Бодифлекс как правильно дышать: дыхательная гимнастика, упражнения, видео, отзывы – умеете ли вы дышать? Правила дыхания от Марины Корпан :: «ЖИВИ!»

0

Содержание

умеете ли вы дышать? Правила дыхания от Марины Корпан :: «ЖИВИ!»

© Gettyimages/Fotobank.ru

Когда я только начала заниматься бодифлексом, самым сложным для меня было освоить так называемый пах (выдох). И, как показывает практика, с этой же проблемой чаще всего сталкиваются новички. Некоторые и вовсе из-за этого бросают занятия. Друзья, так поступать ни в коем случае нельзя. Важно понять, что в повседневной жизни мы так не дышим. Вам помогут практика и, конечно же, маленькие хитрости. К примеру, самая распространенная ошибка при освоении дыхания — напряжение, с которым вы дышите. Чтобы все получилось, мышцы лица должны быть расслаблены, помните об этом!

 

А теперь правила дыхания от Марины Корпан

Схематично это выглядит так: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох.

Выдох. Вам нужно освободить легкие от воздуха. Сожмите губы в трубочку и медленно выдыхайте.

Вдох. После выдоха закройте рот. Не разжимая губ, резко вдыхайте через нос, пока не поймете, что больше кислорода в вас просто не влезет! Делайте это быстро. Такой вдох получается очень шумным — это нормально.

Выдох. Тот самый сложный пах. Итак, полностью наполнив легкие воздухом, поднимите голову под углом примерно 45 градусов. Сделайте ртом движение, будто размазываете по губам помаду. Резко выдыхайте ВЕСЬ воздух. Работайте диафрагмой. Если вы все правильно делаете, у вас непроизвольно должен получиться звук, похожий на слово «пах». Если вы услышите хрип или захотите кашлять — это абсолютно нормально. Такой выдох получается не сразу. Больше тренируйтесь!

Задержка дыхания. После того как вы выдохнули ВЕСЬ воздух, задержите дыхание на восемь-десять секунд. В это время втяните живот, начиная снизу вверх. Должна получиться своеобразная волна. Это упражнение легче делать, когда голова наклонена вниз.

Вдох. Вдохните и расслабьте мышцы живота.

На самом деле все очень просто, главное — практика. И еще один важный совет. Если вы только начинаете, дышите в такой позе: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните их, обопритесь ладонями чуть выше колен, держите голову прямо. У вас обязательно должно получиться!

Видео «Бодифлекс с Мариной Корпан» онлайн

Хотите заниматься онлайн? Полный курс занятий «Худеем с Мариной Корпан»  также в  нашей фитнес-видеотеке.

Также в нашей фитнес-видеотеке вы можете посмотреть онлайн видеозанятия «Бодифлекс», где Марина обучает основам этой дисциплины.

В фитнес-видеотеке вы найдете все видеоуроки «Худеем с Мариной Корпан. Экспресс-курс».

Купить комплект DVD-дисков «Худеем с Мариной Корпан» вы можете в нашем интернет-магазине!

Персональный блог Марины Корпан

Все записи блога Марины Корпан вы  найдете здесь!

умеете ли вы дышать? Правила дыхания от Марины Корпан :: Марина Корпан :: «ЖИВИ!»

© Gettyimages/Fotobank.ru

Когда я только начала заниматься бодифлексом, самым сложным для меня было освоить так называемый пах (выдох). И, как показывает практика, с этой же проблемой чаще всего сталкиваются новички. Некоторые и вовсе из-за этого бросают занятия. Друзья, так поступать ни в коем случае нельзя. Важно понять, что в повседневной жизни мы так не дышим. Вам помогут практика и, конечно же, маленькие хитрости. К примеру, самая распространенная ошибка при освоении дыхания — напряжение, с которым вы дышите. Чтобы все получилось, мышцы лица должны быть расслаблены, помните об этом!

 

А теперь правила дыхания от Марины Корпан

Схематично это выглядит так: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох.

Выдох. Вам нужно освободить легкие от воздуха. Сожмите губы в трубочку и медленно выдыхайте.

Вдох. После выдоха закройте рот. Не разжимая губ, резко вдыхайте через нос, пока не поймете, что больше кислорода в вас просто не влезет! Делайте это быстро. Такой вдох получается очень шумным — это нормально.

Выдох. Тот самый сложный пах. Итак, полностью наполнив легкие воздухом, поднимите голову под углом примерно 45 градусов. Сделайте ртом движение, будто размазываете по губам помаду. Резко выдыхайте ВЕСЬ воздух. Работайте диафрагмой. Если вы все правильно делаете, у вас непроизвольно должен получиться звук, похожий на слово «пах». Если вы услышите хрип или захотите кашлять — это абсолютно нормально. Такой выдох получается не сразу. Больше тренируйтесь!

Задержка дыхания. После того как вы выдохнули ВЕСЬ воздух, задержите дыхание на восемь-десять секунд. В это время втяните живот, начиная снизу вверх. Должна получиться своеобразная волна. Это упражнение легче делать, когда голова наклонена вниз.

Вдох. Вдохните и расслабьте мышцы живота.

На самом деле все очень просто, главное — практика. И еще один важный совет. Если вы только начинаете, дышите в такой позе: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните их, обопритесь ладонями чуть выше колен, держите голову прямо. У вас обязательно должно получиться!

Видео «Бодифлекс с Мариной Корпан» онлайн

Хотите заниматься онлайн? Полный курс занятий «Худеем с Мариной Корпан»  также в  нашей фитнес-видеотеке.

Также в нашей фитнес-видеотеке вы можете посмотреть онлайн видеозанятия «Бодифлекс», где Марина обучает основам этой дисциплины.

В фитнес-видеотеке вы найдете все видеоуроки «Худеем с Мариной Корпан. Экспресс-курс».

Купить комплект DVD-дисков «Худеем с Мариной Корпан» вы можете в нашем интернет-магазине!

Персональный блог Марины Корпан

Все записи блога Марины Корпан вы  найдете здесь!

Занятия бодифлексом: важные правила :: «ЖИВИ!»

Когда можно пить воду при занятиях бодифлексом?

За 15-20 минут до занятия и через 15 минут после него, а вот во время тренировки делать этого не стоит — собьетесь с ритма. Обращаем внимание: утолять жажду можно только чистой негазированной водой. Другие напитки (в том числе кофе) перед занятием употреблять не стоит в принципе.

Можно ли заниматься бодифлексом не по утрам?

Да, но учтите несколько моментов. Во-первых, это сильно снизит эффективность тренировок. Во-вторых, заниматься в этих случаях стоит не меньше чем через 3 часа после еды. Марина Корпан советует тренироваться именно по утрам: в этом случае организм в поисках топлива «быстрее добирается» до жирового депо (поскольку после ночного сна количество гликогена — запаса энергии — снижено).

Стоит ли совмещать занятия бодифлексом с фитнесом?

Нет, поскольку эта система рассчитана на нетренированных людей. Для тех же, кто давно дружит с силовым тренингом или интенсивными кардиозанятиями, бодифлекс окажется почти бесполезным: мышцы попросту не будут откликаться на сравнительно небольшую нагрузку. Поэтому стоит поискать другой способ снижения веса. Единственный вид нагрузки, который может неплохо дополнить бодифлекс, — ходьба.

Что делать, если вес не уходит?

На то может быть целый ряд причин. От неправильного питания (регулярные тренировки не помогут похудеть тому, кто регулярно объедается) и приема некоторых лекарств (антидепрессантов, гормональных и противозачаточных таблеток) до особенностей метаболизма. Если вы занимаетесь бодифлексом уже два месяца, стараетесь правильно питаться, а вес стоит, возможно, эта система вам не подходит. Откажитесь от нее в пользу оксисайза или других тренировок.

Как правильно дышать по системе бодифлекс?

Дыхание в бодифлексе строится по такой схеме: интенсивный вдох (при котором живот как бы надувается и пупок движется максимально вперед), акцентированный выдох со звуком «ха» или «пах», затем следует задержка дыхания, во время которой живот нужно максимально втянуть, убрать под ребра. Этот процесс очень похож на выполнение йоговских замков, бандх.  Подробную видеоинструкцию можете посмотреть здесь.

Как заниматься по видеокурсу Марины Корпан?

Комбинировать ее видеоуроки можно по-разному. Самый простой вариант — выполнять занятия одно за другим и повторять курс, пока не будет нужного результата. Более сложный вариант (он подходит тем, у кого много лишнего веса) — начать с уменьшения объемов всего тела. Для этого ежедневно выполняйте комплекс упражнений на все мышцы тела.

Когда объемы уйдут, переходите к «точечным» ударам — проработке ваших проблемных зон: составьте занятия так, чтобы 2-3 раза в неделю выполнять комплекс для всего тела, а в остальные дни — упражнения для тех областей фигуры, которые требуют коррекции. Наберитесь терпения, и все получится.

Сколько калорий сгорает за одно занятие бодифлексом?

Точной цифры, увы, нет. Ни для бодифлекса, ни для любой другой физической нагрузки. Расход энергииу каждого конкретного человека зависит от множества факторов (веса, скорости обмена веществ и т.д.). Мы можем говорить лишь о приблизительных значениях — для бодифлекса они составляют около 120-150 ккал за 20 минут занятий.

Какой видеокурс Марины Корпан выбрать?

Если вы никогда не занимались дыхательной гимнастикой, начните с курса «Бодифлекс с Мариной Корпан». Он поможет вам освоить правильное дыхание системы, базовые принципы тренировок и снизить вес.

Если у вас есть опыт занятий с Мариной и вы готовы к интенсивным тренировкам, выбирайте курс «Худеем с Мариной Корпан». В него включены комплексы упражнений для проблемных зон, из которых вы можете построить собственную тренировку согласно своим целям.

Если вы хотели бы просто поддерживать себя в форме с помощью «Бодифлекса», тренируйтесь по урокам «Экспресс-курса». Его занятия рассчитаны на более опытных любителей бодифлекса и длятся всего по 13 минут каждое.

Нужно ли продолжать тренировки, если я похудела?

Да, совсем бросать занятия «Бодифлексом» нельзя: чтобы сохранить результат, занимайтесь трижды в неделю, выполняя комплексы на все группы мышц. Не забывайте также следить за питанием и соблюдать питьевой режим.

Не нашли ответ на свой вопрос?

Загляните сюда или задайте его здесь.

: Как правильно :: «ЖИВИ!»

Число поклонников обеих методик по всему миру исчисляется тысячами. Но вот вопросы их интересуют примерно одни и те же: с какими нагрузками можно сочетать методики, как часто заниматься, как освоить правильную технику дыхания бодифлекс и оксисайз? Чтобы ответить на каждый из них, мы подготовили для вас эту статью и записали видеоурок.

Бодифлекс и оксисайз: почему рекомендации разных тренеров не совпадают?

В своем оригинальном виде бодифлекс и оксисайз появились, соответственно, в середине 80-х годов и в начале «нулевых». Систему упражнений и дыхания бодифлекс разработала Грир Чайлдерс, оксисайз — Джилл Джонсон.

Постепенно методики стали очень популярны в самых разных странах, послужили почвой для научных исследований и экспериментов. Опираясь на их результаты, многие тренеры дорабатывали методики и несколько видоизменяли отдельные их нюансы. Вот почему, занимаясь под руководством разных тренеров, вы можете услышать неодинаковые инструкции касательно техники дыхания или выполнения упражнений. Это не означает, что методика одного специалиста будет правильной и эффективной, а другого — нет. Это значит, что специалисты сфокусировались на разных аспектах обеих методик.

Бодифлекс и оксисайз: осваиваем технику дыхания

Ключевое различие обеих методик состоит в технике дыхания. Показать правильную схему дыхания в каждой из них мы попросили Антонину Кравец, тренера по дыхательным техникам бодифлекс и оксисайз, главного тренера центра «Тонкости тела».

Несмотря на то, что и бодифлекс, и оксисайз являются методиками диафрагмального дыхания, техники их заметно различаются.

Очень может быть, что познакомившись с этими техниками дыхания, вы захотите использовать в своих занятиях сразу обе. Однако это не всегда возможно. «По моей практике, пользоваться обеими техниками может только 20-25% человек, — предупреждает Антонина Кравец. — Потому что в 75% случаев по карте медицинских противопоказаний та или иная техника для человека оказывается под запретом». О чем еще следует помнить?

Бодифлекс и оксисайз: какую методику выбрать?

Ответ на этот вопрос зависит, в первую очередь, от состояния вашего здоровья. «Разница техник бодифлекс и оксисайз — в последовательности, количестве, амплитуде вдохов и выдохов и комбинаций с задержкой дыхания, и именно она обуславливает разницу в медицинских противопоказаниях», — говорит Антонина Кравец. На что стоит обратить особое внимание?

* Показатели артериального давления. «В бодифлексе есть длительная задержка дыхания, на занятиях оксисайзом ее нет. Такая задержка дыхания приводит к повышению артериального давления, то есть гипертоникам уроки бодифлекса не подходят, а гипотоникам — очень даже», — отмечает Антонина Кравец.

* Наличие или отсутствие заболеваний ЖКТ (острых или хронических). «В бодифлексе есть резкий подворот живота под ребра, в оксисайзе — нет, поэтому первую методику мы никогда не назначим человеку с хроническими заболеваниями органов ЖКТ», — поясняет Антонина Кравец.

* Наличие определенных «женских» диагнозов. «Если есть необходимость простимулировать у женщины репродуктивную функцию — с этим лучше на уроки бодифлекса. А вот если у нее есть новообразования в органах малого таза — миомы, кисты, полипы — тогда заниматься бодифлексом нельзя ни в коем случае, только оксисайз», — говорит Антонина Кравец.

Если состояние здоровья позволяет, можно заниматься обеими методиками, соединив их в одном занятии. «Выстраивается это следующим образом: техника дыхания оксисайз применяется при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, а бодифлекс — на нижнюю. Это позволяет добиться потрясающих результатов», — дополняет Антонина Кравец.

Можно ли сочетать занятия бодифлекс и оксисайз с другими тренировками?

Да, но не со всеми. «Шикарно совмещаются обе методики с плаванием, со всеми направлениями Mind&Body — йога, пилатес, калланетика — и танцы для девочек, конечно, никто не отменял, — говорит Антонина Кравец. — Единственное, я очень прошу исключить тренировки с тяжелыми весами. Тогда, во-первых, должного эффекта именно по снижению веса на оксисайз и бодифлекс мы не добьемся, а во-вторых, мы приведем ситуацию к повреждению мышечных волокон».

Эффективны ли техники дыхания методик без упражнений?

Обычно этот вопрос касается того, можно ли (и эффективно для снижения веса) использовать дыхание бодифлекс и оксисайз не в рамках занятия, а, скажем, во время прогулки или выполнения домашних дел? «На первых порах, если вы просто ходите и дышите, то помогаете организму адаптироваться к этому типу дыхания, разработать диафрагму, мышцы пресса, увеличить объем легких», — поясняет Антонина Кравец.

Однако на какие-то грандиозные результаты в этом случае рассчитывать не стоит. «В первое время уменьшится объем талии, так как бодифлекс и оксисайз хорошо борются с абдоминальным жиром, — говорит Антонина Кравец. — Поскольку локализация усиленного кровообращения и основная мышечная работа во время диафрагмального дыхания идет именно на зону живота. Но этот процесс продлится максимум 2-4 недели, вы похудеете на 2-4 см в талии, и все. Для более серьезных и стойких результатов нужны полноценные занятия со стабильной регулярностью».

Каких результатов помогают добиться методики?

Кроме снижения веса бодифлекс и оксисайз помогают также решить ряд других проблем. Например:

* Уменьшают количество висцерального жира. Он, как правило, появляется в результате гормонального сбоя. «Причем, как патологического характера (заболевания щитовидной железы), так и естественного (вход женщины в период пременопаузы и менопаузы), — добавляет Антонина Кравец. — Это специфическая причина роста жировой ткани, она требует и специфического решения. Дыхание бодифлекс и оксисайз вовлекают в работу мышцы брюшного пресса, улучшают кровообращение в органах брюшной полости».

* Улучшение работы суставов, поскольку бодифлекс и оксисайз не подразумевают неадекватной физической нагрузки на опорно-двигательный аппарат, а также способствуют снижению воспалительных процессов и регенерации тканей.

* Снижение отечности и целлюлита, что связано с улучшением работы лимфатической системы. «У нас через диафрагму проходит очень крупный лимфатический проток, собирающий около 75% лимфы. Когда вы занимаетесь бодифлексом и оксисайзом, диафрагма, сокращаясь и расслабляясь, очень мягко массирует стенки грудного протока, и ток лимфы ускоряется. Результат: моментально уходят отеки вне зависимости от места локализации, мышцы брюшного пресса, мешки под глазами, уменьшаются проявления целлюлита», — добавляет Антонина Кравец.

Не пропускайте занятия, следите за техникой дыхания, корректно выполняйте упражнения, и результаты не заставят себя ждать.

важные правила :: Как правильно :: «ЖИВИ!»

Когда можно пить воду при занятиях бодифлексом?

За 15-20 минут до занятия и через 15 минут после него, а вот во время тренировки делать этого не стоит — собьетесь с ритма. Обращаем внимание: утолять жажду можно только чистой негазированной водой. Другие напитки (в том числе кофе) перед занятием употреблять не стоит в принципе.

Можно ли заниматься бодифлексом не по утрам?

Да, но учтите несколько моментов. Во-первых, это сильно снизит эффективность тренировок. Во-вторых, заниматься в этих случаях стоит не меньше чем через 3 часа после еды. Марина Корпан советует тренироваться именно по утрам: в этом случае организм в поисках топлива «быстрее добирается» до жирового депо (поскольку после ночного сна количество гликогена — запаса энергии — снижено).

Стоит ли совмещать занятия бодифлексом с фитнесом?

Нет, поскольку эта система рассчитана на нетренированных людей. Для тех же, кто давно дружит с силовым тренингом или интенсивными кардиозанятиями, бодифлекс окажется почти бесполезным: мышцы попросту не будут откликаться на сравнительно небольшую нагрузку. Поэтому стоит поискать другой способ снижения веса. Единственный вид нагрузки, который может неплохо дополнить бодифлекс, — ходьба.

Что делать, если вес не уходит?

На то может быть целый ряд причин. От неправильного питания (регулярные тренировки не помогут похудеть тому, кто регулярно объедается) и приема некоторых лекарств (антидепрессантов, гормональных и противозачаточных таблеток) до особенностей метаболизма. Если вы занимаетесь бодифлексом уже два месяца, стараетесь правильно питаться, а вес стоит, возможно, эта система вам не подходит. Откажитесь от нее в пользу оксисайза или других тренировок.

Как правильно дышать по системе бодифлекс?

Дыхание в бодифлексе строится по такой схеме: интенсивный вдох (при котором живот как бы надувается и пупок движется максимально вперед), акцентированный выдох со звуком «ха» или «пах», затем следует задержка дыхания, во время которой живот нужно максимально втянуть, убрать под ребра. Этот процесс очень похож на выполнение йоговских замков, бандх.  Подробную видеоинструкцию можете посмотреть здесь.

Как заниматься по видеокурсу Марины Корпан?

Комбинировать ее видеоуроки можно по-разному. Самый простой вариант — выполнять занятия одно за другим и повторять курс, пока не будет нужного результата. Более сложный вариант (он подходит тем, у кого много лишнего веса) — начать с уменьшения объемов всего тела. Для этого ежедневно выполняйте комплекс упражнений на все мышцы тела.

Когда объемы уйдут, переходите к «точечным» ударам — проработке ваших проблемных зон: составьте занятия так, чтобы 2-3 раза в неделю выполнять комплекс для всего тела, а в остальные дни — упражнения для тех областей фигуры, которые требуют коррекции. Наберитесь терпения, и все получится.

Сколько калорий сгорает за одно занятие бодифлексом?

Точной цифры, увы, нет. Ни для бодифлекса, ни для любой другой физической нагрузки. Расход энергииу каждого конкретного человека зависит от множества факторов (веса, скорости обмена веществ и т.д.). Мы можем говорить лишь о приблизительных значениях — для бодифлекса они составляют около 120-150 ккал за 20 минут занятий.

Какой видеокурс Марины Корпан выбрать?

Если вы никогда не занимались дыхательной гимнастикой, начните с курса «Бодифлекс с Мариной Корпан». Он поможет вам освоить правильное дыхание системы, базовые принципы тренировок и снизить вес.

Если у вас есть опыт занятий с Мариной и вы готовы к интенсивным тренировкам, выбирайте курс «Худеем с Мариной Корпан». В него включены комплексы упражнений для проблемных зон, из которых вы можете построить собственную тренировку согласно своим целям.

Если вы хотели бы просто поддерживать себя в форме с помощью «Бодифлекса», тренируйтесь по урокам «Экспресс-курса». Его занятия рассчитаны на более опытных любителей бодифлекса и длятся всего по 13 минут каждое.

Нужно ли продолжать тренировки, если я похудела?

Да, совсем бросать занятия «Бодифлексом» нельзя: чтобы сохранить результат, занимайтесь трижды в неделю, выполняя комплексы на все группы мышц. Не забывайте также следить за питанием и соблюдать питьевой режим.

Не нашли ответ на свой вопрос?

Загляните сюда или задайте его здесь.

Бодифлекс. Дыхание | Оздоровительная школа Система Дыхания

Принимаете исходное положение 

Спину выпрямляете, лопатки тянете друг к другу. Слегка согнутые ноги ставите на ширину плеч. Ладони в свободном положении держите немного выше коленок. Смотрите прямо и запоминаете – в дыхании участвует только диафрагма! Спина и грудь не двигаются.

Делаете выдох 

Складываете губы в трубочку, чуть приоткрыв рот, и плавно приближаете живот к позвоночнику, в направлении снизу-вверх, чтобы работали мышцы брюшного пресса. Вы должны почувствовать, как диафрагма плавно вытесняет воздух из Ваших легких.

Делаете вдох 

Почувствовали, что легкие пустые – закрываете рот и опускаете голову вниз. Медленно ее поднимая, протяжно вдыхаете через нос, заполняя легкие воздухом до отказа. Живот должен оставаться плоским. Плечи и грудь – неподвижными. Только так вдох будет выполнен правильно. Держите подбородок чуть приподнятым, но не запрокидывайте голову – не вредите шейному отделу позвоночника.

Громкий выдох «ПАХ!» 

Когда Вы будете уже не в состоянии вдыхать дальше, сожмите губы в щелочку и закусите их. После этого, как можно шире откройте рот и резко выдохните. У Вас получится шумное «Пах!». Выдыхаете до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха в легких больше нет. Живот во время выдоха сам по себе сдувается.

Задерживаете дыхание 

После того, как весь воздух вышел, закрываете рот и не дышите. Во время задержки дыхания, чуть наклонившись вперед, подтяните живот под ребра, стараясь не вдохнуть воздуха. В таком положении выполняете упражнения.

Делаете вдох 

Вдыхаете через нос. Живот в это время надувается. Если вдруг, Вы почувствовали, что Вам нужно выдохнуть, а не вдохнуть, то цикл дыхания Вы выполнили неправильно.

 

В упрощенном варианте, это выглядит так: выдыхаем (сдуваем живот) – вдыхаем (надуваем живот) – громко выдыхаем «Пах!» (сдуваем живот) – задерживаем дыхание (подтягиваем живот под ребра) – вдыхаем (надуваем живот).

 

 

Если Вы считаете, что эта запись полезна, то поделитесь ею с друзьями в социальных сетях или оставьте свой комментарий ниже.

Если Вы хотите получать уведомления о новых статьях и обновлениях на нашем блоге, то нажмите на кнопку «Подписка» в верхнем меню сайта и введите свой электронный адрес в форму.

 

 

Поделиться с друзьми:

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.