Что это белок: Что такое белки, жиры и углеводы, для чего они необходимы организму?

Содержание

Что такое белки, жиры и углеводы, для чего они необходимы организму?

Основа правильного питания – достаточное количество белков, углеводов и жиров в пище. Эти соединения должны быть строго сбалансированы в ежедневном рационе, тогда будет возможность получать достаточное количество энергии и вести полноценный здоровый образ жизни. Человек с пищей получает витамины, минералы и энергию, без которой организм не сможет функционировать.

Белки

Белки – основной строительный материал из которого формируются все клетки. Белок участвует в строении клеток всех систем и внутренних органов, включая сердце. Вся мышечная система работает за счет белков. Именно эти соединения отвечают за поставку кислорода ко всем клеткам тела, а также к мозгу.

Другие полезные функции белков:

за счет контроля уровня сахара увеличивают или уменьшают чувство голода;
помогают снабдить организм незаменимыми аминокислотами, которые человек может получить исключительно с пищей.

Внимание! Белок не накапливается в организме, а должен постоянно присутствовать в рационе человека. Лучше всего усваивается животный белок, который содержится в мясе, молоке, яйцах.

Если данного химического соединения в организме не хватает, развивается белковая недостаточность со следующими симптомами:

пониженная масса тела;
сухие и ломкие волосы и ногти;
нарушение роста у детей;
пониженный иммунитет;
сбои в работе основных желез.

Внимание! За один прием пищи усваивается не больше 30 грамм белка. Суточная потребность для женщины – 1,3 г на кг тела, для мужчин – 1,5 г на кг тела.

Жиры

Еще один важный компонент ежедневного питания, состоящий из глицерина и жирных кислот, – жиры.

Жиры необходимы организму для следующих функций:

запас энергии в организме;
положительное влияние на рост волос, ногтей;
усвоение витаминов А, Д, Е;
укрепление иммунной системы.

Жиры делятся на несколько типов. Для организма полезнее всего ненасыщенные, в том числе омега-3 и омега-6. Вредными считаются насыщенные твердые жиры. Они содержатся в маргарине, колбасе, хлебобулочных продуктах.

Внимание! Полностью исключать жир из меню человека нельзя, но это должны быть полезные соединения, которые содержатся в семечках, орехах, рыбе.

Углеводы

Углеводы – это питательные соединения, в основе которых лежат сахара: фруктоза, лактоза, сахароза. Главная и практически единственная функция этих веществ – дать человеку энергию для полноценной жизнедеятельности.

Простые углеводы – это прямой сахар, который содержится в газировке, конфетах, печеньях и утоляет чувство голода на строго определенное время. В качестве простых углеводов лучше употреблять сладкие фрукты, которые содержат еще и витамины.

Внимание! Диетологи рекомендуют при правильном питании отдавать предпочтение сложным углеводам – крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Они также содержат необходимую для организма клетчатку. Если не контролировать уровень потребляемых углеводов, то они легко накапливаются в теле в виде жира.

Соотношение БЖУ

В правильном рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 30%, 30% и 40% соответственно. Но это очень общее понятие. Диетологи советуют индивидуально подходить к этому вопросу, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, физических нагрузок. Например, при активном занятии спортом для наращивания мышечной массы не помешают дополнительные белки, а людям с избыточным весом лучше сократить потребление жиров.

БЕЛОК – это… Что такое БЕЛОК?

Белок А — (англ. protein A) это белок, молекулярной массой 40 60 кДа, выделенный с поверхности клеточной стенки золотистого стафилококка (Staphylococcus aureus). Белок А используется в биохимических исследованиях, так как хорошо связывает многие… … Википедия

Белок G — (англ. protein G) это белок, связывающий иммуноглобулины, который экспрессируются в стрептококках групп C и G. Белок G имеет сходства с белком А, но отличается специфичностью. Белок G имеет молекулярную массу 58 кДа (в случае белка… … Википедия

белок — вытаращить арабские белки.. Словарь русских синонимов и сходных по смыслу выражений. под. ред. Н. Абрамова, М.: Русские словари, 1999. белок глобулин, гистон, протеиноид, протеин, протеиновое тело, протамин, протеид Словарь русских синонимов … Словарь синонимов

БЕЛОК — 1. БЕЛОК1, белка, муж. (биол. хим.). Важнейшая составная часть организма животных и растений; то же, что альбумин и белковина. 2. БЕЛОК2, белка, муж. 1. Выпуклая непрозрачная оболочка глаза. || только мн. Глаза (прост.). Белки выпучить. Белками… … Толковый словарь Ушакова

белок C — Белок, сериновая протеаза, синтезируемая клетками печени; антикоагулянт, является ингибитором факторов Va и VIIIa свертывания крови; частота гетерозигот по дефициту Б.C в популяциях человека достигает 1/200 данная аномалия связана с повышенным… … Справочник технического переводчика

белок — БЕЛОК, лка, муж. Высокомолекулярное органическое вещество, обеспечивающее жизнедеятельность животных и растительных организмов. | прил. белковый, ая, ое. Белковые корма (с высоким содержанием белка). II. БЕЛОК, лка, муж. 1. Прозрачная часть яйца … Толковый словарь Ожегова

Белок — Белок, связывающий жирные кислоты Белки, связывающие жирные кислоты (англ. fatty acid binding proteins, FABP; БСЖК) семейство транспортеров жирных кислот и других липофильных веществ, таких как эйкозаноиды и ретиноиды. Как считается, эти… … Википедия

белок — 1. БЕЛОК, лка; м. 1. Прозрачная жидкость, окружающая желток птичьего яйца. / О такой части куриного яйца как пище. Выпить сырой б. Взбитые белки. ◁ Белковый, ая, ое. Б. крем (из яичных белков). 2. БЕЛОК см. 1. Белки. 3. БЕЛОК см. 2. Белки. 4.… … Энциклопедический словарь

Чем опасен избыток белка в рационе – блог justfood

По статистике половина всего населения Земли недовольна своей внешностью. В стремлении быть сильными, здоровыми и красивыми мы тщательно следим за питанием, посещаем тренажёрный зал и внимательно изучаем свое отражение в зеркале для оценки результатов своих стараний. Все, кто интересуется здоровым питанием и спортом, в курсе, что для наращивания мышечной массы и получения красивого мышечного рельефа необходимо потреблять много белка. Ведь именно он является основным строительным материалом для мышечной ткани.

Белок имеет огромное значение для человеческого организма. Это не только крепкие мышцы, но и упругая кожа, здоровые ногти и волосы. Белки участвуют в большинстве обменных процессов.

Однако иногда желание получить результат как можно скорее пересиливает здравый рассудок. Основываясь на поверхностных сведениях и не придавая должного значения дозировке, режиму приёма пищи, да и вообще не имея понимания необходимости соблюдения баланса КБЖУ, многие стараются просто максимально увеличить содержание белка в своём рационе. К сожалению, такие действия могут привести к нежелательным, а иногда и вовсе неожиданным последствиям.

Если у вас:

● Постоянная жажда

● Проблемы с пищеварением

● Неприятный запах изо рта

● Постоянно плохое настроение

то возможно ваш организм страдает от переизбытка белка. Это основные симптомы перенасыщения белковыми соединениями. Во-первых, богатое белками и бедное углеводами и жирами питание создаёт нагрузку на отдельные органы – почки и печень. Отсюда постоянная жажда и проблемы с пищеварением. Они в свою очередь провоцируют сбои в выработке гормонов, которые становятся причиной эмоциональных и в особо запущенных случаях – эндокринных сбоев.

Переизбыток белков провоцирует усиленную работу почек, необходимую для выведения продуктов их распада. Переизбыток белков и недостаток клетчатки – прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея, изжога и иже с ними.

Если вышеперечисленные симптомы обошли вас стороной, или их проявления остались незамеченными, то в долгосрочной перспективе повышенное содержание белка и недостаток других питательных веществ в рационе способны провоцировать неблагоприятные изменения в эмоциональном состоянии, вплоть до депрессии и хронической усталости. Дело в том, что для выработки серотонина организму необходимы углеводы. При их недостатке выработка гормона радости существенно сокращается. Ситуацию усугубляют проблемы с пищеварением, дефицит кальция в костных тканях, снижение иммунитета, быстрая утомляемость и потеря мышечного тонуса. То есть результат мы получаем обратный желаемому.

Что же делать? Следовать простой истине «Всё хорошо в меру»! Все основные питательные компоненты организм должен получать с пищей в сбалансированной дозировке. Переизбыток любого способен привести к неблагоприятным последствиям, поэтому нужно следить за своим рационом с особой тщательностью, особенно если вы поставили себе цель добиться с помощью питания тех или иных результатов.

Помните, что норма белка составляет не более 3грамм на килограмм веса, а его общая доля не должна превышать 30% всего рациона. Употребляя максимально допустимую дозу белка, не забывайте дополнять свой рацион богатыми клетчаткой овощами, чтобы дать возможность своему организму правильно переварить довольно сложный в усвоении белок. При этом не забывайте, что на сам процесс расщепления белков потребуется немало энергии, так что вместе с белковой пищей организму необходимо получить и достаточное количество углеводов.

