Белок в питании: Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?

0

Содержание

Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?

Белок жизненно важен, в том числе для иммунитета.

Белок является строительным материалом для каждой клетки, основой для химических процессов и играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны — все это есть в нашем теле благодаря белкам.

Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но количество их комбинаций гораздо выше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам — они называются заменимыми и их большее количество. Но есть и другие — незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей. Перечислим эти аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Нормы потребления белка напрямую связаны с полом и возрастом. Например:

  • от 36 до 87 г/сутки для детей;

  • от 65 до 117 г/сутки для мужчин;

  • от 58 до 87 г/сутки для женщин.

А вот пожилым людям количество белка в рационе необходимо сокращать, поскольку процессы, происходящие в организме, не требуют столь высоких норм потребления. 

При недостаточном поступлении белка с пищей нарушаются многие жизненные процессы: замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется слабость, развивается анемия, ухудшается состояние волос и ногтей.

Чтобы не допустить этого, необходимо своевременно пополнять запасы белка.

Источники белка

Полноценные белки — те, в которых содержатся все 20 аминокислот, чаще всего животного происхождения. Их можно получить из молочных продуктов, мяса (говядина, свинина, кролик), птицы, рыбы. Отдельно необходимо отметить белок куриного яйца. Он является наиболее полноценным из всех. К качественным белкам относятся и растительные белки, а именно белки бобовых растений: сои, фасоли, чечевицы, гороха, маша.

Если вы будете употреблять в пищу несколько источников белка, это принесет несравненную пользу. Это связано с тем, что организм получит разнообразные аминокислоты и сможет полноценно функционировать.

Предлагаем вашему вниманию инфографику о белках, где показано их содержание на 100 г продукта.


Недостаток белка в организме человека, его симптомы, функции и роль белков, в каких продуктах питания содержится белок

Белок – один из ключевых нутриентов, который должен ежедневно поступать в организм человека. Для понимания роли белка в питании и жизнедеятельности человека необходимо дать понятие, что представляют собой эти вещества.

Белки (протеины) – это органические макромолекулы, которые по сравнению с другими веществами являются гигантами в мире молекул. Белки человека состоят из однотипных сегментов (мономеров), которыми являются аминокислоты. Существует множество разновидностей белка.

Но, несмотря на различный состав белковых молекул, все они состоят всего из 20 видов аминокислот.

Значимость протеинов определяется тем, что именно с помощью белков в организме осуществляются все процессы жизнедеятельности.

Для производства собственных протеинов человеческому организму необходимо, чтобы поступивший извне белок (в составе пищи) расщепился на составляющие частицы – мономеры (аминокислоты). Данный процесс осуществляется в процессе пищеварения в пищеварительной системе (желудок, кишечник).

После расщепления белка в результате воздействия на пищу пищеварительных ферментов желудка, поджелудочной железы, кишечника, мономеры, из которых потом построится собственный белок, должны поступать в кровь через кишечную стенку путём всасывания.

И только потом из готового материала (аминокислот) в соответствии с программой, заложенной в определённом гене, будет производиться синтез того или иного белка, который в данный момент времени необходим организму. Все эти сложные процессы, носящие название биосинтез белка, ежесекундно протекают в клетках организма.

Для синтеза полноценного белка в поступающих в организм продуктах питания (животного или растительного происхождения) обязательно должны присутствовать все 20 аминокислот, особенно 8, которые являются незаменимыми и могут попасть в организм человека только путём употребления в пищу белковых продуктов.

Исходя из сказанного становится понятным важная роль полноценного питания, обеспечивающего нормальный синтез протеинов.

Симптомы недостатка белка в организме

Недостаток белка алиментарного или иного характера негативно сказывается на здоровье человека (особенно в периоды интенсивного роста, развития, восстановления после болезни). Недостаток белков сводится к тому, что процессы катаболизма (распада собственного белка) начинают превалировать над его синтезом.

Все это приводит к дистрофическим (а в ряде случаев и атрофическим) изменениям органов и тканей, нарушению функций кроветворных органов, пищеварительной, нервной и других систем макроорганизма.

При белковом голодании или выраженном недостатке страдает и эндокринная система, синтез многих гормонов и ферментов. Помимо очевидного снижения веса и потери мышечной массы появляется ряд общих симптомов, говорящих о недостатке белка.

