Блюда диетические с калорийностью: Рецепты самых низкокалорийных блюд для похудения

0

Пять сытных блюд с калорийностью не более 250 ккал • INMYROOM FOOD

Обзоры

Одной из самых неприятных сторон диет с подсчетом калорий является непрекращающееся чувство голода. Для сегодняшнего обзора мы подобрали рецепты низкокалорийных блюд, которые отлично насыщают.

Одной из самых неприятных сторон диеты с подсчетом калорий является непрекращающееся чувство голода. Волей-неволей в голову закрадываются мысли, что все эти диетические блюда способны насытить только ребенка. А как было бы здорово, если бы существовали хоть какие-нибудь блюда с невысокой калорийностью, которые бы питали как минимум до следующего приема пищи! 

Отличные новости: для сегодняшнего обзора мы подобрали 5 блюд с калорийностью не выше 250 калорий, которые обеспечат достаточным запасом энергии и чувством сытости.

1. Котлетки с зеленью

Котлеты из свинины можно сделать нежным и диетическим блюдом при правильном подборе компонентов. Вместо хлеба и картофеля выбираем побольше зелени и специй, а вместо обжаривания делаем выбор в пользу духовки. 

Ингредиенты:

  • Чеснок1 зубчик
  • Сольпо вкусу
  • Куминпо вкусу
  • Молотая паприкапо вкусу
  • Черный молотый перецпо вкусу
  • Нашинкованная петрушка1 стакан
  • Сладкая горчица с зернышками1 ст. л.
  • Яйцо1 шт.
  • Фарш из свинины900 г


Способ 
приготовления:

Разогрейте духовку до 90 градусов. Накройте большой противень промасленным пергаментом или фольгой. 

В большой миске смешайте мелкорубленный чеснок, соль, специи, горчицу и яйцо. Затем руками разомните фарш и соедините с яичной смесью до получения однородной консистенции. 

Влажными руками сформируйте из смеси небольшие котлетки и выложите на противень. Запекайте 20–25 минут до образования румяной корочки.

2.

Роллы из лазаньи

В это сложно поверить, но лазанья с калорийностью до 250 калорий — это реальность! Для этого мы предлагаем использовать шпинат, моцареллу, творог и другие полезные и легкие ингредиенты.

Ингредиенты:

  • Готовое тесто для лазаньи10 листов
  • Томатный соус или соус маринара1 небольшая баночка
  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Чеснок2 зубчика
  • Шпинат6 стаканов
  • Рикотта с пониженной жирностью1 стакан
  • Обезжиренный творог0,5 стакана
  • Яичный белок1 шт.
  • Сушеное орегано1 ч. л.
  • Соль, перецпо вкусу

Способ приготовления

Разогрейте духовку до 220 градусов. Перелейте 1,25 стакана томатного соуса в форму для запеканки. 

В большой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный чеснок на среднем огне примерно минуту. Добавьте нарезанный шпинат и тушите еще 3 минуты.

В большой миске смешайте шпинатную смесь, рикотту, стакан моцареллы, творог, белок, орегано, соль и перец. 

На разделочной доске, выстланной пергаментом, разложите тесто для лазаньи и выложите по 0,25 стакана сырной смеси на каждый лист. Сверните тесто в роллы, переложите в форму для запеканки швом вниз, полейте сверху оставшейся порцией томатного соуса, а затем посыпьте остатками моцареллы и тертым пармезаном. Накройте роллы фольгой и запекайте 20 минут или до тех пор, пока сыр не расплавится. По желанию перед подачей можно полить дополнительной порцией томатного соуса.

3. Запеченный красный перец с чечевицей

 

Мы обожаем чечевицу за ее многофункциональность, за высокое содержание белка и способность насыщать. Осталось добавить лишь немного болгарского перца, сыра, томатов и приготовить питательное и низкокалорийное блюдо. 

Ингредиенты:

  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Лук1 шт.
  • Чеснок1 зубчик
  • Чечевица0,5 стакнаа
  • Овощной бульон2,5 стакана
  • Красный болгарский перец4 шт.
  • Большое зеленое яблоко1 шт.
  • Белое вино0,25 стакана
  • Томаты 100 г
  • Тертый сыргорсть
  • Тертый пармезангорсть
  • Листья базиликагорсть
  • Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 180 градусов. В большой сковороде разогрейте масло и на среднем огне обжарьте нарезанный лук с чесноком до прозрачности в течение 5 минут. 

