Болят мышцы пресса после тренировки что делать: Что делать, если болят мышцы после тренировки

Что делать, если болят мышцы после тренировки

1 февраля 2018 Ликбез Спорт и фитнес

Только лучшие советы, проверенные учёными.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Наталья Лабзова

терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

2. Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

Роман Петухов

эксперт бренда CEP

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Что делать

1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

3. Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало, что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили, что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

Что делать

1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

4. Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

В 2012 году канадские учёные выяснили, что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова

врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

Что делать

1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

5.

Массаж и раскатка на роликах

1 / 0

Раскатка ягодичных мышц на ролике

2 / 0

Массаж квадрицепса на ролике

3 / 0

Раскатка бицепса бедра на ролике

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог

Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Наталья Лабзова

врач ЛФК и спортивной медицины

Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.

Что делать

1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

6. Упражнения средней интенсивности

Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

Роман Мальков

врач спортивной медицины, диетолог

Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.

Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.

Что делать

1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

---

А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

 Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода.

А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

 

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

#боль в мышцах после тренировки #боль в мышцах #как убрать боль в мышцах после тренировки

Как помочь больным мышцам живота после тренировки

Добавление новых упражнений или увеличение интенсивности тренировки может вызвать боль в животе.

Изображение предоставлено: FatCamera/E+/GettyImages

После интенсивной тренировки брюшного пресса мышцы живота могут чувствовать боль, напряжение и раздражение. Вы также можете испытывать боли в животе после занятий спортом, так как многие из них задействуют ваше ядро.

Болезненность мышц после хорошей тренировки — нормальное явление. Обычно начинается через несколько часов после тренировки и исчезает в течение нескольких дней . Не мучайтесь, пока ждете — вместо этого избавьтесь от болей в мышцах живота с помощью домашних средств и средств, отпускаемых без рецепта.

Видео дня

Отдых и настройка интенсивности тренировки

Если вы чувствуете сильную боль или болят мышцы, отдохните несколько дней, прежде чем вернуться к тренировке. Избегайте физических нагрузок

и глубокого массажа тканей.

Болезненное тело после тренировки, скорее всего, связано с тем, что вы слишком много делаете для своего уровня физической подготовки или из-за выполнения нового типа упражнений, к которым ваше тело не привыкло.

Сократите тренировку до одного набора основных упражнений и постепенно добавляйте дополнительные подходы по мере уменьшения болезненности после каждой тренировки. В качестве альтернативы, делайте меньше повторений в подходе во время основной тренировки.

Наконечник

Считается, что отсроченная болезненность мышц после физических упражнений вызвана небольшими разрывами мышечных волокон. Когда ваше тело залечивает эти разрывы, оно делает ваши мышцы сильнее и лучше справляется со стрессом во время тренировки.

Лекарства, отпускаемые без рецепта

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен или напроксен, помогут уменьшить мышечный отек и облегчить боль и болезненность. Ацетаминофен также поможет уменьшить боль. Следуйте рекомендуемым инструкциям по дозировке на бутылке.

Предупреждение

Продолжительный прием НПВП может вызвать проблемы с желудком . Summit Medical Group рекомендует не принимать препарат более 10 дней. Проконсультируйтесь с врачом, если вы все еще испытываете боль.

Тепло и холод от болей в животе

Горячая ванна или грелка помогут успокоить и расслабить воспаленные мышцы живота и уменьшить скованность. Вы также можете использовать тряпку, смоченную в теплой воде, или грелку. Не применяйте тепло, если у вас есть воспаление или отек. Также может помочь легкий массаж.

Рекомендуем

Фитнес

Можно ли делать упражнения на пресс дважды в день?

Лиза М. Вульф

Фитнес

Болит ли ваш живот при первых упражнениях на пресс?

Келси Кэсселбери

Отзыв

Здоровье

Вздутие живота после тренировки

Автор Maureen Malone

Медицинский обзор

Хотя тепло может ощущаться более успокаивающе, холодный компресс, прохладный душ или ванна являются лучшим вариантом для устранения причины болезненности и уменьшения воспаления, заявляет Национальный фонд почек. Прикладывайте холод на срок до 20 минут за раз.

Растяните основные мышцы

Ходьба или легкая растяжка помогают снять боль в животе и повысить вашу подвижность. Попробуйте растянуть пресс, например, касаясь пальцев ног и осторожно поворачиваясь из стороны в сторону после тренировки, чтобы уменьшить мышечную боль после тренировки. Охладитесь после тренировки прогулкой или легкой пробежкой и растяжкой, чтобы предотвратить сильную болезненность.

Подробнее: Почему растяжка снимает боль в мышцах

Проконсультируйтесь с врачом

Нормальная болезненность мышц должна начать уменьшаться через несколько дней . Если он останется прежним или ухудшится, обратитесь к врачу. Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если болезненность мышц настолько сильна, что вы не можете выполнять обычную повседневную деятельность. У вас может быть более серьезное заболевание, такое как растяжение или разрыв мышц, на заживление которого может уйти шесть недель.

Предупреждение

Если вы испытываете боль, которая начинается во время тренировки или возникает в суставах, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, так как это не является нормальной болезненностью мышц.

Подробнее: Боль в мышцах? 8 советов, как облегчить боль

Что делать, если болит пресс после тренировки?

Мягкая растяжка помогает облегчить боли в животе.

Изображение предоставлено: jacoblund/iStock/Getty Images

Небольшая болезненность после тренировки — это нормально, особенно если вы новичок в этом деле. Болезненность после тренировки, известная как отсроченная мышечная болезненность , как правило, ухудшается через 24–48 часов после тренировки мышц.

У вас могут появиться боли в животе даже при неспецифических упражнениях на пресс, таких как марафонский бег, тяжелые приседания или интенсивная игра в гандбол. Ваш пресс является неотъемлемой частью большей части вашей деятельности — вот почему основные тренировки так важны.

Видео дня

Совет

Если вы работали над прессом до тех пор, пока он не заболел, найдите быстрое временное облегчение с помощью таких средств, как соли Эпсома, НПВП, тепло и растяжки. Обратитесь к врачу, если у вас хроническая, внезапная или длительная болезненность в животе.

Боль в мышцах после тренировки

Болезненность, которая мешает повседневной активности и ощущается в течение нескольких дней после тренировки, означает, что вы, вероятно, работали слишком много. Делайте меньше подходов с меньшим весом, если вы их использовали, в следующий раз, когда будете тренировать пресс, и постепенно переходите к более интенсивным вариациям.

Боль в мышцах после тренировки также может быть признаком того, что вам необходимо регулярно выполнять целенаправленную тренировку корпуса, которая включает в себя такие движения, как доски, рубки дров и птичьи собаки.

Отдохните от болей в животе, пока болезненность не исчезнет, ​​прежде чем вы снова поработаете над ними и предпримете другие шаги, чтобы облегчить немедленный дискомфорт.

Используйте английскую соль

Магний является естественным миорелаксантом и основным ингредиентом солей Эпсома. Ваша кожа впитывает магний от местного применения лучше, чем если вы принимаете пероральную добавку. Налейте здоровенные 2 чашки в теплую ванну и полежите в течение 12 минут или дольше.

В качестве альтернативы можно сделать компресс, замочив тряпку в растворе, который содержит 2 столовые ложки соли Эпсома на каждый стакан теплой воды. Прикладывайте мочалку непосредственно к болезненным местам.

Рекомендуем

Фитнес

10-минутная тренировка пресса в стиле пилатеса для скульптурного корпуса

Рэйчел Грайс

Фитнес

Эта 20-минутная тренировка для пресса расслабит напряженные бедра

Ким Гранди, PT

Фитнес

4 способа успокоить боль в мышцах живота после интенсивной тренировки

Морин Мэлоун

Отзыв

Подробнее: Использование английской соли для здоровья

Лекарства, отпускаемые без рецепта

Безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен, могут обеспечить быстрое облегчение. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать лекарства, отпускаемые без рецепта, и следуйте дозировке, указанной на упаковке. Однако не полагайтесь на эти лекарства в течение длительного времени и не используйте их, чтобы пройти еще одну тренировку. Это временный способ справиться с острой болезненностью.

Добавьте тепла

В дополнение к теплой ванне с английской солью приложите к воспаленной области живота грелку или грелку, которые можно приобрести в большинстве аптек. Никогда не прикладывайте грелку непосредственно к коже , тем более что кожа на животе может быть менее жесткой, чем, скажем, на ступнях или ладонях.

Подробнее: Как ускорить восстановление мышц

Растяните пресс

Растяжка воспаленных мышц после тренировки увеличивает приток крови и запускает процесс заживления. Обратите внимание: если растяжка вызывает острую боль, немедленно остановитесь.

Растяните пресс после тренировки.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/Getty Images

Кобра

Шаг 1

Лягте животом на коврик или полотенце.

Шаг 2

Просуньте руки под складки подмышек, ладони на коврике, локти направлены к потолку. Вытяните ноги позади себя, ногтевая сторона стоп вниз.

Шаг 3

Аккуратно разогните локти, чтобы оторвать голову, шею и переднюю часть плеч от коврика. Разгибайте локти только до тех пор, пока не почувствуете, что передняя часть брюшного пресса комфортно растягивается.

Шаг 4

Задержитесь на три или четыре вдоха и медленно расслабьтесь. Повторите еще несколько раз.

Боковые наклоны стоя

Шаг 1

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите руки к ушам.

Шаг 2

Соедините ладони и наклонитесь вправо, крепко упираясь левой ногой. Опустите всю левую сторону туловища, включая пресс, вытяните. Задержитесь на несколько вдохов.

Шаг 3

Вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Сделайте столько повторений, сколько хотите.

Поза лежачего моста

Шаг 1

Лягте на спину.