Что дает планка для тела: Какие мышцы тела подтягивает планка, действительно ли мы станем стройнее

Какие мышцы тела подтягивает планка, действительно ли мы станем стройнее

Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли это так?

Getty Images

Планка считается одним из самых эффективных упражнений, которые могут убрать живот и подтянуть тело. Однако всё не так просто. У этого упражнения есть свои противопоказания, и эффективность его зависит от того, насколько правильно его выполняют.

Содержание статьи

Что будет, если стоять в планке ежедневно

Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног

Планка — идеальное упражнение для новичков, а также людей, испытывающих дефицит времени. Благодаря тому, что планка заставляет тело работать целиком, она помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник. В общем, когда мы встаём в планку, мы одновременно подтягиваем мышцы спины и ягодиц.

И ног, конечно же. Планки прорабатывает большинство мышц ног, особенно среднюю и большую ягодичные, икроножные и мышцы бедра. Вы сами увидите, как через несколько недель регулярного выполнения планки ноги стали стройнее.

Станет лучше осанка

Откуда у многих людей плохая осанка и сутулость? Из-за нетренированной мускулатуры спины, шеи и плеч. Так что, если у вас есть привычка горбиться и сутулиться — вам просто показано ежедневное выполнение планки. Благодаря ей у вас будет прямая осанка и ровная спина.

Планка делает нас визуально стройнее

Обратите внимание на слово «зрительно». Учтите, планка не помогает убрать живот и «лишние» бока, это упражнение предназначено, скорее для тонизирования мышц, чем для сжигания жира. И не надейтесь, что вы скинете вес, выполняя только одну планку по минуте в день. Это вряд ли произойдёт, если вы будете делать это упражнение в сольном варианте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но планка способна сделать вас стройнее визуально. За счёт подтянутых мышц задней части тела, а также, за счёт укрепления глубокой поперечной мышцы, которая поддерживает внутренние органы. То есть, планка, помимо всего, помогает вашему животу стать более плоским.

Ускорится обмен веществ

Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.

Человек станет более гибкими

Благодаря тому, что планка растягивает и укрепляет все задние группы мышц. Вскоре вы заметите, что ваше тело спокойно справляется с большей нагрузкой и становится более гибким.

Планка снимает напряжение

Да, вы удивитесь, но это так. Дело в том, что при выполнении планки растягиваются участки мышц, которые мы, чаще всего, напрягаем во время тревоги и стресса. Мы ходим с хроническим напряжением в плечах, спине и с «зажатым тазом». И именно планка помогает укрепить и расслабить эти мышцы. Ну, а как только «мышцы стресса» расслабляются, у человека, автоматически, снимается напряжение и поднимается настроение.

Как делать планку

Планка на локтях

Классический вариант планки на локтях. Примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, но руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов. Перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно составлять из себя прямую линию, от плеч до пяток: не сгибайте колени, не выпячивайте зад, ваш живот не должен висеть. Чтобы поясница и живот не «гуляли», напрягите пресс и ягодицы. Вот короткое видео блогера Юрия Харламова, которое поможет вам избежать ошибок:

youtube

Нажми и смотри

Планка на прямых руках

Упритесь руками в пол, как вы делаете в начале отжимания, сделайте упор лёжа, опираясь только на ладони и пальцы ног. Тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию, для этого, также, напрягите пресс и ягодицы.

Планка с опорой на коленях

Она подходит для совсем неподготовленных физически новичков. Попробуйте предыдущие варианты, и если во время упражнений у вас возникают неприятные ощущения в спине или в плечах, делайте этот, более щадящий вариант планки. Главное — начать. Остальное приложится.

Сколько стоят в планке

Вот здесь очень важна умеренность. Не нужно пытаться «выстоять» долго, особенно — новичкам. Это просто приведёт к перегрузке связок и мышц стабилизаторов, которые удерживают тело в нужном положении. А те мышцы, которые вы хотели прокачать, будут «недогружены».

Если вы до этого не стояли в планке, лучше всего начинать с коротких периодов по 10-30 секунд, делать небольшой отдых, а потом повторять по 2-3 раза.

Кому планка противопоказана

Это упражнение требует достаточно сильного, хоть и краткого напряжение. Поэтому его не рекомендуют людям, с высоким кровяным давлением. А также — людям с лишним весом. Нельзя его выполнять при травмах спины, грыжах и протрузиях, а также — при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми и голеностопными суставами.

А вы пробовали делать планку?

Что дает планка, если делать ее каждый день: польза, результат

О результативности и простоте этого упражнения ходят легенды. Действительно, постояла пару минут в одном положении без какой-либо двигательной активности и подтянула сразу все тело. Загвоздка (она все-таки есть!) заключается в том, чтобы выполнять позицию идеально. Рассказываем, какие плюсы и минусы имеет планка и что произойдет, если делать её каждый день.

Теги:

челленджи

Фото до и после

упражнение планка

Планка – несложное, но эффективное упражнение. Во всяком случае, так говорят тренеры, которые призывают его включать в свои тренировки. Начинающих оно привлекает видимым отсутствием серьезной нагрузки, ленивых – длительностью (подумаешь, не шевелиться одну минуту!), занятых – возможностью выполнять упражнение где угодно при наличии чистой поверхности. Читай о том, что дает планка, если её делать каждый день, и имеет ли она противопоказания.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что значит стоять в планке

Статическое физическое упражнение считается одним из лучших способов подтянуть мышцы спины, живота и не только. Поэтому многим нравится делать планку каждый день для похудения. Для достижения цели используется собственный вес и ровная поверхность. Во время выполнения планки мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается. Позиция идеальна при ограниченном пространстве для тренировок и хороша для тех, кому нужно изменить свой привычный фитнес-режим.

Самая распространенная поза похожа на отжимание, только без движений. В одном положении нужно удержаться долгое время. Упор в планке делается не на число повторов, как в большинстве упражнений, а на длительность воздействия. Если делать планку минуту каждый день, можно терять за это время около 20 ккал.

Плюсы планки

Упражнение подходит для всех уровней физической подготовки. Оно является одним из любимых у тех, кто только начинает приводить форму в порядок. За счет участия множества групп мышц оно очень энергозатратно. Поза ускоряет метаболизм и часто применяется не только для поддержания тонуса мускул, но и для жиросжигания. Поэтому многие мысленно настраивают себя следующим образом: «Я обязательно похудею, если делаю каждый день планку». И смысл в такой установке точно есть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Используется статическое упражнение и теми, кто давно занимается йогой, и при подготовке атлетов, увлекающихся разными видами спорта. Планку можно делать каждый день и вот какие от этого последуют положительные моменты.

• Прорабатываются мышцы пресса, кора, лопаток, плечевого пояса, рук, предплечий, бёдер, ягодиц, голеней. Укрепляются сухожилия и повышается выносливость.
• Тонизирует органы брюшной полости. Отличная профилактика от болей в спине и шее.
• Становятся сильными руки и ноги, исчезает сутулость, появляется красивая осанка.
• Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
• Улучшает психологическое состояние, уходит апатия, хроническая усталость, головные боли, связанные с дискомфортом в шее и верхних отделах спины.
• Дополнительного пространства и снарядов не требуется, только совсем немного времени и желание.
• Упражнение способно заменить утреннюю зарядку, поскольку неплохо разогревает мышцы и развивает силу.

Как правильно делать планку

В 2021 году 11-летний школьник из Ингушетии попал в Книгу рекордов России, простояв в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. Мальчику по имени Абдул-Рахим Гетагазов удалось побить мировой рекорд (он составлял чуть больше 8 часов). Наверняка для этого подросток долго тренировался, и планка входила в его планы каждый день, он знал, как и сколько ее нужно делать. Прежде чем начать покорять собственные вершины, тебе тоже следует ознакомиться с правилами выполнения упражнения. Собственно, от этого зависит не только получение пользы от него, но и твое здоровье. Основной вес ложится на руки, локти и пальцы ног.

• Локти нужно расположить под плечами вертикально и строго под прямым углом.
• Остальное тело становится похожим на прямую линию – ничего не нужно приподнимать или прогибать.
• Мышцы головы и шеи следует расслабить, руки держать прямо перед собой, можно скрестить их.
• Ноги держать прямыми и напряженными, чтобы нагрузка распределялась по всему телу, в том числе на мышцы пресса, а не на поясницу.
• Следует начинать с режима 15 секунда планка, далее 30 секунд отдыха. Так 3-4 подхода. Не забывать дышать медленно и спокойно.
• С каждым днем время нахождения в позе увеличивается и доходит до одной или двух минут и дольше.

Какой будет эффект, если делать планку каждый день

Меган Зандер, родившая двойню, решила проверить, на что способна планка. Она выполняла упражнение ежедневно и поделилась селфи до начала челленджа и после его завершения. На эксперимент женщина решилась, увидев результаты других участников в социальных сетях. На фото люди действительно выглядели более подтянуто после месяца планки. Но получится ли у нее? На ее примере посмотрим, можно ли похудеть и подтянуть фигуру, делая планку каждый день.

Неделя 1

Девушка взяла из интернета план планка-челленджа на 30 дней, который призывал начать с 30 секунд и довести продолжительность упражнения до 5 минут. Ни одна инструкция, прилагавшаяся к такому плану, не рассказывала, как именно нужно выполнять упражнение. Судя по фото большинства людей, делать планку каждый день – сплошное удовольствие. Они становились в позицию с улыбкой, поэтому создавалось впечатление, что в нем нет ничего сложного.

Меган в прошлом была инструктором групповых фитнес-программ и знала, что от правильной техники многое зависит, а неграмотный подход может спровоцировать травмы. Для себя она решила, что планку нужно делать каждый день. Так она начала, доведя к концу первой недели упражнение до 45 секунд – только последние мгновения для нее были некомфортными.

Неделя 2

Молодая мама уже начала мечтать о том, что на ее животе проступят кубики, но к концу второй недели ее уверенность поугасла. Стоило ли делать планку каждый день, если мышцы не слишком привыкали, и все оказалось сложнее, чем предполагалось изначально. Планка длиной в полторы минуты была для нее очень тяжелой. Основная проблема оказалась не в мышцах кора, которые должны во время нахождения в позе тренироваться, а в мышцах рук и спины.

Уверенность в том, что челлендж удастся выдержать, таяла на глазах. Она по-прежнему старалась делать упражнение каждый день, но пока планка ассоциировалась исключительно с трудным испытанием. Кроме того, Меган просто не представляла, как она простоит в вынужденно позе дольше 90 секунд.

Неделя 3

На третьей неделе планку нужно было держать 2,5 минуты, но максимум, которого удалось достичь, составлял 1 минуту и 38 секунд. Выдержать дольше мешала боль в пояснице, из-за которой пришлось прерваться. Можно ли делать планку каждый день с такими неприятными ощущениями? Вряд ли…

В один из дней Меган простояла-таки 2 минуты и 30 секунд, и это оказалось очень плохой идеей. Она потянула мышцу спины, из-за чего пришлось прерваться на целых три дня. На тот момент женщина понимала лишь одно: если делать планку каждый день, результат будет. Но это явно не похудение или прекрасное самочувствие. Хотя сдаваться Меган не планировала и продолжила идти к цели.

Неделя 4

Неделя была сложной. Меган предполагала, что простоять 5 минут в планке ей не по силам: и в этом она оказалась права. Она смогла сделать ее лишь в три захода, между каждыми было несколько секунд. Когда повсюду звучат отзывы из разряда «Делаю планку каждый день и становлюсь стройнее с каждой минутой», не стоит думать, что это будет легко и быстро. Вдохновляться достойными примерами замечательно, но важно слышать свой организм и помнить об индивидуальных особенностях.

Делала планку каждый день и получила результат

Хорошо, что Меган делала планку почти каждый день и выложила фото до и после завершения своего марафона. Возможно, внешне результаты оказались не так заметны, как у других участников челленджа. Но женщина рассказала, как действительно почувствовала, что мышцы кора укрепились, и небольшие изменения все-таки есть. «Я и не надеялась, что у меня на животе появится стиральная доска из кубиков пресса», — рассказывает она в своей колонке изданию Romper.

Если каждый день делать планку, что это дает организму? К примеру, молодая мама ощутила, что стала сильнее. Стало проще брать двойняшек на руки. «Я чувствую себя сильнее, и мне проще даются все те обязанности, которые лежат на мне», — утверждает она.

Противопоказания для выполнения планки

Слишком долгое нахождение в статичной позе может привести к повышению кровяного давления. Особенно это актуально для гипертоников, которым не рекомендуется стоять в планке каждый день. А если и выполнять упражнение, то лишь по согласованию с врачом. Перечислим остальные противопоказания для выполнения планки:

• травмы спины
• беременность
• грыжи в любом отделе позвоночника
• проблемы с локтевыми, плечевыми, кистевыми, голеностопными суставами
• обострение хронических заболеваний
• повышение температуры тела

Делая планку каждый день, можно немного похудеть за счет повышения тонуса мышц. Фигура станет более подтянутой, а спина прямой. Главное, следить за правильным выполнением упражнения и становиться в позу в хорошем настроении.

Фото: Megan Zander

7 Польза упражнений планки для здоровья

Подпишитесь на нашу рассылку Вариации, которые вы должны знать)

Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

Первоначально опубликовано на сайте: JennReviews.com

Планка — одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять — оно простое по внешнему виду и количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что планка — это легко.

Принять позу планки может быть легко. Удерживать планку даже несколько секунд может быть легко, но, поскольку планка — это упражнение, которое можно удерживать бесконечно долго, ее сложность может варьироваться от простых кратковременных планок до мучительных испытаний на выносливость. На заметку: легкие, краткосрочные планки — это не тот тип, который обеспечит вам значительное улучшение силы.

Что такое доска?

Планка — это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу всего тела. Планку можно выполнять разными способами, но основная цель упражнения планка состоит в том, чтобы вы расположили свое тело перпендикулярно земле, живот был обращен вниз, приподнимая туловище над землей локтями или руками.

Планка похожа на застревание в позе вытянутого отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и щадяще, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро стать напряженным упражнением.

Планка — популярное упражнение во многих программах упражнений.

• Поза планки является популярной позой во многих упражнениях йоги: приветствие солнцу, занятия горячей йогой и кардиоцентрическая йога используют позу планки (кумбхакасана). Позу можно удерживать в течение нескольких секунд или использовать в качестве антрактная поза, соединяющая две другие части упражнения.
• Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют наборы отжиманий, наборов приседаний, планки и удерживаемых скручиваний в течение уменьшающейся продолжительности, которая определяется таймером и заканчивается сигналом свисток тренера.
• Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют планку как часть своих упражнений, потому что она очень эффективна для увеличения силы в широком диапазоне мышц человеческого тела.

Что делает доску такой особенной?

Есть несколько причин, по которым доска так популярна. Некоторые люди даже считают это своим любимым упражнением. Полезно понять почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать над как делать хорошую планку, потому что тогда у вас будет больше шансов сделать планку частью своей повседневной жизни.

• Планка — это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это тренировки, которые вы можете выполнять только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
  • Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; большинство оборудования, которое вам когда-либо понадобится, — это стена, на которую можно опереться, или стул/скамья для наклонов
  • Вам не нужно покупать дорогое оборудование для выполнения упражнений с собственным весом
  • Упражнения с собственным весом отлично подходят для на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям в тренировках — по мере того, как вы набираете вес, вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение количества жимов лежа, например.
• Планка тренирует огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок – силы, выносливости и так далее. Планки могут быть полезными даже для тех, кто хочет заниматься кардиотренировками.
• Планки могут выполняться людьми довольно энергетического возраста, если они все еще в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они продолжат это делать, то смогут продолжать это упражнение и в пожилом возрасте.

Как сделать планку?

Далее в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения «планка» — определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения. Однако для простоты рекомендуется понять, как выполнять базовую планку, прежде чем читать статью дальше.

Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенную разновидность, просто расположитесь так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь в верхнюю часть этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и задержитесь в этом положении.

• Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
• Совместите запястья с локтями.
• Поднимите тело вверх и прижмите подбородок к шее. Там должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

Рекомендуемое время для начинающих — 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой меньшее значение — или переключиться на планку на предплечьях, когда вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , что позволяет удерживать позицию гораздо дольше.

• Убедитесь, что грудь и пресс напряжены во время выполнения планки. Это позволит вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечит правильный баланс.
• Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) во время выполнения планки.
• Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

Какую пользу для здоровья приносит планка?

Вот где все становится по-настоящему интересным. Планка — настолько универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что они очень полезны для нас.

К счастью, планка воздействует почти на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки к вашему режиму тренировок сделает все ваше тело сильнее. Но это еще не все — планки не только увеличивают мышечную массу. Они укрепляют нашу костную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества дикой природы, которые вы заметите, если начнете регулярно делать планку.

1. Планки — одно из лучших упражнений для корпуса

Можно спорить о том, даст ли режим упражнений, состоящий исключительно из планок, шесть кубиков сам по себе. Шансы довольно малы, и количество планок, которые вам придется делать, было бы абсолютно смехотворным, но включение планки в разнообразную рутину дает огромные преимущества.

Планки лучше всего сочетаются с различными кардио- и силовыми упражнениями, и они показывают это, увеличивая пользу, которую вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки, которую вы выполняете.

Некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые нацелена планка:

• Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую вам развивать пресс. Сначала нужно тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли строить и развивать прямую мышцу живота, которая является передней областью, которую большинство людей, стремящихся к шести кубикам, наблюдают, когда смотрят в зеркало.
• Прямая мышца живота значительно улучшает спортивные результаты и способность высоко прыгать.
• Косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто упускают из виду во время упражнений.
• Ягодичные мышцы помогают поддерживать спину и придают ягодицам желаемую форму.

Корпус играет решающую роль в поддержании правильного положения позвоночника, а также в поддержании прочности остальной части спины. Прочность корпуса помогает уберечь вас от растяжений.

Ядро нужно регулярно тренировать, а многие этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, например, силовых тренировок, игнорирует ядро ​​и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Планки — отличный способ сохранить силу кора.

Вывод: Планка — очень универсальное упражнение, которое задействует множество наиболее важных групп мышц тела. Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помочь нам выполнять почти каждое действие, которое мы будем выполнять в течение дня, поэтому контроль силы вашего ядра абсолютно необходим для тех, кто хочет оставить здоровый образ жизни.

2. Планки улучшают осанку

Планки улучшают осанку, что невероятно важно для многих вещей.

• Хорошая осанка предохраняет ваше тело от травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, начиная от основных упражнений и заканчивая небольшими движениями, такими как наклоны.
• Правильная осанка свидетельствует об уверенности и уверенности в себе, что может быть очень привлекательным для людей, желающих понравиться противоположному (или тому же) полу

Поскольку планки воздействуют на ваш корпус, это означает, что они воздействуют на все тело, от тазового пояса до плечевого пояса, а также на ноги.

Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы живота, что естественным образом приводит к сильной осанке по мере их роста.

Развитие осанки может улучшить состояние при ряде заболеваний и предотвратить появление других.

• Хорошая осанка означает, что ваши кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете поднимать больше, и ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
• Улучшение осанки означает, что вы будете лучше располагать свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
• Хорошая осанка увеличивает ваш рост, делая вас худощавым и фактически немного увеличивая ваш рост; эти бонусы приходят без увеличения веса (хотя это может произойти естественным образом, когда вы продолжаете тренироваться).

Вывод: многие люди не уделяют должного внимания своей осанке, многих даже не учат, как правильно стоять. К счастью, даже для тех, кто не разбирается в осанке, планка улучшит ее. Сильные мышцы кора естественным образом улучшают вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и держать себя в правильном равновесии. Планки воздействуют почти на все области, отвечающие за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

3. Планки помогают избавиться от болей в спине

Это преимущество частично связано с улучшением осанки, которое обеспечивают планки, но важность способности планки влиять на боль в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет определенные виды болей в спине, но и укрепляет здоровье спины в целом.

Улучшенная осанка сама по себе помогает выровнять позвонки, что снимает ненужную нагрузку с позвоночника. Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния в спине.

Планки помогают накачать мышцы живота, что обеспечивает дополнительную поддержку осанки. Сильные мышцы живота также означают, что ваше тело меньше ощущает свой вес — помните, вы поднимаете сотни килограммов каждую секунду, пока стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильные мышцы брюшного пресса снимают большую нагрузку со спины (это одна из причин, по которой поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)

Наличие сильного пресса и прямое сидение или стояние предотвращает несколько неприятных вещей.

• Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами в вашем теле, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке
• С возрастом ваше тело естественным образом теряет часть своей подвижности. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить это слишком быстро.
• Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому поддержание их силы является ключевым способом избежать нежелательных травм этих областей.

Вывод: планки отлично подходят для людей, которые в настоящее время испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планки укрепляют многие группы мышц, а также костную систему таким образом, чтобы ваше тело могло лучше собраться. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя, означает, что вы будете менее подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.

4. Вы станете лучше координировать свои действия

Одно из главных преимуществ планки заключается не в фактическом росте мышц, а в ее способности помочь вам тренировать мышцы, чтобы они были более устойчивыми.

Тело использует основные мышцы, чтобы сохранять равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, едете на велосипеде, занимаетесь спортом или во время активного отдыха, например, танцев. Многие люди думают, что их конечности отвечают за их равновесие, и отчасти так оно и есть, но большая часть вашей стабилизации исходит от вашего ядра.

Наличие сильного кора поможет вам избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть чрезмерно нагружены, пытаясь сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, в сноуборде баланс в значительной степени зависит от икр, и наличие сильного кора может частично уменьшить эту нагрузку.

Укрепление корпуса также научит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать несколько разных групп мышц одновременно.

Планки также помогают повысить выносливость этих групп мышц, поэтому вы можете сохранять равновесие в физически изнурительных ситуациях в течение более длительного времени.

Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также влечет за собой очень сильную психологическую нагрузку. Многие люди говорят, что половина тренировки проходит у вас в голове, и планка — прекрасное тому доказательство — многие люди могут удерживать планку гораздо дольше, чем они думают, что могут, но слишком рано сдаются. Регулярные тренировки планки и мотивация себя удерживать полную планку могут оказать невероятную пользу для вашего внимания и концентрации.

Если вы сможете удерживать концентрацию во время таких интенсивных упражнений, как планка, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

Вывод: планки полезны не только для развития силы и выносливости тела. Они работают с набором основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя, а это означает, что планка повышает вашу способность поддерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы обнаружите, что стали более проворными, подвижными и скоординированными, если будете делать планку регулярно.

5. Планки улучшают вашу гибкость

В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, планки предлагают широкий спектр преимуществ, не последним из которых является улучшение вашей гибкости.

Планки делают ваши задние группы мышц — не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела — намного более гибкими. К ним относятся мышцы вокруг плеч и ключиц, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при продолжении планки, и это здорово, потому что эти области часто игнорируются во время многих традиционных упражнений.

Планка — важная поза во многих упражнениях йоги. Йога — отличная форма упражнений для людей, которые надеются нарастить силу кора и улучшить гибкость. Планка, считающаяся основным элементом многих тренировок по йоге, показывает, насколько она может быть полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .

Боковые планки, вариант, который мы обсудим позже, позволяют растянуть бока, улучшая гибкость в области бедер.

Совет для увеличения бонуса к гибкости, который вы получите от планки, — это сделать качающаяся доска, снова , подробно обсудим позже. Как только вы окажетесь в позе планки, раскачивайте свое тело вперед и назад, немного двигая пальцами ног в любом направлении.

Вывод: добавление планки к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только нарастите силу кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей тела более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более заметными.

6. Планка улучшит ваш метаболизм

Ежедневная планка сжигает больше калорий, чем другие базовые упражнения, такие как приседания.

Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

Это делает доски незаменимыми для людей, которые работают в офисах или на других работах, которые не очень активны. Если у вас хорошие, крепкие мышцы тела, вы сможете более эффективно сжигать калории и меньше рискуете набрать лишний вес.

Кроме того, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда занимаетесь спортом, даже если это просто прогулка по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать голод гораздо чаще. Это может быть прекрасной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты — поскольку вы будете жаждать большего количества калорий, вы сможете есть больше, и если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

Многие считают постоянное голодание ужасным недугом, потому что это означает, что они набирают вес. Это может быть верным, но это становится проблемой, только если человек плохо питается. Употребление большого количества пищи может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и правильно питаться, вы станете намного здоровее.

Вывод: планки отлично подходят для улучшения обмена веществ в организме за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых крупных в организме. Наличие здоровых, сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и, в свою очередь, становится менее способным хранить калории в виде жира.

7. Ваше настроение улучшится

Что? Планки могут быть даже полезны для вашего душевного состояния?

Абсолютно. Многие группы, на которые нацелены планки, — это группы мышц, которые часто напрягаются и завязываются, что в значительной степени способствует стрессу в организме человека. Знание того, что физический стресс вашего тела может истощать ваше психическое состояние.

Напряжение в определенных частях вашего тела, например, в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности компенсировать – если ваши ноги напряжены, вы постараетесь переносить на них меньший вес, что может напрячь спину.

Все эти беспокойства и стрессоры могут перерасти в форму беспокойства, или наоборот – сильный стресс и беспокойство в уме могут привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физической реакции, вызванной психическим процессом) что может привести к напряжению мышц. Эти виды мышечного напряжения часто устраняются такими вещами, как массаж.

К счастью, в этом случае планка может устранить физический стресс, что может облегчить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о работе, вызывающей напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы справиться с ней!

Кроме того, все виды физических упражнений вызывают выброс эндорфинов — химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие. Многие врачи рекомендуют регулярные физические упражнения вместо того, чтобы сразу же принимать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть немедленными и чрезвычайно сильными.

Вывод: Планки не только хороши для укрепления вашего тела, они могут помочь вам улучшить состояние вашего ума. Планка отлично подходит для проработки групп мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанное с этим беспокойство и беспокойство. Кроме того, все виды упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревогу и депрессию.

Различные варианты планки

Планка универсальна не только в плане преимуществ, которые она дает вашему телу, но и в количестве различных способов выполнения упражнения. Каждый отдельный метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни ваших тренировок.

Несколько советов, которые можно применить к большинству упражнений планки:

• В положении планки втяните пупок. Ваш пупок связан с поперечной мышцей живота, одной из основных основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Потянув за пупок, вы поможете согнуть ТА. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больший результат.
• Чтобы проработать прямые мышцы живота — «шесть кубиков» — попробуйте подтянуть подбородок к стопам, продолжая сжимать пупок.
• Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжимания Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх — упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди в надежде улучшить свое сексуальное здоровье. Поначалу сжимания Кегеля могут быть сложными — мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая используется, когда они останавливают мочеиспускание в процессе этого.

1. Передняя, ​​боковая, обратная планка

«Обычную» планку можно выполнять лицом вперед, вбок и назад, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

• Планка перед собой – стандартная планка – помогает укрепить верхнюю и нижнюю части тела
• Планка на боку очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника
  • Планка на боку выполняется в положении лежа на боку. Начните с правой стороны, убедившись, что ваши ноги прямые.
  • Поднимитесь на правое предплечье, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым — оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ногам.
  • Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
  • Если вам нужно, вы можете положить левую руку на пол, чтобы помочь себе стабилизироваться.
• Обратные планки отлично подходят для улучшения ягодичных мышц и нижней части тела, особенно подколенных сухожилий и нижней части спины.
  • Сядьте на землю, вытянув ноги прямо вперед.
  • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
  • Согните ягодицы и бедра, затем поднимите тело вверх — вы окажетесь в обратной планке.
  • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу вместо рук.
  • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, сохраняет прямую линию

2. Двухминутный тест планки

Эта планка не сильно отличается от обычной вариации, но это хорошая проверка вашей физической подготовки и выносливость.

Попробуйте подержать планку две минуты. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в том состоянии, в котором вы хотите их видеть.

Это также может означать, что у вас слишком большой вес тела и вам нужно переключиться и сделать кардио.

3. Планки для подъема рук или ног

Эти планки создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, выполняя их. Планки с подъемом рук и ног — отличное дополнение к обычным упражнениям, и их можно заменить или дополнить обычными планками.

Просто поднимите руку или ногу, находясь в стандартной позиции планки вперед. Это помогает проработать верхнюю часть спины, грудь и корпус. Используя ногу, вы больше проработаете бока и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу для вашего плеча.

4. Скручивания в боковую планку

Это увлекательное упражнение сочетает в себе два популярных упражнения — планку и скручивания.

Встаньте в боковую планку, лягте на пол боком, положив правую руку под плечо. Убедитесь, что внутренняя сторона противоположной ноги опирается на пол перед другой ногой.

Напрягите пресс и упритесь в правую руку, образуя диагональ от головы до пят. Скручивайтесь вперед и вниз, пытаясь довести левый локоть до правого, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Поменяйте сторону, когда закончите, и повторите.

5. Планка с отягощениями

Добавление ленты сопротивления к вашей планке увеличит пользу для вашего кора, плеч и даже повысит гибкость, которую вы получите в своих подколенных сухожилиях.

Наденьте ленту на запястья и/или лодыжки, затем примите стандартное положение высокой планки (где вы находитесь в верхней точке стандартного отжимания, удерживая это положение).

Выдвиньте левую руку на несколько дюймов и обратите внимание на дополнительную нагрузку на мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте на противоположных участках — каждый раз, когда вы работаете с каждой стороной тела, вы заканчиваете одно повторение. Стремитесь к десятке, когда вы только начинаете.

Предостережения для тех, кто интересуется планкой

Хотя планка — это замечательное упражнение, важно, чтобы вы вели дневник планки с осторожностью, прежде чем приступать к программе, наполненной планкой. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или его неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным последствиям.

• Если вы чувствуете боль, особенно в шее или нижней части спины, это может означать, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вам нужно. Это может привести к сдавлению позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
• Может быть разумно начать выполнять планку всего по несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
• Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к большому количеству травм в группах мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
• Не кладите руки слишком близко друг к другу — это может нарушить равновесие и создать неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
• Не задерживайте дыхание. Планку можно держать в течение длительного времени, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредно для вашего мозга. Кроме того, вам нужен постоянный приток кислорода, чтобы правильно тренироваться.
• Не держите планку слишком долго. Если вы обнаружите, что можете удерживать планку очень долго, напрягите пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.

Даже тем, кто отлично выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

• Если у вас уже есть боли в спине — растяжение мышц или повреждение дисков в позвонках — вы можете подумать о том, чтобы выполнять упражнения со скручиваниями вместо планки. Скручивания также известны своей способностью наращивать силу кора, но они не сгибают позвоночник.
• Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить свое текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может сообщить вам, есть ли какие-либо меры предосторожности, которые вы должны принять, прежде чем начать тренироваться.

В заключение

Планка — это фантастическое простое упражнение, которое может освоить каждый, и оно должно быть неотъемлемой частью всех тренировок.

Планка имеет большое количество различных преимуществ, и, поскольку это упражнение воздействует на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование планки может оказать положительное влияние на ваши мышцы, вашу скелетную систему и даже на ваши органы.

Несмотря на то, что в отношении планки и ее многочисленных разновидностей необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не подвергнетесь опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько это замечательное упражнение для вас!

Прочитайте исходный пост здесь.

Также проверьте эту публикацию по теме: 8 упражнений, в которых используется собственный вес тела

Закрыть

Подпишитесь на информационный бюллетень HealthCorps

Какие мышцы работают в планке?

Планка — это классическое упражнение, которое прорабатывает все мышцы с головы до ног.

Хотя идея планки может вас пугать, вы получите множество преимуществ от этого простого и не требующего оборудования движения.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как это приведет вас в форму, на какие мышцы нацелено и как узнать, правильно ли вы это делаете.

Планка — это упражнение для всего тела, то есть оно нацелено на мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела.

Мышцы кора

Несмотря на то, что вы балансируете вес тела на руках и пальцах ног, большая часть работы в планке выполняется вашим кором. В частности, задействуются прямые, косые и поперечные мышцы живота (1, 2, 3).

Прямая мышца живота — это верхний слой мышц живота. Когда жировые отложения невелики, эти мышцы обычно видны и называются «шесть кубиков» (4).

С другой стороны, поперечная мышца живота представляет собой глубокий слой мышц живота, известный как «корсетная» мышца. Это помогает подтянуть талию и стабилизировать мышцы спины (4, 5).

Кроме того, во время планки задействуются внутренние и внешние косые мышцы живота, а также выпрямители позвоночника (мышцы спины). Когда косые мышцы с обеих сторон вашего тела работают в тандеме, они также обеспечивают стабилизирующий эффект, в частности, удерживая ребра и бедра на одном уровне (1, 2, 3).

Верхняя часть тела

Мышцы верхней части тела, такие как трапециевидные, большие и малые ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудные (грудные мышцы), передние зубчатые, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, также усиленно работают во время планки (2).

Нижняя часть тела

Ваши основные мышцы и нижняя часть тела тесно связаны между собой, что означает, что они помогают стабилизировать ваше тело во время планки.

В частности, вы прорабатываете квадрицепсы (переднюю часть бедер) и ягодичные мышцы (ягодицы), которые прикреплены к мышцам живота и нижней части спины. В совокупности эти мышцы помогают стабилизировать и укрепить бедра (2, 6).

Подколенные сухожилия также играют роль. Поскольку вы стоите в планке лицом вниз, вы работаете против гравитации, чтобы удерживать свое тело на одном уровне. В планке ваши подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, сохраняя прямую линию через ваше тело от туловища до ног.

Резюме

Планка считается тренировкой всего тела. В частности, он нацелен на мышцы живота и нижней части спины.

Выполнение упражнения «планка» дает множество преимуществ.

Сильное ядро ​​

Наличие сильного ядра важно для повседневной жизни. От наклона за пакетами с продуктами до размахивания клюшкой для гольфа ключевую роль играет ваше ядро.

Упражнение «планка» отлично подходит для развития мышечной выносливости — способности ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени. Это тип изометрического упражнения, означающего, что вы держите мышцы в одном положении в течение всего упражнения (7, 8).

Было показано, что регулярное выполнение планки повышает силу и выносливость корпуса (7, 8).

Меньший риск получения травмы

Многие основные упражнения могут привести к травме. В частности, приседания и скручивания могут оказывать огромное давление на шею и поясничный отдел позвоночника, особенно при неправильном выполнении (2).

Однако было доказано, что планка активирует основные мышцы с меньшим усилием сжатия, что может снизить риск получения травмы (2).

Может уменьшить боль в пояснице

Было показано, что прочный корпус уменьшает боль в пояснице и риск травмы спины.

Мышцы живота поддерживают поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), помогая обеспечить структурную стабильность и помогая тазу двигаться. Повышение стабильности поясничного отдела позвоночника может помочь уменьшить и предотвратить боль в пояснице (9, 10, 11).

Тем не менее, если у вас хроническая боль в спине, всегда обращайтесь за советом к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Повышение производительности

Поскольку ваш кор связан как с верхней, так и с нижней частью тела, он играет важную роль в движении во время занятий спортом.

С точки зрения спортивных результатов, сильное ядро ​​связано с повышенной выходной мощностью, максимальной силой, беговыми характеристиками, вращением верхней части тела и более низким риском травм (12, 13).

Хотя необходимы дополнительные исследования, стабилизирующие упражнения, такие как планка, в сочетании с комплексной программой упражнений, по-видимому, наиболее эффективны для улучшения спортивных результатов (13, 14).

Резюме

Планка — отличное упражнение для увеличения силы кора, снижения риска травм спины и улучшения спортивных результатов.

Правильно выполняя планку, вы получите наибольшую пользу. Хотя существует множество вариантов планки, два основных типа включают планку на предплечьях и планку на прямых руках.

Планка на предплечьях

Этот вариант планки является наиболее популярным и использует предплечья для удержания тела. Это считается более легкой версией из двух, но она все равно бросит вам вызов.

1. Начните с положения лежа на животе (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
2. Медленно оторвите туловище от земли, надавливая на предплечья и пальцы ног. Напрягите корпус, когда поднимаетесь, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи (избегайте горбиться или смотреть вверх) и держите таз втянутым внутрь (смещайте таз вперед, чтобы предотвратить подъем ягодиц).
3. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках похожа на планку на предплечьях, но немного сложнее и сложнее.

1. Начните с позиции отжимания, локти и предплечья по бокам, ладони обращены вниз.
2. Упритесь руками в землю и поднимите туловище над землей. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а мышцы кора задействованы.
3. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Способность человека удерживать планку зависит от его опыта и силы кора. Старайтесь удерживать положение не менее 10 секунд или дольше.

Резюме

Два основных варианта упражнения «планка» включают планку на предплечьях и планку на прямых руках. Поддержание правильной формы поможет вам получить наибольшую пользу.

Хотя планка может быть отличным упражнением для корпуса, некоторые распространенные ошибки могут поставить под угрозу ваши результаты. Вот основные вещи, которых следует избегать при выполнении планки:

• Сгорбление спины. Это снижает нагрузку на кор и делает упражнение менее эффективным. Вместо этого задействуйте корпус и держите спину в нейтральном положении.
• Опускание бедер. Опускание бедер заставляет спину прогибаться и создает избыточную нагрузку на нижнюю часть спины, а не на брюшной пресс. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с вашими плечами, коленями и ступнями.
• Поднять попу. При поднятии ягодиц ваш вес переносится на верхнюю часть тела, а не на брюшной пресс. Чтобы предотвратить это, напрягите мышцы кора и наклоните таз вперед.
• Затаив дыхание. Задержка дыхания усложняет упражнение и может привести к чрезмерной нагрузке на тело. Сосредоточьтесь на спокойном контролируемом дыхании.
• Выпячивание живота. Если вам трудно втянуть пупок или вы заметили признаки диастаза прямых мышц живота, например, выпуклость брюшного пресса, попробуйте модифицированную версию планки. Втягивание брюшного пресса лучше поддерживает спину.

Чтобы задействовать мышцы кора, визуализируйте втягивание пупка внутрь по направлению к позвоночнику. Это помогает активировать глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота, и поддерживать нейтральное положение позвоночника (15).

Резюме

При выполнении планки держите корпус в напряжении, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и обязательно дышите. Это поможет вам правильно выполнять планку и задействовать правильные мышцы.

Если вам кажется, что планка слишком сложна или вы хотите усложнить себе задачу, есть множество вариантов этого упражнения. Тем не менее, пытайтесь выполнять более сложные планки только после того, как вы сможете успешно и безопасно выполнять планку на предплечьях и прямых руках в течение не менее 15 секунд без потери формы.

1. Планка на предплечьях с согнутыми коленями

Этот вариант планки отлично подходит для начинающих.

1. Начните с положения лежа на животе (положение лежа), локти и предплечья по бокам. Убедитесь, что ваши локти и плечи выровнены.
2. Медленно оторвите туловище и верхнюю часть тела от земли, надавливая на предплечья. В этой версии держите колени согнутыми и касающимися земли.
3. Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Хотя эта версия проще, чем традиционная планка на предплечьях, она по-прежнему обеспечивает отличную тренировку корпуса.

2. Боковая планка на предплечье

Боковая планка отлично подходит для проработки косых мышц живота.

1. Начните с того, что сядьте на правое бедро, согнув ноги и поставив бедра, колени и ступни вместе. Поднимите левую руку прямо в воздух (если это слишком сложно, держите руку сбоку).
2. Упритесь правым предплечьем в землю, чтобы поднять туловище и выпрямить ноги. Держите корпус напряженным и убедитесь, что ваши бедра подняты. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
3. Попробуйте удерживать это положение в течение 20 или более секунд, прежде чем сменить сторону.

3. Планка с боковыми постукиваниями

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках за счет движения ног.

1. Во-первых, убедитесь, что пространство вокруг вас чистое и свободное от препятствий.
2. Примите традиционное положение планки, поставьте правую ногу шире бедра и коснитесь пола.
3. Затем верните ногу в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой.
5. Выполните 10–15 повторений на каждую сторону, сохраняя правильную форму.

Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.

4. Планка с вылетом до

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.

1. Начните с традиционной планки на прямых руках.
2. Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку над землей и коснитесь левого бедра. Затем верните правую руку на землю.
3. Затем возьмите левую руку и коснитесь правого бедра.
4. Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.

Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.

Резюме

Многие варианты планки подходят для начинающих и опытных спортсменов. Обязательно выполняйте сложную планку только тогда, когда вы можете безопасно выполнять стандартную планку.