Что есть после тренировки на сушке: ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ – БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ и ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОЕ ПИТАНИЕ НА СУШКУ – Все про восстановительное питание после тренировки для похудения и набора массы
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ – БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ и ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОЕ ПИТАНИЕ НА СУШКУ
Питание после тренировки – это очень важный элемент системы послетренировочного восстановления, от качества которого во многом зависит эффективность тренинга. Правила питания после тренировки определяются целями тренинга, полом тренирующегося, саматотипом и пред-тренировочным питанием. Ключевыми моментами являются вопросы, связанные с белково-углеводным окном и всплеском гормонального фона, спровоцированным тренировкой. По данному вопросу проводилось много разных научных экспериментов, данные которых разнятся, одни утверждают, что после тренировки нужно обязательно заглушать углеводное окно быстрыми углеводами, другие утверждают, что после тренировки необходим быстрый белок, третьи говорят, что необходим и белок и углеводы, а четвертые рекомендуют после тренировки не есть 40-60 минут.
На самом деле, ни одно из этих утверждений не голословно, существуют аргументированные доводы, подкрепляющие каждую из этих версий. Больше того, каждая из них работает, но не на всех и не всегда, что, скорее всего, свидетельствует о том, что питание после тренировки может различаться, в зависимости от перечисленных выше факторов.
Питание после тренировки на массе
Во время набора массы атлет пытается достичь гипертрофии мышц, для чего ему необходим избыток калорий и строительных материалов, которые позволят восстанавливать и синтезировать новые мышечные структуры. Общие правила питания на массу уже были рассмотрены на нашем сайте, так же, как и ряд практических рекомендаций по повышению его эффективности. Но, поскольку питание после тренировки играет одну из ключевых ролей, то этой теме мы решили уделить внимание отдельно. В первую очередь, необходимо разобраться с белково-углеводным окном, поскольку единого мнения у ученных и профессиональных атлетов на этот счет нет, а, во-вторых, с тем, какие факторы оказывают влияние на пост-тренировочное состояние атлета.
Белково-углеводное окно – это состояние организма, во время которого он способен максимально эффективно усваивать пищевые макроэлементы. Обычно, белковое и углеводное окна рассматривают отдельно. Эксперименты доказали, что для предотвращения протеолиза, то есть, катаболизма белковых структур, атлетам необходимо, в возрасте от 20 до 40 лет 25гр белка, атлетам старше 40 лет от 40 до 50гр белка. Можно, конечно, съесть и больше, но это не даст совершенно никакого эффекта. Важно, чтобы белок был быстрым, рекомендуется протеиновый изолят, или большое количество аминокислот, желательно жидких, но протеин подходит для этих целей не хуже, а стоит дешевле, поэтому лучше пить его.
Употребление белка сразу после тренировки рекомендует, например, тренер Кая Грина, Джордж Фарах, аргументируя это тем, что белок практически не влияет на секрецию инсулина. Так же рекомендуется пить во время тренировки жидкие аминокислоты, что будет подстегивать скорость метаболизма и выработки собственного гормона роста. Важным моментом в данном случае является питание не после тренировки, а до неё. Предполагается, что атлет загрузился углеводами максимум за 2 часа до тренировки, а тренировка длилась не дольше часа, то есть, с последнего приема пищи прошло не больше 3х часов.
Идея в том, что организм реагирует на тренинг выработкой гормонов, в первую очередь нас интересует гормон роста, а инсулин, который вырабатывался бы от углеводов, тем более быстрых, забивал бы эффект от тренинга. Так и есть! Чем выше уровень инсулина, тем ниже уровень тестостерона, само собой, что речь идет о натуральном тренинге. Но, для организации питания после тренировки таким образом, необходимо загрузиться до тренировки углеводами, максимум за 2 часа, лучше за полтора. Именно поэтому эктоморфам такой вариант питания и не подходит, поскольку быстрый обмен веществ вынуждает эктоморфа кушать чаще, а поесть за 30 минут до тренировки он не может, ведь тогда кровь прильет к желудку, и тренироваться будет просто невозможно.
Существует и противоположное мнение о том, как нужно питаться после тренировки, основанное на том, что атлет за тренировку тратит много энергии, поэтому ему необходимо быстро прикрыть недостаток гликогена, который возник в результате тренинга. В рамках этой теории углеводное окно просто необходимо закрывать, поскольку именно в этот период восстановление будет происходить наиболее быстро. При этом следует отметить, что общая калорийность питания, и в рамках этой теории тоже, признается более важной и существенной характеристикой питания, чем прием углеводов после тренировки.
Сутью этой теории является все тоже предотвращение протеолиза, поскольку, в рамках нехватки гликогена, для компенсации энергетических потерь организм может использовать белки. Но, если суммарное количество углеводов, съедаемых за день, превышает энергозатраты атлета, то организм, скорее всего, не просто не станет, а вообще не сможет извлекать энергию из белка. Так же стоит отметить, что тренинг высвобождает жировые структуры, расщепляя их, поэтому частично энергетические затраты будут компенсированы ими. Поэтому опытным атлетам беспокоиться о закрытии углеводного окна после тренировки не стоит, а вот новичкам стоит!
Питание новичка после тренировки отличает от питания продвинутого атлета потому, что в мышечных клетках тех и других происходят разные процессы. Миофибриллярный аппарат у начинающих атлетов ещё не развит, мышцы часто «закисляются», поэтому травмируются не только миофибриллярные структуры, но ещё и митохондрии. В связи с этим начинающие атлеты расходуют за тренировку намного больше калорий, чем атлеты продвинутого уровня. Сюда же следует добавить неэффективность потребления расходуемой энергии и типичные ошибки, которые допускают новички, несоблюдающие
Вывод: питание после тренировки на массе для мезоморфов и эктоморфов должно быть белковым, предпочтительно протеиновый изолят, или жидкие аминокислоты, эктоморфы должны закрывать углеводное окно гейнером или какими-то быстрыми углеводами. В тоже время, протеин эктоморфам не повредит, хотя можно обойтись и без него, поскольку организм не сможет пустить белки для предотвращения протеолиза, а углеводы на закрытие углеводного окна, так что эффективность протеина будет ниже, но, если есть возможность, то лучше пить и протеин. Начинающим атлетам следует действовать так же, как и эктоморфам.
Питание после тренировки на «сушке»
Целью этого этапа является снижение уровня подкожного жира в организме и максимальное сохранение мышечной массы. Катаболизм жировых структур, вообще, возможен только в условиях дефицита суточного баланса калорийности, когда энергозатраты превышают суммарную калорийность питания. Поэтому для того, чтобы создать предпосылки для похудения, атлету необходимо воспользоваться белковой диетой или диетой белково-углеводного чередования. Тренинг необходим для сохранения мышечных структур и для ускорения редукции жира вследствие расщепления и высвобождения жировых клеток во время силовых нагрузок.
Питание после тренировок на «сушке» должно быть белковым, что позволит организму утилизировать жировые структуры, поступившие в кровь. Углеводы после тренировки можно есть через час-полтора. Количество белка должно быть таким же, как и во время набора массы, но к протеину необходимо добавить аминокислоты BCAA, поскольку именно эти аминокислоты будут разрушены первыми во время тренинга. Во время тренировки рекомендуется пить жидкие аминокислоты, причем тоже желательно BCAA, чтобы снизить потери мышечной массы. Точно такого же послетренировочного питания должны придерживаться и девушки, во всяком случае, девушкам после тренировки желательно воздерживаться от еды минимум час.
Заключение: питание после тренировки может немного усилить общий эффект от тренинга, но значение, которое ему придают глянцевые журналы, сильно переоценено. Если Вы сможете придерживаться правил послетренировочного питания, изложенных в этой статье, то это пойдет Вам только на пользу, но, если Вы после тренировки чувствуете голод, или ели последний раз более чем за 2 часа до тренировки, то Вам следует по её окончанию обязательно поесть, чтобы избежать углеводной недостаточности. Помните, плохая тренировка лучше, чем её отсутствие!
Полезные материалы
Все про восстановительное питание после тренировки для похудения и набора массы
Бодибилдинг – такой вид спорта, в котором режим питания играет ничуть не меньшую роль, нежели грамотно составленная программа тренировок. Даже при условии, если атлет все упражнения выполняет правильно, но не соблюдает диеты, все старания могут пойти насмарку.
Поэтому в данной статье речь пойдет о том, как правильно питаться, чтобы достичь желаемого результата в этом нелегком спорте.
Тренировки могут быть направлены на наращивание мышечной массы или на проработку рельефа. Необходимо учитывать, что питание после тренировок для сжигания жира и на массу значительно различается.
Что есть после тренировки на массу?
Несколько часов после завершения тренинга – самый важный временной отрезок. Для достижения наилучших результатов по наращиванию мышц необходимо:
- Запустить анаболизм (процесс роста) и защитить мышцы от повреждения.
- Восполнить в крови запасы гликогена и восстановить уровень сахара.
- Дать мышцам всё необходимое для роста и восстановления.
Обеспечить это можно за два ближайших приема пищи после окончания занятий.
Первый заключается в употреблении протеинового коктейля не позднее, чем через час после того, как было сделано последнее упражнение.
По рекомендациям специалистов, спортивное питание для восстановления после тренировки удобнее употребить сразу в тренажерном зале. Коктейль можно сделать в раздевалке, либо принести уже с собой в разведенном состоянии. В последнем случае надо учитывать, что белок быстро портится, особенно находясь в тепле.
Белковый напиток можно приготовить на молоке или воде. Но жирность молока должна быть минимальной. Итак, в полутора стаканах жидкости необходимо размешать 30 грамм протеина. Не лишним будет прием 5-10 грамм незаменимых аминокислот BCAA.
Для тех, кто применяет креатин для увеличения силовых показателей, в коктейль также рекомендуется добавить 5 грамм этого ингредиента.
Ну и не обойтись без углеводов. После силового тренинга допускается употребление в пищу продуктов, содержащих простые быстроусваиваемые углеводы: можно съесть даже шоколадку, но всё же наиболее предпочтительным вариантом являются бананы.
Через 30-40 минут (именно это время понадобится организму на усвоение сывороточного протеина) можно приступать к полноценному приему пищи. Он может состоять из порции риса с курицей или говядиной, всевозможных каш, макарон, изготовленных из твердых сортов пшеницы, рыбы и морепродуктов, яиц.
Выбор продуктов огромен, поэтому можно составить свое меню таким образом, что оно не будет надоедать и вызывать чувство однообразия.
Что есть после тренировки на сушку?
Тренировки, направленные на детальную прорисовку мускулатуры, довольно сильно отличаются от силового тренинга: занятия становятся высокоинтенсивными, рабочие веса снижаются, а количество повторов увеличивается.
Поэтому и спортивное питание после силовой (анаэробной) тренировки на сушке для похудения претерпевает ряд изменений. Итак, давайте разберем, как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть.
Процесс сушки предполагает постепенное уменьшение калорийности питания. Если за месяц вес уменьшается не более, чем на 3 кг, значит, диета составлена правильно и снижение происходит за счет сжигания жира, а не мышечных волокон.
После окончания тренировки нельзя давать мышцам голодать, поэтому употребление небольшого количества простых углеводов всё же допускается: подойдут яблоки.
Количество BCAA должно возрасти: их нужно выпить порядка 15-20 грамм. Про креатин стоит забыть, поскольку он удерживает воду и не позволит добиться желаемой рельефности.
Не обойтись и без протеинового коктейля, но порцию лучше разбить на два раза. Для этого 15 грамм порошка размешивается в стакане воды и выпивается сразу после тренировки (молоко тут уже не подойдет), а еще 15 – спустя полчаса.
Из продуктов допускается есть вареные несоленые куриные грудки (соль также задерживает воду в организме и препятствует процессу сжигания жира), говядину, рыбу, кальмары.
В качестве гарнира можно использовать овощи, содержащие большое количество клетчатки: она низкокалорийная, но в тоже время создает ощущение сытости.
Овощи едят сырыми, заправляя их ложкой оливкового масла (капуста, огурцы) либо тушат (брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль).
В этом видео подробно рассказано, как питаться после тренировки, когда и сколько чего есть:
Знание, как питаться после тренировки для похудения или на набор массы, поможет создать красивое тело и приучит к здоровому образу жизни, которое стоит далеко не на последнем месте для культуристов.
Питание после тренировки для похудения
В летнее время как никогда актуальна тема похудения, так как все хотят достойно выглядеть на пляже или же просто быть физически развитым и здоровым. В данной статье мы поговорим о питании после тренировки для похудения. Расскажем, как питаться для максимального жиросжигания и для потери жира с сохранением мышечной массы и силовых показателей, а также какие спортивные добавки стоит использовать, а какие нет.
Питание после тренировки имеет очень важное значение, именно питание является ключевым инструментом при диетах или при массонаборе. Первое что важно запомнить, это то, что для жиросжигания мы должны потреблять калорий меньше, чем расходуем, без соблюдения этого момента сжигание жира не возможно вообще. Напомним также, что для быстрого похудения нужно проводить регулярные и интенсивные тренировки, которые могут носить как аэробный (кардио) так и анаэробный (силовая работа) характер.
Эффективные тренировки для похудения
Прежде чем говорить о питании после тренинга для похудения, нужно поговорить о самом тренировочном процессе. Какие тренировки больше всего способствуют потери лишнего веса? В статье про жиросжигающие тренировки мы рассматривали несколько точек зрения, одной из которых является комбинирование силового и кардио тренинга, именно такой подход позволяет терять жир и держать силовые на уровне.
Стоит сказать, что при тренинге на рельеф, нужно увеличивать количество повторений выполняемых в подходе, немного уменьшать рабочие веса и уменьшать время отдыха между подходами. Именно интенсивный тренинг способствует потери большего количества калорий.
Если ваша цель похудеть и при этом сохранить мышечную массу, то в этом случае кардио должно быть низкоинтенсивным и продолжительным, также силовые тренировки и кардио нужно будет разделять во времени. Если же ваша цель максимальная потеря жира и для вас не имеет значение качество ваших мышц, то вы можете комбинировать кардио и силовые тренировки в одно время и выполнять их в интенсивном режиме.
Питание после тренировки для максимальной потери жира
Если мы говорим о потери лишнего веса без сохранения мышц, то после тренировки вам не стоит кушать ничего вообще 1-2 часа. Скушав что-то после тренировки, вы частично или полностью прекращаете процессы жиросжигания, которые были запущены после тренировки, поэтому в первые 2 часа не стоит ничего употреблять кроме обычной воды. После этих 2-х часов стоит употребить сложные углеводы (гречка, овсянка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы), а также белковые продукты с низким процентом жира (творог, яйца, вареное мясо). Также очень полезным будет овощной салат.
Самый эффективный период для похудения это утро, именно в это время количество гликогена в мышцах критическое, поэтому процессы жиросжигания запускаются практически сразу после начала тренировки. Утром лучше всего проводить кардио тренировку, силовая нагрузка натощак может очень негативно сказаться на мышечных объемах. После утреннего бега также стоит на полчаса-час отказаться от еды, а потом скушать что-то диетическое.
Что касается спортивных добавок, то для максимальной потери жира отлично подходят жиросжигатели, которые нужно употреблять перед началом занятия.
Питание после тренинга для жиросжигания и сохранения мышечной массы
Если вы хотите просушиться и сохранить мышцы, то после тренировки вам все-таки нужно будет покушать. Примерно через полчаса после тренировки стоит употребить порцию белка и сложных углеводов, или можно принять комплексный протеин, который состоит как из быстрых, так и из медленных видов белка. Также сразу после тренировки рекомендуется выпить порцию аминокислот BCAA, эта добавка не принесет никаких калорий и не остановит процессы жиросжигания, но поможет сохранить мышечные объемы.
Важно! В аминокислотный комплекс нельзя добавлять никакого сахара и других подсластителей, также стоит покупать BCAA без вкуса.
