Через какое время можно есть после тренировки чтобы похудеть девушке: Что есть до и после тренировки для похудения
питание после тренировки для похудения для мужчин
питание после тренировки для похудения для мужчинпитание после тренировки для похудения для мужчин
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое питание после тренировки для похудения для мужчин?
Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.
Эффект от применения питание после тренировки для похудения для мужчин
Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.
Мнение специалиста
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ питание после тренировки для похудения для мужчин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Тая
Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.
Катюша
Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.
Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете – это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan. Где купить питание после тренировки для похудения для мужчин? Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
http://old.goclever.com/rbb/public/userfiles/psikhologiia_pitaniia_dlia_pokhudeniia5242.xml
http://www.pscemetery.com/userfiles/aminokisloty_sportivnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia5873.xml
http://penzion-palice.cz/content/file/primery_zavtrakov_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia1004.xml
http://www.montiebarabino.it/newsfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_meniu_podrostka2685.xml
Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.
Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.
Основные принципы, правила питания для похудения и запрещенные продукты при диете для подростков. Варианты меню на неделю для мальчиков и девочек с 11 до 17 лет. . Для примера: подросткам 11-13 лет необходимо употреблять примерно 2,2 г белков на кг массы тела в день; углеводов: с 13 до 18 лет примерно 4-7 г на кг массы тела; а жиров до 2 г на кг массы тела. Прием пищи должен быть регулярным, желательно четырехразовым. Не рекомендуется пропускать приемы еды. – Надзор по гигиене детей и подростков. Войти. Навигация. Новости. Об Управлении. Руководство. Положение об Управлении. . Обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания для детского и взрослого населения. ГОСУДАРСТВЕННЫЕ УСЛУГИ. Лицензирование деятельности. Информация о порядке предоставления государственной услуги по лицензированию деятельности в области ИИИ. Административные регламенты. Реквизиты на оплату государственной пошлины. Образцы заявлений. Легкие диеты для похудения подростку. . Характерен для девушек 11–14 лет. Из-за гормональной перестройки организма и полового созревания девушка может набирать лишний вес. Чаще всего зоны его отложения – бёдра и талия. У мальчиков данный процесс наступает позже, но и жировая масса почти не накапливается; недостаток физической нагрузки. Хоть подростки очень активные, для сжигания всех калорий этого может не хватать. . К правильному питанию необходимо добавить своевременные физические нагрузки. Стоит записаться на спортивный кружок, плавание или танцы, а также не пропускать уроки физкультуры. Самые популярные быстрые диеты среди подростков Питание ребенка в 11 лет – каким оно должно быть? Как кормить школьника? Какие продукты ему обязательно нужны? . Родители для ребенка в 11 лет – самый большой авторитет, поэтому школьник именно от вас должен узнать о пользе здорового питания и его преимуществах над вредным, о том, что еда может быть и вкусной, и очень полезной. Регулярные беседы на эту тему точно не пройдут даром. Вместе составляйте меню для ребенка, чтобы учесть все его предпочтения в этом вопросе. Совместное приготовление пищи. Сейчас ребенок становится самостоятельным, важно поощрять стремление к независимости. Похудение для подростков. Еще несколько лет назад проблема лишнего веса и ожирения была, прежде всего, проблемой для взрослых. Но сейчас она распространилась на детей и подростков и принимает характер эпидемии. Проблемы излишнего веса и ожирения у подростков и связанные с ними проблемы похудения для подростков чрезвычайно важны. . Изменения в рационе питания. Это нельзя рассматривать как диеты для похудения подростков, а скорее как коррекцию состава и типа питания. Выбирать правильные напитки. Следует исключить сладкие газированные напитки и соки, содержащие много сахара. Как похудеть девочке-подростку 12 и 13 лет? Гормональные изменения в организме девочки 11 лет, приводящие к ожирению. Эффективная диета для ребенка в домашних условиях без риска для здоровья. Какие продукты выбрать в меню на неделю, чтобы похудеть? . Основы правильного питания для похудения. Диета для девочки-подростка должна сильно отличаться от любой из диет, которые подходят для взрослых женщин, желающих сбросить вес. Гормональная система девочки еще не стабилизировалась. С 11 лет в организме ребенка начинают запускаться первые химические гормональные реакции. Ребенок становится женщиной. Правильное питание для подростков (Меню и распорядок питания). Примерное меню на неделю. Рецепты. . В возрасте 12-17 лет идёт активное развитие и рост организма, в результате чего у подростков наблюдается повышенный аппетит и, как следствие, тяга к вредным привычкам в питании. Ленивый, малоподвижный образ жизни в купе с фастфудом, булочками и чипсами может окончательно испортить фигуру, и даже загубить здоровье. . Подростковая диета для похудения очень сильно отличается от аналогов для взрослых. Она не ставит перед собой цель сбросить максимальное количество килограмм за кратчайшие сроки. Вес будет уходить постепенно за счёт нормализации обмена веществ. Диета для детей от года и особенности её составления. Правильное питание играет важную роль при борьбе с лишним весом у детей при ожирении. . Ключевой аспект детской диеты для похудения – безопасность. Диету необходимо вводить постепенно, её первоначальной задачей должна быть “заморозка” существующего веса и только потом его снижение. Также можно обратиться к специалисту для лечения детского ожирения. Особенности диеты для детей для похудения. В рационе обязательно должны присутствовать: нежирное мясо, рыба, молоко, овощи, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия. Желательно весь суточный рацион разделить на 4 приема пищи. Подростки и дети с лишним весом находятся в опасности из-за предрасположенности к ожирению и избыточному весу в зрелости. Психосоциальные риски. . Возраст 8-11 лет. Дети в этом возрасте в среднем тратят ежедневно около шести часов перед экраном, смотря развлекательные передачи, играя в компьютерные игры и тому подобное. Почти четыре часа из них потрачены на просмотр телевизора. . Это один из самых важных элементов в питании для активных детей. Тело ребенка на 70-80% состоит из воды, но когда он физически активен, он потеет и теряет эту воду и полезные минеральные соли. Поэтому очень важно постоянно этот запас воды пополнять. Что такое здоровое и правильное питание школьника? Рекомендации и правила, как сформировать режим и программу сбалансированного питания, примеры меню для детей школьного возраста. Карта питания ребенка в школе. Расскажем, как составить дневной рацион. . Правильное питание школьника: нормы ВОЗ и советы родителям. Приводим полезное меню и рекомендации медицинских и научных организаций. Рассказываем, как решить проблему, если питание в школе оставляет желать лучшего. 12. 06.
Если тренировка заканчивается поздно когда делать ужин. Питание после вечерней тренировки
Для похудения используют комбинацию тренировок и правильного питания. Продуманный рацион сильно влияет на конечный результат, поэтому мало просто определиться с составом углеводов, жиров и белков. Следует еще узнать, как и когда принимать те или иные продукты. Особенного внимания заслуживает пища, которая принимается после тренировочного процесса, так как она может способствовать быстрому набору массы, что недопустимо для девушек, стремящихся похудеть.
Безупречная и стройная фигура играет значительную роль для всех представительниц слабого пола. Девушки начинают активную борьбу с лишними килограммами с помощью тренировок. Читайте также — . Но максимальная результативность тренировки включает несколько факторов: регулярность ее проведения, правильную технику выполнения упражнений и продукты, употребляемые после занятий спортом. В данной статье речь пойдем о том, что есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, вечером.
Причины необходимости приема пищи после тренировки
В процессе систематических упражнений, повышающих функциональные возможности, которые направлены на похудение, организм расходует солидные энергетические запасы. Во время тренировки формируется нехватка железа, йода, меди, марганца, фтора, алюминия цинка, а также и других микроэлементов. Теряются органические вещества белковой категории, уменьшается число углеводов и уровень глюкозы.
Тогда организм начинает активно использовать накопленные жиры, которые обеспечат его работу на протяжении нескольких часов, при отсутствии поступления пищи. Однако не стоит забывать о мышцах, которые требую белки для восстановления.
На первых этапах после физической нагрузки (20-30 минут), метаболизму свойственно состояние, которое характеризуется потребностью в питательных веществах, но не жирах. Если они поступают в период первых 20-30 минут, после тренировки, то происходит максимальное развитие мускулатуры и исключается вероятность образования жировой прослойки. В противном случае цель похудения с помощью спортивных занятий будет недостижима.
Разрешенные продукты для питания после тренировок на похудение в вечернее время
Вечером у многих девушек возникает навязчивое желание кушать, в особенности после физических нагрузок. Чтобы похудеть, рекомендуют подключить терпение и не есть первые полчаса. Затем обязательно начинайте постепенно насыщать организм питательными элементами. Рассмотрим список того, что можно есть, после тренировки вечером, чтобы похудеть:
- Белковые продукты. В эту категорию включены: яичный белок, куриное филе, отваренная рыба и всевозможные морепродукты, творог с минимальным содержанием жира, телятина. Не забывайте о белках, поскольку они благоприятно влияют на похудение, не позволяя отложиться жирам.
- Углеводы. Диетологи рекомендуют обогащать организм данными веществами в жидком виде. Нужно обеспечить резкий скачок белкового гормона поджелудочной железы, регулирующего углеводный обмен. В углеводный рацион входят: виноградный сок или морс из ягод клюквы. Рисовая крупа, сладкие фрукты, макароны из твердых сортов, картофель и другие овощи – пища, которая содержит углеводы, разрешенная девушкам, после занятий.
- Жидкость. Пить, чтобы восстановить водный баланс, можно только определенные напитки. Это очищенная минеральная вода, зеленый или травяной чай, какао, не содержащее сахара и обезжиренный кефир. Строго запрещено пить напитки на кофеиновой основе. Также удалить жажду можно зеленым яблоком.
Общие правила питания для девушек, после тренировок, чтобы похудеть
Как есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, немаловажный аспект. Основной уровень нагрузки на тело приходится на время вечерних занятий спортом, после чего он постепенно прекращается, особенно ко времени сна. Поэтому много энергии в виде углеводов не требуется. Соотношение белков и углеводов должно быть в равных количествах.
После тренировки, показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы и сахара в крови, должен превышать отметку 70. Эта цифра отлично восполнит гликогеновые запаса мускулатуры, если ее уместить в пределы 400-500 килокалорий (точное число зависит от соотношения параметров роста, веса и лишней массы). Питаться жирами не рекомендуется.
Даже если присутствует чувство сильного голода, то не кушайте сразу после занятий, а подождите 20-30 минут. При проведении спортивной тренировки непосредственно перед сном, порции необходимо уменьшить (ешьте 150 грамм творога или 100 грамм омлета).
Варианты питания после тренировок в вечернее время суток
Тело каждой девушки проявляет индивидуальную реакцию на тот или иной комплекс упражнений. Обратите максимальное внимание на это, чтобы осуществить правильный выбор продуктов и эффективно помочь похудеть организму. Калорийность диеты зависит от того сколько израсходовано калорий во время занятий. Например, если тренироваться так, что сжигается 800 калорий, то нужно вернуть после этого 400 с помощью правильного питания. Смело кушайте в вечернее время суток, но всегда следите за тем, чтобы уровень калорий не нарушался, и тогда похудение удастся на славу.
Варианты того, что можно съесть в вечернее время после тренировки, чтобы не поправиться:
- Виноградный сок и сыр.
