Белок зачем нужен – что это такое для чего и зачем он нужен, вред и польза, как выбрать и чем заменить белок спортивного питания

0

Содержание

для строительства мышц и регенерации клеток.


Мне всегда было интересно, для чего нужен белок в организме человека, но я как-то откладывала эту тему напотом. Пришло время разобраться. Правильно белок называют стройматериалом тела человека. Сколько он несет полезных функций — рассмотрим в этой заметке.

Функции белка в теле человека

Мы не будем перефразировать сложные для восприятия цитаты из Википедии. Скажем простыми словами. Перечислим и объясним функции белка в организме.

  • Транспортная функция. Перемещение химических элементов к клеткам и назад к внешней среде.
  • Рецепторная функция. Удержание медиаторов и гормонов внутри или на поверхности клеток.
  • Генно-регуляторная функция. Регулирование возможностей нуклеиновых кислот в момент передачи информации на генном уровне.
  • Двигательная функция. Сокращение мышц.
  • Запасающая функция. Белки откладываются, чтобы питать клетки. Происходит удержание необходимых веществ.
  • Гормонально-регуляторная функция. Обменные процессы регулируются и контролируются гормонами белкового происхождения.
  • Защитная функция. Остановка кровотечения происходит при участии особых сворачивающих кровь белков. Организм защищен от заражения чужеродными частицами благодаря антителам.
  • Структурная функция. Обеспечение прочности тканей.
  • Энергетическая функция. Распад 1 г белка высвобождает 17,6 кДж энергии.
  • Ферментативно-каталитическая функция. Почти все ферменты — белкового происхождения. Ферменты способны замедлять и ускорять биохимические реакции.
  • Сигнальная функция. При помощи белков органы, ткани и клетки обмениваются информацией.
  • Строительная функция — из белков состоят сухожилия, волосы, мышцы. Белки кератин и эластин выстраивают клеточные стенки, мембраны, ткани.

Протеины в питании

Что это такое?

Протеины это набор аминокислот. Они отвечают за рост и развитие органов, регенерацию клеток. В построении белка участвуют 20 аминокислот.

Что кушать?

Наша задача — обеспечивать организм качественным белком. Лучший вариант — животный белок. Это привычные продукты — яйца, мясо животных и птиц, молочная продукция, рыба.

Примеры насыщенной белком растительной пищи — злаки, бобовые. Белки из растительной пищи называют неполноценными, так как в них не присутствует весь набор незаменимых аминокислот.

Из продуктов животного происхождения мы усваиваем от 90% протеинов, растительного — 60-80% протеинов. Специалисты рекомендуют вегетарианцам восполнять дефицит белка при помощи зерновых и бобовых продуктов.

Не забывайте про отличный источник белка — грибы.

Как происходит усвоение белка?

Человеческому телу для восстановления клеток нужен белок. Вы потребляете бобовые, мясо, молочную продукцию, яйца или рыбу. Затем продукт расщепляется и тонкий кишечник впитывает аминокислоты. Далее в печени происходит распределение — одни аминокислоты будут усвоены организмом, другие выведены в составе мочи.

Протеиновый спортпит

Производители белковых коктейлей призывают употреблять продукцию после тренировки для наилучшего восстановления и роста мышц. Большинство коктейлей содержат побочный продукт, вырабатываемый при производстве сыров — сывороточный белок лейцин.

Всем известные протеиновые батончики — это те же углеводные сладости, но с белковой добавкой.

Возможно, спортсменам не так остро необходимы добавки, в них нет ничего уникального. Эти вещества можно получить из обычной пищи.

 

Белки для похудения

Исследования показали: богатый белком завтрак снижает аппетит на протяжении дня. Худеющим лучше всего подходит рыба, курица и другое нежирное мясо. Пропорции на день для человека с лишним весом: 40% углеводы, по 30% жиров и белков. Человеку с нормальным весом: 55% углеводы, 30% жиры, 15% белки.

Избыток и недостаток

Вреден как избыток, так и недостаток белков в вашем меню. На практике сложно получить сильный вред от переедания белка, хотя об этом предостерегают специалисты по питанию.

Злоупотребление животными белками вызывает набор лишнего веса. Употребление красного мяса в больших количествах несет риск заболеваний сердца и онкологии.

На фоне нехватки белка в рационе работоспособность человека снижается, организм слабо сопротивляется инфекциям. Ухудшается память и интеллект, нарушается менструальный цикл.

Норма потребления

Обычному человеку ежедневно требуется 1 г белка на каждый килограмм веса тела.

Высокобелковая диета подходит только спортсменам для эффективных силовых тренировок и усиленного роста мышечной массы. Остальным избыток белков в рационе не нужен, так как может вызвать проблемы с печенью, почками.

Людям, ведущим малоактивный образ жизни, рекомендуется 0,75 г белка на каждый 1 кг веса. Это примерно 45 г женщине и 55 г мужчине.

К сожалению, пожилые люди часто недополучают белков, а они им очень даже необходимы. Активность у пожилых невысокая, сил все меньше и меньше. Чтобы нормально себя чувствовать пожилому человеку каждый день надо употреблять до 1,2 г белка на каждый кг веса тела.

Дневная норма белка в продуктах выглядит так: 2 порции рыбы, мяса, бобовых, тофу или орехов размером с ладонь взрослого человека.

Как оказалось, я употребляю слишком мало белка. Нужно скорректировать свое питание, чтобы оставаться здоровой.

Итак, подытожим, что мы узнали. Белками называют выстроенные аминокислотами полимерные цепочки. Кратко разобрали функции белка в организме: благодаря белкам ускоряются биохимические реакции, осуществляется перенос веществ и контроль жизненно важных процессов. Науке известно две сотни аминокислот. Только 20 аминокислот могут образовать белки.

 

 

Для чего нужен белок в огранизме человека

Человеку ежедневно необходимо получать с пищей необходимое количество минералов, витаминов и других важных веществ, среди которых белки, жиры и углеводы. При постоянном недостатке какого-либо из них организм начинает давать сбои, приводящие впоследствии к появлению различных заболеваний.

Белок – одно из самых необходимых органических веществ для человека. Другое его название – «протеин» – происходит от греческого слова, обозначающего «первый». Он выполняет множество важных функций, и поэтому недостаток его в организме может привести к серьёзным последствиям. Важно постоянно следить за своим ежедневным рационом и обеспечивать необходимое количество белка. Для этого нужно знать, в каких продуктах он содержится и какую роль играет в работе всех органов и организма в целом.

Функции белков

Белки – основной материал для образования мышц, клеток, тканей и органов. И это далеко не полный перечень того, для чего он необходим. Молекула белка состоит из воды и аминокислот, которые нужны организму для правильной работы. Зачем человеку требуется протеин, что даёт его переизбыток и недостаток, станет понятно после рассмотрения функций, которые он выполняет.

  • Пластическая (строительная). Все клетки в живом организме постоянно обновляются. У человека их больше 1 млрд. Каждая имеет свой жизненный цикл и по окончании его отмирает. Все клетки состоят из белков. При недостаточном его количестве в организме на момент построения новой она попросту не образуется, и от этого будет страдать какой-либо орган или система. Белки являются основным материалом (кирпичиками) для создания всех клеток.
  • Гормональная. Гормоны – это вещества, которые принимают участие практически во всех процессах в человеческом организме и влияют на работу всех систем и органов. Больше половины из них состоят из белков. Поэтому для правильной работы гормональной системы необходимо систематическое и достаточное количество протеина в организме. При всевозможных сбоях и нарушениях в этой сфере нужно принимать в пищу продукты богатые белком.
  • Иммунная (защитная). Белок принимает непосредственное участие в выработке антител, выведении всевозможных вредных веществ из организма и увеличении его сопротивляемости к различным инфекциям и болезням.
  • Рецепторная. Белок также обеспечивает нормальное функционирование всех органов чувств, с помощью которых человек воспринимает окружающий мир. Сюда входят процессы мышления, память, зрение, цвето- и световосприятие, обоняние и т. д.
  • Двигательная. Все мышцы, кости, связки и суставы человека состоят из протеинов. Поэтому белок просто необходим для нормальной работы опорно-двигательного аппарата, а особенно для спортсменов.
  • Дыхательная (транспортная). Белок гемоглобин переносит кислород из лёгких в клетки и ткани, чтобы происходили важные для организма процессы окисления. А обратно транспортирует уже углекислый газ. Это даёт человеку необходимую для жизни энергию. При недостатке белка будет развиваться такое опасное заболевание как железодефицитная анемия.
Орехи как источник белков

Здесь перечислены далеко не все функции, которые выполняет протеин. Важно помнить, для чего нужны белки и какие последствия могут возникнуть при их недостаточном количестве. Необходимо постоянно обеспечивать свой организм протеином и составлять сбалансированный рацион питания.

В чём содержится белок?

Для полноценного обеспечения организма белком необходимо ежедневно употреблять в пищу богатые им продукты. Рассчитать его количество можно исходя из такого соответствия:

  • женщинам — 1 г белка на килограмм веса;
  • мужчинам – 1,3 г на килограмм;
  • детям – примерно 2 – 3 г на килограмм веса.

