Что будет если есть много углеводов: Правда ли углеводы заставляют вас толстеть

0

Содержание

Правда ли углеводы заставляют вас толстеть

Кто сказал, что углеводы виноваты в лишнем весе?

Углеводы винят в наборе лишнего веса ещё с XIX века, после выхода брошюры Бантинга — человека, который сбросил 30 кг за месяц, отказавшись от рафинированных углеводов.

В XX веке на углеводы набросился кардиолог Роберт Аткинс, создатель кетогенной диеты. Ограничить углеводы советуют и другие известные диеты: палео, диета южного пляжа, Whole30.

В книге Гэри Таубса «Почему мы толстеем» утверждается: западное общество заплывает жиром именно потому, что питание состоит в основном из углеводов. И такая гипотеза не лишена смысла.

Почему именно углеводы?

Любители низкоуглеводных диет связывают набор веса с действием гормона инсулина. Когда вы едите углеводы, тело превращает их в глюкозу и разносит по крови для питания клеток. Когда уровень глюкозы в крови поднимается выше 100 мг/дл, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Его задача — убрать лишнюю глюкозу из крови. Для этого он стимулирует инсулиновые рецепторы клеток печени, мышц и жира, они пропускают глюкозу и запасают её в виде гликогена (мышцы, печень) или жира (жировые клетки).

Если человек ест много углеводов, инсулину приходится часто воздействовать на инсулиновые рецепторы, чтобы утилизировать глюкозу.

От этого они теряют чувствительность, клетки перестают открываться и принимают меньше глюкозы. Тело выбрасывает ещё больше инсулина, чтобы «достучаться» до клеток и всё-таки убрать глюкозу из крови. Гормон блокирует расщепление жировых запасов, стимулирует синтез жиров в печени, а после того как они в виде триглицеридов выбрасываются в кровоток, превращает их в жирные кислоты, которые усваиваются жировыми клетками. Другими словами, избыток инсулина делает вас толще.

Кроме того, потребление быстрых углеводов — тех, что быстро перерабатываются и резко повышают уровень сахара в крови — приводит к постоянному голоду. Когда вы потребляете такие углеводы, уровень сахара резко повышается, тело выбрасывает много инсулина, он быстренько пристраивает глюкозу, после чего уровень сахара в крови резко падает, и вы снова дико хотите есть, хотя прошло совсем мало времени. Получается порочный круг.

Шоколадка → скачок инсулина → отложение глюкозы в жир → резкое снижение сахара в крови → дикий голод → шоколадка. Круг замкнулся.

Значит, углеводы всё-таки виноваты в наборе веса?

Прежде чем винить углеводы в эпидемии ожирения, давайте посмотрим на результаты научных исследований.

Исследование 2016 года показало: если сохранять дефицит калорий, не важно, сколько углеводов вы едите. Первый месяц участники ели много углеводов, включая быстрые: батончики гранола, крендельки и белый хлеб. При этом они поддерживали дефицит калорий и похудели на 0,5 кг. Следующий месяц они ели мало углеводов и много жиров в пределах той же нормы калорий и снова сбросили 0,5 кг.

Два месяца — небольшой срок, но есть и более долгосрочное исследование длиной в год. И оно тоже показало, что для похудения одинаково хорошо подходят и низкоуглеводная, и низкожировая диеты.

Обзор 107 научных работ также подтвердил, что люди худеют из-за сокращения количества калорий, а доля углеводов не принципиальна.

Иногда на низкоуглеводной диете худеют быстрее , однако в долгосрочной перспективе это не имеет значения.

Почему на низкоуглеводных диетах худеют быстрее?

Учёные предположили , что быстрое похудение на низкоуглеводной диете связано с потерей воды и более скудным рационом.

Потеря воды происходит из-за сокращения запасов гликогена в мышцах. Каждый грамм гликогена связывает 3 г воды. Перейдя на низкоуглеводную диету, вы снижаете количество воды в организме, поэтому практически сразу чувствуете себя легче.

Немалое значение имеет и сокращение рациона. Чем больше выбор еды, тем больше съест человек. Если вам нельзя есть углеводы, вы избегаете множества возможностей перекусить, когда не чувствуете голода: кусок торта на праздник в офисе, чипсы перед ужином, конфетки с чаем посреди рабочего дня. В результате снижается потребление калорий и вы худеете.

А как же чувство голода из-за скачков сахара в крови?

Как мы говорили выше, после резких скачков сахара в крови голод действительно наступает быстрее. Но если мы говорим о наборе веса, стоит винить не углеводы сами по себе, а их источники. Имеют значение три параметра:

  1. Гликемический индекс (ГИ) продукта. Это скорость, с которой будет повышаться сахар в крови после еды. Сладости, белый хлеб, белый рис, манка, кускус, выпечка, картофель имеют высокий ГИ и вызывают резкий скачок сахара. Другие овощи, фрукты, ягоды, бобовые, каши и зелень за счёт высокого содержания клетчатки усваиваются не так быстро и не вызывают резких скачков сахара.
  2. Сочетание макронутриентов. Мы редко едим продукт только с углеводами: многие высокоуглеводные перекусы содержат немало жиров. Например, в 100 г шоколада содержится 56 г углеводов и 35 г жиров. В 1 г углеводов 4,1 ккал, а в 1 г жиров – 9 ккал. Получается, что в шоколаде только 229,5 ккал от углеводов и 315 ккал — от жиров. То же самое с пирожными, картошкой фри, чипсами и прочими быстрыми перекусами. Если вы будете потреблять углеводы в сочетании с белком, при том же весе калорий будет гораздо меньше, а сытость продлится дольше.
  3. Объём порции. Если сравнивать объём продуктов одинаковой калорийности, жирная пища, как правило, меньше углеводной. Например, 200 г говяжьего фарша содержит 550 ккал из жира и белка. Чтобы потребить то же количество калорий из углеводов, можно съесть шесть яблок, 625 г овсянки или 2 кг варёной брокколи. А если добавить белка, можно съесть 250 г отварной куриной грудки и 200 г варёного риса. Такое количество пищи заполнит желудок, надолго обеспечит вам сытость и исключит перекусы.

Исследования показывают, что на низкоуглеводной и низкожировой диетах чувство голода и удовлетворённость от пищи не отличаются.

При правильном выборе продуктов углеводы не заставят вас мечтать о еде каждые полчаса.

Значит, для похудения не важно, сколько жиров и углеводов я ем?

Для похудения важна общая калорийность рациона. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то худеете; если столько же — сохраняете вес; едите больше, чем можете потратить, — набираете.

Не существует волшебной диеты, которая помогала бы худеть при профиците калорий, вне зависимости от соотношения макронутриентов.

Просто тратьте больше, чем потребляете, и вес начнёт уходить.

Соблюдая дефицит калорий, вы можете похудеть даже на фастфуде и сладостях, но страшно подумать, что при этом случится с вашим здоровьем.

А для здоровья есть разница, сколько жиров и углеводов в рационе?

Единых рекомендаций нет, всё зависит от ваших особенностей и целей. Разберём несколько ситуаций.

Когда стоит контролировать углеводы и снизить их количество:

  1. Если у вас нарушение толерантности к глюкозе (преддиабет) или диабет второго типа. Низкоуглеводные диеты помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови и немного повысить чувствительность инсулиновых рецепторов.
  2. Если у вас проблемы с сердцем и сосудами. Углеводы из крахмалистых и сладких продуктов хуже влияют на сердечно-сосудистую систему, чем насыщенные жиры. Получается, что даже сливочное масло и сало лучше для сердца, чем сладости и картошка.
  3. Если вы часто перекусываете снеками, печеньями, конфетами. Ограничив выбор еды, вы избавитесь от частых перекусов, которые заставляют вас превышать норму калорий.

Когда не стоит сокращать количество углеводов:

  1. Если вы занимаетесь спортом, тяжёлым физическим трудом. Низкоуглеводная диета не даст вам выложиться по полной на тренировке: вы будете чувствовать слабость. Не мучайте организм — хорошенько зарядитесь углеводами за два часа до тренировки.
  2. Если вы постоянно чувствуете голод на низкоуглеводной диете. Вы так долго не продержитесь, добавьте полезные углеводы из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов.

И помните: отказавшись от сахара и сладостей, вы ничего не потеряете. Углеводы можно получить из других продуктов, в которых, помимо калорий, есть ещё и витамины, минералы и клетчатка.

Забудьте о сахаре, и углеводы станут вашими лучшими друзьями: обеспечат бодрость и энергичность, помогут выкладываться на тренировках и улучшать фигуру.

Читайте также

что скрывается за перепотреблением углеводов?

Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

– глюкоза;

– фруктоза;

– сахароза;

– мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

– крахмал;

– гликоген;

– целлюлоза;

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.


Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

 

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

 

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1)      Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2)      Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

 

Полисахариды

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1)      Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2)      Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3)      Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

 

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

Чем опасен переизбыток углеводов в рационе?

Углеводы – необходимая часть рациона питания, и обойтись без них никак нельзя. Они дают энергию, входят в состав компонентов иммунной системы, участвуют в строительстве клеток. Даже здоровые продукты вроде овощей, фруктов и бобовых содержат углеводы. Тем не менее диетологи убеждены, что только умеренное употребление углеводов полезно для организма. А вот их переизбыток, напротив, может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.