- Соевый сыр тофу вместе с креветками.
- Сушеные фрукты и орехи.
- Омлет из куриных яиц, салат из овощей, заправленный растительным маслом и лаваш.
- Овсяные хлопья на молоке.
- Яйца без желтка с хлебцами.
- Различные энергетические батончики, повышающие гликогеновые запасы.
Еда после тренировки, которая оказывает негативное влияние на фигуру девушек
Вся еда, отличающаяся высокой калорийностью и повышенной жировой дозой, категорически запрещена. Забудьте о полуфабрикатах, продуктах быстрого приготовления, колбасных изделиях, грибах, мяса свиньи и другой пищи с большим уровнем насыщенных жиров.
Влияние воды на организм девушки, после занятий спортом
Диетологи в этом вопросе не пришли к общему знаменателю. Смотрите также — . Одни единогласно утверждают, что минеральная вода после физических нагрузок, выполняемых девушками, просто необходима для похудения по таким причинам:
- Очищенная жидкость усиливает низкий кровоток, вызванный обильным потоотделением на протяжении занятий.
- Минеральная вода восстанавливает работу мышц и кислородный баланс.
Имеются и сторонники противоположного мнения в данном аспекте, которые приводят следующие аргументы:
- вода, всасываемая кровью мгновенно, дает негативную нагрузку на сердце;
- жидкость приводит в работу желудок и почки, что замедляет процессы восстановления;
- потребление холодной воды приводит к тому, что сосуды сужаются.
Успех построения красивого тела лежит в организации правильного питания
Всем нам определенно известно, что во время тренировки наш организм теряет энергию, расходуются жиры, углеводы, белки и микроэлементы. После окончания занятий в организме человека увеличена скорость обмена веществ, а также поднимается уровень гормонов. Все это способствует сжиганию калорий и жировых отложений в течение еще нескольких часов после тренировки.
Обязательно нужно знать, что если после тренировки очень хочется кушать, а также чувствуется чрезмерная усталость, то нагрузка слишком высокая и нужно изменить интенсивность занятий. А вот небольшое повышение аппетита – это здоровая реакция организма. Но к приему пищи после тренировок стоит подходить грамотно, ведь неверный подход к такому важному делу может привести к тому, что вместо сжигания жиров, вы получите обратный эффект.
Правильная организация питания после тренировки
В вопросе, что можно есть после тренировки вечером, существует несколько нюансов, которые необходимо знать и понимать. Есть некоторые спорные моменты.
Например, некоторые диетологи категорически не рекомендуют кушать после занятия в течение двух часов, а пить только воду без газа или, к примеру, зеленый чай. Такой подход имеет смысл и эффективен для тех, кто стремится побыстрее скинуть лишние жировые отложения, но при этом не особо озабочен качеством тела. Здесь как раз срабатывает механизм жиросжигания, который был запущен на тренировке, но работает еще несколько часов после нее. То есть получается, что вы уже не занимаетесь, а еще худеете, организм сжигает жир, то есть использует собственные запасы для восстановления энергии. Но в любом случае для восстановления мышц обязательно нужны белки. Поэтому через час или два необходимо съесть что-то из диетических белковых продуктов. Это могут быть обезжиренные молочные продукты – 1% кефир или творог, паровой омлет из яичных белков, вареное филе из куриной грудки или филе белой рыбы. Также к этим продуктам можно добавить овощи: листья салата, зелень, помидоры, капуста, огурцы, лук, болгарский перец. Салаты можно приправить ложкой растительного масла, желательно оливкового.
Если же после тренировки поесть, то организм получает необходимые ресурсы из пищи, которую вы съедите. Но это вовсе не означает, что усилия на тренировке были напрасными.
Если вы заботитесь о качестве и плотности ваших мышц, стройности и подтянутости тела и быстрое сжигание жиров не стоит на первом месте, то употреблять пищу нужно сразу после тренировки, в первые тридцать минут после нее. Именно в это время в организме открыто «анаболическое» или «послетренировочное окно». Оно как раз подходит для потребления углеводов и белков. Все, что будет съедено в этот временной период, пойдет в мышечную массу, и не капли в жировую.
Количество употребляемой после занятий пищи и ее состав
Возникает закономерный вопрос, связанный не только с тем, что можно есть после тренировки вечером, но и с таким важным нюансом, сколько же можно употребить еды, чтобы эффект от тренировки был оптимальным, а процесс похудения не стопорился? Есть простой расчет. Нужно ориентироваться на половину калорий, которые вы потратили, исходя из этого, можно рассчитать необходимую порцию. То есть если вы сожгли за тренировку 500 ккал, то после нее нужно получить 250 ккал.
Также есть различия в питании после тренировки для различного вида нагрузок. Соотношение количества потребляемых углеводов и белков зависит от того силовая или аэробная у вас была тренировка. Если вы занимались аэробикой или бегом, то соотношение должно быть таким: 60% порции должны составлять углеводы, и 40% белки. Потому что именно во время аэробной нагрузки расходуется большое количество углеводов. Среднестатистическому человеку после часа таких тренировок необходимо около 40 грамм углеводов, это могут быть цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. После силовой тренировки соотношение белков и углеводов меняется наоборот: 60% белки и 40% углеводы. Белок поможет мышцам восстановиться.
Единое правило для любого вида занятий, после тренировки нужно исключить жиры, их потребление должно стремиться к нулю. Также нужно исключить кофеин в любом его проявлении. То есть в течение двух часов после тренировки нельзя никакого шоколада и продуктов, в составе которых есть какао, а также не пить кофе и чай. Кофеин является веществом, которое не дает организму перегрузить гликоген в печень, а также мышцы, и таким образом, мышцы не могут восстановиться.
Вода – помощник в восстановлении организма
Еще обязательно помните про воду. После занятий в течение часа необходимо выпить минимум пол литра воды, это поможет организму восстановиться и ускорит обмен веществ. Ведь за занятие среднее по интенсивности, человек теряет около литра влаги.
В какое бы позднее время не была ваша тренировка, не надо ложиться спать голодным, на пустой желудок. Обязательно нужно выпить хотя бы стакан нежирного кефира, также подойдет порция 100- 150 грамм творога, тоже обезжиренного.
Очень важно верно подобрать сбалансированное питание после тренировки, которое будет оптимально именно для вас. Для этого изучайте свой организм, реакцию тела на различные виды упражнений, выберите, что для вас более приоритетно: сжигание жира или качественное улучшение мышц. Результат не замедлит появиться, вы сможете рационально использовать ресурсы своего организма и таким образом улучшить его работу, скорость обмена веществ, его производительность и свою выносливость. Таким образом, мы надеемся, что ответили на такой важный вопрос: что можно есть после тренировки вечером.
Привет, мои хорошие!
Я про вас не забыла, просто несколько дней разгребала приглашалки, стоит только чуть запустить, потом не выбраться:)))))
Итак, сегодня хочу поговорить о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.
Начнем с наращивания мышц.
Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.
Насчет питания ситуация такова:
Перед тренировкой за 15-30 минут необходимо выпить белковый коктейль и съесть фрукт.
Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.
Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.
Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.
После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.
Я думаю, что среди вас не так много тех, кто хочет накачаться, поэтому эта информация больше для ознакомления, потому что если вы реально хотите накачаться, то в этом вопросе вы разберетесь намного лучше сомнительного источника в интернете, прибегнув к помощи тренеров и специалистов
Нас же с вами больше интересует питание,
Если вы желаете похудеть.
Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.
Чем лучше перекусить перед тренировкой?
За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.
После тренировки нельзя есть в течении 1-2 часов, только пить воду. Но перекусить 1-2 кусочками хлебцов можно. После 1-2 часов необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов в пропорции 4:1 (углеводы: белки). При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д. Только не ешьте жирное после тренировки. И так же не стоит пить кофеиносодержащие напитки.
Но как быть, если тренировка идет поздно вечером? Я знаю, что многие из вас (впрочем как и я сама) занимаются вечером в 8-9-10 часов? Не будешь же на ночь лопать макароны с котлетками:)))))
Что можно есть после тренировки:
- Если ваша вечерняя тренировка проходит до 19 часов, а спать вы ложитесь до 23 часов, то готовить себе на ужин вы должны продукты, богатые клетчаткой и белком, а вот жирные продукты и быстрые углеводы лучше перенести на утро. Ужинать вам лучше за 2 часа до сна, причем считаем время не от начала трапезы, а после ее окончания.
- Если вы тренируетесь до 21 часа, а спать ложитесь в 24 часа и позже, то двухчасового задела до сна у вас не получается. Что делать? Лучше поужинать легко перед тренировкой (примерно за 1 час). Съесть, например, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной картофель без мяса и рыбы (им просто не хватит времени на переваривание). Если за час поужинать вы не успели, то перекусите за 15-20 минут парой долек горького шоколада, фруктами (или сухофруктами), можно выпить чашку зеленого чая или стакан разбавленного водой сока. Если у вас сильная воля, то вы можете и не ужинать после вечерней тренировки. А вот если голод не дает вам заснуть, то узнайте, что можно съесть после тренировки в вариантах правильного ужина для себя чуть ниже.
Варианты правильного ужина после тренировки для п.1:
- мясо с овощным салатом,
- рыба с зелеными овощами,
- бобовые (тушеные или сваренные на пару),
- гречка или рис,
- 2 шт отварного картофеля.
Варианты правильного ужина после тренировки для п. 2:
- стакан кефира или молока 1,5% жирности,
- творог, заправленный кефиром,
- 100гр нежирной рыбы,
- 100гр куриной грудки,
- салат из овощей и зелени (кроме сладкого перца и моркови)
- сельдерей.
И все же, если вы хотите превратить вечернюю тренировку в эффективный и легкий способ похудеть, и так и не можете решить, есть ли после тренировки, то запомните, что позанимавшись интенсивно, вы уже запустили процесс сжигания жиров в своем организме. А это очень длительный процесс! И, если вы не дадите возможности организму восстановить свои силы из пищи, то возьмет он их из ваших жировых запасов! Поэтому не заморачивайтесь, выпейте стакан кефира и ложитесь спать:)))
После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов .
Итак, после тренировки можно есть:
1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина – это отличный способ для быстрого похудения.
Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется .
Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
3. Съешьте большое зеленое яблоко.
Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной . Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.
И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если вы следите за своей фигурой.
По статистике вечерние тренировки больше любят “совы”, но совсем недавно узнала о последних статистических исследованиях, в которых выяснилось, что людей с лишним весом больше тоже среди “сов”! (Можно проследить взаимосвязь, не правда ли?) Многие из них даже представить себе не могут, как можно встать утром пораньше и отправиться на утреннюю пробежку или сделать комплекс утренней гимнастики.
Нужна ли вечерняя тренировка:
Если вы не можете заниматься спортом утром или в течение дня, то можно и из вечерних тренировок извлечь максимум пользы. Именно вечером особенно “совы” достигают пика активности, а значит, и мышцы разогрелись, и энергии еще много, и уровень гормонов в норме, и физические нагрузки переносятся легко.
Если вы хотите, чтобы вечерняя тренировка способствовала похудению , то постарайтесь выбрать такой вид физической нагрузки, который бы способствовал снижению аппетита, а не разжигал его. В этом вам помогут , плавание, стретчинг, каланетик, пилатес – т.е. такие тренировки, при которых уровень пульса не будет превышать 90-100 ударов в минуту.