У человека начинает наблюдаться слабость, резкая астенизация, одышка при нагрузке, сердцебиение. У больного с недостатком белка уже вторично нарушается всасывание в кишечнике основных пищевых нутриентов, витаминов, кальция, железа и других веществ, наблюдаются симптомы анемии, расстройство пищеварительных функций.

Типичными симптомами при недостатке белков со стороны кожных покровов являются сухость кожи, слизистых, вялая дряблая кожа с пониженным тургором. При недостатке потребления белка нарушается функция репродуктивных органов, нарушается менструальный цикл и возможность зачатия, вынашивания плода. Недостаток белков приводит к резкому снижению иммунитета как за счёт гуморального, так и клеточного компонентов.

Функции белков в организме человека:

  1. Пластическая функция — одна из основных ролей белка, так как большая часть органов и тканей (помимо воды) человека состоит из протеинов и их производных (протеогликанов, липопротеидов). Белковые молекулы составляют так называемый базис (остов тканей и клеток) межклеточного пространства и всех органелл клеток.
  1. Гормональная регуляция. Так как большинство гормонов, вырабатываемых эндокринной системой, являются производными белка, без протеинов невозможна гормональная регуляция метаболических и иных процессов в организме. Такие гормоны, как инсулин (влияет на уровень глюкозы в крови), ТТГ и другие являются производными белка.
    Таким образом, нарушение образования гормонов приводит к появлению множественной эндокринной патологии человека.
  1. Ферментная функция. Биологические реакции окисления и многие другие протекали бы в сотни тысяч раз медленней, если бы не ферменты и коферменты, являющиеся природными катализаторами. Естественными катализаторами, обеспечивающими необходимую интенсивность и скорость реакций, являются белковые вещества. При нарушении выработки определённых ферментов снижается, например, пищеварительная функция поджелудочной железы.
  1. Белки являются природными переносчиками (транспортёрами других макромолекул) белков, липидов, липопротеидов, углеводов, молекул, имеющих меньший состав (витаминов, ионов металлов, микро- и макроэлементов, воды, кислорода). При нарушении синтеза этих белков возможно появление многих заболеваний внутренних органов. Часто это наследственно обусловленные заболевания, например, анемии, болезни накопления.
  1. Защитная роль белков заключается в выработке особых белков иммуноглобулинов, играющих одну из ключевых ролей в реакциях иммунной защиты. Снижение иммунной защиты способствует частым инфекционным заболеваниям, их тяжёлому протеканию.

Особенностью метаболизма белка в организме человека является то, что в отличии от жиров и углеводов, способных откладываться про запас, белки не могут запасаться впрок. При недостатке белка на нужды организма может расходоваться собственный белок (при этом мышечная масса снижается).

При голодании и значительном недостатке белка на энергетические нужды сначала расходуется запас углеводов, жиров. При истощении и этих резервов на энергетические потребности тратится белок.

Нормальная потребность человека в белках

Потребность человека в белках значительно варьируется и составляет в среднем 70-100 граммов в сутки. Из этого общего количества животный белок должен составлять как минимум 30-60 граммов. Количество белка, которое должно поступить в организм, зависит от большого числа составляющих факторов. Индивидуальная норма потребления белка зависит от пола, функционального состояния, возраста, двигательной активности, характера работы, климата.

Потребность в белке зависит также и от того, здоров или болен человек.

При различных заболеваниях количество белка, которое должно поступать ежедневно с пищей, может меняться. Например, высокобелковое питание необходимо при туберкулёзе, реконвалесценции после инфекционных заболеваний, истощающих процессов, болезней, сопровождающихся длительной диареей. Диета с пониженным уровнем белка назначается при заболеваниях почек с резко нарушенной функцией и патологией азотистого обмена, печени.

Кроме общего содержания белка в суточном рационе необходимо, чтобы по составу употребляемые белковые продукты состояли из всех аминокислот, из которых состоят белки организма, в том числе незаменимых. Этому условию удовлетворяет смешанное питание, в состав которого входят и животные, и растительные белки в оптимальном сочетании.

По содержанию аминокислот все белковые продукты делятся на полноценные и неполноценные. Протеины поступают в организм человека в виде белка как животного, так и растительного происхождения. Более полноценным по аминокислотному составу являются мясные, рыбные, молочные продукты. Менее полноценным по некоторым аминокислотам считается растительный белок. Тем не менее для оптимального соотношения и баланса аминокислот в продуктах питания должны присутствовать белки как животного, так и растительного происхождения.

