Бицепс на наклонной скамье: Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье: техника выполнения, видео – Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

1. Лягте животом на наклонную скамью, держа в опущенных вниз руках штангу, как это показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья. Не раскачивайте руками.
3. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для выполнения этого упражнения можете использовать гантели или EZ-штангу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подъем гантелей на бицепс стоя, сидя с супинацией и без от А до Я!

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, поговорим про множество упражнений, направленных на проработку мышц рук, а именно для БИЦЕПСОВ — подъем гантелей на бицепс стоя и его различные модификации (стоя, сидя, поочередно, с супинацией без и т.д.), подъем гантелей на наклонной и горизонтальной скамье и ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА. 

По прочтении статьи, вы узнаете все от А до Я про эти упражнения, т.е.  про все их тонкости и секреты, что они из себя представляют, на что они именно направлены (задействованные мышцы), какие бывают МОДИФИКАЦИИ выполнения данного упражнения (стоя, сидя, попеременные подъемы гантелей, подъемы гантелей с супинацией и т.д.), и вообще как правильно их выполнять (техника выполнения), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этих упражнений,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши).

Прежде чем мы начнем, акцентирую ваше внимание на предыдущие выпуски упражнений, касающиеся тренировки бицепсов, вот они ниже (если ещё не читали, рекомендую перейти по ссылке и собственно почитать):

Модификации подъемов гантелей

Что ж, приступаем к сегодняшней статье, сразу демонстрирую данные упражнения наяву (дабы вы примерно понимали, о чем сегодня будет идти речь) и рассказываю технику и особенности того или иного упражнения:

1.Подъем гантелей на бицепс обеими руками стоя С СУПИНАЦИЕЙ:

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Так же данное упражнение может выполнятся и сидя (опять же таки, обеими руками с СУПИНАЦИЕЙ):

Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией

Более того, данные упражнения, могут выполняться не только СТОЯ/СИДЯ, но и не обеими руками сразу (как показано на фотографиях), а ПООЧЕРЕДНО (т.е. сначала 1-й рукой, допустим правой, потом 2-й рукой (левой), и т.д. левой-правой-левой-правой.. ) либо СЕРИЯМИ (сначала одну руку прорабатываем (допустим правую), делаем например 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), опять делая 10 повторов).

БОЛЕЕ ТОГО, данное упражнение может выполняться и ВОВСЕ БЕЗ СУПИНАЦИИ (т.е. без разворота кистей), тогда это будут просто обычные подъемы гантелей на бицепс, вот см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс стоя

И опять же таки, в этом варианте атлет поднимаем сразу обеими руками, можно делать поочередно (левой-правой-левой-правой) либо сериями (т.е. сначала одну руку, потом вторую).

Собственно подъем гантелей на бицепс — это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча (т.е. бицепса) и предплечья (плече-лучевая) и в какой-то степени так же нагружается плечевая мышцы (т.е. БРАХИАЛИС). Но основной вектор нагрузки припадает именно на БИЦЕПС. Более подробно о задействованных мышцах, можете почитать ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении подъем гантелей на бицепс

Особенности и техника выполнения данного упражнения

Все это (то о чем я рассказывал выше), по сути одно и то же упражнение, есть небольшие различия, о которых я сейчас вам расскажу (это касается работы с супинацией или без), но в основном они просто выполняются по-разному (сидя или стоя, одной рукой либо обеими сразу..), вот и все.

Как лучше делать с супинацией или без, и в чем вообще разница?

На мой взгляд, гораздо эффективнее выполнятся С СУПИНАЦИЕЙ!!! Потому что при супинации задействуется сразу две функции нашего бицепса. Что ещё за функции, — спросите вы. Дело в том, что у БИЦЕПСА есть основная функция: СГИБАНИЕ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Но, помимо сгибания есть ещё одна функция (которая работает только при условии СУПИНАЦИИ, из дилетантов мало кто о ней знает и все же), суть ее том, что бицепс может супинировать нашу руку (то есть разворачивать предплечье наружу, в сторону большого пальца), понимаете? Это происходит за счёт анатомического расположения нашего бицепса (а именно его сухожилий, которые крепятся под углом, в верхней части нашего предплечья), в общем, это дебри которые вы вряд ли поймете, далее описывать нет смысла, посему просто запомните, У БИЦЕПСА ДВЕ ФУНКЦИИ (сгибания руки в локтевом суставе и супинирующая функция нашего бицепса), так вот за счёт ТОГО, ЧТО МЫ МОЖЕМ СУПИНИРОВАТЬ НАШИ КИСТИ (делать разворот в сторону большого пальца) мы прорабатываем наш бицепс более ПОЛНО (качественнее).