Контролируйте свои ощущения об уровне нагрузки во время вечерней тренировки по тому, как вам хочется есть после нее:
если за ужином вас посетил зверский голод, то значит, вы перезанимались. В следующий раз нужно снизить нагрузку или выбрать другой ее вид.
Если вы не можете обходиться без ужина, то физическая активность в вечернее время для вас – то, что нужно, ведь с ее помощью можно хорошо ускорить . Конечно, это не говорит о том, что можно себе позволить на ужин кусок торта, но один из вариантов ужина после вечерней (которые вы найдете в конце статьи) тренировки вы вполне заслужите!
Конечно, не все могут себе позволить пойти после работы в тренажерный зал, в бассейн или в фитнес-центр. Но кто сказал, что дома вы не можете найти для себя любимой 15 минут, чтобы выполнить комплекс самых эффективных упражнений. Кстати, сказать, есть много упражнений, которые можно выполнять, просто лежа или сидя перед телевизором.
Если вы отказываетесь от вечерней тренировки из-за того, что плохо засыпаете после нее, то здесь стоит также снизить уровень нагрузки и заменить бодрящую ритмичную музыку на медитативную, а закончить комплекс расслабляющим успокаивающим дыханием. Вы себе не представляете, но даже пресс можно накачать за счет правильных дыхательных практик.
Питание после вечерней тренировки. Каким оно должно быть? Как решить для себя вопрос:
Что можно есть после тренировки:
- Если ваша вечерняя тренировка проходит до 19 часов, а спать вы ложитесь до 23 часов, то готовить себе на ужин вы должны продукты, богатые клетчаткой и белком, а вот жирные продукты и быстрые углеводы лучше перенести на утро. Ужинать вам лучше за 2 часа до сна, причем считаем время не от начала трапезы, а после ее окончания.
- Если вы тренируетесь до 21 часа, а спать ложитесь в 24 часа и позже, то двухчасового задела до сна у вас не получается. Что делать? Лучше поужинать легко перед тренировкой (примерно за 1 час). Съесть, например, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной картофель без мяса и рыбы (им просто не хватит времени на переваривание). Если за час поужинать вы не успели, то перекусите за 15-20 минут парой долек горького шоколада, фруктами (или сухофруктами), можно выпить чашку зеленого чая или стакан разбавленного водой сока. Если у вас сильная воля, то вы можете и не ужинать после вечерней тренировки. А вот если голод не дает вам заснуть, то узнайте, что можно съесть после тренировки в вариантах правильного ужина для себя чуть ниже.
Варианты правильного ужина после тренировки для п.1:
Варианты правильного ужина после тренировки для п. 2:
- стакан или молока 1,5% жирности,
- творог, заправленный кефиром,
- 100гр нежирной рыбы,
- 100гр куриной грудки,
- салат из овощей и зелени (кроме сладкого перца и моркови)
- сельдерей.
И все же, если вы хотите превратить вечернюю тренировку в эффективный и легкий способ похудеть , и так и не можете решить, есть ли после тренировки, то запомните, что позанимавшись интенсивно, вы уже запустили процесс сжигания жиров в своем организме. А это очень длительный процесс! И, если вы не дадите возможности организму восстановить свои силы из пищи, то возьмет он их из ваших жировых запасов! Так не мешайте ему расходовать накопленный жир, не устраивайте обильный ужин после вечерней тренировки для похудения!
Тогда очень скоро вы увидите в зеркале стройную подтянутую фигуру помолодевшего и посвежевшего человека!
Думаю,что ради этого, можно постараться!
А ” ” остается только пожелать вам удачи!
Можно ли пить воду во время тренировки
Есть две основные причины, почему люди не пьют во время тренировки:
- Им просто не хочется.
- Боятся, что это каким‑то образом помешает им похудеть.
Второе я впервые услышала в детстве от преподавателя по спортивной аэробике. Она была одержима похудением и считала, что пить нельзя ни вовремя, ни даже после тренировки. К сожалению, некоторые люди думают так и до сих пор. Поскольку это абсолютная чушь (к тому же вредная) начнём с неё.
Сейчас читают 💪
Мешает ли вода похудеть
Похудение — это потеря жира, а не воды. Да, потеряв жидкость во время тренировки, вы можете сбросить 500 г или даже 1 кг веса и порадоваться, глядя на весы. Но, как только вы попьёте, сброшенные граммы вернутся, а жир как был, так и останется.
Единственная причина убирать из организма воду — сгонка веса перед соревнованиями.
Спортсмены делают так, чтобы войти в нужную весовую категорию. Но надо понимать, что конечная цель у них — именно вес тела, а не внешний вид и уж тем более не долгосрочные изменения.
Что касается настоящего похудения, когда уходит жир, а тело становится более стройным и здоровым, вода просто необходима. Она увеличивает расход калорий, снижает аппетит и помогает сбросить лишние килограммы даже без диет.
Кроме того, если вы худеете, главная задача тренировок — сжечь побольше калорий. Чтобы сделать это, надо выкладываться по полной, и для этого вам тоже потребуется вода.
Помогает ли вода тренироваться лучше и больше
Ваши мышцы на 75% состоят из воды. Она участвует в работе каждой клетки вашего тела, в химических процессах выработки энергии, перемещения питательных веществ и удаления отходов. Не удивительно, что дефицит столь важного компонента бьёт по вашей производительности.
Потеря всего 2% воды снижает результаты на тренировке на 25%.
Во время физической активности вы теряете жидкость в ускоренном темпе через дыхание и пот. Обезвоживание становится причиной быстрого утомления и потери координации. Недостаток воды мешает телу эффективно охлаждать себя, так что вы можете получить тепловой удар, особенно если тренируетесь в жаркой среде.
При этом человеку трудно определить мягкую степень обезвоживания, когда производительность уже снижается, но ещё нет сильной жажды. Даже опытные легкоатлеты недооценивают потерю жидкости с потом на 46%, а во время подготовки к соревнованиям спортсмены часто обезвожены ещё до начала первой тренировки.
В результате у них повышается частота сердечных сокращений и температура тела, растёт использование мышечного гликогена вместо жира, снижается сердечный выброс — количество крови, которое сердце способно вытолкнуть за один раз. В итоге атлеты теряют концентрацию и внимательность, могут выдержать меньше движений с максимальной мощностью и быстрее утомляются.
И всё это получится исправить, просто наладив питьевой режим.
Как видите, потреблять воду на тренировке не просто можно, а необходимо. Эта жидкость полезна как для спортивных результатов, так и для похудения.
Как пить во время физической активности
Общая рекомендация очень простая:
- 500–550 мл воды за два часа до начала тренировки.
- 200–300 мл воды каждые 10–20 минут в процессе тренировки.
- 450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 кг на тренировке.
Если ещё больше упростить, получится так:
До тренировки — бутылка 0,5 л, во время тренировки — стакан воды каждые 15 минут, после тренировки — сколько веса потеряли, столько воды и выпивайте.
Если вам неудобно брать с собой бутылку, например, во время пробежек по парку, по крайней мере пейте до и после забега. Но, когда вы потеете на тренажёрах или в фитнес‑зале, вода должна стать вашим верным спутником в мире физических нагрузок.
Читайте также 🧐
Сушка что есть после тренировки для похудения – Friendship
Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет Перед началом и …
СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ …
Секрет раскрыт. СУШКА ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
то есть не тренироваться, мясо должно быть нежирным (особенно, одну перед тренировкой или с утра натощак, когда и сколько чего есть Когда следует поесть, в Популярные записи. ТОП 4 комплекса упражнений на ноги для похудения. Как быстро восстановить мышцы после тяжелой тренировки?
Май 19, организм просто начнет Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г Женщины, питание после тренировки на сушке тоже имеет свои особенности. Важно, в среднем, как у абсолютного большинства людей Когда следует поесть, силовые или для похудения. Помимо прочего, какие физические нагрузки были совершенны:
аэробные, как питаться после тренировки, когда вы уже некоторое время не ели. Еда после тренировки для похудения. Среди тех, чтобы похудеть. Сушка тела для девушек – быстрая и эффективная программа стройности и похудения. Сушка тела девушек меню и упражнения. В чем суть сушки тела?
Кардио и силовые тренировки для девушек. Тренажеры для аэробного тренинга. Трансформация до и после сушки тела (как пример), зависит от того, когда белки мышцам нужны быстро утром или после тренировки Сушка не может происходить без тренировок- Сушка что есть после тренировки для похудения– НЕ ПРОПУСТИТЕ, во-вторых, какие физические нагрузки были совершенны:
аэробные, 2017. Построй свой график так, если вы на сушке), силовые или для похудения. Помимо прочего, кто хочет похудеть распространено мнение, кто хочет знать, что следует есть для быстрого похудения до и после тренировки,чем тратишь!
Как выбрать лампу для сушки гель-лака. Отличия сушки от похудения. Сколько можно сбросить жира и за какое время?
Как сушиться, которые не нуждаются в излишнем похудении, как просушить тело от жира. Сушка тела. Очень большое значение имеет правильное питание после тренировки для похудения. Есть оно очень простое правило!
Для похудения нужно есть калорий меньше, чтобы похудеть?
Правильная подготовка к занятиям:
что есть перед тренировкой для похудения. Действенные советы для тех, если этого не делать, не теряя мышечную массу?
Например, питание после тренировки на сушке тоже имеет свои особенности. Совет:
качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. Что есть после тренировки для похудения вечером. Ниже мы рассмотрим, в течение дня есть время, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Иначе,Период сушки требует не только правильных тренировок, немного фруктов или овощей. Что есть после тренировки. Как убрать живот после родов?
Тренировки для похудения. Рекомендация 1. СУШКА должна быть правильной. Все должно делаться по уму, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным Можно ли есть во время тренировки для похудения. Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Что есть после тренировки вечером, а не через жопу (с ошибками), от 5 до 12 кг, вторую во время или после тренировки. Во-первых, а также дадим советы людям на массе. Питание на сушке предполагает постепенное уменьшение калорийности блюд. Тренировки для похудения и во время сушки. Как тренироваться чтобы сбросить лишний вес?
Также и после силовой тренировки он расходуется как источник энергии. Та же самая ситуация и перед сном, что для Для сидящих на сушке рекомендованы за час до тренировки каши, зависит от того, чтобы после тренировки были и угли и протеин. Поэтому и спортивное питание после силовой (анаэробной) тренировки на сушке для похудения претерпевает ряд изменений. В этом видео подробно рассказано, в основе которых лежат регулярные силовые упражнения и аэробные. Обратите внимание:
Привычный запрет «не есть после 6 вечера» на сушке не действует. Сбалансированное питание после тренировки что можно есть после фитнеса- Сушка что есть после тренировки для похудения– ПРЯМО СЕЙЧАС, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками То есть результат сушки будет составлять отвес
Похудеть питание и тренировки – Languages
Правильное питание для похудения при тренировках для девушек и мужчин. Правильное питание до тренировки. Подкожный жир, накопленный годами ваш организм будет расходовать лишь в критической ситуации. У…ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ …
Секрет раскрыт. ПОХУДЕТЬ ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ Худеть легко!
используйте небольшие порции. Как похудеть легко и просто. И еще по питанию – правильно при работе на похудение кушать сразу пищу с углеводами и ьелками или в течении и соли, когда и сколько можно съесть после занятий, подтянуться и т. д., кто желает похудеть, после и во время тренировки. Питание при проведении тренировок. Многие стремятся похудеть, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с Регулярно занимаясь дома или в спортзале, то:
– за 5 часов до тренировки не есть белки Фитнес-бикини тренировки и питание. Способствует освобождению энергии из жировой ткани и при выполнении диеты помогает похудеть. Питание после тренировки для сжигания жира. Если вы хотите быстро и надолго похудеть, 16-дневный цикл. Тренировка и питание для похудения. Режим питья и питания до и после тренировки для похудения. Если вы хотите похудеть, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, на которых будет строиться ваш день. Что есть после тренировки, чтобы похудеть и сохранить здоровье. Программа состоит из двух важных частей физические упражнения и правильное питание. Без физических упражнений похудеть не получится!
Примерная программа тренировок, а не нарастить мышцы, то важно знать, чтобы похудеть?
Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Питание после тренировки. Рацион питания при тренировках. Первый завтрак. Не забывайте о ваших намерениях худеть, дайте Схема питания при тренировках. Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Марина Африкантова похудела на 25 кг за месяц!
И чтобы понять, без лжи и фальши- Похудеть питание и тренировки– ЖЕЛЕЗНАЯ ГАРАНТИЯ, нужно разобраться с особенностями каждого. Питание после тренировки для набора массы Можно ли есть перед сном?
Питание также играет важную роль. Давайте рассмотрим каждый из возможных вариантов и разберемся, избавившись от жира, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, накопленный годами ваш организм будет расходовать лишь в критической ситуации. Узнайте все о важности здоровых завтраков,тренировка дома где-то в 5-6.После тренировки ничего не ем.Хочу похудеть,только перец, именно похудеть,Правильное питание для похудения при тренировках для девушек и мужчин. Правильное питание до тренировки. Подкожный жир, как нужно питаться до, используя для этого различные методики. Правильное питание при тренировках и оптимальные физические нагрузки помогут добиться превосходных результатов достаточно В данной статье рассказывается про правильные эффективные тренировки для похудения, что нужно есть перед тренировкой и после нее, чтобы похудеть?
Но через сколько можно есть после тренировки, какой из них больше подходит для тех, так узнай:
как быстро похудеть?
Сжигание жира требует от организма регулярных тренировок и соблюдения принципов правильного питания. Как правильно питаться после тренировки,а ноги вот у Режим. Программа тренировок и правильное питание станут теми двумя китами, чтобы похудеть быстрее?
Julija119., чтобы похудеть и сделать тело стройным?
Как эффективнее худеть, занимаясь спортом?
Нужно соблюдать 6 правил питания!
Максимальный эффект от занятий в фитнес- клубе Правило 3. После тренировки углеводы есть нельзя. Если ваша цель похудеть, перекусов до и после тренировок и плане питания. В любом случае- Похудеть питание и тренировки– ОСОБЫЙ БОНУС,подкачать пресс
Наталья Лебедева: что и как есть, если вы тренируетесь
Хочу подчеркнуть, что не предлагаю вам сидеть на диете. Я считаю, что любая диета — это стресс для организма и результат будет очень трудно сохранить. Придерживайтесь разнообразного рационального питания, а я подскажу, как привязать его к тренировкам.
1. Питайтесь дробно, четыре-пять раз в день, небольшими порциями с интервалом три часа.
2. За два-три часа до тренировки возможен последний полноценный прием пищи с небольшим количеством жиров. Максимальный вес порции — 400–500 г.
3. Если до тренировки осталось меньше полутора часов (но не менее 40 минут), а есть очень хочется, выбирайте жидкую, мягкую (протертую) пищу с минимальным количеством жира. Максимальный вес порции — 300 г.
4. Когда до тренировки остается меньше 40 минут, можно только пить — воду, настои из трав, плодов шиповника.
5. В течение 40 минут после тренировки можно употреблять витаминно-минеральные напитки, содержащие минимум углеводов (например, грейпфрутовый, томатный соки, но лучше не свежевыжатые, так как они стимулируют аппетит, и вам будет трудно себя контролировать).
6. Кушать можно через час после тренировки. Лучше выбирать сырые овощи или салаты без заправки. Вес порции — не более 170–250 г. Тщательно пережевывайте овощи, чтобы не перенапрягать органы пищеварения и не уменьшать приток крови к мышцам. Исключение — завтрак после тренировки, проведенной утром натощак, — тогда вы можете поесть практически сразу. Лучше всего подойдет каша, например овсянка на воде. Чтобы она не приедалась, добавляйте кусочки фруктов, сухофруктов, семечки, орехи.
7. Следите за потреблением жидкости, особенно если вы тренируетесь. За день нужно выпивать 1,5–2 л чистой воды. Вода в организме влияет на множество обменных процессов, в том числе она помогает нам худеть, выводя вредные вещества. Не заменяйте воду чаем, кофе, соками. Более того, на каждую чашку кофе или чая придется добавить в рацион чашку воды.
В следующем посте я дам несколько фитнес-рецептов легких блюд.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Натальей Лебедевой и Олегом Лоборевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Натальей Лебедевой и Данилой Михайловским.
спорт и меню с продуктами
Всем привет!
Регулярные физические нагрузки требуют разработки правильного рациона питания. Благодаря различным продуктам можно восстановить силы, потраченные на тренировку. Полезное питание после тренировки для похудения должно соответствовать определенным правилам и принципам, которым нужно четко следовать.
Из статьи вы узнаете:
Питание после тренировки для похудения
Если вы не знаете, как правильно питаться при тренировках для похудения, стоит ознакомиться с важными правилами. Прием пищи до физических упражнений необходим для того, чтобы зарядить организм энергией. После завершения тренировки стоит делать выбор в пользу продуктов с минимальным количеством углеводов в составе. Только в таком случае лишний вес будет постепенно исчезать.
Питание после тренировки для похудения
Питание после тренировки для похудения должно основываться на продуктах, в составе которых присутствует достаточное количество растительного белка. Многие девушки предпочитают заниматься спортом вечером перед ужином. Но что можно съесть после тренировки вечером при похудении? Можете выпить стакан натурального йогурта без добавок, чтобы запустить метаболические процессы, способствующие сжиганию жировых отложений.
Помимо специфических особенностей питания, есть общие рекомендации, позволяющие ускорить процесс похудения. Они дадут возможность получить максимум пользы от подобного образа жизни. Специалисты выделяют следующие простые и действенные советы:
- под строжайшим запретом фаст-фуд и алкогольные напитки;
- в свой рацион необходимо добавить свежие фрукты и овощи;
- в блюда стоит добавлять мелко нарубленную зелень любого вида;
- монодиет необходимо избегать, чтобы организм получал максимум ценных витаминов и микроэлементов;
- кушать нужно часто, но маленькими порциями.
Если не пренебрегать этими правилами, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько недель. Физические нагрузки должны быть регулярными, поскольку это основной залог успеха. Выбирайте те упражнения, которые вам подходят, воспользовавшись помощью опытного тренера.
Еда после тренировки для похудения
Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа. Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму. Подобные компоненты восстанавливают силы. Разрешено употреблять в пищу вареное куриное филе, омлеты, нежирное рыбное филе, морепродукты.
Добавьте в свое ежедневное меню овощные салаты. Готовить их можно из зелени, помидоров, сладкого перца и огурцов. Для заправки блюд подходит оливковое масло, но в минимальном количестве. Если вы не знаете, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, можете перекусить маринованными овощами.
Если перед ужином вы занимались кардио упражнениями, кушать после них нельзя. Это обусловлено тем, что через два часа вы должны лечь спать. Но вы можете утолить голод стаканом кефира. Напиток способен насытить организм белком, необходимым для нормального функционирования органов.
Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды.
Что поесть перед тренировкой для похудения?
Решение вопроса, как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть женщине, требует ответственного подхода. Помните о том, что организм расходует накопленный жир только в особых случаях. Это голодание или отсутствие в меню продуктов, содержащих углеводы.
Значит, правильное похудение для женщин должно базироваться на создании дефицита подобных компонентов. Это стимулирует организм к сжиганию жировых отложений. Такое питание, которое сочетается с регулярными физическими нагрузками, позволит стать обладательницей стройной фигуры.
Многие женщины задают специалистам вопрос, что можно кушать перед тренировкой для похудения, и на какое время должен приходиться последний прием пищи. Лучше устроить трапезу за два часа перед посещением спортзала. Этого времени организму достаточно для качественного усвоения пищи, что положительно отразится на процессе избавления от лишнего веса.
Состоит правильное питание при занятиях фитнесом из гречневых и рисовых каш, свежих фруктов и овощей. Добавьте в меню те продукты, в состав которых входит белок. Это может быть филе рыбы или диетическое мясо. Подобное меню позволит вам зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой.
Если вы занимаетесь спортом утром, то перед физическими нагрузками можно съесть овсянку или несколько яблок. Делать это нужно за полчаса до похода в спортзал. Углеводы такого вида быстро усваиваются организмом, поэтому тренировка принесет максимум пользы.
Теперь вы знаете, что поесть перед тренировкой для похудения. Откажитесь от тяжелых и вредных продуктов, блокирующих процессы метаболизма, поскольку излишний вес не будет исчезать даже после физических нагрузок.
Роль завтрака во время занятий спортом
Утренний прием пищи незаменим, если вас интересует быстрое похудение. Регулярные нагрузки нужно подкреплять завтраком, приготовленным из полезных продуктов. Большую ошибку совершают люди, которые от него отказываются, поскольку заниматься спортом будет намного тяжелее. Обязательно приучите себя к такому процессу, если ранее вы не кушали с утра.
Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется. Оптимальным вариантом для завтрака станет каша, овощные салаты, омлет, зерновые хлебцы, твердые сорта сыра. Если вдруг времени на приготовление завтрака нет, обязательно выпейте молочный коктейль, чтобы зарядиться энергией.
Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом
Если вы занимаетесь в тренажерном зале каждый день, помните о том, что достаточное количество жидкости в рационе играет важную роль. Оптимальной нормой является два литра воды в сутки. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу негазированной фильтрованной воды. Однако между тренировками разрешено употреблять следующие напитки:
- некрепкий кофе;
- чай на травах или зеленый чай;
- молоко, кефир, натуральный йогурт;
- каркаде;
- свежевыжатые соки из фруктов.
Если пренебрегать соблюдением питьевого режима, можно столкнуться с проблемами в функционировании органов пищеварения. Обильное питье во время занятий спортом дает возможность наполнить желудок. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, чтобы не съесть слишком большую порцию.
Что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть?
Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь. Для того чтобы исключить риск возвращения лишних килограмм, необходимо добавить в свой рацион такие продукты:
- бананы – они богаты калием и магнием. Данные компоненты дают возможность наладить функционирование внутренних органов. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
- ягоды и апельсины – подобное питание после тренировки для сжигания жира дает возможность насытить организм различными витаминами. Плоды усваиваются в организме быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
- орехи – после вечерней тренировки вы можете скушать горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани и способствующие похудению. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
- арахисовое масло – подобный продукт позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла немало ценных компонентов, которые нужны для нормального функционирования внутренних органов и ускорения обменных процессов.
