Бодифлекс для ног и живота – Бодифлекс упражнения для похудения| дыхательная гимнастика для начинающих | комплекс упражнений для похудения живота и боков

  Бодифлекс упражнения для похудения живота и боков

Укрепление мышц талии и боков: Боковая растяжка — это гимнастика для укрепления дряблых мышц на талии и боках. 

Начальная:  1. Примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно Вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза:  1. Опустите левую руку, чтобы  локоть находился на согнутом левом колене.

2.  Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходится на согнутое левое колено.

3.  Поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянуться мышцы, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находится близко к голове.

4.  Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание.                                                                                     

5.  Сделайте три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Бодифлекс для укрепления и похудения мышц рук

»Алмаз» — эти упражнения помогут избавиться от болтающихся мышц с внутренней стороны рук и округлить бицепсы

Начальная:  1.  Станьте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой.

2.  Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните.

3.  Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху.

5.  Руки должны касаться одна другой только пальцами, а не ладонями.

6.  Выполните дыхательные упражнения, задержите дыхание,

втяните живот и примите основную позу.

Основная поза:  1. Упритесь пальцами как можно сильнее друг в друга.

2.  Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди.

3.  Удерживайте напряжение на 8 счетов.

4.  Теперь отдышитесь.                                                                                                                         

5.  Повторите упражнения для похудения три раза.

Гимнастика бодифлекс для ягодиц и бедер

Упражнения для похудения проблемной зоны ягодиц

Оттягивание ноги назад — поза подтягивает самые проблемные зоны тела — ягодицы (плоские и дряблые ягодицы).

Начальная:  1. Опуститься на пол, опираясь на ладони и колени.

2. Опуститесь на локти.

3.  Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колено, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед Вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой.

4.  Выполните все пятиэтапное дыхательное упражнение бодифлекс: вдох, выдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза:  1. Поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по – прежнему к себе.

2.  Сожмите ягодицы так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы.

3.  Задержите положение и дыхание, и сжимайтесь  сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов.

4.  Освободите дыхание и опустите ногу.                                                                                                                 

5.  Сделайте по три раза одной ногой и три второй.

Сейко — подтягивает область бедер

Начальная:  1.  Встаньте на руки и колени, вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу.

Упражнения бодифлекс для похудения – польза тренировок, эффективный комплекс, противопоказания

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Сегодня мне бы хотелось поговорить о похудении. Избавляться от лишних килограммов можно и без изнурительных диет и употребления различных новомодных средств, которые приносят больше вреда, чем пользы организму. Поговорим о гимнастике, сочетающей в себе оптимальную физическую нагрузку наряду с дыханием.

Упражнения бодифлекс для похудения помогут обрести вам стройную фигуру и подтянут все тело. Чтобы добиться результатов выполнять их придется каждый день. Сложность у новичков всегда вызывает освоение диафрагмального дыхания, но посмотрев видео-уроки, разобраться в нем не составит труда.

Польза дыхательной гимнастики для женщин

Впервые мир узнал о системе бодифлекс благодаря американке Грир Чайлдерс, которая смогла после родов вновь вернуть себе былые формы. Она выпустила свою книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день!», где поделилась со своими читателями секретами уникальной методики, которая позволила ей обрести прежнюю фигуру.

На русский язык бодифлекс переводится как «гибкое тело», а если по слогам, то «тело» и «подтягивать».

Начать заниматься дыхательной гимнастикой можно без особой физической подготовки, ведь упражнения входящие в комплекс достаточно просты, но в тоже время эффективны. Практикуя эту систему каждый день можно избавиться от лишних сантиметров уже через несколько занятий. Но это труд, никаких чудес здесь нет, что посеете, то и пожнете.

Принцип действия бодифлекса заключается в том, что дополнительный кислород, который мы получаем с помощью глубокого дыхания, избавляет нас от жира в тех зонах, где его больше всего. Жир сгорает словно бензин.

Единственными факторами, которые могут замедлить процесс похудения, являются:

• Лекарства для лечения щитовидной железы;
• Противозачаточные таблетки;
• Некоторые виды антидепрессантов.

Гимнастика бодифлекс дает следующие положительные эффекты:

1. Происходит насыщение кислородом всех мышц и тканей организма человека, что позволяет запустить процесс ускоренного метаболизма.
2. Выводятся все токсины и шлаки из организма за счет усиления лимфотока.
3. Уменьшается размер желудка, это происходит благодаря резкому сокращению его мышц во время дыхания, что позволит обходиться гораздо меньшими порциями.
4. Моделируются отдельные части тела, например талия, ягодицы, ноги или руки.
5. Кожа тела становится более подтянутой и эластичной, исчезает апельсиновая корка.
6. Тело становится гибким и молодым, общее состояние всего организма улучшается.
7. Исправляется осанка, пропадает второй подбородок.
8. Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
9. Нормализуется пищеварительный тракт, со временем пропадают запоры.
10. Улучшается работа и нервной системы, снижается постоянная утомляемость.
11. Укрепляется иммунная система, исчезают признаки такой болезни, как артрит.
12. Предотвращаются заболевания раком, ВИЧем и СПИДом.
13. Многие люди смогли избавиться от курения.

Ученые доказали, чем больше организм получает кислорода, тем меньше хочется курить.

