Богатые клетчаткой фрукты – список для похудения, в каких много содержится грубых волокон, таблица с высоким содержанием, польза и правила употребления

Содержание

список плодов, содержащих грубую клетчатку в большом количестве

Клетчатка является незаменимым компонентом пищи, способствующим нормальной работе кишечника. Каждый человек должен понимать значимость этих пищевых волокон и включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые клетчаткой. К таким относятся определенные фрукты, которые не только способствуют выводу из организма токсичных веществ, но и помогают снизить вес.

Польза и вред клетчатки

Клетчатка – это компонент пищи, который распадаясь, образует глюкозу, необходимую для создания основы клеток ткани. Человеческий организм самостоятельно не вырабатывает эти пищевые волокна, поэтому вынужден получать их через продукты питания. При этом пища должна относиться к специальной группе углеводов, которые желудок переварить не в состоянии. Клетчатка может иметь грубые или мягкие волокна. Грубые пищевые компоненты состоят преимущественно из целлюлозы, а мягкие – из смолы, пектинов и целлюлозы. Таким образом,

мягкая клетчатка способна полностью раствориться в желудочном соке.

Человеческий организм не способен в полной мере усвоить пищевые волокна, их грубая структура позволяет продуктам надолго находиться в желудке, придавая ему чувство насыщения. Благодаря им человек меньше ест, что позволяет благотворно влиять на его вес. С помощью клетчатки можно избавиться от запоров. Она помогает освобождать организм от канцерогенных веществ, которые в большом количестве могут стать причиной интоксикации.

Грубые волокна, находясь в желудочно-кишечном тракте, выполняют множество полезных функций. Они позволяют стабилизировать уровень глюкозы в крови, выводят плохой холестерин и корректируют вес человека. С энергетической точки зрения такая пища не приносит пользы организму, но позволяет стабилизировать работу всех органов.

Диетологами установлено, что в сутки взрослому человеку достаточно 35–45 г клетчатки, а детям необходимо всего 10 г. По мере роста ребенка потребность в грубых пищевых волокнах увеличивается на 1 г в год, поэтому ребенку 5 лет нужно потреблять минимум 15 г. Людям, соблюдающим диету, необходимо съедать 35 г клетчатки в день.

Грубые волокна необходимы для естественной регуляции уровня глюкозы в организме. Но включать в свой рацион такие продукты стоит постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к такой еде. Резкий переход на правильное питание может способствовать проблемам с желудком.

Термическая обработка увеличивает структурный вид волокон, поэтому их полезные свойства снижаются. Для полноценного насыщения организма необходимо есть свежие фрукты. Беременные женщины должны употреблять их в большом количестве, чтобы предотвратить возникновение запоров. Но количество фруктов, богатых клетчаткой, не должно превышать 25% от всей потребляемой пищи, иначе можно спровоцировать вздутие живота.

С диетической точки зрения клетчатка обладает большой пользой, так как существенно влияет на избыточный вес. Это происходит потому, что эти пищевые волокна не несут в себе энергетическую ценность, а значит, не прибавляют килограмм. Их наличие играет важную роль в рационе худеющего человека, так как они очищают организм и нормализуют вес.

Большинство диет основано на потреблении продуктов, богатых клетчаткой. Нерастворимые грубые волокна находятся во многих фруктах, которые, попадая в организм, впитывают застоявшуюся жидкость и избавляют человека от шлаков и токсинов. Помимо пользы в диетологии, клетчатка необходима для предупреждения образования запоров. Благодаря абсорбирующим свойствам она разжижает и увеличивает каловые массы, способствуя их легкому выведению.

Говоря о вреде, который может принести избыточное потребление клетчатки, можно выделить обезвоживание, несварение желудка и даже заворот кишок. Чтобы этого не произошло, необходимо контролировать потребление грубых волокон и не забывать пить воду.

Список фруктов

Присутствие клетчатки в пище важно для полноценной жизнедеятельности всего организма. При ее недостатке могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта и почек, поэтому необходимо добавить в свой рацион продукты, богатые пищевыми волокнами. Стоит ознакомиться с перечнем фруктов, содержащих большое количество клетчатки.

Авокадо. Этот фрукт богат витаминами С, Е, К, В6 и В9. В 100 г плода содержится около 6,5 г пищевых волокон в зависимости от сорта и цвета кожуры. Крупные светло-зеленые фрукты более насыщены клетчаткой, нежели мелкие темно-зеленые плоды. Помимо этого, авокадо полезно насыщенными жирами, позволяющими снижать уровень холестерина в крови.

Азиатская груша. На 100 г продукта приходится 3,5 г клетчатки. Эти фрукты богаты витаминами К и С, а также содержат калий и жирные кислоты омега-6, что позволяет им благотворно воздействовать на мозговую деятельность.

Кокос имеет низкий гликемический индекс и содержит 9 г клетчатки на 100 г плода. Он богат марганцем, селеном и витамином В9. С помощью кокоса можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и вывести из организма плохой холестерин.

Инжир в свежем виде содержит 3 г пищевых волокон, а в сушенном виде – почти 10 г. Кроме этого, фрукт полезен благодаря калию, марганцу, меди, пантотеновой кислоте и витамину В6. Инжир способен укреплять кости и кровеносные сосуды, а также очищать почки, желудок и кишечник от шлаков и токсинов.

Яблоко. На 100 г продукта приходится 2,5 г грубых волокон. Эти фрукты позволяют избавлять организм от токсичных веществ, а также способствуют предупреждению образования рака кишечника. Яблоки способны надолго притупить чувство голода, что особенно важно при соблюдении диеты.
Финик. На стакан плодов приходится около 46% клетчатки. Они способствуют нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови, а также стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта. Употреблять финики можно в сыром виде или в качестве десерта.

Киви. В 100 г содержится 3 г пищевых волокон, 9 г сахаров и 0,3 г полинасыщенных жиров. Фрукт позволяет укреплять иммунитет, стимулировать выработку коллагена, а также улучшать пищеварение.
Банан. Этот фрукт богат витаминами В6 и С. В среднем плоде содержится около 3 г клетчатки, что позволяет улучшать состояние толстой кишки и подавлять чувство голода. В недозрелых бананах находится резистентный крахмал и пектин, которые снижают уровень глюкозы в крови и положительно воздействуют на здоровье сердца.

Апельсин содержит 2,3 г клетчатки на 100 г плодов. С его помощью можно улучшить работу желудочно-кишечного тракта и микрофлору кишечника. Апельсины способствуют повышению иммунитета и устранению холестериновых бляшек.

Хурма. На один плод приходится около 6 г пищевых волокон. Она подавляет чувство голода за счет содержавшегося в ней пектина, который сдерживает уровень сахара в крови.

Соотношение калорий и клетчатки

Несмотря на большое содержание клетчатки, некоторые фрукты нельзя употреблять во время диеты. Зачастую в них завышен гликемический индекс и содержится много сахаров, что негативно сказывается на весе. Поэтому прежде чем составлять диетическое меню, важно изучить соотношение БЖУ, калорийность и количество пищевых волокон.

Таблица калорийности фруктов, богатых клетчаткой

Поскольку фрукты, помимо пищевых волокон, содержат углеводы, их употребление должно тщательно контролироваться. При составлении рациона важно учитывать количество углеводов во всех продуктах, так как излишнее их количество приведет не только к набору веса, но и к проблемам с пищеварением.

Тонкости употребления

Недостаток клетчатки может привести к общей интоксикации организма. Помимо этого, могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта, почечная недостаточность, геморрой, запоры и даже сахарный диабет.

Употребление в пищу термически обработанного грубого волокна не принесет пользы, поэтому употреблять их нужно в свежем виде.

Клетчатка является незаменимым компонентом пищи, но в некоторых случаях стоит снизить ее потребление, например, при индивидуальной непереносимости или хронической диарее. Чтобы добиться пользы от употребления пищевых волокон, необходимо проконсультироваться с врачом и составить правильное меню.