Если у вас нет возможности самостоятельно следить за количеством белка в своём рационе, то воспользуйтесь услугами сервиса доставки готового правильного питания justfood.pro. Кроме выверенного и сбалансированного по КБЖУ рациона в соответствии с вашими целями, так вы получите возможность освободить время, необходимое на подбор и приготовление продуктов. Всё что нужно сделать – это просто открыть нужный контейнер, разогреть своё правильное здоровое питание и съесть его.

Разнообразие программ позволяет получить подходящее питание для любой цели – от простого поддержания веса и состояния организма в норме до усиленного калориями питания для спортсменов, насыщенного белками – для бодибилдеров или со сниженной калорийностью для сушки или похудения. При этом все заботы по расчёту калорийности, содержания белков, жиров и углеводов, веса или размера порции мы берём на себя. Всё что нужно сделать вам – просто выбрать нужную программу.

Белки • Джеймс Трефил, энциклопедия «Двести законов мироздания»

В основе жизнедеятельности любого организма лежат химические процессы. В каждой клетке вашего тела происходят тысячи химических реакций, и совокупность этих реакций определяет вашу индивидуальность. В этой грандиозной химической системе важнейшую роль играют молекулы белков.

Давайте в начале нашей беседы о белках поговорим об их строении. При конструировании сложных молекул вы можете пойти двум путями: либо использовать систему модулей и собирать всевозможные крупные молекулы из небольшого числа структурных единиц, либо изготавливать каждую молекулу по индивидуальному плану. Вспомните старые и новые методы строительства. Раньше все элементы конструкции изготавливали только для одного здания, и в других зданиях они не встречались. В наше время такие здания (если их только можно отреставрировать) считаются очень красивыми и ценятся выше современных построек. Современный же метод строительства состоит в том, чтобы взять уже готовые однотипные детали, или модули (кирпичи, окна, двери), и собрать из них здание. Но и в такой системе, компонуя серийные детали по-разному, можно построить самые разнообразные сооружения. Аналогичный подход реализуется в живых системах — структурная сложность достигается за счет модульного принципа построения. Именно такой подход логичен с точки зрения теории эволюции, поскольку он позволяет последовательно усложнять структуры по мере появления новых модулей.

Основной структурной единицей белков являются аминокислоты. Молекулы этого класса имеют сходную структуру, немного различаясь в деталях. Они представляют собой цепочку атомов, на одном конце которой находится положительно заряженный ион водорода (Н⁺), а на другом — отрицательно заряженная гидроксильная группа (ОН^–), состоящая из кислорода и водорода. От основной цепи ответвляются боковые группы, различные для разных аминокислот. В живых организмах насчитывается 21 аминокислота.

Из аминокислот строится белок. Этот процесс напоминает нанизывание бусинок на нить. При сближении двух аминокислот ион водорода (Н⁺) одной из них соединяется с ОН^–-группой второй, и две аминокислоты связываются друг с другом с высвобождением молекулы воды. При этом возможны самые разные сочетания аминокислот. Последовательность аминокислот в «бусах» называется первичной структурой белка. Поскольку бусиной может быть любая из 21 аминокислоты, то даже для коротких белков существует огромное количество возможных вариантов первичной структуры. Например, существует более 10 триллионов способов собрать белок длиной всего в 10 аминокислот!

После того как определена первичная структура белка, под действием электростатических взаимодействий между различными боковыми группами аминокислот, а также между аминокислотами и окружающей их водой белок принимает сложную трехмерную форму. Для нас важнее всего белки, которые сворачиваются в сложные сферические структуры, поскольку именно они регулируют химические реакции в живых организмах. (Другие типы белков, например те, из которых состоят волосы и прочие структуры тела, имеют не такую форму.)

При взаимодействии сложных молекул между определенными атомами каждой из молекул образуется химическая связь. Одной лишь способности молекул к взаимодействию недостаточно для образования связи. Две молекулы должны сблизиться и принять такую ориентацию, при которой атомы, способные образовывать химические связи, могли бы состыковаться, как космические корабли на орбите. Поэтому трехмерная структура имеет первостепенное значение для химических процессов, идущих в живых организмах.

Трудно поверить, чтобы две сложные молекулы, предоставленные сами себе, случайным образом расположились бы в пространстве так, чтобы стало возможным их взаимодействие. Для протекания химической реакции с заметной скоростью необходимо участие молекул, называемых ферментами (см. Катализаторы и ферменты). Фермент притягивает обе молекулы к себе и придает им ориентацию, обеспечивающую взаимодействие. Как только взаимодействие произошло, фермент, выполнивший свою работу, высвобождается и может повторить эту операцию со следующей парой молекул.

Благодаря своей сложной структуре белки идеально справляются с ролью ферментов. Каждой первичной структуре соответствует определенная форма молекулы белка и, следовательно, определенная химическая реакция, которую этот белок катализирует. Во всех живых организмах первичная структура белка записана на молекуле ДНК (см. Центральная догма молекулярной биологии). Таким образом, ДНК держит под контролем весь организм, определяя спектр образующихся белков и, таким образом, возможные химические реакции.

В принципе, по первичной структуре белка можно было бы предсказать, какую форму будет иметь его молекула, а значит, предсказать и природу химической реакции, в которой этот белок будет участвовать. В действительности же эта проблема укладки белка настолько сложна, что пока ее невозможно вычислить даже при помощи лучших компьютеров и программного обеспечения. На сегодняшний день это одна из основных нерешенных проблем молекулярной биологии.

Казеин – что это? – Возрождение Жизни

Казеин – это белок пролонгированного действия. Сырье для производства казеина – молоко, створоженное с добавлением специальных ферментов. Попадая в желудок, протеин не растворяется в желудочном соке, а преобразуется в гель из аминокислот. На его переваривание организму требуется 5-7 часов. В этом и есть отличие казеинового и сывороточного протеинов – последний переваривается быстро. В процессе расщепления биодобавки высвобождаются ценные аминокислоты, фосфор и кальций, необходимые организму атлета для нормального функционирования при постоянных физических нагрузках.

Казеиновый протеин в чистом виде – это белый порошок, вкус не выраженный, напоминает творог. Препарат натуральный, не содержит химических добавок и красителей.

Польза казеинового протеина

Для чего нужен казеин организму?

Он относится к группе молочных протеинов, эффективность которых вдвое выше, чем у растительных белков. Прием добавки ускоряет набор мышечной массы и обеспечивает ее рост во время и после тренировок в зале. Казеин медленно переваривается и дольше насыщает организм ценными аминокислотами. Исследования, проведенные учеными из разных стран, подтверждают, что казеин действует эффективнее продуктов, содержащих много белка.

Польза биоактивной добавки заключается в следующем:

Ускоряется синтез белка в организме. Это важно в периоды «сушки», когда количество питательных веществ резко сокращается.
Организм получает ценный белок в необходимом объеме. Добиться подобных результатов с помощью обычной еды сложно.
Казеиновый протеин утоляет голод на 6-8 часов. Аминокислоты, входящие в его состав, ускоряют процесс сжигания жира, поэтому протеин используется как средство для похудения.
При приеме добавки снижается риск травматизма, что объясняется высоким содержанием кальция, необходимого для укрепления костей.

Казеин — вред

В чем вред казеина для человека?

Протеин безопасен, если принимать его в рекомендуемой производителем дозировке. Побочные эффекты есть, что объясняется высокой концентрацией чистого молочного белка и индивидуальными особенностями организма.

Вред проявляется в следующем:

Лишний вес при употреблении казеина в больших количествах. Продукт калорийный, при избытке белка в организме жировая прослойка увеличивается в объеме.
Проблемы с печенью и почками – они возникают из-за дополнительной нагрузки на органы при передозировке.
Аллергия на казеин проявляется сыпью, зудом, покраснениями кожи. Такая реакция характерна для людей с непереносимостью лактозы.
В редких случаях бывают боли в животе, расстройство желудка.

В чем польза белков, жиров и углеводов?

Белки, жиры и углеводы – триада компонентов, без которых каждый из нас не мог бы существовать. Их баланс, известных из диетологии, как БЖУ, позволяет составлять оптимальные рационы питания с медицинской и научной точки зрения.

Сами по себе углеводы, жиры и белки является компонентами, входящими в состав всего живого на Земле. Они питают нас, являются материалами для строительства новых клеток и, по сути, являются прямыми составляющими наших с вами тел, участвуя во всех этапах обменных процессов.

Но в чем же польза белков, углеводов и жиров? Давайте разбираться с каждой группой этих веществ по порядку.

Углеводы и их польза

Углеводы – органические вещества, выполняющие строительную, энергетическую и защитную функцию для организма. Они содержатся во всех фруктах и овощах, а также в популярных в нашей стране крупах и их производных. При этом разделять углеводы принято на сложные и простые. Первые относятся к категории полезных, дающих организму энергию на длительное время и рекомендуемых к регулярному потреблению. Простые, напротив, легко усваиваются и вызывают резкий подъем глюкозы в организме. Это приводит к избытку сахара, получению чрезмерной энергии и образованию излишков жиров, приводящих к избыточному весу.

Именно углеводам уделяется особое внимание при составлении диетического питания. По медицинским показателям снижение их нормы позволяет худеть и поддерживать нужный уровень глюкозы. Однако отказ от углеводов (безуглеводные диеты) могут привести к необратимым болезням печени, гипогликемии и нарушению обменных процессов.

Жиры и их польза

Жиры – вещества, составляющие основу питания всего живого. Они необходимы как для поддержания энергетического баланса, так и для усвоения некоторых групп витаминов и минеральных веществ. При этом многие из нас привыкли ассоциировать жиры с неполезными составляющими питания, пытаясь всячески уменьшить их процент в рационе или попросту отказаться от них.

Жиры необходимы организму. Они являются элементом строительства тканей, транспортерами питательных веществ и энергетическими запасами. Подразделяются они на две большие группы:

Животные жиры – вещества, получаемые от продуктов животного мира. Они содержат в себе высокий процент холестерина и достаточно медленно усваиваются.
Растительные жиры – вещества, источником которых служат исключительно растения. Это большинство видов, масел злаковых и семян, авокадо и оливки. Такие жиры усваиваются легче, чем животные, однако не способны в полной мере их заменить.

Белки и их польза

Белки – вещества-строители, выполняющие более 6 важных функций для наших организмов. Они позволяют вырабатывать ферменты, участвуют в процессах транспорта и обмена веществ, являются материалом для строительства клеток, а также отвечают за энергетический баланс.

Основными источниками белков являются мясо и молочная продукция, однако существуют и богатые белком растения. Последние формируют группу растительных белков – все виды бобовых и орехов. Части их используют в постном или вегетарианском меню как альтернативу белкам животным. Однако это не совсем правильно.

Диетологи настоятельно рекомендуют поддерживать должный уровень белков в организме, особенно в период его роста. Вот почему для детского меню существует такое большое количество предписаний, куда в обязательном порядке включаются:

нежирные сорта рыбы и мяса,
молоко, йогурт и кефир без ароматических и сладких добавок,
творог,
яйца курицы и перепелов.

Что нужно знать о гармонизации белков, жиров и углеводов

Белок — это строительный материал для всего организма, с его помощью мы растем и развиваемся. Белки состоят из аминокислот: заменимых и незаменимых. Первые образуются в нашем организме самостоятельно, вторые попадают с пищей. Морепродукты, рыба, мясо, молочные продукты — источники животного белка. Если говорить о растительном, то здесь на помощь вегетарианцам и веганам приходят бобовые.

Жиры нужны нашему организму для усвоения витаминов, соединения гормонов, для хорошего самочувствия всех 12 систем организма (нервная, костно-мышечная, органы пищеварения, дыхания, кровообращения и т. д.). В свою очередь, жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые есть в мясе и молочных продуктах, однако диетологи рекомендуют отказываться от насыщенных жиров, обвиняя их в повышении уровня холестерина, при котором образуются бляшки на стенках сосудов.

«Сейчас модно быть вегетарианцем или веганом, однако лабораторные анализы показывают, что человек не может нормально функционировать без животных продуктов. В данном случае, если мы говорим о жирах, небольшое количество насыщенного жира необходимо организму. При этом переедать таких продуктов (мясо, сливочное масло) не стоит, вполне достаточно за завтраком добавить чайную ложку сливочного масла к тостам или на обед съесть кусок рыбы или птицы. Также помните, что большое количество скрытого жира есть в полуфабрикатах: сосиски, колбасы, пельмени. По возможности от таких продуктов нужно совсем отказываться», — говорит Ольга Амбург, диетолог, врач первой категории.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты (например, омега-3, 6), которые полезны для организма, содержатся в морской рыбе, орехах, семечках, растительных нерафинированных маслах. Эти кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и очищают сосуды.

Бодрость и энергию утром и в течение всего дня нам дают углеводы, которые бывают простыми (сахароза, глюкоза) и сложными (например, клетчатка). Когда углеводы расщепляются, мы получаем энергию. Если эту часть углеводов не израсходовать, они преобразуются в жировые отложения. Основные источники углеводов — фрукты, овощи, крупы, хлопья и всевозможные сладости.

Питаться все время углеводами или, наоборот, только белками и жирами неэффективно. Что это значит? Неэффективно в первую очередь для нашего КПД и для общего самочувствия. Углеводы запускают организм в работу, простые сахара снабжают глюкозой даже в момент пережевывания. Сложные углеводы, наоборот, не так сильно стимулируют выработку инсулина и поэтому в целом более полезны. Любые скачки для организма — это стресс, поэтому его лучше минимизировать.

«В 1 грамме углеводов содержатся 4–5 энергетических калорий, а это вдвое меньше, чем в жирах и тем более в белках. Но интересно, что именно углеводы заставляют нас тратить больше энергии. Самым лучшим источником углевода являются злаки, фрукты и овощи. Если говорить о простых углеводах, то здесь есть риск получить скачки инсулина, которые приводят к гормональному сбою. Простые углеводы желательно добавлять утром, например мед с кашей и ягодами, джем с хлебцами. Этого хватит для запуска нашего организма утром и поддержания энергии на протяжении всего дня», — объясняет Ольга Веселовская, врач-нутрициолог, диетолог.

Если пища несбалансированная и на тарелке у вас еда с большим содержанием жиров, такое питание приведет к вздутиям живота и сбою менструального цикла. При этом мы не можем полностью отказываться от жиров, так как они помогают сохранить чувство насыщенности в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что жиры помогают сохранять постоянный уровень глюкозы на протяжении нескольких часов.

«Отсутствие жиров в рационе грозит рядом серьезных проблем для организма. В первую очередь будут страдать кожные покровы, так как жиры отвечают за синтез липидов, необходимых клеточным мембранам, что в свою очередь дает возможность удерживать все полезные вещества в клетках. Жиры участвуют в синтезе гормонов, поэтому их отсутствие грозит нарушением обменных процессов, сильными перепадами настроения и плохим самочувствием в течение дня. В зимний период отсутствие жиров в рационе может способствовать постоянному переохлаждению организма, так как они участвуют в обеспечении терморегуляции. Люди, отказавшиеся от жиров, страдают нехваткой витамина А, D, E и К, потому что эти витамины являются жирорастворимыми», — предупреждает Маргарита Королева, кандидат медицинских наук, диетолог, основатель компании здорового питания SOLO.

Безусловно, белки и жиры вовлекаются в обменные процессы медленнее, они участвуют в восстановлении энергии, которую мы тратим в течение дня. При этом нашему мозгу нужно постоянно поддерживать уровень глюкозы, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным. Например, если между приемами пищи проходит очень много времени, мозг не получает нужного количества «топлива» и мы испытываем слабость и недомогание.

Диаграмма сбалансированного рациона для девушек выглядит следующим образом: углеводы составляют 35–45%, белки — 20–35%, жиры — 25–30%. Норма белка для женщин в сутки рассчитывается с помощью простой формулы: 1 грамм на 1 килограмм. Для мужчин норма белка составляет 90–120 граммов, а для детей — 60–70 граммов.

Полные (полноценные) белки — продукты животного происхождения, которые содержат все 9 аминокислот. Такая белковая пища также включает большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и прочего. Вегетарианцам и веганам нужно сочетать разные растительные белки. Это связано с тем, что в растительной пище по сравнению с пищей животного происхождения не хватает той или иной аминокислоты. Например, чечевица в сочетании с бурым рисом обеспечит полноценное потребление белков, но здесь важно учитывать, что такое сочетание содержит большое количество крахмала, а это приведет к повышенному выбросу инсулина.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, картофель с зеленью, чай или кофе со сливками.

Полдник: кефир или яблоко с орехами.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи с рыбой или птицей.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде или молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: запеченная брокколи с яйцом, отварной рис.

Полдник: кефир.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: банан.

Обед: чечевица с овощами и отварной бурый рис, 2 ст. л. оливкового масла, салат из огурцов и помидоров.

Полдник: смузи из свежих ягод.

Ужин: приготовленные на пару любые овощи, орехи и зерновой хлеб.

Что такое белок? | Живая наука

Белок – это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, но также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы обеспечивают калории или энергию. Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса.Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15 процентов массы тела человека.

Химически белок состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки – строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, он способствует увеличению мышечной массы, что способствует метаболизму», – сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и национальный представитель Академии питания и диетологии.«Это также помогает иммунной системе оставаться сильной. Это помогает вам оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок обладает эффектом сытости».

Например, два недавних исследования показали, что чувство сытости после еды улучшается после употребления закуски с высоким содержанием белка. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, сравнивались послеобеденные закуски из йогурта с высоким содержанием белка, крекеров с высоким содержанием жира и шоколад с высоким содержанием жира. Среди женщин, участвовавших в исследовании, употребление йогурта привело к большему снижению послеобеденного голода по сравнению с шоколадом.Эти женщины также ели меньше за ужином по сравнению с женщинами, которые ели крекеры и шоколад.

