Что делать в зале чтобы похудеть: Как похудеть к лету, что делать в спортивном зале апрель-май 2022 год – 16 апреля 2022

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Одна из причин посещения тренажерного зала для многих – желание похудеть. И этой цели вполне реально достичь, занимаясь с железом. Однако нужно знать некоторые нюансы.

Важную роль, которая повлияет на результативность, играют упражнения для похудения в тренажерном зале. О том, как их выбрать, и поговорим в сегодняшней статье.

Силовые упражнения

Упражнения, которые помогают снизить вес, можно разделить на две большие группы – аэробные (кардио) и анаэробные (силовые).

Оба варианта достаточно результативны для стимуляции сжигания жира. Вот только действуют они с помощью разных механизмов.

И для начала разберемся с силовыми тренировками.

Тренажерный зал для похудения выбирают те, кто хочет не просто похудеть, но и сделать свое тело гармоничнее и сильнее.

Современные методики, которые направлены на сжигание жира, предполагают использование силовых нагрузок в обязательном порядке.

При анаэробных нагрузках главным источником энергии для мышц выступают углеводы.

Однако такая тренировка способствует дополнительному расходу энергии и ускорению обмена веществ даже после активности, что заметно улучшает процесс жиросжигания.

Существует большое разнообразие силовых упражнений, которые могут ускорить похудение, но лучше в своих тренировках использовать больше базовых, то есть тех, которые нагружают много мышечных групп сразу.

Применяйте многосуставные упражнения для ног, спины, грудных мышц. Конечно, про бицепсы и трицепсы забывать не стоит, но делать ставку только на них во время похудения будет ошибкой.

Силовые упражнения все же не сжигают жир в конкретном участке тела, а тренируют мышцы. Поэтому главным критерием будет их энергоемкость.

А она определяется количеством мышц и суставов, одновременно вовлеченных в движение.

Рассмотрим самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале:

Грудь

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Разведение гантелей лежа
4. Сведение рук в кроссовере
5. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Для жима и разведения рук можно использовать скамью с разным углом наклона. От этого нагрузка смещается на разные участки мышечной группы.

Спина

1. Подтягивания на перекладине
2. Тяга верхнего блока
3. Тяга горизонтального блока
4. Тяга штанги в наклоне
5. Тяга Т-грифа
6. Тяга гантели к поясу
7. Гиперэкстензия

Подтягивания применяются любые — широким, узким, параллельным или обратным хватом.

Для тяг можно использовать разные съемные рукоятки, тем самым акцентируя нагрузку на определенных мышечных пучках спины.

Ноги

1. Приседания

Это могут быть классические приседания со штангой на спине, но также можно использовать другие варианты — со штангой на груди, в машине Смитта, с гантелями и т.д.

2. Выпады

Здесь большое разнообразие: выпады назад, вперед, в ходьбе, болгарские и т.д.

3. Жим ногами в тренажере (широкая, средняя и узкая стойка)
4. Румынская тяга
5. Ягодичный мостик со штангой

Из упражнений для более мелких групп мышц лидерами по энергозатратности считаются:

1. Жим гантелей или штанги над головой — плечи
2. Отжимания на узких брусьях и обратные отжимания от скамьи — трицепс
3. Подтягивания обратным хватом — бицепс
4. Подъем корпуса лежа или подъем ног в висе — пресс

Как видите, тренировки для похудения в фитнес-клубе предполагают большой арсенал силовых упражнений (ищите их еще больше в соответствующем разделе сайта).

Как раз поэтому часто возникает вопрос о том, что эффективнее для сброса веса – свободные веса или тренажеры.

Свободный вес или тренажеры

На самом деле комплекс упражнений для похудения должен включать в себя и движения со свободными отягощениями (штанга, гантели и т.д.) и упражнения на блоках и тренажерах.

Работа со свободным весом обеспечивает большие энергозатраты для организма. А также способствует удержанию мышечной массы (снижает уровень катаболизма мышц) в период соблюдения низкокалорийной диеты.

Упражнения на блоках и тренажерах (как базовые, так и изолирующие), позволяют лучше сконцентрироваться на проработке целевой мышечной группы, добиться большей изоляции и снизить риск травматизма.

Поэтому на каждую мышцу обязательно выполняется 1-2 базовых упражнения со штангой и гантелями. И минимум 2-3 упражнения на блоках и тренажерах.

Конечно, в период работы на похудение предпочтение лучше отдать именно базе, примеры которой были приведены выше.

Пример силового комплекса в зале

Ваша программа для похудения в тренажерном зале может быть разной. Это тысячи (а может, и миллионы) вариантов упражнений.

Невозможно составить один универсальный комплекс тренировок на похудение, который был бы одинаково результативен для всех.

Ведь у каждого человека свои особенности, которые надо обязательно учитывать при занятиях физкультурой и спортом.

Но если обобщить, то отправной точкой для среднестатистического человека может быть следующий план:

О параметрах тренировочной нагрузки вы узнаете чуть позже, а пока обсудим не менее важный момент занятий на похудение — кардио.

Кардио

Типичные и самые популярные кардиоупражнения тренажерного зала:

• Ходьба и бег на беговой дорожке
• Велотренажер
• Орбитрек (эллипсоид)
• Степпер
• Гребной тренажер

Аэробные упражнения выполняются с доступом кислорода в работающие мышцы. Это подразумевает выполнение длительной низкоинтенсивной нагрузки (на протяжении нескольких часов).

Для подобной работы организм человека в качестве источника энергии для мышц активно использует жиры, ускоряя тем самым снижения массы тела.

Самым энергоемким аэробным упражнением, способствующим быстрому похудению, считается гребля на тренажере – примерно 1000 килокалорий за час тренировки.

Большие энерготраты объясняются вовлечением в нагрузку основных мышечных групп – ног, спины, пресса и рук.

Однако у упражнения есть серьезное противопоказание – болезни спины и позвоночника. Поэтому многим людям, которые занимаются в фитнес-клубе, гребля не подходит по состоянию здоровья.

Отличная альтернатива – орбитрек. Здесь имитируется ходьба на лыжах, поэтому нет ударной нагрузки на суставы ног и позвоночник. Это означает минимальный перечень противопоказаний.

В нагрузку вовлекаются мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и рук, а за час тренировки реально сжечь 800 килокалорий. Это делает орбитрек лидером среди упражнений для похудения в тренажерном зале.

Бег — еще один фаворит среди кардио, чтобы похудеть.

Самое популярное аэробное упражнение позволяет потратить около 600 килокалорий за час.

Но несмотря на это, у него также есть один существенный минус — ударная нагрузка на суставы ног (голеностоп, колено, тазобедренный сустав) и позвоночник.

Как раз поэтому бег не рекомендуется:

• людям с большой массой тела
• тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами
• пожилым людям (чтобы не провоцировать обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата)

Вместо этого можно использовать более безопасную для здоровья ходьбу. В среднем она сжигает 400 килокалорий за один час. Но повысить эффективность упражнения можно с помощью наклона бегового полотна и ходьбы под горку.

Степпер, где также происходит имитация ходьбы, но по ступенькам, все таки не настолько универсален.

В этом движении дополнительно нагружаются коленные суставы и связки. Поэтому он не рекомендован при артрозах, артритах и тому подобных болезнях коленей.

Но в целом степпер — хороший вариант, чтобы разнообразить кардио в фитнес-клубе. По энерготратам здесь получаются те же 350-400 ккал/час, что и при обычной ходьбе.

Ну и пару слов о любимом многими посетителями фитнес-клубов велотренажере.

Он сжигает небольшое количество калорий – 250-300 ккал/час. Но при этом имеет минимальное количество противопоказаний.

Это делает велотренажер практически универсальным аэробным упражнением, которое подходит на все случаи жизни.

Резюме:

Кардиотренажеры в зале в основном используются для похудения.

При этом выбор конкретного аэробного упражнения зависит от многих индивидуальных факторов.

В зависимости от возраста, наличия заболеваний и противопоказаний, уровня физической подготовки, а также личных предпочтений вы легко подберете свой вариант.

Правила жиросжигающей тренировки

Любая программа тренировок для похудения подчиняется определенному алгоритму:

• Занятие всегда начинается с разминки
• Основная часть тренировки состоит из выполнения комплекса силовых упражнений и аэробной нагрузки

Главные параметры нагрузки для силовых упражнений для похудения:

1. Частота тренировок в неделю – 3-4
2. Продолжительность одного занятия – 45-60 минут
3. Частота прокачки крупных мышечных групп – 1-2 раза в неделю, мелких – 2-3 раза
4. Количество упражнений для каждой мышцы – крупные – 4-6, мелкие – 3-4
5. Средний диапазон повторений для верха тела – 12-15 раз за один подход, для ног – 15-20, для пресса – 20-30
6. Вес отягощений средний и легкий – 50-70% от одного повторного максимума
7. Паузы отдыха между подходами – 30-60 секунд

Также применяются методы повышения интенсивности в виде суперсетов, дроп-сетов, трисетов, круговые и интервальные методики.

Вторая часть тренировки для похудения – это кардионагрузка, которая выполняется сразу после силовой.

Ее продолжительность, как правило, 40-60 минут.

Можно выполнять аэробные упражнения и в дни, свободные от силовых. Это позволяет увеличить количество кардионагрузок с 3 до 6 раз в неделю.

Оптимальные показатели пульса при кардиотренировке для сжигания жира – 55-65% от максимально допустимого.

И не забывайте завершать тренировку заминкой. Она расслабит мышцы, улучшит кровообращение и будет способствовать ускоренному восстановлению организма.

Заключение

Похудеть в тренажерном зале вполне реально. Для этого достаточно знать, какие упражнения выбрать в свою тренировочную программу, и как правильно распределить нагрузку.

Надеемся, наша статья помогла вам разобраться в этом вопросе и вы стали на шаг ближе к осуществлению своей цели! Удачи в тренировках!

5 основных ошибок во время тренировок, которые мешают тебе сбросить вес

Администратор Время чтения 7 минут

Содержание статьи:

Стандартная ситуация: девушка пропадает в тренажёрном зале часами, следит за питанием, а вес стоит на месте и лишние килограммы не хотят уходить. Хотя алгоритм похудения выглядит предельно просто (употреблять меньше калорий, чем сжигать), существуют определённые нюансы, которые следует соблюдать для эффективного уничтожения жира. В статье мы разберём основные ошибки женщин во время тренировок, которые мешают быстро похудеть.

Акцент только на одном виде нагрузки

Частая ошибка новичков в фитнес-зале – уделение внимания исключительно одному виду упражнений. Несомненный лидер в данной категории – кардио-нагрузка. Девушки могут часами ходить на беговой дорожке, изредка ускоряясь. Другие виды тренинга им не интересны. Однако однотипная нагрузка значительно замедляет процесс похудения:

• организм быстро адаптируется к нагрузке и первоначальный стресс от занятий сменяется привычкой, что останавливает процесс жиросжигания;
• регулярные одинаковые упражнения, в особенности такие цикличные, как бег, постепенно замедляют метаболизм, хотя для похудения как раз-таки важно его ускорение.

Самыми эффективными альтернативами для жиросжигания являются комбинированные тренировки: кардио + силовой компонент. Силовой тренинг (приседания, отжимания, упражнения на тренажёрах) ускоряют обмен веществ, улучшают мышечный тонус. Более того, высокий процент мышечной массы вынуждает организм тратить больше энергии, а значит и сжигать больше калорий, потребляемых с пищей.

Работа не в полную силу

При выполнении даже самых простых упражнений важно делать это технично. Правильные движения не только помогают избежать травм, но также гарантируют достижения поставленных целей. Основные ошибки при занятиях на тренажёрах:

• выполнение упражнения не в полную амплитуду;
• компенсация работы конкретных мышц за счёт других частей тела или внешних подручных средств.

Эффект от конкретного упражнения достигается только при условии его техничного выполнения. Например, если речь идёт об отжиманиях или подтягиваниях, важно при каждом повторении полностью разгибаться в суставах. Пренебрежение этим правилом приводит к сокращению амплитуды движения, что в несколько раз снижает эффективность тренировки.

Частая ошибка новичков (особенно на технически сложных упражнениях) – компенсация работы задействованных мышц другими мышечными группами. Пример: подъёмы корпуса на пресс без фиксации ног на полу; подтягивание с раскачиванием корпуса и поднятием колен к животу. Подобные компенсации не только нерезультативны, но и травмоопасны. Если у вас не хватает сил на выполнение какого-либо упражнения, лучше снизить рабочий вес (если речь идёт о силовой тренировке) или выбрать упрощённую версию задания.

Главное правило достижения результата – последовательность. Это касается любого начинания и особенно спорта.

Отсутствие регулярности в занятиях

Главное правило достижения результата – последовательность. Это касается любого начинания, в том числе и спорта. Прогресс появится только в том случае, если тренировки проводятся регулярно и им уделяется должное количество времени. Посещение спортзала от случая к случаю, постоянные пропуски занятий будут удерживать вас на одном месте и отдалять от приближения к поставленной цели – похудению.

Эффективным считается треннинг минимум 3 раза в неделю. При этом тренировки должны быть продуманными: от одного изнурительного двухчасового занятия пользы будет гораздо меньше, чем от трёх коротких, но регулярных тренировочных сессий. При грамотно подобранной программе выполнять упражнения можно и в домашних условиях.

Акцент только на проблемных зонах

Интенсивная точечная прокачка ягодиц, конечно же, поможет вам достичь красивых форм, но для эффективного похудения просто необходимо уделять внимание всем частям тела. Комплексные тренировки на разные группы мышц приводят к ускорению метаболизма, а это именно то, что нужно для быстрой борьбы с лишними килограммами.

Более того, акцент на конкретной части тела (пресс, руки, ноги) банально сделает вашу фигуру несбалансированной. Согласитесь, обвисшие руки будут выглядеть не очень привлекательно, особенно на фоне мощного пресса и крепких ягодиц.

Пренебрежение разминкой и заминкой

Правильная подготовка к физической нагрузке – важнейший фактор эффективного тренинга. 5-10 минут разминки перед основной тренировкой готовят мышцы к интенсивной работе, оберегая тем самым от возможных травм. После 40 минут занятий не спешите уходить домой – расслабьте мышцы с помощью короткой заминки. Несколько движений на статическую растяжку, скручивания снимут мышечное напряжение и гарантируют быстрое восстановление после тренировки.

ошибки спортзал тренировки

8 лучших упражнений для похудения

Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Упражнения не только помогают похудеть, но и имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Было ли это полезно?

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что скорость бега трусцой обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а скорость бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Было ли это полезно?

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее сбросить вес.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде в умеренном темпе 12–13,9.миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Было ли это полезно?

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Резюме

Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Было ли это полезно?

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Было ли это полезно?

Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, посвященное соревнованиям по плаванию, показало, что наибольшее количество калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Резюме

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Было ли это полезно?

Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Было ли это полезно?

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшали окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не делала упражнений в течение того же периода (24).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Было ли это полезно?

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

• Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
• Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
• Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий (29).).
• Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
• Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
• Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
• Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Было ли это полезно?

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

Как похудеть в спортзале: 8 полезных советов, которым должен следовать каждый

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать процесс похудения намного проще

Автор Кристин ВанДорен

13 марта 2023 г.

Хотите узнать, как похудеть в тренажерном зале эффективным и действенным способом? Приступая к работе, вам следует подумать о том, как часто вы будете ходить, как долго вы будете заниматься и каковы ваши общие цели. Наличие реалистичного и устойчивого плана является ключом к тому, чтобы вы не выгорели, не разочаровались и не захотели бросить курить.

Содержание

• Будьте реалистичны в своих ожиданиях
• 8 способов приблизиться к цели по снижению веса
• Несмотря ни на что, продолжайте двигаться вперед

Жизнь со здоровым весом имеет множество преимуществ. Избыточный вес подвергает вас риску таких заболеваний, как болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), диабет и общее снижение качества жизни.

Для достижения здорового веса необходимы изменения образа жизни, включая физические упражнения, питание и общие ежедневные привычки. В этой статье вы найдете несколько важных советов, которые вы можете использовать, чтобы добиться успеха в своем путешествии по снижению веса!

Будьте реалистичны в своих ожиданиях

Несмотря на то, что похудение — это здорово, никогда не попадайтесь на откровенную аферу, обещающую, что это будет легко и быстро. Наиболее эффективная рекомендация для долгосрочного управления весом предполагает постоянную потерю веса от одного до двух фунтов в неделю. Вы также можете обнаружить, что в начале пути вы теряете вес легче, чем в конце, и постарайтесь помнить, что это нормально.

Когда вы начнете худеть, вы можете зациклиться на цифре на весах. Хотя вы, как правило, хотите, чтобы это число уменьшилось, важно помнить, что вы также будете набирать мышечную массу и, следовательно, вес, пока тренируетесь в тренажерном зале. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени взвешиваться, чтобы следить за своим прогрессом, но также принимайте во внимание размеры талии и бедер, фотографии прогресса и то, как сидит ваша одежда.

Вот совет, чтобы дать вам разумные ожидания — будьте УМНЫМИ. Это означает, что вы должны начать с конкретного плана, который должен быть измеримым, достижимым, реалистичным и ограниченным по времени (SMART). Если вы считаете, что это принесет вам пользу, найдите друга или члена семьи, которому вы доверяете, который будет позитивным и честным с вами и поможет вам нести ответственность за свои цели SMART.

8 способов приблизиться к цели по снижению веса
1. Зарядитесь энергией перед тренировкой

Низкоуглеводная диета связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение веса, улучшение контроля уровня сахара в крови и хороший уровень холестерина. Это отличный способ подзарядить свое тело перед тренировкой или когда вы направляетесь в спортзал, чтобы достичь своих целей.

Упражнения снижают уровень сахара в крови и без калорий могут привести к гипогликемии. К счастью, достаточное количество углеводов может обеспечить энергию, необходимую для отличной тренировки. Он делает это, распадаясь на глюкозу и входя в ваши мышечные клетки, чтобы обеспечить топливо во время тренировки. Всегда полезно иметь дополнительную глюкозу под рукой, чтобы предотвратить чувство слабости или усталости во время движения!

2. Приоритет составных движений

Упражнения можно разделить на изолированные и составные. Изолирующие движения обычно задействуют только один сустав и тренируют одну крупную мышцу, в то время как составные движения задействуют один, два или более суставов и тренируют несколько групп мышц.

Эти многосуставные упражнения наиболее эффективны для сжигания лишних калорий. Они убивают двух зайцев одним выстрелом, помогая вам сбросить вес, одновременно нарастив мышечную массу и силу. Комбинированные движения заставляют вас тратить больше энергии, одновременно стимулируя больше групп мышц и увеличивая метаболический выброс.

Несколько примеров составных движений: жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и армейский жим. Они всегда должны присутствовать в ваших тренировках, и обязательно начинайте с них каждую тренировку, потому что они более напряженные и требуют много энергии.

3. Остаток должен быть минимальным

Периоды отдыха являются важной переменной в каждом упражнении, и они зависят от вашей желаемой цели в фитнесе, веса, который вы перемещаете, и вашего уровня физической подготовки.

Сокращение периодов отдыха идеально, поскольку это приводит к большему выбросу гормона роста, помогая сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Между подходами рекомендуется отдыхать от 30 секунд до двух минут, и эти перерывы позволяют мышцам сделать передышку, пока вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и остаетесь в оптимальной зоне сжигания жира. Для общего руководства дайте себе 30 секунд отдыха с изолирующими движениями и одну-две минуты с составными движениями.

4. Приложить усилия

Я знаю, что ты готов к этому; вот почему ты здесь! Потеря веса может быть требовательной. Это требует времени и усилий, но помните, что вес, который вы теряете, зависит от количества энергии, которую вы тратите. Это означает, что вам нужно будет как можно больше работать и делать все возможное, чтобы оставаться мотивированным и воодушевленным. Проще говоря, вы получаете то, что даете. Итак, пусть спортзал будет больше для работы и меньше для игр. Приложите все усилия, необходимые для достижения желаемого результата.

5. Завершите тренировку кардиотренировкой

Сердечно-сосудистые упражнения — это аэробные упражнения, которые могут выполняться с низкой, умеренной или высокой интенсивностью и использовать кислород для превращения глюкозы в топливо. Будь то прыжки со скакалкой, ходьба или бег на беговой дорожке, кардио помогает ускорить метаболизм и сжечь калории. Лучше всего выполнять эти упражнения после силовой тренировки, чтобы не приступать к упражнениям для наращивания мышечной массы с недостатком энергии.

Выберите кардиоупражнения, которые вам нравятся, и будьте уверены, что вы не будете тянуть ноги, чтобы начать, но также убедитесь, что то, что вы выбираете, эффективно и приближает вас к вашей цели по снижению веса. Отличным примером является HIIT, который является веселым и захватывающим способом разнообразить ваши тренировки, добавляя немного дополнительной интенсивности!

6. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки

Белок жизненно важен для восстановления и роста мышц. Прием быстроусвояемых белков в виде порошков и коктейлей быстро доставляет аминокислоты в кровь в тот момент, когда они больше всего нужны. Это поможет вашим уставшим мышцам быстро восстановиться и восстановиться еще сильнее. Попробуйте съесть порцию протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки, и вы увидите отличные результаты!

7. Будьте последовательны

Игнорирование последовательности в снижении веса — лучший способ не увидеть результатов. Самый главный совет по снижению веса, который вы когда-либо могли получить, — постоянно делать правильные вещи. Это ключ к достижению ваших целей. Почти все хотят иметь здоровый вес, но не все остаются достаточно дисциплинированными, чтобы достичь этого. Вы должны придерживаться этих здоровых привычек и выполнять их каждый день!

8. То, что происходит вне спортзала, тоже имеет значение

Ваше тело расходует много энергии во время тренировки. Итак, то, что вы делаете после, действительно имеет значение, потому что ваша диета, сон и физические упражнения влияют друг на друга. Несмотря на то, что из-за вашего плотного графика вы можете расставить приоритеты перед другими, ни один из них не менее важен.

Например, достаточное количество сна жизненно важно для восстановления мышечной ткани после изнурительной тренировки. Было доказано, что здоровое, сбалансированное питание снижает риск бесчисленных заболеваний, начиная от сердечных заболеваний и инсульта, заканчивая диабетом и ожирением, и даже может повлиять на ваше психическое здоровье. Если вы приложите усилия, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь и хорошо спите, в дополнение к регулярному посещению тренажерного зала, вы получите желаемые результаты потери веса и оптимизируете свое общее самочувствие.

Несмотря ни на что, продолжайте двигаться вперед

Когда вы решили начать худеть, у вас мало времени на отговорки. Неудачи, скорее всего, будут, но не ищите повода, чтобы оправдать их — и не расстраивайтесь из-за них! Конечной целью, как бы вы ни называли эстетику или летнее тело, является здоровье и стабильная награда хорошего самочувствия.