Бодифлекс для ног и живота: какие упражнения эффективней для живота? Vovet.ru

0

Содержание

Марина Корпан бодифлекс – «Минус один размер за полтора месяца. Очень просто, но эффективно.»

Чудеса, оказывается, случаются… После стольких лет всяких экспериментов с собственным телом, без всякой надежды на быстрый результат, скорее для очистки совести (чтоб знать, что все, что можно, я попробовала) занялась я 6 недель назад бодифлексом с Мариной Корпан. Я и раньше читала о нем, но упражнения казались какими-то непонятными, пока не посмотрела видео. Начала повторять за ней прямо перед планшетом, а на следующее утро уже по-настоящему – натощак.

Упражнения достаточно просты, но первый раз я слегка вспотела. Потом я уже подобрала себе сама комплекс для бедер и ягодиц – это мои ”больные” места- и делала в основном их.Практически без усилий. Мне 35, мама двоих детей, вес – 60, размер 44-46. В принципе все устраивало. Я стараюсь правильно питаться, не ем всякую ”дрянь”, только иногда что-нибудь вкусненькое из хорошего шоколада:-) Насчет веса я не заморачиваюсь, а вот ”целлюлит” под тонким трикотажем слегка напрягает. Отсюда и всякие мои дурацкие отзывы про корректирующее белье ( http://irecommend.ru/content/podrugi-zaviduyut-vzd… и http://irecommend.ru/content/ya-stroinyashka-foto-…), а уж сколько я перевела антицеллюлитной косметики – жуть! Я давно смирилась, с тем, что 60 – это мой предел, и следила только за тем, чтобы не стало больше (моя ”философия” питания – http://irecommend.ru/content/ne-khudeyu-bolshe-ya-…). На начало занятий бодифлексом:

Талия – 78

Верх живота – 77

Низ живота – 92

Бедра -99

Ноги – 57,5 каждая:-)

Я занималась каждый день утром, (а первую неделю и вечером), потом час не ела – с этим сложнее всего – надо ж на работу идти. В общем встаю я пол шестого утра, чтобы 15-20 минут позаниматься, помыть голову, макияж сделать, детей и мужа собрать. Выхожу из дома в семь, иногда успеваю чего-нибудь глотнуть, иногда нет. Но часов в десять я ем кашу или что есть, голод нападает жуткий. Первую неделю голова постоянно болела – организм не привык к такому количеству кислорода. Я перетерпела, и дальше все пошло, как по маслу. И хотя вес практически не убавился, общее впечатление очень хорошее. Я реально чувствую себя постройневшей. Живот и бедра стали гладкие, целлюлита практически нет, попа подтянулась, платья все и без корректирующего белья сели отлично. На сегодняшний день вес – 58 килограммов,

Талия – 74

Верх живота – 74

Низ живота -90

Бедра – 97,5

Ноги – 54,5

Результат, может, и не так впечатляющ, но те, у кого вес нормальный, а не идеальный (как я), знают, что избавиться от этих пары лишних кг практически нереально. Я пробовала разные диеты и упражнения и почти безрезультатно. Бодифлекс дает общее ощущение оздоровления, как будто энергии прибавляется, уверенности в себе и хорошего настроения, поэтому я однозначно буду продолжать.

Комплекс упражнений я себе подобрала банально через поисковик, набрав ”бодифлекс с Мариной Корпан видео”:-)

Бодифлекс для живота

Бодифлекс – это отличная методика дыхательной гимнастики, которая позволяет эффективно воздействовать на жировые отложения. Она отлично действует на тех, кто никогда не занимался спортом, а вот бывшим спортсменам эффекта дает мало – у них уже измененный обмен веществ. Особой популярностью система пользуется среди молодых мам и людей, которые не могут выполнять интенсивные физические упражнения.

Пятиэтапное дыхание бодифлекс

Для того, чтобы правильно выполнять комплекс, необходимо прежде всего освоить главный элемент – дыхание, которое состоит из пяти этапов:

  1. Медленно, плавно в спокойном темпе выдохните через рот весь воздух из легких. Губы при этом нужно сложить в трубочку.
  2. Сделайте довольно быстрый и интенсивный вдох.
  3. Помогая себе диафрагмой, с силой выдохните весь воздух через рот, издав звук вроде «пах».
  4. Задержите дыхание, сильно втянув живот. Просчитайте про себя до 10 в умеренном темпе.
  5. Расслабьтесь, перестаньте втягивать живот и сделайте вдох.

Если у вас не получается втянуть живот – это значит, что вы неправильно дышите. Как следует прочитайте методику еще раз и тренируйтесь до тех пор, пока у вас не начнет получаться.

Бодифлекс: упражнения для живота и боков

Бодифлекс для живота, боков и талии является прекрасным способом привести свое тело в форму, потратив на это всего 15 минут в день. Важно заниматься регулярно, иначе эффекта не будет. Следующие упражнения бодифлекса помогут убрать живот в самые короткие сроки:

  1. Упражнение на растяжку боков. Примите дыхательную позу: ноги согнуты в коленях на ширине плеч, ягодицы отодвинуты назад, ладони – чуть выше коленей. Выполните дыхательное упражнение. После этого левую руку опустите, положив локоть на левое колено и перенеся на него вес тела, а правую ногу отведите в сторону, не отрывая ступни от пола и вытягивая носок. Поднимите правую руку и тяните ее вверх, ощущая растяжение мышц от подмышечной впадины до талии. Просчитайте до 8, вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза для каждой стороны.
  2. Бодифлекс для плоского живота. Начальная поза следующая: лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а стопы касались пола. Тянитесь руками вверх. Выполните дыхательное упражнение, не отрывая головы от пола. Затем вытяните прямые руки вверх, отрывая от пола плечи и откинув голову назад. При этом важно как можно сильнее оторваться от пола. Затем медленно опуститесь на пол – позвонок за позвонком от таза до головы. Когда опустите голову, сразу поднимайтесь снова. В этом положении замрите на 10 счетов. Повторите упражнение трижды.
  3. Упражнение ножницы (основное упражнение бодифлекса против отвисшего живота). Лежа на полу с прямыми ногами, положите руки под ягодицы ладонями вниз. Голову и поясницу отрывать от пола нельзя. Выполните дыхательное упражнение. Затем поднимите обе ноги на расстояние 8-9 сантиметров от пола. Поочередно поднимайте ноги, имитируя движение ножниц, тяните носки ног. Выполняйте на 10 счетов. Повторите все упражнение трижды.
  4. Упражнение кренделек (комплексное воздействие этого упражнения охватывает талию, бедра и поясницу). Сидя на полу, скрестите в коленях ноги так, чтобы левое колено было сверху. Ногу ниже колена нужно держать прямо и горизонтально. Левой рукой обопритесь о пол за собой, а правой возьмитесь за левое колено. Выполните дыхательное упражнение. Затем перенесите вес тела на левую руку, а правой подтяните колено к себе и вверх. При этом тело сгибайте в талии влево до тех пор, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь так, ощущая напряжение и растягивание, на 10 счетов. Повторите по три раза для каждой стороны.