Похожее исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Nutrition, показало, что у подростков, потреблявших послеобеденные перекусы с высоким содержанием белка, улучшился аппетит, сытость и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшились познавательные способности.

Сколько белка?

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на белок. Как это соотносится с граммами белка, зависит от потребностей человека в калориях.По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белковой пищи, которую должен съесть человек, зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им нужно делать более постный и разнообразный выбор этих продуктов.

«Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм веса [2,2 фунта] до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», – сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно нужно есть примерно один к одному.2 грамма протеина на килограмм массы тела ».

По словам Крэндалла, большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка на один прием пищи. «Например, 2,5 яичных белка на завтрак или 3–4 унции мяса на ужин». Она сказала, что большинство американских женщин даже близко не получают достаточного количества протеина за завтраком. «Это может препятствовать их мышечной массе, метаболизму и уровню гормонов».

Крэндалл предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно легко получают достаточное количество белка.«Важно сосредоточиться на фруктах и овощах для детей, но белковые добавки для детей – это слишком много», – сказала она. Размышляя о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и натуральных источниках.

Источники белка

Все продукты питания, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белков, согласно Министерству сельского хозяйства США. Большинство людей в этой группе едят достаточно еды, но им следует выбирать более постные и разнообразные блюда.

Помимо животных источников, существует несколько альтернативных источников белка, включая сою, коноплю и сыворотку. Крэндалл сказал, что все варианты хороши и все сводится к личным предпочтениям. Например, сывороточный протеин лучше подходит для наращивания и регенерации мышечной массы, поэтому люди, желающие набрать массу или много тренирующиеся, могут предпочесть его.

Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроделия и поэтому не является веганским. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки.Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism, он обычно используется для увеличения безжировой мышечной массы, а также связан с потерей веса. На одну мерную ложку сывороточного протеина приходится 20 граммов протеина.

Белок конопли поступает из растения конопли, в котором нет ТГК (активного ингредиента марихуаны), согласно данным Североамериканского промышленного совета по конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. На столовую ложку семян конопли 5,3 грамма белка, около 5 граммов на мерную ложку порошка конопли и 5 граммов на чашку.

Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен во многих различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Крэндалл сказал, что соя – хороший источник белка.

«Было доказано, что соя содержит немного больше фитоэстрогенов, чем изофлавоны, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», – сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком груди.Но этот миф был сведен к минимуму на основе большого количества доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои ». Она указала на исследование 2012 года, опубликованное Американским институтом исследований рака.

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал употреблять в пищу цельные продукты, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за ними следуют протеиновые порошки и напитки.

Продукты с высоким содержанием белка

Согласно Мэтью Кейди, диетологу, работающему в бодибилдинге.com, некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают:

Верхний или нижний стейк (23 грамма протеина на порцию 3 унции)
Постный говяжий фарш (18 грамм на порцию 3 унции)
Свиные отбивные (26 грамм на порцию). 3 унции)
Куриная грудка без кожи (24 грамма на порцию 3 унции)
Грудка индейки (24 грамма на порцию 3 унции)
Нерка (23 грамма на порцию 3 унции)
Желтоперый тунец ( 25 граммов на порцию в 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
Творог (14 граммов на порцию в полчашки)
Яйца (6 граммов на большое яйцо)
2-процентное молоко (8 граммов на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 граммов белка на порцию
Фасоль (20 г на чашку)
Чечевица (13 г на четверть стакана)
Арахисовое масло (8 грамм на 2 столовые ложки)
Смешанные орехи (6 грамм на порцию 2 унции)
Квиноа (8 грамм на порцию на 1 стакан)
Эдамаме (8 грамм на половину чашки). на порцию в чашке)
Лапша соба (12 граммов на порцию в 3 унции)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить одни аминокислоты, но должны получать другие с пищей.Согласно NIH, девять аминокислот, которые люди не могут производить самостоятельно, называются незаменимыми аминокислотами. Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

По словам Крэндалла, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясо и молочные продукты, киноа, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие растительные белки не являются полноценными белками. К ним относятся бобы, злаки и бобовые, а также овощи, содержащие небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте, неполные белки можно объединить, чтобы создать полноценные белки. Фасоль и рис, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб, макароны и сыр являются примерами комбинаций, которые создают полноценные белки.

В течение долгого времени диетологи считали, что дополнительные белки нужно есть вместе, чтобы получить полноценный белок.Но теперь стало понятно, что продукты не нужно есть в одно и то же время, сказал Крэндалл. Если вы едите самые разные продукты, вы обычно можете производить полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Диета с высоким содержанием белка

Институт медицины рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий приходилось на белок. Большинство американцев не дотягивают до 35-процентной отметки; По данным NIH, они потребляют от 12 до 18 процентов своих калорий в виде белков. Таким образом, большинство коммерческих планов высокобелковой диеты предполагают потребление на верхних уровнях рекомендованного диапазона.Например, диета Аткинса позволяет получать до 29 процентов калорий из белка, а диета Саут-Бич предполагает уровень белка около 30 процентов. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка составляют более 35 процентов.

Эффективность и безопасность высокобелковых диет все еще изучаются. Часто они приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор исследований диеты с высоким содержанием белка в 2011 году показал, что «хотя половина исследований показала более высокую потерю веса при диете с высоким содержанием белка, три из четырех исследований с самым длительным вмешательством не показали статистической разницы в потере веса.”

Более того, диета с высоким содержанием белка может нести определенный риск для здоровья. Они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у тех, кто страдает заболеванием почек, по данным клиники Майо.

Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они, как правило, не нужны. «Все больше исследований показывают, что американцы получают достаточно белка», – сказала она.Проблема в том, что мы неправильно распределяем наш белок. «Более важно, чтобы мы концентрировались на получении белка с каждым приемом пищи, съедая его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4-6 часов после этого».

Получение достаточного количества белка через определенные промежутки времени помогает увеличить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с повышенным содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов, в которые добавлен белок. Но разве это вас наполняет? Это дает вам то, что вам нужно? Удостоверьтесь, что вы немного думаете о планировании еды … не позволяйте этому стать привычным вариантом для приема пищи.”

Идеальная белковая диета

Идеальная белковая диета – это медицинская диета, разработанная более 20 лет назад французским доктором Тран Тьен Чаном. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная белковая диета – это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой – помочь в потере веса, обеспечивая организм нужным количеством и видом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови.Он состоит из четырех этапов. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один заранее упакованный продукт Ideal Protein в определенных пропорциях в день. Во время первой фазы, на которой происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли

«Добавки предназначены только для дополнительных целей», – сказал Крэндалл. Поэтому она не рекомендует ежедневно принимать протеиновые коктейли. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие препятствия к употреблению цельных продуктов.«Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельную пищу… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим вариантом Б».

Если вы собираетесь использовать протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбирать тот, который содержит более 20 граммов протеина. «Большинство американцев хотят употреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», – сказала она.

Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока.«Я настоятельно рекомендую не добавлять фрукты – они могут стать очень калорийными – как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

Дополнительные ресурсы

Что такое белок? Биолог объясняет

Примечание редактора: Натан Альгрен – доцент кафедры биологии в Университете Кларка. В этом интервью он подробно объясняет, что такое белки, как они производятся, а также широкий спектр функций, которые они выполняют в организме человека.

Натан Альгрен объясняет, что делают белки в нашем организме.

Что такое белок?

Белок – это основная структура, которая встречается во всем живом. Это молекула. И главное в белке – это то, что он состоит из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Мне нравится думать о них как о бусинах разного цвета. Каждая бусина представляет собой аминокислоту, представляющую собой более мелкие молекулы, содержащие атомы углерода, кислорода, водорода и иногда атомы серы.Итак, белок – это, по сути, цепочка, состоящая из этих маленьких отдельных аминокислот. Есть 22 различных аминокислоты, которые вы можете комбинировать по-разному.

Белок обычно не существует в виде цепочки, но фактически сворачивается в определенную форму, в зависимости от порядка и того, как эти разные аминокислоты взаимодействуют друг с другом. Эта форма влияет на то, что белок делает в нашем организме.

Откуда берутся аминокислоты?

Аминокислоты в нашем организме поступают из пищи, которую мы едим.Мы также производим их в нашем теле. Например, другие животные производят белки, а мы их едим. Наше тело берет эту цепочку и разбивает ее на отдельные аминокислоты. Затем он может преобразовать их в любой белок, который нам нужен.

После того, как белки расщепляются на аминокислоты в пищеварительной системе, они попадают в наши клетки и как бы плавают внутри клетки, как эти маленькие отдельные шарики в нашей аналогии. А внутри клетки ваше тело в основном связывает их вместе, чтобы вырабатывать белки, необходимые вашему организму.

Примерно половину необходимых нам аминокислот мы можем производить самостоятельно, а остальные мы должны получать из пищи.

Что делают белки в нашем организме?

Ученые не совсем уверены, но большинство из них согласны с тем, что в нашем организме около 20 000 различных белков. Некоторые исследования предполагают, что их может быть даже больше. Они выполняют множество функций – от некоторых метаболических преобразований до удержания ваших клеток вместе и заставляя ваши мышцы работать.

Их функции делятся на несколько широких категорий.Один структурный. Ваше тело состоит из множества различных структур – представьте себе струнные структуры, шарики, якоря и т. Д. Они образуют вещество, которое скрепляет ваше тело. Коллаген – это белок, который придает структуру вашей коже, костям и даже зубам. Интегрин – это белок, который обеспечивает гибкие связи между вашими клетками. Ваши волосы и ногти состоят из протеина, называемого кератином.

Еще одна важная роль, которую они берут на себя, – это биохимия – то, как ваше тело выполняет определенные реакции в вашей клетке, такие как расщепление жиров или аминокислот.Помните, я сказал, что наше тело расщепляет белок из пищи, которую мы едим? Даже эту функцию выполняют такие белки, как пепсин. Другой пример – гемоглобин – белок, переносящий кислород в крови. Итак, они проводят эти особые химические реакции внутри вас.

Белки также могут обрабатывать сигналы и информацию, например белки циркадных часов, которые отслеживают время в наших клетках, но это несколько основных категорий функций, которые белки выполняют в клетке.

Почему белок часто ассоциируется с мышцами и мясом?

Разные продукты имеют разное содержание белка. В таких растениях, как пшеница и рис, много углеводов, но они менее богаты белком. Но в мясе вообще больше белка. Для создания мышц вашего тела требуется много белка. Вот почему белок часто ассоциируется с употреблением мяса и наращиванием мышечной массы, но на самом деле белки участвуют в гораздо большем, чем это.

[ Получайте удовольствие от разговора каждые выходные. Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку.]

Что такое белок? Преимущества, источники, дефицит

Белок состоит из аминокислот и является одним из трех типов основных макроэлементов.
Белок важен, потому что он наращивает мышцы, переваривает пищу и сохраняет кожу упругой и здоровой.
Съесть нужно не менее 0.36 граммов белка на фунт массы тела в день.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Идет загрузка.

Человеческое тело состоит из десятков тысяч белков, которые содержатся в каждой клетке вашего тела, что делает их неотъемлемой частью любого рациона.Белок также имеет ряд других преимуществ для здоровья. Вот сколько вам нужно и лучшие источники протеина, которые вы можете купить.

Что такое белок?

Белок – это один из трех типов основных макроэлементов, два других – это углеводы и жиры. Они состоят из аминокислот, органических соединений, и они помогают расти и поддерживать ткани организма, включая мышцы, сухожилия, кровеносные сосуды и кожу.

Таким образом, ежедневное употребление белка необходимо для поддержания основных функций организма, таких как строительство тканей и переваривание пищи.

Почему важен белок?

В отличие от углеводов или жиров, ваше тело не хранит белок, а это значит, что вам нужно есть его каждый день. Белок также является единственным макроэлементом, который содержит азот, структурный компонент аминокислот, который люди могут получить только с пищей.

Преимущества протеина для здоровья включают:

Сколько вам нужно каждый день?

Связанные Сколько белка нужно, чтобы похудеть и набрать мышечную массу, по мнению диетологов

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины США рекомендует ежедневное потребление белка не менее 0.36 граммов белка на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм.

Таким образом, взрослый человек весом 150 фунтов должен съедать не менее 54 граммов белка в день. С точки зрения калорийности белок должен составлять от 10% до 35% дневной нормы.

Однако некоторым людям может потребоваться больше белка, например:

Большинство взрослых американцев получают достаточно белка, хотя около 46% взрослых старше 70 лет не получают его в достаточном количестве. Недостаточное потребление белка приводит к дефициту белка, который может уменьшить вашу мышечную массу, ослабить иммунный ответ и уменьшить плотность костей, что приведет к остеопорозу.

“ Определенные причудливые диеты заставили нас обрести ореол здоровья над всеми типами протеина: думать, что чем больше, тем лучше. Но, как и в случае с любым макроэлементом, если у вас переизбыток протеина, он приведет к дополнительным калориям и будет накапливаться. жировой или жировой ткани “, – говорит Кристин Паторнити, диетолог и сертифицированный сахарный диабет педагог в Сентенниал, штат Колорадо.

Важно: Обзор исследования 2020 года показал, что употребление большего количества пищи, чем рекомендованная суточная норма (RDA), не поможет вам похудеть или набрать мышечную массу, если вы также не занимаетесь силовыми тренировками или не испытываете дефицит калорий.

Типы белка

Белок есть как в продуктах животного происхождения, так и в растительной пище. Однако продукты животного происхождения – это полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для функционирования. Между тем, источники белка растительного происхождения, скорее всего, будут неполными, поскольку в них не будет достаточного количества еще одной незаменимой аминокислоты.

Следовательно, вегетарианцам и веганам нужно будет есть различные растительные белки, чтобы получить все аминокислоты и другие питательные вещества, в которых нуждается их организм, говорит Паторнити.

Связанные 8 лучших растительных источников белка по мнению диетологов

Однако, по сравнению с источниками животного белка, растительные белки могут способствовать снижению уровня сахара и холестерина в крови. Фактически, большой обзор 2020 года показал, что люди, которые ели диету с высоким содержанием растительного белка, имели на 8% более низкий риск смерти от любой причины в течение 32 лет.

Продукты с высоким содержанием белка

Порошок или питьевая добавка могут помочь вам удовлетворить суточную потребность в белке, но также могут содержать большое количество сахара, соли и консервантов, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье, – говорит Келси Мангано, доктор философии, доцент и Директор программы питания Массачусетского университета Лоуэлл. Между тем, белок из цельных продуктов содержит другие важные питательные вещества, такие как витамины, клетчатка и железо.

Insider’s takeaway

Белок – это макроэлемент, состоящий из аминокислот, от которого зависит выполнение многих важных функций, таких как наращивание мышечной массы и борьба с инфекциями. Вы должны стремиться съедать не менее 0,36 грамма белка на фунт массы тела

в день, но это зависит от веса, возраста, уровня активности и целей. Продукты с высоким содержанием белка получают как из животных, так и из растительных источников. Какой бы тип вы ни выбрали, обязательно включайте в него множество источников в течение дня.

Что такое белок? | NZMP.com

Мировое потребление протеина с 2000 года выросло более чем на 45%, поскольку растущий средний класс все больше ищет преимуществ для здоровья от еды, которую они едят ¹. Тем не менее, многие потребители изо всех сил пытаются понять белок ², демонстрируя низкие знания о том, что такое белки, сколько им нужно, в каких источниках содержится высокий уровень белка или даже если эти источники считаются имеющими хорошее питательное качество.

В этой статье мы разберем основы того, что вам нужно знать о белках, раскроем высококачественные источники белка и рассмотрим два наиболее распространенных типа белка, казеин и сыворотку.

Белки состоят из аминокислот

Наш организм использует аминокислоты в качестве строительных блоков белков, которые связываются вместе, образуя пептидные цепи, упорядоченные и свернутые в определенные структуры. Белки играют структурную и функциональную роль в каждой клетке нашего тела, такой как кожа, органы, мышцы и кости.

Из 20 аминокислот 11 могут быть произведены организмом, классифицированы как несущественные и не должны поступать с пищей. Остальные девять аминокислот важны, потому что они не могут быть произведены организмом, поэтому должны поступать с пищей.Если источник пищи содержит все девять, он известен как высококачественный полноценный белок.

Незаменимые аминокислоты необходимо употреблять каждый день, чтобы восполнить потери аминокислот в процессе нормального обмена веществ, а также восстановить и восстановить организм. Белок обеспечивает мышцы аминокислотами, такими как лейцин, для создания новых белков, известных как синтез мышечного белка (MPS) ³.

В молочном молоке высокий уровень белка

Пищевые белки различаются в зависимости от содержания в них аминокислот и содержат различные уровни незаменимых и заменимых аминокислот.Молочные продукты – это идеальный белок, такой как:

Он содержит один из самых высоких уровней девяти незаменимых аминокислот ⁴
Он хорошо усваивается, что означает, что на грамм белка в организме доступно больше незаменимых аминокислот из молочных продуктов, чем из других источников белка.
Всасывание протеина происходит быстро и стимулирует рост мышечной массы в большей степени, чем другие источники протеина

Существует широкий выбор вкусных и питательных продуктов, многие из которых являются хорошими источниками белка.Примером может служить молоко, которое является наиболее известным молочным продуктом и источником белка высокого качества. В молоке есть два типа протеина: 80% казеинового протеина и 20% сывороточного протеина.

Protein – обзор | Темы ScienceDirect

Белки

Белки – это больше, чем мясо, птица, рыба, яйца, молочное молоко и молочные продукты или овощи. Белок – это строительные блоки в этих незаменимых для жизни продуктах.Неудивительно, что греческое слово «белок» – prota , что означает «первостепенное значение».

Белок был впервые открыт и назван химиками в 1800-х годах. Белок был известен своей центральной ролью в живых организмах в начале 1900-х годов и идентифицирован по его структуре в 1950-х годах. Первыми белками, которые были изучены, были уреаза , фермент; инсулин , гормон; и гемоглобин и миоглобин , кровь и мышечные белки, которые помогают идентифицировать многие функции, которые белок выполняет в организме человека [1,2].

Morsel

«Птица для повара – то же самое, что холст для художника».
– Антельма Брилья-Саварен (французский эпикюр, гастроном, юрист и политик, 1755–1826)

Аминокислоты , структурные строительные блоки, которые существуют в этих и других белках, отвечают за функции организма и, в конечном итоге, для жизни. Эти микроскопические аминокислоты являются основными единицами белковой пищи, которую вы потребляете: говядины, молочных продуктов, рыбы, баранины, бобовых, орехов и семян, свинины, птицы, морепродуктов, овощей и даже некоторых фруктов!

В этой главе исследуются источники и функции белка в рационе человека.Он сравнивает и сравнивает животные и растительные белки и их роль в здоровье и болезнях, особенно пищевой аллергии. Вы узнаете о некоторых белках, которые могут быть для вас новыми, например, об аналогах мяса, морских белках и соевых продуктах. Вы узнаете, как выбрать, приготовить, приготовить и запечь эти необычные и более привычные виды протеина. Вы определите, сколько белка необходимо ежедневно, и как это влияет на выбор продуктов. Вы поймете, как в рецептах можно добавить немного протеина с прекрасным вкусом, и что слишком много протеина может быть опасно для здоровья.Наконец, вы узнаете, как магия науки о питании и искусство приготовления пищи помогают превратить белковые продукты в вкусные рецепты.

Проблема с белками

Какой белок считается достаточным в рационе человека? Что такое слишком мало или слишком много белка? Сколько белков следует употреблять по сравнению с углеводами или жирами? Это постоянные вопросы с момента открытия белка, и они продолжают оставаться противоречивыми сегодня.

Потребность в белке зависит от многих факторов, и то, что безопасно и подходит для одного человека, может не подходить для другого.Как и в случае с другими питательными веществами в обычном рационе, умеренность является ключевым моментом. Существуют ситуации, требующие большего количества белка, и состояния, вызывающие «истощение» или потерю белка и перегрузку белком.

Твердый фундамент, основанный на науке о белке, необходим для понимания роли белка в здоровье и болезнях, а также для преобразования этой информации в рекомендации по питанию и кулинарные приложения. «Проблема с белками» будет еще раз рассмотрена в конце этой главы, чтобы можно было сделать обоснованные выводы и действия.

Что такое белок? | SkillsYouNeed

Подобно углеводам и жирам, белки являются макроэлементами и необходимы организму. Белки составляют большую часть тканей нашего тела, включая мышцы и органы, а также гормоны и иммунную систему. Поэтому белки необходимы организму. Когда мы едим, организм расщепляет белок, содержащийся в пище, на аминокислоты. Затем они могут быть повторно собраны в белки, которые необходимы организму.

Организм использует двадцать различных аминокислот для производства белков.Таких может быть одиннадцать. Остальные девять известны как «незаменимые аминокислоты», потому что их необходимо получать с пищей. Многие продукты содержат белок, но некоторые продукты содержат больше некоторых незаменимых аминокислот, чем другие. Поэтому обычно продукты необходимо комбинировать, чтобы организм получал все аминокислоты, в которых он нуждается ежедневно, – это одна из причин, по которой нам необходимо придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты.

На этой странице подробно рассказывается о том, как мы используем и получаем белок, и какие продукты являются хорошими источниками.

Как мы используем белок

Белок – это строительный материал организма.

Все наши органы, включая кожу, состоят из белков, так же как и мышцы, волосы и ногти. Многие гормоны также являются белками, и иммунная система, пищеварительная система и кровь полагаются на белки для правильной работы.

Следовательно, белок необходим для развития и правильного функционирования организма.

Белок особенно важен для детей и подростков, поскольку они нуждаются в белках для построения своего растущего тела и развития во взрослой жизни.Белок также важен для беременных женщин, у которых растет еще один человек (подробнее см. Нашу страницу Беременность и благополучие ).

Если мы не едим достаточно белка, наши тела начинают расщеплять мышцы – наименее важную часть тела – для производства белка, необходимого для жизненно важных органов. Наше тело хорошо хранит жиры и некоторые сахара, но не белки. Поэтому необходимо постоянно заменять белок, который использует наш организм. Продолжительные периоды недоедания – и особенно нехватки белка – могут привести к повреждению иммунной системы, сердца и дыхательной системы, а также к потере мышечной массы.

Однако, хотя это проблема развивающихся стран, это редко проблема в развитом мире, где большинство людей, вероятно, потребляют гораздо больше белка, чем им действительно нужно.

Изображение целиком

Белкам для работы нужно топливо, как горючее нужно автомобилю. Топливо обеспечивается углеводами и жирами в нашем рационе. Производство аминокислот в организме также зависит от других питательных веществ, особенно витаминов группы B и цинка.Поэтому очень важно придерживаться сбалансированной диеты, чтобы максимально использовать все содержащиеся в ней питательные вещества.

Для получения дополнительной информации см. Наши страницы «Что такое углеводы?», «Что такое жир?», «Витамины и минералы».

Сколько нам нужно белка?

Количество необходимого нам белка частично зависит от нашего возраста, веса и уровня активности.

Детям и подросткам, которые все еще растут и развиваются, требуется пропорционально больше белка в их рационе, чем взрослым.Людям, которые очень активны, может потребоваться немного больше белка, чем тем, кто ведет более малоподвижный образ жизни – поскольку белок необходим для наращивания и восстановления мышц и других тканей, тем, кто активно пытается нарастить мышцы, требуется немного больше.

СОВЕТ!

Чтобы приблизительно рассчитать, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно, умножьте свой вес в килограммах на 0,8. Ответ – количество граммов белка, которое вы должны потреблять каждый день.

Следовательно, если вы весите 100 кг, вы должны потреблять около 80 граммов белка в день.

Многие люди, соблюдающие современные диеты, потребляют больше белка, чем необходимо. Простой способ подумать о потреблении белка – это подумать о богатых белком продуктах, составляющих четверть вашего рациона, еще четверть – углеводы, а другая половина – свежие фрукты и овощи.

Когда мы больше тренируемся, наш аппетит обычно увеличивается, поэтому мы едим больше. Тем не менее, правило «четверти белка» по-прежнему работает в качестве общего ориентира, потому что потребление белка будет пропорционально увеличиваться.Конечно, если вы занимаетесь чем-то, что способствует наращиванию мышечной массы, например, с тяжелыми весами в тренажерном зале, вам нужно есть больше белка. Вот почему бодибилдеры иногда используют добавки.

Выбор источников белка

Большинство продуктов питания и напитков содержат некоторое количество белка, но некоторые виды пищи богаче белком, чем другие, и особенно незаменимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцы и веганы могут получать то, что им нужно, из других источников, но им может потребоваться более разнообразная еда.

В следующий список включены продукты, содержащие больше всего белка. Однако важно знать, какие еще питательные вещества содержатся в вашем источнике белка, например, натрий (соль) или насыщенные жиры. Вы также можете подумать о влиянии вашего выбора продуктов питания на окружающую среду (см. Вставку).

Мясо

Большинство мяса и птицы являются хорошими источниками белка.

Поскольку мясо также может содержать много насыщенных жиров, нежирные куски мяса считаются лучше, поскольку они содержат меньше насыщенных жиров.Приготовление мяса также является важным фактором в обеспечении баланса между потреблением белка и жиров – например, жареные мясные продукты содержат белок, но более высокий уровень насыщенных жиров.

Подробнее о Жир – хорошо и плохо .

Кусок нежирного мяса (говядина, свинина, баранина или курица) размером с колоду игральных карт будет содержать примерно 20 граммов белка.

Рыба

Рыба также является хорошим источником белка.

Лосось, форель, скумбрия, сардины, сардина, сельдь, рыба, угорь и мальк относятся к жирной рыбе.Примерно 140 граммов жирной рыбы содержат 20 граммов белка.

Другая рыба, такая как треска, камбала и тунец, и морепродукты, такие как омары и крабы, также богаты белком, но обычно в несколько меньших количествах. Около 150 граммов этой рыбы содержат 20 граммов белка. Рыбные яйца (икра и икра) также являются хорошим источником белка.

Яйца

Одно большое яйцо содержит около 6 граммов белка.

Яйца – важный источник белка для вегетарианцев.Вареные яйца и яйца-пашот лучше жареных, поскольку в них меньше жира. Однако жареное яйцо – если его осторожно слить после приготовления – по-прежнему содержит мало жира. Яйца не впитывают жир, поэтому большинство из них можно легко удалить с поверхности перед едой.

Посетите нашу страницу: Кулинарные жиры и масла , чтобы узнать, какие кулинарные жиры и масла наиболее полезны для использования – для жарки яиц и других целей.

Молочные продукты

Молочные продукты также являются важным источником белка.

Например, 200 мл (1 чашка) полуобезжиренного (2%) молока содержат около 8 граммов белка.

Белок поступает из самого молока, а не из жира в нем. В обезжиренном и полуобезжиренном молоке большая часть жира была удалена, поэтому в нем содержится больше белка на миллилитр, чем в цельном молоке (и больше кальция).

Другие молочные продукты также являются хорошими источниками белка, в том числе сыры, йогурты, сырный картофель и сметана. Однако эти продукты также могут быть с высоким содержанием жира.Альтернативы с низким содержанием жира обычно содержат такое же, если не чуть больше, белка на грамм, чем полножирные версии, но могут содержать больше сахара.

Фасоль

Бобы – хороший источник растительных белков. Они необходимы веганам, но также являются важной частью всех хорошо сбалансированных диет.

Зрелые соевые бобы содержат почти 40% белка; соевые продукты, такие как соевое молоко и тофу, также являются хорошими источниками белка. Многие другие виды фасоли, включая черную фасоль, фасоль пегую, фасоль, масляную фасоль и чечевицу, являются важными источниками белка.Арахис (на самом деле это бобы, а не орехи) содержит почти 25% белка. Таким образом, арахисовое масло является хорошим источником растительного белка, хотя оно может содержать много жира и соли.

Вегетарианские и веганские альтернативы мясу, такие как Quorn, также содержат пропорционально высокий уровень белка.

Орехи и семена

Многие орехи и семена содержат белок. Они также являются хорошим источником многих витаминов и минералов, необходимых нашему организму.

Миндаль, кешью, грецкие орехи и орехи пекан содержат относительно много белка, как и семена подсолнечника, тыквы и льна.

Другие источники белка

Мармит и другие спреды на основе дрожжевого экстракта содержат большое количество белка – около 25%.

Цельнозерновые продукты могут быть важным источником белка в некоторых диетах. Они также содержат большое количество сложных углеводов и клетчатки, в которых нуждается организм. Богатые белком цельные зерна включают цельнозерновые и пшеничные отруби, овес и овсяные отруби, ячмень и коричневый рис.

Некоторые овощи, особенно спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста и авокадо, являются хорошими источниками белка.

Дополнения

Наконец, доступны протеиновые добавки. Напитки, богатые белком, часто делают из сухого молока (сыворотки) и белков на основе сои.

Аминокислоты также доступны в форме таблеток, по отдельности или в виде комбинации двух или более незаменимых аминокислот. Их можно прописать людям, которые по какой-либо причине не могут синтезировать необходимые им аминокислоты из белка в своем рационе.

Воздействие белка на окружающую среду

Сельское хозяйство неизбежно вносит вклад в выбросы парниковых газов.Однако животноводство вносит больший вклад, чем выращивание сельскохозяйственных культур. Это означает, что разные источники белка по-разному влияют на окружающую среду. График ниже показывает это и особенно ясно показывает, что производство красного мяса (говядины и баранины) оказывает гораздо большее воздействие на окружающую среду, чем птица, и значительно больше, чем источники белка на основе овощей.

Источник: Институт мировых ресурсов.

Таким образом, переход на более растительные источники белка, по крайней мере, для некоторых приемов пищи каждую неделю, может быть более экологически безопасным.

Подробнее см. – Этическое потребление продуктов питания .

Резюме

Белок является неотъемлемой частью диеты, поскольку он является важным строительным материалом для организма. Однако вам, вероятно, нужно есть меньше, чем вы думаете.

Белок доступен из широкого спектра продуктов, но не обязательно в равных количествах. Некоторые хорошие источники белка также содержат больше насыщенных жиров или соли, чем другие, и могут иметь большее влияние на окружающую среду, а также стоить дороже.Поэтому рекомендуется есть белок из различных источников.

Что это и сколько нужно?

Диетический белок… это одна из самых важных тем, когда речь идет о вашем телосложении и улучшении его состояния.

Если вы когда-нибудь задумывались, что это такое, почему это так важно и сколько вам следует есть, прочтите эту статью.

Что такое белки?

Белки – это органические молекулы, состоящие из аминокислот – строительных блоков жизни.Эти аминокислоты соединяются химическими связями, а затем складываются по-разному, создавая трехмерные структуры, которые важны для функционирования нашего организма.

Схема белковых структур. Чтобы узнать больше о структуре белка, ознакомьтесь с лабораторным руководством по структуре белка Мэдисонского технического колледжа.

В организме есть две основные категории аминокислот. Во-первых, у нас есть незаменимые аминокислоты – те, которые организм не может производить, и поэтому мы должны потреблять их с пищей.

Некоторые аминокислоты являются условно незаменимыми, а это означает, что наш организм не всегда может производить столько, сколько нам нужно (например, когда мы в стрессе).

Далее, очевидно, у нас есть заменимые аминокислоты – те, которые организм обычно может производить сам.

Незаменимые аминокислоты	Условно незаменимые аминокислоты	Заменимые аминокислоты
Гистидин Изолейцин лейцин Лизин метионин Фенилаланин Треонин Триптофан Валин	Аргинин Цистеин Глютамин Тирозин	Аланин Аспарагин Аспарагиновая кислота Глутаминовая кислота Proline Серин

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Выучить больше

Почему важно получать достаточно белка?

Во время пищеварения организм расщепляет белок, который мы едим, на отдельные аминокислоты, которые составляют пул аминокислот плазмы. Этот пул является запасом аминокислот, которые циркулируют в крови.

Пул аминокислот в кровотоке легко обменивается с аминокислотами и белками в наших клетках, обеспечивает поступление аминокислот по мере необходимости и постоянно пополняется.(Думайте об этом как о буфете белка для клеток в Вегасе.)

Поскольку нашему телу необходимы белки и аминокислоты для производства важных молекул в нашем организме, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела, без адекватного потребления белка наши тела вообще не могут нормально функционировать.

Белок помогает заменять изношенные клетки, переносит различные вещества по телу, способствует росту и восстановлению.

Потребление белка также может повысить уровень гормона глюкагона, а глюкагон может помочь контролировать жировые отложения.¹ Глюкагон высвобождается при снижении уровня сахара в крови. Это заставляет печень расщеплять накопленный гликоген до глюкозы для организма.

Он также может помочь высвободить свободные жирные кислоты из жировой ткани – еще один способ получить топливо для клеток и заставить этот жир делать что-то полезное, вместо того, чтобы лениво висеть вокруг вашего живота!

Сколько белка вам нужно?

Сколько протеина вам нужно, зависит от нескольких факторов, но одним из самых важных является уровень вашей активности.

Основная рекомендация по потреблению белка – 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) массы тела у нетренированных, в целом здоровых взрослых людей. Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) потребляет около 54 граммов в день.

Однако это количество предназначено только для предотвращения дефицита белка . Это не обязательно , оптимальное значение , особенно для таких людей, как спортсмены, которые тренируются регулярно и усердно.

Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, потребность в белке может возрасти примерно до 1.4–2,0 г / кг (или около 0,64–0,9 г / фунт) массы тела. ² Таким образом, нашему гипотетическому человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 95–135 г белка в день.

Эти предполагаемые количества потребляемого белка необходимы для синтеза основного белка (другими словами, для создания новых белков из отдельных строительных блоков). Максимум, который нам нужно потреблять в течение дня для синтеза белка, вероятно, не превышает 1,4–2,0 г / кг.

Но подождите – это еще не все!

Помимо основ предотвращения дефицита и обеспечения базового уровня синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, сытость, контроль веса и производительность.³ Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно гораздо больше, чтобы процветать.

Мы можем хранить только определенное количество белка за один раз. Как показано на приведенном ниже графике, запасы белка в организме колеблются в течение дня. Обратите внимание, что верхний предел никогда не увеличивается; количество белка в организме просто меняется вверх и вниз, когда мы едим или постимся.

Источник изображения: DJ Millward, Метаболические основы потребности в аминокислотах.

Вывод здесь заключается в том, что вы не можете просто съесть 16-фунтовый бифштекс (а-ля Гомер Симпсон, потребляющий «Филе Филе») один раз и покончить с этим.Организм нуждается в постоянном пополнении запасов протеина, а это означает, что вы должны потреблять умеренное количество протеина через регулярные промежутки времени – что просто является важным правилом точного питания.

Потребление большего количества белка может помочь поддерживать оптимальный состав тела (другими словами, помочь вам оставаться стройнее и мускулистее), а также укрепить иммунную систему, хорошие спортивные результаты и здоровый обмен веществ. Это может способствовать насыщению (то есть заставлять вас дольше чувствовать сытость) и, следовательно, помогает вам управлять массой тела.

Действительно, такие атлеты, как бодибилдеры, долгое время полагались на правило: 1 грамм белка на фунт веса тела – или 150 г в день для человека весом 150 фунтов.

За дополнительную плату

Когда вы едите белок, так же важно, как и его количество. После упражнений с отягощениями (RE), таких как силовые тренировки, организм синтезирует белки в течение 48 часов после тренировки. ⁴

Интересно, что во время и сразу после RE распад белка также увеличивается.Фактически, на короткий период скорость поломки превышает скорость строительства.

Тело фактически впадает в кратковременное истощение или катаболическое состояние. Однако потребление достаточного количества белка в период до и после тренировки может компенсировать катаболизм. (Более подробную информацию о сроках питания см. В руководстве Precision Nutrition.)

График ниже показывает, что по мере увеличения концентрации незаменимых аминокислот в крови (EAA) увеличивается и синтез белка.

Источник изображения: ABCBodybuilding.com

На приведенном ниже графике показано, как потребление аминокислот (и аминокислот + углеводов) после тренировки приводит к положительному балансу мышечного белка (другими словами, помогает мышцам восстанавливаться, что хорошо), в то время как потребление питательных веществ не может привести к отрицательный баланс мышечного белка.

Источник изображения: GSSI

Какой белок лучше? В общем, это ваш выбор – и растительный, и животный белок, похоже, одинаково хорошо работают для увеличения синтеза мышечного белка в результате физических упражнений.⁵ Аминокислота лейцин, по-видимому, действует как главный стимул для синтеза белка; хорошие источники лейцина включают спирулину, соевый белок, яичный белок, молоко, рыбу, птицу и мясо.

Могу ли я съесть слишком много белка?

Если вы переедаете белком, этот дополнительный белок может превращаться в организме в сахар или жир. Однако белок не так легко и быстро превращается, как углеводы или жиры, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жиров.

В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, всасывание и усвоение, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.

Возможно, вы слышали утверждение, что высокое потребление белка вредит почкам. Это миф. У здоровых людей нормальное потребление белка практически не представляет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка – до 2,8 г / кг (1,2 г / фунт) – не влияет на состояние почек и функцию почек у людей со здоровыми почками.⁶ В частности, растительные белки кажутся особенно безопасными. ⁷

Резюме и рекомендации

Для синтеза основного белка не нужно потреблять более 1,4–2,0 г / кг (около 0,64–0,9 г / фунт) белка в день.
Тем не менее, потребление более высокого уровня белка (более 1 г на фунт массы тела) может помочь вам почувствовать удовлетворение после еды, а также поддержать здоровый состав тела и хорошую иммунную функцию.
Вам следует потреблять немного протеина до и после тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Am Diet Assoc 2003; Миллуорд ди-джей 1999.

Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-765.

Энтони Т.Г., Макдэниел Б.Дж., Нолл П., Банпо П., Пол Г.Л., МакНурлан Массачусетс. J Nutr 2007; 137: 357-362.

Биоло G, Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р.Am J Physiol 1995; 268: E514 – E520.

Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на реакцию грелина после еды. Am J Clin Nutr 2006; 83: 211-220.

Boelens PG, Nijveldt RJ, Houdijk AP, Meijer S, van Leeuwen PS. Питание глутамина в катаболическом состоянии. J Nutr 2001; 131 (9 доп.): 2569S-2577S.

Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Nutr J 2004; 3: 22-27.

Brown et al 2004; Энтони и др. 2007; Kalman et al 2007.

Драйер ХК, Фуджита С, Каденас Дж.Г., Чинкс Д.Л., Вольпи Е, Расмуссен ББ. J. Physiol 2006; 576: 613-624.

Dreyer et al 2006; Купман и др., 2006; Биоло и др., 1995; Филлипс и др., 1997; Нортон и др., 2006; MacDougall et al 1995.

Flatt JP. Биохимия расхода энергии. В: Bray GA ed. Последние достижения в исследованиях ожирения. Лондон: Ньюман, 1978: 211–228.

Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Шварц М., 1999.

Flatt JP 1978; Tappy L, 1996; Блом В.А. и др., 2006; Латнер Дж. Д., Лейман и др., 2003; Шварц М., 1999; Tangney CC и др. 2005; Кишино Ю. и Моригути С. 1992; Маркос А. и др. 2003.

Furst P & Stehle P. Какие основные элементы необходимы для определения потребности человека в аминокислотах? J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1558S-1565S.

Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. JISSN 2007; 4: 4.

Кишино Ю. и Моригучи С.Факторы питания и клеточный иммунный ответ. Nutr Health 1992: 8; 133-141.

Купман Р., Зоренц А.Х., Грансье Р.Дж., Камерон-Смит Д., ван Лун Л.Дж. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006; 290: 1245-1252.

Латнер Дж. Д. и Шварц М. Влияние обеда с высоким содержанием углеводов и белков или сбалансированного обеда на последующий прием пищи и оценку голода. Аппетит 1999; 33: 119–128.

Lemon PW и Nagle FJ. Влияние упражнений на метаболизм белков и аминокислот. Med Sci Sports Exerc 1981; 13: 141-149.

Lemon et al 1981; Тарнопольский и др., 1988; Тарнопольский и др., 1991.

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol 1992; 73: 767–75.

MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Может J Appl Physiol 1995; 20: 480-486.

Маркос А., Нова Э, Монтеро А. Изменения в иммунной системе обусловлены питанием.Eur J Clin Nutr 2003: 57 Приложение 1; S66-S69.

Миллуорд ди-джей. Оптимальное потребление белка в рационе человека. Proc Nutr Soc 1999; 58: 403-413.

Norton LE и Layman DK. J Nutr 2006; 136: 533S-537S.

Poortmans JR & Dellalieux O 2000.

Филипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А, Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Am J Phisiol 1997; 273: E99 – E107.

Трости PJ. Незаменимые и незаменимые аминокислоты для человека. J Nutr 2000; 130: 1835S-1840S.

Ренни MJ и Типтон KD.Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Анну Рев Нутр 2000; 20: 457-483.

Schwartz MW & Kahn SE. Инсулинорезистентность и ожирение. Природа 1999; 402: 860-861.

Soeters PB, van de Poll MC, van Gemert WG, Dejong CH. Адекватность аминокислот при патофизиологических состояниях. J Nutr 2004; 134 (6 доп.): 1575S-1582S.

Tangney CC, Gustashaw KA, Stefan TM, Sullivan C, Ventrelle J, Filipowski CA, Heffernan AD, Hankins J. Обзор: какой диетический план лучше всего подходит для ваших пациентов, стремящихся к снижению веса и устойчивому управлению весом? Dis Mon 2005: 51; 284-316.

Таппи Л. Термический эффект пищи и деятельность симпатической нервной системы человека. Репрод Нутр Дев 1996; 36: 391–397.

Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц ХП. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J. Appl Physiol 1992; 73: 1986-1995.

Tarnopolsky MA, Atkinson Sa, MacDougall JD, Senor BB, Lemon PW, Schwarcz H. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: 326-333.

Тодд К.С., Баттерфилд, GE, Каллоуэй, DH.Баланс азота у мужчин с адекватным и недостаточным потреблением энергии на трех уровнях работы. J. Nutr 1984; 114: 2107-2118.

Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Метаболизм глутатиона и его значение для здоровья. J Nutr 2004; 134: 489-492

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств – это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Что это белок: Что такое белки, жиры и углеводы, для чего они необходимы организму?

Что такое белки, жиры и углеводы, для чего они необходимы организму?

Белки

Жиры

Углеводы

Соотношение БЖУ

БЕЛОК – это… Что такое БЕЛОК?

Чем опасен избыток белка в рационе – блог justfood

Белки • Джеймс Трефил, энциклопедия «Двести законов мироздания»

Казеин – что это? – Возрождение Жизни

Польза казеинового протеина

Казеин — вред

В чем польза белков, жиров и углеводов?

Углеводы и их польза

Жиры и их польза

Белки и их польза

Что нужно знать о гармонизации белков, жиров и углеводов

Что такое белок? | Живая наука

Сколько белка?

Источники белка

Продукты с высоким содержанием белка

Полноценные или идеальные белки

Диета с высоким содержанием белка

Идеальная белковая диета

Протеиновые коктейли

Что такое белок? Биолог объясняет

Что такое белок?

Откуда берутся аминокислоты?

Что делают белки в нашем организме?

Почему белок часто ассоциируется с мышцами и мясом?

Что такое белок? Преимущества, источники, дефицит

Что такое белок?

Почему важен белок?

Сколько вам нужно каждый день?

Типы белка

Продукты с высоким содержанием белка

Insider’s takeaway

Что такое белок? | NZMP.com

Protein – обзор | Темы ScienceDirect

Белки

Morsel

Проблема с белками

Что такое белок? | SkillsYouNeed

Как мы используем белок

Сколько нам нужно белка?

Выбор источников белка

Мясо

Рыба

Яйца

Молочные продукты

Фасоль

Орехи и семена

Другие источники белка

Дополнения

Резюме

Что это и сколько нужно?

Что такое белки?

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Почему важно получать достаточно белка?

Сколько белка вам нужно?

За дополнительную плату

Могу ли я съесть слишком много белка?

Резюме и рекомендации

Список литературы

Если вы тренер или хотите быть…

Related Posts

Суп луковый для похудения рецепт: Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться

Разгрузочный день на киселе: Как устроить разгрузочный день на овсяном киселе

Добавить комментарий Отменить ответ