Все эти преимущества обеспечивает кислород, он выступает здесь в роли доктора. Но он может нанести и вред за счет гипервентиляции легких, но это случается в крайних случаях. Главное — не переусердствовать и соблюдать временные рамки.

Фитнес-инструктор Марина Корпан

Самый известный тренер и пропагандист бодифлекса и оксисайз в России — Марина Корпан. Первое знакомство с диафрагмальным дыханием у меня случилось благодаря ей. Ведь она была одним из преподавателей бодифлекса на телеканале «Живи»и «8 канал».

Она значительно доработала американскую систему бодифлекса и запатентовала свои методики дыхания. Написала множество книг и выпустила свои видео-курсы, проводит мастер-классы по городам, обучает тренеров. От себя добавлю, она — тот инструктор, который умеет доходчиво и грамотно объяснять.

Ее методики основаны на многолетнем опыте (более 15 лет) и достижениях современной медицины, ведь она привлекала к разработке программы различных специалистов: физиологов, диетологов и кардиологов.

Марина описывает основополагающие принципы бодифлекса, к ним относятся:

• Заниматься гимнастикой необходимо в течение 1-2 месяцев непрерывно.
• Делать фитнес стоит натощак, то есть в утреннее время.
• Занятие должно длиться не более 15-25 минут.
• Покушать разрешается только через 1 час после тренировки.
• Бодифлекс можно не совмещать с другими видами фитнеса, его будет достаточно.
• Не нужно садиться на диеты, принимать дополнительные препараты и делать косметические процедуры.
• Не рекомендуется часто менять упражнения и увеличивать нагрузку.

Упражнения бодифлекс для похудения — 12 самых эффективных

Познакомимся поближе с фитнес-тренировкой, которую предлагает Марина Корпан в своей книге «Бодифлекс для лица и тела», она имеют много общего с американской версией. Но сначала о самой методике диафрагмального дыхания, ведь именно она — ключ к похудению.

Техника и нюансы правильного дыхания

1. Встаньте абсолютно прямо.
2. Спокойный выдох через рот. Выполнять его необходимо через губы трубочкой до конца, живот слегка подтягивается, спина не скругляется, на этом этапе делается все медленно.
3. Резко и шумно вдохните носом воздух и надуйте живот. Рот при этом закрыт, голова чуть вверх.
4. Сильно сомкните губы и также резко выдохните воздух до самого конца, произнося слово «Пах», наклонитесь до параллели с полом, округлите чуть спину, притяните живот под ребра, сделайте горловой и нижний замки, голову направьте вниз.
5. На выдохе происходит задержка дыхания на 8-10 секунд, на которой и проводятся все упражнения. Живот по прежнему находится под ребрами. Новичкам трудно вытерпеть, поэтому можете вдохнуть и раньше.
6. Встаньте в исходную позицию и выполните вдох через рот или нос. Расслабьте все мышцы.

Вот и все. Дыхание должно быть обязательно громким, если я начинаю заниматься дома, то вся квартира знает, что у меня занятия по бодифлексу. Только предупредите домочадцев заранее, чтобы никто не волновался без повода и не бежал спасать тонущего. Теперь можно переходить к изучению упражнений.

Советую вам измерить свои объемы заранее, чтобы через месяц убедиться в действенности бодифлекса или отказаться от этой системы навсегда. Запишите все свои обхваты тела, которые требуют коррекции. Не забывайте регулярно производить замеры и наблюдать изменения.

Оптимальное повторение каждого упражнения — 4 раза.

Для ног и ягодиц

1. Ножницы горизонтальные

Осуществляется воздействие не только на четырехглавые мышцы, внутреннюю и внешнюю частей бедер, но и на талию, делая ее более тонкой и стройной, а также на нижнюю часть живота.

Начальная поза лежа на спине, колени согнуты. Ладони рук лежат внизу под ягодицами. Сделайте диафрагмальное дыхание и на задержке выполните знакомое упражнение «ножницы», то есть совершайте махи двумя ногами в разные стороны на максимальной амплитуде. По завершении 10 счетов займите исходную позицию, вдохните.

2. Ножницы вертикальные

Происходит тренировка четырехглавых мышц ног, внешней и внутренней частей бедер, а также проработка мышц живота и уменьшение обхвата талии.

Это упражнение практически повторяет предыдущее, лишь с той разницей ,что здесь махи ногами совершаются вертикально, то есть одна конечность идет вверх, вторая вниз, амплитуда движений при этом минимальная.

3. Растяжка подколенных сухожилий

Осуществляется растяжение и проработка мышц задней части бедер.

Исходная позиция лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступни на полу. Сделайте дыхание и на задержке выпрямите ноги вверх под прямым углом, стопы на себя.

Обхватите себя руками за середину бедер или голеней, насколько позволяет растяжка, или воспользуйтесь ремнем и подтяните конечности к груди, при этом таз, поясница, спина и голова находятся на полу. По истечение времени займите первоначальную позицию.

4. Шлюпка

Происходит тренировка внутренней части бедер, уменьшение их объема.

Начальная поза сидя на коврике, разведите ноги в противоположные стороны насколько позволяет растяжка, руки опираются о пол сзади. Сделайте дыхание и на задержке наклонитесь вниз и вперед, спина ровная. По завершении времени займите исходную позицию и вдохните.

