Богатые клетчаткой ягоды и фрукты: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

0

Содержание

Продукты, богатые клетчаткой

Большинство из нас слышали о том, что клетчатка полезна для пищеварения, что в рационе обязательно должны присутствовать продукты, её содержащие, но многие даже не задумываются, что же такое клетчатка, почему её нужно употреблять в пищу и в каких продуктах питания её больше всего.

Для чего нужна клетчатка?

Клетчатка, которую также называют растительными или пищевыми волокнами, с химической точки зрения представляет собой комплекс различных полисахаридов, содержащихся в растительной пище.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза) не переваривается ферментами пищеварительного тракта. Она работает в кишечнике как энтеросорбент, захватывая различные вредные вещества, вырабатывающиеся в результате процессов брожения в кишечнике, шлаки, токсины, радионуклиды, холестерин, выводит их из организма. Кроме того, пищевые волокна, набухая и увеличиваясь в объеме, механически раздражают стенки кишечника, стимулируя тем самым его моторику. В результате наполнения кишечника клетчаткой создается ощущение сытости, благодаря чему предотвращается переедание.

Растворимая клетчатка (пектин, инулин, смолы) не подвергается действию ферментов в ротовой полости, желудке и тонком кишечнике, но она частично перерабатывается в толстом. Такая клетчатка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности микрофлоры в кишечнике, поскольку поддерживает определенную кислотность. Поддержание кислой среды помогает предотвратить рост патогенных бактерий. Растворимая клетчатка, особенно пектин, замедляет всасывание глюкозы в кровоток, благодаря чему не происходит резких колебаний уровня сахара в крови. При достаточном употреблении клетчатки снижается уровень холестерина в крови, так как уменьшается всасывание жиров.

В среднем в сутки человеку рекомендуется потреблять 20-30 г клетчатки, есть состояния, при которых организму требуется больше пищевых волокон. Получать клетчатку следует из различных продуктов питания, пищевые добавки рекомендуется употреблять только в случае необходимости. Большее количество пищевых волокон требуется людям, страдающим сахарным диабетом, анемией, имеющим склонность к запорам, беременным женщинам. Однако злоупотреблять продуктами, содержащими клетчатку, и тем более пищевыми добавками с ней не стоит, так как это может привести к запорам. Увеличивать количество клетчатки в рационе желающим очистить с её помощью организм от шлаков, нужно постепенно.

Какие продукты содержат клетчатку?

Отруби, злаки, крупы, макаронные изделия, хлеб

Растительные волокна содержат все крупы.

Наибольшее количество пищевых волокон содержится в пшеничных отрубях. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать несколько ложек отрубей в случаях, когда рацион по каким-то причинам обеднен клетчаткой. В 100 г этого продукта содержится около 40 г пищевых волокон. Семена льна редко указываются в списке продуктов, богатых клетчаткой, хотя в 100 г семян её содержится около 30 г. Растительные волокна содержатся во всех крупах, поэтому в рационе должны присутствовать гречневая, пшеничная, овсяная, пшенная, рисовая каши и др. Обязательно нужно употреблять хлеб. Очень полезен цельнозерновой, ржаной, белый хлеб, а также все виды хлеба с отрубями.

Бобовые, орехи, семечки

Фасоль, чечевица, соевые бобы, нут, горох – отличные источники растительной клетчатки. Орехи (грецкий, арахис, миндальный, кешью, фисташки и др.) также содержат достаточно большое количество пищевых волокон, однако следует помнить и об их калорийности. Семена подсолнечника и тыквы также могут выступать в качестве источника клетчатки практически наравне с орехами.

Овощи, зелень

У большинства людей с клетчаткой ассоциируются овощи, и не зря. В овощах содержится большое количество не только клетчатки, но и воды, которая нужна для того, чтобы пищевые волокна набухали и выполняли свои функции. Поэтому овощи должны быть основным источником клетчатки для организма. Следует отметить, что в приготовленных овощах ее содержится больше, чем в свежих, то есть в 100 г тушеной капусты растительных волокон больше, чем в таком же количестве свежей. В отличие от витаминов и микроэлементов, которые теряются при термообработке овощей, клетчатка сохраняется в полном объеме. В рационе человека должны присутствовать различные овощи: капуста белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи, свекла, стручковая фасоль, морковь, картофель, репчатый лук, репа, тыква, редис, спаржа и др. Даже такие водянистые овощи, как помидоры и огурцы, содержат пищевые волокна. Полезна и зелень (листовой салат, стебель сельдерея, петрушка, укроп и др.), так как по содержанию клетчатки она стоит далеко не на последнем месте.

Фрукты и ягоды

Среди фруктов больше всего клетчатки находится в авокадо.

Фрукты и ягоды также содержат клетчатку, особенно много в них пектина. Рекордсменом по содержанию клетчатки является экзотический, но широко распространенный в нашей стране авокадо. Ему немного уступают малина, ежевика и грейпфрут. Достаточно много растительных волокон в яблоках, грушах, бананах, апельсинах, клубнике, инжире и других фруктах. Сухофрукты также могут стать источником клетчатки, её содержание в них больше в несколько раз по сравнению со свежими фруктами.

Ежедневно в рацион любого человека, помимо мясных и молочных продуктов, должны входить крупы, хлеб, несколько видов овощей и фруктов. Для людей, страдающих сахарным диабетом, основными источниками клетчатки должны являться крупы, отруби, черный хлеб, овощи и зелень. Из фруктов разрешается в умеренных количествах употреблять апельсины, грейпфруты, кислые яблоки, груши, киви, авокадо, вишню, красную смородину и другие фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом. А вот сухофрукты при сахарном диабете употреблять в пищу нельзя.

Биологически активные добавки с клетчаткой

Сейчас в аптеках и магазинах спортивного питания активно предлагаются всевозможные БАД, содержащие пищевые волокна. Принимать их рекомендуется спортсменам, людям, страдающим заболеваниями печени и желчного пузыря, ожирением, сахарным диабетом, алкоголизмом и др. При беременности, в послеоперационный период после хирургических вмешательств на ЖКТ употреблять клетчатку в таком виде нельзя.

Выпускаются такие БАД чаще всего в виде порошков или отрубей, реже можно увидеть в аптеках таблетки или гранулы. Употреблять их нужно, следуя инструкции. Порошок или отруби обязательно необходимо предварительно разводить в воде или запивать достаточным количеством жидкости. Принимаются БАД за 20-30 минут до еды, суточную дозу препарата желательно поделить на несколько частей.

Телепередача «Семейный размер», сюжет на тему «Клетчатка»:


Фрукты, богатые клетчаткой для здорового питания


Человек, страдающий от проблем с пищеварением и запоров, в кабинете у гастроэнтеролога непременно услышит вопрос, достаточно ли он потребляет клетчатки и воды. Ведь нерастворимые пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу кишечника и его очищение. Для многих термин «клетчатка» непонятен и специфичен. Но на самом деле самые простые и доступные продукты питания, такие как фрукты и ягоды, содержат ее в большом количестве. Мы составили рейтинг плодов с рекордно большим содержанием пищевых волокон.

Содержание статьи

Что такое клетчатка?

Клетчатка или грубые пищевые волокна – это сложный углевод, представитель группы полисахаридов. Клетчатка имеет одну особенность – организм не способен ее полностью усвоить, поэтому она не переваривается, а выходит естественным путем, с каловыми массами, в практически неизмененном виде.

В кишечнике при контакте с водой клетчатка набухает, и превращается в «щетку», которая «выметает» из него токсины, шлаки и другие вредные вещества. А еще эта «щетка» чистит ворсинки, выстилающие внутреннюю поверхность кишечника, что благотворно влияет на эффективность всасывания им полезных веществ из пищи.

Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Как можно догадаться по названиям, растворимая клетчатка способна растворяться в организме, а нерастворимая – нет. Каждая из них по-своему полезна для здоровья, и оба вида клетчатки должны присутствовать в рационе.

Нерастворимая форма

Нерастворимая клетчатка представлена целлюлозой, гемицеллюлозой и лигнином. Нерастворимые пищевые волокна:

  • стимулируют перистальтику кишечника;
  • активируют выделение желчи;
  • выводят излишний холестерин;
  • создают чувство насыщения.

Много клетчатки нерастворимого типа содержат овсяные хлопья, отруби, орехи, бобовые, сухофрукты: чернослив, урюк, курага, финики.

На заметку: отруби содержат почти 40% грубых пищевых волокон. Для своего рациона можно выбирать любые отруби: ржаные, пшеничные, овсяные. Все они очень полезны для организма.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка представлена пектином, альгинатами и камедями. Она может растворяться желудочным соком и кишечным секретом. Она необходима для:

  • предотвращения гнилостных процессов в кишечнике;
  • заживления повреждений на слизистой оболочке кишечника;
  • выведения токсинов из организма.

Высоким содержанием клетчатки растворимого типа могут похвастаться яблоки, свекла, черная смородина, сливы, персики, клюква.

Чем полезны пищевые волокна?

Очищение кишечника – одно из главных полезных свойств клетчатки. Кроме того, она ускоряет обменные процессы в организме, нормализует уровень холестерина и инсулина в крови. Ученые установили, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск развития раковых заболеваний кишечника. Это происходит за счет ускорения процесса пищеварения, в результате чего вредные вещества меньше контактируют со слизистой.

Продукты, богатые клетчаткой, полезно включать в рацион питания при похудении. При попадании в желудок клетчатка увеличивается в объеме, обеспечивая ощущение сытости при меньшем количестве съеденной пищи. Чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше, так как на переваривание клетчатки уходит больше времени. Продукты, богатые клетчаткой, нормализуют аппетит, предотвращая переедание.

Длинные цепочки полисахаридов, которыми представлены волокна клетчатки, не перевариваются в тонком кишечнике, и поступают в толстую кишку. Здесь некоторые из них ферментируются бактериями, становясь для них источниками пищи. Особенно ценными для кишечных бактерий считаются пектин, камедь и гемицеллюлоза. Благодаря пищевым волокнам можно сохранить здоровую кишечную микрофлору, а значит, поддержать хороший иммунитет.

Те пищевые волокна, которые не ферментируются кишечной микрофлорой, проходя по кишечнику, собирают на себя токсины и вредные вещества, являясь для организма природным сорбентом. Поэтому, если вы съели что-то не очень полезное, к примеру, порцию картофеля фри, и хотите, чтобы вредные жиры меньше усвоились, постарайтесь съесть на следующий прием пищи продукты, содержащие грубую клетчатку.

Исследования ученых показали, что употребление пищевых волокон снижает риск развития метаболического синдрома – комплекса симптомов, повышающих вероятность диабета и заболеваний сердца: высокого давления, повышенного уровня инсулина в крови, низкого уровня «хорошего» холестерина, ожирения.

Фрукты и ягоды богатые клетчаткой

Обогащение рациона продуктами, в которых содержатся пищевые волокна, для некоторых людей кажется сложно выполнимой задачей. Крупы, цельнозерновой хлеб, отруби и овощи являются основой рациона лишь у единиц. Но пищевые волокна содержатся не только в вышеперечисленных продуктах здорового питания. Можно включать в свое каждодневное меню богатые клетчаткой фрукты и ягоды. Это не только полезно, но и очень вкусно. Мы расскажем, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами.

Авокадо

Еще несколько лет назад зеленый плод с морщинистой шкуркой входил в ТОП экзотических и необычных продуктов. Сегодня же авокадо есть во всех продуктовых супермаркетах, а его стоимость довольно доступная. В зависимости от сорта авокадо, плоды могут содержать до 7 г клетчатки в 100 г. Больше пищевых волокон содержат крупные плоды с насыщенно-зеленой кожицей. В темно-зеленых плодах небольшого размера клетчатки немного меньше.

Помимо пищевых волокон, в авокадо содержатся полезные жиры, необходимые для синтезирования гормонов в организме, снижающие уровень вредного холестерина в крови. Мякоть авокадо богата витамином С, Е, А, группы В, калием, кальцием, железом, магнием. Авокадо рекомендовано для питания людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, гормональными сбоями.

Китайская груша

В 100 г мякоти китайской груши содержится около 3,5 г клетчатки. А еще она богата фолиевой кислотой, особенно необходимой для женского организма в период беременности. В китайской груше много витамина С, что делает ее полезной для детей в качестве средства для укрепления иммунитета.

В плодах присутствует кальций, укрепляющий зубы и кости, улучшающий состояние волос и ногтей. А еще фрукт содержит калий, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Помимо полезного действия на организм, китайская груша еще и очень вкусна. Ее плотная кремовая мякоть имеет приятный сладкий вкус, она очень сочная.

Кокос

В кокосе еще больше клетчатки, чем в вышеперечисленных продуктах. В 100 г кокосовой мякоти около 9 г пищевых волокон. Это очень полезный для человеческого организма плод. Он способен обеспечить его всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами.

Содержащийся в кокосе витамин В6 в комплексе с клетчаткой обеспечивает надежную защиту организма от атеросклероза. При его употреблении происходит нормализация уровня холестерина в крови, предотвращается образование холестериновых бляшек в просвете сосудов.

Очень полезным продуктом является кокос для людей, страдающих от расстройств пищеварения. Помимо высокого содержания клетчатки, он не содержит кислот, раздражающих слизистую оболочку желудка. В кокосовой мякоти мало сахаров, поэтому при ее употреблении не наблюдаются процессы брожения в ЖКТ.

Однако кокос – продукт не для худеющих. Он имеет высокую калорийность, около 350 ккал в 100 г мякоти. Это почти в 2 раза больше, чем калорийность хлеба.

Инжир

Инжир – богатый пищевыми волокнами продукт, причем в свежем плоде (в 100 г) содержится около 3 г клетчатки, а в сушеном – почти в 3 раза больше. Употребление инжира благоприятно сказывается на состоянии кровеносных сосудов, работе ЖКТ, состоянии печени и почек.

Плоды инжира очень ценятся в кулинарии. Они употребляются в свежем виде, сушатся, используются для приготовления варенья и джема, консервируются. В свежем и сушеном виде инжир обладает богатым витаминно-минеральным составом. По содержанию калия он является рекордсменом среди фруктов. А еще инжир известен как продукт-афродизиак.

Яблоки

Яблоки – одни из самых полезных и доступных фруктов. В них содержится около 0,6 % грубой клетчатки и около 0,27% пектина. Они богаты витамином С, А, Е, РР, К, В1, В2 и В3. В этих фруктах много железа, фтора, хрома, меди, марганца и калия.

Яблоки способны понижать уровень вредного холестерина в крови. Пищевые волокна в их составе связывают жиры в кишечнике и выводят их из организма. Специалисты по питанию рекомендуют съедать по 2 средних яблока в день, чтобы поддерживать показатели здоровья в норме.

Малина

В 100 г ягод малины содержится около 4 г полезных пищевых волокон. Среди ягод малина является рекордсменом по содержанию клетчатки. Ее чрезмерное употребление может оказать повышенную нагрузку на ЖКТ, поэтому детям ее нужно давать в ограниченном количестве, до 200 г в день.

Помимо красной малины, существуют сорта с белыми и черными ягодами. Их витаминно-минеральный состав отличается, но по содержанию пищевых волокон ягоды примерно равнозначны.

Киви

Немногие знают, что киви не только можно, но и нужно кушать вместе со шкуркой. Предварительно ее нужно тщательно вымыть. В кожице плода содержится много клетчатки. Правда, для большинства такой способ употребления фрукта неприемлем.

