Body pump: Ошибка! – Les Mills

0

Содержание

Тренировки Body Pump в СПб:групповые, индивидуальные c тренером

Занятия Body Pump

В фитнес клубе Молот в СПб вы можете посетить занятия Body Pump. Молодое, но уже популярное направление в фитнесе. Давайте разберемся, что же за тренировка Body Pump. Программа позволяет проработать все мышцы и быстро привести себя в форму. Способствуют этому кардио и силовые нагрузки.

Содержание

Body pump — что за тренировка?
Как проходит тренировка
Недостатки и преимущества
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Советы для начинающих
Индивидуальные занятия

Body pump — что за тренировка?

Тренировки Pump основаны на силовых элементах со штангой разного веса. Тренировка проходит в интенсивном темпе. Их действие направленно на проработку всех групп мышц.

Body Pump тренировки – силовые нагрузки в сочетании с аэробными, которые помогают эффективно укрепить мышечный каркас и сжечь лишний жир.

Час занятий позволяет потратить до 600 калорий.

Массу оборудования подбирают индивидуально, в зависимости от физической подготовки. Каждая мышца прорабатывается со штангой определенного веса. Во время тренировки предусмотрены паузы, во время которых есть возможность восстановить дыхание и сменить вес утяжелителя.

Как проходит тренировка

Продолжительность группового занятия Body Pump составляет около часа. Состоит программа из десяти этапов, каждому соответствует свое музыкальное сопровождение. Между ними предусмотрены короткие перерывы для смены веса грифа. Для новичков и занятых людей предусмотрены группы, в которых продолжительность тренировки составляет от получаса до 45 минут.

Занятие Body Pump включает в себя 10 этапов. Продолжительность каждого приблизительно 5 минут.

  1. Комплекс упражнений для разогрева и разминки всех мышц.
  2. Глубокие приседания. Задействованы мышцы ног и ягодичные.
  3. Упражнения, с грифом лежа на спине для прокачки мышц груди.
  4. Проработка мышц спины с помощью жимов и тяги штанги.
  5. Упражнения с утяжелением, направленные на проработку трицепса.
  6. Выполнение элементов на прокачку бицепса.
  7. Разные варианты приседаний. Прорабатываются мышцы ягодиц и ног.
  8. Упражнения с утяжелителем на плечи с широко поставленными руками.
  9. Элементы программы, направленные на проработку косых мышц живота и пресса.
  10. Расслабление и растяжка мышц после тренировки.

Получасовое занятие состоит из 5 этапов. В 45 минутной тренировке не прорабатывают трицепс и бицепс.

Недостатки и преимущества

Плюсы занятий Body Pump:

  • Выполнение элементов с небольшим утяжелением в интенсивном темпе позволяет создать рельефное тело и быстро сбросить лишние килограммы.
  • Регулярные занятия благоприятно влияют на осанку и являются отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и развития остеопороза.
  • Тренировки со штангой повышают выносливость сердца и мышц, улучшая физическую форму.
  • Занятия pumping универсальны. Тренироваться могут все желающие, независимо от половой принадлежности.
  • Программа состоит из простых упражнений, изучение которых не требует много времени.
  • Регулировать уровень нагрузки можно самостоятельно, изменяя вес грифа и поэтапно увеличивая интенсивность выполнения упражнений.
  • Автор 4 раза в год выпускает новую программу. Когда мышцы адаптируются к нагрузкам, резко меняют упражнения, что стимулирует их интенсивную работу. Выпущено уже более сотни видео тренировок Body Pump.
  • Резкое увеличение мышечной массы исключено.

Недостатки тренировок Body Pump:

  • Занятия абсолютно противопоказаны физически не подготовленным людям, ранее не занимавшимся спортом.
  • Неправильно выполненное упражнение может спровоцировать появление боли в области поясницы, колен или спине.
  • Тренировки не подойдут тем, кто ставит перед собой цель нарастить мышечную массу. Многократные повторы упражнений в первую очередь стимулируют сжигание лишних килограммов.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Регулярные тренировки Body Pump положительно влияют на физическое и эмоциональное состояние. Благодаря занятиям можно получить следующие результаты:

  • быстрое сжигание лишних килограммов;
  • проработка всех групп мышц;
  • улучшение чувства равновесия и координации;
  • стабилизируется работа сердца;
  • красивое рельефное тело;
  • улучшение обмена веществ;
  • появляется уверенность в себе.

Результаты видны уже после нескольких тренировок под руководством профессионального инструктора.

Противопоказания

Как любой другой вид спорта, программа имеет противопоказания. Тренировки отличаются достаточно высокими нагрузками на организм.

Патологии, при которых заниматься этим видом фитнеса не рекомендуют:

  • Гипотония  гипертония. Интенсивное выполнение упражнений и высокие нагрузки провоцируют скачки артериального давления, что может стать причиной обмороков, носового кровотечения и даже инсульта.
  • Патологии суставов. Тренировки Body Pump не рекомендуют при артрозах, травмах, варикозах. Занятия подразумевают серьезные нагрузки на шею, колени и локти. При заболеваниях существует высокий риск обострения и развития серьезных осложнений.
  • Патологии органов дыхания. При заболевании носоглотки и легких эффект от фитнеса снижается, так как в этом случае не возможно «правильно» дышать во время выполнения элементов программы.

В домашних условиях проводить тренировки не рекомендуют. Заниматься нужно строго под руководством тренера, который будет контролировать точность выполнения упражнений. Даже незначительная ошибка во время жима или приседания может привести к продолжительному болевому синдрому в суставах и мышцах.

Советы для начинающих

Тренировки Body Pump отличаются высокими нагрузками и интенсивностью. Чтобы занятия не стали причиной травматизма, начинающие спортсмены должны соблюдать следующие рекомендации:

  1. Упражнения начинают выполнять с минимальной нагрузкой, так как неподготовленный человек может получить травму.
  2. На групповых занятиях необходимо прислушиваться к рекомендациям инструктора и строго следовать им. Правильно выполненные упражнения помогут исключить травматизм и гарантируют эффективность.
  3. Регулярность занятий – важное условие, если вы хотите получить стройное подтянутое тело. Тренироваться нужно каждые три дня. Иначе мышцы начнут утрачивать тонус.
  4. Во время упражнений не допустимо округлять спину. Лопатки должны быть сведены. Хорошая осанка – важный момент правильной техники. Колени важно держать постоянно слегка согнутыми, плечи опущенными, живот втянутым.
  5. Между занятиями должен быть перерывне меньше 48 часов. В этот период допускаются легкие кардио тренировки. Выполнение силовых упражнений запрещено.

Главное, четко выполнять все указания тренера.

Индивидуальные занятия

Люди, которые стесняются заниматься в группе, либо не могут присутствовать на тренировке в силу своей занятости, могут заказать в нашем клубе индивидуальные занятия. Такой вариант подойдет для тех, кто еще не определился, каким конкретно видом фитнеса хочет заниматься. Индивидуальное занятие поможет понять, подходит ли конкретно вам тренировки Body Pump.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

LesMills BodyPump тренировка в Тюмени

BODYPUMP – это силовая тренировка всемирно популярного направления Les Mills. Занятие проходят с фитнес-штангами для тех, кто хочет за короткое время стать стройным, подтянутым и быть в тонусе. Работая с весом и большим количеством повторений, вы сжигаете 540 калорий под отличную музыку. ВЫГОДЫ – форма и тонус мышц, композиция всего тела, увеличение силы и выносливости. BODYPUMP – достойная альтернатива тренажерному залу. 


Les Mills — это международная компания, которая на данный момент является самым крупным поставщиком групповых фитнес-программ. Новозеландские тренеры Les Mills проснулись знаменитыми благодаря Body Pump — тренировке, которая покорила миллионы людей по всему миру.

Все программы Les Mills разрабатываются профессиональными хореографами, физиотерапевтами, музыкальными редакторами и проходят апробацию в Институте Les Mills в Новой Зеландии. Программы Les Mills отличает заданный формат: все элементы урока объединены в строгую, научно обоснованную последовательность. Хореография программ Les Mills проста, доступна и вместе с тем максимально эффективна. 

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОГРАММ Les Mills

1. Практически все программы за часовое занятие сжигают 500-700 калорий. Такой подход позволяет похудеть и подтянуть тело за короткий срок.

2. Все тренировки сопровождаются качественной музыкальной подборкой, которая помогает поддерживать заданный темп занятий.

3. Все программы составлены грамотными тренерами, которые имеют многолетний опыт в спорте и фитнесе.

4. Команда тренеров регулярно выпускает новые релизы программ. Организм не успевает адаптироваться к нагрузке, а значит тренинг проходят еще более эффективно.

5. Если вы занимаетесь в фитнес-зале, то можете быть уверенными, что вас тренирует инструктор, прошедший сертификацию. Без нее преподавать программы Les Mills нельзя.

BODYPUMP: ОТ А ДО Я

BODYPUMP является интенсивной тренировкой с отягощением. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов. Занятие рассчитано на проработку всех проблемных зон: это руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спина, ноги, ягодицы и пресс.

Преимущества тренировки

— BODYPUMP — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. На тренировке используется небольшой вес, но выполнение в быстром темпе способствует не только похудению, но и созданию рельефного тела.

— Каждые 3 месяца выходят новые релизы программы. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на интенсивную работу.

— Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдет! Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.

— Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, меняя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.

 

5 важных советов для новичков

1) На первых занятиях берите небольшие веса, старайтесь избегать сверхнагрузок.

2) Для упражнений на плечи, руки и грудь можно взять блины по 1,25-2,5 кг на каждую сторону. Для ног, спины и ягодиц штанга должна быть потяжелее: от 3,75 кг на сторону. В зависимости от вашего уровня подготовки цифры могут отличаться.

3) Внимательно слушайте все указания тренера. Помните, что правильное исполнение упражнений не только поможет избежать травмы, но и гарантирует эффективность тренировки.

4) Следите за весом штанги: она не должна быть слишком тяжелой для вас, но и не должна быть слишком легкой. В первом случае вы не сможете соблюдать правильную технику, во втором — не дадите нужной нагрузки телу.

5) Тренировки должны быть регулярными. Если вы будете заниматься только раз в неделю или делать длительные перерывы, то о результате можно забыть. Идеальная периодичность – 3-4 раза в неделю.

 

А теперь о технике. Мы собрали для вас базовые упражнения BODYPUMP, чтобы вы сами могли оценить свой уровень их исполнения.  🙂

Приседания

Жим лёжа

Жим лёжа с разведением локтей

Занимайтесь с умом и ждем вас в понедельник на новом релизе! 😉

Источник

Тренировки Body Pump в Москве: тренеры, абонементы

Классический формат тренировочного процесса всегда разделял кардиотренировки (аэробные нагрузки) и занятия силовыми упражнениями (занятия на тренажерах). Но XXI век внес изменения в эту систему. Body pump – это универсальная программа тренировок, которая сочетает в себе аэробные нагрузки и силовые упражнения. Иначе говоря, включает два вида нагрузок, которые в комплексе отлично дополняют друг друга. Тренировки укрепляют сердечнососудистую систему, развивают силовую выносливость, формируют красивое рельефное тело.

Занятия по системе Body pump

Во время занятий силовой аэробикой используются штанги разного веса (в зависимости от уровня подготовки спортсмена) и блины от нее. После динамичной разминки, начинается активная проработка всех групп мышц, начиная с рук и верхнего плечевого пояса, заканчивая ногами. Завершается тренировка упражнениями на растяжку.

В процессе занятия не стоит задача нарастить мышечную массу, для этого лучше подойдут классические занятия в тренажерном зале, но сделать тело подтянутым, подсушить, сделать более рельефными мышцы и эластичными связки, избежать эффекта «забитых мышц» в этом программе Body pump нет равных.

Не стоит говорить, что сжигание жировой массы идет гораздо быстрее, а тело приобретает точеную красоту атлета, без эффекта чрезмерности. Еще один плюс, разностороннее действие упражнений помогает отлично владеть своим телом.

Занятие длиться около 60 минут без остановок, на каждую группу мышц дается около 5 минут. Тренировка проходит в комфортном темпе с многочисленными повторами упражнений, поэтому нет чрезмерной нагрузки на дыхательную и сердечнососудистую систему. Комплекс упражнений подбирается индивидуально и может меняться в зависимости от уровня физической подготовки занимающихся. Для получения оптимального и быстрого результата заниматься по программе Body pump нужно 3-4 раза в неделю.

Комплексы упражнения системы Body pump

Занятия проводятся в положении стоя, сидя и лежа. Тренировка состоит из десяти сетов.

  1. Упражнения для мышц ног и ягодиц. Приседания со штангой.
  2. Упражнения для мышц спины. Тяга штанги к поясу.
  3. Упражнения для мышц груди. Жим штанги от себя лежа на платформе.
  4. Упражнения для трицепсов. Жим блинов от штанги.
  5. Упражнения для ног и ягодиц. Выпады с блинами от штанги.
  6. Упражнения для плеч. Жим штанги вверх стоя.
  7. Упражнения для верхнего плечевого пояса. Махи штангой вперед-вверх из положения стоя.
  8. Упражнения для бицепсов. Сгибание рук в положении стоя.
  9. Упражнения для верхнего пресса. Скручивания с блином от штанги.
  10. Упражнения для нижнего пресса. Подъем ног.

Хотите получить рельефное тело, избавиться от лишнего жира и поддерживать мышцы в тонусе, либо попробовать что-то новое в силовых тренировках? Body pump – это, без сомнения, лучшее решение. Заниматься со штангой могут люди любого возраста и пола. Покупайте абонементы в фитнес клуб Black Star Fitness и приходите на групповые тренировки по системе body pump.

Тренировка Body Pump в фитнесе

Боди Памп – групповой тренинг со штангой, при помощи которого можно заметно преобразить свое тело. Такая тренировочная программа одинаково подходит как представительницам слабого пола, так и мужчинам. Фитнес-комплекс включает в себя целый ряд упражнений с гантелями и штангой, основной целью которого является уменьшение веса тела и улучшение его рельефа.

Что это такое

Body Pump в фитнесе – спецпрограмма, следуя которой происходит интенсивное сжигание жира и, как итог, снижение массы тела. Все упражнения выполняются с гантелями или штангой. В отличие от мужского тренинга в зале, занятия проходят в быстром темпе и со множеством повторов. Такая тренировка создает красивый мышечный корсет и развивает мышечную выносливость.

История появления

Программа Body Pump – детище компании Les Mills. Впервые система была представлена миру в далеком 1991 году спортсменом Ф.Миллсом. Создатель позаботился о том, чтобы в ходе тренировки прорабатывались все мышечные группы человека. Поэтому неудивительно, что программа пользуется особым спросом в 140 странах по всему свету. Новозеландская тренерская команда и сегодня радует преданных фанатов, выпускает фитнес-продукты несколько раз в год.

Структура памп-тренировки

Тренинг делится на десять сегментов по 4-5 минут, в течение которых осуществляется проработка всех групп мышц. Между сегментами разрешается короткий отдых. Упражнения выполняются под ритмичные композиции, которые улучшают настроение и повышают мотивацию тренирующегося. При этом музыка негромкая, а значит не мешает сконцентрироваться.

Pump-фитнес включает в себя целый комплекс упражнений, выполняющихся в быстром темпе. Итак, тренинг состоит из следующих сегментов:

  • Разминка. Состоит из разминочных упражнений.
  • Бицепс. Подъемы дисков и штанги с разными хватами.
  • Выпады. Самое энергозатратное упражнение.
  • Грудь. Упражнения на скамье.
  • Плечи. Разведения рук, отжимания.
  • Трицепс. Упражнения для данной группы мышц.
  • Приседания. Проработка мышц ягодиц и ног.
  • Спина. Тяга и жим штанги.
  • Живот. Pump-упражнения для косых мышц живота и пресса, повороты, планки и скручивания.
  • Растяжка. Специальные упражнения на мышечную растяжку.

Тренировка Боди Памп состоит из целого ряда упражнений, которые высокоэффективны для развития мышц. Возможны получасовые групповые занятия для опытных или начинающих спортсменов. На занятии не придется выполнять сложные связки или движения. Программа по системе Les Mills проста для усвоения, главное – выполнять все так, как показывает тренер.

Начать заниматься дома проблематично, поскольку необходима физическая подготовка и спецоборудование. Минимальный набор для занятий включает в себя: спортивную одежду и кроссовки, штанга и гантели.

Преимущества

Программа обладает рядом достоинств, благодаря которым она столь популярна на всех континентах:

  • Проработка всех групп мышц. Благодаря выходу новых версий, любая pump-тренировка предусматривает переход на другие уровни нагрузок. Это значит, что мышцы не успевают привыкнуть к упражнениям.
  • Pump-фитнес универсален. Он подходит как начинающим, так и опытным атлетам, независимо от уровня подготовки и возраста. Величина нагрузки регулируется весом. Интенсивность фитнес-занятий растет с развитием тела.
  • Программа проста в усвоении. Она состоит из простых движений без замысловатых поз и сложной хореографии.
  • Высокая интенсивность тренинга. Чтобы мышцы работали на все сто процентов, последние повторы должны сопровождаться мышечным отказом. Такие занятия не только улучшают фигуру, но и развивают выносливость.
  • Pump-фитнес представляет собой оптимальное сочетание нескольких видов нагрузок. Эффект достигается за счет использования веса штанги и ускоренного темпа движений. Столь удачное совмещение позволяет не просто избавиться от нескольких килограмм, но и создать рельефное тело.
  • Нет риска набора лишней мышечной массы. От такого тренинга мышцы не вырастут, а лишь придут в тонус. Чтобы набрать мышечную массу потребуется небольшое количество повторов и значительные веса.
  • Профилактика различных заболеваний. Например, pump-аэробика помогает избежать проблем со спиной.
  • Сжигание калорий – до 600 ккал. В зависимости от уровня подготовки тренинг длится около часа. В течение этого времени нужно выполнить несколько pump-упражнений, чтобы мышцы тела были задействованы максимально.