5. Собачка

Осуществляется тренировка мышц наружной части бедер, сокращение объема галифе, усиление подвижности в тазобедренных суставах.

Исходная поза стоя на коленях, ладони упираются в пол. Выполните диафрагмальное дыхание и на задержке согните ногу в колене и поднимите ее в сторону, при этом область колена поднята чуть кверху, а стопа наоборот книзу. По завершении времени займите первоначальную позу и вдохните. Повторите тоже самое в противоположную сторону.

Для живота и боков

6. Боковая растяжка

Происходит тренировка мышц боковой части туловища, моделирование талии.

Начальная позиция та же самая. Выполните дыхание и на задержке поднимите одну руку вверх и наклоните туловище в противоположную сторону. Таз остается на месте, рукой тянитесь по диагонали. Соседняя рука находится на животе или бедре. Через 10 счетов займите исходную позу и вдохните. Выполните тоже самое в противоположную сторону.

7. Простой пресс

Осуществляется тренировка мышц брюшного пресса и уменьшение обхвата талии.

Исходная позиция лежа на спине, ноги в согнутом положении. Проделайте дыхание и на задержке оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от поверхности, руки на одной параллели с полом, ладони направлены книзу.

Голова прямо, при этом подбородок к груди не прижимается. Начните тянуться руками вперед, при этом поясница от пола не оторвана. Как закончится время, примите начальную позицию и вдохните.

8. Крендель

Происходит тренировка мышц живота, исчезают сантиметры в зоне галифе и сокращается обхват талии, а также прорабатывается наружная часть бедер.

Исходная позиция сидя, одна нога согнута и перекинута через другую, вторая конечность выпрямлена, руки стоят сзади в упоре. Сделайте дыхание и на задержке левую руку оставьте сзади, а правой обхватите бедро, притянутое к туловищу.

Развернитесь в левую сторону и смотрите назад. Правый локоть ложиться на левое колено. По истечение времени, займите первоначальную позу и вдохните. Проделайте тоже самое в противоположную сторону.

9. Полоскание

Производится массаж внутренних органов и осуществляется укрепление мышц пресса.

Начальная поза стоя на коленях, ладони рук упираются в пол. Сделайте дыхание и на задержке не втягивайте в себя живот, а расслабьте вниз, затем подтяните к позвоночнику, получается такое болтание животом. По истечение времени займите исходную позицию.

Для рук

10. Алмаз

Происходит тренировка мышц на руках и укрепление грудных мышц, сокращение ненужного объема в зоне плеч.

Исходная позиция стоя, ноги чуть поодаль. Проделайте вышеописанное дыхание и на задержке поднимите руки до уровня груди, пальцы соединив вместе, у вас должен получиться полукруг, слегка скруглите спину. Теперь вам нужно сдавливать подушечки пальцев с наибольшей силой. По завершении времени встаньте в первоначальную позу, вдохните.

11. Отведение рук назад

Осуществляется тренировка спинных и плечевых мышц, исчезает жир с задней поверхности плеч.

Начальная поза та же. Сделайте дыхание и на задержке заведите руки назад ладонями наверх как можно дальше, испытывая при этом сильное напряжение в мышцах плеч. По завершении 10 счетов примите исходную позицию и вдохните.

Для спины

12. Кошка

Происходит проработка и растяжение спинных мышц.

Исходная поза стоя на коленях, руки на полу. Проделайте диафрагмальное дыхание и на задержке придвиньте руки чуть ближе к ногам, спину при этом выгните наверх, голова опущена вниз, взгляд на живот. По завершении времени займите первоначальную позицию и вдохните.

Также ознакомиться с системой бодифлекса можно с помощью следующих видео-нарезок телеканала «Живи».

Основные противопоказания к комплексу

Если у вас во время или после занятий бодифлексом идет кровь из носа, появилось головокружение или головные боли, а по ночам вы стали плохо спать — отмените фитнес. Возможно вы перезанимались или у вас имеется одно или несколько из противопоказаний. К ним относятся:

• Проблемы с давлением и серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Астма или другие заболевания дыхательных путей;
• Отслоение сетчатки, близорукость на последних стадиях;
• Головные травмы или внутричерепное давление;
• Период беременности;
• Грыжи позвоночника;
• Раковые опухоли;
• Обострение хронических заболеваний;
• Наличие высокой температуры тела;
• Послеоперационный период.

На первых занятиях вы можете испытывать легкое головокружение, вам будет очень жарко, возможно вы сильно употеете, и это нормально. Но если эти симптомы не проходят в течение нескольких дней, проконсультируйтесь с врачом.

Еще больше упражнений для ног и живота вы можете найти в книгах М. Корпан «Как избавиться от боков, ушей и галифе» и «Как убрать живот».

На этом я заканчиваю. Советую вам ознакомиться с бодифлексом и самим на практике проверить результаты. Обязательно почитайте вспомогательную литературу от авторов М. Корпан и Г. Чайлдерс, которая поможет вам освоить эту технику и изучить все нюансы правильного похудения в домашних условиях. Все у вас получится, я в этом уверена.

Возможно вас заинтересует:

Как уменьшить размеры талии с помощью йоги

Японские тренировки для похудения с полотенцем

Успешного вам похудения! До встречи!

Бодифлекс для ног | Proka4aem.ru

В отличие от других групп мышц (брюшного пресса, рук, спины) ноги требуют к себе «усиленного внимания» с точки зрения тренировок – сжечь подкожную жировую прослойку в этой части тела гораздо сложнее.

Бодифлекс для ног – комплекс дыхательных упражнений, который быстро и эффективно справляется с поставленной задачей. Ежедневная 15-минутная гимнастика поможет подтянуть мышцы бедер, икр, поспособствует активному жиросжиганию в «проблемных зонах» и, конечно же, будет активно бороться с главным врагом всех представительниц женского пола – целлюлитом.

Основные упражнения

Рассмотрим схему проработки мышц ног по системе бодифлекс:

• Растяжка подколенных сухожилий. Данное упражнение помогает подтянуть бицепс бедра. Начальное положение – сидя, ладони упираются в пол, спина прямая. Выполнив базовое аэробное упражнение, следует задержать дыхание и максимально наклонить корпус вперед (кончиками пальцев необходимо тянуться к стопам). В крайней точке позу необходимо зафиксировать на 8 секунд. После этого мышцы расслабляют. Количество повторений – 3.
• «Кошка». Упражнение помогает «нагрузить» мышцы бедер и ягодиц. Исходная позиция – стоя на четвереньках. На задержке дыхания следует максимально выгнуть спину, голова при этом опущена вниз. В этой позе необходимо задержаться на 8 секунд, после – расслабиться. Упражнение повторяют три раза подряд.

https://youtu.be/emw8oTvFh5U

• «Сейко». Такая тренировка способствует активному сжиганию жира в области ног и ягодиц. Для начала следует встать на четвереньки, одну ногу вытянуть и максимально отвести в сторону (она должна быть перпендикулярной туловищу). На задержке дыхания ногу приподнимают над полом и удерживают на протяжении 8 секунд. Далее мышцы следует расслабить. Упражнение повторяют три раза на каждую ногу.

https://youtu.be/LlxFbWwhckM

• Проработать наиболее проблемный участок – внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы) поможет упражнение «Шлюпка». Исходное положение – сидя на полу, ноги максимально разведены в стороны. На задержке дыхания необходимо натянуть стопы и постараться отвести их в стороны как можно дальше, при этом следует почувствовать, как растягивается внутренняя поверхность бедер. Руки в это время упираются в пол, корпус зафиксирован. Теперь, оставив руки в той же позиции, необходимо потянуться корпусом к стопам. В крайней точке следует задержаться на 8 секунд, после чего можно расслабиться. Общее число повторений – 3 раза.

https://youtu.be/QuiSpAeNx3M

• Отведение ноги назад «Ласточка». Исходное положение – стоя на четвереньках, упор на локти. На задержке дыхания одну ногу необходимо отвести назад и максимально поднять вверх. В наивысшей точке следует зафиксироваться на 8 секунд, после можно расслабиться и вернуть ногу в исходное положение. Это упражнение можно выполнять, в том числе, стоя – в этом случае руками рекомендуется упираться в спинку стула. Техника идентична. Количество повторений – по 3 раза на каждую ногу.

https://youtu.be/Q377MAeWkCE

Все упражнения 15-минутного комплекса вы можете посмотреть в статье «Бодифлекс: 15-минутный комплекс».

Следует помнить, что выполнение упражнений бодифлекс для ног и бедер приведет к желаемому результату лишь при условии регулярных тренировок (15 минут ежедневно).

Виды и направленияДыхательная гимнастика бодифлекс: техника

Виды и направленияБодифлекс для живота и боков

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Бодифлекс для живота и талии дают результат через неделю!

Если на теле начинают образовываться жировые складки, то талию и живот они не обойдут стороной. Лишние килограммы могут появиться в силу самых разных причин – от беременности (в этом случае очень эффективны занятия пилатес) до банального нарушения обмена и возрастных изменений. Система бодифлекс давно вызывает споры среди тренеров по фитнесу, но факт очевиден — всего за несколько месяцев занятий по 15 минут в день без ограничений в диете можно добиться результата.  В чем секрет упражнений бодифлекс для живота,  и какие упражнения нужно делать, чтобы вернуть тонкую талию и подтянуть живот?

Бодифлекс для живота – в чем секрет?

Многие считают, что система бодифлекс берет свое начало от йоги, но это не совсем так. Этот комплекс является своеобразной смесью дыхательных практик и упражнений на растяжение мышц. Особенно привлекательным бодифлекс становится для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и не любит ходить в спортзал. Посудите сами – ведь для получения результата даже не нужно садиться на диету!

Основными принципами бодифлекса являются:

• Диафрагмальное дыхание, для которого нужно немного потренироваться. Такой вид дыхания имеется у новорожденных, нос возрастом оно плавно переходит в грудное. Для получения результата придется снова вспомнить, как дышать животом.
• Растяжка некоторых групп мышц, особенно в проблемных зонах.

Эффект бодифлекса состоит в том, что усиленный приток углекислого газа в кровь (за счет задержки дыхания и его ритма) вызывает расширение капилляров и сосудов. Искусственно вызванная кратковременная  гипоксия тканей вызывает рефлекторную потребность тканей в дополнительном источнике кислорода. После задержки дыхания и последующего глубокого вдоха начинает интенсивный процесс окисления жировой ткани, который внешне проявляется стремительным похудением и потерей лишних килограммов.

Но бодифлекс (упражнения для живота) дает первые результаты уже через неделю-другую, тогда как посещение фитнесс клуба покажет результат не раньше, чем через 2 месяца. Поэтому определенная мотивация не пропускать занятия все-таки есть! Добавьте сюда отсутствие диеты и голодовки, небольшое количество времени (15 минут в день) и простота упражнений, после чего хочется сделать бодифлекс своей новой хорошей привычкой.

Тем, кто хочет начать делать бодифлекс для живота, следует знать о некоторых его особенностях, к которым относятся:

• Специалисты утверждают, что занятия не рекомендуется прерывать, так как даже небольшой перерыв в 3-4 дня может вернуть все утраченные килограммы с лихвой.
• Для достижения более быстрого или существенного результата не рекомендуется увеличивать время нагрузки и количество упражнений.  Не стоит думать о том, что 15 минут в день – это маловато, ведь основная работа по сжиганию жира (посмотрите еще один комплекс для быстрого избавления от жира) происходит в организме после занятий.
• Тем, кто интенсивно занимается спортом и имеет накачанные мышцы, бодифлекс для живота не подходит, а для избавления даже минимальных количеств жира на талии им придется применить другую систему.
• Хотя система бодифлекс  не требует соблюдения жесткой диеты, это не значит, что в еде можно допустить вседозволенность и употреблять в пищу все, «что не приколочено». Разумное и сбалансированное питание только ускорит процесс похудения, и не за горами тот день, когда можно будет без стеснения выйти на пляж в любимом купальнике!

Убираем объемы талии и живота

Бодифлекс (упражнения на живот)  нужно делать в том же темпе, что и остальные упражнения, то есть ежедневно по 3 повтора. Описанный ниже комплекс рассчитан на людей с практически нулевым уровнем тренированности, то есть для начинающих и имеющих значительный лишний вес. Он включает 4 упражнения, которые рекомендуется делать новичкам:

1. «Поза лука» — ложимся на пол животом вниз, руки вдоль тела, носочки и подбородок упираются в пол. Начинаем дышать – сначала выдох и потом шумный вдох. Затем разводим ноги в стороны и стараемся ухватить их за ступни (у кого получится ухватить за лодыжки).

   Делаем шумный выдох, задерживаем дыхание и начинаем разгибать колени и приподнимать голову с плечами вверх. При максимальном разгибании поясницы считаем до 8 и расслабляемся. Повторить 3 раза.

2. «Поза треугольника» — в исходном положении стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны также на уровне плеч, взгляд устремлен вперед. Начинаем дыхание по системе выдох-вдох, затем задерживаем дыхание и начинаем медленный наклон тела влево, стараясь коснуться рукой мизинца на ноге. Ноги при этом не сгибаем, а голову при наклоне поворачиваем наверх, чтобы увидеть ладонь правой руки, поднятой вверх.  При максимальном наклоне считаем до 8 и затем расслабляемся.

   Упражнение повторяем по 3 раза на каждую сторону.

3. «Наклон в положении сидя» — в исходном положении сидя на полу, с выпрямленными ногами и носками, направленными к себе, начинаем дыхательное упражнение. На выдохе приподнимаем руки и стараемся дотянуться до носочков. Колени при этом не сгибать, а голову не опускать, стараясь положить грудную клетку на колени. При максимальном сгибании позвоночника считаем до 8 и затем расслабляемся.

   Упражнение повторить 3 раза.

4. «Боковой наклон» — в исходном положении стоя, ноги на ширине плеч и вытянутыми вдоль туловища начинаем дыхательное упражнение. Делаем вдох-выдох, задерживаем дыхание и начинаем плавно скользить правой рукой по правой ноге. При максимальном наклоне считаем до 8 и затем расслабляемся. Упражнение повторяем по 3 раза на каждую сторону.

Как делаются упражнения, можно увидеть, посмотрев записи известного тренера  — бодифлекс для живота с Мариной Корпан.

Как только вы начнете получать первые результаты и привыкнете делать эти простые упражнения, со временем комплекс можно усложнить, добавив в него еще пару упражнений:

1. «Накачка» — в исходном положении лежа на полу, руками вдоль туловища начинаем правильно  дышать. Затем на вдохе поднимаем правую ногу вертикально, сгибаем ее в колене и резко прижимаем к груди, обхватив колено руками.

   На выдохе опустить руки и вернуть ногу в исходное положение. Повторить упражнение по 3 раза с каждой стороны и сделать еще 2 упражнения на обе ноги одновременно.

2. «Велосипед» — в исходном положении лежа, вытягиваем руки и ноги, начинаем дышать. Напрягая мышцы пресса и задерживая дыхание, совершаем 8 движений велосипеда ногами (крутим педали), не изменяя при этом положение рук. На выдохе расслабляемся и повторяем упражнение 3 раза.

упражнения. Гимнастика “Бодифлекс” для похудения: отзывы :: SYL.ru

Вы когда-нибудь слышали о методе для похудения под названием “Бодифлекс”? Упражнения, которые он предлагает, помогают привести фигуру в полный порядок за фантастически короткое время! Во всяком случае, так заявляет “мама” популярной методики Грир Чайлдерс. Но не только она. На форумах можно познакомиться с огромным количеством восторженных отзывов от людей, которые смогли обрести вожделенную стройность благодаря тому, что однажды узнали про бодифлекс. Результаты, которых им удалось достичь, впечатляют. Сегодня мы расскажем, из каких упражнений состоит комплекс “Бодифлекс”, о технике их выполнения, об основательнице этой уникальной системы, а также о противопоказаниях к занятиям, коих немного, но они все-таки имеются.

Что такое бодифлекс и в чем его отличие от обычного фитнеса

Все знают, что двигательная активность позволяет сжигать калории, поступающие в организм с едой, и тем самым препятствует отложению лишнего жира – с одной стороны, а с другой – помогает растопить в теле те лишние килограммы, которые уже в нем накоплены. Почему же многие люди, активно занимающиеся теми или иными видами фитнеса, никак не могут похудеть? Это достаточно сложный вопрос, но мы постараемся на него ответить.

Во-первых, занятия спортом способствуют увеличению аппетита, т. е., потренировавшись, человек может съесть гораздо больше, чем следует. А это может нивелировать весь эффект от фитнеса. То есть дополнительно к усилению двигательной активности, для того чтобы похудеть, необходимо еще и прилагать усилия для обуздания аппетита. А сила воли, как известно, есть далеко не у всех. Во-вторых, упражнения на некоторые группы мышц вызывают их рост, тем самым мешая уменьшению объемов тела даже в том случае, если удается изгнать из него какой-то процент жира.

Бодифлекс – гимнастика, у которой совсем другой принцип работы. Именно поэтому она столь эффективна. При занятиях бодифлексом вам не нужно бегать, прыгать, махать руками и ногами. Это комплекс статичных упражнений, включающий в себя растягивающие, изометрические и изотонические позы. А основу бодифлекса составляет специальное аэробное диафрагмальное дыхание, насыщающее мышцы тела живительным кислородом, который способен весьма активно сжигать лишний жир.

Такова гимнастика “Бодифлекс”. Для похудения – это один из лучших методов, и аппетит от него нисколько не увеличивается. Скорее, даже наоборот – есть вы будете значительно меньше за счет того, что желудок благодаря диафрагмальному дыханию постепенно уменьшится. Рост мышечной массы приверженцам бодифлекса тоже не угрожает. Этот комплекс делает мышцы эластичными, растягивает их, но не увеличивает в объеме. Он в какой-то степени похож на йогу.

Как бодифлекс помогает похудеть?

Судя по отзывам, упражнения, придуманные Грир Чайлдерс, действительно помогают быстро похудеть, но за счет чего это достигается? Как можно уменьшаться в объеме, стоя по 15 мин в день на одном месте? Как уже было сказано, главное здесь – дыхательная гимнастика. Бодифлекс на 90% состоит именно из нее. При помощи особенного дыхания в организм поступает много кислорода, а специальные упражнения помогают направить его излишки в проблемные зоны тела, которые больше всего хочется подкорректировать: живот, ягодицы, бедра, верхняя часть рук.

Ну а дальше в действие вступает химия. Жир в нашем теле – это липиды, которые окисляются и разлагаются при взаимодействии с кислородом. Вот так все просто! Отзывы женщин и мужчин утверждают, что уже после первой недели занятий можно уменьшиться в объеме в средней части тела на 10-35 см.

Создательница метода

Комплекс бодифлекс обязан своему появлению на свет американской женщине-домохозяйке Грир Чайлдерс. В своей книге “Великолепная фигура за 15 минут в день” она пишет, что когда-то была полной и измученной заботами женщиной. После того как на свет появился третий ребенок, ее фигура совершенно утратила женскую привлекательность из-за лишнего жира. Грир буквально ненавидела себя и свое тело.

Несмотря на множество бытовых забот, она каждый день старательно занималась спортом в надежде похудеть. Но ни бег по утрам, ни степ-аэробика, ни занятия на тренажерах и даже тяжелая атлетика не сделали ее стройнее. Женщина страдала от вечного недовольства собой и хронической усталости. Ей хотелось хорошо выглядеть, быть всегда энергичной и бодрой, но вместо этого каждое утро она вставала с кровати с ощущением разбитости. Можно сказать, что она была на грани отчаяния. Если бы в ту пору кто-нибудь сказал ей, что вскоре она создаст свою систему “Бодифлекс”, упражнения, которой сделают ее саму тоненькой, как тростиночка, и подарят стройность огромному количеству людей во всем мире, она бы ни за что не поверила. Но, чудеса иногда случаются!

Однажды по совету соседки Грир поехала в Сан-Франциско, чтобы записаться на занятия к знаменитому тренеру, которая помогала похудеть многим людям. Занятия были очень необычными, построенными на особом методе дыхания и, к удивлению Грир, очень быстро стали приносить результаты. И все бы хорошо, но мешала огромная цена за посещение занятий и время, которое нужно было на них тратить (полтора часа в день).

Вернувшись домой, Чайлдерс стала пытаться понять, за счет чего идет похудение в данной методике, ведь тренер не знала ответа на этот вопрос. 4 года Григ проводила свои исследования, ездила по стране, разговаривала с врачами, физиологами и спортсменами и в конце концов смогла создать свою систему – “Бодифлекс” – упражнения, которые требовали всего лишь 15-20 мин в день и были гораздо эффективнее дорогой гимнастики в Сан-Франциско. Впоследствии Грир Чайлдерс выпустила книгу о созданном ею методе и записала видео. Эта замечательная женщина и сегодня неустанно совершенствует, пропагандирует свою систему. Итак, познакомившись с основательницей бодифлекса, давайте учиться выполнять сами упражнения. Наши уроки бодифлекса начнем с главного – с техники дыхания.

Как дышать при выполнении упражнений?

По мнению Григ Чайлдерс, мы все страдаем от нехватки кислорода. Отсюда постоянное чувство усталости, замедленный обмен веществ и депрессия. Почему занятия бегом дают ощущение эйфории? Потому что при активном движении дыхание усиливается, кислорода в организм поступает во много раз больше, чем в покое. Грир предлагает освоить глубокое диафрагмальное дыхание. Бодифлекс – это упражнения, которые всегда выполняются на выдохе.

Чтобы принять исходную позу, нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на колени, а затем чуть-чуть присядьте. А теперь вам предстоит освоить 5 этапов аэробного дыхания:

1. Медленно выдохните весь воздух из легких через рот.
2. Сделайте быстрый глубокий вдох носом.
3. Резко выдохните через рот весь воздух. Старайтесь, чтобы выдох шел от диафрагмы.
4. Задержите дыхание, сильно втяните живот и считайте про себя 8-10 раз.
5. Расслабьтесь и свободно вдохните через нос.

Важно: все движения, описанные ниже, должны выполняться вами во время задержки дыхания!

Бодифлекс – упражнения для живота

В зоне живота жир скапливается как у женщин, так и у мужчин. Судя по отзывам, метод, о котором мы рассказываем, способен сделать ваш живот практически идеальным. Надо сказать, что абсолютно все упражнения бодифлекса положительно влияют на брюшной пресс, так как основная базовая поза предполагает сильное втягивание живота и напряжение его мышц, что уже само по себе является отличным действенным упражнением. Грир Чайлдерс рекомендует для брюшного пресса следующие упражнения:

1. Боковая растяжка. Примите основную позу. На задержке дыхания вытяните в сторону правую ногу, оттянув носок. Локоть левой руки должен опираться на согнутое левое колено. Правую руку поднимите над головой и тяните ее в сторону все дальше и дальше. При этом постарайтесь прочувствовать, как растягиваются боковые мышцы талии. Рука должна находится близко к голове и оставаться прямой во время упражнения. Сосчитайте про себя до восьми, затем можете вдохнуть и выпрямиться. Это упражнение выполняется по 3 раза в левую и правую сторону.
2. Продолжаем осваивать бодифлекс для живота и приступаем к упражнению “Ножницы”. Лягте на спину, ноги вытяните и сомкните. Руки лучше всего положить под ягодицы ладошками вниз – это поможет поддерживать спину. Голова во время выполнения упражнения не должна отрываться от пола, как и поясница, работаем только ногами! На задержке дыхания прямые ноги поднимаются на 8-9 см над полом, ими делаются перекрестные широкие горизонтальные махи. Носочки должны быть вытянутыми. 8-10 счетов – и вы можете расслабиться и опустить ноги. Упражнение повторяется 3 раза. Оно очень полезно и хорошо действует на нижнюю часть пресса.
3. Следующее упражнение из комплекса “Бодифлекс для живота” максимально нагружает весь брюшной пресс. Исходное положение такое же, как в предыдущем, – лежа на спине. Теперь согните ноги в коленях и расставьте ступни на расстоянии в 30-35 см друг от друга, руки поднимите вверх. Затем начинайте дышать так, как учит Грир Чайлдерс. На выдохе и задержке дыхания сильно втяните живот, оторвите голову от пола и тянитесь за руками вверх. Голова должна быть запрокинута, плечи и спину старайтесь приподнять как можно выше. Сосчитайте 8-10 раз и опуститесь на пол. Повторять это упражнение следует 3 раза.

Бодифлекс для лица и шеи

Упражнения бодифлекса, по отзывам, способны улучшить не только вашу фигуру, но и лицо. Благодаря кислороду мышцы лица приобретут тонус, улучшится цвет лица, а поверхность кожи станет ровнее; исчезнет второй подбородок и складки на шее. Ну как, вдохновились? Тогда начинаем! Вам предстоит освоить всего два упражнения:

1. “Лев”. Займите основную позу: стоя, ноги немного расставлены и полусогнуты, руки опираются на колени. Затем следует дыхательная гимнастика бодифлекс: на выдохе и втягивании живота соберите губы в кружочек, глаза откройте как можно шире и поднимите взгляд вверх (это подтягивает мышцы под глазами). Потом нужно опустить округленные губы вниз и высунуть язык наружу до предела, постарайтесь при этом, чтобы губы не расслаблялись. Вы почувствуете, как напрягается область внизу подбородка и передняя поверхность шеи. Выдержите 8-10 счетов. Поза “Лев” требует 5 подходов. Пусть вас не страшит то, что во время выполнения упражнения ваш вид будет, мягко говоря, не слишком привлекателен. Женщины, практикующие бодифлекс, советуют заниматься этим в одиночестве, когда вас никто не видит. Ну, а раз зрителей нет, тогда и комплексовать незачем!
2. “Уродливая гримаса” – еще одно упражнение, которое лучше всего делать тет-а-тет с самим собой. Хотя оно и некрасиво, зато прекрасно подтягивает шею и подбородок. Сначала нужно занять начальную позу стоя. Затем выдвиньте нижнюю челюсть вперед так, чтобы нижние зубы находили на верхние (вспомните, как выглядит бульдог), губы выпятите, насколько можете, как будто вы тянетесь ими кого-то поцеловать. Шею вытягивайте вперед, а голову запрокиньте вверх. Зафиксируйте позу на 8-10 счетов. Выполняйте ее 5 раз.

Упражнения для рук

Многих беспокоят дряблые мышцы рук. Это так некрасиво смотрится! Особенно летом, когда мы носим открытую одежду. Ну ничего, занятия бодифлексом помогут и этому горю.

Разучите упражнение под названием “Алмаз”: нужно встать прямо, ноги пусть будут на ширине плеч, а руки округлите перед собой и соедините их кончиками пальцев. Сделайте дыхательное упражнение и на выдохе как можно сильнее надавите пальцами друг на друга. Задержите напряжение на 8 счетов, затем на выдохе расслабьтесь и повторите все снова еще 2 раза.

Хорошо укрепляет руки и упражнение “Кошка”. Для его выполнения опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони рук, голову держите прямо. На задержке дыхания выгните спину, как это делают кошки при потягивании, голову опустите вниз. Отсчитайте положенные 8-10 счетов и выдохните воздух, расслабляясь. Эта поза хорошо воздействует не только на руки, она благотворно влияет на все мышцы тела.

Совершенствуем бедра и ягодицы

Ну а что предлагает бодифлекс-гимнастика для похудения ягодиц и бедер?

1. Упражнение “Оттягивание ноги назад”. Для его выполнения нужно опуститься на пол с упором на колени и ладони. Затем нагнитесь и обопритесь на локти. Одну ногу вытяните назад, не сгибая. Начинайте бодифлекс-дыхание. Далее, на выдохе и втягивании живота, оторвите ногу от пола и поднимите ее, как можно выше, максимально напрягая при этом ягодицы. 8-10 счетов и – расслабление с выдохом. Делайте упражнение по 3 раза каждой ногой.
2. “Сейко”. Это слово в переводе с японского означает “пламя”. При выполнении данного упражнения вы почувствуете, как жир на ваших бедрах буквально сгорает в этом сильном пламени. Опуститесь на колени, опираясь в пол руками. Вытяните одну ногу в сторону, не сгибая. Вдохните, резко выдохните, втяните живот под ребра и поднимите вытянутую ногу как можно выше над полом. Продержитесь в таком положении 8-10 счетов. Для каждой ноги надо сделать по 3 таких упражнения.
3. “Шлюпка” – это упражнение предназначено для проработки внутренней поверхности бедер. По отзывам, оно действительно помогает подтянуть дряблые, обвисшие мышцы. Исходная позиция: сидя на полу и раздвинув ноги как можно шире. Носки тяните на себя и в стороны – это поможет дополнительной растяжке. Далее следует выполнить упражнение по дыханию и на его задержке наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Тянитесь руками и туловищем вперед, стараясь опуститься как можно ниже. Сосчитайте до 8-10 и вернитесь в исходное положение. Упражнение делается 3 раза.

Нужно ли соблюдать диету при занятиях бодифлексом?

Грир Чайлдерс заверяет всех последователей, что не нужно соблюдать диету в том случае, если в борьбу за стройность вступил всемогущий бодифлекс, упражнения которого не только подтягивают мышцы и убирают лишний жир, но и хорошо регулируют аппетит. Нет никаких оснований не доверять мнению создательницы бодифлекса.

Но она также пишет, что следить за своим ежедневным рационом все-таки необходимо. Отзывы приверженцев бодифлекса говорят о том же. Ничего особенного делать не нужно, просто соблюдайте обычные правила: отдавайте предпочтение нежирным продуктам, не ешьте на ночь, не объедайтесь пирожными, конфетами и прочими сладостями. В общем – не мешайте бодифлексу работать на полную мощность – и тогда похудения вам не избежать.

Противопоказания к занятиям

Хотя дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс очень хороша и универсальна, но и у нее имеются некоторые противопоказания. Нельзя пользоваться этим методом, если у вас:

• Беременность (любой срок).
• Обострение какого-либо хронического заболевания.
• Гипертония.
• Грыжа.
• Аритмия.
• Сердечная недостаточность.

Если ничего перечисленного вы у себя не наблюдаете, то можете приступать к занятиям, но вначале действуйте с осторожностью, следите за своим самочувствием.

При выполнении упражнений может возникать небольшое головокружение (обычно так бывает у новичков) – пугаться этого не нужно. Организм через несколько дней должен адаптироваться – и тогда неприятные симптомы исчезнут. Если же вы замечаете, что от занятия бодифлексом вы чувствуете себя хуже, перестаньте делать упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для живота, бедер, ног и других проблемных зон

Простые упражнения дыхательной гимнастики бодифлекс завоевали немало поклонников с момента своего появления. Неудивительно, ведь результаты от занятий, на которые нужно потратить всего четверть часа, потрясают. Чтобы добиться успеха, достаточно определенным образом дышать в определенной позе. Насыщая организм кислородом, гимнастика бодифлекс для живота, бедер и других проблемных зон становится идеальным рецептом красоты.

Всем ли подходит бодифлекс?

Как выполнять упражнения?

Эффект упражнений