Много белка, как известно, содержится в мясе, яйцах, субпродуктах (печени, сердце, почках), а также в рыбе. Не все знают, что протеин можно получить из растительных продуктов. При этом, согласно исследованиям учёных, последние источники белка содержат его в разы больше. Соответственно, их нужно меньше, чтобы обеспечить ежедневный рацион. По некоторым данным, растительный белок усваивается лучше и быстрее животного, что немаловажно для организма.

Лучше всего получать протеин из:

  • семян тыквы и подсолнечника;
  • гороха;
  • чечевицы;
  • фасоли;
  • сои;
  • хумуса;
  • картофеля;
  • сладкого перца;
  • редиса;
  • чернослива;
  • авокадо;
  • бананов;
  • киви и пр.

Продукты содержащие белки

Ещё одним несомненным преимуществом растительного протеина является тот факт, что организм получает его из овощей, которые, в свою очередь, богаты диетическими волокнами и практически не содержат жира. Это свойство продуктов позволяет снизить вероятность сердечного приступа и развития атеросклероза.

Особенно важную роль играют белки для спортсменов. Они нужны не только для обеспечения всех важных функций организма, но и для наращивания мышечной массы, ускорения процесса восстановления после тренировок, сохранения силы, выносливости и т. д. Спортсменам белка необходимо от 1,5 до 2-х г на кг веса.

Зачем же ещё нужен протеин? Он помогает похудеть. Некоторые увлекаются белковыми диетами, во время которых употребляются продукты, насыщенные большим количеством протеина. При этом в рационе значительно урезан объём жиров и углеводов. Это способ краткосрочно снизить вес, который при длительном использовании может нанести существенный вред. Чрезмерное количество белков в организме в течение длительного времени может привести к тому, что эти необходимые вещества приведут к интоксикации и, как следствие, к заболеваниям почек. Поэтому, если ваша задача – похудеть без вреда для здоровья, лучше не выбирать ту или иную диету, а придерживаться принципов правильного питания. Сбалансированный и здоровый рацион, включающий овощи, фрукты, крупы, зелень, бобовые поможет избавиться от лишних килограммов и больше их не набирать. К тому же подобное питание принесёт организму только пользу.

Белок – важный компонент любого живого организма. Поэтому необходимо обеспечивать его достаточное количество ежедневно, чтобы избежать возникновения нарушений и всевозможных заболеваний.

Для чего нужен организму белок

Значение белка для организма человека трудно переоценить, ведь белки – это основополагающая составляющая нашего питания. Они берут на себя множество функций, однако существует несколько мифов, благодаря которым распространяется информация о переоцененной роли белков. Существует мнение, что белок – тяжелый для пищеварения продукт, и употреблять его следует ограничено. Другое мнение – животный белок вреден, и его может заменить растительный. Несмотря на обилие слухов, диетологи сходятся на одном мнении – белок является основой для строительства и формирования тела организма.

Из белков состоят мышцы, волосы, ногти, внутренние органы и многие другие составляющие человеческого тела. Белки, употребляемые с пищей, распадаются в организме до аминокислот, которые затем синтезируются печенью до собственных белков тела. Организм человека способен производить часть из этих аминокислот сам, однако большая часть аминокислот должна поступать вместе с пищей и заменить их другими не получится. Незаменимые кислоты содержатся в животных белках, растительные же имеют более скудный набор аминокислот и полностью заменить их, к сожалению, не могут. Таким образом, белки выполняют важнейшую строительную функцию организма.

Другой функцией белков является непосредственное участие в обмене веществ. Подавляющее большинство ферментов – это белок или соединение белка с другими составляющими. Иначе говоря, пищеварительная система напрямую зависит от поступления белка в организм. При дефиците белка нарушаются и другие виды обмена веществ. Таким образом, организм страдает не только от нехватки белка, но и от недополучения других важнейших веществ (жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы).

Помимо этого, белки носят транспортную функцию, а именно позволяют переносить в организме полезные элементы – ионы, питательные и другие вещества. Иммунитет человека во многом полагается на белки. Они обеспечивают иммунную защиту организма, так как антитела состоят из белковых соединений.

Белки задерживают старение – это происходит благодаря поэтапной регенерации молекул коллагена и эластина, которые препятствуют старению кожи.

Для того чтобы избежать проблем с нехваткой белка, следует начать внимательнее относиться к питанию. Общепризнанными источниками белка являются курица, говядина, яйца. Но и растительным белком тоже пренебрегать не стоит. Получить его можно из таких продуктов как: горох, орехи, гречневая крупа. Диетологи советуют употреблять белковую пищу отдельно от картофеля, крупы, хлеба, так как они недостаточно хорошо позволяют белку усваиваться организмом. Допустимо сочетать белок с тушеными или свежими овощами.

Однако следует помнить, что не следует перегружать организм белком, так как его избыток приводит к нежелательным проблемам с пищеварением.