Добавьте чечевицу, овощной бульон и тушите на слабом огне в течение 25–30 минут. Затем переложите в сковороду нарезанный перец, томаты и яблоко, базилик и белое вино. 

Переложите смесь в форму для запекания и посыпьте сыром. Готовьте примерно 30 минут, подавайте горячим.

4. Cалат с красной капустой и яблоком с йогуртовой заправкой

Экспериментальная версия салата коул-слоу — на этот раз вместо майонеза используем легкую заправку из йогурта. А особую сытность блюду придаст добавление орешков и изюма. 

Ингредиенты:

  • Савойская капуста0,5 кочана
  • Красная капуста0,5 кочана
  • Красное яблоко1 шт.
  • Красный лук0,25 шт.
  • Дробленые грецкие орехи0,5 стакана
  • Белый изюм0,5 стакана
  • Яблочный уксус2 ч. л.
  • Кайенский перецщепотка
  • Йогурт0,33 стакана

Способ приготовления:

Мелко нашинкуйте капусту, яблоко и лук, переложите овощи в большую миску и слегка отожмите руками. Дайте салату немного настояться и посыпьте дроблеными орешками и изюмом. 

Для приготовления заправки в небольшой миске смешайте оставшиеся ингредиенты и подавайте вместе с салатом.

5. Омлет с бобами и соусом сальса

Идеальное блюдо для завтрака долго насыщать без чувства тяжести — это как раз про овощной омлет, рецептом которого мы хотим с вами поделиться. 

Ингредиенты:

  • Нашинкованная зелень кинзы2 ст. л.
  • Сольпо вкусу
  • Яичный белок4 шт.
  • Яйцо1 шт.
  • Консервированная фасоль0,5 стакана
  • Нарезанный зеленый лук0,25 стакана
  • Тертый сыр0,25 стакана
  • Соус сальса0,25 стакана

Способ приготовления: 

В небольшой миске смешайте первые 4 ингредиента при помощи венчика. В другой миске смешайте бобы, лук, сыр и соус сальса.

Разогрейте сковороду и вылейте яичную смесь. Обжаривайте до тех пор, пока яйца не схватятся в нижней части. При помощи лопатки приподнимите омлет и переверните, готовьте так 3 минуты. 

Выложите на середину омлета бобовую смесь, затем сложите омлет напополам и готовьте еще 1 минуту. Подавайте горячим.

Диетические куриные рулеты с зеленью – калорийность, состав, описание

Главная » Рецепты пользователей » Диетические куриные рулеты с зеленью

Ингредиенты рецепта «Диетические куриные рулеты с зеленью»:

  • Куриное филе – 800 гр.
  • Оливковое масло – 1 ст.л.
  • Зелень (много) – 50 гр.
  • Черный перец (по вкусу) – 2 гр.
  • Соль (по вкусу) – 2 гр.
  • Зелень (для подачи) – 10 гр.
  • (Вода для варки – 1 л.)

Пищевая ценность блюда «Диетические куриные рулеты с зеленью» (на 100 грамм):

Калории: 114 ккал.

Белки: 21.3 гр.

Жиры: 2.3 гр.

Углеводы: 0.4 гр.

Число порций: 20

Как приготовить блюдо «Диетические куриные рулеты с зеленью»

  1. Куриное филе разрезать по вдоль на большие куски. Отбить кухонным молоточком.
  2. Посолить и поперчить отбивные.
  3. Зелень прокрутить в блендере на высокой скорости, чтобы сильно измельчить.
  4. Добавить соль и перец в зелень.Прокруть еще раз.
  5. Добавить оливковое масло, прокрутить еще раз.
  6. На отбивные выложить зелень. Скрутить рулеты.
  7. В пищевую пленку положить рулеты и завернуть как конфеты.
  8. Варить в кипящей воде в течении 20 минут.
  9. Подавать разрезав рулеты на порции с большим количеством зелени.

Зелень прокрутить несколько раз, чтобы она стала в виде фарша. Одна порция – один кусочек (разрезанный рулет на кусочки). Вода не входит в калорийность блюда, так как куриные рулеты практически ничего не впитают при варке.

Приятного аппетита!

Автор рецепта: Elenoka

Компоненты и калорийность рецепта «Диетические куриные рулеты с зеленью»

Продукт Мера Вес, гр Бел, гр Жир, гр Угл, гр Кал, ккал
куриное филе 800 гр 800 184.8 9.6 0 880
масло оливковое 1 ст.л.
10
0 9. 98 0 89.8
зелень 50 гр 50 1.3 0.2 2.6 18
перец черный молотый 2 гр 2 0.21 0.07 0.77 5.02
соль 2 гр 2 0 0 0 0
зелень 10 гр 10 0.26 0.04 0.52 3.6
Итого   874 186.6 19.9 3.9 996.4
1 порция   44 9.3 1 0.2 49.8
100 грамм   100 21.3 2.3 0.4 114

 

Вторые блюда

Праздник

Фитнес

Блендер

Духовка

Мультиварка

30-60 минут

Калории: <200

Белки: >20

Жиры: <5

Углеводы: <20

Это пользовательский рецепт, поэтому могут быть ошибки и опечатки. Если их обнаружите, просьба написать в комментарии под рецептом – исправим.

Пошаговые рецепты с фото от нашего сайта находятся в разделе «Рецепты».

13 Низкокалорийные, сытные продукты

Одним из наиболее сложных изменений в питании может быть снижение потребления калорий.

Многие низкокалорийные продукты могут вызывать у вас чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи.

Однако существует множество питательных продуктов, которые одновременно и сытны, и содержат мало калорий.

Вот 13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно насыщают.

1. Овес

Овес может стать отличным дополнением к вашему ежедневному рациону.

Они не только низкокалорийны, но и богаты белком и клетчаткой, благодаря которым вы чувствуете себя сытым.

Овсяное питание

Порция 1/2 стакана (40 граммов) сухого овса содержит всего 154 калории, но содержит 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки — оба этих вещества могут оказать существенное влияние на чувство голода и аппетит. (1).

Одно исследование с участием 48 взрослых показало, что употребление овсянки увеличивает чувство сытости и снижает чувство голода и потребление калорий при следующем приеме пищи (2).

Другое небольшое исследование показало, что овсянка быстрого приготовления и старомодная овсянка значительно улучшают контроль аппетита в течение 4-часового периода по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака (3).

Резюме

Овес с высоким содержанием клетчатки и белка снижает чувство голода, увеличивает чувство сытости и улучшает контроль аппетита.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник белка, который можно включить в питательную диету.

Греческий йогурт Nutrition

Хотя точные цифры различаются в зависимости от марки и вкуса, 1 чашка (245 грамм) обезжиренного греческого йогурта содержит около 150 калорий и 25 граммов белка (4).

В одном исследовании с участием 20 женщин изучалось, как нежирная закуска из греческого йогурта влияет на аппетит по сравнению с более жирными закусками, такими как шоколад или крекеры.

Мало того, что женщины, которые ели йогурт, испытывали меньше голода, они также потребляли на 100 калорий меньше за ужином, чем те, кто ел крекеры или шоколад (5).

Между тем, в другом исследовании с участием 15 женщин греческий йогурт с высоким содержанием белка помог уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости по сравнению с закусками с низким содержанием белка (6).

Резюме

Греческий йогурт богат белком и снижает чувство голода, снижает потребление калорий и увеличивает чувство сытости.

3. Суп

Хотя суп часто считают не более чем легким и простым гарниром, он может быть очень сытным.

Питание для супа

Марка и тип супа могут различаться по содержанию питательных веществ, но порция сгущенного куриного супа с лапшой в 1/2 чашки из банки содержит около 60 калорий и 3 грамма белка (7).

Фактически, некоторые исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердая пища, даже если они состоят из одних и тех же ингредиентов.

Например, одно исследование с участием 12 человек показало, что смешанный суп замедляет опорожнение желудка и более эффективно способствует насыщению, чем твердая еда или суп с кусочками (8).

В другом исследовании с участием 60 человек употребление супа перед едой снизило общее потребление калорий во время обеда на впечатляющие 20% (9).

Имейте в виду, что супы-пюре и супы-пюре — при начинке — также могут быть высококалорийными.

Выбирайте более легкий суп на основе бульона или бульона, чтобы свести к минимуму калории и обеспечить максимальную сытость.

Резюме

Некоторые виды супа могут быть низкокалорийными и замедлять опорожнение желудка, одновременно снижая общее потребление калорий.

4. Ягоды

Ягоды, в том числе клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые улучшают ваше здоровье.

Пищевая ценность ягод

Например, 1 чашка (150 г) черники содержит всего 86 калорий, но содержит 3,6 г клетчатки (10).

Ягоды также являются отличным источником пектина, типа пищевых волокон, которые, как показали исследования на людях и животных, замедляют опорожнение желудка и усиливают чувство сытости (11, 12, 13).

Это также поможет сократить потребление калорий.

Одно исследование показало, что послеобеденный перекус ягодами на 65 калорий снижает потребление калорий в конце дня по сравнению с перекусом жевательными конфетами на 65 калорий (14).

Резюме

Ягоды богаты клетчаткой и пектинами, которые замедляют опорожнение желудка и способствуют ощущению сытости.

5. Яйца

Яйца очень богаты питательными веществами, так как в них мало калорий, но они богаты многими жизненно важными питательными веществами.

Питание из яиц

В одном крупном яйце содержится примерно 72 калории, 6 граммов белка и множество важных витаминов и минералов (15).

Исследования показывают, что, начиная свой день с порции яиц, вы повышаете чувство сытости.

В исследовании с участием 30 человек те, кто ел яйца на завтрак вместо рогалика, испытывали большее чувство сытости и потребляли на 105 калорий меньше в конце дня (16).

Другие исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить количество перекусов, замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода (17, 18).

Сводка

Яйца богаты белком и являются превосходным низкокалорийным завтраком.

6. Попкорн

Благодаря высокому содержанию клетчатки попкорн возглавляет рейтинги самых сытных низкокалорийных закусок.

Попкорн для питания

Хотя в 1 чашке (8 граммах) попкорна, приготовленного на воздухе, содержится всего 31 калория, но он содержит 1,2 грамма пищевых волокон — до 5 % ваших ежедневных потребностей в клетчатке (19).

Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, способствуя насыщению, но и может стабилизировать уровень сахара в крови (20).

Кроме того, попкорн может помочь снизить аппетит и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные закуски.

На самом деле, в одном исследовании с участием 35 человек исследователи заметили, что те, кто съедал 100 калорий попкорна, были более сытыми и удовлетворенными, чем те, кто ел 150 калорий картофельных чипсов (21).

Однако имейте в виду, что эти преимущества применимы к воздушному попкорну. Многие готовые сорта готовятся с большим количеством лишнего жира, а иногда и сахара, что сильно повышает калорийность.

Сводка

В попкорне много клетчатки, которая может замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Он также уменьшает чувство голода и способствует удовлетворению лучше, чем другие закуски.

7. Семена чиа

Семена чиа, которые часто называют серьезным суперпродуктом, содержат большое количество белка и клетчатки при низком количестве калорий.

Питание семян чиа

Порция семян чиа весом 1 унция (28 грамм) содержит 138 калорий, 4,7 грамма белка и целых 9 калорий. 0,8 грамма клетчатки (22).

Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой — типом клетчатки, которая впитывает жидкость и набухает в желудке, вызывая чувство сытости (23).

Фактически, некоторые исследователи заметили, что семена чиа могут поглощать воду в 15 раз больше своего веса, медленно продвигаясь по пищеварительному тракту, чтобы вы чувствовали себя сытыми (24).

Добавление двух порций семян чиа в ваш ежедневный рацион может снизить тягу к высоким калориям и снизить аппетит.

В одном исследовании с участием 24 взрослых те, кто употреблял йогурт с добавлением семян чиа, сообщали об уменьшении голода, меньшем желании есть сладких продуктов и усиленном ощущении сытости по сравнению с контрольной группой (25).

Резюме

Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, благодаря которой вы чувствуете себя сытым в течение дня.

8. Рыба

Рыба богата белком и полезными для сердца жирами.

Питание для рыб

Например, порция трески весом 3 унции (85 грамм) содержит 13 граммов белка и менее 60 калорий (26).

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления белка может снизить аппетит и снизить уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (17, 27).

Более того, белок рыбы может быть особенно полезен для уменьшения чувства голода и аппетита.

Одно исследование, оценивающее влияние говяжьего, куриного и рыбного белка, показало, что рыбный белок оказывает наибольшее влияние на чувство сытости (28).

В то время как нежирная рыба, такая как треска и палтус, содержит меньше калорий, более калорийная рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для общего состояния здоровья.

Резюме

Рыба богата белком, который усиливает чувство сытости и снижает аппетит и чувство голода.

9. Творог

Творог — отличный источник белка и отличная закуска.

Питательный творог

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит около 28 граммов белка и всего 163 калории (29).

Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких продуктов, как творог, может снизить аппетит и уровень голода (17, 27).

Некоторые исследования также показывают, что употребление белка может продлить чувство сытости (30).

Более того, одно исследование с участием 30 здоровых взрослых людей показало, что творог и яйца оказывают одинаковое влияние на чувство сытости (31).

Сводка

Творог богат белком, который снижает аппетит и придает ощущение сытости.

10. Картофель

Картофель часто считают вредным и вредным из-за его связи с картофелем фри с высоким содержанием жира и картофельными чипсами.

Однако правда в том, что картофель может быть сытным и важным элементом богатого питательными веществами рациона.

Питательный картофель

Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 161 калорию, а также содержит по 4 грамма белка и клетчатки (32).

На самом деле, исследование, оценивающее влияние определенных продуктов на чувство сытости или сытости, показало, что вареный картофель является самым сытным продуктом с 323 баллами по индексу сытости — почти в семь раз выше, чем у круассанов (33).

Исследования на животных и людях показывают, что эффект наполнения картофелем может быть связан с ингибиторами протеазы картофеля, которые представляют собой соединения, которые могут снижать аппетит и уменьшать потребление пищи, чтобы повысить чувство сытости (34, 35).

Краткое описание

Картофель считается одним из самых сытных продуктов в мире. Они поставляют определенное соединение, которое может снизить аппетит и потребление пищи.

11. Постное мясо

Постное мясо может эффективно снизить чувство голода и аппетит между приемами пищи.

Постное мясо, такое как курица, индейка и нежирные куски красного мяса, низкокалорийны, но богаты белком.

Постное мясо

Например, 4 унции (113 граммов) приготовленной куриной грудки содержат около 163 калорий и 32 грамма белка (36).

Исследования показывают, что недостаточное потребление белка может увеличить голод и аппетит, в то время как потребление большего количества белка может снизить потребление калорий и уровень голода (37, 38).

В одном исследовании люди, которые ели пищу с высоким содержанием белка, включая мясо, потребляли за ужином на 12% меньше пищи по весу, чем те, кто ел пищу без мяса с высоким содержанием углеводов (39).

Краткий обзор

Постное мясо богато белком, что снижает потребление калорий и чувство голода.

12. Бобовые

Из-за высокого содержания белка и клетчатки бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, могут быть невероятно сытными.

Питание бобовых

Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит около 230 калорий, а также 15,6 г клетчатки и почти 18 г белка (40).

Многочисленные исследования показали, что бобовые оказывают мощное воздействие на чувство голода и аппетит.

Одно исследование с участием 43 молодых людей показало, что высокобелковая пища с фасолью и горохом усиливает чувство сытости и снижает аппетит и чувство голода в большей степени, чем высокобелковая пища с телятиной и свининой (41).

Другой обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя на 31% более сытыми после употребления в пищу бобовых, по сравнению с макаронами и хлебом с высоким содержанием углеводов (42).

Резюме

Бобовые, богатые белком и клетчаткой, снижают аппетит и чувство голода, а также усиливают чувство сытости.

13. Арбуз

В арбузе высокое содержание воды, что обеспечивает гидратацию и насыщение при минимальном количестве калорий.

Арбузное питание

Одна чашка (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза содержит 46 калорий, а также набор необходимых микроэлементов, таких как витамины А и С (43).

Было показано, что употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий, таких как арбуз, оказывает такое же влияние на чувство сытости и голода, как и продукты с высокой плотностью калорий (44, 45).

Кроме того, продукты с более низкой плотностью калорий связаны с уменьшением потребления калорий (44).

Фактически, в одном исследовании с участием 49люди, заменяя овсяное печенье таким же количеством калорий из фруктов, значительно снижали потребление калорий и массу тела (46).

Резюме

Высокое содержание воды в арбузе и низкая калорийность могут способствовать насыщению и снижать потребление калорий.

Суть

Сокращение калорий не означает, что вы должны постоянно чувствовать голод или неудовлетворенность между приемами пищи.

Употребление в пищу разнообразных сытных продуктов с большим количеством белка и клетчатки может помочь предотвратить тягу к еде и уменьшить чувство голода.

В сочетании с активным образом жизни и сбалансированным питанием эти низкокалорийные продукты помогут вам чувствовать себя сытыми в течение дня.

15 продуктов, которые невероятно насыщают

То, что вы едите, может определить, насколько вы сыты, поскольку продукты по-разному влияют на ощущение сытости.

Например, вам нужно меньше калорий, чтобы чувствовать себя сытым от вареного картофеля или овсянки, чем от мороженого или круассана (1).

Насыщающие продукты могут утолить чувство голода и помочь вам съесть меньше во время следующего приема пищи (2).

По этой причине эти типы продуктов должны помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

В этой статье перечислены 15 невероятно сытных продуктов.

Но сначала давайте рассмотрим причины, по которым одни продукты дают больше сытости, чем другие.

Из чего состоит пищевая начинка?

Сытость — это термин, используемый для описания ощущения сытости и потери аппетита, возникающих после еды.

Шкала, называемая индексом сытости, измеряет этот эффект. Он был разработан в 1995 исследований, в которых тестировались порции 38 продуктов, содержащие 240 калорий (3).

Продукты ранжированы по способности утолять голод. Продукты, набравшие более 100 баллов, считались более сытными, а продукты, набравшие менее 100 баллов, считались менее сытными.

Короче говоря, употребление в пищу продуктов с более высоким индексом сытости может помочь вам потреблять меньше калорий в целом. Однако имейте в виду, что только потому, что что-то дольше сохраняет чувство сытости, не означает, что оно более богато питательными веществами.

Пищевые продукты для начинки, как правило, имеют следующие характеристики:

  • Высокое содержание белка. Исследования показывают, что белок является наиболее сытным макронутриентом. Он изменяет уровни нескольких гормонов сытости, в том числе грелина и глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1) (4, 5).
  • С высоким содержанием клетчатки. Волокно обеспечивает объем и помогает вам чувствовать себя сытым дольше. Это может замедлить опорожнение желудка и увеличить время пищеварения (6, 7).
  • Большой объем. Некоторые продукты содержат много воды или воздуха, что может способствовать насыщению (8, 9).).
  • Низкая плотность энергии. Это означает, что продукт содержит мало калорий для своего веса. Продукты с низкой энергетической плотностью очень насыщают. Обычно они содержат много воды и клетчатки, но содержат мало жира (9, 10).

Цельные, необработанные продукты, как правило, более сытные, чем обработанные, и приносят дополнительную пользу для здоровья.

Резюме

Продукты для сытности могут иметь определенные характеристики, такие как высокое содержание белка или клетчатки. Эти типы продуктов, как правило, имеют высокие баллы по шкале, называемой индексом сытости.

1. Вареный картофель

Раньше картофель демонизировали, но на самом деле он очень полезен и питателен.

Приготовленный неочищенный картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин С и калий (11, 12).

Картофель богат водой и углеводами и содержит умеренное количество клетчатки и белка. Они также почти не содержат жира (13).

По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов картофель очень сытный.

Фактически, вареный картофель получил 323 балла по индексу сытости, что является самым высоким показателем среди всех 38 протестированных продуктов. Они получили почти в 7 раз больше баллов, чем круассаны, получившие самые низкие баллы (3 балла).

Одно исследование с участием 14 человек показало, что те, кто ел мясо, овощи и картофель, чувствовали себя менее голодными и более удовлетворенными, чем те, кто вместо этого ел то же самое с рисом или макаронами (14).

Некоторые данные указывают на то, что отчасти причина того, почему картофель такой сытный, заключается в том, что он содержит белок, называемый ингибитором протеиназы 2 (PI2), который может подавлять аппетит (15, 16).

Сводка

Вареный картофель очень сытный и имеет самый высокий индекс сытости среди всех продуктов. Они могут насытить вас и помочь вам потреблять меньше калорий в целом.

2. Яйца

Яйца невероятно полезны и богаты питательными веществами.

Большая часть питательных веществ содержится в желтках, включая антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз (17).

Яйца — отличный источник высококачественного белка. Большое яйцо содержит около 6 граммов белка, включая все девять незаменимых аминокислот.

Яйца также очень сытные и имеют высокий индекс сытости (3).

Одно исследование показало, что люди, которые ели яйца и тосты на завтрак, испытывали меньше чувства голода и потребляли меньше калорий во время следующего приема пищи, чем те, кто ел хлопья с молоком и соком (18).

Другое более раннее исследование показало, что богатый белком завтрак, состоящий из яиц и нежирной говядины, повышает чувство сытости и помогает людям сделать лучший выбор продуктов питания (19).

Резюме

Яйца — это питательный продукт с высоким содержанием белка, оказывающий мощное воздействие на чувство сытости. Они также могут помочь вам меньше есть в конце дня.

3. Овсянка

Овсянка, которую едят в виде овсянки (каши), является популярным выбором завтрака. Овсянка довольно низкокалорийна и является отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Он также имеет высокие баллы по индексу сытости, занимая третье место в общем зачете (3).

Одно недавнее исследование показало, что участники чувствовали себя более сытыми и менее голодными после употребления овсянки по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака. Они также потребляли меньше калорий во время обеда (20).

Насыщающая способность овсяных хлопьев обусловлена ​​высоким содержанием клетчатки и способностью впитывать воду.

Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан в овсе, может помочь вам почувствовать себя сытым. Это также может способствовать высвобождению гормонов сытости и задержке опорожнения желудка (21, 22, 23).

Сводка

Овсянка — очень сытный завтрак. Это может помочь вам съесть меньше калорий во время следующего приема пищи и замедлить опорожнение желудка.

4. Рыба

Рыба богата высококачественным белком.

Он также богат омега-3 жирными кислотами, незаменимыми жирами, которые необходимо получать из пищи.

Согласно одному исследованию 2008 года, омега-3 жирные кислоты могут усиливать чувство сытости у людей с избыточным весом или ожирением (24).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на чувство сытости, чем другие источники белка.

По индексу сытости рыба имеет более высокие баллы, чем все другие продукты, богатые белком, включая яйца и говядину. Рыба заняла второе место среди всех протестированных продуктов (3).

В другом более раннем исследовании сравнивали белок рыбы, курицы и говядины. Исследователи обнаружили, что рыбный белок оказывает самое сильное влияние на чувство сытости (25).

Резюме

Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые усиливают чувство сытости. Белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на чувство сытости, чем другие виды белка.

5. Супы

Жидкости часто считаются менее сытными, чем твердая пища, хотя данные неоднозначны (26, 27).

Однако супы – это немного другое. Исследования показывают, что супы на самом деле могут быть более сытными, чем твердые блюда, содержащие те же ингредиенты (27, 28).

В одном более раннем исследовании добровольцы ели либо твердую пищу, либо суп с кусочками, либо однородный суп, пропущенный через кухонный комбайн. Затем измеряли чувство сытости и скорость, с которой пища покидала желудок.

Интересно, что однородный суп оказал наибольшее влияние на насыщение и самую медленную скорость опорожнения желудка, за ним следует суп с кусочками (28).

Краткий обзор

Супы очень сытные блюда, несмотря на то, что они в жидкой форме. Они также могут дольше оставаться в желудке, что продлевает чувство сытости.

6. Мясо

Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, очень насыщают (4, 5).

Например, говядина может сильно влиять на чувство сытости. Он набирает 176 баллов по индексу сытости, что является вторым по величине среди продуктов, богатых белком, сразу после рыбы (3).

Увеличение потребления продуктов, богатых белком, таких как мясо, может быть простым способом регулирования аппетита.

Фактически, одно исследование показало, что употребление пищи с высоким содержанием белка оказывает значительно большее влияние на гормоны, связанные с голодом и аппетитом, чем еда с высоким содержанием углеводов (29).

Сводка

Мясо богато белком и очень сытно. Говядина заняла второе место среди продуктов, богатых белком, по индексу сытости.

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт очень густой по сравнению с обычным йогуртом и обычно содержит больше белка.

Греческий йогурт — отличный вариант завтрака. Это также популярная послеобеденная закуска, которая поможет вам насытиться до следующего приема пищи.

В одном исследовании, проведенном в 2013 году, женщины употребляли йогурт на 160 калорий с низким, умеренным или высоким содержанием белка. Те, кто ел греческий йогурт с высоким содержанием белка, дольше всех чувствовали себя сытыми, были менее голодными и ужинали позже (30).

Краткий обзор

Греческий йогурт — популярный завтрак и перекус с высоким содержанием белка. Это может усилить чувство сытости и помочь вам чувствовать себя менее голодным до следующего приема пищи.

8. Овощи

Овощи невероятно питательны. Они богаты всевозможными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.

Овощи также являются низкокалорийными продуктами большого объема. Они содержат клетчатку и воду, которые увеличивают объем пищи и помогают насытиться.

Кроме того, овощи требуют некоторого времени для пережевывания, и в этом смысле они очень приятны.

Одно исследование показало, что употребление салата перед едой из макарон снижает общее потребление калорий по сравнению с употреблением только макарон (31).

Резюме

Овощи богаты клетчаткой и водой, благодаря которым вы дольше сохраняете чувство сытости. Употребление салата перед едой может помочь вам потреблять меньше калорий в целом.

9. Творог

В твороге обычно мало жира и углеводов, но много белка.

Высокое содержание белка поможет вам чувствовать себя сытым даже при относительно небольшом потреблении калорий.

Одно исследование показало, что эффект наполнения творога аналогичен эффекту яиц (32).

Краткий обзор

Творог содержит много белка, но мало жиров и калорий. Его влияние на сытость может быть сравнимо с воздействием яиц.

10. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица и арахис, обладают впечатляющим питательным профилем.

Они богаты клетчаткой и растительным белком, но имеют относительно низкую плотность энергии. Это делает их очень сытными (33).

В одной статье представлен обзор девяти рандомизированных исследований, в которых изучалось ощущение сытости после еды от бобовых, которые относятся к семейству бобовых (34).

Они обнаружили, что участники чувствовали себя на 31% более сытыми при употреблении бобовых по сравнению с приемом пищи, состоящей из макарон и хлеба (34).

Резюме

Бобовые являются хорошим источником клетчатки и белка. Они могут помочь вам почувствовать себя сытым по сравнению с другими продуктами.

11. Фрукты

Фрукты имеют низкую плотность энергии. Он также содержит много клетчатки, которая может замедлить пищеварение и помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Яблоки и апельсины имеют очень высокий индекс сытости – около 200 (3).

Однако важно отметить, что всегда лучше есть цельные фрукты, а не фруктовый сок, который не особенно насыщает (35).

Резюме

Фрукты богаты клетчаткой и обеспечивают объем, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым. Цельные фрукты оказывают более сильное влияние на чувство сытости, чем фруктовые соки.

12. Киноа

Киноа — популярная зерновая культура, которую выращивают ради семян, и она является хорошим источником белка.

На самом деле он содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому считается полноценным источником белка (36).

Киноа также содержит больше клетчатки, чем большинство злаков.

Содержание белка и клетчатки в киноа может усилить чувство сытости и помочь вам потреблять меньше калорий в целом (4, 7).

Резюме

Киноа является хорошим источником белка и клетчатки, которые могут усилить чувство сытости.

13. Орехи

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются высококалорийными и питательными закусками.

Они богаты полезными жирами и белками, и исследования показывают, что они очень насыщают (37, 38).

Другие исследования подчеркивают важность правильного жевания орехов.

Одно более раннее исследование показало, что жевание миндаля 40 раз приводило к большему уменьшению чувства голода и усилению чувства сытости по сравнению с жеванием 10 или 25 раз (39).

В другом обзоре 13 испытаний сделан вывод о том, что более тщательное пережевывание пищи может снизить самооценку чувства голода и потребление пищи за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит (40).

Резюме

Орехи — популярная закуска. Они богаты полезными жирами, а также содержат белок. Они также очень сытны и могут уменьшить чувство голода.

14. Масло MCT

Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) — тип насыщенных жиров, часто используемый в качестве пищевой добавки.

Масло МСТ состоит из цепочек жирных кислот средней длины, которые попадают в печень из пищеварительного тракта и могут превращаться в кетоновые тела.

Согласно некоторым исследованиям, кетоновые тела могут снижать аппетит (41).

Одно исследование показало, что люди, которые ели завтраки с добавлением масла МСТ в жидкой форме, потребляли значительно меньше калорий в течение дня по сравнению с контрольной группой (42).

В другом исследовании сравнивали эффекты триглицеридов со средней и длинной цепью и обнаружили, что те, кто ел триглицериды со средней длиной цепи на завтрак, потребляли меньше калорий в обед (43).

Резюме

Масло MCT может быть преобразовано в кетоновые тела и может значительно снизить аппетит и потребление калорий.

15. Попкорн

Попкорн — это цельнозерновой продукт с очень высоким содержанием клетчатки, более 1 грамма клетчатки в каждой чашке (8 граммов) (44).

Исследования показали, что попкорн более сытный, чем другие популярные закуски, такие как картофельные чипсы (45).

Эффекту наполнения могут способствовать несколько факторов, в том числе высокое содержание клетчатки и низкая плотность энергии (6, 9).

Однако имейте в виду, что попкорн, который вы готовите самостоятельно в кастрюле или в аппарате для приготовления воздуха, является самым здоровым вариантом. Добавление большого количества жира в попкорн может значительно увеличить калорийность.

Резюме

Попкорн — популярная закуска с высоким содержанием клетчатки и объемом, но с низкой плотностью энергии. Калорийность за калорией, очень сытно.

Практический результат

Сытные продукты обладают определенными качествами, такими как тенденция к высокому содержанию клетчатки или белка и низкой энергетической плотности.

Кроме того, эти продукты, как правило, представляют собой цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, а не продукты с высокой степенью обработки.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.