Ознакомьтесь с признаками переизбытка углеводов в рационе и скорректируйте свое питание – вполне возможно, уже совсем скоро вы станете чувствовать себя намного лучше!

Усталость

Вы отлично спали всю ночь, но в середине рабочего дня на вас неожиданно наваливается усталость, вы чувствуете вялость и не прочь прилечь? Вероятно, на завтрак вы съели «неправильные» углеводы, которые не дали вам должного заряда энергии на весь день. Диетологи рекомендуют вместо привычных булочек и вафель употреблять на завтрак сложные углеводы, которые содержатся в кашах, орехах, цельнозерновом хлебе. Обед, по мнению врачей, должен быть белково-углеводным (рис, курица, салат, яйца).

 

Часто возникающее чувство голода

Если чувство голода настигает вас через два часа после плотного приема пищи, скорее всего, вы употребили слишком много углеводов и мало белков и жиров. Жиры и белки в нашем организме перевариваются дольше углеводов. Следовательно, чувство голода после сбалансированного обеда наступает значительно позднее. Диетологи рекомендуют считать не калории в продукте, а количество белков, жиров и углеводов. Если в продуктах много сахара, значит, в пище много рафинированных углеводов, которые организм быстро усвоит, а излишки превратит в жир.

 

Перепады настроения

Если вы замечаете, что после вкусностей настроение повышается, но через некоторое время на смену радости приходит опустошенность и непонятная грусть, дело, скорее всего, все в тех же углеводах. Как известно, сахар стимулирует выработку в мозге веществ, вызывающих ощущение счастья и снижающих тревожность. Откажитесь от обычного сахара и продуктов, в состав которых он входит. И результат не заставит себя долго ждать: ваше настроение будет стабильным.

 

Головные боли

Переизбыток углеводов может стать основной причиной мигрени и головных болей, которые мешают нам заниматься повседневными делами, работать и наслаждаться жизнью. Если вы замечаете, что все чаще испытываете головную боль, ограничьте употребление углеводов и добавьте в свой рацион больше белков.

 

Проблемы с кожей

Переизбыток углеводов может провоцировать прыщи и высыпания, а также чрезмерную сухость кожи. Самое негативное влияние на состояние нашей кожи оказывают рафинированные продукты из белой муки и сладости.

 

Забывчивость

Если вы все чаще забываете взять ключи, выходя из дома, пропускаете встречи и с трудом вспоминаете про день рождения вашего хорошего друга, проблема может быть вызвана недостатком жиров и белков. По данным исследований, ухудшение когнитивных функций головного мозга происходит при несбалансированном рационе питания. Кстати, Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в растительном масле, авокадо, рыбе, способны защитить мозг от вредного воздействия сахара и улучшить память.

 

По материалам bustle.com 

что будет с телом, последствия


Многие люди принимают решение сесть на диету, чтобы привести себя в форму или (когда это требуется) улучшить свое здоровье. Но прежде чем начать худеть, стоит найти оптимальную диету лично для себя.

В наше время в соцсетях можно найти описания различных диет: иногда становится трудно понять, где актуальная, а где устаревшая и ложная информация. Что же может помочь в подобной ситуации? Обязательно прочитайте эту статью до конца: из нее вы узнаете о различных популярных мифах в отношении похудения.

Вегетарианская диета

При вегетарианской диете в организм поступает слишком много углеводов (в то же время он не получает необходимой нормы жиров). Зачастую питание только растительной пищей приводит к дефициту полезных витаминов и микроэлементов. Например, у всех вегетарианцев наблюдается дефицит витамина В12. Овощи, фрукты и зелень принесут больше пользы, когда являются не основой, а частью сбалансированного питания.

Что такое правильные углеводы и в каких продуктах они содержатся

Полезные вещества попадают в организм с пищей. В зависимости от скорости усвоения углеводы делят на «быстрые» и «медленные».

Полезными считаются последние, так как всасываются медленно, поэтому уровень сахара в крови повышается тоже постепенно, не вызывая глюкозных скачков. Кроме того, в них содержится клетчатка, способствующая улучшению пищеварения, и полезные вещества, улучшающие здоровье и ускоряющие метаболизм.

Продукты, содержащие в себе медленные (или сложные) углеводы, отличаются низким гликемическим индексом. Наиболее полезны из них те, у которых этот показатель ниже 40:

  1. Крупы, особенно гречка, овес, бурый рис.
  2. Цельнозерновой хлеб.
  3. Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
  4. Овощи: морковь, свекла, редис, белокочанная капуста, болгарский перец, баклажаны.
  5. Зелень: салат, руккола, укроп, кинза.
  6. Фрукты: яблоки, груши, апельсины, грейпфрут.
  7. Ягоды: инжир, смородина, брусника.
  8. Кисломолочные продукты: нежирные йогурт, кефир, творог.
  9. Орехи: грецкие, кешью, кедровые.
  10. Семечки тыквенные и подсолнечника.

Все эти продукты также содержат все необходимые полезные вещества: клетчатку, витамины, микроэлементы.

Углеводы — необходимый элемент любой здоровой диеты. Отказываясь от них, можно серьезно навредить здоровью.

Грейпфруты

Миф о пользе ананасов и грейпфрутов для похудения появился благодаря тому, что эти фрукты содержат большое количество клетчатки и обладают мочегонным свойством. Однако эти свойства не помогают избавиться от лишнего веса: лучше употреблять фрукты в небольших количествах.

Кожа гладкая и свежая: дермопланирование, или Зачем женщине нужно брить лицо

Бразилец проезжает 36 км на велосипеде ежедневно, чтобы отвести любимую домой

Полезно часто мыть: мифы о шампуне и уходе за волосами, которые только вредят

Что происходит с телом, когда вы перестаете есть углеводы

Есть ли жизнь без углеводов?

Диеты с низким содержанием углеводов за эти годы обрели статус эффективных методов борьбы с лишним весом, а в последнее время разработчики систем питания пошли еще дальше и предложили вовсе отказаться от продуктов с высоким содержанием этого органического вещества (мы сейчас говорим о кетогенной диете и Whole30).

Согласно недавнему исследованию, которое провел Фонд Международного совета по информации о продуктах питания, потребители считают сахар и углеводы главной причиной увеличения веса — у них самый высокий рейтинг с 2011 года.

Тогда почему врачи все чаще говорят, что низкоуглеводные диеты опасны для здоровья?

Кардионагрузки

Если постоянно выполнять подобные упражнения (но при этом неправильно питаться), подобный подход не принесет никакой пользы. Этот способ поможет сбросить вес только в сочетании со сбалансированным питанием.

«Папа обижается». Агата Муцениеце об отношениях с Прилучным после развода

Денежное дерево радует пышным цветением: мой секрет в уходе за листьями

«Мы по-прежнему дружим»: Деревянко прокомментировал разрыв с женой

Кардионагрузки для похудения должны быть интенсивными: оптимальная длительность упражнений — не менее одного часа. Не стоит сразу сильно нагружать свой организм: время и сложность тренировок следует увеличивать постепенно.

No 1 – головная боль

Даже после первого дня отказа от углеводов человек может почувствовать легкое недомогание и головную боль. Особенно заметным дискомфорт станет для тех, кто внезапно перестал потреблять любимые до этого сладкие и мучные изделия. Углеводы – это первый и важнейший источник энергии для организма. Они, поступая в кровь, расщепляются в глюкозу. Когда организм испытывает углеводный дефицит, он «выкачивает» нужный энергетический ресурс из жиров. Таким образом, вес тела снижается. Для того, чтобы организм перестроился, нужен период «турбулентности», во время которого и усиливаются головные боли.

Постоянный подсчет калорий

Знать, сколько калорий в блюде, весьма полезно, но не следует уделять этому все свое внимание. Лучше научиться прислушиваться к собственному организму. Например, по подсчетам вам нужно употребить примерно 250 калорий, однако что если вы чувствуете сытость, съев только третью часть? Стоит ли переедать? Большинство людей со временем могут научиться питаться интуитивно, есть столько, сколько нужно, не больше и не меньше.

No 3 – дезориентация и усталость

Углеводы являются главным источником энергии для мозга. Когда главный «двигатель» перестает получать достаточного заряда, все когнитивные функции медленно угасают. Да, вы потеряете несколько килограмм. Но если работа или занятия дома требуют от вас предельной концентрации, то подумайте еще раз. Мамам маленьких детей жесткий вариант такой диеты противопоказан. Вы сами не заметите, как перестанете полностью контролировать свое внимание.

Даже при отсутствии активной жизни, человек может чувствовать сильную усталость и общее недомогание. Как после тяжелой тренировки.

No 5 – лишние килограммы

Да-да! На вопрос «К чему приведет отказ от углеводов?» можно однозначно ответить – к лишним килограммам! Потому что после завершения такой диеты организм очень остро воспринимает каждый грамм углеводов. Происходит суперкомпенсация в питании. Кроме повышенного аппетита на углеводо содержащую пищу, усвоение этого элемента повышается в разы. Допустим, человек «сидел» на безуглеводке месяц. Потерял 5 кг. А потом сразу вернулся к привычному рациону. И за неделю набрал те же 5 кг. Опасность безуглеводной диеты проявляется не тогда, когда после 0 грамм углеводов вы не переходите к 10, 15, 20 и т.д. по нарастанию. Она проявляется в резком увеличении количества углеводов в рационе. Так что будьте бдительны при выходе из этой диеты.

