Bosu тренировка что это такое: что это, плюсы и минусы. 15 лучших упражнений. – Что такое bosu тренировка в фитнесе? ТОП 15 упражнений

0

Содержание

Инструкция к Bosu

Комплексный тренажер Bosu

Для того, чтобы упражнения давали максимальный эффект и не вредили вашему здоровью, пожалуйста, прежде чем начинать занятия на тренажере прочтите данное руководство пользователя и просмотрите видеокассету с курсом упражнений. Мнение профессионалов: «Bosu незаменим при тренировках национальных команд США по лыжам и сноуборду всех уровней. Занятия на этом тренажере занимают центральное место в программе по подготовке спортсменов, составленной Национальным Департаментом по лыжам и сноуборду. Широта применения этого тренажера настолько велика, что наша команды берет его во все поездки». Энди Уолш, Глава отдела по разработке спортивных программ Национального Департамента США по лыжам и сноуборду Скотт Хиггинс, физиолог USFST. США, Ассоциация по лыжам и сноуборду, Парк Сити, Юта. «

Как специалист, который занимается подготовкой спортсменов уже 30 лет, я уверен, что BOSU станет тем тренажером, без которого не сможет обойтись ни один спортсмен, ни одна команда, ставящая перед собой серьезные задачи. «Способность удержания равновесия» чрезвычайно важна во всех видах человеческой деятельности, и, по моему мнению, именно недостаточное развитие этого навыка зачастую не позволяло многим спортсменам достичь настоящих высот. Однако теперь это не повторится. Сейчас границы расширились. Кроме этого, тренажер BOSU ждет большое будущее, так его использование в детских развивающих программах способно принести небывалые плоды… Я думаю, этот тренажер должен быть в каждом доме». Доктор Уильям Д. Харрисон Performance Fundamentals Inc. Лагуна Бич, Калифорния (Консультант многих Олимпийских и профессиональных спортивных команд. Консультирует таких известных спортсменов, как Джордж Бретт, Грег Мэддакс, Сэмму Соза. Многочисленные национальные спортивные команды и выдающиеся спортсмены по всему миру используют методики Доктора Харрисона при подготовке к международным соревнованиям).
«Всем спортсменам нравится заниматься на тренажере
BOSU. Это по-настоящему революционный тренажер, который изменит будущее спорта и фитнеса». Дин Бриттенхэм Директор Клиники Scripps, занимающейся профессиональной подготовкой спортсменов. Ла Джолла, Калифорния. «BOSU – это отличный тренажер для улучшения чувства равновесия» Верн Гамбетта «Лучший тренер, отвечающий за физическую подготовку, в США» Gambetta Sports Training Systems Сарасота, Флорида. ?2002 DW Fitness, LLC. Все права защищены BOSU? и
Discover The Movement? – защищенные торговые марки DW Fitness, LLC. Этот буклет (или его части) не может быть использован без письменного разрешения держателя авторских прав .

Вступление

Поздравляем вас с покупкой тренажера BOSU! Купив данный тренажер, вы сделали шаг на пути к улучшению вашего общего физического состояния, чувства равновесия, координации и осанки. С помощью тренажера BOSU вы сможете быстро и легко выполнять упражнения, позволяющие вам оставаться в хорошей форме. Поскольку занятия на тренажере не требуют много времени, вы сможете заниматься на нём даже при очень загруженном рабочем графике. Этот тренажер был специально разработан для того, чтобы вы могли заниматься аэробикой, тренировать сердечно-сосудистую систему, мышцы, выносливость (особенно это относится к брюшным мышцам и мышцам спины), гибкость. По мере того, как вы будете становиться все более сильным и хорошо физически подготовленным, у вас улучшится чувство равновесия, координация, общее физическое состояние. А это означает, что вы будете выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, прогрессировать в занятиях спортом или фитнесом, или же просто находиться в тонусе при выполнении повседневной работы. Вне зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь в данный момент, вы сможете легко начать заниматься на тренажере, не опасаясь за вашу безопасность. Он был так разработан, что вы можете начать с выполнения простых упражнений, а затем, по мере повышения вашей физической готовности, перейти к более сложным упражнениям. Не важно кто вы – человек, впервые подходящий к спортивному тренажеру, или профессиональный спортсмен: тренажер BOSU создан для вас, заниматься на нем не только полезно, но и просто весело! Найдите несколько свободных минут и прочтите данное руководство пользователя. Здесь вы найдете полезные советы по безопасности, по работе тренажера; узнаете, как совмещать работу на тренажере BOSU с другими физическими упражнениями. Для небольшого 8-10 минутного курса упражнений вы можете воспользоваться курсом, предложенном в данном руководстве. Для более продолжительного курса, воспользуйтесь одним, двумя или всеми тремя 10-минутными курсами, записанными на видеокассете, которые сопровождаются музыкой и квалифицированными комментариями. Мы уверены, что вам понравится заниматься на тренажере BOSU, и предлагаем вам присылать нам свои пожелания и замечания. Если за время использования тренажера у вас возникнут какие-либо вопросы по курсам упражнений, пожалуйста, свяжитесь со специалистом из сервисной службы по телефону или через интернет (номер телефона и электронный адрес вы найдете ниже). Мы хотим, чтобы вы получили максимальное удовольствие от использования тренажера. Ведь ваши успехи – это и наши успехи тоже! 8(495)740-52-80 [email protected]

Это важно: Данное руководство пользователя – это официальный источник информации о вашем тренажере BOSU. Пожалуйста, прочитайте его внимательно и следуйте всем инструкциям.

Предисловие изобретателя. Я всю жизнь профессионально занимаюсь спортом, и постепенно пришел к выводу, что именно чувство равновесия является той основой, на которой строятся все остальные спортивные навыки. Именно из моего горячего желания улучшить чувство равновесия и родилась идея создать тренажер BOSU. Чувство равновесия – основа всех движений. Я также понял, что улучшение психологической устойчивости может помочь превратить ваше чувство равновесия в состояние души. Просто встаньте на тренажер BOSU в первый раз, и вы поймете, о чем я говорю. Занятия на этом тренажере – это новый вид тренировки; тренировки функциональной, динамичной и главное, приносящей результаты. Наше время бесценно, и тратить мы его должны только на те вещи, которые действительно наполняют нашу жизнь смыслом. В тренажере BOSU заключена моя концепция, как постоянно испытывать себя снова и снова,

не подвергая себя ненужному риску. Тренажер BOSU безопасен, вне зависимости от вашего уровня подготовленности вы можете развивать с его помощью чувство равновесия. С другой стороны, нет предела совершенству, и даже выдающиеся спортсмены, занимаясь на нем, смогут постоянно улучшать свои навыки. Тренировка чувства равновесия изменила мою жизнь: в моих движениях появилась небывалая плавность, кроме этого с помощью BOSU мои брюшные мышцы натренировались лучше, чем при использовании остальных известных мне методик или тренажеров. Я стал подвижнее, лучше готов физически и обрел уверенность в себе; все это мне дали занятия на тренажере BOSU. Я просто чувствую себя лучше, потому что у меня есть BOSU. Все изменилось. Все пришло в движение – возможность быстро реагировать на любые изменения в спорте, в школе, на работе делают вас незаменимым в той сфере деятельности, которую вы выбрали. Встаньте на тренажер BOSU – и вы поймете, что значит заниматься на тренажере здесь и сейчас. Начните заниматься и вы сделаете первый шаг к тому, чтобы начать жить здесь и сейчас. А жить здесь и сейчас – это самое главное. Дейвид Уекк. Изобретатель тренажера BOSU.