Результат тренировок впечатляет. Благодаря досконально продуманной pump-программе тело заметно преображается, приобретает красивые очертания, причем все это происходит постепенно и равномерно.

Минусы

  • Pump-фитнес не подходит тем, кто желает нарастить мышцы.
  • Тренинг по системе Les Mills может привести к травмированию. При занятиях в группах не всегда есть возможность обратиться к тренеру. Все-таки это не персональные тренировки. Поэтому имейте ввиду, что ошибки при выполнении pump-упражнений могут повлечь за собой боли в теле.
  • От pump-занятий стоит отказаться тем, кто находится в не лучшей физической форме. Новичкам с неразработанными мышцами лучше поискать альтернативные занятия. Хотя, конечно, можно попробовать выполнить упражнения с небольшой амплитудой, взяв минимальные веса.

Противопоказания

И все-таки pump-фитнес – интенсивная тренировка, созданная новозеландцами не для всех. Например, она не подходит людям, страдающим варикозом и перенесшим травмы спины. Также категорически воспрещаются занятия с гантелями представительницам слабого пола и мужчинам с артериальной гипертензией и болезнями сердца.

Можно ли похудеть? Нарастить мышечную массу?

Pump-фитнес – сжигатель калорий. В ходе тренинга можно потерять за час до 600 ккал. Однако для того чтобы ушло такое количество калорий, нужно выполнять упражнения с максимальным для вас весом и с положенной интенсивностью. Результат: уменьшение объемов и избавление от лишнего веса, формируется подтянутое мышечное тело.

Если вы хотите нарастить мышцы, то данный вид тренинга вам не подходит. Работая с большой нагрузкой, можно обрести роскошный рельеф. Вы не перекачаете мышцы, используя данную программу. Однако даже такой тренинг лучше для мышц, чем пилатес, танцы и кардиотренировки.

Рекомендации занимающимся

Прежде чем заняться pump-тренингом, стоит учесть ряд рекомендаций, помогающих получить хороший результат:

  • Вес штанги следует подбирать самостоятельно. Она не должна быть легкой (нет нужной нагрузки) или слишком тяжелой (сложно соблюдать технику). Вес штанги зависит от интенсивности и ваших физических возможностей.
  • Во время тренинга не округляйте спину. Колени держите немного согнутыми. При выполнении выпадов колени не должны уходить вперед носка.
  • Для подкачки ног и ягодиц добавляйте вес штанги. Во время выполнения памп-упражнений напрягайте ягодицы.
  • Если вы находитесь в не лучшей физической форме, не переусердствуйте. Опытные атлеты нагружают тело гораздо сильнее, чем вы. Не гонитесь за ними.
  • На каждом занятии вы боретесь с самим собой, со страхами и ленью. Увеличивайте нагрузку постепенно и ставьте себе цель.
  • Следуйте указаниям тренера. Правильное выполнение упражнений гарантирует эффективность занятия и поможет избежать травм. Если есть сомнения в правильности выполнения pump-упражнения, обратитесь к тренеру.
  • Чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировок, отдавайте предпочтение одежде, пошитой из «спортивной синтетики». Она «садится» по фигуре, обладает воздухопроницаемостью и износостойкостью.
  • Тренинг должен быть регулярным. Создатели Body Pump рекомендуют заниматься 2-4 раза в неделю. Не стоит пропускать занятия. При длительных перерывах процесс преображения займет довольно много времени.

Упражнения для тренировки Body Pump

 

Body Pump – тип групповой тренировки со штангой, совмещающий в себе силовой и аэробный тренинг. Основной целью боди пампа является потеря лишних килограммов и повышение мышечного тонуса тренирующихся.

Немного истории и географии body pump

Тренировки Body Pump – разработка новозеландских тренеров компании Les Mills. Первые тренировки появились в 1991 году. Ее автором стал профессиональный спортсмен Филлип Миллс. Популярность динамичной тренировки боди пампа стремительно распространилась с территории Новой Зеландии по всей Европе. Сейчас этот вид тренинга доступен в 17500 спортивных клубах в более чем 100 странах мира.

Тренировка body pump рассчитана на 60 минут. Занятие проходит под ритмичную и современную музыку. Для того, чтобы людям было интересно заниматься, каждые 3 месяца выходит новая программа тренировок под свежий плей лист.

По сути, Body Pump – высокоинтенсивная и многоповторная тренировка. За 1 час тренинга в среднем выполняется около 800 повторений упражнений. Такая интенсивность помогает потратить около 600 калорий за 1 занятие. В среднем 1 упражнение выполняется с повтором до 16 раз.

Структура тренировки

Для занятия body pump Вам потребуется:

  • Штанга
  • Набор дисков различного калибра: 1, 2,5 и 5 килограмм.
  • Для продвинутого уровня возможно использовать более существенные веса.

Одна тренировка состоит из 10 блоков по 4-5 минут.

Обязательное начало любой тренировки. Разминка подготавливает суставы и мышцы к тяжелой работе.

  • Приседания.

Этот блок посвящен работе над ягодицами и ногами. Обычно веса берутся средние или тяжелые.

Пример упражнений:

  1. Ноги необходимо поставить на ширину таза. На два счета опуститесь в приседе вниз, затем на два поднимитесь. Выполняется 4 подхода.
  2. На 1 счет приседайте быстро вниз, а на 3 счета медленно поднимайтесь вверх. Повторите 4 подхода.
  3. Поменяйте тактику: на 3 счета медленно опускайтесь вниз и на 1 счет быстро поднимайтесь вверх. Также 4 повторения.
  4. Присед вниз-вверх в равномерном темпе на 16 счетов.
  • Упражнения на грудь.

Грудные мышцы можно прорабатывать, лежа на полу или спортивной скамье, удерживая разным хватом штангу. Также подойдут отжимания. Вес снарядов должен быть в 1,5 раза больше, чем Вы брали на разминке.

Пример упражнений на грудь:

  1. Лежа на полу или скамье, возьмите гриф штанги широким хватом. Поднимите ее над собой на вытянутых руках. На 2 счета опустите до груди, а затем на 2 счета поднимите вверх. Повторите упражнение 4 раза.
  2. Смените темп. Опускайте штангу медленно вниз на 3 счета, возвращая ее в исходное на 1 счет. Повторите 4 раза.
  3. Теперь опустите штангу вниз на 1 счет, а на 3 счета разгибайте локти вверх. Упражнение повторяется 4 раза.
  4. Выполните 16 повторов жима штанги к груди.
  • Упражнение для спины.

Работа ведется со средним и легким весом.

Примеры упражнений:

  1. Возьмите штангу в руки и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь параллельно полу. Штангу необходимо удерживать средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета штанга подтягивается к низу живота и на 2 счета опускается вниз. Упражнение повторяется 4 раза.

  1. Оставайтесь в исходном положении. На 2 счета поднимите руки к поясу, затем на 1 счет плавно опустите. Всего 4 повтора.
  2. Далее на 1 счет поднимите снаряд и на 3 счета опустите. Упражнение повторяется 4 раза.
  3. 16 раз повторите поднятие – опущение штанги.
  • Упражнения на трицепс.

Упражнения на трицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя. Возьмите в руки блин от штанги и поднимите его вверх над плечами. При выполнении следующих движений, следите, чтобы локти оставались зафиксированными.

  1. Медленно на 2 счета поднимите и опустите руки. Повторите 4 раза.
  2. Опустите блин вниз на 3 счета, а затем на 1 счет поднимите его наверх. Также 4 повторения.
  3. Разгибание в ритме 1-3, то есть 1 счет вниз и 3 счета наверх. Этот блок также повторите 4 раза.
  4. Разгибания рук на каждый счет. Всего 16 разгибаний.
  • Упражнения на бицепс – переднюю часть руки.
  1. Рабочие веса для бицепса выбирайте такие же, как при работе с трицепсом или больше.
  2. Возьмите штангу средним хватом, удерживая в районе бедер. Сгибайте руки, поднимая штангу вверх и опуская вниз на 2 счета. Выполните 4 повторения.
  3. Смените темп: опускайте снаряд на 1 счет вниз, а вверх поднимайте на 3 счета. Также 4 повторения.
  4. Снова поменяйте темп: 3 счета опускание вниз, 1 счет – поднятие наверх. Всего 4 повторения блока.
  5. Выполните 16 сгибаний-разгибаний рук в равномерном темпе.
  • Выпады.

Кроме непосредственно выпадов, в этот блок могут быть включены и приседания.

  1. Присядьте и выпрямите колено на 2 счета. Сгибание и разгибание колена осуществляется на 2 счета.
  2. Повторите движение, но уже в темпе 3 к 1. Всего 4 повторения.
  3. Поменяйте темп: выполните упражнение в режиме 1 к 3. Повторите 4 раза.
  4. Выпрямляйте колено на 1 счет 16 раз.
  • Упражнения на плечи.

Как правило, этот блок включает различные отжимания или подъем штанги или диска.

  1. Удерживайте штангу широким хватом на плечах за головой. Выполните жим из-за головы на счет 2 к 2. Движение рук должно быть максимально плавным. Повторите 4 раза.
  2. Измените темп жима. Опускайте штангу на 1 счет, а поднимайте на 3. Также 4 повторения.
  3. Снова поменяйте темп, выполнив жим 3 к 1 в 4 подхода.
  4. 16 раз выполните жим штанги.

В этом блоке упражнений могут быть скручивания, подъемы ног, повороты и планки. Чаще всего этот блок выполняется без дополнительного веса, но в качестве утяжеления можно взять 1 блин.

  1. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях. Удерживая руками блин, заведите его на согнутых руках прямо перед собой. На 2 счета выполните скручивание вперед, на 2 – возвращайтесь в исходное положение. Поясница при этом не отрывается от пола.
  2. Теперь выполните скручивание в темпе 1 к 3. Повторите 4 раза.
  3. Теперь все наоборот: подъем на 3 счета, опускание на 1. Повторите 4 раза.
  4. 16 раз выполните скручивание на каждый счет.
  • Растяжка.

В конце тренировки хорошо потяните мышцы, выполнив растягивающие движения ног и рук.

Преимущества Body Pump тренировок:

  • Качественная проработка мышц всего тела.
  • Развитие мышечной и сердечной выносливости.
  • Простые упражнения, без необходимости запоминать сложные связки.
  • Постоянно обновляющаяся программа тренировок.
  • Занятия проходят под веселую музыку.
  • Вы никогда не перекачаете мышцы. Они скорее приобретут тонус, чем большой объём.
  • Занятия помогут укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

Помимо достоинств тренировок боди памп, как всегда имеются недостатки:

  • Не подходит для новичков. Так как все упражнения многоповторные, они требуют хотя бы минимальной физической подготовки.
  • Работа со штангой и блинами травмоопасна и требует предельной осторожности.
  • Body Pump не поможет значительно нарастить мышечную массу. Все же эти тренировки рассчитаны на потерю веса, но не на приобретения объемных мышц.
  • Тренировки Body Pump имею ряд ограничений: болезни сердца и сосудов, проблемы с суставами и позвоночником, восстановительный период после травм и операций.

Body Pump – отличный вариант для тех, кто уже влился в спортивную жизнь и хочет довольно быстро приобрести хорошую форму. Можно сказать, что это облегченная форма кроссфит или сайклинг тренировок. Этот многофункциональный тренинг, вкупе с низкокалорийной диетой, поможет качественно улучшить композицию тела, а также его рельеф.

Body pump (боди памп) – что это такое в фитнесе, особенности тренировок

В поисках нового эффективного направления фитнеса стоит обратить внимание на групповые тренировки body pump. Это силовая аэробика, в которой оборудованием выступает наборная штанга, а также блины от нее. Такая тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам, главное, чтобы целью был не набор мышечной массы, а рельеф, подтянутость и сухость мышц. Это отличный способ «отдохнуть» от скучных силовых нагрузок в тренажерном зале.

Содержание

Что за вид фитнеса – body pump

Боди памп представляет собой групповую силовую тренировку со штангой любого веса, которая подходит и для мужчин, и для женщин. В комплексах боди памп собраны упражнения на все группы мышц, которые выполняются в определенном темпе под музыку с большим количеством повторений.

Классическая часовая тренировка содержит основные неизменные части программы, меняются только упражнения и их вариации. На проработку каждой группы мышц уходит примерно пять минут. Как и любая тренировка, памп аэробика начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

Многоповторность и режим нон-стоп позволяют качественно проработать все мышцы, укрепляя их, а главное помогают уменьшить подкожный жир. Боди памп можно сравнить с занятиями в тренажерном зале в режиме выносливости, когда за подход выполняется больше 15 повторений. Поскольку в таком режиме ускоряется частота сердечных сокращений и усиливается поступление кислорода, такая тренировка является аэробной. Поэтому боди памп относят к силовой аэробной нагрузке.

Вес оборудования можно подбирать индивидуально. Для каждой мышцы (крупной, мелкой или средней) подходит определенный вес, поэтому отдых в течение занятия позволяет поменять вес оборудования и восстановиться.

За час боди памп тренировки можно потратить более 600 килокалорий.

История появления боди памп

Фитнес компания Les Mills и ее команда инструкторов создали уникальную методику боди памп в 1991 году в Новой Зеландии. Именно основатель компании Филипп Миллс и предложил создать новое веяние групповых тренировок со штангой. Сейчас тренировки по боди памп проводят по всему миру, компания до сих пор составляет новые программы и каждые три месяца презентует видео обновленных занятий всем желающим тренерам и фитнес-клубам. Также компания подбирает новые и популярные треки для своих программ, которые тоже возможно приобрести вместе с программой. Компания Les Mills выпустила за время существования более 100 программ тренировок.

Плюсы и минусы bodypump

Преимущества:

  • Силовая аэробика подходит и мужчинам, и женщинам, так как тренировка проходит со штангой подходящего спортсмену веса, а также знакомыми упражнениями тренажерного зала в различных усовершенствованных вариациях.
  • За одну часовую тренировку прорабатываются все основные группы мышц, которые получают полноценную нагрузку и приходят в тонус.
  • Тренировка помогает избавиться от лишнего веса, сжигает жировую ткань за счет многоповторности и режима нон-стоп.
  • Тренировка проходит в комфортном темпе, подходящем для силовых упражнений, что не доставляет дискомфорт дыханию и сердечной мышце, как при высокоинтенсивных аэробных нагрузках.

Недостатки:

  • Несмотря на работу со штангой, тренировка не способствует набору мышечной массы, за счет большого количества повторений занятия развивают выносливость, а не мышечную массу.
  • Перед началом занятий рекомендуется пройти небольшую физическую подготовку, так как техника упражнений для неподготовленных мышц может быть травмоопасной.

Комплекс занятий памп аэробики

Вес штанги в течение тренировки необходимо менять. Для ног, спины и груди подойдет вес тяжелее, чем для дельтовидных мышц, трицепса и бицепса. После каждого блока (группы мышц) небольшая пауза для смены веса.
Разминка мышц и суставов – 5-7 минут.

1. Приседания

  1. Поставьте стопы по ширине таза, приседайте на 2 счета вниз, и на 2 счета вверх (2:2). Выполните 4 повторения.
  2. Приседайте на 1 счет вниз быстро, и на 3 счета медленно поднимайтесь вверх (1:3) – 4 раза.
  3. Приседайте на 3 счета медленно вниз, и на 1 счет быстро разгибайте туловище (3:1) – 4 раза.
  4. Приседайте и поднимайтесь в одинаковом темпе на один счет (1:1) 8-16 раз.

2. Спина (тяга к поясу)

  1. Стоя, ноги по ширине таза, наклоните спину параллельно полу. Держите штангу средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета подтягивайте штангу к низу пояса, на 2 счета опускайте – 4 раза.
  2. На 3 счета медленно поднимайте руки к поясу, на 1 счет опускайте, но без рывка. И так 4 раза.
  3. На 1 счет быстро поднимите штангу, на три счета медленно опускайте – 4 раза.
  4. Поднимайте и опускайте руки на каждый счет 8-16 раз.

3. Грудь (жим лежа на платформе)

  1. Держите штангу широким хватом, расположите над грудной клеткой на вытянутых руках. На 2 счета опускайте штангу на середину груди, на 2 счета выжимайте вверх – 4 раза.
  2. Вниз на три счета медленно опускайте штангу, на один счет выжимайте – 4 раза.
  3. На один счет вниз, а на три медленно разгибаете локти вверх – 4 раза.
  4. Жим на каждый счет по 8-16 раз.

4. Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги)

Выполняется упражнение стоя или сидя. Обеими руками держите блин, поднимите руки вверх над плечами, зафиксируйте локоти на одном месте.

  1. Опускайте и поднимайте руки на два счета (2:2) – 4 раза.
  2. Опускайте на три счета вниз, поднимайте на один (3:1) – 4 раза.
  3. Разгибайте в режиме 1:3 (вниз/вверх) – 4 раза.
  4. Разгибание на каждый счет (1:1) по 8-16 раз.

5. Выпады ножницы

  1. Присесть и выпрямить колено на два счета 4 раза (2:2).
  2. Выполнить режим 3:1 — 4 раза.
  3. Выполнить режим 1:3 — 4 раза.
  4. На каждый счет (1:1) – 8-16 раз.

Так же на другую сторону.

6. Плечи: жим стоя

Расположите штангу на плечах за головой, держите широким хватом.

  1. Жим из-за головы 2:2, разгибайте руки над головой и плавно опускайте за голову. И так 4 раза.
  2. Жим 1:3 — 4 раза.
  3. Жим 3:1 — 4 раза.
  4. Жим 1:1 – 8-16 раз.

7. Фронтальные махи

Держите штангу перед собой на бедрах хватом по ширине плеч, слегка согнув локти в стороны.

  1. Мах перед собой до уровня глаз, не раскачивая спину (2:2) – 4 раза.
  2. Мах 1:3 – 4 раза.
  3. Мах 3:1 – 4 раза.
  4. Мах 1:1 – 8-16 раз.

8. Бицепс стоя

Держите штангу средним хватом снизу на бедрах, не раскачивайте спину.

  1. Сгибание рук 2:2 – 4 раза.
  2. Сгибание 1:3 – 4 раза.
  3. Сгибание 3:1 – 4 раза.
  4. Сгибание 1:1 – 8-16 раз.

9. Пресс

Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол. Заведите блин на согнутых руках перед собой.

  1. Выполняйте короткие скручивания в пол амплитуды (2:2) – 4 раза, не отрывая поясницу от пола.
  2. Скручивания 1:3 – 4 раза.
  3. Скручивания 3:1 – 4 раза.
  4. Скручивания 1:1 – 8-16 раз.

10. Подъем ног

Ладони расположите под ягодицами, ноги выпрямлены на полу, не отрывайте спину от пола, постоянно напрягайте мышцы живота.

  1. Поднимите ноги вверх, опустите на пол и возвращайте в исходное положение (2:2) – 4 раза.
  2. Подъем 1:3 – 4 раза.
  3. Подъем 3:1 – 4 раза.
  4. Подъем 1:1 – 8-16 раз.

Если становится легко, количество упражнений можно увеличить в два раза.

Заканчивайте комплекс растяжкой на все мышцы.

Заключение

Совокупность эффектов от тренировки: тонус мышц, спортивная форма и уменьшение жировой ткани делают боди памп популярным среди любителей силовых тренировок, которые ищут что-то новое. Упражнения боди памп просты для понимания техники, не требуют изучения специальных движений и связок, а также не перегружают сердце. Все гениальное – просто. Главное, соблюдать технику выполнения и контролировать пульс.

А также читайте, что такое сайкл тренировка →

Классные заметки: чего ожидать от Les Mills BODYPUMP

Не знаете, как добавить поднятие тяжестей в свой распорядок дня? Попробуйте уроки Les Mills BODYPUMP.

Хотя Les Mills BODYPUMP предназначен для наращивания силы и наращивания мышц, это также потрясающая кардио-тренировка, со многими треками, которые повышают частоту сердечных сокращений и оставляют вас мокрым от пота. Каждый трек песни фокусируется на отдельной группе мышц, с треком разминки и заминки, открывающим и закрывающим класс, и требует разного веса (тяжелее для больших групп мышц, легче для меньших).Вы будете делать большое количество повторений с более легкими весами для максимального утомления и, в конечном итоге, чтобы стать сильнее.

Занятие длится один час, подходит для всех уровней подготовки и идеально подходит для тех, кто хочет добавить в свой распорядок занятия тяжелой атлетикой.

Обзор BODYPUMP

Это часовое занятие по поднятию тяжестей проводится в групповой фитнес-студии с инструктором в передней части класса, демонстрирующим движения и формы, одновременно выполняя повторения с вами, и все это ставится под энергичные (часто популярные) музыкальные треки.

Что нужно знать новичкам

Принесите воду и приходите пораньше, потому что этот класс требует некоторой настройки. (Совет инсайдера: этот курс очень популярен. Поэтому в часы с высокой загруженностью, например, в субботу утром, приходите за 30 минут до начала занятий, чтобы занять хорошее место.) Многие инструкторы посоветуют вам не выходить на первые четыре дорожки. , затем вернитесь в следующий раз и добавьте трек, и так далее, и так далее, пока вы не сможете пройти весь класс, но это остается на ваше усмотрение.

Выберите место в передней части комнаты, чтобы вы могли видеть инструктора (и себя, желательно, в одном из зеркал). Вам понадобится скамейка, четыре подступенка (по два с каждой стороны), коврик, который будет лежать поверх скамейки, штанга, весовые пластины различных размеров и зажимы, чтобы закрепить гири на штанге. Вы можете найти все это оборудование в фитнес-зале для групп. (Обязательно возьмите полотенце на стойке регистрации, потому что вы потеете.)

Установите скамейку на подступенки и установите штангу с «разминкой» для первой песни, трека разминки.Это будет самый легкий гриф в классе (обычно от 5 до 10 фунтов с каждой стороны). Положите дополнительные веса на землю рядом со скамейкой и положите коврик на скамейку. Убедитесь, что вы оставили достаточно места, чтобы кто-нибудь перед вами мог отойти (например, для выпадов). Все готово!

Что такое типичный класс

Каждый класс состоит из 10 музыкальных треков: трек разминки, трек ног (самый тяжелый трек в классе), трек грудной клетки, трек спины (второй по весу), а также трицепс, бицепс, выпады, плечи, кора и охлаждение. вниз по рельсам.Инструктор проведет вас по каждой дорожке, демонстрируя движения и называя временные подсказки и различные движения. Между каждой песней у вас будет возможность изменить вес на штанге, и инструктор подскажет вам, какой вес вам следует загружать или разгружать в зависимости от группы мышц. Если не указано иное, вы будете использовать гриф для каждой дорожки, кроме основной и заминки, и иногда вам могут понадобиться отягощения для рук (инструктор сообщит вам, когда их можно получить).

Формат

Занятие прорабатывает группы мышц в следующей последовательности:

  • Разминка
  • Ноги
  • Комод (лежа на скамейке)
  • Назад
  • Трицепс (иногда лежа на скамье)
  • Бицепс
  • Выпады
  • Плечи
  • Сердечник (на полу или на столе)
  • Охлаждение

Ходы

Движения, составляющие класс, включают, но не ограничиваются: приседания, приседания, тяги, мертвые тяги, толкание и жим, силовой жим, жим-толчок, жим от груди, обычные отжимания и отжимания на трицепс, отдачи на трицепс, отжимания на трицепс. , разгибание трицепса над головой, тяги на бицепс, сгибания бицепса, выпады, жим плеч, подъем ротатора с разгибанием над головой, скручивания и подъемы ног.

Толпа У

BODYPUMP есть что-то вроде культа: стойкие накачки приходят на занятия от трех до четырех раз в неделю. Но новичкам всегда рады, даже если вы никогда раньше не поднимали штангу. Самое замечательное в классе BODYPUMP – это то, что вы можете изменить его, чтобы встретить вас там, где вы находитесь. Вам нужно проехать легче по определенному треку? Сними немного веса. Готовы приседать в следующем классе немного тяжелее? Добавьте по 2,5 с каждой стороны! Люди всех форм и размеров принимают BODYPUMP, потому что это отличная кардио-силовая тренировка и никогда не бывает скучной.

Музыка

Как правило, это оптимистичная и энергичная музыка с популярными песнями, которым можно подпевать, пока вы потеете. (Вспомните Кристину Агилеру, Maroon 5, Бруно Марс, Рианну, Меган Трейнор, Фло Риду и OneRepublic.)

BODYPUMP оценки:
  • Интенсивность: до 9 по шкале от 1 до 10, где 10 – очень высокая
  • Коэффициент потоотделения: до 7 или 8 по шкале от 1 до 10, с 10 залитыми водой
  • Воздействие: обычно отсутствует
  • Кардио: Есть
  • Прочность: Есть
  • Гибкость: на трассе для растяжки заминки
  • Темп: оптимистичный
  • Оборудование: скамья, подступенки, коврик, перекладина, весовые пластины, зажимы и иногда гири
  • Музыка: бодрые, популярные мелодии для высоких энергий
  • Продолжительность: 60 минут
  • Рекомендуемая одежда: облегающая, удобная одежда, в которой можно сидеть на корточках и поднимать тяжести.

Преимущества BODYPUMP
  • Формирует мышечную массу за счет большого количества повторений с более легкими весами
  • Укрепляет мышцы, помогая сжигать больше калорий
  • Повышает частоту сердечных сокращений для сжигания калорий
  • Помогает с координацией
  • Избавляет от страха при поднятии тяжестей любого, кто хочет познакомиться с ним

Фотография предоставлена ​​Les Mills

Что такое BODYPUMP? Преимущества и тренировки

BODYPUMP – это динамичная тренировка со штангой, специально разработанная для того, чтобы помочь вам стать стройными, подтянутыми и подтянутыми.В нем используется комбинация мотивирующей музыки, фантастических инструкторов и научно подтвержденных приемов, которые помогут вам достичь этих целей быстрее, чем если бы вы работали самостоятельно.

Все, что вам нужно знать о тренировках и преимуществах BODYPUMP

Как работает BODYPUMP?

BODYPUMP использует так называемый эффект репутации. Доказано, что это помогает развить стройные спортивные мышцы, поднимая легкие веса при выполнении большого количества повторений вместо тяжелых, но с меньшим количеством повторений.

Каковы преимущества BODYPUMP?

Посещение тренировок BODYPUMP дает множество преимуществ. Он идеально подходит для всех видов фитнес-тренировок, независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или привести в тонус то, что у вас есть; BODYPUMP может помочь вам достичь ваших целей, причем быстро

Что мне нужно для занятий BODYPUMP?

Естественно, мы предоставляем вам все гири и грифы, чтобы вы могли их использовать, а также ступеньки для каждого участника класса, на которых вы можете выполнять движения, такие как жимы от груди.Вам понадобится удобная тренировочная одежда и поддерживающие кроссовки, а собственное полотенце для пота и бутылка с водой также будут хорошей идеей, поскольку занятия могут быть интенсивными.

Как часто мне следует делать BODYPUMP?

Вы обнаружите, что BODYPUMP – это действительно интенсивная тренировка, которая бросает вызов всем основным группам мышц. В результате вам, вероятно, следует ограничиться максимум двумя или тремя занятиями в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Если вы будете чередовать их с хорошей кардиотренировкой пару раз в неделю, вы заметите, что ваше тело очень быстро приобретет форму и тонус.

Нужно ли быть сильным, чтобы участвовать в BODYPUMP?

У этих классов есть варианты, которые подойдут практически всем. Если вы новичок в программе, вы можете начать с очень легких весов – или даже с грифом – и пройти только первые четыре или пять треков за несколько первых тренировок. Это поможет вам создать платформу для силы и фитнеса, с которой вы сможете начать увеличивать вес, который поднимаете.

Сколько мне нужно поднимать во время сеанса BODYPUMP?

Смысл этих тренировок в том, чтобы быстро поднимать легкие веса с одновременным выполнением большого количества повторений, поэтому нет абсолютно никакой необходимости поднимать тяжелые веса во время занятия.Однако важно, чтобы вы продолжали прогрессировать, и, как только определенный вес становится слишком легким и вы не чувствуете полного эффекта от него, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете. Однако, если вы слишком много работаете и ваша техника начинает ухудшаться, вам следует сделать перерыв или, возможно, уменьшить подъемную нагрузку.

5 вещей, которые я узнал на занятиях BodyPump

Вы когда-нибудь видели занятия BodyPump в расписании местного спортзала или развлекательного центра и задавались вопросом, что это, черт возьми, это? Это может показаться немного напряженным…. но после регулярного посещения BodyPump в течение последних 4 месяцев я здесь, чтобы рассказать вам, что это такое. И что он научил меня о фитнесе.

До того, как коллега убедил меня пойти на мой первый урок, я думал, что это класс, предназначенный для тех, кто хочет терпеть боль, тяжелые веса и… качать свое тело. Да, я понятия не имел, во что ввязываюсь. Но с членством в MoveGB мне не пришлось слишком много болтать, чтобы получить его.Я искал в приложении класс, ближайший к моему офису, нашел его, забронировал. Чушь.

Но прежде чем я углублюсь в то, что я узнал на занятиях BodyPump, позвольте мне сначала рассказать вам, что это такое, и кто придумал этот классический класс.

Что такое BodyPump?

BodyPump был придуман и разработан Les Mills в 90-х годах. Он разработан для придания формы и тонизирования всему вашему телу, увеличения прочности корпуса и улучшения здоровья костей с помощью легких весов. Инструкторы проведут вас через последовательности, нацеленные на различные части тела с использованием веса или собственного веса на протяжении всего трека песни.

Эти программы остаются неизменными в течение 6-8 недель занятий, что позволяет вам увеличивать вес, поскольку ваше тело привыкает к движениям… и становится сильнее. Уроки варьируются от 30 до 55 минут, и вы можете сжечь до 540 калорий за одно занятие.

Say whaaaat ?!

Звучит как интенсивная тренировка, но мне понравился звук использования «легких весов». В конце концов, иногда вам просто нужно выбросить осторожность и сразу же погрузиться в новое занятие фитнесом, не задумываясь слишком много.ЙОЛО.

5 вещей, которые я узнал на занятиях BodyPump

Я осторожно вошел в студию местного YMCA в своем обычном спортивном снаряжении, бутылке воды и маленьком полотенце – готовый к неизбежному ПОТРЕБАНИЮ. Я следил за тем, что делал мой напарник: разложил ступеньку, циновку, перекладину и зажимы, чтобы удерживать веса на перекладине. Я собрал множество разноцветных гирь – мне посоветовали оставаться налегке в первом занятии, поэтому я придерживался желтых (1,25 кг) и зеленых (2,5 кг) гирь.Они казались легкими, поэтому я был уверен, что со мной все будет в порядке. Просто расслабься перед моим первым сеансом… не так ли?

Но тут вошел инструктор в наушниках, и мелодия стала качать….

1. Если вы новичок в BodyPump, оставайтесь LIGHT

Поначалу эти легкие веса могут показаться вам сверхлегкими, но пока вы пытаетесь не отставать от новых странных последовательностей и движений, вы не хотите сочетать это с тяжелыми весами. Проведите первую пару тренировок на более легком конце весов в зависимости от вашей силы – изучите движения и сосредоточьтесь на получении правильной формы.Несмотря на то, что они могут чувствовать себя легкими, после 1000000 нажатий на грудь они не будут чувствовать себя такими перышками.

Вы не хотите доводить себя до травм только для того, чтобы не отставать от «обычных памперов». Вы доберетесь туда. И это касается других занятий и занятий в тренажерном зале. Не доводите себя до травм – слушайте свое тело и регулируйте веса в соответствии со своей энергией, силой и ограничениями.

2. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими!

У меня было довольно наивное предубеждение, что поднятие тяжестей в течение 45 минут подряд заставит мои мышцы взорваться огромными выпуклыми бицепсами типа «Папай» с пульсирующими венами.Каким же я был дураком.

Конечно, у вас есть гантели в руках или на плечах для большинства занятий, но поднятие тяжестей фокусируется на «Эффекте повторения» – формуле, которая истощает мышцы с использованием легких весов, при выполнении большого количества повторений, которые развивают худощавость, атлетическая мышца.

Если вы хотите набрать массу и иметь большие четко очерченные мышцы, вам потребуется гораздо больше тренировок, чем занятия BodyPump, и вам придется отточить диету для достижения ваших целей.

BodyPump – это тренировка с отягощениями с отягощениями в лучшем виде – это отличный способ сжечь калории и нарастить мышцы.Улучшение мышц в конечном итоге увеличивает ваш метаболизм и может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после окончания занятия.


3. Поднятие тяжестей сделает вас СИЛЬНЫМ

Хорошо, это не совсем новость – все мы знаем, что чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь. Но для тех, кто никогда толком не знал, что они делают в секции с отягощениями в тренажерном зале, это изменило мое мышление и подход к отягощениям.

Я никогда не тратил столько времени и усилий с отягощениями, но, посвятив 45 минут BodyPump в неделю, я увидел заметное начало четкости и увеличение силы.Особенно, когда дело доходило до моего обычного буткемпа или других занятий по фитнесу – я смог подтолкнуть себя немного дальше, теперь у меня на неделе был BodyPump.

Соблюдение трека песни со значительным количеством повторений позволяет мне сосредоточиться, и, прежде чем я это осознаю, мои ноги дрожат от приседаний, но песня окончена. И мы переходим к новой части тела. Класс подталкивает вас, но вы знаете, что вам нужно прослушать только одну песню. Вы увидите, как далеко вы сможете продвинуться за 6 недель тренировки – возможно, вы даже в четыре раза увеличили веса, которые использовали, когда впервые приступили к тренировке!


4.Ваша форма так важна

При выполнении становой тяги, жимов от груди, приседаний, отжиманий, кранчей – форма ох уж важна. Это еще одна причина начать занятия BodyPump с относительно легких весов, чтобы вы могли сосредоточиться на получении правильной формы и не отставать от инструктора. Сделайте свой путь к жизни BodyPump проще.

Если вы не задействуете мышцы кора, потянув за пупок и втянув копчик, вы можете перенапрягать нижнюю часть спины, что может привести к травме.Я уже пару раз переборщил и почувствовал боли в пояснице, которых я не фанат. Следите за своей формой на протяжении всего урока – даже несмотря на то, что они быстрые, обязательно сохраняйте ее сильной. Это также подтянет ваш корпус и поможет тонизировать живот!

Если какой-то ход покажется вам неудобным, не стесняйтесь его изменять. Когда мы делаем в классе секцию пресса, у меня растягивается шея, если я не поддерживаю ее руками. Так что я отказался от веса для этого и просто сосредоточился на том, чтобы хрустеть изо всех сил и идти в ногу с ритмом.


5. Отягощение также может быть кардио

Я никогда не думал, что качание железа может быть также кардиотренировкой, но во время занятий BodyPump вы действительно заставляете биться сердце и задыхаться!

Я не фанат кардио – отстой. Я выгляжу как Фиби из «Друзей», когда бегаю на свежем воздухе, а моя выносливость на беговой дорожке похожа на улитку. Кардио наполняет меня ужасом. Секрет заставить меня делать кардио – обмануть меня. Представьте себе мое удивление, когда я узнал, что BodyPump относится к классу кардио-силовых тренировок!

Во время одной песни (обычно длится около 5 минут) вы делаете несколько десятков повторений.В этих классах есть мощные секции приседаний, интенсивные тренировки предплечий и потрясающие последовательности пресса, которые заставляют вас надуть, ваше сердце учащается, а мышцы горят. Я чувствую такую ​​разницу в своей физической форме от включения этого занятия с отягощениями в мою неделю – я чувствую себя сильнее со всех сторон.


Итак, есть несколько удивительных вещей, которые я узнал, посещая занятия BodyPump – в конечном итоге, это изменило мой взгляд на использование весов для поддержания формы, заставило меня больше осознавать хорошую форму, а также заставило меня осознать, что групповой фитнес на самом деле чертовски мотивирует .Сейчас на работе есть группа из нас, кто никогда не пропускает обеденный сеанс BodyPump. Мы сплачиваем друг друга, чтобы пополнить класс, и всегда полезно иметь рядом с собой приятеля, чтобы вы могли гримасничать, когда все становится довольно вспотевшим!

И последнее, что я узнал от BodyPump: когда вы становитесь в тонусе, вы меньше смотрите на чешуйки. Мышцы плотнее жира. Так что, если я тяжелее, мне все равно. Пока я чувствую себя сильным и в тонусе, хорошо питаюсь и использую на тренировках все, что у меня есть, весы могут пойти на убыль.

Что на самом деле происходит на LesMills BodyPump Class

Вы можете достичь своих целей в фитнесе!

Для многих мысль о том, чтобы бросить вызов классу LesMills BODYPUMP TM , довольно пугает. Между весом, удивительно хорошей формой участников и высокими энергозатратами класса легко понять, почему кто-то может быть немного робким. Незнание, чего ожидать, когда вы войдете, может еще больше усилить эти беспокойства.В Y мы хотим, чтобы все наши участники чувствовали себя уверенно и воодушевлялись достижением своих целей в фитнесе; вот почему вам нужно знать, чего вы можете ожидать после того, как войдете в класс BodyPump.


Первое, что вам нужно сделать при входе в класс BodyPump, – это собрать вместе свои материалы. В большинстве комнат все необходимое находится либо на одном из концов комнаты, или в туалете. Вам нужно будет взять штангу, пластины с весами для штанги (набор из 2,5, 5 и 10, по крайней мере), набор гантелей (около 5 фунтов), скамейку и коврик, которые можно разместить поверх штанги. скамья. Если у вас есть вопросы, не бойтесь задать преподавателю или кому-нибудь еще в классе. Как и все остальное в Y, класс BodyPump полон приветливых и дружелюбных людей.

После того, как вы собрали все необходимое для класса, пора настраивать. Выберите место в комнате, где вам будет комфортно. Это может быть сзади, где вас никто не видит, или спереди, где вы четко слышите инструктора. Лучше всего быть там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно.

После того, как вы выбрали место, пора настраивать штангу. На протяжении всего занятия вес штанги будет колебаться. Первое, что вы делаете в классе BodyPump, – это трек разминки; здесь вы будете использовать свой самый низкий вес. Для большинства людей это означает использование 5-фунтовой пластины с каждой стороны штанги или, возможно, 5-фунтовой пластины в сочетании с 2,5-фунтовой пластиной с каждой стороны. Когда вы переходите между треками, ваш инструктор скажет вам, сколько веса нужно добавить или сколько сбросить.

На протяжении всего занятия вы проходите дорожку приседаний, дорожку груди, дорожку спины, дорожку бицепса, дорожку выпада, дорожку для плеч, дорожку для пресса и, конечно же, дорожку заминки. Не волнуйтесь, если это звучит для вас чересчур, LesMills предлагает вариант «умного старта», означающий, что те, кто не знаком с BodyPump, могут покинуть класс после завершения курса.

BodyPump – отличный способ для людей набрать силу , стать стройным и подтянутым, а также проработать все основные группы мышц.Если вы когда-либо сомневались, подходит ли вам BodyPump, попробуйте! Все инструкторы и остальные члены вашей семьи YMCA готовы приветствовать вас с распростертыми объятиями и сделать все возможное, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Найдите курс LesMills сегодня – узнайте больше!

Body Pump Class в Денвере

Prestige Fitness предлагает широкий выбор занятий по помпе для тела Les Mills для всех, кто хочет быстро похудеть, подтянуться и подтянуться.Эти занятия с отягощениями от легких до умеренных с большим количеством повторений дают вам полную тренировку тела. Это сожжет калории. Престижные фитнес-инструкторы научат вас научно доказанным движениям и техникам, которые будут стимулировать, мотивировать и отличную музыку – помочь вам достичь гораздо большего, чем в одиночку! Вы выйдете из класса, чувствуя себя брошенным и мотивированным, готовым вернуться за новым. Инструкторы Prestige body pump проработают все основные группы мышц всего за 60 минут.

Поднимитесь с инструкторами по помпам Prestige, и вы придадите тонус и форму всему телу.

Эта тренировка для всего тела сжигает калории, формирует и тонизирует все ваше тело, увеличивает силу кора и улучшает здоровье костей.

Наука Les Mills сжигает калории

Инструкторы

Prestige Les Mills используют проверенную формулу, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений – это секрет развития стройных, атлетических мышц.

Эта тренировка для всего тела сожжет калории, придет форму и тонизирует все ваше тело, увеличит силу кора и улучшит здоровье костей.E SCIENCE OF BODYPUMP
Prestige Body Pump используют проверенную формулу, которая истощает мышцы с помощью легких весов, выполняя при этом большое количество повторений – это секрет развития стройных, атлетических мышц.
Занятия проводятся под музыку с использованием гантелей, штанги и аэробного шага. Участники выбирают свой вес в зависимости от упражнения и своих личных целей.Основные группы мышц прорабатываются с помощью серии комплексных и изолирующих упражнений, включая приседания, жимы, становые тяги. Основное внимание уделяется мышечной выносливости за счет перемещения легких весов с большим числом повторений, что Лес Миллс называет эффектом повторения.
Тренировка с отягощениями – отличный способ сжигать калории и наращивать мышцы. По мере восстановления мышц в результате тренировок метаболизм вашего тела увеличивается. Это означает, что BodyPump сжигает калории с повышенной скоростью спустя долгое время после того, как вы закончите урок Body Pump.
При увеличении мышечной массы вашего тела вам требуется больше энергии изо дня в день, что, если вы будете придерживаться диеты с дефицитом калорий, приведет к большей скорости потери.
Таким образом, вы не только сжигаете много калорий во время тренировки, но и продолжаете сжигать их по мере восстановления организма, и вы можете постоянно увеличивать свой метаболизм, наращивая мышцы.

Les Mills BodyPump – Bob’s Gym

Мы выводим тренировки всего тела на новый уровень с помощью Les Mills BodyPump.В этом энергичном и невероятно захватывающем занятии вы будете использовать легкие регулируемые веса, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь серьезные калории.

Накачка

Он называется BodyPump, потому что тренирует все основные группы мышц в одном классе! Наши талантливые инструкторы проведут вас через ключевые упражнения, такие как жим над головой, становая тяга, тяги, приседания и, конечно же, растяжка. Этот 30-, 45- и 55-минутный урок воздействует на все основные группы мышц и повышает частоту сердечных сокращений, что делает его идеальным для наращивания мышечной массы! Все дело в выполнении большого количества повторений с легкими весами!

Вы выйдете из класса в сильном поту и в прекрасном самочувствии.В среднем вы можете сжечь от 500 до 600 калорий за одно занятие.

Чего ожидать

Этот класс предназначен для всех уровней, и в тренажерном зале есть все необходимое оборудование. Каждый класс BodyPump использует простую регулируемую штангу с весовыми пластинами Les Mills, которые легко закрепляются на штанге и служат в качестве гирь для рук. Все, что вам нужно – это удобная тренировочная форма и позитивный настрой! Уроки BodyPump проходят ежедневно во всех местах. Ознакомьтесь с расписанием ниже, чтобы узнать расписание на эту неделю!

Расписание занятий Les Mills BodyPump в тренажерном зале Bob’s Gym North

ПТ 08 окт.

НАСОС ДЛЯ ТЕЛА
5:00

НАСОС ДЛЯ ТЕЛА
9:00

СБ ОКТ 09

BODY PUMP®
8:00 AM

BODY PUMP®
8:00 AM

BODY PUMP®
9:15 AM

ВС 10 ОКТЯБРЯ

НАСОС ДЛЯ ТЕЛА
16:30

ПН 11 ОКТЯБРЯ

НАСОС ДЛЯ ТЕЛА
9:00

НАСОС ДЛЯ ТЕЛА
9:00

ВТ 12 ОКТ.

НАСОС ДЛЯ ТЕЛА 45
9:00

СР 13 ОКТЯБРЯ

BODY PUMP®
5:00 AM

BODY PUMP®
5:00 AM

BODY PUMP®
9:00 AM

BODY PUMP®
9:00 AM


Прыгай в удовольствие

Мы созданы для того, чтобы вы сияли.Изучите наши классы, чтобы найти лучшее место, где вы подходите!

Что такое BODYPUMP: обзор BODYPUMP 101 и советы для новичков

Обзор BODYPUMP!

Это один из самых популярных групповых занятий фитнесом в мире, и это мой любимый способ тренироваться. Давайте поговорим обо всем, что вам нужно знать о тренировке Les Mills BODYPUMP, в том числе о том, что такое BODYPUMP и чего ожидать от вашего первого занятия BODYPUMP.

(Кстати, вы можете попробовать BODYPUMP дома бесплатно на потоковом сервисе Les Mills On Demand.Перейдите по этой ссылке, чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.)

Что такое BODYPUMP?

Те из вас, кто какое-то время читал «Леди идет на запад», знают, что я много лет провожу уроки Les Mills BODYPUMP.

Вы будете видеть, как имя будет появляться в блоге много дней назад. И, возможно, у вас есть друзья, которые посещают занятия, или, может быть, вы всегда хотели попробовать сами. Несмотря ни на что, я хотел поделиться тем, что на самом деле влечет за собой класс BODYPUMP.(Для получения дополнительной информации о моем путешествии в мир тренировок перейдите на страницу «Фитнес».)

Вот краткое изложение или BODYPUMP 101, если хотите.

Какой вид тренировки представляет собой BODYPUMP?

BODYPUMP – это программа группового фитнеса с отягощениями или силовыми тренировками, созданная компанией Les Mills International из Новой Зеландии. Согласно Les Mills, BODYPUMP составляет:

.

«Оригинальная тренировка со штангой, которая укрепляет и тонизирует все ваше тело.”

Стандартный класс BODYPUMP

Стандартный класс BODYPUMP состоит из 10 треков или 10 песен продолжительностью около 55 минут. Каждая песня, помимо разминки и заминки, нацелена на основную часть тела.

Поскольку BODYPUMP – это заранее подготовленная программа, каждый отдельный класс BODYPUMP, независимо от того, где вы его проводите в 100 странах мира, где он предлагается, будет проходить в этом порядке.

  1. Разминка
  2. Приседания
  3. Сундук
  4. Назад
  5. Трицепс
  6. Бицепс
  7. Выпады
  8. Плечи
  9. Abs / ядро ​​
  10. Охлаждение

Существуют также 30- и 45-минутные экспресс-версии BODYPUMP, в которых задействованы всего несколько основных групп мышц, начиная с разминки.

BODYPUMP перемещается

Приемы включают в себя множество движений, нацеленных на каждую группу мышц. Типичный класс будет включать становую тягу, мертвые тяги, вертикальные тяги, приседания, жимы от груди, толчки и жимы, отжимания на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания на трицепс, сгибания бицепса, сгибания на бицепсах, выпады, отжимания, жимы с пластин над головой, ротатор. подъемы, скручивания, зависания и, конечно же, растяжка в конце.

Вам не нужно знать, какие движения должны быть успешными в BODYPUMP, потому что инструктор объяснит, что вам нужно делать со своим телом для каждого из них во время занятия.Как только вы начнете регулярно ходить на занятия, вы можете начать запоминать названия движений и даже начать изучать, какие мышцы работают.

Оборудование для BODYPUMP

Для тренировки BODYPUMP вам понадобится штанга с отягощениями, скамья с подступенками и коврик. Во время упражнений на грудь и трицепс участники лежали на скамейке.

Что нужно знать новичку в BODYPUMP

Из-за того, что требуется много оборудования, входить в ваш первый класс BODYPUMP может быть страшно.Не стоит пугаться, потому что даже лояльные завсегдатаи и инструктор (вроде меня) раньше бывали здесь в качестве новичков.

Я рекомендую вам непредвзято рассмотреть следующие советы:

  • Приходите пораньше и представьтесь инструктору, чтобы он мог сказать вам, чего ожидать, и следить за вами.
  • Установите достаточно близко вперед, чтобы вы могли видеть все тело инструктора.
  • Не беспокойтесь о весе, который используют другие люди во время урока.В первые несколько посещений сохраняйте легкий вес, возможно, начав с одной маленькой или средней тарелки с каждой стороны стойки, с парой дополнительных маленьких тарелок.
  • Слушайте подсказки инструктора о том, как двигать телом. Не смотрите на себя в зеркало и отключайтесь, но следуйте указаниям голоса в микрофоне. Инструкторы здесь по определенной причине, и они должны помочь вам делать все правильно и двигаться безопасно и эффективно.
  • Не стесняйтесь опускать штангу в любое время.Даже если вы выполните все первое занятие только с грифом без отягощений или вообще без отягощений, вы все равно получите тренировку.
  • Пожалуйста, не беспокойтесь о соседях и не соревнуйтесь. На тебя никто не смотрит. Фактически, большинство людей настолько заняты заботой о себе, что даже не взглянут в вашу сторону.

Насколько это сложно?

Прелесть BODYPUMP в том, что вы можете делать его сколь угодно сложным, увеличивая свой вес по мере того, как становитесь сильнее.Вы также можете выполнять движения с малым количеством вариантов, которые будут продемонстрированы инструктором, если они доступны во время определенного трека. И если вы чувствуете, что делаете какое-то конкретное движение неправильно, вы можете пропустить его или внести свои небольшие изменения.

Во время занятий мы обычно делаем 70–100 повторений на песню, всего 800–1000 повторений на класс. Хотя между каждой песней есть перерыв для растяжки и перегруппировки, большую часть времени вы проводите, работая в напряжении.

Как инструктор, я выполняю полную тренировку вместе с классом, стоя в передней части комнаты.

Что самое лучшее в этом классе?

Его называют одним из самых быстрых способов привести в форму, поскольку он бросает вызов каждой основной группе мышц с большим количеством повторений во время каждого занятия. Если вы не занимаетесь с отягощениями, это отличный способ заняться силовыми тренировками с помощью групповой атмосферы и инструктора у микрофона. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, класс дает вам возможность испытать себя с помощью более длинных подходов, в которых вы можете быстро переходить от упражнения к упражнению и улучшить свою общую физическую форму.

Но самое главное, BODYPUMP – это отличная музыка, и она проходит быстро, особенно если у вас есть мотивирующий учитель, который проведет вас через нее.

Вы также можете бесплатно попробовать BODYPUMP дома, попробовав потоковую службу Les Mills On Demand. Перейдите по этой ссылке, чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию. Повеселись!

Вам также может понравиться:

Отказ от ответственности: BODYPUMP может не подходить для всех, поэтому обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем посещать занятия.А если пойдете, получайте удовольствие!

Вопросы дня

Есть ли у вас какие-либо вопросы о BODYPUMP?

Вы когда-нибудь ходили в групповой фитнес-класс?

Для тех, кто любит BODYPUMP, какой ваш любимый трек?

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.