Что есть при сушке тела для девушек – Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

0

Содержание

Сушка тела для девушек меню

Сушка тела для девушек - меню состоит в основном из белковой пищи, такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) - без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра). 

При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно подобрать диету мы упоминали здесь.

Принципы построения диеты "сушка тела":

  1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
  2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
  3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
  4. Ежедневно считать поступившие калории.
  5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
  6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
  7. Делать ужин очень легким.
  8. Не пропускать завтраки.
  9. Длительность диеты - до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
  10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
  11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
  12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
  13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно кушать?

Основа рациона - белковая пища. Базовые продукты - белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов - не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.

Сушка тела для девушек - меню на неделю.

Меню на неделю

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров - постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае - вы просто не получите результат.

  Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Завтрак каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута омлет из белка, стакан обезжиренного молока гречка на воде, отварное яйцо овсяная каша, чай омлет из 2-х белков, огурец, чай яйца с помидорами, чай тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед отварная грудка, салат из огурцов

кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца суп из грибов, отварная курица, зелень фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень рыба с овощами тушеная
Полдник небольшая порция гречки на воде отварная рыба со спаржей творог с 2 шт. кураги суп из цветной капусты салат из огурцов, болгарского перца творог с кефиром овощной салат
Ужин рыба с капустой тушеная творог с кефиром тушеная рыба и салат из капусты творог с кефиром паровая рыба, капустный салат гречка с отварной грудкой кальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно "сопротивляется" отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки - до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

Рацион питания

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания - несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Сушка тела для девушек - питание и тренировки

Термин "Сушка" употребляется у спортсменов, которые поставили для себя цель уменьшить массу тела только за счет жировой прослойки, при этом сохранив объем мышц. Как правило к сушке прибегают спортсмены бодибилдеры перед соревнованиями, но многие девушки считают её панацеей и используют сушку как метод экспресс диеты. Но нужно понимать, что длительная и неправильная сушка может привести к определенным последствиям со здоровьем.

Сушка предполагает что у вас уже есть определенная мышечная масса, при этом вы просто хотите немного подчеркнуть рельеф и объективно лишнего веса у вас нет. Если же эти условия не соблюдены, то никакого эффекта сушка не даст, а только может навредить вашему здоровью.

Как бы не велись споры на тему отличия женской сушки тела от мужской, отличия всегда индивидуальные. Это в первую очередь относится к разнице между начальной и конечной массой тела. У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. К тому же, чтобы организму девушки, которой, кстати, и детей еще рожать, не нанести серьезного вреда, то подходить к процессу сушки нужно с особой осторожностью.

Тем временем, правильно подобранный комплекс тренировок и грамотный подход с точки зрения диетологии, является залогом успешной и правильной сушки. Сегодня мы будим говорить не о том строгом методе, который используют профессиональные спортсмены, а о более безопасном варианте, который отлично подойдет для большинства девушек, которые хотят подсушиться.

Тренировки

Первое о чем мы поговорим - это тренировки. На сушке огромное значение имеют аэробные нагрузки. Это всевозможные кардио-тренировки, которые положительно влияют не только на расход килокалорий, но также и на вашу сердечно-сосудистую систему. Но при этом очень важно рассчитать и знать свою жиросжигающую зону пульса.

Жиросжигающая зона пульса является 60-70% от максимальной частоты пульса, то есть для возраста 20 лет это примерно 120-140 ударов. Максимальная частота пульса определяется по формуле (220 минус возраст в годах), при высокой частоте пульса ваше дыхание сбивается, и вы начинаете испытывать недостаток кислорода, таким образом ваша нагрузка переходит в разряд анаэробной, и вы работаете на выносливость, но не на жиросжигание, так как главным условием для жиросжигания является присутствие кислорода.

Чтобы поработать на рельеф, увеличьте интенсивность и продолжительность аэробной составляющей тренировок. Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию. Аэробная нагрузка также увеличивает V02max — способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.

