Бодибилдинг курсы на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Первый курс стероидов для новичка

Ни для кого не секрет, что бодибилдинг (любительский, и, тем более, профессиональный) неразрывно связан с употреблением анаболиков.

В погоне за быстрым результатом даже рядовые посетители тренажерных залов прибегают к их помощи.

Сегодня расскажем, каким должен быть курс стероидов для новичка, и о том, какие подводные камни он скрывает.

Как правильно начать

Анаболические стероиды в спорте используются больше 70 лет. За это время накоплен огромный практический опыт их применения.

Замечено, что анаболики работают тем ярче, чем больше стаж тренировок и уровень спортивных достижений конкретного человека.

В такой ситуации достаточно даже терапевтических дозировок, чтобы получить необходимый прогресс в росте мышечной массы и силы.

То есть перед началом приема нужно достичь среднего уровня подготовки.

Это означает, что ваша мышечная масса должна быть минимум на 10 кг больше вашего роста без первой цифры. Например, при росте 176 см убираем первую цифру и получаем 76. Теперь плюсуем 10, и получаем ваш минимальный вес в 86 кг, с которого можно задумываться о начале приема фармакологических препаратов.

Еще один ориентир – это рабочие веса в упражнениях.

Бодибилдеры среднего уровня подготовки, как правило, жмут от груди вес, соответствующий массе своего тела на 10 повторений. А 1,5 массы тела на 1 раз.

В случае с нашим атлетом, при 86 кг его жим лежа на 10 раз составит 86 кг, а на 1 – 129 кг.

Кто-то возразит, что бодибилдеры — это не пауэрлифтеры, и для накачки мышц им не нужны тяжелые веса. Но эти люди сильно заблуждаются, так как накачать мышцы легкими отягощениями без применения стероидов невозможно.

На начальном этапе тренировок закладывают мышечный и силовой фундамент. И только после этого целесообразен прием анаболических препаратов.

Как правило, на достижение указанных выше цифр уходит 3-5 лет натуральных тренировок, например, с применением спортивных пищевых добавок, которые будут помогать в достижении целей.

Если начать употреблять анаболики будучи новичком, прибавки в мышечной массе и силе будут не такие солидные.

А чтобы препараты сработали хорошо, придется потреблять повышенные дозировки. Это в свою очередь увеличивает риск развития побочных эффектов.

Когда вы “созреете” по массе и силе, вам подойдет легкий первый курс стероидов для новичков. Здесь тоже есть несколько нюансов, которые не лежат на поверхности. О них и поговорим дальше.

Сколько длится курс

Первое, о чем нужно сказать – это продолжительность курса.

Для новичков подойдут короткие курсы в 5-6 недель. Организм в целом, и мышцы в частности, первое время очень чувствительны к стероидам.

Результаты в увеличении мышечной массы и силы появляются уже с первой недели и растут линейно в течение 3-4 недель.

На 5-6 неделе прирост замедляется и постепенно останавливается. Здесь и приходит время сделать перерыв в приеме минимум на 5-6 недель.

Для новичков нет смысла делать послекурсовую терапию. Как правило, курс стероидов довольно “легкий” и состоит из одного препарата.

За время отдыха от приема организм самостоятельно полностью восстанавливает собственную гормональную систему.

Таблетки или инъекции

Если говорить о форме стероидов, то лучше, однозначно, инъекции. Они безопаснее в плане проявления побочных эффектов, в частности здесь нет нагрузки на печень.

В основном инъекционные препараты обладают “замедленным” действием.

Они начинают работать в период от 3 до 7 дней, и также медленно покидают организм. А значит, уровень тестостерона плавно нарастает и также плавно снижается.

То есть у организма есть время на коррекцию собственного гормонального фона.

Другими словами, инъекционные стероидные препараты с долгим периодом действия меньше подавляют выработку собственного тестостерона.

Однако многие новички боятся или просто не умеют делать уколы. Это сильный сдерживающий фактор в применении инъекционных вариантов.

Для большинства занимающихся знакомство с анаболиками начинается с таблетированных форм.

У них два больших плюса – простота в использовании и быстрое проявление результатов. Минус – нагрузка на печень, иногда довольно существенная.

Если есть возможность, лучше начинать с инъекционных препаратов. Если такой возможности нет, тогда отдают предпочтение таблеткам.

Какие стероиды выбрать: самые распространенные препараты

Стероиды для начинающих – это “мягкие” формы препаратов с выраженным анаболическим действием.

Они считаются легкими, мало чем помогая в росте массы и силы опытным пользователям.

Продвинутые “химики” предпочитают мощные андрогенные препараты, которые точно принесут нужный результат, но и гарантированно дают побочные эффекты.

Для новичков стероиды с анаболическим действием достаточно результативны.

Их преимущество – это практически полное отсутствие побочных реакций при соблюдении рекомендуемых дозировок.

По степени мощности эффекта среди инъекционных анаболических стероидов выделяют:

Примоболан инъекционный (Метенолона энантат)
Болденон или Эквипойз (Болденона ундесиленат)
Дека-дураболин (Нандролона деканоат)
Параболан (Тренболона ацетат)

За исключением Параболана, все препараты в списке длительного действия (период “включения” в работу 7-10 дней). Достаточно одной инъекции в неделю.