Зачем нужен белок? Функции белка в организме человека

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Белок является основным продуктом питания, источником силы и скорости. Основная причина добавления белка в рацион – это ряд аминокислот, которые организм сам не вырабатывает (их необходимо поставлять с пищей или добавками). Кроме этого, есть и другие причины, из-за которых нужен белок организму.

zachem-nyjen-belok-organizmy-01

Пищевые потребности в белке необходимы при различных занятиях. В зависимости от рода деятельности, возраста, состояния здоровья в целом мы вычисляем нужное нам количество, а также от источника белка мы можем определить нужную нам норму.

 

Функции белка в организме человека

  • опорная функция (формирование соединительной ткани — коллаген, и строение рибосом)
  • гормональная функция (гормоны являются регуляторами обмена веществ и протеины принимают активное участие в этих процессах)
  • транспортная функция (транспортировка нутриентов в крови, например: липопротеины «перенос жира», гемоглобин «транспорт кислорода»)
  • функции белков крови (поддержание кислотно-основного баланса «альбумин, гемоглобин», свертывание крови «фибриноген, глобулин», иммунная защита, резерв аминокислот)
  • каталитическая функция (участие ферментов в любых реакциях организма «рибонуклеаза, лизоцим»)

 

Нехватка белка в организме: симптомы и последствия

Существует множество причин, по которым стоит добавить больше протеина в свой рацион. Две основные причины, это:

  1. доставка строительных блоков для формирования мышечной ткани
  2. прямое обеспечение набора веществ, необходимых для функционирования нейромедиаторов и выработки гормонов

 
Пищевые потребности для всех людей старше 18 лет – это 0.8 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Стандартная РСД составляет в среднем 46 граммов для женщин и 65 граммов для мужчин. Необходимо учитывать свой образ жизни и под него вычислять норму. Чем больше у вас физического и эмоционального напряжения, тем больше вам нужно белка. Как правило, женщинам можно увеличить потребление до 1.5-2г на 1кг веса тела, а мужчинам до 2-2.5г на 1кг веса тела (в отдельных случаях до 3-3.5г).
 
 
В противном случае пониженный уровень протеина имеет свои симптомы и последствия:

  • голод (в отличие от углеводов, белковые продукты насыщают на долго, потому что необходимо больше времени на усвоение)
  • слабые волосы и ногти (существует некий строительный материал, под названием – кератин. При его дефиците волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, секутся, плохо растут, а ногти расслаиваются и ломятся)
  • ремонт повреждений (так как белок входит в состав строй материала для клеток и тканей, при недостатке даже самые малые раны затягиваются очень долго)
  • частые болезни (иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще)
  • отеки (нарушение водно-солевого баланса, скопление жидкости в тканях)
  • плохое настроение (помимо основных составляющих, белок важен для серотонина – медиатора, который отвечает за настроение и стрессоустойчивость. Хандра, нервозность или повышенная тревожность – признаки недостатка данного вещества)

 

Чем восполнить дефицит белка?

Очевидно, что пониженный уровень можно восполнить именно белковыми продуктами (натуральными или в виде добавок). Включите в свою диету мясо и птицу (говядина, свинина, курица, индейка), рыбу (речную и морскую, жирную и постную), куриные яйца и молочные продукты (творог, молоко и т.д.). Старайтесь потреблять необходимую норму, чтобы не допускать негативных эффектов.
 
 

Избыток белка в организме: симптомы и последствия

Переизбыток влияет на наш организм так же плохо, как его дефицит. Главные проблемы – это процессы связаны с нашими внутренними органами, которые хорошо откликаются на любую деятельность.
 
Симптомы и последствия:

  • постоянная жажда (почки являются одним из фильтров, и когда они начинают работать усиленно для вывода продуктов распада – это перегружает и приводит к заболеванию)
  • возбудимость центральной нервной системы и желез внутренней секреции (ухудшение аппетита, отложение жировых клеток, ухудшение работы почек, печени, сердечно-сосудистой системы)
  • расстройство пищеварения (слишком большие дозы могут привести к тошноте, запорам, вздутию и другим последствиям)
  • боль в суставах и ухудшение зубной эмали


 

Растительный и животный белок

Как уже известно, белок несёт в себе ряд полезных аминокислот, которые поступают в наш организм из различных продуктов. Множество споров ведут о том, какой же белок полезнее: животный или растительный. Белки любого происхождения состоят из ряда необходимых аминокислот. Качество зависит от содержания и структуры. Протеины животного происхождения имеют в наличии большое количество запрашиваемых аминокислот, чем у источников растительного происхождения.
 

Животный белок

Это белок, который находится в продуктах животного происхождения. На мой взгляд, животные источники являются самыми ценными, так как там есть необходимые аминокислоты (полный комплекс).
 
Животные белки – список продуктов:

Мясо (самый высоко-содержащий продукт животного происхождения). Белков, на 100г продукта:

  • говядина (19-22г)
  • баранина (16-20г)
  • телятина и конина (19-22г)
  • крольчатина (20-22г)
  • свинина (16-18г)
  • утка и гусь (16-17г)
  • нутрия (18г)

 

Морепродукты (так же являются отличным источником ценных аминокислот). Белков, на 100г продукта:

  • кета (18-20г)
  • горбуша (19-21г)
  • красная икра (30-32г)
  • минтай и хек (16-17г)
  • треска (17-18г)
  • окунь (18-19г)
  • карась (17-18г)
  • сельдь (17-19г)
  • тунец (22-25г)

 

Птица (отличный источник животного низкокалорийного, маложирного протеина). Белков, на 100г продукта:

  • курица (20-23г)
  • индейка (19-22г)
  • перепелка (39г) – P.S. в данной птице много жира

 

 
Куриные яйца (диетический продукт, который включает в себя множество важных веществ). На 100г = 12-13г животного белка (в одном яйце 7-8г)
 
Молочные продукты (хороший источник для тех людей, которые хорошо переносят лактозу). Белков, на 100г продукта:

  • молоко (3-5г)
  • обезжиренный творог (18г)
  • жирный творог (15-16г)
  • твердый сыр (24 – 27г)
  • кефир (3-5г)
  • йогурт (2-4г)

 

Преимущества и вред животного белка для человека

Все мы любим, покушать хорошо прожаренного мяса, но мало кто знает о глобальной вредности этого продукта. По факту продукты животного происхождения насыщены жирами, это несет вред за собой, так как на усвоение  идет лишь 15 %, все остальное нагружает наши фильтры, способствует отложениям в виде холестериновых бляшек (причина атеросклероза), ИБС, сахарный диабет 2 типа, гипертоническая болезнь, заболевание почек.
Но куда более интересен тот факт, что непоправимый вред нам несёт не количество жиров, а сам белок. Он может быть причиной рака молочных желез, печени, толстой кишки, остеопороза и различных гормональных нарушений.

Преимуществ у него кончено много, но так же не забывайте и про вред. Именно поэтому потреблять все нужно в меру.
 
zachem-nyjen-belok-organizmy-02
 

Растительный белок

Растительные обычно ошибочно вызывают мнение о своей ненадобности, оправдывая свои суждения неполноценным составом протеина.  Рассматривая различные растительные источники,  нам предоставляется большой спектр  протеина, который снабжает нас всеми незаменимыми аминокислотами.

 

Растительные белки: список продуктов, таблица

Крупы (лучшие растительные источники). Белков, на 100г продукта:

  • гречка (11-14г)
  • овсянка (11-14г)
  • перловка (8-10г)
  • рис (7-10г)
  • пшенная (10-13г)
  • кукурузная (8-10г)
  • ячневая (10-12г)
  • пшеничная (11-14г)

 

Орехи (отличные источники протеина и полезных жирных кислот). Белков, на 100г продукта:

  • грецкий орех (14г)
  • фундук (16г)
  • миндаль (18г)
  • кедровый орех (12г)
  • арахис (26г)
  • фисташки (20г)

 

Бобовые

  • нут (5-6г)
  • чечевица (22-24г)
  • кус-кус (4-5г)

 

Овощи и фрукты (на 100г от 2х до 5ти грамма белка)
 
 

Вред растительных белков

При поступлении неорганических протеинов вероятность насытить наш организм не велика и чревата негативным влиянием, так как при пищеварении наши кишечные петли перерастягиваются.

 
Ценность растительного протеина высока, но не следует переходить на нее полностью. Одним из причин является понижение гемоглобина, а это приветствуется сопутствию мочекаменной болезни, артриту и ощущаемому  ухудшению самочувствия.
 
Большая часть протеинов этого происхождения насыщены  высоким уровнем фитогормонов, на женщин это может сказаться гормональным сбоем, нарушением  менструального цикла.
 
 

Норма потребления белка в сутки для мужчин и женщин

Как уже было сказано выше, стандартная норма в среднем составляет 46 граммов для женщин и 65 граммов для мужчин. Напоминаю, что это показатели базового обмена веществ (для поддержания жизни). Так же, это усредненные показатели, а не индивидуальные. Одному человеку будет достаточно 60г в сутки, а другому и 120г мало.
 
Необходимо учитывать свой образ жизни и под него вычислять норму. Чем больше у вас физического и эмоционального напряжения, тем больше вам нужно белка. Как правило, женщинам можно увеличить потребление до 1.5-2г на 1кг веса тела, а мужчинам до 2-2.5г на 1кг веса тела (в отдельных случаях до 3-3.5г).
 
 
ВЫВОД:

Исходя из данной информации, берем себе на заметку вред и пользу каждого типа протеина, варьируем количество потребления и не забиваем разнообразить свой рацион различными ингредиентами. Разобрав вопрос: «зачем нужен белок организму?», мы с вами можем с уверенностью потреблять, насыщать и довольствовать наш организм этим замечательным нутриентом.  Помните про основные функции белка и тщательно контролируйте процесс его поступления.

С уважением, Сергей Гарбарь

garbartrener

Другие статьи по теме:

вред и польза белка в вашем рационе

Что это такое

На научном языке белки (протеины) – это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Белки есть в составе абсолютно всех клеток нашего тела, чаще всего на них приходится 50% сухой массы. Белки – это сложные по строению молекулы, которые могут участвовать в самых разных взаимодействиях и связях. Можно сказать, что это «кирпичики», которые выступают не только строительным материалом, но также переносчиком других веществ и даже «дирижером» в сложных химических реакциях.

Каждый белок состоит из аминокислот. В организме человека насчитывается 21 аминокислота, но только 8 из них являются жизненно необходимыми, поэтому носят название незаменимых. Это валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Человек не в силах самостоятельно синтезировать, поэтому он должен получать их с пищей.

Зачем нам белки

Помимо строительного материала для мышц, белки в нашем теле выполняют еще множество функций.

Защита. Антитела, которые помогают иммунитету защищаться от вирусов и бактерий – это как раз и есть белки иммуноглобулины.

Регуляция. Из белков получаются элементы, необходимые для регуляции многих систем нашего организма.

Транспорт. Гемоглобин – это транспортный белок, который переносит по организму кислород и углекислый газ.

Энергетическая функция. Белки могут выступать источником энергии, при отсутствии достаточного количества жиров и углеводов.

В целом без участия белков не протекает ни одна реакция в нашем организме.

Виды белков

В зависимости от происхождения белки делят на животные и растительные. К слову, первые имеют более сбалансированный аминокислотный состав, поэтому можно сказать, что вегетарианцы немного обедняют свой рацион. Но преимущество растительных в том, что они намного легче и быстрее усваиваются нашим организме и не содержат холестерина.

Основные источники животного белка: мясо, рыба, молочные продукты, яйца.  Если говорить о количестве, то чемпионами являются твердый сыр (23,4 г белка на 100 г продукта) и мясо (18,9 – 20, 7 г в зависимости от сорта).

Главные источники растительного белка: соя, орехи, бобовые, злаки и цельные зерна. По количеству белка здесь лидирует соя (34,9 г), за ней следуют горох и фасоль (20,5 и 21 г соответственно), остальные растительные продукты содержат заметно меньшее количество белка.

Полноценный рацион должен содержать в себе комбинацию растительных и животных белков.

Норма белка

Рекомендуемая суточная норма белка индивидуальна, ее можно высчитать по формуле: 0, 84 г на килограмм массы тела. Но если вы ведете слишком активный образ жизни или серьезно занимаетесь спортом, то суточную норму можно смело увеличивать до 1,6 – 1,8 г на килограмм. Это позволит повысить процесс его синтеза в мышцах. Если вы планируете снизить объем жировой ткани в организме, то суточное употребление белка можно увеличить до 2 г на 1 кг массы тела.

В некоторых спортивных источниках можно встретить информацию о 3-4 г белка на килограмм веса. Якобы только при таком количество можно обеспечить действительно качественный рост мышц. Возьмем, к примеру, тяжелоатлета весом 90 кг. Ему необходимо съедать 360 г белка в день, в пересчете на продукты питания это примерно 1, 7 кг филе индейки, более 50 яиц или 12 литров молока. Мы видим, что получить такое количество с едой практически нереально, поэтому спортсменам и предлагают принимать специальные добавки.

Но ученые готовы спорить, и призывают не включать в свой рацион так много белка. Рацион среднестатистического человека вполне позволит набрать норму в 1,4 – 1,8 г, больше и не требуется. А по подсчетам американских специалистов, их население и вовсе потребляет слишком много белка, а это тоже не хорошо.

В составе протеиновых коктейлей чаще всего встречаются аргинин и аланин, относящиеся к условным (то есть несущественным) аминокислотам. Они преподносятся нам, как дополнительный источник белка, но на самом деле абсолютно бесполезны, сбалансированная диета позволит вам потреблять больше белка, чем коктейль с таким составом. Кроме того, в составе спортивного питания часто присутствует огромное количество других добавок и веществ, которые могут быть опасны для здоровья. Подробнее об этом мы писали здесь.

Если же протеиновые добавки вам необходимы, лучше выбирать те, что содержат в составе аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА). Она как раз содержит часть незаменимых аминокислот (лейцин, валин и изолейцин). Если вы не в силах добрать нужное количество белка с пищей, то такая добавка поможет повысить его синтез в организме и бороться с усталостью во время тренировок. Важно: прием протеина будет оправдан только в случае серьезных занятий спортом, во всех остальных ситуациях правильнее будет просто пересмотреть свой привычный рацион.

Вред белка

Белок действительно очень важен для нашего организма, но, как и во всем, здесь важна мера. Переизбыток может принести серьезный вред. К примеру, избыток белка в рационе увеличивает риск появления камней в почках. Особенно это важно для людей, у которых есть те или иные проблемы с почками, перед тем как сесть на высокобелковую диету, они должны обязательно посоветоваться со своим врачом. Особенно вредна для почек большая единоразовая доза белка, поступившая в организм. Поэтому лучше изменять свое питание постепенно.

Еще одна опасность высокого количества белка в организме – дегидратация, но решить ее можно употреблением большого объема воды на протяжении дня.

Переизбыток белка в организме может быть связан еще и с повышенным риском остеопороза, ситуация усугубляется, если на фоне этого в организм поступает слишком мало кальция. Но это касается в основном животных белков, а вот соевый белок, напротив, защищает нашу костную ткань от повреждений.

Научная работа, организованная в Йельском университете, показала, что чрезмерное количество белка может серьезно повысить риск рака желудка и кишечника. При этом употребление растительного белка этот риск, напротив, снижало. Эти обвинения в основном касаются красного мяса (говядины и свинины), поэтому специалисты рекомендуют ограничить его количество на вашем столе.

Если у вас есть необходимость питаться большим количеством белка, отдавайте предпочтение растительным источникам, этим вы точно не навредите своему здоровью. Однако полностью отказываться от животного белка тоже не стоит. Повторимся, что ваше питание, прежде всего, должно быть сбалансированным.

Научно подтвержденного и доказанного вреда от потребления большого количества белка пока не существует, поскольку в этой теме было проведено не так много исследований, но в том, что вы потребляете сверх меры, точно нет никакой пользы. Это же утверждение справедливо в отношении и жиров, и углеводов. Помните, что ресурсы вашего организма по скорости усвоения и расщепления белков совсем не безграничны и если постоянно проверять их на прочность, проблем со здоровьем не избежать.

роль белков в организме человека

Важность белка в ежедневном рационе

Почему вы должны заботиться о том, достаточно ли белка получает ваш организм? Вот несколько причин:

  • Протеин является составляющей каждой клетки организма. Фактически наши волосы и ногти состоят практически из одного белка.
  • Ваше тело использует белка для формирования и восстановления тканей.
  • Белки необходимы для образования ферментов, гормонов и других химических веществ.
  • Белки – это важный элемент в формирование костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Также, как и углеводы и жиры, белки являются «макроэлементами», что значит, что нашему организму они необходимы в большом количестве для того, чтобы оставаться здоровым. (Витамины и минералы, которые необходимы нашему организму в небольшом количестве, называются «микроэлементами».)

В отличие от углеводов и жиров наше тело не способно хранить белки. Белковые батончики и коктейли – это отличный способ получить дополнительные белки.

Польза пищи богатой белками для организма

Белковые продукты

Потребление продуктов с высоким содержанием белка имеет много преимуществ:

  • Более быстрое восстановление после тренировки
  • Снижение потери мышечной массы
  • Укрепление мышц
  • Поддержание здорового веса
  • Уменьшения чувства голода

Различные формы белка

Белки можно получить из различных продуктов, включая мясо, молоко, рыбу, сою и яйца, а также бобовые, орехи и масла. При переваривании белки оставляют аминокислоты, которые необходимы нашему организму для правильной переработки пищи.

Молочная сыворотка, источник белка высокого качества, является чистым белком и содержит все аминокислоты, которые нужны организму. По сути, белки, получаемые из животных источников (молоко, яйца, мясо), являются полными, но способность нашего организма использовать белки может меняться.

Источник:

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm

Для чего нужны белки в организме человека?

Общая теория питания

Человеческому организму для нормального его функционирования ежедневно требуется получать около 114 элементов. Некоторых из этих элементов в пище содержится недостаточно – и в результате организм страдает и испытывает сильный дискомфорт, в дальнейшем переходящий в хронические заболевания.

Мы уже привыкли к недостатку минеральных веществ и витаминов, поэтому стараемся регулярно кушать фрукты, овощи и витаминные добавки. Однако немногие задумываются о недостатке в нашем рационе полноценного белка. Несмотря на изобилие в магазинах мясных продуктов, это остается серьезной проблемой.

Так для чего нужны белки?

Функции белков

  • это основной строительный материал в организме человека. Из него состоят внутренние органы, мышцы, иммунная, кровеносная система, волосы кожа, ногти;
  • белки в организме – это основной компонент ферментов, являющихся катализаторами биохимических реакций. То есть фактически белок нужен организму для того, чтобы регулировать его обмен веществ, а именно метаболизм, который стараются нормализовать полные люди, соблюдая различные диеты с ограничением количества употребленной белковой пищи. И так как обмануть природу невозможно, то такие диеты больше нарушают обмен веществ, чем нормализуют его;
  • защитная функция. Польза белка для организма также состоит в его активном участии в функционировании иммунной системы;
  • транспортная функция. Она заключается в связывании и последующей транспортировке важных веществ в клетку.

Функции белковПри наблюдении в пище недостатка белка происходит нарушение всех этих функций.

Белковый обмен выглядит следующим образом – содержащийся в пище (орехи, горох, рыба, мясо) белок расщепляется до аминокислот (из них состоит сложная молекула белка) в желудочно-кишечном тракте.

В состав белка входит два десятка аминокислот, тогда как организм может синтезировать только половину. Остальные аминокислоты обязаны поступать вместе с пищей.

В некоторых продуктах содержатся все необходимые аминокислоты (рыба, яйца, мясо). Растительная белковая пища (орехи, фасоль, горох) содержит неполный набор аминокислот.

Далее аминокислоты поступают из кишечника в кровь, после чего расходятся по всем клеткам организма. В них происходит синтез необходимых белковых молекул, используемых организмом в процессе жизнедеятельности.

Белковый обмен

Интересные факты о белковых молекулах

  1. Молекула основного белка кожи – коллагена – состоит из двух тысяч аминокислот. Коллаген отвечает за эластичность и прочность кожи. При нарушении синтеза этого сложнейшего белка будут не в состоянии помочь даже самые современные и дорогие кремы.
  2. Организм мужчины весом 70 кг за сутки утилизирует около 100 граммов белка. Скорость данного процесса составляет миллион клеток/мин. И если не восполнять потери белка посредством качественного питания, то постепенно происходит разрушение внутренних органов.
  3. Для полных людей особенно опасно воздержание от белковой пищи. Если у человека с развитой мускулатурой белковое голодание, то его организм берет необходимые аминокислоты из мышечной ткани. Если мышечной ткани мало, а жировой много, то при недостатке белка в рационе организм начинает использовать как источник аминокислот внутренние органы.

Внешние признаки нарушения белкового обмена

  • волосы, ногти и кожа не относятся к числу жизненно важных органов, однако почти целиком состоят из белка; получают они его по остаточному принципу. Так что хрупкие волосы, расслаивающиеся ногти, дряблая кожа – это признак недостатка белка;
  • при нехватке белка происходит замедление обмен веществ. Белковые структуры – ферменты и гормоны – являются незаменимыми участниками всех протекающих в организме химических процессов. И при их недостатке увеличивается количество жира, и наоборот, теряется мышечная масса в организме;
  • простудные заболевания. В случае недостатка белка организм человека не в состоянии полностью укомплектовать иммунную систему, потому как в своем составе она содержит состоящие из белка компоненты.

Нарушение белкового обмена

Полезные советы

  1. Не злоупотреблять жирными сортами рыбы и мяса. Высокое содержание жира в ряде продуктов (грудинка говядины, свинина, семга, утка, печень трески, гусь) затрудняет пищеварение, а также мешает усвоению белка.
  2. Отказаться от мясных продуктов длительного хранения (сосиски, ветчина, сардельки, колбаса) и полуфабрикатов. Частое употребление мясных полуфабрикатов – это, возможно, самая большая проблема, которая способствует развитию белкового голодания. Общеизвестно, что в этих продуктах содержится мало чистого мяса, и в существующем состоянии оно почти не усваивается организмом.
  3. Оптимальными источниками белка являются яйца, нежирная говядина, нежирная птица. Растительные белки (орехи, гречка, горох, фасоль) также должны постоянно присутствовать в рационе.
  4. Кушать рыбу и мясо отдельно от хлеба, картофеля и каш. Лучшим дополнением к белковой пище является салат из овощей (свекла, морковь, капуста).
  5. Самый полезный для организма способ приготовления мяса – шашлык или гриль. Таким образом, происходит удаление из организма большого количество жира, перегружающего ЖКТ.
  6. Полезнее всего есть белковую пищу на ужин, так как за ночь организм полностью успевает ее усвоить.

Однако во всем следует придерживаться золотой середины, для чего нужен контроль за питанием.

Чрезмерное употребление пищи, содержащей много белка, приводит к увеличению нагрузки на печень и почки, перегрузке пищеварительной системы.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.