Кроме того, попробуйте сконцентрироваться на интервальных тренировках, когда чередуются короткие периоды (1-2 минуты) высокоинтенсивных занятий с короткими периодами (1-2 минуты) занятий низкой интенсивности. Научные исследования показали, что данный вид тренировок поддерживает высокий уровень метаболических процессов на протяжении долгих часов после окончания занятия и, таким образом, является эффективным методом сушки мышц. Плюс к тому он оптимизирует проведенное в спортзале время, и вы добиваетесь полной проработки всех мышц тела.

Нет никаких сомнений: аэробная нагрузка, в частности при интервальных тренировках, - это чудодейственный способ добиться максимального рельефа. Старайтесь выдерживать такую программу на протяжении всего периода сушки, и у вас не возникнет никаких проблем при избавлении от последних лишних жировых отложений.

Теперь поговорим о питании. Во первых, необходимо тратить больше чем получать, при этом общее снижение калорийности рациона не должно превышать 15-20%. Это значит, если вы кушаете на 1600 килокалорий, то теперь ваш рацион должен составлять примерно 1300 ккал, иначе вы повысите уровень таких гормонов как лептин и кортизол, и будете тратить не жир, а вашу мышечную массу.

Во вторых, необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Если снизить количество пищи до минимума или отказаться от нее вообще, вы замедлите свой метаболизм. Ваш организм забьёт тревогу и начнет все поступающие нутриенты откладывать про запас, при этом не будет расходовать подкожный жир.

Если вы затрачиваете максимум усилий во время аэробной нагрузки, вам не обязательно сокращать количество калорий. Такой вывод недавно сделали ученые из Университета Западной Вирджинии. Женщины с нормальным весом смогли уменьшить долю подкожного жира за три месяца только за счет того, что выполняли аэробную программу четыре раза в неделю в течение примерно 45 минут, при этом сердечный ритм составлял 80-90% от их максимума. Им не пришлось урезать свои калории, и в результате они добились существенного уменьшения подкожного жира. Но помните, такой метод тренировок доступен только тем людям, которые находятся в хорошей физической форме.

В питании главный акцент делаем на снижение углеводов. Количество углеводов должно приходиться примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела в день, при этом употребление углеводов должно выполнять только гликогеновые депо ваших мышц, но не жировое депо. В свою очередь дефицит глюкозы запустит процесс использования именно вашего подкожного жира в качестве энергии.

Количество белка в вашем рационе наоборот необходимо увеличить, именно это приостановит процесс катаболизма, то есть распада мышечной ткани. Но и здесь необходимо соблюдать определенную норму (примерно 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела), иначе избыток белка просто навредит вашей печени и почкам.

Таким образом, примерное процентное соотношение по нутриентам должно находиться в следующих пределах: белки 45-50%, жиры 20-25% и углеводы 35-40%.

А для того, чтобы ваша сушка прошла безопасно и успешно, мы рекомендуем придерживаться следующего списка продуктов: мясо и птица, но не жирная, идеально подойдут отварная куриная грудка, индейка, телятина или говядина. Морепродукты (белая и красная рыба, креветки и другие морепродукты). Молочные продукты и яйца, выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности, но не обезжиренные. В твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте 1% жирности. Вместо сметаны используйте греческий йогурт, а в место жирных сливок - молоко.

Медленные углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши, но только не быстрого приготовления. Идеально подойдут коричневый, бурый рис, пшено, гречка.

Фрукты. Употреблять их можно в малых количествах, примерно 1-2 фруктов день. При этом лучше выбирать зеленое яблоко, киви, грейпфрут, а вот от бананов и винограда стоит отказаться на этот период.

Овощи. Следует употреблять как можно больше овощей. Только убираем самые крахмалистые (свекла, морковь, картофель).

Разумеется от всего сладкого, мучного, консервированного и копченого на это время придется отказаться. Соль заменить любыми натуральными специями. Воду можно не ограничивать, придерживайтесь нормы - примерно 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела. А вот от сока, кофе и какао придется пока отказаться.

Также пищу лучше варить, тушить или запекать.

Примерный рацион питания на сушке 

Изначальный вес девушки 60-70 кг, рост 152-168 см.