Параболан же надо колоть через день. Для новичков это, конечно же, не очень удобно, поэтому он больше подходит для продвинутых пользователей.

К таблетированным формам относятся:

Анавар (оксандролон)
Примоболан в таблетках (метенолона ацетат)
Винстрол в таблетках (станозолол)
Туринабол (хлордегидрометилтестостерон)

Курс для новичков: основные рекомендации

С теоретической частью закончили, теперь перейдем к практике.

Для первых курсов выбирают только один стероид. Начинают с более “мягких”, от цикла к циклу повышая мощность.

Так поддерживается постоянный прогресс в приросте мышечной массы и силы.

Если вы собираетесь использовать инъекционные препараты, начните с самого легкого — Примоболана. Частота инъекций – 1 раз в неделю, а дозировка – 400-600 мг.

На следующий цикл можно попробовать Болденон. Частота и дозировки те же.

Самый мощный из анаболиков – это легендарная Дека.

Частота инъекций аналогична – 1 раз в неделю. А вот дозировки ниже – 200-400 мг. Больше не рекомендуется из-за вероятности развития такого неприятного для мужчин эффекта, как нарушение эректильной функции.

Таблетированные препараты применяются каждый день. Суточная дозировка делится на 2-3 приема, так как эти стероиды быстро покидают организм.

Средняя суточная дозировка:

Анавар – 20-40 мг в сутки
Примоболан – 50-100 мг в сутки
Винстрол – 20-40 мг в сутки
Туринабол – 20-40 мг в сутки

Здесь специально указано количество миллиграмм, а не таблеток. Так как у каждой фирмы-производителя своя дозировка действующего вещества в одной таблетке.

Указанные дозировки рассчитаны в первую очередь на новичков с массой тела в 65-75 кг.

Продвинутые пользователи стероидов применяют повышенные дозы, но их масса тела уже на порядок больше, да и “цепляют” такие препараты меньше.

Оптимально начинать прием таблеток с нижней границы дозировки. Если через 3-4 дня не наблюдается анаболический эффект, который выражается в увеличении мышечной массы и роста силы, ее можно увеличить.

Превышать верхнюю границу не рекомендуется, чтобы избежать риска развития побочных явлений.

Чего ждать от курса

Новички, которые ни разу не пробовали анаболические стероиды, иногда слишком завышают свои ожидания от их применения. За этим следует разочарование и прием более жестких форм препаратов.

Легкие стероиды работают мягко и едва заметно, словно всех прибавок в массе и силе вы добиваетесь самостоятельно, без помощи фармы.

Именно поэтому многие решают, что препарат не работает.

Однако определить, когда началось действие, просто:

Повышается работоспособность на тренировке

Объем тренировочной нагрузки легко увеличивается (большее количество подходов, повторений), а усталость после занятия уменьшается.

Плавный и стабильный рост рабочих весов в упражнениях

Он продолжается еще в течение 3-4 недель.

Увеличивается масса тела и мышечные объемы

На мягких стероидах новички обычно прибавляют 2-4 кг в месяц. Относительно мощных андрогенов, это немного.

Но, как правило, прибавка происходит исключительно за счет сухой мышечной массы, без задержек воды в организме.

Возможно улучшение рельефа тела даже без соблюдения специальной диеты

Побочные эффекты от применения

Хотя стероиды с преобладанием анаболического эффекта и считаются легкими в первую очередь по побочными эффектам, риск негативных последствий все же есть.

Перечень возможных побочных реакций стандартный:

Повышение давления
Подавление выработки собственного тестостерона
Акне
Нагрузка на печень (у таблетированных форм)
Нагрузка на почки (Параболан)

И это еще не весь список. Полный перечень указан в инструкции к применению конкретного препарата.

Из практического опыта у новичков редко возникают побочные эффекты, если следовать рекомендациям по продолжительности приема и дозировкам препарата.

Заключение

Принимать или не принимать анаболические стероиды – это личный выбор каждого, кто тренируются в тренажерном зале.

Перед принятием решения тщательно взвесьте все за и против.

Если вы все же решитесь, помните о необходимости соблюдения всех правил по применению препарата, чтобы избежать негативных последствий.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Оптимальные курсы стероидов для разных типов телосложения

» »

Автор: Климишин Юрий – любитель железа и ветеран “химического” фронта.
2016-08-24

Все статьи автора >>

Важно! Мы не призываем к употреблению стероидов и других сильнодействующих препаратов. Вся информация дана для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это с минимальным риском для здоровья.

Очень часто, ко мне обращаются люди оттренеровавшиеся в зале положенное время на своём гормональном фоне и задают чёткий вопрос: Я (к примеру) эктоморф до корней волос и мне нужен полноценный курс на объём и приумножение мяса, но именно такой, который даст максимальный результат и не станет напрасной тратой времени и денег.

Обычно, это совсем девственные в плане химизации парни, которые, собрав доступную инфу в сети – понимают, что нет смысла бестолково экспериментировать и тыкать пальцем в небо. Или же люди, которые наслушавшись советов из разных форумов – курсанули раз или два по 4 – 6 недель. Не добились никакого прогресса в лучшем случае, а то ещё и прыщами с гино обзавелись, а мяса как не было, так и нет.

Вообще, существует три варианта общего метаболизма для людей в теоретической (терапевтической) медицинской терминологии. Это:

Эндоморф. Склонный к быстрому набору именно жира и трудно теряющий сало и воду на сушке.
Эктоморф. Представитель гончей породы, который вообще ничего не набирает толково, зато теряет в считанные дни, несмотря на аппетит слона и способность переваривать гвозди.
Мезоморф. Рождённый атлетом с выраженной мышечной массой и количеством жирка – в самый раз. Человек, способный хорошо выступать в любом виде спорта.

Естественно, найти того же эндоморфа или атлета в чистом виде – достаточно сложно в реальной жизни. 90% людей на планете – это смешанные типы метаболизма, с преобладанием какого-то из трёх имеющихся вообще. Питание, тренинг, распорядок дня – всё это должно учитываться в первую очередь для прогресса. Ещё и анализы необходимо сдать, ведь у толстячков часто высокий уровень эстрадиола, при пониженном или весьма скромном уровне тестостерона. А бывает и пролактин повышен. Или резистентность к инсулину из-за неправильного питания до прихода в спортзал.

У людей сухих и тощих, уровень тесто тоже не всегда приличный, а иногда высок вполне, но при этом активно связан глобулином. То же самое и с эстрадиолом, который в необходимом количестве ОБЯЗАТЕЛЕН для наращивания мяса.

У атлетов (мезоморфов) всё проще, но иногда и у них возникают проблемы с гормонами. Короче – сдать элементарные анализы, научится пахать в зале, жрать подходящую тебе еду и соблюдать оптимальный ритм жизни – это в первую очередь, как я уже сказал. А по фарме – ориентироваться на тот тип метаболизма, который у вас преобладает, не забывая про тот, который уступает. Не просто – это да. Но возможно. Тут я приведу три варианта курсов на массу, которые, методом проб и ошибок, реально наиболее предпочтительны для трёх типов метаболизма. Кое-чего скажу и по спортпиту, который тоже в помощь, если извилины подключать. Не стоит слепо ориентироваться на статью – она призвана помочь на начальном этапе. И перед массонаборным курсом у вас обязан быть пресс на животе. Или гормональная игра превращается в онанизм.

И ещё. Оптимальная продолжительность курса на массу – это 12 недель. Короткие курсы, как в большинстве случаев не срабатывают как надо. Все, вроде, понимают, что нельзя за месяц поставить апперкот, научится фигурно выполнить прыжок в баскетболе или выжать лёжа 150 килограмм. Вот и мышцам для реального роста надо какое-то время. 12 недель, для начала, самое оно. Никаких недокурсиков по 4-5 недель, если вы адекватны и ваша цель – сухое мясо на костях.

Теперь приступим к обещанным трём вариантам для троих типов сильной половины человечества.

I. Эндоморф

1. В первую очередь нам необходим какой-то подходящий эфир Тестостерона. Как не крути, а самый удобный тесто для склонных к набору именно жира и воды – это тестостерона пропионат. По 50 – 100 мг ЧЕРЕЗ день.

2. Если есть проблемы с переносимостью уколов – тогда тестостерона энантат по 250 мг в неделю. Это моно эфиры, которые проще всего контролировать и сюрпризов от них, обычно, минимум.

3. Никаких Сустанонов, Омнадренов и Ципионатов. Первое знакомство самое важное. И не превышать указанных дозировок. Их более, чем достаточно для простого любителя на конкретном этапе.

4. В дополнение к тесто – сугубо анаболическая составляющая. Тут вариантов всего два: Болденона ундециленат/ундеканоат (600 мг в неделю) или Метенолона энантат, более известный, как Примоболан (400 – 600 мг в неделю). Оба дают прирост именно сухого мяса, оба безопасны в плане избыточной задержки жидкости под кожей и отлично проявляют себя на фоне минимальных доз Тестостерона.

5. И тесто, и инъекционный АС юзаем все 12 недель. На первые 5 – 6 недель имеет смысл добавить Туринабол. Он тоже не ароматизируется априори и не вызывает водонакопления. Короче – при таком курсе вы точно не будете смахивать на капитошку мутанта, с опухшими щеками и вечно мокрыми от пота задницей и спиной.

6. Главное – на первичном этапе никаких прогестинов типа Тренболона и, ОСОБЕННО, Нандролона. Метандростенолон вам, скорее всего, тоже мало подойдёт.

7. Под рукой держать МИНИМУМ одну пластинку Анастрозола и, при необходимости, только им сбивать, размножающийся сверх меры, Эстрадиол.

8. Из спортивного питания советую ВСАА (по максимуму, но не более 80 грамм в сутки). Продукты, содержащие медленные углеводы с минимальным количеством быстрых (типа Витарго – усовершенствованные гейнеры). И сывороточный протеин высокого качества с утра и сразу после тренинга.

II. Эктоморф

1. В данном случае идеально подходит именно тестостерона энантат. 500 мг в неделю будет в самый раз.

2. Естественно, что Анастрозол так же обязан быть под рукой.

3. А вот из анаболических агентов, как по мне, эктоморфам лучше всего выстреливает именно Нандролон. Только не надо брать длинный деканоат. Фенилпропионат – идеальное решение. По 100 мг каждый третий день.

4. И андроген, и АС – на все 12 недель курса.

5. Но, Нандролон, это прогестин в чистом виде, а поэтому, придётся контролить пролактин и прогестерон в организме. А ещё – иметь под рукой какой то из ингибиторов пролактина. Те же Бромокриптин или Каберголин.

6. К сожалению – людям с ускоренными обменными процессами мало помогают Болденон или Примаболан. Это не просто так пишу. Реально заметил на практике. Хотя, можно всё-таки заменить Нандролон – Болденоном ундеканоатом. Не меньше 600 и не больше 800 мг в неделю. Прима – точно не ваш препарат.

7. Ну и, в самый раз будет 30 – 40 мг Метандростенолона на первые 4 – 5 недель курса.

8. Из спортивных добавок – именно классические гейнеры с большим количеством углеводов быстрого действия и (возможно) с наличием жиров. Сразу после тренинга – это обязательно и ещё один раз в день. Выбирайте, когда вам это удобнее. Но не перед сном – это глупо. И протеин. Либо сыворотку по несколько раз в сутки (20 – 30 грамм на порцию), либо, как минимум, казеин перед сном. Много. 50 – 60 грамм после финального приёма пищи, перед отходом ко сну.

III. Мезоморф

Безусловно – самый чёткий для бодибилдинга типаж общего метаболизма. У таких ребят, обычно, максимальный прирост мяса при минимальных дозировках ААС. На первых этапах химизации – так точно. Соответственно, я реально напишу курс, который даст наиболее выраженный анаболизм в отношении именно мышечной ткани.

1. Тестостерона энантат по 500 мг в неделю на 12 недель. Именно он и не кто другой.

2. Анастрозол иметь – это само собой понятно.

3. А вот АС в этом конкретном случае – ОБЯЗАТЕЛЬНО Тренболон. И надо терпеть уколы, если хочешь максимум результата. Как Трен в чистом виде, работает только КАЧЕСТВЕННЫЙ ацетатный эфир. 100 мг через день. Если уже сильно нежный, то Гекса от Балкана раз в три дня по ампуле. То же на 12 недель.

4. Раньше, я бы ещё советовал бы Метан или Оксиметалон. Но сейчас уже вижу, что атлетам от Бога таблетосы вообще лучше не кушать по жизни. Генетика позволяет. И печень отблагодарит после 35 – 40 лет.

5. С пролактином или прогестероном при таком курсе, у Мезоморфов обычно проблем не существует, но – если что – Каберголин по пол таблетке два раза в неделю.

6. Спорт пит – только ВСАА. И чем больше, тем лучше.

Общие рекомендации по спортивному питанию. Называя какие-то варианты, в каждом из примеров, такие продукты как витаминки, омега – 3 и глютамин – всем и каждому первоначально по финансовым возможностям. Глютамин – тем, у кого реально бабло есть. А вот первые два быть обязаны, если нужно здоровое сердце и иммунитет.

Растите широкими и без складочек. Здоровья всем.

Ваш идеальный тренировочный путеводитель по массе и силе!

Обычной целью новичков в бодибилдинге является физическая внушительность в виде огромных блоков мышечной массы. По мере того, как человек продолжает тренироваться постепенно, эта цель имеет тенденцию меняться. Эстетика, форма и состояние становятся все более важными по мере того, как наше телосложение становится больше и мускулистее.

Но в то время как считается, что чистый бодибилдинг всегда был связан с пропорциями, формой и адекватным размером мышц. Что в первую очередь привлекает в спортзале, так это перспектива стать настолько большим, насколько это возможно.

Если вам вдруг понадобился новый гардероб, вы сидите на обычном сиденье, и оно становится менее удобным, и вы регулярно получаете подтверждение, что вы «выглядите большим, чувак», то вы знаете, что чрезмерное количество еды и всесторонняя тренировка начинает приносить свои плоды.

Но достойная ли это начальная цель для стремящегося к бодибилдингу?

В кругах бодибилдеров ведутся давние дебаты; Бодибилдинг заключается в построении телосложения как можно большего размера или формировании его в соответствии с эстетическими идеалами, основанными на пропорциональности и общей форме, которых часто придерживались в ранние дни бодибилдинга (с 40-х до конца 70-х)?

В то время как «набор массы» и «сокращение веса» были стандартными методами бодибилдинга в годы, предшествовавшие появлению сравнительно сложных и все более передовых методологий тренировок, начиная примерно с конца 80-х годов, критерии соревнований по бодибилдингу в этот период и даже раньше до 40-х все было о красоте и симметрии, а не о экстремальных размерах.

С 90-х годов и до сегодняшнего дня бодибилдинг был более или менее гонкой за то, чтобы стать огромным. Те, кто тренируется исключительно для формы, так же редки, как и те, кто хочет быть массовым монстром в 70-х.

Конечно, можно также утверждать, что лекарства, лучшие методы тренировок и высококачественное питание (включая пищевые добавки) облегчили рост. Однако конечный результат часто одинаков независимо от того, в какой степени реализовано вышеперечисленное; размер превыше эстетики.

И это побудило бодибилдеров — от начинающих тренеров до опытных спортсменов — тренироваться на массу, а не на форму.

Результат часто наблюдается в тех спортивных группах мышц, которые случайным образом сливаются в бесформенную массу. Вы видели этих ребят. В одежде они похожи на футболистов, а летом изо всех сил стараются скрыть растущую талию.

Бодибилдеры с формой, соответствующей их размеру, представляют собой совершенно другой вид; маленькая талия с таким пропорциональным развитием, которое создает иллюзию еще большего размера. Конечно, бодибилдинг в основном направлен на развитие мышечной массы, но настоящий бодибилдинг требует сочетания этой массы с пропорциональностью, симметрией и физической подготовкой.

Итак, как мы можем получить лучшее из обоих миров? Для новичков в бодибилдинге цель должна состоять в том, чтобы развить максимально сбалансированный размер мышц. Для тех, кто бодибилдеры уже слишком большие? Подумайте о том, чтобы переключиться на пауэрлифтинг или стронгмэн — или перестройте свою программу и уделите внимание деталям в тонкостях наращивания мышечной массы.

Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса

Чтобы стать большим, вы должны сначала стать сильным. Но чтобы стать стройным бодибилдером, эта максима требует двух важных оговорок.

Во-первых, упражнения, которые вы используете, должны полностью прорабатывать все группы мышц.

Во-вторых, форма и мышечная стимуляция не должны приноситься в жертву впечатляющим весам.

Легенда профессионального бодибилдинга и лучший из когда-либо участвовавших в соревнованиях, Ронни Коулман сказал это лучше всего, когда придумал очень красноречивое выражение: «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые задницы».

Ронни может иметь в виду, что бодибилдеры часто хотят всего и сразу, но не готовы идти на необходимые жертвы, и что их стремление к огромным мышцам часто оказывается бесплодным в свете неадекватно легких весов, которые они поднимают.

Они скорее насосы, чем лифтеры. Итог: такие мужчины, как Ронни, огромны в первую очередь из-за огромных весов, которые они поднимают; интенсивность их тренировок и грубая сила сравнимы только с впечатляющим физическим развитием.

Когда мышца подвергается непривычной перегрузке — принимается надлежащая форма — у нее нет другого выбора, кроме как расти. Помимо генетических ограничений, наш рост ограничен только весом, который мы поднимаем, используя хорошую технику.

Хотя некоторые люди от природы сильнее других, все наши мышечные системы реагируют одинаково: путем адаптации к стрессу. Как только мышца адаптировалась к определенному стрессору (скажем, 250 фунтов в жиме лежа), ей больше не нужно продолжать борьбу, чтобы выжить при такой перегрузке. Он адаптируется и перестает расти.

Однако, увеличивая вес, изменяя угол сопротивления или другие параметры тренировки, эта мышца должна изменить свою физиологическую структуру, чтобы преодолеть этот новый фактор стресса. У него нет другого выбора, кроме как становиться сильнее и расти.

Предостережение 1. Выбирайте оружие с умом

Чтобы набрать силу во всем теле, крайне важно, чтобы все группы мышц были максимально тренированы с помощью широкого набора упражнений. Поскольку мы сильны ровно настолько, насколько сильно наше самое слабое звено, именно так называемые небольшие упражнения могут помочь нам укрепиться для многосуставных составных движений, которые в конечном итоге создают реальную прибавку в силе и размерах.

Однако, учитывая важность выбора упражнений и тренировки отдельных мышц со всех сторон, многие все еще сталкиваются с проблемами при выборе правильных упражнений для использования. Ключевым моментом здесь является выбор нескольких упражнений для каждой части тела, которые воздействуют на мышцы в целом и под разными углами, но не тратьте время и энергию на те, которые наименее эффективны для достижения обеих этих целей.

Включение малоэффективных и/или потенциально опасных упражнений не только приведет к пустой трате времени, но и может поставить под угрозу способность к восстановлению и прервать прогресс. Ниже приведен список наиболее эффективных упражнений и соответствующие им группы мышц.

Так называемые наращиватели массы перечислены первыми, учитывая их основную роль в наращивании массы конкретной мышцы. Также включены лучшие из изолирующих движений; их лучше всего использовать для нацеливания на определенную часть каждой мышцы, и их нельзя недооценивать в их способности способствовать увеличению силы за счет построения областей мышц, которые отвечают за поддержку выполнения сложных движений.

Для достижения наилучших результатов в размере, силе и сбалансированном развитии выберите два упражнения для наращивания массы и два изолирующих движения на каждую часть тела для каждой тренировки (за исключением рук, где размер этих мышц меньше — и, как следствие, потребность в восстановлении — обычно лучше два упражнения для наращивания массы и одно изолирующее движение).

Ноги

Комплексные движения для наращивания массы

Приседания
Жим ногами
Фронтальные приседания
Становая тяга на прямых ногах
Подъем носков стоя

Изолирующие движения

Выпады с гантелями
Гакк-приседания
Разгибание ног
Сгибание ног
Жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами

Грудь

Комплексные движения для наращивания массы

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания ногами вперед

Изолирующие перемещения

Кабельные переходники
Мячи для горизонтальной скамьи
Наклонные мухи

Спина

Комплексные движения для наращивания массы

Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания
Тяга гантелей одной рукой

Изолирующие движения

Подтягивания узким хватом
Подтягивания прямыми руками

Плечи

Комплексные движения для наращивания массы

Жим штанги перед собой (армейский)
Жим гантелей
Арнольд Кудри

Изолирующие движения

Боковые подъемы
Боковые подъемы в наклоне
Передние подъемы
Гиперэкстензии

Трицепс

Комплексные движения для наращивания массы

Разгибания на трицепс лежа
Отжимания с прямым грифом
Отжимания от пола

Изолирующие движения

Отведение рук с гантелями
Разгибание рук с гантелями за головой

Бицепсы и предплечья

Комплексные движения для наращивания массы

Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Изолирующие движения

Молотковые сгибания рук
Проповеднические сгибания рук на одной руке
Концентрированные локоны

Предостережение 2: Тренируйтесь с идеальной формой и интенсивностью

Несмотря на то, что это хорошо для эго и впечатляет, подъем больших весов может действительно принести пользу для наращивания мышц только тогда, когда он выполняется со строгой формой и высокой интенсивностью. Использование небрежной техники будет так же полезно для процесса наращивания мышечной массы, как и простое поднятие тяжелого веса от разгибания к сокращению с ожиданием соответствующего уровня интенсивности, необходимого для стимулирования результатов.

Вы бы так не подумали, если бы стали свидетелями того, как тренируются многие люди: с эго, направленным на то, чтобы произвести впечатление на зрителей, а не с разумной манерой, предназначенной для работы мышц до изнеможения. Создание импульса путем раскачивания веса до полного сокращения не приравнивается к мышечной силе.

Настоящий способ стать большим и сильным — это не стремиться к максимальному весу; наилучшая стратегия включает в себя выбор веса, с которым вы можете почувствовать, как мышца работает во всем диапазоне движения. Таким образом, сама мышца станет сильнее и достаточно стимулирована, чтобы стать больше и, в конечном итоге, более четкой.

Ничто не заменит идеальной формы в стремлении к прогрессу в бодибилдинге. Научитесь правильно выполнять движение, медленно и неуклонно увеличивайте тренировочный вес, не жертвуя формой по мере прогресса.

Сколько раз вы видели заблуждающихся бодибилдеров, подпрыгивающих от штанги на груди, пытаясь прокачать грудные мышцы в жиме лежа? Конечно, таким образом они могут поднять 300 фунтов.

Единственные реальные результаты, на которые они могут рассчитывать, это боль в суставах, потенциальные разрывы мышц и незначительное развитие грудных мышц. Выбирая вес, который на 30 процентов легче, и медленно перемещая штангу вверх и вниз, достигая полного растяжения и сокращения, вы сможете добиться истинного прироста силы и мышц.

Применительно ко всем движениям, этот принцип формы по сравнению с максимальным весом принесет большие дивиденды, когда дело доходит до полного раскрытия вашего генетического потенциала для наращивания мышечной массы. Было сказано, что на самом деле важно не то, что вы можете поднять, а внешний вид, наводящий на мысль о том, что вы сверхмощный (независимо от вашей реальной силы).

И это правда, так как это показательно для людей, которые знают, как выжать из своих мышц каждую унцию усилия с весами, которые не обязательно стимулируют эго, но, скорее, достаточны для выполнения поставленной задачи. Когда вы сможете сочетать умение правильно прорабатывать каждую группу мышц с большими весами, тогда придет время инвестировать в новый гардероб.

Ключом к этому будет поддержание напряжения каждой мышцы в полном диапазоне движений на протяжении всего подхода и завершение каждого подхода ощущением накачки, свидетельствующим о максимальном притоке крови к тканям, и длительной болезненностью, указывающей на микротравмы мышц, необходимые для создания возможности для длительного роста.

Что касается интенсивности тренировок, то в бодибилдинге есть еще одно уместное выражение, приписываемое массивному Нассеру Эль Сонбати: «Чтобы нарастить массивные мышцы, нельзя тренироваться тяжело и долго».

Применение максимальной интенсивности в течение длительного времени является оксюмороном, поскольку мышцы могут генерировать достаточную интенсивность только в течение нескольких подходов, прежде чем они перестанут работать достаточно усердно для увеличения объема (основной принцип системы ВИТ). Это отбрасывает в сторону тот очевидный факт, что интенсивность зависит от того, насколько сильно мышцы нагружаются в любой момент во время тренировки.

Таким образом, для адекватной работы мышц и стимулирования нового роста короткие и интенсивные тренировки — лучшая стратегия. Однако это не означает, что мы должны ограничивать выбор упражнений и максимальную мышечную нагрузку.

От двух до трех подходов по три (для небольших групп, таких как бицепсы) до пяти (для более крупных групп, таких как ноги) упражнений на группу мышц являются эффективным способом обеспечения мышечной перегрузки, высокой интенсивности и сбалансированного развития мышц.

Это конец

Когда мы обнаруживаем потолок веса, который мы можем поднять, это обычно сигнализирует о прекращении дальнейшего увеличения размера. Если мы не сможем найти новые способы увеличения стресса для более тщательной стимуляции наших мышц, бодибилдинг обычно становится постоянным процессом сохранения того, что мы построили, с тонкими улучшениями в качестве и деталях.

Если мы не увеличим дозировку и не примем участие в химическом оружии (которое само по себе создает проблемы плато), мы мало что сможем сделать для продолжения достижения наших целей по наращиванию размеров. Чтобы стать сильнее, вы должны осознавать, какой вес вы поднимаете от одной тренировки к другой. Ведение тренировочного дневника, в котором неукоснительно отмечаются тренировочные веса, подходы и повторения, — отличный способ оценить прогресс.

Этот метод старой школы, который до сих пор популярен, требует постоянного стремления к совершенствованию от тренировки к тренировке с помощью строгих обозначений, в которых все соответствующие детали тренировки полностью документированы. Будь то 500 грамм в сгибании рук со штангой или дополнительное повторение, конечным результатом всегда является увеличение силы и сопутствующий рост мышц.

Когда мы, наконец, достигли пика наших силовых усилий, можно использовать различные методы интенсивности, чтобы увековечить цикл роста.

3 из лучших

Три лучшие техники интенсивности для поощрения прироста силы: отдых/пауза, подходы с раздеванием (или по убыванию) и суперсеты.

Цель каждого из них состоит в том, чтобы увеличить количество стресса, с которым мышца сталкивается в ходе регулярных тренировок, комбинируя и усиливая общие методы тренировки, чтобы вызвать мышечный отказ в его самом экстремальном и эффективном проявлении.

Отдых Пауза

После завершения подхода и достижения ощутимого мышечного отказа (точка, в которой атлет чувствует, что еще одно повторение не может быть безопасно выполнено в хорошей форме), отдохните в течение нескольких секунд, прежде чем выполнить следующее повторение, затем отдохните еще несколько секунд, прежде чем включение последнего повторения.

Эта техника заставляет мышцу увеличивать нагрузку, чтобы она превзошла свои нормальные силовые параметры. Как прямое следствие, он становится больше и сильнее.

Нисходящие подходы

Расширение тренировки отдыха/паузы, нисходящие подходы позволяют продолжить подход за счет снижения веса этого подхода (обычно вдвое) на определенный процент, чтобы выполнить три подхода одного и того же упражнения подряд, пытаясь сохранить вес. одинаковое количество повторений в каждом подходе.

Например, выполняя тягу штанги в наклоне, завершите подход с максимальным весом, позволяющим сделать 12 повторений. По завершении опустите вес, снимите 30 процентов этого веса со штанги и немедленно выполните еще 12 повторений. Снова уменьшите вес, разденьтесь еще на 30 процентов и выполните последние 12 повторений.

Еще одним расширением этого метода является тренировка «вниз на стойке» с использованием гантелей (популярная техника при тренировке плеч и бицепсов). Начните с максимально тяжелого веса, выполните подход 12-15, затем просто возьмите следующую самую легкую пару гантелей и выполните еще один.

Продолжайте в том же духе, пока не перейдете от одного конца стойки к другому или не очнетесь в реанимации. Излишне говорить, что этот метод не для новичков.

Суперсеты

Одна из старейших интенсивных техник традиционно включает в себя выполнение двух последовательных сетов, направленных как на главные, так и на антагонистические группы мышц: например, бицепсы и трицепсы. Чтобы проиллюстрировать это, выполните набор из 12 повторений сгибаний рук на бицепс стоя, прежде чем сразу же выполнить еще 12 отжиманий на трицепс. Оба набора классифицируются как один суперсет.

Чтобы получить максимальную отдачу от интенсивных техник, лучше всего использовать их для стимулирования роста мышц почти случайным образом, чтобы мышцы не привыкли к их включению. Когда определенная часть тела получает сигнал о том, что все комбинированные нагрузки, включая максимальные тренировочные веса, интенсивные подходы и общую рабочую нагрузку, больше не являются вызовом для ее адаптационных способностей, что она и привычна, и предсказуема, она перестанет расти.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы продолжать укреплять его с помощью различных шоковых техник, чтобы вызвать постоянное состояние адаптации. Например, на каждой четвертой, шестой или восьмой тренировке спины мы можем выполнять 20 подходов становой тяги, а затем 20 подходов тяги штанги в наклоне (при условии, конечно, что у нас есть физические возможности для этого на тот момент).

Другая тренировка может состоять из 10 сетов сгибаний рук со штангой, в каждом из которых по три повторения с нашим максимальным тренировочным весом. 15 подходов жимов лежа с партнером (помощь в фазе опускания, при соблюдении строгой техники) по три-четыре повторения из нашего максимума одного повторения могут быть включены в другую тренировку.

Смешивание ваших тренировок

Ключевым моментом здесь является то, что когда мы исчерпали свои силовые возможности, пришло время смешать наши тренировки, чтобы перезарядить мышечную систему. После периода тренировок таким образом (периодические ударные подходы и интенсивные техники) часто можно обнаружить, что общая сила увеличилась. Затем цикл можно повторить.

Главная идея здесь заключается в том, что повторение одного и того же действия снова и снова приведет к предсказуемым результатам и застою в обучении. Принятие новых подходов к наращиванию массы (а их буквально сотни) будет поддерживать интенсивность тренировок и адаптацию мышц.

Примечание. Как правило, акцентируйте внимание на своих регулярных тренировках, пытаясь стать сильнее от занятия к занятию, просто увеличивая количество поднятых весов или количество выполненных повторений, и время от времени используйте интенсивные техники и ударные тренировки, чтобы свести на нет тренировочное плато (или тренировочный застой, который естественно возникает, когда мышцы начинают адаптироваться).

Слишком большой упор на эти последние приемы и методы может привести к перетренированности или, по крайней мере, создать среду, в которой тренировочный стресс перевешивает способность к достаточному восстановлению.

Восстановление

Самый эффективный способ стать сильным и огромным: ничего не делать

Чтобы стать сильнее и крупнее, мышцам нужно много отдыхать. На самом деле, стимулирование их роста в тренажерном зале с большими весами и дикой интенсивностью — хотя это явно необходимо для прогресса в бодибилдинге — является второстепенным по сравнению с отдыхом и восстановлением, поскольку это касается их увеличения.

Те, кто долго и упорно тренируется с небольшим отдыхом, останутся маленькими и худыми, и лишь немногие из них действительно наберут массу. Затем есть те, кто перетренировался до такой степени, что они действительно регрессируют и заболевают. Их системы просто не могут справиться с этой продолжающейся травмой (а силовые тренировки травмируют).

Единственный способ, с помощью которого их тела могут достичь адекватного отдыха, — это ослабленная иммунная функция. Восстановление — часто долгое и разочаровывающее — затем навязывается, когда мы боремся с болезнью.

Чтобы компенсировать этот сценарий, стандартной практикой с тех пор, как бодибилдинг стал популярным, было ограничение физической активности, направленной на максимально возможный прирост мышечной массы. Восемь или более часов качественного непрерывного сна в сутки также необходимы и, вероятно, являются самым важным аспектом прогресса в бодибилдинге.

Сон — это время, когда происходит большая часть нашего синтеза белка (когда производятся новые белки, а мышцы становятся больше и сильнее) и когда секреция гормона роста находится на самом высоком уровне (когда все ткани тела, включая мышцы, стимулируются к росту). .

Для психического и физического благополучия также рекомендуется сидеть и полностью «отключаться» 3–4 раза в день. В отличие от «энергетического сна», когда в течение дня совершаются запланированные экскурсии в страну грез, «отключение» просто означает перевод вашего тела в состояние расслабления на 5–10 минут.

Во время «выключения» попрактикуйтесь в глубоком дыхании и попытайтесь представить себе, как растут ваши мышцы (представьте, что съеденные вами белки вызывают расширение ваших мышечных клеток). Эта практика действительно работает благодаря внушающей силе ума и его влиянию на исцеление тела.

Бездействие, кажется, один из лучших способов активизировать рост мышц. Итак, если кто-то говорит вам абсолютно ничего не делать в ответ на ваши поиски путей роста, расценивайте это как хороший совет, к которому следует прислушаться.

Кардио

Вероятно, лучшим балансом, который приходится решать бодибилдеру, является включение кардио в их тренировочный режим. В то время как чрезмерная сердечно-сосудистая деятельность может серьезно свести на нет многие часы усердных тренировок по бодибилдингу из-за деградации мышечной ткани (любое кардио может потенциально негативно повлиять на рост мышц, каким бы незначительным это влияние ни было), адекватная аэробная работа может дать положительные результаты в восстановлении и наборе сухой мышечной массы. если правильно структурировано.

Широко известно, что кардио имеет много важных преимуществ для людей, которые хотят построить стройное телосложение, и очень немногие бодибилдеры полностью избегают его. Кардиотренировки чрезвычайно важны для увеличения скорости, с которой кровь перекачивается по всему телу, чтобы способствовать восстановлению и поставлять ценные питательные вещества для энергии и строительных целей.

Чтобы сжечь жировые отложения и избежать затемнения мышечной ткани, большинству из нас необходима определенная степень длительных аэробных тренировок (30 минут или дольше).

Кардиотренировки играют важную роль в улучшении общего состояния здоровья и создании условий для поддержки анаболической среды, необходимой для быстрого роста мышц. Точное определение того, сколько кардио вы должны включить в свою программу, является в значительной степени индивидуальной заботой, и единственный верный способ точно узнать, сколько это слишком много, — это методом проб и ошибок.

Для большинства кардио может состоять из трех 45-минутных занятий в неделю первым делом утром натощак. После нескольких недель выполнения этого плана оцените свой прогресс, чтобы определить, увеличились ли ваши мышечные массы и уменьшились ли жировые отложения.

Если да, продолжайте тренироваться по этому расписанию или увеличьте количество кардиотренировок на одну 45-минутную тренировку в неделю для дальнейшего улучшения результатов. Те, у кого есть склонность к эктоморфии — так называемые хардгейнеры, которым приходится бороться за каждую унцию мышц, — вероятно, могут обойтись всего одной-двумя кардиотренировками в неделю.

Но, опять же, эти люди должны следить за своим прогрессом, чтобы увидеть, нужно ли больше или меньше в долгосрочной перспективе. Эндоморфы среди нас — те, у кого больше предрасположенность к избыточному весу и более округлая форма тела — вероятно, должны будут выполнять минимум три 45-минутных сеанса в неделю.