Безуглеводная белковая диета меню: меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

0

Содержание

Безуглеводная диета (яйца, творог, говядина, курица) – похудение на модной диете

Режим питания, названный безуглеводной диетой, предполагает поступление минимального количества углеводов с пищей ежедневно. Избегая углеводной пищи, мы заставляем организм перейти на альтернативный метод выработки энергии – расщепляя собственные жировые запасы. Чем больше калорий тратится и меньше поступает, тем активнее идёт процесс похудения.

Безуглеводная диета рассчитана на 14 дней, за время которых некоторые теряют до 10-ти лишних килограммов, но правильнее будет сбросить 5-6. Рекомендуется принимать пищу в пять приёмов, небольшими порциями, пить побольше чистой воды, можно минеральной, но без газа. Исключить из рациона придётся сахар, мёд, десерты и сдобную выпечку, крупы и крахмал, макаронные изделия, пельмени и вареники, картофель, свёклу и морковь, абрикосы, бананы, виноград, манго, инжир, газированные напитки и алкоголь.

Примерное меню безуглеводной диеты:

  • Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, ломтик сыра, чашка зелёного чая / кофе без сахара;
  • Ланч: 100 гр. творога 9%, 2 ст. л. сметаны;
  • Обед: порция овощного супа на курином или мясном бульоне;
  • Полдник: яблоко, ломтик сыра, стакан кефира с низким содержанием жира;
  • Ужин: 200 гр. говядины / рыбы / куриной грудки, отваренной или приготовленной на пару, рагу из кабачка, томата, сладкого болгарского перца и репчатого лука.

Отзывы о безуглеводной диете:

Большое количество белковой пищи может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому людям, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта, а также почек, печени и сердечно-сосудистой системы данный вид диеты не подходит. Воздержаться от безуглеводной диеты рекомендуется подросткам, людям преклонного возраста, беременным и женщинам, кормящим грудью. Перед началом использования данной диеты необходимо получить консультацию терапевта по дополнительному приёму витаминов и минеральных веществ.

что можно, а что нельзя

Безуглеводная диета позволяет похудеть в довольно короткие сроки. По большей части она используется профессиональными спортсменами при подготовке к различным соревнованиям. Однако сегодня такая система питания получила признание не только среди атлетов.

Ее название говорит само за себя: в течение определенного промежутка времени в организм будет поступать ограниченное количество углеводов, что и способствует сбросу лишних килограммов. Безуглеводная диета считается одной из наиболее комфортных.

Основные требования

Главное правило — употребление углеводов в небольшом объеме. Они присутствуют в ежедневном рационе, но их калорийность не должна превышать 250 ккал. Источником пополнения запасов энергии должны стать цельнозерновые злаки, каши и овощи.

Питание дробное и разделяется на 5–6 приемов пищи в течение всего дня. При этом последняя трапеза должна быть как минимум за 3 часа до сна. Продолжительность диеты — не более 2 недель.


Три кита безуглеводной диеты:

  • не исключаем углеводную пищу, а сводим ее до 40 г в день;
  • 6-разовое питание небольшими порциями;
  • продолжительность — не более 14 дней без контроля диетолога.

От чего придется отказаться

Чтобы соблюсти все требования, из рациона исключают:

  • мучные и хлебобулочные изделия;
  • крахмальные фрукты и овощи — свеклу, картофель, морковь, кукурузу;
  • консервацию;
  • полуфабрикаты;
  • колбасу и колбасные изделия;
  • фрукты — кроме цитрусовых в небольшом количестве и кислых ягод;
  • крупы — за исключением овсянки и гречки.

Именно эти продукты считаются причиной появления лишнего веса, а значит, исключаются полностью.

Также придется отказаться и от употребления любых алкогольных напитков. И дело тут не в углеводах, а в том, что алкоголь вызывает аппетит и дополнительный стресс в организме. Особенно тяжело приходится почкам и печени. Ведь они и так работают в режиме нон-стоп, чтобы переварить большое количества белка, которое поступает из разрешенных к употреблению продуктов.

Что можно есть на безуглеводной диете

Основой ежедневного меню становится белковая пища: • рыба и морепродукты; • мясо птицы; • говядина; • молочная продукция; • яйца кур и перепелок; • грибы.

Эти продукты можно кушать в любом количестве, не забывая при этом о главной цели – похудении.


Совет: обязательно выпивайте не менее 1,5 литров свежей воды. Она должна быть неминеральной и негазированной. Зеленый чай и кофе также допустимы, но в общий объем потребляемой жидкости не входят.


На безуглеводной диете разрешено не подсчитывать общий калораж. Урезание порций может стать причиной упадка сил и настроения. Ведь ограниченное количество еды тормозит организм, а чтобы восполнить энергию, он «замирает». Это препятствует сбросу лишнего веса.

Если появляется чувство голода, важно вовремя утолить его. Поэтому допускаются легкие небольшие перекусы между основными приемами пищи. Они могут состоять их любых дозволенных продуктов, главное – не переедать.

Этапы «безуглеводки»

  1. Похудение в течение 7–14 дней — возможны две схемы: полностью безуглеводная (20 г в сутки) и малоуглеводная (до 125 г).
  2. Закрепление — в меню постепенно возвращают углеводные продукты.
  3. Сохранение — рацион становится все более разнообразным.
  4. Выход — привычное питание, но с уменьшенной калорийностью, чтобы не потерять результат.

Есть ли противопоказания и побочные эффекты

Резкое снижение углеводов заставляет организм активно перерабатывать жиры, при расщеплении которых образуются кетоны. Это вредные соединения, которые негативно влияют на кислотно-щелочной баланс, и приводят к кетоацидозу — нарушению углеводного обмена. Без вмешательства врача патология ведет к коме. Кроме того, эта система питания может вызвать проблемы с почками, запор, атеросклероз, сердечно-сосудистые болезни и снижение иммунитета.

Безуглеводная диета не рекомендована:

  • при сахарном диабете;
  • почечной недостаточности;
  • нарушении пищеварения;
  • беременности и кормлении грудью.

Преимущества и недостатки

Эффективность «безуглеводки» неоспорима. За короткий временной промежуток можно добиться желаемого результата, при этом не испытывая сильного чувства голода. А это исключает возможные срывы. К тому же белок полезен и питателен, необходим для строительства мышц и поддержания организма в тонусе. При соблюдении всех правил диета проходит комфортно и не вызывает стресса.

Но у безуглеводной диеты есть и «обратная сторона медали». Долгий отказ от углеводов может вызывать апатию и сонливость, обострят хронические заболевания. Для некоторых становится целой проблемой отказ от соли и ароматных приправ. Прежде чем опробовать программу на себе, следует проконсультироваться с врачом.

Виды безуглеводных диет

Если вы решились попробовать эту систему питания, можно выбрать одну из ее разновидностей:

  • силовая — для тех, кто активно занимается спортом. Углеводы принимаются непосредственно перед тренировкой;
  • круговая – первые 6 дней в рационе присутствует только белок, 7-й — полностью углеводный. Это дает запас энергии на всю следующую неделю и позволяет избежать депрессии;
  • кремлевская — на 8 и 45 дней. В первом варианте можно сбросить до 6 кг, во втором от 15 кг и выше. За счет специальных таблиц и баллов формируется суточный рацион без превышения допустимых норм;
  • кетодиета — основой является вода, которая стимулирует работу кишечника и выводит вредные вещества из организма;
  • 9 недель — полный отказ от углеводов недопустим из-за продолжительного срока соблюдения диеты, за который можно потерять до 15 кг. Важно убрать из меню соль, соблюдать размер порций и пить достаточно воды;
  • сушка — ею пользуются в основном профессиональные атлеты, сильно срезая объем углеводов и делая упор на мясо и рыбу. Цель — убрать подкожный жир и слить лишнюю жидкость из организма.

Помните — выбирать подходящую схему стоит с учетом желаемого результата и уровня подготовки, а также физической активности.

← Предыдущая статья

Следующая статья →

назад к статьям

Безуглеводная диета и ее меню

Исходя из самого наименования данной диеты, можно прийти к выводу, что углеводы в рационе питания должны стопроцентно отсутствовать. Но это не совершенно правильно, потому что количество потребляемых углеводов существенно сокращается, но не исключается вполне. Другими словами такую диету можно смело именовать низкоуглеводной, ведь полный отказ от углеводов недопустим, поэтому как может спровоцировать суровые трудности с обменом веществ в организме.

Эффективность безуглеводной диеты

К очевидным преимуществам безуглеводной диеты относится то, что сокращая потребление калорийных углеводов, мы не даем им способности откладываться в организме в виде жира. Это в особенности принципиально при низкой двигательной активности, когда человек не занимается спортом и ведет неподвижный стиль жизни.

Другим плюсом этой диеты будет то, что при помощи уменьшения количества потребляемых углеводов мы интенсивно снижаем аппетит. Это обосновано тем, что углеводы, а в особенности обыкновенные, такие как сахар, мучные изделия, светлые крупы, крахмалистые фрукты и овощи, стремительно усваиваются, насыщая кровь глюкозой. В связи с чем происходит выброс инсулина в кровь и глюкоза мгновенно поступает в клеточки тканей, понижается уровень сахара и появляется чувство голода.

Важно и то, что недостаток углеводов принуждает организм получать глюкозу поначалу из припасов в печени и в мышцах, а потом и из жировых тканей.

Принципы безуглеводной диеты

Безуглеводную диету нередко ассоциируют с Кремлевской диетой, способом Монтиньяка и диетой Аткинса. И вправду в базе данной системы питания лежит серьезный контроль над количеством сахара и крахмала, поступающего в организм, на котором и основывается эффект похудения.

Главным постулатом безуглеводной диеты является серьезное ограничение углеводов, которые должны содержать менее Двести 50 калорий в денек. Но даже при таком разрешенном минимуме, нелегальными являются кондитерские и мучные изделия, также некие другие высокоуглеводные продукты. Запрет не распространяется на нежирные мясо, рыбу, птицу, сыр и творог, полезны будут и цитрусовые, ягоды, овощи, кроме картофеля, кукурузы, бобовых и моркови. Отрешиться придется также от продуктов из молока, сладких напитков и алкоголя.

Количество разрешенных углеводов

Здоровый человек при равновесном рационе питания должен съедать в денек около Четыреста г товаров, содержащих углеводы, что составляет 60% от его меню. То, как эту цифру можно уменьшить, будет зависеть от стиля жизни, состояния здоровья, двигательной активности и дневного употребления каждым определенным человеком жирной и белковой еды. Потому, даже существенно сократив долю, поступающих с едой углеводов, нельзя забывать о том, что неограниченное количество калорий несут организму и жиры, а поэтому, желая похудеть, от жирных блюд также следует отрешиться.

А вот белки ограничивать не стоит, поэтому как неважно какая безуглеводная диета подразумевает высочайшее содержание белков в рационе, без белковой еды невозможна обычная работа организма человека. Белок очень важен для сохранения мышечной массы, а при хоть какой диете она сокращается. В состоянии покоя мускулы расходуют около 40% поступающей в организм энергии, этот показатель выше у людей, занимающихся спортом и ведущих активный стиль жизни. Неважно какая диета организмом воспринимается как стресс, и организм начинает сберегать энергию, отчасти избавляясь от основного потребителя энергетических припасов – мускул. Вот поэтому, сохраняя мускулы, следует обеспечивать их белком. Полезность белков также и в том, что сложные по собственному строению молекулы белка длительно расщепляются и дают долгое чувство сытости.

Особенности меню безуглеводной диеты

Потому что видов безуглеводных диет несколько, то и количество углеводов, потребляемых в день, бывает различным (от 20 до Двести 50 г).

Говоря о безуглеводной диете, которая рассчитана на потребление Двести 50 г углеводсодержащей еды в день, разработчики предлагают придерживаться ее в течение 2-ух недель, после этого нужно непременно сделать перерыв. Таковой вариант безуглеводной диеты считается традиционным.

При всем этом в рацион должно заходить нежирное мясо, кура, рыба, нежирные и несладкие кисломолочные продукты (сметана, творог, кефир и натуральный йогурт) и сыр, также яичка. В эталоне мясо должно быть приготовлено на пару, но если уж Вы решили его поджарить, то делать это следует на растительном масле (идеальнее всего – оливковом).

Подходящим гарниром могут стать овощи с низким содержанием крахмала. Салаты должны быть приготовлены их новых овощей – огурцов, помидоров, листового салата, шпината и т.п., с заправкой из оливкового (растительного) масла. Можно приготовить и суп на нежирном бульоне, но без прибавления картофеля, вермишели либо крупы.

Нелегальными продуктами числятся все сладости, в том числе алкоголь. Хлеба можно съедать менее 1-го куска в денек, ну и то из муки грубого помола.

Питание при таковой диете должно быть дробным, другими словами маленькими порциями по 5 раз в денек. После приема еды в течение получаса необходимо воздержаться от питья. Последний прием еды должен состояться не позже 20 часов.

Примерное меню безуглеводной диеты

Вариант №1

Нежирное мясо в количестве Четыреста г следует приготовить без прибавления соли и, разделив на четыре порции, съесть в течение денька. К мясу можно добавить овощной гарнир в количестве 200-300 г в денек. С утра и вечерком нужно выпивать по стакану несладкого чая либо отвара из шиповника.

Вариант №2

250 г нежирного вареного мяса; два стакана натурального овощного сока без соли либо свежевыжатого сока цитрусовых фруктов без сахара; две чашечки несладкого чая. Все предложенные продукты следует распределить на 5 приемов еды и употребить в течение денька.

Противопоказания к применению безуглеводной диеты

В связи с тем, что при использовании безуглеводной диеты изменяется обмен веществ, такая перестройка показана, не каждому организму. Потому что в базе меню лежит белковая еда, то завышенным нагрузкам подвергаются почки, выводящие из организма продукты распада белка. В связи с вышесказанным безуглеводная диета противопоказана тем, кто мучается от заболеваний почек. Данная диета противопоказана также диабетикам.

Потому что безуглеводная диета исключает многие продукты богатые клетчаткой, такие как крупы, картофель и др., то она может плохо сказаться на деятельности кишечного тракта и вызывать запоры.

В любом случае, на настолько строгую диету можно «садиться» только с разрешения врача-диетолога.

Минусы безуглеводной диеты

К минусам безуглеводной диеты можно смело отнести то, что она не позволяет рассчитывать на резвый итог. Ожидаемого эффекта можно достигнуть только после нескольких серий, в каждую из которых будет заходить двухнедельная диета и перерыв.

К нехорошим моментам относится и то, что организм подвергается суровой перестройке обмена веществ, а поэтому за ранее нужно проконсультироваться с доктором и пройти мед обследование.

Безуглеводная диета может спровоцировать слабость, головокружения, сонливость и даже обмороки.

Рацион, лишенный клетчатки содействует понижению активности пищеварительной мускулатуры, что провоцирует застойные явления, зашлаковывание организма, тление непереваренной еды. Более того, клетчатка помогает выводить из организма вредные вещества.

Низкое содержание углеводов провоцирует увеличение уровня кетоновых тел в крови, из-за чего может проявиться противный запах изо рта, как побочный эффект безуглеводной диеты.

Если Вы все таки решили, что данный вид диеты Для вас не подходит, то другим вариантом может стать система питания с ограниченным потреблением мучного, также жирной и сладостной еды.

Романчукевич Татьяна

Эффективная диета на неделю. Безуглеводная диета: меню на неделю!

В наши дни существует огромное разнообразие всевозможных диет, и каждый может найти тот рацион питания, который будет наиболее полно соответствовать его пожеланиям и требованиям. Однако сегодня диета, которая основывается на употреблении прежде всего белка и сокращении потребления углеводов, становится все более актуальной. Основной подход этой диеты базируется на идеологии «ешь и худей», то есть можно есть, но вопрос заключается лишь в том, сколько и что именно.
Безуглеводная диета на неделю
Для того, чтобы понять, как работает диета, необходимо узнать о ней побольше. Итак, своими корнями уходит далеко в прошлое известная ныне безуглеводная диета. Меню на неделю основывается на снижении объемов потребляемых углеводов. Даже в античные века спортсмены старались употреблять как можно больше мяса, то есть белка, и снизить потребление овощей и фруктов, чтобы сохранить сухую мышечную массу.

В наше время существует большое разнообразие вариантов безуглеводных диет. Но и по сей день наиболее распространенной она является у спортсменов. Чаще всего эта эффективная диета на неделю используется бодибилдерами и профессиональными спортсменами как способ «сушки» тела. Также ее применяют и для подготовки организма к будущим соревнованиям. Сушкой называется сжигание подкожного слоя жира. Безуглеводная белковая диета на неделю подходит для этой цели просто замечательно. Происходит активное сжигание жира, а необходимая мышечная масса остается на месте. Прежних источников необходимой энергии становится меньше, поэтому человеческий организм просто вынужден использовать энергию из своих собственных запасов.

Но и для тех, у кого нет в планах профессиональных занятий спортом, но есть желание похудеть, диета на неделю – это наиболее подходящий вариант, на который стоит обратить пристальное внимание. Ее возможность в течение короткого времени сжигать лишний подкожный жир вполне придется по душе людям, которые стремятся избавиться от лишнего веса. Ведь главное преимущество диеты состоит в том, что морить себя голодом совершенно необязательно. Даже наоборот. Системный подход к питанию – залог успешного снижения веса. Однако несмотря на то что все ограничения видно уже в названии, безуглеводная диета на неделю для похудения относится к числу наиболее простых и сытных. Более того, при разнообразном и обширном меню она еще помогает очень быстро потерять лишний вес. Не об этом ли все мечтают! Безуглеводная диета – это, строгий и четкий план сбалансированного питания. Следовать ей довольно легко.

Диета на неделю для похудения Безуглеводные диеты подразделяются на 2 вида, которые различаются только суточной нормой употребляемых углеводов: Малоуглеводные диеты (125 грамм углеводов в сутки). Жесткие безуглеводные диеты (25 грамм углеводов в сутки).
Однако при резком снижении количества потребляемых углеводов часто пропадает аппетит, что непременно влечет за собой потерю веса. Чтобы этого не происходило, в ежедневное меню нужно включать достаточное количества белка. Из этого всего можно заключить, что основная цель такой диеты – полное или частичное удаление углеводов из рациона. Стоит учитывать, что углеводы – главный источник энергии, поэтому отказ от них обязательно приведет к потере лишнего веса. Притом ее интенсивность напрямую зависит от ежедневной активности человека. Чем выше активность, тем быстрее организм будет перерабатывать лишние килограммы, и тем больше энергии будет затрачиваться.
Ограничения, которые необходимо соблюдать
Если ваш выбор – диета быстрая, на неделю нужно приготовить себя и свою силу воли к небольшому, но все же довольно строгому ряду ограничений. Исключается все то, к чему имеет слабость добрая половина населения планеты. А именно: Хлеб и различные другие мучные изделия. Сладкое. Крупы. Картофель. Фрукты. Но не все так страшно, если ваш выбор – безуглеводная диета. Меню на неделю предполагает то, что запрещенные продукты вполне можно заменить так называемыми «медленными» углеводами. Это продукты, содержащие в себе грубые пищевые волокна, которые не усваиваются полностью.
Продукты, на которые необходимо обратить внимание
Список разрешенных продуктов также довольно обширный: Молоко, разнообразные кисломолочные и молочные продукты, в список которых входят сыры, обезжиренный творог и т. д. Нежирная рыба. Мясо курицы и телятина. Ягоды (желательно кислые). Зеленые овощи (огурцы, салат, капуста). Яйца. Черный хлеб (но стоит следить за количеством, лишь один кусок в день). Ниже приведен более подробный список продуктов, которые лучше всего подойдут для питания во время диеты: Мясо – говядина, телятина, мясо птицы, кролик. Яйца (куриные, утиные, перепелиные) и различные субпродукты – печень, язык. Разнообразные дары моря – рыбное филе, мясо краба, омары, креветки. Из молочных продуктов стоит отдать предпочтение зерновому творогу, йогурту без добавок, кефиру, сметане. Среди кислых фруктов и ягод стоит выбирать лимон, апельсин, грейпфрут, гранат, зеленые яблоки, клюкву, смородину, клубнику. Среди семян и орехов обратите внимание на кедровые орехи, миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквы, кунжут.

При приготовлении блюд лучше отказаться от жарки, а предпочесть тушение, запекание или отваривание. Точно так же, как и популярная “Кремлевская” диета на неделю, безуглеводная позволяет добавить в меню помидоры, фасоль, кабачки. Стоит лишь тщательно следить, чтобы не превышать их суточную норму (примерно 30-100 граммов).
Но стоит обратить внимание на то, что безуглеводная диета на неделю, отзывы о которой весьма противоречивы, – это не только подсчет количества углеводов, но и тщательное наблюдение за калорийностью потребляемой пищи, иначе вместо потери веса будет отмечаться лишь его интенсивный набор. Даже используя простой здравый смысл, можно понять, что, для того чтобы сбросить вес и сохранить организм здоровым, крайне не рекомендуется переедать и налегать на блюда с высоким содержанием жира. Но и суточную норму углеводов набирать можно разными способами. Одно дело, если для этого в меню будут включены “медленные” углеводы – овощи, содержащие грубое волокно, каши, различные цельнозерновые продукты, и совершенно другое, если это будет происходить при поедании сладостей и шоколада. Стоит согласиться, что в первом варианте эффект определенно будет лучше и длительнее, а главное – такая диета намного полезнее.

Но стоит обратить внимание на то, что безуглеводная диета на неделю, отзывы о которой весьма противоречивы, – это не только подсчет количества углеводов, но и тщательное наблюдение за калорийностью потребляемой пищи, иначе вместо потери веса будет отмечаться лишь его интенсивный набор. Даже используя простой здравый смысл, можно понять, что, для того чтобы сбросить вес и сохранить организм здоровым, крайне не рекомендуется переедать и налегать на блюда с высоким содержанием жира. Но и суточную норму углеводов набирать можно разными способами. Одно дело, если для этого в меню будут включены “медленные” углеводы – овощи, содержащие грубое волокно, каши, различные цельнозерновые продукты, и совершенно другое, если это будет происходить при поедании сладостей и шоколада. Стоит согласиться, что в первом варианте эффект определенно будет лучше и длительнее, а главное – такая диета намного полезнее.

что можно есть при безуглеводной диете — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Жиры. Они бывают насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные – это плохие жиры. Находятся:
В молочной продукции высокой жирности: молоко, яица (желток), сыры, майонез, сливочное масло.
В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы.
И… в масло какао! так что самый вкусный (по-моему) молочный шоколад – самый “опасный”…=(
Ненасыщенные – это хорошие жиры. Находятся:
в морской рыбе (только не берите консервы – там масло и соль для долгого хранения) – там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые, кстати, на удивление помогают быстрее избавятся от ваших жировых запасов. Орехи – там тоже жиры Омега-3. Фундук, грецкие, кедровые. Орехи должны быть без соли.

Углеводы. Два типа: Сложные и Простые. Еще их называют медленные и быстрые. Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис, греча , макароны, картофель.
Простые: это сладости и фрукты – сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поокуратнее , на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать – просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).

Белки. Они бывают животного происхождения: Мясо – птица, рыба, говядина. Есть и другие, но эти я советую есть в первую очередь. И Белок растительного происхождения: это бобы, фасоль, горох. А вот тут бы я не советовал мужчинам злоупотреблять этим белком, т.к. он плохо усваивается. А вот женщины могут его есть много, именно из-за их женского гормона эстрогена.

Диета:

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. [Если иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учёбу или на работу заранее приготовленный протеиновый коктейль или капсулы BCAA, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб поддерживать уровень белков в организме.]

 

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:

  1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.
  2. Морепродукты. Различного рода рыбу можно жарить без масла, также полезна будет морская капуста.
  3. Молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир 1%, йогурты, вареные яйца (в пищу можно употреблять только белок).
  4. Медленноусвояемые углеводы. Каши на завтрак, хлебцы.
  5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день, грейпфруты, лимоны, ни в коем случае нельзя есть бананы!
  6. Овощи. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве. Картофель исключение, его нельзя кушать.


Не есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будет идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды должно быть не меньше 3 литров в день. Так же вы должны получать достаточное количество белка, чтобы не «слить» мышцы. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.
 

Итак:

1 неделя(вводная)
Здесь питаемся по схеме: утро – сложные углеводы, к обеду – 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру – 100% белок. Здесь исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.

2 неделя:
Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу – там находится весь жир!], морская рыба – отварная или запечённая, морепродукты, свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень – сколько угодно; яблоко, апельсин – по 1-му в день и только до 14.00, отруби [очень рекомендую – утоляют чувство голода и очень полезны на диете] – 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи).

3-я неделя:
Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком, от 2-ух – только белки), куриные грудки отварные, рыба морская отварная или запечённая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби – по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели – желательно, со второй – обязательно).

4-я неделя:
Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все.

Диета БЕЗуглеводная. Сначала начинается с низкоуглеводки, а потом переходит на безуглеводную. Это значит:
Никакого сладкого и даже хлеба.
Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью.

 

 

Перегнать жир в мышцы не получится, жир не самогон.

Нужно уменьшать количество углеводов постепенно до желанного результата.
Минимум сладкого и мучного, и то только утром можно не более 50г. Жирные продукты более 15% полностью исключить. Кушать много фруктов, клетчатки, каши(рис лучше всего на воде без соли желательно). До 6вечера съедать 80% суточный каллорий. Перед сном есть за 3часа.
Кушать часто 5-6раз в день помалу.
Оптимально 4 кардио тренировки в неделю по 30-45минут. И две силовые тренировки по часу- подходы по 20повторов отдых 30секунд между подходами.между упражнениями до 5минут. Упражнения желательно на большие мышцы.
До трени кушать за час-полтора и после также. Про обычную воду не забывать на тренировке.
Оптимально скидывать по 1кг жира в неделю-без вреда. Взвешиваться утром каждые 3дня хотя бы.

 

 

Рецепты белковых блюд для белковой диеты

 

  • Куриное филе в кефире


Куриное филе (100-150 г), режем, посыпаем солью, молотым черным перцем, петрушкой, укропом. Заливаем кефиром пополам с водой (50 мл кефира/50 мл воды) и оставляем в прохладном месте часа на 3 (можно на ночь).
Спустя 3 часа выкладываем на горячую сковороду (без масла естественно), тушим минут 10.

  • Белковый салат – грудка, кальмары, яйцо


Яйцо сварить всмятку. Все ингредиенты порезать, смешать с яйцом.

  • Курица в творожном соусе


Отварить курицу, пока теплая удалить кости и разделать на крупные кусочки. Приготовить соус: творог, чеснок, зелень, соль, немного воды. Залить соусом курицу и дать постоять.

  • Жульен из курицы с шампиньонами


Мясо куры отварить, затем порезать на мелкие кусочки. Грибы обжарить без масла, добавить немного лука для аромата, еще немного потомить. В форму выложить кусочки вареной курицы, грибы с луком и полить все это соусом (натуральный йогурт или кефир 50 мл+пару ложек воды), посыпать сверху зерненым творогом, и в духовку минут на 10.

  • Рыбные котлеты

Рыбу почистить, нарезать на большие куски довести до кипения, остудить и разобрать от косточек.
Далее делаем фарш: через мясорубку рыбу, лук, чеснок. Добавить сырое яйцо.Сформировать котлеты, обжарить на сковороде без масла. (Потом можно на 10 мин в горячую духовку, что бы лучше пропеклись внутри)

  • Куриное филе с грибами


Обжариваем нарезанное куриное филе, добавляем нарезанные шампиньоны, немного пожарив, вливаем 4 ч.л. соевого соуса. Тушим 10-15 мин.

  • Фаршированные кальмары


2 тушки кальмара опустить в кипящую воду, варить 3 минуты.

Для начинки: белки яиц, шампиньоны, зелень, немного нежирного сыра.

Обжарить без масла ингредиенты для начинки, полить соевым соусом.
Нафаршировать этой смесью кальмары. Тушки обжарить в этой же сковороде минуты три.

  • Заливное”дары моря”


2 ст.л. желатина залить 200 мл. кипяченой хол. воды и оставить набухать на 40-60 мин., добавить 2-3 стакана
бульона от морепродуктов, нагреть недоводя докипения, при непрерывном помешивании. Разложить по посуде морепродукты (креветки, кальмары, мидии) и залить уже готовым бульоном, поставить в холодильник до застывания. Так же можно сделать с любой отварной рыбой

  • Омлет с творогом


2 яичных белка
100 г творога 0% жирности
3 столовые ложки воды
Соль, зелень, специи по вкусу.

Смешать белки яиц с творогом, водой, зеленью, специями, размять, хорошо взбить ложкой. Выложить в сковороду, запечь до готовности (можно на плите на маленьком огне под крышкой, можно в духовке)

  • Творожная запеканка


200 гр творога, пол ложечки какао, корица, ванилин.
На 180′ в духовку, запекать 20 минут.

  • Варёный омлет


Ингредиенты

1 яйцо, 2 белка от яиц
30 мл молока/50 мл воды
соль по вкусу

Способ приготовления

Яйца взбить, затем добавить молоко/воду и всё вместе взбить. Массу вылить в баночку с завинчивающейся крышкой, затем в кастрюльку с водой. От момента закипания воды на 25 минут. Крышку не сильно прикручивать.

  • Сырники в микроволновке


150-200г творога (не мягкого)
1 яйцо (или 1 белок)
2-3 ложки клетчатки (у меня сибирская)

Хорошенько перемешиваем, лепим сырники, выкладываем на тарелку (или в силиконовые формочки для выпечки), и в микроволновку на 3-4 минуты.

  • Рыба запеченая в духовке


Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности.
Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.

  • Куриное филе в лимонном соке


Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла.

  • Рыба по-польски


Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7.

 

 

  • Творожное желе


150-200 г творога, 1 ст.л. желатина (приготовить как указано на упаковке), – я желатин заливаю 200 мл воды, жду пока набухнет, потом помешивая, довожу на маленьком огне до полного растворения желатина (не до кипения), когда остынет – туда творог, 1 ч.л. какао, корица, ванилин, – все это блендером, – заливаю в форму и в холодильник на 4-5 часов.

Безуглеводная диета: принципы, продукты, результаты

В мире, где проблема похудения стала тотальной, сотни миллионов людей мечтают избавиться от лишнего жира. Ограничения в питании становятся краеугольным камнем стиля жизни. Одной из наиболее эффективных и продвинутых методик по снижению массы тела является безуглеводная диета. Есть смысл разобраться, о чем идет речь, выяснить какие продукты разрешены и запрещены, какую пользу или вред такая диета может принести, и каких результатов стоит ожидать.

Что такое безуглеводная диета: принципы и правила

Основной принцип системы питания построен вокруг того, что в пищу можно употреблять только продукты не содержащие углеводы. Если быть более точными, полностью исключаются только те вещества, что обладают наиболее высоким гликемическим индексом, а некоторые овощи, которые нужны для введения в организм витаминов и клетчатки, считаются допустимыми в малых количествах.

Правильное научное называние безуглеводногой системы питания – кетоновая, кетогенная или просто кето-диета. Изобретена она была кардиологом Робертом Аткинсом для лечения и уменьшения количества приступов у страдающих от эпилепсии пациентов на заре двадцатого века, когда еще не существовало антиконвульсивных препаратов. Медики обнаружили, что вместе с купированием припадков, пациенты худели буквально на глазах. После выхода художественного фильма «Не навреди», основанного на реальных событиях из жизни режиссера Джима Абрахамса и его сына, кето-питание стало популярным среди обычных, здоровых людей.

Суть процесса довольно проста: заменить легкие для переработки в энергию углеводы, более тяжелой, жирной пищей. Обычно наше тело преобразовывает глюкозу и питает ею мозг, да и все остальное. Отсутствие материала для переработки заставляет организм искать альтернативу, а находится она в виде переработки тех самых жировых запасов, которые он так тщательно накапливал годами на животе и боках.

Печень начинает расщеплять жиры, получая глицерин и жирные кислот, что в итоге составляют кетонные тела, питающие организм и мозг. Этот процесс в среде специалистов называют метаболическим кетозом. Таким образом, процесс гликолиза (расщепление сахара) в теле приостанавливается, и наступает эра липолиза (расщепления жиров).

Правила и нормы

Особый плюс такого стиля питания заключается в том, что худеете вы за счет сжигания собственных запасов жировой ткани, а белковая остается в неприкосновенности. Потому безуглеводная диета хорошо подходит не только для обычного режима жизни, но и для тех, кто тяжело трудится физически, занимается силовыми видами спорта, ведет суперактивный образ жизни.

Так как совсем исключить углеводы из питания будет неверно и даже неправильно, стоит ограничить их количество до оптимального минимума, составляющего примерно 5% от нормы потребленных калорий за день или около 20-30 граммов за сутки. В среднем питание должно выглядеть примерно следующим образом:

  • Жиры – 75%.
  • Белки – 20%.
  • Углеводы – 5%.

В питание можно вводить орехи, овощи, семена и другие продукты с низким гликемическим индексом.

Безуглеводная диета: список продуктов, которые можно

  • Свинина и говядина.
  • Рыба и морепродукты.
  • Птица и дичь.
  • Сало.
  • Субпродукты (почки, печень, сердце, мозги).
  • Молоко и молочнокислые продукты.
  • Крупы (гречка, пшено).
  • Яйца.
  • Зелень (укроп, петрушка, листвы салаты).
  • Сухофрукты и орехи (чернослив, курага, кешью, арахис, грецкие, лесные).
  • Фрукты (зеленые яблоки, апельсины, свити, помело, лимоны, персики).
  • Чай, кофе.
  • Овощи (капуста всех видов, редис, лук, чеснок, огурцы, патиссоны, кабачки, баклажаны, горошек, спаржа).

Безуглеводная диета: список продуктов, которые нельзя

  • Сахар.
  • Газированные напитки.
  • Соки промышленного производства, бутилированная сладкая вода.
  • Мороженое.
  • Конфеты и кондитерские изделия.
  • Выпечка, сдоба, хлеб.
  • Макароны, вермишель.
  • Крупы (пшеница, ячневая, овсянка, рис, кукуруза, манка и пр.).
  • Трансжиры.
  • Обезжиренное молоко и молочные продукты.
  • Полуфабрикаты.
  • Продукты, в которых содержится фруктоза или сорбит.
  • Вымороженные или рафинированные растительные масла.
  • Колбаса.
  • Овощи, содержащие много крахмала.
  • Мед.
  • Крабовые палочки.
  • Консервация и соления.

Простая безуглеводная диета: меню на неделю

Когда все понятно с разрешенными продуктами на безуглеводной диете для похудения, осталось составить примерное меню на семь дней, чтобы лучше понимать, что к чему.

Понедельник

Завтрак

Отварной рис, зеленый горошек (не консервированный), кефир.

Обед

Отварная курица, крем-суп из грибов, салат из огурцов и капусты с растительным маслом.

Полдник

Орехи, чай.

Ужин

Морская рыба на гриле, твердый сыр, яблоко, травяной чай.

Вторник

Завтрак

Творог, натуральный йогурт.

Обед

Куриный суп с овощами, запеченная говядина.

Полдник

Твердый сыр, яблоко, йогурт.

Ужин

Салат из морепродуктов, отварные яйца, чай.

Среда

Завтрак

Овсяные хлопья на воде, кефир.

Обед

Индюшиный суп со спаржей и брокколи, помело.

Полдник

Грейпфрут, зеленый или травяной чай.

Ужин

Салат из отварного горошка, томатов и огурцов с оливковым маслом, филе индюшки отварное.

Четверг

Завтрак

Омлет с томатами и ветчиной, чай.

Обед

Запеченная речная рыба, кабачки, тушенные с брокколи.

Полдник

Творог, кефир.

Ужин

Варенная телятина, овощной теплый салат.

Пятница

Завтрак

Миндаль, ряженка.

Обед

Суп на утке или дичи, отварная птичья грудка, овощной салат с маслом, травяной чай.

Полдник

Салат из креветок с томатами, вареные яйца.

Ужин

Отварная морская рыба, творог, кефир.

Суббота

Завтрак

Гречневая каша с черносливом, травяной или зеленый чай.

Обед

Борщ на свинине без картофеля, отварной кролик, чай.

Полдник

Запеченная капуста брокколи.

Ужин

Салат из морепродуктов с кальмарами, твердый сыр, травяной чай.

Воскресенье

Завтрак

Отварная речная рыба, яйца вареные, кофе.

Обед

Говяжий бульон с коричневым рисом, твердый сыр, чай.

Полдник

Салат из томатов с рукколой, отварная говядина, травяной чай.

Ужин

Свиные паровые тефтели с коричневым рисом, гречневая каша, любой листовой салат, чай.

*Важно понимать, что, соблюдая безуглеводную диету, которая, по сути, является системой питания, нужно пить достаточно жидкости. Нормой будет примерно 1.5-2 литра в день.

Польза и вред диеты без углеводов

Чтобы разобраться, нужно ли вам лично подобное питание и для чего его применяют, стоит выяснить положительные моменты и противопоказания.

Показания и положительные эффекты

  • Снижение потребляемого сахара положительно сказывается в процессе лечения диабета любого типа, а также станет хорошей профилактикой для него.
  • Благодаря тому, что при безуглеводной диете тело сжигает собственный жир, процесс похудения проходит намного быстрее, чем при любой другой системе питания.
  • Теряя излишний подкожный жир, а также его отложения на внутренних органах, тело восстанавливает нормальное АД, обычно повышенное у тучных людей.
  • В организме вместо глюкозы начинают вырабатываться кетоны. Многие говорят, что они становятся лучшим питанием для мозга, активизируют его работу.
  • Жирная и мясная пища, потребляемая на диете, качественнее насыщает организм, позволяя дольше не испытывать тянущего чувства голода.
  • У людей, склонных к судорогам и эпилепсии наблюдается стойкое уменьшение количества приступов, а иногда и полное их прекращение.
  • За счет снижения уровня подкожного сала, кожа становится намного здоровее, эластичнее, моложе, выглядит она более ухоженной.

Противопоказания и вред безуглеводной диеты

  • Патологии почек и печи.
  • Хронические заболевания желудка и ЖКТ в целом.
  • Беременность и кормление грудью.
  • Стойкие нарушения обмена веществ.
  • Болезни иммунной и эндокринной системы.
  • Сахарный диабет 1 типа.
  • Устойчивый дефицит некоторых белков.

Кроме противопоказаний, могут возникнуть также некоторые отрицательные эффекты при соблюдении диеты без углеводов, о них тоже забывать нельзя:

  • Слабость и головокружение.
  • Раздражительность, депрессия.
  • Проблемы с ЖКТ.
  • Чрезмерная нагрузка на печень и почки.
  • Нарушение углеводного обмена.
  • Повышение уровня ацетона.

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Как питаться перед марафоном, чтобы пробежать его с хорошим для своего уровня результатом и не встретить по пути печально известную марафонскую стену? Единственно правильного ответа на этот вопрос, конечно, не существует – у каждого бегуна свои особенности, к которым нужен индивидуальный подход.

Один из вариантов питания перед марафоном – соблюдение специальной диеты, включающей в себя углеводную разгрузку и загрузку. Отношение к ней неоднозначное: кто-то считает, что это только для быстрых бегунов, кто-то практикует всем клубом, кто-то убежден, что такой подход не работает, и организм не способен запасать гликогена больше, чем обычно, а жесткие ограничения приводят только к лишнему стрессу.

При таком разнообразии мнений мне ничего не оставалось, кроме как испытать марафонскую диету на себе. Делюсь впечатлениями.

Белковая диета из судочка на высоте 10 тысяч метров

В чем идея специальной диеты перед марафоном?


Основное топливо для организма во время бега – гликоген, который накапливается в печени и мышцах при употреблении углеводов. Считается, что среднему бегуну-любителю его хватает на 30 км. Затем тело пытается переключиться  на жиры – это процесс не быстрый и малоприятный. Темп резко падает, наступает слабость, головокружение, возможна тошнота, а иногда даже потеря сознания – то, что марафонцы называют «стукнуть стену».

Чтобы не встретиться со стеной, на марафоне используют питание – гели или обычную еду, а также практикуют специальные садистские тренировки, призванные приучить организм переключаться на жировой обмен быстрее.

Еще один вариант – попробовать запасти гликогена больше, чем обычно, чтобы его хватило на марафонскую дистанцию. Именно на это и нацелена диета с разгрузкой и загрузкой.

Идея ее в том, чтобы сначала создать для организма стресс, поместив его в условия, когда гликоген истощается тренировками и почти не пополняется за счет питания. Бедняга пугается и выдает защитную реакцию: когда ему, наконец, дают много углеводов во время этапа загрузки, начинает усиленно запасаться гликогеном, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый эффект сверхкомпенсации. Этот запас и пригодится нам на марафоне.

Схема диеты


Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Начинающим достаточно двух дней разгрузки. Я разгружалась 2.5 дня, а с обеда среды делала выход из белковой диеты.

Диета обязательно сопровождается тренировками.

Питание во время диеты перед марафоном


Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки.

Во время углеводной разгрузки нельзя: мучное, фрукты, большинство овощей, картофель, крупы, сладости, сахар и пр. Можно: яйца, мясо, рыбу, морепродукты, икру, сыр, масло, творог, сметану, кефир и др.

Из овощей можно те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм (см. таблицы пищевой ценности). Конечно, это не значит, что нужно срочно слопать здоровенную миску салата – все-таки задача состоит в том, чтобы сократить поступление углеводов до минимума (исключить их полностью все равно невозможно). Но если добавить к белковому блюду кусочек огурца или листик салата, диета не пострадает, зато будет вкуснее и психологически легче.

Во время углеводной загрузки перед марафоном не стоит объедаться, порции должны быть привычными. Многие воспринимают загрузку как индульгенцию на неумеренное поедание пончиков, тортиков, конфет и прочих вредных сладостей, а зря. Лишний прилипший килограмм и тяжесть в желудке – не самые приятные спутники на марафоне.

Рацион во время загрузки должен быть обычным полноценным, но с упором на углеводы. Кроме традиционных макарон, хорошо идут каши, рис, картофель. Жирное и жареное стоит ограничить.

Тренировки во время марафонской диеты


Чтобы за 3 дня снизить запасы гликогена в организме до минимума, одного питания не достаточно. Нужны еще так называемые «истощающие» тренировки, которые обычно включают в себя легкий бег на низком пульсе и фартлеки на закуску.

Стандартная схема выглядит примерно так:

  • 1-й день безуглеводной диеты (понедельник): длительный легкий бег 1.5-2 часа
  • 2-й день безуглеводной диеты (вторник): легкий бег 1 час
  • 3-й день безуглеводной диеты (среда): фартлек с разминкой и заминкой. Здесь есть разные варианты: например, 2-3 серии по 1, 3 и 5 минут с минутой отдыха между ускорениями, 8-10 серий по минуте через 2 минуты и т.п.

Важно, чтобы тренировка была аэробно-анаэробной. Насколько я поняла, конкретная схема особого значения не имеет и можно сделать просто свободный фартлек по ощущениям. Хороший признак – поймать стену со всеми сопутствующими прелестями в виде слабости, ватных ног и т.п. Это значит, что разгрузка удалась и можно переходить к загрузке.

Тренировки во время загрузки – только легкие, до 30-40 минут, трусца для снятия психологического напряжения. При желании добавляют несколько коротких ускорений (до 100 метров), чтобы прочувствовать, что ноги бегут. Если не слишком тянет на пробежку, можно с чистой совестью отдыхать. Лично я 2 дня перед марафоном не бегаю совсем – во-первых, чтобы соскучиться, а во-вторых, чтобы утром в пятницу и субботу по максимуму отоспаться.

Моменты, которые стоит учитывать


  • к диете существуют противопоказания в виде некоторых заболеваний. Прежде чем экспериментировать, стоит посоветоваться с врачом.
  • использовать ее рекомендуется не чаще двух раз в год. Во-первых, это стресс для организма, а во-вторых, при более частом применении эффективность снижается.
  • диета нужна только перед марафоном, перед более короткими дистанциями смысла в ней нет, для их преодоления и так хватает запасов гликогена. Даже задохлик астеник вроде меня спокойно бегает полумарафоны без еды. Для самоуспокоения можно взять с собой что-то сладкое – финик, изюм, конфету.
  • в жаркую погоду к такому режиму питания нужно относиться с повышенной осторожностью.
  • на месте новичков, которые собираются бежать марафон впервые, я бы не экспериментировала – там и так хватает стресса и переживаний. Достаточно нормально питаться в последние дни перед стартом, чуть больше налегая на углеводы (не объедаясь!), а также продумать и заранее проверить питание на дистанции.
  • будьте морально готовы к тому, что тренировки во время белковой разгрузки «заходят» тяжело, особенно последняя. Не нужно проецировать темп и ощущения во время этих пробежек на марафон – вы не разучились бегать и то, что все плохо, на самом деле показатель того, что все хорошо: диета работает, гликоген заканчивается.
  • во время последней тренировки на разгрузке не убегайте далеко – лучше провести ее на стадионе или по небольшому кругу на случай, если качественно накроет.
  • при фиговой подготовке никакая чудо-диета не поможет 🙂

Мой опыт углеводной разгрузки и загрузки перед марафоном


День 1, понедельник – разгрузка


Тренировка: легкий бег 1.5 часа

Меню:

  • йогурт домашний, сыр

Завтрак

  • кофе без сахара
  • чай ромашковый + сыр
  • омлет (2 яйца, молоко), посыпанный зеленым луком

Лука совсем чуть-чуть, но с ним вкуснее и веселее

  • стакан томатного сока с солью
  • салат: креветки, перепелиные яйца, моцарелла, 1/2 маленького авокадо, чуть зеленого лука и оливкового масла

Салат, примиряющий с белковой диетой

  • чай ромашковый + сыр
  • творог со сметаной и редиской (3 шт.)

Редиска делает творог менее скучным

Ощущения

Самочувствие без особых отклонений. Сушняк, пью чуть больше воды, чем обычно. Хочется фруктов, не успела доесть вкуснейшие сливы, которые теперь то и дело попадаются на глаза. Но в целом еда радует.

День 2, вторник — разгрузка


Тренировка: вечером легкий бег 1 час.

Меню:

  • кофе без сахара
  • йогурт домашний + сыр
  • творог со сметаной + редиска (3 шт.)
  • чай ромашковый + сыр
  • салат: яйца перепелиные, моцарелла, 1/2 маленького авокадо, чуть зеленого лука
  • куриные котлеты (филе, яйцо, соль), 2 редиски
  • чай + сыр

Ощущения

Аппетита не наблюдается, даже любимый сыр не радует. Ем, потому что надо. К счастью, сливы сегодня доели, страдаю чуть меньше. По-прежнему сушняк. Кажется, отощала, и вес съехал ниже марафонского, но на загрузке отъемся.

Ощущения во время бега – что-то среднее между похмельем и замедленным кино. Если не пытаться активно двигаться, то нормально, но торможу сильнее обычного. Хочется как следует потрясти головой, чтобы там образовалась ясность.

День 3, среда – до обеда разгрузка, после тренировки начало загрузки


Тренировка: в середине дня 3 км разминка + фартлек 3×5’/2′ + 1 км заминка

Питание до тренировки:

  • творог со сметаной
  • в самолете: котлеты куриные, яйца перепелиные, моцарелла, 2 редиски

Самолетная еда бывает и такой

С обеда — выход из диеты:

  • виноград
  • груша
  • овсяная каша с бананом
  • финики
  • тосты с вареньем
  • булочки
  • и далее по списку – привычная еда с упором на углеводы

Ощущения

Последние полдня углеводной разгрузки. Аппетит вроде бы получше. Во время утреннего перелета в Берлин по-дурацки целеустремленно питалась из судочка. Заселившись в снятую квартиру, сразу отправилась избавляться от остатков гликогена в близлежащий парк. Там оказался удачный километровый круг со скамейками по периметру – во время последнего фартлека они могут пригодиться 😉

В придомовом Шиллерпарке

Тренировка под девизом «чем хуже, тем лучше» удалась. Осилила три повторения из запланированных четырех. Бежалось ужасно, при всех стараниях темп быстрее 5:30 на ускорениях развить не получилось. Ноги ватные и подкашиваются, в голове туман, короче, та самая знаменитая марафонская стена в миниатюре. После второго повторения пришлось ненадолго присесть на скамейку, после третьего стало окончательно понятно, что белковая диета удалась. В обморок падать не хотелось даже в таком приятном парке, поэтому четвертое ускорение делать не стала.

Между душем и началом углеводной загрузки долго выбирать не пришлось. Виноград и овсянка на воде с бананом и финиками – это невероятно вкусно! Где-то через час в голове наступило приятное просветление, как после хорошего крепкого кофе, выпитого при недосыпе. Потом, к несчастью для окружающих, включился режим «бешеная белка» — с кучей энергии, неуемной жаждой деятельности и желанием бежать марафон прямо здесь и сейчас.

День 4, четверг – загрузка


Тренировки: легкая трусца 40 минут

Питание: обычное с упором на углеводы

Съела только одну, честно. Ладно, полторы.

Ощущения

Бежится уже хорошо и приятно, углеводы ушли по назначению. Хороший аппетит и настроение. Хочется пива 🙂

День 5, пятница – загрузка


Нагрузки: много ходьбы

Питание: обычное с упором на углеводы

День 6, суббота – загрузка + моя индивидуальная диета перед марафоном


Нагрузки: по минимуму, немного ходьбы.

Как совместить отдых перед марафоном и осмотр города? С помощью экскурсий на общественном транспорте. В Берлине для этого подходят автобусы №100 и 200 с интересными маршрутами.

Самые козырные места — на втором этаже впереди

Жесткая схема питания в предмарафонский день выработана в результате пищеварительных злоключений в последние полгода (начиная с марафона в Барселоне): болящих боков, проваленных стартов и расстройств желудка.

Проще написать, что я ем, чем что не ем в этот день:

  • овсянка на воде с вареньем
  • хлеб, нежирные хлебобулочные изделия, тосты с вареньем
  • макароны

Все в умеренных количествах. Никакой клетчатки, полное исключение овощей и фруктов, сыра, яиц (про мясо молчу), любой жирной пищи и т.п. Звучит устрашающе, но это всего один день, и марафон, на котором можно просто бежать, а не думать, как справиться со своими внутренностями, для меня определенно того стоит.

День 7, воскресенье – завтрак перед марафоном


За 3 часа до старта – овсянка на воде с двумя ложками варенья.

Результаты и выводы


Чтобы сказать наверняка, работает ли диета, нужно всего лишь пробежать марафон с ней и без нее. Правда, желательно, чтобы это был один и тот же бегун, преодолевающий один и тот же марафон, причем строго в одно и то же время, а не с разницей, скажем, в год. Иначе в сравнение включается слишком много факторов, каждый из которых влияет на самочувствие на последних километрах не меньше, чем запасы гликогена.

Поэтому утверждать, что небывалая легкость на этом марафоне – заслуга исключительно предмарафонской диеты, я не буду. Без сомнений, свою роль сыграла и подготовка (банально, но факт), и аккуратная подводка, и правильная раскладка на дистанции, и эффект плацебо эмоциональная составляющая.

Питалась гелями: в начале обычными PowerBar, которые нужно запивать, в конце – более жидкими PowerBar Hydro, которые запивать не критично. Пила воду, начиная с 10 км, каждые 2.5 – 5 км по половине стаканчика.

Ощущения отличались от того, что было на предыдущих трех марафонах:

  • вообще не было спадов энергии, все очень ровно и стабильно, много сил даже на последних 10 км
  • после употребления гелей никаких особых приливов энергии не чувствовала (как было при их тестировании на длительных тренировках)
  • идеальное самочувствие, никаких проблем со стороны пищеварения, отсутствие болей в боку
  • впервые почувствовала, что тяжело, и вот он марафон, после 39 км – устали ноги. Но развивать эту мысль было некогда 🙂

С распространенным утверждением о том, что эта диета работает только для тех, кто бегает марафон из 3 часов и без дополнительного питания, не соглашусь. Во-первых, гликоген на марафоне лишним не бывает, даже для черепашек, а во-вторых, питание (не важно, гели или натурпродукт) еще должно усвоиться, а с этим бывают проблемы, особенно во второй половине марафона.

Буду ли я использовать углеводную разгрузку и загрузку перед следующим марафоном? Да, однозначно. Считаю, что с большой вероятностью это один из факторов, за счет которых в этот раз получилось пробежать с хорошим для меня результатом и удовольствием. Но советовать такое питание всем не стану: все слишком индивидуально, и наверняка эта схема подходит не каждому, а некоторым даже противопоказана.

Ещё об экспериментах с питанием:

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


21 легкий рецепт с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка для приготовления еды!

Если вы ищете здоровые рецепты с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и поддерживать свою диету, здесь я поделюсь простыми рецептами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка . Эти блюда богаты овощами, мясом и полезными жирами, что делает их отличным вариантом для тех, кто худеет и придерживается низкоуглеводной диеты. Эти рецепты легко приготовить из нескольких простых ингредиентов и жилета для приготовления еды на обед или ужин. Давай приготовим и наслаждаемся!


21.Салатные обертки с тако с индейкой

Эти обертывания с салатом с тако с индейкой сделают ваш будний вечер идеальным и здоровым. Они полны восхитительных ароматов фарша из индейки, вкусных специй и всех ваших любимых мексиканских начинок. Они поддерживают ваше здоровье, поскольку содержат всего 7 граммов с низким содержанием углеводов и богаты белками.
Получите рецепт здесь.


Связано: Рецепты с остатками индейки


20. Бургер в миске

В этих мисках для гамбургеров с начинкой из бекона есть все, что вам нравится в бургерах.Они безвредны для кето и содержат всего 5 граммов с низким содержанием углеводов.

Их можно очень быстро приготовить с обжаренными грибами и луком, хрустящим беконом, солеными огурцами, помидорами, красным луком и «сырным» соусом ранчо. Он восхитителен и идеально подходит для обеда или ужина, который можно приготовить дома всего за 15 минут.
Получите рецепт здесь.


Рекомендовано: Низкоуглеводные низкокалорийные рецепты


19. Кето-куриные энчиладасы

Эти белые куриные энчилады Кето со сливочным соусом идеально подходят для прекрасного ужина.Этот рецепт поддерживает ваше здоровье, поскольку он содержит всего 4,4 грамма углеводов и богат белками. Это вкусно и наверняка станет новым любимым рецептом вашей семьи.
Получите рецепт здесь.


Связанные идеи с курицей:
Кето-рецепты с курицей
Весомые рецепты с курицей
Рецепты с курицей быстрого приготовления
Рецепт с курицей тандури
Рецепты из оставшейся курицы
Рецепты с курицей для фритюрницы
Рецепты с запеченной курицей 180004

Кебаб из лосося на гриле

Эти кебаб из лосося и лимона на гриле слишком легко приготовить, так как они содержат омега-3 в каждом укусе. Он заправлен свежей зеленью, лимоном и специями и идеально обжарен на гриле. Он поддерживает ваше здоровье, так как содержит всего 7 граммов с низким содержанием углеводов и является рецептом с высоким содержанием белка. Это слишком вкусно, и это один из идеальных рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка для быстрого перекуса .
Получите рецепт здесь. Рекламируйте


Предложите: Идеи для шашлыка


17.Запеканка с курицей и брокколи

Эта легкая запеканка из курицы и брокколи – простой и вкусный кето-ужин, который можно приготовить не более чем за 25 минут. Он богат и полезен для здоровья с удивительным вкусом и содержит всего 6 граммов углеводов. Вы захотите большего, когда попробуете этот рецепт. Он слишком сливочный, сытный и сырный, а также подходит для легкой трапезы на одной сковороде.
Получите рецепт здесь.


Связано: Рецепты кето-запеканки Реклама


16.Сковорода с креветками и овощами

Эта простая сковорода с креветками и овощами идеально подходит для здорового и вкусного ужина. Его можно очень быстро приготовить из пойманных в дикой природе креветок, нежных кабачков и сладкого болгарского перца.

Вам не хочется его попробовать? Это может быть ваше любимое блюдо из морепродуктов, и вы можете приготовить его в любое время и подать своей семье и друзьям этот удивительный аппетитный рецепт. Это занимает не более 30 минут и имеет божественный вкус. Он также поддерживает ваше здоровье, поскольку содержит всего 15 граммов с низким содержанием углеводов и полон высоким содержанием белка.
Получите рецепт здесь. Рекламируйте


Предлагаемые рецепты блюд с высоким содержанием белка


15. Жареный рис с цветной капустой с беконом

Этот жареный рис с цветной капустой с беконом – это здоровый завтрак, который можно приготовить очень быстро. Это пикантный, сытный и божественный вкус. Он безвреден для кето и содержит всего 13 граммов углеводов. Он наполнен овощами, беконом, правильно приправлен и украшен идеально приготовленными яйцами.

Вы можете сделать это для своей семьи, и им это понравится.Кроме того, это блюдо – один из моих любимых рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который делает меня счастливым.
Получите рецепт здесь.Рекламируйте


Связанное: Блюда менее 200 калорий


14. Цыпленок с апельсином

Цыпленок с апельсином – это низкоуглеводное и кето-дружественное блюдо, идеально подходящее для обеда или ужина. Для процесса разведения куриные кубики можно слегка обжарить и обжарить, а затем покрыть сладким и пикантным апельсиновым соусом.

Этот процесс следует использовать в основном для этого рецепта, так как он очень простой, а во-вторых, мягкий сладкий кокосовый вкус прекрасно сочетается с апельсиновым соусом.Он поддерживает вашу диету, так как в нем мало углеводов (всего 17 граммов), он мягкий и вкусный, что вы поблагодарите меня за этот рецепт позже.
Получите рецепт здесь.


Рекомендовано: Рецепты обеда для весонаблюдателей


13. Вяленые на солнце куриные помидоры

Эти вяленые на солнце куриные помидоры очень просты в приготовлении и содержат ароматные ингредиенты, которые делают их вкуснее. Он содержит всего 14 граммов с низким содержанием углеводов и не требует соблюдения диеты.

Сочные куриные грудки быстро замариновываются с лимонами, вялеными помидорами и свежим базиликом. Мариновать курицу не обязательно, но она придает курице больше аромата, делая ее более вкусной.
Получите рецепт здесь.


Связано: Рецепты кето-ужинов Реклама


12. Жареный цыпленок с кунжутом

Этот жареный цыпленок с кунжутом – пикантное блюдо, которое понравится всей семье. Это быстро и легко, и вы сохраните здоровье благодаря низкому содержанию углеводов в 15 граммов.Сочные, смелые овощи, такие как нарезанный болгарский перец и нежная стручковая фасоль, идеально приготовлены в кунжутном масле и чесноке. Это блюдо можно приготовить в домашних условиях всего за 30 минут.

Добавьте куриные полоски, и мясо впитает сочные ароматы овощей. Завершите блюдо, посыпав его восхитительным зеленым луком, кинзой и немного поджаренных семян кунжута. Вам обязательно понравится рецепт.
Получите рецепт здесь.


Предлагаемые варианты: упакованные ланчи


11.Taco Salad

Taco Salad идеально подходит для быстрого ужина, если у вас загруженный будний вечер. Его легко приготовить из вкусных низкоуглеводных ингредиентов, таких как сальса, авокадо, приправленный говяжий фарш и тертый сыр.

Он сделан из питательных овощей, сливочного авокадо с низким содержанием углеводов (всего 10 граммов) и высоким содержанием белка. Вам обязательно понравится этот рецепт, если у вас плотный график и вы можете придерживаться такой здоровой диеты.
Получите рецепт здесь.


Связанные идеи салатов:
Рецепты салатов с кето
Рецепты салатов с высоким содержанием белка
Рецепты летних салатов
Рецепты фруктовых салатов с медом
Рецепты салатов из яиц кето
Рецепты полезных салатов для похудения 100004

.Рецепт низкоуглеводной запеканки с тако

Кето запеканка с тако в Crock-Pot легко приготовить всего за 10 минут из простых ингредиентов. В нем всего 4 грамма чистых углеводов. У него восхитительный вкус, превращающий лучшие ароматы от тако в рецепт запеканки с тако кето в мультиварке Crock-Pot. Этот рецепт быстро готовится, а также поддерживает ваше здоровье, поскольку содержит большое количество белков.
Получите рецепт здесь.


Рекомендовано: рецепты кето в горшочках


9.Противень для овощей и колбас

Противень для овощей и креветок Cajun – это полезное и вкусное блюдо, которое будет готово всего за 20 минут. Его невероятно легко наполнить потрясающим вкусом каджуна. Вам просто нужно бросить все свои овощи в противень с креветками и колбасой и добавить приправу каджун. Он содержит 12 граммов углеводов и поддерживает ваше здоровье.
Получите рецепт здесь.


Связанные: Рецепты кето-колбасы


8.Салат с авокадо и салат с салатом в обертках

Салат с курицей и салат с салатом – это любимый аппетитный ланч. Он состоит из здорового авокадо и имеет мало углеводов – 3,2 грамма. Майонез вообще не нужен.

Он удовлетворит желание вкусно пообедать, так как его можно быстро приготовить. Эти вкусные обертывания – один из моих лучших рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые отлично подходят для насыщенного рабочего обеда.
Получите рецепт здесь.


Предложено: идеи обертывания кето


7.Low Carb Burrito Zucchini Boats

Burrito Zucchini Boats – идеальное блюдо для всей семьи. В них мало углеводов (13 граммов), их легко приготовить из цуккини, и они слишком вкусные.

Этот рецепт безвреден для кето и поможет сохранить диету. Кабачки – отличный способ сократить потребление углеводов, вместо того, чтобы использовать тортилью и добавлять овощи. Он наполнен мексиканскими ароматами, что делает его еще вкуснее.
Получите рецепт здесь.


Связано: Макро-рецепты приготовления еды


6.Куриный салат «Кето»

Куриный салат «Кето» – это здоровый обед или легкий ужин, который можно приготовить очень быстро. Этот рецепт больше подходит для тех, кто сидит на диете или если вы хотите получить белок и жир, сохраняя при этом низкий уровень углеводов.

Он готовится из хрустящих орехов пекан и свежего укропа и подается с листьями салата поверх салата или после приготовления бутерброда с мякиной. Это полезный рецепт, содержащий всего 2 грамма углеводов, который поддержит ваш рацион.
Получите рецепт здесь.


Рекомендовано: Рецепты обеда с высоким содержанием белка


5. Кето-куриная запеканка с альфредо

Кето-куриная запеканка с альфредо – идеальный кето-ужин, который можно быстро приготовить для всей семьи. Это легкое сырное блюдо, полное курицы, сыра и цветной капусты, содержащее всего 6 граммов углеводов.

Этот рецепт – еще одна версия классического итальянского фаворита. Это супер вкусно и удовлетворит ваши потребности в здоровом питании.Кроме того, этот рецепт – один из моих любимых рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который вам тоже понравится.
Получите рецепт здесь.


Связано: Обеды на сковороде


4. Куриные грудки, фаршированные шпинатом

Рецепт куриной грудки, фаршированной шпинатом, очень быстро готовится, так как он содержит всего 3 грамма с низким содержанием углеводов. Сливочный сыр и пармезан добавляют тонну аромата этой пище, делая ее восхитительной.

Вам потребуется всего лишь несколько ингредиентов, например сливочный сыр, пармезан, нарезанный шпинат, немного майонеза и приправы.Это закуска, которой можно наслаждаться с друзьями и семьей, не заботясь о своем здоровье.
Получите рецепт здесь.


Рекомендовано: веганские блюда с высоким содержанием белка


3. Запеченная курица с трещинами

Запеченная курица с трещинами подходит для лучшего рецепта ужина. Это так просто, легко приготовить и так вкусно. Он сделан из сливок, сыра, бекона и ранчо.

Ингредиенты сделают еду аппетитной, и вам не нужно беспокоиться о сохранении своего здоровья, так как в ней мало углеводов – всего 5 граммов.Этот рецепт курицы – один из лучших рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые вам нужно попробовать.
Получите рецепт здесь.


Связано: Рецепты мультиварки с высоким содержанием белка


2. Запеканка для завтрака с низким содержанием углеводов

Средиземноморская запеканка для завтрака – это кето-деревенский завтрак с низким содержанием углеводов, который легко приготовить и который идеально подходит для семейного отдыха. и друзья. Для этого требуются только куриная колбаса, капуста, помидоры и сыр фета. В нем всего 7 граммов углеводов, так что о своем здоровье можно не беспокоиться, и это слишком вкусно.
Получите рецепт здесь.


Рекомендовано: Рецепты кето-капусты


1. Обертки из нута

Обертки из нута идеально подходят для здорового упакованного ланча или простого ужина. На приготовление из авокадо и шпината уходит всего несколько минут, а они слишком вкусные. В нем 17 граммов углеводов, поэтому вам не нужно беспокоиться о своем здоровье и готовить это блюдо в любое время.
Получите рецепт здесь.



Если вам понравилась эта статья о рецептах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поделитесь ею со своими друзьями на Facebook, Twitter и Pinterest.Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы получать все последние статьи в первую очередь на свой мобильный телефон.

ОБМЕН – ЭТО ЗАБОТА!

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ

Вам понравился этот рецепт, и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот пин на свою любимую доску на Pinterest !

Связанные

Ежедневный бюджетный план с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 14 декабря 2018 г.

Для некоторых людей стандартные низкожирные и высокоуглеводные диеты менее эффективны, чем высокопротеиновые и низкоуглеводные диеты для достижения и поддержания более здорового веса.Исследования, опубликованные в журнале Nutrition and Metabolism в 2014 году, показывают, что диета с высоким содержанием белка может улучшить ваш метаболизм и помочь в потере веса. Вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов даже с ограниченным бюджетом, планируя заранее и покупая оптом.

Завтрак

Включите яйца в свой ежедневный рацион с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Яйца недорогие, но с высоким содержанием белка, около 6 граммов белка на большое яйцо, но без углеводов. Вы можете разнообразить свой план питания, изменив способ приготовления: приготовьте яичницу, яичницу-болтунью, яйца вкрутую или омлет.Добавьте любые низкоуглеводные некрахмалистые овощи, которые есть в продаже на этой неделе, например шпинат, помидоры, авокадо, мангольд или болгарский перец. Кокосовое масло – хороший жир для приготовления яиц и овощей, поскольку его триглицериды со средней длиной цепи способствуют более быстрому метаболизму. Покупайте большие контейнеры, чтобы сэкономить.

Обед

Рыбные консервы – это полезный и дешевый вариант протеина для ваших обедов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Просто смешайте лосось, тунец или сардины с салатом и овощами. Избегайте пакетов с предварительно вымытым салатом, потому что они обычно дороже, если срок годности не приближается и они не продаются.Коммерческие заправки для салатов обычно имеют завышенную цену и содержат много добавленного сахара и нездоровых жиров. Если вы хотите питаться более здоровой пищей и не выходить за рамки своего бюджета, делайте это самостоятельно. Купите оптом оливковое масло и бальзамический уксус и полейте их салатом. Свежий лимонный сок с небольшим количеством оливкового масла также является недорогой приправой для салатов.

Ужин

Ключом к соблюдению диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на ужин является сочетание любого белка с некрахмалистыми овощами.Не будьте привередливы – выберите протеин, который есть в продаже на этой неделе, при составлении ежедневного плана питания. Покупка больших кусков тушеного мяса или целых цыплят – хороший способ сэкономить. В противном случае мясной фарш обычно является недорогим вариантом и может быть использован для приготовления гамбургеров без булочки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, мясных рулетов или соуса для спагетти для подачи на спагетти-сквош. Просто дополните свой ужин любыми некрахмалистыми овощами, которые есть в продаже, или посетите свой фермерский рынок, чтобы купить более доступные сезонные и местные овощи.

Закуски

Многие популярные закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как орехи, батончики с низким содержанием углеводов и протеиновые батончики, могут быть дорогими. Вместо этого составьте свой план перекусов, используя более дешевые продукты, такие как яйца, мясные деликатесы или сыр. Пара сваренных вкрутую яиц с несколькими ломтиками мясного деликатеса или яйца с фаршем с палкой или двумя сыром чеддер – недорогие варианты. Купите большие упаковки сыра, чтобы сэкономить, и заморозьте, если у вас слишком много сыра. Если вы хотите перекусить орехами, купите их оптом, чтобы сэкономить.Вы даже можете приготовить ореховое масло самостоятельно, измельчив его, чтобы сэкономить на ореховом масле по завышенной цене.

22 идеи завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – Блог | Натуральный протеин

Настройте себя на успешное здоровое питание с этими 22 легкими рецептами завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они сохранят чувство сытости, удовлетворенности и бодрости до обеда, в то же время сохраняя низкий уровень углеводов.

Пора отказаться от углеводных завтраков, которые вызывают чувство усталости и голода в 10 часов утра.От хрустящей домашней мюсли до низкоуглеводной версии классического английского завтрака – ваш первый прием пищи в день станет намного полезнее, вкуснее и , вдобавок, более удовлетворительным.

Почему завтраки с низким содержанием углеводов?

Завтраки с высоким содержанием углеводов, такие как круассан, тосты с джемом или сладкая миска хлопьев, отправляют ваш уровень сахара в кровь на американских горках. Они вызывают немедленный скачок сахара в крови, за которым следует быстрое падение. Это заставляет вас чувствовать себя измотанным, непродуктивным и жаждущим больше продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы довести вас до обеда.

К счастью, завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, обеспечивать его в течение всего утра и предотвращать ужасный утренний спад. Вы также будете дольше ощущать сытость, а это означает, что вы сможете сократить количество перекусов и предотвратить переедание в течение дня.

Рецепты завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Эти идеи завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов легко приготовить, но они гарантированно утолят голод на долгие часы.

1.Низкоуглеводный английский завтрак

Ничто не может сравниться с приготовленным завтраком – и этот низкоуглеводный вариант жареного мяса действительно вам понравится! Хотя в нем меньше углеводов, он не экономит на белке. Лучшая часть? Это , на больше наполнения, чем классическая версия с карбюратором!

Как приготовить: Взбейте на свой выбор яйца, бекон, колбасу, грибы и кровяную колбасу, как обычно. Не используйте тосты, картофельные оладьи и другие продукты с высоким содержанием углеводов, но при желании добавьте нарезанный авокадо, жареные помидоры и вялый шпинат.

2. Яичница

Если вы хотите чего-то теплого, но у вас нет времени на запасы, омлет – идеальный вариант фаст-фуда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Вы можете подавать яичницу с тем, что у вас есть в холодильнике; будь то копченый лосось и шпинат (наш лучший выбор!), овощи с низким содержанием углеводов или немного бекона.

Как приготовить: Разбейте 2 или 3 яйца в миске, взбейте вилкой и приправьте солью и перцем. На сковороде растопите большую часть сливочного масла, влейте яйца, перемешайте минуту или две до кремообразного состояния и сразу подавайте.

3. Чаша для завтрака из низкоуглеводного йогурта

Ищете быстрый завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов без приготовления? Чаши для йогурта с низким содержанием углеводов созданы для вас! Греческий йогурт – это , наполненный белком; А с добавлением фруктов, орехов и семян с низким содержанием углеводов вы можете легко приготовить сливочное, хрустящее и питательное брекки за считанные минуты.

Как приготовить: Возьмите миску, добавьте порцию йогурта и перемешайте (или посыпьте сверху) выбранные вами низкоуглеводные ингредиенты.Чтобы добавить немного дополнительного аромата, добавьте одну-две чайные ложки корицы или экстракта ванили. Вот наш выбор и их чистое содержание углеводов:

  • 40 г малины: 2,2 г
  • 40 г ежевики: 1,7 г
  • 40 г клубники: 2,3 г
  • ½ персика: 4 г
  • 2 ч.л. чайная ложка корицы: 0,6 г
  • 2 столовые ложки арахисового масла: 4 г
  • 2 столовые ложки миндального масла: 3 г
  • 25 г миндаля: 2 г
  • 25 г орехов пекан: 1 г
  • 25 г бразильских орехов: 1.1 гр.

4. Омлет

Яйца богаты белком, почти не содержат углеводов и имеют отличный вкус. Омлеты – это простой (и вкусный) способ включить яйца в свой ежедневный завтрак. Наполните их своими любимыми низкоуглеводными ингредиентами (попробуйте фету, чеддер или овощи) и наслаждайтесь!

Как приготовить: Разбейте 2 или 3 яйца в миске, взбейте вилкой и приправьте солью и перцем.Нагрейте большую часть сливочного масла на сковороде, влейте яйца и наклоните сковороду так, чтобы яйца были равномерно распределены. Когда яйца почти застынут, накройте половину омлета начинкой по вашему выбору. Подставьте лопатку под незаполненную сторону, переверните и дайте готовиться еще минуту или две.

5. Сырные яичные кексы

Ищете обед с низким содержанием углеводов? Вам понравятся яичные кексы. Они хранятся в холодильнике в течение нескольких дней и легко переносятся, поэтому вы можете готовить партиями на выходных и брать один на выходе из дома напряженным утром.

Как приготовить: Взбейте 6 больших яиц с небольшим количеством молока и 30 г чеддера. По желанию добавьте приготовленные овощи или нарезанный бекон. Вылейте смесь в отверстия формы для кексов (в этом рецепте должно быть около 8) и сверху посыпьте сыром. Выпекайте при температуре 180 ° c около 15 минут.


Еще рецепты с низким содержанием углеводов? Мы подготовили для вас простых низкоуглеводных блюд , низкоуглеводных закусок и низкоуглеводных альтернативных рецептов .


6. Стопка для завтрака с грибами

Мисс бекон и сосиски? Эта стопка грибов портобелло – идеальный вариант для горячего завтрака без углеводов! Украшенный хрустящим беконом, сосисками и сочным яйцом-пашот, он станет прекрасным бранчем на выходных.

Как приготовить: Смажьте шляпку гриба портобелло и половину говяжьего помидора небольшим количеством оливкового масла, приправьте солью и перцем и жарьте на гриле около 5 минут. Сверху на грибы выложите слой приготовленного хрустящего бекона и нарезанных колбасок (жарьте, готовьте в духовке или на гриле – на ваш выбор), добавьте помидор и положите сверху яйцо-пашот.

7. Лодки из авокадо

Авокадо быстрые, сливочные и полных, полезных для сердца незаменимых жиров. Проявите творческий подход и используйте их как «лодку» для этой универсальной идеи низкоуглеводного завтрака – возможности безграничны!

Как приготовить: Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку – затем проявите изобретательность! Залейте их яичницей-болтунью, залейте сливочным сыром и беконом или копченым лососем, или расколите яйцо прямо здесь и поставьте в духовку на 10–15 минут.

8. Буррито на завтрак с низким содержанием углеводов

Кому вообще нужны лепешки ?! Используя яйца вместо обертки из тортильи с высоким содержанием углеводов, вы можете насладиться вкусом буррито без тяжелой углеводной загрузки . Наполните вашими любимыми ингредиентами для завтрака, заверните его и закопайте прямо – это займет всего 5 минут или около того.

Как приготовить: Взбейте 2 яйца, немного молока, соль, перец и (по желанию) чеснок в миске. В сковороде растопите немного масла, влейте яичную смесь и наклоните сковороду, чтобы она равномерно покрылась слоем.Дайте яйцу вариться в течение двух минут, переложите его на тарелку и залейте любимыми ингредиентами – попробуйте бекон, томатную сальсу, авокадо и сыр. Обваляйте в буррито и наслаждайтесь!


Впервые на низкоуглеводной или кето-диете? Вы можете найти наш ленивый кето-гид и список покупок с низким содержанием углеводов для начинающих полезными.


9. Яйца лосося Бенедикт

Все любят старые добрые яйца, Бенни, и нет нужды отказываться от низкоуглеводной диеты. С помощью нескольких смекалистых низкоуглеводных замен (например, лосося вместо бекона и кето-дружественных кексов вместо кексов) вы можете превратить это классическое блюдо в обед с низким содержанием углеводов.

Как приготовить: Мы оставляем вас в очень надежных руках Мони (автора Keto Kitchen) с ее восхитительным рецептом Бенедикта с яйцами из кето-лосося – на этот раз – это наш бранч с низким содержанием углеводов!

10. Purition Original

Если вы ищете быстрый завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вам понравится Purition. Наши цельные пищевые смеси сделаны на основе богатого питательными веществами рецепта из семи семян и орехов, а также изолята сывороточного протеина, подвергнутого тройной фильтрации, из британских коров, выращиваемых травой, чтобы вы были сыты в течение 4–5 часов.Purition требует всего 30 секунд на подготовку и всего 2–4 г углеводов на один прием пищи, что поможет вам достичь ваших целей по снижению веса, в то же время предоставив вам все, что вам нужно в течение дня.

Как приготовить: Для приготовления смузи на завтрак с высоким содержанием белка смешайте 40 г Purition с 200–250 мл вашего любимого молока. Если вам больше нравятся хрустящие чаши для йогурта, смешайте 40 г Purition с порцией йогурта и посыпьте орехами и семенами. Хотите быстро приготовить низкоуглеводную кашу? Просто добавьте немного горячей воды или молока к 40 г Purition и хорошо перемешайте.


Соблюдаете низкоуглеводную диету для похудения? Узнайте, как Purition может помочь в руководстве Purition по здоровому снижению веса .


БЕСПЛАТНАЯ электронная книга рецептов

Эти низкоуглеводные альтернативы сделают вашу повседневную пищу менее калорийной, более насыщенной и наполненной дополнительным количеством клетчатки. Просто введите свой адрес электронной почты, и мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу рецептов низкоуглеводных альтернатив, которую вы сможете распечатать и иметь под рукой на кухне!

Идеи для веганского завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

У нас есть завтраки с низким содержанием углеводов на любой вкус! Если вы веган, не употребляете молочные продукты или просто ищете более здоровый завтрак, вам понравятся эти веганские рецепты завтрака с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

11. Смузи для завтрака с низким содержанием углеводов

Когда вам нужно быстро выйти за дверь, смузи станет отличным завтраком с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Кроме того, поскольку вы можете приготовить их из молока / йогурта без молока или , они полностью подходят для веганов. Чтобы приготовить смузи с низким содержанием углеводов, вам нужно избегать соков и фруктов с высоким содержанием сахара и сосредоточиться на добавлении белков и жиров.

Как приготовить: Начните с жидкой основы, выберите источник белка, добавьте немного полезных жиров и закончите горсткой листовой зелени и небольшой порцией фруктов с низким содержанием углеводов, например ягод.Вот несколько простых ингредиентов для смузи с низким содержанием углеводов:

Жидкая основа
  • Вода
  • Соевое молоко
  • Кокосовое молоко
  • Миндальное молоко
  • Конопляное молоко
  • Кешью
  • Белок
    • Соевый йогурт
    • Шелковый тофу
    • Натуральное ореховое масло
    • Семена чиа
    • Тыквенные семечки
    • 03 Греческий йогурт 9045
      Полезные жиры
      • Семена чиа
      • Семена льна
      • Семена конопли
      • Авокадо
      • Кокосовое масло
      • Натуральная ореховая паста 9426 04
        Фрукты и овощи
        • Замороженные ягоды
        • Половина сливы, персик или киви
        • Дыня
        • Капуста
        • Шпинат
        • 03
        • Cecumber6

          Хотите узнать больше о смузи с низким содержанием углеводов? Прочтите наше полное руководство по , как приготовить полезный смузи .


          12. Пудинг с чиа

          Семена чиа должны быть одним из основных продуктов веганской низкоуглеводной диеты. Они богаты белком и клетчаткой. и являются одними из лучших веганских источников незаменимых жирных кислот. Пудинг с чиа – отличный способ включить в свой рацион больше этих супер-семян. Кроме того, если у вас беспокойное утро, этот низкоуглеводный завтрак можно приготовить накануне вечером.

          Как приготовить: Взбейте вместе 150 мл кокосового молока, 30 г семян чиа и половину чайной ложки ванильного экстракта.Вылейте в банку для завтрака или небольшую миску, накройте крышкой и поставьте в холодильник на несколько часов или на ночь. Чтобы получить дополнительную дозу веганского протеина, добавьте одну-две мерных ложки Purition Vegan перед едой.

          13. Чаша для веганского йогурта

          Сливочный, хрустящий и очень питательный, веганский йогурт – отличный низкоуглеводный завтрак для напряженных будних дней. Несладкий кокосовый и соевый йогурт, как правило, содержит меньше всего углеводов. Смешайте фрукты, семена, орехи и ложку низкоуглеводного протеинового порошка для вкусного и питательного начала дня!

          Как приготовить: Возьмите миску, добавьте порцию веганского йогурта и перемешайте (или посыпьте сверху) выбранные вами низкоуглеводные ингредиенты.Ягоды, персик, миндаль, орехи пекан, семена чиа, льняное семя, тыквенные семечки и сушеный кокос – все это отличный выбор! Чтобы добавить немного дополнительного аромата, добавьте одну-две чайные ложки корицы или экстракта ванили.

          14. Мясо с тофу

          2 г углеводов, 118 калорий и колоссальные 13 г белка на 200 г тофу? Да, пожалуйста! Независимо от того, являетесь ли вы веганом или нет, скрембл с тофу – это быстрый и простой вариант завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Вы удивитесь, насколько он по текстуре и похож на яичницу-болтунью! Подавайте его на подушке из листовой зелени, с жареными овощами на кокосовом масле или начинкой из авокадо.

          Как приготовить: Для 1 человека разломайте около 100–150 г твердого тофу на грубые куски размером с укус. Нагрейте немного кокосового масла на сковороде с антипригарным покрытием и добавьте тофу вместе с 1 столовой ложкой пищевых дрожжей и ½ чайной ложки куркумы. Варить и аккуратно перемешивать 5 минут. Добавьте 2 столовые ложки миндального молока и варите еще 5 минут, периодически помешивая. Если хотите, чтобы он получился более сливочным, можете добавить еще молока. Приправить по вкусу и подавать.

          15. Веганский низкоуглеводный «факон»

          Хрустящий, дымный, с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – это домашний бекон из тофу для вас! Подавайте его с жареными овощами с низким содержанием углеводов, а также с небольшой порцией омлета из тофу или нарезанного салом сала и фаршированного авокадо.Вы также можете использовать темпе для приготовления веганского бекона – в нем одинаково много белка и мало углеводов.

          Как приготовить: Нажмите на кусок тофу и нарежьте тонкими полосками. Положите полоски в глубокую миску или емкость. Смешайте 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 столовую ложку кленового сиропа, 1 чайную ложку горчицы, 2 чайные ложки копченой паприки и ½ чайной ложки чесночного порошка. Если у вас есть жидкий дым, добавьте 2 чайные ложки – это отлично для дополнительного аромата, но не беспокойтесь, если у вас его нет. Залейте смесью полоски тофу и дайте им мариноваться не менее 15 минут или на ночь.Переложите замаринованные ломтики тофу на противень, выстланный слоем, в один слой. Залейте половину оставшегося маринада и запекайте при 180 ° C в течение 20 минут. Переверните тофу, сбрызните остатками маринада и запекайте еще 15 минут или до темно-коричневого цвета.


          Хотите добавить больше белка в свой рацион? Вам понравится наше руководство по высокобелковой диете и советы о том, как увеличить потребление белка.


          16. Веганские жареные блюда с низким содержанием углеводов

          Жареный на веганской диете с низким содержанием углеводов? Вполне возможно.Замените бекон и сосиски на бекон с тофу в рецепте выше, поджарьте немного овощей и взбейте немного быстрой кашицы с тофу, и все готово. Хотя на приготовление этого низкоуглеводного завтрака уйдет немного больше времени, чем на другие, он станет отличным бранчем на выходных, если вам захочется чего-то особенного.

          Как приготовить: Сначала приготовьте бекон тофу по рецепту выше. Разрежьте один или два больших помидора пополам и сбрызните (разрезанной стороной вверх) оливковым маслом, приправьте солью и перцем, а затем запекайте на гриле в течение 10 минут.Обжарить грибы на оливковом масле около 5 минут, добавить горсть шпината, варить до полного увядания и приправить солью и перцем. Если вы хотите добавить скрембл с тофу, воспользуйтесь рецептом, приведенным выше. Наконец, положите половину авокадо в миску, разомните вилкой и добавьте немного лайма, несколько хлопьев чили, а также соль и перец. Выложите тарелку и посыпьте (по желанию) жареными семенами, чтобы получить больше протеина.

          17. Каша низкоуглеводная

          Каша – основной продукт завтрака в Великобритании, но это не лучший выбор для низкоуглеводной диеты.Не пропустите: попробуйте Purition как низкоуглеводную кашу без овса! Благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и натуральных жиров, всего 2–4 г чистых углеводов на порцию, он позволяет быстро, сливочно и сытно заменить утреннюю кашу.

          Как приготовить: Возьмите 40 г Purition Vegan, добавьте немного горячей кипяченой воды или молока, хорошо перемешайте, добавьте выбранную начинку и вуаля. Это быстрая, легкая и питательная низкоуглеводная или кето-альтернатива каше, так что вы не должны пропустить ее!

          18.Домашняя ореховая мюсли

          Купленные в магазине мюсли могут быть вкусными, но они также смехотворно содержат много сахара. Хорошие новости? Вы можете приготовить такой же вкусный, но в 10 раз более здоровый вариант с низким содержанием углеводов дома. Подавайте с обильной ложкой веганского йогурта или кокосового молока, чтобы получить ореховый, хрустящий и невероятно насыщенный низкоуглеводный завтрак!

          Как приготовить: 2 чашки орехов на выбор грубо нарезать или измельчить. Смешайте в миске 1 стакан сырых семян по выбору и ⅓ стакана сушеного кокоса.Растопите стакана кокосового масла, затем смешайте в миске 1 чайную ложку ванильного экстракта и ¼ стакана кленового сиропа или агавы. Вылейте сухие ингредиенты и перемешайте. Выложите на противень с выстланной плиткой, посыпьте 2 ч.л.молотой корицы и запекайте. Через 20 минут достаньте духовку, перемешайте и верните в духовку еще на 10–15 минут, пока она не станет золотистой и хрустящей. Выньте из духовки и дайте остыть перед хранением в герметичном контейнере.

          19. Измельченный авокадо на тосте с тофу

          Ищете достойный бранч веганский рецепт с низким содержанием углеводов? В этом рецепте используются слои сливочного измельченного авокадо поверх хрустящего тоста с тофу, что делает его низким содержанием углеводов, но изобилующим белком и незаменимыми жирами.Это немного сложнее, чем рецепты выше, но все же стоит того, чтобы приготовить особый завтрак на выходных!

          Как приготовить: Нарежьте кусок высушенного и спрессованного твердого тофу (разрешите около 100–150 г на человека) на тонкие ломтики в форме тоста толщиной 1 дюйм. Смажьте их небольшим количеством оливкового масла, приправьте солью и перцем и запекайте при температуре 180 ° c примерно 30 минут или до хрустящей корочки, перевернув наполовину. Сверху нарезайте пюре из авокадо, приправленного приправами (попробуйте соль, перец и немного порошка чили), сбрызните лимонным соком и залейте.

          20. Каши из кокоса и чиа

          Зерновые – это один из основных продуктов британского завтрака, но они редко бывают низкоуглеводными. Хорошие новости? Этот домашний завтрак из хлопьев с кокосом и чиа от Stone Soup отличается низким содержанием углеводов, суперпитательностью и на намного вкуснее любых хлопьев, купленных в магазине. Подавайте его с греческим или кокосовым йогуртом и горсткой ягод или с вашим любимым молоком, если вы предпочитаете, чтобы оно было больше похоже на хлопья.

          Как приготовить: Положите чашку нарезанного миндаля на противень и поджарьте при 180 ° C в течение 10 минут.Достаньте их из духовки, быстро перемешайте и готовьте еще 5 минут или до золотистого цвета. Дайте миндалю остыть, переложите в герметичный контейнер и добавьте 1 стакан сушеного кокоса и 3 столовые ложки семян чиа. Этого должно хватить на 2 порции, так что можете приготовить порцию вдвое, если хотите.

          21. Омлет из нута

          Вы все еще можете съесть вкусный омлет на веганской диете с низким содержанием углеводов – вместо этого приготовьте его с мукой из нута. Мука из нута богата белком, с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием углеводов, поэтому вы захотите добавить ее в свой следующий список покупок с низким содержанием углеводов.Этот рецепт низкоуглеводного завтрака быстрый, простой и может быть заполнен любыми овощами или низкоуглеводными начинками, которые у вас есть в холодильнике.

          Как приготовить: Смешайте 6 столовых ложек нутовой муки с горкой и небольшим количеством соли и перца. Добавьте около 5 столовых ложек воды и перемешивайте, пока не получите кремообразное тесто. Если он кажется жестким, добавьте еще немного воды. Добавьте по желанию нарезанный лук и немного зелени и перемешайте. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне, добавьте тесто и равномерно распределите его по сковороде.Варить несколько минут, перевернуть и варить еще 1-2 минуты. Если вы хотите добавить какую-либо начинку (подойдут любые овощи с низким содержанием углеводов), добавьте их в половину омлета, переверните и подавайте.

          22. Очищение Веган

          15 г растительного белка, 12 г незаменимых жиров и всего 2–5 г углеводов менее чем за 30 секунд? Вы получите все это и многое другое с Purition Vegan. Наши смеси цельных продуктов на растительной основе сделаны по богатому питательными веществами рецепту из семи семян и орехов, а также из выращенного в Европе растительного протеина высшего качества, чтобы вы были сыты в течение 4–5 часов.Выберите один из 12 вкусных веганских вкусов или попробуйте их все с Discovery Box всего за 13,50 фунтов стерлингов.

          Как приготовить: Для веганского смузи на завтрак с низким содержанием углеводов смешайте 40 г Purition с 200–250 мл вашего любимого орехового молока. Представляете себе чашку для хрустящего йогурта? Просто смешайте 40 г Purition с порцией кокосового йогурта и посыпьте орехами, семенами и ягодами.

          Дополнительная литература для низкоуглеводных диет…


          Новичок в Purition? Найдите свой вкус с Discovery Box.

          Мы создали Purition, чтобы сделать жизнь немного проще… и здоровее! Это помогает снять стресс от здорового питания, облегчая достижение ваших целей по снижению веса, фитнесу или образу жизни. Попробуйте его как завтрак с высоким содержанием белка, полезный обед в напряженные дни или как восполнить потерю питательных веществ после тренировки.

          Вегетарианский : 70% семян и орехов, плюс сыворотка

          Vegan : 70% семян и орехов, плюс растительный белок

          13 фунтов стерлингов.50 на любые 6 вкусов с бесплатной и быстрой доставкой по Великобритании.

          li {font-size: 18px;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-6f1f925a-bf84-4d29-a56b-6b93b3f46fad> li {padding-left: 32px; margin-left: 0;}. wp-block -advgb-list ul.advgblist-6f1f925a-bf84-4d29-a56b-6b93b3f46fad> li: before {font-size: 30px; color: # f0c12a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left : -34px} .wp-block-advgb-list ul.advgblist-b4e0c6d0-a558-4ead-99f6-47b9be3c020c> li {font-size: 18px;}. Wp-block-advgb-list ul.advgblist-b4e0c6d0-a558 -4ead-99f6-47b9be3c020c> li {padding-left: 32px; margin-left: 0;}.wp-block-advgb-list ul.advgblist-b4e0c6d0-a558-4ead-99f6-47b9be3c020c> li: before {font-size: 30px; color: # f0c12a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px} #mc_embed_signup {фон: #fff; ясно: слева; шрифт: 14px Helvetica, Arial, без засечек; ширина: 100%;} #mc_embed_signup input.email { граница: 1px solid # ABB0B2! important; } #mc_embed_signup .button { цвет: #fff; цвет фона: # e5616a! important; фоновое изображение: нет! важно; высота: 45 пикселей! важно; margin-top: 0! важно; } # mc-embedded-subscribe-form input [type = checkbox] {display: inline; width: auto; margin-right: 10px;} # mergeRow-gdpr {margin-top: 20px;} # mergeRow-gdpr fieldset label {font-weight: normal;} # mc-embedded-subscribe-form.mc_fieldset {border: none; min-height: 0px; padding-bottom: 0px;} .wp-block-advgb-list ul.advgblist-112e402e-2013-4db8-a76a-69c87d98a9ad> li {font-size: 18px;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-112e402e-2013-4db8-a76a -69c87d98a9ad> li {padding-left: 32px; margin-left: 0;}. Wp-block-advgb-list ul.advgblist-112e402e-2013-4db8-a76a-69c87d98a9ad> li: before {font-size: 30px; color: # f0c12a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px} .wp-block-advgb-list ul.advgblist-c6fc7970-519d-482e-bb81-733b544f19cf> li { размер шрифта: 18 пикселей;}.wp-block-advgb-list ul.advgblist-c6fc7970-519d-482e-bb81-733b544f19cf> li {padding-left: 32px; margin-left: 0;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-c6fc7970- 519d-482e-bb81-733b544f19cf> li: before {font-size: 30px; color: # f0c12a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px} .wp-block-advgb -list ul.advgblist-27e3ea5c-3ae6-4d6d-aad5-43ebc53ff5ab> li {font-size: 18px;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-27e3ea5c-3ae6-4d6d-aad5-43ebci53ff5 -left: 32px; margin-left: 0;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-27e3ea5c-3ae6-4d6d-aad5-43ebc53ff5ab> li: before {font-size: 30px; color: # f0c12a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px} .wp -block-advgb-list ul.advgblist-8f6705fe-f1e7-4b0e-b2ca-19c5c49e7495> li {font-size: 18px;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-8f6705fe-f1e7-4b0c 19495e-bc495e > li {padding-left: 32px; margin-left: 0;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-8f6705fe-f1e7-4b0e-b2ca-19c5c49e7495> li: before {font-size: 30px; color: # f0c12a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px}.wp-block-advgb-list ul.advgblist-6e51f7fb-d9b8-412f-b4fb-ec7e036e1618> li {font-size: 18px;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-6e51f7fb-d9b8-412f-b4 ec7e036e1618> li {padding-left: 32px; margin-left: 0;}. wp-block-advgb-list ul.advgblist-6e51f7fb-d9b8-412f-b4fb-ec7e036e1618> li: before {font-size: 30px; color : # f0c12a; line-height: 18px; margin: 2px; padding: 2px; margin-left: -34px} .advgbbtn-e0b378db-7e2a-4d56-8f49-33c007f786f5 {font-size: 22px; color: #fff! important ; background-color: # c74f68! important; margin: 0px 0px 0px 0px! important; padding: 10px 30px 10px 30px; border-width: 1px! important; border-color:! important; border-style: none; border-radius : 50px! Important;}.advgbbtn-e0b378db-7e2a-4d56-8f49-33c007f786f5: hover {color:! important; background-color:! important; box-shadow: 1px 1px 12px 0px #ccc; opacity: 1; transition: all 0.2s easy;}] ]>

          14 рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы сделать обед лучше

          Избегайте длинных очередей, высоких цен и высококалорийных блюд с идеями здорового обеда, которые вы можете легко приготовить заранее. Эти рецепты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов содержат много вкуса и питательных веществ. Кроме того, с начинками, такими как курица-гриль, фасоль, яйца и орехи, вы получаете продукты, которые сохранят чувство сытости и энергии в течение дня.Обед может стать вашим любимым блюдом. Копайся!

          СВЯЗАННЫЕ: рецепта из 3 ингредиентов, чтобы сэкономить ваше время и деньги

          14 рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые вам понравятся на обед

          1. Куриный салат с барбекю

          Возможно, вы не сможете попасть гриль в обеденное время, но этот салат появляется почти сразу, чтобы утолить эту тягу к барбекю. Чтобы собрать курицу, салат ромэн, помидоры, кукурузу, соус барбекю и заправку для ранчо, потребуется всего 15 минут.Каждая миска содержит 30 граммов белка, 22 грамма углеводов и всего 241 калорию. Фото и рецепт: Джина Хомолка / Skinny Taste

          2. Салат из белой фасоли с тунцом и винегретом из красного вина

          Это может быть самый быстрый салат, который вы когда-либо делали – он занимает всего пять минут! Спрячьте два звездных ингредиента (тунец альбакор и белую фасоль) в кладовой, чтобы получить дешевый обед в последнюю минуту. Смешайте с луком, несколькими специями и уксусом, затем бросьте на грядку с зеленью.Когда вы закончите, вы получите 27 граммов белка. Фото и рецепт: Noshtastic

          СВЯЗАННЫЕ: 10 рецептов салатов из банок Мейсон для здоровых обедов

          3. Бургеры с помидорами и авокадо

          Кому нужна обычная булочка, если у вас есть такая яркая, как помидор? Эта еда с низким содержанием углеводов и без глютена богата витамином С, полезными жирами и 26 граммами белка. Поместите небольшую порцию гамбургера травяного откорма между половинками помидора, добавьте люцерну и пасту из авокадо, и у вас получится очень сочный и очень вкусный бургер, от которого вы почувствуете себя еще лучше. Фото и рецепт: Майк / The Iron You

          4. Спагетти, фаршированные курицей Буффало, кабачки

          Любители курицы Буффало, наслаждайтесь своими любимыми вкусами без чувства вины. Это низкоуглеводное, но сытное блюдо, которое можно приготовить на ужин, а остатки использовать в течение нескольких дней. Спагетти из тыквы имитирует текстуру обычных спагетти без большого количества углеводов. Смешайте приготовленные и измельченные кабачки, курицу, сельдерей, лук, перец и соус из буйволиного молока. Затем поместите смесь обратно в кабачки для окончательной выпечки.Каждая порция содержит 36 граммов белка и всего 13 граммов углеводов. Перк: используйте тыкву как миску для минимальной уборки. Фото и рецепт: Джессика и Стейси / Диетологи Real Food

          СВЯЗАННЫЕ: 13 рецептов комфортной еды, которые вы почувствуете когда-либо лучше Около

          5. Ролл-ап с песто и индейкой

          Этот классический вариант обеда упаковывает ароматный хруст. Возьмите тонко нарезанные цукини и посыпьте песто, индейкой и овощами, затем закатайте.(Песто должно помочь всему прилипнуть.) Не стесняйтесь жевать несколько таких оберток, чтобы по-настоящему заполнить свою белковую норму, без излишка калорий или углеводов. Фото и рецепт: Monique / Ambitious Kitchen

          6. Перец фаршированный черной фасолью киноа

          Сделайте большую партию этих перцев с легкой начинкой для упаковываемых обедов всю неделю. Вместе лебеда и черная фасоль помогают увеличить количество белка до 22 граммов на порцию. Значительно уменьшите количество углеводов, удалив жареные бобы и заменив нарезанные кубиками помидоры.Это также повысит ваш уровень антиоксидантов. Фото и рецепт: Линдси / щепотка Yum

          СВЯЗАННЫЕ: Приготовление еды как профессионал: 3 рецепта, одна партия киноа

          7. Чаши с куриным буррито

          Спасибо за Chipotle вдохновение этого рецепта обеда. Не во всех салатниках мало углеводов и жиров, но в этой салатике нужен свежий салат, домашняя сальса и рис с кинзой (замените коричневый рис на наполнитель).Чтобы обеспечить больше белка (32 грамма на порцию), используйте черную фасоль и курицу-гриль. Сверху добавьте любые полезные добавки, такие как кинза, халапеньо и авокадо – или что угодно, что вам нравится. Фото и рецепт: Kelley / Chef Savvy

          8. Здоровые бургеры с индейкой

          Взбейте эти гамбургеры с индейкой, чтобы получить дополнительный постный вариант бургера. Смешайте фарш из индейки с петрушкой, розмарином и чесноком, затем приготовьте на гриле и сэндвич с английским маффином с низким содержанием углеводов (более легкий вариант по сравнению с вашей обычной картофельной булочкой).Добавьте салат, помидоры и авокадо, чтобы получить полезные жиры, витамины и минералы. Фото и рецепт: Perry Santanachote / Life by Daily Burn

          СВЯЗАННЫЕ: 11 Рецептов из фарша из индейки, чтобы съесть очиститель, Stat

          9. Цитрусовые креветки на гриле и лапша из цуккини

          Цитрусовые. для полдника. Свежий апельсин и лайм придают пикантный вкус жареным креветкам, которые хорошо сочетаются с лапшой из кабачков (для их приготовления используйте спиральную овощерезку).Кроме того, в овощах содержится много витамина К. Самое интересное: в каждой миске содержится 25 граммов белка и всего 8 граммов углеводов. Фото и рецепт: Michele / Paleo Running Momma

          10. Салат Nicoise с тунцом

          Этот богатый питательными веществами салат выглядит легким, но он насыщен вкусом и насыщен после еды. Тунец является отличным вариантом постного белка, а его обжаривание придает легкий аромат жареного мяса, который вы почувствуете. Добавьте в зелень тунец, редис, базилик, помидоры, стручковую фасоль, лук и сваренные вкрутую яйца, что увеличивает содержание белка до 38 граммов на порцию. Фото и рецепт: Perry Santanachote / Life by Daily Burn

          СВЯЗАННЫЕ: Что на ужин? 8 рецептов морепродуктов, плюс винные пары

          11. Чаша с греческой огуречной лапшой и фрикадельками

          Вам будет грустно, но вы будете полны, когда эта полуденная чаша пуста! Средиземноморские ароматы огурцов, помидоров, оливок каламата, лука и сыра фета сочетаются со сливочным соусом Цацики. Добавьте белковые фрикадельки из индейки и нут, чтобы завершить это блюдо. Фото и рецепт: Рэйчел / Рэйчел Кукс

          12. Бургеры с черной фасолью

          Превратите свои гамбургеры в вегетарианские с этим вкусным рецептом из черной фасоли и овсяных хлопьев. Смешайте эти два ингредиента с яйцом, цедрой лайма, панировочными сухарями, чесноком, луком и приправами, чтобы получить около 29 граммов белка на порцию. Превратите самые полезные гамбургеры в низкоуглеводные, обернув их салатом, съев их голыми или выложив поверх салата. Если вы хотите еще больше сократить потребление углеводов и увеличить потребление белка, замените овсянку миндальной мукой или молотыми орехами. Фото и рецепт: Perry Santanachote / Life by Daily Burn

          СВЯЗАННЫЕ: Бобовые: суперпродукт, почти в два раза больше белка, чем квиноа

          13. Салат со стейком и киноа

          Не позволяйте названию салата вводить вас в заблуждение . Эта хрустящая еда содержит 40 граммов протеина как из стейка, так и из киноа, а также почти все витамины и минералы под солнцем благодаря смеси болгарского перца, шпината и кабачков. Добавьте освежающую заправку из лимонного сока, соли и оливкового масла и переходите от приготовления к столу всего за 30 минут. Фото и рецепт: Perry Santanachote / Life by Daily Burn

          14. Хумус и куриная пленка

          Один из самых простых совместных обедов: обертывания! Хумус и курица составляют идеальный протеиновый дуэт, добавляя до 32 граммов на порцию. Намажьте хумус на лаваш и выложите слоями курицу-гриль и свежие овощи, такие как салат, помидоры, красный лук и сыр фета. Сделайте его еще более низкоуглеводным, заменив лаваш салатом. Фото и рецепт: Layla Atik / Gimme Delicious

          Подробнее
          12 блестящих идей для приготовления еды, чтобы высвободить ваше время
          15 быстрых и простых закусок с высоким содержанием белка
          13 завтраков с высоким содержанием белка для начала дня Крепко

          Индийская низкоуглеводная диета для похудения (похудеть на 10-15 кг)

          Теперь можно без проблем похудеть! Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения – это режим питания, при котором вы ограничиваете потребление углеводов, увеличиваете потребление белка и поддерживаете умеренное потребление жиров.Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения позволяет получать от 20 до 40 граммов углеводов в день. Некоторые низкоуглеводные диеты значительно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.

          Существуют различные виды низкоуглеводных диет, которые могут вызвать похудание и улучшить здоровье. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть. Это зависит от того, насколько вы здоровы, насколько вы активны и какова ваша цель по снижению веса.Давайте проверим эту индийскую диету с низким содержанием углеводов для похудения. Два типичных плана низкоуглеводной диеты для похудения, которые известны во всем мире:

          Вышеупомянутые диеты представляют собой фиксированные меню, которым трудно следовать каждому человеку. Таким образом, мы разработали эту индийскую диету с низким содержанием углеводов для похудения. Это очень простой и практичный план диеты. Меню основано на повседневных продуктах питания, которые мы уже употребляем в домашних условиях. Это не только упрощает соблюдение диеты, но и помогает похудеть.

          Как составить план индийской низкоуглеводной диеты для похудения?

          При низкоуглеводной диете необходимо ограничить следующие продукты:

          • Большинство злаков,
          • Бобовые,
          • Фрукты и крахмалистые овощи,
          • Хлеб и макароны и
          • Большинство индийских сладостей и десертов.

          У нас, индийцев, углеводы являются основным компонентом рациона. Вегетарианцам особенно трудно перейти на вегетарианскую диету с низким содержанием углеводов для похудения.Большинство вегетарианских продуктов содержат хотя бы некоторое количество углеводов, в отличие от мяса, которое почти не содержит углеводов. Индийская вегетарианская диета с низким содержанием углеводов для похудения может включать некоторое количество сложных углеводов, зернобобовых и бобовых, а также некоторых ростков. Он также может состоять из волокнистых фруктов и овощей.

          Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения:

          Давайте начнем с планирования нашей диеты с низким содержанием углеводов. Просто выполните шаги, указанные ниже –

          Список продуктов, которые следует включать в низкоуглеводную диету:
          Сложные углеводы:

          Включение 1 порции сложных углеводов в день позволяет сбалансировать необходимые питательные вещества.Это может быть в форме:

          • Коричневый рис,
          • Кукуруза, Баджра, а также jowar.
          • Пшеница дробленая / Далия, а также кускус, киноа и овес.
          • Читать – индийские продукты, богатые сложными углеводами.

          Высокое содержание белка:

          К невегетарианцам относятся: –

          • Постное мясо, курица, а также свинина.
          • Морепродукты, такие как рыба, омары, креветки, а также крабы.
          • Яйца.

          Вегетарианцы могут включать: –

          • Молоко, сыр, панир, творог, а также сыр фета.
          • Бобовые и бобовые, такие как маш дал, лобия, чанна, нут, а также конский грамм.
          • Ростки Сделаны из зеленого луна, мотылька, а также чанна.
          • Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, бразильские орехи, пекан, орехи макадамия и т. Д.
          • Семена, такие как семена подсолнечника, семена тыквы, семена конопли. Семена льна, а также семена чиа.

          Высокое содержание жира:
          • Масла с высоким содержанием Омега-3,
          • Орехи, а также масличные семена,
          • Оливковое масло, арахисовое масло или кокосовое масло для приготовления пищи.
          • Ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое масло.

          Список продуктов, которых следует избегать при низкоуглеводной диете:

          Избегайте столового сахара и сахаросодержащих пищевых продуктов. Избегайте безалкогольных напитков, фруктовых соков, конфет, мороженого и многих готовых к употреблению продуктов, содержащих добавленный сахар.

          Сюда также могут входить крахмалистые зерна, такие как пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия. Кроме того, ограничьте потребление рафинированной муки, такой как майда, кукурузный крахмал, мука аррорута, а также картофельной муки.

          Исключая гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла или масла, которые производят трансжиры при нагревании. Транс-жиры также содержатся в некоторых готовых к употреблению продуктах, таких как нездоровая пища и фаст-фуд. За такими продуктами тоже нужно следить.

          • Диетические и обезжиренные продукты:

          Многие молочные продукты, крупы, а также крекеры не содержат жиров и продаются как диетические продукты. Однако эти продукты содержат добавленный сахар и крахмал. Лучше избегать такой еды.

          Лучше всего ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов. К ним относятся все корнеплоды.

          Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения; Примерный план диеты:

          Вот пример 1 полного дня индийской низкоуглеводной диеты для похудения.

          чашка ромашкового чая / зеленого чая
          OR
          1 чашка чая с корицей
          OR
          1 апельсин / грейпфрут / яблоко / клубника / черника
          Раннее утро 1 стакан теплой воды с лимоном и 1 чайной ложкой семян чиа
          Завтрак

          9.00:00

          1 стакан миндального молока и смузи из авокадо с грецкими орехами
          OR
          1 омлет с большим количеством перца
          OR
          2 маленьких Mung dal chilla
          OR
          1 Pesarattu
          Середина утра

          11:00

          5
          Обед
          13.30
          1 чашка шпинатного супа с брокколи / овощного супа
          + (Вариант 1 ) 2 стакана яйца или панир, зеленого салата из киноа / салата из вареного нута
          OR
          (вариант 2) 1 стакан пулава из коричневого риса с большим количеством овощей / овса Упама
          + 1 стакан Raita
          OR
          (вариант 3) 150 г Жареный / запеченный / обжаренная рыба с травами
          ИЛИ
          (Вариант 4) 150 г куриной грудки
          Полдник
          3.00 вечера
          1 стакан тонкой пахты ИЛИ 1 стакан сол кади ИЛИ 1 стакан воды, настоянной на лимонной мяте
          Вечер
          17:00
          1 или 2 вареных яйца ИЛИ Чипсы из капусты ИЛИ 1 авокадо и 1 салат из вареных яиц
          Ужин:
          20.00
          1 чашка Zoodles + 3-4 маленьких порции грибной лепешки с соусом из сальсы
          OR
          1 суповая тарелка Kulith Dal (конский грамм дал) с нарезанными помидорами и луком сверху
          OR1 Суповая тарелка Зеленый суп из мунг-дал + 100 г панир, нарезанный кубиками с лимоном и перцем
          OR
          Салат из помидоров Капрезе (2 помидора и 100 г панир) + Костный бульон / прозрачный овощной суп
          Перед сном 1 стакан теплой воды с лимоном и 1 ч.л. семян чиа

          В перерывах между приемами пищи вам разрешается употреблять настоянную воду, зеленый чай или специи, а также смеси из трав.Это позволит вам сытеть, а также удовлетворить потребности в витаминах и минералах.

          Индийская низкоуглеводная диета Электронная книга:

          Теперь вы можете воспользоваться полным 30-дневным планом индийской низкоуглеводной диеты за сумму, равную билету в кино. Подарите себе новую надежду на похудание, купив это подробное 30-дневное меню низкоуглеводной диеты. У этого есть простое меню для каждой индийской семьи. Электронная книга содержит варианты как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев. Вы можете узнать больше об электронной книге, нажав кнопку «Купить сейчас».

          КУПИТЬ [599 рупий]

          Полезные советы по планированию низкоуглеводной диеты:
          • Держите завтрак супер низким содержанием углеводов. Выбирайте только яичные продукты с черным кофе или проростки с черным кофе.
          • Замените все крахмалистые углеводы овощами с высоким содержанием клетчатки и белком.
          • Когда вы едите вне дома по нашей низкоуглеводной диете для похудения, ознакомьтесь с рецептом и выберите рецепт с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Любой рецепт из яиц без большого количества углеводов – лучший вариант, когда вы едите вне дома.
          • Готовые к употреблению продукты с низким содержанием углеводов не способствуют снижению веса, но имеют прямо противоположную реакцию. Не становитесь жертвой таких уловок. Вместо того, чтобы выбирать запеченные чипсы и запеченные чакали, которые продаются под названием диетических закусок, выбирайте здоровые фрукты с высоким содержанием клетчатки, а также орехи и масличные семена.
          • Вы можете заполнить перерывы между приемами пищи либо низкокалорийными жидкостями, такими как зеленый чай, либо низкокалорийными жидкостями, такими как пахта.Это сохранит вас до следующего приема пищи.

          Польза для здоровья от низкоуглеводной диеты:

          Низкоуглеводные диеты помогают предотвратить различные заболевания. Некоторые из них перечислены ниже.

          При низкоуглеводной диете мы видим значительную потерю веса наряду с улучшением других параметров здоровья. Это помогает в коррекции метаболического синдрома.

          Употребление ограниченного количества углеводов в конечном итоге приводит к меньшим скачкам сахара в крови.Контролируемый уровень сахара в крови помогает в успешном лечении диабета.

          • Высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания:

          Добавление большого количества клетчатки через фрукты и овощи с низким содержанием углеводов не только регулирует кровяное давление, но и помогает при проблемах с весом.

          Включение постного белка не только помогает улучшить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), но также улучшает показатели триглицеридов. Также наблюдается снижение общего холестерина в организме.

          Другие преимущества низкоуглеводной диеты включают:
          • Уменьшение жировых запасов,
          • Улучшение ясности ума и
          • Улучшение пищеварительной системы.
          • Меньше прыщей и улучшилась кожа,
          • Меньше мигрени, а также
          • В некоторых случаях улучшилась фертильность.
          Риски для здоровья и побочные эффекты низкоуглеводной диеты:

          Краткосрочные побочные эффекты низкоуглеводной диеты включают –

          • Головная боль
          • Неприятный запах изо рта
          • Слабость
          • Мышечные судороги
          • Усталость
          • Кожная сыпь
          • Запор или диарея

          Если придерживаться низкоуглеводной диеты в течение более длительного времени, это может привести к следующим побочным эффектам:

          • Дефицит витаминов,
          • Минеральный дефицит,
          • Потеря костной массы и
          • Желудочно-кишечные расстройства.

          Следовательно, эта диета не рекомендуется лицам старшего возраста. Если вам от 11 до 16 лет, вы можете следовать нашему индийскому плану диеты для лечения детского ожирения

          Кому не следует придерживаться низкоуглеводной диеты для похудения?
          • Прием лекарств от диабета: Если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета. Есть вероятность приступов гипогликемии. Следовательно, соблюдайте диету только под руководством диетолога.
          • Прием лекарств от кровяного давления: низкоуглеводные диеты могут еще больше снизить кровяное давление.Соблюдать диету можно под строгим контролем сертифицированного специалиста.
          • Грудное вскармливание: Это может привести к недостаточному потреблению всех питательных веществ, необходимых во время лактации. Что, в свою очередь, может нанести вред как младенцу, так и кормящей матери.
          Примечание:

          Если вы вегетарианец, вы можете найти здесь больше вариантов диеты: –

          Низкоуглеводные диеты могут привести к большей потере веса по сравнению с другими диетами.Исследование показывает, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов обеспечивают значительную потерю веса и жира. Сокращение калорий и углеводов вместе с дополнительными белками и жирами надолго сохранит чувство сытости. Так мы достигаем цели по снижению веса. Ключом к этой диете является выбор правильных продуктов, необходимых организму.

          Легкие блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов | Продовольственная сеть

          Вы часто слышите о еде с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов – или обоими способами. Но почему? «Блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов будут дольше насытить ваш аппетит», – говорит Вики Шанта Ретельни, RDN, автор книги Total Body Diet for Dummies. « Им требуется больше времени на переваривание. В результате они дольше стабилизируют уровень сахара в крови. А это значит, что вожделения меньше! » Она добавляет, что белок оказывает на организм немного более сильное термическое воздействие, чем углеводы или жиры. «Это означает, что вашему организму требуется немного больше калорий для усвоения пищи с высоким содержанием белка», – говорит она. И это победа для похудения!

          Ищете легкие блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Вот несколько идей, одобренных диетологами, которые можно придумать в кратчайшие сроки.

          Острый соевый кунжут с лососем на гриле с брюссельской капустой

          Ретельни называет этот рецепт «суперпростым блюдом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов». Вот как это приготовить: замариновать филе лосося объемом 4 унции в смеси соевого соуса с низким содержанием натрия, кунжутного масла, лимонного сока, рисового винного уксуса, кленового сиропа и шрирачи в течение часа или более в холодильнике. Между тем, смешайте разрезанную пополам брюссельскую капусту с маслом из виноградных косточек, копченой паприкой и черным перцем и солью.Затем заверните все вместе в пергаментную бумагу и жарьте на гриле при температуре 350 градусов F в течение 15-20 минут. Ваши вкусовые рецепторы будут вам благодарны!

          Фрикадельки из индейки с лапшой из цукини и томатным соусом

          «Сокращая потребление углеводов, вы оставляете больше места для дополнительных овощей», – говорит Лорен Пендергаст, врач-диетолог из Джерси-Сити, штат Нью-Джерси. Ей нравится еда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Он очень вкусный, его просто взбивать, и он дает вам массу остатков! Сначала разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Затем приготовьте фрикадельки: смешайте фунт нежирного фарша из индейки, 1/3 стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки, 1/3 стакана нарезанного лука, 2 столовые ложки тертого пармезана, яйцо и щепотку лукового и чесночного порошка. . Скатайте смесь в дюжину фрикаделек и запекайте их 20-25 минут. Тем временем обжарьте кабачки по спирали – или, если вы любите горячие блюда, можете купить их предварительно обжаренными – и обжарить на сковороде с оливковым маслом, чесноком и луком. Выложите на зудл три фрикадельки, затем полейте томатным соусом.«Эта еда – отличный источник белка, примерно 30 граммов из фрикаделек», – говорит Пендергаст. «И это дает вам здоровую порцию овощей».

          Запеченная треска с жареной спаржей и киноа

          «Это одно из двух рыбных блюд, которые вы должны есть еженедельно, так как все питательные вещества, содержащиеся в морепродуктах, – особенно жиры омега-3, полезны для вашего мозга и сердца», – говорит Элизабет Уорд, магистр медицины, RDN, автор книги Expect. Лучший . Это действительно легко сделать. Сначала разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Затем поместите фунт трески без кожицы в форму для запекания. Сверху выложите 1/4 стакана панировочных сухарей; накройте 15 унциями неосушенной банки нарезанных кубиками помидоров с зеленью и 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки. Готовьте около 20 минут или до тех пор, пока рыба не рассыпется посередине. Этот рецепт рассчитан на четыре блюда, и Уорд предлагает сочетать его с жареной спаржей и приготовленной киноа. «Вы получаете высококачественный белок из рыбы и киноа», – отмечает она.

          Хотите еще несколько идей с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка? Попробуйте эти:

          Эми Горин , MS, RDN, является зарегистрированным диетологом и владельцем компании Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка. Она регулярно публикует множество публикаций, таких как EverydayHealth.com, ReadersDigest.com, NBCNews.com и другие. Она также ведет блог, посвященный рецептам, Amy’s Eat List , где делится легкими и полезными рецептами.

          Низкоуглеводная диета: полное руководство для начинающих

          Низкоуглеводные диеты, получившие известность благодаря диете Аткинса и другим подобным планам похудания, наиболее известны своей способностью быстро похудеть. И несмотря на то, что может сначала прийти в голову, когда вы думаете о планах низкоуглеводной диеты или о том, что вам, возможно, говорили о том, почему низкоуглеводные диеты вредны для вас, исследования показывают, что сбалансированная низкоуглеводная диета не представляет большого риска для здоровья, если ее соблюдать. Правильно.

          На самом деле, некоторые низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, показали свою эффективность не только для похудания, но и для улучшения других показателей здоровья, таких как уровень сахара в крови, а также неврологического здоровья, гормонального баланса и т. Д. более.

          Что такое низкоуглеводная диета? Основы

          Низкоуглеводная диета – это диета, ограничивающая углеводные продукты, такие как продукты с добавлением сахара, зерна, крахмалистые овощи и фрукты, и делающая упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.

          Низкоуглеводные диеты не являются чем-то новым и используются медицинским сообществом для различных целей уже более века.

          Каковы преимущества низкоуглеводной диеты? Основываясь на десятилетиях исследований, низкоуглеводные диеты были связаны с такими преимуществами, как:

          • быстрое похудение
          • снижение голода
          • лучший контроль над инсулином и уровнем сахара в крови
          • Повышенная когнитивная способность
          • более низкий риск сердечных заболеваний
          • снижение риска некоторых видов рака

          Вы можете спросить: как работают низкоуглеводные диеты? И почему я чувствую себя лучше на низкоуглеводной диете?

          План низкоуглеводной диеты эффективен, потому что он приводит к быстрому истощению запасов глюкозы (сахара), а когда ваш запас становится достаточно низким, ваше тело превращается в жир в качестве топлива в качестве резервного источника – будь то жир, поступающий из вашего рациона, или ваш собственный накопленный жир.

          Кроме того, в то время как многие из нас придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, содержащей обработанные продукты, добавленный сахар и дополнительные калории, план диеты с низким содержанием углеводов исключает многие из этих вредных ингредиентов и вместо этого делает упор на питательные цельные продукты.

          Итак, сколько углеводов вы должны есть при низкоуглеводной диете? А сколько углеводов нужно есть ежедневно женщине, чтобы похудеть?

          Хотя эти количества могут довольно сильно варьироваться в зависимости от того, какой тип низкоуглеводной диеты вы придерживаетесь, большинство из них связано с ограничением потребления углеводов до менее 30–40 процентов от общей суточной калорийности.

          Различные типы низкоуглеводных диет

          Люди могут иметь в виду много разных вещей, когда говорят о низкоуглеводных диетах, что создает некоторую путаницу в том, как на самом деле может выглядеть низкоуглеводная диета. Доступно несколько уникальных планов, каждый из которых варьируется в зависимости от того, сколько углеводов включено в низкоуглеводную диету, а также от количества других питательных веществ в рационе, таких как белок или жир.

          Выбор лучшей низкоуглеводной диеты для похудения или улучшения здоровья сводится к выбору того, что лучше всего подходит для вас.Будь то диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, вегетарианская диета с низким содержанием углеводов или даже веганская диета с низким содержанием углеводов, есть варианты почти для всех.

          Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

          Вообще говоря, люди, которые намеренно не контролируют потребление белка, обычно получают около 15–25 процентов своих ежедневных калорий из белковой пищи.

          Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка, ваша диета будет примерно распределена из 30–35 процентов белков, 20 процентов или менее углеводов и примерно 45–50 процентов жиров.С каждым приемом пищи вам нужно включать 1-2 порции белка размером с ладонь, например, рыбы или мяса.

          Основное различие между диетами с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка заключается в количестве белка – в виде мяса, рыбы, яиц и т. Д. – который кто-то ест. Диеты с высоким содержанием жиров, такие как кето-диета, требуют больше полезных жиров в виде масла, масла и более жирных кусков мяса, в то время как диеты с более высоким содержанием белка по-прежнему включают жиры, но в меньшем количестве.

          Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

          Кетогенная диета – одна из форм низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров – это режим питания, который строго исключает почти все источники глюкозы, чтобы перевести организм в «режим сжигания жира», также называемый питательным кетозом.Кетогенная диета носит несколько разных названий, в том числе «безуглеводная диета» или «кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов» (сокращенно LCKD или VLCKD).

          Кетогенные диеты используются врачами для лечения пациентов с эпилепсией и нарушениями обмена веществ с 1920-х годов! Они обладают хорошо задокументированными преимуществами, в том числе помогают лечить эпилепсию и способствуют быстрой потере веса.

          Некоторые исследования также показали, что диета с очень низким содержанием углеводов для диабетиков также может быть полезна для стабилизации уровня сахара в крови и снижения риска диабета.

          Кроме того, исследования за последнее столетие показали, что кето-диета не только снижает количество приступов, от которых страдают пациенты, но также может оказывать положительное влияние на жировые отложения, уровень сахара в крови, уровень холестерина, чувство голода и неврологическое здоровье.

          Когда вы соблюдаете традиционную кетогенную диету, вы потребляете около 75 процентов ежедневных калорий из полезных жиров, 5 процентов из углеводов и примерно 20 процентов из белков. В целом, кетогенные диеты обычно ограничивают дневное потребление чистых углеводов до 20–30 граммов, которое рассчитывается путем вычитания количества граммов клетчатки из общего количества углеводов.

          В то время как низкоуглеводная кето-диета отлично подходит для правильного типа людей, многие люди по-прежнему получат отличные результаты, если будут придерживаться модифицированной кето-диеты с немного большим содержанием углеводов, или «кето-цикличности» или «углеводов». езда на велосипеде », при которой они увеличивают потребление углеводов в определенные дни недели.

          По сравнению с диетами с высоким содержанием белка кетогенная диета считается «умеренно белковой». Важно не переусердствовать с белком на кето-диете, потому что это может повлиять на вашу способность производить кетоновые тела для получения энергии и входить в пищевой кетоз.

          Обезжиренная, низкоуглеводная диета

          Многие люди думают, что для похудения и улучшения здоровья нужно придерживаться низкоуглеводной диеты с низким содержанием жиров. Однако это далеко от истины.

          На самом деле, хотя диетические жиры часто связаны с жировыми отложениями, потребление полезных жиров может быть невероятно полезным для здоровья в целом.

          Мононенасыщенные жиры из таких продуктов, как оливковое масло, в частности, связаны с уменьшением массы тела, уровня сахара в крови, триглицеридов и артериального давления.Между тем, полиненасыщенные жиры, содержащиеся в таких ингредиентах, как орехи, семена и рыба, могут помочь улучшить несколько аспектов здоровья сердца.

          В идеале, вы должны получать достаточное количество полезных жиров из таких продуктов, как жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Эти продукты могут помочь улучшить результаты низкоуглеводной диеты и улучшить здоровье.

          Низкоуглеводная диета с низким содержанием сахара

          Так же, как и при низкоуглеводной диете, низкоуглеводная диета с низким содержанием сахара сводит к минимуму потребление крахмала и сахара, чтобы перевести организм в режим сжигания жира.Обе диеты направлены на сокращение добавления сахара из таких продуктов, как конфеты, сладкие напитки, очищенное зерно и обработанные пищевые продукты.

          Вместо этого, эти диеты делают упор на здоровые жиры и высококачественные белки из питательных цельных продуктов, богатых необходимыми витаминами и минералами.

          Связано: Интуитивное питание: антидиетический подход к похуданию

          Еды

          При диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов ваша диета должна быть богата полезными жирами, высококачественными белками и некрахмалистыми овощами.Вот несколько примеров лучших продуктов для низкоуглеводной диеты.

          1. Здоровые жиры
          • Масло MCT
          • Кокосовое масло холодного отжима, пальмовое масло, оливковое масло, льняное семя, масло макадамии и авокадо
          • Масло и топленое масло
          • Авокадо
          • Сало
          • Куриный или утиный жир
          2. Качественные белки
          • Говядина травяного откорма и другие виды жирных кусков мяса, включая баранину, козлятину, телятину, оленину и другую дичь
          • Мясные субпродукты, включая печень
          • Домашняя птица, в том числе индейка, курица, перепел, фазан, курица, гусь, утка
          • Яйца и яичные желтки, не выращенные в клетке
          • Рыба, включая тунец, форель, анчоусы, окунь, камбалу, скумбрию, лосось, сардины и т. Д.
          3. Некрахмалистые овощи
          • Вся листовая зелень, включая зелень одуванчика или свеклы, капусту, горчицу, репу, рукколу, цикорий, эндивий, эскарол, фенхель, радиккио, ромэн, щавель, шпинат, капусту, мангольд и т. Д.
          • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста
          • Сельдерей, огурец, цуккини, чеснок и лук-порей
          • Свежие травы
          • Другие овощи с низким содержанием углеводов, включая спаржу, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, сахарный горошек, водяные каштаны, редис, хикаму, стручковую фасоль, восковую фасоль, помидоры
          • Авокадо (технически фрукт)
          4.Полножирные молочные продукты
          • Полножирное коровье и козье молоко (в идеале органическое и сырое)
          • Сыры полножирные
          5. Закуски
          • Костный бульон (домашний или протеиновый порошок)
          • Вяленая говядина или индейка
          • Яйца вкрутую
          • Дополнительные овощи (сырые или приготовленные) с домашней заправкой
          • 1/2 авокадо с ломтиками лосося (лосось)
          • Фарш в салате
          6. Приправы
          • Специи и зелень
          • Острый соус
          • Уксус яблочный
          • Несладкая горчица
          • Какао, порошок
          • Экстракт ванили
          • Стевия
          7.Напитки
          • Вода
          • Несладкий кофе (черный) и чай
          • Свежеприготовленный овощной сок
          • Костный бульон

          Связано: что такое диета с низким содержанием углеводов? Потенциальные преимущества для похудания и многое другое

          Продукты, которых следует избегать

          На низкоуглеводной диете следует ограничить потребление сахара, рафинированного зерна, полуфабрикатов и напитков с сахаром. Вот несколько конкретных продуктов, которые вам следует ограничить или избегать при соблюдении всестороннего плана диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

          1. Сахар
          • Сахар белый, коричневый, тростниковый, сырец и кондитерский
          • Сиропы, такие как кленовый, рожковый, кукурузный, карамельный и фруктовый
          • Мед и нектар агавы
          • Любые продукты питания, приготовленные из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза
          2. Рафинированное зерно
          • Пшеница, рис, киноа, хлеб, макаронные изделия, крупы
          • Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту и кукурузную муку
          • Все виды муки, включая хлеб, рогалики, булочки, кексы, макароны и т. Д.
          3. Готовые продукты
          • Крекеры, чипсы, крендели и т. Д.
          • Конфеты всех видов
          • Все десерты, такие как печенье, торты, пироги, мороженое
          • Блины, вафли и прочие запеченные продукты для завтрака
          • Овсяные хлопья и крупы
          • Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство протеиновых батончиков или заменителей пищи и т. Д.
          • Консервы супы, продукты в коробках, любые расфасованные блюда
          • Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. Д.)), красители и ароматизаторы
          4. Сладкие и калорийные напитки
          • Сода
          • Алкоголь (пиво, вино, ликеры и т. Д.)
          • Чай или кофейные напитки с сахаром
          • Молоко и заменители молочных продуктов (коровье молоко, соевое, миндальное, кокосовое, Lactaid®, сливки, половинки и т. Д.)
          • Фруктовые соки

          План питания с низким содержанием углеводов и пример меню

          Здоровая диета с низким содержанием углеводов не должна быть скучной или безвкусной. Ознакомьтесь с этими простыми рецептами низкоуглеводной диеты и планом питания на 7 дней, чтобы получить вдохновение, которое поможет изменить свой рацион:

          понедельник
          • Завтрак: овощной омлет с помидорами, болгарским перцем и шпинатом
          • Обед: Лосось терияки с тушеной капустой и грибами
          • Ужин: курица-гриль с брокколи и рисом с цветной капустой
          вторник
          • Завтрак: жирный простой йогурт с черникой, грецкими орехами и корицей
          • Обед: вегетарианский бургер с салатной булочкой и гарниром
          • Ужин: Средиземноморские отбивные из баранины на гриле со спаржей
          среда
          • Завтрак: Шпинат без корочки с заварным кремом
          • Обед: салата тако с говяжьим фаршем, помидорами, листьями салата, авокадо, болгарским перцем и сальсой
          • Ужин: жареная грудка индейки с брюссельской капустой
          четверг
          • Завтрак: кокосово-чиа пудинг с несладкими кокосовыми хлопьями и миндалем
          • Обед: Роллатини из баклажанов с овощами
          • Ужин: запеченный морской окунь с картофелем фри из кабачков
          пятница
          • Завтрак: яичница и бекон темпе
          • Обед: обертка из куриного салата с жареным рисом из цветной капусты
          • Ужин: Рагу из баранины с жареной брокколи с чесноком
          суббота
          • Завтрак: Блины с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов
          • Обед: болгарских перца, фаршированных говяжьим фаршем, помидорами, луком, чесноком, петрушкой и сыром
          • Ужин: запеченная курица с капустными стейками на гриле
          воскресенье
          • Завтрак: смузи с греческим йогуртом, миндальным молоком, черникой, корицей и ванилью
          • Обед: Запеченные фрикадельки без глютена и лапша из цуккини
          • Ужин: Греческий салат со шпинатом, фетой, маслинами, огурцами, луком и нутом

          Список покупок

          Заполнение холодильника диетическими продуктами с низким содержанием углеводов позволяет легче, чем когда-либо, придерживаться диеты и контролировать потребление углеводов.Ознакомьтесь с этим простым списком диетических продуктов с низким содержанием углеводов и запаситесь этими полезными ингредиентами в следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет:

          • Мясо травяного откорма: говядина, коза, оленина, баранина, телятина, субпродукты
          • Домашняя птица на свободном выгуле: курица, индейка, утка, гусь и т. Д.
          • Дикие рыбы: лосось, скумбрия, тунец, анчоусы, сардины и т. Д.
          • Яйца и яичные белки
          • Фрукты: авокадо, ягоды, лимоны, лаймы, дыня
          • Овощи: брокколи, цветная капуста, помидоры, сладкий перец, листовая зелень, сельдерей, спаржа, брюссельская капуста
          • Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, сало, масло MCT, сливочное масло, топленое масло
          • Полножирные молочные продукты: коровье молоко, козье молоко, твердые сыры
          • Травы / специи: базилик, орегано, корица, куркума, тимьян, перец розмарин и т. Д.

          Советы при еде вне дома

          Хотите знать, что есть на низкоуглеводной диете, когда вы в ресторане или на улице? Вот несколько советов, как придерживаться меню низкоуглеводной диеты, когда вы обедаете вне дома:

          1. Ознакомьтесь с меню ресторана в Интернете до прибытия, чтобы заранее спланировать, что вы будете заказывать
          2. Наслаждайтесь легкой закуской с низким содержанием углеводов перед едой, чтобы обуздать тягу и предотвратить переедание
          3. Откажитесь от макарон, пиццы или риса и выберите вместо них блюда на белковой основе
          4. Замените картофель фри на некрахмалистые овощи для вкусного низкоуглеводного гарнира
          5. Откажитесь от булочек для гамбургеров и выберите обертки из салата
          6. Если возможно, попросите рис, корочку для пиццы или картофель из цветной капусты, чтобы снизить уровень углеводов
          7. Выбирайте мясо, приготовленное на гриле, а не в панировке
          8. Обратите внимание на соусы и приправы; некоторые из них содержат много сахара и могут увеличить потребление углеводов
          9. Выбирайте напитки с низким содержанием углеводов вместо напитков с сахаром, таких как соки или коктейли
          10. Вместо десерта насладитесь чашкой несладкого кофе или чая, чтобы завершить трапезу

          Риски и побочные эффекты

          Опасна ли диета с низким содержанием углеводов? Сбалансированная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может быть здоровой и питательной, а также иметь ряд впечатляющих преимуществ для здоровья.

          Однако есть несколько потенциальных побочных эффектов, о которых вы, возможно, захотите знать.

          В целом, кажется, существует много различий, когда дело доходит до низкоуглеводной диеты и изменения настроения и уровня энергии – некоторые люди чувствуют себя прекрасно, а другие сначала немного борются. Вот почему важно обращать внимание на то, что вы чувствуете, когда вы меняете диету, и вносить коррективы по мере необходимости.

          Самостоятельные отчеты, наряду с данными некоторых исследований, показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов или кетогенная диета могут усиливать такие симптомы, как усталость, запор кето-диеты, мозговой туман и раздражительность у некоторых людей – побочные эффекты, которые получили прозвище «углеводный грипп». »Или« симптомы кето-гриппа.”

          Однако обычно это происходит при резком сокращении углеводов до 5-10 процентов от общего количества калорий. Большинство побочных эффектов низкоуглеводной диеты обычно проходят в течение 1-2 недель после изменения диеты, после того как ваше тело привыкает.

          Очевидно, что снижение желания быть физически активным, возникновение тумана в мозгу и раздражительность довольно контрпродуктивны для людей, которые хотят чувствовать себя более здоровыми и похудеть, поэтому за этими эффектами стоит следить за собой.

          Если вы чувствуете себя очень вялым и капризным или у вас «мозговой туман» и вы не можете ясно мыслить, попробуйте повторно вводить углеводы несколько дней в неделю, пока не почувствуете себя лучше. Чтобы ощутить преимущества низкоуглеводной диеты, вам потребуется несколько проб и ошибок, а также проявить терпение.

          Последние мысли

          • Низкоуглеводная диета – это тип режима питания, который ограничивает потребление углеводов из таких продуктов, как сахар, крахмал и злаки. Вместо этого он делает упор на здоровые жиры и белковые продукты, богатые важными питательными веществами.
          • Здорова ли диета с низким содержанием углеводов? Многие исследования показали, что соблюдение питательной низкоуглеводной диеты приводит к улучшению контроля уровня сахара в крови, контроля веса, здоровья сердца, функции мозга и многого другого.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.