В некоторых случаях большое потребление клетчатки может привести к негативным последствиям, поэтому добавлять фрукты можно далеко не всем людям. Например, при наличии язвы или гастрита их употребление должно сводиться к минимуму. Чтобы снизить вес при соблюдении фруктовой диеты, нужно составлять меню таким образом, чтобы содержание в нем пищевых волокон не превышало 26 г. При этом фрукты желательно есть во время перекусов, заменяя ими вредные продукты.

Лучше всего съедать фрукты, богатые клетчаткой, за полчаса до приема пищи, что способствует появлению чувства сытости, благодаря чему снизится потребление основных блюд.

Грубые пищевые волокна важны для нормальной работы кишечника, поэтому они должны входить в ежедневный рацион любого человека. Бактерии, находящиеся в таких продуктах, способствуют усвояемости витаминов и микроэлементов, а также выводят из организма токсичные вещества.

Видео о невероятной пользе растительной клетчатки и ее свойствах смотрите далее.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка – одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,
корни,
плоды,
клубни,
листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,
овсяные хлопья,
другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8–10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
*Бобовые, орехи, семечки*
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Продукты содержащие клетчатку: список овощей и фруктов

Содержание статьи:

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
Активизируется стимуляция перистальтики.
Происходит очищение лимфатической системы.
Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Мышечные волокна укрепляются.
По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, можно ли есть орехи при диабете, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

перловой;
гречневой;
овсяной;
пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Некоторые из них даже рекомендуется употреблять прямо с кожурой и семечками, так как именно эти элементы в данных овощах признаны главными источниками клетчатки (актуально при сахарном диабете).

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

Шпинат.
Спаржа.
Белокочанная капуста.
Брокколи.
Морковь.
Огурцы.
Редис.
Свекла.
Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

Черную смородину.
Малину.
Клубнику.
Персики.
Абрикосы.
Бананы.
Груши.
Виноград.
Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы)	до 40
Хлебцы (100 г)	18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка)	15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка)	13,33
Лесные орехи (горсть)	9,4
Мука грубого помола	9
Горох (приготовленный, 1 чашка)	8,84
Малина (1 чашка)	8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка)	7,98
Капуста листовая , 100 г, приготовленная	7,2
Семена льна (3 ст. ложки)	6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана)	6
Груши (1 средняя с кожурой)	5,08
Гречка (1 стакан)	5
Яблоки (1 среднее неочищенное)	5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире)	4,8
Облепиха (100 г)	4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка)	4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка)	4,32
Миндаль (горсть)	4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана)	4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан)	4
Клубника (1 чашка)	3,98
Бананы (1 средний)	3,92
Виноград (100 г)	3,9
Семена кунжута	3,88
Грецкие орехи (горсть)	3,8
Финики (сушеные, 2 средних)	3,74
Курага (100 г)	3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная	3,43
Фисташки (горсть)	3,1
Свекла (приготовленная)	2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная	2,84
Морковь (средняя, сырая)	2,8
Черноплодная рябина (100 г)	2,7
Перловая каша (100 г)	2,5
Арахис (горсть)	2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик)	2,2
Черная смородина (100 г)	2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки)	2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	2
Персики (1 средний)	2
Приготовленный рис бурый (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
Изюм (1,5 унции)	1,6
Спаржа	1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной)	1,1
Кешью (горсть)	1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

желчнокаменная болезнь;
частые запоры;
внутренний и наружный геморрой;
проблемы с ЖКТ;
различные болезни кишечника;
риск развития сахарного диабета и атеросклероза.

Несмотря на это, злоупотребление пищевыми волокнами тоже может вызвать неприятные симптомы.

Нередко оно приводит к метеоризму, вздутию живота, брожению в кишечнике. Кроме того наблюдается ухудшение механизма усваивания минералов, витаминов и других важных элементов.

Противопоказаниями для употребления клетчатки являются воспалительные заболевания кишечника и желудка, инфекционные болезни. Клетчатка в организме человека выполняет очень важную миссию. Тем не менее, подходить к планированию рациона нужно с ответственностью и осторожностью.

Фрукты богатые клетчаткой. Какие продукты богаты клетчаткой и зачем она нужна

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Брокколи	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Бок Чоу (китайская капуста)	1 чашка

в каких овощах много грубой клетчатки? Список вареных продуктов с содержанием вещества по убыванию

Только натуральная растительная пища является основополагающей базой правильного питания для похудения, поддержания стройности и здоровья. В первую очередь, это должны быть богатые клетчаткой овощи и, в несколько меньшем количестве, фрукты и злаки.

Почему основой правильного здорового питания должны стать овощи?

Для начала определимся с самим понятием «клетчатка». В её основе – не расщепляющиеся пищевые волокна, которые практически не перевариваются и не усваиваются человеческим организмом из-за отсутствия необходимых ферментов в желудочно-кишечном тракте. И подразделяются они на растворимые и нерастворимые пищевые волокна. И те и другие являются одинаково необходимыми для нормального пищеварения и здоровой жизнедеятельности человека.

Клетчатка усиливает моторику толстого кишечника, что является основой очищения организма и составляет отличную профилактику проблем со стулом.
Пищевые волокна вызывают быстрое, но длительное чувство насыщения, что играет важную роль для похудения.
Способствуют снижению веса.
Улучшают микрофлору кишечника и подавляют рост гнилостных и болезнетворных бактерий, что способствует повышению иммунитета организма.
Понижают уровень вредного холестерина.
Являются отличной профилактикой многих опасных болезней.

Кратко подчеркнём, что наибольшее количество клетчатки содержится в натуральной грубой пище, особенно в жёстких частях овощей, фруктов и зерновых, таких как стебли, листья, кожура и семечки. Они проходят по пищеварительному тракту практически без изменения. А вот тонкая кожица и нежная мякоть плодов в процессе пищеварения лучше расщепляется и усваивается организмом в большей мере.

В период соблюдения диеты для похудения рекомендуют есть растительную пищу с высоким содержанием неперевариваемых волокон, так как она имеет низкую калорийность при высокой питательности. Достаточное употребление овощей не только поможет снизить вес, но и нормализовать обмен веществ в организме и сохранить стройность и красоту.

Возможный вред

Питаясь разнообразно и употребляя регулярно овощи с большим содержанием растительной клетчатки, вполне можно получить дневную норму пищевых волокон без помощи специальных биологически активных добавок. Такие аптечные препараты сегодня приобретают всё большую популярность, но приём их малоэффективен. А самостоятельное назначение может причинить непоправимый урон здоровью человека.

Чрезмерное неконтролируемое употребление грубой волокнистой пищи редко, но приводит к нежелательным последствиям: расстройство пищеварения, вздутие, газообразование, рвота и диарея. Рацион с обилием растительной пищи подходит далеко не всем. В некоторых редких случаях существуют даже серьёзные противопоказания.

Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта – необходимо консультация врача и разработка специальной щадящей диеты.
Острые стадии инфекционных заболеваний и ослабленность организма.
Отсутствие навыка употребления грубой растительной еды, длительное употребление только мягкой пищи и варёных овощей. В данном случае необходимо начинать приучать постепенно организм к сырым овощам и фруктам, вводить натуральную клетчатку сначала маленькими порциями, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Пользы всё-таки от сырых или даже варёных овощей гораздо больше, чем вреда.

Норма употребления

Ежедневно современному взрослому человеку вполне достаточно употребить от 25 до 35 граммов растительной клетчатки, причём мужчинам её требуется несколько больше, чем женщинам – до 40 граммов. Но основная масса людей далеко не дотягивает до этой нормы, и потому они частенько жалуются на апатию, отсутствие сил, энергии и здоровья, часто болеют простудными заболеваниями и даже раньше времени умирают.

Эту ситуацию легко изменить, постепенно вводя в ежедневный рацион блюда из жёсткой растительной пищи. И не забывайте пить больше воды. Имейте в виду, что при термической обработке продуктов часть полых волокон разрушается. Поэтому предпочтительнее всё же больше всего есть свежих фруктов и овощей.

И если в своё ежедневное меню включить богатые клетчаткой овощи и фрукты в необходимом количестве и разнообразии, то непременно нормализуется обмен веществ, стабилизируется вес, улучшится внешний вид и самочувствие.

Овощи с наибольшим количеством пищевых волокон

Содержание клетчатки в различных частях овощей неравномерно: в моркови её больше всего в сердцевине, а вот в свёкле она сосредоточена в самих прожилках корнеплода. Знание продуктов с наибольшим количеством клетчатки поможет наладить разнообразное и очень вкусное питание с максимальной пользой для красоты и здоровья.

Приведём небольшой список овощей по убыванию:

кукуруза и зелёный горошек;
фасоль стручковая и все бобовые;
капуста;
морковь;
свёкла;
баклажаны, кабачки;
редька, репа, редис;
лук, чеснок;
томаты.

А теперь остановимся более подробно на тех овощах, употребление которых в приготовленном варёном виде оказывается даже более полезным, чем в сыром.

Зелёный горошек и кукуруза являются рекордсменами среди полезных овощей, произрастающих в нашей полосе. В них содержится огромное количество грубых пищевых волокон. Доступны они как в замороженном, так и в консервированном виде весь год, что идеально подходит для включения их в повседневный рацион. Использовать их можно для супов, гарниров и пюре, добавлять в салат, готовить на пару, варить, тушить или жарить. А свежий (молочный) горошек есть можно вместе со стручками. И не забывайте про сухую гороховую крупу.

Капуста белокочанная возглавляет наш список овощей с большим содержанием клетчатки по причине дешевизны и круглогодичной доступности. Также существует огромное разнообразие сортов и вкусов этого овоща (брюссельская, брокколи, цветная и т. д. ). В варёных и тушёных овощах не меньше пользы. Присмотритесь внимательнее к этому незамысловатому, на первый взгляд, овощу.
Стручковая фасоль представляет кладезь полезных веществ и витаминов, с высоким содержанием растительного белка. Надолго придаёт чувство сытости.
Кабачки с кожицей очень низкокалорийны, что хорошо для похудения и способствует стабильной нормализации веса.

Бобовые являются очень доступным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Всего в одной порции чечевицы содержится 50% суточной нормы клетчатки.
Морковь известна целым рядом незаменимых витаминов. Правда, употреблять её надо с жиросодержащими продуктами.
Репа является превосходным источником грубых пищевых волокон с высоким содержанием клетчатки, поэтому тоже попала в наш список.
Свёкла также содержит достаточно клетчатки и заслуживает того, чтоб включить её в свой рацион, особенно в зимнее время.

Тыква хороша как в супах, так и в гарнирах, запеканках, и даже в сладких пирогах. Сейчас появляется множество интересных рецептов. В её мякоти содержится очень много грубых волокон, замедляющих скорость переваривания и прохождения пищи в ЖКТ, что делает тыкву незаменимым продуктом для похудения.
Картофель в рекламе не нуждается – это очень сытный и вкусный овощ, но есть его полезнее всё-таки с кожурой.
Баклажаны также являются корнеплодом с большим содержанием клетчатки. Особенно много её в кожуре. А если преследуется цель подобрать овощи для похудения, то смело добавляйте их в своё ежедневное меню.

Грибы, особенно лесные, являются источником питательных веществ и микроэлементов. Но подходят также доступные круглый год шампиньоны и вешенки. Блюда с ними вкусны и разнообразны.
Шпинат всё чаще стал появляться в нашем меню, и это не может не радовать. Очень богат грубой клетчаткой, а кроме того железом и белком. Шпинат употребляется и в сыром виде, и в салатах, но особенно полезен в тушёном виде.

Любой овощ из этого далеко не полного списка без труда можно включать в свой ежедневный рацион, делая его вкусным, разнообразным и полезным. И всё это вполне доступно. Чтобы дольше оставаться молодым и здоровым, сохранить силы и энергию на долгие годы, не толстеть, всегда пребывать в хорошем настроении, необходимо подружиться с натуральными растительными продуктами. Рецептов с сырыми и варёными овощами великое множество. Они вкусны и просты в исполнении.

Чем разнообразнее и вкуснее будет ваш стол, тем проще и приятнее вам оставаться молодым и здоровым.

Подробнее о продуктах, богатых клетчаткой, вы узнаете в следующем видео.

Продукты, богатые клетчаткой — 20+ главных [2020]

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно. И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной. Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Содержание:

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания
Продукты с максимумом пищевых волокон — полный список
Правила разумного похудения на основе клетчатки
Диета на клетчатке при геморрое
Диета для беременных и кормящих

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания
Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку? Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии. В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна. Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

7+ полезных свойств клетчатки:
Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
Очищает лимфатическую систему
Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
Укрепляет мышечные волокна
Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

Яблоки
Грейпфруты
Помидоры
Клубника
Капуста
Крупы
Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка — это пища растительного происхождения. Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки. Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Выбирайте бурый рис

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат. Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо. Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях. Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов. Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон. Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию. Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты. Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

Фасоли, сои, коричневого риса и нута
Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа. Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое
Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
Отказаться от сдобы и пасты
Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
Выпивать 1,5-2 литра воды в день
Ограничить чай, кофе, алкоголь

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности
Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности продукты с клетчаткой необходимы организму

Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
Выбирайте цельнозерновой хлеб
Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

Фасоли
Укропа
Сладкого перца
Брокколи
Неочищенного риса
Кукурузы
Сои
Фасоли
Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

Каши на воде
Свеклу
Чернослив
Груши
Сливы
Очищенный рис
Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока. Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Богатые Клетчаткой Фрукты и Ягоды
Фрукты и ягоды очень полезны для организма из-за высокого содержания питательных веществ, а также клетчатки. Если вы ищите фрукты, содержащие клетчатку, то вы попали по адресу! 🙂
Начнем с ягод. Особое внимание ягодам, имеющим форму «драгоценных камней». В ягодах обнаруживается отличное соотношение клетчатки и калорий. А поскольку в большинстве ягод есть семечки, то содержание клетчатки в ягодах даже больше, чем во многих фруктах.
Конечно, в идеале лучше есть свежие фрукты и ягоды, но если у вас нет такой возможности или, например, не сезон, то сгодятся сушеные или замороженные. Есть еще консервированные, но из-за повышенного содержания сахара и добавок, это не всегда лучший вариант. Ягоды прекрасно дополняют различные блюда, такие, как каши на завтрак, йогурт, салаты и десерты.
Вот, собственно, данные.

Ягоды Порция Количество клетчатки (г.)
Малина, свежая 1 стакан 8
Черника, свежая 1 стакан 4
Смородина (красная и черная), свежая 1 стакан 5
Клубника, свежая 1 стакан 3
Крыжовник, свежий 1 стакан 6
Бузина, свежая 1 стакан 10
Ежевика, свежая 1 стакан 8
Теперь фрукты.

Фрукты Порция Количество клетчатки (г.)
Банан 1, средний 3
Груша 1, средняя 6
Апельсин 1, средний 4
Яблоко 1, среднее 4
Чернослив, сушеный 1/2 стакана 6
Изюм 50 г. около 2
Персики, сушеные 1/4 стакана 3
Инжир, сушеный 1/2 стакана 8
Гуава, свежая 1 стакан 9
Хурма, свежая 1 штука 6
Авокадо, свежий 1/2 плода 9
Соотношение калорий и клетчатки.

Фрукты/ягоды Порция Калории Количество клетчатки (г.) на 100 калорий
Малина 1 чашка 60 8
Ежевика 1 чашка 74 7.6
Клубника 1 чашка 45 3.4
Чернослив 1/2 чашки, вареный 113 7
Папайя 1, средняя 118 5.5
Апельсин 1, средний 50 3
Яблоко 1, среднее 81 3.7
Груша 1, средняя 98 4
Инжир, сушеный, 5 штук 237 8.5
Авокадо 1/2 штуки 150 4
Следует заметить, что большинство клетчатки находится в кожуре фрукта, особенно это касается яблок, груш, персиков и нектаринов (это, в целом, также относится к фруктам с грубой клетчаткой). Поэтому, лучше всего покупать фрукты, выращенные без химикатов, хорошо мыть их, и есть с кожурой.
Теперь у вас есть представление о том, какие фрукты богаты клетчаткой, как, впрочем, и ягоды.
Еще интересные статьи: