Бодибилдинг после 55 лет мужчинам: Почему каждый мужчина должен тягать железо

0

Содержание

Почему каждый мужчина должен тягать железо

Приятный факт: так происходит только тогда, когда мужчина не делает ничего, чтобы сохранить мышцы.

С уходом мышц слабеют кости, суставы, позвоночник. Возрастает риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Нет никаких помех заниматься силовым спортом и в 90 лет, если до этого вы постоянно развивали важное свойство организма — сопротивление старению. Силовой спорт — это сопротивление старению. Поднятие тяжестей является естественным и самым сильным сигналом для организма не терять, а наоборот, наращивать мышечную массу. Такого мнения придерживаются доктора медицинских наук, и мы не вправе с ними спорить.

Это полезно для здоровья

Исследования, проведённые в Университете Мичигана, очень доходчиво показали одну простую вещь. Три базовые тренировки в неделю на протяжении двух месяцев — и твоё АД снижается на восемь пунктов. В возрасте это означает минус 40% к вероятности инсульта.

Это укрепляет кости

С возрастом кости мужчины теряют массу, а соответственно, и прочность. В один прекрасный момент это может привести к перелому бедра или повреждению позвоночника. Статистика клиники Майо показывает тревожные данные: 30% мужчин в возрасте умирали в течение года после перелома бедра. Ослабление позвоночника делает нас похожими на Квазимодо XXI века. Исследования, опубликованные в Journal of Applied Physiology, говорят о повышении прочности бедренной кости на 3,8% после 16 недель силовых тренировок. За это же время на 19% увеличивается содержание в крови остеокальцина — маркера, говорящего о росте костной ткани.

Это не даёт толстеть

Каждый килограмм потерянных мышц заменяется килограммом жира. При отсутствии силовых тренировок ваш вес не изменится, а объёмы и дряблость кожи возрастут значительно, так как жировая ткань на 18% объёмнее мышечной.

Это сохраняет гибкость

С 30 до 70 лет суставы мужчины могут потерять от 20 до 50% гибкости. Те же 16 недель тренировок с тремя занятиями в неделю увеличивают гибкость бедренных и плечевых суставов на 30%.

Это снижает вред быстрых углеводов

Когда мы потребляем пищу с большим количеством быстрых углеводов, у нас поднимается инсулин. Проблема в том, что сам по себе высокий инсулин способствует развитию диабета и сердечных заболеваний. Массачусетский университет провёл исследования, в ходе которых у мужчин, добавивших к стандартной аэробной активности всего две базовые силовые тренировки в неделю, инсулин после приёма насыщенной быстрыми углеводами пищи был на 25% ниже, чем у тех, кто практиковал только аэробные тренировки.

Это сохраняет силу

Мышцы состоят из быстрых и медленных волокон. Быстрые — взрывная сила. Медленные — выносливость при многократных повторениях. Интересно то, что при потере мышечной ткани количество медленных волокон сокращается на 25%, а быстрых — на целых 50%. Это важно, потому что с каждым годом мы теряем именно нашу силу и мощь, что делает любую силовую активность всё более затруднительной.

Это ускоряет метаболизм

В течение часа после тренировки потребляемые калории идут на восстановление запасов энергии в мышцах. Если быть точнее, то в этот период на 73% больше калорий пойдёт на полезное дело, а не в бока. Всего две тренировки в неделю на протяжении 18 недель, и вы сбросите 11 килограмм жира, не меняя рациона, при условии, что до этого ваша масса тела была стабильна.

Это улучшает настроение

В 2004 году в Университете штата Алабама обнаружили, что пожилые мужчины после полугода силовых занятий, включавших три тренировки в неделю, стали менее напряжёнными, не путались так часто, не испытывали гнева, а их общее настроение становилось куда лучше. Механизм влияния силовых тренировок на настроение пока не изучен, но есть вполне логичное объяснение. Когда ты сделал свой организм на 10 лет моложе, сбросил 1,5 килограмма жира и набрал 2 килограмма мышц, увеличив общий показатель силы на 42%, ты так или иначе будешь в хорошем настроении.

И напоследок.

Узнали? Это Мел Гибсон перед съёмками «Неудержимых 3». На фотографии ему 57 лет. Какими хотите быть вы в 57 лет? Собирайтесь в тренажёрку.

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Скручивания

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Смотрите также:

правильная гимнастика и силовые тренировки

Многие молодые люди думают, что к пятидесяти годам жизнь практически заканчивается, но на самом деле все вовсе не так. Правильная физическая активность в любом возрасте позволяет ощущать себя крепким, здоровым и полным сил, даже в гораздо более старшем возрасте. Но как же правильно рассчитать нагрузки и подобрать оптимальные физические упражнения после 50 лет для мужчин? Именно об этом мы поговорим в нашей статье.

Физические упражнения после 50 лет для мужчин

Примерно с сорокалетнего возраста в организме человека, причем не только у мужчин, но и у женщин, начинают происходить необратимые процессы, напрямую связанные со старением. Гормональный фон снижается, теряется мышечная масса, а висцеральный и подкожный жир начинают накапливаться более интенсивно. Связки и суставы слабеют, потому тренироваться в прежнем режиме становится трудно, да и опасно. Вместо пользы можно получить серьезные травмы, которые придется долго и мучительно лечить. Потому гимнастика для мужчин после 50 лет должна выстаиваться совсем по иной схеме, чем в молодости.

Согласно исследованиям ученых, физическая активность в любом возрасте снижает риск развития смертельных болезней на 55-70%. При этом продолжительность жизни благодаря упражнениям можно продлить на 3-5 лет. Стабильного эффекта можно ждать только после нескольких лет регулярных занятий, зато качество жизни начнут улучшаться уже спустя пару месяцев.

Принципы построения тренировочного процесса

С возрастом снижается скорость метаболизма и выработки гормонов, потому строить тренировки придется по совершенно иной схеме, чем ранее. Восстановление происходит в разы медленнее, а это значит, что нужно уделить больше времени на отдых и восстановление. Но это далеко не все, что придется учесть.

Спортивное питание после 50

В любом возрасте нельзя пренебрегать правилами питания и собственным здоровьем, в угоду спортивным результатам. Рацион следует подбирать так, чтобы он был максимально полезен. В него должны быть включены продукты, насыщающие организм витаминами, микроэлементами, минералами, питательными веществами. В то же время стоит исключить по возможности сахар, чрезмерно жирную и жаренную пищу, копчености, полуфабрикаты. Но зачастую этого оказывается мало, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Какие добавки стоит употреблять после 50

Современный рынок предлагает множество различных добавок, подходящих для мужчин разных возрастов, занимающихся спортом. Однако после пятидесяти стоит подбирать их с особой тщательностью. Для примера рассмотрим некоторые из них:

  • Рыбий жир. Для людей, пытающихся сбросить лишний вес и\или занимающимся спортом, важно получать достаточное количество жиров. Они принимают активное участие в обменных процессах, поддерживают суставы в рабочем состоянии. Считается, риск развития болезни Альцгеймера при отказе от жиров сильно возрастает. Лучшим вариантом восполнить недостаток станет именно рыбий жир, о пользе которого нее знает разве что ребенок.
  • Витамины. Из ежедневного питания среднестатистический человек не может получить достаточное количество витаминов, что очень важно при занятиях спортом. Стоит дать организму подпитку, в виде мультивитаминных комплексов. Узнать, какие именно витамины принимать можно у лечащего врача.
  • Аминокислоты и протеин. Во время силовых нагрузок, приостановленная выработка тестостерона в организме пожилого мужчины, может не только не снижаться, но и повыситься. Тогда понадобится новый белок для построения мышц. С пищей получить достаточное количество практически невозможно, потому оптимально будет принимать протеин и аминокислоты, что и восполнят дисбаланс.
  • Добавки для суставов. С годами суставы нашего тела постепенно изнашиваются, истираются. Поэтому фитнес после 50 лет для мужчин может оказаться чрезмерно травмоопасным. Чтобы защитить суставы, нужно принимать специальные добавки, к примеру, популярный глюкозамин, являющийся важным компонентом хрящевой ткани.

Кардио-нагрузки после 50

Общая выносливость организма с годами постепенно падает. Легкие и сердце работают уже не так качественно, появляется одышка. Эти досадные изменения приостановить поможет как раз правильно подобранная кардио-нагрузка. К тому же, она защитит от развития сердечно-сосудистых заболеваний и даже поможет снизить риск внезапной смерти. Зачастую люди думают, что кардио – это бег, но понятие гораздо шире. После пятидесяти стоит выбирать что-то более щадящее для связок и уставов, к примеру, лыжи, скандинавскую ходьбу, велосипед, плавание, греблю.

Силовые упражнения после 50 лет для мужчин

Мышечная масса мужчины после определенного возраста в среднем сокращается на 12-14% с каждым годом. Из-за снижения плотности костей повышается риск травмирования, переломов, может развиться остеопороз и прочие малоприятные болезни. Оптимальным способом защиты от подобных проявлений станут именно систематические силовые нагрузки. Из двух видов, базовых и изолированных, стоит выбирать все же первые. Тогда прокачиваются комплексы мускулов, а при изолированных только одна мышца.

Можно ли накачать мышцы пятидесятилетнему мужчине

Собственный уровень анаболических гормонов и потолок роста мускулов имеется у всех. Понятно, что при снижении общих показателей, тренировки после 50 лет для мужчин уже не дают того эффекта, как в молодости. Но накачать красивое, сильное и выносливое тело вполне реально.

К примеру, в двадцать лет мужчина может путем упорных тренировок набрать около 15-17 килограммов мышечной массы. Для каждого последующего года нужно отнимать как минимум по 1% от общей суммы. То есть, к пятидесяти от нее нужно будет отнять 30%. Следовательно, набрать получится примерно 10-12 килограммов.

Лучшие виды спорта для мужчин старше 50

Не все виды упражнений для мужчин после 50 лет принесут пользу. Давайте разберемся, чем лучше всего заняться, чтобы снизить риски и получить ощутимый результат через непродолжительный отрезок времени.

Можно заняться боксом

Отличным вариантом станут боевые искусства в общем, и занятия боксом в частности. В этом единоборстве сплелись воедино силовые нагрузки и кардио, движения, тренирующие скорость реакции, выносливость и координацию, а ко всему еще и растяжка. Кроме того, считается, что бокс – хороший метод выплеснуть свой гнев, накопленные отрицательные эмоции на ринге, а не в обычной жизни. Навыки самозащиты и уверенности в себе тоже никому не помешают.

Плавание

Этот вид спорта полезен в любом возрасте, потому что оказывает комплексное действие на все тело атлета. Плавание тренирует мышечный корсет, улучшает осанку, укрепляет суставы, позвоночник и костную ткань. Причем нагрузка на все группы мускулов в воде ощущается значительно меньше, чем на воздухе. Поэтому заниматься им допустимо даже тем, кто страдает от заболеваний ног и суставов, при полном соблюдении техники безопасности и всех предосторожностей.

Ходьба и бег

Это наиболее простой и понятный вариант физических нагрузок, из всех существующих. Он не требует никаких особых навыков, специального оборудования или изучения. При этом тренируется мышечный каркас, нормализуется артериальное давление, улучшается кровообращение, настроение становится лучше, а качество жизни выше. Однако бег достаточно травмоопасен для суставов и связок, особенно, если ранее человек не уделял особого внимания своей физической форме или имеет избыточную массу тела. Потому после пятидесяти малотренированным людям лучше отдать предпочтение спортивной ходьбе или ее альтернативе – скандинавской ходьбе.

Йога

Занятия йогой нельзя назвать просто видом спорта, понятие это намного шире о объемнее. Это еще и духовная практика, мощное подспорье в решении многих психоэмоциональных проблем, средство сохранить бодрость духа на долгие годы. В физическом плане она помогает восстановить гибкость тела, улучшает растяжку, выносливость, укрепляет кости. Йога останавливает разрушение тканей и позволяет обратить процесс старения вспять, запуская естественную регенерацию.

Силовые тренировки

Правильно организованная и грамотно построенная система силовых тренировок для мужчин после 50 лет позволит укрепить здоровье и привести в тонус мускулатуру. Они помогут повысить выносливость, упростить подъем тяжелых предметов, ходить на более длительные расстояния. Но без полного обследования и консультации с доктором в этом возрасте заниматься в зале на тренажерах или тягать дома штангу не стоит.

Идеальный план тренировки на неделю

  • Понедельник: разминка, подтягивания, приседания, выпады. Для заминки можно сделать несколько упражнений на растяжку и заняться ходьбой.
  • Среда: разминка, сгибания на бицепс, жимы на скамье с гантелями, скручивания. Растяжка для заминки.
  • Пятница: разминка, разведение рук с гантелями, подтягивания, отжимания. Ходьба или неспешный бег в качестве заминки.
  • Воскресенье: неспешное кардио, к примеру, езда на велосипеде, прогулки в парке, легкий бег или скандинавская ходьба без особых усилий.

Тренировки после 50 лет для мужчин: комплекс из 5 упражнений

Пуловер

Специальное упражнение, чтобы укрепить мускулы спины, груди, воротниковой зоны и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье или стуле, соприкасаясь с поверхностью только в нижней части, руки с гантелью согнуты у груди, ноги плотно упираются стопами в пол.

Медленно поднимите руки над головой и постарайтесь опустить гантель назад и вниз. Следите за тем, чтобы таз при этом не приподнимался.

Колодец

Классические приседания могут давать чрезмерную нагрузку на колени, потому мужчинам после пятидесяти рекомендуется выполнять облегченный вариант.

Исходно положение: стоя, руки опушены, ноги на ширине плеч. По бокам от себя нужно установить два стула.

Медленно опускайтесь в обычный присед, отводя назад таз, на половине амплитуды слегка обопритесь руками о сидения и завершите приседание. Также медленно поднимитесь в исходную позицию. Важно не просто подниматься за счет рук, а лишь слегка опираться на подставку.

Разведение гантелей лежа

Упражнение поможет проработать плечевой пояс и грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки с гантелями подняты над грудью.

На вздохе медленно разведите руки в стороны, пока кисти почти коснуться пола. Следите за тем, чтобы локти были направлены книзу. Также медленно вернитесь к исходной позиции.

Тяга у стены

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

Исходное положение: стоя спиной возле стены, копчик прижат к поверхности, ноги на ширине плеч, отстоят от стены на 10-15 сантиметров, руки с гантелями опущены вниз, плечи развернуты, лопатки почти сходятся.

Медленно на вдохе наклоните корпус вперед, стараясь не отрывать копчик от стены и держать положение плеч и лопаток. Руки с выпрямленными гантелями должны опустится немного ниже колен. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания

Это упражнение для грудного пресса следует делать, стараясь не отрывать поясницу от пола. В ином случае можно получить серьезную травму.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни либо прижаты к полу, либо можно положить согнутые в коленях ноги на стул или диван, руки заведены за голову и сомкнуты в замок на затылке.

На выдохе потянитесь лбом вперед и внутрь, прижав подбородок к груди и выполняя скручивание. Желательно чтобы плечи, а по возможности и лопатки, оторвались от поверхности.

Зожник | Как тренироваться пожилым людям

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет. 

Последствия отказа от тренировок с отягощениями

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

  • Потеря моторных единиц.
  • Изменения в мышечных волокнах.
  • Атрофия мышц.
  • Снижение нейромышечной связи.
  • Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

ВЫВОДЫ
  • Если ваш возраст близится к 60-ти и более годам – не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом «я уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок», вы оказываете себе «медвежью услугу».
  • Тренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
  • Тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
  • Не забывайте, что каждый из нас индивидуален. Не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.

 

Читайте также на Зожнике:

Чарльз Югстер занялся здоровьем в 60, сейчас ему 93 и он в отличной форме

SmartReading: Алан Карр «Легкий способ бросить курить»

40 редких фотографий Брюса Ли

Урок здоровья от Сократа

«Жизнь шла к закату, и я это ощущал»

Силовой тренинг в возрасте за 60 и далее: rus_dudnik — LiveJournal

Сегодня была на лекции профессора физиотерапии, геронтолога "Стареть красиво или Размер имеет значение" 🙂
Смысл лекции был в том, какое огромное значение имеет размер мышц или объем мышечной массы при старении.

1. Пресловутые примеры с Джефри Лайф (Dr.Jeffry S. Life), терапевтом, который в 60 лет понял, что является очень плохим примером для своих пациентов и помимо эректильной дисфункции приобретает все больше и больше проблем со здоровьем:

2. Вот его видео (5 минут), где он рассказывает о том, что в 75 лет он чувствует себя лучше, чем в 40, а с сексом у него отношения лучше, чем в 30 :)) Неплохой пример, правда?

3. Более 25 лет эта профессор (Maria Fiatarone Singh) занимается проблемами старения и она рассказала об интереснейших результатах клинических исследований, которые доказывают, что силовые упражнения - это панацея, это лекарство, это кратчаший путь к здоровью, долголетию и красоте.

Они приводила ролики и фотографии пожилых и не очень людей, которые полностью изменили свое здоровье в лучшую сторону, начав заниматься. И все они говорили только одно - "Почему я не знал этого раньше? Почему я не начал это делать лет 20 назад?"

Вот график, который показывает активность, объем и силу мышечной массы:

Все это начинает уменьшаться примерно с 25-30 лет. После этого начинать и достигать каких-то результатов становится все сложнее и сложнее с каждым годом.

4. А вот показательный пример того, как исчезает мышечная ткань (и возможности) с возрастом:

5. А потом нас познакомили с легендой 🙂 Реймонд Мун (Ray Moon) является самым старым бодибилдером мира.
Сейчас ему 84 года и он готовится к очередным бодибилдерским соревнованиям. Он натурал, что немаловажно для оценки показателей в таком возрасте. Он не применяет гормонозаместительную терапию и дальше я объясню почему.

6. Все дело в том, что начал он заниматься в 76 лет. После того как перенес: полиомелит, два серьезных инсульта, оостановку сердца, операцию на сердце, после которой у него установлен электрокардиостимулятор. Воспаление простаты, рак желудка и это еще не полный перечень. Он пережил клиническую смерть. И когда ему поставили электрокардиостимулятор, ему необходимо было начать восстанавливать функции сердца. В 76 лет он с трудом мог поднять килограммовую гантелю. Когда он находился под капельницей во время восстановительных процедур после рака, он продолжал заниматься под наблюдением врача - ему переключатели капельцу с одной руки на другую и он по очереди тренировал руки. Реально. Я видела фотографии...

7. Сейчас ему 84 (я повторю это еще раз пять, потому что я под огромным впечатлением от этого :)) и он рассказал какой у него график тренировок. Кстати, рассказывать он это начал в ответ на вопрос "на какой диете он сидит", сказал, что сейчас расскажет какой у него график тренировок и вы сами все поймете, что за диета :)))

Он тренируется 1.5 часа в зале - силовые тренировки с постоянно повышающейся нагрузкой, работая на гипертрофию и на силу, меняя тренировочные циклы, потом делает жесткое интервальное кардио в течении 45 минут- 1 часа. Иногда в бассейне. Перед соревнованиями на месяц добавляет еще 1 час тренировок вечером.

8. Тренируется ШЕСТЬ РАЗ В НЕДЕЛЮ!!! По сплит-программе.
Он не применяет фармацевтические бодибилдерские препараты по причине всего перечня заболеваний, который приведен выше. Все 8 лет он занимается под наблюдением врачей и этого самого профессора. Профессор сказала, что его состояние здоровья соответствует сейчас 60 летнему здоровому мужчине. На что Рэй добавил, что явно с ним шестидесятилетним не сравнимо, потому что он "все время болел в эти годы".

Какие еще были вопросы к нему?
Растяжкой он пренебрегает, но показатели гибкости у него отличные.
Кардио не любит, но оно необходимо ему для здоровья. Хотя он старается снизить его до минимума времени, но сделать более тяжелые интервальные тренировки для меньшей потери мышечной массы.
Он сказал, что у него значительно улучшилась память и качество сна.

Могу сказать еще свои личные впечатления: на редкость болтливый, обаятельный с отменным здоровым внешним видом очень харизматичный мужчина лет 55-60... не больше. С потрясающей осанкой и пластичной спортивной походкой 🙂

Когда у него спросили о чем он жалеет, он ответил как и все остальные:
-Почему я не начал на 50 лет раньше? Тогда это бы не было так адски тяжело! Но я счастлив, что я родился заново в 76! У некоторых нет такого опыта. Мне хотелось бы донести до каждого свое открытие.

Женщины бодибилдерши, похожие на мужчин: фото до и после

Всем известно, что стероиды делают женщин мужеподобными, но в принадлежность этих спортсменок к слабому полу поверить сложно. Возможно, девушки уже обладали маскулинными чертами лица, а может, к этому привели чрезмерные дозы тестостерона. Давайте посмотрим на фото женщин бодибилдерш до и после приема анаболиков, которые очень похожи на мужчин.

Содержание

1. Кэндис Армстронг

Рожденная в 1985 году, девушка некогда была совершенно неспортивной блондинкой, но теперь, глядя на фото “молодого брюнета”, сложно с первого раза понять, что это женщина. Естественно, придя в бодибилдинг, англичанка стала принимать стероиды, результаты которых мы видим на фотографиях. Но это не входило в планы девушки, она не понимала, с какими последствиями столкнется. Ее целью был набор небольшого количества мышечной массы, но в результате имеем то, что имеем. Хотя в итоге свой образ, голос и другие трансформации стали ей нравиться.

2. Анна Тураева

Как и все девушки, Анна Тураева когда-то носила платья, красилась и нравилась мальчикам. Девушку всегда тянуло в спорт, но то дисциплина не подходила Анне, то тренер. В итоге она пришла в пауэрлифтинг. Но не спорт изменил девушку, а неразделенная любовь и полное разочарование в мужчинах. После этого юная Аня начала осознанно одеваться и стричься под мальчика, но стероиды сделали свое дело, как можно увидеть на фото. Спортсменка уже давно интересуется исключительно с женским полом.

3. Наталья Огрызько

В сети сложно найти фото Натальи Огрызько до приема стероидов, но, к счастью, нашлись те редкие кадры, на которых спортсменка только начинает свой путь. На фото 2000 года можно наблюдать миловидную девушку с красивым телом, уже в 2006 году ее тело трансформировалось, прическа стала короче, но в спортсменке еще можно узнать женщину. Но после длительных курсов стероидов сложно поверить, что на фото действительно женщина. Да, это реально и теперь мы можем наблюдать удивительную трансформацию, в которую порой невозможно поверить.

4. Анна Куркурина

Ее называют самой сильной женщиной мира, а когда-то она была преподавателем биологии и вполне походила на среднестатистического советского педагога. 25 августа 2021 года Анне исполнится 55 лет, но женщина не теряет ни энтузиазма, ни силы. В девяностых Куркурина заинтересовалась бодибилдингом и стала принимать стероиды, разрабатывала собственные тренировочные программы и диеты. Анна – тренер с огромным стажем, она разработала авторскую методику тренировок под названием «Сделай себя сам». Но как мы видим, к сожалению, Аню «сделали» стероиды и теперь ее сложно отличить от мужчины.

5. Кэролайн Ванг

Австрийская спортсменка в 2021 году отметит 41-летие. В СМИ невозможно найти ее фотографий до спорта, кроме детской фотографии, которой Кэролайн поделилась с редакцией местного печатного журнала. Зато мы можем видеть ее спортивную форму в начале карьеры в 2001 году, где Кэролайн, хоть и подстрижена под мальчика и по жизни не была женственной, еще имеет женские черты лица и хоть какие-то молочные железы. Несмотря на то, что с виду она вполне сойдет за мужчину, Кэролайн замужем и родила двух сыновей.

Вот такие они – необычные и невероятные трансформации женского тела. Какие бы маленькие дозы ни принимали женщины бодибилдерши – это никогда не останется незаметным для женского организма, для которого завышенный тестостерон просто губителен. Не повторяйте их ошибок.

как избавиться от живота и поддерживать форму :: Жизнь

Сколько раз в неделю нужно заниматься, какие тренировки эффективны в этом возрасте и как убрать лишние сантиметры на талии, рассказывает фитнес-тренер

После 50 лет на фоне возрастных изменений поддерживать физическую форму становится труднее – замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса. Однако сложнее не значит невозможно – укрепить организм и оставаться в тонусе вполне реально, если следовать рекомендациям специалистов. Фитнес-тренер рассказала, какие упражнения стоит выполнять мужчинам и эффективны ли тренировки на пресс, если нужно избавиться от живота.

Сколько раз в неделю тренироваться после 50 лет

Для поддержания формы мужчинам рекомендуется заниматься три раза в неделю. Можно делать активную зарядку утром, тренироваться в спортзале или делать упражнения на свежем воздухе. При этом дополнительное оборудование не строго обязательно – заниматься можно и с собственным весом, отметила фитнес-тренер Любовь Александрова в беседе с "Утро.ру".

Какие упражнения рекомендуются

Тренировки специалист советует совмещать. Делать как силовые упражнения на все группы мышц, так и кардио. Тренироваться можно и в домашних условиях. Для поддержания формы подходят базовые упражнения.

Александрова рекомендует делать отжимания с разной постановкой рук, подтягивания – можно сделать перекладину дома или выходить на улицу и упражняться на турнике. Полезны также сгибания и разгибания рук на бицепс и трицепс. Использовать можно как гантели, так и пятилитровые бутылки с водой. Рекомендуются приседания и выпады. Число повторов в каждом упражнении должно быть не меньше 20 раз для хорошего результата, посоветовала специалист.

Эффективны ли упражнения на пресс, если нужно избавиться от живота? Споры об этом ведутся давно.

"Упражнения на пресс однозначно эффективны, так как ваши мышцы в любом случае работают при нагрузке на них", – подчеркнула тренер.

Только одного укрепления мышц недостаточно. Чтобы убрать живот, стоит скорректировать питание.

"Для уменьшения жировой прослойки и проявления рельефа придется уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить количество белков",

- сказала Александрова.

Наращивание мышечной массы после 50 - Полное руководство для мужчин

Наращивает мышцы после 50 даже возможно. Несмотря на то, что вы думаете или слышали, ответ - ДА!

С этими хорошими новостями мы хотим показать вам, как именно можно набрать мышечную массу в возрасте 50, 60 и старше.

И мы собираемся показать вам ТОЧНО, что вы можете начать делать СЕГОДНЯ, чтобы сделать стройное, мускулистое и нестареющее тело реальностью.

Мы рассмотрим все аспекты наращивания мышечной массы после 50 лет и сразу же поможем вам выработать правильные стратегии.

В частности, в этом руководстве вы откроете для себя:

  • Лучшие (и самые безопасные) упражнения для наращивания мышц для мужчин старше 50.
  • Правильный план питания для наращивания мышц, а не жира.
  • Как увлажнять, отдыхать и восстанавливаться для быстрого улучшения результатов.
  • Набор пищевых добавок для мужчин старше 50, проверенный исследованиями.

И мы собираемся включить эти ключевые шаги в ежедневный план действий, который вы можете начать на этой неделе!

Справедливое предупреждение: Это руководство намного шире, чем общие статьи, загромождающие Интернет, с советами по резакам для печенья.Если у вас нет 10 минут, чтобы прочитать это руководство сейчас, добавьте его в закладки и вернитесь позже!

Но если вы готовы, давайте углубимся в подробное руководство по наращиванию мышечной массы после 50!

Хотите еще один отличный совет по питанию? Ознакомьтесь с полным руководством по здоровому питанию для мужчин.

Почему НУЖНО делать упор на наращивание мышечной массы после 50 лет

Поддержание мышечной массы в возрасте 50, 60 и 70 лет дает так много преимуществ, которые могут помочь вам практически в любой сфере жизни.

  • Более сухая мускулатура естественным образом помогает сжигать больше жира в состоянии покоя.
  • Сухая мышца делает вас сильнее от природы.
  • Более сухая мускулатура даст вам больше выносливости.
  • В большинстве случаев добавление сухих мышц улучшает эстетический вид вашего тела.

Итак, без лишних слов, давайте начнем путь к наращиванию мышечной массы после 50 лет!

Вот 5 основных принципов наращивания мышечной массы старше 50 лет!

Наращивание мышц после 50 - шаг 1

По мере того, как мы становимся старше, становится еще более важным, чтобы наши тренировки основывались на использовании наиболее эффективных доступных «сложных упражнений» для наращивания мышц.

В отличие от «изолирующих упражнений», в которых задействованы отдельные, обычно меньшие группы мышц (например, сгибание бицепса, подъем плеч, подъем груди), комплексные упражнения одновременно задействуют несколько крупных групп мышц, что делает их (намного) более эффективными для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Вы, наверное, слышали, что некоторые из наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания мышц:

  • Спина: тяги, подтягивания, становая тяга
  • Ноги: приседания, выпады, становая тяга
  • Грудь: жимы лежа на скамье DB / BB (все углы)
  • Плечи: армейские жимы / жимы над головой
  • Руки: подтягивания
  • Core: Ab-Wheel, подъемы ног в висе

Это правда.Это наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, подтвержденные исследованиями.

Однако, что становится еще более важным, поскольку нам уже 40, 50 и 60, так это то, чтобы мы модифицировали эти эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для наших стареющих коленей, плеч и спины.

Мы создали несколько простых руководств о том, как изменить эти наиболее эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для парней, заинтересованных в наращивании мышечной массы после 50 лет.

  • Жим гантелей лежа - это ключевое упражнение для увеличения груди, плеч и трицепсов; однако вам необходимо изменить его, чтобы он был безопасным для ваших стареющих плеч
  • Тяга штанги в наклоне - это ключевое упражнение для широкой спины и больших рук; тем не менее, вам нужно изменить его, чтобы быть в безопасности на пояснице.
  • Deadlift - это «король» всех упражнений для набора мышц всего тела; однако вам нужна правильная форма, чтобы ваша спина оставалась в безопасности.
  • Жим над головой - это ключевое упражнение для сильных, широких плеч; однако нам необходимо изменить их, чтобы ваши плечи были в безопасности.
  • Приседания - это второй «король» всех упражнений для наращивания мышц всего тела; Однако вам нужна правильная форма, чтобы держать колени и спину в безопасности.

Это те же сложные упражнения, которые десятилетиями использовали бодибилдеры, силачи и силовые атлеты для увеличения размера, силы и выносливости мышц.

Что касается наращивания мышечной массы, то это упражнения Святого Грааля.

Завершение программ тренировок, включающих эти пять упражнений, поможет вам быстро достичь своих целей по наращиванию мышечной массы после 50 лет.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

  • Heavy (5-8 повторений)
  • Умеренная (8-12 повторений)
  • Light (15+ повторений)

В качестве первого практического правила мы рекомендуем вам выполнять тренировку в каждом из этих диапазонов повторений один раз в неделю, чтобы в идеале у вас был тяжелый день, умеренный день и легкий день для каждой основной группы мышц.

Мы также рекомендуем следующее общее количество подходов (на каждую часть тела каждую неделю):

  • Спина: 12-15 подходов в неделю
  • Ноги: 12-15 подходов в неделю
  • Сундук: 8-10 сетов в неделю
  • Плечи: 6-8 подходов в неделю
  • Оружие: 6-8 подходов в неделю
  • Core: 10 - 12 подходов в неделю

Эти руководящие принципы являются действительно хорошей отправной точкой для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Помните, что больше не всегда лучше, когда дело касается наращивания мышц!

На самом деле, многие парни совершают ошибку, делая слишком много подходов на каждую часть тела каждую неделю.

Эффективные упражнения стимулируют ваше тело наращивать мышцы, но на самом деле рост мышц происходит за пределами спортзала, когда вы едите, спите и восстанавливаетесь.

Muscle Building работает так же, как вызов лифта. После того, как вы «нажмете кнопку» (с оптимальным количеством наборов качества), дальнейшее заклинивание кнопки (с большим количеством наборов) не заставит лифт двигаться быстрее.

Это просто повредит ваш палец, вызовет раздражение и, возможно, вызовет даже более длительный период восстановления, чем необходимо.

В частности, вы можете разделить свои подходы, используя эти рекомендации, в контексте трех тренировок всего тела в неделю, что является очень эффективным подходом для мужчин старше 50:

  • Понедельник - 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) - диапазон 5-8 повторений
  • Среда - 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) - диапазон 12-15 повторений
  • Пятница - 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) - диапазон 8-12 повторений

Ваши первые шаги

  • Запланируйте тренировки для наращивания мышц каждую неделю, как если бы вы запланировали деловую встречу или прием к врачу.
  • Начните с трех тренировок с отягощениями с интервалом в два дня. (например, пн-ср-пт или вт-чт-сб)
  • Постепенно включайте легкую физическую активность в дни отдыха для активного восстановления, работайте до полных кардио-сессий по мере того, как вы поправляетесь. Если вы достаточно подготовлены, чтобы включить их с самого начала, сделайте это!
  • Ведите журнал своих тренировок, чтобы вы могли видеть свой прогресс и как можно чаще увеличивать вес (поднятие все более тяжелых весов абсолютно необходимо для наращивания мышечной массы).

Узнайте, как нарастить мышечную массу, и увидеть РЕАЛЬНЫЕ результаты с этими 6 принципами наращивания мышечной массы.

Наращивание мышц после 50 - Шаг 2

Правильное питание может означать разницу между большим и массивным или крупным и худым.

Недостаточно просто тренироваться и ожидать роста мышц. Для этого необходим целый процесс, в котором большую роль играет питание.

Основа правильного питания для наращивания мышечной массы после 50 лет заключается в том, что вам нужно потреблять больше качественных калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы способствовать росту.

Тем не менее, ваш план питания должен быть достаточно контролируемым, чтобы вы не перегружались неправильными калориями (или слишком большим количеством калорий) и в конечном итоге становились толстыми и дряблыми, а не мускулистыми и определенными.

Как хорошее практическое правило, вы должны стремиться к максимальному ежедневному расходу на 300-500 калорий сверх вашего среднего дневного расхода калорий.

Здесь вы можете рассчитать среднесуточный расход калорий.

Нам нравится разбивать эти калории на следующие соотношения в качестве отправной точки:

  • 30% калорий из белков
  • 45% калорий из углеводов
  • 25% калорий из жиров

Для 52-летнего мужчины с весом 200 фунтов, желающего нарастить мышцы, эти процентные содержания белков, углеводов и жиров распадаются примерно на следующие граммы каждого макроэлемента:

  • 200 г белка (около 1 г на фунт массы тела)
  • 250 г полезных углеводов
  • 90 г здоровых жиров

Всего калорий: 2,600

Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором, чтобы определить, сколько калорий и граммов белка, углеводов и жиров вы обычно должны съедать каждый день.

Этот сбалансированный расщепление макроэлементов гарантирует, что вы получаете достаточно белка для поддержки роста мышц, достаточно здоровых углеводов для энергии и достаточно здоровых жиров для энергии и поддержания хорошего уровня тестостерона.

Вы можете получить идеальное потребление каждого макроэлемента, используя следующие рекомендуемые источники пищи:

  • Белки - курица, индейка, яйца, сардины, нежирная говядина, протеиновый порошок.
  • Углеводы - коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, сладкий картофель.
  • Жиры - авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, омега 3.
  • Овощи - брокколи, шпинат, капуста, морковь, свекла.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, вам, вероятно, нужно будет есть около четырех-пяти раз в день, хотя частое питание не является необходимым для наращивания мышечной массы - если вы получаете необходимое количество углеводов и белков. , и полезные жиры.

Есть четыре-пять раз в день не так сложно, как кажется, даже если вы очень заняты.

Если у вас нет времени на приготовление полноценной закуски, два приема пищи могут быть просто протеиновым коктейлем или батончиком-заменителем еды, а также кусочком фрукта или овоща.

Пример дневного плана питания

  • Завтрак: 3 яйца, 2 ломтика хлеба Иезекииля, авокадо и овощи
  • Закуска 1: протеиновый батончик и яблоко (или 1/4 стакана орехов)
  • Обед: бутерброд с индейкой и авокадо на хлебе Иезекииля, зеленом салате и семенах
  • Закуска 2: протеиновый коктейль и палочки из моркови и сельдерея с хумусом
  • Ужин: постный стейк, коричневый рис и овощи с оливковым маслом первого холодного отжима

Действия по питанию для наращивания мышц

  • Готовьте трехдневную еду для еды в воскресенье и сохраняйте ее на неделю.
  • Выберите продукты и приготовьте блюда в соответствии с вашими рекомендациями по потреблению калорий, готовые к следующему дню, в индивидуальных ящиках для хранения продуктов.

Как только эти шаги станут привычкой, вы заметите, сколько времени и беспокойства они сэкономят, если вы придерживаетесь чистой диеты.

Такой подход к питанию - одна из основных причин, по которым мы помогли многим мужчинам в рамках проекта «Подходящий отец» выработать устойчивые привычки здорового питания. Смотрите результаты наших участников программы здесь.

Наращивание мышц после 50 - шаг 3

Использование пищевых добавок - это способ повысить вашу мышечную способность за счет поступления в мышцы достаточного количества «нужного вещества» в нужное время.

Однако дополнения, как следует из названия, являются дополнительными. Они действительно эффективны только тогда, когда у вас есть правильный план питания, упражнений и сна.

Вот проверенные добавки, которые действительно работают:

Креатин моногидрат

Начальная доза: 5 г / день в послетренировочном коктейле

Креатин - одна из наиболее тщательно исследованных, безопасных и эффективных добавок для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Добавки креатина в основном «повышают» уровень креатина, который естественным образом вырабатывает ваше тело, позволяя вашим мышцам иметь больше энергии для подъема более тяжелых весов.

Поскольку наши мышцы используют креатин для выработки энергии во время коротких, высокоинтенсивных нагрузок, особенно силовых тренировок, добавление креатина поможет вам поднимать более тяжелые веса и впоследствии расти еще больше.

Креатин можно принимать двумя способами.

  • Вы можете «загрузить», что означает, что вы принимаете 20 г в течение четырех дней, а затем переходите на обычную поддерживающую дозу 5 г каждый день в течение восьми недель.
  • Вы можете использовать постепенный подход и постоянно принимать 5 г после тренировки в поддерживающей дозе.

Мы предпочитаем постепенный подход, который, как показали исследования, столь же эффективен, как и метод загрузки.

Помните, что креатин лучше всего принимать с протеиновым коктейлем после тренировки для лучшего усвоения.

Обязательно купите основной моногидрат креатина. Не дайте себя обмануть «причудливыми» формами креатина, которые часто называются такими, как (шипучий креатин, креатин дималат, креатинэтиловый эфир и т. Д.).

Исследования показывают, что эти альтернативные формы креатина не так эффективны, как базовый моногидрат креатина.

Качественные мультивитамины

Вашему организму для оптимального функционирования требуется комбинация из почти 200+ витаминов, минералов, кофакторов и фитонутриентов.

Как вы думаете, получаете ли вы все эти питательные вещества из пищи, которую едите сейчас?

Суровая правда заключается в том, что даже если у вас прочная диета для наращивания мышечной массы, которая содержит много органического мяса, фруктов, овощей и качественных углеводов, все равно важно обеспечить свое тело ВСЕМ, что ему необходимо для оптимального функционирования.

К счастью, решение простое.

Используйте мультивитамины или зеленые суперпродукты в качестве «полиса страхования питания», чтобы гарантировать, что вы получаете все микроэлементы, необходимые для поддержки наращивания мышечной массы после 50 лет.

Менее чем за 1 доллар в день качественный мультивитамин может гарантировать, что вы получите все ключевые витамины и минералы, необходимые для оптимального наращивания мышечной массы после 50 лет.

Витамин D3

Хотя мы предложили мультивитамины выше, мы также рекомендуем отдельно принимать витамин D3, так как у многих мужчин его дефицит, и им требуется большее количество витаминов, чем у большинства витаминов.

Исследования витамина D3 показывают, что это чрезвычайно важный витамин для иммунной функции, защиты от рака, улучшения здоровья сердца, улучшения здоровья костей и мозга и даже повышения уровня тестостерона.

Наращивание мышечной массы после 50 очень важно. Не менее важно оставаться здоровым, пока вы занимаетесь этим.

Вот почему мы считаем витамин D3 незаменимой добавкой для парней старше 50 лет.

Причина, по которой многим парням нужно принимать добавки с D3, заключается в том, что большинство парней испытывают дефицит.

Исследования показывают, что более 75% мужчин, живущих в Соединенных Штатах, могут испытывать дефицит D3, в основном из-за стресса (который сжигает запасы D3 нашего тела), недостаточного солнечного света или проживания выше 37 градусов широты, где наша кожа не может производить витамин D3 из солнечного света.

Я не видел конкретных данных о дефиците для Великобритании, Австралии или Новой Зеландии, но уверен, что тенденция аналогична.

Из-за огромных преимуществ витамина D3 для здоровья (и его общего дефицита), это одна из добавок, которые, как мы можем с уверенностью сказать, помогут вашим целям наращивания мышечной массы после 50.

Качественный протеиновый порошок

Добавки протеиновых порошков необходимы мужчинам, которые тренируются для набора мышечной массы.

Протеиновый порошок - удобный способ достичь желаемого уровня белка и калорий в течение дня.

Из-за скорости всасывания различных типов протеина мы рекомендуем вам использовать смесь сыворотки и казеина как для коктейлей после тренировки, так и для приема пищи перед сном.

Доступны смешанные протеиновые порошковые продукты, но если вы предпочитаете смешивать свои собственные, вы можете приобрести их отдельно и смешивать 50/50 при каждом использовании.

Любой способ столь же эффективен.

Действия с ежедневными добавками

  • Принимайте мультивитамин и витамин D3 с завтраком.
  • Примите 5 г креатина сразу после тренировки вместе с протеиновым коктейлем (или первым делом утром в дни отдыха).
  • Используйте протеиновый порошок как в качестве замены еды, так и в качестве послетренировочного коктейля. По возможности используйте смесь сыворотки и казеина, чтобы получить смесь белков с быстрым и медленным всасыванием.

Наращивание мышц после 50 - Шаг 4

Поддержание водного баланса в течение дня - еще одна ключевая часть как наращивания мышечной массы, так и здорового образа жизни в целом.

Более 60% вашего тела состоит из воды, поэтому важность ежедневного приема достаточного количества воды не может быть переоценена.

Среднестатистическому человеку требуется три литра воды в день, часть из которых поступает с пищей.

Но вы все равно должны попытаться получить эти три литра через обычную питьевую воду, особенно если вы занимаетесь спортом.

Вода делает так много! Это:

  • Регулирует внутреннюю температуру тела, заставляя вас потеть.
  • Метаболизирует и транспортирует углеводы и белки, которые организм использует в пищу, через кровоток.
  • Помогает вымывать отходы через ваше тело, в основном при мочеиспускании.
  • Действует как амортизатор для головного и спинного мозга.
  • Образует слюну.
  • Смазывает шарниры.

Процесс превращения жира в энергию осуществляется в первую очередь вашей печенью.

Ежедневное ежедневное потребление достаточного количества воды облегчает работу печени, делая ее более активной для завершения метаболизма жиров.

Итак, больше воды = более здоровая и лучше функционирующая печень = больше метаболизируемого жира!

Ежедневные действия по гидратации

  • Выпейте 16-32 унции воды утром, чтобы восстановить силы.
  • Пейте 2,5 литра воды каждый день, увеличивая до 3 литров в дни, когда вы тренируетесь.
  • Совет от
  • Pro: Наполнение бутылки или кувшина каждое утро и обеспечение того, чтобы вы выпили все это до конца дня, - хороший способ держать себя в руках.

Узнайте ЛУЧШИЙ способ начать пить больше воды и избежать обезвоживания!

Наращивание мышц после 50 - Шаг 5

Достаточный сон и адекватный отдых почти так же важны для наращивания мышечной массы, как и упражнения и правильное питание.

Сон - важная часть вашей программы тренировок для парня старше 50 лет.

На самом деле, это почти так же важно, как и режим тренировок. Это может показаться смелым заявлением, поэтому позвольте мне объяснить.

С возрастом скорость естественного восстановления и восстановления вашего тела снижается, а это означает, что то, что обычно занимает у вас 24–36 часов, чтобы восстановить в возрасте от 20 до 30 лет, теперь займет гораздо больше времени, в основном между 48–72 часами.

Максимально эффективное восстановление в течение этого времени позволит мышцам восстановиться и вырасти до своего максимального потенциала, готовым к работе и получению повторной стимуляции к следующей тренировке.

Сон - краеугольный камень восстановления после тренировки.

Сон - это не только естественный отдых мышц, он также контролирует ключевые гормоны, которые помогают или препятствуют прогрессу в наращивании мышц.

HGH (гормон роста человека) выделяется во время глубокого сна, который является гормоном, который в основном отвечает за рост и регенерацию клеток.

Без достаточного сна вы ограничите действие гормона роста на ваше тело и мышцы.

Другие гормональные повышения включают тестостерон и мелатонин, которые также играют важную роль в восстановлении и регенерации клеток.

Недостаток сна вызывает проблемы с высвобождением этих гормонов, и вы не сможете исправить микроповреждения, вызванные тренировками, которые вы проводите.

С возрастом естественное производство тестостерона и мелатонина уменьшается с каждым годом. Если мы недосыпаем, уровень наших гормонов падает еще больше.

Для наиболее быстрого роста мышц убедитесь, что вы спите минимум семь часов каждую ночь, предпочтительно восемь часов.

Ваше тело не будет наращивать мышцы, если вы недостаточно спите.

Не можете заснуть или уснуть? Попробуйте эту простую уловку, чтобы быстрее заснуть ночью!

Наращивание мышц после 50 - Шаг 6

Главное, на что следует обратить внимание, когда вы пытаетесь нарастить мышцы после 50, - это то, что ваше тело больше не работает так, как в 20-30 лет.

Вы должны понимать, что обучение в ваши 50 лет должно быть другим, поэтому мы предоставляем вам эту информацию сегодня.

По-прежнему ОЧЕНЬ возможно добиться тех же результатов, но способ, которым вы будете это делать, будет отличаться от того, что было в то время.

Некоторые другие факторы, которые происходят с возрастом и могут повлиять на вашу тренировку:

  • Потеря естественной мышечной массы
  • Износ наших суставов
  • Уровень тестостерона начинает падать
  • Обмен веществ замедляется

Я не пытаюсь быть депрессивным, и я знаю, что все эти проблемы в значительной степени отстой, но вы можете отдыхать спокойно, потому что ВСЕ их можно замедлить или остановить с помощью хорошей программы силовых тренировок, которая добавляет сухие и сильные мышцы к вашему телу. тело.

Многие парни считают, что после 40, не говоря уже о 50, ваш потенциал для набора мышечной массы исчерпан.

Это просто НЕПРАВДА!

Так чего же вы ждете?

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+». сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали ...

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц - безопасные упражнения для суставов
  • VIP Accountability Coaching - наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу - разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 50.

4 ключа для мужчин старше 50 по наращиванию мышц и преобразованию своего тела

Эта статья изначально была опубликована в октябрьском выпуске журнала Men's Health за октябрь 2016 г.

Шесть месяцев назад консультант по фитнесу Men’s Health Билл Хартман, П.Т., был похож на многих из нас: в достаточно приличной форме, но двигался в неправильном направлении после многих лет питания на ходу и долгой работы. Конечно, он много тренировался несколько дней в неделю и ел здоровую пищу.«Но я не обращал внимания на размеры порций», - говорит он. Например, горсть кешью часто превращалась в пять или шесть горстей, оставляя ему 600 калорий.

С приближением большого 5-0 Хартман, совладелец спортзала IFAST Gym в Индианаполисе, нуждался в вдохновении. «Джек Лаланн часто делал серьезные физические упражнения в свой день рождения», - говорит он. «Я подумал, может, мне тоже стоит сделать что-нибудь немного сумасшедшее». Цель Хартмана: раздробить и вернуть ту форму, в которой он был в свои 20 лет, когда выступал в качестве бодибилдера.

На этот раз ему нужно будет приложить больше усилий, потому что с каждым годом терять жир и наращивать мышцы становится все труднее. После 35 лет снижение уровня тестостерона и замедление метаболизма усложняют задачу. И все же путь к телосложению бодибилдера тот же: строгая диета и упражнения.

Мышцы после 40: создайте свое лучшее тело

amazon.com

Во-первых, Хартман разработал идеальный фитнес-план.Затем он нанял своего друга, консультанта по питанию Men’s Health Майка Руссела, доктора философии, чтобы он составил ему программу питания, которая удовлетворяла бы его аппетит и укрепляла его тело.

«Затем все сводилось к следованию планам», - говорит Хартман.

Сейчас Хартман похудел более чем на 25 фунтов, а его жировые отложения колеблются примерно на 7 процентов. Похудение и похудание также пошли на пользу общему здоровью Хартмана, уменьшив воспаление и повысив уровень инсулина - два фактора, которые влияют на здоровье по мере того, как мы становимся старше.«Маленькие собаки живут дольше», - говорит Хартман на примере природы.

Хотите вернуть кору? Просто следуйте четырем основным принципам программы Хартмана.

Четыре шага к уничтожению 5-0

Сборка Getty Images

Ease Into It

Многие мужчины думают, что единственный способ развить свой пресс - это напрячься в тренажерном зале и сократить количество потребляемых калорий. Но если вы сделаете слишком много и слишком рано, вы можете сжечь мышцы и сгореть морально.Да, большие цели требуют больших мер. «Но если вы сразу перейдете в крайность, а затем перестанете прогрессировать, что дальше?» - спрашивает Руссель. Итак, начните с сокращения своего рациона на 200–300 калорий в день. Придерживаться его. Как только вы достигнете этого плато (обычно через две-четыре недели), вырежьте еще 200-300 и повторите. Хартман, например, начал свой план, снизив до 2200 калорий в день; затем он сократил свой набор до 2,000 и закончил на 1,750.

Будьте гибкими в тренажерном зале

Типичная программа тренировок предусматривает определенное количество подходов, например 3 или 5.Но поскольку ваша производительность может меняться изо дня в день в зависимости от таких факторов, как сон и стресс, этот рецепт может быть слишком строгим или слишком простым в любой день. Вот почему Хартман основал свою программу тренировок на наборах «ауторегуляции». В них количество повторений остается прежним, но подходы могут варьироваться в зависимости от вашей производительности. Вы делаете столько, сколько можете, пока ваша форма не сломается или ваша сила не иссякнет. Эта стратегия выполняет две задачи: она воздействует на ваше тело стимулом, которого достаточно для вашего прогресса, и удерживает тормоза, чтобы вы не копали слишком глубоко и не получали травму.Чтобы попробовать это, ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой.

Руди Арчулета

Продолжайте развлекаться

Каждую субботу на протяжении последнего десятилетия Хартман водил стажеров своего спортзала на обед в
, местную мексиканскую кантину, чтобы поговорить о магазине, расслабиться и подвести итоги недели. «Очевидно, фахитас, маргарита и все чипсы, которые я мог съесть, больше не летали», - говорит Хартман. Итак, Руссел помог ему найти еду, которая ему понравилась, и которая также подошла бы его диете.Решение? Острая куриная грудка на подушке из зелени. «Соблюдение нормальных ритуалов во время диеты является ключом к устойчивости», - говорит Руссел.

План впереди

На полпути в процессе преобразования Хартману пришлось отправиться в Китай на 10 дней.
Он придерживался своего плана питания, упаковав 24 протеиновых батончика Epic, 10 упаковок настоящего куриного вяленого мяса Chef’s Cut Buffalo Style и четыре банки кешью. «Когда вы привержены цели, решения о питании необходимо принимать заранее, - говорит Руссел.Дома Хартман наклеил свой план питания на холодильник, чтобы они с женой могли легко делать покупки и готовить на нем. «Она также похудела, - говорит Хартман.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Почему кардио - это ваша потеря веса Turbo

Если вы будете биться мячом о стену в тренажерном зале шесть дней в неделю, это может фактически свести на нет ваши достижения. Вот почему: вашему телу нужно время между тяжелыми тренировками в тренажерном зале, чтобы восстановиться и нарастить мышцы. Если вы ограничите это время, выполняя тяжелые тренировки более двух дней подряд, ваши мышцы не восстановятся. Вместо этого он просто продолжает ругаться.

Чтобы добиться прогресса между тяжелыми тренировками, Хартман делал расслабленные кардио-тренировки. Они помогли увеличить приток крови к его мышцам, ускорив его восстановление. Поднимитесь по лестнице или выполните схему приседаний с собственным весом, подъемов на ступеньки, тяги в перевернутом положении и отжимания. Держите от 45 до 60 минут. Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту.

Быстрый путь к тренировке из шести пакетов

Luza Studios - Getty Images

Хартман разработал этот план тренировки, чтобы помочь ему выйти из-под контроля - или даже после - 50.

По этой программе вы будете тренироваться 5 дней в неделю. В дни 1, 3 и 5 вы поднимаетесь. Вот как: в первом упражнении вы будете «саморегулировать» свои подходы. После этого вы выполните два разных круга.

В дни силовых тренировок (1, 3 и 5) начинайте с основного упражнения. Каждое основное упражнение выполняется с использованием наборов «саморегуляции»; то есть вы сделаете от 3 до 6 подходов, в зависимости от вашей формы. Если ваша форма не соответствует, скажем, четвертому подходу, значит, на этот день все готово.В некоторые дни вы сможете сделать 6 подходов; другие - всего 3. Этот метод дает вам идеальную дозу для наращивания мышечной массы. После этого выполняйте схемы: выполняйте перечисленные упражнения по порядку и с заданным количеством повторений. Тренировка закончена после того, как вы завершите свои схемы.

Вы можете следовать этой программе от 4 до 12 недель.

День 1

ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 1

  • Подходы: от 3 до 6
  • Повторений: 4, используя вес, который вы можете поднять 6 раз
  • Отдых: от 2 до 3 минут между подходами

    CIRCUIT 1

    • Упражнения: 2, 3, 4
    • Повторения: от 6 до 8 каждое
    • Отдых: 75 секунд
    • Раунды: столько, сколько вы можете, пока ваша форма не сработает

      CIRCUIT 2

      • Упражнения: 6, 12
      • Повторения: 8-10 каждое
      • Отдых: 75 секунд
      • Раунды: 2

        День 2

        CARDIO

        • 45-60 минут на разговорный темп

          День 3

          ПЕРВИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 5

          • Подходы: от 3 до 6
          • Повторений: 4, используя вес, который вы можете поднять 6 раз
          • Отдых: от 2 до 3 минуты между подходами

            ЦЕПЬ 3

            • Упражнения: 4, 7, 8
            • Повторения: от 6 до 8 каждый
            • Отдых: 75 секунд
            • Раунды: столько, сколько вы можете, пока ваша форма не будет нарушена

              ЦЕПЬ 4

              • Упражнения: 6, 12
              • Повторения: от 8 до 10 каждое
              • Отдых: 75 секунд
              • Раунды: 2

                День 4

                CARDIO

                CARDIO

                CARDIO
                • 45-60 минут в разговоре

                  День 5

                  ПЕРВИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 9

                  • Подходы: от 3 до 6
                  • Повторений: 4, используя вес, который вы можете поднять 6 раз
                  • Отдых: 2-3 минуты между подходами

                    ЦЕПЬ 5

                    • Упражнения: 10, 2, 11
                    • Повторения: от 6 до 8 каждый
                    • Отдых: 75 секунд
                    • Раунды: сколько угодно вы можете, пока ваша форма не сработает

                      ЦЕПЬ 6

                      • Упражнения: 6, 12
                      • Повторения: от 8 до 10 каждое
                      • Отдых: 75 секунд
                      • Раунды: 2

                        Морса ИзображенийГетти Изображений

                        1.Жим штанги на полу
                        • Лягте на спину и держите штангу над грудью, руки прямые и согнутые в коленях. Опускайте штангу до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола. Сделайте паузу и верните гирю в исходное положение. Если вы не хотите лежать на полу, делайте обычный жим лежа.
                          2. Жим гантелей попеременно на низком наклонном скамье
                          • Лягте лицом вверх на наклонной скамье под небольшим углом. Держите пару гантелей над грудью, руки прямые и ладони смотрят вперед.Медленно опустите правую руку к груди, удерживая левую руку вытянутой над телом. Вернитесь назад правой рукой, опустите левую руку и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.
                            3. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
                            • Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Не округляя поясницу, согните бедра и опустите туловище к полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
                              4.Широчайшее вытягивание
                              • Присоедините ручку верхнего вытягивания к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за ручку
                                и сядьте перед грузовым стеком. Медленно потяните ручку к груди. Сделайте паузу и медленно поверните вспять.
                                5. Подтягивание
                                • Повесьтесь на вытянутой руке на перекладине для подтягивания, используя нижний хват на ширине плеч. Это исходное положение. Поднимите грудь к перекладине как можно быстрее, сделайте паузу и за 2 секунды опуститесь в исходное положение.
                                  6. Чемодан для переноски
                                  • Возьмите тяжелую гантель, держите ее рядом и идите. Держите туловище прямо на всем протяжении. Пройдите 100 футов; затем смените сторону и пройдите 100 футов назад.
                                    7. Приседания с гантелями спереди
                                    • Возьмите пару гантелей ладонями внутрь, предплечьями перпендикулярно полу. Отведите бедра назад и опустите тело в приседание; затем оттолкнитесь.
                                      8. Толчок гири одной рукой стоя
                                      • Встаньте, держа гирю в правой руке с согнутой рукой, гиря сразу за правым плечом.Вытяните левую руку в сторону. Жмите на гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится; затем опустите его в исходное положение. (Вы можете использовать гантели вместо гири.) Сделайте все повторения; затем поменяйте руки и повторите. Не отдыхай между сторонами.
                                        9. Становая тяга
                                        • Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу верхним хватом, руки сразу за ногами. Теперь встаньте, оторвав штангу от пола и вытолкнув бедра вперед. Опустите его обратно на пол.
                                          10. Тяга гантели одной рукой
                                          • Возьмите гантель в левую руку и положите правую руку и правое колено на ровную скамью. Опускайте туловище почти параллельно полу. Пусть гантель свисает с плеча на расстоянии вытянутой руки. Оттяните гантель к груди. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.
                                            11. Степ-ап с высоким коленом
                                            • Возьмите пару гантелей и поставьте левую ногу на скамью или ступеньку.Надавите на левую пятку и медленно поднимитесь на скамью, поднимая правое колено под углом 90 градусов. За 2 секунды опустите правую ногу обратно на пол. Сделайте все повторения, поменяйте ноги и повторите.
                                              12. Пуловер с гирями
                                              • Лягте на спину, держа гирю за рога над грудью, руки прямые. Сведите бедра и колени на 90 градусов, а ступни вместе. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опустите гирю прямо за головой, удерживая поясницу на полу.Пауза; затем вдохните, подтягивая его обратно.
                                                Майкл Истер Майкл Истер - писатель о здоровье и фитнесе и приглашенный лектор в UNLV.

                                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                What Ripped J.К. Симмонс говорит о потере мышц

                                                Вы стареете, теряете тестостерон и теряете мышечную массу - примерно на 1 процент в год после того, как вам исполнится 30 лет. Это факт жизни, но с ним тоже можно что-то сделать. Просто спросите J.K. Симмонс, который явно претендует на звание самого разорванного Гордона всех времен в рейтинге Justice League за 2017 год. Знаменитый тренер (и бывший морской пехотинец) Аарон Уильямсон сделал несколько безумных фотографий 61-летнего спортивного бицепса и плеч, о которых большинство из нас только мечтало в свои двадцать лет.

                                                Так что нужно, чтобы разорваться на 61? Много работы.

                                                Как мы отмечали в нашей статье «Как стать сильнее, быстрее, стройнее и здоровее с возрастом», силовые тренировки должны стать вашим лучшим другом. Это три тренировки с отягощениями в неделю, плюс посвящение хотя бы одного дня мероприятиям по омоложению, которые могут помочь вашему телу восстановиться, например йоге, пилатесу, массажу и использованию пенного валика. Посвятите еще один день полностью подготовительным упражнениям.

                                                Когда вам за пятьдесят, вы начинаете терять мышцы быстрее, чем можете их нарастить.Это может привести к серьезной потере силы на 60, но, к счастью, эффект обратимый. Исследователи обнаружили, что 18-20 недель тренировок с отягощениями могут добавить почти 2,5 фунта мышечной массы у пожилых людей. И отдавайте предпочтение гантелям, а не хэви-металу: исследование Университета Нью-Мексико показало, что упражнения со свободным весом, выполняемые стоя, дают почти вдвое большую мышечную массу, чем сидячие упражнения на тренажерах у пожилых мужчин. Выполнение упражнений со свободным весом, стоя или сидя, будет работать с максимальным количеством мышц целостным комплексным способом для наращивания функциональной силы.

                                                Наконец, есть вопрос о добавках тестостерона. В конце концов, одним из реальных факторов, влияющих на вашу сокращающуюся мышечную силу, является постоянное снижение уровня тестостерона. Но что еще является ключевым: слишком много пить, держать кишечник, никогда не заниматься спортом или не экономить на сне. Если кто-то из них - это вы, добавка - спорный вопрос. Перво-наперво - выздоравливайте, а затем, если у вас все еще есть признаки низкого тестостерона, обратитесь к врачу.

                                                Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                                                пожилых людей все еще могут набрать мышечную массу, нажимая на железо: NPR

                                                73-летняя Сэнди Пале из Аризоны начала поднимать тяжести около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

                                                переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

                                                Сэнди Пале, 73 года, из Аризоны начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз.

                                                Джейсон Миллштейн для NPR

                                                С возрастом наша мышечная масса уменьшается с удивительной скоростью. По словам доктора Дэвида Хибера, директора Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, средний мужчина, который весит 180 фунтов, может после 60 лет потерять до 10 фунтов мышечной массы за десять лет.

                                                Но можем ли мы это изменить?

                                                Хебер говорит абсолютно.

                                                Фактически, новое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science In Sports & Exercise , показывает, что пожилые люди, которые начинают поднимать тяжести после 50, могут выиграть битву с возрастной потерей мышечной массы.

                                                Пале начал силовые тренировки, чтобы нарастить костную массу. Но она также набрала мышечную массу. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

                                                переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

                                                Palais начал силовые тренировки для наращивания костной массы.Но она также набрала мышечную массу.

                                                Джейсон Миллштейн для NPR

                                                «Вы должны делать то, что мы называем упражнениями с сопротивлением», - говорит Хибер. Это может принимать самые разные формы. «Это может быть поднятие тяжестей, это могут быть эластичные ленты, но главное в том, что вы должны растягивать мышцы».

                                                Когда вы растягиваете мышцу до точки ее напряжения, что является целью при поднятии тяжестей, вы запускаете естественную реакцию организма на наращивание мышц.Мышцы должны адаптироваться к повреждениям и нарастить себя, чтобы подготовиться к следующему штурму в тяжелой атлетике. Таким образом, мышцы накапливают волокна и фактически увеличиваются в размерах.

                                                История успеха

                                                Возьмем историю успеха 73-летнего Сэнди Пале из Темпе, штат Аризона, который тренируется с отягощениями шесть дней в неделю примерно по часу каждый день. Пале начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад, вскоре после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Силовые тренировки наращивают как мышечную, так и костную массу.

                                                Palais начал ходить в спортзал три дня в неделю. Это стоило недорого, и наставники были готовы помочь. В течение года она смогла участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

                                                «Мой лучший результат был 380 фунтов: я приседала 135, жала 80, тянула 165», - говорит она, смеясь.

                                                Теперь у Palais есть ящик, полный серебряных и золотых медалей.

                                                «Я чувствую себя сильным», - говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

                                                переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

                                                «Я чувствую себя сильным», - говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

                                                Джейсон Миллштейн для NPR

                                                Reversing Mindset

                                                Физиолог и исследователь физических упражнений Марк Петерсон впервые встретился с Пале, когда он был студентом-тренером в Университете штата Аризона.Сейчас Петерсон работает в Мичиганском университете, где он является автором нового исследования, опубликованного в «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , в котором изучается, могут ли пожилые люди обратить вспять процесс потери мышечной массы.

                                                «Время, когда мы говорим, что пожилые люди не могут больше заниматься спортом, давно прошло», - говорит он.

                                                В ходе анализа 39 исследований Петерсон обнаружил, что у более чем 1300 взрослых старше 50 лет мышечная масса может увеличиваться в среднем почти в 2 раза.5 фунтов всего за пять месяцев.

                                                Это не только обратило вспять любую возрастную потерю мышечной массы, но и фактически построило много новых мышц. Сопутствующие исследования показали, что чем выше интенсивность программ по поднятию тяжестей, тем драматичнее результаты. Взрослые, которые поднимали наибольший вес, увеличили силу своей верхней и нижней части тела почти на треть.

                                                Применение исследования

                                                Сила мышц и равновесие помогают предотвратить падения - одна из наиболее частых причин, по которым пожилые люди попадают в больницу.Взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, решившим заняться поднятием тяжестей, Петерсон предлагает начинать медленно. На самом деле вы можете начать с того, что просто сядете и встанете со стула. Он говорит, что способность вставать со стула значительно снижается после 65 лет, если люди не принимают участие в тренировках с отягощениями. Итак, использование массы собственного тела в качестве мертвого груза - «разумный способ начать».

                                                Повторите это не менее 10 раз. Затем добавляйте повторы и веса, такие как маленькие штанги, по мере того, как будете чувствовать себя комфортно в упражнении.По словам Петерсона, после освоения упражнения разумно прибавить 5 фунтов на каждый вес.

                                                И после тренировки не забывай поесть, - добавляет Хибер. Если вы этого не сделаете, мышцы могут фактически сломаться, и у них не будет строительных блоков, чтобы стать больше и сильнее. По словам Хибера, белок необходим, добавляя, что лучше всего выбирать курицу, рыбу, сою, бобы и орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и миндаль.

                                                Пале считает, что прилагаемые дополнительные усилия того стоят.

                                                «Я чувствую себя сильной», - говорит она.«Я могу поднимать пакеты с продуктами без особого потоотделения».

                                                Лучшая программа тренировок для мужчин старше 50 лет

                                                Для мужчин старше 50, 55 и старше нет причин, по которым вы не можете вести активный образ жизни, включающий регулярную программу тренировок.

                                                Независимо от того, тренируетесь ли вы всю свою жизнь или являетесь взрослым и никогда не ходили в тренажерный зал, вы можете тренировать свое тело безопасным и здоровым способом. Если вы будете тренироваться позже, это поможет вам выглядеть моложе и чувствовать себя лучше.Не нужно снижать физическую форму с возрастом. Если вы продолжите подталкивать себя, вы сможете увидеть потрясающие результаты.

                                                Очевидно, это будут не те тренировки, которые вы выполняли в свои 20 лет. Неизбежно будут какие-то изменения. Но не нужно позволять этому замедлять работу по мере взросления. Избавьтесь от отговорок и найдите отличную тренировку!

                                                Даже если вы никогда раньше не тренировались постоянно, никогда не поздно улучшить общее самочувствие с помощью упражнений.

                                                Лучший план тренировок для мужчин старше 50 лет

                                                Нет ограничений на тип тренировок, которые вы можете выполнять как взрослый человек среднего возраста.Если раньше, возможно, целью был экстремальный подъем или пробег 5-минутной мили, теперь цели - мобильность и техническое обслуживание.

                                                Изменения в тренировке, которые необходимо внести

                                                Одно из самых больших изменений, которое вы должны сделать, - это перестать разделять дни в тренажерном зале на день ног, день спины, бицепс и т. Д. . Вместо этого вы захотите сосредоточиться на движениях всего тела, это будет более эффективным способом тренировки.

                                                И выработайте настрой на сохранение имеющихся у вас мышц, а не на наращивание мышц, это также будет более эффективным для вас и вашего тела.

                                                1. Снизьте влияние вашего обучения

                                                В общем, тренировки должны оказывать меньшее влияние на ваше тело. По мере того как вы стареете, ваши суставы и связки не могут выдерживать столько же нагрузки, напряжения и ударов, сколько они могли бы, когда вы были моложе.

                                                Вы захотите изучить разные типы упражнений, чтобы добиться аналогичного результата. Использование статического баллистического инструмента для тренировок, такого как уникальная регулируемая гиря, может заменить другие тренировки с минимальным воздействием на суставы.

                                                • С гирей легко начать тренировку, и вы можете постепенно увеличивать вес или частоту тренировки.
                                                • Вместо того, чтобы бегать по бетону или тротуару, перейдите на эллиптический тренажер. Такого рода изменения увеличат удобство использования ваших суставов.

                                                Если вы слышите шутки о том, что вы привыкли к тренировке старика, не позволяйте этому быть. Вы по-прежнему можете увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышцы, не оказывая такого же сильного воздействия на свое тело.

                                                2. Примите участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках

                                                Некоторые действительно отличные варианты для начала - это интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), силовые тренировки всего тела и тренировки на гибкость.

                                                HIIT - лучшая тренировка для 50-летних мужчин, потому что она помогает ускорить метаболизм для сжигания жира и сохранить здоровье сердца.

                                                • Выполнение HIIT-тренировок поможет вам увидеть результаты, если вашей основной целью является похудание.
                                                • Эти тренировки лучше всего выполнять на кардиотренажере, так как вы можете легко следить за своим темпом.
                                                • Они также экономят время в реальном времени, поскольку вы можете выполнить полную HIIT-тренировку менее чем за 30 минут.

                                                Этот стиль тренировки - отличное дополнение к вашей возрастной группе.

                                                3. Представляем силовую тренировку всего тела

                                                Не прекращайте поднимать тяжести только потому, что вы больше не подросток!

                                                Силовые тренировки всего тела также рекомендуются мужчинам старше 50 лет, поскольку они очень эффективны для наращивания и поддержания мышечной массы, которая с возрастом ухудшается.

                                                Бонус: Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о приеме добавки для наращивания мышечной массы, чтобы добавить немного дополнительной массы.

                                                4. Сосредоточьтесь на обучении гибкости

                                                Тренировка на гибкость - еще один отличный вариант для мужчин старше 50. Может показаться, что тренировки на гибкость не улучшат вашу физическую форму, но сохранение гибкости с возрастом максимизирует все, что вы делаете, и помогает предотвратить травмы.

                                                Если вы посвятите часть своего времени тренировки гибкости, даже просто за счет растяжки, это поможет увеличить диапазон движений суставов. Источник

                                                Гибкость в пожилом возрасте может помочь облегчить боль в пятках и суставах, а также поддерживать функционирование вашего тела с максимальным потенциалом. Если вы страдаете от болей и болей, по-настоящему сосредоточьтесь на растяжке, чтобы получить некоторое облегчение.

                                                Меры предосторожности, которые необходимо соблюдать

                                                По мере того, как вы начинаете стареть и становитесь старше, вы заметите изменения в своих способностях и теле в целом. Важно прислушиваться к своему телу и принимать необходимые меры предосторожности, чтобы защитить свое тело во время тренировок.

                                                1. Пульс

                                                Одна из таких мер предосторожности - знать максимальную частоту пульса, чтобы избежать перенапряжения. По данным Американской кардиологической ассоциации, средняя максимальная частота пульса для мужчин в возрасте 50 лет составляет 170 ударов в минуту . Это число уменьшается с возрастом. Важно знать свою целевую и максимальную частоту пульса.

                                                Тогда вы сможете определить, когда ваша тренировка эффективна, а когда вы делаете слишком много. Если ваш пульс достигает максимума, знайте, что можно сделать шаг назад и притормозить.

                                                2. Личное здоровье

                                                Вы также должны обязательно принять во внимание ваши особые потребности в отношении здоровья, когда начинаете новую тренировку с гантелями или гирями. Немедленно устраните любые травмы, найдите время, чтобы разогреться и остыть, и найдите время, чтобы перейти на новую тренировку.

                                                Может возникнуть соблазн сразу же перейти на полную мощность. Найдите время, чтобы понять, что нужно вашему телу. Если вы причините себе боль, это только отбросит вас назад.

                                                Программа тренировок по плаванию HIIT

                                                Вы можете выполнять HIIT-тренировку на любом кардиотренажере.Имейте в виду, что некоторые тренировки, например на беговой дорожке, сильнее воздействуют на суставы. На этой тренировке мы сосредоточимся на плавании, так как оно менее интенсивно для суставов и помогает повысить подвижность.

                                                Плавать может любой человек, даже тот, кто страдает избыточным весом или страдает артритом. Вы можете использовать любой гребок, какой захотите для этой тренировки. Фристайл легче всего подходит для новичков в плавании.

                                                1. Разминка: Плавайте в медленном и легком темпе в течение пяти минут или пока ваше тело не будет готово.
                                                2. Интервал работы: Один спринтерский круг. Это означает, что вы плывете на этом круге с максимальной интенсивностью, которая не вызывает боли или дискомфорта.
                                                3. Интервал отдыха: Один медленный круг. Это нужно для того, чтобы дать вашему сердцу небольшой перерыв и снова подготовить вас к спринтерскому кругу.

                                                Повторите эту серию четыре раза, если вы новичок, и шесть раз, если вы более продвинуты. Всегда выбирайте подходящий для вас темп. Нет необходимости выходить за рамки своих возможностей.

                                                Силовая тренировка всего тела

                                                Существует бесконечное количество версий того, как может выглядеть силовая тренировка всего тела. Вы можете разработать собственную тренировку в соответствии со своими потребностями.

                                                Убедитесь, что вы работаете всем телом, чтобы не перегружать какие-либо мышцы. При этом вы все еще можете подтолкнуть себя. Если вы будете слишком расслабляться, это не принесет вам никакой пользы.

                                                Разминка

                                                Не ныряйте сразу - разогрейтесь перед тренировкой. Вот отличный вариант для начала:

                                                1.Разминка: 1 минута доброго утра без веса.

                                                • «Доброе утро» - отличный способ разбудить подколенные сухожилия, чтобы избавиться от стеснения в ногах.

                                                2. Доброе утро, тренировка: Вот тренировка

                                                • Начните стоять, ноги на ширине плеч и заведите руки за голову.
                                                • Затем согните бедра на шарнирах, чтобы они согнулись вниз, пока не окажетесь параллельно полу.
                                                • Если у вас не получается провести параллель, просто заходите как можно дальше.

                                                Затем проведите пять минут на гребном тренажере. На этом этапе вы и ваше тело должны быть готовы к более тяжелой тренировке

                                                Полная тренировка для 50-летнего мужчины

                                                Приседания с кубиком: 25 повторений

                                                Приседания с кубком идеально подходят для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Начните с того, что возьмитесь за рога гири и держите ее на уровне груди. Держа грудь приподнятой, присядьте, пока локти не коснутся колен, а затем вернитесь в положение стоя.

                                                Поскольку вы также удерживаете вес с помощью гири или гантелей, вам даже не понадобится скамья для тренировки рук.

                                                Выпад с ресси: 10 повторений на каждую сторону

                                                Выпад

                                                Curtsey предназначен для работы ваших приводящих и отводящих мышц, а также ягодиц.

                                                1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
                                                2. Заведите правую ногу за левую и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
                                                3. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

                                                Жим от груди: 25 повторений

                                                Здесь мы добавляем необходимые силовые тренировки для 50-летнего мужчины.Жим от груди проработает ваши грудные мышцы, а также поддерживающие мышцы рук и плеч.

                                                1. Чтобы сделать жим от груди, вы можете лечь на скамейку или на пол, если вы дома.
                                                2. Начните с того, что возьмитесь за две удобные для вас гантели и откиньтесь на скамью.
                                                3. Удерживая гантели, поднимите обе руки прямо над грудью с гирей.
                                                4. Затем опустите гантели по бокам, пока руки не окажутся под углом 90 градусов.
                                                5. Наконец, выжмите гири прямо и повторите.

                                                Отжимания на трицепс: 20 повторений

                                                Чтобы нацелиться на эти нелестные крылья летучей мыши, вам нужно работать над трицепсами.

                                                1. Чтобы сделать отжимание на трицепс, используйте скамейку или стул.
                                                2. Положите руки на стул / скамью позади себя, а ноги поставьте перед собой так, чтобы ваше тело находилось по диагонали от земли.
                                                3. Начните движение с сгибания рук и опускания вниз, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
                                                4. Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться к старту.

                                                Подъем ног: 15 повторений

                                                Трудно попасть в нижнюю часть живота. Подъем ног - идеальное решение.

                                                1. Начните с того, что лягте на коврик.
                                                2. Медленно поднимите ноги прямо в воздух, держа ноги полностью прямыми.
                                                3. Как только вы достигли верхнего положения, опустите их обратно на землю с контролем.

                                                Когда вы будете готовы усилить тренировку, добавьте к тренировке ног гирю.

                                                Русские скручивания: 40 повторений

                                                Русские скрутки лучше всего подходят для работы с косыми мышцами.

                                                1. Начните из положения сидя, согнув колени.
                                                2. Слегка оторвите ноги от земли и отклонитесь назад, чтобы сбалансировать сидячие кости.
                                                3. Начните поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону как можно дальше, не напрягая спину.

                                                Бонус: для дополнительного испытания добавьте набивной мяч.

                                                Повторите всю тренировку дважды и трижды, если вы хотите получить дополнительный импульс. После того, как вы закончите, охладитесь, сделав легкую растяжку.

                                                Тренировка на гибкость

                                                Каждая тренировка на гибкость должна быть адаптирована к вашему телу. Вам лучше всего известно, где вы чувствуете боль и напряжение. Во время тренировки на гибкость вы должны сосредоточить внимание на проблемных областях, чтобы уменьшить боль и повысить подвижность.

                                                Разминка:

                                                • 5 минут кардио, включая бег, прыжки, гребля или степперы.
                                                • Затем нанесите пену валиком на все места, которые кажутся стянутыми.

                                                Тренировка:

                                                • Сделайте серию упражнений на растяжку со статической фиксацией на ваш выбор.
                                                • Обязательно вытяните плечи, спину и ноги.
                                                • Не забудьте выбрать позы, чтобы раскрыть бедра.
                                                • Постарайтесь удерживать каждую позу не менее 30 секунд, и, в конечном итоге, увеличивайте каждую позу до одной минуты.

                                                Количество растяжек зависит от вас. Уровень гибкости у всех разный. Вы знаете, что нужно вашему телу.

                                                Охлаждение:

                                                • Остынет во втором раунде легких кардио, например на беговой дорожке или велосипеде, в течение 3-5 минут.

                                                Заключение

                                                Старение не означает прекращение занятий фитнесом. Это просто означает переключение вашего внимания на мобильность и функциональную пригодность. Уделяя особое внимание поддержанию безжировой мышечной массы и сжиганию жира, вы будете видеть желаемые результаты и при этом чувствовать себя лучше.

                                                HIIT, силовые тренировки всего тела и тренировки на гибкость - одни из лучших тренировок для мужчин старше 50 лет. Включение в свой распорядок множества тренировок на основе движений всего тела и прием добавок для наращивания мышечной массы будут держать вас в отличной форме. Если вы получили травму, немедленно позаботьтесь о ней. Если вы чувствуете боль, уделите особое внимание этой области.

                                                Самое важное, что нужно помнить, это то, что с возрастом вы должны прислушиваться к своему телу и давать ему то, о чем оно просит.Пожилым мужчинам не нужно отказываться от тренировок - вам просто нужно отрегулировать то, как вы толкаете свое тело.

                                                Можете ли вы все еще надраться, если вам больше 40?

                                                Большинство мужчин, которые добираются туда за долгие годы, могут вспомнить, когда их спросят, находясь «в лучшей форме в своей жизни».

                                                Они могут ссылаться на конкретное лето, фотографию или номер жима лежа. Фитнес долгое время поддерживал эту странную, туманную связь с ностальгией, коктейлем из счастливых дней и безмятежности.По мере того, как мы становимся старше и медленнее, а обязанности накапливаются, кажется вполне разумным предположить, что физическое благополучие уходит в прошлое.

                                                Одна из величайших жертв этого естественного развития - два слова, которые проникают в умы почти каждого молодого человека, посещающего тренажерный зал: получить большой . Мужчины обычно разыгрывают последние девять тренировочных жизней на велосипедах, ковриках для йоги… или диванах. Но как часто вы слышите о том, что люди старше 40 лет впервые начинают силовую тренировку? Сколько мужчин активно пытаются вернуть себе телосложение, которое было 20 лет назад?

                                                Нет, и когда вы это делаете, вы думаете. Удачи. или Боже, будьте осторожны . Но мы здесь, чтобы сказать вам заглушить этот шум. Мы пошли дальше и поговорили с множеством профессиональных тренеров и пауэрлифтеров, все они принадлежат к возрастной группе 35-60 лет, и они единодушны. Для стариков это определенно сложнее, но - - возможно восстановить измученное телосложение или построить то, которое так и не было развито. Ниже вы найдете их (и наши) основные принципы того, как этого добиться.

                                                Идеальный распорядок

                                                Есть несколько разных вариантов, но основные принципы остаются неизменными.Если вы хотите стать большим, независимо от вашего возраста, вам необходимо разработать динамический план силовых тренировок и неукоснительно придерживаться его каждую неделю. Один из методов - это сплит-программа, в которой используются сложные движения для нацеливания на основные группы мышц. Роберт Хербст, 61-летний, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, говорит: «Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Тренируйтесь как минимум четыре дня в неделю и разделяйте части тела на части для восстановления сил. Они должны периодически переключаться с большого на меньшее количество повторений, добавляя вес, а затем возвращаться.«В течение месяца это может означать: одна неделя с низким весом, следующая со средним весом, следующая с большим весом, а затем обратно к низкому. Схема продолжается оттуда. Обратите внимание на приверженность Хербста ногам; День ног - это не весело, но он повышает уровень тестостерона и на самом деле облегчает наращивание мышц во всех частях тела.

                                                Между тем, Мэтт Фелпс, основатель программы тренировок с отягощениями Metabolic, поддерживает занятия с меньшим объемом, но с большим количеством целей.Он говорит: «Каждое занятие должно включать толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, тазобедренный сустав, вспомогательное движение нижней части тела и основное упражнение. Сокращайте периоды отдыха между группами мышц, не участвующими в соревнованиях, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и одновременно сжигать жир ». Этот метод немного более новый по возрасту и включает элементы, которые сделали HIIT-тренировки и упражнения с собственным весом популярными и доступными для парней, которые хотят избавиться от жира и одновременно наращивать мышцы.

                                                Знай свой тестостерон

                                                Уровень тестостерона у большинства мужчин после 30 лет снижается примерно на один процент ежегодно.И хотя мы обычно ссылаемся на этот спад при обсуждении таких вещей, как ослабленное либидо, эректильная дисфункция или импотенция, более низкие уровни тестостерона также объективно затрудняют наращивание или поддержание мышечной массы. В основном мышечные волокна укрепляются, когда тестостерон связывается с рецепторами андрогенов. Однако по мере того, как мужчины теряют тестостерон, мышцы ослабевают, и эстроген накапливается, образуя жир. Поскольку более низкий уровень тестостерона также сопровождается усталостью, порочный круг кажется невозможным.

                                                Но силовые тренировки могут помочь.Энтони Балдуцци, основатель проекта «Подходящий отец», говорит: «С возрастом уровень тестостерона будет значительно падать, но сложные (многосуставные) движения могут помочь в борьбе с этим падением». Прежде чем приступить к этим движениям, постарайтесь сбросить часть веса, которую вы набрали, просто став мужчиной средних лет. Это может означать добавление в ваши недели некоторых аэробных упражнений (бег трусцой, прыжки со скакалкой, более длительные повторные упражнения). Поверьте, это ускорит рост вашей мышечной массы. Да, и, если у вас не аномально низкий уровень тестостерона, воздержитесь от заместительной терапии тестостероном (ЗТТ).Он , помог людям прийти в лучшую форму, но он сопряжен с рядом рисков, включая проблемы с сердцем и негативное воздействие на простату.

                                                Диета король

                                                И добавка - это наследный принц. Набухания не произойдет, и точка, если вы не положите на тарелку то, что нужно (или нужное количество). Бальдуцци говорит: «Чтобы набрать вес, нам нужно есть с избытком калорий. Но мы хотим получать правильные калории, чтобы наращивать мышцы, а не жир. Употребляйте нежирный белок (курица, рыба), сложные углеводы (коричневый рис, киноа), полезные жиры (оливковое масло первого отжима, авокадо) и овощи (брокколи, спаржа).И обратите внимание на добавки, такие как моногидрат креатина, витамин D, магний и рыбий жир, которые помогут вашему телу работать плавно, максимизировать ваши тренировки и способствовать спокойному восстановлению ».

                                                Конечно, важен и белок. Пауэрлифтер Роберт Хербст рекомендует стареющим парням «поддерживать работу, которую они делают в тренажерном зале, потребляя не менее 1 грамма белка на каждые 2 фунта веса тела». Этот белок можно получить из некоторых видов мяса, перечисленных выше, или с помощью белкового порошка.Я лично большой поклонник Dymatize, который имеет прекрасный вкус и до сих пор не вызвал у меня ни одной проблемы с пищеварением.

                                                Дни отдыха

                                                «Не делай больше четырех или меньше трех». Это сертифицированный фитнес-тренер и основатель Anabolic Bodies Эдди Джонсон, и он прав. Три дня силовых тренировок - хорошая отправная точка, чтобы оставаться преданными и видеть результаты, но четыре дня должны быть вашим пределом. Когда вам 19 лет и вы стрижете газон на лето, вы можете ходить в тренажерный зал пять-семь дней в неделю.Однако в любом возрасте старше 35 лет вашему организму абсолютно необходимы эти дни отдыха. Они позволяют вашим мышцам восстанавливаться, дают вам столь необходимую передышку (что приведет к улучшению тренировок в конце недели) и позволяют сосредоточиться на других аспектах вашей физической формы.

                                                Серфер / стареющий здоровый парень Лэрд Гамильтон рекомендует есть больше в дни отдыха, гулять (дни отдыха не означают повод сидеть на диване весь день), сосредотачиваясь на дыхании и работе с тканями. Сон также очень полезен. важный.Поскольку скорость вашего восстановления замедляется и становится все медленнее (к тому же вы становитесь более восприимчивыми к травмам), убедитесь, что вы много спите. Когда дело доходит до сна, мы являемся активными сторонниками больших расходов. Полжизни вы проводите в постели. Получите хороший.

                                                Сократите употребление алкоголя

                                                Эта публикация не призывает вас бросить пить. Этот совет противоречит 15 000 статей, которые мы пишем каждый год. Однако, , вы должны помнить, что и сколько вы пьете.Очевидно, что главный виновник при попытке нарастить устойчивую мышечную массу - это потребление пива. Индустрия микропивоварения уже приспособилась к изменению мнений об этих сладких высококалорийных IPA, которые мы все начали есть в первой половине десятилетия.

                                                Теперь вы можете выбирать из множества вкусных светлых сортов пива, таких как Harpoon Rec League или Ballast Point Lager. Постарайтесь ограничить употребление сидра, коктейлей с газировкой и всего, что содержит огромный фрукт. У вас, , будет жестокое похмелье, , а у вас, , пропустить следующую тренировку.Как бы то ни было, The Rock, кажется, одержим текилой. Вероятно, это давний маркетинговый ход, но он изрядно одурманен и ему 47 лет, так что мы все за это.

                                                Этого не произойдет в одночасье

                                                Набухания никогда не бывает! Независимо от того, сколько вам лет, нужны годы, чтобы нарастить определенную массу на теле. Как только вы овладеете своим основным распорядком (задача не из легких), вам нужно придумать способы «шокировать» свое тело и ввести различные уровни веса, иначе будет очень трудно добиться стабильного прироста.Также значительно труднее вложить столько эмоциональной энергии в свое тело, когда вы не учитесь на втором курсе колледжа и не играете главную роль в следующем спин-оффе Avengers .

                                                Рекомендуем геймифицировать процесс. Записывайте, какие веса вы подняли, сколько подтягиваний вы можете сделать. Пригласите друга. Празднуйте незначительные победы и позвольте им подпитывать ваши будущие усилия. Когда вы в тренажерном зале, сосредоточьтесь на «Время под напряжением» (ВПН) или на количество секунд, в течение которых ваши мышцы находятся под напряжением.Постарайтесь отточить движение и во время подъема подумайте, что именно это за движение, как оно ощущается. Это называется связью между мозгом и мышцами, и она поможет вам понять точную механику того, что вы делаете, в то же время совершенствуя свою форму. Очевидно, А) ваше тело замедляется и Б) есть походы в продуктовые магазины, командировки и игры в малую лигу, которые нельзя пропустить. Это много. Но если немного подумать и посвятить себя этому делу, это можно сделать.

                                                Эта статья была размещена в информационном бюллетене InsideHook .Войти Сейчас.

                                                потребностей в белке для пожилых спортсменов -

                                                Нужно ли лифтеру постарше больше белка для наращивания мышечной массы?

                                                Даже если вы даже не тренируетесь, есть основания полагать, что большее количество белка, чем рекомендуется в общих диетических рекомендациях, может быть полезно для вас с возрастом - как для сохранения здоровья, так и для поддержания ваших физических возможностей.

                                                Если вы не только тренируетесь, но и стремитесь нарастить как можно больше мышечной массы, то рекомендации для населения в целом редко проходят проверку.

                                                Количество белка, необходимого вам для максимального роста в молодости, может уже не хватить. Кроме того, при планировании диеты вам, вероятно, придется учитывать такие факторы, как время потребления белка и распределение потребления белка в течение дня.

                                                Что это значит и о каком количестве белка идет речь? Об этом вы узнаете из этой статьи.

                                                Наращивание мышц в пожилом возрасте

                                                Эта статья в первую очередь предназначена для тех из вас, кто старше 60 лет и хочет нарастить мышечную массу.Те из вас, кто отказывается позволить возрасту стоять на пути набора мышечной массы.

                                                Вы занимаетесь силовыми тренировками в основном по причинам здоровья и для поддержания формы и силы? Это потрясающе! Работа с отягощениями - один из лучших способов наполнить свои золотые годы здоровьем и более высоким качеством жизни. Вы можете использовать информацию из этой статьи, но не обязательно использовать ее для достижения своих целей. Силовые тренировки для здоровья и поддержания формы не требуют радикальных диетических мер.Просто придерживайтесь разнообразной, здоровой и богатой белком диеты в дополнение к регулярным тренировкам с отягощениями, и все готово.

                                                Набрать как можно больше мышечной массы - это совсем другое животное. Для этого нужно приложить определенные усилия, особенно когда вы достигли более преклонного возраста. Если это ваша цель, эта статья написана для вас. Возможно, именно вам придется применить теорию на практике.

                                                «Анаболическая резистентность»

                                                Когда вы становитесь старше, ваши мышцы начинают сопротивляться вашим усилиям по увеличению размера и силы.Количество белка, которого было достаточно для максимального эффекта наращивания мышц, когда вам было 30 лет, больше не снижает его. Когда молодой человек ест богатую белком пищу, его или ее синтез мышечного белка увеличивается примерно на 50% по сравнению с нормальным уровнем отдыха. Когда пожилой человек ест одну и ту же еду, эта реакция значительно уменьшается.

                                                Другими словами, вы не так хорошо реагируете на стимулы для наращивания мышц, анаболические стимулы, как в молодости. Это касается как дрессировки, так и кормления. Снижение мышечной реакции на потребление белка называется устойчивостью к белку или устойчивостью к аминокислотам .Тот факт, что тренировка не дает того анаболического эффекта, который она когда-то создавала, называется анаболической резистентностью . Старые мышцы устойчивы к сигнальным механизмам, запускаемым анаболическими действиями, такими как поднятие тяжестей и прием пищи.

                                                Что означает «пожилой» или «старый»?

                                                В вашей жизни нет определенного момента, когда эти эффекты внезапно проявляются, но где-то в возрасте около 60 лет они становятся очевидными в исследованиях. Скорее всего, это постепенный процесс, который займет некоторое время, прежде чем вы его заметите.Кроме того, в зависимости от генетики и того, как вы живете, время начала, вероятно, сильно различается в индивидуальном порядке.

                                                Оборот мышечного белка: основы

                                                Давайте начнем с основного обзора того, как процессы синтеза мышечного белка и распада мышечного белка контролируют вашу мышечную массу и как вы увеличиваете указанную мышечную массу с помощью силовых тренировок.

                                                Независимо от вашего возраста баланс между синтезом мышечного белка и его распадом определяет размер вашей мышечной массы.Оба процесса одновременны и постоянны на протяжении всей вашей жизни. Вы никогда не просто наращиваете мышцы или просто не теряете их. Скорее, в любой момент доминирует один из процессов. Этот баланс называется вашим балансом мышечного белка .

                                                Силовые тренировки и питание, особенно белки, - две вещи, которые обладают наибольшим потенциалом для наращивания мышечной массы.

                                                В голодном состоянии баланс мышечного белка всегда будет отрицательным. Другими словами, вы разрушаете больше мышц, чем строите.После еды баланс становится положительным. Аминокислоты из белка, который вы едите, стимулируют синтез мышечного белка. Инсулин, высвобождаемый в ответ на прием пищи, снижает распад мышечного белка.

                                                Силовые тренировки обладают очень мощным анаболическим эффектом. Даже если вы тренируетесь, ничего не ешь заранее, и продолжаете голодать после тренировки, баланс мышечного белка улучшается. Это означает, что занятия в тренажерном зале могут помочь вам потерять меньше мышц во время голодания.

                                                Однако, чтобы нарастить мышцы, вы должны дать своим мышцам то, что им нужно.В данном случае это означает здоровый запас аминокислот.

                                                Этого легко добиться, если съесть или выпить какой-нибудь белок до или после тренировки. Силовые тренировки и кормление протеином действуют синергетически, . Это означает, что комбинированный анаболический эффект этих двух препаратов больше, чем сумма индивидуальных анаболических эффектов. В данном случае один плюс один равен трем.

                                                Сеанс силовой тренировки и богатая белком еда оказывают синергетическое воздействие на рост мышц.

                                                Если вы не тренируетесь с отягощениями регулярно, с вашей мышечной массой ничего не происходит. Вы ничего не теряете, но и не приобретаете. Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале несколько раз в неделю, комбинированные эффекты тренировки и богатой белком пищи со временем приведут к увеличению мышечной массы и укреплению тела.

                                                Синтез и распад мышечного белка, когда вы становитесь старше

                                                С возрастом все работает, как описано выше, но немного менее эффективно. Вы больше не получаете такого сильного эффекта наращивания мышц, когда едите или тренируетесь.В среднем человек, который не занимается регулярными силовыми тренировками, теряет от 0,5% до 1,5% безжировой массы тела каждый год в возрасте от 50 до 80 лет.

                                                Десятилетия назад ученые полагали, что эта возрастная потеря мышечной массы была вызвана снижением нормальной скорости синтеза белка в состоянии покоя или увеличением распада мышечного белка во время старения. Похоже, что это не так. Недавние, более чувствительные методы измерения синтеза и распада белка не позволяют обнаружить никаких различий между молодыми и пожилыми людьми.

                                                Следует отметить, что такая разница может существовать и , хотя исследования не смогли ее различить. Это могло быть по двум основным причинам:

                                                • Системное воспаление гораздо чаще встречается у пожилых людей. Хронические воспалительные состояния приводят к усилению разрушения мышц и снижению способности поддерживать мышечную массу у крыс. Старение также связано с хроническим воспалением слабой степени у людей. Они, в свою очередь, связаны с несколькими хроническими заболеваниями и расстройствами.Скорее всего, эти нарушения негативно влияют на нашу мышечную массу. Никакие действительно крупномасштабные исследования не изучали различия между молодыми и старыми. Возможно, пожилые люди в доступных небольших исследованиях были в хорошей форме без этих воспалительных состояний?
                                                • С возрастом мы становимся более малоподвижными. Физическая активность - это самая мощная из существующих сил для наращивания мышечной массы. Уберите это из уравнения, и вы вполне можете вызвать снижение скорости синтеза базального мышечного протеина, что приведет к потере мышечной массы.Доступные исследования часто исключают людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

                                                В целом, однако, старение само по себе не вызывает снижения синтеза мышечного белка в состоянии покоя.

                                                Вместо этого ваша реакция на упражнения по наращиванию мышечной массы, такие как тренировки и питание, не такая, как раньше.

                                                Сколько протеина нужно пожилым лифтерам?

                                                Согласно текущим рекомендациям EFSA, взрослому человеку необходимо 0,83 грамма белка на килограмм массы тела в день, независимо от вашего возраста.Рекомендуемая дневная доза в США составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

                                                Недавние исследования показывают, что пожилым людям нужно больше, чем это необходимо для здоровья и физического функционирования, где-то от 1 до 1,3 грамма белка на килограмм веса тела в день, особенно если они занимаются спортом и в целом физически активны.

                                                Однако то, что вам нужно для общего здоровья, не обязательно то, что вам нужно, чтобы нарастить как можно больше мышц. Это редко бывает.

                                                Когда вы молоды, вам нужно около 1.6 граммов протеина на килограмм массы тела в день для оптимального прироста. Ничего плохого не произойдет, если вы съедите больше, но и не ждите от этого увеличения мышечной массы. Добавление еще большего количества белка к такому и без того большому количеству не дает вам преимущества, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

                                                Если вы пожилой человек, этой суммы может быть недостаточно для достижения максимального результата. К сожалению, доступных исследований во многих областях не хватает. Было бы неплохо выстрелить на колоссальные 2 балла.2 грамма белка на килограмм веса тела в день, если ваша цель - нарастить как можно большую мышечную массу.

                                                Однако ваше общее потребление белка - не единственное, что нужно учитывать. Также важно, как вы распределяете эту дозу в течение дня.

                                                Белка на прием пищи

                                                Молодые мышцы очень чувствительны даже к небольшому количеству белка. Употребление всего 5 граммов протеина увеличивает скорость синтеза мышечного протеина по сравнению с нормальным уровнем покоя. Когда вы молоды, вы достигаете плато примерно при 20 граммах за один прием пищи, когда потребление большего количества белка не способствует наращиванию мышечной массы.

                                                Дополнительная литература: Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

                                                Несколько исследований показывают, что 20 граммов высококачественного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного протеина как в состоянии покоя, так и после тренировки в молодом возрасте. Будь то яичный протеин или коктейль из сывороточного протеина, 20 граммов достаточно. Если вы съедите или выпьете больше этого количества за один присест, вы получите очень ограниченный дополнительный анаболический ответ, если таковой имеется.

                                                Однако по достижении определенного возраста потребление такого количества протеина не имеет большого значения.Ваши старые мышцы не реагируют увеличением синтеза мышечного белка, как у молодых людей. Вам нужно больше 20 грамм.

                                                В другом исследовании молодые и пожилые мужчины и женщины ели 30 или 90 граммов протеина в виде нежирного мяса. Несмотря на то, что он содержит в три раза больше белка и калорий, 340 граммов мяса не нарастили мышечной массы больше, чем 113 граммов в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что хотя 20 граммов протеина - это слишком мало для пожилых людей, которые не занимаются силовыми тренировками, 30 граммов, похоже, справятся со своей задачей.

                                                А вы, или , занимаетесь силовыми тренировками. Вы хотите нарастить мышцы. Для вас даже 30 граммов не всегда может быть достаточно. В нескольких исследованиях изучается влияние приема 20-40 граммов протеина после тренировки. По результатам вы выиграете от большей суммы.

                                                Синтез мышечного белка после тренировки

                                                Одно из этих исследований дало 37 пожилым мужчинам со средним возрастом 71 год 0 граммов, 10 граммов, 20 граммов или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки для ног с использованием только одной ноги.Двадцати граммов было достаточно, чтобы увеличить синтез мышечного протеина в ноге, которая тренируется, но не на 40 граммов. Согласно более ранним исследованиям, 20 граммов протеина максимально стимулируют синтез мышечного протеина у молодых людей после такой тренировки. Этот результат показывает, что вам нужно больше белка, чтобы добиться того же эффекта, когда вы станете старше.

                                                Недавнее исследование подтверждает этот вывод. Двадцать три мужчины в возрасте около 70 лет выполнили тренировку ног, состоящую из приседаний в тренажере Смита, жимов ног и разгибаний ног.После тренировки они выпили коктейль с 20 или 40 граммами сывороточного протеина. Большее количество запускало сигнальные механизмы и экспрессию генов, которые регулируют синтез мышечного белка в течение нескольких часов после тренировок. Однако двадцать граммов протеина не помогли.

                                                Прочность

                                                Вы можете набрать больше, чем просто мышечную массу, увеличив количество белка, потребляемого за один прием пищи в пожилом возрасте. Если ваша главная цель тренировки - сила, съесть или выпить 40 граммов белка вместо 20 граммов после тренировки, вероятно, принесет вам пользу.

                                                Пожилые мужчины в возрасте около 70 лет выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю в течение 10 недель. В дополнение к своей обычной диете они добавили послетренировочный коктейль, содержащий 20 или 40 граммов сывороточного протеина.

                                                По сравнению с группой 20 граммов, те, кто выпил 40 граммов сывороточного протеина после тренировок, улучшили свою силу в жиме от груди, плечевого пресса и разгибании ног на 19%, 21% и 16% соответственно. Обе группы ели одинаковое количество протеина до начала исследования, поэтому разницу в приросте силы можно отнести к протеиновым добавкам.

                                                Удивительно, но ни одна из групп не набрала мышечной массы. Этого не произошло по нескольким причинам:

                                                • Исследование длилось всего 10 недель. Обычно вы начинаете замечать некоторый прирост мышечной массы после 6–8 недель силовых тренировок в исследованиях. Однако, возможно, 70-летним мужчинам 10 недель было недостаточно, чтобы набрать хоть сколько-нибудь заметную мышечную массу.
                                                • С самого начала участники не ели много белка. Их обычная диета обеспечивала лишь 58–59 граммов белка в день.Поскольку в среднем они весили 92 килограмма, это далеко не то количество белка, которое необходимо для серьезного роста. Даже отсутствие дополнительных 40 граммов в виде добавки с сывороточным белком приблизило их к 1,6 грамму белка на килограмм веса, о котором мы упоминали ранее.

                                                Если бы исследование длилось дольше и если бы исследователи удостоверились, что участники имеют высокое исходное потребление белка, это могло бы привести к увеличению мышечной массы, а также к силе.

                                                Тем не менее, это исследование предполагает, что вы должны стремиться к 40 грамму белка после тренировки, если ваша цель - увеличить свою силу.

                                                Почему мышцы становятся устойчивыми к белку во время старения?

                                                Наука не выяснила причину этого снижения чувствительности мышц к анаболическим стимулам со 100% уверенностью. Однако ведущая теория указывает на так называемый «лейциновый порог» как на главную причину. Лейцин является одной из незаменимых аминокислот. Ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты самостоятельно, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Лейцин также является аминокислотой, запускающей синтез мышечного белка.

                                                Когда вы молоды, ваши мышцы очень чувствительны к аминокислотам и реагируют даже на небольшое количество лейцина в кровотоке. Даже если вы потребляете достаточно белка, чтобы обеспечить всего один грамм лейцина, этого достаточно для запуска синтеза мышечного белка. Если вы съедите достаточно 3 граммов лейцина, вы максимально стимулируете синтез мышечного белка. Однако, если вы съедите еще больше белка за один прием пищи, вы не нарастите больше мышц. Это ваш лейциновый порог.

                                                С возрастом ваша чувствительность к аминокислотам медленно, но верно снижается. Внезапно вам понадобятся 2 грамма лейцина, чтобы вообще запустить синтез мышечного белка. Это примерно то количество, которое вы получаете из 20 граммов сывороточного протеина. Допустим, ваш порог лейцина теперь составляет 4 грамма вместо 3 граммов. Это объясняет, почему теперь вам нужно 40 граммов белка, чтобы получить максимальный анаболический ответ от еды.

                                                Распределение белков

                                                Влияет ли распределение потребления белка в течение дня на то, сколько мышц вы набираете? Возможно.

                                                Текущие рекомендации для молодых людей, занимающихся силовыми тренировками, гласят, что до 0,4 грамма белка на килограмм веса тела и еды - это хорошее количество. Распределяйте порции такого размера в течение дня с интервалом в 3–4 часа, и все готово. Вы все еще можете нарастить мышцы с любым другим типом распределения белка, но это считается оптимальным.

                                                Подходят ли эти рекомендации и для пожилых людей? Вероятно, если вы получаете 30, а лучше 40 граммов белка за один прием пищи.Таким образом, вы увеличиваете синтез мышечного протеина несколько раз в день.

                                                Одно исследование показало, что распределение белков не имеет значения. Употребление небольшого количества белка на завтрак и ужин, а затем переедание белка на ужин было столь же эффективным, как и употребление равного количества белка при каждом приеме пищи. Однако в этом исследовании не рассматривался конкретно баланс белка мышц и . Он смотрел на чистый баланс белка всего тела , что означает баланс между синтезом белка и его распадом во всем организме.Сюда входят такие вещи, как печень, кишечник, кожа и так далее.

                                                Это все хорошо, но если вы много тренируетесь и хотите нарастить мышцы, вас, вероятно, в основном интересует, насколько хорошо ваше потребление белка помогает вам в этом плане. В этом случае вам, вероятно, будет полезно распределить потребление белка одинаково большими порциями в течение дня. Если ваше общее потребление так высоко, как мы рекомендуем в этой статье, у вас есть много для всех других органов и тканей.

                                                Быстрые и медленные белки

                                                Как пожилой спортсмен, вы, вероятно, выиграете от быстро усваиваемого белка, так называемого быстрого белка.У молодых людей медленные белки, такие как казеин, больше улучшают белковый баланс. У пожилых все наоборот.

                                                Когда вы становитесь старше, вам нужно как быстрое, так и довольно значительное количество аминокислот, чтобы заполнить кровоток после тренировки, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина, а не только любого вида протеина. Молодые люди с их причудливой неповрежденной чувствительностью к аминокислотам обходятся без любого вида высококачественного белка, быстрого или медленного, при условии, что он обеспечивает достаточное количество лейцина.

                                                К сожалению, в большинстве обычных продуктов вы не найдете быстро усваиваемого протеина в любых значимых количествах.Вот где на сцену выходят такие добавки, как сывороточный протеин. Обычное коровье молоко действительно содержит сывороточный протеин, но не очень много. Казеин составляет 80% протеина в молоке, а сыворотка - всего 20%. Это будет означать литры молока, если вы хотите сколько-нибудь значительного количества сывороточного протеина.

                                                Еще одна альтернатива - нежирное мясо, если вы его достаточно пережевываете. Если вы измельчите его достаточно, прежде чем проглотить, мясо обеспечит вас быстрым белком, который стимулирует синтез белка.Если вы не пережевываете его тщательно, это не так. Изучалось только нежирное красное мясо, но, скорее всего, это применимо также к птице и другому белому мясу.

                                                Изолят соевого белка не так эффективен, несмотря на то, что он является быстрым белком. Аминокислоты из изолята соевого белка в большей степени включаются в белок кишечника и органов, а не в мышечный белок у пожилых людей.

                                                Если у вас нет доступа к быстрому белку или вы не хотите употреблять один из продуктов или добавок, обеспечивающих быстрый белок, это не конец света.Вы по-прежнему сможете получать результаты от тренировок. Количество белка более важно. Однако быстро усваиваемый белок, вероятно, может дать вам некоторые преимущества для набора мышечной массы.

                                                Если вы молоды: нет. Ваши мышцы особенно чувствительны к аминокислотам, содержащимся в пище, в течение 24 часов после тренировки. Вы получаете столько же нового мышечного протеина из богатой протеином еды в течение как минимум 3 часов после тренировки, как если бы вы выпили протеиновый коктейль сразу после последнего подхода.

                                                Для пожилых людей это действительно может быть более важным и, возможно, иметь значение.

                                                Пожилые мужчины в возрасте от 73 до 75 лет выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю в течение 12-недельного исследования. После тренировок все выпили протеиновый коктейль. Половина испытуемых выпила его сразу после тренировки, остальные ждали 2 часа. Двенадцать недель спустя наблюдалась значительная разница в гипертрофии мышц между группами. Те, кто пил протеин сразу после тренировки, нарастили мышцы.

                                                Важно отметить, что количество протеина в коктейле было довольно небольшим. Это было далеко от того, что, как мы теперь знаем, необходимо для устойчивого анаболического ответа после тренировки, обеспечивая всего 10 граммов белка. Возможно, обе группы набрали бы одинаковое количество мышц, если бы вместо этого получали от 30 до 40 граммов белка, независимо от времени?

                                                В любом случае, мы не можем исключить возможность того, что время потребления белка после тренировки важно для вас в старшем возрасте.Вам может быть очень полезно поесть или выпить какой-нибудь белок во время тренировок. Не ждите несколько часов, чтобы сделать это, будь то обычная еда, богатая белком, или протеиновый коктейль.

                                                Качество белка

                                                Когда вы планируете потребление белка, общее количество - не единственное, что вам нужно учитывать. Качество белка также является проблемой.

                                                Чтобы стимулировать синтез мышечного протеина, чтобы нарастить мышцы, вам нужны только незаменимые аминокислоты. Что ж, вам также нужны второстепенные, но ваше тело может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вам нужно обеспечить только самые важные из них с помощью своего рациона.Вы не можете производить незаменимые аминокислоты. Источники белка из животного мира обычно содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительные источники на грамм белка. Это означает, что животный белок обладает более мощными свойствами для наращивания мышечной массы, грамм на грамм. Белок, который дает вам все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, называется высококачественным белком или полноценным белком.

                                                Вы, , можете получить достаточно аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, просто потребляя больше растительного белка или комбинируя различные источники растительного белка.Проблема с этим подходом в том, что растительные источники белка часто дают вам больше, чем просто белок. Вы получаете столько же или больше углеводов одновременно. В этом нет ничего плохого, но это также значительно увеличивает количество калорий в еде. Чтобы получить достаточно незаменимых аминокислот, чтобы соответствовать 30 или 40 г высококачественного белка, вам нужно регулярно есть довольно обильную пищу, тем самым увеличивая потребление калорий, может быть, больше, чем вы хотите или вам нужно.

                                                Если вы съедите, скажем, 150 граммов жареной куриной грудки, вы получите около 40 граммов высококачественного белка и всех аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.В то же время вы получаете чуть больше 200 калорий. Чтобы получить такое количество белка с такими же свойствами для наращивания мышц из вареной чечевицы, вам нужно съесть более полкилограмма бобовых. Это также означает более 70 граммов углеводов и 500 калорий. Кроме того, вы, вероятно, захотите более разнообразное питание.

                                                Скорее всего, вы сможете заставить растительную диету работать на вас, даже если вы собираетесь набрать мышечную массу в более старшем возрасте. Однако, вероятно, будет немного сложнее.По крайней мере, если вы не хотите, чтобы потребление калорий было достаточно высоким, чтобы набирать жир с той же скоростью, что и мышцы, или даже быстрее.

                                                Старение и ваш аппетит

                                                Попробуйте посоветовать среднему 80-летнему человеку начать есть 160 граммов белка в день, разделенных на 4 больших приема пищи по 40 граммов. Это не пройдет хорошо.

                                                С возрастом мы часто теряем аппетит. Иногда очень много. Это может быть вызвано механическими проблемами, такими как трудности при жевании или глотании. Другие причины могут включать лекарства, нарушение вкуса и запаха или просто возрастные сигналы голода и насыщения.Добавьте к этому тот факт, что белок является наиболее насыщающим питательным веществом, и вы обнаружите, что многим пожилым людям трудно есть достаточно еды в целом, не говоря уже о достаточном количестве белка для поддержания или набора мышечной массы.

                                                У вас, вероятно, нет этой проблемы, но иногда бывает трудно съесть большое количество белка. Сможете ли вы как-нибудь обойти эту дилемму?

                                                Возможным решением может быть добавление аминокислоты лейцина к небольшому количеству протеина. Поступая так, вы сделаете небольшое количество белка анаболическим, как большее количество.У молодых людей добавление достаточного количества лейцина к 6,75 г сывороточного протеина, что в сумме дает 5 г лейцина, делает смесь такой же мышечной, как 25 г сывороточного протеина. У пожилых людей количество аминокислот, соответствующее 15 граммам сывороточного протеина, стимулирует синтез мышечного протеина, но только после добавления 1,1 грамма дополнительного лейцина в смесь.

                                                Неясно, приводит ли этот метод к фактическому увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе. Возможно, вам нужно больше всех незаменимых аминокислот.Лейцин может запускать синтез мышечного протеина, но если у вас нет достаточного количества всех аминокислот, ничего особенного может не произойти. Необходимы дополнительные исследования, как в целом, так и в области силовых тренировок в более долгосрочной перспективе. В настоящее время мы недостаточно знаем, чтобы сказать наверняка.

                                                Тем не менее, добавление в протеиновые корма лейцина для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного протеина является интересной теорией. Это может помочь пожилым людям получить достаточно аминокислот для наращивания мышечной массы, не прибегая к принудительному кормлению.

                                                Важные моменты при планировании потребления белка

                                                • Для набора мышечной массы вам может потребоваться больше белка, чем кому-то моложе. Если вашими тренировочными целями являются здоровье и физическая работоспособность в целом, вам не нужно выходить за рамки этого. Чтобы добиться оптимальных результатов, не нужно есть больше 1,2–1,3 грамма белка на килограмм веса тела в день. Больше не повредит, но и пользы от этого, скорее всего, не будет. Конечно, это больше, чем рекомендуется для среднего молодого взрослого, но все же не та сумма, с которой у вас возникнут проблемы.Если вы потребляете 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день, вы получите достаточно для молодых бодибилдеров. Это, скорее всего, даст вам большой потенциал для набора мышечной массы. Однако, если вы хотите быть на 100% уверены, что получаете достаточно или даже более чем достаточно белка для оптимального прироста, вы можете стремиться к 2,2 грамму белка на килограмм веса тела в день. Не все научные данные подтверждают необходимость таких сумм, но недавние обзоры предполагают это.
                                                • Не только увеличивается ежедневная потребность в белке, но и увеличивается потребность в белке на прием пищи. У молодых людей 20 граммов высококачественного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного протеина через несколько часов после еды. Для получения аналогичного анаболического отклика вам может потребоваться удвоение этой суммы, особенно после тренировки. Если ваше целевое дневное потребление белка составляет 160 граммов, вы можете разделить это количество на 4 приема пищи, каждый из которых будет обеспечивать 40 граммов белка. Или вы можете распределить его в течение дня в виде 4 приемов пищи по 30 граммов протеина и добавить 40-граммовый протеиновый коктейль после тренировки.Пища, богатая белком, должна равномерно распределяться в часы бодрствования.
                                                • Быстрый белок, белок, который вы быстро усваиваете, в большей степени стимулирует синтез мышечного белка. В обычной пище вы не найдете быстрых белков, а это значит, что добавка с сывороточным белком может быть хорошей идеей. Вам не нужны протеиновые добавки, если вы тренируетесь для фитнеса, но если мы говорим о наборе как можно большего количества мышц, это может быть разумным. Безусловно, нет ничего плохого в том, чтобы сделать сывороточный протеин предпочтительным протеином после тренировки.
                                                • Старайтесь съедать какой-нибудь высококачественный полноценный протеин при каждом приеме пищи. Таким образом, вы будете получать достаточное количество незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, каждый раз, когда вы едите.
                                                • Съешьте или выпейте какой-нибудь белок после тренировки. Одно исследование показало, что эта стратегия может быть разницей между хорошими и нормальными результатами.
                                                • Если вы едите мясо, не забывайте его правильно пережевывать. Это может показаться глупым упоминанием, но исследования с участием пожилых людей показывают, что тщательно пережеванное мясо стимулирует синтез белка, в то время как неразжеванное или небрежно прожеванное мясо - нет.Скорее всего, это справедливо и для белого мяса, такого как курица и индейка.

                                                Заключение

                                                С возрастом ваши мышцы становятся менее чувствительными к богатой белком пище. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это может быть опасно для здоровья, что в конечном итоге приведет к потере мышечной массы и подвижности. Вам, вероятно, не стоит беспокоиться об этом, поскольку вы уже занимаетесь самым анаболическим действием: силовыми тренировками. У вас есть преимущество перед современниками, ведущими малоподвижный образ жизни, и вы, вероятно, сохраните достаточную мышечную массу, чтобы оставаться функциональным и здоровым на протяжении всей жизни.

                                                Однако, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы в пожилом возрасте, вам нужно помнить о некоторых вещах. Вещи, которые, вероятно, сами о себе позаботились 30 лет назад.

                                                Прежде всего, вам нужно на больше белка каждый день. Кроме того, вам нужно больше белка за один прием пищи. Вы по-прежнему можете способствовать росту мышц, употребляя пищу, богатую белком, но вам нужно заставить мышцы реагировать на аминокислоты, увеличивая размер порции.

                                                Помните об этом при планировании диеты.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.