Белок в питании – Продукты с высоким содержанием белков – какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Белки в рационе человека. Польза и вред белков

Белки в рационе человека. Польза и вред белков

Белки в рационе человека играют неотъемлемо важную роль. Тело человека примерно на 20% состоит из белка. Чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии, необходимо соблюдать оптимальный рацион питания, в нужном количестве включающий в себя все витамины, макро- и микроэлементы. Особенно внимательными следует быть людям, которые придерживаются вегетарианского типа питания. По большей части из белка состоят мышцы человека, но его нехватка так же скажется на нечувствительных тканях, таких, как ногти, волосы, зубы.

Организм человека нуждается в больших количествах белка. Этот микронутриент участвует в формировании тканей, построении клеток, транспортировке вещества по крови, функцией некоторых белков является изменение формы клеток. В то время как другие питательные вещества используются ежедневно, для выработки энергии, белок может храниться в организме долго. Рассмотрим подробнее.

Если количество потребляемого белка превышает норму, он откладывается в виде жира. Избыток углеводов также трансформируется в жировые отложения. Белок может использоваться как источник энергии. При усиленных занятиях спортом за счет белка происходит прирост мышц. Содержащиеся в крови белки выполняют защитную функцию. При повреждениях они способствуют свертыванию крови. Если белок не поступает в нужном количестве, организм задействует тот, который уже в нем содержится, из-за чего могут начать выпадать волосы, портиться зубы, ломаться ногти.

Источники белка

Белки содержаться в продуктах животного и растительного происхождения. Считается, что это разные категории продуктов и они не могут быть взаимозаменяемы.

Белки животного происхождения:

Мясные продукты. Традиционно основной источник белка. Рыба. Возможна в питании пескетарианца — нестрого вегетарианца. Яйца. Современные бойлерные яйца конечно отличаются от домашних, но это никак не влияет на качество протеина в них. Молочные продукты. Различные пищевые добавки. Растительные белки:

Соя и прочие бобовые. Наиболее богаты растительными белками. Орехи. Каши. Семечки Некоторые овощи. Белок животного происхождения необходим и полезен, но важно правильно выбирать источник. Жирное мясо, например свинное, принесет больше вреда, чем пользы. Оптимальным источником белка является рыба. К тому же рыба — часто используемый в диетах продукт. Помимо белка в ней содержатся ценные элементы и все это при достаточно низкой калорийности продукта.

Большая часть белков растительного происхождения являются неполными, они не содержат всех необходимых аминокислот. Например аминокислота триптофан, из которой синтезируется гормон радости серотонин, присутствует только в животных продуктах. Если по идеологическим причинам, вы не можете употреблять продукты животного происхождения, следует включить в рацион разные растительные источники белка, чтобы компенсировать недостачу. Усваиваемость белков тоже разнится. На первом месте по этому критерию стоят яйца и молочка, затем мясо и рыба, наименее усвояемые белки бобовых.

 

Суточная потребность

Сколько же нужно есть белков в день? Это зависит от массы тела, образа жизни. На килограмм веса приходится 1,3-1,5 грамма белков. При сильных физических нагрузках это количество увеличивается. А также активный интеллектуальный труд требует большей подпитки, при усиленном мыслительном процессе организм расходует много калорий, хоть это и не очевидно, следовательно и норма белка для людей интеллектуальных профессий должна быть выше. Беременные и кормящие нуждаются в большей дозе белка т.к. все питательные вещества они делят на двоих с ребенком. На диете рекомендуется употреблять 2-3 грамма белка на кг веса. По такому принципу строится белковая диета. Ну и конечно же спортсмены, желающие нарастить массу тела, должны поставлять этому тему много строительного материала.

В куриной грудке — 30 грамм белка на 100 грамм продукта, в рыбе — около 21 грамма, в вареном яйце — 7. В ста граммах говядины — 29. Один стакан нежирного молока вмещает 7 грамм, обезжиренный творог — 16,5. Получается, что потребить необходимое количество не так уж и сложно.

Избыток белка. Польза и вред белков

Всё полезное — хорошо в меру. Несмотря на все положительные свойства белка злоупотреблять им не рекомендуется. Принято считать, что такое пищевое питание приводит к остеопорозу, заболеванию почек, нарушению пищеварения, заболеваниям сердечно-сосудис той системы. Насколько это справедливый вывод, давайте проанализируем.

Остеопороз. Это заболевание характеризуется снижением плотности костей. Избыток белка приводит к закислению крови, чтобы очистить кровь организм задействует кальций, в результате чего запас кальция сокращается и кости становятся ломкими. Однако, доказано, что спортсмены имеют очень прочные кости и занятия спортом способствуют сохранению плотности костей. Так что бодибилдерам, которые потребляют более 3 грамм белка на килограмм массы, можно не переживать о возможности появления остеопороза.

