Бодибилдинг травма плеча: Травмы плеча: пять распространенных причин

Содержание

Травмы плеча: пять распространенных причин

Люди, которые профессионально занимаются бодибилдингом или просто посещают тренажерный зал, достаточно часто сталкиваются с травмами плеча. Травмы плеча являются наиболее распространенными травмами среди посетителей тренажерных залов. Это связано с тем, что плечевой сустав является наиболее подвижным суставом в теле человека. Именно из-за высокой подвижности плечевой сустав подвержен более высокому риску травмирования, чем все остальные суставы.

В этой статья мы расскажем о пяти наиболее распространенных причинах, из-за которых вы можете столкнуться с травмами плеча. Знание этих причин позволит вам минимизировать риски получения травм плеча.

Частое выполнение упражнений на плечи со штангой

Выполняя упражнения на плечи со штангой вы значительно ограничиваете подвижность плечевого сустава, поэтому безопасность выполнения подобных упражнений сильно зависит от того, сможете ли вы подобрать правильное положение для выполнения того или иного упражнения.

Это удается не всегда. Также, когда вы выполняете упражнения на плечи со штангой, кисти находятся в пронированном положении, что увеличивает нагрузку на плечевой сустав.

Еще одним минусом выполнения упражнений на плечи со штангой является то, что штанга неравномерно распределяет нагрузку между двумя плечевыми суставами. Если один плечевой сустав поврежден, то во время выполнения упражнения это будет компенсироваться за счет другого плечевого сустава, при этом повреждения будут усиливаться.

Написанное выше не значит, что нужно отказываться от упражнений на плечи со штангой, однако нужно быть очень внимательным и при появлении болевых ощущений или дискомфорта временно отказаться от выполнения упражнений со штангой, заменив их упражнениями с гантелями и снизив рабочие веса.

Упражнения на плечи со штангой нужно периодически заменять на упражнения с гантелями

Несбалансированная программа тренировок

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Развитие всех трех пучков должно происходить равномерно, так как отставание одного из пучков может привести к нарушению механики движений во время выполнения упражнений, что значительно увеличивает риск получения травмы. Как правило, отстающим является задний пучок, а наиболее развитым — передний.

Чтобы избежать травм, старайтесь равномерно развивать всю дельтовидную мышцу, выполняя упражнения на все ее пучки.

Импиджмент синдром

Импиджмент синдром или синдром субакромиального конфликта — это состояние плечевого сустава, при котором происходит сдавливание сухожилий ротаторной манжеты во время движения. Причина сдавливания — столкновение между головкой плечевой кости и акромионом. Сдавливание приводит к травматизации, воспалению и, в некоторых случаях, к разрушению сухожилий.

Импиджмент синдром является одной из самых распространенных проблем с плечевыми суставами, которая возникает, как правило, из-за особенностей строения акромиального отростка.

Если вы столкнулись с импиджмент синдромом — необходимо полностью прекратить выполнение упражнений, которые вызывают болевые ощущения, и начать заниматься лечебной физкультурой, нацеленной на восстановление субакромиального пространства.

Повышение вязкости синовиальной жидкости

Синовиальная жидкость — это эластичная масса, которая заполняет пространство внутри суставов и предотвращает трение суставных поверхностей. Иногда, из-за стрессов или длительного малоподвижного образа жизни, вязкость синовиальной жидкости может повыситься, что приведет к затруднению движений.

Для того, чтобы избежать этого, необходимо избегать стрессов и регулярно выполнять растяжку всех суставов, включая плечевые.

Однотипные тренировки

Если на тренировках вы постоянно выполняете одни и те же упражнения на плечи, ваши плечевые суставы привыкают к определенным движениям и их подвижность уменьшается, что приводит к увеличению риска получения травмы.

Для того, чтобы избежать этого, необходимо выполнять различные упражнения с различными векторами движения. Также, необходимо выполнять растяжку, которая позволит вам поддерживать максимальную подвижность суставов.

Также, рекомендуем вам прочитать статью о продуктах питания для здоровых суставов.

Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

Автор – Guillermo Escalante.

Перевод Сергея Струкова.

Силовая тренировка превратилась в вид активности, широко применяемый по многим причинам. Согласно научным данным, силовая тренировка положительно влияет на скелетно-мышечную систему, предотвращает остеопороз, саркопению, боль в нижней части спины и другие заболевания (50).

Также хорошо известна польза силовой тренировки для спортсменов (51). Согласно опросу Центра по контролю заболеваний, в 1998 – 2004 годах около 20% взрослых людей в возрасте 18 – 65 лет занимались какой-либо разновидностью тренировки с отягощениями два или больше раз в неделю (7). Рост популярности тренировки с отягощением, естественно, приводит к увеличению количества травм, связанных с тренировкой (13, 20, 21, 28, 37, 38). Травмы плеча составляют основную часть повреждений от тренировки с отягощениями (5, 8, 13, 16, 21, 25, 28, 37, 38, 45). Например, Calhoun and Fry (5) при оценке частоты и характера повреждений среди пауэрлифтеров высокого уровня обнаружили, что травмы в области плеча составляют 17% от всех повреждений. При анализе травм и перегрузочных синдромов у бодибилдеров Siewe et al (45) сообщают, что 36% перенесли травмы плеча. Согласно Kolber et al (25), даже при рекреационной тренировке с отягощениями люди предрасположены к синдрому субакромиального соударения из-за специфически выбранных упражнений и техники.

Есть несколько возможных объяснений высокой частоте травм плечевого комплекса. Значительная подвижность плечевого сустава достигается за счёт уменьшения стабильности. Также, согласно имеющимся данным, плечевой сустав, традиционно не приспособленный к роли нагруженного массой тела, должен взять на себя эту роль при многократных подъёмах веса (24). Более того, исследователи полагают, что большинство программ тренировок с отягощениями акцентируют внимание на силе и массе крупных мышечных групп и из-за этого пренебрегают небольшими мышцами-стабилизаторами лопатки (14, 23). Это может привести к мышечным дисбалансам, которые в конечном счёте предрасполагают занимающегося к травме плеча. Помимо этого, популярные упражнения с отягощениями часто ставят сустав в положение, предрасполагающее травме, например, отведение с наружным вращением плеча (12).

Цель данной статьи – предоставить специалистам по силовой и кондиционной тренировке сведения о распространённых повреждениях плечевого комплекса при тренировке с отягощениями, а также упражнениях, которые могут предрасполагать людей к получению травмы из-за биомеханических требований, предъявляемым к плечу при выполнении подобных упражнений. Кроме того, для специалистов по силовой и кондиционной тренировке в статье предлагаются биомеханические изменения к упражнениям, которые сделают некоторые упражнения безопасными и эффективными для достижения цели – увеличение силы верхней конечности. И наконец, кратко обсудим профилактические меры, которые можно внедрить в силовые и кондиционные программы для плеча. Информация этой статьи поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке улучшить взаимосвязи с врачами в работе, а спортсменам поможет предотвратить травмы плеча.

Виды повреждений плеча

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker (30) предлагают разделять травмы при силовой тренировке на острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий), острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий), хронические (тендопатии, стрессовые переломы). Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий (5, 22). При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки (30). В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой (2–4,6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47)

Вид травмы	Предполагаемая патология	Упражнения, обычно связанные с травмой
Остеолиз дистальной части ключицы (плечо тяжелоатлета) (27)	Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально- ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом (5,43,44)
Повреждения мягких тканей вращательной манжеты (в основном, надостной мышцы) и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча (10,15,35,40,51)	Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой (8)	Жим стоя Тяга вверх (тяга к подбородку) Отведения (28)
Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия (2,3,33, 47)	Перетре- нированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе (33)
Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава (12, 16, 18)	Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу (40)	Жим лёжа Вертикальная тяга за голову Жим стоя Разведения Рывок

Упражнения для плеча и плечевого пояса с высоким риском травмы

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусовотведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Биомеханические модификации и альтернативные варианты упражнений для плеча

Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения спортсменов к травмам плечевого сустава, специалистам по силовой и кондиционной тренировке необходимо предложить спортсменам безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей. Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, специалисты по силовой и кондиционной тренировке должны предоставить спортсменам безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации упражнений, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций; этого нужно достичь во взаимодействии с другими медицинскими работниками, например, сертифицированными спортивными тренерами, физиотерапевтами или врачами. Понимание биомеханики плечевого сустава поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке обеспечить рекомендациями спортсменов. В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.

Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных упражнений для плечевого сустава

Упражнение	Модификация упражнения	Альтернативное упражнение
Жим штанги лёжа	Ширина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния. Положить на грудь скрученное полотенце или подушку толщиной 10 – 15 см. Снятие/возвращение штанги на стойку с помощью страхующего.	Жим обратным хватом Жим с отрицательным наклоном скамьи Применение гантелей Применение модифицированного грифа
Разведения с гантелями или на тренажёре	Исключение чрезмерного горизонтального отведения, рекомендация спортсмену начинать движение с локтями немного ниже уровня плеч и поддерживать локти немного ниже плеч на протяжении всего движения. Рекомендовать спортсмену отводить плечо только до горизонтали так, чтобы локти оказались на уровне середины или задней части туловища в нижней точке движения.	Применения для разведений блоков или блочной рамы можно использовать как прогрессию или альтернативу разведениям с гантелями и на тренажёре Предложите спортсмену выполнять разведения на полу для ограничения амплитуды движения
Жим штанги стоя	Держать кисти и локти кпереди от плечевого сустава.	Применить гантели с рекомендуемыми изменениями Применить тренажёр для вертикального жима после необходимых изменений
Тяга за голову	Тянуть к груди	Модифицированная вертикальная тяга к груди (см. объяснение в тексте) Вертикальная тяга с V-рукояткой Вертикальная тяга обратным хватом
Отведения плеча	Отведения плеча <90⁰. Не допускать внутреннего вращения плеча при движении.	Отведение плеча с супинированным плечом (большой палец вверх) под углом 30⁰ кпереди от фронтальной плоскости.
Тяга вверх	Тянуть гриф до линии сосков или в безболезненной амплитуде движения.	Применить гантели с рекомендованными изменениями
Рывок	Невозможна	Взятие на грудь Взятие на грудь с виса

Жим лежа

Жим лёжа – повсеместно выполняемое спортсменами упражнение, в котором определяется один повторный максимум для оценки силы верхних конечностей. Несмотря на возможную пользу этого многосуставного упражнения, описанные в предыдущих разделах риски могут способствовать травме плеча. Для уменьшения рисков существует несколько модификаций упражнения и альтернативных упражнений.

Рис. 2. Жим лёжа широким хватом. Когда руки захватывают гриф шире, чем 1,5 биакромиальных расстояния, большие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, плечо отведено на 90⁰.

Замена широкого хвата грифа на хват менее 1,5 биакромиального расстояния (Рисунок 2 и 3) рекомендуется для снижения пикового вращающего момента в жимовом движении, а значит, уменьшения требований к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы по стабилизации головки плечевой кости (15, 49). Сужение хвата рекомендуется для поддержания плеч отведёнными менее чем на 45⁰ по всей амплитуде движения, а также предотвращения разгибания плеча свыше 15⁰ по достижению грифом нижней точки движения (12). Изменение величины отведения плеча при более узком хвате даёт биомеханическое преимущество ключичным частям больших грудных мышц и двуглавым мышцам плеча при сгибании плеча в начальной и средней части амплитуды движения; кроме того, уменьшается нагрузка на длинную головку двуглавой мышцы плеча в межбугорковой борозде, как при горизонтальном отведении (1, 12, 29, 36). В дополнение к перечисленным преимуществам, согласно литературным данным, сохранение отведения плеча менее 45⁰ уменьшает компрессионную нагрузку на дистальный конец ключицы, и спортсмен касается в конечном положении точки ближе к мечевидному отростку грудины, что снижает общий вращающий момент, действующий на плечо (12, 15, 32).

Рис. 3. Жим лёжа узким хватом. При хвате менее 1,5 биакромиальных расстояний меньшие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, отведения плеча меньше 45⁰.

В научной литературе сообщается об ещё одной эффективной модификации, уменьшающей нагрузку на плечевой сустав при жиме лёжа – положить свёрнутое полотенце или подушку высотой 10 – 15 см на/под футболку (Рисунки 4 и 5) при выполнении упражнения (11, 12). Применение подобной модификации обеспечивает визуальный и тактильный сигнал спортсмену относительно расстояния, которое должен пройти гриф в эксцентрической фазе упражнения. Более того, это предотвращает разгибание плеч за плоскость туловища – движения, которого следует избегать для уменьшения вероятности травмы вращательной манжеты и акромиально-ключичного сустава, а также для уменьшения вероятности передней нестабильности (16, 37, 38).

Рис. 4. Жим лёжа без полотенца или подушки. При разгибании плеч ниже плоскости туловища повышается риск травмы.

Рис. 5 . Жим лёжа с полотенцем или подушкой. Плечи не разгибаются ниже плоскости туловища, и это может снижать риск повреждения вращательной манжеты, акромиально-ключичного сустава и структур передней части плечевого сустава.

Снятие/возвращение штанги на стойки при помощи страхующего – следующая стратегия, применяемая для снижения вероятности травм плеча. Согласно научным данным, возвращение штанги на стойку нужно применять в каждом подходе жима лёжа, включая разминочные (12). По мнению Fees et al (12), помощь в возвращении штанги может снижать риск подвывихов и вывихов плечевого сустава при снятии или возвращении штанги назад на стойку.

Также можно применить различные альтернативы или вариации упражнений, сходным образом воздействующие на мускулатуру. Одним из подобных примеров является жим лёжа обратным хватом, при котором гриф захватывается полностью супинированными кистями рук (Рисунок 6). Это упражнение ставит плечи в положение относительного вращения наружу, которое в свою очередь смещает длинную головку двуглавой мышцы под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона (12, 35). Традиционный жима лёжа прямым хватом, с относительным внутренним вращением плеча, напротив, смещает сухожилие двуглавой мышцы от акромиона, а надостная мышца оказывается прямо под акромионом (9, 12). Несмотря на удаление сухожилия двуглавой мышцы от акромиона, полная пронация предплечья при жиме лёжа прямым хватом нагружает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнения (12). Также важно отметить, что при нахождении структуры под акромионом потенциально повышается риск механического истирания, если у спортсмена крючковидный акромион (III типа) (12) или структура исходно воспалена.

Рис. 6. Жим лёжа обратным хватом. Упражнение ставит плечо в положение относительного внешнего вращения, которое в свою очередь смещает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона.

Ещё одно альтернативное упражнение – жим лёжа с отрицательным наклоном лавки. Durall et al (11) и Fees et al (12) сообщили, что на протяжении движения жима с отрицательным наклоном скамьи плечи остаются в безопасном положении: менее 90⁰ сгибания и 45⁰ отведения при нейтральном вращении наружу. В отличие от жима с отрицательным наклоном скамьи, жим под углом нужно рекомендовать с осторожностью, так как на протяжении выполнения поддерживается положение «Дай пять!» и повышается натяжение средней и нижней плечелопаточной связки (12, 14, 34). Спортсменам с передненижней нестабильностью плеча, возможно, не стоит объединять эти упражнения.

Рис. 7. Жим лёжа модифицированным грифом. Плечи сохраняют положение 45 ⁰ отведения, которое уменьшает требования к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Запястья и кисти также сохраняют более нейтральное положение, которое снижает нагрузку на запястья.

Модифицированный гриф для жима лёжа (Рисунок 7) представляет другой альтернативный метод выполнения жима лёжа. Модифицированный гриф для жима лёжа позволяет плечам оставаться в положении примерно 45⁰ отведения, которое обеспечивает преимущества, аналогичные жиму штанги лёжа с узким хватом грифа. Одно из преимуществ модифицированного грифа для жима лёжа перед традиционной штангой – в запястьях и кистях сохраняется положение ближе к нейтральному и поддерживается оптимальное взаимное положение предплечья и плеча на протяжении движения. Более того, подобная модель движения более специфична таким видам спорта как футбол, где лайнмен блокируется защитником в плоскости, подобно той, что обеспечивает модифицированный гриф для жима лёжа.