При похудении нужно удерживать высокую скорость обмена веществ. Для этого стоит кушать небольшими порциями по 6-8 раз в день, а также проводить тренировки как минимум раз в 3 дня (желательно 4-5 раз в неделю). Весь ваш рацион должен состоять из сложных углеводов, животного белка и полезных жиров (омега-3). Отличным источником жиров является льняное масло или рыбий жир. На сушке нужно употреблять основное количество углеводов в первую половину дня, а белки во вторую. От сладкого нужно или вовсе отказаться, или ограничить его количество до минимума. Только волевые усилия, дисциплина и ограничения дадут вам желаемый результат.
Как питаться после тренировки? – TrainingBody
Питание после тренировки очень важная процедура для тех, кто следит за набором мышечной массы. Пища обязательно должна поступить в организм через полчаса после занятий в тренажерном зале.
Очень важно, чтобы, эта пища была богата белком и углеводами. Быстрые углеводы могут присутствовать в еде именно сейчас и никогда более. После тренировок наступает момент, когда начинают формироваться мышцы и все, что поступает в организм уходит на это.
Углеводы
Углеводы после тренировки помогут вернуть энергию, которая была потрачена. Если во время не получить этот элемент, организм начнет разрушать мускулатуру, чтобы пополнить запасы. Чтобы пополнить запасы углеводов можно покушать:
- свежий сок
- крупа овсяная
- крупа пшеничная
- хлеб из отрубей
- макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы
- бананы
- крупа гречневая
Количество углеводов, которое необходимо организму от 60 г. до 100 г.
Белок
После окончания тренировки рекомендуют принять коктейль с протеинами или гейнер. Это поможет синтезу белка, который увеличится в несколько раз. Белок поможет увеличить инсулин, который поможет восстановить мышцы. Количество белка должно быть около тридцати грамм.
Продукты, которые можно включить в меню:
- творог
- все виды нежирного мяса
- яйцо в вареном виде или в виде омлета
- рыба не жирных сортов
Для похудения
При желании сбросить вес с питанием после тренировки придется повременить около двух часов. Это связано с тем, что первые часы организм начинает искать источник энергии и если он его не находит в поступающей пище, то переходит на сжигание жиров. Также свободные жиры после тренировки попадают в кровь, что при попадание пищи после занятий может привести к тому, что они обратно вернуться в клетки.
Чтобы не пострадала мускулатура можно принять ВСАА, то есть аминокислоты.
Питание после тренировки на массу
Очень важно помнить, что после силовой тренировки надо подпитывать организм лучше всего, если это будут белки и углеводы. Также очень хорошо сразу же принять аминокислоты. Тренировка, это тот процесс, когда волокна мышц разрушаются. Расти, они начинают во время отдыха, поэтому очень важно контролировать питание, которое дает этот рост и восстановление. Мышечная масса состоит из белка и воды. Белок, это набор аминокислот, который можно восполнять за счет специального спортивного питания. Также очень важно пополнять свой организм углеводами, жирами и микроэлементами.
Как питаться правильно
Опыты доказали, что мышцы растут в течение суток и в это время стоит потреблять все, что требуется организму: белки, углеводы, жиры, витамины. Обязательно после силовой через пару часов обязательно стоит серьезно подкрепиться. Здесь желательно, чтобы в меню входили и белки, и углеводы. Через полтора часа надо сделать второй прием пищи, который лучше всего, если будет состоять из белков, это очень важно, если впереди ночь. Желательно если это будет: творог, яйца или очень нежирное мясо. Если до сна еще достаточное количество времени, то приемы пищи не окончены.
Вечерний прием пищи перед сном
Перед сном желательно принять пищу в жидком виде. Протеиновый коктейль может быть хорошей альтернативой. Или можно принять в пищу грамм двести творога. Это поспособствует восстановлению мышечной массы и даст энергию организму на время сна. Эта энергия поможет правильно организму функционировать во время отдыха.
Многие спросят: для чего нужен прием пищи перед сном?
- На время сна требуется энергетический запас
- Ночью также происходит затрата энергии, а для роста мышц очень важно, чтобы энергии поступало больше, чем ее потребляет организм. Тем более, очень часто рост и процесс восстановления происходит ночью, когда вы отдыхаете
Если вы хотите получить хорошую мышечную массу, вам придется каждые сутки очень хорошо питаться.