А вот если бы мы делали просто подъемы гантелей на бицепс (БЕЗ СУПИНАЦИИ), то у нас бы работала только ОДНА ФУНКЦИЯ БИЦЕПСА (основная), т.е. СГИБАНИЯ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, а так ПРИ СУПИНАЦИИ РАБОТАЕТ ДВЕ ФУНКЦИИ СРАЗУ (следовательно, бицепс прорабатывается в полном объеме).

ВЫВОД: на мой взгляд, лучше делать подъемы с СУПИНАЦИЕЙ.

Но здесь (ПРИ СУПИНАЦИИ) есть ЛОВУШКА, на которую ведутся многие люди. Суть ловушки в том, что люди берутся за гантель не правильно.  Сейчас я поясню.

Дело в том, что когда вы работаете С СУПИНАЦИЕЙ (т.е. поворот кисти), то вам нужно держаться за гантель правильный образом, а именно держаться ЗА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ГАНТЕЛИ (ближе к большому пальцу). Это делается специально для того, что бы та часть гантели, которая находится ближе к мизинцу, БЫЛА ТЯЖЕЛЕЕ, нежели та часть гантели, которая находится ближе к большому пальцу. Для чего это делается, — спросите вы. Дело в том, что если вы возьметесь правильно (т.е. ближе к большому пальцу), то  та часть гантели, которая находится ближе к мизинцу будет более тяжелее (а нам это и нужно), потому что ее то вы и будете за счёт супинирующей функции бицепса разворачивать. Понимаете?  Нельзя держать гантель ближе к мизинцу, иначе  разворачивающая функция бицепса не будет задействована, и весь смысл теряется. Понимаете, какую серьезную ошибку можно достигнуть, не начав ещё выполнять само упражнение?… Это очень важно, вот см. ниже фото (пояснение):

ПРИ СУПИНАЦИИ держать гантель нужно ближе к большому пальцу (т.е. за верхнюю часть)

Теперь обсудим технику выполнения. В общем, мы выяснили, что упражнение лучше всего выполнять с СУПИНАЦИЕЙ (потому что работает сразу две функции бицепса, следовательно, более качественно прорабатывается), так же упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Это не столь важно, но на мой взгляд, гораздо эффективнее выполнять именно стоя, потому что так вам легче и проще будет наклониться вперед/назад, опустить плечи и прижать локти к туловищу, и благодаря этому, вам в такой позиции будет гораздо проще усложнить себе технику выполнения данного упражнения (а ведь цель культуриста не облегчить себе жизнь (упражнение), а наоборот как можно больше утяжелить), а если вы будете выполнять сидя (то вам будет трудно наклонятся вперед/назад, прижимать локти туловищу, вам будет мешать ваш ТАЗ и НОГИ), посему для меня выводы очевидны, я сторонник выполнения, только стоя, чего и вам рекомендую (но в любом случае, см. сами).

Далее берем гантели в руки (хватом снизу), при этом не забывайте о том, что я вам рассказывал (про супинирующую функцию), т.е. держите гантель за верхнюю часть (ближе к большому пальцу), гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижмите ближе к туловищу, если вы все сделали правильно, то выглядеть будете примерно так, см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс нижняя точка

Это ваша исходная позиция. Из нее вы, делая ВДОХ и задерживая дыхание, начинаете сгибать руку в локтевом суставе (т.е. начинаете делать подъем гантелей). Важный нюанс: если вы собираетесь делать С СУПИНАЦИЕЙ (что я вам рекомендую), то примерно с нижней позиции (исходной позиции) практически сразу начинайте разворот кистей наружу (т.е. начинайте делать супинирование). При этом, не останавливая упражнения, не старайтесь поднять гантели как можно выше (к себе аж на плечи, нет.. этого делать не нужно, ваша цель согнуть РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, не выводя при этом локти вперед и как бы закидывая себе гантель аж на плечи), вот см. ниже фото (пояснение, как не нужно делать):

Подъем гантелей на бицепс (неправильно)

Так делать не нужно!!! ВАШИ РУКИ должны быть прижаты к туловищу (они не должны уходить вперед или назад, они находятся строго вертикально, т.е. параллельно полу на протяжении всего движения), сгибание происходит только в локтевом суставе!!!! Вот см. ниже фото (правильно и не правильно):

Подъем гантелей на бицепс (правильно и не правильно)

В общем, согнули руку в локтевом суставе (только за счёт силы бицепсов), не нужно закидывать гантели вверх (выводя локти вперед), не нужно читинговать раскачиваться корпусом, работаем только за счёт силы мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ!!!!! В общем, согнули руку, задержались в таком положении (на 1-2 секунды) сделав пиковое сокращение, после чего медленно под контролем опускаем гантели в нижнюю точку (исходную позицию) делая при этом поворот кистей (супинацию) только уже в обратном порядке.

P.s. обратите внимание на то, что когда будете опускать гантель вниз (в нижнюю точку) в нижней точке не разгибайте руку до конца (не выпрямляйте ее), наоборот ваша рука должна быть слегка согнута в локте (СПЕЦИАЛЬНО) дабы нагрузка не уходила с мышц (а именно бицепсов), а наоборот постоянно сохранялась. Это очень важно.

Ну, вот, собственно и все. Если же вы будете делать данное упражнение без супинации, то техника выполнения ни чем не отличается (лишь тем, что вы не делаете супинирование), в остальном же, все-то же самое. Абсолютно ничего не меняется. Всю необходимую информацию (ну, я надеюсь на это) я вам дал, дерзайте, удачи.

Также рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного  упражнения:

Теперь переходим к следующему упражнению на бицепс.

2.Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (практически лежа)

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Либо данное упражнение может вообще выполнятся на горизонтальной скамье (т.е. лежа), см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс на горизонтальной скамье

Данное упражнение может выполняться как обеими руками сразу, так и ПООЧЕРЕДНО (т.е. сначала 1-й рукой, допустим правой, потом 2-й рукой (левой), и т.д. левой-правой-левой-правой.. ) либо СЕРИЯМИ (сначала одну руку прорабатываем (допустим правую), делаем например 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), опять делая 10 повторов). Лично мне нравится выполнять поочередно (левой-правой-левой-правой и т.д.), но вы см. сами.

Особенности упражнения (подъема на бицепс на наклон или горизон скамье)

Для чего это вообще делается? (такие наклоны скамьи)

БИЦЕПС (внешний и внутренний пучок)

Дело в том, что наш БИЦЕПС состоит из ДВУХ ПУЧКОВ (БИ значит 2): ВНЕШНИЙ и ВНУТРЕННИЙ (см. выше фото). Практически все упражнения на бицепс развивают именно ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА, и лишь некоторые (их очень мало, но это одно из них) развивает именно ВНЕШНЮЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА.  Часто у атлетов можно увидеть огромные внутренние пучки, и отстающие внешние, все по одной причине, большинство упражнений на бицепс развивает именно внутренний, а не внешние пучки. В этом и заключается особенность данного упражнения (так сказать вся изюминка).

ВЫВОД: данное упражнение развивает внешний пучок БИЦЕПСА.

Почему оно развивает внешний, а не внутренний как все остальные упражнения?

Как вы, возможно, заметили, УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ НА НАКЛОННОЙ ИЛИ ДАЖЕ ВООБЩЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Что это дает? Это дает возможность ОТВЕСТИ ЛОКТИ КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ НАЗАД (ЗА СПИНУ), за счёт этого и включается в работу именно ВШЕНИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА. Понимаете? Обычно (во всех других упражнениях) на бицепс, локти выведены вперед, и собственно из-за этого и работает ВНУТРЕННЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА. Вот и все секрет, если это можно так назвать)).

Опять же таки, данное упражнение может выполняться как с СУПИНАЦИЕЙ, так и без. Лично я не рекомендую в этом упражнении супинировать руку, для этого есть другие гораздо эффективные упражнения, ЦЕЛЬ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ – РАЗВИТЬ ВНЕШНИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА (тот который зачастую у всех и отстает).

Техника выполнения данного упражнения

Лично я рекомендую вам выполнять данное упражнение на ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (т.е. вообще лежа). Почему именно так? Потому что так, во-первых, вы ещё больше отводите локти назад (как бы за спину) за счёт этого у вас ещё лучше будут сокращаться бицепсы, а во-вторых, так у вас гораздо больше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ В РАСТЯНУТОЙ ПОЗИЦИИ ВАШИХ БИЦЕПСОВ. Это очень-очень и ещё раз очень хорошо, это две особенности, которые лидируют в БИТВЕ ЗА ТО, КАКОЙ УГОЛ СКАМЬИ ВЫСТАВИТЬ. Многие ставят наклоны 45 градусов (некоторые и выше), я считаю это не верным, нужно ставить либо 25 градусов, либо полный горизонт.. по сути, чем ниже = тем лучше. Но решать вам.

В общем, берем гантели в руки, садимся на скамью (и ложимся на нее, если вы используете горизонтальную скамью, как я рекомендовал либо полулежа если наклон 25 градусов), при этом ваши руки с гантелями опущены внизу. Далее вам нужно ваши руки ПРИЖАТЬ БЛИЖЕ К КОРПУСУ (по бокам). Вот см. ниже (исходная позиция):

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (нижняя точка)

Это делается специально, дело в том, что если вы не прижмете локти к туловищу (корпусу), то когда вы будете поднимать гантели вверх (из нижней позиции), вы будете разводить руки в сторону (далеко от корпуса), а это в свою очередь не правильно, ПОТОМУ ЧТО ЭТО СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С ВНЕШНЕЙ ГОЛОВКИ И ПЕРЕКЛЮЧАЕТ НА ВНУТРЕНЮЮ. А нам это  не нужно, ведь наша цель (и вообще цель данного упражнения) это тренировка ВНЕШНЕЙ ГОЛОВКИ!!!! Понимаете?   Посему прижимаем локти к корпусу (туловищу) и только тогда поднимаем руки вверх (в верхнюю точку), задерживаемся там на 1-2 секунды (делая пиковое сокращение) и только после этого, МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСКАЕМ ГАНТЕЛИ В НИЗ (в нижнюю точку). Вот см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (верхняя точка)

P.s. так же обратите внимание на то что, В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ (КОГДА ВЫ ОПУСКАЕТЕ ГАНТЕЛИ ВНИЗ), вы не должны разгибать РУКИ ДО КОНЦА, НАОБОРОТ ВАМ НУЖНО ДЕРЖАТЬ РУКИ СЛЕГКА СОГНУТЫМИ В ЛОКТЯХ, ДАБЫ во-первых, НАГРУЗКА НЕ УХОДИЛА С БИЦЕПСОВ (а наоборот постоянно сохранялась), и во-вторых, что бы не нагружать свои связки (в стартовом положении) + к тому же вы можете легко можете получить травму, оно вам надО? Оно вам не надо, посему руки до конца не разгибаем (в локтях).

P.p.s. так же обратите внимание и на ВЕРХНЮЮ ТОЧКУ (когда вы поднимаете гантели ВВЕРХ), вы не должны как бы закидывать их (аж на плечи), это не правильно!!!!  Ваша цель согнуть РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, не выводя при этом локти вперед (от вы отвели локти назад, аж за спину, так и держите их на протяжении всего движения), ни в коем случае не помогайте себя выводя локти вперед, и как бы закидывая себе гантель аж на плечи, ибо это не правильно!!!! Работаем только за счёт силы мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ!!!!! Всю необходимую информацию (ну, я надеюсь на это) я вам дал, дерзайте, удачи.

Также рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного  упражнения:

Теперь переходим к следующему упражнению на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Так же данное упражнение (т.е. подъем гантелей на бицепс сидя в скамье Скотта) может выполняться 1-й рукой, см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой

В общем, данное упражнение может выполняться как обеими руками сразу, так и СЕРИЯМИ (сначала одну руку прорабатываем (допустим, правую), делаем например 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), опять делая 10 повторов), лично мне нравится выполнять (если и выполнять) то сначала серию одной рукой, потом второй. Но вы, см. сами.

Подъем гантели на скамье скотта, также как и подъем EZ штанги (в скамье Скотта, является изолирующим упражнением), оно направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (т.е. БИЦЕПСА), а именно его середины и низа. Многие считают, что данное упражнение акцентировано развивает именно НИЗ БИЦЕПСА. Честно говоря, я не знаю так ли это на самом деле (я не уверен в этом), на мой взгляд, ВЕСЬ БИЦЕПС сокращается полностью, как оно может сокращаться частями, до меня ещё не дошло)).

Данное упражнение также может выполняться и СТОЯ (не только сидя), лично мне нравится выполнять его именно стоя (потому что это, на мой взгляд, усиливает устойчивость корпуса),  но вы в любом случае попробуйте и сидя и стоя, и подберите под себя оптимальный вариант. Многим стоя наоборот не удобно, им удобнее сидя, посему пробуйте…

Берем гантели в руки, если будете выполнять обеими руками, если  одной рукой (сериями), а потом второй, то берете соответственно не две гантели, а одну . Хват за гантель хватом снизу (конечно же, хехе), в данном упражнении я не рекомендую использовать СУПИНАЦИЮ (делайте обычные подъемы), в общем, взяли гантель (или гантели) и теперь вам нужно упереться верхней частью руки (от сгибания локтя начинается), т.е. ТРИЦЕПСОМ и выше, прижав их плотно к поверхности тренажера (т.е. прижать в скамью).

P.s. очень важно, что бы вы не отрывали ТРИЦЕПСЫ от скамьи во время выполнения упражнения, они должны быть прижаты на протяжении всего движения!!!!

И так повторяюсь, трицепсы прижаты к скамье (не отрываются), ширина хвата (расстояние между гантелями) может быть разным, ШИРОКИМ или УЗКИМ (условно говоря). Если беретесь узким хватом, то нагрузка будет идти на внешнюю часть бицепса. Если беретесь широко, то нагрузка будет на внутреннюю часть бицепса.

P.s. на мой взгляд, ширина хвата не имеет значения в данном упражнении для акцента на ту или ту головку, ПОТОМУ ЧТО в данном упражнение у нас локти выведены вперед (вспоминаем те правила, о которых я рассказывал вам выше), т.е. чем больше локти выведены вперед, тем больше работает внутренней пучок бицепса.  СЛЕДОВАТЕЛЬНО, в этом упражнении в любом случае будет работать ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК (и ни как не внешний). Лично я берусь (если работаю с двумя гантелями) средним хватом (я не развожу гантели слишком широко друг от друга,  и не приближаю их слишком близко), что-то посередине (честно говоря, с двумя гантелями вообще редко работаю), предпочитаю с одной.

В нижней точке (но руки не разогнуты до конца, они слегка согнуты в локтевом суставе, дабы, во-первых, сохранялась постоянная нагрузка в бицепсах (т.е. чтобы не уходила нагрузка), а во-вторых, чтобы не травмироваться (не травмировать свои связки)).  Если вы все сделали верно, то выглядеть будете примерно так, см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой (стартовая позиция)

Это ваша исходная позиция (это нижняя точка). Далее из нее вам нужно поднять гантель вверх (сделать сгибание руки в локтевом суставе). НО!!!! Очень важно чтобы вы не поднимали руки аж до самого верха (не поднимайте их слишком высоко) для этого проследите за самой нижней частью локтя, если он оторвался = значит подняли слишком высоко, если не оторвался = то все ОК, в общем, СГИБАНИЕ ПРОИСХОДИТ ТОЛЬКО В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (НЕ ВЫШЕ), НЕ НУЖНО ЗАКИДЫВАТЬ ГАНТЕЛЬ (и) НА ВВЕРХ КАК ПОПАЛО. В общем, согнули руки в локте, задержались там на 2 секунды (сделав пиковое сокращение), после чего медленно под контролем опускаете гантель вниз (но не до самого конца, не разгибайте руку полностью, иначе легко получить травму связок, и нагрузка будет уходить с бицепсов, а нам ведь этого не нужно). Вот см. ниже фото, как будет выглядеть верхняя точка:

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой (верхняя точка)

Ну, вот, в общем-то, и все.

Опять же таки, рекомендую взглянуть на видео-ролики, наглядно демонстрирующих данное упражнение:

— здесь рассказывается про сгибания и со штангой и с гантелями:

— а здесь рассказывается только про сгибания с гантелями:

Что касается, КОМУ И КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ ДАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (все три упражнения, которые сегодня мы обсуждали) и в КАКОМ КОЛ-ВЕ ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ, то здесь все сугубо индивидуально. Все что я могу порекомендовать для большинства людей, —  3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”, кому и когда выполнять я, к сожалению, не могу сказать, ибо все зависит от множества факторов (особенностей) конкретного человека, а не зная его от и до, мои рекомендации будут до одного места.. поймите меня правильно (ну если уж сбрякнуть что-то по этому поводу, то второе и третье упражнение не для новичков и даже не для более продвинутых, посему для большинства рекомендую первое, т.е. подъем гантелей на бицепс с супинацией), ну а профессионалы сами решают что, когда и как им делать. Вот такие вот пироги)).

Желающим воплотить свои желания настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: жёсткий розыгрыш в виде похищения человека среди белого дня и его последствия:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. • Bodybuilding & Fitness

Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – данное, силовое упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча под другим углом нагрузки.

Скажем так, в таком положении бицепс, плечевые мышцы, максимально растянуты как резиновый жгут, по отношению точек прикрепления мышц и сокращение двуглавой при работе происходит значительно сильнее.

Основная рабочая мышечная группа: бицепс плеча.

Вспомогательная мышечная группа: предплечье.

Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – техника выполнения.

1. Примите положение, сидя на наклонной скамье. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Это будет исходным положением для выполнения упражнения.

2. На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Во время выполнения этого движения поворачивайте запястье так, чтобы ладонь была обращена кверху. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

3. На вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

4. Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Читайте также:

Подъем гантели на бицепс на наклонной скамье

Инструкция

Подъем гантели на бицепс на наклонной скамье является аналогом подъемов гантелей на бицепс на скамье Скотта. Упражнение удобно тем, что для его выполнения может быть использована любая скамья с регулируемой спинкой. Оно обеспечивает максимальную изоляцию мышц бицепса и обеспечивает поддержку для локтевого сустава, а также препятствует раскачиванию туловища. Это делает подъемы гантели на бицепс на наклонной скамье необходимым упражнением для развития мышц бицепса у мужчин и, при необходимости, у девушек. При наличии гантелей и скамьи данное упражнение может выполняться и в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Встаньте у спинки скамьи, как стоят страхующие во время выполнения упражнения. Гантель находится лишь в одной руке. Положите руку с гантелью на спинку скамьи таким образом, чтобы ладонь смотрела вверх.
2. Нерабочая рука упирается в угол либо в боковую часть спинки скамьи. Грудь должна быть плотно прижата к верхней части спинки, а ступни должны стоять в широкой стойке, обеспечивая устойчивое положение тела. Это исходное положение для выполнения подъемов гантели на бицепс на наклонной скамье.
3. Держа руку выше локтя неподвижной, поднимите гантель вверх и напрягите бицепс. Движение осуществляется на выдохе. Двигаются в данном упражнении исключительно предплечья. Продолжайте движение, пока бицепс не достигнет пикового сокращения, обычно это происходит, когда гантель находится на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на секунду.
4. Медленно начинайте опускать гантель обратно в исходное положение, данная фаза упражнения осуществляется на вдохе.
5. Повторите рекомендуемое число раз.
6. Затем перейдите к выполнению подхода для другой руки

Варианты выполнения:

Данное упражнение может выполняться и в кабельном тренажере при использовании нижнего блока.

Какие мышцы работают при подъемах гантели на бицепс на наклонной скамье:

• Основная группа мышц: бицепс.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне, лежа на скамье

Инструкция

Подъем гантелей на бицепс в наклоне, лежа на скамье, – это не самое распространенное, однако очень действенное упражнение для развития бицепсов, вызывающее большой интерес у мужчин. При наличии наклонной скамьи и гантелей оно может выполняться и в домашних условиях. Подъем гантелей на бицепс в наклоне, лежа на скамье, создает дополнительную опору корпусу, не дает ему раскачиваться. Дополнительный наклон усложняет упражнение и создает все условия для прицельной нагрузки на бицепсы.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Для выполнения упражнения необходима скамья с регулируемой спинкой: установите спинку под углом около 30–40 градусов.
2. Возьмите гантели, сядьте с раздвинутыми бедрами на скамью и упритесь грудью в спинку скамьи. При этом руки с гантелями свисают по бокам.
3. Ваши ноги должны устойчиво располагаться на полу для стабилизации положения. Плечи должны находиться примерно у конца спинки скамьи. Держите гантели обратным хватом (ладони направлены вверх).
4. Снимите напряжение с локтевых суставов и перенесите его на мышцы бицепса, слегка согнув руки в локтях. Это начальная позиция для упражнения.
5. Удерживая локти зафиксированными, медленно поднимите гантели вверх, насколько это возможно.
6. Сократите бицепсы, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
7. Выполните необходимое количество повторений.

Советы по выполнению подъемов гантелей на бицепс в наклоне, лежа на скамье:

• Сохраняйте напряжение бицепсов во время всего подхода, всегда держа руки слегка согнутыми. Не позволяйте весу свободно «висеть» между повторениями;
• В верхней точке амплитуды сделайте паузу на 1–2 счета для дополнительной интенсивности;
• Сосредоточьтесь на движении исключительно предплечий;
• Ознакомиться со статьей Как дышать правильно во время силовых упражнений?

Какие мышцы работают при подъемах гантелей на бицепс в наклоне, лежа на скамье:

• Основная группа мышц – бицепс.