Применение гантелей – ещё одна альтернатива использованию штанги для движения жима от груди. Гантели позволяют спортсмену большую свободу поиска безболезненной амплитуды движения. Следовательно, с гантелями легче избегать опасных положений, таких как «Дай пять!», чем со штангой. Из-за повышенного контроля в варианте с гантелями для спортсмена Durall et al (11) рекомендуют использовать его в качестве возможной альтернативы в таких упражнениях с относительно высоким риском, как жим под углом. Согласно научным данным, применение гантелей вместо штанги требует от человека контроля и балансировки независимых отягощений, а также вероятно влияет на вовлечение антагонистов, синергистов, стабилизаторов и антагонистов в движение (39). В работах Welsch et al (48) и Saeterbakken et al (40) сообщается об аналогичной электромиографической (ЭМГ) активности в больших грудных и передних дельтовидных мышцах в жиме гантелей и штанги, хотя вес гантелей составлял 63 – 83% от веса штанги. В связи с возможностью использовать в гантелях меньшую нагрузку без уменьшения ЭМГ активности целевой мускулатуры по сравнению со штангой, этот вариант упражнения вероятно выгоден спортсменам, возвращающимся к тренировкам после травмы.

Продолжение здесь.

Оригинал: http://journals.lww.com/

Бодибилдинг: как избежать травмы плеча

Плечи являются самой подвижной и не стабильной частью человеческого тела, при этом, они чаще остальных мышечных групп бывают подвержены риску травмирования, как во время тренировки, так и в различных жизненных ситуациях, например, при выполнении физической работы или любого другого труда, связанного с повышенными нагрузками. Отсюда появляются два важнейших фактора, которые положительно повлияют на здоровье плеч, сохранят их работоспособность и сделают сильными: 1) Плечи надо беречь, в том смысле, что каждый раз перед тренингом их надо полноценно разминать, а во время упражнений, рабочий вес повышать постепенно, технически правильно выполняя повторения; 2) Плечи надо тренировать. Чтобы такие сложно устроенные мышцы, как плечи (дельты), были всегда готовы к возможным сверх нагрузкам, они непременно должны быть сильными и крепкими, поэтому без качественного тренинга для них просто не обойтись. Важно также знать, что плечи получают весомую нагрузку практически во всех упражнениях для торса, а значит необходимую меру осторожности следует соблюдать и там.

О том, как лучше тренироваться и что надо делать, чтобы избежать травмирования плеч, узнаем сегодня.

Основные причины плечевых травм:

— неправильное выполнение упражнений

— слишком частое выполнение жимов (когда они идут подряд несколько кряду в одном комплексе)

— перетренированность (утомленность)

— не использование соответствующих добавок для укрепления хрящей и суставов (если нужно), например обычный желатин или специальные комплексные добавки.

Безопасный жим — негативная фаза не менее важна, чем позитивная. Большое количество поситителей тренажерных залов нацелены на развитие грудных мышц в первую очередь. Они фанатично выполняют всевозможные жимы, непомерно нагружая штангу. Главным заблуждением здесь является то, что они забывают про плечи, которые в жимах играют одну из основных ролей. Стремясь к силовым показателям в жимах и мощному развитию грудных, необходимо соответственно тренировать и плечи, чтобы те были в состоянии выдерживать всю эту нагрузку, причем в долгосрочной перспективе, иначе появится риск их постепенного травмирования.

Следующим важным моментом являются фазы повторения в жиме. После того, как вы подняли вес, штангу следует опускать медленно и подконтрольно, ни в коем случае нельзя бросать штангу на грудь, чтобы та, тем самым, отпружинила для более легкого следующего подъема. Это признак слишком большого веса штанги и верная дорога к травме плеча. Плюс ко всему, негативная фаза нагружает мышцы так же хорошо, как и позитивная. Используя негатив можно масштабнее проработать мышцы.

Еще одна частая проблема, ведущая к травме плеча, заключается в неровности постановки рук в жиме штанги. Небольшой перекос, который на первый взгляд может и не слишком ощутим, при систематическом повторении будет перегружать то плечо, на которое давит больший вес, ну а это со временем выльется в травму. Поэтому важно всегда держать гриф равномерно и не торопиться начинать подход. Если заметили, что держите гриф не совсем ровно, лучше поставить штангу на стойки и выровнять хват. Спешка может быть опасной, пусть даже и не сегодня, но потом.

Безопасный тренинг плеч. В тренировке дельт все определяет качественная разминка. Если плечи хорошо разогреты, они готовы к работе, если нет — появляется риск травмирования. Помимо круговых вращений руками, для разминки отлично подходят разведения гантелей в стороны с легким весом и подъемы гантелей перед собой, также с легким весом. Эти упражнения хорошо задействуют все пучки дельтовидной мышцы и разминают плечевой сустав. Естественно, что повторений для разминки достаточно много — 15-20 (1-2 подхода).

Жим гантелей. Не стоит забывать об этом эффективном упражнении. Его плюс в том, что жим гантелей отлично развивает массу плеч, при этом не оказывая прямого негативного воздействия на плечевой сустав. Так как каждая гантель держится отдельно (в отличие от штанги), то здесь лучше развиваются мелкие мышцы-стабилизаторы. Наиболее оптимальный вариант жима гантелей — ладонями все время вперед.

Жим штанги с груди. Для многих жим штанги с груди может оказаться гораздо более безопасной альтернативой, чем жим штанги из-за головы. Дело в том, что в момент опускания штанги за голову плечевой сустав получает неизбежную порцию перегрузки, которая со временем может привести к травме. И напротив, жим штанги с груди является более безопасным в плане отрицательной нагрузки на сустав, при этом также хорошо прорабатывая дельты. Кстати, такую ситуацию можно хорошо понять на примере 8-кратного Мистера Олимпия Ронни Колемана, который в начале своей карьеры истово выполнял жим штанги из-за головы, пока не травмировал плечо. Из-за травмы он был вынужден оставить тренировки на несколько месяцев и, что называется, основательно выпал из обоймы на продолжительное время, пока полностью не восстановился. Сам Колеман в последствии говорил, что ему следовало раньше обратить внимание на это неудобное для него упражнение, чтобы избежать серьезной травмы. С тех пор он стал лучше прислушиваться к своему организму и убирать из комплекса те движения, которые оказывались для него очень неудобными. Он заменил жим из-за головы на жим с груди и продолжил прогрессировать, со временем построив легендарную мускулатуру с мощнейшим плечевым поясом. В целом, телосложение Ронни Колемана стало одним из лучших за всю историю профессионального бодибилдинга.

Шраги с гантелями (первая фотография статьи). Это упражнение является основным для трапециевидной мышцы. Причем именно шраги с гантелями способны мощно развивать трапецию без вредного задействования плечевого сустава. Чего не скажешь о другом достаточно эффективном упражнении — тяге штанги к подбородку узким хватом. Тяга штанги к подбородку особенно хорошо развивает высоту трапеции, ее визуальный подъем к шее, но тем атлетам, у кого были травмы плеча или кто не хочет перегружать плечевой сустав, она противопоказана. В этом случае лучше применять шраги, либо со штангой, либо с гантелями. Результат обязательно будет, а риск травмировать плечевой сустав сведется к минимуму. Шраги делают трапецию мощнее, в итоге вид всего плечевого пояса станет более атлетичным.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Травмы плечевого сустава | LastManStanding

В статье рассматривается строение плечевого сустава и акромиально-ключичного сочленения. Дается оценка различным поверждениям плеча, которые могут вызвать нарушение подвижности и болевой синдром. Приводится характеристика травм, вывихов и разрывов сухожилий плеча, дается прогноз и варианты лечения. Все это описывает практикующий травматолог-ортопед, соревнующийся спортсмен, Юршин Кирилл Сергеевич

Движение – жизнь.

Как хорошо нам живется, когда ничего не болит, когда можно выполнять любые упражнения и не бояться нарушить траекторию движения. Когда идешь на новые веса без страха, что вот сейчас появится та самая боль, которая живет с тобой уже не один месяц, постоянно напоминает о своем существовании и уходить никуда не собирается. Она караулит, ждет твоей ошибки, чтобы триумфально отправить тебя в «нокаут». Для многих такая ситуация более чем знакома. Кто–то вынужден расстаться со спортом, кто-то борется и ищет пути обхода своей злющей болячки. Ее проявления могут очень сильно варьировать. Иногда это едва заметное ощущение, дискомфорт, иногда резкая, простреливающая до пальцев кисти, иногда она постоянно болит и днем, и ночью, иногда только при определенных движениях и положении руки. Эта боль лишает нас свободы движения! Многие пытаются заниматься самолечением, но не всегда им это удается… Эта статья может вам помочь сориентироваться в подобной ситуации, вернуть вам Жизнь через Движение.

Что мы знаем о строении плечевого сустава? Сейчас каждый может открыть атлас по анатомии и увидеть там чудесные картинки распиленного человека, прочитать названия и функции мышц, откуда идет, куда крепится и т. д. и т. п., поэтому я опишу эту часть кратко, раскрою наиболее важные моменты.

Плечевой сустав – самый подвижный сустав, трехостный, по форме относится к шаровидным, т. е. крутить и вертеть им можно во все стороны, как вам заблагорассудится, природа мать позаботилась. Образован суставной впадиной лопатки и головкой плечевой кости. Суставные поверхности покрыты гиалиновым хрящом, а их несоответствие исправлено наличием суставной губы, которая располагается по краю суставной впадины лопатки.

Все это упаковано в капсулу сустава, которая фиксируется на лопатке по краю суставного хряща суставной впадины и по наружному краю суставной губы, а на плечевой кости по анатомической шейке. Капсула укреплена вплетающимися в нее сухожилиями мышц надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной (ротаторная манжета плеча). На плечевой кости капсула в виде мостика перекидывается над межбугорковой бороздой, где залегает сухожилие длинной головки бицепса, которое начинается от надсуставного бугорка и края суставной губы, проходит через сустав и далее идет в межбугорковой борозде (важно).

Рисунок 1. Фронтальный спил плечевого сустава (правого)

Помимо капсулы, плечевой сустав укреплен связками:

Три суставно-плечевые связки, они прикрепляются с одной стороны к анатомической шейке плечевой кости, с другой к суставной губе лопатки. Укрепляют сустав спереди;
Клювовидно-плечевая связка начинается от клювовидного отростка лопатки, прикрепляется к большому бугорку плечевой кости;
Клювовидно-акромиальная связка располагается над плечевым суставом и вместе с акромиальным и клювовидным отростками лопатки образует свод плеча, который укрепляет сустав сверху.

Рисунок 2. Плечевой сустав (вид спереди)

Дельтовидная мышца располагается над плечевым суставом. Она начинается от ости лопатки, акромиона и акромиального конца ключицы, а прикрепляется на плечевой кости к дельтовидной бугристости. По форме мышца несколько напоминает перевернутую греческую букву «дельта», откуда и произошло ее название. Дельтовидная мышца состоит из трех частей — передней, начинающейся от ключицы, средней — от акромиона и задней — от ости лопатки. Функции дельтовидной мышцы сложны и многообразны. Если попеременно работают то передняя, то задняя части мышцы, то происходит сгибание и разгибание конечности. Если же напрягается вся мышца, то ее передняя и задняя части действуют одна по отношению к другой под некоторым углом и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Таким образом, напрягаясь целиком, эта мышца производит отведение плеча. Мышца имеет многочисленные соединительнотканные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под некоторым углом. Эта особенность строения относится главным образом к средней части мышцы, делает ее многоперистой и способствует увеличению подъемной силы.
При сокращении дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, отведение же этой кости наступает после того, как ее головка упирается в свод плечевого сустава. Когда тонус этой мышцы очень велик, плечо при спокойном стоянии несколько отведено. Поскольку мышца прикрепляется к дельтовидной бугристости, располагающейся снаружи и спереди в верхней половине плечевой кости, она может участвовать также и во вращении ее вокруг вертикальной оси, а именно: передняя, ключичная, часть мышцы не только поднимает руку кпереди (сгибание), но и пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует. Если передняя часть дельтовидной мышцы работает совместно со средней, то по правилу параллелограмма сил мышца сгибает и несколько отводит руку. Если же средняя часть работает совместно с задней, то происходит одновременно разгибание и отведение руки. Плечо силы этой мышцы, при котором ей приходится работать, меньше, чем плечо силы тяжести. Дельтовидная мышца в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. Образуя ярко выраженную выпуклость, она обусловливает форму всей области сустава. Между дельтовидной и большой грудной мышцами находится хорошо видная на коже борозда. Задний край дельтовидной мышцы также легко может быть определен на живом человеке.
Рисунок 3. Мышцы пояса верхних конечностей и плеча (правого). Вид спереди
Надостная мышца имеет трехгранную форму и находится в надостной ямке лопатки. Она начинается от этой ямки и покрывающей ее фасции и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, а также отчасти к капсуле плечевого сустава. Функция мышцы заключается в отведении плеча и натягивании суставной капсулы плечевого сустава при этом движении. На живом человеке эта мышца не видна, так как покрыта другими мышцами (трапециевидной, дельтовидной), но прощупать ее, когда она находится в сокращенном состоянии, можно (через трапециевидную мышцу).
Подостная мышца расположена в подостной ямке лопатки, от которой она начинается. Кроме того, местом начала этой мышцы на лопатке служит хорошо развитая подостная фасция. Прикрепляется подостная мышца к большому бугорку плечевой кости, будучи отчасти прикрытой трапециевидной и дельтовидной мышцами. Функция подостной мышцы заключается в приведении, супинации и разгибании плеча в плечевом суставе. Так как эта мышца отчасти прикрепляется к капсуле плечевого сустава, то она при супинацииплеча одновременно ее оттягивает и предохраняет от ущемления.
Рисунок 4. Мышцы пояса верхних конечностей и плеча (правого). Вид сзади
Малая круглая мышца составляет, по сути дела, нижнюю часть предыдущей мышцы. Она начинается от лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Функция ее состоит в том, что она способствует приведению, супинации и разгибанию плеча.
Большая круглая мышца начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребешку малого бугорка плечевой кости. По своей форме мышца является скорее четырехугольной, чем круглой, но на живом человеке при сокращении она выступает действительно в виде возвышения округлой формы. На поперечном разрезе эта мышца имеет также несколько округлую форму. Функция большой круглой мышцы заключается в приведении, пронации и разгибании плеча. По своему происхождению, равно как и по функции, она тесно связана с широчайшей мышцей спины.
Подлопаточная мышца находится на передней поверхности лопатки, заполняя подлопаточную ямку, от которой и начинается. Она прикрепляется к малому бугорку плечевой кости. Функция подлопаточной мышцы заключается в том, что, работая совместно с предыдущими мышцами, она приводит плечо; действуя же изолированно, является его пронатором. Частично эта мышца прикрепляется к капсуле плечевого сустава, которую оттягивает во время пронации плеча. Являясь многоперистой, подлопаточная мышца обладает значительной подъемной силой.

Кратко рассмотрев анатомию, становится понятно, что плечевой сустав один из самых сложно-организованных суставов, обладает самым большим объемом движения во всех плоскостях, что позволяет нам с вами наслаждаться всеми прелестями жизни. Но при этом его очень легко повредить, привести в негодность и получить упорный болевой синдром. Это, в какой-то степени, плата за такую мобильность. У кого из нас не болели плечи? Думаю, что таких людей окажется очень мало, особенно среди лиц физического труда, или моей любимой и родной категории населения – спортсменов, причем выбор специализации никак не влияет на актуальность болей в области плечевых суставов – всем достается в равной степени.

Рисунок 5. Перелом плечевой кости

Казалось бы, что там может болеть, соединительно-тканный мешок с костями и мышцы. Начнем с очевидного – переломы или повреждения костей, формирующих плечевой сустав. Встречал переломы плеча у армрестлеров, лифтеров, жимовиков, возникающие на соревнованиях или тренировках. Возникают, как-правило, при высокоэнергетических воздействиях, скручивающей нагрузке на кость, резком изменении привычного угла движения. Чаще встречаются переломы ключицы, переломы плечевой кости в разных ее частях, переломы лопатки. Состояния не из приятных, сопровождаются повреждениями не только костей, но и окружающих мягких тканей. Надолго выводят из строя и требуют тщательного наблюдения! Как распознать? Любой перелом сопровождается резкой болезненностью, видимой деформацией и дефигурацией в месте повреждения, быстроразвивающимся отеком и ограничением функции. Любой перелом ставит перед врачом и пациентом вопрос, – «Быть или не быть…» Конкретно нам необходимо решить, как вас лечить, а вам, какие задачи вы ставите перед собой в дальнейшем. В плане спортсменов, всегда требуется в максимально короткие сроки вернуть бойца в строй, восстановить полностью анатомию.

Рисунок 6. Перелом ключицы

Варианты лечения:

Оперативный – зависит от вида и локализации перелома. Например, ключица при небольшом угловом смещении прекрасно срастается без посторонней помощи и никак в дальнейшем себя не проявляет, а вот плечевая кость, чаще ломается со смещением и без операции прогноз на восстановление будет плохой. Внутрисуставные переломы (головка плечевой кости, суставная впадина лопатки) со смещением 100% показание для операции, если не восстановить суставную поверхность мы получим ярко-выраженный артроз, не сможем восстановить объем движения. Отдельно выделю отрывные переломы, когда отрывается фрагмент кости к которому прикрепляется сухожилия, например большой бугорок плечевой кости. Вроде бы и кусочек маленький, да и сместился всего на чуть-чуть, НО это точка фиксации! Игнорировать такие переломы — ошибка. Очень часто после первичной рентгенографии, через некоторое время мы наблюдаем, как этот небольшой фрагмент чудесным образом оказался уже в суставе (мышца, потерявшая точку фиксации, сократилась и утянула за собой). Поэтому такие переломы необходимо чаще мониторить, при тенденции к смещению, решать вопрос операцией. В своей практике всем пациентам рекомендую проходить повторное рентгеновское исследование через 5-7 дней после травмы, потом еще через 7 дней. В вопросах с опорно-двигательным аппаратом сроки имеют огромное значение. Чем больше времени с момента перелома проходит, тем сложнее потом все собрать как было! Прогноз на восстановление – сомнительный;
Консервативный – вам повезло, ничего никуда не улетело, все срастется без операции. Сроки в среднем от 1 до 8 недель. Фиксация зависит от места и уровня перелома. Гипс, косыночная повязка, ортопедические бандажи и полный покой помогут вам восстановиться и вернуться к тренировкам. Очень важно понимать, что если не соблюдать данные вам рекомендации вы рискуете нарваться на операцию.

Рисунок 7. Перелом головки плечевой кости (слева) и перелом суставной впадины (справа)

Диагностика тут тоже не вызывает никаких сложностей. Если вы не настолько талантливый, что сумели поломаться на множество осколков и сразу в нескольких локализациях, то вам достаточно пройти рентгеновское обследование, в особо сложных случаях (внутрисуставные переломы) рентген дополняется КТ-исследованием (более информативный метод с 3D реконструкцией).

Рисунок 8. Перелом ключицы (слева) и перелом головки плечевой кости (справа)

В своей практике встречался с очень коварными повреждениями, о которых не сразу подумаешь. Есть такое понятие, как субхондральные переломы, дегенерация хряща, импичмент синдром, отрывы суставной губы лопатки. Возникают по-разному, чаще связаны с травмами плечевого сустава, бывают и на фоне дегенеративных изменений. Сложны в диагностике, так как не всегда удается их визуализировать всеми возможными методами. Проявляются упорными болевыми ощущениями (периартритом), ограничением подвижности сустава. Характерно, что ответ на консервативную терапию (противовоспалительная, иммобилизация, лфк, внутрисуставные инъекции) очень не значительный. В таких ситуациях требуется время, чтобы разобраться и совершается много ошибок, при необходимости встает вопрос об артроскопической диагностике (ввести камеру в сустав и устроить сафари на повреждения). К счастью, бывает такое не так часто.

Рисунок 9. Дефект головки плеча (компьютерная томограмма, 3D реконструкция)

Еще одна из очевидных травм – вывихи. Тут тоже вам сразу все понятно будет. Рука не работает, дико больно при попытке чего-либо ей исполнить и как-то странно изменилась анатомия любимого вами сустава. Вывихивается чаще всего либо плечевая кость, либо ключица (наиболее часто в акромиально-ключичном сочленении, бывает и в грудинно-ключичном). Что нам нужно знать и понимать? Тут есть один определяющий момент, о котором все забывают. При любом вывихе происходит разрыв связок и капсулы сустава!!! Это очень существенный момент, от которого зависит ваша дальнейшая реабилитация и спортивная деятельность!!! Если злой дядька травматолог после вправления вывиха вам говорит, что нужно фиксировать руку 3-4 недели, то это априори нужно выполнять. Мы не просто так это придумали, мы не фанатичные садисты, мы о вас же и беспокоимся!!! Только при условии полного покоя и обездвиживания возможно получить сращение и восстановление разорванных мягкотканных структур. В противном случае есть большая вероятность повторного вывиха, что переводит вас в категорию больных, нуждающихся в оперативном лечении (привычный вывих). Это отнимет не один месяц жизни и не известно насколько удастся реабилитироваться.

Рисунок 10. Механика вывиха плеча

Диагностика не требует высокотехнологичных методов, достаточно рентгеновского исследования и визуального осмотра.

Рисунок 11. Внешний вид плеча при вывихе

Отдельно хотел бы выделить вывихи ключицы в акромиально-ключичном сочленении (суставе). Бывает два варианта развития событий:

В результате травмы произошел неполный разрыв связок, удерживающих ключицу. В таком случае речь идет о подвывихе ключицы и неполном разрыве акромиально-ключичного сочленения. Если удается при помощи ортопедических фиксаторов ее поставить на место и удержать в таком положении 3-4 недели, то вам повезло. Чаще всего так и бывает. Но иногда приходится идти на операцию.
Если произошел полный разрыв связок, то речь идет уже о вывихе ключицы и полном разрыве акромиально-ключичного сочленения. Консервативно тут очень редко удается, что-то исправить. Поэтому при постановке такого диагноза, не надо ждать у моря погоды… Готовьтесь к операции. Тренировки придется оставить до удаления фиксаторов!

Рисунок 12. Вывихи ключицы в акромиально-ключичном сочленении

Одним из негативных последствий любых повреждений, является, всем известный, артроз плечевого сустава. Очень часто на приеме у врача, от коллег по тренажерному залу слышу этот термин, объясняющий абсолютно любую проблему с опорно-двигательным аппаратом. Болит плечо – артроз, болит колено-артроз, какаешь криво- артроз. Прям универсальный диагноз всех времен и народов. Что принято понимать под артрозом? Дегенеративные изменения в суставах, сужение суставной щели, образование костных наростов (остеофитов), разрушение хрящевого покрытия, т. е. все, что связано с костями, образующими сустав… Справедлив ли такой диагноз для плечевого сустава? Вопрос сложный, отчасти философский, у каждого специалиста свой взгляд на данную проблему. Для себя я решил, что не всегда артроз причина боли, что повреждение и износ хряща, сужение щели это механический износ сустава, который может протекать абсолютно бессимптомно и никак не ограничивать подвижность, не изменять биомеханику сустава. Если брать непосредственно плечевую кость и лопатку, то клинически, изменения в костях там себя проявляют не так часто, как при других локализациях, например в коленном суставе. Природа позаботилась и дала большой запас «прочности». Головка плеча маленькая, суставная впадина лопатки практически плоская, все это компенсировано наличием суставной губы, пара трения, довольно-таки, гибкая на износ, костные разрастания там встречаются редко. Это позволяет нам в клинической практике свести последствия артроза плечевого сустава к минимуму. Искать причину боли более тщательно и проводить дальнейшую диагностику.

Рисунок 13. Артроз акромиально-ключичного сочленения

Другое дело, когда речь заходит об акромиально-ключичном сочленении. Вот тут подвижность в суставе крайне ограниченная, а проявления выраженные. На фоне артроза акромиально-ключичного сустава очень часто возникает реактивный периартрит (это справедливо для всех артрозных суставов). Сами кости никогда не болят, реагируют на повреждение окружающие их ткани. В такой ситуации артроз является ведущим фактором виноватым в развитии болевого синдрома. Бывают случаи, когда измененная анатомия сустава приводит к импичмент-синдрому, сдавливанию сухожилия надостной мышцы, что может привести к ее разрыву. Это можно устранить и исправить, но уже оперативно.

Рисунок 13. Артроз плечевого сустава

Так плавненько, издалека мы подошли с вами к воспалительному процессу в области плечевого сустава – плечелопаточному периартриту. Об артрозе поговорили, имеет он место быть, но есть ли еще причины развития воспаления? Из-за чего оно возникает, как с ним бороться, куда бежать, куда податься? В интернете сейчас про воспаление пишут все кому не лень, мне вот лень, но скрепя зубами внесу свою лепту. Самой частой причиной воспалительного процесса у посетителей тренажерных залов, является чрезмерная нагрузка на неподготовленный опорно-двигательный аппарат. Как это выглядит на практике? Приходит ко мне некий Вася Удотов, обливается горючими слезами, рука болит, не поднимается, травмы не было, никаким воздействиям сустав не подвергал, зальные целители и новейшие НПВС не помогли. Прям злой рок какой-то, сглазили, наверное! Проводим мы с Васей гениальнейшую диагностику тыкательным пальцем, да в самое больное место, слез становится еще больше, но уже от радости, ибо УЗИ, МРТ и прочее делать Васе не надо… Начинаю допрос в стиле ЧК, лампу в морду и все по протоколу… И вот, что удается выяснить, Вася-то, оказывается, модный ныне фитнесист- кросфитер, начал тренироваться 2 месяца назад, насмотрелся на крутых чуваков, штангетки рибоковские купил за ползарплаты, противогаз у деда стащил и шпарил три раза в неделю до упаду. Походил наш Вася месяц на этот кросфит, поделал их чудесные упражнения, поблевал в тазик, да и плечо ушатал. Жизненно? Еще бы. Таких Василиев в залах огромное количество. Воспаление-то я ему снял, люлей за отсутствие думательного органа всыпал, сейчас Вася активно осваивает жим лежа, выкинул штангетки (ну можно было бы и не выбрасывать – примечание ДГ) и вернул противогаз. Мораль сего примера простая. К любой нагрузке надо сначала подготовиться!!! Не надо сходу идти рывок делать или толчок, позанимайтесь пару месяцев безопасным ОФП. Давайте достаточный отдых своему организму. Тогда и прогресс не заставит себя ждать и болячек меньше прилипнет.

У опытных спортсменов с уже подготовленным и закаленным опорно-двигательным аппаратом, тоже часто встречаются проблемы с плечевым суставом. Так случилось и со мной. Целый год у меня были тяжелые тренировки в экипе и без, каждую неделю я ходил на предельные для себя веса, клал на гравитацию и рос. Пока в один прекрасный момент, после очередного личного рекорда я не ощутил прострел в правом плечевом суставе. Благо у меня есть целое отделение «знакомых травматологов», которые быстро просекли, что со мной что-то не так, пластинки не гну, мало кушаю и вообще сник… Пролечили как надо… В данном случае я тот же Удотов, только еще хуже. Я не придавал значения восстановлению и периодизации. Я тупо пер вперед, с чем мой опорно-двигательный аппарат был в корне не согласен. Казалось бы, отчего так вышло. Путем логических рассуждений я заново открыл для себя всем известную «Америку». Мелкие повреждения, которые мы не замечаем, или не придаем им значения, накапливаются и ждут своего часа. Каждый тяжелый подход вызывает максимальное напряжение в области точек прикрепления сухожилий и связок. Повышает износ сустава, приводит к дисбалансу мышечную систему (повышенный тонус одних групп мыщц, пониженный тонус других групп мышц). Не давая полностью оправиться организму после предшествующей нагрузки, мы очень сильно рискуем наткнуться на неприятности. Игнорируя мелкие проявления, типа поныло недельку и прошло, мы готовим почву для крупномасштабного наступления острого воспалительного процесса. Я не буду вдаваться в тонкости биохимических процессов и патофизиологию. Нам достаточно знать, что там, где есть воспаление, всегда есть отек и боль, что при длительно существующем воспалении возникают необратимые изменения – формируются рубцовые спайки, нарушается кровоснабжение, происходит ослабление вовлеченных структур. Процесс принимает хроническое течение. Этого достаточно, чтобы понять, что дело пахнет керосином и надо бы пролечить, минимизировать потери, исправить ошибки, поменять тренировки и сделать это в кратчайшие сроки.

Неправильная техника исполнения упражнений, травмы, погоня за весами и нерациональный тренировочный процесс, отсутствие критического отношения к себе, неумение распознавать сигналы своего организма, дегенеративные изменения в суставах…. Можно перечислить еще много причин возникновения воспалительного процесса. Основная мысль в том, что воспаление это реакция на некую совокупность самых различных факторов. Пока ваш организм успевает адаптироваться к тренировочному процессу, все хорошо, но как только происходит срыв адаптации, приходит ОНО. Понятие плечелопаточный периартрит это общее обозначение того, что в области плечевого сустава, что-то воспалилось и заболело. А вот что заболело, надо выяснять.

Наиболее часто страдает сухожилие длинной головки бицепса. Проявляется это болями по передне-наружной поверхности плеча, бывает с иррадиацией в задние отделы, боль при поднятии прямой руки, движении в сторону и т.д. Если вспомним анатомию, это сухожилие лежит в межбугорковой борозде и проходит через сустав. Казалось бы, подумаешь, поболит и пройдет! Но на практике воспаление в зоне этого сухожилия переходит в полную автономию и никак не реагирует на стандартные схемы лечения: НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты), покой, мази, физиотерапия и прочее… Я не зря писал про одного из спутников воспаления – отек. Происходит утолщение стенки синовиального влагалища, в котором лежит сухожилие, а над ней лежит поперечная связка, которая держит сухожилие на своем месте и никак не хочет «расширяться». Как вы уже догадались, формируется «удавка», дальше включается, так называемый, порочный круг. Отек увеличивается, удавка сильнее сжимает сухожилие, полная автономия процесса, который срочно нужно прерывать. Для этого нужна тяжелая артиллерия!!! Под бурные авации на сцене появляется наш спаситель – Дипроспан. Что это за зверь прочитаете в описании препарата. Мне важно, чтобы вы боялись не препарата, а его неправильного использования. Препарат необходимо вводить в очаг воспалительного процесса, это самый эффективный метод. Найти очаг не сложно, пальцами пальпируется сухожилие и находится точка максимальной болезненности. Туда-то и должен выполняться укол. Как правило, хватает одного-двух уколов дипроспана, чтобы снять острое воспаление и вернуть свободу движений. Оправданно делать, до трех инъекций с интервалами от трех до семи дней между уколами. Если речь заходит о 4-5-6… уколе, то стоит задуматься о том, что диагноз, скорее всего, поставлен неверно, и есть более серьезное и сложное повреждение. Очень часто люди боятся, что дипроспан ослабит их сухожилия, что у них обязательно возникнет весь длинный перечень побочек и вообще это опасно! Так вот, чтобы что-то ослабить, надо умудриться накачать плотную соединительную ткань препаратом (попробуйте воткнуть шприц в плотную резину и накачать туда воды), сделать это весьма непросто. А все рассказы об отрывах сухожилий после блокады при разборе ситуации, оказываются связаны не с дипроспаном, а с годами существующим воспалительным процессом и слишком резвой реабилитацией после снятия болевого синдрома.

Например, у человека уже лет 10 болит плечо, спасался физио, НПВС и прочими народными методами. Боль у него присутствовала всегда в той или ной степени выражености. Нашелся умеющий колоть доктор и решил мужику помочь. Сделал блокаду и отпустил с миром. Боль прошла, радости нет предела, а столько дел в деревне, дом надо ремонтировать, двигатель перебрать. Кидается наш дядя во все тяжкие, поднимает бревно и слышит треск разрываемого сухожилия, бицепс принимает форму теннисного мячика и рука слабнет…. Казалось бы, связь прямая. Укололи дипроспан и порвал, многие так и считают, даже во врачебной среде! А если разобраться? Я выше писал, что там, где воспалительный процесс длительно существует, возникают вторичные изменения. Рубцовые спайки, дегенеративные изменения в зонах крепления сухожилий, нарушение трофики. Выходит не из-за укола сухожилие оторвалось. А из-за преждевременной чрезмерной нагрузки, на фоне ослабленной точки фиксации сухожилия. А как же побочные эффекты? Они возникают при систематическом, каждодневном приеме кортикостеройдных препаратов, в течение продолжительного времени. Опять неувязочка… Дипроспан вводят с интервалом и всего лишь до трех уколов, как правило все заканчивается после первого же укола! Риск развития нежелательных явлений сводится к минимальному. Вроде бы все здорово, руку полечили, стало все радужно и прекрасно, пора возвращаться в зал. Тут еще раз напоминаю, что воспаление это реакция организма – защитная, причем от вас же самих! Где-то вы капитально накосячили и это требует изменений в вашем тренировочном процессе! Без них вы очень быстро вернетесь к тому от чего ушли! На тему реабилитации много копий сломано, в каждом случае она своя – индивидуальная. Описывать ее не будем. Скажу лишь, что она должна быть направлена на восстановление микроциркуляции в плечевом суставе и на его укрепление, на проработку сухожильно-связочного аппарата и плавное вхождение в целевые направления (жим, лифтинг, арм).

Вторая по частоте формулировка – повреждение ротаторной манжеты плеча. Видимо, всей сразу. Но из анатомии мы знаем, что эта манжета образована 4мя мышцами с разными функциями. Выходит это тоже общая формулировка, а значит, надо выяснять какая конкретно мышца пострадала, где конкретно болит и при каких движениях. Самая нежная и часто страдающая мышца – надостная. Отвечает за отведение руки. Как правило, страдает ее сухожилие, которое проходит над головкой плеча и под акромионом, банально перетирается. Пусковые механизмы самые различные: от индивидуальных особенностей конкретного индивида (узкое субакромиальное пространство) до травматических воздействий (огрехи техники, перегрузы, падения и т.д.). А мы с вами уже знаем и помним про отек! Воспалилось, отекло, еще больше стало тереться… Если ничего не предпринято происходит разрыв и руку вы уже не отведете в полном объеме. Тут вам только операция и длительный срок восстановления поможет. Если же вовремя начать лечение: НПВС, фиксация, выключение нагрузок, физио, дипроспан, то можно все это привести в норму. Другие мышцы ротаторной манжеты гораздо реже страдают и как-то себя проявляют. Выскажу свое мнение по поводу упражнений направленных на укрепление ротаторной манжеты. Ими сейчас завалено все интернет-пространство, каждый фитнес-гуру считает своим долгом придумать новую вариацию на уже давно известную тему. Я не очень понимаю, как можно накачать ротаторную манжету, но я прекрасно понимаю, на что направлены упражнения! Вспоминаем анатомию, сухожилия ротаторов, помимо основных костных якорей, вплетаются в капсулу сустава. При классическом варианте их тренинга (многоповторные подходы с весами от одного до пяти кг) мы улучшаем трофику (пампинг), воздействуем на их точки фиксации, тем самым укрепляя и повышая стабильность нашего сустава! Но они не являются основной подъемной силой, чуть больше вес и вся нагрузка распределится между крупными мышечными группами. Использовать подобную подкачку вполне целесообразно в подготовительном и восстановительном периоде.

Давайте составим алгоритм действий, если у вас возникло такое явление, как периартрит.

Обязательно выяснить причину – осмотр врача, проведение диагностических исследований (рентген, МРТ, КТ). Чтобы эффективно лечить, надо знать, что лечить. Очень часто люди приходят на прием с результатами УЗИ – обследования. На мой взгляд, более бесполезного исследования для травматолога-ортопеда найти сложно. Не умеют у нас смотреть ультразвуком суставы. Всегда в диагностике на первом месте стоит осмотр профильного специалиста! Только после этого имеет смысл подключать инструментальные методики.
Проведение курса противовоспалительной терапии – НПВС (я предпочитаю препараты из первых поколений НПВС – диклофенак, нимесил, найз) 2-5 дней, больше не вижу смысла. Терапия либо работает, либо она неэффективна. Решение вопроса о выполнении блокады с дипроспаном или его аналогами.
Полное прекращение нагрузок на период лечения. Пока идет острый воспалительный процесс, любая нагрузка на эту зону будет негативно влиять на лечение.
Фиксация поврежденного плеча – косынки достаточно.
Анализ факторов, вызвавших воспаление. Действия, направленные на их устранение.
Полноценная реабилитация!!! Профилактика повторного воспаления.

Это основное, что необходимо знать, для максимально быстрого решения проблемы с плечевым суставом. Информацию урезал до минимума, все повреждения охватить просто невозможно, настолько велико их многообразие.

Библиографический список

Анатомия человека: учеб. для студ. инст. физ. культ. /Под ред. Козлова В.И. – М., «Физкультура и спорт», 1978
Казаченок Т.Г. Анатомические словарь: латинско-русский, русско-латинский – 2-е изд.; Минск, «Высшая школа», 1984
Сапин М.Р., Никитюк Д.К. Карманный атлас анатомии человека. М., Элиста: АПП«Джангар», 1999
Синельников Р. Д. Атлас анатомии человека: в 3-х томах. 3-е изд. М.: «Медицина», 1967
Травматология и ортопедия – Кавалерский Г.М.
Плечо: современные хирургические технологии – Архипов С.В., Кавалерский Г.М.
Campbells operative orthopaedics twelfth edition – S. Terry Canale

Автор: Травматолог-ортопед, МС по жиму лежа, Юршин Кирилл Сергеевич.

Ценные советы о том как уберечь себя от травмы плеча

Травма плеча – одна из самых частых в бодибилдинге. И сталкивается с болью в плече большинство любителей, занимающихся в зале. Кстати, травмировать плечо можно не только во время тяжелого подхода, но и при разминке с небольшим весом. Обычно, причиной боли в плече является слишком сильный поворот или выкручивание глубоко лежащих мышц плечевого сустава. Помните, что этот сустав – самый сложный в теле человека, поэтому и самый травмоопасный. Но если правильно работать с весами и укреплять его волокна, можно избежать травм плеча.

Мышцы переднего отдела плеча и суставной сумки плечевого пояса

Плечевой сустав состоит из головки плечевой кости, которая располагается в углублении лопаточной кости (гленоидная ямка). Этот шарнирный сустав очень нестабилен, так как головка больше углубления. Его целостность поддерживается только сухожилиями и связками. Без них сустав вылетал бы при любом движении.
Дельтовидная мышца – именно ее массу стремятся увеличить культуристы. Эта мощная мышца накрывает собой весь плечевой сустав и другие, более глубокие, мышцы. Волокна дельтоида крепятся к внешней части ключичной кости и к лопаточной кости, а также к плечевой кости между локтем и плечом.

Обычно мы не думает, что есть еще какие-то мышцы плеча, но о них важно помнить, чтобы предотвратить травмы плеча или восстановиться, если уже травмировались. В суставную сумку плечевого сустава включаются подостная, подлопаточная, надостная и малая круглая мышцы. Подостная и малая круглая мышцы поворачивают плечевую кость в плечевом суставе наружу и стабилизируют плечевой сустав. Надостная мышца отводит плечо, помогает поднимать руку вверх и в сторону. Подлопаточная мышца является медиальным ротатором и двигает внутреннюю сторону руки к центру тела.
Для укрепления глубоких мышц плеча используйте упражнение – приведение и поворот руки из вертикального положения в горизонтальное. Также помните, что для сохранения плеча не допустимы рывки и использование инерции даже с небольшими весами, они приводят к микроразрывам подлопаточной мышцы. Следите за разминкой в упражнениях, где работает плечевой сустав.

Особенно важно, чтобы после тяжелых тренировок с участием мышц плеча, предоставить достаточно времени для восстановления этих мышц, особенно перед тренировкой груди. Иначе глубокие мышцы плеча будут накапливать усталость и разрушения, что однажды скажется болью.

Помните, что ваша цель – здоровые и сильные плечи, поэтому уделяйте внимание технике упражнений. Запомните: больше боли в плечах – не значит больше роста.

Травма плечевого сустава. Упражнения от боли в плече после тренировки. Лечение | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суставы. Травмы плеча самые неприятные – боль мешает выполнять жим лежа и стоя, выполнять махи и разводки. Даже подтягивания начинают приносить дискомфорт.

Проблемы с плечевым суставом особенно досадные, потому что лечение занимает более длительное время в сравнении с другими суставами тела.

Дело в том что плечевой сустав крайне уязвим, и легко подвержен травмам. Обидно когда из-за ерунды боль или дискомфорт, по полгода мешают при любых движениях рукой, иногда это даже мешает процессу сна!

Содержание статьи:

1. Как избежать травм плечевого сустава

2. Что делать, если возникла боль в плече.

3. Мой опыт лечения лекарственными препаратами

4. Упражнения которые помогают вылечить боль

1. Методы безопасной тренировки

Чаще к болям в плечах приводят жимы лежа, жим на наклонной скамье и жимы стоя. Самым опасным упражнением справедливо считается жим из-за головы. Подтягивания за голову, и тяга верхнего блока за голову спорно опасные. Некоторые тренеры считают движения за голову опасными, но тут не все так однозначно. Но, если боль уже появилась, все-таки стоит воздержаться и от этих упражнений.

Спортсмены пауэрлифтинга снижают травматизм плечевого сустава, уменьшая амплитуду движения в жиме лежа. Для этого сводятся лопатки, и выполняется жимовой «мост». Плечи нагружаются меньше, не происходит травмирующего растяжения плечевого сустава в нижнем участке амплитуды, особенно когда гриф касается груди.

Если вы не владеете техникой «моста», и нет тренера который может ей обучить, поступите проще: сделайте жим с частичной амплитудой движения. Опуская гриф до касания груди, оставьте хотя бы 5 сантиметров дистанцию, или работайте на ту глубину, которая не вызывает ощущения дискомфорта в плечевом суставе.

Если травма уже получена, вы сами почувствуете, что жим с частичной амплитудой не вызывает такую боль как полноамплитудный жим.

Ниже в статью добавлены полезные видео о упражнениях, тренировках, профилактике и лечении травм плеча. Вначале прочитайте текст до конца, затем посмотрите дополняющие статью видеоролики, чтобы получить информацию в правильном порядке.

2. Если травма уже получена.

Боли случаются острые и накопительные. Если чувствуется легкий дискомфорт на тренировках – это сигнал организма! Приближается накопительная травма (нагрузка понемногу разрушает ваши плечи). Замените упражнения, снизьте рабочие веса. Месяц профилактики это лучше, чем полгода или год лечения!

Если боль возникла внезапно, немедленно прекратите тренировку дельт! Придется на время отказаться от упражнений для грудных и дельтовидных мышц. Бицепс и трицепс тренируйте только в положении где локти прижаты к телу. Спину допустимо тренировать только горизонтальными тягами, вертикальную тягу и подтягивания лучше пока не делать. Вам придется составить программу из упражнений которые не вызывают боль.

Если вы можете двигать рукой во все стороны, но испытываете небольшой боль или дискомфорт, это положительный знак. Если боль умеренная, дайте плечу покой, примите нестероидные противоспалительные средства (НПВС). Дозировку и препарат нпвс назначает врач, а не тренер.

Если боль сильная, сделайте мрт, поставьте точный диагноз. В некоторых случаях без операции (разрыв р-манжеты плеча) или вправления плеча (вывих) не обойтись.

3. Мой опыт применения лекарственных препаратов.

Вам я ничего не рекомендую, ведь я тренер, а не врач, но поделюсь что из лекарств принимал лично я, и что помогало, а что нет!

При острой травме нельзя использовать никакие согревающие мази и компрессы! Более того, все кремы и мази для плеча бесполезны, они просто не работают. Но если охлаждающие мази не помогут, то прогревание может усилить воспаление и боль.

Лично я обычно делаю укол диклофенака натрия, это бюджетный препарат. Меньшим количеством побочных эффектов обладает «Мовалис», но он стоит дороже.

Я чаще использую «диклофенак», потому что при кратковременном применении, его побочные эффекты меня не беспокоят.

Самые безопасные НПВС это «Мовалис» (уколы и таблетки) и «Аркоксия» (таблетки). Побочные эффекты возникают редко, у меня их ни разу не было!

Если травма серьезная, а НПВС не помогают, врач может назначить инъекцию дипроспана с лидокаином. Некоторые врачи считают, что этот препарат разрушает соединительные ткани, и в любом случае эту инъекцию желательно делать как можно реже! Но, гормон работает, сразу снимает боль, у спортсмена в полной мере восстанавливается подвижность и амплитуда движения, и это уже через 1-2 дня после процедуры. После укола гормонального препарата в сустав или около воспаленной связки, крайне важно прекратить любые нагрузки на верхнюю часть тела, как минимум на 2 недели, еще лучше на месяц (если травма тяжелая). Затем начинайте реабилитационные тренировки.

Для профилактики травм я принимаю коллаген, глюкозамин и хондроитин, омега-3 и некоторые другие добавки. Они работают только если принимать их на протяжении 1-2 месяцев и дольше, и не снимают острую боль.

4. Упражнения которые помогают вылечить боль

Это упражнения для укрепления ротаторной манжеты плеча, которые выполняются с резиновой лентой или легкими гантелями. При острой боли тренировка ротаторов не помогает. Эти движения нужны для профилактики или когда боль уже стихает (на стадии реабилитации).

Также избежать травм помогают жим лежа средним хватом и армейский жим стоя, если выполнять с умеренным весом, в режиме «подсобки». Эти движения укрепляют плечевой пояс, и травматизм в жиме лежа снижается. С большими весами эти упражнения сами по себе способны травмировать плечо!

Мой Дзен канал это клуб друзей и единомышленников! Мы общаемся в комментариях, я отвечаю на вопросы под статьями, получаю идеи для новых видео! Вступайте в клуб, подписывайтесь на канал, делитесь видео! Репосты в соцсети выводят нас в «топ лучших каналов», и мы уже находимся в лидерах!

»Откройте для себя 3 совета по предотвращению травм плечевого сустава

Os плечи – одна из самых сложных структур человеческого тела. Составляя часть того, что мы называем туловищем, этот важный сустав, или, скорее, этот важный комплекс суставов, отвечает за то, что позволяет нам выполнять многие движения, которые мы делаем руками, тем самым позволяя туловищу двигаться разумно и совершать у нас есть широкий диапазон движений от самых простых до самых сложных, что дает множество преимуществ по сравнению с существами, не имеющими этой структуры в своем составе.

Бодибилдер – один из великих пользователей, которые не только работают с плечами, но и используют эти структуры ПРАКТИЧЕСКИ ВСЕ ВРЕМЯ во время тренировочного процесса и интенсивно. Эта форма обязывает вас уделять ей повышенное внимание, учитывая вероятность не только травм, но и потери функциональности, что может поставить под угрозу всю вашу работу и процессы в этой спортивной практике.

Как уже упоминалось, плечи представляют собой большой суставной комплекс, то есть эта структура образована не одним суставом, а суставами, такими как плечевой (анатомический), надплечевой (функциональный), лопаточно-грудной (функциональный), акромиально-ключичный (анатомический) и грудинно-ключичный (анатомический). И это основные сочленения, разбитые на группы, такие как синовиальный (уни / би / три / полиаксиальный), фиброзный (швы, плоскоклеточный, зазубренный, гонфозный, плоский и синдесмоз), хрящевой (синхондроз и симфиз), конкордантный (плоский, сфероидный, десневой, трокоидный, седловидный) и дискордантный (гетеро) менискартроз), которые в основном допускают степени свободы плеч в движениях в сагиттальной плоскости (сгибание и разгибание), во фронтальной плоскости (приведение и отведение), а также во вращательных движениях. Эти суставы также соединены чрезвычайно важными связками, которые помогают не только подвижным плечам, но и их устойчивости.

Среди основные мышцы, составляющие плечи и в основном это можно понимать как мышцы, которые мы больше всего используем в тренировках по бодибилдингу и, очевидно, в основных функциях плеч являются дельтовидная мышца, надостная мышца, инфра-спинномозговая мышца, малый круг, большой круг, малый круг и подлопаточная мышца. Однако другие мышцы расположены очень близко к плечам и обычно полностью с ними работают, например, трапециевидные и ромбовидные.

В дополнение к этому можно упомянуть важные структуры, такие как суставная капсула и связанные с ней второстепенные структуры, особенно со сложными движениями плеч.

Как мы видели, плечи сформированы сложным образом, что обеспечивает функциональность, стабильность и, к сожалению, БОЛЬШИЕ ВОЗМОЖНОСТИ ТРАВМ. Как только это ПОРАЖЕНИЕ произошло, можно сказать, что оно вряд ли будет обратимым. Очевидно, что это не означает потерю функциональности или нарушение движения в целом, но говорят, что травма плеча ВСЕГДА будет травмой плеча и, что еще более усугубляется, потому что она чрезвычайно синергетична, нам обычно нужны плечи для проведения других тренировок по силовой тренировке, что делает их свободную практику практически невозможной без предварительного «лечения».

Таким образом, неизбежно проявление хороших мер предосторожности, чтобы свести к минимуму эти риски или помочь им быть склонными НЕ происходить, даже в экстремальных стрессовых ситуациях в конструкции. Не только важно знать, как им пользоваться, и, прежде всего, ДЕЛАТЬ ЭТО. Сегодня мы узнаем 3 совета по предотвращению травм плечевых суставов. Готовы?

Список содержимого

1- Вращения вращательной манжеты

O вращающая манжета это комплекс из четырех мышц, которые в основном отвечают за вращательное движение плеча. Они также выполняют стабилизирующие функции и способствуют питанию суставных поверхностей головки плечевой кости и суставной впадины. Многие, выполняя вращение манжеты, на самом деле почти не знают, что делают, и фактически делают это просто потому, что думают, что это значительно согреет их плечи, предотвратит травмы и даже укрепит.

Оказывается, на самом деле вращение манжеты может быть очень интересным для всех этих целей, однако необходимо принять некоторые меры предосторожности:

Первый НЕ выполняйте интенсивное вращение манжеты перед тренировкой. (обычно плечи и / или грудные мышцы, которые выполняются часто). И причина довольно проста, если мы наблюдаем, что, если манжеты на самом деле не являются фокусом тренировки, поскольку они даже не основные мышцы, а вспомогательные и стабилизаторы, нам неудобно утомлять их раньше, чем основная мышца. Если мы сделаем это, мы рискуем переутомить площадку, тренируя мышцы, на которых сосредоточена тренировка, и в конечном итоге у нас будет легче утомляться во время упражнений. Кроме того, эта чрезмерная работа может легко вызвать у них переутомление и, как следствие, перетренированность.

Если есть благоприятный момент для вращения манжеты с большей фокусировкой, я рассматриваю это после тренировки плеч, и даже в этом случае не следует использовать слишком большую нагрузку или переутомлять.

Кроме того, если вы хотите их нагреть, что на самом деле может быть удобно, несколько практически незагруженных серий или, собственно, выгруженные, уже хорошо справляются со своей задачей.

2- Следите за своим жимом лежа

Если есть упражнение, которое может быть настоящим ЯДОМ для плеч, то это жим лежа. Из-за самого угла наклона и, главным образом, из-за движения, при котором необходимо выполнять жим лежа, риск травмы плеч можно считать относительно высоким. Но не только он, другие виды жима лежа, особенно со штангой, могут нанести вред (и это одна из причин, по которой многие атлеты бодибилдинга предпочитают гантели для тренировки грудных мышц, хотя и не всегда).

Важнее всего остального, что при тренировке груди (включая жим лежа) основополагающими являются два правила. Первый и очевидный – это правильное выполнение жима лежа. Ищите работу НА ЦЕЛЕВУЮ МЫШЦУ. Многие грешат тем, что перегружают себя весом, плохо выполняют движение и в конечном итоге требуют больше вспомогательных мышц, чем сама целевая мышца.

Вторая рекомендация: сделайте хорошую разминку перед тренировкой груди, не вызывая утомления, повторяю.

Наконец, последний совет – всегда следить за эксцентрической фазой движений грудной клетки. Это важно, чтобы избежать разрывов или травм такого рода.

3- Перетренированность – одна из основных причин травм плеча.

Я думаю, что если есть два фактора, которые действительно наиболее вредны для плеч, это может быть неправильная тренировка, как и для любых других мышц, но особенно для плеч, перетренированность и, я даже не говорю о перетренированности.

Правда в том, что плечи синергетичны практически со всем, включая тренировку ног, потрясающе! Они присутствуют в простых сгибаниях на бицепс, разгибаниях на трицепс, тренировке груди (очевидно), тренировке спины (особенно в области ромбовидной и трапециевидной формы), тренировке ног (помните основные советы для хорошее приседание с приведением лопатки?) и, конечно же, в день тренировки плеча / дельтовидной мышцы.

Что ж, теперь представьте, что, если они действуют синергично во всем, они обучаются прямо или косвенно почти на всех сессиях, что создает напряжение и очень большой запрос для этой сложной группы. В отличие, например, от предплечий, которые обычно более склонны к замедлению волокон Twich, или красных, которые имеют относительно более быстрое восстановление, плечи восстанавливаются медленнее, помимо того, что необходимо учитывать, что не только мускулатура должна будет восстанавливаться, но и другие структуры, такие как сухожилия, суставы и т. д.

Чтобы хорошо выполнять распорядок дня, не рискуя перегрузить плечи, в первую очередь важна хорошая тренировка. Например, неудобно тренировать плечи на следующий день после тренировки грудных мышц (поскольку именно эта группа больше всего просит плечи в качестве помощников) или тренировку грудных мышц сразу после тренировки плеч. В то же время, вы должны быть очень осторожны, если вы предлагаете несколько плечевых отделов, которые тренируют вас чаще, чем раз в неделю, ВКЛЮЧАЯ ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВКЛЮЧАЮТ ОДИН ДЕНЬ ВПЕРЕД И ОДИН ДЕНЬ ВПЕРЕД. Во втором случае, например, очень мало или, что еще более экстремально, нужно выполнять только одно упражнение для каждой части.

Удобнее всего делать выделять один день в неделю для тренировки плеч и отдыхать не менее 7 дней, то есть неделю. Кроме того, приоритет следует отдавать работе с латеральной частью дельтовидных мышц, а не с фронтальной частью, как это обычно делают многие люди. Помните, что жим лежа уже хорошо справляется с этой задачей.

Наконец, всегда стоит помнить, что период полностью без тренировок, то есть что-то вроде недели, может быть чрезвычайно важным для хорошего восстановления. Многие спортсмены прошлого и настоящего, даже несмотря на то, что они активно используют эргогенные препараты и получают всю поддержку, делают это.

Вывод:

Не более важны, чем другие группы мышц, плечи представляют собой лишь некоторые формы различных реакций из-за их степени сложности, поэтому требуются определенные протоколы и очень своеобразные советы, которые часто заканчиваются тем, что мы делаем много ошибок и в конечном итоге не консолидируйте нашу цель из-за каких-либо неудач, которые могут произойти из-за этих ошибок.

Поэтому знания всегда чрезвычайно важны для достижения максимального результата!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 19

Встречайте 3 совета по предотвращению травм плечевого сустава

лучших практик по предотвращению боли в плече при бодибилдинге

Восстановление после травм плеча

Если вы себя провозгласили настоящим бодибилдером или пауэрлифтером, то вы испытали какую-то проблему с плечом или травму. Они могут быть хроническими и изнурительными, если их не лечить. Откуда мне знать? Я борюсь с проблемой вращательной манжеты плеча в течение последних трех лет. Совсем недавно это состояние снова стало мешать мне в тренировках. После познавательной поездки в кабинет врача я поделюсь с вами некоторыми вещами, которые я узнал.

Состояние, о котором я говорю, иначе известно как бурсит плеча и тендинит. Бурсит плеча и тендинит – распространенные травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением в спорте, когда рука используется для выполнения движений над головой, таких как плавание или бейсбол. Боль, которая обычно ощущается на кончике плеча и передается вниз по дельтовидной мышце в верхнюю часть руки, возникает, когда рука поднимается над головой или перекручивается. В крайних случаях боль будет присутствовать постоянно.

Плечо – плотно прилегающий сустав.Плечевая кость (кость плеча), определенные сухожилия мышц, поднимающих руку, и связанная с ними бурса (наполненный жидкостью мешок, который смягчает трение) перемещаются вперед и назад через очень плотный свод костей и связок, называемый дугой коракоакромии. Когда рука поднята, арка становится меньше, защемляет сухожилия и делает ткань склонной к воспалению. Состояние, известное как бурсит, возникает, когда бурса воспаляется и становится болезненной при движении по ней окружающих мышц. Состояние, известное как тендинит, возникает, когда сухожилия или окружающие ткани воспаляются, опухают и становятся болезненными.Симптомы этих двух состояний могут длиться всего несколько дней, но они могут повторяться или стать хроническими, как в моем случае.

Этим двум условиям способствует множество факторов. Первый – злоупотребление. Повторяющиеся движения над головой – наиболее частая причина проблемы. Второй – мышечная слабость. Когда мышцы слабы, на сухожилия и сумку действует большее усилие, вызывающее воспаление и боль. Третий – неправильная техника подъема, броска, плавания и т. Д. Четвертый – это напряженные тренировки, с которыми, я уверен, многие из вас хорошо знакомы.Если вы упорно тренируетесь, вы рискуете получить травму. Но все это часть игры. Следующим фактором, способствующим этому, является ослабление плечевого сустава, которое у меня есть в левом плече. Врач, которого я посетил, сказал, что расшатанный плечевой сустав вызывает большую нагрузку на мои сухожилия и может быть причиной того, что у меня хронические проблемы с плечом.

Если вы когда-либо страдали бурситом плеча или тендинитом, вы можете выбрать один из нескольких вариантов лечения. Первый – это отдых. Избегайте того, что может причинить боль или усугубить ее на следующий день.Избегайте действий, из-за которых возникла проблема. Ваш врач может даже порекомендовать повязку для иммобилизации плеча, чтобы ускорить выздоровление. Второй метод лечения – это аппликация льда. Накладывайте пакет со льдом поверх полотенца на плечо не реже двух раз в день на 30-60 минут. Вы должны всегда прикладывать лед на 15 минут после любого действия, выполняемого рукой. Следующее – физиотерапия. Ваш врач может отправить вас к физиотерапевту для выполнения упражнений или другой терапии. Упражнения, укрепляющие плечо, могут помочь предотвратить повторение проблемы.Следующий вариант лечения – медикаментозное лечение. Ваш врач может назначить противовоспалительное / обезболивающее, чтобы облегчить боль и воспаление, пока продолжается естественный процесс заживления вашего тела. Может быть рекомендована инъекция кортизона в плечо, хотя обычно это вторичное лечение в дополнение к другой терапии. Последний вариант исправления проблемы – операция. Хотя это самый крайний вариант, он обычно требуется для лечения хронического бурсита плеча и тендинита.

Если вы оправились от травмы плеча, вам следует медленно возвращаться к занятиям спортом. Хорошо разминайтесь и выполняйте упражнения на диапазон движений. Избегайте положения для броска над головой и не играйте в течение длительного времени, постепенно увеличивая интенсивность. Это здравый смысл, но я все еще поражаюсь тому, насколько энергичными могут быть люди, особенно в спорте. Я говорю это потому, что не всегда следовал правилу возвращения в спортзал с легкостью. Я обычно прыгаю обратно в огонь, потому что после долгого перерыва я чувствую себя Пи-Ви Германом, выходящим из десятилетней комы.Вот несколько примеров из других видов спорта.

В метательных видах спорта вначале следует начинать с броска из-под руки или из-за боковой руки, что будет легче, чем бросок сверху. Следует хорошо разминаться и легко бросать, постепенно увеличивая интенсивность бросков. Старайтесь делать броски плавно, чтобы задействовать общую силу вашего тела.

В плавании брасс или боковой гребок легче, чем передний кроль или баттерфляй. Иногда обратный ход – это нормально.Если вы решите заняться тяжелым плаванием, делайте это в начале тренировки, после того, как вы разогреетесь, но до того, как вы устанете. Вы также можете попробовать изменить свой стиль плавания, перекатив тело в сторону.

В силовых тренировках следует медленно разминаться с более легкими весами и тщательно растягивать плечо. Избегайте упражнений, которые вызывают боль. Это избавляет от большинства надавливающих и тянущих движений над головой. Наберитесь терпения и вернитесь к этим упражнениям с легким весом. В зависимости от серьезности травмы человеку потребуется от 2 до 6 недель, чтобы снова вернуться на полную мощность.

К счастью, существуют упражнения на диапазон движений, которые можно выполнять ежедневно, чтобы помочь суставу оставаться свободным. Эти упражнения состоят в осторожном движении сустава во всех направлениях, насколько это возможно. После того, как боль утихнет, необходимо укрепить мышцы плеча, чтобы предотвратить повторение бурсита / тендинита. Эти упражнения следует повторять два раза в день или так часто, как рекомендует врач.

Первое упражнение требует, чтобы вы начали с «качания маятника». (см. рисунок №1) Поддержите себя здоровой рукой на табурете, как если бы вы тянули гантель на одной руке.Держа колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед в талии и позвольте больной руке свисать (или свисать с кровати). Затем сделайте круги рукой три-пять раз в одну сторону, затем в другую. Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте их.

Второе упражнение требует, чтобы вы начали с ладонью наружу, поместите руку травмированной руки за спину и поднимите ее как можно выше, как если бы вы собирались почесать спину большим пальцем.

Третье упражнение требует, чтобы вы растянули заднюю часть плечевого сустава, осторожно потянув руку через тело.

Четвертое упражнение требует, чтобы вы встали, руки близко к телу, локти согнуты под углом 90 градусов, руки направлены прямо вперед. Теперь медленно двигайте руками так, чтобы руки указывали в сторону. В этом положении наклонитесь в угол с расслабленными плечевыми мышцами. Опустите руки по бокам, затем поднимите травмированную руку над головой, как показано на рисунке, помогая другой рукой.

Существуют также укрепляющие упражнения с отягощением или сопротивлением, которые помогают предотвратить дальнейшие травмы плеча.Первое упражнение требует, чтобы вы начали с прямыми локтями и большими пальцами, повернутыми к полу, а руками примерно на 30 градусов вперед. Теперь медленно поднимите руки чуть ниже уровня плеч, медленно опустите руки в исходное положение и повторите. Это очень похоже на боковые отведения гантелей стоя или сидя.

Второе упражнение требует, чтобы вы лечь на бок с травмированным плечом вверх. В этом положении вы должны прижать локоть к ребрам, медленно поднимая вес, пока он не будет указывать на потолок.Затем опустите в исходное положение и повторите.

Если все эти упражнения выполнять ежедневно, можно предотвратить бурсит / тендинит плечевого сустава. Однако, чтобы никого не обескураживать, но если вы решите тренироваться тяжело, вы получите пару травм где-нибудь в будущем. Наши тела не приспособлены к тому, чтобы справляться с грузами, которые мы поднимаем. Таким образом, вопрос не в том, “я получу травму?” а скорее “насколько хорошо я справлюсь с этими травмами и насколько хорошо я оправлюсь?”

С наилучшими пожеланиями!

Как тренироваться через боль в плече и быть неудержимым

Боль в спине | Боль в плече | Колено боль | Тренировка верхней части тела | Тренировка нижней части тела

В последние годы плечо начало конкурировать с поясницей как главная болевая точка для активных людей.Почему? Отчасти из-за того, как устроено плечо, но многое другое касается только нас – как мы тренируемся, как мы заботимся о себе и как мы располагаем наши тела в современном мире.

Скажу прямо: мы, лифтеры и спортсмены, не делаем себе одолжений в том, как мы разминаемся, тренируемся и ухаживаем за плечом. Вот почему первый шаг – предупредить вас о том, что вы делаете, что может не помочь в вашей ситуации. Затем мы узнаем о некоторых безболезненных альтернативах популярным упражнениям и посмотрим, как применить все это на практике.

Это руководство, которое вам нужно, чтобы вернуться к безболезненным толчкам, тянуть и снова жить!

Шаг 1. Перестаньте делать вещи хуже

Больше, чем какая-либо другая болевая точка, плечо – это место, где попытки людей решить проблему часто усугубляют ее. Вот несколько примеров:

Погоня за подвижностью плеча: Подвижность определенно не панацея от боли в плече. На самом деле, вам почти наверняка нужно больше стабильности, чем мобильности. И, к сожалению, «растягивать» плечо – тоже не выход.Вытягивание плечевой капсулы во время интенсивной растяжки может усугубить травму!

Пропуск отжиманий: По мере того, как атлеты становятся сильнее в движениях с отягощениями, они склонны игнорировать отжимания. Это ошибка! В отличие от большинства других толкающих движений, отжимания на самом деле стимулируют правильную работу плеч. Если вы гонитесь за большими цифрами в жиме лежа, но не можете выполнить подход из 10-15 идеальных отжиманий, вы настраиваете себя на проблемы.

Толкать больше, чем тянуть: Как из-за наших современных тенденций в осанке, так и из-за того, как построено плечо, вам нужно тянуть как минимум дважды – а больше, примерно, три раза – столько, сколько вы толкаете.Шутки в сторону! Вы можете найти более подробную информацию о том, как исправить эту ситуацию, в статье «Безопасный и сильный подъем верхней части тела начинается с этих двух соотношений». Краткая версия: используйте свою разминку!

Обучение только на станках. Формирование сильного и мощного плеча требует иногда работы вне станка с такими инструментами, как свободные веса и эспандеры. В частности, ремешки должны быть постоянным дополнением к вашей спортивной сумке.

Тренировка в растянутом положении: Во время тренировки обратите внимание на упражнения, которые сделают вас мощной растяжкой, пока вы быстро двигаетесь.Вот несколько классических примеров: подтягивания с наклоном и подтягивания мышц. Это будет проблематично для травмированного плеча. У некоторых людей с ними никогда не бывает проблем, но у многих есть.

Поднятие над головой в утомлении: Это настоящая проблема в тренировочных лагерях и тренировках в стиле кроссфита, но бодибилдеры и другие спортсмены могут быть столь же виноваты. Любая деятельность, требующая большой силы или устойчивости над головой, когда вы уже чувствуете себя работающим, подвергнет риску ваше плечо.Уважайте свои пределы и тренируйтесь с людьми, которые их тоже уважают.

Шаг 2: Сделайте замены интеллектуального движения

Самая большая ошибка? Пытаться продолжать поднимать тяжести движениями, которые причиняют вам боль, вместо того, чтобы искать альтернативы.

Эти пирамиды движений показывают полную последовательность наиболее распространенных упражнений, отягощающих плечо. Нижнее движение наиболее доступно, а верхнее наиболее техничное или сложное – как армейский жим со штангой.Ваша цель – определить наиболее сложный вариант, который вы можете выполнить без боли. Затем используйте этот вариант в своей тренировке.

Если вы следуете программе, в которой есть тяжелые жимы, и знаете, что она причинит вам боль, вот что нужно делать: выберите что-нибудь под ней на пирамиде. Личный фаворит, который набирает популярность, – это отжимания с лентой. Или вы можете использовать прессы для наземных мин вместо военных.

Горизонтальный толкатель

Вертикальный пресс

Вертикальная тяга

Ряд / горизонтальная тяга

Это очень важно: Не думайте, что вам нужно стремиться к вершине пирамиды! Сосредоточьтесь на том, чтобы делать то, что вы можете хорошо, и становиться сильнее в этом.Вы можете отлично выполнять жимы на минах и отжиматься долгое время.

Для получения более подробных инструкций по тренировкам по использованию этих пирамид и просмотра видеодемонстраций каждого движения ознакомьтесь с полным руководством по тренировкам при травмах в бодифит «Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury».

Шаг 3. Вернитесь к обучению

Хотите увидеть, как выглядит тренировка через боль в плече в действии? Ознакомьтесь с безудержной тренировкой для верхней части тела, удобной для плеч. В нем есть все, что есть в вашей любимой хардкорной тренировке груди, плеч или спины, но без сожалений, которые вы обычно чувствуете через день или два.

Если вы создаете свои собственные тренировки, вот три основных принципа, которыми вы можете руководствоваться:

1. Отсутствие движения считается обязательным. Вы можете построить большую грудь без жима и большие плечи без тяжелых жимов. Будьте собственным сторонником и используйте безболезненные варианты, независимо от того, что написано в вашей программе.

2. Сделайте ставку на верхнюю часть спины. Добавьте тонны объема в верхнюю часть спины, используя все имеющиеся в вашем распоряжении инструменты: ленты, гантели, тросы – вы называете это.Лучше всего это делать во время разминки. В этой схеме из трех движений 90 повторений в столбце «тяга» и кровь в ваши плечи, как почти ничто другое:

Разминка трисета на плечах русинов

Распечатать

3. Подъемы объятий и тренировка изоляции. Легкие изолирующие упражнения, такие как подъем гантелей в стороны, могут сделать замечательные вещи для расшатанных плеч.Даже если вы не занимаетесь бодибилдингом, подумайте о том, чтобы завершить тренировку с помощью небольшого веса – может быть, всего 5 фунтов!

Да, вы можете снять боль без боли

Боль в плече не является обязательной частью спортивной жизни. На самом деле у вас больше контроля над ситуацией, чем вы можете себе представить. Пора использовать!

Хотите активно избавить свою жизнь от боли? Используйте эти другие инструменты из серии Unstoppable:

Хотите остаться в игре? Позаботьтесь о своих суставах как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Все о боли в плече

Плечи получают львиную долю работы в тренажерном зале. Почти все упражнения для верхней части тела в той или иной степени задействуют плечо, если только его нужно удерживать фиксированным и неподвижным для определенного движения. Даже во время работы с ногами плечи участвуют в укладке и разложении тарелок для всех упражнений с ногами. Боль в плече может сильно затруднить любую тренировку и, как правило, требует длительного времени для полного восстановления.

Тяжелые травмы могут преждевременно прервать карьеру профессиональных спортсменов, например, бейсбольных питчеров с проблемами вращающей манжеты плеча. Для непрофессионального спортсмена даже незначительная боль в плече может привести к нарушению режима сна из-за невозможности найти удобное положение ночью. Давайте рассмотрим анатомию плеча достаточно подробно, чтобы выделить основу для изменений скелета, которые могут предрасполагать некоторых людей к стойким проблемам с плечом, а также процедуры для укрепления менее известных плечевых мышц и варианты подъема, чтобы минимизировать дальнейшие травмы.

Имейте в виду, что сильная боль, сильная мышечная слабость или неспособность выполнять определенные движения могут указывать на состояние, требующее медицинской помощи. Представленные здесь советы не должны заменять тщательное медицинское обследование, поскольку при определенных условиях может потребоваться специализированное медицинское вмешательство или даже операция.

Благодаря чрезвычайно широкому диапазону подвижности плечо является одним из самых сложных суставов человеческого тела. Из-за необычной костной структуры и большого количества прикрепленных к ней мышц боль в плече может стать серьезной проблемой для большинства врачей, которые обычно рекомендуют просто отдых и противовоспалительные препараты в течение недель или месяцев в качестве терапии, которая может решить или не решить проблему.

Кроме того, хронические дегенеративные изменения, которые накапливаются в результате повторной травмы, вероятно, увеличат частоту проблем с плечом у большинства людей по мере того, как они стареют и продолжают заниматься спортом. Хотя какая-то отдельная статья вряд ли может быть исчерпывающей по теме проблем с плечом (этой теме посвящены целые книги [16,17]), это обсуждение будет сосредоточено на одной из наиболее распространенных проблем, возникающих в результате комбинации неудачной анатомии: нежелательная техника лифтинга и недостаточное внимание вспомогательной мускулатуре.

Анатомия плеча

Плечо – это анатомическая структура, которая связывает руку с туловищем. Широкий спектр мышц, представляющих особый интерес для бодибилдеров, проходит через плечо, включая грудные, широчайшие, дельты и даже бицепсы. Учитывая, что широчайшие и дельты способствуют расширению верхней части тела, что желательно для бодибилдеров, большое внимание уделяется этим группам мышц, а плечо подвергается значительной нагрузке. Боль и дискомфорт могут существенно повлиять на выполнение любого упражнения с тяжелой атлетикой.

Широкий спектр мышц, представляющих особый интерес для бодибилдеров, проходит через плечо, включая грудные, широчайшие, дельты и даже бицепсы.

Плечо как сустав классически описывается как шар и впадина (по конструкции аналогично тазобедренному суставу) [1]. Шаровидная часть происходит от конца кости плеча, плечевой кости, и напоминает шарик, застрявший на конце длинного стержня, и называется головкой плечевой кости. Сторона гнезда образована одним углом примерно треугольной плоской кости, называемой лопаткой (лопаткой), которая лежит над грудной клеткой, высоко на спине и простирается через грудную клетку к передней части тела.Треугольная форма лопатки имеет одну сторону, близкую к средней линии спины, а нижний угол наклонен к плечу.

Третья сторона треугольника проходит параллельно плечам наверху. Лопатка в верхней части толще, чем в нижней части, так что у самой вершины лопатки есть поверхность (а не такой же край, как у двух других сторон треугольника) с двумя краями (один по направлению к телу). и еще один). Верхний край, направленный от тела, называется позвоночником, а поверхность верхней части лопатки слегка вдавлена и называется надостной ямкой (ямка – технический термин, обозначающий углубление).Двигаясь вдоль позвоночника к плечу, костное удлинение, называемое акромионом, выступает и выгибается над верхней частью лопатки чуть выше головки плечевой кости и может ощущаться как костная верхушка плеча.

Акромион изгибается над верхней частью лопатки сзади вперед и соединяется с ключицей (ключицей), образуя плечевой пояс. От верхнего края, противоположного позвоночнику, также на плече, напротив того места, где начинается акромион, и направленный вперед над грудной клеткой, возвышается небольшая костная выпуклость, называемая коракоидным отростком.К этой части кости прикрепляется короткая головка двуглавой мышцы, а также небольшая мышца, называемая coracobrachialis, и малая грудная мышца (под большой грудной мышцей, основная «грудная клетка»). Кроме того, жесткая связка соединяет клювовидный отросток с акромионом.

Гленоидная ямка на лопатке, которая контактирует с плечевой костью, называется «суставной ямкой», но она больше не похожа на настоящую лунку, а более открыта и выглядит как блюдце или, скорее, как футболка для гольфа с головкой плечевой кости. как мяч для гольфа.Причина открытости состоит в том, чтобы обеспечить широкий диапазон движений в суставе. Обратной стороной этого большого диапазона движений является склонность плеча к вывихам. Вывих возникает, когда головка плечевой кости выходит за пределы суставной ямки и скользит по краю блюдца (мяч для гольфа падает с тройника).

Когда какая-либо мышца действует поперек сустава, противоположные мышцы также сокращаются для стабилизации сустава. Дисбаланс силы между противоположными мышцами может потенциально привести к травмам.Анатомия плеча не так проста, как одномерный сустав (например, локоть). Движение плеча требует наличия множества различных мышц для создания движения, а также других мышц для стабилизации плечевого сустава. Кроме того, поскольку лопатка прикреплена (другими костями) к плечу и ключице только одним концом, часть лопатки должна фиксироваться дополнительными мышцами.

Например, передняя зубчатая мышца (лучше всего видна у мускулистого и худощавого человека) представляет собой небольшую группу мышц, которая возникает из передней грудной клетки чуть ниже грудных мышц, с мышечным животом, простирающимся вверх и вокруг спины и исчезающим под ней. лат.Передняя зубчатая мышца прикрепляется к лопатке по краю, ближайшему к середине спины. Работа Серратуса – предотвращать раскачивание лопатки во время движений плеча; Другими словами, зубчатая мышца прикрепляет лопатку к спине и, таким образом, служит для стабилизации сустава во время движений.

Поворотная манжета

Как обсуждалось выше, плечевой сустав имеет чрезвычайно широкий диапазон движений. Ключевой структурой, поддерживающей плечевой сустав, является вращательная манжета. Вращательная манжета выполняет две основные функции: вращение плеча и наложение манжеты на сустав.[5,34] Вращение может не казаться очевидным движением по отношению к плечу.

Чтобы визуализировать вращение плеча, положите руку на бок и согните локоть на 90o, как если бы вы пожали друг другу руки, но прижмите руку к боку и удерживайте ладонь (большой палец вверх).

Удерживая предплечье у бока, переместите предплечье и кисть через тело так, чтобы ладонь лежала на животе. Это движение является внутренним вращением плеча (кость плеча, плечевая кость, вращается относительно плеча; внутреннее используется для обозначения движения к средней линии тела).Более экстремальная форма внутреннего вращения – положить тыльную сторону руки на поясницу, опять же, согнув локоть под углом 90 °. Теперь, согнув локоть, уберите руку от тела. Одна мышца вращающей манжеты, подлопаточная мышца, поднимается из нижней части лопатки (сторона, прилегающая к грудной клетке) и прикрепляется к плечевой кости таким образом, чтобы производить вращение плечевой кости при сокращении.

Если отрыв руки от спины вызывает сильную боль или его просто невозможно выполнить, причиной может быть травма этой мышцы (или разрыв ее сухожилия).Эта проблема требует медицинской помощи. Движение, противоположное внутреннему вращению, – это внешнее вращение (вращение предплечья от живота, при котором плечо упирается в бок), которое происходит за счет сокращения двух других мышц группы вращающей манжеты, подостной и малой круглой. Эти мышцы также отходят от лопатки, но с внешней стороны, а также прикрепляются к плечевой кости.

Эти три мышцы отвечают за вращение плеча, но комплекс вращающей манжеты состоит из четырех мышц, и именно здесь задействован компонент манжеты.Четвертая мышца, называемая надостной, поднимается над верхней частью лопатки (в надостной ямке) и пересекает плечевой сустав, проходя под акромионом и прикрепляясь к плечевой кости чуть ниже головки плечевой кости. В совокупности эти четыре мышцы (три истинных вращателя и надостной) представляют собой самый внутренний набор мышц, окружающих плечевой сустав, и образуют манжету вокруг сустава.

Принимая во внимание неглубокую природу суставной ямки и склонность головки плечевой кости к вывиху, сокращение всех четырех мышц образует плотную стенку вокруг края лунки, чтобы помочь удерживать головку плечевой кости в положении (по центру суставной впадины). ямка).[5] Практически во время любого движения плеча эти мышцы сокращаются, чтобы стабилизировать сустав на протяжении всего движения, удерживая головку плечевой кости в центре суставной ямки. [34]

Когда вы бросаете предмет, все движение рассчитано на то, чтобы отбросить вашу руку от тела.

Когда вы бросаете объект, все движение рассчитано на то, чтобы отвести руку от тела. Объект брошен, потому что вы отпускаете его. Ваша рука и плечевой сустав остаются на месте, потому что вращающая манжета удерживает на месте кость плеча.Вот почему травмы вращающей манжеты плеча так разрушительны для бейсбольных питчеров; Необходима прочная неповрежденная вращающая манжета, чтобы можно было выполнять упражнения на высоких скоростях, не повреждая плечевой сустав. Слабость или, что еще хуже, травма вращающей манжеты может привести к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав во время выполнения упражнений с тяжелой атлетикой (поскольку головка плечевой кости не остается в центре суставной ямки).

Укрепление мышц вращающей манжеты, в частности трех мышц, связанных с вращением, несложно и в основном включает в себя движения, описанные выше для внутреннего и внешнего вращения, но с легкими весами, лежа на боку.Оставшаяся мышца, надостная мышца, менее прямолинейна, и, к сожалению, многие советы за эти годы помогли усугубить проблемы, особенно для тех, кто анатомически предрасположен к проблемам в первую очередь. [30]

Синдром соударения

Надостная мышца участвует в некоторых из наиболее частых причин боли в плече. [15] Чтобы понять его участие и то, как некоторые люди предрасположены страдать больше, чем другие, важно оценить окружающую анатомию надостной мышцы.Как обсуждалось выше, надостная мышца отходит от крыши лопатки (лопатки) и прикрепляется к кости плеча (плечевой кости) на стержне чуть ниже головки плечевой кости. Следуя по пути мышцы, надостная мышца проходит между самим плечевым суставом (снизу) и акромиальной дугой (сверху).

Эта структура имеет надостную мышцу, пересекающую почти полный костный туннель с жесткой связкой, закрывающей единственную некостьную часть (коракоакромиальную связку, соединяющую клювовидный отросток с акромионом).Кроме того, будучи частью самого внутреннего слоя мышцы, надостная мышца двигалась бы непосредственно по кости, что не идеально. Чтобы смягчить мышцу, надостная мышца сидит (и скользит по ней) на «бурсу», наполненном жидкостью мешочке, который уменьшает трение между движущимися мышцами и костями.

Место прикрепления на плечевой кости также заслуживает внимания. В то время как плечевая кость описывается как костный стержень с шарообразным концом, костные стержни редко бывают равномерно гладкими по всей своей поверхности. В частности, точки прикрепления мышц обычно приподняты и называются «бугорками».”Сразу под головкой плечевой кости находятся две такие структуры: большая бугристость чуть ниже акромиона (сбоку, где рука находится рядом с вами) и меньшая бугристость слева в прямом направлении (в основном обращена вперед). между двумя бугорками проходит бороздка для одной из головок сухожилия двуглавой мышцы. Supraspinatus прикрепляется к верхнему краю большого бугорка, чуть ниже головки плечевой кости, рядом с сухожилием двуглавой мышцы.

Большая бугристость может вызывать соударение у некоторых людей, у которых акромион имеет специфическую крючковатую форму.[19,23,26,29,32,33,35] У некоторых людей крючок преувеличен (см. Www.aafp.org/afp/980215ap/fongemie.html для получения отличных визуальных эффектов). Когда рука поднята (как при боковом подъеме в стороны), большая бугристость и акромион приближаются довольно близко (они «сталкиваются» друг с другом), а бурса и надостная мышца зажаты между ними.

Само по себе сжатие может повредить бурсу (вызывая воспаление, называемое бурситом, обычное состояние среди пожилых людей), либо саму надостную мышцу (или ее сухожилие) и называется синдромом соударения.[27] Результатом является боль всякий раз, когда рука поднимается, так как надостная мышца при сокращении давит на сумку, чтобы удерживать головку плечевой кости по центру сустава. Кроме того, при слишком сильном воспалении, когда надостная мышца покрыта подушечкой снизу с помощью сумки, ограниченное костное пространство (костный туннель, через который она проходит) может привести к тому, что мышца соскоблит нижнюю часть акромиона сверху над мышцей, что также является болезненным. [10,25,28]

Как уже говорилось, склонность к проблемам обычно начинается с анатомической предрасположенности.Люди с более крючковатым акромионом подвержены большему риску синдрома соударения, например, пловцы, из-за повторяющихся движений сверху вниз при гребке вольным стилем. [3,4,6,8,14} Рентгенологические и другие исследования изображений показали, что люди с акромиальной формой, наиболее вероятной причиной столкновения, больше всего страдают от синдрома. [6,9,10,12,14,18,19,25,29,31,32]

Рождается ли кто-то с болезнью, предрасположенной к импинджменту, или она развивается с течением времени, все еще остается предметом споров; но очевидно, что наличие крючковатого акромиона чаще встречается у людей с синдромом соударения.[13,23,24,33,35,36] Форма связки, соединяющей акромион и клювовидный отросток, также может влиять на вероятность столкновения. [20}

Человек, который в прошлом страдал от дискомфорта в плече во время работы над верхней частью тела, с большой вероятностью будет продолжать страдать, если не будут внесены изменения в его распорядок дня.

Перенесенная травма плеча также может привести к образованию костных шпор, которые также увеличивают вероятность или усугубляют удар за счет уменьшения пространства в этом костном туннеле для прохождения надостной мышцы и бурсы.[11] Таким образом, существует множество способов создания условий для синдромов соударения. Установленный хронический характер воспаления и дегенеративных изменений имеет высокую вероятность создания состояния продолжающейся травмы и дальнейшего усиления воспаления и ускорения дегенеративных изменений.

Таким образом, человек, который в прошлом страдал от дискомфорта в плече во время работы над верхней частью тела, с большой вероятностью будет продолжать страдать, если не будут внесены изменения в его распорядок дня.Есть несколько признаков потенциального синдрома соударения. [2,7,11,21,22] Одним из признаков бурсита в этой области или повреждения самой надостной мышцы является болезненность чуть ниже акромиона. Еще один ключ к проблемам надостной мышцы – это боль во время движений, которая увеличивает вероятность соударения. Боль или дискомфорт во время движения, когда ваше плечо находится в положении с внутренним вращением, также являются подсказкой. Проще говоря, упражнения ладонями вниз разместят большую бугорку в лучшем положении для удара.Это можно сделать с помощью тяг вниз широким хватом над головой.

Кроме того, выполнение бокового подъема и указание большого пальца вниз в верхней части подъема, скорее всего, вызовет удар, потому что плечо повернуто внутрь и позиционирует большую бугристость оптимально для удара. Наконец, боль в плече ночью во время сна также может быть признаком незначительного раздражения от удара. Если кто-то анатомически предрасположен к этим проблемам, при использовании традиционных упражнений с подъемом вероятны боль и дискомфорт.Это не проблема, которую можно «проработать» в классическом смысле; модификации техники требуются.

Если вас интересует дополнительная информация по этой теме, поищите упражнения для укрепления надостной мышцы. Эти упражнения отличаются по форме и стилю от обычных упражнений с подъемом. Кроме того, рекомендуется изменить стандартные процедуры подъема от простых до обширных, которые можно использовать для общей работы над верхней частью тела, чтобы снизить вероятность дальнейшего обострения надпочечной мышцы.

Список литературы

1972.Учебник анатомии Каннингема. Издательство Оксфордского университета, Лондон.
Альмекиндерс, Л. С. 2001. Синдром соударения. Clin. Sports Med. 20: 491-504 .
Арройо, Дж. С., С. Дж. Хершон и Л. У. Биглиани. 1997. Особенности атлетического метания плеча. Orthop. Clin. North Am. 28: 69-78 .
Банас, М. П., Р. Дж. Миллер и С. Тоттерман. 1995. Связь между латеральным углом акромиона и заболеванием вращательной манжеты плеча. J. Плечо.Локоть. Surg. 4: 454-461 .
Биглиани, Л. У., Р. Келкар, Э. Л. Флатов, Р. Г. Поллок и В. К. Моу. 1996. Плечевая устойчивость. Биомеханические свойства пассивных и активных стабилизаторов. Clin. Ортоп.13-30 .
Bigliani, L.U., J. B. Ticker, E. L. Flatow, L. J. Soslowsky, V. C. Mow. 1991. Связь акромиальной архитектуры с заболеванием вращательной манжеты плеча. Clin. Sports Med. 10: 823-838 .
Броссманн, Дж., К. В. Прейдлер, Р. А. Педовиц, Л.М. Уайт, Д. Труделл и Д. Резник. 1996. Синдром соударения плеча: влияние положения плеча на соударение вращающей манжеты – анатомическое исследование. AJR Am. J. Roentgenol. 167: 1511-1515 .
Коэн, Р. Б. и Г. Р. Уильямс, младший, 1998. Синдром соударения и болезнь вращательной манжеты плеча как нарушения повторяющихся движений. Clin. Ортоп.95-101 .
Эпштейн, Р. Э., М. Е. Швейцер, Б. Г. Фриман, Дж. М. Фенлин, младший, и Д. Г. Митчелл. 1993. Крючковидный акромион: преобладание на МР-изображениях болезненных плеч. Радиология 187: 479-481 .
Фарли, Т. Э., К. Х. Нойман, Л. С. Стейнбах и С. А. Петерсен. 1994. Коракоакромиальная дуга: оценка МРТ и корреляция с патологией вращательной манжеты плеча. Skeletal Radiol. 23: 641-645 .
Fongemie, A. E., D. D. Buss и S. J. Rolnick. 1998. Лечение синдрома соударения плеча и разрывов вращательной манжеты плеча. Am. Fam. Врач 57: 667-2 .
Gagey, N., E. Ravaud и J. P. Lassau. 1993. Анатомия акромиальной дуги: соотношение анатомии и магнитно-резонансной томографии. Surg. Радиол. Анат. 15: 63-70 .
Гилл, Т. Дж., Э. МакИрвин, М. С. Кочер, К. Хома, С. Д. Мэр и Р. Дж. Хокинс. 2002. Относительная важность акромиальной морфологии и возраста по отношению к патологии вращательной манжеты плеча. J. Плечо. Локоть. Surg. 11: 327-330 .
Gohlke, F., T. Barthel и A. Gandorfer. 1993. Влияние вариаций коракоакромиальной дуги на развитие разрывов вращательной манжеты плеча. Arch. Ортоп. Trauma Surg. 113: 28-32 .
Грин, А. 1995. Артроскопическое лечение импинджмент-синдрома. Orthop. Clin. North Am. 26: 631-641 .
Хорриган, Дж. И Дж. Робинсон. 1991. Решение 7-минутной вращательной манжеты. Здоровье для жизни, Лос-Анджелес, Калифорния.
Хамфрис, К. Л. 1999. Травмы плеча и силовые тренировки. MuscleMag International, Миссиссауга, ОН CA.
Hyvonen, P., M. Paivansalo, H. Lehtiniemi, J. Leppilahti, and P. Jalovaara. 2001. Вид выхода надостной мышцы в диагностике импинджмент-синдрома II и III стадий. Acta Radiol. 42: 441-446 .
Китай, Г. С., Дж. П. Яннотти, Г. Р. Уильямс, Т. Хейгуд, Б. Дж. Ниланд и Дж. Берлин. 1995. Рентгенографическая оценка морфологического состояния акромии при синдроме ущемления вращательной манжеты плеча. J. Плечо. Локоть. Surg. 4: 441-448 .
Копуз, К., С. Барис, М. Йилдирим и Б. Гульман. 2002. Анатомические вариации коракоакромиальной связки у трупов новорожденных: исследование трупов новорожденных. J. Pediatr. Ортоп. В 11: 350-354 .
Neer, C. S. 1972. Передняя акромиопластика при синдроме хронического соударения плеча: предварительный отчет. J. Bone Joint Surg. Являюсь. 54: 41-50 .
Neer, C. S. 1983. Ударные поражения. Clin. Ортоп.70-77.
Николсон, Г. П., Д. А. Гудман, Э. Л. Флатов и Л. У. Биглиани. 1996. Акромион: морфологическое состояние и возрастные изменения. Исследование 420 лопаток. J. Плечо. Локоть. Surg. 5: 1-11 .
Пфахлер, М., С.Haraida, C. Schulz, H. Anetzberger, H. J. Refior, G. S. Bauer и L.U. Bigliani. 2003. Возрастные изменения суставной губы нормальных плеч. J . Плечо. Локоть. Surg. 12: 40-52 .
Prato, N., D. Peloso, A. Franconeri, G. Tegaldo, G. B. Ravera, E. Silvestri и L. E. Derchi. 1998. Наклон акромиона кпереди: рентгенологическая оценка и корреляция с заболеваниями плеча. Eur. Радиол. 8: 1639-1646 .
Прешер, А. 2000. Анатомические основы, варианты и дегенеративные изменения плечевого сустава и плечевого пояса. Eur. J. Radiol. 35: 88-102 .
Santavirta, S., Y. T. Konttinen, I. Antti-Poika, and D. Nordstrom. 1992. Воспаление субакромиальной сумки при хронической боли в плече. Arch. Ортоп. Trauma Surg. 111: 336-340 .
Суэнага, Н., А. Минами, К. Фукуда и К. Канеда. 2002. Корреляция между бурсоскопическими и гистологическими данными нижней поверхности акромиона у пациентов с синдромом субакромиального соударения. Артроскопия 18: 16-20 .
Тойвонен, Д.A., M. J. Tuite и J. F. Orwin. 1995. Акромиальная структура и разрывы вращательной манжеты. J. Плечо. Локоть. Surg. 4: 376-383 .
Townsend, H., F. W. Jobe, M. Pink и J. Perry. 1991. Электромиографический анализ плечевых мышц во время программы реабилитации по бейсболу. Am. J. Sports Med. 19: 264-272 .
Уманс, Х. Р., Х. Павлов, М. Берковиц и Р. Ф. Уоррен. 2001. Корреляция рентгенологических и артроскопических данных с разрывами вращательной манжеты плеча и дегенеративным заболеванием суставов. J. Плечо. Локоть. Surg. 10: 428-433 .
Ван, Дж. К., Дж. Хорнер, Э. Д. Браун и М. С. Шапиро. 2000. Взаимосвязь между морфологией акромиальной ткани и консервативным лечением пациентов с синдромом импинджмента. Ортопедия 23: 557-559 .
Wang, J.C. и M.S. Shapiro. 1997. Изменения морфологии акромиальной ткани с возрастом. J. Плечо. Локоть. Surg. 6: 55-59 .
Wilk, K. E., C. A. Arrigo, and J. R. Andrews. 1997. Современные концепции: стабилизирующие структуры плечевого сустава. J. Orthop. Спорт Физ. Ther. 25: 364-379 .
Worland, R. L., D. Lee, C. G. Orozco, F. SozaRex и J. Keenan. 2003. Взаимосвязь возраста, морфологии акромиальной ткани и патологии разрыва вращательной манжеты плеча, диагностированной с помощью ультразвука у бессимптомных пациентов. J. South. Ортоп. Доц. 12: 23-26 .
Yazici, M., C. Kopuz, and B. Gulman. 1995. Морфологические варианты акромиона трупов новорожденных. J. Pediatr. Ортоп. 15: 644-647 .

Не позволяйте травме вращательной манжеты остановить вас!

Если вы когда-либо страдали от травмы вращающей манжеты плеча, вы знаете, насколько это болезненно и неприятно.Это не только мешает вам тренироваться, но даже выполнение простых повседневных дел может стать проблемой.

Травмы вращательной манжеты плеча, вероятно, являются одной из самых частых травм, с которыми сталкиваются спортсмены и не спортсмены, потому что ваше плечо окружено множеством различных сухожилий и связок.

Мышцы вращающей манжеты включают надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцам, которые иннервируются подлопаточными и подмышечными нервами.Сухожилия вращательной манжеты объединяются в одну большую полосу, которая представляет собой 5-слойную структуру.

Большинство разрывов манжеты является результатом хронической продолжающейся дегенерации коракоакромиальной дуги. Он состоит из костного акромиона, коракоакромиальной связки и коракоидного отростка. Эта дуга расположена чуть выше, где должно проходить сухожилие надостной мышцы, поэтому постоянное трение и микротравмы могут привести к травмам.

Боль будет наиболее часто встречающимся симптомом травмы вращающей манжеты плеча и обычно локализуется в переднебоковой и верхней части.Это усугубляется во время занятий, когда рука перемещается в положение над головой или находится в согнутом положении прямо перед вами. Вы также можете заметить, что ваше плечо кажется слабее, чем обычно, и возникает некоторая жесткость или щелчки.

Методы лечения

В большинстве случаев лечение травмы вращательной манжеты включает реабилитационные упражнения и отдых. Однако в крайних случаях необходимо предпринять более серьезные действия. Это могут быть инъекции стероидов для снятия воспаления и боли или операция, которая может потребоваться, если разрыв действительно большой.Если вы решите сделать операцию, то обычно они удаляют костную шпору или отложения кальция, которые вызывают проблему.

Если ваше состояние чрезвычайно тяжелое и продолжает сохраняться в течение определенного периода времени, врач может предложить вам частичную или полную замену плеча. Обычно это только курорт для тех, кто страдает артритом или обширными разрывами вращательной манжеты плеча.

Упражнения

Что касается упражнений, которые необходимо выполнять как для восстановления, так и для предотвращения будущих травм вращательной манжеты, вам нужно сосредоточиться на обоих упражнениях, чтобы укрепить сами мышцы вращающей манжеты, а также стабилизирующие мышцы плеча и мышцы бицепса.

Мышцы вращательной манжеты

Выполнение внутренних вращений с гантелями или резиновыми трубками – очень хорошее упражнение для начала. Не забывайте начинать с меньшего веса и медленно продвигаться в движении, когда только начинаете. После этого вы должны перейти к внешнему вращению, также используя гантели или резиновую трубку, чтобы сбалансировать эти мышцы.

Затем вы должны выполнить серию подъемов в стороны, слегка меняя положение рук для каждого из них.Каждое упражнение вы начнете с легкой гантели в руке. Затем используйте три разных хватки, большие пальцы рук обращены к потолку (ладони обращены внутрь), ладони обращены к земле, а большие пальцы обращены к земле, поднимите гантель до уровня плеч.

Обратите внимание, что вы должны выполнять 8-12 повторений на каждую руку в каждой позиции. Это действительно поможет задействовать мышцы плеча под разными углами.

Стабилизирующие мышцы лопатки

Переход к упражнениям по стабилизации лопатки, сжатие лопатки – отличное начало.Просто сядьте прямо на стул и сожмите лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем повторите еще 3 раза.

Двигаясь дальше, вы можете выполнять несколько отжиманий от стены, действительно сосредотачиваясь на том, чтобы глубоко погрузиться в движение, чтобы полностью сжать лопатки.

Чтобы отказаться от использования стены, вы можете сделать это на более низких поверхностях, например на кухонной стойке, или даже лучше, чем аэробный шаг.

Последнее упражнение для этих мышц – тяга с гантелями в наклоне.Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть прямо из-под лопатки, а не использовать мышцы бицепса для помощи движению. Лучше делать это по одной руке за раз, чтобы по-настоящему почувствовать напряжение и сокращение мышц спины.

Мышцы двуглавой мышцы

Завершают упражнения, которые необходимо выполнять для предотвращения травм вращательной манжеты плеча, – это сгибания рук на бицепс любого типа. Здесь есть множество вариантов, от сгибаний гантелей до сгибаний со штангой и сгибаний со штангой EZ, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с поиском способа укрепить эту группу мышц.

Самое главное, как и при любой травме, вы должны помнить, что нельзя просто возвращаться к тренировке, если вы думаете, что выздоровели. Скорее всего, ваши мышцы по-прежнему будут немного слабее даже после того, как вы выздоровеете, поэтому разумно начинать со слегка уменьшенным весом для всех упражнений на верхнюю часть тела.

Слишком сильное давление – это только настроит вас на риск повторной травмы снова, и я уверен, что вы не хотите повторять весь процесс еще раз.

Номер ссылки

www.mayoclinic.com

У меня травма плеча. Какие упражнения я могу делать?

У меня травма плеча. Какие упражнения я могу делать?

Я все время читаю вашу страницу с советами. У меня проблема. Вчера вечером я пошел к своему мануальному терапевту из-за повторной травмы плеча. В сентябре мне сделали прививку кортизоном, и, похоже, все прошло нормально. На прошлой неделе у меня снова начались боли. Я понял, что это, скорее всего, тендинит, поэтому решил, что поправлюсь и, возможно, сделаю еще один укол и продолжу.Пока еще без МРТ, мой хиро чувствует, что я сломал свой сустав переменного тока, и это может привести к операции! Меня не порежут, мужик, ни за что!

Он сказал, чтобы избежать дальнейших повреждений, я должен забыть обо всех упражнениях над головой. Я не понимаю, как я могу наращивать или поддерживать свой размер без жимов плечами, подтягиваний или опусканий, вы понимаете. Не могли бы вы привести мне пример упражнений на плечи и спину, чтобы достичь моих целей без дальнейшего повреждения плеча?

Я схожу с ума! Каждый раз, когда я становлюсь очень сильным, я обычно получаю травму! Я чувствую боль по всей длине моей боковой дельты, ближе к бицепсу, чем к трицепсу, но как бы посередине.Он рассказал мне о реабилитационных упражнениях; если вы держите руку прямо перед собой с большим пальцем вниз и мизинцем вверх, с легкой гантелью перемещайте руку вверх и вниз от квадрицепса к небу под углом примерно 45 градусов, но не выше что. Болит именно то место! Я обречен? Помоги мне!

Ответ

T Главный вопрос в этом письме: «Не могли бы вы дать мне пример упражнений на плечи и спину, чтобы достичь моих целей без дальнейшего повреждения моего плеча?» Конечно я могу.Есть много упражнений, которые можно выполнять, не поднимая руки над головой. Давайте начнем с обоснования этого «наказания», которое вам назначил ваш мануальный терапевт. Ваш мануальный терапевт пытается избежать дальнейших травм. Я тоже считаю, что это хорошая идея. Мне также интересно, была ли причина травмы результатом неправильной техники подъема. В этом случае вам следует научиться отпускать свое эго и тренировать мышцы. Конечно, тяжелая тренировка имеет много преимуществ, но если она становится достаточно тяжелой, чтобы вызвать травму из-за того, что вы теряете слишком много формы, вы определенно делаете один шаг вперед и два шага назад.Получить изображение здесь?

Переходим к рутине «Я не могу поднять руки над головой». Я знаю, это звучит так, будто я его здесь дразню, но на самом деле это обычное место травм. Плечо – такой подвижный сустав; подумайте об этом, вы можете повернуть его примерно на 360 градусов. Это возможно, потому что он не только крутится, но и крутится. Вдобавок ко всему, он может делать и то, и другое одновременно. Обратной стороной этого замечательного подвига человеческого движения является добавление веса тонкому шаровому шарниру.Именно здесь мы обычно сталкиваемся с проблемами. Если бы я оказался в таком затруднительном положении, я бы использовал следующий режим упражнений.

Плечи

Тяга к вертикали: Это упражнение предназначено для боковых и задних дельтовидных мышц. Старайтесь не заходить слишком высоко на завершающей части движения. Даже если ваши руки не находятся над головой, сустав двигается, как если бы он был. Единственная причина, по которой руки не находятся над головой, – это то, что они удерживают вес.

Подъемы спереди: Это упражнение позволит вам набрать массу во фронтальной или передней части дельтовидной мышцы.Рекомендую использовать тарелку вместо гантелей. Использование пластины позволяет обоим плечам работать вместе, вместо того, чтобы оставлять плечо уязвимым для травм.

Боковые подъемы в стороны: Это упражнение позволит вам моделировать латеральную дельтовидную область. Я рекомендую использовать гантели, поскольку они обеспечивают естественный диапазон движений, в отличие от тросового тренажера, который в некоторой степени фиксирован.

Задние дельты: Это упражнение аналогично боковым подъемам в стороны, но вы наклоняетесь вперед на краю скамьи, выполняя то же движение.Позиционирование нацелено на заднюю дельтовидную мышцу, отсюда и название упражнения. Вы также можете выполнить подобное упражнение, выполнив обратное движение декой. Это упражнение выполняется сидя на тренажере, как если бы вы собирались его обнять. Затем вы вытягиваете руки и сжимаете их задними дельтами.

Задний

Тяга в наклоне: Я не могу придумать лучшего массового движения для широчайших, чем тяга в наклоне. Это ход Ли Хейни, и все знают, что у него МАССА! Можно использовать два варианта, гарантирующие, что вы задействуете все области широчайших.Вы можете использовать узкий хват для этой толщины в средней части спины или широкий хват. Широкая ручка даст вам ту ширину, о которой вы всегда мечтали. При использовании следует рассматривать это движение как два отдельных упражнения.

Пуловеры на тросе: Для этого нужно встать перед тренажером с тросом. Станьте лицом к машине и используйте вращающуюся прямую штангу. Прикрепите штангу к высоте плеч и тянитесь вперед, как будто собираетесь сделать несколько отжиманий на трицепс. Вместо этого держите руки прямыми и сосредоточьтесь на передних широтах.Это придаст вам вид спереди, а также расширит ваши широчайшие. Это упражнение также позволяет нарастить впечатляющие мышцы, перекрывающие ребра.

Пожатие плечами с наклоном плеча: Это отличный способ нацелить на нижнюю среднюю часть спины. Большинство людей пропускают эту часть спины. Мышца, которые находятся прямо там, на самом деле являются вашими ловушками. Чтобы выполнить это упражнение, просто ведите себя так, как будто вы должны были пожать плечами, но слегка наклонитесь в бедрах.Расположение позволяет ударить так сильно, чтобы попасть в нужную зону. После создания он действительно улучшает внешний вид вашей спины.

Я думаю, что, используя эти упражнения, вы сможете построить впечатляющий набор дельтовидных мышц и массивную спину. Помните старую поговорку «где воля, там и выход»? Это факт, если вы этого хотите, вы добьетесь этого. Продолжайте тренироваться и не спешите прыгать под нож. У меня есть друг, который (по мнению врачей) должен был перенести операцию на спине.Он справился с болью и снова собрался с силами. Он таскал ногу семь месяцев, вы никогда не узнаете, потому что сегодня он может приседать более 300 фунтов. Смысл здесь в том, чтобы порекомендовать вам получить второе мнение или быть готовым выстоять и попытаться вылечить его самостоятельно с помощью умных и правильных упражнений.

Наконец, я не хочу отвергать совет вашего врача, но если это причиняет боль человеку, не делайте этого. Иди налегке, как я уже сказал; оставьте свое эго в другом месте, вы сначала тренируетесь, чтобы исправить травму.Как только вы восстановитесь на 100%, вы можете снова беспокоиться о строительстве. Удачи!

травм плеча: личный опыт Чарльза Гласса.

Боль в плече – одна из самых распространенных проблем спортсменов, с которыми сталкиваются бодибилдеры.

Плечо – очень сложный сустав; однако большинство травм происходит по схеме, которая обычно затрагивает вращательную манжету.

Я занимался бодибилдингом какое-то время, но мне пришлось толкать и толкать большую часть своего веса, потому что я тренировался в одиночку в гараже, поэтому мне пришлось толкать большую часть своего веса, а затем сесть и нажать на него.Я начал замечать острую боль в задней дельте – тянущую боль, которая также начала беспокоить меня, когда я делал жим грудью. Мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, почему это было болезненно и в чем причина. Я навестил друга, который был терапевтом по глубокому массажу тканей, и он смог определить, что боль исходит от моей вращающей манжеты.

В то время мне не было известно … Это очень распространенная жалоба на боль в бодибилдинге, сосредоточенная в задней дельтовидной области в связи с движениями: жим лежа, жим от плеч и жим из-за шеи.Часто они доходят до того, что вообще не могут выполнять эти движения.

Моя боль была сосредоточена в задней дельтовидной или задней области от мышц вращательной манжеты.

Анатомия ротаторной манжеты

Вращающая манжета состоит из четырех маленьких мышц, которые берут начало в лопатке и переходят в верхнюю часть юмористической мышцы. Вы можете заметить слабость плеча при всех надавливающих движениях и некоторых дополнительных движениях.

Функция вращающей манжеты заключается в стабилизации головы юмористического в плечевом суставе.Без стабильности о нажатии не может быть и речи.

Посмотрев на руку в расслабленном положении на боку, вы заметите, как мышечные волокна дельтовидной мышцы расположены вертикально или перпендикулярно полу.

Если вы поднимаете руку, выполняя жим, и у вас не было вращательной манжеты – как только дельтовидная мышца инициировала сокращение, голова юмористического человека подтянулась бы вертикально в плечевой сустав, с контактом кости с костью, и это потребует ремонта или замены плеча.

Вращающая манжета работает синхронно, обеспечивая свободное движение сустава. Он держит голову юмористической, вставленной в сустав.

Надшпинная, нижняя, большая круглая и подлопаточная мышцы – это четыре мышцы, которые работают вместе, чтобы обеспечить функциональность плечевой области.

Боковое вращение

Подпоясная мышца и большая круглая мышца помогают вращению плеча в боковом направлении. Единственная другая мышца, обеспечивающая некоторую степень внешнего вращения, – это задняя дельтовидная мышца.

Сокращение и вертикальное вращение

Supra spinatus втягивает головку плечевой кости в сустав, чтобы способствовать сокращению, а также вертикальному вращению плечевого пояса.

Первичная, медиальная и внутренняя ротация

Когда вы тренируете основные группы мышц: грудь, спину и плечи, используются большие перкторальные мышцы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы, а также подлопаточные мышцы для первичного, медиального или внутреннего вращения плеча.

Преодоление небольших групп мышц

Эта масса мышц значительно превосходит меньшие группы мышц, если вы неправильно тренируете грудь. Грудные мышцы вытягивают плечо вперед. Итак, когда вы пытаетесь выполнить жим из-за шеи, меньшие мышцы уже вытесняются вперед. Вот почему часто плечи и грудь не тренируются вместе.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим штанги за шею стоя

Неправильное продолжение тренировки груди ограничит подвижность и гибкость плечевого сустава и затруднит принятие положений для упорных движений плечами.

Сильно разработанные медиальные вращатели представляют ситуацию, когда ваше тело борется с самим собой в тянущем толчковом движении, поэтому использование большого веса становится невозможным.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Чарльз Гласс.

Травма

Мышечные тесты, проведенные на травмированных спортсменах, могут показать различный характер травмы, а не только тот случай, когда одна мышца сильнее другой.

Большинство людей тренируются слишком тяжело, слишком часто и с неправильной формой, что создает риск хронической травмы.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Большинство людей подвержены риску хронических травм.

Травма проявляется симптоматически болью и воспалением на месте поражения, со временем в мышцах и окружающей ткани могут образовываться спайки, формирующие ткань рубцового типа, которая уменьшает нормальный диапазон движений и снижает способность мышцы к удлинению и сокращению.

Обычно спайки образуются в большой грудной мышце, передней дельтовидной и большой круглой мышцах, которые, в свою очередь, уменьшают сокращение этих мышц.

Работа с травмой

Если вы испытываете некоторые из этих проблем, часть дискомфорта можно облегчить с помощью холодных компрессов на 20-30 минут дважды в день. Также может быть полезно растяжение мышц, это было очень удачно для меня. Я обнаружил, что если я применил эти вещи, это помогло быстрее вылечить мою травму.

Когда я перетренировался, мои стабилизирующие мышцы ослабели, что, в свою очередь, усилило боль в моей вращающей манжете. Вот почему так важно не перетренироваться и обеспечить достаточный отдых в области вращательной манжеты.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Чарльз Гласс за пределами спортзала Голда. .