После сна
Утренний прием пищи очень важен. Многие специалисты утверждают, что половина суточной дозы должна быть съедена именно утром. Так как все чем вы пополните организм утром, станет его питать весь день. Утром обязательно надо принять аминокислоты.
Сушка и работа на рельеф
В бодибилдинге очень важен период сушки и при работе на рельеф. Сушка помогает сбросить жир и улучшить рельеф тела. Также на рельеф работают те, кто имеет хорошую мускулатуру, но при этом страдает излишками подкожного жира.
- Во время сушки придется сократить употребление калорий
- Питание должно быть дробным, то есть кушать надо понемногу и очень часто
- Обязательно помните, что питаться надо сбалансированно и полноценно
- Желательно уменьшить потребление жиров и так называемых быстрых углеводов
- Принимайте протеин в достаточном количестве
- Не забывайте пить правильное количество жидкостей
Чтобы сушка прошла позитивно стоит соблюдать некоторые правила:
- Чтобы получить результат диета должна сочетаться с тренингом
- Обязательно включите в свой рацион спортивное питание
- Максимальный результат помогут получить препараты для сжигания жира
В диете лучше всего придерживаться следующих продуктов:
- Фрукты и овощи
- Нежирные сорта рыбы
- Нежирные сорта мяса
- Молочные продукты нежирного типа
- Крупы и сваренные на них каши
- Бобовые
- Рис
- Птица нежирных сортов
В кроссфите
Кроссфит, считается экстремальным тренингом. Дело в том, что этот метод собрал в себе все виды базовых движений из разного вида спорта. Это может быть:
- гимнастика
- гребля
- все виды атлетики
- спорт с гирями
Питание имеет очень большое значение в этом виде тренировок и имеет свои правила, которые желательно выполнять:
- в первую очередь тренеры рекомендуют выбирать пищу очень свежую и ту, которая имеет наименьшие сроки годности
- существуют диеты для этой методики: Палео, Зональная, Первобытная
- очень важно употреблять нужное количество жидкостей во избежание обезвоживания
- если тренировка длительная стоит позаботится о воде и аминокислотах во время занятий
- сразу же после занятий в зале стоит употребить белок высокого качества
- прием пищи нельзя откладывать более чем на три часа после тренинга
- стоит комбинировать все диеты, не стоит зацикливаться на одной
Так что же можно принимать в пищу при кроссфите спросят многие, и здесь есть свои нюансы:
- приемов пищи должно быть не менее трех раз, также стоит включить перекусы
- забудьте про полуфабрикаты и про пищу, которая содержит химикаты
- обязательно стоит обратить свое внимание в рационе на необходимое содержание белков в еде
- очень хорошо включить в меню сухофрукты, орехи и ягоды
- не стоит употреблять вредную пищу в виде чипсов, шоколадок, газировки, сухариков и так далее
- стоит всегда помнить, что еда, это топливо и какого качества это топливо будет так и будет работать организм
Для женщин
Женщины чаще всего начинают посещать тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес, поэтому они больше заинтересованы не в наборе мышечной массы, а в потере лишних килограмм. Также чаще всего девушки выбирают фитнес.
Очень важно знать не только как кушать после занятий в зале, но и знать, что есть перед этим делом, это тоже не маловажно. Чтобы тренинг прошел полноценно за три часа стоит принять в пищу то что сможет помочь:
- повысить запасы энергии
- даст активность
- не дать наступить обезвоживанию
- сохранить мускулатуру
- восстановится как можно быстрее
Женщинам после интенсивных тренировок стоит придерживаться некоторых правил:
- употреблять белки
- не злоупотреблять жирами
- осторожно отнестись к углеводам
- восполнить потерю воды
- питаться стоит понемногу, но часто, чтобы помочь метаболизму
Если девушка посещает зал, чтобы целенаправленно похудеть, то ей лучше придерживаться диеты, которая предназначена для сушки.
Тренировки во время сушки | Как тренироваться чтобы похудеть
Наверняка вопросов много: бегать или качаться, или то и другое? А как правильно бегать, а как правильно качаться во время сушки?
Начнем с бега. Бегать можно в 3-х вариантах:
1-й) Утром натощак. Всем знакомый и привычный, ведь так часто можно перед летом увидеть людей на стадионах, усердно пытающихся похудеть.
2-й) После силовой тренировки, когда у вас уже закончились запасы гликогена на тяжелую работу с весами.
3-й) Перед сном, т.е после всех приемов пищи.
Ведь это не просто так, все дело в запасах гликогена в мышцах. Мышцы потребляют очень много энергии, а энергия эта накапливается в ваших мышцах в виде гликогена. Если по-простому, то гликоген это ваша пища (углеводы), все что вы съели. Жир не горит пока в организме много гликогена, т.к. нет необходимости использовать жир в качестве энергии пока есть другой источник энергии. Гликогена меньше всего утром после сна, т.к. во время сна вы ничего не кушали, а мышцы потребляют довольно много энергии даже находясь в бездействии. Также и после силовой тренировки он расходуется как источник энергии. Та же самая ситуация и перед сном, когда вы уже некоторое время не ели. Это лучшие варианты, когда нужно бегать.
Как бегать для того, чтобы сбросить вес?
Быстро или медленно? Сколько раз в неделю? Лучше всего не бегать, в привычном смысле этого слова, а быстро ходить (медленный бег трусцой). По времени от 20 мин до 60мин, хотя можно и дольше в зависимости от вашей тренированности. Как часто? 3-4 раза в неделю вполне достаточно. Но сразу скажу, что бег это не единственный момент в похудении. Так же важно следить за углеводами, поступающими в ваш организм. Честно говоря, я никогда не любил бегать, а сушился я в основном благодаря сокращению углеводов и не изнурял себя беготней (бегал раза 2-3 в неделю по 20мин). Кстати, по поводу питания я уже рассказывал в статье: Как сбросить лишний вес. Советую прочитать.
Можно ли использовать силовые тренировки, чтобы похудеть или подсушиться?
Конечно можно и даже нужно! Обычно здесь можно услышать только одно: сокращай отдых, больше повторений, задыхайся между подходами и т.д. На самом деле это не так. Что бы ушел жир, а не мышцы (это в основном касается мужчин, т.к. у женщин нет задачи сохранить мышцы), МЫШЦАМИ НУЖНО ПОЛЬЗОВАТСЯ, но НЕ изнурять работой. Их нужно тренировать, что бы тело знало, что вы их используете и они вам нужны, тогда на выходе вы действительно получите поджарое мускулистое тело, а не дряблое тельце со сгоревшими мышцами.
Как тренироваться во время сушки \ сброса веса?
Я советую тренироваться так же как и на массу. Это 6-10 повторений, 2-4 упражнения на группу мышц, в 2-4 подходах. Почему? Во-первых, во время сушки у вас мало запасов энергии, и если вы будете делать по 15 и больше повторений в подходе, то просто пожгете мышцы. Во-вторых, для натурала намного эффетивнее тренироваться в небольшом кол-ве поторений — в диапазоне 6-10 (говорю по своему опыту). Не гонитесь за увеличением веса, т.к. на сушке сделать это будет очень сложно и травмоопасно. Старайтесь только удерживать вес, либо снижать, если чувствуете что сил стало меньше. Более того, в подходах не доходите до отказа! Т.к. это бессмысленное занятие, особенно на сушке. Смысл в том, чтобы заставить работать ваши мышцы, но не высасывать из них весь гликоген. Кстати, нужен ли отказ можете прочитать в статье: Тренировки без отказа. Худеть нужно постепенно. Если у вас будут резкие скачки, т.е. либо вы резко ограничили углеводы, либо изнуряли себя целый день бегом, то вы не только будете сжигать лишние мышцы, но и навредите здоровью, т.к. нужно понимать, что внутренним органам тоже нужна энергия, и если она будет в резком дефиците (резкий стресс), то организм вам спасибо не скажет, мягко говоря… Важен результат в долгосрочной перспективе. Не нацеливайтесь, что вы похудеете всего за 1 месяц. Похудеть то конечно можно и за месяц, но при этом правильнее сказать вы просто “скинете вес” вместе с мышцами и с серьезными последствиями для здоровья. Рассчитывайте на период примерно в 4-6 месяцев. Чем медленнее вы худеете, тем качественнее будет результат на выходе (т.е. после окончания сушки вы не наберете сного лишнего веса, что, кстати, часто происходит кто резко худеет всего за месяц). Примерное количество сколько можно скинуть за месяц чистого жира без вреда для здоровья и сгоревших мышц — это примерно 3-4кг, не больше! Если человек скидывает по 5-6кг и более за месяц, то 100% он вредит своему здоровью, не говоря уже о потерянных мышцах.
Вот наглядный пример:
Допустим, человек за месяц скинул более 5кг. Но кроме того, что он вредит своему здоровью, в 90% случаев после этого он наберет еще сверх того веса, с которого он начал сушиться, т.к. организм очень сильно замедлит обмен веществ и будет работать в «экстренном» режиме, запасая жир.
Другой случай:
Тут человек худел постепенно по 3-4кг в месяц. Организм постепенно терял жир и не перестраивался на медленный обмен веществ, т.к. не было условий стресса для организма в виде сильного ограничения энергии. Графики эти условные, но главное понять суть, а это самое главное. Опять же, повторюсь, в среднем расчитывайте на 4-6 месяцев. Да, это тяжело, но чем тяжелее цель, тем будет приятнее результат при достижении цели! 🙂
Возвращаясь к тренировкам, то сказать что же лучше – силовая работа или бег – нельзя, т.к. везде есть свои плюсы и минусы. Лучше всего комбинировать работу с весами и бег. Кстати, тут хотелось бы добавить, что работа мозга примерно расходует 20% всей энергии человека (при условии, конечно, что мы им пользуемся) Это не шутка, друзья. Вот почему умственная работа так сильно утомляет… Поэтому старайтесь тренировать и мозг тоже :))
Еще важный момент касается витаминов. Во время сушки это будет очень полезно. Можете купить в любой аптеке комплекс витаминов.
Старайтесь чувствовать своё тело, если вдруг вы например заболели, то не издевайтесь над организмом, и до полного выздоровления потребляйте столько пищи, сколько требует организм.
Всем спасибо за внимание! 🙂 Все вопросы вы можете задавать на форуме.
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\сбросить вес или просушить тело, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
Питание перед тренировкой при похудении
Как вы уже знаете, питание – это самый важный фактор, как в плане набора массы, так и для похудения. Сегодня мы затронем тему, о том, каким должно быть правильное питание перед тренировкой при похудении.
То, что вы скушаете перед тренировкой, напрямую будет зависит насколько эффективно она пройдет в плане жиросжигания. Неправильно подобранная пища сильно снижает эффективность тренинга (из – за этого вы будете топтаться на месте).
Основные правила:
- кушать нужно за 2 часа до тренировки (+- 15 минут)
- никакой жирной пищи
- желательно кушать легкоусвояемую пищу
- никаких углеводов
Питание перед тренировкой при похудении:
Итак, первые 3 правила думаю объяснять никому не нужно. Все итак знают, почему так нужно делать (ну во всяком случае большинство). А вот насчет последнего правила: «никаких углеводов», давайте разберем чуточку подробнее.
Вы скажете: «Как это нельзя кушать углеводы? Ведь все вокруг твердят, что углеводы перед тренировкой нужны в обязательном порядке, так как без них не будет сил тренить!»
На самом деле – это не совсем так. Углеводы вам будут только мешать в плане жиросжигания. Потому что, чем меньше в вашем организме углеводов во время тренировки, тем больше будет использоваться подкожный жир в качестве энергии (как бы создается недостача сахара, и это заставляет больше сжигать подкожный жир). А если вы загрузитесь углеводами перед тренировкой, то во время тренировки будете израсходовать съеденные углеводы.
То, что можно кушать (лучшие варианты):
- яичные белки + овощи
- не жирная рыба + овощи
- магазинный протеин на воде
- протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях (без углеводов)
Важно:
Если вы тренируетесь утром (например: в 8:00 – 1 прием пищи, в 10:00 — тренировка), то тогда углеводы нужно обязательно включить в свой прием пищи. Например, вы можете скушать, что то такое:
- овсянка + яичные белки + овощи
- рис + не жирная рыба + овощи
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме: