Что будет если перестать принимать креатин: Что будет, если перестать употреблять креатин? – Вся правда о Креатине. Он не нужен! |

Часто задаваемые вопросы о креатине! – BODYBUILDING PRO

Узнайте о креатине, о том, как он работает, откуда появляется, как используется и многом другом!

Содержание

Что такое креатин?

Креатин — это питательное вещество, естественным образом присутствующее в нашем организме. Это комбинация 3-х аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечивать мышцы энергией, необходимой им для движений, особенно для быстрых и интенсивных движений. Сокращение мышц, в основном, происходит за счёт энергии АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ достаточно для того, чтобы снабжать мышцы энергией в течение всего 10 секунд. Для того чтобы эта система продолжала работать, необходимо больше АТФ. Креатинфосфат отдаёт свои фосфатные группы молекуле АДФ (аденозиндифосфата), таким образом восстанавливая АТФ. Усиленное снабжение мышц креатинфосфатом помогает увеличить скорость, с которой организм может синтезировать молекулы АТФ.

Расщепление креатина.

Данный процесс улучшает способность мышц выполнять работу и делает энергопотребление более эффективным. Исследования показывают, что креатин помогает увеличить интенсивность тренировки и последующее восстановление. Он способен проходить через стенку желудочно-кишечного тракта (желудка) и попадать в кровоток в неизменённом виде, а затем при поступлении в мышечные волокна превращаться в креатинфосфат (КФ).

Что такое креатинфосфат?

Креатинфосфат — это органическое вещество, присутствующее в мышечных волокнах, которое с помощью ферментов расщепляется на фракции для последующего синтеза АТФ.

Что такое аденозинтрифосфат (АТФ)?

АТФ — это органическое вещество, находящееся в мышцах, которое после ферментативного расщепления обеспечивает энергию для мышечного сокращения. Креатин увеличивает способность вашего тела синтезировать белок в мышечных волокнах, что способствует увеличению мышечной массы. (Креатин усиливает гидратацию клеток. Содержащие достаточное количество воды, мышечные клетки становятся более проницаемыми, что позволяет большему количеству аминокислот проникать в них). Увеличение образования сократительных белков (актина и миозина) усиливает способность мышц выполнять физическую нагрузку. Подводя итоги, можно сказать, что креатин помогает вам выполнять больше повторов с выбранным весом.

Это увеличит время напряжения мышц, и, таким образом, возрастёт количество вовлечённых мышечных волокон, а это, в свою очередь, увеличит число стимулируемых мышечных клеток. Кроме того, подобный процесс заставит ваше тело отказаться от использования другой системы получения энергии, называемой гликолизом, побочным продуктом которой является молочная кислота. Молочная кислота вызывает чувство жжения, ощущаемое во время выполнения упражнений.

Означает ли это, что я смогу поднимать больше веса или бегать быстрее?

Косвенно, ДА! Напрямую — ВОЗМОЖНО! Креатин не делает ВАС сильнее или быстрее, ВЫ делаете СЕБЯ сильнее или быстрее. Креатин позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме и восстанавливаться быстрее.

Если вы лучше восстанавливаетесь, то перед началом следующего подхода приходите в более свежее, отдохнувшее состояние и в результате извлекаете больше пользы из таких тренировок, чем это было бы в противном случае. Давайте в качестве примера рассмотрим жим штанги лёжа на скамье: до приёма креатина наш спортсмен, назовём его «Максимус», делал 4 подхода жима штанги лёжа на скамье.

Его целью была тренировка с весом 100 кг в 4 подхода по 8 раз каждый, но обычно он делал подходы по 8, 8, 6 и 4 раза, соответственно. К 3-му и 4-му подходам его мышцы уже испытывали утомление, и в результате он не мог достичь своей цели. Если Максимус начнёт принимать креатин, то, вероятнее всего, заметит улучшение восстановления, достаточно существенное, чтобы выполнить поставленную задачу, то есть сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Далее, если Максимус будет продолжать принимать креатин, правильно питаться, усердно тренироваться в интенсивном режиме на протяжении 12-16 недель, он сможет увеличить вес, используемый при жиме штанги лёжа на скамье до 110 кг в 4 подхода по 8 раз каждый. В конце концов, помните – вы должны выполнять соответствующую нагрузку! Используйте креатин, чтобы прогрессировать, а не стоять на одном месте.

Каковы естественные источники креатина?

Вы, вероятно, спросите: «Зачем мне нужен креатин, если он и так естественным образом присутствует в моём организме?». Что ж причина в том, что большинство людей получают с едой лишь 1 г креатина в день.

Это, вместе с ещё одним граммом, синтезируемым эндогенно, составляет в общей сложности относительно незначительную величину 2 г креатина в день. Если же вы едите много красного мяса, вам не стоит ожидать исключительного результата от употребления добавки с креатином (400 г говядины содержат примерно 2 г креатина, а такое же количество сельди – 4,6 г. Более 2 г креатина содержится в 400 г большинства видов рыб).

Максимальный результат в этом случае заметят вегетарианцы. Вегетарианцы синтезируют данное вещество так же, как и их «плотоядные» собратья; они редко до отказа пополняют свой запас креатина в мышцах, так как избегают употребления богатых питательными веществами продуктов, как например, говядина.

Именно поэтому они очень хорошо реагируют на креатин. Добавки с креатином подходят даже людям, придерживающимся строгого вегетарианства, поскольку продукт является синтетическим и не изготавливается из материалов животного происхождения.

Может ли креатин оказывать токсическое действие при длительном употреблении?

Сказать по правде — никто этого не знает. Хотя наш организм и продуцирует всего 1-2 г в день, велика вероятность того, что ваше тело способно справиться с приёмом 5 г и более в день. Любой человек с массой тела больше 90 кг может принимать 10 г, не опасаясь за своё здоровье при условии, что он пьёт достаточно жидкости (во избежание спазмов). Некоторые спортсмены принимают до 20-30 г креатина в день с тех пор, как он стал широко доступен в 1990 г.

Безопасен ли креатин?

Да, креатин — это натуральная аминокислота, присутствующая в теле человека и животных. В человеческом организме содержится 100-115 г креатина в форме креатинфосфата. В исследованиях не было отмечено никаких побочных эффектов от приёма креатина при соблюдении рекомендованных доз.

Существуют ли какие-либо побочные эффекты приёма креатина?

Креатин настолько эффективен с точки зрения доставки воды во внутримышечное пространство, что способен вызвать побочный эффект, связанный с мышечными спазмами. Обычно это происходит, когда при приёме креатина употребляется слишком мало воды.

Мышечные судороги, напряжение и разрывы — всё это анекдотичные истории, не подтверждённые научными фактами. Креатин выводит воду из внутренних органов, поэтому если вы принимаете большое его количество без воды, может произойти лёгкий спазм желудка.

Как этого избежать? Просто выпивайте 0,5 л воды при приёме каждой дозы. Вода очень много значит для здоровья спортсмена, а большинство из нас употребляют недостаточное количество воды. В идеале мы должны выпивать 2-2,5 л воды в день. Это принесёт только пользу, а также позволит получить лучшие результаты от приёма моногидрата креатина. Дополнительное количество воды способствует максимальному увеличению эффектов данного вещества.

Когда лучше всего принимать креатин?

Для достижения лучших результатов в дни тренировок принимайте креатин после занятий. Это не вызовет тошноты и, кроме того, наилучшим образом восполнит израсходованные запасы. Если в тренировочный день вы хотите принимать больше (т.е., 10 г), употребляйте половину дозы до тренировки, а другую половину — после.

Сколько креатина я должен принимать?

Рекомендуются следующие дозы:

• ? 63 кг = 5–6 г в день для поддержания формы
• 63–75 кг = 6–7,5 г в день для поддержания формы
• 75–90 кг = 8 г в день для поддержания формы
• 90–109 кг = 8–10 г в день для поддержания формы
• > 109 кг = 10–12 г в день

Способы приёма креатина

Вы можете найти много разнообразных рекомендаций относительно того, как принимать креатин. Исследования показали, что ваши клетки на 60% лучше усваивают креатин, если вы сочетаете его приём с основой из моносахаридов, такой как виноградный сок (богатый натуральной глюкозой).

Подъём уровня инсулина будет способствовать проникновению креатина в клетки. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Он легко сводит на нет все положительные эффекты вследствие повышения кислотности.

В настоящее время данная тема является предметом споров, но, возможно, лучший способ — это приём моногидрата креатина с тёплой водой; при необходимости вы можете добавить простые углеводы. Если вы склонны к расстройству желудка, вам рекомендуется клюквенный сок, он смягчит дискомфорт.

• Соединения креатина. Теория говорит нам, что в целях получения максимальной пользы от приёма креатина употреблять его нужно с простыми углеводами. Идея заключается в том, что подобная мера вызывает подъём уровня инсулина, который заставит моногидрат креатина быстро переместиться в ваши мышцы. Основные ингредиенты всех «транспортных» соединений — это креатин и декстроза. Если мы возьмём воображаемый контейнер со 1000 г такого вещества, то в нём будет 200 г креатина и 800 г декстрозы. Некоторые будут представлены другими веществами, такими как глютамин и т.д., но, говоря откровенно, их недостаточно, чтобы существенно изменить картину.
• Зачем использовать «транспортные» соединения? В сегодняшнем быстро движущемся мире это придумано лишь для вашего удобства. Цена таких препаратов больше, но любое удобство, будь то еда или напиток, всегда стоят дороже!
• Сколько они стоят? Контейнеры весом 1 кг продаются в магазинах по цене от 28 до 40 долларов. 40 долларов — это уже просто издевательство. Самое большее — 1 кг вам хватит на месяц.

Совет: Если хотите, можете купить эти препараты, но употребляйте их только в тренировочные дни. В дни, когда у вас нет тренировок, принимайте только обычный моногидрат креатина (МК). Если идея заключается в том, чтобы доставить МК к мышцам, тогда, вероятно, лучшее время, когда его нужно принимать — это или перед тренировкой, или во время тренировки.

Должен ли я сначала пройти фазу приёма креатина в усиленном режиме?

Нет, это не обязательно. Приём всего лишь 3 г креатина в день в течение 28 дней даёт тот же эффект насыщения мышц креатином, что и 6 дней приёма в усиленном режиме. Таким образом, если вы решили принимать креатин, вам потребуется около месяца, чтобы достичь нормального содержания креатина в мышцах.

Употребление больших доз креатина, как например, в фазе усиленного приёма не приводит к ингибированию синтеза этого вещества самим организмом после того, как вы прекратите его использовать.

Если я прекращу принимать креатин, то сброшу вес или потеряю мышечную массу?

Нет причин ожидать потери мышечной массы. Тем не менее, вы всё-таки сбросите несколько килограммов, поскольку креатин насыщает клетки водой в отличие от вздутия, обусловленного приёмом натрия.

Вызывает ли креатин задержку воды в вашем организме?

Нет. Креатин поглощает воду из организма, чтобы выполнить свою работу. Существует разница между увеличением объёма клеток за счёт насыщения водой и задержкой воды. Увеличение объёма клеток приводит к содержанию большего количества воды внутри них, делая мышцу больше и твёрже. Задержка воды — процесс, который заставляет мышцы выглядеть сглаженно, происходит вне мышечных волокон.

Каким образом креатин помогает мышцам расти?

Чтобы достичь увеличения естественной силы мышц, усиления роста ткани или улучшения спортивных результатов, необходимы силовые упражнения. Рост мышц происходит, когда они выполняют повышенную нагрузку. Без упражнений с отягощениями ваши мышцы останутся малыми по объёму.

Креатин способствует выполнению силовых упражнений посредством восстановления молекулы АТФ, несущей энергию. Креатин также ингибирует образование молочной кислоты, позволяя вам тренироваться дольше. Как вы знаете, молочная кислота — одна из основных причин мышечного утомления, связанного с упражнениями.

Почему креатин не работает и как это исправить?

Прием креатина не гарантирует, что он будет эффективен. Избегайте 5 основных ошибок и получите максимальную пользу для Ваших мышц!

Креатин является одной из широко используемых спортивных добавок для бодибилдинга и силовых тренировок.  Большинство научных исследований креатина показали, что его употребление значительно  увеличивает мышечную силу и массу, а также меняет структуру тела в целом.  Тем не менее, несмотря на растущую популярность креатина, многие скептически относятся к его положительному эффекту.

Вы можете относиться к тому «невезучему» меньшинству, организм которых является резистентным к креатину. Резистентность к креатину проявляется следующим образом:  человек принимает креатин, но не происходит никаких изменений в силе, росте мышечной массы, а также производительности.

Но не стоит сразу вешать на себя ярлык, что именно у Вас креатин не работает, возможно, Вы просто допускаете одну из распространенных ошибок в его употреблении, о которых мы подробнее расскажем ниже.

ОШИБКА №1. Вы думаете, что предтренировочные комплексы покроют норму креатина.

После того, как ученые доказали положительный эффект от использования креатина, его стали добавлять в другие спортивные комплексы такие, как предтренировочные. Но если Вы считаете, что принимая предтренировочные комплексы с содержанием креатина, Вы сможете восполнить  его суточную дозу, то Вы очень ошибаетесь. Не смотря на то, что большинство предтреников содержат креатин, многие из них (если даже не все) занижают его дозу в составе. Таким образом, принимая всего по 1-2гр. креатина в предтренировочном комплексе Вы едва заметите какой-либо положительный результат, так как оптимальной дозой креатина считается 5гр. А если Вы не принимаете предтреник каждый день, то шансов получить пользу от креатина еще меньше.

Простой способ решить проблему:  Купить банку креатина. Он достаточно дешевый и, так как он идет без вкусовых добавок, его можно добавлять в любой напиток.  Чтобы использовать по максимуму преимущества креатина необходимо насытить клетки организма креатиновой субстанцией. Существует 2 способа сделать это:

• Начать с максимальной загрузки: разделить 20гр креатина в день на 4 равные дозы и принимать в течение 5-7 дней, далее принимать уменьшенную поддерживающую дозу по 5гр. в день. Это является самым быстрым способом насытить организм креатином всего за неделю.  При данном способе некоторые жалуются на вздутие и дискомфорт от задержки воды в организме.
• Чтобы избежать дискомфорта от быстрого способа, можно принимать низкую дозу креатина в 5гр. ежедневно. В данном случае процесс насыщения организма креатином займет больше времени – примерно 4 недели, но без каких-либо неприятных ощущений.

ОШИБКА №2. Что же выбрать?

Польза креатина всем уже давно известна, но какую форму выбрать? Стоит ли платить чуть дороже за креатин нитрат или гидрохлорид, которые «обещают» не вызывать вздутия и набора веса? Или стоит выбрать надежный и проверенный креатин моногидрат, который обеспечит Вам ожидаемый результат?

Наш совет прост: Попробуйте и тот и другой. Только не пытайтесь принимать по чуть-чуть всего в одно и то же время! Вы можете легко загнать себя в ловушку, принимая неподходящие дозы и, упустите пользу от «загрузки» креатином.

Со своей стороны, мы посоветовали бы креатин моногидрат. Сотни исследований доказывают положительный эффект увеличения мышечной массы, силы и выносливости и все это благодаря креатину моногидрату.  А также, стоит отметить, что прием и дозировка его очень проста.

Можете ли Вы преуспеть с другими формами креатина? Конечно, да. Но убедитесь, что Вы их принимаете постоянно, в правильной дозировке и достаточно длительное время, чтобы увидеть результат.

ОШИБКА №3.  Нарушение цикла приема креатина.

Большинство из нас принимают протеиновые добавки, потому что мы либо:

 а) не получаем в течение дня достаточно белка с продуктами питания;

б) находим протеиновые добавки намного удобнее в применении (иногда даже дешевле) для достижения наших спортивных целей.

С креатином аналогичная ситуация. Ваш организм способен сам выработать до 2гр креатина в день. Специальная диета и дополнительные добавки помогут оптимизировать содержание креатина в организме. Конечно же, Вы можете полагаться исключительно на продукты питания, богатые содержанием креатина, но для этого Вам придется употреблять 1-1,5кг сырого мяса или рыбы, чтобы получить то же количество креатина, что содержится в одной чайной ложке креатина моногидрата. Кроме того,  креатин в виде добавки дешевле и легче в использовании.

Если Вы изредка пропускаете по одной дозе, можете не переживать из-за эффекта. Но если Вы делаете большой перерыв в приеме, то в вашем организме значительно снижается содержание креатина, соответственно, снижается качество Ваших тренировок.

ОШИБКА №4. Неправильные тренировки.

Креатин хорошо известен способностью улучшать производительность в силовых и скоростных тренировках.  Если Ваша тренировка в основном состоит из упражнений на выносливость или стационарных кардио тренировок, то Вы можете не заметить результата.

У нашего организма есть 3 системы, ответственные за выработку энергии (в форме АТФ). Энергосистема организма, в данном случае – АТФ – Фосфокреатин, напрямую зависит от продолжительности силовых тренировок или от других скоростных спортивных нагрузок. В этом случае, фосфокреатин легкодоступен в клетках и быстро запускается АТФ. 

Польза от приема креатина в том, что он может увеличить концентрацию фосфокреатина, таким образом, позволяя  проводить короткие, но высокоинтенсивные тренировки более длительный период, а со временем поможет добавить большее количество повторений перед тем, как Вы почувствуете усталость.

Средней сложности нагрузки, а также тренировки на выносливость не задействуют систему АТФ –Фосфокреатин, соответственно каких-либо изменений во время занятий Вы не увидите.  Базовые силовые тренировки и тренировки с отягощением на 3-12 повторений, а также другие анаэробные тренировки с интервалами 10-15 сек. смогут отлично продемонстрировать потенциал креатина.

ОШИБКА №5. Не ожидайте, что креатин сделает всю работу за Вас.

На сколько бы ни был эффективным креатин, это не волшебное зелье, которое достаточно пить каждый день и сидя ждать чуда, что Ваша сила и мышцы увеличатся сами собой, или пить раз в месяц, рассчитывая поставить новый личный рекорд в приседаниях.

Многие начинают пить креатин и сразу ожидают немедленно заметного эффекта. На самом же деле, организму необходимо время, чтобы пополнить запас креатина в клетках и даже после этого Вы не сможете кричать во всеуслышание в тренажерном зале: «Это креатин, Детка!». Все, что Вы будете замечать, это постепенное увеличение Вашей работоспособности: несколько дополнительных повторов, выполнение дополнительных упражнений и увеличение производительности во время тренировки. Все это, со временем, изменит в лучшую сторону структуру тела, увеличит Вашу силу и выносливость.

Источник: http://www.bodybuilding.com

 

Вы можете купить креатин, а также спортивное питание содержащее креатин в интернет-магазине StrongBody.md

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом употребления протеина и белковых добавок в специальной форме под статьей. 

если принимать креатин и не заниматсья, что будет?

Вода будет держаться (если моногидрат)

Если пить “ВИАГРУ”, но никого не трахать, что будет. Ответ одинаков.

Ничего хорошего не будет при приёме химии, даже если заниматься. Занимайся и прокачивайся натурально, сохранишь сердце и другие органы (печень, почки, надпочечники и пр. ) на долгие годы. Удачи!

абсолютно ничего

Ну приём креатина в небольших количествах до 5гр в день увеличиват коэффициент работы мозга. Так что полезненько это))

Ничего, обратно выйдет.

мышцы разрастутся на глазах прям!

Ничего у тебя не вырастет! Креатин способствует небольшому скоплению воды в мышцах и взрыв энергии! Так что принимай когда занимаешься

Сигареты и креатин. Если принимать креатин и курить, результат изменится?

Если вы принимаете креатин, то с двух одно: либо здоровье подкачало, либо вы усиленно занимаетесь спортом. Потому что в обычной жизни просто так, от нечего делать, люди не принимают креатин, хотя он и не является какой-то гремучей смесью и опасности для организма не представляет. Более того, организм сам вырабатывает это вещество: оно продуцируется в печенью, почками, поджелудочной железой. Креатин нужен нам для увеличения своего энергетического потенциала. Он способствует выработке в организме молекул АТФ (аденозина трифосфат) , которые и есть носителями этой самой энергии. Иными словами, чем больше АТФ, тем более выносливыми мы становимся и можем сделать больше: больше работать, больше бежать, больше выжать… Собственного креатина, вырабатываемого нашим организмом, недостаточно для того, чтобы продлить длительность и увеличить интенсивность тренировок. Необходимо поступление его извне. Это возможно путем диеты, но в продуктах креатина содержится не так уж и много: больше всего его в селедке, есть также в мясе, рыбе, очень немного в молоке. Другой путь – прием в виде добавки. Креатин – это одна из первых добавок, с которой знакомятся спортсмены. Потому что в режиме усиленных тренировок организму нужно быстро восстанавливаться и каждый раз увеличивать свой резерв, чтобы заниматься по нарастающей. Прием креатина позволяет повысить свою выносливость до 25%. Креатин накапливается в скелетных мышцах. Он способствует задержке воды в мышечных волокнах, из-за чего они больше напрягаются во время тренировок и быстрее накачиваются. Вместе с тем несколько уменьшается жировой запас тела. И, конечно же, увеличивается так называемая «взрывная сила» , когда необходимо сделать мощный рывок, требующий значительного энергетического потенциала. В этом кроется некая коварность креатина: случается, почувствовав прилив энергии и сил, спортсмен слишком рано запускает механизм в действие, когда мышцы еще достаточно не разогреты, вследствие чего происходят растяжения и разрывы волокон. Читайте также : Спорт и алкоголь Бодибилдинг и курение Курение и спорт Гормональные препараты и алкоголь Анальгин и алкоголь Возможны при приеме креатина и побочные действия: мышечные судороги, головные боли, тошнота, диарея, вздутие живота, нарушение работы почек, незначительная прибавка в весе. Но некоторых из них можно избежать или избавиться, если принимать добавку правильно (увеличить потребление жидкости и не пить креатин натощак) . Между прочим, креатин усваивается лучше в сочетании с углеводами, поэтому его рекомендуется пить со сладким. Полезно также сочетание креатина с протеином или гейнером. При астматических заболеваниях и болезнях почек и печени необходимо проконсультироваться с врачом на предмет возможности приема креатина. С кофеином его лучше не сочетать, поскольку считается, что действие креатина в таком случае ослабляется. И самое главное, к чему мы ведем, это алкоголь и креатин. Учитывая все вышесказанное, странным становится то, что подобный вопрос вообще встает. Потому что если вы усиленно занимаетесь спортом, то о каком алкоголе вообще может идти речь? Или если вам назначили креатин по медицинским показаниям (как правило, при нейромышечных и сердечно-сосудистых заболеваниях) , то аналогично – спиртное вам ни к чему. Но есть разница между 100 г хорошего вина и пьянкой в народном стиле, несомненно. В инструкции к креатину вы не найдете строгих запретов на употребление алкоголя. Вопрос лишь в том, сколько и чего вы собрались выпить и насколько в вашей ситуации это вообще целесообразно. Помните о том, что алкоголь, как минимум, не лучшим образом влияет на сердечную мышцу, а также обладает мочегонным эффектом, то есть неизбежно будет выводить креатин из организма. Между прочим, ребята именно это и отмечают: на форумах часто пишут, что после приема алкоголя результаты тренировок резко снижаются. И, в общем-то, встает резонный вопрос: зачем переводить креатин в таком случае?

курить вообще нельзя, но я не думаю, что эффект от креатина на много упадёт

<a rel=”nofollow” href=”http://www.kakprosto.ru/kak-75678-kak-snizit-uroven-kreatinina-v-krovi” target=”_blank”>http://www.kakprosto.ru/kak-75678-kak-snizit-uroven-kreatinina-v-krovi</a>

нет. дыхалка, возможно, станет хуже, но особой разницы в наборе мышечной массы и сушке у курящих и не курящих спортсменов нет. так что эффект не ухудшится. но ты всё равно бросай)

Пить ли креатин в дни когда нет тренировок

1. обязательно 2. во время тренировки пить больше смысла нет, потому как действует он только когда НАКАПЛИВАЕТСЯ в организме 3. сколько грамм пить, зависит от креатина, лучше смотреть что написано на упаковке, есть разные концентраты но вот для легкой атлетики креатин к чему, я не соображу.. . он силу увеличивает, а ему выносливость нужна…

Первый подход – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 граммов каждая в течение 3 -9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела. Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани. Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая пять граммов (или одну полную чайную ложку ) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти -девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4,0 граммов на килограмм веса тела. До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом наслаждаться воздействиями креатина. Кроме того, следует понять, что дополнение питания креатином – это только часть режима занятий и питания, а не замена надлежащего тренинга и здоровых диетических привычек. Учтите также, что, хотя в отдельных опытах использовались дозы более 30 г в день, организм имеет ограниченную способность запасать креатин в мышечной ткани. Поэтому начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин. Атлеты начального и среднего уровня могут после 2- 5 недель приема сделать перерыв примерно на 2 -4 недели, чтобы организм мог освежить свои способности синтезировать креатин и снова благодарно воспринял дополнительный его прием. Для опытных атлетов соревновательного уровня часто рекомендуе тся следующее: 20 -30 граммов в день в течение 3 -9 дней, 2-8 граммов в день в течение следующих 2-8 недель, сопровождаемых 2-4 неделями без дополнения питания, затем цикл повторяется снова. Превышать рекомендованные дозировки не следует.

Есть разные виды протеина, я так понимаю если речь идет о загрузке, то это скорее всего моногидрат. старая но эффективная формула – подробности в статье – <a rel=”nofollow” href=”http://hotblog.org.ru/sportivnye-dobavki/creatine.html” target=”_blank” >креатин и его виды</a>

Питьь надо каждый день, т. к. если вы будете пить через день, то: Вы выпили, организм начинает угасать функцию выработки собственнго креатина, на след. день она начинает потихоньку восстанавливатся и на след. день вы опять ее перебиваете приёмом из-вне. Пить по 2-5гр каждый день