Проблемы с почками. Исследования подтверждают, что прием в пищу белка в большом количестве оказывает негативный эффект на почки. Но эти исследования были проведены на людях уже имеющих почечные заболевания, поэтому не могут быть достоверны. Почки участвуют в переработке белка, но нет причин полагать, что это плохо на них скажется, если человек здоров изначально.

Пищеварение. Изжога, нарушение микрофлоры кишечника, запор, диарея — все это дико неприятно. Однако, белок может навредить вашему пищеварительному процессу, только если в организме недостаточно клетчатки. Следует есть больше овощей и фруктов, содержащих клетчатку, и такая проблема вас не коснется. Также избегать потребления натрия, крахмала, искусственных сахарозаменителе й, пить больше воды. Пищеварительному процессу может вредить избыток соли, слишком высокая/низкая температура пищи.

Сердечно-сосудис тая система Сердце — незаменимый орган, оно осуществляет жизненно важные функции. Бытует мнение, что при усиленном потреблении белковых продуктов, могут возникнуть болезни сердца. Проблема в том, что люди часто выбирают не лучший источник белка, употребляя пищу с насыщенными жирами. Жиры зашлаковывают организм, повышается холестерин, в результате жиры облепляют стенки сосудов, что приводит к заболеваниям. Если выбрать правильный рацион питания, с удачным соотношением насыщенных жиров и белка, можно не волноваться о последствиях.

Можно сделать вывод, что здоровому организму большое количество белка не вредит. Но при некоторых болезнях потребление следует ограничить. При остром нефрите, почечной и печеночной недостаточности, подагре сокращение белка можно сузить до полного его исключения из рациона питания.

Белок — потрясающий компонент, выполняющий ряд различных функций, благодаря которым происходит жизнедеятельност ь нашего организма. Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, то никакие болезни от избытка белка вам не грозят. Важно не забывать каждый день есть белковосодержащи е продукты, чтобы пополнять запас сил и здоровья.

Белки в питании — суточная норма, баланс и продукты

Андрей – автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

В этой статье мы подробно разберём основной макронутриент в питании — белок, который строит наши мышцы, поддерживает целостность костей и здоровье организма в целом.

---

Что такое белки?

Строение молекулы белка

Белки — это сложные соединения, состоящие из более простых — аминокислот.

---

Виды белков

По своему происхождению белки делятся на животные и растительные. Более подробная информация отражена в таблице:

Виды белков	Основные источники
Животного происхождения	Мясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты
Растительного происхождения	Крупы, орехи, овощи, хлеб

Отличаются эти два вида набором аминокислот и степенью усвояемости. Растительные белок считается неполноценным, так как имеет бедный набор аминокислот. Поэтому его желательно употреблять вместе с животным, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.

---

Функции белков в организме

Белки выполняют достаточно много функций в организме, из которых выделяют три ключевые:

• Строительная функция заключается в создании новых клеток, росте мышц. Аминокислоты, подобно кирпичикам, стоят новые структуры,
• Защитная функция — белки-антитела уничтожают попавших в организм возбудителей болезней.
• Энергетическая функция используется крайне редко. Если у вас неправильный образ жизни, отсутствие регулярного питание, то организм будет разрушать структуры, чтобы прокормить себя. При распаде 1 грамма белка выделяется 4 калории.

---

Список белковых продуктов

Рейтинг продуктов по содержанию белка на 100 грамм:

Продукт	Количество белка на 100 грамм сырого продукта
Бобовые
Чечевица зеленая	25 грамм
Фасоль	21 грамм
Горох	20 грамм
Орехи
Арахис	26 грамм
Кешью	25 грамм
Фисташки	20 грамм
Миндаль	18 грамм
Фундук	16 грамм
Грецкий орех	15 грамм
Бразильский орех	14 грамм
Кедровый орех	12 грамм
Семечки
Семечки тыквенные	24 грамма
Семечки подсолнечника	21 грамм
Крупы
Гречневая	13 грамм
Пшено	11 грамм
Овсяная	11 грамм
Манная	10 грамм
Перловая	9 грамм
Кукурузная	8 грамм
Рисовая	7 грамм
Рыба
Тунец	24 грамма
Форель	21 грамм
Семга	20 грамм
Окунь	18 грамм
Мясо
Курица	23 грамма
Говядина	19 грамм
Баранина	16 грамм
Свинина	14 грамм
Куриные яйца
Одно яйцо высшей категории	10 грамм
Одно яйцо отборной категории	8 грамм
Одно яйцо первой категории	7 грамм
Одно яйцо второй категории	6 грамм
Одно яйцо третьей категории	5 грамм

---

Суточная норма белка

Сколько потреблять белка в день — простое руководство

Тенденция современного питания сводится к большому количеству углеводов и жиров. Многие люди не набирают суточную норму белка, что чревато проблемами со здоровьем.

Все суточные нормы усредненные. Проводилось много исследований на эту тему и выведены средние цифры.

Если вы не занимаетесь спортом, а просто следите за питанием, совершаете ежедневную активность, то потребляйте около 1 грамма белка на кг веса тела. При занятиях в тренажерном зале, дома и на улице — от 1,2 до 2 грамм на кг веса, в зависимости от частоты тренировок. Три тренировки в неделю — минимальное количество.

Вывод

Белок является важнейшим компонентом в питании. Соблюдайте его суточную норму и сочетайте растительный с животным для лучшей усвояемости.

Не пытайтесь начать сразу есть как можно больше белка. Для начала — начните ежедневно соблюдать минимальную границу: 1 грамм на кг веса тела.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

Ученые наконец выяснили, что не так со всеми белковыми диетами

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

«Ешь овощи — будешь здоровым и сильным», — это нам еще мама говорила. Но только недавно ученые наконец твердо убедились в том, что растительный белок оказывает более благоприятный эффект на наши мышцы, вес, восстановление клеток и продолжительность жизни, чем животный. Но чем конкретно его воздействие отличается от свойств животного белка?

Чтобы это выяснить, AdMe.ru пообщался со специалистами в питании и диетологии. Мы расскажем вам обо всех плюсах и минусах растительного белка.

Хотим отметить, что эта статья написана не ради пропаганды веганства, сыроедства или каких-либо других убеждений в еде. Мы просто приводим научно доказанные факты о пользе и вреде некоторых продуктов и компонентов. Каждый делает выбор сам.

Растительный белок не нагружает органы пищеварения

• Когда человек съедает кусок мяса, то требуется около 4–5 часов на первичное переваривание. При этом организм тратит дополнительные ресурсы, отсюда возникает послеобеденная сонливость. Растительный белок не нагружает органы пищеварения и усваивается с оптимальной скоростью. Так что после обеда мы не чувствуем тяжести.

• Растительные продукты содержат клетчатку, которая не переваривается, но действует как губка, очищая организм. Растительная пища — это своеобразный тандем белка с комплексом естественного очищения. Это позволяет не зашлаковывать организм, иметь здоровую чистую кожу и крепкое здоровье.

Мясо имеет больше насыщенных жиров

Еще одна причина, по которой стейк — не лучший выбор, — это жир. Много жира. Именно поэтому стейки и гамбургеры имеют восхитительный вкус и аромат. Но вместе с тем «засоряют» артерии.

Насыщенные жиры — это те, которые затвердевают при комнатной температуре, а их большое количество может вызывать закупорку сосудов и заболевания сердца. Поэтому они повышают уровень холестерина. Такие продукты, как орехи, авокадо и некоторые сорта рыбы, имеют меньше насыщенных жиров, чем красное и темное мясо.

Растительный протеин имеет больше питательных веществ и может содержать все аминокислоты сразу

Известно, что мясо содержит много питательных веществ. Если есть его каждый день, то можно получить все аминокислоты, а также витамины А, B5, B6, B7, В12 и K.

Однако опытные атлеты подтвердят, что, если есть много белка, начинают болеть почки и печень. Все дело в том, что продукты распада белка довольно токсичны, а выводят токсины из организма почки и печень. Много белка — много токсинов, это ведет к перегрузке органов.

Гораздо безопаснее заменить животный белок растительным. Некоторые растительные продукты (бобы, киноа, греча, соя) содержат все незаменимые аминокислоты сразу. Но, чтобы получить полный состав аминокислот и витаминов, одних блюд из бобов будет мало. Придется внести разнообразие в меню.

Красное мясо и мясо на гриле содержит канцерогены

Как заявляет в своем докладе Всемирная организация здравоохранения, некоторые виды и типы мяса являются канцерогенными. А значит, уже не могут считаться пищей, полезной для нашего организма.

Ученые связали колоректальный рак, рак поджелудочной и предстательной железы с употреблением красного мяса. Обработанное мясо (бекон, колбаса, жареное мясо) ок

Здоровое питание: зачем нужен белок

Существует два основных типа белка, оба из которых необходимы для здоровья и развития.

Животные белки включают в себя весь комплекс незаменимых аминокислот. Находятся они в мясных, молочных, рыбных продуктах питания, в яйцах.

Хорошо усваиваемым источником белка служит жирная рыба (тунец, форель, сардины, лосось). Также эти продукты имеют дополнительное преимущество, так как содержат много жирных кислот, которые обеспечивают защиту от сердечного приступа и в некоторой степени от инсульта. Жирная рыба содержит в 8 раз больше Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, чем нежирная рыба (скейт, пикша, треска).

Минусы животного белка: многие животные белки с высоким содержанием насыщенных жиров или приготовленные с большим количеством жира, будь это масло или сало, повышают риск развития рака кишечника и желудка. Во время приготовления мяса, птицы или рыбы при высоких температурах создаются химические вещества, называемые гетероциклическими аминами и полициклическими ароматическими углеводородами, которые, по теории ученых, могут увеличить риск развития рака. Кстати, полициклические ароматические углеводороды также содержатся в табачном дыме и выхлопных газах.

Полезный совет: обработанные продукты питания советуется потреблять в умеренных количествах. Колбасы и гамбургеры не приносят никакой пользы организму. Также не лучшим выбором являются копченые продукты и другие, содержащие много соли (копченый бекон и соленый лосось).

Растительные белки отличаются низким количеством жиров и большим содержанием клетчатки, минералов и витаминов. Также они содержат фитохимические вещества, которые важны для здоровья и профилактики заболеваний. Например, изофлавоны, которые есть в соевых бобах, обладают антиоксидантными свойствами и играют важную роль в профилактике рака и симптомов менопаузы.

Минусы растительного белка: имея в своем составе множество аминокислот, они не являются источником всех незаменимых.

Полезный совет: человеку следует в еде комбинировать растительный белок с животным, чтобы составить полный спектр аминокислот, необходимых организму. Тем же, кто по каким-либо причинам не употребляет животные продукты питания, следует соответственно увеличить потребление растительных продуктов, содержащих белок.

Белки в питании человека

Белки в питании человека играют одну из ключевых ролей в процессе жизнедеятельности организма.

Что такое белок

Белки это многомолекулярное вещество, состоящее из аминокислот, множество их комбинаций создают многообразие свойств белков.

Какие функции в организме выполняет белок

Белки катализируют протекание химических реакций, выполняют строительную функцию для материала клеток, образуют межклеточную основу соединительных тканей, являются важнейшим элементом обмена веществ, участвуют в выведении токсинов из организма, играют важную роль в формировании иммунитета – нейтрализуют бактерии, вирусы, чужеродные белки.

Белки содержат в своем составе 20 основных аминокислот, из которых 8 классифицируются как незаменимые, в то время как остальные могут быть синтезированы в организме человека. Так как не все аминокислоты синтезируются организмом, часть их обязательно должна поступать извне с белковой пищей. В процессе пищеварения белки разрушаются до аминокислот, те в свою очередь используются для биосинтеза собственных белков организма или распадаются, вырабатывая энергию.

Продукты-источники белка

. В большом количестве белки содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах, орехах, молочных продуктах, бобовых (особенно сое). В меньшем количестве – в некоторых фруктах, ягодах, грибах, овощах. (См. “Продукты – источники животного белка”, “Продукты – источники растительного белка”.)

По российским нормам суточная потребность человека в белке составляет 80-120 г, в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Причем 55-60% рекомендуемой нормы должны составлять белки животного происхождения.

Роль белка в похудении

Употребление белковых продуктов при похудении является ключевым элементом многих систем питания. Белки оказываются влияние на работу абсолютно каждого органа человека. При недостатке в пище белка, особенно при снижении общей калорийности пищевого рациона во время похудения, в организме нарушаются процессы обновления и синтеза белков. Прежде всего, это почувствуют на себе те органы, где наиболее быстрыми темпами происходит физиологическое обновление клеток: поджелудочная железа, костный мозг, кишечник. Следовательно, белок особенно необходим в рационе худеющих.

Пища, богатая белком, быстро дает чувство насыщения, утоляет голод, питает организм энергией. Стоит также упомянуть то, что белок, в отличие от углеводов, не синтезируется в жиры, а питает мышцы, которые впоследствии быстрее “сжигают” съеденные калории. Именно это свойство “эксплуатируют” составители различного рода белковых диет, основанных на преобладании в рационе белковых продуктов. Но следует понимать и помнить, что избыток белка может серьезно навредить здоровью! Нарушение белкового обмена приведет к накоплению в организме, крови и моче излишков продуктов распада, которые дадут повышенную нагрузку на почки и печень, ухудшается их функция, что может привести к серьезным проблемам (можно просто “посадить” эти органы).

Поэтому важно помнить, что во всем нужна мера. Избыток любого вещества всегда вреден. Идеальный вариант питания для здоровья и похудения – это сбалансированный рацион, в котором присутствуют все жизненно важные для человека элементы питания – и белки, и углеводы, и жиры. Здоровое правильное питание подразумевает во всем баланс. Помните об этом и будьте стройными и красивыми!

Белки в питании человека — SportWiki энциклопедия

Южаков Антон Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок Южаков Антон Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи. Подробный разбор каждого продукта Почему Вам не хватает белка? Реальные показатели потребления белка. Автор: Борис Цацулин Сколько белка усваивается за раз? 30г белка за один приём пищи. Автор: Борис Цацулин

Белки (протеины) — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина. Белки участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. При сгорании 1 г белков образуется 4 ккал энергии. При оценке пищевого рациона надо учитывать не только количество белка, но и его биологическую ценность, обусловленную аминокислотным составом, а также перевариваемость белков в пищеварительном тракте.