Хорошие углеводы

Среди углеводов немало таких, употребление которых позволяет не только похудеть, но и оздоровить организм. В первую очередь, включайте в рацион:

  • гречку. В ее составе содержится йод, фосфор, витамины, микроэлементы и клетчатка. Углеводы, которые есть в гречке, усваиваются долго, даря чувство сытости;
  • киноа. В России он не очень распространен, а зря. В киноа много белка, жиров, клетчатки, витаминов и конечно же углеводов. Из него можно приготовить очень вкусный гарнир к овощам или мясу;
  • пшено. Очень полезная каша, укрепляет волосы, ногти, улучшает кожу, дарит молодость и прибавляет сил;
  • нут. В нем много белка и растительной клетчатки. Им можно насытиться, не поправляясь. Диетологи рекомендуют употреблять нут с овощами;
  • кукурузу. Речь идет не о консервированной, а об отварной или запеченной. Этот продукт насыщен витаминами и белком. Кукуруза улучшает кожу и волосы, нормализует работу кишечника, сжигает лишние жиры. Если смешивать ее с фасолью, можно добиться быстрого похудения;
  • макароны. Подходят только те, которые изготавливаются из твердых сортов пшеницы. Они быстро насыщают, не дают лишнего веса, выводят токсины и дарят энергию на весь день;
  • спаржу. Богата калием, поэтому очень полезна для мышц и сердца. Ее рекомендуют употреблять тем, кто насовсем отказался от мясной пищи. Спаржа нормализует давление и очищает организм от шлаков;
  • грибы. Сытные, но при этом малокалорийные. Продукт богат аминокислотами, фосфором, калием, витаминами. Лучше всего отдавать предпочтение вешенкам;
  • картофель. Только не жареный. Варите, запекайте, тушите картошку, и вы получите сытное блюдо, которое поможет убрать лишние сантиметры на талии.

Теперь вы убедились, что углеводы есть можно и нужно. Они не так вредны, как кажется многим. Более того, некоторые из них действительно способствуют похудению и укреплению организма. Главное, не перебарщивать с порциями и не смешивать несколько высокоуглеводных продуктов в одном блюде.

Как победить тягу к быстрым углеводам?

Что такое быстрые углеводы?

«К быстрым, или короткоцепочным, углеводам относятся все простые сахара — это и сам рафинированный сахар, и мед, и различные сладости, выпечка, газированные напитки. Это все те продукты, которые очень быстро перевариваются организмом».

Почему к быстрым углеводам может появиться зависимость?

«Во-первых, это сладкий вкус, который испокон веков нравился человеку. Во-вторых, простые углеводы притягательны для организма еще и потому, что их не надо долго переваривать — человек их съел и практически сразу получил эффект насыщения сахаром, а вместе с ним и состояние эйфории. Таким образом организм экономит энергию.

Но так как цепочка короткая, пища мгновенно переваривается, этот эффект радости быстро пропадает: сахар, а за ним и инсулин как повышаются молниеносно, так и падают. Организму не хватает энергии, он требует восстановить глюкозу, возникает так называемый гипогликимический голод, человек снова подкрепляется чем-то. Получается замкнутый круг, эффект качелей — то вверх, то вниз.

А вот сложные углеводы, напротив, имеют длинную цепочку: сахар поступает в организм постепенно, нет таких взрывных “скачков”, у человека в запасе есть качественная энергия, инсулин не повышается. Организм находится в состоянии равновесия».

Чем опасна зависимость от быстрых углеводов?

«Во-первых, инсулиновые подъемы постепенно ведут к тому, что человек набирает вес, сам того не замечая. Во-вторых, то подъем, то резкий упадок сил могут спровоцировать гипогликемию (снижение глюкозы с такими неприятными последствиями, как слабость, головокружение, повышенная жажда, сонливость, снижение остроты зрения и др.). В-третьих, резкие подъемы инсулина “нагружают” поджелудочную железу, что неблагоприятно влияет на ее функцию. В конечном итоге организм перестает качественно вырабатывать инсулин, чувствительность клеток к глюкозе снижается. Все это может способствовать развитию сахарного диабета второго типа — достаточно серьезного заболевания, которое может привести к инвалидизации человека».

Зависимость от быстрых углеводов — психологическая или физическая?

«Она может быть и такой, и такой. Изначально человек начинает что-то есть, чтобы “переключиться” с симпатической нервной системы (отвечает за мобилизацию, возбуждение) на парасимпатическую (отвечает за спокойствие, расслабление, восстановление). Таким образом и пополняются запасы энергии, и проходит тревожность. Но со временем человек уже не только психологически, но и физиологически начинает зависеть от сладкого».

Можно ли самому себя ограничить?

  • Если пока не можете отказаться от сладкого, ешьте его в небольшом количестве и только в первой половине дня.
  • Качественно завтракайте. Сложные многоцепочные углеводы на завтрак (например, цельнозерновые каши) будут давать достаточное количество энергии для того, чтобы «заглушить» чувство голода.
  • Питайтесь три раза в день и ищите более «здоровую» альтернативу быстрым углеводам. Конфеты, пирожные, мороженое можно заменить ягодами, фруктами, сухофруктами. Но в идеале и их потребление дозировать — есть больше овощей, чуть меньше фруктов и ягод, желательно отдельным приемом пищи, так как фрукты усиливают процессы брожения в кишечнике.
  • Пейте воду. Обезвоженный, «сломанный» организм не понимает, что это — голод или жажда. Если постоянно пить воду, желание перекусить, в том числе что-нибудь «сладенькое», пропадет.
  • Занимайтесь фитнесом. Регулярные физические нагрузки способствуют лучшему усвоению глюкозы.
  • Наладьте режим сна. Ночью запускаются процессы восстановления, в том числе восстанавливается уровень гормонов. Если этого не происходит, потому что человек поздно ложится спать, не высыпается, на фоне постоянного стресса хочется съесть что-нибудь сладкое, чтобы получить желанное ощущение спокойствия, купировать тревогу. Тот, кто регулярно занимается спортом, гуляет на свежем воздухе, едва ли будет «сидеть» на быстрых углеводах.
  • Если не справляетесь самостоятельно, обратитесь к специалисту. Врач эндокринолог-диетолог не только подберет правильное питание (так, например, чтобы нормализовать уровень сахара, зачастую достаточно добавить в рацион пиколинат хрома), но и будет его контролировать.

Усталость от отказов углеводов

Отсутствие простого и понятного для организма источника энергии неминуемо приведёт к тому, что вы постоянно будете ощущать усталость и сонливость, а по утрам оторвать от подушки вас сможет только подъёмный кран или стальная воля. При недостатке глюкозы тело переходит в режим энергосбережения и тратит силы прежде всего на процессы жизнеобеспечения: дыхание, сокращение сердечной мышцы и так далее. Ваши работа и учёба в приоритеты организма не входят.

7 признаков того, что вы едите слишком много углеводов / AdMe

Углеводы – необходимая часть рациона питания. Они дают энергию, входят в состав компонентов иммунной системы, участвуют в строительстве клеток. Но, если человек употребляет углеводов больше, чем необходимо организму, это может привести к неприятным последствиям.

Мы в AdMe.ru изучили рекомендации диетологов и составили список признаков, которые указывают на то, что количество углеводов в рационе пора сократить.

Усталость

Проблема: вы отлично спали всю ночь, но в середине рабочего дня неожиданно наваливается усталость, вы чувствуете вялость и хотите полежать.

Диетологи рекомендуют: употреблять на завтрак «полезные» углеводы (овсянка с ягодами и орехами, яйца с тостом из цельной пшеницы и т. п.), которые дают энергию и чувство сытости на длительный срок. Обед должен быть белково-углеводным (например, рис, куриная грудка и салат).

Перепады настроения

Проблема: после вкусностей настроение повышается, но через некоторое время на смену радости приходит опустошенность и непонятная грусть.

Диетологи рекомендуют: в перепадах настроения могут быть виноваты простые углеводы. Замените их на сложные, в которых присутствует клетчатка (овощи, фрукты, орехи).

Все время хочется сладкого

Проблема: вы не можете представить свою жизнь без вкусняшек. Кажется, у вас зависимость от сладкого.

Диетологи рекомендуют: сахар стимулирует в мозгу выработку веществ, вызывающих ощущение счастья и снижающих тревожность. Со временем у вас действительно появляется зависимость. Помочь может только сила воли. Откажитесь от обычного сахара и продуктов, куда он входит, и уже совсем скоро конфеты и пирожные не будут вас так манить.

Голод

Проблема: спустя пару часов после приема пищи снова хочется есть.

Диетологи рекомендуют: если проигнорировать чувство голода, в следующий прием пищи вы съедите больше нормы. Надолго чувство сытости обеспечат продукты, в которых много клетчатки, а также пища, богатая белками и жирами (рыба, мясо и т. п.).

Вес не снижается

Проблема: вы урезаете калории, ходите на тренировки несколько раз в неделю, но стрелка весов стоит на месте.

Диетологи рекомендуют: считать не калории в продукте, а количество белков, жиров и углеводов. Если в продуктах много сахара, значит, в пище много рафинированных углеводов, которые тело быстро поглотит, а излишки превратит в жир.

Проблемы с кожей

Проблема: прыщи, сухость кожи.

Диетологи рекомендуют: сократите количество сладостей и посмотрите, насколько улучшится состояние вашей кожи.

Забывчивость

Проблема: вы забываете взять ключи, уходя из дома, не помните о важных датах и событиях.

Диетологи рекомендуют: большое количество простых углеводов в пище может привести к снижению когнитивных функций, показало исследование. Омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в растительном масле, авокадо, рыбе) способны защитить мозг от вредного воздействия сахара и улучшить память.

Фитнес-мифы: хочешь похудеть – не ешь углеводы

Путаница с углеводами появляется, когда люди пытаются создать универсальный подход и объявить его единственно работающим для всех и в любой ситуации, независимо от телосложения, уровня активности, состояния здоровья, обмена веществ и целей.

На самом деле, не существует идеальной диеты для всех. Есть несколько эффективных и простых походов, которые учитывают то, где вы сейчас находитесь, и то, куда вы хотите придти. Путаница и проблемы появляются, когда питание рассматривается отдельно, в вакууме.

В создании эффективной диеты для похудения есть своя иерархия, и она начинается не с углеводов.

Калории

Хотя углеводы занимают умы, калории на первом месте. Единственный способ заставить тело сжигать жир — тратить больше калорий, чем он получает.

Вы можете сократить углеводы или жиры до нуля, но если вы перебираете по калориям, вы не будете худеть.

Что будет, если убрать углеводы, но есть слишком много калорий?

Снижение уровня глюкозы и инсулина увеличивает окисление жиров. Но при избытке калорий, тело будет использовать пищевые жиры для энергии и не доберется до жиров тела. Другими словами, тело превращается, как любят говорить, в «машину по сжиганию жира», но это не имеет отношения к жиру тела. Только калории определяют, какой жир будет использоваться для энергии — пищевой или подкожный.

Лишние калории из жиров будут откладываться в жир, независимо от того, насколько низок уровень инсулина. Тело умеет запасать жир и без высокого уровня инсулина.

Белки, жиры

Второй по важности пункт правильной диеты — достаточное количество белка. Он помогает сохранить мышцы — то, что формирует фигуру. Еще это один из самых «сытных» продуктов, он уменьшает чувство голода и помогает лучше придерживаться диеты, не срываясь в приступе острого голода на булки и шоколад.

На третьем месте — жиры, которые имеют важное значение для всех видов клеточных функций и для поддержания естественной выработки гормонов.

Клетчатка, витамины

Фрукты и овощи — источник  витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка хорошо насыщает, как и белки, и помогает бороться с голодом и скачками глюкозы.

Углеводы

Крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, бобовые) — это источник энергии, поэтому они должны поступать зависимости от уровня активности, тренировок, обмена веществ и целей. То есть, в иерархии они стоят точно не на первом месте.

Что влияет на количество углеводов в еде?

1. Уровень активности

Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Или вредными, если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.

На углеводы стоит смотреть именно как на топливо. Они запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок (силовых, спринта, интервальных), а так же для восстановления после.

Но это все не не подходит для сидячего человека. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется.

Простая аналогия — автомобиль. Если он стоит в гараже, бензин не нужен. Бак имеет определенный объем и все, что сверх, просто выльется наружу. В организме это проявляется избытком глюкозы в крови, который приводит к накоплению жира и множеству других неприятностей — повышению холестерина, инсулин-резистентности и, в конце концов, диабету II типа и/или атеросклерозу.

Но если вы водите машину каждый день, вы должны заправлять ее часто. Нет бензина — машина не едет. В организме это проявляется чувством усталости, апатией, раздражительностью, депрессией, нарушением производительности на тренировках, потерей мышц, бессонницей, низким уровнем тестостерона, нарушением производства гормонов щитовидной железы, снижением метаболизма.

2. Обмен веществ

Если у вас много лишнего веса вплоть до ожирения и вы планируете худеть, углеводы должны быть снижены — это самый безопасный способ уменьшить калории.

Мышцы нетренированного толстого человека плохо принимают углеводы. И если они поступают в избытке, то будут в первую очередь запасаться в виде жира, или, по крайней мере, блокировать способность организма сжигать жир.

Стройные люди с мышцами имеют хорошую чувствительность к инсулину — он может эффективно поставлять глюкозу в мышечные клетки.

Метаболическое состояние может меняться со временем. Как только вы сбросите лишний вес, улучшите биомаркеры здоровья, построите мышцы с силовыми тренировками, необходимость ограничивать углеводы пройдет.

Но даже человек с ожирением не должен полностью убирать углеводы.

3. Образ жизни и личные предпочтения

Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долго. Эта переменная часто игнорируется.

Вот несколько сценариев, для которых необходима корректировка «оптимальной диеты»:

1. Повар, работа которого — попробовать блюда во время готовки

Большинство ресторанных блюд — жирные. И хотя уровень активности и обмен веществ этого человека предполагает много углеводов в диете, его план питания можно скорректировать с учетом высокого потребления жиров, а калории держались под контролем за счет снижения углеводов, так что его личный план сильно отличался от некого «идеального».

2. Офисный работник, который ест в течение дня вне дома

Опять же, большинство блюд в ресторанах, столовых и фастфуде имеют много жира. Так что размеры порций и количество углеводов придется уменьшать, чтобы держать калории под контролем. Рабочая стратегия — сосредоточить внимание на белке, оставить крупы и есть как можно реже хлеб, углеводные закуски и десерты.

3. Человек, который просто привык есть очень много углеводов

Этот человек имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни, и идеальным вариантом для него была бы низкоуглеводная диета. Но резкие перемены здесь не помогают приверженности диете.

  • Первым шагом стоит увеличить порции белка с каждым приемом пищи.
  • Вторым шагом — уменьшить (но не убирать полностью) порции круп.
  • Для контроля калорий сократить жиры в питании.
  • Четвертым шагом были подключены силовые тренировки — как способ повышения чувствительности организма к инсулину.

Углеводы с ног на голову

Типичные ошибки, которые делают люди.

Высокоуглеводная диета и сидячий образ жизни

Вы делаете все, чтобы «есть здоровую еду»: пьете фреши, едите пробиотические йогурты, выбираете обезжиренные продукты и цельнозерновой хлеб. Если пищевая полиция придет к вам домой, вы получите пятерку с плюсом. Несмотря на это, вы постепенно толстеете. Начинаются проблемы со здоровьем: давление и холестерин растут, глюкоза выше нормы.

Если вы ведете сидячий образ жизни, вам не нужно много углеводов. В состоянии покоя тело использует для энергии  преимущественно жиры. Если вы постоянно бомбардируете организм большим количеством углеводов, которые не на что тратить, при избытке калорий они превращаются в жир. Даже если источник углеводов — полезный цельнозерновой продукт.

Низкоуглеводная диета и силовые тренировки

Возможно, вы находитесь на противоположной стороне, и этот сценарий подходит для вас больше. Фитнес — ваша страсть. Несмотря на напряженный график, вы регулярно ходите в тренажерный зал и не пропускаете ни одной тренировки.

Классические силовые тренировки, кроссфит, интервальный тренинг, функциональный и прочее интенсивное и тяжелое. Но, несмотря на это, вы разочарованы результатами. Вы вкалываете, пашете, становитесь сильнее и техничнее, но понимаете, что при таких усилиях вы должны выглядеть гораздо лучше. Вы могли бы сняться в рекламном ролике с точки зрения умения делать кучу разных упражнений технично, но выглядите так, как будто вообще не тренируетесь.

Что еще хуже, пропало либидо, вы уставший, раздражительный и беспокойный, плохо спите или страдаете от беспричинной депрессии.

Неужели дело в питании? Нет, конечно. Вы более информированы в вопросах правильного питания, чем окружающие вас люди. Вы на передовой знания и в курсе, что углеводы — зло, а за скачками глюкозы, гликемических и инсулиновых индексами нужно внимательно следить.

Некоторые люди будут продолжать цепляться за диету, которая изначально дала хорошие результаты на пути из точки А в Б. Но это уже не вариант для дальнейшего прогресса из точки B до C. Является ли финансовый план, который помогает выбраться из долгов, таким же, как план для получения инвестиций?

Вы совершенно другой человек с метаболической точки зрения, чем в начале своего пути. Если вовремя не откалиброваться и продолжать питание, которое не соответствует вам и вашему образу жизни сейчас, вы все чаще будете чувствовать себя усталым и утомленным, в плохом настроении, не спать по ночам, часто болеть.

Тренировки высокой интенсивности — совершенно другая ситуация с другим набором метаболических, гормональных и физиологических норм, чем сидячий образ жизни. Поэтому даже на диете активным людям нужно больше углеводов.

Что происходит с нашим телом, когда мы едим углеводы

Углеводы либо не любят, либо необходимость их присутствия в рационе возводят в культ.  Сами же наверняка читали советы питаться интуитивно («если хочешь второе пирожное, значит, его нужно обязательно съесть»). А следом – о невероятном эффекте безуглеводной диеты, обещающей избавиться от лишнего веса и приобрести хорошее самочувствие в рекордно короткий срок.

Редакция BeautyHack вместе с проверенным экспертом – врачом высшей категории и автором собственной методики по коррекции веса Леонидом Элькиным, – рассказывает о том, как реагирует наше тело на углеводы: что случится, если от них отказаться или, наоборот, употреблять в избытке.

Зачем нужны углеводы

Мы знаем, что углеводы способствуют набору веса. Но важно учесть и другой факт: как бы наше тело не реагировало на сладкое и мучное, углеводы являются главным источником энергии.

«Любая монодиета не может быть полезной. А если говорить глобально, то мы можем обойтись без жиров и даже без большого количества белка, но точно не без углеводов, – рассказывает врач Леонид Элькин. – Углеводы (и простые, и сложные) – это наше топливо. При исключении их из рациона можно действительно резко сбросить вес, потому что жиры начнут расщиплять сами себя. Но, поверьте, подобное похудение точно этого не стоит. Через пару недель подобного режима вы столкнетесь с рядом проблем как психологических (апатия или перепады настроения, уменьшение концентрации внимания), так и физических (постоянные головные боли, усталость, неприятности с пищеварением, гормональный сбой)».

Также эксперт отмечает, что богатая углеводами пища особенно важна при активном образе жизни и занятиях спортом. Во время интенсивной тренировки тело преобразует углеводы в движение, без них вы вряд ли сможете выполнять кардио упражнения и чувствовать себя сильной и бодрой во время занятия.

Если есть много углеводов

Однако во всем нужен баланс. Леонид Элькин предупреждает, что переходить в другую крайность и злоупотреблять углеводами (и простыми, и сложными) также не стоит. 

«Только при сбалансированном питании можно добиться идеальной формы и хорошего самочувствия, – считает врач. – Если есть только углеводы, то сахар в крови будет повышаться, и это отразится не только на весе (он резко увеличится), но и на здоровье: может появиться сахарный диабет, деменция и болезнь Альцгеймера». 

Важно, по словам эксперта, знать распределение углеводов на простые и сложные и соблюдать время их употребления. И, кстати, правило «отводить простым углеводам только первую половину дня» не является мифом!

Итак, к простым углеводам относят продукты, которые быстро усваиваются в организме, моментально утоляют голод и придают силы, но на короткое время. Это сахар (чистый углевод) и изделия из его приготовления (торты, пирожные, мороженное и любые десерты), продукты из белой муки (при том, что сама мука является сложным углеводом), белый хлеб, колбасы, фастфуд, овощи после термической обработки, многие консервированные фрукты, соки. 

Сложные углеводы дольше усваиваются и медленно насыщают организм, зато на длительное время. К ним относят каши (за исключением манной), продукты из муки (кроме белой), макаронные изделия из твердых сортов, горький шоколад, овощи, некоторые фрукты, зелень, бобовые, зелень, орехи и семечки. 

Только цифры

При трехразовом питании сложные углеводы должны быть в рационе на завтрак, обед и ужин. При этом простые углеводы, как советует Леонид Элькин, лучше употреблять до 12.00 или, при насыщенном образе жизни (умственном и физическом), на полдник – до 16.00. 

«Пирожное или дольки шоколада могут стать отличным перекусом на работе через некоторое время после завтрака. Они помогут взбодриться и восполнить энергию,  когда вы успели затратить много сил и уровень сахара в крови упал», – советует эксперт. 

При этом четкой формулы количества употребляемых в день углеводов, по мнению врача, не существует.

«Все очень индивидуально. Только опытный специалист, исходя из особенностей вашего организма, образа жизни и предпочтений (что, кстати, тоже немаловажно!) сможет составить правильный рацион питания, –  сказал нам эксперт. – Но некоторая статистика все же имеется. Так, типичная норма углеводов в день не должна быть меньше 130 граммов. При этом из них 70% должно отводиться сложным углеводам и 30% – простым».

Для сравнения: в 100 граммах риса содержится 62,3 граммов углеводов (сложных), а в манной крупе – 70,5 граммов углеводов (простых).  При этом в 100 граммах миндаля – 13 граммов углеводов (сложных), а в сдобной булочке – 55,5 граммов углеводов (простых). 

Впрочем, узнать состав в продуктах не составляет труда (данные можно найти как в таблицах в интернете, так и на этикетках). Cложнее, на наш взгляд, – уложиться в дневную норму и составить правильный рацион. Главное – следовать совету врачу и во всем искать баланс. В том числе, и в подсчете ингредиентов за обедом. 

 

8 побочных эффектов употребления слишком большого количества углеводов

Если вы не любите математику, вы можете обнаружить, что подсчитать, сколько углеводов вы съедаете за день, не так уж и весело. Для справки, рекомендации Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65% от общего количества калорий за день. Если вы потребляете, скажем, 2000 калорий в день, это будет от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов. И если вы не будете осторожны, вы можете съесть слишком много углеводов за один день.

Чтобы получить более интуитивное представление, если вы переусердствуете с хлебом, рисом, макаронами, чипсами и Mountain Dew, посмотрите, не замечаете ли вы какие-либо из этих распространенных побочных эффектов употребления слишком большого количества углеводов ниже. Эти знания могут подтолкнуть вас к тому, чтобы сосредоточиться на более здоровом разнообразии сложных углеводов. Читайте дальше, а другие советы по здоровому питанию смотрите в нашем списке из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

По данным Национального фонда сна, хроническая усталость или даже чувство усталости после употребления простых углеводов могут быть побочным эффектом привычного употребления слишком большого количества углеводов.В то время как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов может временно поднять уровень сахара в крови и зарядить ваше тело и мозг энергией для действий, за повышением часто следует быстрое снижение уровня сахара в крови, что снижает активность определенных нейронов, участвующих в цикле сна / бодрствования, среди прочего. вещи и истощают вашу энергию, предлагает исследование в Frontiers in Endocrinology . Более того, когда вы едите слишком много углеводов в течение дня, ваш сон может нарушиться, и на следующий день вы почувствуете себя истощенным. Для справки: сколько углеводов вы можете съесть в день, чтобы похудеть.

Shutterstock

Употребление слишком большого количества калорийных углеводов, таких как чипсы, выпечка, пицца, сладкие напитки, коктейли и крекеры, очевидно, может прибавить вам веса. Но здесь происходит нечто большее, чем перегрузка калориями. Чтобы понять, как это работает, вы должны знать, как действует инсулин.

Когда вы едите слишком много переработанных углеводов, у многих людей возникает всплеск инсулина – поджелудочная железа наполняет организм гормоном, чтобы помочь глюкозе попасть в клетки вашего тела, что снижает уровень глюкозы в кровотоке.Но когда ваши клетки получают больше глюкозы, чем им нужно, потому что вы съели слишком много углеводов, организм превращает избыток глюкозы в жир.

В исследовании, опубликованном в журнале Clinical Chemistry , исследователи из Гарвардской медицинской школы проанализировали данные о более чем 140000 человек, у которых наблюдается высокий уровень инсулина после употребления переработанных углеводов, и обнаружили сильную связь с более высокой массой тела. «Похоже, что продолжительность жизни с высокой секрецией инсулина, стимулированной глюкозой… вызывает ожирение», – написал ведущий ученый исследования Дэвид Людвиг, доктор медицины, эндокринолог и профессор Гарвардской медицинской школы.

Вот 19 удивительных продуктов, в которых углеводов больше, чем в тарелке макарон.

Shutterstock

Да, мы только что представили доказательства того, что высокое потребление углеводов может привести к увеличению веса. Но все зависит от типа регулярно потребляемых углеводов. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что диета, в подавляющем большинстве своем богатая растительными углеводами, может снизить массу тела, жировые отложения и улучшить функцию инсулина.

«Причудливые диеты часто заставляют людей бояться углеводов.Но исследование продолжает показывать, что здоровые углеводы – из фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых – являются самым здоровым топливом для нашего организма », – говорит ведущий автор исследования Хана Кахлеова, доктор медицинских наук, директор клинических исследований Комитет врачей по ответственной медицине.

Вот 16 простых способов сократить потребление углеводов.

Shutterstock

Прием пищи, богатой углеводами, заставляет ваше тело удерживать воду, что может вызвать вздутие живота. Многие виды углеводов – от сладких обработанных продуктов до фруктов и овощей до газированных напитков, таких как газированные напитки, – могут выделять газ в брюшной полости.Наиболее газообразующими продуктами являются короткоцепочечные углеводы, называемые продуктами FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы). Вы можете найти полный список FODMAP на веб-сайте Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек.

Хотите плоский живот? Вот 9 продуктов, которых следует избегать, если вы хотите избавиться от жира на животе, говорят эксперты.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в архиве Archives of General Psychiatry , потребление большого количества сахаристых углеводов может активировать части мозга способами, аналогичными паттернам, связанным с зависимостью от психоактивных веществ, такой как наркотическая и алкогольная зависимость.Употребление углеводов вызывает выброс дофамина, гормона удовольствия. Исследователи измерили повышенную активацию этой схемы вознаграждения в ответ на углеводные сигналы, а также дезактивацию областей мозга, которые препятствуют перееданию.

Shutterstock

Вы знали, что челюсти, мармеладные мишки и владельцы веселых ранчо сделают с вашими зубами с четырех лет, но знали ли вы, что ваша взрослая одержимость жареным картофелем и пиццей может вызвать кариес? Углеводы, особенно крахмалистые, такие как чипсы, макароны и хлеб, расщепляются слюной на простые сахара, согласно The American Journal of Clinical Nutrition .Бактерии во рту питаются этими сахарами и производят кислоты, которые влияют на pH зубного налета, вызывают деминерализацию зубов и вызывают разрушение. Итак, послушайте своего детского стоматолога: чистите зубы после каждого приема пищи, особенно для тех, кто богат углеводами.

Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, подпишитесь на нашу рассылку.

Shutterstock

Глюкоза, полученная из углеводов, является основным источником энергии для мозга. Но возьмите за привычку есть слишком много углеводов, и это топливо для мозга может иметь неприятные последствия. В исследовании, финансируемом Национальными институтами старения, исследователи клиники Мэйо наблюдали за 1230 человек в возрасте 70 лет и старше в течение примерно четырех лет и обнаружили, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием углеводов, в том числе диеты с высоким содержанием сахара, имеют почти в четыре раза больше риска развития. легкие когнитивные нарушения.

«Высокое потребление углеводов может быть вредным для вас, потому что углеводы влияют на метаболизм глюкозы и инсулина», – говорит ведущий автор исследования Роузбад Робертс, эпидемиолог клиники Майо. «Сахар питает мозг, поэтому умеренное потребление – это хорошо. Однако высокий уровень сахара может фактически помешать мозгу использовать сахар – аналогично тому, что мы наблюдаем при диабете 2 типа».

Shutterstock

Исследования питания по собственным сообщениям показывают, что молодые люди, которые едят больше сладких продуктов, особенно обработанных углеводов с добавлением сахара, а также молока и насыщенных жиров, могут усугубить акне.Исследователи, сообщающие в журнале Академии питания и диетологии , попросили 248 участников (115 мужчин, 133 женщины) в возрасте от 18 до 25 лет заполнить анкеты, в которых измерялась выраженность акне и их диетические привычки. Они обнаружили, что по сравнению с участниками с легкой формой акне, участники с умеренной и тяжелой формой акне сообщили о большем потреблении добавленного сахара, молока и насыщенных жиров. 52% всех участников обвиняли свои диеты в усугублении высыпаний.

Так что откажитесь от переработанных углеводов и вместо этого наслаждайтесь этими 9 лучшими комплексными углеводами для похудения.

Все об углеводах • Институт исследований сердца

Знать, что углеводы важны для долгосрочного здоровья, – это хорошо, но много продуктов, богатых углеводами, вредно для здоровья. Кроме того, окружающая среда, в которой мы живем, означает, что многие люди ведут малоподвижный, малоподвижный образ жизни, а нас окружают обработанные, высокоэнергетические и малопитательные продукты. Выбор продуктов питания не так прост, как раньше. Вот почему важно думать о qua l ity и количестве богатых углеводами продуктов, которые вы потребляете каждый день.

Качество


Как упоминалось ранее, фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена – это продукты, богатые углеводами, а также многие другие питательные вещества. Именно на этих цельных продуктах вы хотите в первую очередь строить свой рацион. Когда мы выбираем цельную пищу, мы не только едим углеводы в более подходящем количестве, но также получаем полную комбинацию питательных веществ, содержащихся в пище. Именно эта комбинация, доставляемая в организм в виде цельной пищи, способствует укреплению здоровья нашего организма.

Количество

Поскольку большую часть времени мы проводим сидя и не проявляем активности, даже когда мы выбираем цельную пищу, мы все равно можем потреблять больше энергии, чем нужно нашему организму. Фактически, чрезмерное потребление углеводов сверх потребностей организма – это то место, где мы заболеваем. Избыточное потребление углеводов создает большую метаболическую нагрузку на организм. Когда в организме постоянно наблюдается высокий уровень сахара в крови (конечная точка пищевого сахара и крахмала), с которым нужно бороться с течением времени, это приводит к увеличению веса, ухудшению метаболизма и повышенному риску сердечных заболеваний.

Понимание правильного размера здоровой порции – действительно важная часть процесса. У всех разные потребности в энергии и углеводах. Здесь вам очень пригодятся советы квалифицированного специалиста по питанию. Квалифицированный специалист учтет ваши цели, уровень метаболизма, уровень активности и пищевые предпочтения, прежде чем давать рекомендации. Они не должны предлагать вам универсальный подход – если они это сделают, попросите второе мнение.

Хорошее место для начала – заполнить вашей обеденной тарелки продуктами, богатыми углеводами, такими как коричневый рис, сладкий картофель, киноа, овсяные хлопья, цельнозерновые макароны, зерновой хлеб, чечевица, нут или кукуруза в початках. Заполните оставшуюся часть тарелки овощами и продуктами, богатыми белками. Затем измените его в большую или меньшую сторону в зависимости от вашего уровня энергии, аппетита и целей.

Чтобы узнать больше о том, как включить в свой рацион продукты, богатые углеводами и белками, просмотрите 5 полезных для здоровья продуктов, богатых углеводами, и 5 блюд, богатых белками.

5 вредных последствий чрезмерного употребления углеводов

Как часто вы слышали о диетах с низким содержанием углеводов или без углеводов? Для них есть причина, и все это связано с употреблением слишком большого количества углеводов. Углеводы – это не зло. Они нужны нашему организму для правильного функционирования в повседневной жизни. Вот небольшая часть преимуществ, которые мы получаем от углеводов:

• Они обеспечивают 40-60% нашей суточной потребности в калориях

• Поднимают настроение

• Способствует снижению веса и предотвращает его прибавку

• Снижает уровень плохого холестерина (при приеме углеводов с растворимой клетчаткой, таких как овсянка)

К сожалению, углеводы получили плохую репутацию – не по своей вине.Слишком много людей потребляли большое количество углеводов за короткий промежуток времени. Когда вы берете слишком много чего-либо, неизбежны неприятности. (Например, пить слишком много воды.) Ниже приведен список предупреждающих знаков / вредных последствий, на которые следует обращать внимание; Если вы демонстрируете что-либо из следующего, возможно, вы находитесь на пути к чрезмерному потреблению углеводов.

1. Увеличение веса

Да, углеводы играют свою роль в снижении веса. Наше тело использует углеводы в качестве «топлива» во время тренировок. Однако, когда в любой еде содержится чрезмерное количество углеводов, организм не знает, что делать с избытком углеводов … и он превращается в жировые отложения.(Часто потому, что углеводы сочетаются со здоровыми жирами.) Следовательно, употребление цельнозерновых, фруктов и овощей (о которых мы немного поговорим) поможет вам похудеть. Но только не, если вы едите много рафинированных углеводов, о которых мы скоро поговорим.

2. Диабет 2 типа

Еще один риск для здоровья от чрезмерного потребления углеводов – это возможность развития диабета 2 типа, помимо других заболеваний. Диабет 2 типа образуется, когда организм прекращает производство инсулина. Инсулин помогает вашему телу преобразовывать глюкозу (сахар в крови) в «запасную» систему в вашем теле.Употребление слишком большого количества углеводов повышает уровень сахара в крови, и выработка инсулина полностью прекращается. Таким образом, вы становитесь уязвимыми для диабета 2 типа.

3. Нездоровые жиры

Триглицериды – нездоровый жир в нашем кровотоке. Употребление слишком большого количества углеводов увеличивает количество триглицеридов в крови, что делает развитие сердечных заболеваний еще более реальностью. Не говоря уже о набухших артериях и тромбах в крови и сердце.Липопротеин, или так называемый «хороший холестерин», часто обнаруживаемый в яйцах, терпит поражение из-за количества триглицеридов в вашей системе. Это потенциально может вызвать у вас любое количество сосудистых заболеваний.

4. Утолщенные артерии

Чаще всего продукты с высоким содержанием углеводов также богаты жирами. Будь то нездоровый или здоровый жир, когда его принимают до невероятных размеров, он приводит к утолщению стенок артерий. Когда это происходит, ваш кровоток не так легко течет.Это увеличивает ваши шансы на сердечный приступ или инсульт. Этот монстр, «утолщающий артерии», называется атеросклерозом.

5. Мозговой туман

Потребление слишком большого количества углеводов ухудшает правильное когнитивное функционирование. Любой диабетик, у которого (к сожалению) снизился уровень сахара в крови, знает неприятную боль «мозгового тумана». Симптомы, на которые следует обратить внимание, включают возбуждение, внезапную нервозность и необъяснимое замешательство – все это отнюдь не весело.

Как ограничить потребление углеводов

Мы говорили об опасности употребления чрезмерного количества углеводов.Вы узнаете, как ограничить количество углеводов, которые вы потребляете ежедневно – с помощью некоторых небольших «хитростей» в потреблении пищи.

Первое…

НЕТ газированных и сладких напитков

Вы, вероятно, знаете, что вам следует избегать газированных и сладких напитков (кул-хид, соки и т. Д.). Некоторые люди ошибочно полагают, что «диетические» газированные напитки полезнее. Правда в том, что диетическая кола так же вредна.

Давайте уточним и сравним углеводы двух основных торговых марок колы с их диетическими аналогами.

• Кокс: 39 г (45 мг натрия)

• Диетическая кока-кола: 0 г (40 мг натрия)

• Пепси: 41 г (30 мг натрия)

• Диетическая пепси: 0 г (35 мг натрия)

Как видите, стандартные продукты содержат много углеводов, а их диетические версии – нет. Однако в этих диетах содержится почти или больше натрия, который представляет собой соль. Одна или две банки в неделю вам не повредит. К сожалению, многие люди, как правило, употребляют несколько банок в день, что повышает кровяное давление и увеличивает вероятность развития сердечных заболеваний.

Сократить эти продукты

Помимо газированных и сладких напитков, вам следует избегать определенных продуктов. Эти продукты богаты углеводами и крахмалом:

• Паста вареная

• Белый хлеб

• Шоколадные плитки

• Рис вареный

• Пиво

• Картофель

Ешьте больше этих продуктов

Все перечисленные выше продукты можно заменить следующими сытными, гораздо более вкусными (и с низким содержанием углеводов): Ежевика, малина, клубника,

• Арбуз

• Лимоны

• Шпинат

• Салат-латук

• Авокадо

• Помидоры

• Огурцы

(Как правило, любой овощ, выращенный на земле, можно есть бесплатно.Продукты, выращенные под землей, такие как картофель, морковь, лук и т. Д., Следует избегать ..)

Ешьте все в умеренных количествах

Это не означает, что вы исключите из своего рациона картофель, морковь или рис. Фактически, многие люди, которые не ели углеводов, принесли своему здоровью больше вреда, чем пользы. Совершенно полезно съесть обильную порцию продуктов с высоким содержанием углеводов, поскольку наш организм использует эти углеводы, которые сжигают жир. Проблемы начинаются всякий раз, когда вы перегибаете палку и решаете готовить картофельное пюре с каждым блюдом, которое вы готовите.Умеренность – ключ к успеху (это касается всего в жизни).

Когда вы едите с низким содержанием углеводов, настоятельно рекомендуется «увеличить» потребление белка. Белок – одно из основных требований, необходимых нашему организму для работы с максимальной производительностью. Белок также выполняет двойную функцию, превращая углеводы в глюкозу, которую наш организм хранит в виде полезных жиров. Ешьте продукты с высоким содержанием белка, такие как красное мясо, лосось и яйца.

Заключение

Опять же, углеводы получили плохую репутацию, потому что люди ели продукты с высоким содержанием углеводов, как будто завтра не наступит.Углеводы – как они есть – приносят нашему организму столь необходимую пользу для здоровья. Переход на «безуглеводную» или «низкоуглеводную» диету вредит вашему здоровью, так как вы сжигаете свой запас энергии и воду. Нашему телу необходим гликоген (вырабатываемый углеводами) для получения энергии.

Низкое / полное отсутствие углеводов означает отсутствие гликогена, а это означает, что у вас нет энергии, чтобы делать… что-либо. Кроме того, вы также подвергаетесь риску потери мышц и силы, нагрузки на печень и ослабления иммунной системы. Помните: принимайте все в умеренных количествах, включая углеводы.

хороших углеводов, плохие углеводы: что вам нужно знать

«Здоровый старик» отвечает на вопросы о здоровье и старении в своей еженедельной колонке.

Вопрос: В чем именно разница между хорошими и плохими углеводами?

Ответ: Вот краткий ответ: хорошие углеводы – или углеводы – полезны для вас. Плохие углеводы – нет.

Углеводы, которые поступают из белого хлеба, белого риса, выпечки, сладких газированных напитков и других продуктов с высокой степенью переработки, могут сделать вас толстыми.Если вы едите много этих так называемых плохих углеводов, они увеличивают риск заболевания.

С другой стороны, хорошие углеводы, включая цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, сохраняют ваше здоровье, обеспечивая вас витаминами, минералами, клетчаткой и многими другими питательными веществами. Вот почему здоровая диета должна включать хорошие углеводы.

Углеводы – важнейший источник энергии для вашего тела. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в сахар в крови (глюкозу). Ваше тело использует глюкозу и запасает лишний сахар, когда он вам нужен.

Углеводы когда-то были разделены на две основные категории – простые и сложные. Простые углеводы включали сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и столовый сахар (сахароза). Сложные углеводы включают все, что состоит из трех или более связанных сахаров. Сложные углеводы считались самыми полезными для здоровья. Теперь есть вопросы по поводу этого предположения.

Новая система, называемая гликемическим индексом, классифицирует углеводы в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови.Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, вызывая более низкие и мягкие изменения уровня сахара в крови.

Диеты, богатые продуктами с высоким гликемическим индексом, связаны с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний, ожирения, возрастной дегенерации желтого пятна, бесплодия и колоректального рака. Продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет и улучшают потерю веса.

Однако другие исследования показали, что гликемический индекс мало влияет на здоровье или вес. В результате необходимы дополнительные исследования гликемического индекса.

Вы не можете основывать диету только на гликемическом индексе. Вместо этого используйте его как общее руководство. А пока ешьте продукты с низким гликемическим индексом: цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.

Сиднейский университет в Австралии поддерживает обновленную базу данных с возможностью поиска на www.glycemicindex.com, которая теперь насчитывает почти 1600 записей.

Вот пять советов Гарвардской школы общественного здравоохранения о потреблении углеводов:

1. Начните день с цельнозерновых . Попробуйте горячие хлопья, такие как овсяные хлопья по старинке, или холодные хлопья, в состав которых входят цельнозерновые продукты.

2. Используйте цельнозерновой хлеб для обеда или закусок.

3. Картофель в пакет. Вместо этого ешьте на ужин коричневый рис, булгур, ягоды пшеницы, цельнозерновые макароны или другое цельнозерновое зерно.

4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока. Апельсин содержит вдвое больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем стакан апельсинового сока на 12 унций.

5. Принесите фасоль. Бобы – отличный источник медленно усваиваемых углеводов, а также отличный источник белка.

Если вы хотите прочитать больше столбцов, вы можете заказать копию «Как стать здоровым чудаком» на http://www.healthygeezer.com/.

Все права защищены © 2013 Fred Cicetti .

Что углеводы делают для вашего тела?

Назовете ли вы их едой для завтрака, топливом для марафона или изгоем о культуре питания, мы все можем согласиться с тем, что люди имеют твердое мнение об углеводах. Где-то по пути мы почти забыли, что «углеводы» – это просто слово, которым мы говорим об определенных видах продуктов. И что эти продукты на самом деле играют огромную роль в обеспечении нашего организма необходимой нам энергией.

Чтобы прояснить некоторую путаницу, связанную с часто оклеветанными, всегда вкусными углеводами, мы разбиваем их на самые основы: что такое углеводы на самом деле и что они делают в вашем организме, когда вы их едите.

Что на самом деле представляют собой углеводы

С технической точки зрения углеводы являются одним из трех макроэлементов (питательных веществ, которые нам нужны в больших количествах) в нашем рационе, наряду с жирами и белками. По данным Национальной медицинской библиотеки США, углеводы являются важнейшим источником энергии для организма.

Большинство продуктов, которые мы едим – фрукты, злаки, бобовые, овощи, орехи, сахар и молочные продукты – содержат углеводы. Основными исключениями будут масла и мясо. Мы измеряем количество углеводов в пище в граммах, т.е.грамм. «В этом яблоке 20 граммов углеводов».

Когда конкретный продукт питания относительно богат углеводами, в отличие от жира или белка, мы называем его полностью углеводом, например. «Яблоко – это углевод». То же самое мы делаем с жирами и белками: авокадо – это «жир», а стейк – «белок». (И нет, если вам интересно, масло – это , а не за углевод.)

Различные виды углеводов

Давайте на мгновение поговорим о химии 101. Простейшая и самая фундаментальная единица углевода – это моносахарид – отдельная молекула сахара, состоящая из атомов углерода, водорода и кислорода.Эти строительные блоки моносахаридов могут быть склеены и организованы в различные структуры различного размера, формы и сложности, у всех из которых есть конкретные научные названия, описывающие их внешний вид на молекулярном уровне. Эти композиции помогают определить, как эти различные молекулы ощущаются во рту и работают в нашем организме.

Если вы не проводите дни, глядя на углеводы под микроскопом, – что, эй, круто, если вы это делаете – вам действительно нужно знать, что углеводы можно разделить на три основных типа в зависимости от их химической структуры: сахар , крахмал и клетчатка, согласно U.С. Национальная медицинская библиотека. Хотя что-то вроде белого сахара состоит исключительно из сахара, многие продукты содержат два или три типа углеводов.

Сахара часто называют простыми углеводами, потому что их химическая структура проста, а размер невелик, объясняет Merck Manual. Они бывают в форме моносахаридов (отдельные сахара) или дисахаридов (две молекулы сахара, соединенные вместе), объясняет FDA, и естественным образом содержатся во фруктах, молочных продуктах и ​​подсластителях, таких как мед или кленовый сироп.

Крахмал и клетчатка называются сложными углеводами, потому что, как вы уже догадались, под микроскопом они выглядят более сложными и большими. Обычно они состоят из длинных цепочек этих простых сахаров, называемых полисахаридами (то есть многих сахаров). По данным Национальной медицинской библиотеки США, крахмал можно найти в таких продуктах, как бобы, цельное зерно и некоторые овощи, такие как картофель и кукуруза, а клетчатка – во фруктах, овощах, бобовых, бобовых, орехах и семенах.

Зачем нам вообще нужны углеводы

Согласно U.С. Национальная медицинская библиотека, потому что все они используются нашим организмом по-разному. (Небольшая заметка, если вам интересно: «А как насчет кето-диеты?» Кето действительно основывается на том факте, что у вашего тела есть план B, когда вы потребляете очень мало углеводов: кетоз, процесс превращения жира в Однако, как ранее сообщал SELF, есть опасения по поводу таких диет, в том числе тот факт, что вы упускаете все питательные вещества в углеводсодержащих продуктах, и отсутствие данных о безопасности подпитки вашего тела посредством длительного кетоза. срок.)

Почему углеводы являются проблемой для людей с диабетом

Прямое воздействие углеводов заключается в повышении уровня сахара в крови, и поэтому слишком много углеводов может вызвать проблемы у людей с диабетом.

Было бы неправильно называть углеводы вредными для здоровья по своей природе, поскольку здоровые люди могут прекрасно усваивать умеренное количество углеводов.

Однако, чем больше у вас инсулинорезистентность, тем меньше у вашего организма возможностей справляться с углеводами.

Люди с преддиабетом и диабетом 2 типа, в частности, обнаружат, что чем больше у вас углеводов, тем выше вероятность того, что вы столкнетесь со следующими проблемами:

Снижение суточного потребления углеводов может помочь как в увеличении веса, так и в борьбе с диабетом. контроль.

  • Высокий уровень сахара в крови
  • Повышение инсулинорезистентности
  • Повышение массы тела
  • Повышенный аппетит

Предупреждение : если вы принимаете препараты от диабета, которые могут вызвать гипогликемию, вам не следует снижать потребление углеводов, если только ваш врач рада, что вы скорректировали потребление углеводов.

Чрезмерное потребление углеводов

Хотя трудно доказать, что какая-либо часть рациона является ответственной за такие состояния, как ожирение и диабет 2 типа, появляется все больше свидетельств того, что чрезмерное потребление углеводов и сахара играет значительную роль в развитии этих условий.

Национальное исследование рациона домашних хозяйств с низкими доходами показало, что некоторые люди потребляют слишком много углеводов и сахара. Значительная часть людей в возрасте до 50 лет потребляет от 500 до 600 г углеводов и более 300 г сахара каждый день.

Часть возрастной группы от 19 до 34 лет показала тревожную зависимость от сахара: 68% потребляемой ими энергии приходится только на сахар.

Хотя это обследование было сосредоточено конкретно на домохозяйствах с низкими доходами, вполне вероятно, что чрезмерное потребление углеводов и сахара также коснется аналогичной доли людей в домохозяйствах с более высокими доходами. [202]

Что происходит, когда углеводы съедены

Когда углеводы съедены, они расщепляются непосредственно в процессе пищеварения на глюкозу, а затем всасываются в кровь.

Затем организм отправляет инсулин (если у вас диабет 1 типа), чтобы вывести глюкозу из крови. Инсулин либо перемещает глюкозу в рабочие клетки, такие как мышцы или органы, либо накапливает глюкозу в виде жира.

Потребление большего количества углеводов в конечном итоге означает, что есть больше шансов получить избыток глюкозы, который необходимо будет хранить в виде жира.

Углеводы и высокий уровень сахара в крови

Высокое потребление углеводов и диабет – не лучшая комбинация.

Поскольку углеводы непосредственно превращаются в глюкозу, большинству людей с диабетом будет трудно достичь хорошего уровня сахара на диете, ориентированной на углеводы.

Чем больше в пище рафинированных углеводов, тем быстрее и сильнее они повлияют на уровень сахара в крови. Таким образом, очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и любые сладкие продукты, могут вызвать внезапное и резкое повышение уровня сахара в крови.

Инсулинорезистентность у людей с диабетом 2 типа означает, что организму будет сложно вывести сахар из крови.Чем больше у вас углеводов, тем тяжелее организм будет бороться и тем выше будет уровень сахара.

Некоторые люди с диабетом 1 типа могут придерживаться низкожировой диеты, если они хорошо справляются со своим инсулином, но правда в том, что большинство людей с диабетом 1 типа с трудом пытаются добиться адекватного контроля над диетой, ориентированной на углеводы. .

Углеводы и инсулинорезистентность

Предиабет и диабет 2 типа – это состояния непереносимости глюкозы и, следовательно, непереносимости углеводов.

При предиабете и в первые десять лет развития диабета 2 типа организм вырабатывает избыточный инсулин, что обычно сопровождает набор веса. [203]

Это избыточное производство инсулина является движущей силой инсулинорезистентности и развития или прогрессирования диабета 2 типа.

Для того, чтобы обратить вспять этот прогресс, вам нужно закрыть кран инсулина. Поскольку углеводы являются главным стимулятором выработки инсулина, имеет смысл сократить их потребление.

У людей с диабетом 1 типа, соблюдающих высокоуглеводную диету, также может развиться инсулинорезистентность. Это можно определить, если вы заметили, что ежедневно вводите большое количество инсулина.

Углеводы и прибавка в весе

Углеводы полезны, хотя и не являются необходимыми для обеспечения энергией мышц и органов.

В современную эпоху, однако, большинство из нас не так активны, как общество в предыдущие века. Письменный стол и машины заменили большую часть физического труда в доме и за его пределами, а транспорт заменил большую часть нашей ходьбы.

Когда люди ведут активный образ жизни в течение дня, углеводная еда имеет больше смысла.

Мышцы действуют как запасы сахара, и когда мы тренируемся, наши мышцы используют эти запасы. Мышцы, задействованные в течение дня, будут опустошены упражнениями и восполнены углеводами во время следующего приема пищи.

В наши дни, однако, немногие из нас избавляются от этого накопленного сахара в мышцах в течение дня. Итак, когда мы едим углеводы, глюкоза не используется для восстановления мышц, а большая ее часть откладывается в виде жировых отложений.

Инсулин – это гормон, накапливающий жир, поэтому, если вы набираете вес, первое, что нужно сделать, это уменьшить потребление углеводов, чтобы снизить уровень инсулина и прибавку в весе.

Углеводы и аппетит

Научных исследований, конкретно посвященных влиянию потребления углеводов на аппетит у людей с диабетом, не проводилось.

Исследование 2005 года показало, что снижение потребления углеводов помогает снизить аппетит, снижает потребление энергии и способствует снижению веса у людей с диабетом 2 типа. [204]

Низкоуглеводная диета может помочь снизить аппетит, поскольку здоровые натуральные жиры и умеренное количество белка в рационе помогают обеспечивать энергию более устойчивым образом, чем углеводы.

Снижение уровня инсулина и переключение организма на получение энергии от кетоза, сжигания жира, также может помочь снизить аппетит в течение дня.

Включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии на основе Disqus.

Что происходит с вашим телом, когда вы едите слишком много углеводов, и как найти правильный баланс

У углеводов такая плохая репутация, что многие люди полностью избегают их, потому что боятся набрать вес или что они непереносимость глютена – белка, содержащегося в некоторых злаках. Однако на самом деле углеводы являются основным источником топлива для вашего тела.

Есть разные типы, которые часто сбивают с толку. Чтобы лучше понять основы углеводов и узнать, что происходит, когда вы едите слишком много, посмотрите видео ниже, размещенное Ванессой Хилл из PBS Digital Studios.

Читать: Что такое хорошие углеводы? 5 способов оставаться здоровым, употребляя «запрещенные продукты»

Углеводы делятся на три основные категории: сахар, крахмал и пищевые волокна. Есть полезные продукты, например цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы. К другим менее полезным для здоровья источникам относятся продукты с высокой степенью переработки или рафинированные продукты, такие как белый хлеб, выпечка и газированные напитки.

Короче говоря, углеводы – это молекулы сахара, которые ваше тело расщепляет в энергию.Самая важная молекула сахара – это глюкоза, которая обеспечивает все ваши клетки энергией. Ваш мозг полагается на глюкозу, и если вам не хватает ее, вы можете начать дрожать, кружиться в голове и сбиваться с толку.

Но что происходит, когда вы едите слишком много углеводов и получаете слишком много глюкозы?

Если в вашем организме слишком много глюкозы, оно упакует ее и сохранит на более позднее время, когда вам понадобится больше энергии для таких вещей, как упражнения или мышление, объясняет Хилл в видео. Вот почему некоторые спортсмены придерживаются углеводной диеты.

Когда в вашем мозгу слишком много сахара, это может быть вредным для вашего тела и способствовать старению клеток и, возможно, деменции и другим нейродегенеративным состояниям.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.