Для наглядности вы можете использовать видеокурс бодифлекс для живота с Мариной Корпан или другим инструктором.

 

Что такое бодифлекс — как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Во время пандемии коронавируса многие озадачились вопросом “как оздоровить легкие” и открыли для себя дыхательную гимнастику. Впрочем, дыхательная гимнастика подходит не только для того, чтобы укрепить легкие, помочь им противостоять вирусам и снизить вероятность заболеваний дыхательной системы. Определенная последовательность дыхательных движений улучшает пищеварение, способствует расслаблению и благотворно влияет на нервную систему, массажирует внутренние органы брюшной полости, придает энергию и ускоряет метаболизм.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс – это уникальный комплекс упражнений, благодаря которому можно привести тело в тонус. Бодифлекс для похудения – комфортный вариант для женщин. Упражнения достаточно легкие. Особенность бодифлекса – каждое упражнение выполняется  с диафрагменным дыханием, которое обогащает организм кислородом. Выполнять упражнения бодифлекс могут все, независимо от возраста и веса. Кроме этого, бодифлексом удобно заниматься дома.

Техник дыхательной гимнастики бодифлекс – десятки, причем самой разной сложности. Некоторые из них, помимо ключевой задачи общего оздоровления организма, направлены также на уменьшение объемов талии и притупление чувства голода. Например, адепты бодифлекса, одной из самых известных в мире методик дыхательной гимнастики, уверяют, что упражнения помогают им контролировать объем съедаемой пищи и не переедать. Так что техника дыхательной гимнастики бодифлекс пригодится не только ситуативно, но и в целом по жизни.

Автор бодифлекса – американка Грир Чайлдерс, которая столкнулась с проблемой лишнего веса после рождения третьего ребенка и искала надежный путь похудения. Адаптировав курсы йогического дыхания, за которые она заплатила внушительную сумму, Чайлдерс написала книгу “Великолепная фигура за 15 минут в день”, в которой рассказала об упражнениях дыхательной гимнастики. Работа стала американским бестселлером, который переиздавался десятки раз, и обрела миллионы последователей по всему миру.

В книге есть множество упражнений бодифлекса, которые легко нагуглить, но главное правило: прежде всего нужно освоить правильную технику дыхательной гимнастики – бодифлекса. Без прохождения этого этапа не стоит даже думать о том, чтобы начинать осваивать упражнения бодифлекс.

Дыхательная техника бодифлекса

Очень важно выполнять дыхательную гимнастику бодифлекс натощак. В идеале – как только вы встали с кровати и когда еще не успели выпить воды.

Предупреждаем: с первого раза может не выйти, но автор книги о бодифлексе уверяет, что после нескольких тренировок справляются все.

1. Для начала примите стойку: ноги поставьте на ширине 30-35 см, ладони должны упираться чуть выше коленей, голова прямо перед собой.

2. После этого сконцентрируйте внимание на дыхании. Сделайте медленный и глубокий вдох носом, наполняя воздухом легкие и живот.

3. Затем сложите губы в трубочку, медленно выдохните весь воздух и закройте рот.

4. Резко, но максимально глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Для этого слегка приподнимите голову, широко раскройте рот и с силой вытолкните весь воздух из легких и живота. Будет забавно, так как при этом получится свистящий звук “ха” или “пха”.

5. Далее: закройте рот, задержите дыхание, опустите голову вниз и втяните живот. Если все четыре пункта были исполнены четко, у вас должно получиться вот что: живот как будто “приклеится” к позвоночнику, а на его месте появится впадина. В этой позе постарайтесь пробыть не меньше 10 секунд. 

6. По истечении времени вдохните через нос, расслабьтесь и верните живот в привычное состояние. 

В чем польза гиманстики бодифлекса

 Если регулярно выполнять дыхательные упражнения бодифлекс, можно получить сразу несколько преимуществ:

  • ускоряется обмен веществ
  • уменьшается объем желудка, снижается аппетит
  • уменьшается отечность на лице
  • улучшается работа кишечника
  • улучшается кровообращение
  • тренируются мышцы
  • укрепляется сердечно-сосудистая система
  • укрепляется иммунитет
  • тело худеет, улучшается рельеф тела и уменьшается целлюлит

За час тренировки сжигается 260 ккал. Результаты могут быть у всех разные. Система бодифлекс также подразумевает, что вы доллжны пересмотреть свое питание и образ жизни.

Также занятия бодифлексом не требуют дополнительного оборудования, специальной подготовки и помещений. Вы можете выполнять упражнения бодифлекс где угодно и когда угодно. Бодифлекс подходит для тренировки спины, для живота, ног и рук. 

Противопоказания для занятий бодифлексом


У каждого вида спорта есть свои противопоказания. Методика бодифлекс – не исключение. Нельзя заниматься этим видом спорта, если у вас: 

  • патология сердца или сосудов
  • простуда
  • болезни позвоночника
  • послеоперационный период
  • беременность
  • заболевания внутренних органов, которые прилегают к диафрагме

Чтобы точно знать, что ботифлекс не вреден, проконсультируйтесь с тренером или врачем.

Читайте также: 3 беспроигрышных способа омоложения, о которых вам нужно знать

Читайте также: Дыхательные практики для укрепления иммунитета

Читайте также: Новое фитнес-направление “барре”. Что это такое, рассказывает Алла Григорьева

Дыхательная гимнастика бодифлекс для живота, бедер, ног и других проблемных зон

Простые упражнения дыхательной гимнастики бодифлекс завоевали немало поклонников с момента своего появления. Неудивительно, ведь результаты от занятий, на которые нужно потратить всего четверть часа, потрясают. Чтобы добиться успеха, достаточно определенным образом дышать в определенной позе. Насыщая организм кислородом, гимнастика бодифлекс для живота, бедер и других проблемных зон становится идеальным рецептом красоты.

Всем ли подходит бодифлекс?

Тонизирующие упражнения направлены на снижение веса и улучшение состояния мышц. Короткая и несложная программа позволяет уделять время занятиям в любом возрасте. Кроме того, дополнительная порция кислорода после упражнений позволяет признать, что бодифлекс – не просто средство для комфортного похудения. Это настоящая гимнастика долголетия, которая подойдет даже людям преклонного возраста. Тем не менее существуют и некоторые ограничения. Так, несмотря на полезный эффект гимнастики бодифлекс для живота, беременным и недавно родившим женщинам его не рекомендуют. Людям, недавно перенесшим травму или операцию, а также тем, у кого есть серьезные хронические заболевания или проблемы с давлением, тоже стоит заниматься только после одобрения врача.

Как выполнять упражнения?

Упражнения бодифлекс для живота, ног и даже мышц лица не отличаются особой сложностью. Достаточно хотя бы раз внимательно прочитать инструкцию, чтобы понять основной принцип работы этой гимнастики. Не стоит сразу же слишком усердно перенапрягаться, лучше приступать постепенно, выполняя упражнения по мере их освоения. Для начала вообще можно прорабатывать только дыхание, не принимая для этого определенных поз. После того как глубокое дыхание стало естественным процессом, приступайте к более сложным и долгим упражнениям. Каждое упражнение включает в себя две позы. Нужно занять первое положение, которое оно предполагает, после чего используется особый дыхательный комплекс. Вдохнув и выдохнув по специальной методике, нужно сменить позу так, как это указано в инструкции. Задержавшись во втором положении на некоторое время, можно вдохнуть и перейти к следующему упражнению или повторить выполненное сначала.

Эффект упражнений

Эффект от гимнастики бодифлекс для живота, ягодиц, груди и других частей тела включает в себя не просто похудение и укрепление мышц, но и подтяжку кожи. Кислород улучшает ее цвет и упругость. Особенно полезен эффект занятий для лица – контуры его становятся более четкими, улучшается кожа шеи, общий вид становится более здоровым и молодым. Кроме того, благодаря работе с диафрагмой после регулярных занятий многие отмечают улучшение работы внутренних органов и снижение аппетита – объемы желудка естественным образом сокращаются, позволяя насыщаться меньшим количеством пищи. Таким образом, похудение происходит и за счет выполнения физических упражнений с воздействием кислорода на жировые отложения, и за счет изменения рациона питания.

Бодифлекс для похудения

Если ты находишься в поиске действенного способа привести себя в форму за считаные недели, то наткнулась на нужную статью! Избавиться от лишних сантиметров и зарядиться энергией без лишних усилий вполне реально, и всё благодаря бодифлексу. Этот комплекс дыхательной гимнастики не зря находит поклонников по всему миру: особая методика дыхания обогащает организм кислородом, а физические упражнения позволяют нагружать проблемные зоны.

В целом бодифлекс подходит людям любого пола, возраста и уровня физической подготовки. Однако мы настоятельно рекомендуем испытать эту гимнастику именно женщинам, причем тем, чье тело беспощадно подвергается возрастным изменениям.

Уроки бодифлекса от «Так Просто!» необходимо изучить каждой женщине, перешагнувшей 40-летний рубеж. Почему? Да потому что эти нескладные и быстрые упражнения помогут сохранить молодость, подтянуть тело и взбодрить дух. То, что доктор прописал!

Бодифлекс для похудения

Занятия не отнимут у тебя много времени, для них не нужно посещать тренажерный зал или покупать специальные аксессуары. Достаточно 15 минут в день и желания стать стройной, здоровой и жизнерадостной. Мы подготовили для тебя 6 упражнений для домашней тренировки, освоить которые не составит труда. Но, прежде чем приступить к их выполнению, тебе нужно освоить специальную технику аэробного дыхания, на которой и основана система упражнений бодифлекс.

Аэробное дыхание

  1. Этап 1-й
    Собери губы в трубочку и сделай медленный выдох через рот. Постарайся полностью освободить легкие от воздуха.
  2. Этап 2-й
    Сожми губы и сделай шумный и быстрый вдох через нос, максимально наполняя легкие кислородом.
  3. Этап 3-й
    Подними голову и сделай интенсивный резкий выдох через рот. При этом признаком правильного выдоха будет свистящий звук «Пах!».
  4. Этап 4-й
    Сомкни губы, задержи дыхание и втяни живот. Именно в момент задержки дыхания и выполняются упражнения по системе бодифлекс.
  5. Этап 5-й
    Посчитай до 10, расслабь мышцы живота и вдохни.

© DepositPhotos

Ну что, приступим?

  1. Упражнение «Алмаз»
    Дряблая кожа и лишние жировые отложения с внутренней стороны плеч — одна из самый проблемных зон на теле зрелой женщины. Упражнение «Алмаз» прекрасно подкачивает мышцы рук и подтягивает дряблую кожу, а всё благодаря направленному потоку кислорода, который сжигает избыточный жир.

    Спустя месяц регулярных занятий ты преобразишь свои руки до неузнаваемости! Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки замкни перед собой в круг и сомкни пальцы, чтобы ладони не соприкасались.

    Локти должны находиться высоко, иначе давление будет приходиться не на мышцы рук, а на грудь. Слегка округли спину, вдохни, задержи дыхание, втяни живот и переходи к выполнению основной позы. Руки напряжены, пальцы упираются друг в друга.

    Начинай надавливать пальцами как можно сильнее, при этом не сдвигая руки с места. Ты должна почувствовать мышечное напряжение, продвигающееся от запястья к груди. Дави на протяжении 8 секунд, затем выдохни, расслабься и вернись в исходное положение. Сделай 3 повторения.

  2. Поза лука
    Данное упражнение прекрасно развивает мышцы живота, спины, избавляет от лишних сантиметров на талии и бедрах. Одно из самых эффективных упражнений для похудения! Поза лука возвращает гибкость позвоночнику, а стало быть, продлевает молодость. Это упражнение улучшает питание спинного мозга, оказывает стимулирующее действие на эндокринные железы, помогает в терапии заболеваний органов брюшной полости и таза, а также способствует росту.

    Лежа на животе, сведи ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу, подбородок упирается в пол. Выдох, шумный вдох, ноги разведи, согни в коленях и ухватись руками за лодыжки или обхвати ступни ладонями. Сделай шумный выдох и задержи дыхание. Начинай разгибать ноги в коленях, одновременно поднимая голову и грудь.

    Как следует прогнись в пояснице, голову откинь, бедра оторви от пола. Посчитай до восьми (можешь покачиваться вперед-назад), расслабься и вернись в исходное положение. Начинай практику с одного подхода, постепенно доведя количество до 3 неспешных повторений.

    © DepositPhotos
  3. Упражнение «Кренделек»
    Это упражнение отличается от других поз в бодифлексе тем, что способно справляться сразу с несколькими проблемами: оно в короткие сроки расправляется с лишним жирком не только на бедрах, но и на талии. Сядь на пол, согни ноги в коленях и скрести их таким образом, чтобы левое колено оказалось над правым.

    Ногу, которая находится внизу, старайся держать прямо. Левой рукой упирайся в пол за спиной, а правую уложи на левое колено. Вдохни, втяни живот, задержи дыхание и приступай к выполнению основной позы.

    © DepositPhotos

    Подтяни левое колено правой рукой вверх и к себе, как можно ближе притягивая его к груди. Сделай плавный разворот всем корпусом влево, оглядываясь назад. Задержись в таком положении на 8 секунд, выдохни и вернись в исходное положение. При правильном выполнении ты ощутишь, как растягиваются мышцы талии и бедер. Поменяй руки и ноги местами и повтори это же упражнение в противоположную сторону. 3 повторов для каждой стороны будет достаточно.

    © DepositPhotos
  4. Упражнение «Лодочка»
    Убрать лишние жировые отложения в области талии и подкачать мышцы брюшного пресса поможет упражнение «Лодочка». Кроме эффективного похудения, данное упражнение помогает укрепить область солнечного сплетения и восстановить правильное положение пупочного кольца.

    У тех, кто выполняет «Лодочку» регулярно, не только сходит жирок с живота, но и значительно улучшается кровообращение, сердечная деятельность, пищеварение, проходят проблемы с дыханием.

    © DepositPhotos

    Ляг на спину, прямые руки прижми к туловищу, ноги вместе, стопы прижаты друг к другу. Вдох, выдох, шумный вдох, шумный выдох, задержи дыхание. Задержав дыхание, приподнимай обе ноги на высоту 30–40 см от пола. На такую же высоту подними голову, приподняв плечи и туловище. Опираясь лишь на ягодицы и крестец, посчитай до восьми. Опусти голову и ноги. Расслабься. Выполни 3 неспешных повторения.

    © DepositPhotos
  5. Упражнение «Ножницы»
    Такое упражнение прекрасно укрепляет мышцы брюшного пресса и одну из самых проблемных зон у женщин — область ниже пупка. Во время выполнения «Ножниц» запускается процесс сжигания всего лишнего, мышцы укрепляются, нормализуется функционирование кровеносной системы и улучшается общее состояние организма. Исходное положение — лежа на полу. Ноги вытянуты и сомкнуты, колени прямые.

    Руки уложи под ягодицы ладонями вниз. Голова и поясница прижаты к полу. Задержи дыхание и приподними прямые ноги над уровнем пола на 10–15 см. Удерживая ноги в таком положении, выполни широкие и интенсивные махи ногами. Во время выполнения махов поясница и голова прижаты к полу. Посчитай до 10, расслабься и опусти ноги. Сделай 3 повторения.

    © DepositPhotos
  6. Укрепление брюшного пресса
    Такое упражнение не только прекрасно укрепляет мышцы пресса и делает животик плоским, но и улучшает работу сердца и сосудов, благотворно воздействует на органы пищеварения, борется с метеоризмом, урчанием в животе, отрыжкой, налаживает работу органов малого таза. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а ступни прижаты к полу. Сделай несколько вдохов и выдохов диафрагмой, на вдохе задержи дыхание и начни выполнять упражнение.

    © DepositPhotos

    Подними руки вверх, тянись ими к потолку, локти прямые, плечи оторви от пола, голову держи прямо. Ни в коем случае не тяни подбородок к груди! Старайся поднять плечи как можно выше. Далее опустись на пол: сначала нижнюю часть спины, затем плечи, а в самом конце коснись пола головой.

    Коснулась? Снова потянись вверх, задерживаясь в таком положении на 8 секунд. Выполни 3 неспешных повторения. Ни в коем случае не отталкивайся от пола, не совершай рывков и не помогай себе руками! Работай лишь мышцами.

    © DepositPhotos

Если ты решилась уделить время бодифлексу, не жди моментальных результатов — они появятся лишь через несколько недель ежедневных тренировок, ведь сначала должен улучшиться обмен веществ, и лишь потом начнет уходить лишний объем в проблемных зонах. А если тебя пугает ежедневная загруженность, упражнения по методике бодифлекс достаточно выполнять всего 15 минут каждый день. Согласись, это действительно легкий способ похудеть и визуально уменьшиться в объемах.

Ну что, вдохновилась? Тогда скорее вдохновляй подруг и делись с ними этой полезной статьей.

“Бодифлекс” – упражнения для начинающих

“Бодифлекс” — это одна из самых популярных методик тренировок для женщин, мужчин и подростков. Эту методику разработала мать троих детей — Грир Чайлдерс, после того, как она перепробовала большое количество тренировок и диет для приведения себя в форму после рождения последнего ребенка. Методика “бодифдекс” — это целый комплекс упражнений, направленный на растяжку мышц, сопровождаемый дыхательной гимнастикой. “Бодифлекс” состоит из статических и динамических упражнений.

Так как основа “бодифлекса” — это дыхательная гимнастика, разберем, как правильно дышать во время упражнений. Почему именно на дыхании акцентируется внимание, дело в том, что дыхание наполняет каждую клеточку организма кислородом, который активизирует процесс жиросжигания.

Итак, всего существует 5 этапов дыхания.

1 — сделайте медленный вдох ртом, при этом сложите губы трубочкой, как будто говорите “у”, одновременно втягивайте живот.

2 — сделайте резкий выдох через нос, в это время надуйте живот.

3 — продолжайте делать выдох, но теперь через рот, втяните живот.

4 — задержите дыхание на несколько секунд.

5 — сделайте обычный вдох и немного передохните. Этот метод дыхательной гимнастики, чем-то напоминает вакуум живота.

Упражнения “бодифлекс” для груди, талии, бедер, ягодиц, ног:

1) Сомкните пальцы перед собой, не опуская и не задирая вверх локти. Если вам тяжело держать локти на весу, можете немного округлить спину, но не сильно, чтобы ваш позвоночник не пострадал. Сделайте дыхательное упражнение, при этом делайте давящие движения пальцами. Внимательно следите за локтями, чтобы они никуда “не убегали”.

2) Удобно встаньте на колени, опираясь на локти и на ладони. Правую ногу вытяните так, чтобы носок упирался в пол. Голова должна быть поднята, смотреть нужно только вперед. Выполните дыхательное упражнение, отрывая ногу от пола. Тоже самое проделайте с другой ногой.

Упражнения “бодифлекс” для живота:

1) Встаньте в свободную позу, ноги на ширине плеч. Колени немного согните, так чтобы вы могли облокотиться локтевой частью на левое колено. В это время правую ногу вытяните вбок, не отрывая пятку от пола. Правой рукой через голову тянитесь влево, сделав небольшой наклон. Вы должны чувствовать, как происходит растяжение мышц.

2) Лягте на гимнастический коврик на спину, подогнув колени, не соединяя их, лучше всего расставить ноги. Поднимите вверх руки, плечи и лопатки, делая дыхательное упражнение, при этом не отрывайте голову от пола.

3) Лягте на гимнастический коврик на спину. Вытяните ноги и соедините их. Руки положите под ягодицы, прижав поясницу к полу. Сделайте дыхательное упражнение. Приподнимите ноги на 10 см, делая перекрестные движения, то есть “ножницы”.

Упражнения “добифлекс” для бедер”:

1) Сядьте на гимнастический коврик, широко раздвинув ноги, как будто хотите сесть на шпагат. Сделайте дыхательное упражнения. Руки поставьте перед собой и “шагайте” ими вперед, наклоняя корпус и не сгибая колени.

2) Встаньте на четвереньки. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. Выполните дыхательное упражнение. Медленно одновременно опускайте голову и округляйте спину, вернитесь в исходное положение.

3) Сядьте на гимнастический коврик, правую ногу вытяните, левую согните в колене и перебросьте через правую ногу. Правой рукой держитесь за левое колено, левую руку — отведите назад и обоприте о спину. Сделайте дыхательное упражнение, поворачивая туловище в противоположную сторону от согнутой ноги. Тоже самое повторите с другой ногой.

Такие простые упражнения приведут ваше тело в идеальную форму. Начните заниматься прямо сейчас, сделайте себя лучше!

Фото: womanonly. ru

Еще по теме:

Жиросжигающий фитнес, или Выдыхаем килограммы и стрессы

Бодифлекс: Упражнение для мышц бедра и ягодиц

Бодифлекс: 5-ти этапное дыхание

Бодифлекс: Упражнение для красивой талии

Техника “Бодифлекса”


Техника &quotБодифлекса&quot

Вы готовы приступить к изучению метода ускоренного аэробного дыхания &quotБодифлекс&quot? До того как мы начали, я хочу, чтобы вы встали, положили руку на живот и &quotвдохнули и выдохнули так, как делаете это обычно. Вскоре вы почувствуете огромную разницу между своим дыханием и тем, которое используется в &quotБодифлексе&quot.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. А теперь предстаньте, будто вы собираетесь сесть на стул. Нагнитесь вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад. Ваши ладони находятся примерно на два с половиной сантиметра выше коленей. Смотрите прямо перед собой. Сейчас вы не много похожи на волейболиста, который ждет броска противника. В этой позе вам будет легче выполнят, последнюю часть упражнений, втягивание живота, о которой я расскажу ниже.

Вот все этапы техники &quotБодифлекс&quot. После перечисления вы найдете их более подробное описание.

Пять этапов дыхания по методу &quotБодифлекс&quot

  • Выдохните весь воздух из легких через рот.
  • Быстро вдохните через нос.
  • Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот.
  • Задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь-десять счетов.
  • Расслабьтесь и вдохните.

Этап 1. Первое, что нужно сделать, – это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпускай те из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Опустошив легкие, остановитесь и сожми те губы. Не открывая рта, вдохните через нос также быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете в себя одним дыханием весь воздух в комнате – а звук должен этому соответствовать. Представь те, что вы очень долго пробыли под водой и наконец вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете через нос так быстро и сильно, как только возможно. Представьте, как вы затягиваете воздух вглубь вашего тела, как им заполняются легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох -самая важная часть этого упражнения, потому именно он ускоряет аэробный процесс. А в этот случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесосе на самой высокой скорости, скорее всего, вы выполняете упражнение правильно.

Этап 3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков &quotпах!&quot, но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может Великолепная фигура за 15 минут в день понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, – &quotпах!&quot получится свистящим.

Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется &quotвтягиванием живота&quot и является частью упражнений, делающих живот плоским. (Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого пузыря сообщают о значительных улучшениях.) Если в этот момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он совсем впалый, как будто чашка под вашими ребрами. Это объясняется тем, что вы создали внутри себя вакуум – для этого и выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов, считая &quotтысяча один, тысяча два, тысяча три…&quot. Именно во время втягивания живота вы будете выполнять изотонические или техника &quotБодифлекса&quot изометрические упражнения, которые я опишу ниже.

Этап 5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа. Вспомните про пылесос. Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания воздуха. Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются. Пока вы в течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно, вы ощущали давление – это воздух пытался заполнить вакуум ваших легких. Потому упражнение такое сложное! Не все мои пациенты на этом этапе производят такой &quotвсасывающий&quot звук, хотя делают все правильно.

Выдохните через рот, вдохните через нос и выдохните через диафрагму.

Это нужно запомнить

Для того чтобы освоить эту технику, понадобится практика. В первый раз вы не будете выполнять упражнения на 100% правильно, так что не падайте духом. Мышцы, которые вы используете во время втягивания живота, возможно, никогда не тренировались – они вполне могут быть похожи на спагетти. И они были внутри вас в течение – ну, стольких лет, сколько вы уже прожили. Так что вам нужно немного терпения. Продолжайте занятия, совершенствуйтесь день ото дня. А вот несколько важных моментов, которые нужно запомнить.

  • Всегда вдыхайте через носи выдыхайте через рот.

  • Если вы неправильно дышите, вы не сможете втянуть в себя живот. Шестеренка не будет вращаться, если все зубцы не образуют сцепления. Во время первого этапа нужно сильно выдохнуть, чтобы освободить место для воздуха, который вы будете вдыхать в себя на втором этапе. Если на третьем этапе вы будете выдыхать недостаточно сильно, то не сможете создать вакуум, достаточный для хорошего втягивания живота. Так что не халтурьте ни на одном этапе. Да, это всего лишь дыхание, но, поверьте мне, и настоящая работа, если делать его правильно! ·

  • Начиная произносить &quotпах!&quot во время выдоха, вы можете закашляться. В этом не должно быть ничего неожиданного. Вы прочищаете свои легкие. Такое продлится всего день-два. Однако, учитывая пассивное курение, загрязнение атмосферы и другие раздражители в воздухе, вашим легким требуется основательная прочистка. Могут даже появиться хрипы, слизь и прочая гадость, особенно если вы курите. Но знаете что? Через несколько дней ваши легкие станут гораздо более чистыми. Глубокое дыхание поможет вам восстановить даже поврежденные табаком легкие. (Надеюсь, &quotБодифлекс&quot поможет вам избавиться и от этой привычки. Я уже говорила, что он естественным образом уменьшает желание курить.) ·

  • Когда вы будете в первый раз выполнять упражнение, возможно, у вас немного закружится голова. Это совершенно нормально – вашему организму нужно привыкнуть к возросшему количеству кислорода. Если голова кружится слишком сильно, остановитесь и присядьте. Дышите ровно, пока это не пройдет. Мне не нужно, чтобы вы падали! ·
  • Вначале, скорее всего, вы не сможете задержать дыхание надолго – так вы узнаете, в каком печальном состоянии находится ваша сердечно-сосудистая система. Одни продержатся две-три секунды, другие – пять или всего одну. И лишь немногие с первого раза выдержат восемь-десять секунд. Но вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание. Через две-три недели это время увеличится до пятнадцати-двадцати секунд. Когда вы только начнете заниматься &quotБодифлексом&quot, у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Один из первых результатов занятий, о которых сообщают мне люди, – это исчезновение одышки после продолжительной ходьбы или восхождения по лестнице. Это верный признак ·

  • того, что сердечно-сосудистая система укрепляется. ·

  • Когда вы начнете осваивать позы, которые сочетаются с дыханием, то обнаружите, что лежа дышать немного труднее. Это потому, что у вас нет той силы, что в положении стоя, вы не наклоняете голову к груди и постоянно вынуждены следить, чтобы голова не поднималась с пола. Кроме того, в этом положении сложнее подтянуть живот под ребра. В общем, чем сложнее поза, тем труднее выполнять дыхательную часть. Это взаимосвязано. Но, опять-таки, с практикой все станет гораздо проще. ·

  • Самое лучшее время для &quotБодифлекса&quot – это раннее утро, когда вы только что встали. Ваш желудок был пуст в течение наибольшего периода времени. Когда вы поели, вся кровь (которая переносит сжигающий жир кислород) направляется в пищеварительную систему. Кроме ·

  • того, как можно затянуть под ребра полный желудок? Поэтому упражнение до еды на 40% эффективнее, чем после завтрака. Кровь идет туда, куда нужно, не отвлекаясь на переваривание пищи.

Если хотите выполнять программу, придя с работы и до ужина (это прекрасный заряд энергии для тех, кому надо уделить внимание детям или сделать еще что-то важное), вы не должны есть до этого по меньшей мере два часа. Но должна вас предостеречь: в течение дня у вас всегда будет немного пищи в желудке, вот почему &quotБодифлекс&quot все-таки эффективнее утром.

Иг книги Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день / перевод с английского Е.А. Мартинкевич.- Минск: ООО &quotПопурри&quot, 200. – 208 с. (cтраницы 75- 83)

Дыхательная гимнастика бодифлекс для живота, бедер, ног и других проблемных зон

Простые упражнения дыхательные упражнения Бодифлекс с момента своего создания завоевал множество поклонников. Это неудивительно, ведь результаты занятий, на которые нужно потратить всего четверть часа, шокируют. Чтобы добиться успеха, достаточно определенным образом определенным образом дышать. Насыщение организма кислородом, гимнастика бодифлекс для живота, бедер и других проблемных зон становится идеальным рецептом красоты.

Подходит ли бодифлекс всем?

Тонизирующие упражнения направлены на снижение веса и улучшение состояния мышц. Короткая и простая программа позволяет уделять время урокам в любом возрасте. Кроме того, дополнительная порция кислорода после тренировки позволяет нам понять, что бодифлекс – это не просто средство для комфортного похудения. Это настоящая гимнастика долголетия, которая подойдет даже людям преклонного возраста. Тем не менее, есть некоторые ограничения. Так что, несмотря на полезный эффект гимнастики бодифлекс для живота, беременным и новорожденным женщинам ее не рекомендуют.Люди, недавно перенесшие травму или операцию, а также те, у кого есть серьезные хронические заболевания или проблемы с давлением, также должны лечиться только после одобрения врача.

Как выполнять упражнения?

Упражнения бодифлекс для живота, ног и даже мышц лица не представляют особой сложности. Достаточно хотя бы раз внимательно прочитать инструкцию, чтобы понять основной принцип работы этой гимнастики.Не стоит сразу слишком усердно перенапрягаться, лучше начинать постепенно, выполняя упражнения по мере их усвоения. Для начала можно только отработать дыхание, не принимая для этого определенные позы. После того, как глубокое дыхание станет естественным процессом, приступайте к более сложным и длительным упражнениям. Каждое упражнение включает две позы. Необходимо занять первую позицию, которую он принимает, после чего используется специальная дыхательная система. Сделав вдох и выдох по особой технике, нужно изменить положение, как указано в инструкции.Задержавшись какое-то время во второй позиции, вы можете вдохнуть и перейти к следующему упражнению или повторить работу, проделанную первым.

Эффект от упражнений

Эффект от гимнастического бодифлекса для живота, ягодиц, груди и других частей тела включает не только потерю веса и укрепление мышц, но и подтяжку кожи. Кислород улучшает его цвет и эластичность. Особенно полезен эффект тренировки для лица – его контуры становятся более четкими, кожа шеи улучшается, общий вид становится более здоровым и молодым.Кроме того, благодаря работе с диафрагмой после регулярных занятий многие отмечают улучшение работы внутренних органов и снижение аппетита – объемы желудка естественным образом уменьшаются, позволяя насытиться меньшим количеством пищи. Таким образом, потеря веса происходит также за счет выполнения физических упражнений с воздействием кислорода на жировые отложения, а также за счет изменения режима питания.

Лучшие тренажеры для пресса

Эллиптические тренажеры, капитанские кресла, гребцы и тросовые системы – одни из лучших тренажеров для вашего пресса.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Конечно, планка и скручивания помогут вам построить ядро. Но есть что сказать о переносе тренировок пресса с коврика на тренажеры.

Интеграция тренировок пресса на тренажерах в ваш распорядок дня поможет вам укрепить мышцы кора более динамично, – говорит Джессика Маццукко, CPT, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка.

Подумайте об этом: кардиотренажеры, такие как беговые дорожки и эллиптические тренажеры, позволяют тренировать пресс в течение 10, 20 или 30 минут за раз для повышения мышечной выносливости.(Они также сжигают абдоминальный жир!) А силовые тренажеры, такие как разработчик ягодичных мышц и подколенных сухожилий, увеличивают интенсивность проверенных временем изолирующих упражнений на пресс, таких как приседания.

Но вы не можете сесть на любую машину и надеяться на упаковку из шести штук. Вам нужен план. Вот девять одобренных тренерами кардио- и силовых тренажеров для вашего пресса. Кроме того, лучшие из них, которые вы можете купить, чтобы оборудовать домашний спортзал.

4 кардиотренажера для вашего пресса

Эллиптические тренажеры, беговые дорожки, велотренажеры и гребные тренажеры имеют решающее значение для построения функциональной прочности ядра.В конце концов, так же, как вам нужно напрячь пресс во время бега и езды на велосипеде, наличие сильного и стабильного ядра помогает вам легче справляться с повседневными делами.

Но кардиотренажеры не только формируют пресс за счет наращивания мышц. Они также помогут вам уменьшить количество жира, который находится между мышцами и кожей, чтобы раскрыть вашу упаковку из шести кубиков.

Велотренажер напрямую воздействует на пресс? Оно может. Корпус стабилизирует ваш таз и держит бедра прямо на сиденье. Чтобы максимально сжечь пресс, подтяните копчик, напрягите мышцы кора и держите верхнюю часть тела устойчивой во время езды.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие велотренажеры для домашних тренировок

Не игнорируйте эллиптический тренажер в следующий раз, когда вы выполните кардиотренировки. Он может показаться сдержанным с его скользящими пластинами для ног, что заставит вас задуматься: «Тренирует ли эллиптический тренажер ваш пресс?» Но на самом деле это может стать отличной тренировкой для вашего живота.

Чтобы максимально сжечь пресс на эллиптическом тренажере, сосредоточьтесь на том, чтобы стоять прямо и не наклоняться вперед. Это заставит ваше ядро ​​работать больше, чтобы стабилизировать вас.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие эллиптические тренажеры для домашних тренировок

Катаетесь ли вы по тротуару или тренируетесь в поту на беговой дорожке, ваше ядро ​​отвечает за вашу беговую осанку. Это также связующее звено между вашей рукой и ногами – оно отвечает за передачу силы от верхней части тела к нижней.

Только не держитесь за поручни во время бега или ходьбы. Используйте его только при входе в машину и выходе из нее. Если вы опираетесь на поручень, вы не только избавляетесь от работы пресса, но и сокращаете расход калорий.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие беговые дорожки для домашних тренировок

Что лучше: эллиптический или беговая дорожка?

В игре беговая дорожка против эллиптического тренажера за жир на животе реальный победитель … это зависит от обстоятельств. К чему вы можете приложить больше усилий? Потому что чем больше усилий, тем больше сжигается калорий.

Каждый раз, когда вы бежите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, вы вынуждены напрягать пресс с большей нагрузкой, чем при тренировке средней интенсивности.Это обеспечивает максимальную выходную мощность, при которой вы сжигаете большее количество калорий как во время, так и после тренировки.

Длительный эффект этого высококалорийного расхода называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Используя кардио-тренажеры таким образом, вы не только чувствуете, как работает пресс, но и быстрее сжигаете брюшной жир. Лучше всего чередовать упражнения с высокой и низкой интенсивности (например, от 30 до 60 секунд каждого упражнения).

Гребцы известны своей способностью укреплять спину, но они одинаково усердно прорабатывают переднюю часть туловища.Во время тренировок по академической гребле ваша спина должна быть прямой, но слегка отклоненной от бедер. При правильной форме вы почувствуете, что почти (но не совсем) приседаете.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие тренажеры для домашних тренировок

5 силовых тренажеров для вашего пресса

Каждый из тренажеров, перечисленных ниже, может помочь вам укрепить все мышцы вашего кора, включая прямые мышцы живота (мышца “из шести кубиков”), косые (по бокам туловища) и поперечные мышцы живота (глубокий пресс). мышца).

Канатный тренажер – один из самых универсальных силовых тренажеров в тренажерном зале. Практически каждое упражнение с тросом в той или иной степени проработает ваше ядро. Но упражнения на тросе, такие как жим Паллофа и горизонтальная рубка дерева, являются одними из самых эффективных упражнений для пресса, которые каждый может добавить в свой распорядок, говорит Маццукко.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие тренажеры для домашних тренировок

Хорошие новости для тех, кто не умеет подтягиваться … пока. По словам Маццукко, вы также можете использовать планку для подтягиваний в тренажерном зале, чтобы моделировать пресс с помощью таких упражнений, как подъем ног в висе.Каждый раз, когда вы висите на перекладине и напрягаете мышцы кора, вы прорабатываете мышцы живота.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие штанги для подтягиваний для домашних тренировок

Капитанское кресло – это эффективное оборудование для пресса, которое вы найдете во многих спортзалах. А если он у вас есть, воспользуйтесь этим с помощью подъема ног, – говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Генри Халс, CSCS.

В кресле вы кладете предплечья на две поднятые ручки.Затем, поддерживая свое тело руками и плечами – и спиной к подушке – вы используете пресс, чтобы поднять ноги перед собой.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие капитанские стулья для домашних тренировок

4. Разработчики ягодичных и подколенных сухожилий

Многие боксы и тренажерные залы CrossFit оснащены тренажерами, получившими название GHD (сокращение от «проявитель ягодичных мышц-подколенных сухожилий»). Но, несмотря на название, он полезен не только для тренировок нижней части тела.Это также даст вам интенсивную тренировку для пресса. Все, что вам нужно сделать, это встать лицом вверх, упираясь ногами в пластину, а туловище свисать с большой подушки. Затем вы можете использовать GHD для приседаний или скручиваний.

Но имейте в виду: этот тренажер не для новичков или тех, у кого проблемы со спиной или напряженные сгибатели бедра. Прежде чем работать с GHD, вам необходимо иметь сильное ядро.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие модели GHD для домашних тренировок

Когда вы делаете приседания или другие упражнения для пресса на скамейке для наклона, вы увеличиваете силу тяжести, которую вносите в уравнение.Он по-другому прорабатывает мышцы и увеличивает интенсивность приседаний.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Лучшие скамейки для домашних тренировок

Тоник для мышц Тонизирующий пояс для живота TENGWAN Стимулятор ABS Портативный тренажер для мышц, Фитнес-тренажер для мышц тела 6 режимов и 10 уровней Простое управление для живота / рук / ног Тренировка мужчин и женщин Упражнения и сила фитнеса Учебное оборудование aespr1952.org

Тоник для мышц Тонизирующий пояс для брюшной полости TENGWAN Стимулятор ABS Портативный тренажер для мышц, фитнес-тренажер для мышц тела 6 режимов и 10 уровней Простое управление для живота / рук / ног Тренировка мужчин и женщин Упражнения и фитнес Оборудование для силовых тренировок aespr1952.org

Тоник для мышц Тонизирующий пояс для живота TENGWAN Стимулятор ABS Портативный тренажер для мышц, Фитнес-тренажер для мышц тела, 6 режимов и 10 уровней Простое управление для тренировки живота / рук / ног для мужчин и женщин, тренажер для мышц, фитнес-тренажер для мышц тела 6 режимов и 10 уровней Простое управление для Тренировка живота / рук / ног Мужчины и женщины Тоник для мышц Тонизирующий пояс для живота TENGWAN ABS Стимулятор Портативный,: Стимулятор TENGWAN ABS, Тонизирующий пояс для живота, Тоник для мышц, Портативный тренажер для мышц, Фитнес-тренер для мышц тела 6 режимов и 10 уровней Простота использования для живота / руки / Тренировка ног для мужчин и женщин: спорт и активный отдых, Торговая площадка, границы тренда, бесплатная доставка и бесплатный возврат, всемирно известный сайт моды, все с гарантией обещанной цены.Тренер, фитнес-тренер по мускулам тела 6 режимов и 10 уровней Простая операция для тренировки живота / рук / ног Мужчины и женщины Тоник для мышц Тонизирующий пояс для брюшной полости TENGWAN ABS Стимулятор Портативный стимулятор мышц aespr1952.org.

Тоник для мышц Тонизирующий пояс для живота TENGWAN Стимулятор ABS Портативный тренажер для мышц, Фитнес-тренажер для мышц тела 6 режимов и 10 уровней Простое управление для тренировки живота / рук / ног Мужчины и женщины









Тоник для мышц Тонизирующий пояс для живота TENGWAN Стимулятор ABS Портативный тренажер для мышц, Фитнес-тренажер для мышц тела 6 режимов и 10 уровней Простое управление для тренировки живота / рук / ног для мужчин и женщин


: Стимулятор TENGWAN ABS, пояс для тонизирования живота, тоник для мышц, портативный тренажер для мышц, фитнес-тренажер для мышц тела, 6 режимов и 10 уровней, простое управление для тренировки живота / рук / ног для мужчин и женщин: спорт и отдых, платформа для покупок товаров, границы тренда, Бесплатная доставка и бесплатный возврат, всемирно известный сайт моды, все с гарантией обещанной цены.

упражнений на укрепление корпуса

Основные мышцы, расположенные в центре тела, используются для сгибания, скручивания, обеспечения устойчивости и поддержания хорошей осанки.

Вы можете думать о них как о электростанции в центре вашего тела, потому что они также улучшают ваши спортивные результаты.

Основные мышцы включают:

  • – Мышцы живота
  • – Мышцы спины
  • – Мышцы тазовой области

Хотя упражнения для укрепления кора могут помочь многим людям, у которых были проблемы со спиной, люди с проблемами спины захотят проявлять особую осторожность при выполнении некоторых из них.Если у вас в настоящее время есть проблемы со спиной или они были в прошлом, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или специалистом по реабилитации, прежде чем переходить на режим упражнений.

Ниже приведены некоторые распространенные упражнения на укрепление кора. Вы должны сделать от 10 до 12 повторений каждого упражнения. В зависимости от вашего уровня опыта и физической подготовки вы можете начать с двух подходов каждого упражнения и постепенно увеличивать число до четырех или более.

Противоположная рука-нога достигает

Начиная с рук и коленей, вытяните левую руку, одновременно вытягивая правую ногу.Чередуйте, используя противоположные руки и ноги.

Crunch или «приседания»

Начиная с спины, поднимите туловище вверх, постоянно задействуя брюшной пресс.

Поворот торса

Сидя на земле, вытянув ноги перед собой, а пятки касаются земли, задействуйте мышцы живота, слегка отклонившись назад. Поочередно крутите влево и вправо. Вы можете держать гирю в руках, если хотите большего сопротивления.

Расширения спины

Лягте на живот и поднимите туловище от пола, задействуя мышцы поясницы. Вы будете стоять лицом к земле, осторожно поднимая туловище, вытягивая позвоночник вперед, избегая «хрустящих» мышц поясницы.

Мост

Это хорошее упражнение «заминка», так как оно помогает расслабить мышцы спины и выровнять позвоночник. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите ступни к ягодицам.Осторожно приподнимите таз, отводя колени от лица по мере подъема таза. Это должно быть медленное, нежное движение.

«Супермен»

Это добавляет к разгибанию спины, также задействуя нижнюю часть тела. Лежа на животе, медленно поднимите руки и ноги, вытягивая руки вперед, а ноги назад, задействуя мышцы поясницы.

Портативный тренажер для мышц, фитнес-тренажер для мышц тела 6 режимов и 10 уровней Простое управление для тренировки живота / рук / ног Мужчины и женщины Тоник для мышц Тонизирующий пояс для брюшной полости TENGWAN ABS Стимулятор Оборудование для силовых тренировок Упражнения и фитнес zgkimwarta.pl

Портативный тренажер для мышц, фитнес-тренажер для мышц тела, 6 режимов и 10 уровней Простое управление для тренировки живота / рук / ног Мужчины и женщины Тоник для мышц Тонизирующий пояс для живота TENGWAN Стимулятор ABS Оборудование для силовых тренировок Упражнения и фитнес zgkimwarta.pl

Портативный тренажер для мышц, Фитнес-тренажер для мышц тела 6 режимов и 10 уровней Простое управление для тренировки живота / рук / ног Мужчины и женщины Тоник для мышц Тонизирующий пояс для брюшной полости TENGWAN ABS Стимулятор, обучение мужчин и женщин Тонер для мышц Тонизирующий пояс для брюшной полости TENGWAN ABS Стимулятор Портативный тренажер для мышц , Фитнес-тренер для мышц тела, 6 режимов и 10 уровней, простое управление для живота / руки / ноги,: стимулятор TENGWAN ABS, тонизирующий пояс для живота, тоник для мышц, портативный тренажер для мышц, фитнес-тренер для мышц тела, 6 режимов и 10 уровней, простое управление для живота / руки / Тренировка ног для мужчин и женщин: спорт и активный отдых, Покупайте сейчас, Гарантия ЛУЧШЕЙ цены, самые низкие цены, Покупайте в аутентичном стиле, Дизайн и модный энтузиазм, Готовность к отправке + самые низкие цены гарантированы.Тренировка живота / рук / ног для мужчин и женщин Тонизирующий пояс для мышц живота Тонизирующий пояс TENGWAN ABS Стимулятор Портативный тренажер для мышц, фитнес-тренажер для мышц тела 6 режимов и 10 уровней Простой zgkimwarta.pl.

Портативный тренажер для мышц, фитнес-тренажер для мышц тела 6 режимов и 10 уровней Простое управление для тренировки живота / рук / ног Мужчины и женщины Тоник для мышц Тонизирующий пояс для брюшной полости TENGWAN ABS Stimulator






Witaj na stronie internetowej ZGKiM w Warcie.Znajdziesz tutaj informacje odnośnie: bieżących wydarzeń, oferowanych usługach oraz ich cenach, a także pracownikach zakładu.

Портативный тренажер для мышц, фитнес-тренажер для мышц тела, 6 режимов и 10 уровней Простое управление для тренировки живота / рук / ног Мужчины и женщины Тоник для мышц Тонизирующий пояс для брюшной полости TENGWAN ABS Stimulator

Под броней. Мужская толстовка с капюшоном Pfg Terminal Tackle Columbia, браслет софтбола DOLON Infinity Love Sports Team Cheering Leather Wrap Friendship.EC90 MTB Руль Углеродное волокно Плоский руль для горного велосипеда Руль с подъемом для шоссейного велосипеда-31,8 / 720 мм / 740 мм / 760 мм, матовый 3K, женские флисовые брюки Under Armour для больших мальчиков Every Team, Globe Mens Motley Mid. 3 x 5 Cryopak Hard Shell Многоразовый пакет со льдом 3 x 5 цветов Различная упаковка из 4. Поясная сумка для гидратации ANMEILU с поясом для бега с держателем для бутылки с водой, пешие прогулки, велоспорт и другие виды спорта на открытом воздухе, поясные сумки для женщин и мужчин, большая емкость на молнии и регулируемая для 31,5-40,5 дюйм. Fanstown GOT7 Браслет Kpop Браслет Винтажный стиль из конопляной кожи из плетеной веревки с карточками ломо.Черная трубка Continental 42 мм с клапаном Presta, 650 x 18-25 куб. См 0181371, Columbia Kids Youth Firecamp SLEDDER II WP 1753401. Inc Бутылка для воды с ручкой из нержавеющей стали с соломенно-розовым цветом Университета Орегона – 24 унции LXG. SOCOAT Водонепроницаемые регулируемые силиконовые ленты для упражнений UTB2, один размер, желтый, для взрослых, унисекс, длинный островной ствол, 83A Li Пакет втулок, аксессуар для подшипника, желтый. Черный чехол для велосипедной ручки Силиконовые нескользящие ручки Велосипедные тормозные рычаги подходят для велосипедов.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.