Из 22 существующих в природе аминокислот восемь считаются незаменимыми и должны поступать в организм с пищей. Заменимые могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Ни животные, ни растительные белки в отдельности не могут обеспечить необходимого равновесия аминокислот в организме: отсутствие одной аминокислоты может служить препятствием для усвоения других.

По степени усвоения и содержанию незаменимых и заменимых аминокислот белки, поступающие с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные источники белка — это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. К неполноценным следует отнести белки растительного происхождения, которые содержатся в бобовых культурах (фасоль, бобы, горох, чечевица), злаках и овощах. Единственное исключение — соя, которая по аминокислотному составу приближается к белкам животного происхождения. Характерными чертами неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Так, растительный белок усваивается организмом на две трети, в то время как, например, белок куриного яйца — практически полностью.

С каждым приёмом пищи необходимо получать полный набор незаменимых аминокислот. С этой задачей легче всего справятся белки животного происхождения, растительные придётся комбинировать — нехватку аминокислот из одного источника можно восполнить из другого.

Поскольку полноценные белки содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, стремясь набрать дневную норму белка, постарайтесь не переборщить с насыщенными жирами. На практике это означает, что куриным окорочкам следует предпочитать грудки (без кожи), творог выбирать обезжиренный, вместо цельных яиц обходиться в основном белками, срезать с постной говядины остатки видимого жира и т. п.

Среди молочных продуктов выбирайте те, что содержат наименьшее количество жира. Сметана, сливки, сливочное масло, творожная масса к таковым не относятся. Большинство тех, кто выкладывается в тренажёрном зале по полной, давно забыли, каковы они на вкус… Что же остаётся? Йогурт (0,1%), кефир, молоко (2,5%-й жирности и ниже).

Творог обезжиренный (в действительности даже в обезжиренном твороге массовая доля жира около 2%). Вкус обезжиренного творога, как говорится, на любителя, но его вполне можно улучшить, используя, например, йогурт, фрукты, сухофрукты и т. п. Единственное, о чём стоит помнить при употреблении молока,— это о лактозе (углеводах, содержащихся в молоке), которую далеко не каждый желудок способен переварить. *

Яйца (куриные и перепелиные) — один из лучших источников полноценного белка. Несмотря на то что содержание белков в яичном желтке выше, чем в белке (цельное куриное яйцо содержит до 6 г белков, из которых на долю желтка приходится свыше 6о%), от желтков частенько приходится отказываться — слишком много в них насыщенного жира. А если учесть, что культурист-любитель съедает в день 10-15 яиц, а нередко и гораздо больше, то оказывается, что перебрать с дневной нормой жиров очень легко. В этой связи большую часть желтков приходится выбрасывать.

В большинстве случаев на один желток нужно брать три-четыре белка. Яичный белок имеет самую высокую биологическую ценность (степень усвоения) среди белков животного происхождения (97%).

Бесспорно, на столе культуриста правит бал филе курицы и индейки в самых разнообразных видах, за исключением жаренного в масле. Приветствуется телятина и говядина — наименее жирные части туши без видимого жира. Свинина, несмотря на сбалансированный аминокислотный состав и превосходную усвояемость, не рекомендуется, поскольку содержит слишком много насыщенных жиров.

Рыба не имеет себе равных по содержанию легкоусвояемых белков и ненасыщенных (полиненасыщенных) жирных кислот, которые укрепляют иммунную и сердечно-сосудистую системы, способствуют снижению артериального давления и др. Особенность рыбы в том, что разные её виды обладают различной степенью жирности, поэтому рыбные блюда можно использовать как на этапе набора мышечной массы, так и в период избавления от подкожного жира.

Кальмары практически не содержат жира, что наряду с куриным филе, минтаем и яичными белками делает их незаменимым продуктом на этапе жиросжигания. Не пренебрегайте и другими дарами моря — креветки, раки, лангусты и омары не только ценный источник белка, но и те из немногих деликатесов, которыми вы можете себя побаловать.

Растительный белок (до 25%) содержится в бобовых, к числу которых относятся фасоль, горох, собственно бобы, чечевица и соя, орехах и семенах. Следует учесть, что в состав бобовых в больших количествах входит натрий, который обладает свойством задерживать воду, что мешает обретению рельефных мышц. Растительные белки усваиваются хуже животных, потому что клетки растительных белков имеют плотные оболочки, с трудом поддающиеся воздействию пищеварительных соков.

Скорость усвоения белковых продуктов

Яйца	30-45 минут
Рыба	45-60 минут
Творог обезжиренный	1,5 часа
Сыр с пониженным содержанием жира	1,5-2 часа
Бобовые	1,5-2 часа
Филе курицы	1,5-2 часа
Филе индейки	2 часа
Семена (подсолнечника, тыквы, кунжута)	2 часа
Орехи	2,5-3 часа
Говядина	3-4 часа
Свинина	4,5-5 часов
Сыр твёрдый	4,5-5 часов

Классификация аминокислот[править | править код]

Незаменимые аминокислоты по строению делятся на следующие группы:

Для детей первого года жизни незаменимыми являются также аргинин и гистидин.

