заставляет ваше сердце биться быстрее, и оно может доставить больше крови из легких в мышцы.

Кардио с меньшей интенсивностью приводит к небольшому увеличению частоты сердечных сокращений, в то время как более интенсивное кардио приводит к большему увеличению – и может вызвать сильную одышку!

Стоит ли делать кардио?

Независимо от вашего возраста, формы тела или спортивных способностей, регулярное повышение пульса приносит много пользы для здоровья.А по мере того, как ваше тело адаптируется к регулярным кардиоупражнениям, вы станете здоровее и сильнее.

Вот некоторые из основных преимуществ кардио.

Жиросжигание

Это довольно простое уравнение: кардио сжигает калории, поэтому чем больше калорий вы сжигаете во время тренировок, тем легче похудеть. Кроме того, есть доказательства того, что регулярные кардиотренировки повышают способность нашего организма использовать жир в качестве топлива и требуют от нас использования большего количества энергии в состоянии покоя. Это помогает уменьшить количество «плохого» висцерального жира, накапливаемого вокруг наших органов.

Лучшее настроение

Одно из самых очевидных преимуществ кардио – это его улучшающие настроение свойства. Упражнения помогают увеличить выработку в мозгу нейромедиаторов хорошего самочувствия, называемых эндорфинами, которые способствуют улучшению самочувствия. Это явление часто называют «кайфом бегуна», но любая форма кардио, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, может вызвать такое же чувство.

Улучшение психического здоровья

Воздействие кардио на настроение настолько сильно, что считается, что упражнения могут быть столь же эффективны, как и антидепрессанты, при лечении легкой и умеренной депрессии.Кардио также может снизить напряжение, связанное с тревогой.

Снижение риска заболеваний

Более здоровое сердце означает более здоровое тело, а регулярные кардио упражнения снижают риск возникновения множества хронических заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, инсульт и некоторые виды рака. Исследования также показывают, что люди, которые регулярно делают кардиоупражнения, живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Более крепкие кости и суставы

Регулярные формы кардиотренировок, которые вы выполняете, стоя на ногах, такие как бег трусцой и скакалки, помогают поддерживать или улучшать плотность костей и увеличивать размер, силу и емкость ваших мышц.Это помогает улучшить силу, координацию и равновесие, а также может помочь предотвратить остеопороз.

Больше энергии

Весь этот дополнительный кислород в крови во время тренировок помогает вашему сердцу работать более эффективно, а это означает, что у вас появляется больше энергии для повседневной жизни. Регулярные кардиотренировки также могут помочь вам быстрее заснуть, лучше спать и углубить сон, давая вам еще больше энергии.

Кардио стилей на выбор

Вам нравится кардио с низкой нагрузкой или что-то более интенсивное? Вам больше нравятся короткие интервалы или более длительные занятия? Что бы вы ни предпочли, есть кардио-стиль, который вам подойдет.

Низкоинтенсивное (устойчивое) кардио

Может показаться, что вы делаете меньше, но низкоинтенсивное – или “устойчивое” – кардио действительно полезно. Он повышает вашу аэробную способность, улучшает здоровье сердца и помогает организму сжигать калории.

Кардио низкой интенсивности – последовательное и устойчивое. Обычно это упражнение выполняется с частотой от 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса, и это идеальная разминка или заминка. Кардио с низкой интенсивностью идеально подходит, если вы новичок в тренировках или снова к ним вернулись после длительного перерыва, потому что здесь меньше риск травм, и они более благоприятны для суставов и коленей.Это также отличная восстановительная тренировка в дни между тренировками с отягощениями.

Кардио высокой интенсивности

Некоторые из лучших кардиотренировок не останутся незамеченными, и высокоинтенсивное кардио – один из самых популярных примеров. Это быстрый, взрывной и очень эффективный способ тренировки, потому что вы можете сжечь больше калорий за короткий промежуток времени. Популярные высокоинтенсивные движения включают прыжки, бёрпи, плиометрические приседания – когда вы подпрыгиваете из положения приседа и разгибаете ноги – и высокие колени, когда вы поочередно подносите колени к груди.Быстрый бег, интенсивный танцевальный класс или неистовый цикл также подходят для высокоинтенсивных кардио.

HIIT кардио

Интервальная тренировка высокой интенсивности – или HIIT – это пример сверхбыстрых и сверхэффективных тренировок. И легко понять почему. Чередование коротких интенсивных тренировок с периодами отдыха в тренировке продолжительностью не более 25-40 минут улучшает вашу аэробную и анаэробную способность – и экономит ваше время. HIIT может быть,

ну, интенсивно, если вы новичок в упражнениях, поэтому HIIT-тренировка для новичков может стать отличным способом расслабиться.