Характеристики и составные части. BOSU – это сокращение от выражения “both side up” (обе стороны вверх). Таким образом, это значит, что для различных упражнений вы можете использовать тренажер BOSU, направленный плоской стороной как вверх, так и вниз. Плоская платформа имеет 25 дюймов (30 см) в диаметре, а купол тренажера нужно накачивать до тех пор, пока он не станет достаточно упругим. Две утопленные ручки, находящиеся на дне тренажера, сделаны для того, чтобы вам было легче переносить и переворачивать тренажер. Этот тренажер для фитнеса разработан для улучшения чувства равновесия, и может быть использован как в медицинских, так и в спортивных целях. Все упражнения на этом тренажере были разработаны в соответствии результатами исследований, проведенных в области нейромышечной физиологии. Тренажер BOSU поставляется вместе с насосом, пробкой, видеокассетой с курсом упражнений и настоящим руководством пользователя.

Уход и Хранение

Тренажер BOSU был разработан таким образом, что уход за ним не потребует от вас значительных усилий. Мы рекомендуем вам следовать данным инструкциям: · Держите тренажер BOSU в чистоте. После окончания работы на тренажере стирайте мягкой тряпкой пыль, пот и грязь. Вы также можете использовать воду и мыло при очистке платформы и купола тренажера. · Убирайте тренажер после использования. BOSU легко и удобно хранить как накачанном, так и в спущенном состоянии.

Не храните тренажер в местах, где на него могут попасть прямые солнечные лучи (на улице или рядом с окнами) или рядом с источниками тепла . Под воздействием прямых солнечных лучей или чрезмерного тепла (такого, как высокая температура, которая может возникнуть в багажнике автомобиля) накачанный купол может деформироваться. После этого тренажер все еще можно будет использовать, но его характеристики по балансу могут измениться. · Не допускайте контакта тренажера с острыми или абразивными поверхностями. Они могут проколоть виниловое покрытие. Прежде, чем встать на купол, всегда поверяйте, не осталось ли на ваших подошвах камней, кусочков стекла и т.д. · Для того чтобы выпустить воздух из купола, нужно вытянуть пробку. Даже если вы сильно потяните за пробку, это не повредит тренажеру.

Инструкции по технике безопасности

Перед началом ЗАНИТИЙ по этому или по любому другому курсу упражнений, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом . Лечащий врач сможет определить, существуют ли какие-либо ограничения при работе на тренажере, связанные с состоянием вашего здоровья. Не все люди могут выполнять некоторые упражнения, заниматься по программам упражнений или использовать определенные виды оборудования – в частности это относится к людям старше 35-ти лет, или людям, имеющим проблемы со здоровьем, с работой опорно-двигательного аппарата, или вестибулярной системы. Не торопитесь повышать сложность упражнений. Повышайте сложность упражнений только тогда, когда вы полностью уверены в своих силах. Программы занятий на тренажере разработаны таким образом, что вы можете начать с выполнения самых легких упражнений и затем перейти к более сложным, исходя из уровня вашей физической подготовки. Не переНАПРЯГАЙТЕСь В ХОДЕ ЗАНЯТИЙ на тренажере . Прекратите занятия и обратитесь за консультацией к вашему лечащему врачу, если вы почувствовали боль или напряжение в груди, нарушился ритм биения сердца, если у вас сбилось дыхание, вы почувствовали себя плохо, появилось головокружение, тошнота. Выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями, изложенными в данном руководстве и на видеокассете . Правильное выполнение упражнений поможет вам быстрее добиться нужного результата и обеспечит вашу безопасность при работе с тренажером. Не начинайте занятие на тренажере до тех пор, пока не прочтете данное руководство от начала до конца. Убедитесь В ТОМ, что вы занимаетесь в подходящих условиях . При работе на тренажере у вас должно быть достаточно места для того, чтобы вы могли лечь на спину, на живот или на бок на куполе тренажера, и чтобы сделать шаг с тренажера в любом направлении. Во время работы вытирайте пот с купола тренажера . Пот делает поверхность тренажера скользкой. В случае необходимости вытирайте пот полотенцем. На сухом тренажере выполнение упражнений более эффективно и безопасно. При работе на тренажере BOSU надевайте подходящую обувь . Не обязательно, но желательно, чтобы вы выполняли все упражнения на тренажере в спортивной обуви. Когда вы занимаетесь в спортивной обуви, не только снижается риск того, что вы поскользнетесь, но, помимо этого, ваша нога будет защищена, когда вы будете спускаться на пол, или если вы случайно наступите на обод платформы.

Начало занятия. Следуйте данным указаниям для того чтобы занятие приносило максимальные результаты, а вы были максимально защищены. Как накачать тренажер BOSU. Насос поставляется вместе с тренажером, поэтому с тем, чтобы накачать купол, проблем у вас не возникнет. Наклоните платформу набок или положите её себе на колени. Нажмите на центр виниловой оболочки и удерживайте клапан. Вставьте насадку насоса и начните накачивать купол. Накачивайте его до тех пор, пока купол не станет твердым. Рекомендуется смазывать пробку Vaseline ? или другими смазками на бензиновой основе. Смазанная пробка легче вставляется и вынимается из отверстия. Накачивайте тренажер до тех пор, пока он не достигнет высоты в 10 – 12 дюймов (12-14,5 см), следите за тем, чтобы он не изменял своей формы полусферы.

Установка

Убедитесь, что тренажер стоит на ровной, не скользкой поверхности, и вокруг него достаточно свободного места. Если вы работаете на деревянном полу или на других жестких поверхностях, подложите гимнастический коврик для того чтобы вам было удобнее выполнять упражнения, при которых руки или колени находятся в контакте с полом. Если вы поставите тренажер на пол, покрытый ковром, дополнительных подстилок вам не потребуется. Привыкните к тренажеру. Прежде чем начать занятие, важно убедиться, что вы чувствуете себя комфортно, когда поднимаетесь или спускаетесь с тренажера во всех направлениях. Медленно наступите на купол, затем, следующим шагом сойдите с него. Повторите это упражнение, меняя ноги (См. Рисунок 1 и рисунок 2). Когда вы почувствуете уверенность при подъеме и спуске с тренажера, попробуйте сделать то же самое, но сбоку тренажера. Наконец попробуйте подняться и спуститься спиной. Всегда, поднимаясь и спускаясь, используйте привычную длину шага. ЕСЛИ В КАКОЙ-ТО МОМЕНТ, СТОЯ НА КУПОЛЕ, ВЫ ПОЧУВСТВОВАЛИ, ЧТО ВЫ ТЕРЯЕТЕ РАВНОВЕСИЕ, ПРОСТО СОЙДИТЕ С ТРЕНАЖЕРА. Эти и другие упражнения, позволяющие быстрее привыкнуть к тренажеру, вы найдете на видеокассете, прилагаемой к тренажеру BOSU. Займите «Центральное» положение. Если вы научились подниматься и спускаться с тренажера, значит, вы готовы занять «центральное» положение. Встаньте на купол и поставьте ноги на ширину плеч, или чуть уже. Разведите руки в стороны, для лучшего контроля над равновесием, или, что чуть сложнее, положите руки на пояс. Постарайтесь встать в удобную позу, так, чтобы колени были разведены, а ступни находились на одном уровне (См. Рисунок 3). Когда вы встанете на тренажер BOSU, вы почувствуете, как ваши мышцы (мышцы пресса и спины) работают, чтобы удержать ваше тело в равновесии. Кроме этого в работе принимают участие и мышцы нижней части ног. Расслабьтесь и дайте своему телу время найти «линию наименьшего сопротивления». Вы поймете, что стоять абсолютно неподвижно – невозможно! Это в порядке вещей, и по мере того, как ваша координация будет улучшаться, вам будет все легче и легче держать равновесие. Для того чтобы усложнить данное упражнение, поверните голову из стороны в сторону, наклоните голову в разные стороны (См. Рисунок 4) или на несколько секунд закройте глаза. Эти упражнения очень сложные, и вам может потребоваться определенное время для того, чтобы начать выполнять их.

Основные инструкции

Если вы только начинаете работу по курсу упражнений на тренажере BOSU, выберете определенное время дня, когда вам будет удобно заниматься, и затем придерживайтесь именного этого времени. Вы должны выбрать такое время дня, когда вы чувствуете силу и желание заниматься и когда вас не будут отвлекать. Кроме этого, перед началом упражнений вы должны не есть в течение приблизительно двух часов. · Выполняйте все упражнения до того момента, пока не почувствуете, что полностью освоили технику его выполнения. Если вы работаете в соответствии с видеокурсом, начинайте с самых легких вариантов упражнений и усложняйте их только по мере готовности. · Исходя из ваших ощущений (мышечной усталости) и правильной техники упражнения, увеличивайте число повторов, так чтобы вы могли делать их правильно, в то же время не перегружая себя. Помните, что гораздо важнее сделать упражнения правильно, чем сделать указанное число повторов. · Сначала начинайте заниматься на тренажере 2 раза в неделю. Если вы захотите увеличить число тренировок, постепенно начинайте заниматься в другие дни недели. Но помните, что между тренировками должен быть один день перерыва. Поддержание мотивации в ходе занятия Чтобы вам всегда было интересно заниматься на тренажере, воспользуйтесь следующими простыми советами: · Ставьте перед собой конкретную цель. Вы можете разбить одну глобальную цель на несколько маленьких, но ощутимых целей. Например, в вашу первую неделю работы на тренажере вы можете поставить перед собой цель привыкнуть к тренажеру и 2 – 3 раза пройти разминку, показанную в видео курсе. Во вторую неделю вы можете завершить разминку и первый этап тренировки. Так от недели к неделе вы будет прогрессировать и приближаться к цели – выполнению всего 30-ти минутного видео курса. · Записывайте ваши результаты, используя удобные таблицы, которые вы найдете в конце этого буклета. Так вы сможете увидеть, как вы прогрессируете с течением времени. · Поощряйте свои успехи – даже самые маленькие! Если вы достигаете поставленной цели каждую неделю, вознаграждайте себя чем-нибудь полезным, так чтобы вам запоминался каждый последующий шаг на пути к здоровью и превосходной физической форме. · Не требуйте от себя слишком быстрого успеха. Если вы выбились из графика, или не достигли поставленной цели, – не расстраивайтесь по этому поводу, продолжайте заниматься. Просмотрите свою программу занятий, чтобы быть уверенным в том, что вы реально можете достичь поставленных целей, и, при необходимости, внесите изменения, которые вы сочтете целесообразными.

Занятия на тренажере

Все упражнения, предложенные в данном курсе, не только стимулируют развитие координации и чувства равновесия, но и развивают сердечно-сосудистую/ дыхательную систему, мышцы, выносливость и гибкость. Для эффективной 8-10 минутной комплексной тренировки BOSU выполните каждое упражнение указанное число раз. Если вы только начинаете заниматься на тренажере, вам может потребоваться потренироваться некоторое время, прежде чем начать выполнять указанное число повторений. Для более продолжительного курса, воспользуйтесь одним, двумя или всеми тремя 10-минутными курсами, записанными на видеокассете, которые сопровождаются музыкой и квалифицированными комментариями. ? Приседание с поворотом и прыжок. Выполните 20 повторений, чередуя разные стороны. Данное упражнение тренирует сердечно-сосудистую систему, при этом развивается чувство динамического равновесия, реакция и работают все центральные мышцы. Встаньте в центральное положение наверху купола, ноги врозь на ширине плеч или чуть уже. Присядьте, одновременно вращая туловище в сторону, и дотянитесь руками до колена или лодыжки (См. Рисунок 5). Начните подниматься из приседа и сделайте вертикальный прыжок вверх (См. Рисунок 6). Приземлитесь в центральное положение и ненадолго зафиксируйте приземление (См. Рисунок 7). Повторите приседание с поворотом в другую сторону. Следите за тем, чтобы ступни находились все время на одном уровне. Как более легкий, можно использовать следующий вариант: вместо прыжка просто приподнимитесь, имитируя прыжок, но при этом не отрываясь от поверхности купола.

Прыжок на одну ногу и толчки ногами

Выполните 20 повторений с одной стороны, затем в течение 30 секунд, стоя на куполе, переносите вес с ноги на ногу или выполняйте ногами толчки по очереди, после этого выполните 20 повторений с другой стороны. Данное упражнение тренирует сердечно-сосудистую систему, при этом развивается чувство динамического равновесия, реакция, работают все центральные мышцы. Встаньте на пол рядом с тренажером. Запрыгните ближней к тренажеру ногой на купол и ненадолго зафиксируйте приземление (См. Рисунок 8). Встаньте обратно на пол, на дальнюю от тренажера ногу. Повторите прыжок. После того, как вы выполните нужное число повторений, встаньте на купол и постарайтесь переносить вес с ноги на ногу. Переносите вес с ноги на ногу, сохраняя при этом равновесие (См. Рисунок 9). Чтобы усложнить упражнение, стоя на куполе, вы можете совершать поочередно толчки ногами. Перейдите на другую сторону и повторите прыжки на другой ноге. Балансировка на одной ноге с поворотами туловища. Балансируйте на каждой ноге от 10 до 60 секунд. Данное упражнение развивает чувство равновесия, координацию и нагружает мышцы нижней и центральной частей тела. Встаньте одной ногой на купол, при этом нога должна находиться строго по центру. Слегка касаясь купола другой ногой, найдите состояние равновесия. Медленно отведите свободную ногу в сторону. Держите плечи ровно и разведите руки в стороны (См. Рисунок 10). Чтобы усложнить упражнение, заведите одну руку за спину, а другую вытяните перед собой. При этом должны вращаться только плечи, а бедра должны оставаться неподвижными (См. Рисунок 11). Повторите поворот плеч в другую сторону. Опустите поднятую ногу, поставьте её на купол и повторите упражнение для другой ноги. Как более легкий, можно использовать следующий вариант: придерживайтесь свободной ногой за купол, а не поднимайте её в воздух. Перекрестные вращения из положения сидя, ноги на весу. Выполните 12 - 20 повторений, чередуя стороны. Данное упражнение тренирует брюшные мышцы и мышцы нижнего отдела спины, так как именно благодаря им удерживается положение равновесия. Сядьте на купол, так, чтобы бедра находились строго по центру. Немного отклонитесь назад, по очереди поднимите ноги, согнутые в коленях, таким образом вы придете в V-образное положение. Руками вы можете держаться за бока купола (См. Рисунок 12), или можете поднять их, чтобы усложнить упражнение. Оставаясь в V-образном положении, медленно отведите ноги в одну сторону, а корпус поверните в другую (См. Рисунок 13). Вращение корпуса должно уравновешивать движение ног. Вернитесь в исходное положение и поменяйте направление движения на противоположное. Выполняйте движения четко и медленно. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Как более легкий, можно использовать следующий вариант: поднимите только одну ногу, в то время как другая будет стоять на полу, и выполните вращения (См. Рисунок 14). Отжимания с наклонами платформы.

Выполните 12 – 20 повторений

Данное упражнение тренирует мышцы верхней части тела, мышцы спины и брюшные мышцы. Переверните тренажер таким образом, чтобы купол оказался на полу. Встаньте на колени перед тренажером и возьмитесь руками за ручки на платформе. Выпрямите руки и проследите, чтобы корпус находился по центру платформы. Ваши колени должны быть согнутыми и касаться пола, или же, для того чтобы усложнить упражнение вы можете выпрямить ноги и принять положение упор лежа. Держась за ручки, выполните отжимание (См. Рисунок 15). Выпрямив руки, наклоняйте платформу из стороны в сторону (См. Рисунок 16). Наклоняйте все тело, а для поддержания равновесия напрягайте центральные мышцы тела. Верните платформу в горизонтальное положение. Сделайте отжимание и затем наклонитесь в другую сторону. Каждое отжимание плюс наклон приравниваются к одному повторению. ? Упражнение «Велосипед» и удержание равновесия. Выполните 12- 20 повторений, затем удерживайте равновесие в течение 10-30 секунд для каждого положения. Данное упражнение тренирует брюшные мышцы и укрепляет центральные мышцы тела. Лягте лицом вверх, так, чтобы поясница находилась по центру купола. Заведите руки за голову и по очереди поднимите обе ноги выше уровня бедер. Медленно выпрямите одну ногу, и в это же время приблизьте другую ногу к туловищу. Одновременно с этим поворачивайте плечи так, чтобы один локоть смотрел вперед, а другой назад (См. Рисунок 17). Меняя стороны, выполните это упражнение «велосипед». Важно, чтобы поясница выгибалась не слишком сильно во время упражнения. После выполнения 10-20 повторений, вытяните одну ногу полностью (при этом вытяните противоположную руку за головой), а другую согните в колене и приблизьте к туловищу (противоположную руку вытяните по направлению к согнутой ноге). Удерживайте равновесие, пытаясь держать тело параллельно полу (См. Рисунок 18), затем поменяйте стороны. Как более легкий, можно использовать следующий вариант: изначально обе ноги стоят на полу, руки заведены за голову. Поднимите одну ногу и одновременно поверните туловище по направлению к поднятой ноге (См. Рисунок 19). Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны, при этом одна нога всегда должна стоять на полу. ? Прогиб в бок и удержание равновесия на боку. Выполните 10 - 20 повторений, затем удерживайте равновесие в течение 10 – 30 секунд. Данное упражнение тренирует брюшные мышцы и мышцы нижнего отдела спины, укрепляет центральные мышцы тела. Лягте на бок, так, чтобы ваша талия находилась строго по центру купола. Выпрямите ноги и приведите их в положение «крест-накрест» и приведите бедра в вертикальное положение. Заведите руки за голову, расслабьтесь и не двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение тела. Из этого положения медленно поднимите туловище и прогнитесь в бок. Не тяните себя руками за шею и голову. Наоборот, пытайтесь притянуть нижнюю часть грудной клетки к бедру (См. Рисунок 20). После того, как вы выполните 12- 20 повторений, опускайте тело до тех пор, пока локоть не коснется пола. Поднимите ноги, так, чтобы они были параллельны полу. Оставайтесь в этом положении и удерживайте равновесие. Чтобы усложнить упражнение, перекрестите руки на груди (См. Рисунок 21) или вытяните их за головой. Повторите это упражнение на другом боку. ? Перекрестное поднятие руки/ноги и нажатие коленом на купол. Выполните 6 - 10 повторений на каждую сторону. Данное упражнение тренирует мышцы нижнего отдела спины, верхней части тела и укрепляет центральные мышцы тела. Встаньте на колени так, чтобы одно колено находилось по центру купола, а руки упирались в пол перед тренажером. Отведите свободную ногу назад и выпрямите её. Одновременно поднимите ногу и противоположную руку, так, чтобы они были параллельны полу (См. Рисунок 22). Удерживайте равновесие в этом положение в течение 1-2 секунд. (Старайтесь вытянуть ногу и руку как можно дальше, и больше внимания обращайте именно длине, а не высоте подъема). Медленно согните руки и ногу, притягивая локоть и колено к животу. При этом ваша поясница может немного выгнуться (См. Рисунок 23). После этого выгните спину, а затем, приведите руку и ногу в начальное положение. Выполните повторения несколько раз с одной стороны, прежде чем поменять колено и повторить упражнение для другой стороны.

BOSU (БОСУ) – тренировки, занятия, что это такое, цена, отзывы, фото, видео

Детали услуги

Both sides use – полное наименование необычного предмета Bosu, в переводе с английского означающее – «применение с обеих сторон». С недавних пор Bosu используется в фитнес залах на тренировках, направленных на похудение и не только. Вообразите себе, что от резинового мячика отняли половину, которую «усадили» на жесткую основу – это и будет являться маленьким, однако многофункциональным и высокоэффективным тренажером Bosu. Использовать тренажер можно, устанавливая его как жестким основанием, так и резиновым куполом кверху.

+Основополагающие принципы занятий Bosu

Занятия с Bosu включают в себя работу на неустойчивой поверхности. Задача усложнится в том случае, если вы решите перевернуть тренажер твердым основанием кверху. Это походит на выступление циркового эквилибриста, тем не менее, пускай вас не устрашает данное сравнение – сложным упражнениям неизменно предшествуют более легкие, ясные и без труда выполнимые движения и всевозможные перемещения.

Занятие начинается, разумеется, с разминки, с разогрева всех связок и мышц. Далее, переходя к основной части работы, прибавляются нетрудные выпады на имеющийся резиновый купол, приседы, передвижения. Все упражнения, выполняющиеся, стоя на куполе, производятся неспешно с удержанием равновесия. При этом стопы равноудалены от высшей точки сферы, в случае, когда вы трудитесь на одной ноге, надлежит устанавливать рабочую стопу на наивысшею точку и придерживаться баланса. Естественно это нелегко, однако со временем вы свыкнитесь с новыми ощущениями и приобретете навык.

+Для кого тренировки Bosu будут наиболее эффективными

На Bosu заниматься можно стоя на коленях, лежа и сидя. Конечно же, у всех людей – свои предпочтения: кому-то по душе подвижные упражнения, в стоячем положении, а кому-то – лишь статические и силовые, сидя либо лежа. Молодежь и тинэйджеры с превеликим удовольствием прыгают на предмете Bosu, словно на батуте. Порой отдельные клиенты, имеющие явные проблемы с координацией на уроках танцев, выявляют потрясающее природное ощущение баланса на тренировках с неустойчивой поверхностью.

Силовые тренировки BOSU – это особый разговор. Ведь на таких занятиях отлично прорабатывается мышечный корсет: мышцы поясничного отдела, талия, пресс, не перегружая при этом позвоночник. Без подсказки тренера, вы сами ощущаете и контролируете процесс работы собственного тела. Вдобавок, в работу включается масса небольших мышц-стабилизаторов, отвечающих за сохранность равновесия.

+Необходимая экипировка для тренировок Bosu

Непременное качество обуви для тренировок – отличная боковая поддержка голеностопа. Теннисные либо беговые кроссовки тут не подойдут, желательно упражняться в кроссовках для баскетбола либо фитнеса. Временами такие занятия проводятся босиком. В данной ситуации деятельно работает стопа, таким образом, активизируется работа голеностопных мышц, что благотворно сказывается на венозном кровообращении в данной области ног. Особенно это полезно людям, имеющим предрасположенность к варикозной болезни.

Немаловажным моментом является форма для тренировок – фасон брюк. Поскольку мода на облегающие комбинезоны для уроков аэробики давно минула, все мы нынче упражняемся в длинных спортивных штанах, однако для тренировок на Bosu они совершенно не пригодны, а еще создают опасность получения травмы: нередко человек наступает на края брюк, и падает с приспособления. Наиболее удобный вариант – облегающие укороченные леггинсы. Хороши они и тем, что можно свободно следить, как трудятся ваши мышцы. Попробуйте занятия с Bosu, и вы станете ловкими, гибкими, сильными и, бесспорно, улучшите собственную осанку и состояние позвоночника, а посему, оградите себя от множества болезнейQ-Wel

Занятия с платформой BOSU: правила и комплекс упражнений

Спортивный снаряд BOSU состоит из жесткой платформы диаметром чуть больше 60 см и резиновой полусферы высотой 30 см. Оба положения снаряда являются рабочими, то есть полусфера может быть обращена как вверх, так и вниз. Отсюда и название тренажера: Both Sides Utilized, что переводится как «использование с двух сторон» (сокращенно BOSU). Наиболее часто платформа BOSU применяется в упражнениях для развития чувства равновесия, баланса и координации (функциональные тренировки).

Фитнес-тренировки с BOSU: преимущества и недостатки

Основные преимущества BOSU-платформы:

  • Укрепление мышц кора. При выполнении упражнений с BOSU в работу активно вовлекаются мышцы кора. Это совокупность мышц, обеспечивающих стабилизацию корпуса, таза и бедер. Мышцы кора получают хорошую нагрузку, даже если упражнение с BOSU направлено на проработку других мышечных групп. Им приходится постоянно напрягаться, чтобы сохранить стабильное положение тела на неустойчивой платформе.
  • Тренировка вестибулярного аппарата. Даже самые простые упражнения на BOSU-платформе, хорошо развивают координацию и чувство равновесия.
  • Универсальность. Платформа BOSU применяется в самых разных видах фитнеса. В основном это пилатес, стретчинг, аэробика, силовые и функциональные тренировки, комплексы упражнений ЛФК.
  • Повышение расхода калорий и дополнительная нагрузка на мышцы. BOSU привносит в привычные упражнения элемент нестабильности, делая их более сложными и эффективными.
  • Возможность разнообразить фитнес-тренировки. Вспомогательные приспособления, такие как платформы BOSU, фитболы, эспандеры, не только повышают эффективность упражнений: они помогают избежать рутины в тренировках и сохранить интерес к занятиям фитнесом.

К недостаткам BOSU можно отнести следующее:

  • Высокая стоимость. BOSU-платформа имеет много общего с фитболом. Внешне BOSU напоминает половину фитбола, прикрепленную к жесткой поверхности. В некоторых отношениях BOSU превосходит фитбол. Но если сравнивать эти два снаряда по стоимости, преимущество будет на стороне мяча.
  • Небольшой выбор видеотренировок. Платформа BOSU была разработана сравнительно недавно — в конце 90-х годов прошлого века. Поэтому видеоуроков с BOSU гораздо меньше, чем с тем же фитболом.
  • Риск травмы голеностопа. Если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений, фитнес-тренировка с BOSU может закончиться растяжением связок голеностопного сустава. При постановке обеих ног на полусферу нужно убедиться, что стопы располагаются на BOSU правильно: в центре полусферы, параллельно друг другу. Колени нужно немного согнуть.
  • Сложности с удержанием равновесия. Людям, у которых плохо развито чувство равновесия, лучше начать с более простых (без BOSU) упражнений для развития баланса и координации.
  • Невозможность использовать тяжелые отягощения. Придется выбрать что-то одно: или балансировать на платформе, или работать с тяжелыми весами. Делать это одновременно слишком тяжело и небезопасно. Есть и предельно допустимый вес для BOSU-платформ. Он составляет около 150 кг.

Комплекс упражнений с BOSU

  • Поставьте одну стопу на полусферу, а другую на пол. Выполняйте приседания.
  • Отступите от BOSU на шаг. Стоя спиной к платформе, отведите одну ногу назад и поставьте носок в центр полусферы. Присядьте. Оба колена согните до прямого угла. Проследите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выдвигалось за носок. Выполните серию выпадов сначала одной ногой, потом другой.
  • Встаньте обеими ногами на полусферу. Поднимите руки вверх и немного отклоните их вправо. Поверните корпус в ту же сторону. Из этого положения выполните присед. Приседая, поворачивайте корпус влево, а руки уводите влево и вниз.
  • Встаньте в упор лежа, положив одну ладонь на пол, а другую на BOSU. Отжимайтесь.
  • Переверните BOSU так, чтобы жесткая платформа оказалась сверху. Обопритесь на платформу руками. Примите упор лежа. Попеременно подтягивайте колени к груди. Колено ведите наискось — по диагонали.
  • Поверните BOSU мягкой полусферой вверх. Лягте на нее боком, опершись на пол локтем и предплечьем. Ноги опустите к полу. Верхнюю руку выведите вперед и положите на полусферу. Поднимайте и опускайте ноги.
  • Лягте спиной на пол. Ноги согните, стопы поставьте на полусферу. Делайте ягодичный мостик: отрывайте таз от пола и поднимайте его вверх. В верхней точке тело должно образовать ровную линию — от шеи до колен.
  • Лягте спиной на BOSU. Руки заведите за голову. Колени согните, стопы поставьте на пол. Выполняйте скручивания.
  • Сядьте на BOSU. Отклонитесь назад, ноги вытяните вперед. Руками обопритесь на полусферу. Приподнимите корпус, одновременно с этим согните колени и притяните их к себе.
  • Лягте животом на полусферу. Ноги вытяните, упритесь в пол носками. Руки заведите за голову, локти направьте в стороны. Голову опустите к полу. Распрямитесь, плавно поднимите верхнюю часть туловища и выгните спину.
  • Переверните платформу жесткой стороной вверх. Обопритесь на края платформы руками. Прыжком разведите ноги в стороны и снова сведите.

Рекомендации по выполнению упражнений с BOSU

Новичкам нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • Сначала сделайте разминку и только после нее начинайте выполнять комплекс упражнений с BOSU.
  • Если в упражнении обе ноги должны стоять на полусфере, ставьте стопы параллельно друг другу и располагайте их по центру платформы. Колени держите немного согнутыми.
  • Всегда тренируйтесь в обуви. Подошва кроссовок должна быть нескользящая.
  • Не торопитесь. Выполняйте комплекс упражнений с BOSU без спешки, чтобы не получить вывих или растяжение.

Фитнес-тренировки новичков должны носить облегченный характер. В первое время лучше работать без отягощений. Многим с непривычки бывает сложно удержать равновесие на BOSU даже с пустыми руками, а с гантелями задача усложняется. Новичкам не стоит накачивать BOSU до максимума. Чем сильнее накачана полусфера, тем тяжелее на ней тренироваться.

: Как правильно :: «ЖИВИ!»

Тренировки с использованием этой платформы становятся все популярнее. И неудивительно: занятия на Bosu позволяют получать как функциональные нагрузки, так и аэробные. А именно они, если помните, помогают эффективно худеть и укреплять мышцы всего тела. К тому же, тренировки на Bosu никогда не бывают скучными — на этой платформе можно выполнять десятки упражнений. Лучшие из них мы собрали в сегодняшнем материале.

Прежде чем начать тренировку, не забывайте о простых правилах эффективных занятий: не игнорируйте разминку, следите за положением поясницы (она не должна проваливаться) и не ленитесь завершить фитнес-урок растяжкой.

Наклоны на Bosu

С этого упражнения хорошо начать тренировку: оно  вовлекает в работу сразу несколько групп мышц, но при этом не настолько энергозатратно (как, например, приседания), так что вы не успеете сильно устать.

Как выполнять упражнение, читайте здесь. https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31392-balansirovochnaya-platforma-bosu-balance-trainer.html   Выполните его в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Отжимания на Bosu

Об эффективности упражнений на платформе Bosu знают и звезды: вот такой вариант отжиманий, например, входит в регулярные тренировки певицы Аниты Цой. Этот вариант упражнения хорошо прорабатывает мышцы кора, рук и бедер, поскольку выполняются оно на нестабильной опоре.

Освоив технику упражнения по этой схеме, выполните его в 3 подхода по 15-20 повторов.

Берпи с Bosu

Это упражнение тоже является элементом «звездной тренировки». Его нередко включает в свои занятия певица Корнелия Манго, потому что оно дает сразу и аэробную, и функциональную нагрузку. Эта вариация классического берпи сделает интенсивным любой фитнес-урок: она потребует от вас максимум концентрации, сил и выносливости. Зато и результаты таких занятий приятно удивят вас!

Выполняйте упражнение по этой схеме в 3 подхода по 12-16 повторов в каждом.

Гиперэкстензия с Bosu

Регулярно выполняя это упражнение, вы сможете укрепить мышцы спины и кора, а значит, добьетесь таких фитнес-целей, как красивая осанка и подтянутый живот. Главное, не спешите: занимаясь с высокой скоростью, вы рискуете повредить позвоночник.

Технику выполнения смотрите здесь,  работайте в режиме 3-х подходов по 10 повторов упражнения.

Выпады на Bosu

Это упражнение поможет быстро укрепить мышцы ног и ягодиц, поэтому, если мечтаете сделать попу более округлой, постарайтесь включать такие выпады в каждую тренировку. Следите за положением поясницы и правильной постановкой стопы на платформу — это основы травмобезопасноти занятий.

Подробную инструкцию по выполнению упражнения вы найдете здесь. Сделайте 3 подхода по 12 повторов движения на каждую ногу.

Не пропускайте тренировки, занимайтесь вдумчиво и с максимальной отдачей — такая стратегия быстро приведет вас к желаемому результату.

Устоять невозможно! Как тренироваться на платформе BOSU

Фитнес на нестабильной платформе BOSU — занятие увлекательное и довольно сложное. Это только на первый взгляд тренажер кажется и не тренажером вовсе, а детской забавой, половинкой фитбола, глобуса или надувного мяча. Но даже продвинутые спортсмены признаются, что знакомство с этой платформой превзошло все их ожидания. Удержаться на качающейся полусфере трудно, а выполнять упражнения — эффективно. Это просто находка для тех, кто устал от однообразия на обычных тренировках или столкнулся с эффектом плато в похудении!

О платформе BOSU: кто создал и для чего

О платформе BOSU: кто создал и для чего

Упругая резиновая полусфера на жесткой подставке была придумана в 1999-м году тренером и физиологом Дэвидом Вэком. После аварии на мотоцикле специалиста беспокоили боли в спине и врачи прописали ему восстановительную гимнастику. В основу домашнего тренинга легли упражнения на равновесие и удержание баланса. Именно они приносили спортсмену желаемое облегчение.

В процессе тренировок Дэвиду пришла идея установить резиновый купол-полусферу на жесткую подставку, а по итогам занятий выяснилось, что тренажер укрепляет не только мышцы спины, но и тренирует выносливость, гибкость, умение держать баланс и прорабатывает практически все мышцы.

Идею разработчика взяли на вооружение профессиональные спортсмены. На неустойчивом тренажере занимались члены олимпийских сборных США по волейболу, футболу, горным лыжам и другим направлениям. Вскоре круглая платформа появилась в фитнес-клубах и центрах, а в 2003-м году она по праву получила звание самого популярного вида оборудования для занятий фитнесом!

Буква за буквой: что означает аббревиатура

Название платформы расшифровывается как Both Side Used, что в переводе означает «используется с обеих сторон». И в этом главный смысл занятий на тренажере. Вы можете тренироваться на резиновой купольной части, диаметр которой составляет 60-65 сантиметров, а потом перевернуть ее и делать упор на пластиковую платформу, высота тренажера при этом будет примерно 30-ть сантиметров.

Тренажер, как правило, оснащается насосом. Вы каждое занятие можете регулировать упругость тренажера — чем сильнее накачана полусфера, тем заниматься сложнее. А после тренировки BOSU можно сдуть и поставить к стене, много места он не займет.

Как тренироваться на BOSU

Как тренироваться на BOSU

Занятия на тренажере BOSU напоминают тренировку на степ-платформе, с той разницей, что под вами нестабильная качающаяся платформа, и придется немало потрудиться, прежде чем вы научитесь держать на ней баланс.

Что касается упражнений, они могут быть любыми — стойте, приседайте, прыгайте, отжимайтесь, делайте планку и наклоны. Тренажер можно использовать практически в любом виде фитнеса — будь то силовые нагрузки, пилатес или аэробика.

При этом верхушка купола традиционно задействуется для силовых и аэробных упражнений, а нижняя часть — для развития координации.

Достоинства BOSU-тренинга

Снятие напряжения и зажимов

Снятие напряжения и зажимов

BOSU-тренинг — это прекрасный способ разгрузить все суставы, проработать мышцы спины, снять напряжение и дневную усталость. Занятия баланс-степом улучшают осанку, предупреждают боли в спине.

Увеличение количества сжигаемых калорий

Необходимость постоянно держать баланс во время тренировки вынуждает организм сжигать больше калорий, чем обычно. Если вы боитесь потерять равновесие и упасть, начинайте занятие с несложных упражнений с опорой на ладони, колени или стопы.

Совет!

Чтобы было легче удерживать баланс, всегда держите ноги чуть согнутыми в коленях. На прямых ногах держать равновесие очень сложно.

Тренировки увлекательные и разноплановые

Занимаясь на тренажере, вы получаете все преимущества сразу нескольких тренажеров — фитбола и степ-платформы. Заниматься можно лежа на полусфере, стоя на ней ногами и на коленях. Таким образом, вы можете выполнить еще больше упражнений! К тому же, в тренинге можно задействовать и дополнительные инструменты — гантели, экспандер и т.д.

Можно сократить время занятий

Можно сократить время занятий

Если у вас мало времени на занятие, тренировку можно сократить до получаса. За это время можно хорошо проработать все мышцы тела и запустить процесс сжигания жиров. Но есть упражнения, упускать которые ни в коем случае нельзя — это разминка в начале тренировки и растяжка в самом конце.

Правила
безопасности!

Собираясь на тренировку, наденьте удобную одежду и хорошие кроссовки. Последние должны плотно облегать щиколотку, подошва в приоритете рельефная, чтобы избежать соскальзывания с тренажера. Заниматься в носках, сланцах категорически запрещено!

Тренировки с BOSU: 7 лучших упражнений

1. Разминка

Установите тренажер куполом вверх. Встаньте прямо непосредственно перед ним. Сделайте шаг правой ногой на тренажер, после чего приставьте левую ногу. Затем спустите вниз правую ногу и затем опустите левую. Важно: шагайте на пятку, распределяя вес от нее к носку. Повторите 30-50 раз, пока не будете легко удерживать равновесие.

2. Выпады

Встаньте по правую сторону от тренажера. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поставьте левую ногу в центр полусферы, сделав широкий выпад, и приседайте в таком положении 5-15 раз. Повторите упражнения по левую сторону от тренажера с другой ногой.

3. Махи

Встаньте в центр полусферы, опираясь на опору (стену, брусья). Плавно, избегая рывков, отводите попеременно в стороны правую и левую ноги. Повторите упражнение 30 раз.

4. Прогибы

Лягте на спину, ступни ног поставив в центр полусферы, а ягодицы расположив как можно ближе к основанию тренажера. Руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз вверх как можно выше, замрите в таком положении на 5 секунд и опускайтесь вниз. Повторите 30 раз.

5. Отжимания

Установите тренажер полусферой вниз. Сделайте упор лежа на жесткую часть платформы. Отожмитесь максимальное количество раз, с каждой тренировкой увеличивая кратность.

6. Планка

Примите положение лежа, сделав упор руками на купольную часть тренажера (как при отжиманиях). Убедитесь, что ваши плечи, таз и ступни находятся на одной линии. Задержитесь в планке максимально возможное время. С каждой тренировкой увеличивайте продолжительность стойки.

7. Приседы

Встаньте у опоры в центр купольной части тренажера. Делайте приседания, соблюдая правильную технику упражнения. Ноги должны быть строго параллельны, колени не должны выходить за мысок.

Комментарий эксперта

Кристина Лесникова, фитнес-директор международной сети фитнес-клубов

Кристина Лесникова, фитнес-директор международной сети фитнес-клубов

Сама платформа Bosu представляет собой нестабильную поверхность, которая позволяет сделать любое упражнение более функциональным. При выполнении упражнения, помимо целевых мышц, включаются в работу мышцы-стабилизаторы. Это глубокий слой мышц, которые влияют на осанку, суставы, опорно-двигательный аппарат.

Если эти мышцы слабые, то эту функцию на себя берут поверхностные мышцы, которые начинают выполнять сразу несколько задач. В итоге они находятся в постоянном гипертонусе, что может привести к травмам.

Также тренировка с использованием Bosu развивает такое важное физическое качество человека, как координация, которое позволяет человеку функционировать в повседневной жизни максимально полноценно.

Еще одним преимуществом такой тренировки является тот факт, что она подходит для любого уровня подготовленности. Упражнения могут быть от совсем простых до сложных. Одних только приседаний можно сделать более 20 видов, что в свою очередь позволяет разнообразить тренировочный процесс. Это особенно актуально для тех, кому быстро становится скучно при выполнении одних и тех же заданий.

5 лучших упражнений на платформе Bosu :: «ЖИВИ!»

Тренировки с использованием этой платформы становятся все популярнее. И неудивительно: занятия на Bosu позволяют получать как функциональные нагрузки, так и аэробные. А именно они, если помните, помогают эффективно худеть и укреплять мышцы всего тела. К тому же, тренировки на Bosu никогда не бывают скучными — на этой платформе можно выполнять десятки упражнений. Лучшие из них мы собрали в сегодняшнем материале.

Прежде чем начать тренировку, не забывайте о простых правилах эффективных занятий: не игнорируйте разминку, следите за положением поясницы (она не должна проваливаться) и не ленитесь завершить фитнес-урок растяжкой.

Наклоны на Bosu

С этого упражнения хорошо начать тренировку: оно  вовлекает в работу сразу несколько групп мышц, но при этом не настолько энергозатратно (как, например, приседания), так что вы не успеете сильно устать.

Как выполнять упражнение, читайте здесь. https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31392-balansirovochnaya-platforma-bosu-balance-trainer.html   Выполните его в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Отжимания на Bosu

Об эффективности упражнений на платформе Bosu знают и звезды: вот такой вариант отжиманий, например, входит в регулярные тренировки певицы Аниты Цой. Этот вариант упражнения хорошо прорабатывает мышцы кора, рук и бедер, поскольку выполняются оно на нестабильной опоре.

Освоив технику упражнения по этой схеме, выполните его в 3 подхода по 15-20 повторов.

Берпи с Bosu

Это упражнение тоже является элементом «звездной тренировки». Его нередко включает в свои занятия певица Корнелия Манго, потому что оно дает сразу и аэробную, и функциональную нагрузку. Эта вариация классического берпи сделает интенсивным любой фитнес-урок: она потребует от вас максимум концентрации, сил и выносливости. Зато и результаты таких занятий приятно удивят вас!

Выполняйте упражнение по этой схеме в 3 подхода по 12-16 повторов в каждом.

Гиперэкстензия с Bosu

Регулярно выполняя это упражнение, вы сможете укрепить мышцы спины и кора, а значит, добьетесь таких фитнес-целей, как красивая осанка и подтянутый живот. Главное, не спешите: занимаясь с высокой скоростью, вы рискуете повредить позвоночник.

Технику выполнения смотрите здесь,  работайте в режиме 3-х подходов по 10 повторов упражнения.

Выпады на Bosu

Это упражнение поможет быстро укрепить мышцы ног и ягодиц, поэтому, если мечтаете сделать попу более округлой, постарайтесь включать такие выпады в каждую тренировку. Следите за положением поясницы и правильной постановкой стопы на платформу — это основы травмобезопасноти занятий.

Подробную инструкцию по выполнению упражнения вы найдете здесь. Сделайте 3 подхода по 12 повторов движения на каждую ногу.

Не пропускайте тренировки, занимайтесь вдумчиво и с максимальной отдачей — такая стратегия быстро приведет вас к желаемому результату.

Упражнения на фитнес платформе полусфере Bosu balance

Технологии не стоят на месте, с каждой минутой в свет выходят самые усовершенствованные изобретения, которые делают нашу жизнь намного ярче и красочней!

Новшества не обошли и мир фитнеса, поэтому он преображается ежесекундно, растет и наполняется всем необходимым, чтобы результаты от тренировок приносили не только положительный эффект, но и доставляли удовольствие от занятий!

На этот раз планета фитнеса порадовала нас универсальной платформой «Bosu», о которой мы и поговорим!

Bosu что это такое в фитнесе

Полусфера Bosu представляет собой пластиковую платформу (более 60 см в диаметре) с небольшим резиновым куполом, высота которого составляет приблизительно около 30 см. Своим видом он напоминает половинку фит бола. Босу-тренажер оснащен специальным отверстием, при помощи которого его накачивают воздухом, либо наоборот чуть спускают, это позволяет регулировать его упругость.
Платформа Bosu используется не только куполообразной частью, но и дном, то есть упражнения выполняются в двух положениях, что в значительной степени увеличивает продуктивность тренировки.

Преимущества Bosu Balance

Заниматься на такой платформе одно удовольствие, но что самое главное – полусфера гимнастическая Bosu вобрала в себя самые необходимые функции, которые делают этот тренажер по-настоящему эффективным!

Итак, перейдем к плюсам тренировки на полусфере Bosu:

• Помогает сбросить лишний вес;

• Улучшает осанку;

• Повышает гибкость тела;

• Развивает чувство равновесия;

• Задействует всю группу мышц, что очень важно для конструкции тела;

• Поднимает настроение;

• Улучшает самочувствие, помогает при стрессе, депрессии и бессоннице;

• Удобен в домашнем использовании;

• Предоставляет возможность выполнять различные упражнения, благодаря чему Bosu тренировка никогда не будет скучной!

Основные упражнения на Bosu

На первый взгляд, можно подумать: что же можно сделать на таком маленьком тренажерчике? А, вот тут не все так просто! Босу – несложная, но универсальная конструкция, которая дает возможность выполнять именно те упражнения, которые способствуют приобретению нужного рельефа, а также тренировки на полусфере являются прекрасным жиросжигателем.

Упражнения

1. Для талии и пресса. Лягте на тренажер боком (область талии должна быть в центре сферы), руки заведите за голову, локти в стороны, затем начинайте сгибания в сторону ног. Главное – ощущение напряжения в нужном месте и не отрывать руки от головы. Минимальное количество 35 раз на каждую сторону 2-3 подхода.

2. На проработку мышц рук и груди. Лягте на пол (положение как при отжимании), ноги на носочках, руки опираются о тренажер. Затем начинайте сгибать поочереди левую и правую руку в локтях, проделав такие действия, вернитесь в исходное положение, повторить аналогично не менее 20 раз.

3. Для ягодиц. Переверните платформу плоской стороной, встаньте на нее, выполняйте приседы не менее 3-х подходов по 30 раз. Приседы на Bosu выполнять сложнее, но это и есть большой плюс, так как эффективность увеличивается, а чувство равновесия улучшается.

4. Для ног. Используйте полусферу как степ платформу, это поможет подкачать мышцы ног и ягодиц. Будет большим плюсом, если такое упражнение выполнять с гантелями или утяжелителями для ног.

5. Для спины. Лягте на куполообразную часть так, чтобы грудь выходила за пределы платформы, ноги должны быть ровными, а руки держать за головой. В легком темпе приподнимайте верхнюю часть тела так, чтобы ощущать напряжение в области спины, задержитесь в таком положении на 10 секунд и вернитесь обратно. Повторить минимум 10 раз.

Если включить фантазию, можно выполнять различные упражнения на такой чудо-платформе, но главное – правильная техника, без которой сногсшибательный эффект невозможен!

Похожие статьи

– Плюсы домашнего тренажера ТОП-ФИТ

– Упражнения на беговой дорожке

– Можно ли обручем убрать живот

– Виды тренажеров в тренажерном зале

– Убираем галифе на бедрах

 

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.