Заменимые аминокислоты: аланин, аргинин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, глицин, гистидин, пролин, серин, тирозин, цистеин. Они способны превращаться друг в друга и образуются из промежуточных продуктов углеводного или жирового обмена при наличии источника общего азота.

Серусодержащая аминокислота цистин образуется в организме только из метионина, поэтому, регламентируя потребности в аминокислотах, их часто объединяют, например метионин и цистин. По той же причине объединяют фенилаланин и тирозин, так как тирозин синтезируется из фенилаланина.

Основные пластические функции протеиногенных аминокислот

Аминокислота	Функция
Аланин	Предшественник глюконеогенеза, переносчик азота из периферических тканей в печень
Аргинин	Непосредственный предшественник мочевины
Аспарагиновая кислота	Предшественник глюконеогенеза, предшественник пиримидина, используется для синтеза мочевины
Глутаминовая кислота	Донор аминогрупп для многих реакций, переносчик азота (проникает через мембраны легче, чем глутамин), источник аммиака, предшественник гамма-аминомасляной кислоты
Глицин	Предшественник пуринов, глютатиона и креатинина, входит в состав гемоглобина и цитохромов, нейротрансмиттер
Гистидин	Предшественник гистамина, донор углерода
Лизин	Предшественник карнитина (транспорт жирных кислот), входит в состав коллагена
Метионин	Донор метильных групп для многих синтетических процессов (в т. ч. холина, пиримидинов), предшественник цистеина, участвует в метаболизме никотиновой кислоты и гистамина
Серин	Входит в состав фосфолипидов, предшественник сфинголипидов, предшественник этаноламина и холина, участвует в синтезе пуринов и пиримидинов
Тирозин	Предшественник катехоламинов, допамина, меланина, тироксина
Триптофан	Предшественник серотонина и никотинамида
Фенилаланин	Предшественник тирозина
Цистеин	Предшественник таурина (желчные кислоты), входит в состав глютатиона (антиоксидантная система)

Метаболизм белка в организме тесно связан с витамином В6, который входит в состав ферментов, участвующих в обмене белков. Поэтому повышенный уровень потребления белков требует адекватного повышения количества витамина В6.

О жирах, углеводах и белках в продуктах питания: соотношение микроэлементов

Белки в продуктах питания являются основой жизни. Поэтому, интересуясь здоровым рационом, нужно уделить этому вопросу особое внимание, так как вообще без белка в пище нельзя. Важно помнить, что в питании он должен занимать до 30 %, жиры столько же, а углеводы 40 %. Когда возникает желание составить меню ПП, тогда нужно знать, где протеина больше, как рассчитать норму белка в сутки, а также что значит правильный баланс продуктов.

Краткая информация о правильном питании

Под здоровым питанием понимается сбалансированный рацион, куда входят натуральные и качественные продукты, удовлетворяющие нужду организма в пополнении запасов витаминов и минеральных веществ.

Прежде чем садиться на диету, чтобы похудеть или просто начать правильно питаться, нужно разобраться с тем, что входит в здоровую пищу. Здесь подразумевается вести такой образ жизни, чтобы обеспечить развитие организма человека, укрепить его, регулярно проводить профилактику заболеваний.

Основы правильного питания

Правильное питание — это не просто какая-то диета. Это новый образ жизни. Однажды начав питаться здоровой пищей, уже нельзя снова перейти на несбалансированный рацион.

Важно! Нужно все обдумать, прежде чем перейти на здоровое питание, так как обратного пути нет.

Только так питаясь, можно скорректировать фигуру, прийти к нормальному весу. Для этого нужна не диета на неделю, а здоровый образ жизни, от которого уже не отказываются. С ним приобретается:

• хорошее настроение;
• легкость в теле;
• бодрость;
• хорошее состояние организма;
• стройная фигура.

Что значит правильно питаться:

• Не голодать. Всегда должна быть возможность что-то перекусить. Причем есть можно все, что хочется.
• Благодаря правильной системе питания человек даже в гостях найдет, что ему съесть, чтобы наесться.
• Основной мыслью в здоровой еде можно назвать свободный выбор продуктов, а также не должно быть жестких запретов.

Правила правильного питания

4 правила здоровой еды:

• Еда служит топливом для организма. Это в первую очередь. А уже потом от неё получают удовольствие.
• Благодаря правильному выбору продуктов можно избежать преждевременного старения. Нужно научиться отличать полезные продукты от неполезных. Тогда получится избежать некоторых форм рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней пищевого тракта.
• Не должно быть компромиссов. Если человек решил заняться здоровьем, нужно вообще перестать пить газированную воду, есть чипсы и майонез. Сладкое не запрещено, но в разумных количествах, а также не все подряд.
• Лучше есть печеное, тушеное и вареное, избегая жареного и копченого.

Какую роль в питании человека играет белок

Роль белков в питании человека высокая, так как благодаря аминокислотам формируются мышцы, растут волосы, ногти, наращивается кожа после травмы, поддерживаются в нормальном состоянии внутренние органы. Без белка человеческий организм не может хорошо функционировать.

К сведению! Каждая клетка содержит белок. Благодаря ему человек получает энергию. После воды это второе по распространенности в организме соединение: 43 % находится в мышцах, 16 % — в крови, 15 % — в коже.

Когда правильное питание, белки поступают в организм в достаточном количестве, а вместе с ними и заменимые, и незаменимые аминокислоты. Последние человек получает только с пищей. Также при заболеваниях как у взрослого, так и у ребенка, некоторые заменимые аминокислоты становятся условно-незаменимыми, поэтому выздоравливающему особенно важно потреблять больше белка.

Протеин входит как в растительные, так и животные продукты. Например, его много в мясе, рыбе, яйцах, молочной продукции, бобовых, соевых продуктах, орехах, крупах.

Есть мнение, что лучше потреблять растительный белок, так как в этом случае не повышается уровень инсулина в крови, не накапливается холестерин, маловероятно развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно! Питание должно быть сбалансированным: в рационе нужны как животные, так и растительные продукты.

Что дает высокобелковое питание:

• восстанавливает и поддерживает организм в тонусе;
• заряжает энергией;
• транспортирует молекулы;
• защищает организм;
• служат ферментами, например, для синтеза ДНК.

Норма белка в питании:

• Здоровому взрослому человеку нужно потреблять в сутки минимум 50 г белковой пищи — 70 % от рациона. В этом случае количество азота в организме будет в норме, но работоспособность и здоровье человека не гарантированы.
• Лучше всего потреблять до 120 г в сутки.
• Детям младше 12 лет достаточно потреблять до 70 г в сутки. До 3 месяцев норма у ребенка должна составлять 2,2 г на 1 кг веса, до 6 месяцев — 2,6 г, а старше — 2,9 г.
• Для детей до 15 лет, как у взрослых, до 120 г.

Норма белка в питании

Потреблять белок нужно в больших количествах:

• людям, которые много занимается физически;
• когда на улице холодно;
• после болезни;
• беременным женщинам;
• подросткам.

Потреблять нужно меньше:

• стареющим людям;
• когда на улице тепло;
• во время тяжелой болезни.

Важно! Мужчины должны потреблять белка больше, чем женщины.

Соотношение белков, жиров, углеводов в продуктах питания

Употреблять в пищу нужно обязательно белки, жиры, углеводы, соотношение правильное питание этих соединений подразумевает конкретное. Помимо данных 3-х компонентов человек еще потребляет минералы и витамины. Например, если взять йогурт, то организму все равно, сколько он стоит, с каким он ароматом, насколько вкусный. Ему главное получить из него 10 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Также в нем не должно быть сахара и добавок.

Важно! Человек ест ради удовольствия, а организм требует пищу для функционирования внутренних органов и хорошей жизнедеятельности.

Согласно правильному питанию, БЖУ в сутки должно быть в следующей пропорции:

• белков от 10 до 34 %;
• жиров от 19 до 35 %;
• углеводов от 46 до 66 %.

Прежде чем купить что-то из еды, стоит обратить внимание на состав. Там обычно всегда указываются БЖУ. Разбросанность по процентам должна быть примерно такой, как указано выше. Если сильный перекос в одну из сторон, чаще бывает в сторону углеводов, тогда есть риск навредить своему здоровью.

Важно! Худеющим не калории нужно ограничивать, а наладить процент БЖУ.

Список белков, жиров и углеводов в продуктах

Углеводов должно быть 40-50 % для обычного рациона, если человек худеет, то 30-40 %. Компонент — основной источник энергии: чем энергичней жизнь, тем больше углеводов нужно потреблять.

Важно! Углеводы — коварный элемент в питании.

Продукты, где есть углеводы:

• сахар, конфеты, мед, мармелад, сдобное печение, крупы, макароны, варенье, финики, изюм — 65 г;
• хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив — от 40 до 60 г;
• сладкие творожные сырки, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы — от 11 до 20 г;
• морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, черника, крыжовник, лимон — от 5 до 10 г.

Продукты с хорошими, то есть сложными углеводами:

• свежие овощи и фрукты;
• неочищенный рис;
• горох;
• овсяная, гречневая, пшеничная каши;
• ржаной хлеб, отруби;
• свежий сок из фруктов без сахара;
• макароны из твердых сортов;
• красная фасоль;
• чечевица;
• турецкий горох;
• горький шоколад с какао 60 %;
• фруктоза, мед;
• соя;
• грибы.

Список продуктов питания, богатых углеводами

Из этого списка нужно каждый день что-то употреблять в еду.

Ниже приводятся продукты, которые нежелательно употреблять в пищу:

• картофель;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• белый хлеб;
• выпечка и кондитерские изделия;
• рис;
• мюсли, хлопья, каши, которые готовятся быстро;
• сахар;
• сладкий йогурт, творожные сырки;
• попкорн;
• пирожные и тортики;
• чипсы;
• сладкие напитки, соки;
• варенье.

Что касается белка, то он является главным строительным материалом, а также источником незаменимых аминокислот. В сутки нужно потреблять 40-45 % обычному человеку, если он худеет, то 45-50 %.

Где есть белок:

• в сырах, нежирном твороге, мясе животных и птиц, рыбе, сое, горохе, фасоли, орехах — свыше 15 г;
• жирном твороге, свинине, вареной колбасе, сосисках, яйцах, манной крупе, гречневой, овсяной кашах, пшене, пшеничной муке, макаронах — от 10 до 15 г;
• ржаном и пшеничном хлебе, перловой крупе, рисе, зеленом горошке — от 5 до 9,9 г;
• во всех остальных овощах, фруктах, ягодах и грибах — от 0,4 до 1,9 г.

Важно! В животной пище содержится белок с богатым аминокислотным составом, а также легко усваивается организмом, в растительной аминокислот меньше, усваивается хуже.

Животный белок находится в:

• говядине;
• телятине;
• баранине;
• свинине;
• птице;
• продуктах из свинины;
• рыбе;
• выдержанных сырах;
• яйцах;
• молоке;
• мягких сырах.

Растительные белки:

• соя;
• пророщенные зерна пшеницы;
• морские водоросли;
• жареный арахис;
• чечевица;
• белая фасоль;
• миндаль;
• овсяные хлопья;
• хлеб с отрубями;
• шоколад с 70 % какао;
• рожь;
• макароны из муки грубого помола;
• коричневый рис;
• грецкие орехи.

Продукты богатые белками

Употреблять белок лучше ближе к вечеру.

Чем можно заменить животный белок в питании? При белковом питании для похудения можно есть как животную, так и растительную пищу. Внешний вид человека сразу улучшается, когда он потребляет по биохимии достаточное количество белка. Заменить животный можно на растительный, если есть вышеуказанные продукты, содержащие белок в растительной пище.

Зачем нужен жир? Он дает питание организму, когда человек болеет и у него нет аппетита, поддерживает в холодное время года. Благодаря жирам кожа и сосуды эластичны. Отвечают за состояние ногтей и волос, контролируют менструальный цикл.

Худеющим и не худеющим потреблять нужно в сутки до 25-30 % жира.

Продукты, где есть жир:

• растительное, топленое, сливочное масло, маргарин, кулинарный жир, свиной шпик — свыше 80 %;
• 20 % и выше сметана, сыр, свинина, утка, гусь, полукопченая и вареная колбасы, пирожные, халва, шоколад — от 20 до 40 г;
• жирный творог, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина, куры первой категории, яйца, говяжьи сардельки, чайная колбаса, семга, осетр, сайра, жирная сельдь, икра — от 10 до 19 г;
• молоко, жирный кефир, полужирный творог, молочное мороженое, баранина, говядина, куры второй категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты — от 3 до 9 г;
• обезжиренный творог и кефир, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб — менее 2 г.

Жиры могут быть насыщенными и ненасыщенными, то есть плохими и хорошими. Ниже приводится список продуктов хороших жиров:

• рыба: форель, семга, лосось, горбуша, тунец, сельдь, сардины;
• растительные масла: оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное;
• авокадо;
• орехи;
• семена;
• пшеничные ростки;
• сыр тофу.

Плохие и хорошие жиры

Плохие жиры, которые повышают холестерин:

• сливочное масло;
• сливки;
• жирная говядина;
• жирная свинина;
• жирная баранина;
• жирные молочные продукты;
• сало.

Если человек худеет, то можно снизить потребление жира до 0,8 г. Не следует есть жирную пищу вечером.

Как добрать белок в питании

Если возникла проблема дефицита белка, нужно начать есть продукты, где его больше всего. Для этого стоит перечитать информацию выше.

Важно! Нужно есть те продукты, где пониженное содержание жиров и углеводов, но много белка, например, обезжиренный творог.

Гигиена питания имеет большое значение в том, чтобы источник белка присутствовал в рационе. Пропорция в еде должна соответствовать правильному распределению БЖУ, а также совместимости продуктов. Если еда содержит высокий процент белка, это означает, что углеводное содержание в ней низкое. Основная функция человеческого организма в том, что он определяет нужную ему пищу, подавая сигнал в мозг о правильном наборе БЖУ. Главное, чаще прислушиваться, а не идти на поводу у глаз, которые так и норовят посмотреть в сторону тортика или халвы.