Кардио натощак

Предпочитаете заниматься спортом сразу после пробуждения или любите заниматься натощак? Кардио натощак – выполнение кардиоупражнений, когда ваше тело находится в состоянии натощак, обычно через четыре-шесть часов после еды – помогает сжигать энергию, хранящуюся в вашем теле, вместо энергии из только что съеденной пищи. Тренировки с меньшей интенсивностью, такие как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, при которых частота пульса составляет от 50 до 80 процентов, идеально подходят для кардиотренировок натощак.

Если вы склонны к приступам вешания, кардио натощак может быть не идеальным, поскольку это может означать, что у вас меньше внимания и энергии, чем обычно.

Табата

Хотите попробовать кардио-тренировку, которая даже быстрее, чем HIIT? Попробуйте тренировку Табаты. Он состоит из 20 секунд максимального усилия, за которым следуют 10 секунд восстановления, обычно восемь раундов (четыре минуты). Табата была впервые разработана Изуми Табата как метод тренировки олимпийских конькобежцев, и исследования показывают, что она сжигает более 13 калорий в минуту. Это довольно полно и может не подойти для новичков.

Сколько кардио мне нужно делать?

Комплексная программа упражнений включает кардио, силовые тренировки, равновесие и гибкость.То, сколько вы будете делать по каждому из них, зависит от ваших целей в фитнесе и образа жизни, но хорошее руководство – стремиться к балансу всех трех.

Когда дело доходит до кардио, постарайтесь накопить 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Вы

может делать больше в одни дни и меньше в другие, по 30 минут каждый день или менять его каждую неделю в зависимости от вашего расписания – это полностью зависит от вас.

Как открыть для себя стиль кардио, который вам нравится

Если вы новичок в фитнесе или вас смущают все варианты, воспользуйтесь этим руководством, чтобы определить, какой стиль кардио подходит вам.

Кардиоупражнения предлагают так много преимуществ для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья, и самое лучшее – это стиль, который подойдет каждому, который поможет поддерживать вашу физическую мотивацию.

Какой твой любимый кардио-стиль? Поделитесь с нами в комментариях!

Бежать или танцевать? Это кардио-вопрос

25 октября 2019

При планировании еженедельного графика тренировок важно включить сердечно-сосудистые упражнения в свой распорядок дня, чтобы вы выглядели и чувствовали себя наилучшим образом.Приведение вашего тела в движение и сердцебиение имеют множество преимуществ для здоровья, таких как повышение выносливости, повышение выносливости, ускорение метаболизма, сжигание калорий, укрепление сердца и легких, снижение стресса и высвобождение эндорфинов.

Танцы и бег – это сердечно-сосудистые и сжигающие калории кардиотренировки, которые помогают похудеть и улучшить ваше телосложение. Но какая кардио-тренировка лучше? Пусть начнутся кардио-дебаты.

Сравнение сожженных калорий

Количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, таких как масса тела, размер тела, состав тела, пол, возраст, количество ежедневной активности и интенсивность упражнений.Если сравнивать вес, то человек весом 125 фунтов сжигает около 180 калорий, танцуя за 30 минут. По данным Harvard Health Publishing, человек с эквивалентной массой тела сожжет около 300 калорий, пробегая 10-минутную милю со скоростью 6 миль в час. Хотя бег сжигает больше калорий в минуту, уроки танцев, как правило, длятся от 45 минут до одного часа. Бег в течение того же периода времени является сложной задачей для новичка, поскольку требует определенного уровня выносливости и выносливости. Если вы не тренируетесь перед гонкой, ваша ежедневная пробежка, вероятно, не будет длиться так же долго, как уроки танцев.

Исследование задействованных мышц

Танцы – это тренировка всего тела, нацеленная на каждую группу мышц. Когда вы танцуете, вы перемещаете тело в разных направлениях, поэтому широкий диапазон движений активирует мелкие мышцы и более крупные группы мышц. Благодаря удерживанию позиций и прыжкам, танец становится силовой и кардиотренировкой. С другой стороны, бег в первую очередь нацелен на мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Вы по-прежнему прорабатываете верхнюю часть тела, качая руками, но движение ограничено, как и результаты.

Созерцая удобство

Dance – это тренировка, которую вы можете выполнять в любом месте, в любое время дня и в любое время года. Вы можете посещать уроки танцев в бутик-фитнес-студиях или танцевать в комфорте собственного номера. Все, что вам нужно, чтобы кровь перекачивалась во время танцевальной тренировки, – это немного места. Для бега требуется больше места, поэтому кардио-тренировка зависит от местоположения. Если вы бежите на улице, погода также определяет, когда вы можете бегать, что является препятствием, которое может помешать вашему графику тренировок.Бегать в сильный мороз, падающий снег или моросящий дождь – не слишком привлекательно. Вы можете использовать беговую дорожку в ненастную погоду, но покупка тренажера или покупка абонемента в тренажерный зал для доступа к нему стоит дорого.

Оценка ущерба

Когда вы танцуете, вы разгибаете конечности в разных направлениях, поэтому тренировка улучшает ваш баланс, гибкость и подвижность. Во время бега вы с силой ударяете по тротуару и повторяете движения ногами, а это означает, что ваше тело более склонно к разрывам, стрессовым переломам и чрезмерной нагрузке.Увеличение количества травм означает, что больше времени нужно отдыхать и меньше двигаться.

Обсуждение социального воздействия

Танцы – это социальная деятельность с большим количеством взаимодействий. Вы можете посещать занятия в энергичной обстановке с веселой музыкой и единомышленниками, которые хотят танцевать так, как будто завтра не наступит. Танцы – отличный способ познакомиться с новыми людьми и развить свои социальные навыки. Бег, как правило, является индивидуальным занятием, поэтому в нем упускается социальный элемент.

Хотя танец и бег являются эффективными кардиотренировками, танцы могут быть ответом на кардио-вопрос.

Чтобы испытать 14 дней бесплатных танцевальных кардио-тренировок, посетите онлайн-студию TA и начните прямо сегодня.

Отнесено к категории Fitness

5 способов настройки кардиопрограмм

Первоначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2020 год.

Четыре слова, которые любит слышать каждый клиент: «Пришло время кардио!» (Проследите за коллективным закатыванием глаз клиентов со всего мира.) Как личные тренеры, мы знаем, что тренировки сердечно-сосудистой системы, несомненно, являются важной частью общего состояния здоровья наших клиентов и их способности выполнять повседневные обязанности.

Однако найти подходящие тренировки для конкретных клиентов – значит учитывать не только физические преимущества. Это также означает, что независимо от того, рекомендуем ли мы традиционное кардио-оборудование, такое как беговые дорожки, велосипеды и гребцы, или предлагаем занятия HIIT с гирями, боевыми канатами и боксерскими грушами, мы выбираем то, что понравится нашим клиентам, при этом сводя к минимуму их риск травм.

К счастью, модель OPT ™ NASM дает нам основу для изучения всех факторов, которые влияют на успех кардио и удовольствие клиента: частота, интенсивность, время, тип и удовольствие – или FITTE.

5 FITTE ФАКТОРОВ ЭФФЕКТИВНЫХ КАРДИОПРОГРАММ

Принятие во внимание всех следующих факторов поможет вам интегрировать потребности, цели и интересы клиента в ваше программирование:

ЧАСТОТА

Частота описывает, как часто клиент выполняет кардио.Кардио-тренировки с меньшей интенсивностью можно выполнять чаще, в то время как кардио-тренировки с более высокой интенсивностью могут потребовать меньшего количества тренировок в течение недели с большим отдыхом между ними, чтобы избежать риска перетренированности.

Согласно NASM Essentials of Personal Fitness Training (Jones & Bartlett Learning 2018), для общего состояния здоровья кардио следует проводить ежедневно в течение короткого промежутка времени, а для улучшения физической формы – 3-5 дней в неделю с более высокой интенсивностью. Начинайте клиентов медленно, заставляя их выполнять кардио-упражнения 1–3 дня в неделю.Посмотрите, как быстро они восстанавливаются, а затем постепенно добавляйте больше дней по мере улучшения физической формы.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Интенсивность описывает, насколько усердно клиент работает во время кардиотренировки. Как правило, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени на восстановление потребуется клиенту перед следующей тренировкой.

Просмотр общей программы клиента в рамках недели может помочь вам определить дни, когда вы можете увеличить интенсивность, и дни, когда клиенту потребуется больше отдыха.Резерв частоты пульса, максимальная частота пульса, оценка воспринимаемой нагрузки и тест разговора – вот несколько методов измерения интенсивности во время тренировок (NASM 2018).

ВРЕМЯ

Время описывает, сколько времени клиент тратит на кардио. Для существенной пользы для здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые выполняли не менее 150–300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности или их комбинацию каждую неделю (HHS 2018).

График работы клиента будет самым большим ограничивающим фактором, когда дело доходит до выполнения кардио. Эффективно, когда клиенты выполняют кардио самостоятельно под вашим руководством по программированию, но иногда они не могут (или не делают) этого. Если это так, вам нужно будет найти способы сделать кардио-тренировки один на один, чтобы ваши клиенты могли воспользоваться всеми преимуществами сбалансированной фитнес-программы.

ТИП

Тип описывает режим упражнений или конкретное оборудование, используемое для выполнения кардио.Кардио может включать в себя любую активность, если уровень нагрузки клиента находится в пределах надлежащей зоны тренировки.

Если у клиента есть конкретная кардио-цель (например, пробежка марафона), это может помочь вам в выборе метода. Однако, если цель состоит в простом улучшении сердечно-сосудистой системы, вы можете использовать различные методы, чтобы сохранять свежесть.

Включение скорости, ловкости и быстроты (SAQ) и плиометрической тренировки (также известной как «реактивная тренировка»), которые являются дополнительными компонентами модели NASM OPT, – отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки без использования более традиционных кардио методы.Выбирайте кардиоупражнения, которые укрепят правильные модели движений, и не забывайте о результатах оценки клиента. Кроме того, следуйте рекомендациям модели NASM OPT для фазовых и поэтапных тренировок, чтобы избежать увеличения риска травм из-за слишком быстрого прогресса.

НАСЛАЖДЕНИЕ

Удовольствие, конечно же, относится к тому, насколько клиенту нравится действие. У некоторых клиентов будут любимые виды кардио, в то время как другие скажут вам, что избегают их, как чумы.

Один из лучших способов построить комплексную, ориентированную на клиента программу – это начать с мыслей о конце.То есть, если вы знаете клиентов, которые в конечном итоге хотят выполнять HIIT-тренировку, которую они видели в последнем фитнес-журнале, вы можете помочь им в достижении этой цели, начав их с кардиотренировочного уровня, соответствующего их текущему уровню физической подготовки, а затем прогрессировать. оттуда. Предоставление вашим клиентам возможности участвовать в их кардио-программировании увеличит вероятность того, что вы выберете то, что им нравится – или как можно более близкое к этому. Если вашим клиентам нравится то, что они делают, они, скорее всего, продолжат это делать! Это беспроигрышный вариант для всех.

ВЗГЛЯД НА ИНТЕНСИВНОСТЬ: ВАШ КЛИЕНТ В ЗОНЕ?

Как узнать, соответствует ли кардио вашего клиента желаемой интенсивности? Если ваш клиент носит пульсометр, вы можете быстро измерить его зону, используя максимальную частоту пульса. (Макс. Пульс легко запомнить клиентам, потому что это просто 220 минус возраст клиента. Умножение на 0,65 дает вам частоту пульса, которая составляет 65% от максимального пульса клиента.)

Конечно, есть два более простых способа (без оборудования и без математики) для оценки усилий клиента во время кардио-сессий: оценка воспринимаемого напряжения и тест разговора.

Чтобы определить RPE, спросите клиентов, насколько усердно, по их мнению, они работают (тяжело, очень тяжело, совсем не очень тяжело и т. Д.). Для теста разговора просто вовлеките их в разговор во время кардио, чтобы узнать, сколько слов они могут произнести между вдохами.

Вот как эти три метода соотносятся друг с другом:

Зона 1 (65–75% макс. ЧСС) соответствует RPE от «умеренного» до «несколько жесткого». Клиенту может потребоваться несколько вдохов между предложениями.

Зона 2 (76% –85% макс. ЧСС) соответствует RPE от «жесткого» до «очень жесткого».«Клиент может сказать только три или четыре слова между вдохами.

Зона 3 (86% –95% макс. ЧСС) соответствует RPE «очень тяжелая» (но не максимальное усилие). Хотя клиент все еще может говорить, он или она может сказать только одно или два слова между вдохами.

Если ваши клиенты делают кардио самостоятельно (то есть между занятиями с вами), обязательно посоветуйте им использовать один или несколько из вышеперечисленных методов, к чему стремиться в их сольных тренировках и как отрегулировать при необходимости увеличивайте или уменьшайте интенсивность.

ПОСМОТРЕТЬ ВРЕМЯ: КОГДА СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ КАРДИО?

Для клиентов, которые не готовы заниматься кардио самостоятельно, есть несколько способов интегрировать их в свои индивидуальные занятия с вами – до, во время или после тренировки с отягощениями. Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы этих вариантов.

КАРДИО ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА РЕЗИСТЕНТНОСТЬ

Начало или завершение тренировки с кардио – обычная практика среди персональных тренеров.

Плюсы: Некоторым клиентам может понравиться кардио-всплеск в начале или в конце тренировки – они могут почувствовать, что это раздвигает их пределы и заставляет их вспотеть.Если вы работаете в тренажерном зале с большими боксами, потратить определенное количество времени на кардиотренажер, а затем перейти к зоне тренировок с отягощениями, намного проще, чем выполнять круговые тренировки (переключаться между кардиотренажерами и тренажерами с отягощениями на протяжении всей тренировки) .

Минусы: Выполнение кардио в начале или в конце тренировки будет означать меньше времени на выполнение силовых тренировок, поскольку общее время тренировки ограничено. Один из способов обойти это – завершить 60-минутную сессию с вашими клиентами, а затем попросить их закончить (самостоятельно) сразу же после 10 минут на беговой дорожке или, например, на гребном тренажере.(Конечно, вы также можете перевернуть это и попросить их самостоятельно сделать 10-минутную кардио-разминку прямо перед тренировкой.)

КАРДИО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Один из способов интегрировать кардио – схемы, в которых упражнения с сопротивлением выполняются один за другим с минимальным отдыхом или без него. Круговая тренировка сводит к минимуму время отдыха между упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, тем самым обеспечивая кардио-компонент.

Плюсы: Это невероятно эффективный способ тренироваться.Круговая тренировка также полезна для клиентов, которым не нравятся традиционные кардио, такие как бег трусцой, гребля или езда на велосипеде.

Минусы: Схемы могут быть сложными в загруженных больших спортзалах, особенно если вы планируете использовать несколько единиц оборудования. Однако это можно сделать при хорошем планировании! Один из способов решения этой проблемы – рассматривать схему в терминах суперсетов, в которых чередуются только два движения и, следовательно, два типа экипировки. Или вы можете спланировать круговую тренировку, в которой в основном используются упражнения с собственным весом и со свободным весом.Эти подходы минимизируют или устраняют потенциальную проблему ожидания машины.

СОБИРАЕМ ВСЕ СТАДИИ И ФАЗЫ NASM

NASM рекомендует использовать поэтапные тренировки для систематического улучшения сердечно-сосудистых тренировок клиента. См. Ниже обзор этапных тренировок и образец тренировки «День активного восстановления», которую клиенты могут выполнять самостоятельно. Если вы предпочитаете интегрировать кардио в тренировку один на один, вы можете просто выполнять упражнения так же, как и в тренировках с отягощениями, используя пять фаз модели NASM OPT.

ОБРАЗЕЦ КАРДИОТРЕНИРОВКИ «ДЕНЬ АКТИВНО-ВОССТАНОВЛЕНИЯ»

В этой таблице представлены предложения, которые помогут запрограммировать эффективную кардиотренировку для клиентов, которые будут активно восстанавливаться в «выходные» дни. (Конечно, клиенты также могут запланировать кардиотренировку в вашем присутствии, чтобы вы могли проверить их форму и помочь им понять, как отслеживать и регулировать их интенсивность.) Попросите клиентов вести журнал своих сольных кардиотренировок, чтобы поделиться с вами во время еженедельных тренировок с отягощениями.

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ КАРДИО С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ 5 ФАЗ МОДЕЛИ NASM OPT

Чтобы упростить программирование для клиентов, которые комбинируют кардиотренировки с тренировками с отягощениями, может быть полезно продвигать оба типа тренировок с использованием модели NASM OPT.

Вот пример того, как этого можно добиться:

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ДЛЯ FITTE-NESS СТОИТ УСИЛИЙ

Тренировки по сердечно-сосудистой системе жизненно важны для того, чтобы помочь вашим клиентам достичь оптимального общего состояния здоровья и достичь своих целей, связанных с фитнесом.При правильной интеграции в тренировку кардиотренировки могут помочь клиентам максимально эффективно сжигать калории и и хорошо провести время. Использование принципа FITTE наряду с поэтапной и фазовой тренировкой NASM OPT может помочь им достичь всего этого безопасно и эффективно, получая при этом максимальную отдачу от затраченных средств.

Прочитайте больше, чтобы взглянуть на кардио с другой стороны: метаболическое кондиционирование, выходящее за рамки кардио

ССЫЛКИ

HHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США).2018. Рекомендации по физической активности для американцев (2-е изд.). По состоянию на 7 сентября 2019 г.: health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.

NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2018. Основы персональной фитнес-тренировки NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 208–14.

Простая 10-минутная кардио-разминка

Стивен Аугер

Если вы ищете отличную кардио-тренировку, у вас есть из чего выбрать! Например, сегодня вы можете получить удовольствие от пробежки, а на следующий – попробовать новую машину.Какими бы ни были ваши предпочтения, важно хорошо разогреться перед тем, как приступить к тренировке!

Почему это так? Кардио-разминка может принести много пользы вашему телу. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы. Усталые и жесткие мышцы более подвержены травмам, поэтому разминка также может помочь предотвратить травмы во время тренировки. Не говоря уже о том, что ваше тело оживет! Хорошая разминка поможет вам почувствовать себя бодрым и готовым к предстоящей кардиотренировке.А если ваше тело будет лучше подготовлено, вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Теперь, когда вы знаете, почему важна разминка, продолжайте готовиться с помощью следующей 10-минутной кардио-разминки. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Если вы готовы, выполните процедуру дважды!

1. Кикеры для ягодиц

Не позволяйте тренировке надрать вам задницу – вместо этого сделайте разминку с помощью ударов по ягодицам!

Во время легкой пробежки постучите пятками по ягодицам.Упражнения для ягодиц помогут разогреть мышцы ног и задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Выпады

Чтобы выполнить выпад, начните из положения стоя, ноги вместе. Медленно шагните вперед на одну ногу в положение выпада, опуская бедра к полу. Опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с пальцами ног или чуть позади них. Включите в движение корпус и оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите эти движения другой ногой.

3. Домкраты для прыжков

Пора разжечь кровь с помощью прыгунов! Хотя они могут вернуть вас в пятый класс физкультуры, прыгуны – отличное аэробное упражнение, предназначенное для увеличения частоты сердечных сокращений. Прыжки с трамплина также прорабатывают икры, пресс, плечи и ягодицы.

Их тоже легко выполнять! Из положения стоя, руки по бокам, разведите руки и ноги во время прыжка. Верните руки в стороны, а ноги в исходное положение со вторым прыжком.Повторяйте это движение в любом удобном для вас темпе!

4. Доска

Теперь, когда ваш пульс увеличился, сосредоточьтесь на своем ядре с помощью досок. Планка может улучшить вашу силу и стабильность, которые являются ключом к защите вашего позвоночника во время тренировки. И, как и прыгуны, планки не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться где угодно. Начните с положения на коленях. Все ваши руки и колени должны быть на полу, так как вы держите туловище параллельно земле. Напрягнув корпус, опускайтесь вниз, чтобы удерживать равновесие на предплечьях.Затем вытяните ноги позади себя так, чтобы только ступни и предплечья касались пола. Держите позвоночник максимально прямым, удерживайте это положение и не забывайте дышать!

5. Альпинисты

Если эти домкраты вас подтолкнули, вы полюбите альпинистов!

Начните, положив руки на пол прямо перед плечами. Поднесите левое бедро к груди и поставьте левую ногу на пол. Поднимите правое колено над полом и полностью вытяните правую ногу за собой.Включите пресс и поменяйте положение ног – одновременно поднимите правое колено вперед и левую ногу назад. Повторите это движение, сделав удобное количество повторений.

Растяни!

Теперь, когда вы завершили кардио-разминку, потратьте несколько минут на растяжку. По данным Американского совета по упражнениям, растяжка может снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений. А поскольку кардио задействует нижнюю часть тела и верхнюю часть тела , вы должны растягивать и руки, и ноги!

Теперь, когда вы как следует разогрелись, вы готовы к интенсивной кардиотренировке! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

10-минутная кардио-тренировка, которая разбудит вас

, Катрин Сантино

Для тех из нас, кто борется с кнопкой отсрочки по утрам, быстрая утренняя тренировка может быть как раз тем, что поможет быстро начать свой день!

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы вписаться в тренировку – даже несколько минут могут иметь значение. На самом деле, 10-минутная кардио-тренировка утром может стать идеальным способом активизировать эндорфины и задать тон продуктивному дню!

Утренние тренировки не только повышают мотивацию, но и помогают сжигать жир в течение дня.Согласно EBioMedicine, исследования в Японии показали, что тренировка перед завтраком увеличивает 24-часовое окисление жиров, но помните, если вы чувствуете одурманенность, работая натощак, съешьте банан или протеиновый батончик перед тренажерным залом.

Попробуйте эту простую 10-минутную кардио-тренировку, чтобы начать свой день на здоровой ноте.

Разминка

Начните с быстрой двухминутной разминки, чтобы улучшить кровоток:

Последовательность приседаний

Когда почувствуете себя готовым, начните с 30 секунд базовых приседаний.Убедитесь, что вы держите спину прямо, а колени за пальцами ног! Затем выполните эти два хода:

Приседания с подъемом ног в стороны: Выполните обычное приседание, но когда вы поднимаетесь, поднимите одну ногу в сторону примерно на уровне бедер, если можете. Опуститесь обратно в присед и повторите с другой ногой. Продолжайте 30 секунд.

Прыжки из приседа: Опуститесь в глубокое приседание, а затем подпрыгните как можно выше. Снова присядьте и повторяйте в течение 30 секунд.

Доска с метчиком на плечо

Дайте себе несколько минут для отдыха, а затем сядьте на высокую планку с задействованным корпусом.Поднимите одну руку от земли и постучите по противоположному плечу. Опустите руку обратно и чередуйте стороны в течение одной минуты. Если это станет слишком трудным, опуститесь на колени.

Толчок на месте

Делайте это в течение одной минуты – держите колени высоко, а корпус напряженным! Ты можешь это сделать!

Прыжки в шпагат

Встаньте, выставив одну ногу примерно на два фута впереди другой. Сгибайте колени, прыгайте и меняйте ноги при приземлении. Чередуйте и повторяйте в течение 30 секунд.

Отжимания, последовательность

Начните с традиционного отжимания.Если нужно, встаньте на колени! Повторяйте в течение 30 секунд. Затем попробуйте следующее:

Отжимания с поднятием руки: После обычного отжимания поднимите одну руку прямо перед собой, а затем опустите ее обратно. Меняйте стороны в течение 30 секунд.

Подъемники для планки: Из стандартного положения для отжиманий держите руки неподвижными, когда вы выпрыгиваете ногами в сторону, а затем обратно. Повторяйте в течение одной минуты.

Метчики боковые

Поместите цель между ног.Это может быть гантель, гиря, любимый роман – что угодно! Постучите одной ногой по цели, перенося вес на противоположную ногу. Быстро поменяйте ноги, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение одной минуты.

Пробежка на месте

Завершите тренировку еще одной минутой бега трусцой на месте.

Охлаждение

Вы сделали это! Поскольку вы только что активировали все свое тело с помощью этой 10-минутной кардиотренировки, вам нужно растянуть мышцы! Начните с перекатывания шеи и плеч, а затем наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног – или подойдите как можно ближе.Пусть ваша шея свободно свисает, и почувствуйте, как растягивается задняя часть ног.

Теперь медленно перекатитесь в исходное положение и сосредоточьтесь на плечах и мышцах рук с некоторыми растяжками через плечо. Проведите минуту или две на полу, растягивая бедра и мышцы паха. Затем вернитесь в положение стоя и закончите, хватаясь за каждую ногу, чтобы растянуть квадрицепсы.

И вот, 10-минутная кардио-тренировка, которая заставит вас почувствовать себя жаворонком! Хорошо – может быть, это немного амбициозно, но вы все равно можете ожидать, что почувствуете себя более энергичным и готовым взяться за свой день.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Сжигайте жир быстро с помощью этих 5 упражнений для сердечно-сосудистой системы

Признайся. Семя сомнения закрадывалось в ваш разум не раз. Беговая дорожка настроена на скорость 4,0 мили в час, наклон достаточно сложный, и вот вы, качаете руки в ритме iPod, погружаетесь в атмосферу тренажерного зала и внимательно следите за игрой по телевизору.Да, вы занимаетесь спортом, что лучше, чем сидеть на диване и смотреть указанную игру с пакетом Fritos, но разве вы не могли бы подтолкнуть себя еще немного? Не могли бы вы заняться чем-то более продуктивным? Осмелюсь сказать, мужественно, еще немного?

Мы говорим, что пора переосмыслить свою кардио-стратегию. Потому что кардио не должно быть скучным и, черт возьми, не должно бросать вызов твоей мужественности.

Чтобы доказать это, мы разработали пять тренировок, которые сжигают калории, не вызывая оцепенения и не заставляя нервничать.Наше вдохновение для этих программ? Конкуренты силачей.

Фитнес сердечно-сосудистой системы – не первое, что приходит в голову, когда вы думаете о соревнованиях по силам. Больше похоже на парней с бочкообразной грудью по имени Магнус, поднимающих валуны и грузовики. Но соревнования по силам также могут включать в себя хорошую помощь кардио: они часто занимают минуты, а не секунды, и требуют как выносливости, так и силы. «Это довольно высокая нагрузка как для сердечно-сосудистой системы, так и для мышц», – говорит Дэвид Сэндлер, MS, CSCS, директор Strength Pro, Inc.и тренер для профессиональных силачей.

Хотя кардио-упражнения с меньшей интенсивностью сжигают больший процент калорий из жира, общее количество сожженных калорий имеет значение, когда дело доходит до сжигания жира, а тренировки с высокой интенсивностью калорийны плотоядны. В исследовании 2005 года 16 мужчин с избыточным весом были переведены либо на кардио-программу средней интенсивности, либо на более короткую и высокоинтенсивную программу. После 14 недель тренировок три раза в неделю только в группе с высокой интенсивностью наблюдалось значительное снижение среднего процента жира в организме – почти 5% – даже при том, что они тренировались примерно на 15 минут меньше за тренировку.Также учтите, что средний мужчина весом 180 фунтов сжигает 220 калорий за 20 минут, выполняя кардио умеренную интенсивность на беговой дорожке. Эти тренировки сжигают больше калорий за меньшее время.

Чтобы максимально использовать кардио-нагрузку в следующих дисциплинах, вам нужно снизить вес. «Если вы пытаетесь получить дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, вы должны использовать веса, которые позволят вам делать достаточное количество повторений в течение длительного периода», – говорит Сандлер.

В целом, продолжительные кардиотренировки в устойчивом состоянии в конечном итоге более полезны для здоровья сердца.Тем не менее, эти упражнения представляют собой новую проблему для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку задействуют больше мышц верхней части тела, чем традиционные кардио. Вы повысите пульс и частоту дыхания по сравнению с обычной пробежкой, а также увеличите количество крови, перекачиваемой вашим сердцем в минуту. Вам также необходимо иметь хорошую силовую и кардио-базу, прежде чем приступить к этим тренировкам.

«Эти упражнения не для новичков», – предупреждает Сандлер. «У тебя должна быть сильная спина и туловище». Фактически, любой, у кого есть проблемы со спиной, даже самые незначительные, должен держаться от них подальше.

7 кардиоупражнений, которые можно выполнять дома (даже в небольшом пространстве) –

Кардио-упражнения играют важную роль в вашей физической активности. Они укрепляют ваше сердце, поддерживают вашу систему кровообращения и связаны с улучшением сна .

Когда вы думаете о кардиотренировке, вы, вероятно, думаете о беге на улице или на беговой дорожке, о езде на велосипеде в помещении или на улице или, возможно, даже о плавании. Но есть множество кардио-упражнений, которые также называются аэробными, которые вы можете выполнять дома и не требуют никакого оборудования.

Изучите кардио-тренировки на Gympass

Эти кардиоупражнения гарантированно заставят ваше сердце биться чаще, независимо от того, новичок вы в тренировках или являетесь опытным профессионалом в области фитнеса.

Вот 7 эффективных кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома:

Домкраты для прыжков

Прыжки

– это классика гимнастики, потому что они эффективны для повышения частоты пульса, и все, что вам нужно для их выполнения, – это вы сами. Они также являются отличным вариантом для разминки перед тренировкой.

Домкраты для досок

В этом списке более одного вида «валетов», и этот сочетает в себе кардио с укреплением кора и рук. Начните с доски, а затем одним плавным движением выпрыгните обеими ногами в сторону. Снова подпрыгните и верните ступни в исходное положение, при этом придерживая планку и напрягая мышцы кора.

Высокие колени

Думайте о высоких коленях как о интенсивной версии бега на месте. Чтобы по-настоящему подтолкнуть себя во время кардиотренировки, держите руки на уровне талии ладонями вниз и при каждом движении соединяйте колено с ладонью.

Скакалка

Прыжки со скакалкой – одно из самых популярных упражнений на кондиционирование. Вы часто будете видеть, как боксеры хватаются за скакалку во время тренировок (попробуйте это в качестве разминки), но это упражнение можно выполнять как со скакалкой, так и без нее. Просто имитируйте движение скакалки, и уже через несколько минут вы вспотеете.

Познакомьтесь с боксерскими тренировками на Gympass

Альпинисты

Альпинисты – это не только отличные кардиоупражнения, они также помогают укрепить мышцы кора.Вы можете оторваться при переключении ног, чтобы получить больше кардио, или можете придерживаться шага ногами вперед и назад, чтобы выполнить более низкую нагрузку . Мы обещаем, что вы почувствуете ожог и в любом случае получите тяжелую кардио-тренировку.

Выпады в прыжке

При правильном выполнении регулярные выпады не только дают вашим ногам тяжелую тренировку, они также нацелены на мышцы кора и могут помочь с балансом. Добавьте прыжок, чтобы получить все эти преимущества, а также запыхавшийся кардио. Только не забудьте после этого сделать правильные упражнения на растяжку .

Берпи

Ни один кардио-список не обходится без берпи. Это упражнение для всего тела бросает вам вызов как умственно, так и физически, и оно гарантированно заставит вашу кровь работать.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.