Читмил и рефид – Углеводный рефид (читмил/читтинг) – когда, как и для чего? Существует масса стратегий для загрузочно…

0

Содержание

Рефид и читмил – что это? Статья из Testosterone Nation

        Совмещаем вредную пищу и жиросжигание.

     Время от времени практикуя читмил, вы можете получить пользу. При его правильном использовании вы можете:

  1. Избежать потенциального катаболизма от продолжительной жиросжигающей диеты.
  2. Восполнить запасы гликогена, что необходимо для поддержки тяжелых тренировок.
  3. Перезапустить «застоявшийся» метаболизм.
  4. Дать себе возможность послабления диеты, зная о которой, вам будет легче выдержать самые тяжелые дни диетических ограничений.

        Единственная проблема с читмилами в том, что большинство сидящих на диете не в состоянии использовать этот прием правильно. Они проводят читмил в неподходящее время, по неправильным причинам, неправильным способом. Но вы не должны быть одним из тех, кто совершает такие ошибки.

 

        Читмил – что это, и как работает?

       Бодибилдеры уже давно находятся на передовой диетических новшеств. Концепт стратегического «переедания» можно отнести к бодибилдерам, которые после долгосрочного соблюдения предсоревновательной диеты объедаются во время вечеринки после выступления, и в итоге выглядят еще лучше, чем на сцене: более наполнено и фриково.

     «Черт побери, если бы я так выглядел вчера, то я бы стал чемпионом!»

      Не соревнующийся атлет может воспользоваться этой уловкой в рамках своей диеты и заметить через несколько дней, что он стал даже суше, чем до читмила. И при этом также повышается качество его тренировок. Как же это возможно?

        В читмил-трапезу входят калории из всех источников-макронутриентов: углеводов, жиров и протеина. Эти калории дадут вашему метаболизму временный толчок. Если у вас когда-то был большой читмил, то вы знаете о сопутствующей ему испарине.

        Дополнительные углеводы пополнят запасы гликогена в ваших мышцах, а за счет жира мышцы тоже немного расширятся. Повысившийся уровень натрия поможет запасанию гликогена и задержке воды – и то, и другое способствует увеличению силы.

        Сложите вместе эти факторы, и вы получите солидный толчок как для работы своей диеты, так и для тренировок. Такой толчок, который сможет вывести ваш прогресс на новый уровень… если вы воспользуетесь читмилом правильным образом.      

 

        Следуйте за знаками.

        При неправильном применении читмила вы можете только навредить своему прогрессу. Давайте разберемся, когда же действительно наступило время для применения читмила? Вот каковы знаки наступления этого момента:

  • Ваши тренировки стали явно дерьмовыми, и это приобрело постоянный характер: нет накачки, вы ослабли, нет концентрации.
  • Начала падать температура тела; вам холодно все время.
  • Сжигание жира остановилось, понижение калорийности не помогает исправить ситуацию.
  • Вы значительно сбросили вес за короткое время – более 1% веса тела за неделю (не берем в расчет первую неделю сушки, когда вы теряете вес за счет воды и гликогена)

      Если у вас имеет место один или несколько из этих признаков, то у вас есть основание на проведение читмила. Если нет ни одного из этих признаков, то вероятно, что читмил вам не нужен, как бы вам его не хотелось.

 

        Что такое рефид, и в чем его отличие от читмила?

      Термин рефид обычно относится загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же результатов, что и от использования читмила. Количество углеводов довольно высокое, а цели, как и в случае с читмилом – это восполнение запасов гликогена, предотвращение катаболизма, перезарядка метаболизма и некоторое ментальное облегчение.

      Главная разница между рефидом и читмилом – ментальная. Читмилы для тех, кому нужно кратковременное прекращение диеты. Если периодическое применение читмилов позволяет вам дольше пробыть на диете, то очевидно, что это подходящий для вас вариант.

     Большинство добивается большего прогресса, соблюдая диету, позволяющую им раз в неделю делать перерыв, когда они некоторое время могут есть все, что хотят, в отличие от варианта, когда можно есть все те же «диетические продукты», но в больших количествах.

     Человек, который на протяжении 10 лет движется со скоростью 35 миль в час, в любом случае обгонит того, кто перемещался со скоростью 100 миль в час, но лишь 2 года, т.к. сдался, выгорев и прекратив движение.

 

        Примите в расчет свою психологию.

        Нужно и еще кое-что рассмотреть, сравнивая читмил и рефид – особенности вашей психологии.

        Для некоторых употребление вредной пищи запускает процесс безумного обжорства, которое в итоге длится часы или даже целые дни и приводит к откату в процессе сушки. Для таких людей подконтролируемые рефиды или употребление диетических продуктов в больших количествах будет более разумным выбором.

     Некоторые используют день углеводного рефида, схожий с днем повышенного употребления углеводов при их циклировании. Это служит тем же целям, что и читмил или рефид, но распространяется на целый день вместо просто одного приема пищи.

        Главным недостатком целого дня с повышенным употреблением углеводов типа описанного выше является то, что из процесса жиросжигания выпадает целый день, вместо того, чтобы потерять один час, ограничившись одним блюдом.

        Впрочем, будут моменты, когда целые дни отступления тоже будут нужны, в зависимости от того, насколько человек истощен, и насколько он уже сух. И тут надо сделать еще одно замечание – чем вы суше, тем чаще вам будет нужен читмил или рефид.

        Когда у вас на самом деле низкий уровень жира, вы рискуете с большой вероятностью получить катаболизм, так что более частые рефиды обычно необходимы, чтобы удержать максимально возможное количество мышц.

 

 

        3 инструкции по читмилу.

        Вопрос применения читмила несколько более сложен, чем просто «есть кучу всякого барахла», но не намного. При использовании полноценного читмила в отличие от углеводного рефида я обычно предлагаю своим клиентам следовать следующим инструкциям:

  1. Заменяйте читмилом последний прием пищи в течении дня. Это предохранит вас от того, чтобы увлечься и превратить его в продолжительное обжорство, угробив целый день соблюдения диеты.
  2. Укладывайтесь с читмилом в 45-60 минут. Опять же, это убережет вас от того, чтобы читмил превратился в обжорство, которое скорее отбросит вас назад, чем приведет к прогрессу. За исключением этих правил ешьте что хотите, и сколько хотите.
  3. Проводите читмил вечером дня, предшествующего тренировке большой (или отстающей) части тела, вроде ног или спины.

       Дополнительный гликоген и наполненность гарантируют, что у вас получится отличная, мощная тренировка. Некоторые любят делать читмил после тяжелой или продолжительной тренировки, надеясь улучшить восстановление. Это тоже может сработать, но я предпочитаю читмил вечером в день перед тренировкой.

       Дополнительный совет: Иногда я говорю клиентам сделать читмил, а на следующий день увеличить объем кардио и/или слегка уменьшить калорийность (обычно за счет углеводов или жиров).

       Итак, у вас был рефид, на следующий день после него вы уменьшаете калорийность на 10% на все последующие дни. Можно еще добавить минут 10 к кардио на ежедневной основе.

       В итоге получается такая уловка-комбинация: с помощью читмила вы разгоняете обмен веществ (и расход калорий), а потом снижаете их поступление. Таким образом, вы помогаете жиросжиганию сразу с двух сторон.

 

       На что можно рассчитывать.

       Мышцы увеличиваются в размерах за счет гликогена. Читмил наполнит ваши мышцы и значительно поможет с тренировкой. Следующие после читмила 1-2 дня наверняка будут для вас лучшими по ощущениям за последнее время.

       Ваш вес вырастет (в некоторых случаях на 2-4 кг), и обратно он опустится где то через неделю.

       Впрочем, вы можете и не набрать так много (в зависимости от того, насколько были истощены были ваши гликогеновые депо на момент читмила, и насколько много калорий вы употребили). Это нормально, и беспокоиться об этом не стоит. Читмил все равно будет «работать», даже если ваш вес не подскочил.

       Ввиду особенностей гормона альдостерона увеличение веса иногда может занять больше одного дня. У меня часто бывало, что на следующий день после читмила я набирал всего 200-400 гр, но был при этом значительно суше.

       Затем, на следующее утро, тело «давало отдачу», задерживало гораздо больше воды, и я тяжелел еще на килограмм. Все это – нормальный ход событий.

 

       Пример рефида:

       Читмил – это дело простое: ешь что хочешь, но в течении ограниченного отрезка времени. У рефида же несколько более строгие рамки.

 

       Вот пример углеводного рефида для мужчины весом в 90 кг:

  • 2 чашки вареного риса (любого сорта)
  • 2 больших сладких картофелины
  • 3 кусочка хлеба из цельного пророщенного зерна
  • 1 вареная куриная грудка
  • 1 чашка брокколи
  • 1 кусочек фруктов

     Читмилы и рефиды зачастую неправильно истолковываются. Используйте это руководство, и в следующий раз при соблюдении жиросжигающей диеты вы сможете извлечь пользу даже из пиццы!

 

 

      Отзыв о популярной смеси для приготовления протеиновых блинчиков FlapJacked

      Самая простая диета: статья из Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Читмил и рефид – как есть вкусняшки и худеть – Мотивация и психология

Читмилом (Cheat Meal) и рефидом (Refeed) называют запланированное кратковременное нарушение диеты. По мнению ученых и диетологов, чем комфортнее рацион, тем легче его придерживаться. Комфортной диету делают сбалансированное питание, включающее широкие группы продуктов – цельные злаки, мясо, птица, яйца, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты, а также присутствие в рационе небольшой доли вкусняшек. Читмил и рефид помогут сделать запрещенные продукты частью стратегии похудения.

Читмил: преимущества, недостатки и рекомендации

Читмил представляет собой запланированный прием пищи, для которого вы выбираете то, что вам давно хотелось. Если вы ограничивали углеводы, то выбирайте высокоуглеводные продукты, а если ограничивали жиры, то можете позволить себе блюдо с высоким содержанием жира. Разумеется, если вы придерживались правильного питания с дефицитом калорий, просто позвольте себе съесть любимое запретное блюдо.

Преимущества:

  • Психологическая разгрузка – съедая «запретный» продукт без тревоги, вы внутренне успокаиваетесь и понимаете, что еда не исчезнет, вы ничего не запрещаете себе, а лишь следуете определенным правилам.
  • Снижение стресса – если вы несколько недель строго контролировали рацион и тренировались, у вас накопилось достаточно стресса, а вместе с ним гормона кортизола. Кортизол вызывает задержку жидкости, поэтому вам может казаться, что вес стоит на месте. Читмил помогает снизить уровень стресса и кортизола, а также справиться с задержкой жидкости.

Недостатки:

  • Риск потери контроля над собой, что перекроет все старания;
  • Дискомфорт и вздутие живота после употребления нехарактерной для диеты пищи.

Рекомендации для проведения читмила

Если вы опасаетесь, что потеряете над собой контроль и съедите в два раза больше, то проводите читмил вне дома – в кафе или ресторане. Там вы уж точно не закажите несколько основных блюд и три десерта сверху.

Лучшее время для читмила – ужин. Велика вероятность, что «вкусив запретный плод» утром, будет сложно придерживаться диеты остаток дня.

Для лучшего контроля аппетита обязательно включите в этот прием пищи здоровые продукты – нежирный источник белка и салат.

Лайл Макдональд, диетолог с мировым именем, предлагает ограничивать свободный прием пищи во времени – до 60 минут. Это позволяет самоорганизоваться и не превратить читмил в многочасовое поглощение еды. Планируйте состав читмила заранее. Планирование помогает не утратить самоконтроль.

И, наконец, как часто можно делать читмил. Если лишнего веса много – индекс массы тела указывает на сильный избыток веса или ожирение, то следует делать свободный прием пищи не чаще одного раза в две недели. Если вес в пределах нормы или ИМТ указывает на небольшое превышение веса – оптимально проводить читмил раз в неделю.

Рефид: преимущества, недостатки и рекомендации

Если читмил – это один прием пищи, то продолжительность рефида может достигать трех дней. Рефид делается углеводными продуктами, а жиры максимально сокращаются. То есть, вы не сможете позволить себе большую порцию мороженого, но сможете насладиться большой тарелкой пасты. Углеводную загрузку целесообразно проводить на низкоуглеводных диетах. Количество углеводов для рефида повышается до 3-5 г на килограмм веса. Если вы не знаете, как ваше тело реагирует на большое количество углеводов, то лучше начинать с минимума.

Преимущества:

  • Психологическая разгрузка и снижение стресса;
  • Восполнение запасов гликогена в мышцах, что позволит тренироваться интенсивнее;
  • Остановка катаболических процессов и поддержание мышечной массы;
  • Стабилизация гормонального фона – повысить лептин, снизить грелин и кортизол.

Недостатки:

  • Кратковременная задержка жидкости после употребления большого количества углеводов. Диетологи рекомендуют три дня не взвешиваться;
  • Риск потери самоконтроля.

Рекомендации для проведения рефида

Чтобы извлечь больше пользы из рефида, необходимо истощить запасы гликогена. Перед углеводной загрузкой проведите силовую тренировку на все тело. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подходах по 12-15 повторений.

Если вы делаете рефид впервые, то по количеству углеводов ориентируйтесь на 3 г на каждый килограмм вашего веса, но жиры не должны выходить за пределы 50 г. Белки держите в пределах 1,5-2 г/кг.

Частота рефида зависит от типа низкоуглеводной диеты и вашего веса. Людям с избыточной массой тела рекомендовано делать рефид в течение одного дня каждые 10-14 дней. Люди с нормальной массой тела могут делать углеводную загрузку один день каждые 7-10 дней.

Помните, что читмил – это один небольшой прием пищи. Не нужно проверять свой желудок на прочность, пытаясь понять, сколько еды в него поместится. Если вы выбрали для читмила, например, Медовик, съешьте один кусочек, а не торт целиком. Аналогично рефид, если вы придерживались низкоуглеводной диеты, то вам нужно повысить углеводы, а не съесть тонну белков и жиров. А поскольку рефид более продолжительный, выбирайте полезные источники углеводов, в которых вы себе отказывали – сладкие фрукты, картофель, паста.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Нужен ли нам «Читмил», «читдэй» и «рефид»?

Меня часто спрашивают – делаю ли я загрузочные дни, читмилы, читдэи и рефиды.. в чем различие между этими понятиями и вообще нужны ли они?! Давайте в этой небольшой статье попробуем разобраться в этом вопросе.

«Читмил», «читдэй» и «рефид» — в чем разница?

Читмил (от англ. «жульничать с едой» или «читерская еда») — это один очень калорийный прием пищи, а не весь день (как думаю многие), если вы превращаете в чревоугодие весь свой день, то это уже называется читдэй. В такие дни вы значительно превышаете свое нормальное потребление калорий и не заботитесь какую именно еду вы едите, не думаете о поступлении макронутриентов (БЖУ).

Что касается рефида, то он будет считаться более ПП-шным по сравнению с вышеупомянутыми видами загрузки, в такие дни вы загружаетесь преимущественно хорошими, сложными углеводами, например, картофель, паста, хлеб и прочее, яркий пример углеводного рефида – это паста пати у бегунов), и помимо прочего вы контролируете поступление жиров и белков в своем рационе.

Любая такая «загрузка» — это спланированная мера вашей диеты, назначенная на определенный день, а не просто «срыв» или безрассудное «обжорство»

В чем польза от таких загрузочных дней?

В своей статье как избежать плато я уже рассказывала о том, что при низкокалорийных, в частности на низкоуглеводных диетах, случаются парадоксы, когда при отрицательной калорийности питания вес стоит на месте.

Как преодолеть «плато» при похудении

Для людей, которые пытаются потерять жировые отложения при таких диетах и хотят избежать замедления метаболизма – будет уместным иногда увеличить потребление энергии на короткий промежуток времени, чтобы помочь восстановить свои гормональные и метаболические процессы.
Так, например, бодибилдеры, которые сидят на «сушках» перед соревнованиями увеличивают резко потребление калорий, когда их сушка заканчивается (я думаю все наслышаны про такие «загрузы»), это в том числе происходит не живота ради, а для восстановления своих метаболических процессов.
Изменение скорости метаболизма (базового обмена веществ в состоянии покоя).

Красная линия – это уровень базового обмена веществ у группы людей использующих рефиды при похудении, синяя – те кто худеет при постоянном дефиците калорий. Итоговые потери подкожного жира в рефидной группе были выше чем потери в группе у людей с постоянным дефицитом калорий.

Ссылка на исследование: International Journal of Preventive Medicine. Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study.

Да, и с психологической точки зрения такие «дни загрузки» многим будут полезны, хотя если вы на сбалансированном питании по калориям, белкам, жирам и углеводам, в рамках своего баланса энергии, то тянуть «съесть слона» в выходной день вас не будет 😉

При «рефиде» у нас повышается чувствительность к инсулину (один из анаболических гормонов), кроме того, инсулин усиливает реакцию синтеза мышечного белка продуктов, богатых белками, что важно для построения новых мышечных тканей.

Лептин и рефид

Лептин – это гормон, который вырабатывается жировой тканью, он сигнализирует мозгу о количестве «энергетических запасов в организме». Если его уровень опускается, то мы испытываем чувство голода, так организм старается заставить нас компенсировать потерю «энергетических запасов», жира.

Но помимо жира, изменение уровня лептина зависит и еще и от количества потребляемых калорий, углеводов, в краткосрочной перспективе. Допустим, вы на диете 7 дней, за этот период уровень лептина мог упасть на 50%, но это не означает, что на такой же процент упал уровень жировых запасов.

Дело в том, что уровень лептина снижается и восстанавливается гораздо быстрее, чем мы избавляемся/ набираем жир. А так как лептин сообщает мозгу о наших «запасах», то тут он конечно же «нагло врет», возможно этот механизм помогает нам выжить, как бы предостерегая организм от потерь энергетических запасов, замедляя обменные процессы, усиливая чувство голода и так далее.

Плюс в том, что этот механизм быстрого изменения уровня лептина можно использовать и для уменьшения эффекта метаболической адаптации организма, замедления обмена веществ. Как?

Вот схема: рефид на выходных.

Помним правило энергобаланса – если есть дефицит калорий, то худеем. Так вот, если в понедельник, вторник, среду, четверг и пятницу у нас был ежедневный дефицит около -350 ккал, а в субботу и воскресенье ежедневный профицит составил +350 ккал, то итоговый дефицит за неделю составил -1050 ккал, то есть мы худеем

и при этом 2 дня «выходного рефида» помогли нам:

восстановить уровень лептина,

снизить уровень кортизола (гормона стресса),

разгрузиться как физически, так и психологически

— и при этом избежать, либо максимально снизить эффекта метаболической адаптации организма, замедления обмена веществ,

— а еще это помогает восстановить запасы гликогена и улучшить свои показатели на тренировках.

Главное воспринимайте «рефид» не как отступление от диеты, когда вы можете бесконтрольно объедаться всякой «гадостью», а как часть плана, вы все еще контролируете то, что вы едите и сколько.

Еще один очень важный момент – количество и продолжительность рефидов зависит от количества жира в вашем организме.

 

Как часто устраивать дни загрузочные?

Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий.

А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.

Вот пример кол-ва рефидов в неделю для женщин:

Процент жира от 24 до 20% – день рефида в неделю.

Примерно на 20-16% — два дня в неделю,

а всем, кто меньше 16%  уже нужно три дня.

С физиологической точки зрения это правильно. Хотя большинство считает, что чем меньше жира, тем жестче должна быть диета. На самом деле, ничего подобного.

Чем меньше у вас жира, тем меньше должен быть дефицит. При большем % жира, с большим лишним весом, вам может сойти с рук более жесткая диета, больший дефицит, менее частые рефиды.

Заливает ли после «читмила» и «рефида»?

Так как за счет такой загрузки мы восполняем запасы гликогена (углеводов) в наших мышцах, а 1 гр углевода притягивает до 4 гр воды, то да, после загрузки, вода может задержаться в вашем организме, но это не жир, как думают многие и при нормализации своего режима питания и тренировок, через пару дней все пройдет 😉

Есть еще такая штука, как «сухой рефид». Когда вы едите сухую углеводную пищу, мало пьете, тогда запасы гликогена в мышцах пополняются и вытягивают за собой жидкость из кровотока. При таком варианте Вас не зальет от рефида, но при этом мышцы будут наполненными, а вы ощутите сильную жажду. Такой способ лучше оставить профессионалам для подводки к соревнованиям.
Однако бывают и обратные ситуации, как при Миннесотском голодном эксперименте (рассказывала в этой статье), когда при длительном голодании резкое увеличение калорийности на один день привело к последующему ускорению в потере в весе и исчезновению отеков.

На сколько калорий можно увеличить свой калораж?

Если у вас случился «читмил», то превышение калорийности будет примерно в 2 раза больше обычной нормы приема пищи.

Если вы решили устроить «читдэй», то вероятнее всего вы увеличите свой дневной рацион в 2 раза.
Как вариант создавать более «оправданный» читмил за счет того, что в течении недели вы в своем балансе энергии тратили чуть больше, чем потребляли… и к концу недели вышли, например, на общий суммарный дефицит калорий 600-700 – вот их вы можете тоже использовать как резерв для своей «загрузки»

Основные рекомендации в том, чтобы держать калорийность при рефиде выше поддерживающего уровня, то есть быть в профиците, иначе он не даст должного результата.

Дело в том, что если рассматривать как пример девушку с весом 60 кг и рационом питания около 1400 ккал на диете, то за вычетом белков и жиров у нее остается не более 125 гр углеводов (еще раз, все расчеты примерны и ни коем образом не являются руководством к действию).

Большая доля этих 125 гр углеводов, при достаточно частых силовых тренировках, будет только успевать, что сгорать в мышцах в виде гликогена. Поэтому после рефида, в данном случае, первые сутки организм скорее всего будет продолжает сжигать жир как топливо, а углеводы пойдут на пополнение запасов гликогена в мышцах.

Но не забываем про подсчет калорий, иначе пару дней бесконтрольно обжорства могут перечеркнуть результаты всей недели. Помним рефид – это часть диеты и он должен быть полностью подконтрольным.


Рефид и Читмил – Newyorkfitspo.ru

Что же входит в систему такого чередования?

Питание мы делим на «тренировочные» и «не тренировочные» дни. Такие дни различаются по количеству макрос (БЖУ), а так же через определенные промежутки времени. Таким образом мы всё время делим приёмы пищи по расписанию и меняем калораж с БЖУ.

Приём пищи по расписанию

Белки, жиры и углеводы будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы). То есть после силовых тренировок (не попрыгушек с бодибарами). После ударной тренировки мышцы поглощают и максимально используют питательные веществ. Сначала всасываются углеводы (повышена чувствительность к инсулину). Мышцы забирают всю энергию и питательные вещества, посему и в жир еда не откладывается. Зачем мы так едим? Да потому, что во время тренировки мы активно использовали креатин и гликоген, а количество белка, которое мы в себя пихаем, еще долго после тренировки будет создавать тот самый анаболизм (из-за которого мы не разрушаем мышцы, а строим их). Во время грамотного похудения важно не терять мышечную ткань, в то же время расставаясь с жирком, помним? А что же делать в нетренировочные дни, если такие есть? Тут уже не важно, как есть. Просто позавтракайте обильно. Вот и всё.

Калораж и БЖУ

Тут всё просто: в дни тренировок много углеводов и мало жиров, белка не меньше 2г на кг веса, в дни отдыха мало углеводов и много жиров, белка по-прежнему не меньше 2г на кг веса. В дни тренировок нам нужна энергия углеводов и меньше жиров, чтобы не получить избыток жиров. В не тренировочные дни калорий едим меньше, но углеводов меньше, а жиров больше.

Пример тренировок и питания по системе EOD
  • Понедельник: тренировка и рефид (много ккал и углеводов)
  • Вторник: мало калорий и углеводов, много жиров
  • Среда: тренировка + рефид
  • Четверг: мало калорий и углеводов, много жиров
  • Пятница: тренировка + рефид
  • Суббота: мало калорий и углеводов, много жиров
  • Воскресенье: тренировка + рефид.
Как худеть по EOD

Тренировочный день: обычный калораж или + 300 ккал. Основной прием пищи (белки и углеводы) после тренировки. Белка не менее 2г на кг, углеводов 4-5г на кг. Жиры после тренировки не едим.

День отдыха: завтрак обильный, жиры и белки преобладают в рационе, углеводов менее 1г на кг веса.

EOD для наращивания мышц и одновременного сжигания жира
  • Тренировочный день: + 500 ккал
  • Нетренировочный день: — 500 ккал.

Если сжигаем жир, то +300 ккал в день тренировки и -800 ккал в нетренировочный день.

Наращивание сухой мышечной массы

Для наращивания мышечной массы нужно больше калорий в неделю.  Схема такая:

  • День тренировки: +600 ккал, день отдыза -300 ккал
  • День тренировки 3-7г углеводов на кг, жиров менее 50г, день отдыха менее 1г углеводов на кг веса, жиры добираем индивидуально до своего калоража.

Основное правило EOD —  чем выше процент жира в теле, тем меньше углеводов, и наоборот. Самое важное в этой системе — следить за БЖУ. Это может быть тяжело первое время, но человек ко всему привыкает, не так ли?

Читмил и углеводный рефид: польза и вред

Возможно, Вы уже слышали выражение «читмил» или «читмилить». Или, может быть, даже встречались с понятием «углеводный рефид». Оба эти понятия относятся к разновидностям углеводной загрузки. Однако, преследуя одинаковые цели, они существенно отличаются по способу воплощения. Поэтому стоит поговорить о них подробнее.

Что такое «читмил»?

Читмил (от английского «cheat meal») в дословном переводе означает «жульничать с едой» или просто «обманный» приём пищи. Это значит, что в течении одного, например, обеда, Вы можете не считать калорийность и БЖУ блюда, и кушать любимые вредные продукты. Это может быть торт, пицца, любой фаст-фуд. В общем, всё то, что ни при каких обстоятельствах не может присутствовать в рационе человека, следящего за питанием. Именно поэтому читмил ещё называют «грязной загрузкой». Ведь в ход идут нездоровые, вредные продукты. При этом все остальные приёмы пищи должны быть скоординированы в соответствии с Вашим нормальным планом питания. Не нужно урезать калорийность или менять состав нутриентов. Применение читмила предполагает выход за рамки Вашей обычной нормы килокалорий и углеводов.

Безусловно, такой приём пищи обладает всеми свойствами характерными для углеводной загрузки, однако при этом обладает ярко выраженным свойством снятия стресса во время диеты для тех, кто ненавидит здоровую и полезную еду и терпит «ограничения» только ради достижения результата.

Нужно отметить, что существует ещё такое понятие как читдэй (от английского «cheat day»). Из перевода становится ясно, что речь идёт о целом дне, в течение которого Вы кушаете вредные продукты.

Что лучше: «читмил» или «читдэй»?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Всё зависит от Ваших целей и исходного состояния, если можно так выразиться. Например, если речь идёт о девушке, которая хочет избавиться от лишнего жира, но при этом иметь подтянутое и достаточно рельефное тело, я бы всё-таки рекомендовала читмил. Если мы говорим о «большом» 🙂 парне, который в целом заинтересован в существенном росте мышечной массы, то можно отдать предпочтение читдэю.

Достоинства читмила:

  • не нужно считать калорийность и БЖУ блюд
  • можно кушать фаст-фуд и сладости
  • пищеварительная система «отдыхает» от большого количества белка
  • психологическая «разгрузка»

Недостатки читмила:

  • высокая вероятность дискомфорта в области живота и «вздутия»
  • риск полностью сорваться с диеты и потерять все результаты
  • увеличение веса на несколько дней

Что такое «углеводный рефид»?

Углеводный рефид подразумевает «загрузку» натуральными продуктами, которые содержат высокое количество углеводов. К ним можно отнести пасту, крупы, даже картофель и хлеб. В общем всё то, что относят к медленным углеводам. Именно поэтому углеводный рефид называют «чистой загрузкой», в отличие от читмила.

При углеводном рефиде очень важно, чтобы наравне с повышенным содержанием углеводов, уровень и «хороших» и «плохих» жиров был как можно ниже. Рефид должен быть просчитанным. В отличие от читмила, это намного более подконтрольный процесс. Нужно знать сколько белков, жиров и углеводов Вы получили. Количество белка должно быть достаточным в соответствии с Вашей диетой.

Многие могут сказать, что читмил более «приятен», чем углеводный рефид. На самом деле, рефид точно так же снимает психологическую напряженность как и читмил. Потому что кушая пасту, хлеб, картофель Вы тоже едите то, что обычно не можете себе позволить. Кроме того, это может быть вкусно приготовленное блюдо, а не просто сваренные спагетти. Да и далеко не все люди любят фаст-фуд и торты.

Рефид также может распространятся как на один приём пищи, таки и на день или даже несколько дней.

Достоинства углеводного рефида:

  • психологическая «разгрузка»
  • более низкая вероятность срыва с диеты чем, на читмиле
  • питание натуральными продуктами приносит больше пользы организму
  • при рефиде количество поступающих с пищей жиров намного меньше

Недостатки углеводного рефида:

  • сложности с планированием и подсчётом калорийности и БЖУ
  • возможно плохое самочувствие из-за изменения уровня инсулина
  • увеличение веса на несколько дней

Почему после читмила и углеводного рефида временно увеличивается вес?

Это связано с тем, что восполняются запасы углеводов в организме. А каждый грамм углеводов задерживает до 4 г жидкости. Соответственно, после углеводной загрузки Вас просто «заливает» водой и увеличение цифры на весах связано именно с отёком и задержкой жидкости. При нормализации питания этот эффект пройдёт через несколько дней.

Как часто нужно устраивать читмил и углеводный рефид?

Безусловно, не существует универсальной рекомендации для всех. Регулярность использования подобных мер нужно определять индивидуально, просто пробуя проводить загрузки с разной частотой.

Однако в целом, если Вы давно тренируетесь и питаетесь с целью жиросжигания, достигли хороших результатом и Вам осталось избавиться от нескольких килограмм жира, то читмил или рефид можно проводить раз в неделю.

Если же Вы ещё не достигли хороших результатов, имеете достаточно много лишнего веса, то проводить загрузки не стоит чаще, чем раз в 2,5-3 недели.

На сколько нужно увеличивать калорийность?

Тот, кто проводит загрузку в виде одного приёма пищи, обычно, увеличивает калорийность этого приёма до двух раз. Если мы говорим о целом дне загрузке, от калорийность дня также может увеличиваться в два раза.

Существует так же более «щадящий» метод, который позволяет избежать возможность колебания веса: в течение недели нужно каждый день создавать дополнительный дефицит, например, на 100 ккал. И тогда в конце недели у Вас получиться резерв в 600 ккал для загрузки.

Читмил или углеводный рефид: что выбрать?

По этому вопросу существует много мнений. И каждое из них основано на личном опыте людей, которые их пробовали на себе. Положительное влияние загрузок отмечают и для читмила, и для рефида.

Я являюсь сторонником углеводного рефида, потому что считаю, что кушать нужно натуральные полезные продукты. Это должно стать привычкой, а не временной мерой. На мой взгляд, читмил – это, в большей степени, способ оправдать себя за съеденный «мусор».

В любом случае, чтобы Вы не выбрали, нужно понимать, что и читмил и углеводный рефид – это спланированная мера, назначенная на определённый день. Если Вы сорвались и «смели» всё, что было в холодильнике, то это не загрузка – это банальное переедание. Точно также, если в день предназначенный для читмила, Вы с утра до вечера не переставая пытаетесь «впихнуть в себя» как можно больше запретного, то это такой же абсурд как и предыдущий случай и ничего общего с запланированным этапом диеты не имеет.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Читмил и Рефид. Делай правильно! Нужен ли читмил/читдей (рефид)

30 Октябрь 2017      dglebov      Главная страница » Питание      Просмотров:   5483

Итак, сначала о понятиях. Чимтил и читдей разные процессы. Читмил это одноразовый прием пищи и решает он преимущественно психологические задачи. Читдей или рефид решает психологические и физиологические задачи. Теперь разберем когда нужен читмил, а когда рефид. 

Когда нужен читдей. В случае если количество углеводов в вашем рационе достаточно низкое, в пределах от 0,5 до 1,5 грамм на 1 кг веса тела. Для каждого будет индивидуально. Так же тогда, когда вы имеете уже низкий процент подкожного жира. Как минимум 25% для мужчин и 35% для женщин. Обычно эти понятия связаны. Чем дольше вы на диете, там более жесткий у вас рацион, тем меньше подкожного жира и тем выше потребность в рефиде. Если вы только неделю-две как начали сушку, жира у вас в организме предостаточно, и количество углеводов в рационе велико – никакой читдей вам не нужен.

Тут можно иногда прибегать к чимилу в качестве психологической разгрузки, но обязательно перед этим заработать ваши вкусняшки. Т.е. сделать этот прием пищи после хорошей силовой тренировки на которой вы потратите максимум гликогена.

Итак читдей решает две задачи, как я сказал выше.

1- Снять психологический и эмоциональный стресс

2 — Наполнить ваши мышцы гликогеном. Чтобы не сыпались мышцы, чтобы вы были продуктивны на силовой тренировке, чтобы подстегнуть обмен веществ.

Теперь разберем правильный и неправильный варианты читдея или рефида. 

1. Неправильный вариант читдея – едим все подряд, жирное, жаренное, майонезы, фастфуд, пьем алкоголь, все большими порциями, т.е. обжираемся. Что происходит в данном случае. Ваша ферментативная система и так офигеет от большого количества пищи. Ладно, мы потерпим ради углеводов, они реально нужны, но вот те же жиры будут только замедлять пищеварение, алкоголь нарушает метаболизм глюкозы, большие порции так же не позволят вашему ЖКТ эффективно переварить и усвоить пищу. Кроме того лишний жир при профиците калорий, который у нас будет – пойдет в жир. Углеводы пойдут в гликоген, а жир в жир. Так что избегайте ребрышек с которых так и капает жир, избегайте сладкого с большим количество жира – всякие тортики, пирожные и т.д. Просто читайте что написано на этикетке. Это важно. Иначе вместо выгоды от загрузки углеводами вы получите вздутие, метеориз, изжогу, половина съеденного не усвоится, и кроме получасового блаженства в период самого обжорства – никаких выгод. 

2. Правильный вариант читдея– едим много сложных углеводов небольшими порциями (крупы, макароны), примерно 80-100 гр углей за раз, могут быть и простые углеводы в виде нежирных сладостей (например зефир, здобные булки, сушки, сухари), фрукты.

3. Приучаем себя кайфовать от здоровой еды. На сушке и рис сладкий. Что касается количества нутриентов, то белок можно снизить, жира как я говорил много не надо, пусть остается на вашем обычно уровне, а углеводы увеличить до 4-7 грамм на 1 кг веса тела.

4. Проводить читмил либо по графику, например после силовой тренировки, но не чаще 2 раз в неделю, либо по ощущениям, как это делаю я. Это может быть раз в неделю, это может быть приурочено к какому то событию, например встрече с друзьями, но не чаще раза в 4-5 дней.

5. Читдей так же делается по графику. В зависимости от жесткости вашей диеты, процента подкожного жира и уровня нагрузки. Чем жестче диете и чем активнее вы тренируетесь, чем меньше у вас жира, тем меньше будет промежуток времени и тем длиннее будет сам читдей. Это может быть как полный день, когда вы едите углеводы от завтрака до ужина, так и два дня, если вы медленно восстанавливаете гликоген. А кому то хватит и 5-6 часов, т.е. трех углеводных приемов пищи. Есть определенные нормы, например для мужчин с уровнем подкожного жира ниже 15, женщин 25%, которые активно тренируются читдей можно проводить раз в 5-7 дней. Для тех у кого выше процент подкожного жира или низкая активность, раз в 10 дней. Но эти цифры стоит только взять за основу и дальше подбирать по себе. Во-первых частоту с которой вы прибегаете к рефиду, во-вторых саму продолжительность рефида.

6. Резюмируем: — рефид проводится когда у вас низкий процент подкожного жира. Чем ниже процент жира, тем чаще и продолжительнее рефид- на рефиде едим только чистые продукты- начните с классической схемы: рефид раз в неделю, продолжительность 12-14 часов. т.е. позавтракали в 8 утра  и последний прием пищи в 8-10 вечера. А дальше наблюдайте за ощущениями и пробуйте различные схемы.

Поделиться ссылкой:

    

Тонкости рефида: когда нужно больше есть, чтобы быстрее худеть

Что такое рефид

Рефид (англ. refeed — подкармливать, подпитывать) — это короткий планируемый период, в который вы потребляете больше калорий в основном из углеводов. Он помогает справиться с некоторыми негативными последствиями долгой диеты.

Как правило, рефид длится от 12 часов до двух дней, а количество калорий в это время увеличивается на 20–50%. Однако некоторые предпочитают потреблять во время рефида столько же калорий, сколько до диеты.

Зачем нужен рефид

Польза от рефида во время диеты связана с уровнем лептина. Это пептидный гормон, участвующий в регуляции энергетического обмена. Он подавляет чувство голода, а снижение его концентрации ведёт к замедлению метаболизма.

В основном синтез лептина происходит в жировой ткани. Так что его количество напрямую зависит от того, сколько у вас жировых клеток и какой они величины.

Во время строгой диеты, когда вы теряете жировые запасы, а количество углеводов в вашем рационе сильно ограничено, уровень лептина падает. Рефид помогает поднять этот уровень, а значит, получить некоторые преимущества.

Рефид ускоряет метаболизм и снижает чувство голода

Снижение уровня лептина увеличивает чувство голода и тягу к калорийной пище, а также замедляет метаболизм. Если с голодом вы ещё можете бороться, то замедленный обмен веществ, настроенный на сохранение энергии, может привести вас к плато — отсутствию прогресса во время диеты.

Рефид помогает справиться с этим. Краткосрочная углеводная загрузка повышает уровень лептина, так что у вас уменьшается чувство голода, а метаболизм ускоряется.

То есть после кратковременного переедания вы начинаете быстрее тратить калории.

Повышает уровень тестостерона

У мужчин во время диеты снижается уровень тестостерона, что делает сохранение мышечной массы довольно сложной задачей. Повышение уровня лептина во время диеты увеличивает количество гликогена в печени. Это повышает уровень тестостерона и гормона роста и снижает количество кортизола — катаболического гормона, который, ко всему прочему, способствует образованию висцерального жира.

Поддерживает женское здоровье

Из-за большого дефицита калорий у некоторых женщин нарушается репродуктивная функция, исчезают месячные. Если этот гормональный сбой длится долго, страдать начинает весь организм. Поэтому во время диеты женщинам желательно проводить регулярные рефиды.

Рефид улучшает иммунитет

Диета с дефицитом калорий может плохо сказаться на способности вашего организма бороться с вредными бактериями. Рефид обеспечивает ослабленному организму достаточно калорий для поддержания иммунитета.

Увеличивает производительность на тренировке

Если человек долго сидит на диете с дефицитом калорий, запасы гликогена в мышцах кончаются. Рефид помогает пополнить запасы и улучшить показатели на тренировке. При этом, если проводить рефид правильно, вы не накопите лишнего жира.

Как провести рефид правильно

В отличие от читмила (дня отдыха, в который можно есть всё, что пожелаешь), рефид больше нужен для физических преимуществ, чем для психологического комфорта.

Чтобы рефид ускорил похудение, нужно соблюдать несколько правил.

Устраивайте рефид, только когда он необходим

Рефид действительно нужен вам, если:

  1. Вы сидите на диете с дефицитом калорий и углеводов, но не теряете вес.
  2. На диете у вас ухудшились спортивные показатели.
  3. Из-за дефицита калорий у вас нарушился менструальный цикл.
  4. Дефицит калорий плохо сказался на вашем иммунитете: вы начали часто болеть.

Если же вы питаетесь здоровой пищей без дефицита калорий или углеводов, рефид вам не нужен. Он просто будет причиной съесть что-нибудь сладкое и не принесёт пользы для здоровья или фигуры.

Потребляйте больше углеводов и меньше жиров

Учёные выяснили , что пища с высоким содержанием жиров снижает концентрацию лептина на 24 часа.

Это значит, что мороженое, гамбургеры и картошка фри не подойдут для рефида, как бы вам этого ни хотелось.

Лептин связан с метаболизмом глюкозы, поэтому избыток калорий в дни рефида должен создаваться за счёт углеводов. Причём быстрых, потому что уровень лептина повышается при потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом .

Вот некоторые подходящие продукты:

ПродуктыКоличество калорий в 100 гКоличество углеводов в 100 гГликемический индекс
Мёд3048290
Финики27469103
Изюм2646665
Кускус11221,870
Цукаты из яблок3439175
Овсянка3456555
Белый рис34478,965

Сочетайте рефид с тренировкой

Чтобы улучшить свои спортивные показатели во время диеты и не накопить лишнего жира, устраивайте тренировку в день рефида. Однако не стоит превышать привычные нагрузки: если вы сожжёте больше калорий, чем обычно, польза от углеводной загрузки снизится.

Лучше всего разделить лишние углеводы на две части и съесть первую половину до тренировки, а вторую — после. Например, если во время диеты ваша суточная норма — 1 500 ккал, в день рефида вы можете увеличить её на 20%, то есть до 1 800 ккал. Поскольку в 1 г углеводов 4 ккал, 300 дополнительных килокалорий — это 75 г углеводов. Делим на два приёма пищи и получаем, что вы можете съесть 37,5 г углеводов до тренировки и столько же после. Это два банана и горстка изюма или 200 г овсянки с мёдом.

Подобным образом вы можете рассчитать количество калорий и углеводов для своего рефида. Не превышайте норму и выбирайте полезные продукты, и вы получите все преимущества рефида, не рискуя вновь набрать лишние килограммы.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.