В очищенном плоде пищевых волокон содержится около 3 г на 100 г продукта, а в неочищенном – почти в 2 раза больше. Один средний киви весит около 100 г, и снабжает организм 3 граммами полезных пищевых волокон.

Финики

Плоды финиковой пальмы известны как полезные заменители сладостей, содержащие грубую клетчатку. В 100 г сухофруктов около 8 г клетчатки. Не удивительно, что всего 3 – 4 финика способны утолить голод на пару часов и придать организму заряд энергии.

Банан

Бананы – всесезонные и доступные по цене фрукты с грубой клетчаткой. Они давно перестали быть экзотикой, и появляются на наших столах не реже, чем яблоки или сливы. Бананы вкусны и питательны, они богаты и растворимыми, и нерастворимыми волокнами. Их употребление практически никогда не вызывает дискомфорта со стороны ЖКТ, что также связано с низким содержанием в мякоти органических кислот.

Бананы употребляют не только в свежем виде. Их запекают, обжаривают, добавляют в выпечку, пюрируют. Независимо от технологии кулинарной обработки, в бананах сохраняется высокая концентрация пищевых волокон.

Хурма

В 100 г хурмы содержится около 6 г клетчатки. Многие любители этого фрукта отмечают, что при его употреблении наблюдается длительное насыщение. Хурма имеет плотную, в меру сочную и сладкую мякоть. Чаще всего ее употребляют в свежем виде. Так она сохраняет максимальное количество витаминов в составе.

Ежевика

В стограммовом стаканчике ягод ежевики содержится около 5 г клетчатки. Это очень высокий показатель, по которому ежевика опережает многие ягоды и фрукты, богатые клетчаткой, входящие в наш список. Более того, в ежевике даже больше пищевых волокон, чем в булгуре и пшеничной лапше. А еще в чашке ежевики содержится половина суточной нормы витамина С. Эта ягодка – отличный помощник для иммунитета.

Сухофрукты

Ценным источником клетчатки являются сухофрукты. Мы составили ТОП-5 самых полезных для ЖКТ и здоровья в целом сухофруктов.

5 место: изюм

В 100 г изюма содержится около 4 г пищевых волокон. А еще он содержит внушительную порцию витамина В1, необходимого для нормальной работы нервной системы. Его рекомендуют включать в рацион при бессоннице, нервных расстройствах, эмоциональном перенапряжении, склонности к депрессии.

Для организма изюм может стать источником железа, магния, кальция, калия и фосфора. Изюм обладает легким мочегонным эффектом, работает как антиоксидант, выводя из организма шлаки и токсины, предотвращая преждевременное старение клеток, защищая от рака.

4 место: курага

Курага содержит около 7 г пищевых волокон в 100 г продукта. Ее употребление благотворно сказывается на работе пищеварительного тракта.

Кроме того, она богата витамином А, без которого невозможно иметь упругую кожу и красивые волосы. Курага полезна при анемии, гипертонии, болезнях сердца. В ней содержатся натуральные органические кислоты, регулирующие кислотно-щелочной баланс организма, активирующие процессы пищеварения. Сушеные абрикосы являются хорошим источником железа, что делает их очень полезным продуктом для питания беременных женщин и маленьких детей.

3 место: чернослив

В составе 100 г чернослива содержится около 7 г пищевых волокон. Чернослив усиливает перистальтику кишечника, делает стул регулярным и мягким. Это одно из самых действенных натуральных средств от запора. Кроме того, он богат органическими кислотами, которые стимулируют работу поджелудочной железы, усиливают выработку желудочного сока и желчи, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ.

2 место: инжир

В сушеном виде инжир содержит в разы больше клетчатки, чем в свежем. В 100 г продукта около 9 г пищевых волокон, что является рекордно высоким показателем как среди сухофруктов, так и среди продуктов питания в целом.

Вяленый и сушеный инжир рекомендуют включать в рацион здорового питания. Он тонизирует кишечник, работает как натуральное слабительное средство. А еще при его употреблении создается длительное чувство насыщения, что делает инжир незаменимым продуктом для худеющих.

1 место: яблоки

Сушеные яблоки – ценный источник пищевых волокон для человеческого организма. В 100 г продукта содержится около 12 г клетчатки.

А еще сушеные яблочки опережают остальные сухофрукты по содержанию железа. Оно улучшает насыщение клеток кислородом, предотвращает развитие анемии. Сушеные яблоки рекомендуется включать в рацион питания людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний. Полезнее будут яблочные дольки, высушенные вместе со шкуркой.

Таблица фруктов и ягод с наибольшим количеством клетчатки

Решив обогатить свое меню полезными продуктами, рекомендуем вооружиться ниже представленной таблицей. В ней вы найдете ягоды и фрукты, которые богаты клетчаткой.

Название продукта Количество пищевых волокон в 100 г
Сушеные ягоды годжи 13
Сушеные яблоки 12
Маракуйя 10,4
Инжир сушеный 9,4
Бананы сушеные 9,9
Мякоть кокоса 9
Яблоки вяленые 8,7
Персик вяленый 8,2
Финики 8
Курага 7,3
Бузина 7
Авокадо 6,7
Фейхоа 6,4
Гуава 5,4
Клюква вяленая 5,3
Тамаринд 5,1
Крыжовник 4,3
Смородина красная 4,3
Гранат 4
Виноград 3,9
Дуриан 3,8
Клюква свежая 3,6
Груша 3,1
Карамбола 2,8
Лайм, лимон 2,7
Абрикосы 2,5
Голубика 2,4

Норма потребления в сутки

Все хорошо в меру, это касается и продуктов, богатых клетчаткой. Рацион питания следует обогащать продуктами, содержащими клетчатку, но он не должен состоять исключительно из них. Существует норма потребления клетчатки, которую нежелательно превышать. В противном случае могут возникнуть неприятные симптомы переизбытка пищевых волокон. Они проявляются, прежде всего, нарушениями со стороны ЖКТ.

Норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет 30 – 50 г в сутки. Разбег большой, точное количество зависит от телосложения и веса, образа жизни и уровня физической активности, состояния здоровья конкретного человека.

На заметку: чтобы обеспечить организм нужным количеством пищевых волокон, придется съедать около 1,5 кг фруктов, ягод и овощей. Такое количество кажется непосильным для большинства людей. Чтобы рацион питания был разнообразным, а организм получал необходимое количество пищевых волокон, стоит включать в меню и другие источники клетчатки, например, крупы, отруби.

Для детей суточная норма пищевых волокон намного меньшая – 10 г + 1 г на каждый год жизни ребенка. То есть 6 летнему ребенку нужно потреблять 16 г клетчатки в сутки.

Совет: клетчатка является пребиотиком – пищей для полезных бактерий. Чтобы пищевые волокна принесли здоровью больше пользы, можно принимать вместе с ними пробиотики – комплексы живых бактерий. В аптечном ассортименте они представлены в большом разнообразии. Хорошие отзывы имеют препараты Аципол, Линекс, Пробиз, Бифиформ.

Побочные эффекты

При употреблении клетчатки в чрезмерном количестве может возникать вздутие живота, повышенное газообразование, боли в кишечнике, спазмы. Кроме того, при превышении нормы потребления пищевых волокон может ухудшаться всасывание микроэлементов и витаминов из пищи. В процессе пищеварения пищевой комок слишком быстро проходит по пищеварительному тракту, и полезные вещества попросту не успевают всасываться кишечником. Вот почему важно соблюдать рекомендованные диетологами нормы.

Также при употреблении пищевых волокон важно помнить о необходимости пить много воды. В течение дня нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды, в противном случае может возникать запор.

В рацион клетчатку вводят постепенно, небольшими порциями. Добавляйте клетчатку в рацион по 1 – 2 столовых ложки, наблюдая за реакцией организма. Особенно это касается людей, которые раньше ели очень мало продуктов с пищевыми волокнами. Если поменять рацион резко, высока вероятность развития метеоризма и болей в животе.

Чтобы избежать неприятных симптомов, нужно не забывать про правильные пищевые сочетания. Пищевые волокна являются углеводами, а их лучше не употреблять вместе с белками. Источниками белка являются молочные продукты, рыба, мясо. Лучше всего клетчатка усваивается, если добавлять ее в каши, смузи на растительном молоке или просто съедать, запивая водой.

Противопоказания

Важно знать, в каких случаях от употребления продуктов, богатых пищевыми волокнами, лучше отказаться или свести их количество к минимуму.

К противопоказаниям относится язва желудка в острой форме, колит, энтероколит. При хронической диарее, болях в ЖКТ, спазмах и вздутии кишечника следует отказаться от употребления продуктов с пищевыми волокнами до выявления причины недомоганий. Возможно, они вызваны индивидуальной непереносимостью клетчатки.

Рекомендуем посмотреть видео о пользе клетчатки

Ягоды присутствуют пищевые волокна. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

  • Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
  • Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
  • Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
  • Активизируется стимуляция перистальтики.
  • Происходит очищение лимфатической системы.
  • Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
  • Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Мышечные волокна укрепляются.
  • По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

  1. перловой;
  2. гречневой;
  3. овсяной;
  4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

  1. Шпинат.
  2. Спаржа.
  3. Белокочанная капуста.
  4. Брокколи.
  5. Морковь.
  6. Огурцы.
  7. Редис.
  8. Свекла.
  9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

  1. Черную смородину.
  2. Малину.
  3. Клубнику.
  4. Персики.
  5. Абрикосы.
  6. Бананы.
  7. Груши.
  8. Виноград.
  9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы) до 40
Хлебцы (100 г) 18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка) 15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка) 13,33
Лесные орехи (горсть) 9,4
Мука грубого помола 9
Горох (приготовленный, 1 чашка) 8,84
Малина (1 чашка) 8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка) 7,98
Капуста листовая, 100 г, приготовленная 7,2
Семена льна (3 ст. ложки) 6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) 6
Груши (1 средняя с кожурой) 5,08
Гречка (1 стакан) 5
Яблоки (1 среднее неочищенное) 5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире) 4,8
Облепиха (100 г) 4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка) 4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка) 4,32
Миндаль (горсть) 4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана) 4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан) 4
Клубника (1 чашка) 3,98
Бананы (1 средний) 3,92
Виноград (100 г) 3,9
Семена кунжута 3,88
Грецкие орехи (горсть) 3,8
Финики (сушеные, 2 средних) 3,74
Курага (100 г) 3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная 3,43
Фисташки (горсть) 3,1
Свекла (приготовленная) 2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная 2,84
Морковь (средняя, сырая) 2,8
Черноплодная рябина (100 г) 2,7
Перловая каша (100 г) 2,5
Арахис (горсть) 2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик) 2,2
Черная смородина (100 г) 2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки) 2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 2
Персики (1 средний) 2
Приготовленный рис бурый (1 чашка) 1,8
Редис (100 г) 1,6
Изюм (1,5 унции) 1,6
Спаржа 1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной) 1,1
Кешью (горсть) 1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

  • желчнокаменная болезнь;
  • частые запоры;

Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.

Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры – ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка – тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» – благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:

Действие пищевых волокон на организм человека

  1. Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
  2. Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
  3. Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
  4. Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.

Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.

Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.

Основные виды клетчатки

Клетчатка делится на две основные группы – нерастворимую и растворимую клетчатку. Их особенности и свойства описаны в таблице:

Группа клетчатки Название вещества Основные свойства, влияние на организм
Нерастворимая Целлюлоза Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики.
Гемицеллюлоза Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров.
Лигнин Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику.
Растворимая Пектин Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы.
Инулин Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению.
Камеди и смолы Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.

В каких продуктах содержится клетчатка

Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды . Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.

Таблица № 1 – клетчатка в овощах (г/100 г продукта)

Овощи Наименование продуктов Кол-во клетчатки
Шпинат в отварном виде 14
Горошек (створки и зерно молочной спелости) 8,8
Кабачок и цуккини 6
Брокколи 5,1
Капуста брюссельская 4,1
Капуста белокочанная свежая 2,2
Капуста белокочанная квашеная 4,1
Капуста цветная 2,5
Сельдерей зелень и стебли 8
Картофель запеченный 3
Свекла отварная 1
Морковь 1,7
Томаты 1,4
Огурцы 0,7
Лук репчатый 1,6

Таблица № 2 – содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)

Фрукты Наименование продуктов Кол-во клетчатки (г)
Черника 8,8
Курага сушеная половинками 8,5
Малина свежая 8
Абрикосы свежие с косточкой и кожицей 8
Сливы сушеные (чернослив) 6
Груша свежая с кожицей 5,5
Банан 3,1
Клубника свежая 3
Яблоко свежее с кожицей 4,5
Авокадо 5,6
Клюква 8
Арбуз 2,8
Вишня свежая 4,5
Ананас консервированный 0,8

Таблица № 3 – содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)

Таблица № 4 – содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)

Таблица № 5 – содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)

Таблица № 6 – содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)

Семена и орехи Льняное семя 54
Семена чиа 110-130
Арахис 16
Подсолнечника семена 15,2
Миндальные орехи 7,2
Фисташки 3,6
Орехи пекан 5,4
Семена тыквы 8,4
Кешью 6,4
Ядро ореха грецкого 14
Кукуруза отварная 4
Кукуруза попкорн 2,1

Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.

Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения.

Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:

  • запора;
  • обострения хронических заболеваний ЖКТ;
  • метеоризма;
  • обезвоживания организма.

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.

Обязательно прочитайте об этом

Клетчатка (волокна) содержится в основном в овощах, бобовых, неочищенном зерне и цельных продуктах.

Конечно, клетчатка не имеет практически никакого энергетического значения, но играет важную роль в процессе пищеварения. Целлюлоза, лигнин, пектин и смолы обеспечивают кишечную активность, и потому отсутствие клетчатки является причиной запоров. Кроме того, клетчатка очень богата витаминами, основными солями и микроэлементами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Клетчатка препятствует также накоплению жиров и уменьшает риск атеросклероза. Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она ограничивает токсическое воздействие химических добавок и красителей, присутствующих в некоторых продуктах. Гастроэнтерологи утверждают, что некоторые виды клетчатки предупреждают возникновение рака пищеварительного тракта. Последние десятилетия в связи с ростом уровня жизни в ряде развитых стран произошло снижение потребления клетчатки. Например, во Франции среднее потребление клетчатки на одного человека составляет 20 г в день вместо рекомендованных 40 г. В 1925г. потребление бобовых составляло 7,3 кг на человека в год. Сейчас оно упало до 1,3 кг. В Италии основным продуктом питания всегда были макаронные изделия. Но 30 лет тому назад большинство итальянцев ели овощи, богатые клетчаткой , и макаронные изделия из непросеянной муки, богатой клетчаткой. Сегодня же, при более высоком уровне жизни, мясо вытесняет овощи, а спагетти изготавливаются из высокорафинированных сортов муки, в которых отсутствует клетчатка. По мнению итальянских врачей, это является причиной ожирения и участившихся случаев рака пищеварительного тракта. Далее, употребление клетчатки снижает образование сахара в крови и способствует таким образом меньшему поступлению в кровь инсулина – гормона, который стимулирует отложение жира в организме. Об этом свидетельствуют нижеприведенные графики.

Потребляемые нами продукты питания обязательно должны содержать белки, так как в них имеются аминокислоты, которые не могут синтезироваться самим организмом. Кроме того, в наш рацион должны входить жиры (липиды), содержащие витамины и важные жирные кислоты, которые тоже могут поступать только с пищей. Лишь углеводы в случае необходимости могут воспроизводиться из запасов жира. Надо знать, что липиды и белки часто находятся в одном продукте, например в мясе. Однако только углеводы и липиды имеют высокий энергетический потенциал.
Поэтому для простоты, игнорируя потребление белка, мы будем делить пищу пo составу на три следующие категории:

Углеводы (“хорошие” или “плохие”)
– липиды

Когда же пища содержит и углеводы, и липиды, мы будем говорить о ней как об углеводно-липидной.

Содержание клетчатки в продуктах (г/100 г продукта)


ВЫВОДЫ

Углеводы – вещества, которые в процессе метаболизма (обмена веществ) превращаются в глюкозу. Они находятся в пище, содержащей или сахар (фрукты, мед), или крахмал (мука, крупы, картофель).

Все углеводы, попавшие в голодный желудок, перевариваются с одинаковой скоростью от 20 до 30 минут после приёма пищи. Однако их лучше классифицировать не по скорости усвояемости, а по способности повышать уровень содержания глюкозы в крови, иначе говоря, по так называемому гликемическому индексу . В зависимости от этого различаются «хорошие» yглеводы (с низким гликемическим индексом) и «плохие» (с высоким гликемическим индексом).

Липиды – продукты животного и растительного происхождения: жиры (мясо, колбасные изделия, рыба, масло сливочное и растительное, сыры и т.д.). Некоторые липиды вызывают рост холестерина (мясо, молочные продукты), а другие, наоборот, понижают его (оливковое масло).

Клетчатка пищевая (съедобная) содержится в зеленых овощах (салат, цикорий, лук-порей, шпинат, французская фасоль и т. д.), в некоторых сушеных овощах, фруктах и крупах. Дефицит клетчатки (волокон) ведет к серьезным нарушениям в организме.

Питательный состав пищевых продуктов

Липиды Углеводы Липиды+углеводы Пищевая клетчатка
Мясо Мука Молоко (снятое и неснятое) Спаржа
баранина Хлеб Орехи грецкие Салаты зелёные
говядина Сухари Орехи лесные Шпинат
оленина Картофель Миндаль Томаты
телятина Рис Арахис Баклажаны
свинина Манка Печень Мозги
Приготовленное мясо Макаронные изделия Соевая мука Сельдерей
Птица Саго (тапиока) Пророщенная пшеница Капуста
Кролик Горох Яичный порошок Цветная капуста
Рыба Чечевица Орехи кешью Кислая капуста
Крабы Горох турецкий Орехи кокосовые Зелёная фасоль
Креветки Морковь Шоколад Лук-порей
Омары Сахар Оливки Артишоки
Яйца Мёд Орех каштановый Перец
Масло сливочное Кукуруза Каштан сладкий Цикорий
Сыры Фрукты Клешни раков Грибы
Масло сливочное Сухие фрукты Устрицы Турнепс
Маргарин Авокадо Овощи сушённые
Фрукты

В колонке «Липиды» все продукты (за исключением сливочного и растительного масла, а также маргарина) содержат и белки. В состав некоторых продуктов (например, бобовых культyp), содержащих yглеводы (колонка «Углеводы”), также входят белки. Немного углеводов содержит и пищевая

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка – синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком – каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед – бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином – авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Клетчатка (или пищевые волокна) – это неотъемлемый компонент пищи в рационе человека, однако и с ее употреблением нужно знать меру

Сколько клетчатки нужно употреблять

Чрезмерное употребление клетчатки может быть вредным

Слишком большое содержание пищевого волокна в пище:

а) может вызвать повышенное газообразование и вздутие живота. Продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают повышенное газообразование;

б) может связывать и отрицательно влиять на всасывание в кишечнике минеральных веществ: , и др.;

в) может привести к диарее;

г) может привести к кишечной непроходимости, которая потребует хирургического вмешательства. Это наиболее часто наблюдается у людей пожилого и старческого возраста, когда моторная функция кишечника снижена.

Продукты питания, не содержащие клетчатки или содержащие небольшое ее количество

Белый хлеб

Мясной бульон

Пирожные, торты

Фруктовый сок

Мясо, рыба

Мороженое

Шлифованный (белый) рис

Белая мука

Вермишель

Жир (растительное, топленое, сливочное масло)

Продукты богатые клетчаткой

Хлебные злаки : пшеница (цельное зерно), овес, кукуруза, ячмень, неочищенный рис, просо.

Бобовые и стручковые : соя, фасоль, горох, проращенные бобовые или стручковые.

Овощи : морковь, редис, репа, свекла, огурцы, капуста, салат, шпинат, картофель (с кожурой), тыква.

Фрукты : гуава, яблоки, бананы, виноград, персики, груши, финики, слива, земляника, манго.

Пути увеличение употребления клетчатки

1. Употреблять порцию зеленого салата, смешанного с пророщенными бобовыми, перед каждым основным приемом пищи.

6. Фрукты нужно съедать вместе с кожурой, в которой содержится наибольшее количество клетчатки.

7. Картофель следует употреблять также с кожурой.

8. Ограничить употребление белого хлеба, других хлебобулочных изделий и рафинированной и подготовленной пищи.

Нехватка клетчатки в рационе

Питание с небольшим количеством клетчатки или без нее в конечном итоге приводит к развитию следующих заболеваний:

  • хронический запор
  • рак толстой кишки
  • высокий уровень холестерина в крови и гипертония
  • ожирение
  • хронический геморрой
  • функциональные нарушения ободочной кишки

Продукты богатые клетчаткой

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить  наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты  человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков,  но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему.  Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы)  — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла.  Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки,  1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза  (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день.   Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день.  Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила  о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались.  Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Овощи

Продукты Пектины Клетчатка Всего   углеводов
Баклажаны 0,4 2,5-3,3 5,5-7
Кабачок 0,8-1 1 3,5-5
Капуста белокочанная 0,1-0,6 2 6,5-6,7
Капуста цветная 0,6 2,3-2,7 6,3-6,5
Картофель 0,5 0,8-2 13-26
Лук репчатый 0,4 2,8-3 8,2-11
Морковь 0,6-0,8 2,5-3,5 9,6-11
Свекла столовая 0,8-1,4 0,9-2,5 10,8-11,5
Огурцы 0,4 0,8-1,1 3-3,5
Патиссоны 0,3 0,9-1,3 3,8-4,1
Перец сладкий 0,3 1,5-2 4,-8,5
Редис 0,3 1,6 3,8-5
Тыква 0,3 0,5-2 5,8-6,5
Томаты 0,3 1,4 3,8-5

Ягоды и фрукты

Продукты Пектины Клетчатка Всего   углеводов
Абрикосы 0,4-1,3 2 11,1
Айва 0,5-1,1 3,5 13,2
Авокадо 0,1 5,5-6,7 7,5-8,5
Ананас 0,1 1,2 13
Апельсины 0,6-0,9 1,5-2 11,5-11,8
Арбуз 0,05 0,4 8
Банан 0,9 2,6 23
Вишня 0,2-0,8 1,8 12,2
Виноград 0,6 0,6-0,9 17,2
Гранат 0,01 4 18,2
Грейпфрут 0,5 1,1 8,4
Груша 0,8-1 3,1 15,5
Дыня 0,4 0,9 8,3
Земляника 0,5-1,4 1,4-2,2 9,7-10,5
Изюм 1,6 3,8 78-79
Инжир вяленый 5,5-6 9,8-10 64-64,5
Киви 0,3 3 14,5-14,7
Кизил 0,6-0,7 1,1-2 12-17
Клубника 0,7 1,4-2,2 9,7-10,5
Клюква 0,5-1,3 4,6 12-12,2
Крыжовник 0,7-0,9 3,5 11-12,5
Курага 1,5-2 7,3-7,5 51-62
Лимон мякоть 0,5-0,7 1,1-1,2 9,3-9,5
Лимон цедра 1,9-2,5 10-10,6 16
Малина 0,3-0,7 6,5 12
Мандарины 0,4-1,1 1,8 13,4
Слива 0,9-1,5 1,4-1,6 11,4-11,8
Смородина красная 0,4-0,7 4,1-4,3 13,5-13,8
Смородина черная 6-6,5 4,5-4,8 15,4
Облепиха 2,3-2,6 2 7,8
Персик 0,7-1,2 1,5 9,7-10
Помело-кожура 6,8-5 10 25
Финики 2,2-2,5 8 75-80
Хурма 1,5 1,5-3,5 17
Черешня 0,4-0,6 2,1 16
Чернослив 1-1,5 7 64
Яблоки 0,9-1,7 1,5-2,4 13,5-13,8

Крупы, зерно-бобовые

Продукты Пектины Клетчатка Всего   углеводов
Гречка 0,8-1 8,8 56-70
Горох 0,6 23-25,5 49,5-60
Кукуруза 0,5 2-4 70-74
Нут белый (kabuli) 2,7 1,2-2 65-71
Нут коричневый (desi) 2 4-6 51-65
Пшеница мягкая 0,5 2,3-2,7 70-71
Пшеница твердая 0,7 10-10,8 71-71,5
Пшено 0,7 13,7-14,3 66-72
Овес 7,7-7,8 10-12 66-67
Рис белый длинозерный 1 1,7-2,2 79-80
Рис белый круглый 0,9 2,8 77-79
Рис бурый 1,8 3,3-3,5 76-77
Рис дикий 1,4 6-6,2 74-74,5
Рожь 7,9 14,6-15,1 69-75
Соя (бобы) 0,05-0,1 9-13,5 30-30,5
Ячмень 0,5-1,2 14,5-16,5 74,5-76,5
Фасоль (бобы сухие) 0,4-0,5 20-24 59-60
Чечевица сухая 1,5-3,3 7,2 60

Орехи и семена

Продукты Пектины Клетчатка Всего   углеводов
Арахис 4 8 16-17,5
Бразильский орех 0,2 6,5-7,5 12-12,3
Грецкий орех 0,8 6,5 13,5-13,7
Кедровый орех 0,15 3,5-3,7 13-13,1
Кешью 0,2 3,3-3,6 32,7-33
Кунжут 0,4 5,5-11,2 23-23,4
Льняное семя 1,8-3,3 24-25,5 28,9
Мак 0,5 19,5 28,1
Миндаль 0,2 12,2 21,7
Подсолнечник семечки 0,8-1,9 13-16 20
Тыквенные  семечки 0,3 6-13 10,5-11
Фисташки 0,4 10 27,5-28
Фундук 0,3 11 17

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета,  сухой грязно-желтый или серый и  бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи — вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или  1 кг моркови, или  1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины!  Но ежедневно вы столько не съедите.

Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб  — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки),  булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба?  Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой рацион и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто!  Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

  • 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
  • 200 г творога 5 %,
  • 200 г отварного длиннозерного риса,
  • 200г отварных макарон,
  • 100 г отварного куриного филе,
  • 200 г запеченной без масла горбуши,
  • 200 г свежего огурца (1 огурец),
  • 150 г свежий помидор (1 небольшой),
  • 10 г растительного масла (столовая ложка),
  • 100 г мандарина  (2 маленьких),
  • 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
  • 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
  • 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с  энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50),  занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть.  Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной  чечевицы (200 г) и получаем:  140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

Источники клетчатки: ТОП 10 продуктов, богатых клетчаткой

Дневной рацион человека включает множество витаминов, белки, жиры, углеводы, питательные микроэлементы. Но для полноценного функционирования кишечника и других пищеварительных органов необходимо также употребление дополнительных компонентов. Одним из таких вспомогательных ингредиентов является клетчатка.

Клетчатка – это сложный углевод, пищевое волокно которое в большей или меньшей мере находится в продуктах питания. Наш организм не способен ее переварить, но при этом она оказывает на кишечник положительное влияние. Врачи утверждают, что употребление продуктов, содержащих клетчатку, – это самый эффективный способ нормализовать работу всей пищеварительной системы и снизить уровень сахара в крови.

Виды клетчатки и их свойства

Выделяют два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая. Каждый из них выполняет свою функцию под воздействием ферментов и бактерий кишечника. Поэтому необходимость в употреблении данного компонента полностью обоснована.

Попадая в организм, нерастворимая грубая клетчатка не поддается воздействию желудочного сока и не абсорбируется в толстом кишечнике (малина, клубника, пшеничные и рисовые отруби, фасоль). Она проходит весь процесс переваривания в неизменном виде. При этом выводит шлаки и накопившиеся продукты работы пищеварительной системы без возникновения запоров и геморроя.

Полезные свойства нерастворимой клетчатки:

  • повышает метаболизм;
  • выводит шлаки;
  • стимулирует работу кишечника;
  • ускоряет работу пищеварительной системы;
  • нормализует вес.

Продукты с клетчаткой снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета. С их помощью очень легко контролировать свой аппетит, блокируя постоянное чувство голода.

При использовании в своем рационе растворимой клетчатки можно быстро снизить вес, получить комплекс витаминов и минералов, а также нормализовать все пищеварительные процессы (цитрусовые, сухофрукты, отруби, орехи). При попадании в организм она впитывает влагу, приобретая вязкую консистенцию, и стимулирует прохождение пищи по пищеварительным каналам.

Полезные свойства растворимой клетчатки:

  • регулирует вес и способствует его снижению;
  • снижает уровень сахара в крови;
  • нормализует уровень холестерина;
  • помогает контролировать аппетит;
  • способствует выводу желчи;
  • питает кишечник пробиотиками.

Недостаточное количество клетчатки в еде может не только привести к проблемам при переваривании пищи, но и вызвать ряд сопутствующих недомоганий. При этом, потребляя необходимое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, можно избавиться от холестерина, лишнего веса и токсинов, которые скапливаются в процессе жизнедеятельности человеческого организма.

ПРОДУКТЫ богатые КЛЕТЧАТКОЙ

Источники клетчатки и их классификация помогут определить количество употребления и корректировать дневную норму. Рассмотрим топ-10 продуктов с содержанием клетчатки.

  1. Пшеничные отруби. Добавляются в хлеб, йогурты, закваски. Являются источником клетчатки номер один и содержат 43,6 г клетчатки на 100 г продукта, а это 145% от дневной нормы потребления.
  2. Белые сушеные грибы. При регулярном употреблении в сочетании с овощами повышают иммунитет, служат для  профилактики онкозаболеваний, насыщают полисахаридами. Содержат 26,2 г клетчатки на 100 г продукта.
  3. Инжир сушеный. Употребляется в пищу как сухофрукт. Можно добавлять в каши или использовать как перекус. Содержит 18,2 г клетчатки на 100 г продукта, что составляет 61% от дневной нормы потребления.
  4. Курага. Клетчатка в продуктах питания, и в кураге особенно, способствует слаженной работе сердечно-сосудистой системы, что обеспечивает надежную защиту от инфарктов и инсультов. Доступна для употребления в любое время года и при этом не теряет своих полезных свойств. Содержание клетчатки — 18 г/100 г продукта.
  5. Урюк. Помимо высокого содержания клетчатки (17,6 г/100 г продукта), урюк содержит кальций, фосфор, железо, каротин и витамин В5, который способствует снижению веса. Не рекомендуется превышать норму, поскольку в составе присутствует большое количество углеводов.
  6. Рожь. Имеет большую ценность для организма, благодаря высокому содержанию витаминных комплексов, минералов и аминокислот. Молодые ростки добавляются в салаты и овощные гарниры. Содержание клетчатки — 16,4 г/100 г зерна.
  7. Овсяные отруби. Содержат в своем составе максимальное количество полезных ингредиентов данной культуры. Имеют широкий спектр применения в диетологии, медицине, косметологии, а также характеризуются низкой калорийностью. Содержание клетчатки составляет 15,4 г на 100 г отрубей.
  8. Сушеный персик. Данный продукт характеризуется как комплекс витаминов в концентрированном виде. Пищевые волокна в сушеном персике составляют 14,9 г на 100 г продукта, а также в нем содержится около 80% дневной нормы калия.
  9. Сушеные яблоки. В данном продукте содержание растительной клетчатки составляет 14,9 г/100 г, но при этом сохраняются все полезные свойства свежего фрукта. Используются в кашах, компотах, узварах, десертах.
  10. Ячмень. Содержащиеся в продукте ферменты способствуют быстрому расщеплению и усвоению белков, жиров и углеводов, что в сочетании с клетчаткой (14,5 г/100 г) эффективно влияет на процесс переваривания пищи и снижения веса.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ, БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ

Для хорошего самочувствия и крепкого иммунитета необходимо постоянно употреблять овощи и фрукты, которые помогают нам пополнять запасы витаминов и улучшают пищеварение благодаря содержанию клетчатки. 

Овощи и фрукты, богатые клетчаткой:

  • морковь;
  • зеленый горошек;
  • спаржа;
  • брокколи;
  • брюссельская капуста;
  • яблоки;
  • бананы;
  • груши. 

Клетчатка в овощах необходима каждому, независимо от возраста. Главное — потреблять ее в умеренном количестве. 

Норма клетчатки в день

Суточная потребность организма в клетчатке составляет 25-30 г. Ее можно получить из продуктов питания или пищевых добавок. Однако помните, что добавлять ее нужно постепенно, небольшими порциями, чтобы не спровоцировать возникновения болей в желудке, газообразования и вздутия. Также к таким последствиям приводит неконтролируемое потребление волокон и переизбыток их в организме. Для эффективного воздействия на организм и отсутствия побочных эффектов следует вводить в рацион дополнительно обильное питье.

Дефицит клетчатки часто приводит к таким проблемам, как:

  • резкие изменения уровня сахара в крови;
  • недостаток ферментов и стимуляции кишечника;
  • сбои в работе желудка и кишечника;
  • запоры и колиты;
  • повышение холестерина.

Дополняя свой рацион яблоками, абрикосами, финиками, укропом, пшеничными отрубями, вареной тыквой, облепихой, клюквой, грибами, овсяной, ячменной или перловой кашами, можно помочь своему организму восстановиться и очиститься от токсинов.

 

Читайте также: Что такое элиминационная диета и кому она подходит?

Читайте также: Зеленый сезон: Зачем в рационе нужна спаржа и как ее вкусно приготовить

список плодов, содержащих грубую клетчатку в большом количестве

Клетчатка является незаменимым компонентом пищи, способствующим нормальной работе кишечника. Каждый человек должен понимать значимость этих пищевых волокон и включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые клетчаткой. К таким относятся определенные фрукты, которые не только способствуют выводу из организма токсичных веществ, но и помогают снизить вес.

Польза и вред клетчатки

Клетчатка – это компонент пищи, который распадаясь, образует глюкозу, необходимую для создания основы клеток ткани. Человеческий организм самостоятельно не вырабатывает эти пищевые волокна, поэтому вынужден получать их через продукты питания. При этом пища должна относиться к специальной группе углеводов, которые желудок переварить не в состоянии. Клетчатка может иметь грубые или мягкие волокна. Грубые пищевые компоненты состоят преимущественно из целлюлозы, а мягкие – из смолы, пектинов и целлюлозы. Таким образом, мягкая клетчатка способна полностью раствориться в желудочном соке.

Человеческий организм не способен в полной мере усвоить пищевые волокна, их грубая структура позволяет продуктам надолго находиться в желудке, придавая ему чувство насыщения. Благодаря им человек меньше ест, что позволяет благотворно влиять на его вес. С помощью клетчатки можно избавиться от запоров. Она помогает освобождать организм от канцерогенных веществ, которые в большом количестве могут стать причиной интоксикации.

Грубые волокна, находясь в желудочно-кишечном тракте, выполняют множество полезных функций. Они позволяют стабилизировать уровень глюкозы в крови, выводят плохой холестерин и корректируют вес человека. С энергетической точки зрения такая пища не приносит пользы организму, но позволяет стабилизировать работу всех органов.

Диетологами установлено, что в сутки взрослому человеку достаточно 35–45 г клетчатки, а детям необходимо всего 10 г. По мере роста ребенка потребность в грубых пищевых волокнах увеличивается на 1 г в год, поэтому ребенку 5 лет нужно потреблять минимум 15 г. Людям, соблюдающим диету, необходимо съедать 35 г клетчатки в день.

Грубые волокна необходимы для естественной регуляции уровня глюкозы в организме. Но включать в свой рацион такие продукты стоит постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к такой еде. Резкий переход на правильное питание может способствовать проблемам с желудком.

Термическая обработка увеличивает структурный вид волокон, поэтому их полезные свойства снижаются. Для полноценного насыщения организма необходимо есть свежие фрукты. Беременные женщины должны употреблять их в большом количестве, чтобы предотвратить возникновение запоров. Но количество фруктов, богатых клетчаткой, не должно превышать 25% от всей потребляемой пищи, иначе можно спровоцировать вздутие живота.

С диетической точки зрения клетчатка обладает большой пользой, так как существенно влияет на избыточный вес. Это происходит потому, что эти пищевые волокна не несут в себе энергетическую ценность, а значит, не прибавляют килограмм. Их наличие играет важную роль в рационе худеющего человека, так как они очищают организм и нормализуют вес.

Большинство диет основано на потреблении продуктов, богатых клетчаткой. Нерастворимые грубые волокна находятся во многих фруктах, которые, попадая в организм, впитывают застоявшуюся жидкость и избавляют человека от шлаков и токсинов. Помимо пользы в диетологии, клетчатка необходима для предупреждения образования запоров. Благодаря абсорбирующим свойствам она разжижает и увеличивает каловые массы, способствуя их легкому выведению.

Говоря о вреде, который может принести избыточное потребление клетчатки, можно выделить обезвоживание, несварение желудка и даже заворот кишок. Чтобы этого не произошло, необходимо контролировать потребление грубых волокон и не забывать пить воду.

Список фруктов

Присутствие клетчатки в пище важно для полноценной жизнедеятельности всего организма. При ее недостатке могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта и почек, поэтому необходимо добавить в свой рацион продукты, богатые пищевыми волокнами. Стоит ознакомиться с перечнем фруктов, содержащих большое количество клетчатки.

  • Авокадо. Этот фрукт богат витаминами С, Е, К, В6 и В9. В 100 г плода содержится около 6,5 г пищевых волокон в зависимости от сорта и цвета кожуры. Крупные светло-зеленые фрукты более насыщены клетчаткой, нежели мелкие темно-зеленые плоды. Помимо этого, авокадо полезно насыщенными жирами, позволяющими снижать уровень холестерина в крови.
  • Азиатская груша. На 100 г продукта приходится 3,5 г клетчатки. Эти фрукты богаты витаминами К и С, а также содержат калий и жирные кислоты омега-6, что позволяет им благотворно воздействовать на мозговую деятельность.
  • Кокос имеет низкий гликемический индекс и содержит 9 г клетчатки на 100 г плода. Он богат марганцем, селеном и витамином В9. С помощью кокоса можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и вывести из организма плохой холестерин.
  • Инжир в свежем виде содержит 3 г пищевых волокон, а в сушенном виде – почти 10 г. Кроме этого, фрукт полезен благодаря калию, марганцу, меди, пантотеновой кислоте и витамину В6. Инжир способен укреплять кости и кровеносные сосуды, а также очищать почки, желудок и кишечник от шлаков и токсинов.
  • Яблоко. На 100 г продукта приходится 2,5 г грубых волокон. Эти фрукты позволяют избавлять организм от токсичных веществ, а также способствуют предупреждению образования рака кишечника. Яблоки способны надолго притупить чувство голода, что особенно важно при соблюдении диеты.
  • Финик. На стакан плодов приходится около 46% клетчатки. Они способствуют нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови, а также стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта. Употреблять финики можно в сыром виде или в качестве десерта.
  • Киви. В 100 г содержится 3 г пищевых волокон, 9 г сахаров и 0,3 г полинасыщенных жиров. Фрукт позволяет укреплять иммунитет, стимулировать выработку коллагена, а также улучшать пищеварение.
  • Банан. Этот фрукт богат витаминами В6 и С. В среднем плоде содержится около 3 г клетчатки, что позволяет улучшать состояние толстой кишки и подавлять чувство голода. В недозрелых бананах находится резистентный крахмал и пектин, которые снижают уровень глюкозы в крови и положительно воздействуют на здоровье сердца.
  • Апельсин содержит 2,3 г клетчатки на 100 г плодов. С его помощью можно улучшить работу желудочно-кишечного тракта и микрофлору кишечника. Апельсины способствуют повышению иммунитета и устранению холестериновых бляшек.
  • Хурма. На один плод приходится около 6 г пищевых волокон. Она подавляет чувство голода за счет содержавшегося в ней пектина, который сдерживает уровень сахара в крови.

Соотношение калорий и клетчатки

Несмотря на большое содержание клетчатки, некоторые фрукты нельзя употреблять во время диеты. Зачастую в них завышен гликемический индекс и содержится много сахаров, что негативно сказывается на весе. Поэтому прежде чем составлять диетическое меню, важно изучить соотношение БЖУ, калорийность и количество пищевых волокон.

Таблица калорийности фруктов, богатых клетчаткой

Поскольку фрукты, помимо пищевых волокон, содержат углеводы, их употребление должно тщательно контролироваться. При составлении рациона важно учитывать количество углеводов во всех продуктах, так как излишнее их количество приведет не только к набору веса, но и к проблемам с пищеварением.

Тонкости употребления

Недостаток клетчатки может привести к общей интоксикации организма. Помимо этого, могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта, почечная недостаточность, геморрой, запоры и даже сахарный диабет.

Употребление в пищу термически обработанного грубого волокна не принесет пользы, поэтому употреблять их нужно в свежем виде.

Клетчатка является незаменимым компонентом пищи, но в некоторых случаях стоит снизить ее потребление, например, при индивидуальной непереносимости или хронической диарее. Чтобы добиться пользы от употребления пищевых волокон, необходимо проконсультироваться с врачом и составить правильное меню.

В некоторых случаях большое потребление клетчатки может привести к негативным последствиям, поэтому добавлять фрукты можно далеко не всем людям. Например, при наличии язвы или гастрита их употребление должно сводиться к минимуму. Чтобы снизить вес при соблюдении фруктовой диеты, нужно составлять меню таким образом, чтобы содержание в нем пищевых волокон не превышало 26 г. При этом фрукты желательно есть во время перекусов, заменяя ими вредные продукты.

Лучше всего съедать фрукты, богатые клетчаткой, за полчаса до приема пищи, что способствует появлению чувства сытости, благодаря чему снизится потребление основных блюд.

Грубые пищевые волокна важны для нормальной работы кишечника, поэтому они должны входить в ежедневный рацион любого человека. Бактерии, находящиеся в таких продуктах, способствуют усвояемости витаминов и микроэлементов, а также выводят из организма токсичные вещества.

Видео о невероятной пользе растительной клетчатки и ее свойствах смотрите далее.

Еда содержащая клетчатку. Продукты богатые клетчаткой. Основные виды клетчатки

Только натуральная растительная пища является основополагающей базой правильного питания для похудения, поддержания стройности и здоровья. В первую очередь, это должны быть богатые клетчаткой овощи и, в несколько меньшем количестве, фрукты и злаки.

Почему основой правильного здорового питания должны стать овощи?

Для начала определимся с самим понятием «клетчатка». В её основе – не расщепляющиеся пищевые волокна, которые практически не перевариваются и не усваиваются человеческим организмом из-за отсутствия необходимых ферментов в желудочно-кишечном тракте. И подразделяются они на растворимые и нерастворимые пищевые волокна. И те и другие являются одинаково необходимыми для нормального пищеварения и здоровой жизнедеятельности человека.

  1. Клетчатка усиливает моторику толстого кишечника, что является основой очищения организма и составляет отличную профилактику проблем со стулом.
  2. Пищевые волокна вызывают быстрое, но длительное чувство насыщения, что играет важную роль для похудения.
  3. Способствуют снижению веса.
  4. Улучшают микрофлору кишечника и подавляют рост гнилостных и болезнетворных бактерий, что способствует повышению иммунитета организма.
  5. Понижают уровень вредного холестерина.
  6. Являются отличной профилактикой многих опасных болезней.

Кратко подчеркнём, что наибольшее количество клетчатки содержится в натуральной грубой пище, особенно в жёстких частях овощей, фруктов и зерновых, таких как стебли, листья, кожура и семечки. Они проходят по пищеварительному тракту практически без изменения. А вот тонкая кожица и нежная мякоть плодов в процессе пищеварения лучше расщепляется и усваивается организмом в большей мере.

В период соблюдения диеты для похудения рекомендуют есть растительную пищу с высоким содержанием неперевариваемых волокон, так как она имеет низкую калорийность при высокой питательности. Достаточное употребление овощей не только поможет снизить вес, но и нормализовать обмен веществ в организме и сохранить стройность и красоту.

Возможный вред

Питаясь разнообразно и употребляя регулярно овощи с большим содержанием растительной клетчатки, вполне можно получить дневную норму пищевых волокон без помощи специальных биологически активных добавок. Такие аптечные препараты сегодня приобретают всё большую популярность, но приём их малоэффективен. А самостоятельное назначение может причинить непоправимый урон здоровью человека.

Чрезмерное неконтролируемое употребление грубой волокнистой пищи редко, но приводит к нежелательным последствиям: расстройство пищеварения, вздутие, газообразование, рвота и диарея. Рацион с обилием растительной пищи подходит далеко не всем. В некоторых редких случаях существуют даже серьёзные противопоказания.

  • Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта – необходимо консультация врача и разработка специальной щадящей диеты.
  • Острые стадии инфекционных заболеваний и ослабленность организма.
  • Отсутствие навыка употребления грубой растительной еды, длительное употребление только мягкой пищи и варёных овощей. В данном случае необходимо начинать приучать постепенно организм к сырым овощам и фруктам, вводить натуральную клетчатку сначала маленькими порциями, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Пользы всё-таки от сырых или даже варёных овощей гораздо больше, чем вреда.

Норма употребления

Ежедневно современному взрослому человеку вполне достаточно употребить от 25 до 35 граммов растительной клетчатки, причём мужчинам её требуется несколько больше, чем женщинам – до 40 граммов. Но основная масса людей далеко не дотягивает до этой нормы, и потому они частенько жалуются на апатию, отсутствие сил, энергии и здоровья, часто болеют простудными заболеваниями и даже раньше времени умирают.

Эту ситуацию легко изменить, постепенно вводя в ежедневный рацион блюда из жёсткой растительной пищи. И не забывайте пить больше воды. Имейте в виду, что при термической обработке продуктов часть полых волокон разрушается. Поэтому предпочтительнее всё же больше всего есть свежих фруктов и овощей.

И если в своё ежедневное меню включить богатые клетчаткой овощи и фрукты в необходимом количестве и разнообразии, то непременно нормализуется обмен веществ, стабилизируется вес, улучшится внешний вид и самочувствие.

Овощи с наибольшим количеством пищевых волокон

Приведём небольшой список овощей по убыванию:

  • кукуруза и зелёный горошек;
  • фасоль стручковая и все бобовые;
  • капуста;
  • морковь;
  • свёкла;
  • баклажаны, кабачки;
  • редька, репа, редис;
  • лук, чеснок;
  • томаты.

А теперь остановимся более подробно на тех овощах, употребление которых в приготовленном варёном виде оказывается даже более полезным, чем в сыром.

  • Зелёный горошек и кукуруза являются рекордсменами среди полезных овощей, произрастающих в нашей полосе. В них содержится огромное количество грубых пищевых волокон. Доступны они как в замороженном, так и в консервированном виде весь год, что идеально подходит для включения их в повседневный рацион. Использовать их можно для супов, гарниров и пюре, добавлять в салат, готовить на пару, варить, тушить или жарить. А свежий (молочный) горошек есть можно вместе со стручками. И не забывайте про сухую гороховую крупу.

  • Капуста белокочанная возглавляет наш список овощей с большим содержанием клетчатки по причине дешевизны и круглогодичной доступности. Также существует огромное разнообразие сортов и вкусов этого овоща (брюссельская, брокколи, цветная и т. д.). В варёных и тушёных овощах не меньше пользы. Присмотритесь внимательнее к этому незамысловатому, на первый взгляд, овощу.
  • Стручковая фасоль представляет кладезь полезных веществ и витаминов, с высоким содержанием растительного белка. Надолго придаёт чувство сытости.
  • Кабачки с кожицей очень низкокалорийны, что хорошо для похудения и способствует стабильной нормализации веса.

  • Бобовые являются очень доступным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Всего в одной порции чечевицы содержится 50% суточной нормы клетчатки.
  • Морковь известна целым рядом незаменимых витаминов. Правда, употреблять её надо с жиросодержащими продуктами.
  • Репа является превосходным источником грубых пищевых волокон с высоким содержанием клетчатки, поэтому тоже попала в наш список.
  • Свёкла также содержит достаточно клетчатки и заслуживает того, чтоб включить её в свой рацион, особенно в зимнее время.

  • Грибы , особенно лесные, являются источником питательных веществ и микроэлементов. Но подходят также доступные круглый год шампиньоны и вешенки. Блюда с ними вкусны и разнообразны.
  • Шпинат всё чаще стал появляться в нашем меню, и это не может не радовать. Очень богат грубой клетчаткой, а кроме того железом и белком. Шпинат употребляется и в сыром виде, и в салатах, но особенно полезен в тушёном виде.

Любой овощ из этого далеко не полного списка без труда можно включать в свой ежедневный рацион, делая его вкусным, разнообразным и полезным. И всё это вполне доступно. Чтобы дольше оставаться молодым и здоровым, сохранить силы и энергию на долгие годы, не толстеть, всегда пребывать в хорошем настроении, необходимо подружиться с натуральными растительными продуктами. Рецептов с сырыми и варёными овощами великое множество. Они вкусны и просты в исполнении.

Чем разнообразнее и вкуснее будет ваш стол, тем проще и приятнее вам оставаться молодым и здоровым.

Подробнее о продуктах, богатых клетчаткой, вы узнаете в следующем видео.

Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.

Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к . Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

  • Нормализация уровня холестерина в крови . Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
  • Контроль за уровнем сахара . Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
  • Борьба с лишним весом . При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
  • Регуляция микрофлоры кишечника . Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.


Норма, избыток, недостаток

На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:

  • малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
  • перепады давления и проблемы с сосудами;
  • обострения хронических заболеваний;
  • стремительное увеличение веса.

Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.


Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много , которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.

Что включить в рацион

Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.

Клетчатка – одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, – это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8-10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Видео

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при .

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные . Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен () впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет , нормализует .

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза ( , ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку


Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • : орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г , 5г семян .

Съесть на ночь.

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной .

Употребить в течение для в три приема.

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
Продукт (100г) Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый 6,00
(бобы) 3,70
3,70
Зелень
Фенхель 4,30
Шпинат 2,70
Укроп 2,60
зеленый 2,10
Салат с плотными листьями 2,10
(зелень) 1,80
(листья) 1,40
Спаржа 1,30
Салат зеленый 0,50
Зерна
Отруби пшеничные 12,00
Овес 10,70
Рис неочищенный 9,00
Кукуруза воздушная 3,90
Кукуруза вареная 3,10
Овсяные хлопья «Геркулес» 3,10
Хлеб с отрубями 2,20
Хлеб ржаной 1,10
0,70
Хлеб пшеничный 0,20
Крупы
Крупа гречневая 10,80
Крупа овсяная 2,80
Крупа пшенная 2,70
Крупа перловая 2,00
Крупа рисовая 1,40
Крупа ячневая 1,40
Овощи
Капуста брокколи 3,30
Капуста брюссельская 3,00
Лук репчатый 3,00
Морковь 3,00
Хрен (корень) 2,80
Капуста цветная 2,10
Свекла 2,10
Капуста белокочанная 2,00
Редис 1,80
Редька 1,50
Репа 1,50
Баклажан 1,30
1,20
Тыква 1,20
Картофель 1,10
Перец сладкий 1,10
Огурцы 0,70
Кабачок 0,40
Орехи
Арахис 9,00
Миндаль 9,00
Орех лесной 6,10
6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные 4,10
Финики 3,60
Абрикос сушеный 3,50
Курага 3,20
Гранат 2,50
Персики 2,50
Апельсин 2,40
Слива 1,40
3,20
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.
  • Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

    Принимать отруби постепенно:

    1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
    2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

    Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

    Вред и противопоказания

    Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

    Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

    Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной .

    Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

    Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

    Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

    Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

    Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

    Изменено: 05.12.2019

    Клетчатка является незаменимым компонентом пищи, способствующим нормальной работе кишечника. Каждый человек должен понимать значимость этих пищевых волокон и включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые клетчаткой. К таким относятся определенные фрукты, которые не только способствуют выводу из организма токсичных веществ, но и помогают снизить вес.

    Польза и вред клетчатки

    Клетчатка – это компонент пищи, который распадаясь, образует глюкозу, необходимую для создания основы клеток ткани. Человеческий организм самостоятельно не вырабатывает эти пищевые волокна, поэтому вынужден получать их через продукты питания. При этом пища должна относиться к специальной группе углеводов, которые желудок переварить не в состоянии. Клетчатка может иметь грубые или мягкие волокна. Грубые пищевые компоненты состоят преимущественно из целлюлозы, а мягкие – из смолы, пектинов и целлюлозы. Таким образом, мягкая клетчатка способна полностью раствориться в желудочном соке.

    Человеческий организм не способен в полной мере усвоить пищевые волокна, их грубая структура позволяет продуктам надолго находиться в желудке, придавая ему чувство насыщения. Благодаря им человек меньше ест, что позволяет благотворно влиять на его вес. С помощью клетчатки можно избавиться от запоров. Она помогает освобождать организм от канцерогенных веществ, которые в большом количестве могут стать причиной интоксикации.

    Грубые волокна, находясь в желудочно-кишечном тракте, выполняют множество полезных функций. Они позволяют стабилизировать уровень глюкозы в крови, выводят плохой холестерин и корректируют вес человека. С энергетической точки зрения такая пища не приносит пользы организму, но позволяет стабилизировать работу всех органов.

    Диетологами установлено, что в сутки взрослому человеку достаточно 35–45 г клетчатки, а детям необходимо всего 10 г. По мере роста ребенка потребность в грубых пищевых волокнах увеличивается на 1 г в год, поэтому ребенку 5 лет нужно потреблять минимум 15 г. Людям, соблюдающим диету, необходимо съедать 35 г клетчатки в день.

    Грубые волокна необходимы для естественной регуляции уровня глюкозы в организме. Но включать в свой рацион такие продукты стоит постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к такой еде. Резкий переход на правильное питание может способствовать проблемам с желудком.

    Термическая обработка увеличивает структурный вид волокон, поэтому их полезные свойства снижаются. Для полноценного насыщения организма необходимо есть свежие фрукты. Беременные женщины должны употреблять их в большом количестве, чтобы предотвратить возникновение запоров. Но количество фруктов, богатых клетчаткой, не должно превышать 25% от всей потребляемой пищи, иначе можно спровоцировать вздутие живота.

    С диетической точки зрения клетчатка обладает большой пользой, так как существенно влияет на избыточный вес. Это происходит потому, что эти пищевые волокна не несут в себе энергетическую ценность, а значит, не прибавляют килограмм. Их наличие играет важную роль в рационе худеющего человека, так как они очищают организм и нормализуют вес.

    Большинство диет основано на потреблении продуктов, богатых клетчаткой. Нерастворимые грубые волокна находятся во многих фруктах, которые, попадая в организм, впитывают застоявшуюся жидкость и избавляют человека от шлаков и токсинов. Помимо пользы в диетологии, клетчатка необходима для предупреждения образования запоров. Благодаря абсорбирующим свойствам она разжижает и увеличивает каловые массы, способствуя их легкому выведению.

    Говоря о вреде, который может принести избыточное потребление клетчатки, можно выделить обезвоживание, несварение желудка и даже заворот кишок. Чтобы этого не произошло, необходимо контролировать потребление грубых волокон и не забывать пить воду.

    Список фруктов

    Присутствие клетчатки в пище важно для полноценной жизнедеятельности всего организма. При ее недостатке могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта и почек, поэтому необходимо добавить в свой рацион продукты, богатые пищевыми волокнами. Стоит ознакомиться с перечнем фруктов, содержащих большое количество клетчатки.

    • Авокадо. Этот фрукт богат витаминами С, Е, К, В6 и В9. В 100 г плода содержится около 6,5 г пищевых волокон в зависимости от сорта и цвета кожуры. Крупные светло-зеленые фрукты более насыщены клетчаткой, нежели мелкие темно-зеленые плоды. Помимо этого, авокадо полезно насыщенными жирами, позволяющими снижать уровень холестерина в крови.
    • Азиатская груша. На 100 г продукта приходится 3,5 г клетчатки. Эти фрукты богаты витаминами К и С, а также содержат калий и жирные кислоты омега-6, что позволяет им благотворно воздействовать на мозговую деятельность.

    • Кокос имеет низкий гликемический индекс и содержит 9 г клетчатки на 100 г плода. Он богат марганцем, селеном и витамином В9. С помощью кокоса можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и вывести из организма плохой холестерин.
    • Инжир в свежем виде содержит 3 г пищевых волокон, а в сушенном виде – почти 10 г. Кроме этого, фрукт полезен благодаря калию, марганцу, меди, пантотеновой кислоте и витамину В6. Инжир способен укреплять кости и кровеносные сосуды, а также очищать почки, желудок и кишечник от шлаков и токсинов.

    • Яблоко. На 100 г продукта приходится 2,5 г грубых волокон. Эти фрукты позволяют избавлять организм от токсичных веществ, а также способствуют предупреждению образования рака кишечника. Яблоки способны надолго притупить чувство голода, что особенно важно при соблюдении диеты.
    • Финик. На стакан плодов приходится около 46% клетчатки. Они способствуют нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови, а также стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта. Употреблять финики можно в сыром виде или в качестве десерта.

    • Киви. В 100 г содержится 3 г пищевых волокон, 9 г сахаров и 0,3 г полинасыщенных жиров. Фрукт позволяет укреплять иммунитет, стимулировать выработку коллагена, а также улучшать пищеварение.
    • Банан. Этот фрукт богат витаминами В6 и С. В среднем плоде содержится около 3 г клетчатки, что позволяет улучшать состояние толстой кишки и подавлять чувство голода. В недозрелых бананах находится резистентный крахмал и пектин, которые снижают уровень глюкозы в крови и положительно воздействуют на здоровье сердца.

    • Апельсин содержит 2,3 г клетчатки на 100 г плодов. С его помощью можно улучшить работу желудочно-кишечного тракта и микрофлору кишечника. Апельсины способствуют повышению иммунитета и устранению холестериновых бляшек.
    • Хурма. На один плод приходится около 6 г пищевых волокон. Она подавляет чувство голода за счет содержавшегося в ней пектина, который сдерживает уровень сахара в крови.

    Соотношение калорий и клетчатки

    Несмотря на большое содержание клетчатки, некоторые фрукты нельзя употреблять во время диеты. Зачастую в них завышен гликемический индекс и содержится много сахаров, что негативно сказывается на весе. Поэтому прежде чем составлять диетическое меню, важно изучить соотношение БЖУ, калорийность и количество пищевых волокон.

    Таблица калорийности фруктов, богатых клетчаткой

    Поскольку фрукты, помимо пищевых волокон, содержат углеводы, их употребление должно тщательно контролироваться. При составлении рациона важно учитывать количество углеводов во всех продуктах, так как излишнее их количество приведет не только к набору веса, но и к проблемам с пищеварением.

    Тонкости употребления

    Недостаток клетчатки может привести к общей интоксикации организма. Помимо этого, могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта, почечная недостаточность, геморрой, запоры и даже сахарный диабет.

    Употребление в пищу термически обработанного грубого волокна не принесет пользы, поэтому употреблять их нужно в свежем виде.

    Клетчатка является незаменимым компонентом пищи, но в некоторых случаях стоит снизить ее потребление, например, при индивидуальной непереносимости или хронической диарее. Чтобы добиться пользы от употребления пищевых волокон, необходимо проконсультироваться с врачом и составить правильное меню.

    В некоторых случаях большое потребление клетчатки может привести к негативным последствиям, поэтому добавлять фрукты можно далеко не всем людям. Например, при наличии язвы или гастрита их употребление должно сводиться к минимуму. Чтобы снизить вес при соблюдении фруктовой диеты, нужно составлять меню таким образом, чтобы содержание в нем пищевых волокон не превышало 26 г. При этом фрукты желательно есть во время перекусов, заменяя ими вредные продукты.

    Лучше всего съедать фрукты, богатые клетчаткой, за полчаса до приема пищи, что способствует появлению чувства сытости, благодаря чему снизится потребление основных блюд.

    Грубые пищевые волокна важны для нормальной работы кишечника, поэтому они должны входить в ежедневный рацион любого человека. Бактерии, находящиеся в таких продуктах, способствуют усвояемости витаминов и микроэлементов, а также выводят из организма токсичные вещества.

    Видео о невероятной пользе растительной клетчатки и ее свойствах смотрите далее.

    25 лучших фруктов с высоким содержанием клетчатки

    Последнее обновление 24 марта 2020 г., Майкл Джозеф

    Фрукты бывают всех форм и размеров, и почти все фрукты в первую очередь являются источником углеводов.

    Однако есть большая разница между ежевикой и арбузом в отношении содержания клетчатки.

    Для тех, кто ищет продукты, богатые клетчаткой, в этой статье представлен список фруктов с высоким содержанием клетчатки.

    1) Яблоко

    Яблоки – умеренный источник клетчатки, а одно яблоко среднего размера дает 4.4 грамма (1).

    Несмотря на это, яблоки не очень богаты клетчаткой по сравнению с их общим содержанием углеводов и калорий.

    Яблоко среднего размера (182 г)
    Волокно: 4,4 г
    Всего углеводов: 25,1 г
    калорий: 95 ккал
    На 100 г
    Волокно: 2,4 г
    Всего углеводов: 13.8 г
    калорий: 52 ккал

    2) Авокадо

    Авокадо уникален для фруктов, потому что он преимущественно является источником полезных жиров.

    Кроме того, углеводы, которые содержат авокадо, почти полностью состоят из клетчатки (2).

    Авокадо также содержит большое количество необходимых витаминов и минералов в значительных количествах, поэтому этот фрукт очень питателен.

    См. Это полное руководство по авокадо для получения дополнительной информации.

    на авокадо (136 г без семян)
    Волокно: 9,2 г
    Всего углеводов: 11,75 г
    калорий: 227 ккал
    На 100 г
    Волокно: 6,8 г
    Всего углеводов: 8,6 г
    калорий: 167 ккал

    3) Ежевика

    Ежевика – один из самых вкусных фруктов, и он также содержит большое количество клетчатки.

    Например, более 50% углеводов в них составляет клетчатка (3).

    Кроме того, ежевика содержит богатый источник витамина С.

    Смешайте их с жирными сливками, чтобы получить полезный и вкусный десерт.

    См. Это полное руководство по ежевике для получения дополнительной информации.

    на чашку (144 г)
    Волокно: 7,6 г
    Всего углеводов: 13,8 г
    калорий: 62 ккал
    На 100 г
    Волокно: 5.3 г
    Всего углеводов: 9,6 г
    калорий: 43 ккал

    4) Черника

    Черника имеет одну из самых здоровых репутаций среди всех фруктов, и, пожалуй, она наиболее известна своим содержанием антоциана, который является разновидностью полифенолов (4).

    Однако по содержанию клетчатки они не сравнятся с ежевикой.

    Полстакана черники составляет 1.8 граммов клетчатки (5).

    На чашку (148 г)
    Волокно: 3,6 г
    Всего углеводов: 21,5 г
    калорий: 84 ккал
    на 100 г
    Волокно: 2,4 г
    Всего углеводов: 14,5 г
    калорий: 57 ккал

    5) Хлебное дерево

    Хлебное дерево – экзотический фрукт, произрастающий в тропических регионах.

    Хотя фрукт трудно найти в свежем виде, он доступен во всем мире в замороженном виде.

    Этот фрукт относительно крахмалистый, и некоторые люди утверждают, что вкус напоминает хлеб, отсюда и название.

    Небольшой плод хлебного дерева содержит 4,7 грамма клетчатки (6).

    на чашку (220 г)
    Волокно: 10,8 г
    Всего углеводов: 59,7 г
    калорий: 227 ккал
    на 100 г
    Волокно: 4.9 г
    Всего углеводов: 27,1 г
    калорий: 103 ккал

    6) Клюква

    Клюква – маленькие красные ягоды с терпким вкусом.

    Эти ягоды являются хорошим источником витамина С, их можно есть сами по себе или приготовить различные чаи, соки и приправы.

    Клюква достаточно богата клетчаткой, а порция в чашке дает 4 грамма (7).

    на чашку (110 г)
    Волокно: 4 г
    Всего углеводов: 13.2 г
    калорий: 51 ккал
    на 100 г
    Волокно: 3,6 г
    Всего углеводов: 12 г
    калорий: 46 ккал

    7) Дуриан

    Дуриан – еще один уникальный тропический фрукт, содержащий смесь жиров, углеводов и даже немного белка.

    Вообще говоря, большинство людей, пробующих дуриан, любят вкус, но ненавидят запах.

    Вкус сладкий и сливочный, но люди часто описывают запах как «запах потных кроссовок».

    Полчашки дуриана содержат 4,6 грамма клетчатки (8).

    на чашку (243 г)
    Волокно: 9,2 г
    Всего углеводов: 65,8 г
    калорий: 357 ккал
    на 100 г
    Волокно: 3.8 г
    Всего углеводов: 27,1 г
    калорий: 147 ккал

    8) Ягоды бузины

    Бузина – это маленькая пурпурная ягода с горьким вкусом.

    Вкус настолько горький и терпкий, что большинство людей не едят их в одиночку, и люди обычно делают из них желе, джемы или чаи.

    Ягоды богаты витамином С и флавоноидными полифенолами, и они являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов.

    Полстакана бузины содержит более 5 граммов клетчатки (9).

    на чашку (145 г)
    Волокно: 10,2 г
    Всего углеводов: 26,7 г
    калорий: 106 ккал
    на 100 г
    Волокно: 7 г
    Всего углеводов: 18.4 г
    калорий: 73 ккал

    9) Ягоды годжи (сушеные)

    Свежие ягоды годжи растут только в определенных регионах, поэтому их бывает сложно найти.

    Однако, после резкого роста популярности за последнее десятилетие, сушеные ягоды годжи стали любимым фруктом во всем мире.

    Хотя эти ягоды довольно богаты фруктовым сахаром, они содержат хороший набор питательных веществ, а именно витамин А, медь, селен и витамин С.

    Ягоды годжи также являются одним из самых богатых ягод источниками клетчатки, а одна порция в одну унцию (28 грамм) обеспечивает 3,6 грамма (10).

    Подробнее о питательных свойствах ягод годжи см. Здесь.

    На унцию (28 г)
    Волокно: 3,6 г
    Всего углеводов: 21,6 г
    калорий: 98 ккал
    на 100 г
    Волокно: 13 г
    Всего углеводов: 77.1 г
    калорий: 349 ккал

    10) Крыжовник

    Крыжовник – ягода терпкая и слегка сладкая, по вкусу напоминающая кислый виноград.

    Хотя ягоды обычно имеют зеленый цвет (как показано на рисунке), они также доступны в желтых, белых и красноватых оттенках.

    В питательном отношении, как и многие другие фрукты, крыжовник в основном является источником витамина С.

    Крыжовник также богат клетчаткой, с 3.На порцию в полстакана 25 г клетчатки (11).

    на стакан (150 г)
    Волокно: 6,5 г
    Всего углеводов: 15,3 г
    калорий: 66 ккал
    на 100 г
    Волокно: 4,3 г
    Всего углеводов: 10,2 г
    калорий: 44 ккал

    11) Грейпфрут (розовый)

    Грейпфрут – фрукт с относительно низким содержанием углеводов, который богат витамином С, и полстакана содержит 1.9 грамм клетчатки (12).

    Вкус грейпфрута может варьироваться в зависимости от сезона и спелости фруктов, от умеренно сладкого до чрезвычайно горького.

    на чашку (230 г)
    Волокно: 3,7 г
    Всего углеводов: 24,5 г
    калорий: 97 ккал
    на 100 г
    Волокно: 1.6 г
    Всего углеводов: 10,7 г
    калорий: 42 ккал

    12) Гуава

    Гуава – небольшой тропический фрукт с зеленой кожицей и сочной розовой мякотью внутри.

    Плод обладает высоким содержанием влаги и сладким вкусом, а также является отличным источником витамина С.

    Гуава также очень богата клетчаткой, всего в одном маленьком плоде содержится 3 грамма (13).

    Per Guava (55 г)
    Волокно: 3 г
    Всего углеводов: 7.9 г
    калорий: 37 ккал
    на 100 г
    Волокно: 5,4 г
    Всего углеводов: 14,3 г
    калорий: 68 ккал

    13) Кумкват

    Кумкват – интересный цитрусовый фрукт.

    Хотя это может выглядеть как мини-апельсин, это совсем другое.

    Во-первых, кожица съедобна, и люди едят плод целиком, не очищая его.

    Во-вторых, кожица сладкая на вкус, но мякоть внутри очень кислая.

    Поскольку кожица также богата волокнистыми углеводами, кумкваты содержат больше клетчатки, чем любые другие цитрусовые.

    Например, всего один небольшой 19-граммовый плод кумквата содержит 1,2 грамма клетчатки (14).

    См. Это руководство для получения дополнительной информации о кумквате.

    Пер кумкват (19 г)
    Волокно: 1.2 г
    Всего углеводов: 3 г
    калорий: 13 ккал
    на 100 г
    Волокно: 6,5 г
    Всего углеводов: 15,9 г
    калорий: 71 ккал

    14) Лимонная

    Лимоны содержат большое количество лимонной кислоты и являются одними из самых кислых фруктов.

    Однако они обладают приятным вкусом и обладают множеством полезных свойств, таких как витамин С и очень низкое содержание сахара.

    Лимоны также хорошо подходят для ароматизации напитков, таких как вода и чай.

    Из-за низкого содержания углеводов и калорий лимоны являются одними из самых богатых клетчаткой доступных фруктов, и они содержат 5,1 грамма на плод (15).

    за лимон (108 г)
    Волокно: 5,1 г
    Всего углеводов: 11.6 г
    калорий: 21,6 ккал
    на 100 г
    Волокно: 4,7 г
    Всего углеводов: 10,7 г
    калорий: 20 ккал

    15) Лайм

    Лаймы имеют много общего с лимонами, и они принадлежат к одному семейству.

    Однако лайм немного меньше по размеру и имеет более горький вкус, чем кисло-лимонный привкус.

    Как и лимоны, лайм также богат витамином С, но не обладает такой же концентрацией клетчатки.

    На лайм обычного размера приходится 1,9 грамма клетчатки (16).

    Чистая известь (67 г)
    Волокно: 1,9 г
    Всего углеводов: 7,1 г
    калорий: 20 ккал
    на 100 г
    Волокно: 2.8 г
    Всего углеводов: 10,5 г
    калорий: 30 ккал

    16) Логанберри

    Логанберри – темно-красная ягода, представляющая собой гибрид ежевики и малины.

    По внешнему виду Логанберри длинная, как ежевика, но имеет цвет малины, а вкус находится где-то посередине.

    Как и близкородственная ежевика, логанника богата клетчаткой и содержит 7.8 3,9 грамма на порцию в полчашки (17).

    на чашку (147 г)
    Волокно: 7,8 г
    Всего углеводов: 19,1 г
    калорий: 81 ккал
    на 100 г
    Волокно: 5,3 г
    Всего углеводов: 13 г
    калорий: 55 ккал

    17) Оливки

    Помимо авокадо, оливки – одни из немногих фруктов, которые в первую очередь являются источником жира.

    В отличие от сладких фруктовых сахаров, оливки содержат большое количество мононенасыщенных жирных кислот.

    Однако они содержат некоторое количество углеводов, большинство из которых – волокнистые углеводы.

    Одна унция (28 граммов) оливок обеспечивает 0,9 грамма клетчатки из 1,1 грамма углеводов (18).

    См. Этот обзор различных оливок, чтобы получить подробное руководство по сортам оливок.

    На унцию (28 г)
    Волокно: 0.9 г
    Всего углеводов: 1,1 г
    калорий: 40,6 ккал
    на 100 г
    Волокно: 3,3 г
    Всего углеводов: 3,8 г
    калорий: 145 ккал

    18) Оранжевая

    Апельсины – одни из самых популярных фруктов во всем мире, и этот круглый цитрусовый фрукт имеет сладкий и сочный вкус.

    Хотя они не содержат столько клетчатки, сколько их миниатюрный родственник кумкват, большой апельсин все же предлагает 4,4 грамма (19).

    Большой апельсин (184 г)
    Волокно: 4,4 г
    Всего углеводов: 21,6 г
    калорий: 86,5 ккал
    на 100 г
    Волокно: 2.4 г
    Всего углеводов: 11,7 г
    калорий: 47 ккал

    19) Маракуйя

    Маракуйя – это небольшой фрукт с твердой оболочкой, произрастающий в тропических и субтропических регионах.

    Как показано на рисунке выше, внутренняя часть плода имеет мягкую и слизистую желтую мякоть, содержащую десятки семян.

    Вкус фруктов интенсивно терпкий и умеренно сладкий с сильным ароматом.

    Маракуйя является важным источником клетчатки, а небольшой 18-граммовый плод дает 1,9 грамма (20).

    на маракуйю (18 г)
    Волокно: 1,9 г
    Всего углеводов: 4,2 г
    калорий: 17 ккал
    на 100 г
    Волокно: 10,4 г
    Всего углеводов: 23.4 г
    калорий: 97 ккал

    20) Груша

    Груши – сладкие и сочные фрукты, которые содержат умеренное количество клетчатки и витамина С.

    На грушу среднего размера приходится 5,5 грамма клетчатки (21).

    Груши произрастают по всему миру, и существует большое разнообразие плодов разных видов и цветов.

    на грушу (178 г)
    Волокно: 5.5 г
    Всего углеводов: 27,1 г
    калорий: 101 ккал
    на 100 г
    Волокно: 3,1 г
    Всего углеводов: 15,2 г
    калорий: 57 ккал

    21) Хурма

    Хурма – крупный круглый плод апельсина со сладким вкусом.

    Внешне хурма чем-то похожа на широкий помидор, если не считать разницы в цвете.

    Хурма популярна во всем мире, но родом из Китая, Японии, Кореи и других регионов Восточной Азии.

    В среднем фрукт хурмы содержит шесть граммов клетчатки (22).

    хурма (168 г)
    Волокно: 6 г
    Всего углеводов: 31,2 г
    калорий: 118 ккал
    на 100 г
    Волокно: 3.6 г
    Всего углеводов: 18,6 г
    калорий: 70 ккал

    22) Слива

    Сливы – это небольшие плоды от темно-красного до пурпурного цвета со сладкой и сочной мякотью.

    Плоды также различаются по вкусу, иногда они сладкие, но иногда имеют терпкий вкус.

    Обычная слива весит около 66 граммов и содержит 0,9 грамма клетчатки (23).

    за сливу (66 г)
    Волокно: 0.9 г
    Всего углеводов: 7,5 г
    калорий: 30 ккал
    на 100 г
    На 100 г
    Волокно: 1,4 г
    Всего углеводов: 11,4 г
    калорий: 46 ккал

    23) Гранат

    Гранат – один из самых необычных на вид плодов, он состоит из твердой кожуры с большим количеством съедобных красных семян внутри.

    Гранат содержит умеренное количество витамина С, а также богат клетчаткой, при этом порция в полчашки составляет 3,5 грамма (24).

    в гранате (282 г)
    Волокно: 11,3 г
    Всего углеводов: 52,7 г
    калорий: 234 ккал
    на 100 г
    Волокно: 4 г
    Всего углеводов: 18.7 г
    калорий: 83 ккал

    24) Малина

    Малина – одна из самых вкусных ягод в мире, и она особенно вкусна вместе со сливками.

    Эта мягкая и сладкая ягода также достаточно питательна, содержит хороший запас витамина С и даже больше клетчатки, чем фруктовый сахар.

    На порцию в полчашки малины содержится 8 граммов клетчатки (25).

    Полное руководство о пользе малины для здоровья можно найти в этой статье.

    на чашку (123 г)
    Волокно: 8 г
    Всего углеводов: 14,7 г
    калорий: 64 ккал
    на 100 г
    Волокно: 6,5 г
    Всего углеводов: 11,9 г
    калорий: 52 ккал

    25) Клубника

    Клубника – один из самых популярных фруктов в мире.

    Обладая сладким сочным вкусом и ароматным запахом, эти ягоды являются любимым фруктом многих людей.

    Клубника также является впечатляющим источником витамина С, а 100 граммов обеспечивают больше, чем РСНП для витамина.

    Эти вкусные красные ягоды также богаты клетчаткой: полстакана содержит 1,5 грамма (26).

    Чтобы получить более подробную информацию о клубнике, см. Это руководство.

    на чашку (152 г)
    Волокно: 3 г
    Всего углеводов: 11.7 г
    калорий: 49 ккал
    на 100 г
    Волокно: 2 г
    Всего углеводов: 7,7 г
    калорий: 32 ккал

    Таблица рейтингов

    Чтобы дать краткий обзор того, как сравниваются все перечисленные выше фрукты, в таблице ниже фрукты сортируются по наибольшему содержанию клетчатки на 100 грамм.

    Рейтинг # Название плода Клетчатка на 100 г
    1 Ягоды Годжи 13 г
    2 Маракуйя 10,4 г
    3 Бузина 7 г
    4 Авокадо 6,8 г
    5 Кумкват 6.5 г
    6 Малина 6,5 г
    7 Гуава 5,4 г
    8 Ежевика 5,3 г
    9 Логанберри 5,3 г
    10 Хлебное дерево 4,9 г
    11 Лимон 4,7 г
    12 Крыжовник 4.3 г
    13 Гранат 4 г
    14 дуриан 3,8 г
    15 Клюква 3,6 г
    16 Хурма 3,6 г
    17 Оливки 3,3 г
    18 Груша 3,1 г
    19 Лайм 2.8 г
    20 Черника 2,4 г
    21 оранжевый 2,4 г
    22 Яблоко 2,4 г
    23 Клубника 2 г
    24 Грейпфрут 1,6 г
    25 Слива 1,4 г

    Имейте в виду, что ягоды годжи – это сушеные фрукты, что частично объясняет, почему они содержат больше клетчатки (а также общее количество калорий и углеводов), чем остальные.

    Другие сухофрукты также будут с высоким содержанием клетчатки, но ягоды годжи доступны только в сушеном виде, поэтому они включены.

    Ягода полезна для сердца

    Когда дело доходит до продуктов, которые имеют прекрасный вкус и полезны для вашего сердца, это сложно превзойти ягоду. Ягоды всех видов богаты антиоксидантами. – вещества, содержащиеся в определенных продуктах питания, которые помогают бороться с повреждением клеток.

    «Антиоксиданты действуют повсюду в теле, включая сердце», – говорит диетолог Кэтлин Джонсон, зарегистрированный в Университете Джонса Хопкинса, M.A., R.D., L.D.N. Лучше всего их употреблять в натуральных цельных продуктах, а не в добавках, особенно в ярких фруктах и ​​овощах.

    Ягоды считаются одними из самых вкусных и самых универсальных источников этих фитонутриентов (химических соединений растительного происхождения). Различные типы ягод имеют несколько разное качество и количество этих питательных веществ, поэтому их можно смешивать с пищей. Просто не забывайте есть ягоды в умеренных количествах, говорит Джонсон, потому что они действительно содержат сахар. «Свежие или замороженные лучше сушеных», – добавляет он.«Сушеные ягоды содержат только на 20 процентов больше фитонутриентов и больше сахара».

    Встречайте лучшие ягодные культуры:

    Черника

    Хотя они содержат больше сахара, чем другие ягоды (15 граммов на чашку по сравнению с 5 граммами для малины), эта легко доступная ягода содержит множество различных типов фитонутриентов.

    Советы по покупке и хранению: В сезон (с июня по август) купите достаточно, чтобы заморозить на потом; добавив сначала немного порошка витамина С, они сохранят свежесть еще дольше.Храните свежие ягоды в отделении для более свежих продуктов холодильника и не промывайте, пока не будете готовы к употреблению.

    Советы по питанию: «Отложите обработанные закуски со вкусом черники и ешьте их целиком, – говорит Джонсон. Попробуйте добавить горсть в смузи для сладости.

    Ежевика

    «Их отчасти недооценивают и недооценивают, – говорит Джонсон. Они также относятся к числу ягод с самым высоким содержанием антиоксидантов и клетчатки, и их выращивают меньше, чем чернику, а это означает, что то, что мы едим сегодня, ближе к тем фруктам, которые когда-то существовали в дикой природе.

    Советы по покупке и хранению: Как и большинство ягод, ежевика является сезонной в конце весны и летом. Храните их в холодильнике, но не в холодильнике, и съешьте в течение нескольких дней.

    Советы по питанию: Поищите на фермерских рынках близких родственников ежевики – логанберри, бойзеновой ягоды и марионники. Вы также можете купить эти ягоды замороженными и разморозить их в микроволновой печи, чтобы добавить к хлопьям или поверх йогурта.

    Клубника

    Их ярко-красный цвет помогает «съесть радугу» – простой способ убедиться, что вы потребляете большое количество разнообразных питательных веществ.

    Советы по покупке и хранению: Поскольку клубника занимает 4-е место в списке продуктов с высоким содержанием пестицидов Рабочей группы по окружающей среде, Джонсон рекомендует использовать органику. «Мытье ягод не помогает, потому что пестицид находится в почве и перерастает в саму ягоду, у которой также нет защитной пленки», – объясняет она. Ищите ягоды, которые полностью красные, а не белые, поскольку в них больше антиоксидантов и они лучше на вкус.

    Советы по питанию: Попробуйте нарезать ими зеленый салат.

    Другие варианты отличных ягод

    Малина: Эти знакомые фавориты обладают удивительно сладким вкусом для ягод с низким содержанием сахара (5 граммов на чашку).

    Клюква: Многие женщины знают, что они помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей; они также являются ягодами с наименьшим содержанием сахара (4 грамма на чашку). Ешьте их целиком, а не в виде сока, который содержит весь сахар (а часто и больше), без клетчатки и половины фитонутриентов.

    Золотые ягоды: Их желто-золотой цвет означает, что они содержат немного другой набор питательных веществ, говорит Джонсон, и благодаря им ягодный салат выглядит великолепно!

    Фрукты и овощи, богатые клетчаткой | Здоровое питание

    Стефани Брукшер Обновлено 27 декабря 2018 г.

    Ежедневное рекомендуемое потребление клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний и диабета, а также снизить уровень холестерина.Но большинство американцев получают примерно половину от рекомендованных 25–38 граммов клетчатки в день. Употребление большего количества фруктов и овощей, богатых клетчаткой, может помочь вам увеличить потребление клетчатки.

    Сквош и овощи семейства крестоцветных

    Добавление пюре из тыквы в супы, соусы и запеканки – это простой и вкусный способ увеличить потребление клетчатки. Одна чашка желудевой тыквы содержит 6 граммов клетчатки, а такое же количество зимней тыквы – 7 граммов. Крестоцветные овощи богаты клетчаткой и содержат сернистые соединения, которые придают им пряный или горький вкус.В чашке брокколи, капусты или брюссельской капусты содержится по 4 грамма клетчатки. Жарьте их или добавляйте в супы.

    Другие овощи

    Одна чашка вареного шпината или капусты содержит от 3 до 4 граммов клетчатки. Добавьте один в блюда из яиц, лазанью или супы, чтобы получить дополнительный цвет и клетчатку. В стакане вареной моркови содержится 5 граммов клетчатки. Нарежьте большой болгарский перец для закуски и добавьте 3 грамма клетчатки. Чашка кукурузы на обед содержит 4 грамма клетчатки.

    Ягоды

    Их крошечные семена делают ягоды отличным источником клетчатки.В одной чашке ежевики содержится 8 граммов клетчатки, что составляет около одной трети суточной потребности женщины. Чашка черники или клюквы даст вам 5 граммов клетчатки. Порция клубники в 1 чашке содержит 4 грамма клетчатки. Выбирайте ягоды в качестве закуски, добавляйте их в салаты или на десерт, сбрызнув медом и посыпав измельченными орехами.

    Другие фрукты

    Большой апельсин, груша среднего размера или яблоко среднего размера содержат 4 грамма клетчатки, и из них можно легко перекусить. В большом киви или половине большого манго содержится 3 грамма клетчатки.Съешьте три небольших сливы или пять черносливов, чтобы получить дополнительные 3 грамма клетчатки. Половина среднего авокадо содержит 4 грамма клетчатки, и ее можно использовать в качестве пасты для сэндвичей или смешать с сальсой для простого соуса.

    7 богатых клетчаткой фруктов, которые вы должны добавить в свой рацион: HealthifyMe Blog

    Фрукты – один из лучших источников клетчатки на планете. Хотя все фрукты богаты клетчаткой, есть несколько видов фруктов, которые превосходят все остальные. Клетчатка необходима для пищеварения, так как она необходима для плавного опорожнения кишечника, а также для питания хороших бактерий в кишечнике.Взрослым рекомендуется употреблять от 25 до 38 граммов клетчатки в день; тем не мение; Опросы показали, что большинство взрослых потребляют только половину этого количества.
    Хорошая новость в том, что увеличить потребление клетчатки невероятно легко. Все, что нужно для увеличения потребления клетчатки, – это увеличить количество фруктов и овощей в своем рационе.

    Содержание

    7 Фруктов, богатых клетчаткой

    Вот 7 самых волокнистых фруктов, которые при ежедневном употреблении способны превратить вашу пищеварительную систему в хорошо смазанный механизм.

    1. Апельсин

    Апельсин известен как один из лучших фруктов, которые можно добавить в свой рацион из-за его богатого содержания клетчатки. Апельсины особенно богаты растворимой клетчаткой, но они также содержат нерастворимую клетчатку, которая важна и полезна для вашего здоровья. В 100 г апельсина (примерно половина апельсина) содержится 2,4 г клетчатки. Пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин являются основными волокнами, содержащимися в апельсинах, которые оказывают благотворное влияние на здоровье, такое как потеря веса и снижение уровня холестерина.

    2. Манго

    Манго – невероятно популярный фрукт, который едят летом. В одном спелом манго среднего размера содержится 5,4 грамма клетчатки.

    3. Груши

    Спелые груши – отличный источник клетчатки, их содержание составляет 5,5 граммов на целый плод. Для сравнения, в яблоке всего 2,4 грамма клетчатки на единицу. Кожа содержит большую часть клетчатки, содержащейся в грушах, поэтому наслаждайтесь кожей, чтобы добавить ей аромат, текстуру и питательные вещества.

    4. Авокадо

    Авокадо – еще один волокнистый фрукт, который при потреблении всего полстакана дает 5 г клетчатки.Наряду с преимуществами клетчатки этот кремообразный фрукт также является отличной альтернативой насыщенным жирам.

    5. Ежевика

    Как и малина, ежевика – это почти чистая клетчатка, которая составляет 3,8 грамма на полстакана. Добавьте немного ежевики в утренний йогурт – это отличный способ увеличить количество клетчатки.

    6. Клубника

    Клубника – одна из самых популярных ягод, и не зря эта сочная красная ягода содержит 2 грамма клетчатки на 100 граммов.

    7. Гуава

    Гуава – отличный источник пищевых волокон. В 100 г гуавы содержится около 5 г клетчатки, что делает ее чрезвычайно полезной для здоровья пищеварительной системы. Семена гуавы также обладают удивительными преимуществами при пережевывании или употреблении в пищу целиком, поскольку они являются отличным слабительным средством, которое помогает в здоровом опорожнении кишечника.

    9 Преимущества употребления фруктов с высоким содержанием клетчатки

    Есть много преимуществ от употребления фруктов с высоким содержанием клетчатки, помимо хорошего пищеварения. Вот 12 способов, которыми это питательное вещество может поддержать ваше здоровье.

    1. Снимает запор

    Самая большая разница, которую вы заметите после диеты с высоким содержанием клетчатки, заключается в том, что ваш стул будет более плавным и легким. Клетчатка имеет тенденцию «увеличивать объем» стула и, в свою очередь, облегчает его изгнание. Если вы обнаружите, что ваш стул слишком жидкий, добавление клетчатки сделает стул более твердым, что способствует выделению экскрементов.

    2. Общее состояние кишечника

    Было обнаружено, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск рака толстой кишки, а также дивертикулита.Пациенты с расстройствами кишечника, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), почувствовали облегчение, приняв диету с высоким содержанием клетчатки.

    3. Снижение веса и правильное управление весом

    Если вы хотите похудеть, клетчатка может оказаться очень полезной. Волокно из-за своей громоздкости; подавляет аппетит, заставляя вас надолго чувствовать сытость. Диета с высоким содержанием клетчатки необходима, если вы хотите похудеть. Поскольку фрукты содержат большое количество воды, они действительно хорошо утоляют голод и заставляют вас надолго чувствовать сытость.Так что, если вам когда-либо захочется шоколадной плитки или пакета чипсов, возьмите один из вышеупомянутых фруктов, чтобы положить конец вашей жажде и получить долгосрочную пользу.

    4. Здоровье кишечника

    Клетчатка действует как пребиотик, питая множество штаммов бактерий в нашем кишечнике. Это, в свою очередь, способствует здоровой кишечной среде, которая может способствовать нашему общему здоровью.

    5. Контроль уровня сахара в крови

    Ежедневное потребление пищевых волокон может помочь уменьшить симптомы инсулинорезистентности и замедлить всасывание сахара в кровоток.

    6. Снижает риск сердечных заболеваний

    Исследования показали, что на каждые 7 граммов съеденной клетчатки риск сердечных заболеваний снижается на 9 процентов.

    7. Детоксикация

    Известно, что клетчатка способствует очищению пищеварительного тракта благодаря своей естественной «очищающей» способности. Это также сокращает количество времени, в течение которого вредные для здоровья жиры, химические вещества и пестициды остаются в организме.

    8. Здоровье костей

    Известно, что пребиотики в клетчатке увеличивают биодоступность кальция в пищевых продуктах, которые вы потребляете, что может быть очень полезно для здоровья ваших костей в долгосрочной перспективе.

    9. Снижение риска рака груди

    Было обнаружено, что риск развития рака груди снижается на 5% на каждые 10 граммов клетчатки, потребляемых в день. Важно отметить, что продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат антиоксиданты, борющиеся с раком, и микроэлементы, которых нет в продуктах с низким содержанием клетчатки.

    Лучшие способы включить фрукты, богатые клетчаткой, в повседневную жизнь

    Добавление фруктов в свой рацион может быть интересным способом употребления повседневных блюд. Вот несколько способов включить в свой день фрукты, богатые клетчаткой.

    В смузи

    Смешивание фруктов, таких как бананы, яблоки, клубника, апельсины и манго, в коктейль каждое утро – отличный способ убедиться, что вы получаете нужное количество растворимой клетчатки в своем рационе. Добавьте немного сырого миндаля и даже немного свежего шпината и перемешайте!

    Ночной овес

    Ночной овес легко приготовить. Сам овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может снизить уровень холестерина в крови и увеличить выработку желчи.Все, что вам нужно сделать, это смешать овсяные хлопья, миндальное молоко и фрукты по вашему выбору. Оставьте его на ночь, посыпьте семенами чиа и сухофруктами, и на следующий день вы получите идеальный, богатый клетчаткой завтрак.

    Замороженные фрукты

    Замороженные фрукты находят множество применений, помимо смузи. Вы можете добавить в воду замороженные фрукты, а также холодный чай, сангрию и пунш. Замороженные фрукты действуют как кубики льда и охлаждают напиток, а также содержат дополнительную растворимую клетчатку.

    Резюме

    Употребление богатой клетчаткой пищи важно для пищеварения и общего состояния здоровья.Он не только питает ваши полезные кишечные бактерии, но и регулирует движение пищи в пищеварительной системе, благодаря чему мы надолго чувствуем сытость и сытость. Включив в свой рацион эти богатые клетчаткой фрукты, вы значительно улучшите пищеварительную систему своего тела. Так что не забывайте добавлять эти фрукты в свой ежедневный рацион, чтобы сохранить здоровье и животик.

    6 видов фруктов, богатых клетчаткой – плюс, вкусные способы съесть их больше

    Фрукты с самым высоким содержанием клетчатки: разрезанный пополам гранат

    Getty Images

    Говорить о содержании клетчатки в вашем рационе, возможно, не стоит. Самая захватывающая тема, которую стоит поднять за обеденным столом, но это может быть одна из самых важных тем, которую нужно обсудить при оценке вашего общего состояния здоровья.«Клетчатка так важна для здорового питания», – говорит Эми Горин, доктор медицины, RDN, диетолог, работающий на растительной основе. «Это помогает по многим аспектам здоровья, от здоровья кишечника до холестерина. Помимо поддержания оптимального функционирования вашего тела, употребление клетчатки также помогает вам дольше оставаться сытым, что может быть полезно для контроля веса».

    К сожалению, большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем ежедневном рационе. Согласно рекомендациям США по питанию для американцев на 2020–2025 годы, женщины в возрасте от 31 до 50 должны получать 25 граммов клетчатки в день, а мужчины того же возраста должны стремиться к 31 грамму в день.Хотя большинство людей считают, что они получают достаточно клетчатки, более 90 процентов женщин и 97 процентов мужчин не соблюдают эти рекомендации, в основном из-за чрезмерного потребления обработанных пищевых продуктов и напитков, в которых отсутствует клетчатка (и большая часть их питательных веществ). ценить).

    Решение? Диета, богатая фруктами, овощами, бобовыми и цельнозерновыми, обязательно увеличит количество клетчатки в вашем рационе, не полагаясь на добавки или рецепт врача. Легко – и, несомненно, вкусно – начать с фруктов.Природные конфеты содержат не только антиоксиданты, минералы и другие важные питательные вещества, но также служат отличным естественным источником пищевых волокон. Однако не все фрукты одинаковы по содержанию клетчатки, поэтому важно знать, к каким фруктам нужно обращаться, если вы хотите эффективно, естественно и вкусно увеличить потребление клетчатки. Это фрукты с самым высоким содержанием клетчатки.

    СВЯЗАННЫЙ: 30 самых здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день

    6 фруктов с высоким содержанием клетчатки, которые нужно есть регулярно

    Ягоды

    Малина и ежевика возглавляют список с примерно 8 граммами клетчатки в каждой чашке, но все участники Ягодное семейство – прекрасные источники клетчатки (наряду с другими антиоксидантами и другими питательными веществами).Обычно нетрудно найти больше способов включить ягоды в свой рацион (ничто не сравнится с тарелкой местных летних ягод, залитых домашними взбитыми сливками!). Но если вы ищете больше ягод, попробуйте добавить полстакана в утреннюю овсянку, подать их на ужин с салатом из ежевики и стейка или смешать с смузи с овсяными хлопьями, чтобы получить двойной удар клетчатки. Просто помните, если ваша цель – высокое содержание клетчатки, всегда выбирайте смузи, а не соки, поскольку сок удаляет волокнистое содержание фруктов и овощей.

    История продолжается

    СВЯЗАННЫЙ: Вы, вероятно, не получаете достаточно флавоноидов – так что добавьте эти 10 вкусных суперпродуктов в свой список покупок как можно скорее

    Ягоды с высоким содержанием клетчатки: миска смешанных ягод

    Тропические фрукты

    Тропические фрукты Это не только интересный способ смешать ежедневное потребление фруктов и овощей, но и отличный источник клетчатки. Такие сорта, как маракуйя, манго, гуава, киви, драконий фрукт и ананас, весят от 5 граммов (киви) до 25 граммов (маракуйя) на чашку.Тропические фрукты – фантастический способ освежить смузи – обратите внимание на эту сливочную смесь ананаса и куркумы с секретным ингредиентом, который может вас удивить. Помимо блендера, из тропических фруктов можно приготовить божественную сальсу к мясу, рыбе и тако.

    СВЯЗАННЫЙ: Устали от апельсинов? Грейпфрут также полон витамина С (и многие другие полезные свойства)

    Фрукты с высоким содержанием клетчатки: нарезанный ананас на деревянной разделочной доске

    Яблоки

    Ключ к максимальному увеличению содержания клетчатки в яблоках – съесть кожуру (после хорошая чистка, конечно).Одно среднее яблоко с кожурой содержит около 4,4 грамма клетчатки, но если вы очистите его, это количество снизится до 2 граммов. Наслаждайтесь нарезанными яблоками в качестве перекуса с мазком из орехового масла, приготовьте кусочки яблока и изюмовый соус, переложив их белком, или насладитесь сладким хрустом, который тонко нарезанные яблоки дают этому хрустящему салату из водяного кресса.

    Фрукты с высоким содержанием клетчатки: яблоки в миске и на столе

    Чернослив

    Да, старая пословица верна: сушеные сливы, также известные как чернослив, полны клетчатки, примерно 4 грамма на 3 штуки или 8 штук. граммов на чашку.Но не только клетчатка делает чернослив часто назначаемым средством от запора. «Чернослив – естественный источник сорбита, который помогает стимулировать пищеварение, помогая перемещать воду в толстый кишечник», – объясняет Горин. Комбинация клетчатки и сорбита делает эти сладкие жевательные лакомства эффективными, помогая сдвинуть с мертвой точки. Один из лучших способов есть чернослив – нагреть его на плите с небольшим количеством воды, меда, корицы и лимонного сока, а затем дать ему набухнуть.После того, как закипят в течение нескольких минут, дайте остыть и подавайте с йогуртом или овсянкой. Чернослив также является восхитительным дополнением к блюдам из курицы или свинины.

    СВЯЗАННЫЙ: Почему финики – это разумный и здоровый способ удовлетворить сладкоежек

    Фрукты с высоким содержанием клетчатки: чернослив, чернослив, в миске с ложкой

    Авокадо

    Да, авокадо технически являются фруктами . Эти кремовые зеленые суперзвезды содержат 7 граммов клетчатки на каждые 100 граммов, что примерно равно половине авокадо среднего размера.Добавьте немного гуакамоле поверх сэндвича или салата, начните свой день с ломтика или двух тостов с авокадо (сверху положите яйцо для твердого белка) или даже смешайте немного авокадо в сливочном смузи без молока.

    Фрукты с высоким содержанием клетчатки: авокадо, нарезанный на тосты авокадо

    Гранатовые зерна

    Хотя им может потребоваться несколько минут, чтобы вырваться из своей естественной упаковки, эти хрустящие маленькие семена граната (называемые arils) содержат 4 грамма клетчатки на 100 граммов, что составляет примерно полстакана семян.Посыпьте семена граната поверх любого салата, чтобы придать им сладкий вкус и освежающую текстуру, или используйте их, чтобы украсить ростбиф кростини, чтобы получить неожиданно восхитительное сочетание вкусов.

    СВЯЗАННЫЙ: 7 вкусных способов есть больше витамина C, повышающего иммунитет

    фрукты с высоким содержанием клетчатки: гранаты, семена граната крупным планом нарезанный гранат

    Увеличьте потребление клетчатки с помощью этих фруктов и овощей

    Исследования показывают, что диета, богатая клетчаткой, помогает снизить уровень холестерина, способствует оздоровлению пищеварительного тракта и снижает риск метаболического синдрома, который может привести к сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

    Но, к сожалению, многих людей сбивает с толку термин «клетчатка» применительно к овощам. Во многих случаях волокнистые части растительной пищи – это те части, которые ваше тело не может переваривать или усваивает с трудом. Растворимая клетчатка, наиболее часто встречающаяся в овощах, препятствует всасыванию липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) и замедляет высвобождение сахаров.

    Нерастворимая клетчатка, обычно содержащаяся во внешнем слое отрубей зерен, помогает регулировать здоровье кишечника и помогает контролировать вес, усиливая чувство сытости.Употребление обоих типов клетчатки способствует пищеварению, предотвращает заболевания и помогает поддерживать здоровый вес. Попробуйте эти советы по увеличению потребления натуральной клетчатки из овощей и фруктов.

    1. Замените мясо бобовыми и фасолью

    Чечевица, фасоль, нут и другие бобовые не только богаты клетчаткой, но и являются отличным источником белка и других питательных веществ без насыщенных жиров. Фактически, в одной чашке вареной чечевицы содержится целых 15 граммов клетчатки! Попробуйте этот острый суп из нута и булгура, чтобы полакомиться большим количеством клетчатки.Темно-синие и белые бобы также богаты клетчаткой и одинаково хороши в супах и рагу.

    2. Уберите овощечистку

    Кожура и внешние слои моркови, кабачков, свеклы, яблок, персиков, огурцов, баклажанов и картофеля содержат клетчатку, так что ешьте кожуру. Если вы привыкли есть один из этих старых фаворитов в кожуре, вы можете приучить себя любить его, попробовав новые рецепты или съев его слегка приготовленным, а не сырым. Оно того стоит из-за пользы для здоровья.

    3.Не бросайте стержни

    Неудивительно, что в самой волокнистой части некоторых овощей, например, в стеблях брокколи, цветной капусты и спаржи, содержится клетчатка. Поэтому вместо того, чтобы выбрасывать стебли, просто готовьте их немного дольше, чем соцветия, чтобы их было легче жевать.

    4. Откройте для себя победителей с высоким содержанием клетчатки

    Некоторые овощи и фрукты особенно богаты клетчаткой. Артишоки, например, содержат больше клетчатки, чем любая другая пища – в среднем 10 граммов клетчатки на дроссель! Одна чашка авокадо также содержит 10 граммов клетчатки.Груши и хурма – это звёзды клетчатки: 5 граммов в одной груше и шесть граммов в одной хурме. Используйте это удобное руководство по содержанию клетчатки от Kaiser Permanente, чтобы найти более удивительные источники клетчатки, скрывающиеся в вашем проходе с продуктами. Еще несколько волоконных звезд, которые стоит попробовать:

    Закуска из гороха. На самом деле, не только горох, но и стручковая фасоль, эдамаме и многое другое из семейства бобовых – это пища с высоким содержанием клетчатки. В это время года вы можете отведать многие из этих любимых блюд прямо из сада или с фермерского рынка.

    Наслаждайтесь богатством клетчатки ягод. Благодаря многочисленным крошечным семенам такие ягоды, как малина и ежевика, на удивление богаты клетчаткой; в одной чашке содержится клетчатка, эквивалентная четырем ломтикам цельнозернового хлеба. Ешьте их в чистом виде или добавляйте в йогурт, хлопья или выпечку, например кексы и булочки.

    Выздоравливайте с зеленью. Вы можете не думать о зелени как о продуктах с высоким содержанием клетчатки, но это так – например, полстакана шпината содержит семь граммов клетчатки, а мангольд и листовая капуста – четыре грамма на чашку.

    источников растворимой клетчатки для снижения уровня холестерина

    Употребление продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки может сыграть важную роль в улучшении здоровья сердца. В пищевых продуктах содержится несколько различных форм растворимой клетчатки, в том числе:

    • Бета-глюкан
    • Псиллиум
    • Камеди
    • Пектин
    • Некоторые гемицеллюлозы

    При попадании внутрь эти волокна превращаются в гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте. Хотя растворимая клетчатка имеет хорошую репутацию в поддержании здоровья пищеварительной системы, она также может помочь снизить уровень холестерина.Он связывает желчные кислоты в тонком кишечнике и выводит их из организма через кал. Поскольку холестерин необходим для выработки желчных кислот, способствующих перевариванию жиров, из крови может выводиться дополнительный холестерин, что снижает уровень холестерина.

    Потребление растворимой клетчатки в основном влияет на уровень холестерина ЛПНП. Фактически, исследования показали, что до 25 граммов растворимой клетчатки в день могут снизить уровень ЛПНП до 18%. Из-за способности растворимой клетчатки снижать уровень холестерина Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно включать в свой рацион до 25 граммов растворимой клетчатки.

    Хотя есть добавки, содержащие растворимую клетчатку, которые можно купить, есть также много продуктов, содержащих приличное количество растворимой клетчатки. Эти продукты не только снабжают ваш рацион растворимой клетчаткой, но также могут содержать множество других полезных для сердца питательных веществ в приеме пищи или перекусе. Итак, если вы хотите увеличить количество растворимой клетчатки в своей снижающей холестерин диете, попробуйте добавить эти полезные продукты в свой список покупок.

    фотография lovegrove / istockphoto

    Фрукты

    Все виды фруктов, включая ягоды, бананы и цитрусовые, содержат разное количество растворимой клетчатки.Типы растворимой клетчатки, содержащейся во фруктах, включают пектин и некоторые гемицеллюлозы. Итак, берете ли вы одну в качестве закуски или смешиваете ее в смузи – в том числе фрукты – один из способов получить растворимую клетчатку.

    • Цитрусовые, в том числе апельсины, киви, грейпфрут, лайм и лимоны, содержат растворимую клетчатку. В среднем половина среднего грейпфрута содержит около 1 грамма растворимой клетчатки, тогда как один маленький апельсин может содержать около 1,8 грамма растворимой клетчатки.
    • Другие виды фруктов, такие как яблоки, груши и сливы, богаты пектином.Чтобы получить все преимущества клетчатки, предлагаемые этими фруктами, держите кожуру. Кожура может содержать больше растворимой клетчатки, чем остальные фрукты. Одно маленькое яблоко содержит около 1 грамма растворимой клетчатки.
    • Примерно одна чашка ягод, включая чернику, клубнику и малину, содержит от 0,3 до 1,1 грамма растворимой клетчатки.

    Овощи и грибы

    Все овощи также полны клетчатки. Они не только содержат растворимую клетчатку, такую ​​как некоторые гемицеллюлозы, но и содержат большое количество нерастворимой клетчатки.Количество растворимой клетчатки, содержащейся в овощах, колеблется в широких пределах. В то время как полстакана сырых огурцов может содержать около 0,1 грамма растворимой клетчатки, такое же количество брокколи или репы может содержать до 1,7 грамма растворимой клетчатки. Тем не менее, овощи богаты многими типами питательных веществ, но при этом содержат мало жиров и калорий, поэтому не стесняйтесь складывать их на тарелку. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не добавлять в овощи жирные соусы, пасты или заправки, поскольку это может свести на нет питательную ценность этих продуктов.

    Грибы также могут служить источником растворимой клетчатки – они содержат больше бета-глюкана. Одна чашка сырых грибов может содержать около 0,1 грамма растворимой клетчатки. Однако это может варьироваться в зависимости от вида грибов.

    Орехи и семена

    Мало того, что орехи богаты омега-3 жирами, белком и минералами, они также содержат различное количество растворимой клетчатки. Исследования показали, что горстка орехов, включая грецкие, миндаль, фисташки или орехи пекан, может незначительно улучшить ваш липидный профиль.Два целых грецких ореха содержат 0,1 г растворимой клетчатки, а 10 крупных арахисов могут содержать до 0,6 грамма.

    Семена и их шелуха также содержат растворимую клетчатку. В то время как столовая ложка семян подсолнечника или кунжута содержит около 0,1 грамма растворимой клетчатки, такое же количество семян льна содержит до 1,1 грамма растворимой клетчатки.

    Поэтому не забудьте включить эти полезные продукты в свой рацион, снижающий уровень холестерина. Орехи и семена можно есть сами по себе или посыпать их любимым салатом с высоким содержанием клетчатки или здоровой едой.

    Цельное зерно

    Некоторые цельные зерна полны растворимой клетчатки, в том числе таких, как бета-глюкан и псиллиум. Если вы хотите включить в свой рацион цельнозерновые продукты с низким содержанием жиров, обязательно включайте эти цельнозерновые продукты, чтобы максимально увеличить потребление растворимой клетчатки.

    • Овсянка
    • Гречка
    • Просо
    • Ячмень
    • Амарант
    • Квиноа
    • Цельнозерновой рис

    Цельные зерна содержат разное количество растворимой клетчатки на порцию.Например, половина стакана вареного ячменя может содержать примерно 0,8 грамма растворимой клетчатки, тогда как три четверти стакана овсяных отрубей может содержать до 2,2 грамма растворимой клетчатки на порцию.

    Бобовые

    Бобовые – еще один удивительный источник растворимой клетчатки.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.