Чем можно снизить аппетит: Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

Как бороться с аппетитом, уменьшить чувство голода и похудеть

23 сентября 2020

Завтракайте

После длительного ночного перерыва организму необходимо восполнить силы и энергию. И если вместо полноценного завтрака дразнить голодный желудок чашкой кофе, высок риск постоянно срываться на перекусы и переедать вечерами.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает усваиваться питательным веществам, выводит шлаки из организма, защищает суставы от излишней нагрузки. Поэтому так важно вовремя утолять жажду. Пейте чистую воду и негазированные напитки без сахара, ешьте больше фруктов с высоким содержанием воды. Чтобы уменьшить желание есть, приучите себя выпивать стакан воды за 20–30 минут до еды: мы часто путаем чувство жажды с чувством голода. К тому же употребление воды перед каждым приёмом пищи помогает людям в возрасте бороться с лишним весом и предотвращает ожирение у детей ^{[1, 2]}.

Ешьте продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

После полноценного приёма пищи вы должны надолго оставаться сытыми и вообще не думать о перекусах — тогда и жёсткий контроль аппетита для похудения не понадобится. Для этого включите в свой рацион продукты с высоким содержанием:

• Белка: яйца, творог, молоко, несладкие йогурты, куриное и индюшачье филе, цельнозерновой хлеб, лосось, тунец, креветки, фасоль, горох, соя, шпинат, петрушка, миндаль, кешью, семена тыквы, чиа.
• сложных (медленно усваиваемых) углеводов, в частности клетчатки: овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, горох, фасоль, соя, отруби, орехи и семена, курага, яблоки, грейпфруты, авокадо, малина, клубника, ежевика, шпинат, грибы, черный шоколад.
• омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: морепродукты и жирная морская рыба, тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис, брюссельская и белокочанная капуста, шпинат, петрушка, тыква.

Ещё один способ снизить аппетит, если постоянно хочется есть, — выпить стакан воды или сока с препаратами для контроля аппетита или биологически активной добавкой NUTRILITE™ Контроль аппетита. Её основной ингредиент, натуральный экстракт глюкоманнана, при контакте с водой в желудке увеличивается в 200 раз и обволакивает желудок желеподобным веществом, давя на его стенки. Благодаря этому надолго появляется чувство сытости, голод отступает — и вы съедаете в разы меньше.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Легко перейти на правильную, сбалансированную диету помогает комплексная программа Body Detox от NUTRILITE™. Каждый день в течение 3 недель вас ждут правильный завтрак, обед и ужин с двумя лёгкими перекусами между ними. В основе рациона — овощи и фрукты, белковая и сложноуглеводная пища, а также функциональные продукты NUTRILITE™, богатые белком, пробиотиками и полиненасыщенными жирными кислотами: смузи с пищевыми волокнами, протеиновый порошок и БАД для защиты печени. Для лучшего эффекта по согласованию со специалистом можно принимать и другие препараты, контролирующие аппетит. Следуйте рекомендациям программы — и всего за 3 недели вы избавитесь от лишних килограммов, улучшите свое самочувствие, состояние кожи и повысите жизненный тонус.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Наслаждайтесь процессом, а не результатом

Переключите свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:

• старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
• ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
• уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке, атмосфере вокруг.

Любите готовить? Ищите необычные рецепты, пробуйте новые сочетания и подачу блюд, чтобы получать максимум удовольствия от процесса приготовления. Эксперты бренда NUTRILITE™ разработали полноценное меню, с помощью которого легко составлять свой дневной рацион: разнообразные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов с указанием БЖУ, калоража и подробно описанными рецептами. Убедитесь, что здоровое питание — это вкусно, просто и разнообразно.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Прислушивайтесь к себе

Ешьте тогда, когда вы действительно голодны, а не просто «за компанию». Заканчивайте приём пищи с чувством легкого голода: насыщение приходит не сразу, а через 15–20 минут после начала приёма пищи.

Старайтесь высыпаться

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки:

• регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
• способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
• приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
• помогают снижению веса.

Следуйте этим рекомендациям — и пусть ваш аппетит никогда не берёт над вами верх!

---

Узнайте также:

8 способов снизить аппетит

В детстве бабушки хвалят внуков за повышенный аппетит, считают его признаком здоровья. Он может увеличиваться на фоне чувства голода как естественная реакция организма: пища – это одна из базовых потребностей. Но для взрослого человека постоянное желание есть оборачивается избыточным весом, проблемами с пищеварением или другими заболеваниями, от которых тяжело избавиться.

Способ №1: Снижение аппетита и похудение

У повышенного аппетита есть особенность, человек охотнее съедает жирную и калорийную пищу, отдает предпочтение сладкому или мучному. Только в последнюю очередь в тарелку попадают овощи или фрукты. Такой перекос в рационе ведет к избыточному поступлению калорий, которые откладываются виде жира. После периода активного потребления или развития ожирения возникает желание похудеть. Но сбросить лишний вес невозможно без уменьшения размера и калорийности порции. Поэтому приходится искать эффективные способы подавить желание есть.

Существуют различные методики снижения потребления пищи, но можно выделить основные 8 способов, которые можно применять как по отдельности, так и комплексно:

употребление витаминных комплексов;

использование в рационе определенных продуктов;

применение таблеток для снижения аппетита;

народные методы борьбы;

устранение психологических причин;

улучшение сна;

изменение режима питания;

лечение отдельных патологий.

Способ №2: Витамины для снижения аппетита

Склонность к перееданию может появляться при дефиците некоторых витаминов и минеральных веществ. Это связано с тем, что эти вещества выполняют функцию катализаторов биохимических реакций в организме, они помогают перевариваться пище, влияют на метаболизм. А женщинам, которые хотят похудеть, необходимы дополнительные дозы витаминов.

Повышение массы тела иногда связано с витамином В1, или тиамином. Он принимает активное участие в метаболизме углеводов. Небольшое количество его синтезируется в кишечнике, остальной поступает с пищей. Для организма вреден дефицит витамина, который приводит к резкому снижению аппетита, развитию запоров. Избыток тиамина ускоряет перистальтику кишечника, нарушает всасывание питательных веществ. Поэтому одновременно он повышает голод и приводит к истощению. Но чтобы получат оптимальную дозу витамина В1 в сутки, можно принимать витаминный комплекс.

Похудеть помогают и другие витамины и микроэлементы. Они нормализуют клеточный метаболизм, защищают мембраны от окисления свободными радикалами кислорода. Поэтому чтобы похудеть и не потерять здоровье, необходимо восполнять баланс витаминов при помощи комплексов Унитекс или Витрум Плюс.

Способ №3: Продукты, снижающие аппетит

Правильное питание тоже помогает бороться с перееданием. Есть продукты, которые стимулируют аппетит, увеличивают секрецию пищеварительных соков. К ним относятся:

острые приправы, некоторые пряные травы;

алкоголь;

газированные напитки;

сладкое;

мучное.

Сладости, алкоголь быстро повышают концентрацию глюкозы в крови, но затем так же быстро происходит ее снижение. Мозг получает сигнал о нехватке глюкозы и стимулирует чувство голода. Но повлиять на этот процесс можно, если поменять пищевые привычки. Для этого необходимо чаще включать в меню авокадо, жирные сорта рыбы, овсяную кашу и шпинат. Снижает аппетит натуральный черный кофе, но без сахара или других добавок.

Угнетают чувство голода и препятствуют перееданию продукты, богатые клетчаткой. Чтобы не хотеть есть в течение дня, необходимо делать перекусы с яблоками, огурцами, ананасами и цитрусовыми. Клетчатку можно включать в рацион, используя препарат Псиллиум. Таблетки запивают водой, после чего они увеличиваются в размерах и дают чувство сытости. Это помогает быстро худеть в домашних условиях и не вредит организму.

Способ №4: Таблетки для снижения аппетита

В качестве вспомогательного средства можно принимать специальные таблетки для похудения и снижения желания есть. Но их должен назначать врач, чтобы предвидеть риски или возможные побочные эффекты.

К разрешенным лекарствам для подавления аппетита относятся капсулы Редуксин. Суть влияния на головной мозг в том, что активный компонент препарата блокирует обратный захват серотонина и норадреналина нервными клетками. Эти нейромедиаторы сохраняют свое влияние на рецепторы нейронов и поддерживают чувство насыщения, аппетит не появляется. Одновременно лекарство воздействует на бурую жировую ткань и стимулирует снижение массы тела.

Чтобы ощущение голода не беспокоило как можно дольше, в составе препарата есть целлюлоза. Она впитывает воду, увеличивается в размерах и дополнительно обеспечивает чувство насыщения.

Безопасно уменьшают аппетит таблетки Анкир Б. В их составе только микрокристаллическая целлюлоза. Они позволяют снизить желание есть, перейти на маленькую порцию пищи. Их можно принимать как курсом в течение 1 месяца, так и в постоянном режиме, но с перерывами каждых 10 дней.

Более сложный состав у таблеток Гарциния Форте. В них включена не только целлюлоза, но и растительный экстракт гарцинии, аскорбиновая кислота, пиридоксин. Таблетки снижают голод и ускоряют сжигание жира.

Способ №5: Снижение аппетита народными средствами

В домашних условиях можно применять методы народной медицины, которые эффективно снижают аппетит. К ним относятся не только лекарственные растения, но и некоторые подручные средства.

Сделать голод менее выраженным помогают палочки корицы или эфирные масла. Несколько капель мяты, ванили или грейпфрута в вечернее время помогут подавить желание что-нибудь съесть перед сном. А небольшую палочку корицы можно всегда носить с собой, чтобы вдыхать аромат для подавления голода.

Народными средствами можно снижать аппетит, если использовать их регулярно. С этим помогают справится отвары фенхеля, трава укропа, мята, крушина. Часто женщины дополняют их эффект сенной, которая ускоряет перистальтику и сбрасывает вес. Но в домашних условиях ее нужно использовать с осторожностью, растение обладает токсичностью.

Способ №6: Борьба с психологическими причинами повышенного аппетита

Иногда проблема, как понизить аппетит, возникает у человека, подвергающегося хроническому стрессу. Причем в рационе присутствует большое количество продуктов, которые способны повышать уровень эндорфинов – гормонов счастья и удовлетворения. Обычно это калорийная, сладкая или жирная пища.

Психологическая зависимость от еды формируется годами, чаще всего закладывается в юном возрасте. При любом чувстве дискомфорта, психической напряженности ребенку предлагают съесть что-то сладкое. Со временем эта манера заедать стресс переходит во взрослую жизнь. Любой стресс заканчивается поеданием калорийной и вредной пищи, что постепенно приводит к увеличению массы тела.

При психологической зависимости от еды попытки сбросить лишний вес приводят к еще большему стрессу и поглощению большого объема пищи. Поэтому в этой ситуации просто уменьшить аппетит не получится, необходима помощь психолога или психотерапевта.

Способ №7: Как сон снижает аппетит

Без нормальной продолжительности сна невозможно добиться уменьшения потребления пищи. Во сне вырабатывается гормон мелатонин, регулирующий циркадные ритмы и работу эндокринной системы. Также от продолжительности сна зависит синтез двух других гормонов:

грелина – гормона голода, во сне его синтез снижается, у человека не появляется желания кушать;

лептина – гормона сытости, он дает сигнал о насыщении организма, но при нехватке сна выработка его снижается на 20% и больше.

Повлиять на синтез этих веществ можно, если нормализовать сон. Для этого часто применяют препарат Мелаксен, который является адаптогеном, а по структуре – биологическим аналогом собственного мелатонина. Он продается без рецепта и безопасен для использования дома.

Способ №8: Связь аппетита с режимом питания

Сама культура питания влияет на повышение аппетита. Чтобы его снизить, необходимо принимать пищу обдуманно, отказаться от перекуса во время просмотра телевизора, чтения или работы за компьютером. В это время человек перестает контролировать объем съеденного и переедает. Вредят перекусы быстрой едой. Поэтому культура фаст-фуда часто сочетается с избыточной массой тела или перееданием.

Исследователи предлагают использовать в интерьере кухни определенные цвета, которые успокаивают нервную систему. К ним относятся голубой, синий и зеленый. А вот посуда яркого красного, оранжевого цвета наоборот усиливает желание есть. Таких же тонов необходимо придерживаться и в окружающей обстановке.

Когда нужна помощь врача

Но здоровый образ жизни не всегда позволяет добиться хороших результатов. В некоторых случаях повышенное потребление пищи – признак различных заболеваний. К ним относится нервная булимия, когда человек съедает большое количество еды, но позже старается от нее избавиться путем искусственного вызывания рвоты. Это состояние переходит в другую крайность, пониженный аппетит приводит к развитию анорексии. Справиться с болезнью без помощи врача уже невозможно.

---

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Как снизить аппетит: 8 проверенных способов

На сегодняшний день для снижения аппетита можно воспользоваться различными таблетками, народными средствами и травами. Также стоит присмотреться к своему образу жизни и привычкам питания, может именно в них кроется причина превышения нормы еды в день. Предлагаем 8 способов, которые помогут не только снизить аппетит, но и убрать лишние килограммы.

 

---

Способ №1 Использование народных средств

Снизить аппетит можно такими народными средствами, как сбор трав. Наиболее эффективными являются вереск, фенхель, укроп, действие которых направлено на снижение аппетита. С помощью мяты перечной можно снизить активность центра голода. Для ускорения течения метаболических процессов лучше всего выбрать шалфей. Большой ассортимент трав для снижения аппетита позволяют человеку выбрать наиболее подходящий вариант для него в зависимости от его эффекта воздействия. 

Снижение аппетита народными средствами достаточно эффективное. Из вышеперечисленных растений изготавливают чаи, отвары и настои, которые употребляют перед приемами пищи. Снижать аппетит травами необходимо ежедневно до полного подавления чувства голода. Травы можно приобрести в аптеках, а можно и произвести их сбор самостоятельно.

 

Способ №2 Таблетки для снижения аппетита

Если у вас не хватает времени на приготовления различных настоев и отваров из трав, то снизить аппетит можно таблетками. На сегодняшний день существует большое количество таблеток для снижения аппетита. Самыми распространенными из них являются:

• Гарциния форте;
• Редуксин;
• Анкир-Б;
• XL-S DUO Slim & Shape и т.д. 

Прием этих препаратов необходимо производить согласно назначениям врача.

 

Способ №3 Исключение приправ и пряностей

Для снижения аппетита не нужно добавлять пряности и приправы в пищу. Эти ингредиенты способны повышать чувство голода, что заставляет человека употреблять намного больше пищи, чем ему необходимо.

 

Способ №4 Употребление алкоголя

Алкоголь способен разжигать чувство голода. Поэтому для снижения аппетита необходимо полностью отказаться от употребления спиртных напитков.

 

Способ №5 Прием пищи перед телевизором

Для снижения аппетита необходимо отучить себя от привычки принимать еду перед телевизором или монитором компьютера. Если человек принимает пищу, читает и смотрит телевизор одновременно, то доза употребляемой пищи увеличивается. Это объясняется тем, что мозг человека концентрируется на принятии информации, а контролировать количество пищи он не может.

 

Способ №6 Здоровый сон

Еще одним эффективным способом снижения аппетита является здоровый сон. Если человек нормально спит, он меньше хочет есть. 

 

Способ №7 Правильное питание

Питаться необходимо регулярно, а пищу пережевывать достаточно медленно. Есть необходимо часто, но понемногу. Еда должна быть мелко порезана и подаваться в небольших тарелках. Во время приема пищи не стоит отвлекаться на посторонние дела. 

 

Способ №8 Обильное питье

Также необходимо пить воду в больших количествах. Осуществлять это действие необходимо не только перед приемами пищи, но и в перерывах между ними.

 

---

Выполнение всех этих действий и применение медикаментозных препаратов или народных средств помогут снизить не только аппетит, но и массу тела человека. Благодаря снижению аппетита человек станет намного подвижнее, почувствует легкость в желудке и будет избавлен от дискомфорта.

 

Как побороть зверский аппетит народными методами? — Portal

Каждая женщина хочет быть красивой. Но, иногда зверский аппетит мешает это сделать. Поэтому, приходится задумываться, как побороть аппетит. Конечно же, есть различные таблетки, но лучше всего справляться народными методами. Сейчас мы поговорим именно о том, как побороть зверский аппетит народными методами.

Итак, есть много способов, как побороть зверский аппетит народным методом. Кстати, эти методы не являются изнуряющими диетами, при которых аппетит остаётся, просто приходится мучить себя. Наоборот, эти способы позволяют умерить аппетит и питаться правильно. К сожалению, в детстве многие родители поощряют зверский аппетит. Им нравится зверский аппетит детей, их желание скушать побольше. Они считают, что такими методами малыш вырастет здоровым. Но, зачастую бывает так, что потом человек просто не может побороть аппетит, даже когда ему это необходимо. Он пользуется самыми различными методами, но ничего не выходит. Вот тогда люди и начинают пользоваться народными способами. Только они, зачастую, и помогают побороть постоянное желание кушать. Всевозможными народными способами мы заглушаем желание постоянно кушать, и учимся питаться рационально.

Для многих женщин похудение является большой проблемой. И бывает очень обидно, что после строгой диеты, килограммы вновь возвращаются, поскольку, человек снова начинает кушать так, как ел до диеты. Но, лучше не изнурять себя продолжительными диетами, а заглушать чувство голода различными способами и не переедать.

Итак, во-первых, помните о том, что никогда нельзя отказываться от завтрака. Даже если вы постоянно считаете калории и ограничиваете себя в еде, ни в коему случае не запрещайте себе есть утром. Именно первый прием пищи является прекрасной встряской для организма. Он усиливает обмен веществ, поэтому, все жиры сгорают намного быстрее. Если говорить о том, что рекомендуется есть на завтрак, то нельзя найти пищи лучше, чем овсянка. Эта еда отличается такими позитивными качествами, как лёгкая усваиваемость и быстрая насыщаемость вашего организма. После такого завтрака, голод гарантированно не будет вас мучить очень и очень долго.

Также, для того чтобы поумерить свой аппетит, пейте перед едой стакан минеральной воды, но не газированной, или же стакан томатного сока. Только помните о том, что в соке не должно быть соли. Дело в том, что выпитое заполняет желудок на одну треть и вы уже не сможете съесть настолько много, насколько захотите.

Ещё, аппетит отлично заглушают такие ароматные травы, как мята и петрушка. Можно заварить пучок мяты стаканом кипятка, настоять и процедить его, а затем полоскать этим отваром рот. После такого полоскания вы не будете испытывать чувство голода около двух часов. Таким же действием на организм обладает и петрушка. Вы также можете делать настои или отвары и пить по полстакана.

Также, на аппетит хорошо влияют сливы и инжир. Если залить полкилограмма слив или инжира тремя литрами воды, а затем варить до того момента, пока воды не останется два с половиной литра, получается вкусный отвар, который можно пить по полстакана перед едой.

Если вы любительница кофе, то вам придётся от него отказаться или ограничится одной чашечкой, без сахара и сливок. Известно, что кофе повышает аппетит и разжигает чувство голода.

А вот чеснок, наоборот, может заглушить желание покушать. Нужно взять три зубка чеснока и потереть их на тёрке, а затем залить стаканом кипячёной воды, которая имеет комнатную температуру. Такой настой будет готов через сутки. Его нужно пить по одной столовой ложке перед сном. Известно, что чеснок отлично убивает бактерии и укрепляет иммунитет, поэтому, с помощью такого раствора вы сможете не только бороться с аппетитом, но, также, укрепите своё здоровье и защитите его от самых разнообразных вирусов и бактерий.

Конечно же, женщинам также необходимо правильно питаться, чтобы выглядеть красиво и притягательно. Поэтому, когда вы научитесь заглушать аппетит, подумайте над тем, чтобы распределять еду и употреблять его такими порциями, чтобы она не влияла на вашу фигуру негативно. Конечно же, нельзя кушать после шести вечера, а точнее последний раз нужно кушать за четыре-пять часов до того, как вы будете ложиться спать. Также, есть семьдесят процентов пищи нужно на завтрак и обед. Также, старайтесь есть небольшими порциями. Помните о том, что лучше кушать часто, но понемножку. Также, чаще употребляйте в пищу то, что снижает аппетит. Среди этих продуктов есть кефир, сухофрукты, куриное мясо, рыба, лимонный сок, какао, фрукты. Также, пейте перед едой яблочный сок и нежирный кефир. Эти напитки также, как и томатный сок, о котором говорилось раньше, снижают аппетит и заполняет желудок, поэтому, вам уже не будет так хотеться кушать.

Если вечером вы не можете заставить себя не есть – почистите зубы. Таким образом, вы убедите свою психику и организм, что только что покушали.

Вообще, для того чтобы умерить аппетит, можно использовать не только народные методы, но и психологию. Есть множество аутотренингов, которые помогают женщинам забыть о еде. Также, отличным стимулом для того чтобы прекратить объедаться, является покупка красивых вещей, о которых вы мечтали, но на пару размеров меньше нежели те, которые вы сейчас носите. Таким образом, глядя на эти платья или костюмы, вы будете думать о том, что должны поменьше кушать и аппетит сам будет улетучиваться. Ещё, просите своих друзей хвалить вас, когда они замечают, что вы теряете килограммы, а также поддерживать на застольях и не позволять есть слишком много. Если у вас есть кто-то, кто тоже хочет похудеть, договоритесь с ним вместе украшать свой аппетит. Таким образом, вы будете чувствовать поддержку, а, также, если этот человек достигнет большего успеха, чем вы, у вас будет стимул поумерить аппетит и не кушать лишнего.

На самом деле, есть множество способов заставить себя есть меньше, но, какой бы вы не выбрали, вам действительно должно хотеться похудеть и вы правда должны быть готовыми многое для этого сделать.

Источник:www.womandiary.ru

Как правильно бороться с чувством голода и подавлять излишний аппетит?

Для похудения важно уметь контролировать аппетит. Поэтому следует изучить различные способы снижения голода и выбрать эффективную, но сытую диету. Рассмотрим несколько рабочих методов для подавления чувства голода.

Механизм возникновения голода

В гипоталамусе есть пищевой центр. Он отвечает за чувство голода и насыщения. Информацию гипоталамус получает от нервных окончаний кишечника, а также анализируя состояние крови. Как только уровень определенных веществ в крови падает, мозг подает сигнал, что человек должен поесть.

Как уменьшить аппетит?

Если есть желание похудеть и держать аппетит под контролем, то следует соблюдать несколько основных принципов питания. Они помогут не переесть и проконтролировать возникновение чувства голода.

Больше пить

Люди путают чувство жажды с голодом. Если захотелось поесть, рекомендуется выпить стакан воды. Если чувство голода прошло — человек просто хотел пить. Организм получает пользу и никаких лишних калорий. Если вместо воды идти к холодильнику — лишние килограммы неизбежны.

Принимать витамины

Чувство голода при полном желудке сигнализирует о недостатке определенных витаминов или питательных веществ. Ощущение привычно для вегетарианцев, в организм которых не поступает достаточно белка. Необходимо контролировать питание, чтобы в ежедневном рационе было достаточно витаминов. 

Внимание! По совету врача можно принимать аптечные витаминные комплексы, которые уберут от дефицита полезных веществ.

Правильно питаться, тщательно пережевывать

Режим питания, культура принятия пищи имеют огромное значение. Чтобы организм не подавал лишних сигналов, необходимо правильно есть. Питание должно быть разбито на 5-6 приемов пищи. Еду необходимо тщательно пережевывать, во время трапезы нельзя отвлекаться на газету, телевизор. Оптимально уделять этому процессу не меньше 15–20 минут. Тогда аппетит не будет тревожить в течение нескольких часов.

Чистка зубов

Если есть сразу после чистки зубов, то даже самая вкусная еда будет приобретать неприятный привкус. Это поможет не переедать и при этом сохранить здоровый аппетит. Во время приема пищи после чистки зубов просто не получится съесть слишком много. Да и зубы при этом будут выглядеть всегда здоровыми и сохранят белизну на долгие годы.

Черный чай и кофе

Черный кофе, если его пить без сахара и сливок, содержит достаточное количество кофеина и небольшое количество калорий. Такими же свойствами обладает зеленый травяной чай. Эти напитки способствуют подавлению аппетита и успешно помогают бороться с голодом. Главное, пить их без ничего, поскольку кофе с булочкой — уже еда и лишние калории.

Внимание! Любой чай содержит натуральные антиоксиданты, наполняет организм энергией. А зеленый чай помогает очистить организм от токсинов и шлаков.

Качественный сон

Если человек не выспался, то организм начнет искать источники энергии для комфорта, поэтому будет возникать чувство голода после приема пищи. Это может спровоцировать переедание. Желательно организовать день так, чтобы спать ночью не меньше 7 часов. Тогда энергии будет достаточно и без лишней еды.

Отвлечься

Иногда человек ест просто от скуки. Необходимо напрягать мозг. Заменить жевание поесть можно просмотром любимого фильма, чтением занимательной книги. Главное, держаться подальше от кухни. Важно прислушиваться к своему организму: чувство голода и просто желание что-то пожевать – это разные ощущения.

Можно перебить голод простой мятной водой. Необходимо прополоскать ею рот, и тогда есть будет хотеться меньше. 

Внимание! Важно не переусердствовать — организм не должен голодать. В противном случае есть шанс нанести вред здоровью.

10 хитрых способов обмануть аппетит, которые правда работают

“Многие считают, что стакан воды помогает обмануть аппетит. Я не согласна с этим, после того, как я выпью воду, через какое-то время начинаю думать о еде.

Поэтому, на мой взгляд, лучший способ избавиться от голода – активная деятельность.

Занимайтесь спортом, домашними делами, питайтесь только в строго отведенные часы, приучайте себя есть умеренные порции, отучайтесь есть за компанию, но ни в коем случае не стоит сажать себя на жесткие диеты.

Любая диета для организма – это стресс, и многие, сбросив пару кило за две недели, потом с легкостью, набирают их за один день”.

Анастасия Владыкина

Консультация специалиста

Мария Громова, фитнес-инструктор, консультант Multipower

Я, возможно, скажу сейчас парадоксальную вещь, но для снижения аппетита я рекомендую своим клиентам, во-первых, больше двигаться! После 30 минут аэробной нагрузки с частотой сердцебиения от 110 до 130 ударов организм начинает перерабатывать собственные жировые запасы, уровень сахара в крови повышается, что притупляет чувство голода.

Те, кто постоянно посещают уроки высокоударной аэробики, часто замечают, что после тренировки есть совсем не хочется. Скажем, если тренироваться вечером, можно легко обойтись стаканом кефира на ужин.

Во-вторых, снижает аппетит потребление специального спортивного питания. Например, протеиновые коктейли: в их составе нет углеводов, – только специальная белковая композиция, которая, постепенно усваиваясь организмом, обеспечивает долгое ощущение сытости.

Белок, который входит в состав таких коктейлей, называют многокомпонентным, потому что он представляет собой соединение, например, сывороточного, молочного и соевого белков. Поскольку один белок усваивается быстрее, другой – медленнее, организм получает сигнал о сытости не только «здесь и сейчас», но и спустя определенный промежуток времени.

Однако как фитнес-инструктор хочу заметить, что протеиновые коктейли не создаются со специальной целью снижения аппетита: скорее, это можно назвать приятным побочным эффектом при правильно подобранной программе спортивного питания. Чтобы сделать свое тело стройным и красивым, сочетайте спортивное питание и спортивные тренировки!

8 способов, которые помогут уменьшить аппетит, HELLO! Russia

Для того, что похудеть или избавиться от пары лишних килограммов, необязательно изнурять себя диетами, сидеть на каше и воде, не есть после 6 часов вечера и как можно дольше не принимать пищу с утра. На самом деле, так делать вообще нельзя. Гораздо эффективнее просто придерживаться основных принципов здорового питания и знать несколько правил, которые помогут “обмануть” желудок и уменьшить аппетит.

1.Пейте больше воды.

Врачи не просто так советуют каждому взрослому человеку выпивать не менее одного-двух литров воды в день. Помимо того, что эта жидкость благотворно влияет на кожу и на состояние организма в целом, она еще и способна уменьшить аппетит или вовсе побороть чувство голода. Так, за 30 минут до еды многие диетологи рекомендуют выпивать стакан теплой воды без газа. Это позволит частично наполнить желудок и впоследствии съесть меньше. А иногда мы путаем чувство голода с жаждой, в таком случае стакан обычной воды решит проблему и избавит от желания что-нибудь съесть.

2.Не пропускайте завтрак

Это главная ошибка многих худеющих девушек, которые наивно полагают, что отсутствие завтрака обеспечит им отсутствие лишних сантиметров на талии. Известное выражение “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу” как нельзя лучше иллюстрирует правильный подход к питанию. Пропуская утренний прием пищи, мы восполняем “пробелы” в течение дня и набираем еще больше калорий. Чтобы этого не происходило, старайтесь завтракать плотно. Обязательно включите в свой утренний рацион богатые клетчаткой и сложными углеводами каши, они обеспечат организм энергией на весь день.

3.Ешьте из небольших тарелок

Глаза – это настоящие враги похудения, поэтому нужно научиться их “обманывать”. Для этого накладывайте пищу в небольшие тарелки, тогда они будут казаться полными, а порция тем временем будет небольшая.

4.Ешьте медленно

Обед на бегу плохо усваивается и грозит проблемами с пищеварением и лишними килограммами. Старайтесь выделять достаточно времени для приемов пищи – ешьте медленно и тщательно пережевывайте еду. Это также позволит вам съесть меньше, потому что механизм, отвечающий за насыщение, срабатывает в течение 20 минут. А ведь за это время вы можете успеть съесть очень много лишнего.

5.Питайтесь часто, но небольшими порциями

Опытные диетологи советуют питаться не менее 5 раз в день маленькими порциями. За отдельный прием пищи считаются стакан кефира, яблоки или сухофрукты. Но ограничиваться только ими, конечно, не нужно. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным, содержать нужное количество белков, жиров, углеводов и витаминов.

6.Используйте ароматерапию

Сразу оговоримся, что этот способ следует использовать в качестве дополнительного к похудению, а не основного. Определенные запахи действительно способны подавить чувство голода, но все-таки никаких, даже самых минимальных полезных элементов они организму не приносят. Если вы все же решили уменьшить аппетит с помощью ароматерапии, используйте эфирные масла можжевельника, кипариса, чайного дерева, апельсина.

7. Двигайтесь

Не верьте тому, что тренировки повышают аппетит. Легкая физическая нагрузка, наоборот, способна притупить чувство голода, а также избавить от нервного напряжения и снять усталость.

8.Не пренебрегайте сном и избегайте стрессов

Организм – очень умная система. Если ему не хватает одних ресурсов, он начинает их восполнять за счет других. Так, если вы мало спите, вы однозначно будете чаще испытывать чувство голода. Старайтесь ложиться не позднее 23:00. Во-первых, так вы точно выспитесь, а во-вторых, после полуночи у спящего человека начинают вырабатываться гормоны, способствующие похудению. Оптимальное количество часов для здорового сна равняется 8. Также не лучшим другом для похудения является стресс. Тяжелые формы депрессий и переживаний, во время которых человек худеет чересчур сильно и быстро, мы не рассматриваем. Мы имеем в виду именно стресс. Беспокойство усиливает аппетит и заставляет заедать “горе” чем-нибудь сладким, калорийным и совсем не полезным.

10 уникальных способов убить вашу тягу и лишние килограммы

Дженнифер Коэн

Прочитав статью ниже, вы отправитесь в магазин «Товары для дома» за новым обеденным набором, свечами и лампочками. Вы можете зажать нос, когда выводите собаку на прогулку. Почему?? Потому что эти случайные действия могут помочь вам избавиться от тяги и сбросить лишний вес.

1. Зажмите нос или мочки ушей на 10 секунд . Это древний секрет акупрессуры – иглотерапевты считают, что эти точки давления восстанавливают баланс вашей энергии, поскольку дисбаланс и блокировка энергии вызывают тягу.По данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , пациенты с потерей веса, которые использовали методы акупрессуры, смогли сохранить потерю веса лучше, чем те, кто не использовал их.

2. Осветлите и используйте более яркие лампочки в своей столовой . Тусклый свет снижает ваши запреты и позволяет вам чувствовать себя лучше, когда вы едите больше. Хорошо работают лампочки на 100 ватт; просто убедитесь, что ваши приспособления могут с ними справиться.

3. Добавьте уксус в свой рацион .Яблочный сидр или органическое красное вино подходят всем этим требованиям. Уксус улучшает пищеварение, дольше удерживая пищу в желудке, уменьшая выработку гормона голода грелина. Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Уксус также помогает предотвратить скачки сахара в крови после еды, уменьшая тягу к еде в течение 3 часов после еды.

4. Сделайте каждую еду синей тарелкой особенной . Я знаю, это звучит странно, но исследования показывают, что синий является естественным подавителем аппетита, потому что этот цвет почти никогда не встречается в натуральных продуктах, поэтому у нашего тела нет естественной реакции аппетита на синий.Было доказано, что красный, желтый и оранжевый усиливают аппетит и заставляют вас есть больше!

5. Увеличьте свой магний . Сильная тяга к шоколаду может быть признаком дефицита магния. Ешьте больше листовых зеленых овощей, они полны магния и могут помочь вам бороться со стрессом и избавить от сильной тяги.

6. Зажгите свечу с ароматом ванили . Есть теория, что аромат уменьшает тягу к сахару и шоколаду, так как погружение в аромат на весь день снижает вашу чувствительность. Readers Digest назвал это синдромом рождественского обеда, когда человек, который готовил, не ест столько, сколько их гости, потому что они весь день нюхали ужин.

7. Почистите зубы . Мятная зубная паста очищает ваш вкус и убивает вкус всего, чего вы хотите. У вас гораздо меньше шансов перекусить, если вы только что почистили зубы – все, что вы попробуете, будет ужасным!

8. Ешьте сбалансированное питание . У вас есть тяга, когда вы в стрессе или недоедаете.Если вы удовлетворены питательными веществами, у вас меньше шансов иметь тягу к еде. Ешьте белок с каждым приемом пищи, и в конце дня вы обнаружите, что будете меньше хотеть нездоровой пищи.

9. Откажитесь от подсластителей в утреннем кофе . Они резко повышают уровень инсулина, что приводит к резкому падению в дальнейшем, заставляя вас жаждать большего! Если вам необходимо использовать подсластитель, используйте трувию; это не вызовет таких резких изменений уровня инсулина. В 2008 году FDA одобрило продукты на основе стевии для употребления в пищу и напитки, поскольку они не имеют известных побочных эффектов.

10. Подождите 15 минут . ВСЕ пристрастия проходят, и если вы сможете отвлечься на 15 минут короткими упражнениями, вы сожжете калории и высвободите немного эндорфинов, забыв об этом угощении! Попробуйте быстро пройтись по кварталу, подняться на несколько лестничных пролетов или сделать 20 отжиманий.

И если вам все еще нужен дополнительный убийца тяги, прочтите мою статью «6 отвратительных вещей, которые вы едите (и вы даже не знаете об этом!)». Вы будете слишком возбуждены, чтобы тянуться к сладкому!

Хотите больше советов от Дженнифер? Поставьте ей лайк на Facebook.com / therealJenniferCohen и подписывайтесь на нее в твиттере @therealJenCohen.

Как контролировать свой аппетит, чтобы похудеть

0 комментариев

, автор: Сара Рыба, R.D., C.D.N.

Для похудания и долгосрочного контроля веса критически важно знать, когда вы голодны, что есть, когда голодны, и когда прекратить есть, когда почувствуете сытость.Чтобы помочь своим клиентам справиться с этой задачей, я создал простой инструмент, который я назвал «аппестат» – термостат аппетита – для описания сигналов голода и сытости. Умение читать свой «аппестат» даст вам новое понимание чувства голода или сытости.

Шаг 1. Научитесь читать свой appestat

Взгляните на указатель аппетита ниже. Я уверен, что ты понимаешь эти чувства.

Затем в течение следующей недели ведите простой дневник, указывающий на свой голод или сытость в течение дня.

После того, как вы заполните дневник в течение нескольких дней, перейдите к шагу 2 и узнайте, как изменить свой режим питания для обеспечения сытости, потери веса и управления весом.

Аппетитометр

5: Вы совсем наелись! Ты так наелся, что тебя тошнит. Скорее всего, это происходит после застолья, например, Дня благодарения, или после выпивки.
4: Вы чувствуете себя неудобно сытым. Вы чувствуете вздутие живота. Это может произойти после обеда в ресторане, где вы съедите закуску, ужин и десерт в течение 30-40 минут.
3: Вам комфортно. Вы довольны. Это чувство обычно возникает после здорового сбалансированного питания. Вы можете почувствовать легкое желание сладкого с этим ощущением, но оно пройдет в течение 5-10 минут, если оставить его в покое.
2: Вам немного неудобно. Вы только начинаете чувствовать голод. Обычно это происходит через два-три часа после сбалансированного приема пищи. Это чувство должно быть сигналом для того, чтобы как можно скорее найти еду или закуску, содержащую белок, углеводы и жиры.
1: Вам очень неуютно, вы чувствуете слабость и головокружение.Вы не можете сконцентрироваться. Этот тип голода обычно возникает, если вы пропустили прием пищи или не ели протеин в течение всего дня. Если это частое явление, всегда держите под рукой здоровую закуску, например, миндаль или нить сыра!

Шаг 2. Используйте аппестат, чтобы справиться с голодом

Если вы узнали, что в основном оцениваете аппестат на 4 или 5, то есть часто чувствуете себя слишком сытым, попробуйте следующие методы:

• Ешьте помедленнее.Старайтесь пережевывать каждый кусочек пищи 10-15 раз и класть вилку между укусами.
• Подождите 10 минут, пока вы не вернетесь за второй порцией.
• Разделите приемы пищи на две порции с интервалом в два часа.

Если вы обнаружите, что постоянно получаете один или два балла, то есть постоянно голодны, попробуйте следующие методы:

• Не пропускайте более трех часов без еды или перекуса.
• Всегда включайте в еду или закуски белок, углеводы и жиры.
• Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и что они равномерно распределяются в течение дня. Вы можете увеличить объем завтрака и позволить калориям сокращаться в течение дня.

Если вы обнаружите, что постоянно ставите 3 балла, что означает, что вы довольны большую часть дня, поздравляем! Скорее всего, вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей из четырех-шести мини-приемов пищи и перекусов в течение дня. Продолжайте хорошую работу.

Больше фактов о аппетите, чтобы пережевать его

Сила белка и воды

Если вы чувствуете голод, но знаете, что за последний час ели сбалансированно, подумайте о том, чтобы добавить больше белка и / или воды в свой рацион.

Одним из основных побочных эффектов обезвоживания или истощения белков является голод, даже если вы получаете достаточно калорий. Поэтому обязательно наполняйте бутылку водой и добавляйте нежирный белок в каждый прием пищи и перекус.

Феномен упражнений

В долгосрочной перспективе упражнения улучшат аппетит; однако вы можете обнаружить, что сразу после тренировки у вас вообще нет аппетита. Остерегайтесь этого ощущения. Это почти тошнотворное чувство, вероятно, связано с прекрасным контролем уровня сахара в крови, который вы имеете после тренировки, но в течение 30-60 минут вы, вероятно, почувствуете голод, готовый съесть все, что не прибито.Во избежание проблем с питанием не забудьте запланировать прием пищи или перекус в течение 30-45 минут после завершения тренировки.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: можно начинать тренировку с легкого голода. Небольшой перекус перед тренировкой – это нормально, но слишком много еды в животе может утомить вас.

Наука о голоде: как контролировать его и бороться с тягой

Пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать потерю веса или просто оставаться здоровым, в какой-то момент вы проголодаетесь.Но просто есть, когда возникает желание, не всегда является самой здоровой реакцией – и это потому, что голод не так прост, как вы думаете.

Сложная сеть сигналов, передаваемых в мозг и тело, определяет, как и когда мы чувствуем голод. И даже на вопрос о , почему мы голодны с , не всегда просто ответить. Стремление к еде возникает не только из-за потребности организма в энергии, но и из-за множества сигналов в окружающей среде и стремления к удовольствиям.

Чтобы помочь вам лучше понять и контролировать свой голод, Live Science побеседовала с исследователями, изучавшими голод со всех сторон, от молекулярных сигналов, управляющих им, до психологии тяги.В самом деле, мы углубились в исследования, которые подталкивали голодных людей к точному выяснению того, что происходит в их телах. Мы обнаружили, что борьба с чувством голода выходит за рамки употребления сытных продуктов (хотя они, безусловно, помогают!). Это также включает в себя понимание ваших пристрастий и способов борьбы с ними, а также того, как другие варианты образа жизни, такие как сон, упражнения и стресс, влияют на то, как организм испытывает чувство голода.

Вот что мы узнали о науке о голоде и о том, как с ним бороться.

Перейти в раздел:

Что такое голод? Гомеостатический против гедонистического

Прежде чем мы начнем, важно точно понять, что такое голод – это – что происходит внутри вашего мозга и тела, что заставляет вас сказать: «Я голоден»?

Оказывается, чувство голода может означать как минимум две вещи, и они довольно разные, – сказал Майкл Лоу, профессор психологии в Университете Дрекселя в Филадельфии.

Конечно, существует традиционная концепция голода: когда вы не ели в течение нескольких часов, ваш желудок начинает ворчать, и вы чувствуете те обычные телесные ощущения, связанные с голодом, – сказал Лоу.Это чувство голода возникает из-за потребности вашего тела в калориях; По его словам, потребность в энергии дает сигнал, что пора есть.

Исследователи называют этот тип голода «гомеостатическим голодом», – сказал Лоу Live Science.

Гомеостатический голод управляется сложной серией сигналов, поступающих по всему телу и мозгу, которые говорят нам, что нам нужна пища в качестве топлива, – сказала доктор Эми Ротберг, директор клиники управления весом и доцент кафедры внутренней медицины в Мичиганском университете. Отделение обмена веществ, эндокринологии и диабета системы здравоохранения.

Гормоны в организме сигнализируют о низком уровне запасов энергии. Когда это происходит, уровень грелина (иногда называемого «гормоном голода») начинает расти, но затем подавляется, как только человек начинает есть, сказал Ротберг. Кроме того, по мере того, как пища перемещается по телу, запускается серия реакций сытости (которые сигнализируют о сытости), начиная со рта и продолжая вниз через желудок и тонкий кишечник, сказала она. Эти сигналы говорят мозгу: «Эй, мы здесь едим!»

И в мозгу работает еще одна серия сигналов, сказал Ротберг.Это набор противоположных сигналов: стимулирующие голод («орексигенные») пептиды и подавляющие голод («анорексигенные») пептиды, сказала она. Эти пептиды представляют собой гормоны, которые сообщают мозгу, что человеку нужно есть или что человек чувствует себя сытым.

Какую начинку выбрать? (Изображение предоставлено: zstock Shutterstock.com)

Неудивительно, что лучший способ избавиться от гомеостатического голода – это поесть. И ваш лучший способ сохранить это чувство в течение здорового количества времени – есть питательные продукты, которые, в общем, насытят, сказал Ротберг Live Science.[Диета и похудание: лучшие способы питания]

Диета, содержащая клетчатку и нежирный белок, очень насыщает, сказал Ротберг. По ее словам, белок – это самый насыщенный из макроэлементов. Действительно, недавнее метааналитическое исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, пришло к выводу, что употребление большего количества белка действительно увеличивает чувство сытости по сравнению с потреблением меньшего количества белка. [Какие продукты наиболее сытные?]

Но также важно быть осторожным с некоторыми продуктами.По словам Ротберга, низкокалорийные подсластители, например, могут сбивать с толку сигналы о сытости и обмануть ваш мозг, заставляя думать, что вы мало что ели, что заставляет вас есть больше. (Среди экспертов в области здравоохранения ведется много споров о влиянии этих подсластителей на организм. Например, хотя они могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови, данные о том, помогают ли они людям снизить потребление калорий или похудеть, неоднозначны. В интервью с ней Ротберг имел в виду, как низкокалорийные подсластители могут повлиять на чувство голода и сытости.)

Еще одна группа продуктов, с которой следует проявлять осторожность, – это ультрапастеризованные продукты, которые богаты жирами и сахаром. По словам Ротберга, люди едят не просто ради калорий, они едят для удовольствия, но такие продукты могут побудить мозг хотеть на больше из них, что существенно превосходит обычные сигналы насыщения, возникающие в мозгу. в дополнение к сахару, соли, маслам и жирам, включают такие добавки, как эмульгаторы, ароматизаторы и красители – например, картофельные чипсы или замороженная пицца.)

Вероятно, лучше передать эти … (Изображение предоставлено Syda Productions Shutterstock.com)

Конечно, если бы люди ели только потому, что их телу нужны калории, все было бы просто. Но это не так.

Люди «необязательно едят из-за сигналов, управляющих нашими запасами энергии», – сказал Ротберг. Скорее всего, вы просто хотите еды.

Этот тип голода называется «гедоническим голодом». Но гедонический голод – желание есть, зацикливание на еде или, возможно, страстное желание чего-то – далеко не так хорошо изучен, как гомеостатический голод, сказал Лоу.Термин «гедонический голод» был придуман в 2007 году в обзоре, проведенном Лоу и опубликованном в журнале Physiology & Behavior.

Наиболее широко распространенная теория гедонистического голода состоит в том, что предрасположенность человека к очень вкусной пище, которую люди разработали давно, вышла из-под контроля в современной среде с широкой доступностью действительно вкусной пищи, – сказал Лоу. По его словам, люди хотят есть, даже когда им это не нужно. И чем чаще люди едят вкусные продукты, тем больше их мозг учится ожидать и хотеть их, сказал он.Вы можете назвать это голодом, но причина этого «голодного» чувства, по-видимому, гораздо больше связана с поиском удовольствия, чем с потребностью в калориях, сказал он.

Но, по словам Лоу, людям важно понимать, что удовольствие играет важную роль во всех типах еды. Удовольствие актуально как для гомеостатического, так и для гедонистического питания, тогда как потребность в калориях проявляется только во время гомеостатического питания, сказал он. Например, когда кто-то гомеостатически голоден, этого человека мотивируют как калории, так и удовольствие, которое приносит еда, сказал он.С другой стороны, тот, кто гедонически голоден, мотивирован только удовольствием, сказал он.

По словам Лоу, эти два типа голода не совсем различны, а скорее представляют собой два конца одного континуума. Конечно, есть случаи голода, которые попадают в каждый конец спектра: человек, который не ел в течение 12 или более часов, испытывает гомеостатический голод, тогда как человек, который хочет десерт после сытной еды, испытывает гедонический голод. Но нет конкретного момента, когда кто-то мог бы сказать, что их голод перешел с того, что мотивируется калориями, на то, чтобы быть мотивированным исключительно удовольствием, – сказал он.

Даже если человек может распознать, является ли его голод скорее гедоническим, чем гомеостатическим, с гедоническим голодом все же будет труднее бороться.

По словам Лоу, лучший способ борьбы с гедонистическим голодом – убирать из дома эти очень вкусные и соблазнительные продукты. Но если вы не хотите убирать в кладовой, еще один совет – попытаться обуздать желание, съев что-нибудь «менее опасное» – например, фрукт вместо конфеты, – а затем посмотрите, хотите ли вы по-прежнему – сказал он.

Наконец, может помочь хранение угощений в порционных порциях, сказал Лоу. Например, вместо того, чтобы хранить полгаллона мороженого в морозильной камере, купите шоколадное мороженое или бутерброды с мороженым и съешьте только одно, сказал он.

Сдерживание голода в краткосрочной перспективе – тяга

«Желание» поесть может казаться похожим на тягу к еде, и между ними определенно есть совпадение. Однако тяга – это желание конкретной пищи , тогда как гедонический голод – это желание вкусной еды в целом, сказал Лоу.

Как можно выбросить это изображение из головы? (Изображение предоставлено Africa Studio Shutterstock.com)

Джон Мэй, профессор психологии Плимутского университета в Соединенном Королевстве, согласился с тем, что тяга к еде является частью голода.

Но то, как человек в конечном итоге реагирует на чувство голода, определяет, разовьется ли тяга, сказала Мэй Live Science. Одна из теорий развития тяги называется разработанной теорией вторжения, которая была впервые предложена Мэй и его коллегами в статье 2004 года в журнале Memory.

Чтобы понять разработанную теорию вторжения и ее применение к пристрастиям к еде, рассмотрите следующее: люди не всегда осознают, что они голодны, пока чувства не станут очень сильными или пока человеку не на что будет заняться, и, следовательно, осознание голода выходит на первый план их внимания, сказал Мэй. Например, когда вы очень усердно работаете над завершением проекта на работе, и он, наконец, завершен, вы понимаете, что голодны. «Этот переход от бессознательного к сознательному заставляет голод казаться очень важным, поэтому мы уделяем ему внимание – и мы называем это навязчивой мыслью», – сказал он.

Если бы человек пошел и что-нибудь съел, эта мысль была бы обработана, и не было бы необходимости чего-либо желать или желать, – сказала Мэй. Но если человек не ел, он может задержаться на этой навязчивой мысли. Возможно, они будут представлять себе вид, запах и вкус еды, думать о том, где они могут ее достать, и так далее, – сказала Мэй. «Поскольку думать о еде приятно, мы продолжаем делать это, делая наше осознание того, что мы голодны (и все еще не едим), все хуже и хуже», – сказал он.По его словам, развивая первоначальную навязчивую мысль, у человека развилось влечение.

Более подробное представление продуктов питания может привести к эмоциональным реакциям, которые еще больше разжигают тягу, считает Мэй. На самом деле, исследования показали, что визуализация еды играет настолько важную роль в формировании тяги, что даже просьба людей изобразить еду может вызвать тягу, сказал он.

Итак, чтобы остановить тягу, лучше всего остановить психические процессы, необходимые для представления еды, – сказал он. И подумайте о других визуальных образах – хорошее место для начала.

В растущем объеме исследований Мэй рассматривает борьбу с голодом, задействуя мозг для решения других задач. «Мы использовали множество задач, от прямых инструкций до воображения сцен, не связанных с едой, до изготовления фигур из глины, не глядя на свои руки, до игры в« Тетрис », где вы должны визуализировать фигуры вращаются и вписываются в зазоры », – сказал Мэй Live Science. «« Тетрис »великолепен, потому что он настолько динамичен, что вы должны визуализировать форму за формой», – добавил он.

В конечном счете, «чем больше задача требует постоянных визуальных образов, тем больше она уменьшает тягу», потому что «образы еды не могут проникнуть в ваш разум», – сказала Мэй.

Конечно, индивидуальные пристрастия непродолжительны и могут различаться по интенсивности, – сказал Мэй. По его словам, хотя человек может противостоять желанию, остановив умственную выработку, все же возможно, что новое желание появится через несколько минут.

Но исследования показали, что выполнение этих конкретных задач может снизить интенсивность тяги людей, а также количество, которое они едят.Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Appetite, исследователи обнаружили, что женщины, которые смотрели в приложение для смартфона, на котором отображалось быстро меняющееся изображение, когда у них возникало желание, сообщали, что влечение стало менее интенсивным. Более того, они также потребляли меньше калорий за двухнедельный период. В другом, более коротком исследовании, исследователи обнаружили, что просьба к студентам ярко представить себе, что они занимаются любимым делом, когда возникает тяга, снижает интенсивность этой тяги в течение четырехдневного периода.

«Простое знание того, как начинается и прекращается тяга, может помочь вам позволить им исчезнуть, не реагируя на них», – сказала Мэй. «Большинство пристрастий исчезают сами по себе, если вы можете им противостоять, но если вам нужна помощь, чтобы укрепить силу воли», может помочь визуализация знакомой приятной сцены, равно как и возня с чем-то вне поля зрения и концентрация на создании фигур, не глядя на них. он сказал.

С тех пор, как Мэй впервые предложил разработанную теорию вторжения в 2004 году, ряд других исследователей исследовали теорию, и появляется все больше свидетельств, подтверждающих ее.В 2015 году Мэй написал ретроспективу, в которой подробно описал, как эта теория прижилась в мире исследований тяги и зависимости.

Контроль голода в долгосрочной перспективе

Помимо наших сиюминутных мыслей о еде, в нашем организме механизмы, регулирующие чувство голода, сложны. Действительно, на эти механизмы могут влиять многие факторы, помимо продуктов, которые мы едим ежедневно. Эти факторы включают сон, упражнения и стресс.

Сон

Многие исследования показали, что недостаток сна увеличивает чувство голода, сказала Эрин Хэнлон, научный сотрудник в области эндокринологии, диабета и метаболизма Чикагского университета.Например, по данным Национального института здоровья, ограничение сна может привести к увеличению грелина и снижению лептина.

Считается, что сдвиги в уровнях лептина и грелина в большей степени связаны с гомеостатическим голодом, но появляется все больше доказательств того, что лишение сна также может усилить гедонический голод, сказала она.

Исследователи знают, что когда люди ограничивают сон, они сообщают о повышенном уровне голода и аппетита, сказал Хэнлон. Но исследования в лабораториях показали, что люди, лишенные сна, похоже, едят намного больше, чем их потребности в калориях, предполагая, что они едят для награды и удовольствия, сказала она.

Например, исследование Хэнлона в феврале 2016 года, опубликованное в журнале Sleep, рассматривало один измеримый аспект гедонистического питания: уровни эндоканнабиноидов в крови. Эндоканнабиноиды – это соединения, которые активируют те же рецепторы, что и активный ингредиент марихуаны, что приводит к усилению чувства удовольствия. Уровень эндоканнабиноидов обычно повышается и понижается в течение дня и связан с приемом пищи. Однако неясно, побуждают ли эти соединения человека есть или, когда человек начинает есть, ему или ей становится труднее остановиться, сказал Хэнлон.

Исследователи обнаружили, что в течение 24-часового периода после недосыпания (когда люди спали 4,5 часа, а не 8,5 часов), уровни эндоканнабиноидов достигли пика позже в течение дня, а также оставались повышенными в течение более длительных периодов времени, чем раньше. делал, когда люди не были лишены сна. Согласно исследованию, эти пики совпадали с другими измерениями в исследовании, в том числе когда люди сообщали о том, что они голодны и имеют повышенное желание есть, а также когда они сообщали о том, что они ели больше закусок.В целом, результаты исследования добавляют дополнительные доказательства того, что недостаточный сон играет важную роль в еде и голоде, заявили исследователи.

Но хотя появляется все больше свидетельств того, что недосыпание усиливает оба типа голода, остается вопрос, верно ли и обратное, а именно, если люди будут спать на больше, чем на , будут ли они меньше голодать?

Исследователи только начали изучать этот вопрос, сказал Хэнлон.Например, некоторые исследования показали, что увеличение времени сна может уменьшить тягу к определенным продуктам, сказала она. Но до сих пор большинство этих исследований по «продлению сна» было больше сосредоточено на том, как сон влияет на уровень сахара в крови, чем на том, какую пищу люди выбирают и сколько они едят, сказала она. Следовательно, чтобы ответить на эти вопросы, необходимы дополнительные исследования.

Упражнение

Для любого, кто когда-либо чувствовал голод после тренировки, идея о том, что упражнения могут подавить аппетит, может показаться нелогичной.Но некоторые исследования показывают, что определенные виды физической активности, а именно короткие интенсивные тренировки, могут снижать уровень гормонов, которые, как известно, стимулируют аппетит.

Основываясь на научной литературе, «определенно кажется, что упражнения уменьшают выработку гормона грелина, стимулирующего аппетит», – сказал Том Хэзелл, доцент кинезиологии и физического воспитания в Университете Уилфрида Лорье в Канаде. (Однако не все исследования по этой теме показали этот эффект, добавил он.) Физические упражнения также повышают уровень других гормонов, таких как холецистокинин и пептид YY, которые играют роль в подавлении аппетита, сказал Хейзелл Live Science.Однако необходимы дополнительные исследования того, как именно упражнения влияют на подавление и высвобождение этих гормонов, сказал он. Он добавил, что это все еще относительно новая тема для исследований.

Но не все виды упражнений имеют одинаковый эффект. По словам Хейзелла, большинство людей действительно чувствуют голод после выполнения упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, и для многих это предпочтительный тип тренировок. [Как понять данные о частоте пульса]

Кажется логичным, что тело будет пытаться восполнить энергию, которую оно использовало во время тренировки, и когда интенсивность от низкой до умеренной, это относительно легко сделать после тренировки, сказал Хейзелл.Другими словами, чтобы восстановить баланс, организм хочет есть пищу, чтобы восполнить только что сожженные калории. Но, напротив, когда кто-то выполняет высокоинтенсивную тренировку, в организме происходит гораздо больше изменений в обмене веществ, чем просто потеря калорий, сказал он. По его словам, хотя организм действительно хочет пополнить запасы энергии, он уделяет приоритетное внимание этим другим изменениям, прежде чем делать это.

Все это вызывает вопрос: если вы чувствуете голод, могут ли упражнения подавить это чувство?

«Я думаю, что если бы человек был голоден и выполнял бы сеанс упражнений с достаточной интенсивностью, он все равно уменьшил бы чувство голода», – сказал Хейзелл.По его словам, упражнения в периоды, когда вы знаете, что голод имеет тенденцию к возникновению, «тоже могут быть интересным превентивным вариантом», хотя эта идея еще не рассматривалась в формальном исследовании. [Best Fitness Trackers 2016]

Стресс

Когда дело доходит до факторов, влияющих на питание, трудно игнорировать старое доброе стрессовое питание. Но разные типы стресса могут по-разному влиять на разных людей, сказал доктор Майкл Люттер, психиатр из Университета Айовы.[5 советов по снижению «стрессового переедания»]

Основные факторы стресса, такие как война, голод и тяжелая травма, связаны с повышенным риском развития серьезных психических заболеваний, таких как большая депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство, оба из которых были связаны с изменениями аппетита, сказал Люттер, исследовавший неврологические основы кормления и расстройства пищевого поведения.

Но данные о том, могут ли легкие стрессоры – те, которые люди испытывают ежедневно – вызывать чувство голода, менее ясны, – сказал Люттер.По его словам, в опросах около 40 процентов людей сообщают, что они едят в ответ на стресс, но еще 40 процентов говорят, что испытывают снижение аппетита в ответ на стресс. Что до остальных 20 процентов? «Они не сообщают об отсутствии эффекта», – сказал Люттер.

Также неясно, что происходит в организме, что стимулирует прием пищи, вызванной стрессом. «Исторически кортизол [гормон стресса] был в первую очередь связан с приемом пищи, вызванной стрессом», – сказал Латтер. Но эта связь была основана на исследовании, показывающем, что высокий уровень кортизола – результат приема лекарств или болезни – может повлиять на метаболизм, сказал он.Легкий стресс также вызывает резкое повышение уровня кортизола; но это увеличение намного меньше и длится не так долго, поэтому не совсем ясно, насколько «вызванные стрессом» изменения в кортизоле способствуют комфортному питанию, сказал он.

Скорее, «грелин и, возможно, лептин, вероятно, также способствуют изменениям в потреблении пищи и массе тела в ответ на хронический стресс», – сказал Латтер. Однако наиболее убедительные данные об этом получены на мышах, а не на людях, добавил он.

Для людей, которые хотят уменьшить «стрессовое переедание», вероятно, лучше всего изучены подходы, основанные на внимательности.Однако свидетельств в этой области не так много, сказал Люттер. («Внимательность» – это когда человек учится осознавать, что он или она чувствует физически и морально, от момента к моменту.) Но в дополнение к осознанности ведение дневника того, что вы едите, – еще один подход, который может помочь вам контролировать способ, которым прием пищи связан с изменениями эмоций.

А как насчет добавок, блокирующих голод?

Быстрый поиск в Интернете по запросу «добавки для подавления аппетита» дает много результатов, но стоит ли покупать какие-либо из этих таблеток? Короче говоря, ответ – нет, – сказала Мелинда Манор, профессор питания в Университете штата Орегон.

(Изображение предоставлено monticello / Shutterstock)

Хотя есть некоторые свидетельства того, что некоторые из этих добавок могут подавлять аппетит, любой наблюдаемый эффект может быть не очень выраженным, отметил Манор. По сравнению с тем, когда человек принимает плацебо, он или она может получить 2 или 3 фунта. По ее словам, потеря веса (от 0,9 до 1,4 кг) при приеме определенных типов добавок, отметив, что большинство людей ожидают увидеть более радикальные результаты. – действительно просто стимуляторы, – сказал Манор Live Science.И хотя исследователи обнаружили, что эти добавки могут немного подавлять аппетит, они опасны, потому что не регулируются, сказала она. Кроме того, производители пищевых добавок часто «складывают» стимуляторы, то есть объединяют несколько ингредиентов в одну добавку, и этих типов добавок следует полностью избегать, сказал Манор.

Например, двумя популярными добавками, направленными на борьбу с голодом и способствующими снижению веса, являются растворимая клетчатка и экстракт кактуса Hoodia gordonii .В обзоре исследований 2012 года, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, Манор рассмотрел все доступные данные об этих добавках. Она обнаружила, что, хотя было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению веса, данные о добавлении клетчатки в рацион более неоднозначны и могут зависеть от типа и количества используемой клетчатки, согласно обзору. Более того, исследования на людях не показали, что Hoodia gordonii подавляет аппетит, пишет Манор.

В конечном счете, хотя некоторые продукты демонстрируют умеренные эффекты, многие добавки либо не проходили, либо проходили ограниченные рандомизированные контролируемые испытания для проверки их эффективности, пишет Манор. «В настоящее время нет убедительных доказательств того, что одна конкретная добавка приведет к значительной потере веса», особенно в долгосрочной перспективе, – написала она в своем заключении.

Следуйте за Сарой Г. Миллер в Twitter @SaraGMiller . Подпишитесь на Live Science @livescience , Facebook & Google+ . Первоначально опубликовано на Live Science .

5 надежных способов обуздать аппетит

Поддержание здорового веса – это простое уравнение сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Но когда у вас урчит в животе и вы окружены нездоровой, полнеющей пищей (Привет, магазин пончиков по дороге на работу. Привет, печенье с шоколадной крошкой на офисной кухне. Привет, автомат по продаже нездоровой пищи в пункте проката автомобилей), слишком легко принимать неверные решения, которые приводят к резкому увеличению количества «калорий».Хитрость заключается в том, чтобы следовать нескольким советам, как управлять тягой к еде.

1. Употребляйте больше белка и клетчатки.

Белок и клетчатка заставят вас дольше чувствовать сытость. Есть причина, по которой овощной омлет удерживает вас от еды до обеда лучше, чем этот богатый углеводами рогалик. Для максимальной пользы сделайте белок 30% от общего количества потребляемых калорий. И не забывайте добавлять в супы, салаты и бутерброды продукты, богатые клетчаткой, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, чтобы не перекусывать бездумно.

2. Не пропускайте приемы пищи и / или выпас скота в течение дня.

Часто мы пропускаем прием пищи, такой как завтрак или обед, с ложным предположением, что это вызовет дефицит калорий. Но по иронии судьбы, это почти наверняка приводит к перееданию и лишнему весу. Это связано с тем, что пропуск приема пищи вызывает падение уровня сахара в крови, что приводит к перееданию в остальное время. И наоборот, выпас в течение дня может привести к перееданию, потому что мы никогда не чувствуем насыщения и теряем количество потребляемых калорий.Поэтому лучше всего есть три питательных приема пищи в день и один перекус, который представляет собой хорошее сочетание полезных белков, жиров и углеводов. И вот важный момент: никогда не делайте перерывов между приемами пищи более четырех часов. Это ключ к поддержанию стабильного уровня сахара в крови и гормона голода.

3. Увлажнить водой.

Я уверен, что вы слышали, что обезвоживание часто принимают за голод. В значительной степени это связано с тем, что обезвоживание делает нас слабыми, усталыми и вялыми, поэтому его легко принять за низкий уровень сахара в крови.К тому же вода создает ощущение сытости. Итак, когда наступает голод, налейте себе высокий стакан воды. А питьевая вода после еды может помешать вам принять вторую порцию. Если вам не нравится простая вода, попробуйте газированную воду и приправьте ее измельченными листьями мяты или ломтиками лимона или лайма. Ваше тело будет вам благодарно.

4. Будьте внимательны к еде.

Слишком много людей едят, потому что думают, что голодны – тогда как на самом деле они отвлекаются, им скучно или они позволяют эмоциям взять верх.Если вы следуете моему правилу четырех приемов пищи (включая перекус) в течение четырех часов и все еще хотите съесть больше, скорее всего, вы не обращаете внимания на сигналы своего тела. В следующий раз, когда вы почувствуете необходимость есть между приемами пищи, проверьте чувство голода. Как давно ты ел? Вы физически испытываете муки голода, или вы просто в стрессе или вам скучно? Если на самом деле вы не испытываете физического ощущения голода, попробуйте отвлечься.

5. Найдите новые способы уменьшить стресс.

В связи с этим, если вы обнаружите, что переедаете эмоционально, самое важное – это осознавать это и находить способы перенаправить свой стресс или беспокойство, не связанные с едой. Восстановите связь с другом. Сделайте массаж. Погрузитесь в вдохновляющую книгу. И, конечно же, выйти на улицу и заняться чем-нибудь активным! Упражнения зарядят вас энергией и высвободят эндорфины, которые помогут вывести вас из состояния паники.

15 советов по снижению аппетита, подтвержденных экспертами

Уменьшите аппетит

Постоянно снижает аппетит. Некоторые люди не могут регулировать свой аппетит, и это приводит к тому, что они съедают больше калорий, чем им нужно за день, что приводит к ожирению и различным проблемам со здоровьем, связанным с избыточным весом.

Следовательно, кому-то выгодно знать, как надолго подавить свой аппетит, чтобы вы потребляли только то, что необходимо для оптимального функционирования организма и для вашего общего благополучия.

Как навсегда снизить аппетит

Как обуздать аппетит, частично зависит от гормонов, которые напоминают мозгу о вашей потребности в еде. Это включает грелин, который заставляет вас чувствовать голод, и нейропептид Y, который особенно стимулирует тягу к углеводам.

Поскольку регулирование этого количества гормонов может быть затруднено, не менее важно помнить, что полное избавление от признаков аппетита может быть неразумным, поскольку это может лишить вас питательных веществ, необходимых для правильного функционирования. твое тело.

Вам следует найти более здоровые способы снижения аппетита, которые помогут снизить аппетит и предотвратить переедание. Управлять голодом можно с помощью диеты, витаминов и других средств, подавляющих аппетит.

Обработанные пищевые добавки могут иметь вредные побочные эффекты, и безопаснее использовать безопасные и безопасные натуральные подавители аппетита, которые помогут уменьшить переедание.

Знайте, что голодание приведет к рецидиву переедания, а также к другим повреждениям, поэтому вы можете потреблять нужное количество подходящей пищи для подавления аппетита и тяги. Вот как не умереть, употребляя рекомендованные продукты.

Средство для подавления аппетита – это пища, которая не дает человеку проголодаться.Немногие методы для снижения аппетита более успешны, чем другие.

15 советов по снижению

Аппетит навсегда

Вот 15 быстрых советов, как навсегда снизить аппетит. Это доказывают специалисты, которые также следуют этим советам, чтобы похудеть и стать умнее.

Потребляйте темный шоколад Темный шоколад снижает аппетит

Шоколад – это хорошая еда, которая навсегда снижает аппетит. Вкус темного шоколада подавляет аппетит лучше, чем молочный шоколад, и человек чувствует себя более счастливым, менее голодным и имеет более низкие оценки возможного потребления пищи после употребления темного шоколада, чем после приема молочного шоколада.

Чтобы контролировать аппетит, шоколадные плитки с содержанием какао примерно 70 процентов обеспечивают достаточную горечь. Обратите внимание, что стеариновая кислота также может помочь замедлить пищеварение темного шоколада, тем самым усиливая ощущение целостности.

Кроме того, было доказано, что обоняние этого средства снижает гормоны аппетита, а также просто его употребляет.

Таким образом, темный шоколад вызывает чувство насыщения, снижает тягу к сладкому и, по сравнению с молочным шоколадом, снижает потребление энергии.

Потребляйте хорошие жиры Полезные жиры навсегда снижают аппетит.

У людей с ожирением омега-3 жирные кислоты, особенно содержащиеся в масле водорослей и рыбе, могут повышать уровень лептина, гормона полноты.

Чтобы контролировать аппетит, ешьте другие полезные жиры из натуральных продуктов, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена.

Помните, что диеты с очень низким содержанием жиров увеличивают ваш аппетит, а не снижают его, поэтому придерживайтесь низкожировых диет в умеренных количествах.

Белок Как навсегда снизить аппетит

Добавление большего количества белка в ваш рацион улучшит ваше чувство сытости, заставит вас меньше есть и поможет вам похудеть во время следующего приема пищи.

Для сравнения, высокое потребление протеина может помочь подавить мышечную слабость, так как ежедневные калории для похудения уменьшаются.

Потребление достаточного количества белка может частично способствовать снижению веса за счет регулирования аппетита. Яйца, нежирное мясо, рыба, греческий йогурт, творог, фасоль и горох, а также соевые продукты – это другие продукты с высоким содержанием белка.

[ ПРОЧИТАЙТЕ Топ-15 лучших сухих фруктов для похудения]

Углеводы Углеводы | Как навсегда снизить аппетит

Углеводы крахмала богаты питательными веществами, поэтому они могут насытить, а сложные углеводы медленно перевариваются, уменьшая чувство голода и утоляя жажду. Их можно найти в цельнозерновой муке, коричневом и дикорастущем рисе, а также в цельнозерновых макаронах.

Бульон

Употребление супа перед едой может иметь такое же влияние, как и вода.Было обнаружено, что предварительная загрузка низкокалорийного супа по-разному поможет вам почувствовать себя сытым, позволит вам съесть достаточное количество еды.

Кофе без кофеина Кофе | Как навсегда снизить аппетит

Кофеин подавляет аппетит? Ага. Да. Кофе может стать ключом к сдерживанию аппетита.

Одно исследование показывает, что употребление кофе без кофеина значительно снижает чувство голода и увеличивает выработку пептида гормона сытости YY (PYY) в кишечнике в ответ на кормление, стимулируя чувство удовлетворения.

Другое исследование показало, что прием кофеина за 30–4 часов до еды может вызвать рецепторы аппетита, опорожнение желудка и чувство голода.

Однако некоторые исследования показывают, что влияние кофе на аппетит зависит от пола и не влияет на женщин. После приема внутрь эффект кофе без кофеина может длиться до 3 часов.

[ ПРОЧИТАТЬ Так известен лучший кофе для похудания]

Есть осознанно Уменьшите аппетит

Мозг – это орган, который играет огромную роль в определении того, когда и когда вы потребляете, и он может помочь вам меньше есть и регулировать аппетит, сосредоточившись на кормлении.

Мозг может не понимать сигналы голода и удовольствия, когда вы быстро едите или когда отвлекаетесь. Осознанное питание также может помочь вам сосредоточиться на последовательности, а не на количестве, сводя к минимуму пищевую зависимость и комфортное питание.

Глядя на еду во время еды, вы также будете думать, что вы ее уже съели, что снизит аппетит.

[ПРОЧИТАЙТЕ ПЛАН ПИТАНИЯ НА 1600 КАЛОРИЙ: СБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА ДЛЯ ДИАБЕТА, ПИТАНИЯ]

Спящий Сон снижает аппетит

Сон также является хорошим фактором для постоянного снижения аппетита.Качественный сон сам по себе, а не помогает вам расслабиться, поможет подавить аппетит.

Чтобы регулировать аппетит в течение дня, необходимо спать не менее 7 часов каждый день.

[ ПРОЧИТАТЬ Лучше спать без подушки]

Твердые пищевые продукты

Твердые калории более эффективны, чем жидкие, в предотвращении аппетита; Одно из объяснений состоит в том, что твердым веществам требуется больше времени на пережевывание и, следовательно, больше времени на то, чтобы попасть в мозг для сигнала насыщения.

Больше времени для пережевывания часто помогает им в течение длительного времени оставаться в контакте со вкусовыми рецепторами, способствуя ощущению удовольствия.

Выпить стакан воды Пейте воду – это снижает аппетит

Питьевая вода – хороший фактор для постоянного снижения аппетита. Говорят, что «выпить стакан воды перед едой дороже золота».

Питьевая вода перед каждым приемом пищи сделает вас более расслабленным, сытым и менее голодным.Предполагается, что достаточного количества воды достаточно, чтобы растянуть желудок и заставить его передавать в мозг сообщения о наполнении.

Поскольку вода очень быстро выходит из желудка, рекомендуется пить ее непосредственно перед едой, чтобы эффективно регулировать аппетит. Вода играет важную роль в похудании, жировых отложениях и подавлении аппетита.

[ПРОЧИТАЙТЕ, что происходит, если вы не едите неделю и пьете только воду]

Снижение средней массы тела

Нейропептид Y (NPY) – это гормон, вызывающий чувство голода и энергетический баланс, поэтому аппетит увеличивается при высоком уровне NPY.

Телесный жир может увеличить выработку NPY, особенно жира вокруг органов. Похудание в области живота также поможет снизить уровень голода и аппетита.

Ешьте больше волокнистой муки

Для постоянного снижения аппетита, как и другие ингредиенты, клетчатка не расщепляется, но дольше остается в организме. Это замедляет метаболизм и оставляет чувство полноты на протяжении всего дня.

Анализ показывает, что эффективным средством подавления аппетита может быть клетчатка.Более низкие показатели ожирения также связаны с диетами с высоким содержанием клетчатки.

С другой стороны, менее чем в половине испытаний они рассмотрели другой обзор, который показал, что добавление дополнительной клетчатки в рацион было успешным.

Чтобы определить, какие источники клетчатки являются наиболее эффективными для подавления аппетита, необходимы дополнительные исследования.

Сбалансированные продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• Бобовые и фасоль
• Миндаль
• Семена чиа
• Овощи
• Цельнозерновые
• Авокадо и яблоки

Мед Мед снижает аппетит | Снижайте аппетит навсегда

Мед подавляет выработку гормона голода грелина, заставляя людей дольше чувствовать сытость.Людям следует стремиться к тому, чтобы переходить от сахара к меду дольше.

Мед также является хорошей пищей для постоянного снижения аппетита. Люди должны пытаться превратить мед в мед из сахара.

Тренировка перед едой

Еще одно безопасное и эффективное средство для подавления аппетита – упражнения. Сразу после тренировки наблюдается более низкий уровень грелина, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокий уровень «гормона сытости», такого как PPY и GLP-1.

Уменьшить размер тарелки

Уменьшение размера тарелки поможет вам непреднамеренно сократить количество порций.Это потенциально может заставить вас есть меньше еды, не чувствуя голода.

Посыпьте еду специями

Имбирь может быть не единственной специей, устраняющей чувство голода. Влияние капсаицина, содержащегося в остром перце, и капсул, содержащихся в сладком перце, было изучено в недавнем исследовании.

Эти специи облегчают аппетит и усиливают чувство удовлетворения. Кроме того, тепловыделение этих соединений может также увеличить количество калорий, сжигаемых во время еды.

Пить молоко Пейте молоко Уменьшите аппетит | Снижайте аппетит навсегда

Идеальный способ получить более двух белков, которые, как известно, подавляют аппетит, сыворотка и казеин, которые присутствуют в молоке и увеличивают потребление нежирных молочных продуктов.

И пить молоко может быть очень продуктивно. Молоко навсегда снижает аппетит. Новое исследование показало, что сыворотка лучше подавляет голод, чем казеин – жидкий компонент молока.

Пониженный уровень напряжения

Стресс усилит ваше желание употреблять пищу для переедания и заставит вас есть нездоровую пищу. Избыточное напряжение увеличивает количество гормона кортизола, что может усилить тягу к потреблению и усилить тягу к еде.

Подходы, основанные на осознанности, могут улучшить пищевые привычки, связанные с ожирением, особенно эмоциональное питание, переедание и прием пищи вне дома, поэтому вы можете попытаться расслабиться, занимаясь йогой и медитацией, хорошо выспавшись и общаясь, чтобы справиться с напряжением, которое может повысить ваш аппетит. .

Управление аппетитом играет важную роль в вашем стремлении к снижению веса, но вместо того, чтобы думать о способах постоянного обуздания аппетита, сконцентрируйтесь на естественных супрессивных средствах аппетита, которые могут помочь вам регулировать чувство голода более здоровым образом.

Чтобы сосредоточиться на сбалансированном образе жизни, который поможет вам контролировать аппетит и чувство голода, вам необходимо правильно питаться.

Заключение

Чрезмерное недоедание – показатель того, что организму требуется больше калорий.Часто это объясняется неравномерным уровнем гормонов аппетита, который может возникать из-за ряда факторов, включая плохое питание и определенный образ жизни.

Если в вашем рационе отсутствуют пищевые продукты, клетчатка или жир, которые способствуют сытости и снижению аппетита, вы иногда можете чувствовать голод. Крайнее недоедание часто является примером недостаточного сна и хронического стресса.

Кроме того, некоторые лекарства и расстройства также вызывают чувство голода. Если вы иногда чувствуете голод, может быть полезно пересмотреть свое питание и образ жизни, чтобы выяснить, есть ли какие-либо изменения, которые помогут вам почувствовать себя более полноценным.

Ваш аппетит также может быть признаком того, что вы не потребляете в достаточном количестве, что можно преодолеть, фактически увеличив потребление пищи.

Если вы едите слишком много или вас отвлекает еда, вам все равно следует тщательно поесть, что минимизирует отвлечение, подчеркнет и замедлит ваше жевание, чтобы вы знали, когда вы закончили.

ПРОЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

Почему падает артериальное давление во время упражнений

Как вызвать рвоту без боли

Как быстрее отрастить бороду на щеках естественным путем

Низкая кислота в желудке Симптомы, причины, лечение

Боль в левой руке и груди

Лучше спать без подушки

Одышка после отказа от курения

Как похудеть на 10 фунтов за месяц

Причины пересадки легких

14 советов по снижению аппетита и похуданию

Сила позитива
16 ноября 2020 г.

Хотите похудеть? Вы устали от своего ненасытного аппетита, который, кажется, никогда не утихает?

Возможно, вашим диетическим усилиям мешает урчащий желудок и психологическая пытка картофельных чипсов, печенья, кексов, пончиков и всего остального, что может утолить эту тягу.Хорошая новость в том, что вы можете внести изменения, которые помогут вам обуздать тягу.

Советы по снижению аппетита для успешного похудания

Потеря веса сводится к математическому уравнению; вы должны меньше есть и больше сжигать. Неважно, делаете ли вы Кето, Средиземноморье или Палео. Вы должны скорректировать свое питание. Если вы хотите обуздать аппетит и похудеть, вот 14 советов от экспертов.

1. Куча белков

Эксперты утверждают, что около 20–30 процентов ежедневного потребления калорий должно составлять белок.Было проведено интересное исследование, чтобы увидеть, насколько сильно белок влияет на аппетит. Одной группе дали поесть рогалики, а другой группе дали завтрак из яиц.

Группа, которая ела яйца, дольше ощущала сытость, и к концу восьминедельного испытания они потеряли на 65% больше веса, чем группа, получавшая рогалики. Белок также помогает сбалансировать уровень сахара в крови и предотвращает потерю мышечной массы за счет снижения веса.

2. Ешьте калории, не пейте их

Если вам выделено 1200 калорий на план снижения веса, зачем вам тратить 120 из них на газировку? Выбросьте фруктовые соки, поп и другие сладкие напитки, которые только пойдут на похудание.Даже во фруктовом соке высокое содержание сахара только усилит вашу тягу к сладкому.

3. Нагрузка на клетчатку

Клетчатка наполняется, расширяясь внутри желудка в процессе пищеварения. Поэтому не забудьте добавить в свой ежедневный рацион такие вещи, как фасоль, горох, нут и чечевица.

Если вы добавите 14 граммов клетчатки в свой день, это может снизить потребление калорий на 10 процентов. Кроме того, клетчатка имеет и другие важные преимущества, когда дело доходит до регулярности.

4.Выпей чашку Джо

Связь кишечника и мозга становится все более важной частью картины, когда дело доходит до потери веса. Когда вы пьете кофе, в кишечнике выделяется гормон пептид YY. Этот гормон играет роль в том, сколько вы будете есть, поскольку он снижает аппетит.

Считается, что кофе без кофеина лучше, чем сорт кофеина. Это может помочь утолить чувство голода на срок до трех часов после того, как вы его выпьете.

5. Заполните водой

Знаете ли вы, что если вы выпьете два стакана воды перед тем, как съесть их, вы автоматически съедите примерно на 22 процента меньше? Вода помогает наполнить желудок и оставляет меньше места для еды.

Наличие воды в желудке также помогает ее содержимому быстрее проходить через пищеварительную систему. Поскольку около 50-60 процентов вашего тела состоит из воды, вам кажется естественным пить больше воды.

6. ​​Практикуйте осознанность во время еды

В следующий раз, когда вы сядете за еду, вам нужно обратить внимание на то, сколько вы едите из-за голода, а сколько – это поблажка. Большинство людей едят намного больше, чем им нужно в обстановке. Они переедают из-за удовольствия и не нуждаются в этом.

Сколько раз вы уходите от обеденного стола, раздутый и несчастный? Попробуйте пережевывать каждый кусочек по десять раз и отодвигать тарелку, когда чувствуете голод. Несмотря на то, что это идет вразрез со всем, ваши родители учили вас, оставьте немного еды на тарелке.

Когда вы научитесь определять, сколько вы можете съесть, вы узнаете соответствующее количество и не будете тратить впустую еду.

7. Побалуйте себя темным шоколадом

В чем разница между темным и молочным шоколадом и почему так много людей поощряют то, что вы едите более темный шоколад? Во-первых, в темном шоколаде намного меньше сахара.

Во-вторых, это сладкое лакомство содержит стеариновую кислоту, которая помогает обуздать аппетит к сладкому. Когда вы время от времени даете себе такое удовольствие, у вас не будет такой склонности к тортам, мороженому и другим вкусным сладостям.

Старайтесь употреблять около 2 унций каждый день, чтобы облегчить тягу и немного побаловать себя.

8. Налейте имбирь

Имбирь обладает мощным эффектом, но эта специя известна своими многочисленными антибактериальными свойствами. Когда дело доходит до похудания и наполнения желудка, имбирь может помочь.

Возьмите 2 грамма имбиря и смешайте его с небольшим количеством горячей воды перед едой. Вы заметите заметное снижение голода, не говоря уже обо всех других свойствах здоровья, которые вы приобретете.

9. Добавьте специи, уменьшающие чувство голода

Хотя имбирь – отличная специя, которую можно добавить в свой день, есть много других, которые также могут помочь. Острый перец может творить чудеса с вашим аппетитом. Эти пряные, красочные овощи содержат капсаицин, который творит чудеса, помогая вам быстрее почувствовать себя сытым.

Неудивительно, что люди в Мексике, Средиземноморье и Азии не страдают ожирением, как у американцев. При приготовлении блюд они используют самые разные специи.

10. Используйте тарелки меньшего размера

Вы слышали, что размер имеет значение, и когда дело доходит до вашей тарелки, он, безусловно, имеет значение. Вы когда-нибудь замечали размер обеденной тарелки в некоторых известных ресторанах? Они могли обслужить 2-3 человек размером с эти тарелки.

В то время как сети ресторанов заинтересованы в том, чтобы вы перекусили побольше за меньшие деньги, это наносит ущерб вашей талии.Небольшая хитрость – использовать тарелку меньшего размера. Когда вы визуализируете полную тарелку, независимо от ее размера, вы легко можете обмануть свой разум, заставив думать, что у вас достаточно порции.

Американцы страдают от искажения порций, когда дело касается размеров тарелок. Вам не нужна большая тарелка, и вам, конечно же, не нужно возвращаться за второй порцией. Избегайте шведских столов с неограниченным количеством еды, а также мест, где подают бесконечное количество картофеля фри и бесплатный хлеб.

Посещая эти места, вы настраиваете себя на провал.Кроме того, подумайте обо всех лишних калориях, которых вы можете избежать.

11. Добавьте в свой рацион жиры омега-3

Вы, наверное, слышали, как сообщество похудателей рекламирует потребность в жирных кислотах омега-3. Эти кислоты естественным образом содержатся в свежей рыбе, особенно в лососе. Лептин – это гормон вашего тела, который сигнализирует мозгу о том, что вы сыты.

Продукты, богатые омега-3, вызывают этот гормон, заставляя ваше тело чувствовать себя сытым, даже если вы этого не сделаете. Рыба низкокалорийна и является универсальным источником белка.Так что ловить рыбу по пятницам – неплохая идея.

12. Добавьте в свой день перекусы с высоким содержанием белка

Вы знаете, что протеин помогает вам насытиться, но вам не нужно запасать протеиновый пунш на три основных приема пищи. Вы можете легко перекусить, чтобы зарядиться энергией и не проголодаться. Попробуйте взять с собой вяленое мясо, кубики сыра или орехи.

Когда вы почувствуете, что у вас начинает урчать желудок, съешьте эти закуски на 100-200 калорий. Это поможет вам перейти к следующему приему пищи и сохранит стабильный уровень сахара в крови.

13. Визуализируйте еду, которую вы жаждете

Вы когда-нибудь мечтали съесть кусок шоколадного торта с густой масляной глазурью? Как насчет блюда из гладкого и сливочного мороженого с горячей выдумкой и кусочками арахисового масла, рассыпанными сверху? Хотя ваш мозг является умным процессором, его можно обмануть.

В исследовании приняли участие 51 человек, чтобы увидеть, как можно использовать визуализацию, чтобы помочь вам меньше есть. Людей разделили на две группы, и одной группе было предложено представить, как они едят три конфеты M&M, а другой группе было предложено визуализировать 33 шоколадных лакомства.

Результаты были замечательными. Когда пришло время побаловать себя, люди, которые вообразили, что съедят 33 конфеты, ели значительно меньше, чем те, кто видел себя едящими только три. Тест был повторен с кубиками сыра и дал аналогичный результат.

14. Не забывайте заниматься спортом

Вы можете съедать 2000 калорий в день и делать все, что должны делать, но вы не получите тех же результатов без упражнений. Когда вы потеете и хорошо тренируетесь, вы снижаете уровень гормона голода.

Вы также повышаете уровень серотонина, что может улучшить ваше настроение. Кажется, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями оказывают наиболее значительное влияние на ваш аппетит, что снижает чувство голода и потребление калорий.

Последние мысли об аппетите и похудании

Борьба за выпуклость – это основная борьба в этой стране. По оценкам, более 160 миллионов американцев либо имеют избыточный вес, либо страдают ожирением. К сожалению, 60 процентов этих людей – женщины.

Индустрия похудения приносит более 72 миллиардов долларов в год. Однако вам не нужен изысканный план питания или план питания, который настолько ограничен, что вы чувствуете себя обделенным. Было бы полезно, если бы вы научились есть то, что нужно вашему организму в качестве топлива, и это естественным образом снизит аппетит и поможет вам похудеть.

Многие из предлагаемых сегодня планов питания и уловок направлены на получение прибыли. Мать-природа дает вам все необходимое, чтобы быть здоровым и счастливым, не покупая ничего необычного и не убивая себя.Следуя нескольким из этих советов, вы увидите резкие изменения в вашей талии и настроении.

8 способов уменьшить аппетит и голод

Способность снизить аппетит – важнейший аспект успешного и устойчивого похудания.

Избыточный аппетит и неконтролируемая тяга часто являются причиной номер один неудач диет. И это, вероятно, одна из причин, по которой ваши собственные усилия потерпели неудачу в прошлом.

Потому что установка целевого значения калорий – это одно.

Но попасть в цель, чувствуя удовлетворение – совсем другое. Часто вы чувствуете себя настолько голодными, что можете съесть вдвое больше еды.

Кажется, что каждое мгновение бодрствования поглощено мыслями о еде. Вы с тоской смотрите на снисходительное угощение, которым ваши коллеги по работе наполняют свои лица каждый день. Взгляд вниз на свою пыль и салат из чечевицы только усиливает аппетит, а настроение резко падает.

Но вот и хорошие новости.

Из этой статьи вы узнаете, как снизить аппетит, справиться с голодом и освободиться от кошмара диеты, в котором вы оказались.

А если вы хотите прослушать аудио версию статьи, нажмите кнопку воспроизведения ниже:

Причины, по которым вы пытаетесь снизить аппетит

Вы можете спросить, почему у вас вообще такой ненасытный аппетит. И почему ваше тело хочет бороться против ваших попыток похудеть?

Изменения аппетита могут происходить по разным причинам. О некоторых вы будете знать, о некоторых нет.

Внутренняя мотивация

Во-первых, давайте поговорим о вашей внутренней мотивации и о том, как она иногда работает против вас, когда вы пытаетесь снизить аппетит.

Вы человек. Невероятно сложный организм и идеальный собиратель пищи.

У вас есть инстинкт выживания, в том числе желание искать пищу. В частности, белок , жир углевод , соль и глутамин. Это вещества, которые вы жаждете, и те, которые дают вашему мозгу положительную реакцию в виде дофамина.

Соблазнительность еды определяется количеством дофамина, которое она дает. Например, пицца дает больший дофаминовый ответ, чем брокколи.

Это то, что вызывает у вас тягу и способствует вашему стремлению есть больше. Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из очень вкусных продуктов, скорее всего, будет повышен аппетит.

И это имеет смысл, если подумать о еде, которую вы жаждете.

Вы жаждете шпината и сельдерея или шоколада и чипсов?

Эти исследования, проведенные в 1991 году, показывают повышенное желание есть продукты, содержащие смесь углеводов, жиров и других ингредиентов.

[one_half_first]

Weingarten et al. (1991)

[/ one_half_first] [one_half_last]

Родин и др. (1991)

[/ one_half_last]

В этот момент вы можете подумать, что вы «пристрастились» к сахару , и гуру все время были правы. Но держите лошадей.

Очень редко вы испытываете тягу к еде, состоящей исключительно из сахара. В конце концов, если бы вы это сделали, вы бы устроились на ночь в Netflix с ложкой и кадкой сырого сахара, а не с вашим любимым вкусом Ben & Jerry’s.

Как вы можете видеть из этого исследования 2017 года, пищевые продукты, в основном состоящие из сахара, по сообщениям, были менее популярны, чем жирные соленые и сладкие продукты с высоким содержанием жира.

Маркус и др. (2017)

Легкий доступ к очень вкусным продуктам

Доступ к продовольствию как никогда прост.

И это дешево.

И пищевые компании не глупы. Они знают, что вас движет. Они знают, как сделать пищу приятной на вкус, поэтому вы покупаете ее больше.

Добавленный сахар и жир в западной диете постоянно увеличиваются.

[one_half_first]

Департамент торговли и труда. Статистический сборник США. 1907

[/ one_half_first] [one_half_last]

Данные Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США. Исправлено артефакт 2000 года

[/ one_half_last]

полуфабрикаты чаще встречаются на полках супермаркетов, обеспечивая быстрый и легкий выбор.

Продовольственные компании и супермаркеты стали экспертами в маркетинге своей продукции. Создание желания и тяги к еде, сродни Павольвианскому кондиционированию.Таким образом, ваше внутреннее стремление к еде удовлетворяется легким доступом к очень вкусным продуктам, что увеличивает аппетит и вероятность переедания.

Голод больше не является основным стимулом для еды

Когда в последний раз вы в последний раз ели только тогда, когда были голодны?

И я имею в виду по-настоящему голодный. Это не фальшивый голод, который появляется через 30 секунд после обеда.

Большинство из нас на самом деле едят не для того, чтобы утолить голод. Мы едим из-за привычки, социальных норм и социального давления.

Вы можете пообедать, потому что сейчас 12 часов, потому что это то, что вы всегда делали. Или вы можете пойти в гости к другу, и они могут предложить вам дерьмовую кучу еды. Что вы едите, независимо от того, голодны вы или нет.

Ваши попытки снизить аппетит могут вернуться в детство. Правильно, вы можете винить своих родителей.

Мне говорят «закончить все, что есть на тарелке» – это обычная фраза, которую я слышал в детстве. И хотя в определенной степени это нормально, это укореняет поведение, игнорирующее внутренние сигналы голода.

Но это еще не все мрак и гибель. Потому что вы можете вернуть себе контроль над своим питанием и снизить аппетит, чтобы успешно похудеть.

Ваше внутреннее стремление к еде вкупе с современным обществом затрудняет снижение аппетита и отказ от пристрастия к еде. Однако понимание этих причин поможет вам лучше выбирать продукты питания в будущем.

8 способов снизить аппетит и справиться с голодом

Снижение аппетита может облегчить диету.Мало того, это помогает вам перейти к фазе после диеты, не чувствуя, что еда вас «контролирует».

Итак, вот 8 главных советов, которые помогут вам снизить аппетит и справиться с чувством голода.

Увеличение объема пищи для снижения аппетита

Чем больше еды, тем меньше аппетит. Поначалу это может показаться нелогичным, но все дело в продуктах, которые вы предпочитаете есть.

Низкокалорийная пища, богатая питательными веществами, поможет вам почувствовать себя сытым, не уменьшая при этом дневное потребление калорий.

Подумайте об овощах, фруктах и ​​бобах.

200 г овощной смеси, содержит чуть более 100 калорий. В то время как 200 г более вкусной еды, такой как пицца или мороженое, могут быть в 4 или 5 раз больше калорий.

Конечно, вы все еще можете включать их в свой рацион, но было бы разумно ограничить их до некоторой степени. Особенно, если главной целью является контроль голода и аппетита.

Уменьшить аппетит, выбрав диету с высоким содержанием белка

Не все продукты созданы одинаково, когда речь идет о голоде и попытках снизить аппетит.Некоторые из них более наполнены, чем другие.

Протеин – король групп сытных продуктов. Таким образом, увеличение потребления протеина должно помочь облегчить некоторые из тех, кто у вас есть прямо сейчас.

Стремитесь к общему потреблению белка выше 1,2 г / кг, если вас интересует только здоровье и потеря веса. И выше 1,6 г / кг, если ваша цель – наращивание и сохранение мышц.

И также имеет смысл выбрать постные, низкокалорийные варианты, чтобы обеспечить больший объем пищи в целом.

Начните с того, что старайтесь есть белок с каждым основным приемом пищи, используя нежирные продукты, такие как курица, яичный белок, белая рыба и греческий йогурт (также доступны веганские источники).

Увеличьте количество насыщающих углеводов, чтобы почувствовать себя более сытым

Углеводы часто считаются запретом для утоления голода. Но есть определенные углеводы, которые могут очень насытить.

Богатые водой углеводы, такие как картофель, сладкий картофель, овес и бобы, более сытны, чем продукты с высоким содержанием муки, такие как хлеб (который на удивление высококалорийный).

Например, 100 г рогалика содержат примерно 250 калорий, что в 2,5 раза превышает эквивалентное количество вареного картофеля.

Так что не бойтесь углеводов. Они могут способствовать контролю аппетита. Но будьте внимательнее и обдумайте свой выбор.

Увеличение количества растворимой клетчатки может помочь снизить аппетит

Доказательства, подтверждающие насыщающий эффект волокна , неоднозначны.

Теоретически пищевые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки перевариваются дольше из-за замедления времени транспортировки.Приводит к более продолжительному ощущению сытости, чем другие продукты. Некоторые доказательства подтверждают это. Тем не менее, другие предполагают, что необходимы дополнительные исследования .

Здесь можно посоветовать увеличить потребление растворимой клетчатки и посмотреть, как она влияет на ваше чувство голода.

Такие продукты, как сладкий картофель, брокколи, морковь, яблоки и овес, будут хорошим дополнением к вашему рациону по многим причинам, поэтому они не повредят.

Высыпайтесь, чтобы контролировать гормоны голода

Сон (или его отсутствие) оказывает огромное влияние на аппетит.Грелин, «гормон голода» увеличивается во время фазы диеты, увеличивая вашу тягу к еде.

Просыпайтесь после ночи без сна, и вы, возможно, боретесь с повышением аппетита. Это связано с тем, что уровень грелина увеличивается с уменьшением количества сна на . За одну ночь вы превращаетесь из обычного человека, полностью контролирующего свою диету, в хищного зверя, охотящегося за всей пищей, которую вы можете достать.

Излишне говорить, что это не работает в вашу пользу, если вы пытаетесь снизить аппетит.

Итак, сосредоточьтесь на установлении хорошего режима сна, в идеале с 7-9 часами сна в сутки. И вот 5 советов, которые помогут вам в этом.

• Ограничьте употребление стимуляторов, таких как кофеин, за несколько часов до сна.
• Выключайте телефоны и другую технику за 60 минут до сна.
• Научитесь выключаться и расслабляться.
• Сохраняйте в спальне прохладу и темноту, чтобы создать оптимальные условия для сна.
• Устанавливайте одно и то же время сна и бодрствования каждый день.

Добавка с кофеином (возможно)

Кофеин – мощный стимулятор, который может помочь вам как в тренажерном зале, так и вне его.Благодаря небольшому увеличению метаболизма и потенциальному подавлению аппетита (, особенно в периоды упражнений ), кофеин может помочь вам управлять энергетическим балансом .

Что отлично, если вы хотите снизить аппетит.

Тем не менее, будьте осторожны, чтобы не ценить кофеин перед сном. Сон, несомненно, будет иметь большее положительное влияние на помощь в борьбе с голодом.

Так что подумайте дважды, прежде чем выпивать 25 эспрессо в день.

Пейте достаточно воды и пейте перед едой

Выпивать большой стакан воды непосредственно перед едой. . Было обнаружено, что помогает вам чувствовать себя более сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды. Хотя влияние небольшое.

Другое исследование , в котором изучалось население с избыточным весом, страдающим аппетитом, показало, что употребление 1,5 литра воды в день в течение 8 недель привело к небольшому, но значительному снижению аппетита и веса, а также к большей потере жира.

Итак, рассмотрите возможность употребления 1,5–2 л воды в день.

Рагу и супы также могут быть отличными вариантами основных блюд. Их большой объем воды и относительно низкая калорийность (в зависимости от выбранного супа) делают их отличным выбором для обеда и ужина.

Попробуйте заменить один основной прием пищи низкокалорийным супом и посмотрите, поддерживает ли это ваши усилия по снижению аппетита.

Ешьте внимательно и прислушивайтесь к внутренним сигналам голода

Вы уже узнали, что мозг играет важную роль в сигналах голода.И эта концепция распространяется и на осознанные методы питания, которые могут помочь вам снизить аппетит.

С ростом популярности мы едим в дороге, за рабочим столом или перед телевизором. Редко обращаем внимание на то, что едим. Вместо этого мы довольствуемся тем, что бездумно сгребаем еду себе в лицо, выполняя одновременно несколько задач. Что в данном случае означает плохое выполнение нескольких вещей.

Если вы обращаете внимание на еду, которую едите, вместо просмотра Netflix вы можете потреблять меньше.

И это , подтвержденное исследованием , в котором было показано, что осознанность уменьшает переедание и комфортное питание.Которые часто частично являются результатом повышенного аппетита и чувства голода.

Так что ешьте, не отвлекаясь, и найдите время, чтобы насладиться едой. В конце концов, вы так долго думали об этом, почему бы не найти время, чтобы насладиться этим?

Обращение внимания на то, что вы едите, и на ваши естественные сигналы голода может помочь снизить аппетит и дать вам больше контроля над своим пищевым поведением.

Итог о том, как снизить аппетит

Совместные усилия по снижению аппетита могут иметь огромное положительное влияние на ваши усилия по снижению веса.Кроме того, инструменты и методы, которые вы применяете для борьбы с голодом, создают положительную основу для устойчивости на этапе после диеты.

Диета – это сложно.

Быть гибким в выборе еды и не демонизировать любимую еду – это позитивный шаг вперед в ваших отношениях с едой. Однако важно соблюдать баланс. Слишком много вкусной еды может затруднить голод и избежать переедания.

Таким образом, понимание механизмов, побуждающих вас есть больше, может помочь вам разработать методы управления аппетитом.

Повышенное внимание к еде, которую вы едите, может помочь не только с чувством аппетита, но и с общим здоровьем и самочувствием. Прежде всего, успешная диета заключается в формировании устойчивых положительных привычек в отношении продуктов питания, которые способствуют дефициту калорий, а также максимизируют другие важные факторы здоровья.

Нужна помощь, чтобы вывести ваше питание на новый уровень? Вот бесплатный онлайн-калькулятор, который поможет вам узнать, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе

Если вы хотите быстро стать более стройным, здоровым и сильным телом, у меня есть кое-что для вас.Просто нажмите на ссылку ниже, и вы получите доступ к моему бесплатному онлайн-калькулятору калорий и макросов.