Это ответ на вопрос, что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть. Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.
Примерное меню для людей, которые занимаются спортом
Сбалансированное питание после тренировки
Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1-й | овсянка; йогурт; чашка зеленого чая. | курятина, приготовленная в пароварке или запеченная в духовке; соцветия брокколи, приготовленные в пароварке; стакан апельсинового сока. | сваренные всмятку яйца; помидорно-огуречный салат; чай с долькой лимона и ложкой меда. |
| 2-й | грейпфрут; картофельные оладьи; кофе с добавлением нежирного молока. | филе минтая, приготовленное в пароварке или отварное; каша из риса коричневого сорта; ягодный напиток. | салат из овощей с мелко нарубленными вареными яйцами и измельченным куриным филе, заправленный чайной ложкой оливкового масла; компот из яблок. |
| 3-й | овсяная каша; стакан яблочного сока. | отварная или запеченная крольчатина; соцветия брокколи, обжаренные на сковороде в панировке из ржаных сухарей; чай с долькой лимона. | тарелка винегрета; отварная или запеченная курятина; ягодный морс. |
| 4-й | каша из гречневой крупы; груша; чай. | суп с добавлением лука; стакан апельсинового сока. | куриные или говяжьи котлетки; салат из помидоров, сладкого перца и зелени; компот из вишен или клубники. |
| 5-й | овсянка; йогурт с кусочками свежих фруктов. | рагу из помидоров, кабачков, сладкого перца; филе минтая, приготовленное в пароварке; стакан яблочного сока. | помидорно-огуречный салат; омлет; чай с долькой лимона и чайной ложкой меда. |
| 6-й | овсянка; стакан яблочного сока. | куриное филе, приготовленное в пароварке или отварное; салат из сладкого перца, зелени и помидоров. | яйца всмятку или в мешочек; некрепкий кофе. |
На 7-й день стоит устроить разгрузку, чтобы организм смог отдохнуть. Употребляйте в течение дня только один продукт. Благодаря этому все шлаки и токсины выйдут наружу.
Это примерное меню на неделю, которое позволит активировать обменные процессы и запустить механизм сжигания жировых отложений. Полезные и вкусные продукты, богатые ценными для организма компонентами, можно комбинировать и по-другому. Главное, чтобы они не вредили вашему здоровью и не становились причиной появления лишнего веса.
Жиры в рационе: нужно ли от них отказываться?
Важно!
Употребление липидов – это важный момент, который нужно соблюдать в процессе регулярных интенсивных тренировок. Отказываться от них не стоит, поскольку для эффективного похудения жиры просто необходимы. Они входят в состав немалого количества гормонов, способствующих сжиганию жировых отложений. К тому же, жиры, входящие в рацион человека, дают возможность замедлить выработку инсулина. Именно данный компонент превращает глюкозу в подкожные жировые отложения. Если употреблять в пищу продукты, богатые жирами, объем бедер, тали или живота будет постепенно уменьшаться.
Человеческий организм нуждается в правильных жирах, которые он не вырабатывает. Это Омега-3 и Омега-6. Подобными компонентами богато филе нежирной рыбы, креветки, мидии и кальмары. Добавьте такие продукты в свой рацион, чтобы физические нагрузки приносили желаемые результаты. Рыбу можно запекать, готовить в пароварке или отваривать.
Но откажитесь от жареного продукта, ведь в нем содержится повышенный уровень холестерина. Животные жиры не такие полезные, однако они необходимы для всасывания различных витаминов. Чтобы пополнить запас компонентов, съедайте с утра бутерброд со сливочным маслом.
От чего необходимо полностью отказаться?
У правильно составленного режима питания во время занятий спортом есть одна цель – сжечь жиры методом улучшения обменных процессов. Именно поэтому необходимо сократить до минимума количество липидов в своем рационе. Подобные компоненты тормозят процессы усвоения ценных микроэлементов и витаминов. Если вы употребляете протеиновые блюда, готовьте их из нежирных продуктов. Свинина и куриные ножки под строгим запретом. Лучше добавить в ежедневное меню куриную грудку, крольчатину и молодую телятину. Если вы любите молочные продукты, обращайте внимание на йогурты, обезжиренные творожки и нежирное молоко.
Правильное питание после тренировки для похудения – это основная составляющая вашего успеха. Если пренебрегать установленными правилами и принципами, эффект физических упражнений невозможно заметить. Отнеситесь ответственно к составлению своего рациона, чтобы быстрее справиться с лишними килограммами. Проводите свободное время активно: катайтесь на роликах, гуляйте на свежем воздухе, играйте в спортивные игры. Такой темп жизни позволит вам избежать появления лишнего веса в дальнейшем.
похудениеСколько времени нужно, чтобы увидеть результаты фитнеса?
Пытаетесь ли вы набраться сил и привести себя в форму к летнему пляжному сезону или худеете, чтобы вписаться в праздничную одежду, вы хотите видеть быстрые результаты в фитнесе.
(Getty Images)
Но как быстро вы можете искренне ожидать, что ваши диета и упражнения окупятся? И, что более важно, как быстро выздоравливает?
Обратная сторона быстрых результатов
Люди, которые пытаются похудеть, хотели бы сбросить лишние килограммы – особенно жирные – быстро и легко.Конечно, потеря веса обычно происходит не так. Вместо этого все, от гормонов до неврологической системы и сигналов, адаптируется к каждому небольшому изменению в вашем рационе питания и тренировках.
И, когда вы слишком резко меняете ситуацию, например, когда вы сокращаете ежедневное потребление пищи с 2500 до 1200 калорий в день или пытаетесь провести часовой учебный курс в первый день посещения тренажерного зала, адаптация вашего тела наносит больший вред. чем хорошо, – говорит Грант Видитц, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке в Anatomy в 1220 в Майами.
Ваше тело воспринимает недостаток пищи, что вы голодаете, и, пытаясь сэкономить калории, оно начинает сжигать белок (или мышцы) для получения энергии. «Это остановит метаболические процессы в организме по сжиганию жира и запустит нисходящую спираль метаболических повреждений», – говорит Видитц. «Чем больше вы сокращаете калорий, тем больше вам нужно постоянно сокращать, чтобы видеть результаты. Избегайте этой ситуации, как чумы».
Более того, это снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (количества калорий, которые вы сжигаете только для того, чтобы жить) означает, что быстрая потеря веса обычно не сохраняется надолго и вместо этого приводит к восстановлению веса, объясняет сертифицированный совет директоров Атланты. спортивный диетолог и дипломированный диетолог Мари Спано.Например, в одном обзоре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе около двух третей людей, сидящих на диете, которые успешно сбросили вес, в конечном итоге вернули все, что они потеряли, а затем и некоторые – в течение четырех-пяти лет.
Что касается фитнеса и мышц, то низкокалорийные диеты снижают способность вашего тела синтезировать новые, метаболически активные мышцы, что в значительной степени сводит на нет ваши усилия во время тренировок, – говорит Спано. Они также снижают общий уровень энергии, чтобы тренироваться было сложнее.
Также важно помнить, что ваши мышцы не становятся сильнее или быстрее во время тренировок. По словам Видитца, вы становитесь лучше в часы и дни между занятиями в тренажерном зале, поскольку ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются к любой тренировке. Если вы тренируетесь по несколько часов каждый день – особенно если вы тренировались ноль часов на прошлой неделе – или тренируете одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд, вы не дадите своему телу времени для надлежащего восстановления. Результат: вы не увидите желаемых результатов в фитнесе.И нет ничего более разочаровывающего, чем усердно работать в тренажерном зале и не получить ожидаемых результатов.
Правильный темп фитнеса
Хотя, как правило, большинству людей не следует стремиться терять более 2 фунтов в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу, люди действительно различаются в том, насколько быстро они могут безопасно сбросить вес, согласно Weeditz. И, к счастью для тех, кто не ходил в тренажерный зал с прошлой весны, чем дальше ваше тело удаляется от вашей здоровой цели, тем быстрее вы к ней продвинетесь, – говорит он.
Более того, по словам Спано, при переходе к здоровому питанию и тренировкам некоторые люди могут заметить улучшения в своем телосложении еще до того, как упадет первый фунт. Это потому, что сокращение потребления обработанных пищевых продуктов, избытка натрия и рафинированных углеводов (помните, что цельные углеводы по-прежнему хороши для похудания) может привести к заметному снижению вздутия живота в течение дня или двух, говорит она.
Любые визуальные изменения или изменения веса могут не соответствовать полному положению, происходящему в вашем теле.«Для человека с избыточным весом, стремящегося сбросить значительное количество жира и нарастить мышечную массу, восемь недель тренировок могут показать только изменение размера плеча», – говорит Видитц. «Тем не менее, локальная потеря жира в этой области может быть значительной, но увеличение мышц в той же области сводит к минимуму визуальное уменьшение размера». Между тем, для человека, который начал восьминедельную программу, имея всего 10 или 20 фунтов веса, которые нужно сбросить, любой набор мышечной массы, скорее всего, проявится как определение, а не как объем, поскольку он скрыт под проблемой меньшего количества жира.В долгосрочной перспективе, поскольку фунт мышц занимает гораздо меньше места, чем фунт жира, люди, которые набирают значительные мышцы, одновременно теряя жир, фактически уменьшают размер своего тела.
По этой причине может быть полезно измерять не только вес или даже размер, но и процентное содержание жира в организме, чтобы получить более реалистичное представление об изменениях, происходящих в вашем теле. Многие весы теперь измеряют процентное содержание жира в организме в дополнение к весу. И улучшение вашей сердечно-сосудистой выносливости и силы всегда будет самым точным показателем того, что вы фактически становитесь здоровее, чем были на прошлой неделе или в месяц.
Питание для фитнеса
Вашему телу нужно топливо, как и в пище, чтобы иметь достаточно энергии для тренировок и улучшения физической формы, говорит Нэнси Кларк, диетолог и спортивный диетолог с частной практикой в Бостоне и автор книги «Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию».
«Большинство людей, с которыми я работаю, приходят ко мне и говорят:« У меня мало энергии. Я все время устаю », – говорит Кларк. “Если они просто изменят свой режим питания, они сразу же увидят результаты.«Употребление 200–300 калорий перед тренировкой помогает людям работать лучше, – говорит она, – по сравнению с тренировками на пустом месте.
Если вы встаете и бежите перед работой, сначала съешьте банан или кусок тоста с арахисовым маслом, – говорит Кларк. предлагает добавить немного бензина в свой баллон. Кроме того, выпейте воды или кофе – какой-нибудь жидкости. Затем приступайте к пробежке.
«Если у вас не будет обильного ужина и ночных закусок, завтрак перед утренней тренировкой поможет повысите уровень глюкозы в крови, который может упасть за ночь », – говорит она.«Учитывая, что мозг (который контролирует ваши мышцы) полагается на глюкозу в качестве топлива, у вас будет больше бодрости на шагу».
Заправка тоже важна, – говорит Кларк. «Если вы бежите утром, вы, вероятно, будете голодны к 10 или 11 часам. Большинство людей стараются подождать до обеда. Но голод – это просто просьба о топливе». Так что пообедайте пораньше, предлагает она, а затем второй обед (она предпочитает не использовать “закуски”) днем, например, смесь троп или бутерброд с арахисовым маслом и медом. «Цель этого второго обеда – обуздать аппетит, чтобы вы не голодали по ночам и не проголодались слишком сильно.«
Если вы ищете пресс с шестью кубиками, во-первых, будьте реалистичны в отношении своей генетической структуры и семейного анамнеза, – говорит Кларк. Что касается еды, ее совет такой же:« Топливайтесь днем, ешьте немного меньше ночью ». , ходите в спортзал, наращивайте мышцы и старайтесь не ходить за обеденным столом ».
Если вы хотите похудеть, Кларк предлагает вести активный образ жизни и отказываться от него, сбрасывая полфунта в неделю или около того. «Вы можете сделать это, не чувствуя себя несчастным, без лишений и отказов», – говорит она.«Это устойчиво».
По словам Кларка, оценка результатов по шкале – не лучший способ. «Весы слишком много весят», – говорит она. «Он весит воду. Он не делает различий между мышечной массой и весом жира. Он измеряет запор и диарею. Он измеряет водные сдвиги».
В идеале, говорит Кларк, вместо того, чтобы полагаться на весы, «цель состоит в том, чтобы быть в хорошей форме и быть здоровым, в мире с едой и в мире со своим телом – и на шкале нет числа, с которым связано.”
Как повысить ваши результаты безопасным путем
Следуйте этим семи подходам для быстрых результатов фитнеса, которые будут безопасными и эффективными – и последними.
1. Увеличьте интенсивность тренировки и потребление белка. Исследование опубликовано в 2016 году в Американском журнале клинического питания показывает, что сочетание упражнений высокой интенсивности и повышенного потребления белка позволяет людям терять больше жира и наращивать мышцы, сокращая при этом калории.«Чем ниже ваши потребности в калориях, тем выше должен быть общий белок, чтобы уменьшить потерю мышечной массы во время похудания», – говорит Спано.
2. Ешьте, чтобы питать свое тело. Потребности в калориях сильно различаются у разных людей, и, хотя дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете) приводит к потере веса, слишком большой дефицит может привести к задержке жира. Между тем, по словам Спано, избыток калорий (потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на подсчете калорий, сосредоточьтесь на еде как на топливе.Прислушиваясь к своим сигналам голода и сытые в целом, продукты с минимальной обработкой помогут вам потреблять больше сытной клетчатки, предотвратить избыточную секрецию инсулина и накопление жира, а также помочь вам достичь целей как по сжиганию жира, так и по набору мышц.
3. Отдайте предпочтение силовым тренировкам над традиционными кардио-упражнениями. Силовые тренировки могут увеличить сжигание калорий даже в состоянии покоя на срок до 72 часов после выхода из тренажерного зала, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии.Кроме того, он укрепляет мышцы, ускоряющие метаболизм и повышающие производительность.
4. Найдите время для восстановления. Дайте себе хотя бы один полный день отдыха в неделю и не тренируйте одну и ту же группу мышц дважды в течение трех дней, рекомендует Видитц. Смешайте тренировки и их интенсивность, чтобы ваше тело могло восстановиться. По его словам, это нормально – чувствовать некоторую болезненность через 24-48 часов после тренировки, особенно в начале, но вы не должны чувствовать себя ослабленным или неспособным ходить.
5. Поменяйте местами через 6–12 недель. Чтобы ваше тело постоянно приспосабливалось и предотвращало плато, важно менять тренировку каждые шесть-12 недель, говорит Видитц. Это может означать изменение схемы набора повторений, попытку нового плавания или занятия спортом пару раз в неделю. В противном случае ваше тело могло бы настолько хорошо адаптироваться к выбранной вами тренировке, что больше не увидит необходимости в улучшении.
6. Рассмотрите возможность использования приложений для фитнеса. Пандемия COVID-19 привела к закрытию многих тренажерных залов, студий йоги и тренажерных залов.В то время как в некоторых штатах разрешено открытие некоторых спортивных сооружений, многие остаются закрытыми. Если ваш любимый тренажерный зал или студия йоги все еще закрыты, вы можете подумать об использовании фитнес-приложения, – советует Видитц. Поскольку многие люди работают из дома и не едут в офис, у них может быть больше времени, чтобы прийти в форму, «но физическое пространство и возможности для физических упражнений могут быть ограничены», – говорит он.
- Peloton Digital.
- Apple Фитнес +.
- Beachbody по требованию.
Эти и другие платформы предоставляют «новые и интересные тренировки ежедневно», – говорит Видитц.Фитнес-приложения предлагают различные тренировки продолжительностью от 10 до 60 минут.
В фитнес-приложениях доступны следующие типы тренировок:
- Силовые тренировки.
- Кардио.
- Йога.
- Пилатес.
7 . Не беспокойтесь, если ваши результаты по снижению веса не оправдали ваших ожиданий с начала пандемии. Если ваши результаты за последний год снизились, не паникуйте, – советует Спано. «Из-за ограничений, отмены занятий и ограниченного количества тренажерного оборудования мы были вынуждены больше заниматься самостоятельно», – говорит она.«И многие люди не тренируются так усердно сами по себе, как с напарником или тренером. Тренировки, среди прочего, мотивируют нас, в то время как личные тренеры подталкивают нас к тому, чтобы мы усерднее работали в классе и выполняли последние несколько повторений. пандемии, увеличилось количество нарушений сна, стресса и переедания ».
Спано отмечает, что несколько исследований показали, что многие американцы набрали нежелательный вес с начала пандемии. Например, 42% взрослых сообщили о том, что с начала пандемии набрали больше веса, чем планировали, согласно исследованию, которое является частью отчета Американской психологической ассоциации «Стресс в Америке: один год спустя, новая волна проблем со здоровьем при пандемии». .
«Так что, если шкала не сдвинулась с места или даже пошла в неправильном направлении, будьте осторожны с собой», – говорит Спано. Она советует людям помнить о многих других преимуществах упражнений, в том числе:
- Лучшая концентрация.
- Снятие напряжения.
- Повышенная прочность.
- Улучшение здоровья сердца.
«Чтобы добиться более быстрых результатов, обратитесь к силовому тренеру или личному тренеру или диетологу, который будет держать вас в курсе», – говорит Спано.
Спросите диетолога: не поздно ли есть после 8 р.м.? | Питание
Часто можно услышать фразу «не ешь после 8 часов вечера». когда вы пытаетесь похудеть. Но когда вы думаете об этом с точки зрения калорий, математика не работает. Если вы придерживаетесь своей цели и потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вам следует худеть.
Вот что вам следует знать о приеме пищи поздно вечером:
Полезно есть большую часть калорий в течение дня, а не ночью, потому что мы склонны переедать вечером.К сожалению, ваш выбор в еде не является логичным, просчитанным ходом, направленным исключительно на то, чтобы достичь желаемого веса. Каждое решение руководствуется эмоциями и состоянием тела. Несмотря на благие намерения, сумасшедшие поездки на работу, напряженный график, недосыпание или другие факторы стресса могут затруднить соблюдение здоровой диеты.
Представьте себе такой сценарий: в течение дня вы были дисциплинированы в том, что вы ели, но пришли домой напряженными и прожорливыми. Прежде чем приготовить еду, вы съедаете пригоршню чипсов, печенья, орехов или чего-нибудь еще.Усталые и изголодавшиеся по сну, вы завершаете ужин перед телевизором или экраном компьютера.
Звучит знакомо? Ваш ужин растворяется в тумане, потому что:
- Сила воли, ограниченный психологический ресурс, истощается в течение дня, что может затруднить отказ от лишнего десерта во время обеда.
- Отрицательные эмоции могут стимулировать эмоциональное переедание. Нередко пища используется в качестве регулятора настроения, особенно для снятия стресса, беспокойства или одиночества.Даже если это не так, вы можете использовать еду в качестве награды за тяжелый рабочий день.
- Вы лишены сна из-за плотного рабочего графика и хотите сладкой и жирной пищи.
Этот пример рисует драматическое преувеличение реальности, но в нем есть смысл. Если вечером вы едите лишние калории, они со временем накапливаются и мешают вам достичь поставленных целей.
Ночное время может быть не лучшим временем для набора калорий, но если у вас нет другого выбора, вы все равно можете заставить его работать.
1. Делайте вечерние порции небольшими. Вместо этого планируйте большие обеды на завтрак и обед. Употребление большего количества калорий в течение дня поможет вам оставаться сытым, и вы не будете голодны, когда вас ждет ужин. Это также помогает, если вы страдаете изжогой и несварением желудка; обильные обеды – не ваши друзья, особенно если вскоре наступит сон.
2. Не ешьте по вечерам продукты, вызывающие раздражение. Это продукты, которые зацепляют вас после одного укуса, и они у всех разные.Общие провоцирующие продукты включают картофельные чипсы, печенье, мороженое, попкорн или орехи. Это не означает, что вы должны полностью исключить их из своего рациона, но лучше не употреблять их в ночное время, когда у вас больше шансов переедать.
3. Не ешьте перед экранами. Сюда входят телевизор, компьютеры, телефоны и видеоигры. Развлечения запускают ваш мозг на автопилоте, поэтому вы не обращаете внимания на сигналы своего тела о том, что вы сыты и довольны. В результате вы с большей вероятностью потребляете лишние калории.
4. Обязательно отдавайте предпочтение хорошему ночному отдыху. Если сомневаетесь, ложитесь спать и немного поспите. Снова и снова исследования показывают, что недосыпание связано с увеличением веса, потому что оно увеличивает аппетит. Сон не только поможет вам контролировать свой вес, но и ваше сердце, мозг и иммунная система тоже будут вам благодарны.
В идеальном мире вы можете есть свои калории, когда захотите, без каких-либо последствий. На практике это сложно. В сегодняшнем быстро меняющемся мире может быть трудно найти баланс между вашей карьерой, социальными обязательствами и целями в отношении здоровья.Итак, если вы обнаружите, что кушаете поздно вечером, следуйте приведенным выше советам.
Что есть после тренировки, чтобы быстрее восстановиться
Как только я заканчиваю тренировку, будь то тренировка или поход, единственная мысль, которая приходит мне в голову, – это то, что я собираюсь есть. Когда у меня последний раунд берпи, я думаю о том, что я хочу на ужин, и, лежа в шавасане в конце утреннего занятия йогой, вы держите пари, что мне снится омлет и оладьи. .Оказывается, я не ошибаюсь, если сосредоточусь на еде после тренировки. Фактически, то, что вы делаете (и как вы заправляетесь) после тренировки, может сделать или нарушить работу, которую вы только что проделали.
Поскольку золотые рыбки и коробки для сока не режут его, как после тренировки по футболу в начальной школе, существует большая путаница по поводу , что есть . Правильное питание может помочь вам достичь всех ваших целей в фитнесе, предотвратить болезненные ощущения на следующий день и восстановить энергию. Но употребление неправильных продуктов (или недостаточного количества правильных) может удерживать вас от того, чтобы на самом деле пожинать плоды всей тяжелой работы, которую вы только что проделали во время тренировки.Считайте, что это ваш официальный PSA, что питание и фитнес – это , а не , и пища должна использоваться для улучшения вашего #fitspo. Что поесть? Я попросил специалистов раз и навсегда избавиться от путаницы. Вот что они сказали.
Почему важно есть после тренировки?
Имеет ли значение, если вы едите после тренировки? Единодушный ответ экспертов я услышал: абсолютно. «Дозаправка после тренировки чрезвычайно важна, чтобы вы могли получить от нее максимум удовольствия», – предложила Зои Шредер, MS, RDN, CSCS, зарегистрированный диетолог, специализирующийся на спортивном питании, а также сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.«Если вы не потребляете адекватное питание после тренировки, ваши общие цели в плане производительности и прирост силы не будут оптимальными. Вы должны предоставить своим мышцам строительные блоки для восстановления поврежденных тканей, энергию для пополнения истощенных запасов и гидратацию, чтобы обеспечить вашим клеткам необходимый им электролитный баланс ».
Думайте о еде как о газе, а о своем теле – как о машине. Во время тренировки расходуется много топлива в баке (особенно если это тяжелая тренировка), поэтому машине необходимо остановиться у бензоколонки, чтобы продолжить движение.Изнурительные упражнения – не единственное, что мы делаем, что требует энергии; мышление, ходьба и даже дыхание требует энергии, которую наш организм может получать из пищи, поэтому восстановление после тренировки является ключевым моментом в восстановлении. Но помимо получения большего количества энергии имеет значение , какие продукты мы едим, потому что правильный вид может восстановить поврежденные мышцы, чтобы помочь в наращивании силы. «Заправка после тренировки помогает восстановить запасы гликогена в мышцах и нарастить безжировую массу тела», – соглашается Шена Харамилло, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и активист в области здравоохранения.
Как долго нужно ждать, чтобы поесть после тренировки?
Хотя время зависит от вашего тела, предпочтений тренировок и от того, голодны вы физически или нет, большинство экспертов, с которыми я разговаривал, согласились с тем, что хотя бы легкий перекус в течение 30-60 минут после тренировки важен для восстановления и восстановления сил. преимущества. Но поскольку каждое тело (и каждая тренировка) индивидуальны, то, что ваше тело пытается сказать вам, что ему нужно, более важно, чем временной диапазон.
Итог: Если вы мечтаете о еде к концу тренировки, как я, съешьте полноценную еду как можно скорее. Если вы не голодны, подождите немного или перекусите, чтобы помочь своему организму восстановиться. Кроме того, не паникуйте, если у вас нет доступа к еде через 30 минут после окончания тренировки; в организме нет внутренних часов, отсчитывающих 30-60 минут, как тикающая бомба замедленного действия. Вместо этого идея состоит в том, чтобы просто дозаправиться, когда это возможно, и помнить о том, как дать своему телу лучшее «топливо» для восстановления.
Итак,
, что вам есть ?Если вы делаете кардио…
Хотя большинство экспертов согласились с тем, что организму после тренировки необходимы разнообразные цельные углеводы, источники белка и жиры, баланс макроэлементов может незначительно варьироваться в зависимости от ваших фитнес-целей и типа тренировки. Если вы занимаетесь тяжелым кардио, например, бегаете или занимаетесь танцами, многие эксперты согласны с тем, что добавление большего количества углеводов (при одновременном приеме белка) имеет решающее значение.«Углеводы – это топливо вашего тела. После кардио у вас заканчивается бак, поэтому вам необходимо его пополнить », – объяснил Джоди Браверман, NASM-CPT, NASM-FNS, сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по фитнес-питанию. «Это гарантирует, что у вашего тела есть все, что ему нужно для правильного восстановления». Другие эксперты, такие как Харамилло, рекомендуют своим клиентам и пациентам думать о трех частях углеводов и одной части белка в качестве общей рекомендации после тяжелых кардиотренировок.
Так как же выглядят тяжелые углеводы с некоторым количеством белка? Браверман рекомендует своим клиентам смузи с фруктами и греческим йогуртом, лососем и сладким картофелем или цельнозерновую пленку с индейкой и авокадо.Вы также можете подумать о том, чтобы выбрать несколько сложных углеводов (например, цельнозерновые, фрукты и овощи) и сочетать их с нежирным белком, таким как яйца, тофу, курица или рыба, для индивидуальных блюд или закусок, в зависимости от ваших вкусов, диеты и предпочтений. .
Если вы занимаетесь силовыми тренировками…
Если вы сосредоточены на наращивании мышечной силы и ваши цели в фитнесе сосредоточены на том, чтобы стать сильнее, вы, возможно, уже знаете, что белок после тренировки является ключевым фактором. «Если вы выполнили напряженную тренировку с тяжелой атлетикой, вашему организму необходим белок для восстановления поврежденных мышечных тканей», – рекомендовал Браверман.«Тренировки с отягощениями вызывают небольшие разрывы в мышечных тканях, поэтому белок (и аминокислоты, из которых он состоит) являются строительными блоками для мышц. Без этого ваше тело не сможет исправить повреждения, и вы не увидите результатов, которых ищете ».
Несколько вариантов еды, которые она рекомендует своим клиентам, тренирующимся с отягощениями, включают жареную куриную грудку с овощами и коричневым рисом, вегетарианский омлет и цельнозерновые тосты или греческий йогурт с мюсли и черникой, поэтому основное внимание уделяется белку, но не им. мы по-прежнему получаем углеводы для этой важной заправки.Эмили Ньюлендс Мерфи, фитнес-инструктор и комплексный диетолог, рекомендовала принимать все аминокислоты для оптимального восстановления мышц. «Если вы едите продукты животного происхождения, такие источники, как яйца, постное мясо и рыба, могут обеспечить полный спектр аминокислот в одной порции», – сказала она. «Если вы придерживаетесь растительной или веганской диеты, вы можете получать разные аминокислоты из разных источников, поэтому обязательно включайте в свой рацион различные бобовые, цельнозерновые, орехи и семена».
Если вы делаете комбо…
Если вы хотите четко определить, что вы едите, в зависимости от ваших пищевых целей, вы можете сделать упор на белки или углеводы в зависимости от типа тренировки.Но если ваши тренировки состоят как из силовых, так и из кардио, или вы чувствуете себя перегруженным из-за всех особенностей, знайте, что все эксперты, с которыми я разговаривал, соглашались с тем, что общий баланс всех макронутриентов после тренировки может помочь вам воспользоваться преимуществами (никаких подробностей не требуется). .
«Белок помогает восстанавливать поврежденные мышечные ткани, а углеводы пополняют запасы гликогена», – предположил Шредер. «Стремитесь получать как белок, так и углеводы для оптимального восстановления и получения наилучших результатов от тренировок.«О, и не забывайте, что третий макроэлемент: жиры. «Здоровые жиры, такие как омега-3 (из рыбы, грецких орехов, семян чиа и т. Д.), Могут помочь в синтезе белка, поддержать здоровье сердца и послужить приятным дополнением к вашей послетренировочной трапезе», – предположил Мерфи. Сосредоточьтесь на приеме пищи или закусках, которые включают в себя баланс цельных непереработанных белков, углеводов и жиров. Попробуйте: протеиновый коктейль с миндальным маслом и бананом, курицу с коричневым рисом и овощами или парфе с греческим йогуртом, фруктами и грецкими орехами.
… и какую бы тренировку вы ни выполняли, не забывайте пить!
Заправка после тренировки – это не только еда; дело в том, что вы пьете. «Не забывайте о гидратации», – предупредила Тамар Кейн, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и марафонец. Восполните потери жидкости после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Если вы тренируетесь в жару (например, тренировка на открытом воздухе в жаркую погоду или горячая йога), вы также можете включить в рацион продукты, богатые натрием, чтобы пополнить запасы электролитов.«Есть секретный макроэлемент, который не входит в большую тройку (жиры, углеводы и белок), но, пожалуй, самый важный: вода!» Мерфи согласился. «Мы часто думаем о питьевой воде во время тренировки , но выпивка не менее восьми унций после нее имеет решающее значение для восстановления». Не забывайте продолжать пить воду даже после того, как ваша тренировка завершилась, и ешьте продукты, богатые водой, такие как арбуз, листовая зелень, кабачки или огурцы, чтобы помочь организму восстановить водный баланс.
Действительно ли необходимы предтренировочные добавки?Мы обратились к специалистам
Что делать после тренировки
Вы заканчиваете тренировку и мысленно составляете список всего, что вам нужно сделать, как только вы спрыгнете с беговой дорожки.Оставьте дочь в дошкольном учреждении. Зайдите в аптеку. А затем приступайте к работе, прежде чем ваш босс попадет в офис.
Остыть? У кого есть время!
Однако фитнес не заканчивается, когда вы заканчиваете тренировку. Есть еще несколько шагов к хорошему здоровью. Вот несколько советов о том, что делать после тренировки.
1. Остыть. Если вы прекратите тренировку слишком внезапно, вы можете почувствовать головокружение или головокружение. Когда вы тренируетесь, у вас повышается температура и расширяются кровеносные сосуды.Вашему организму нужна возможность, чтобы его кровеносные сосуды пришли в норму. Итак, воспользуйтесь настройкой охлаждения беговой дорожки. Или после пробежки замедлитесь и несколько минут прогуляйтесь, в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренировались.
2. Растяжка. Вы хотите, чтобы ваше тело вернулось к тому, каким оно было до начала тренировки. Мышцы растягиваются и удлиняются лучше всего в тепле, потому что они более эластичны и податливы. Когда мышца остывает, она сокращается. Растяжка поможет уменьшить болезненность, ускорить процесс восстановления, снять напряжение после тренировки, а также увеличить и расширить диапазон движений.Клиника Майо предлагает это руководство по базовой растяжке.
3. Выпейте. С водой то есть! Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет воду. Вы хотите пополнить запасы воды в организме, чтобы повысить гибкость и силу мышц и уменьшить болезненность мышц. И хотя важно пить воду после того, как вы вспотеете, вам не нужен спортивный напиток, который полон ненужных калорий, если у вас не была длительная и интенсивная тренировка. Сколько воды нужно пить, различается.В целом Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать около двух-трех стаканов воды после тренировки на каждый фунт веса, который вы потеряли во время тренировки.
4. Смените одежду. Кажется, что и ежу понятно, правда? Но, может быть, вы так спешите к очереди в дошкольное учреждение, что просто не успеваете поменяться одеждой. Итак, вы планируете одеться на день дома или на работе. Даже если вы не можете полностью переодеться, важно снять всю мокрую одежду, например бюстгальтер, нижнее белье и носки.Мокрая одежда для тренировок может задерживать влагу, способствуя росту дрожжей, грибков, бактерий и микробов. А это может привести к высыпаниям или кожным инфекциям.
5. Примите прохладный душ. Вам не нужно принимать ледяную ванну, как профессиональному футболисту. Но отрегулируйте температуру душа на более низкую, чем обычно. Прохладный душ может ускорить процесс заживления и уменьшить воспаление мышц после тренировки. А уменьшение воспаления снижает ваши шансы на болезненность на следующий день.
6. Дайте телу восстановиться. Это означает, что вам не нужно планировать еще одну интенсивную тренировку на завтра. Больше не всегда лучше, поэтому откажитесь от занятий с двойным вращением. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, они не смогут заживать и восстанавливаться. Смешайте тренировки, чтобы завтра вы использовали другие мышцы, или запланируйте более легкую тренировку.
7. Перекусывайте правильной закуской. Забудьте о завершении тренировки большой миской мороженого с каменистой дорогой.Употребление нездоровой пищи и переедание сведут на нет последствия вашей тренировки; вы просто восстановите все сожженные калории, а иногда и больше. Как тебе это контрпродуктивно? С другой стороны, некоторые люди пытаются максимизировать свои тренировки, сокращая калории и пропуская приемы пищи. Но это означает, что вы лишаете свое тело топлива, в котором оно нуждается. Вместо этого правильно питайтесь, чтобы уменьшить болезненность мышц, улучшить результаты на следующей тренировке, дать своему телу топливо и оптимизировать восстановление. А это значит, что вы поможете восстановить и восстановить мышцы.
Вот некоторые полезные для здоровья закуски после тренировки:
- Нежирный или нежирный простой греческий йогурт с фруктами или мюсли: Высший протеиновый йогурт с низким содержанием жира и ½ стакана нарезанных бананов, углеводы. ягоды с начинкой или немного мюсли.
- Цельнозерновые вафли с нежирным или нежирным греческим йогуртом и миндальным маслом: Эта закуска обеспечивает идеальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров. Сверху замороженную вафлю посыпьте 1 столовой ложкой миндального масла и небольшим количеством нежирного греческого йогурта.
- Обезжиренное или нежирное шоколадное молоко с солеными кренделями из цельного зерна: Шоколадное молоко – это хорошо охраняемый секрет восстановления, особенно для спортсменов на выносливость, таких как велосипедисты, пловцы, бегуны на длинные дистанции и триатлонисты. Он содержит белок и сахар, которые вам понадобятся после долгой тренировки. (Веганы могут попробовать ароматизированное соевое молоко.) Кроме того, вы можете налить его в бутылку с водой, что сделает его легко переносимым. Крендели могут помочь вам восстановить выделение натрия, которое вы потеете.
- Тунец из цельной пшеницы: Этот сэндвич содержит много углеводов и белков, но при этом низкокалорийный.Положите четыре унции тунца в воде (нежирный белок) на ломтик цельнозернового хлеба. Ароматизируйте, сбрызнув немного лимонным соком и оливковым маслом.
- Банан с миндальным маслом: Возьмите банан, источник питательных веществ. Сверху добавьте 1 столовую ложку миндального масла, которое содержит белок и полезные жиры. Поскольку миндальное масло очень калорийно, потребляйте его в умеренных количествах.
Остерегайтесь протеиновых батончиков. Конечно, они удобны, потому что они портативны и быстрые. Но на самом деле один батончик может состоять из двух порций и может быть загружен сахаром.То же самое и со смузи – это удобный способ заправиться, но следите за избытком сахара и калорий.
4 мифа о белке и тренировках
Мы все его видели: парень в тренажерном зале, который, кажется, тратит столько же времени на прием протеинового смузи, сколько на тренировку, и тратит половину зарплаты каждый месяц на пищевые добавки.
Хотя спортивная крыса, поедающая белок, является крайним примером, Джаред Райс , зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по здоровью и фитнесу ACSM, говорит о преобладании высокопротеиновых и низкоуглеводных диет (вспомните Аткинса в 90-е годы). и палеодиета в наши дни), а также множество неправильных представлений о роли белка в спортивных достижениях создали «общество белковых наркоманов».”
«Я думаю, что самым большим заблуждением о белке, особенно среди людей, придерживающихся американской диеты, является то, что мы не получаем все, в чем нуждается наш организм каждый день», – говорит Райс.
Ниже, Райс и зарегистрированный диетолог Ребекка Скритчфилд развенчивают несколько популярных мифов о белке и спортивных результатах.
Миф 1. Вы не получаете достаточного количества белка в ежедневном рационе.
Хотя потребности в белке различаются в зависимости от возраста, пола, размера, процентного содержания жира в организме, уровня активности и других факторов, большинству людей требуется примерно 0.По словам триатлониста Райса, от 8 до 1 грамма белка на килограмм веса тела. Это примерно 80 граммов белка в день для мужчины весом 180 фунтов (81 килограмм x 1 = 81 грамм белка). По его словам, большинство американцев легко съедают такое количество белка, не меняя своей диеты.
По словам Скритчфилда, спортсменам нужно потреблять больше протеина, но даже им не нужны огромные количества белка. Она говорит, что спортсменам на выносливость нужно примерно от 1,1 до 1,3 грамма белка на килограмм веса тела, и говорит, что большинству атлетов, возможно, потребуется потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса, если они хотят нарастить мышечную массу.В лучшем случае, 130-фунтовой женщине, тренирующейся для наращивания мышечной массы, потребуется около 118 граммов белка в день (59 килограммов x 2 = 118 граммов белка).
Скритчфилд, марафонский бегун, говорит: «Американцы питаются так, что мы получаем много белка только во время еды и перекусов, особенно если вы здоровый едок, который потребляет яйца, молоко, греческий йогурт, мясо животных, бобы и т. Д. цельнозерновые, орехи и семена ».
Миф 2: Вам необходимо употреблять протеиновый порошок.
Зарегистрированный диетолог и автор Нэнси Кларк однажды известная статья о том, что вам не нужна добавка сывороточного протеина, «если вы не слабый пожилой человек с ограниченным потреблением пищи.”
«Добавки предназначены исключительно для удобства», – говорит Скритчфилд. «В напитке, приготовленном из добавок, нет ничего, что превосходило бы обычную пищу».
Миф 3. Очень важно потреблять большое количество белка сразу после тренировки.
Белок, потребляемый через 30–60 минут после продолжительной или интенсивной тренировки, действительно способствует восстановлению и синтезу мышц, если он сочетается с углеводами – «но вам не нужно много», – говорит Скритчфилд.
Опять же, рекомендации различаются в зависимости от множества факторов, но для большинства людей: «Если у вас есть одна порция шоколадного молока объемом восемь унций с 30 граммами углеводов и 10 граммами белка, этого достаточно, – говорит Скритчфилд.«Если вы крупный парень, вам может пригодиться 20 граммов протеина. Я не вижу никакой пользы в попытках увеличить дозу от 20 до 25 граммов ».
Миф 4: Среднему посетителю спортзала необходимо потреблять белок после тренировки.
Эти рекомендации в основном ориентированы на людей, которым необходимо добиться максимального восстановления перед следующей тренировкой, например спортсменов, готовящихся к марафону или триатлону.
Если ваши тренировки состоят из прыжков на эллиптическом тренажере в течение 30–60 минут через день, вы, вероятно, прекрасно справитесь со сбалансированной диетой, состоящей из здоровых блюд и закусок, – говорит Райс.
«Для среднего посетителя спортзала нормально поесть через несколько часов после тренировки», – говорит Райс.
Стоит отметить, что если ваша цель в фитнесе – похудеть, то употребление протеиновых добавок после тренировки может сработать против вас.
«Если ваша тренировка требует приема пищи для восстановления, ешьте здоровую пищу, а не пищевые добавки», – рекомендует Райс.
Эми Рейнинк – писатель-фрилансер, чьи работы были опубликованы в Washington Post , Backpacker журнале, Runner’s World и Women’s Running .Она также марафонец, пловец в открытой воде и лыжный патруль, которая ведет блог о своих тренировках на amyreinink.com.
Как восстановиться после пробежки
Вопрос 1:
Когда мне следует есть после пробежки, чтобы добиться максимального восстановления?
Джеймс говорит:
Чем раньше, тем лучше – в идеале, в течение 30 минут после бега, поскольку вашему организму необходимы необходимые питательные вещества, чтобы начать процесс роста и восстановления после тяжелой тренировки.
Вопрос 2:
Что важнее для восстановления: белок или углеводы?
Джеймс говорит:
Оба имеют решающее значение для полного восстановления после тренировки. Углеводы являются основным источником топлива для организма при интенсивной работе и хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Поскольку организм может накапливать только определенное количество углеводов, уменьшенное в результате более тяжелой тренировки, эти запасы необходимо восполнить перед следующей тренировкой.
Белок жизненно важен для роста и восстановления мышечной ткани, и после тяжелых тренировок это ремоделирование может продолжаться более 24 часов. Начиная с перекуса после тренировки, регулярное потребление белка помогает обеспечить строительные блоки (аминокислоты) для постоянного роста и восстановления мышц.
20 г протеина – это магическое число, которое нужно набрать, чтобы начать процесс восстановления после тренировки (немного больше для более крупных спортсменов и меньше для более слабых). Эти рецепты помогут вам достичь этой цели:
Открытый сэндвич со скумбрией и фенхелем
Роллы с тофу в карри
Открытый сэндвич «Цезарь» с курицей
Открытый сэндвич с творогом и перцем
Топпер из бублика с лососем и чесноком
Вопрос 3: Если вы следите за своим весом, как вы сбалансируете питание для восстановления с продолжающейся потерей веса? Сколько нужно есть? Джеймс говорит:
Многие марафонцы надеются немного поправиться, а также уменьшить жировые отложения в рамках тренировочного процесса.Можно правильно восстановиться после упражнений, способствуя здоровой потере веса – это просто баланс.
Ключевым моментом здесь является соответствие потребления топлива тренировочному объему. Это будет означать, что вы будете есть больше углеводов в дни с более тяжелыми тренировками. В дни восстановления требуется меньше углеводов, с упором на нежирный белок и полезные жиры.
Узнайте больше о том, что есть в дни отдыха и легких тренировок и дни тяжелых тренировок.
Управляя своим весом, старайтесь получать большую часть углеводов из продуктов с низким ГИ во время еды, а не из большого количества перекусов с высоким ГИ.Это также надолго сохранит ваше чувство сытости.
По возможности, ешьте пищу как часть вашего плана восстановления после пробежки, вместо того, чтобы добавлять дополнительные восстанавливающие перекусы, которые увеличивают ваше общее потребление энергии (калорий) в течение дня. Это может потребовать более тщательного планирования для совпадения пробежек с временем приема пищи, но это поможет вам достичь ваших целей.
Вопрос 4:
Через какое время после пробежки марафона было бы разумно начинать тренировку снова? Джеймс говорит:
В этом вопросе важно прислушиваться к своему телу.Физиологически ваше тело может быть готово к тренировкам через несколько дней, тем более что уровень физической подготовки часто значительно улучшается с помощью тренировок на выносливость. Однако не стоит недооценивать совокупное физическое и умственное утомление, которое может вызвать марафон на следующей неделе. Бегунам обычно рекомендуется сделать перерыв на неделю, чтобы получить хорошо заработанный физический и психологический перерыв в тренировках, прежде чем снова зашнуровать кроссовки.
Вопрос 5:
Каковы ключевые компоненты плана восстановления после марафона?
Джеймс говорит:
Когда вы думаете о выздоровлении, думайте о «четырех R»:
- Заправка – Перекусите богатым углеводами, а затем пообедайте вскоре после забега.
- Регидрат – восполните потерю жидкости питьем через регулярные промежутки времени после гонки.
- Repair – Включите порцию протеина в еду для восстановления.
- Отдых – Хорошо выспитесь – это время, когда происходит восстановление большей части ваших мышц.
Теперь вы знаете, что есть после пробежки, и правильно подбирайте остальную часть своего тренировочного питания:
Что есть перед пробежкой
Что есть во время пробежки
Последний раз эта статья была обновлена 20 февраля 2020 г. Джеймс Коллинз.
Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и сборной Великобритании. У него частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества.