Брокколи при диете: Брокколи: польза для похудения, диета с брокколи

Чем полезна брокколи для здоровья и похудения?

Брокколи — очень полезная капуста. Но не все любят этот овощ из-за его вкуса. Однако если правильно готовить брокколи, блюда получаются очень вкусные. Чем именно полезна брокколи для здоровья и похудения? Какие рецепты лучше выбрать?

Похудение с брокколи

Брокколи является малокалорийным овощем. Кроме того, она содержит много клетчатки, которая создает ощущение сытости надолго, прекрасно очищает кишечник . Причем, клетчатка не такая грубая, как у белокочанной капусты, поэтому не раздражает желудок. Еще брокколи помогает выводить лишнюю воду из организма и способствует ускорению обмена веществ, снижает уровень холестерина в крови.

То есть, похудение и брокколи неразрывно связаны. Но готовить эту капусту надо правильно. Лучше всего ее варить, в том числе, на пару. А еще ее можно запекать. Капуста должна остаться насыщенного зеленого цвета, но при этом довольно мягкой. Если вкус брокколи совсем не нравится, можно добавлять ее в тесто для овощных оладий, рагу, супы.

Брокколи отлично сочетается с другими овощами, зеленью, лимонным соком, яйцами, соевым соусом, сметаной. Солить капусту надо умеренно.

Существуют и диеты для похудения на брокколи. Есть короткий и длительный вариант.

Например, десятидневная диета очень сытная и простая. Первые шесть дней являются основным этапом похудения. А оставшиеся четыре дня — закрепление результатов. Во время диеты можно есть курицу, овощи, говядину, яйца, рыбу, хлеб, сметану. Пить можно кефир, чай, овощные соки.

Вот меню диеты на первые шесть дней:

• завтрак: отварная капуста, кефир;
• обед: куриная грудка, капуста, бульон из курицы; или овощное рагу и кефир;
• ужин: отварная капуста и кусочек вареной говядины, чай.

Перекусывать можно только овощами или пить овощные свежевыжатые соки.

А оставшиеся четыре дня следует питаться так:

• утром: два вареных яйца и вареная капуста, чай;
• обед: тушеная капуста с рыбой, куриный бульон, сок;
• вечером: тушеная капуста, хлеб и пара ложек нежирной сметаны.

Что касается трехдневной диеты, она более жесткая, а рацион менее разнообразный. Можно употреблять овощи, курицу, ржаной хлеб и кефир.

Меню можно построить так:

• завтрак: отварная капуста и кефир;
• обед: запеченная грудка с капустой, суп-пюре из брокколи, два ломтика хлеба;
• ужин: овощное рагу, кусочек хлеба и кефир.

Кроме кефира можно пить воду и травяные чаи (например, с мятой, мелиссой, чабрецом, ромашкой).

Конечно, более простое похудение будет на длительной диете. Или можно просто придерживаться правильного питания и включать в меню брокколи.

Крепкое здоровье с полезным овощем

Брокколи содержит массу ценных веществ, поэтому она полезна для здоровья. В состав этой капусты входят витамины А, Е, К, С, РР, U, группы В, органические кислоты, натрий, фосфор, цинк, магний, марганец, селен, железо, медь, аминокислоты, белок, хлорофилл, пищевые волокна, антиоксиданты.

Чем полезна капуста? Она снимает воспаление, нормализует процессы пищеварения, устраняет запоры, укрепляет сердечную мышцу, защищает сосуды от разрушения. Брокколи помогает заживлять язвы, восстанавливать силы после тяжелой болезни, улучшает работу печени.

Этот овощ стимулирует выделение желчи, положительно влияет на органы зрения, работу поджелудочной железы, предотвращает развитие артрита, снижает риск развития онкологии и инфаркта, нормализует артериальное давление и уровень инсулина. Брокколи полезна при нервных расстройствах. Она снимает раздражительность, укрепляет память, борется с бессонницей.

Крепкое здоровье возможно лишь при правильном употреблении брокколи. Можно варить капусту в течение 7-10 минут. Можно готовить на пару 5-15 минут (если по вкусу мягкая капуста, варить надо дольше, если хрустящая — меньше). При желании можно есть и сырую капусту, используя полезные соусы и разные овощи, сухофрукты, семечки, отварную курицу, зелень. А еще можно запекать брокколи, сбрызнув ее растительным маслом.

Жарить брокколи не рекомендуется. Но если этот овощ не слишком нравятся, то иногда можно разнообразить свое меню, добавив капусту в оладьи из овощей или приготовив соцветия в кляре.

У полезной капусты есть противопоказания. Поэтому, чтобы сохранить здоровье, не употребляйте брокколи при гастрите с повышенной кислотностью, болезнях поджелудочной железы и аллергии.

Интересные рецепты с капустой

Рецептов блюд с брокколи очень много: от смузи до супов. Выбирайте то, что больше нравится.

Суп-пюре

Луковицу мелко нарезать, морковку натереть на терке, 200 г куриного филе нарезать кусочками. Залить водой и варить тридцать минут. Добавить 200 г брокколи, соль, варить еще десять минут. Взбить блендером, украсить зеленью.

Брокколи со сметаной

Разобрать 600 г брокколи на соцветия, отварить в подсоленной воде пять минут. Выложить в форму. Большую луковицу нарубить, пассировать. Смешать со стаканом нежирной сметаны, выложить на капусту, посыпать тертым сыром. Запекать полчаса под фольгой.

Котлеты

Мелко нарезать 600 г брокколи, натереть на терке 200 г сыра и измельчить три зубчика чеснока. Смешать все ингредиенты, добавить соль, перец, три яйца и четыре ложки сухарей. Сформировать котлеты и выложить на противень, запекать двенадцать минут.

Куриный рулет

Куриное филе отбить, посолить и поперчить. 100 г брокколи отварить, измельчить. Сладкий красный перец запечь, тоже измельчить. Выложить на филе капусту и перец, посолить, посыпать ароматными травами. Завернуть в рулет, обернуть пищевой пленкой и фольгой, запекать полчаса.

Салат

400 г брокколи разобрать на соцветия и отварить в течение трех минут. Нарезать полукольцами красную луковицу. Соединить овощи, добавить фундук, клюкву. Смешать бальзамический уксус, дижонскую горчицу, оливковое масло и лимонный сок, заправить салат.

Смузи

Взбить в блендере по 200 г брокколи и яблок, сок половины лимона, 100 г шпината и пару веточек мяты.

Все рецепты подходят и для здорового питания, и для похудения. Поэтому старайтесь чаще включать брокколи в свое меню, выбирая самые вкусные блюда.

Пройдите тест

Не пора ли вам сесть на диету?

Насколько верны ваши пищевые привычки? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете.

ТОП-7 продуктов для талии|”СМАЧНО” — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

Как бы это парадоксально не звучало, но вода помогает похудеть. Но речь идет не о замене твёрдой пищи водой, а о введении в пищевой рацион большого количества продуктов (овощей и фруктов), которые в большей степени состоят из воды.

Не так давно учёные Токийского университета провели исследования, которые позволили им сделать вывод, что женщины, включающие в свой пищевой рацион много водосодержащих продуктов, имеют более низкий индекс массы тела и более тонкую талию. На этом принципе, собственно, и построена стратегия естественной стройности. Smachno.ua предлагает список способствующих похудению продуктов, содержание воды в которых не менее 90 %. Помимо всего прочего, предлагаемые нами продукты помогут подпитать организм полезными веществами.

Брокколи

Капуста брокколи — один из лучших источников клетчатки и кальция.

 

Готовить его лучше всего на пару, тогда в брокколи сохранится больше питательных веществ, которые при интенсивной термической обработке разрушаются.

 

Отлично сочетается с кунжутом, орешками кешью, устричным и соевым соусами.

Источник витаминов С (его в брокколи столько же, как и в цитрусовых), А (как в моркови и тыкве) и U (из овощей этого витамина больше только в спарже).

Капуста 

Исключительно богата антиоксидантами, а потому считается средством, способствующим повышению иммунитета. В своей квашеной ипостаси особенно богата витамином С. Специалисты рекомендуют есть этот овощ в сыром виде, а особенно — в салатах. Хорошо сочетается с морковью и яблоком. Краснокочанная капуста — хороший источник микроэлементов.

Источник калия, магния, фосфора, кальция, железа и витаминов А, В1, В2, В6, C, E, РР, U.   
 

Цветная капуста

Одно из тех растений, что обладают способностью замедлять развитие раковых клеток и предотвращать их образование. Богатый источник витамина С и фолата (природный прототип фолиевой кислоты). Лучше всего есть сырой, отварной или приготовленной на пару.

Источник калия, магния кальция, марганца, железа, меди, цинка, фтора, каротина, витаминов С, К, В1, В2, В6.

Грейпфрут

Этот фрукт — источник здоровья для сердца. Благодаря содержащемуся в нём веществу нарингин, ускоряющему пищеварительные процессы, грейпфрут способствует похудению. Содержит много витамина C, фолиевую кислоту, калий, пектин, растворимую клетчатку, а потому является идеальным союзником в борьбе с атеросклерозом. Розовая и красная разновидности богаты витамином А и ликопенами, предохраняющими стенки сосудов от повреждений. Выбирать нужно тяжелые плоды — это говорит о том, что они хорошего качества. Грейпфрут идеально сочетается с авокадо.

Источник калия, кальция, магния, витамина C и витаминов группы B.

Салат

Это растение частенько включают во всевозможные диеты в силу его низкой калорийности: 120-150 калорий в килограмме продукта.

Салат ромэн, к примеру, один из самых богатых источников витаминов группы B, фолиевой кислоты и марганца. Он стабилизирует содержание сахара в крови и способствует укреплению иммунной системы.
Порванные произвольными кусочками листья салата (можно смело использовать разные его сорта), приправленные оливковым маслом и бальзамическим уксусом — отличное блюдо для похудения.

Источник калия, кальция, магния, железа, фосфора, витаминов В, А, С и фолиевой кислоты.
 

Редис

Корнеплоды богаты фолиевой кислотой и серой, в них содержится большое количество антиоксидантов. Овощ незаменимым при нормализации пищеварительных процессов. Интересно, что стебли, которые мы обычно отправляем в мусорную корзину, содержат в шесть раз больше витамина C и кальция, чем корнеплоды.

Источник натрия, калия, кальция, фосфора, магния, железа, фтора, витаминов A, E, B1,B2,B6, C, никотиновой и салициловой кислот. 

Шпинат

Эта зелень богата железом, фолиевой кислотой, витамином K, антиоксидантами (бета-каротин и витамин С), и лютеинами, которые благотворно влияют на глаза. Шпинат хорошо подходит для приготовления салатов, закусок, супов, а также для гарниров к основным блюдам.

Источник клетчатки, калия, кальция, фосфора, магния, натрия, железа, цинка, магния, фтора, витаминов С, В1, В2, В6, РР, Е, К, фолиевой кислоты, провитамина А.

По материалам: www.health.com 

Ешьте брокколи утром на диете | Здоровое питание

Карен Лак Обновлено 19 ноября 2018 г.

В отличие от бывшего президента Джорджа Буша-старшего, чья неприязнь к брокколи была настолько сильна, что он запретил ее в Air Force One во время своего президентства, многие американцы на самом деле очень любят брокколи. Независимо от того, находитесь ли вы в лагере любви или ненависти, нельзя отрицать, что брокколи полезна для вас, особенно если вы пытаетесь контролировать свой вес. В брокколи мало калорий и много клетчатки, каждая из которых помогает контролировать вес. Хотя брокколи не является традиционной едой для завтрака и может показаться странным выбором, на самом деле есть много вкусных и простых способов включить этот вкусный зеленый овощ в свой утренний прием пищи.

Связь между калориями и весом

Чтобы похудеть и сохранить вес, вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то в конечном итоге вы набираете вес. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Один фунт равен примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить фунт, вам нужно сжечь около 3500 калорий либо с помощью упражнений, потребляя меньше калорий, либо комбинируя и то, и другое.

Соединение волокна и груза

Помимо контроля за калориями, вы также должны соблюдать диету с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка, которая содержится в основном в цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах и ​​овощах, не усваивается и не переваривается вашим организмом, а проходит через желудок и тонкий кишечник относительно неповрежденными. Поскольку ваше тело не может расщеплять клетчатку, употребление в пищу продуктов с клетчаткой замедляет пищеварение. Это, в свою очередь, помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Поскольку вы дольше чувствуете себя сытым, вы, вероятно, будете меньше есть и потреблять больше калорий.

Калории и клетчатка в брокколи

Брокколи полезно есть, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать потерю веса, потому что в брокколи мало калорий, но много клетчатки. Чашка сырой брокколи содержит всего около 31 калории и 2,4 грамма клетчатки. Для сравнения, чашка вареного белого риса со средними зернами содержит около 242 калорий и всего 0,6 грамма клетчатки.

Брокколи на завтрак

Поскольку в брокколи мало калорий, но много клетчатки, включение брокколи в свой завтрак поможет вам контролировать вес. Есть несколько способов сделать брокколи частью вашего утреннего приема пищи:

• Брокколи с яйцами: Если вы любите есть омлеты по утрам, используйте в качестве начинки нарезанную брокколи. Добавление брокколи в омлеты не только даст вам немного клетчатки при низком количестве калорий, но также может снизить общее количество калорий вашего омлета, если вы замените некоторые яйца с высоким содержанием калорий брокколи. Вы также можете приготовить пироги с заварным кремом и фриттаты с брокколи или просто взбить яйца с брокколи.
  
• Хлеб и кексы с брокколи. Если вы любите выпечку, попробуйте использовать брокколи так же, как и морковь. Просто нарежьте соцветия брокколи и добавьте их в смеси для хлеба и кексов. Вы даже можете использовать стебель брокколи, если очистите жесткий внешний слой, натрите и нарежьте его, как морковь.
  
• Блины с брокколи: Брокколи можно добавлять даже в блины. После измельчения и очистки брокколи отварите ее до мягкости. Затем вы можете нарезать или натереть брокколи на более мелкие кусочки, добавить их в смесь для блинов и готовить как обычно.
  
• Жареная, тушеная или приготовленная на пару: брокколи не нужно ни к чему добавлять, чтобы она была вкусной. Попробуйте запечь, обжарить или приготовить брокколи на пару к утренней чашке кофе или чая. Чтобы блюдо из брокколи было низкокалорийным, не переусердствуйте с маслом или заправкой.
  

Ссылки

• Клиника Майо: пищевые волокна
• Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США: брокколи, сырая
• Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США: рис, белый, среднезернистый, обогащенный, приготовленный Вернуться к основам похудения
• CNNPolitics: George H.W. Буш все еще ненавидит брокколи
• The Washington Post: Американцы на самом деле очень любят брокколи

Автор биографии

Когда Карен не заботится о двух своих маленьких детях и не готовит на кухне, она пишет статьи на разные темы, включая красоту, здоровье, материнство, семейная жизнь и воспитание детей. Ее статьи о питании и здоровом образе жизни появились на сайтах Live Strong, Tom’s of Maine, Working Mother, SFGate и многих других.

Сколько брокколи нужно есть, чтобы похудеть?

Содержание

Брокколи обеспечивает организм клетчаткой, витаминами и минералами, но сколько брокколи нужно есть, чтобы похудеть?

Несмотря на то, что брокколи низкокалорийна и богата мощными питательными веществами, полезностей может быть слишком много.

Сколько брокколи нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Что касается потери веса, то Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым женщинам съедать 2–4 чашки овощей в день, в то время как взрослым мужчинам требуется 3–4 чашки, поэтому можно с уверенностью сказать, что 1–4 чашки брокколи в день — это идеально [1]. [2].

Однако, чтобы диета была полноценной, постарайтесь не ограничиваться вопросами «сколько брокколи нужно есть, чтобы похудеть?» а также осознать, что разнообразие питательных веществ лучше всего подходит для питания организма [3].

Включение этой стратегии здорового питания, разнообразия и не менее 1-4 чашек овощей в день наряду с 6-дневным планом тренировок, несомненно, даст толчок к похудению.

Хотя дополнительные порции овощей сверх рекомендованного количества дадут организму больше витаминов и минералов, исследования показывают, что это, скорее всего, не приведет к большей потере веса [4].

В одном исследовании сравнивались две группы людей, обе группы были помещены на диету с пониженным содержанием калорий, при этом овощи были основным продуктом их плана питания. Отличительным фактором было то, что сравнительная группа съела в два раза больше овощей, чем контрольная группа. Исследование показало положительную корреляцию между потреблением овощей и потерей веса в целом, а это означает, что обе группы потеряли вес. Тем не менее, не было никаких существенных выводов о том, что удвоение потребления овощей привело к большей потере веса в сравнительной группе [4].

Почему брокколи полезна для похудения?

Брокколи хороша для похудения, поскольку относится к группе некрахмалистых овощей с высоким содержанием клетчатки и воды. Эта комбинация клетчатки и воды создает эффект насыщения и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Это означает, что люди, которые регулярно потребляют брокколи, с меньшей вероятностью будут переедать, с меньшей вероятностью разовьют резистентность к инсулину и, в свою очередь, с меньшей вероятностью будут иметь повышенный уровень сахара в крови, который связан с увеличением веса и диабетом [5] [6] [ 7].

Сколько килограммов вы можете сбросить на месячной диете с брокколи?

Оценка степени потери веса на месячной диете с брокколи будет зависеть от множества факторов, таких как общее количество жира в организме, мышечная масса, уровень активности и скорость основного обмена.

Теоретически, если кто-то будет есть только брокколи в течение месяца, он может сбросить 8 фунтов или больше, но это опасный путь, и его следует делать только под наблюдением врача.

При ежедневном потреблении брокколи на 1000 калорий в течение 28 дней, учитывая, что сожженные 3500 калорий равняются потере 1 фунта жира, а калорийность большинства людей составляет 2000 калорий, вот раскладка: 

• Потребление 2000 калорий в день в течение месяца (28 дней) = 56 000 калорий в месяц или (2000 x 28 = 56 000)
• Потребление 1000 калорий в день в течение месяца (28 дней) при = 28 000 калорий в месяц или (1000 x 28 = 28 000)

Теперь давайте вычтем два и разделим на 3500, чтобы узнать, сколько фунтов можно сбросить за месяц.

• 56 000 калорий в месяц – 28 000 калорий в месяц = ​​28 000 дефицита калорий в месяц
• 28 000 дефицита калорий за месяц / калорий на фунт (3500) = 8 фунтов, потерянных за месяц

Чтобы представить это в перспективе, Министерство сельского хозяйства США рекомендует диету на 1000 калорий для малоподвижного 2-летнего ребенка, а 1000 калорий в брокколи составляют около 33 чашек каждый день [8].

Рекомендуемая литература : Можно ли есть что-нибудь при дефиците калорий?

В общем и целом, крайне низкое потребление калорий и белка приведет к значительной потере мышечной массы, и именно поэтому некоторые люди могут похудеть, но выглядеть толще.

Можно ли есть брокколи каждый день?

Для большинства здоровых людей совершенно нормально есть брокколи каждый день, хотя лучше есть разные овощи. Помимо полезных витаминов, таких как витамин С, К и Е, ежедневное потребление брокколи нормализует работу кишечника. [9][10]

Напротив, известно, что брокколи является газообразующей пищей и провоцирует синдром раздраженного кишечника (СРК)[11]. Имея это в виду, сколько брокколи нужно есть, чтобы похудеть, если вы страдаете СРК? Если брокколи вызывает сильное газообразование или боли в желудке, рекомендуется воздержаться от ее употребления. Не расстраивайтесь, если это так, поскольку существует множество других альтернатив овощей, которые позволят вам получить те же питательные вещества, что и брокколи.

Лица с проблемами щитовидной железы или дефицитом йода в анамнезе также должны с осторожностью относиться к потреблению брокколи, поскольку крестоцветные овощи, такие как брокколи, подавляют поглощение йода клетками щитовидной железы и могут вызвать или усугубить гипотиреоз [12].

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы точно определить количество овощей семейства крестоцветных, необходимое для того, чтобы вызвать дисфункцию щитовидной железы, поэтому всегда обращайтесь к врачу, если это вызывает беспокойство.

Сколько брокколи слишком много?

Официальных руководств, предлагающих верхний предел количества брокколи, которое можно съесть, не существует. Употребление брокколи, значительно превышающее рекомендации Министерства сельского хозяйства США, может вызвать проблемы с желудком из-за перенасыщения клетчаткой. Хотя клетчатка является важным питательным веществом, регулирующим наш кишечник и помогающим снизить уровень холестерина, слишком большое ее количество может привести к запорам, диарее или даже закупорке кишечника в тяжелых случаях [13][14].

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют съедать не менее 2,5 чашек овощей всех видов в день, а также уточняют, что 1,5-2,5 чашки этих овощей должны быть темно-зелеными, такими как брокколи [5].

Итак, пока вы не превышаете рекомендуемую суточную норму клетчатки, съедать 1–4 чашки брокколи каждый день безопасно как для мужчин, так и для женщин.

Приводит ли употребление слишком большого количества брокколи к ожирению или увеличению веса?

На вопрос «сколько брокколи нужно есть, чтобы похудеть?» Важно помнить, что переедание любой разнообразной пищи приведет к увеличению веса. Если организм потребляет больше калорий, чем сжигает в течение дня, он будет находиться в профиците калорий, что со временем приведет к увеличению веса.

Однако, поскольку брокколи низкокалорийна (около 30 калорий на 1 порцию чашки), будет очень трудно съесть достаточно, чтобы серьезно помешать усилиям по снижению веса. Даже если кто-то съест две порции брокколи за один прием пищи, это приведет к дополнительным 180 калориям в день, что является минимальным количеством по сравнению со стандартной диетой в 2000 калорий в день для среднего человека.

Пока человек не переедает брокколи намеренно до такой степени, что чувствует себя некомфортно, употребление слишком большого количества брокколи не должно вызывать значительного увеличения жира или веса, если его диета находится под контролем.

Какой хороший размер порции брокколи?

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка нарезанной брокколи или около 10 соцветий брокколи является удовлетворительным размером порции [15]. поступающие из волокна.

Как приготовить брокколи для похудения

Брокколи обычно варят, готовят на пару или в микроволновой печи, и то, как она готовится, влияет на содержание питательных веществ. Исследования показывают, что вареная брокколи приводит к значительной потере флавоноидов [16].

Может показаться, что флавоноиды придают вкус, но это фитонутриенты, содержащиеся во всех фруктах и ​​овощах, которые приносят многочисленные преимущества для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания [17].

Это же исследование показало, что приготовление брокколи на пару или в микроволновой печи является лучшим способом приготовления, помогающим сохранить большую часть ее питательной ценности [16].

Употребление брокколи может помочь вам похудеть

В конце дня, Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предоставляют отличный план для ответа на вопрос «Сколько брокколи нужно есть, чтобы похудеть?» , только не переусердствуйте.

Следуйте этим рекомендациям и включайте в свой рацион разнообразные фрукты и овощи для эффективного и устойчивого снижения веса.

Ссылки

[1]  Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы – руководство …  (без даты). Получено 15 февраля 2022 г. с https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/DGA_2020-2025_ExecutiveSummary_English.pdf  

[2]  Овощи . Моя тарелка. (н.д.). Получено 15 февраля 2022 г. с https://www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables 

[3] MyPlate — группа овощей: меняйте овощи . (н.д.). Получено 15 февраля 2022 г. с https://aces.nmsu.edu/pubs//_e/E139.pdf  

[4] Tapsell, L.C., Batterham, M.J., Thorne, R.L., O’Shea, J.E., Grafenauer, SJ и Probst, YC (2014, июль). Влияние потребления овощей на потерю веса: 12-месячное рандомизированное контролируемое исследование . Европейский журнал клинического питания. Получено 15 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC4086735/  

[5] Nour, M., Lutze, S.A., Grech, A., & Allman-Farinelli. , М. (2018, 2 ноября). Взаимосвязь между потреблением овощей и показателями массы тела: систематический обзор когортных исследований . Питательные вещества. Получено 15 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

[6] Зандани Г., Кафтори-Сандлер Н., Села Н., Ниска А., Мадар З.; (н.д.). Диетическая брокколи улучшает маркеры, связанные с метаболизмом глюкозы и липидов, путем модуляции кишечной микробиоты у мышей . Питание (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния). Получено 15 февраля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33931271/  

[7] Центров по контролю и профилактике заболеваний. (2021, 10 августа). Инсулинорезистентность и диабет . Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено 15 февраля 2022 г. с https://www.cdc.gov/diabetes/basics/insulin-resistance.html  

[8]  Схемы питания USDA . Схемы питания USDA | Служба питания и питания. (2011, 1 сентября). Получено 15 февраля 2022 г. с https://www.fns.usda.gov/usda-food-patterns 

[9] Mullaney, S., Posts, & Вайнрот, М. (nd). Вики-сайт по производству продуктов питания для специалистов общественного здравоохранения. Информация об источнике пищи. Получено 15 февраля 2022 г. с https://fsi.colostate.edu/broccoli1/

[10] Yanaka, A. (2018, январь). Ежедневное потребление ростков брокколи нормализует работу кишечника у здоровых людей . Журнал клинической биохимии и питания. Получено 15 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/  

[11] Козма-Петрус А., Логин Ф., Миере Д. и Думитрашку, Д.Л. (2017, 7 июня). Диета при синдроме раздраженного кишечника: Что рекомендовать, а не что запрещать больным!  Всемирный журнал гастроэнтерологии. Получено 15 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5467063/  

[12] Бабикер, А., Алави, А. , Аль-Атави, М., и Ал. Алван, И. (2020). Роль микроэлементов в дисфункции щитовидной железы . Суданский журнал педиатрии. Получено 15 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282437/  

[13] Farvid, Eliassen, E, C., X, L., WY, C. , & Уиллетт. (2019, 28 октября). Волокно . Источник питания. Получено 15 февраля 2022 г. с https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

[14] Служба питания студентов Duke. (н.д.). Волокно Сколько слишком много?  Получено 15 февраля 2022 г. с https://studentaffairs.duke.edu/sites/default/files/u110/TooMuchFiber082015.pdf 

[15] Результаты поиска Fooddata Central . Центр пищевых данных. (н.д.). Получено 15 февраля 2022 г. с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients

[16] Wu, X., Zhao, Y., Haytowitz, Д. Б., Чен П. и Перссон П. Р. (2019 г., 7 марта). Влияние домашней кулинарии на флавоноиды в брокколи и расчет факторов удерживания .