День первый: норма

  1. 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина
  2. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  3. 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки
  4. 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

  1. Омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока
  2. 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень
  3. 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона
  4. 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

  1. 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги
  2. 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени
  3. 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки
  4. 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Подведем итоги

Итак, основные правила сушки тела: контроль за калорийностью рациона, уменьшение количества углеводов в рационе и увеличение белка. Последний прием пищи должен приходиться за три часа до сна. Кушать 4-5 раз в день небольшими порциями. 

Оптимально во время сушки проводить 4 кардио-тренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут и две силовые тренировки длительностью 45-60 минут. Кушать за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после неё. Не забывайте пить воду, в том числе во время тренировки.

Обращаем ваше внимание на то, что подобными экспериментами в питании запрещено заниматься людям с болезнями печени, почек, сердца, желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим матерям, а также людям с дефицитом массы тела.

Не впадайте в крайности и работайте над собой без фанатизма. Помните что безвредный расход жира - до 1 килограмма в неделю. Питание и спорт не должны причинять ущерб вашему здоровью, а наоборот должны его прибавлять.

Сушка тела для девушек, мужчин, диеты, меню

Рады приветствовать тебя здесь, уважаемый посетитель!

Ведь раз ты здесь, значит вопрос здорового тела тебе не безразличен! Как сделать сове тело и дух совершенными? Ответы на эти вопросы ты найдешь на нашем сайте, посвященном такому понятию, как – «сушка тела». Начни узнавать, как сушиться правильно и без вреда своему здоровью прямо сейчас!

Специально для тебя на нашем сайте мы собрали информацию по таким темам, как: сушка тела для девушек и мужчин, подробное описание эффективных программ для сброса лишнего веса, безопасные диеты для сушки тела, а также меню, которые помогут быстро и качественно высушиться.

Но прежде, чем окунуться в море полезной информации, предлагаем тебе сперва определиться в понятиях и терминологии. Прежде всего нужно понять, что же такое сушка тела?

Что такое сушка тела?

Сушка тела – это процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания телу большей рельефности. Такой процесс является достаточно длительным и сложным. Он включает в себя правильно ограниченный рацион питания в комплексе с физическими нагрузками, а значит, следует учитывать, что на достижение результата уйдет не один месяц.

Сушка тела, даже правильная – это ударное испытание организма. Она требует максимальной отдачи в работе почек, печени, ЖКТ и сердца. Как правило в случае любых сбоев этих органов в организме – сушку тела стоит заменить на БУЧ (белково-углеводное чередование – один из методов диетологии с помощью которого можно спровоцировать организм расщеплять подкожный и висцеральный жир), и стараться не слишком урезать углеводы.

Как правильно сушиться?

ВАЖНО! Нельзя начинать сушку тела предварительно не подготовившись.

Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний. Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке.

Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:

  1. Первое, что нужно сделать перед сушкой тела – это профилактику гепатопротекторами. Только вот пить очищающие сборы напротив, нельзя. Печень «поддерживать» начинают за 14-15 дней до начала входа в сушку. К этому следует подойти серьёзно, особенно в случае, если у вас есть какие-то врождённые или приобретённые заболевания. В остальных случаях, с целью профилактики.
  2. Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права.
  3. Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка.
  4. Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы.

Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?

  1. Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
  2. Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»!
    1. Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность. Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга.
    2. Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем здесь).
  3. Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.

Диета для сушки тела

План по подбору и употреблению продуктов питания при сушке тела по неделям примерно может быть такой:

НеделяРацион
1 120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ – гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцев – отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином. Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовленную исключительно на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2 100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели поесть ее до этого времени – значит, до завтра. Остальное — пока без изменений.
3 80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
4 60 граммов углеводов. Сокращаем кашу до 6 столовых ложки в отварном виде. Убираем морковь, если ели ее раньше.
5 40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6 Убираем молочные продукты.

Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по плану четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из сушки на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.

Информация частично позаимствована у персонального фитнес-тренера Селивановой Елены.

Диета при сушке тела для девушек