Что есть на завтрак при похудении: продукты и лучшие рецепты с фото

0

Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть – рассказывает диетолог

Чашка кофе, бутерброд, чай с печеньем — хуже такого завтрака только его отсутствие. Если ты хочешь похудеть, тебе все же придется продумать, чем ты будешь кормить себя утром. И для этого тебе не обязательно вставать на час раньше! Составить меню для полезного завтрака проще простого.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Диеты

Советы диетолога

GettyImages

Для начала отметим, что каша (даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности – не лучший вариант для утреннего приема пищи. В таком завтраке очень много углеводов, мало белка и совсем нет полезных жиров. А с учетом того, что утром чувствительность клеток к инсулину повышается, проголодаешься ты очень быстро. Для того чтобы чувствовать долгую сытость, учти следующие правила.

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Сочетай белки, правильные жиры и углеводы

Жиры дадут тебе энергию, сложные углеводы – долгое чувство сытости, белки помогут разогнать обмен веществ. А пока твой мозг осмысляет, как такой завтрак сотворить, предлагаем тебе несколько идей. Самая простая — омлет, с салатом из овощей, заправленным оливковым маслом, сендвич на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой и постным мясом, рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.

Позволь себе немного простых углеводов

Как ты знаешь, углеводы лучше есть в первой половине дня.

На завтрак ими лучше не злоупотреблять — на них должно приходиться около 30-40% калорийности утреннего приема пищи. Но и отказывать себе в удовольствии тоже не стоит. Большая часть утренних углеводов отложится в печени — за ночь ее запасы поистратились, а оставшиеся будут утилизированы благодаря гормону стресса — кортизолу, уровень которого утром повышается. И еще один важный момент, при достаточном количестве углеводов на завтрак твой организм не будет вытягивать их из мышц. Что из углеводов выбрать для завтрака? Это может быть небольшой ломтик темного шоколада, кусочек натуральной пастилы или мармелада, или же кружка свежих ягод.

Делай упор на белки

Утром ты можешь съесть до 22 г белка. Это около 100 г постного мяса, птицы или рыбы, пара яиц, кусочек твердого сыра (последним лучше не злоупотреблять, в нем достаточно жиров) или чашка бобовых. Это насытит гораздо лучше, чем та же каша (хотя на первый взгляд такой завтрак кажется плотным), а в течение дня ты будешь меньше «кусочничать».

Добавь витамины и микроэлементы

Чтобы получить от питания хоть какую-то долю нужных организму витаминов и микроэлементов, ты должна съедать от 450 до 700 г фруктов, некрахмалистых овощей и зелени в день! Но как происходит на самом деле? Съеденное между делом яблоко, немного зелени для украшения основного блюда и в лучшем случае овощной салат на ужин. Этого количества явно недостаточно. Включи витаминное блюдо в свой завтрак — четверть от суточной нормы. Что это может быть? Самый простой вариант — смузи из овощей, зелени и любых фруктов или ягод. Возьми за правило делать его каждый день. Для этого подойдут огурцы, стебли сельдерея, несладкие яблоки или ягоды (можно заранее размороженные), любые проростки.

Включи яркий свет

Казалось бы, какое отношение это имеет к похудению и диетологии? Самое прямое! Дневной свет помогает нашему организму проснуться, стимулирует выработку кортизола и снижает мелатонин. По уровню освещенности твой мозг понимает, что начался новый день, и просыпается. А вместе с ним через некоторое время просыпается и чувство голода. Если ты встаешь в полутьме, в потемках же собираешься на учебу или работу, то о каком желании поесть с утра может идти речь? Итак, ты встаешь и сразу включаешь яркий свет, а завтракать садишься не позднее, чем через 30-40 минут после пробуждения.  

Что есть на завтрак при похудении — Похудение — tsn.ua

Что нужно есть по утрам, чтобы избавиться от лишних килограммов? Этот вопрос не дает покоя многим.

Предлагаем примерные меню завтраков для тех, кто хочет похудеть, а в дополнение – несколько практических советов.

Во время диеты

Чтобы диета принесла результат, завтрак должен быть сытным. Это поможет избежать перекусов, которые так вредны для фигуры. Тем, кто пытается похудеть, диетологи рекомендуют завтраки с большим содержанием белков. Эти крупные соединения медленно перевариваются и помогут продержаться без перекусов до обеда. Кроме того, белки поддерживают мышечную массу, что позволяет улучшить базальный метаболизм (то есть повысить количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя).

Также читайте

Типичный белковый завтрак состоит из двух яиц (в любом виде), ломтика ветчины (не обязательно диетической), кусочка сыра (желательно твердого, поскольку есть его следует без хлеба) и горячего напитка без сахара. Перед завтраком можно натощак выпить стакан лимонного сока: это полезно для детоксикации организма.

Вот примерные меню диетических завтраков:

2 яйца всмятку, ветчина из индейки, полутвердый сыр, чашка кофе;

яичница-глазунья, белое куриное мясо, полутвердый сыр, чашка зеленого чая;

омлет, измельченная ветчина, твердый сыр, чашка травяного чая;

2 яйца “в мешочек”, тонко нарезанная ветчина, полумягкий сыр, кружка теплого молока.

Для поддержания стройности

В данный момент вы не сидите на диете, а просто хотите поддержать себя в форме? В этом случае специалисты по питанию рекомендуют белковые завтраки с небольшим содержанием углеводов. Принцип меню простой: объем пищи остается таким же, как и при диете, но одна порция белков заменяется порцией углеводов. В результате завтрак получается достаточно сытным, чтобы избежать перекусов, но в то же время вкусным, поскольку включает в себя фрукты.

Также читайте

В идеале такой прием пищи состоит из двух ломтиков хлеба (цельнозернового или злакового, около 50 г), порции белков (одного яйца, кусочка сыра или ломтика ветчины, 30-40 г), порции фруктов (150 г) и горячего напитка без сахара. Завтрак для поддержания стройности тоже можно начать со стакана лимонного сока, но это необязательно.

Примерные меню легких завтраков:

тонко нарезанный злаковый хлеб, одно яйцо всмятку, 2 клементина, чашка кофе;

2 бутерброда из цельнозернового хлеба с творожным сыром, тонко нарезанная груша, чашка зеленого чая;

2 хлебца со злаками, ломтик вареной ветчины, кружка компота из персиков (без сахара), чашка травяного чая;

2 ломтика цельнозернового хлеба, яичница-болтушка, гроздь винограда, чашка чая.

Еще несколько советов

Если вы желаете избавиться от лишнего веса, не стоит есть на завтрак продукты с высоким содержанием сахаров. Речь идет не только о сладостях. Белый и бескорковый хлеб, а также сдоба содержат много сахаров, поэтому способствуют образованию жировых запасов. К тому же эти виды хлеба отличаются низким содержанием пищевых волокон, а значит, не способны надолго создавать чувство сытости.

Нужно ли включать в меню завтрака традиционные бутерброды с маслом? Они довольно полезны и питательны, но, к сожалению, ненадолго утоляют чувство голода. Чтобы выдержать без перекусов до обеда, лучше заменить бутерброды белковым завтраком.

Также читайте

Некоторые продукты, которые мы привыкли употреблять по утрам, являются ложными друзьями худеющих. Например, фруктовый сок: даже свежевыжатый и без добавления сахара, он скорее вреден, чем полезен для фигуры. Стакан апельсинового сока не содержит пищевых волокон, зато в нем столько же сахара, сколько в трех апельсинах. Будет лучше съесть один свежий фрукт.

Популярные в Instagram протеиновые порошки для похудения не рекомендуются диетологами. Эти “чудо-средства” часто дорого стоят и с трудом поддаются дозировке. Обычные белковые продукты – яйца, ветчина, сыр, йогурты – намного вкуснее и полезнее.

И последний совет: один раз в неделю стоит побаловать себя завтраком, который нарушает все эти правила. Пусть он включает то, что вам хочется, – мед, варенье, овсянку, булочки… В конце концов, диета не должна быть наказанием!

Читайте также: Как при похудении избежать “эффекта йо-йо” 

9 признаков того, что вы едите недостаточно

Достижение и поддержание умеренного веса может быть сложной задачей, особенно в современном обществе, где еда всегда доступна.

Однако недостаточное потребление калорий также может вызывать беспокойство, будь то из-за преднамеренного ограничения в еде, снижения аппетита или по другим причинам.

На самом деле, регулярное недоедание может привести к ряду психических, физических и эмоциональных проблем со здоровьем. Вот девять признаков того, что вы едите недостаточно.

1. Низкий уровень энергии

Калории — это единицы энергии, которые ваше тело использует для функционирования.

Когда вы не потребляете достаточно калорий, вы, вероятно, большую часть времени будете чувствовать усталость.

Количество калорий, необходимое для этих основных функций в течение 24 часов, называется уровнем метаболизма в состоянии покоя.

У большинства людей уровень метаболизма в состоянии покоя превышает 1000 калорий в день. Добавление физической активности может увеличить ваши ежедневные потребности еще на 1000 калорий и более.

Хотя гормоны также играют роль в энергетическом балансе.

Как правило, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, большая часть излишков откладывается в виде жира. Если вы будете потреблять меньше калорий, чем необходимо, вы похудеете (1).

Ограничение потребления менее 1000 калорий в день может замедлить скорость метаболизма и привести к усталости, поскольку вы не потребляете достаточно калорий для поддержания основных функций, поддерживающих вашу жизнь.

Слишком малое количество еды особенно связано с низким уровнем энергии у пожилых людей, у которых потребление пищи может уменьшиться из-за снижения аппетита (2).

Другие исследования спортсменок показали, что усталость может возникнуть, когда потребление калорий слишком мало для поддержания высокого уровня физической активности. Это, кажется, наиболее распространено в видах спорта, которые подчеркивают худобу, таких как гимнастика и фигурное катание (3, 4).

Даже легкая физическая активность, такая как ходьба или подъем по лестнице, может вызвать у вас быструю утомляемость, если потребление калорий значительно ниже ваших потребностей.

Резюме:

Потребление слишком малого количества калорий может привести к усталости из-за нехватки энергии для физических упражнений или выполнения движений, выходящих за рамки основных функций.

2. Выпадение волос

Выпадение волос может быть очень болезненным.

Ожидается, что ежедневно будет теряться несколько прядей волос. Однако, если вы замечаете, что в вашей расческе или сливе душа скапливается повышенное количество волос, это может быть признаком того, что вы недостаточно едите.

Многие питательные вещества необходимы для нормального и здорового роста волос.

Недостаточное потребление калорий, белков, биотина, железа и других питательных веществ является частой причиной выпадения волос (5, 6, 7, 8, 9).).

По сути, когда вы не потребляете достаточно калорий и основных питательных веществ, ваше тело будет отдавать предпочтение здоровью вашего сердца, мозга и других органов, а не росту волос.

Резюме:

Выпадение волос может произойти в результате недостаточного потребления калорий, белка и некоторых витаминов и минералов.

3. Постоянный голод

Постоянный голод — один из наиболее очевидных признаков того, что вы едите недостаточно.

Исследования подтверждают, что аппетит и тяга к еде усиливаются в ответ на резкое ограничение калорий из-за изменений уровня гормонов, контролирующих чувство голода и сытости (10, 11, 12, 13).

Одно трехмесячное исследование проводилось на мышах, которых кормили пищей, содержащей на 40 % меньше калорий, чем обычно.

Было обнаружено, что их уровни подавляющих аппетит гормонов лептина и ИФР-1 снизились, а сигналы голода значительно усилились (10).

У людей ограничение калорий может вызывать голод и тягу к еде как у людей с умеренным, так и с избыточным весом.

В исследовании, проведенном с участием 58 взрослых, потребление диеты с ограничением калорий на 40% повышало уровень голода примерно на 18% (11).

Более того, было показано, что низкое потребление калорий увеличивает выработку кортизола, гормона стресса, который связан с голодом и увеличением жира на животе (14, 15).

По сути, если потребление калорий упадет слишком сильно, ваше тело будет посылать сигналы, которые заставят вас есть, чтобы избежать возможного голодания.

Сводка:

Недоедание может вызвать гормональные сдвиги, которые усиливают голод, чтобы компенсировать недостаточное потребление калорий и питательных веществ.

4. Проблемы с попытками забеременеть

Недоедание может помешать женщине забеременеть.

Гипоталамус и гипофиз, расположенные в вашем мозгу, работают вместе для поддержания гормонального баланса, включая репродуктивное здоровье.

Гипоталамус получает сигналы от вашего тела, которые сообщают ему, когда необходимо скорректировать уровень гормонов.

В зависимости от полученных сигналов гипоталамус вырабатывает гормоны, которые либо стимулируют, либо подавляют выработку эстрогена, прогестерона и других гормонов гипофизом.

Исследования показали, что эта сложная система очень чувствительна к изменениям потребления калорий и веса (13).

Когда потребление калорий или процент жира в организме падает слишком низко, сигналы могут нарушаться, что приводит к изменению количества высвобождаемых гормонов.

Без надлежащего баланса половых гормонов беременность не наступит. Первым признаком этого является гипоталамическая аменорея или отсутствие менструального цикла в течение шести месяцев или дольше (15).

В более раннем исследовании, когда 36 женщин с недостаточным весом, страдающих аменореей или бесплодием, связанным с ограничением калорий, увеличили потребление калорий и достигли идеальной массы тела, 9у 0% начались менструации и 73% забеременели (17).

Если вы пытаетесь забеременеть, убедитесь, что придерживаетесь хорошо сбалансированной, достаточно калорийной диеты, чтобы обеспечить правильную гормональную функцию и здоровую беременность.

Резюме:

Потребление слишком малого количества калорий может нарушить сигнал репродуктивных гормонов, что приведет к трудностям с беременностью.

5. Проблемы со сном

Десятки исследований показали, что лишение сна приводит к резистентности к инсулину и увеличению веса (18).

Кроме того, хотя переедание может вызвать проблемы со сном, оказалось, что строгая диета также может привести к проблемам со сном.

Исследования на животных и людях показали, что ограничение калорий на уровне голодания приводит к прерыванию сна и сокращению периода медленного сна, также известного как глубокий сон (19).

В одном исследовании с участием 381 студента колледжа ограничительные диеты и другие проблемы с питанием были связаны с плохим качеством сна и плохим настроением (20).

В другом небольшом исследовании 9У молодых женщин четыре недели диеты приводили к затруднениям с засыпанием и уменьшению количества времени, проведенного в глубоком сне (21).

Ощущение, будто вы слишком голодны, чтобы заснуть, или просыпаетесь голодными — основные признаки того, что вы не получаете достаточного количества еды.

Резюме:

Недоедание связано с плохим качеством сна, в том числе с более длительным засыпанием и меньшим временем глубокого сна.

6. Раздражительность

Если вас начали раздражать мелочи, это может быть связано с недостаточным питанием.

Действительно, раздражительность была одной из нескольких проблем, с которыми сталкивались молодые люди, подвергшиеся ограничению калорий в рамках Миннесотского эксперимента по голоданию во время Второй мировой войны (22).

У этих мужчин развилась капризность и другие симптомы при потреблении в среднем 1800 калорий в день, что было классифицировано как «полуголодание» для их собственных потребностей в калориях. Конечно, ваши собственные потребности могут быть ниже.

Недавнее исследование 413 студентов колледжей и старших классов также показало, что раздражительность была связана с диетой и ограничительным режимом питания (23).

Чтобы ваше настроение всегда было на высоте, не позволяйте калориям падать слишком низко.

Резюме:

Длительное низкокалорийное питание и ограничительные режимы питания связаны с раздражительностью и капризностью.

7. Постоянное ощущение холода

Если вы постоянно чувствуете холод, причиной может быть недостаточное потребление пищи.

Ваше тело должно сжигать определенное количество калорий, чтобы вырабатывать тепло и поддерживать здоровую и комфортную температуру тела.

Фактически, даже умеренное ограничение калорий снижает внутреннюю температуру тела.

В шестилетнем контролируемом исследовании с участием 72 взрослых людей среднего возраста у тех, кто ежедневно потреблял в среднем 1769 калорий, температура тела была значительно ниже, чем у групп, потреблявших 2300–2900 калорий, независимо от физической активности (24).

В отдельном анализе того же исследования в группе с ограничением калорий наблюдалось снижение уровня гормона щитовидной железы T3, в то время как в других группах этого не наблюдалось. T3 — это гормон, который, помимо других функций, помогает поддерживать температуру тела (25).

В другом исследовании с участием 15 женщин с ожирением уровни Т3 снизились на целых 66% в течение восьминедельного периода, когда женщины потребляли всего 400 калорий в день (26).

В целом, чем жестче вы урезаете калории, тем холоднее вы себя чувствуете.

Резюме:

Потребление слишком малого количества калорий может привести к снижению температуры тела, что может быть частично связано со снижением уровня гормона щитовидной железы Т3.

8. Запор

Редкий стул может быть связан с недостаточным потреблением калорий.

Это неудивительно, поскольку потребление очень небольшого количества пищи приводит к меньшему количеству отходов в пищеварительном тракте.

Запор обычно описывается как наличие менее трех дефекаций в неделю или наличие мелкого, твердого стула, который трудно пройти. Это очень часто встречается у пожилых людей и может ухудшиться из-за неправильного питания (27).

Одно небольшое исследование с участием 18 пожилых людей показало, что запоры чаще возникают у тех, кто не потребляет достаточно калорий. Это было верно, даже если они получали много клетчатки, которая часто считается наиболее важным фактором для правильной работы кишечника (28).

Диета и употребление слишком малого количества пищи также могут вызывать запоры у молодых людей из-за замедления метаболизма.

В ходе исследования 301 женщины студенческого возраста выяснилось, что у самых строгих диет чаще всего были запоры и другие проблемы с пищеварением (29).

Если у вас проблемы с регулярностью, важно обратить внимание на количество пищи, которую вы едите, и оценить, достаточно ли вы едите.

Резюме:

Строгая диета и недоедание могут привести к запорам, отчасти из-за меньшего количества отходов, образующихся в стуле, и более медленного продвижения пищи по пищеварительному тракту.

9. Беспокойство

Хотя диета сама по себе может привести к капризности, откровенное беспокойство может возникнуть в ответ на очень низкое потребление калорий.

В крупном исследовании, в котором приняли участие более 2500 австралийских подростков, 62% из тех, кто был классифицирован как «приверженцы экстремальной диеты», сообщили о высоком уровне депрессии и беспокойства (30).

Тревога также наблюдалась у людей с избыточным весом и придерживающихся очень низкокалорийной диеты.

В контролируемом исследовании 67 человек с ожирением, которые потребляли 400 или 800 калорий в день в течение одного-трех месяцев, примерно 20% людей в обеих группах сообщили о повышенной тревожности (31).

Чтобы свести к минимуму беспокойство при попытке похудеть, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь здоровой диеты, включающей большое количество жирной рыбы, чтобы гарантировать, что вы получаете жирные кислоты омега-3, которые могут помочь уменьшить беспокойство (32) .

Резюме:

Очень низкое потребление калорий может привести к капризности, беспокойству и депрессии у подростков и взрослых.

Практический результат

Хотя переедание увеличивает риск развития проблем со здоровьем, недоедание также может быть проблемой.

Это особенно верно при строгом или хроническом ограничении калорий. Вместо этого, чтобы похудеть устойчиво, убедитесь, что потребляете не менее 1200 калорий в день.

Кроме того, следите за этими девятью признаками того, что вам может понадобиться больше еды, чем вы потребляете в настоящее время.

Лучшие продукты для завтрака для похудения

Нужны идеи для здорового завтрака? Смешайте свой утренний прием пищи и попробуйте один или несколько из этих 5 полезных продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть.

Brierley Horton выстрел в голову

Brierley Horton, M.S., RD ​​

Отзыв диетолога Джессики Болл, MS, RD Обновлено 13 июня 2022 г.

Отзыв диетолога Джессики Болл, MS, RD

3 90 помочь вам сохранить энергию, держать голод в страхе и похудеть. Исследования показывают, что те, кто регулярно завтракает, как правило, стройнее, и люди успешнее худеют и не набирают вес, когда завтракают. Более того, люди, которые завтракают, обычно получают больше некоторых важных питательных веществ, таких как клетчатка и витамины (узнайте больше о том, почему клетчатка так полезна для вашего веса и здоровья).

Здоровый и сбалансированный завтрак должен содержать белок, сложные углеводы, клетчатку и полезный жир, чтобы вы чувствовали себя сытыми и зарядились энергией на весь день.

Если вам интересно, что есть на завтрак, чтобы похудеть, не ищите дальше. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших здоровых продуктов, которые можно есть на завтрак, чтобы помочь вам похудеть, и почему они так полезны для вас (и получите идеи о других суперполезных продуктах, которые можно есть в течение всего дня, с помощью этого списка из 10 здоровых повседневных суперпродуктов). ).

5 лучших продуктов для завтрака, которые помогут похудеть

мюсли с малиной

1. Малина

Чашка малины содержит колоссальные 8 граммов клетчатки (это более чем в два раза больше, чем в чашке клубники, и примерно столько же количество в одной чашке некоторых видов фасоли). Что такого хорошего во всей этой клетчатке? Недавнее исследование в журнале Journal of Nutrition предлагает употреблять больше клетчатки, чтобы предотвратить увеличение веса или даже способствовать его снижению. В ходе двухлетнего исследования исследователи обнаружили, что увеличение количества клетчатки на 8 граммов на каждые 1000 калорий привело к потере веса примерно на 4,5 фунта.

Овсянка с протеином и арахисовым маслом

2. Овсянка

Помогает ли овсянка похудеть? Конечно может! Овсянка может помочь вам похудеть двумя способами. Во-первых, он насыщен клетчаткой и дольше сохраняет чувство сытости. Во-вторых, исследование 2016 года показало, что завтрак, приготовленный из «медленных» углеводов, таких как овсянка или хлопья с отрубями, за три часа до тренировки, может помочь вам сжечь больше жира. Как? Употребление «медленных» углеводов не повышает уровень сахара в крови так высоко, как употребление рафинированных углеводов (вспомните: белые тосты). В свою очередь, уровень инсулина не достигает такого высокого уровня. Поскольку инсулин играет роль в передаче организму сигналов о накоплении жира, более низкий уровень сахара в крови может помочь вам сжечь жир.

5 советов по правильному питанию на завтрак

3. Йогурт

В недавнем отчете, опубликованном в New England Journal of Medicine , указано, какие продукты коррелируют с изменением веса, включая пять основных продуктов, способствующих снижению веса. Йогурт был одним из них! Еще одна причина есть йогурт: содержащийся в нем белок может дать вам дополнительное преимущество, если вы хотите похудеть.

Белок естественным образом насыщает организм, и его переваривание занимает больше времени, чем простые углеводы. Когда люди пили напиток из сывороточного протеина, они потерял примерно на 4 фунта больше и примерно на дюйм больше в талии за 6 месяцев и чувствовал себя менее голодным, чем те, кто принимал углеводный коктейль. Белок, в том числе сывороточный белок, содержащийся в йогурте и других молочных продуктах, насыщает организм, и его переваривание занимает больше времени, чем простые углеводы.

Сэкономьте калории и сахар, выбрав простой йогурт. Добавьте свежие фрукты для сладости.

Рулетики с арахисовым маслом и бананом

4. Арахисовое масло

Орехи также богаты белком и клетчаткой, которые помогают дольше оставаться сытыми и способствуют снижению веса. Вероятно, это связано с тем, что арахисовое масло и все орехи и ореховые масла содержат хорошую дозу здоровых жиров, клетчатки и белка — всех необходимых питательных веществ. Раньше орехи имели «плохую» репутацию из-за высокого содержания калорий и жира. И хотя орехи и ореховое масло высококалорийны, 2 столовые ложки арахисового масла содержат чуть менее 200 калорий, 7 граммов белка и 2 грамма клетчатки — они также богаты питательными веществами и помогут вам приготовить сытный завтрак.

Попробуйте намазать столовую ложку или две арахисового масла на цельнозерновой тост (еще один «медленный» углевод) или добавьте орехи или ореховое масло в овсянку (еще один «медленный» углевод) для сбалансированного питания.

Буррито с яйцом и беконом с низким содержанием углеводов

5.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.