В каких продуктах питания содержится белок?

Больше всего белка обнаруживается в мясных продуктах. В питании используется красное мясо (говядина, свинина, баранина и другие разновидности), мясо птиц (курица, утка, гусь). Эти виды мяса и продуктов, приготавливаемых на их основе, отличаются белковым составом и содержанием животного жира.

Субпродукты (печень, сердце, легкие, почки) также являются поставщиками белка, но необходимо помнить, что данные продукты содержат в себе много жира и холестерина.

Очень полезным в питании человека является белок рыб (морская, пресноводная), а также морепродукты. Рыба должна присутствовать в рационе здорового человека как минимум 2-3 раза в неделю. Разные виды рыб отличаются по содержанию белка. Например, в такой малобелковой рыбе, как мойва, содержится около 12% белка, в то время как содержание белка в тунце составляет около 20%. Морепродукты и рыба очень полезны, так как содержат фосфор, кальций, жирорастворимые витамины, йод.

Рыба содержит меньше соединительнотканных волокон, поэтому лучше переваривается, подходит для диетического питания. Рыбные продукты по сравнению с мясными, прошедшими аналогичную термическую обработку, являются менее калорийными, хотя создают ощущение сытости после их употребления.

Молоко и молочные продукты являются ценным источником полноценного белка. Особенное значение молочные продукты принимают в организации питания детей. Молочные продукты отличаются содержанием белка и жира. Больше всего белка в твороге и сыре. Молоко содержит белок, но его содержание в данном продукте уступает творогу, сыру.

Яйца содержат значительное количество белка. Здоровый человек должен употреблять не более 2-3 куриных яиц в неделю, включая приготовленные на их основе блюда, так как желток содержит значительное количество холестерина.

Источником растительного белка для человека являются многочисленные злаки, крупы и продукты, приготовленные на их основе. Хлеб, макаронные и другие изделия являются необходимыми компонентами в питании. Много растительного белка в крупах, но он менее полноценен по аминокислотному составу, поэтому в питании должны использоваться разнообразные крупяные изделия, так как каждые из них содержат немного различающийся набор аминокислот.

Растительный белок обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе. Значительное содержание белка достигается в бобовых. Кроме того, важным является ещё одно свойство: бобовые культуры содержат много пищевых волокон, витаминов, мало жира.

Семена растений (семя подсолнечника), соя, различные виды орехов (фундук, грецкий, фисташки, арахис и другие) являются очень полезными белковыми продуктами. Помимо высокого содержания ценного белка данные продукты содержат значительное количество растительного жира, в котором отсутствует холестерин. Использование орехов и семян позволяет обогатить питание не только ценными белками, но и полиненасыщенными жирными кислотами, являющимися биологическими антагонистами холестерина.

Овощи и фрукты практически не содержат белок, но имеют весь набор витаминов, которые принимают участие во многих метаболических процессах, в том числе реакциях переваривания и синтеза белка.

Таким образом, рацион здорового и больного человека должен быть сбалансированным по всем пищевым нутриентам, в том числе по белку. Разнообразное питание способно обеспечить поступление всех необходимых аминокислот. Количество поступающего белка у здорового и больного человека в случае заболеваний должно строго регламентироваться врачом. 

Белок в питании: роль для здоровья, источники, нормы

На чтение 9 мин. Просмотров 4.3k. Опубликовано

Белок или, по-другому, протеин – это строительный материал для клеток нашего тела и основа питания. Без него невозможны обменные процессы в организме. От качества белков в пище зависит не только самочувствие, но и долголетие.

В этой статье мы расскажем, каким белкам в питании нужно отдавать предпочтение, какие продукты содержат «правильные» протеины и чем опасен их недостаток в организме.

Почему белок в питании жизненно важен для организма

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
Фотография: Depositphotos

Белок – это строительный материал для нашего организма, поэтому получать его с питанием – жизненная необходимость. Разберем подробнее.

Белок – сложное органическое соединение. Оно состоит из цепочки аминокислот, которых всего 20. Но в цепочках аминокислоты комбинируются по-разному – получается около сотни тысяч разных белков.

Из одних протеинов строятся клетки, ткани и системы органов. Другие помогают их восстанавливать и участвуют в химических процессах. Но организм вырабатывает только часть необходимых аминокислот. Оставшиеся мы получаем с пищей.

За что отвечают белки в организме

  1. Ускоряют химические процессы – за это отвечают белки-ферменты. В клетках организма происходит множество химических реакций с участием ферментов.
  2. Снабжают энергией – она высвобождается при распаде белков во время пищеварения.
  3. Доставляют кислород каждой клетке и обратно углекислый газ к легким – эту роль выполняет белок гемоглобин.
  4. В составе гормонов регулируют химические процессы – участвуют белки инсулин, соматотропин, глюкагон.
  5. Защищают от бактерий, вирусов – в ответ на вторжение патогенов в организме вырабатываются иммуноглобулины, проще – антитела.
  6. Обеспечивают химическую защиту – связывают токсины. Например, ферменты печени расщепляют их или переводят в растворимую форму. Это позволяет быстро выводить яды из организма.
  7. Формируют «каркас» клетки – придают ей форму. Структурные белки коллаген и эластин – основа соединительной ткани. Кератин образует волосы, ногти.

Это далеко не все функции белков в организме. Но они наглядно показывают, насколько важны протеины для жизни и здоровья.

Как белки в питании улучшают качество жизни

Богатая белками пища надолго создает ощущение сытости – у человека нет потребности постоянно перекусывать. Это позволяет контролировать вес и не набирать лишние килограммы. При занятиях фитнесом полноценная белковая еда помогает быстрее расти мышцам.

А еще протеины оздоравливают и омолаживают организм:

  • Уходят шлаки, токсины и лишняя жидкость, а вместе с ними – отечность, объемы и нездоровый цвет лица.
  • Голова ясная – человек быстрее мыслит и лучше запоминает.
  • Кожа, волосы и ногти в хорошем состоянии – это привлекательный внешний вид.
  • Человек всегда «в тонусе» и в позитивном настроении.
  • Повышается устойчивость к стрессам.

Чем опасен недостаток белка для организма

Если организм недополучает каких-то аминокислот, начитают сбоить обменные процессы – это приводит к серьезным болезням. Клетки организма рождают нездоровое потомство, поэтому человек быстрее стареет.

Качество жизни резко ухудшается:

  • Появляется склонность к депрессиям.
  • Организму не хватает энергии – возникает хроническая усталость.
  • Чаще проявляется голод и подталкивает к вредным перекусам, а это ведет к скачкам сахара в крови со всеми вытекающими – болезнями сердца, диабетом, лишним весом.
  • Снижается умственная активность.
  • Страдает иммунная система – человек часто болеет простудой, ОРВИ.
  • Выпадают волосы, ломаются ногти, сохнет и шелушится кожа.

Особенно опасен недостаток белка для детей, подростков и беременных женщин.

Какие продукты содержат белок

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
Фотография: Depositphotos

Белки есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Каждый вид протеинов хорош по-своему и имеет свои особенности. Их нужно учитывать при составлении рациона.

Растительный белок усваивается дольше, чем животный. Чтобы покрыть суточную норму, нужно съесть очень много. Зато при термической обработке он не теряет своих свойств.

Животный белок быстро усваивается и суточную норму можно получить из небольшого количества еды. Но такие продукты зачастую бывают жирными – а это не слишком полезно.

Диетологи советуют включать в меню оба вида белка – так организм получит полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения

Животные белки в питании можно получить из мяса, рыбы, морепродуктов, молочного, яиц.

1. Мясо, птица

Основной источник белка – мясо.

Легче всего протеин усваивается из мяса птицы – лучшей считается курятина. На втором месте – нежирная говядина. Свинина предпочтительнее постная – в ней больше белка, чем в жирной мякоти.

Протеинами богаты и субпродукты – печень, почки, сердце.

Диетологи относят к «правильным» вареные, тушенные, паровые или запеченные блюда. Жарить мясо не рекомендуют – в процессе готовки образуются вредные для организма трансжиры.

2. Рыба и морепродукты

Рыба легче мяса. Хорошее решение для тех, кто сидит на диете. Первое место в рейтинге полезности занимают лососевые – в них помимо полезного белка есть жирные омега-3 кислоты.

Морепродукты тоже богаты белками. Сюда же относятся икра, молоки рыб.

3. Яйца

Легких для усвоения белок плюс целая кладовая витаминов, минералов – вот что такое яйца в нашем меню. Это хорошая альтернатива мясным блюдам.

4. Кисломолочное

Речь идет о натуральных кисломолочных продуктах без консервантов и прочих «присадок» в виде усилителей вкуса, красителей, стабилизаторов и т.д. Сывороточный протеин – ценный компонент, который укрепляет иммунитет, обеспечивает чувство сытости, улучшает состояние кожи, волос, зубов.

Кисломолочные продукты – основа многих диет. В их числе творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт. Они усваиваются мгновенно и несут ту же пользу организму, что и белки из мяса, рыбы.

Больше всего сывороточного протеина в сыре, сыворотке и обезжиренном твороге.

Растительные белковые продукты

Белок есть во многих растительных продуктах, в том числе – в овощах. Это основной источник протеинов для вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Но специалисты по питанию рекомендуют растительные белковые продукты и тем, кто ест мясо.

1. Орехи, семечки

Много растительного белка содержат семечки и орехи. В их числе семена конопли, подсолнечника, льна, тыквы, кунжут и разные орехи – миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки, бразильский и грецкий орех.

2. Бобовые, крупы, злаки

К богатым источникам растительного белка относятся бобовые: фасоль, зеленый горох, нут, чечевица. Это полноценная альтернатива животным продуктам.

Крупы позволяют быстро восполнить недостаток белка. Кроме того, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают обмен веществ. И богаты клетчаткой – она нормализует работу пищеварительной системы.

Все эти продукты широко используют в вегетарианской и диетической кухне.

3. Овощи

В овощах гораздо меньше белка, чем в бобовых и семенах. Но самыми «протеинсодержащими» считаются: капуста, болгарский перец, свекла, шпинат, спаржа, морковь, помидоры, огурцы, петрушка.

4. Фрукты и ягоды

Небольшое количество растительного белка есть во многих фруктах и ягодах – инжире, бананах, абрикосах, грушах, яблоках, вишне, черешне, землянике, сливе, черной смородине, облепихе и т.д.

5. Другие источники растительного белка

Список источников растительного белка дополняют порошок какао, грибы, морские водоросли – особенно спирулина, которую выпускают в виде биологически-активной добавки к пище. Кроме белка она содержит йод и множество полезных минералов.

Сколько белка требуется организму в сутки

Организму взрослого человека требуется в день не меньше 0,8 г высококачественного белка на каждый килограмм веса. Это значит, при весе 75 кг нужно ежедневно съедать не меньше 60 г белка. А лучше – больше.

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
Фотография: Depositphotos

Некоторые категории людей нуждаются в повышенной суточной норме протеина. К ним относятся:

  1. Кормящие матери. Чтобы молоко вырабатывалось нормально, белка в их рационе должно быть на 20 г больше, чем во время беременности.
  2. Пожилые люди должны ежедневно получать 1-1,5 г протеинов на каждый килограмм веса.

Все ли белки в питании полезны

Далеко не все белковые продукты несут пользу организму. Все дело в консервантах и добавках, которые используют для усиления вкуса и запаха. Из-за них мясные продукты становятся не просто неполезными, а даже вредными.

К этой категории относятся изделия из переработанного мяса – колбасы, копченые деликатесы, сосиски, паштеты. В них содержится огромное количество «присадок», которые провоцируют всевозможные заболевания – от мигрени до повышенного давления.

Еще одна группа вредных продуктов – мясные и рыбные полуфабрикаты. В них помимо усилителей вкуса добавляют реагенты, которые удерживают влагу.

Как увеличить количество полезного белка в рационе

Чтобы съедать как можно больше полезных протеинов, подкорректируйте свой рацион: блюда из обработанных углеводов замените белковыми.

Например, перекусывайте не чипсами и сухариками, а орехами и сухофруктами. Вместо сдобной выпечки и сладостей съешьте греческий йогурт с ягодами или ломтиками свежих фруктов. Пиццу замените омлетом или запеченной рыбой.

Количество белков в готовом блюде зависит от способа обработки мяса. Лучше всего варить, тушить или запекать.

Организм за один прием пищи полноценно усваивает 30-35 г белка. Поэтому 5-6-разовое питание небольшими порциями эффективнее классического трехразового.

Стакан кефира за полчаса-час до сна увеличит количество полезного протеина в вашем рационе.

О чем нужно помнить при употреблении белков

Главное – соблюдать меру, особенно, если со здоровьем не все в порядке. Белок нужно употреблять с осторожностью при некоторых болезнях:

  • Печеночной и почечной недостаточности.
  • Заболеваний пищеварительной системы – язве, гастрите, дисбактериозе.

Белковые диеты с таким диагнозом противопоказаны. Но даже при обычном рационе необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить состояние.

Подведем итог

Белок в питании необходим – это строительный материал для клеток и тканей, катализатор химических и обменных процессов в организме, защитник от инфекции. У белков много жизненно важных функций. Потому дефицит протеина сразу скажется на здоровье, внешнем виде и качестве жизни.

Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. И те, и другие важны, поскольку являются источниками разных видов аминокислот – некоторые из них наш организм не вырабатывает. Поэтому в сутки нужно съедать положенную норму протеинов.

При составлении рациона помните: далеко не все мясные и рыбные продукты полезны – полуфабрикаты и изделия из переработанного мяса, наоборот, вредны.

Выбирайте правильные продукты, снабжайте организм достаточным количеством протеинов. И вы всегда будете чувствовать себя в тонусе и выглядеть на «отлично».

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Источники

Choosing Healthy Protein
Protein
Protein and Heart Health
Белки

Читайте на ReLife

Что такое здоровое питание
Что такое гликемический индекс
Простые и сложные углеводы
Здоровые жиры в питании
Польза и вред перекусов

Диетолог объяснила, чем грозит избыток белка в организме

https://rsport.ria.ru/20200623/1573362235.html

Диетолог объяснила, чем грозит избыток белка в организме

Диетолог объяснила, чем грозит избыток белка в организме - РИА Новости Спорт, 26.06.2020

Диетолог объяснила, чем грозит избыток белка в организме

Высокобелковая диета может стать причиной нарушения работы внутренних органов и сердечно-сосудистой системы, заявила диетолог Елена Кален. РИА Новости Спорт, 26.06.2020

2020-06-23T14:00

2020-06-23T14:00

2020-06-26T11:26

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/97329/75/973297575_0:126:2500:1532_1920x0_80_0_0_eb0985d853e24aba17a1e1b38763f73a.jpg

МОСКВА, 23 июн — РИА Новости. Высокобелковая диета может стать причиной нарушения работы внутренних органов и сердечно-сосудистой системы, заявила диетолог Елена Кален.Она отмечает, что в этом случае сводится к минимуму потребление углеводов и жиров, а основную часть рациона составляет белковая пища. В результате создается переизбыток белка и дефицит углеводов, из-за чего, по мнению специалиста, такой режим питания нельзя назвать полезным и сбалансированным.Кроме того, при избытке белка страдает центральная нервная система, увеличивается отложение жира в печени, нарушается витаминный обмен, повышается риск развития подагры, вымывается кальций, что приводит к остеопорозу, а также ухудшается состояние ногтей и волос.Елена Кален предупреждает, что при недостатке клетчатки, которая содержится в медленных углеводах, перистальтика желудка снижается, а процесс окисления приводит к "гниению в толстом кишечнике и интоксикации".

https://rsport.ria.ru/20200623/1573350200.html

https://rsport.ria.ru/20200622/1573289952.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/97329/75/973297575_146:0:2354:1656_1920x0_80_0_0_6e1e4b04a37daa7dd0043fb6d10e770f.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 23 июн — РИА Новости. Высокобелковая диета может стать причиной нарушения работы внутренних органов и сердечно-сосудистой системы, заявила диетолог Елена Кален.

Она отмечает, что в этом случае сводится к минимуму потребление углеводов и жиров, а основную часть рациона составляет белковая пища. В результате создается переизбыток белка и дефицит углеводов, из-за чего, по мнению специалиста, такой режим питания нельзя назвать полезным и сбалансированным.

23 июня 2020, 11:50ЗОЖВрач рассказал, способствует ли употребление молока развитию рака

"При большом количестве белка организм в первую очередь расщепляет белки для поддержания энергообмена. При этом образуются свободные аминокислоты, которые окисляют организм. В результате метаболизм замедляется, что в дальнейшем будет способствовать набору веса", — объясняет диетолог.

Кроме того, при избытке белка страдает центральная нервная система, увеличивается отложение жира в печени, нарушается витаминный обмен, повышается риск развития подагры, вымывается кальций, что приводит к остеопорозу, а также ухудшается состояние ногтей и волос.

22 июня 2020, 12:00ЗОЖ"Медленный яд": доктор Ковальков перечислил самые вредные продукты

Елена Кален предупреждает, что при недостатке клетчатки, которая содержится в медленных углеводах, перистальтика желудка снижается, а процесс окисления приводит к "гниению в толстом кишечнике и интоксикации".

"Поскольку источник белка — это в основном продукты животного происхождения, то вместе с переизбытком белка возрастает и поступление животных жиров в организм, что повышает уровень холестерина и подрывает здоровье сердечно-сосудистой системы", — пишет в своем Instagram диетолог.

функция, норма потребления, продукты с высоким содержанием

Всем известно, что белок — это один из трех макроэлементов, поступающих в организм вместе с пищей. Важный компонент питания необходимый, как при наращивании мышц, так и при похудении. Все ли белки одинаковы? Нужно ли увеличивать норму потребления вещества при тренировках? Обо всем подробнее.

Белки — что это?

Белок, протеин (с греческого “protos”— самый важный) один из основных питательных веществ. Принадлежит к макроэлементам, поступающим в организм через питание (белки, углеводы, жиры). Протеин состоит из аминокислот, связанных между собой пептидами. Существует во всех живых организмах и вирусах. Из питательной ценности белки делятся на три группы:

  • Полезные белки— те которые содержат все незаменимые аминокислоты в своем составе. Это продукты: яичный белок, молоко и мясо
  • Частично дефектные белки.
  • Дефектные белки — в которых отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота. Например, коллаген, желатин.

Химическая структура белка включает:

  • Углерод;
  • Кислород;
  • Азот;
  • Серу.

Органические соединения этой группы можно разделить на экзогенные и эндогенные. Каждые из них необходимы для правильного функционирования организма. В чем разница?

  • Экзогенные аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, фенилаланин, триптофан) — незаменимые аминокислоты поступают в наш организм только через питание.
  • Эндогенные аминокислоты — вырабатываются организмом.

Аминокислоты в белке — биологическая ценность

Животный протеин содержит все аминокислоты, необходимые человеческому организму в больших количествах.

  • Животный белок чаще поступает в организм вместе с жиром, который может повысить уровень холестерина в крови. Но такой протеин содержит больше лейцина, нежели растительный. В животных белках включение лейцина находится в пределах 9%, в молочных продуктах не менее 10%.
  • Белок животного происхождения имеет большую биологическую ценность. Но самый идеальный вариант продукта с нужным количеством аминокислот — яйцо.

В продуктах растительного происхождения нет полного набора аминокислот. Но не смотря на то, что орехи, семена и злаки, содержат дефектные белки, они все-равно представляют собой группу продуктов с очень высокой белковой ценностью.

В ежедневном рационе наилучшие результаты достигаются в сочетании животного и растительного протеина. При таком питании, вы можете быть уверенными, что в организм поступают все незаменимые аминокислоты.

Нет необходимости сочетать оба вида белка сразу в одном приеме пище. Просто кушайте разнообразную пищу в течении дня. Вот почему высокобелковая диета так важна. Зависит от всех типов протеина и должна сочетать в себе разные источники белков во время еды.

Функция белков

Протеин является основным структурным элементом организма, и в виде ферментов и гормонов, принимает участие в обменных процессах. Белки отвечают:

  • За рост организма, в фазе развития.
  • Рост волос, ногтей.
  • Восстановление поврежденных клеток эпителия.
  • Заживлению ран.
  • Транспортированию крови.
  • Регулируют биохимические процессы — выводят токсины и вредные вещества.

Дефицит белка проявляется такими симптомами:

  • Замедление развития и роста, у детей;
  • Нарушение пищеварительных процессов;
  • Анемия.

Норма потребления белков

В нашем рационе норма протеина не является постоянной, и зависит от образа жизни, пола, веса, роста, мышечной массы. Среднее значение, которое позволяет организму хорошо и эффективно функционировать 0,8-1 г белка на кг веса тела каждый день. То есть при среднем весе в 60 кг, ежедневной нормой будет 48-60 г протеина.

В случае сушки или набора массы, значения меняются:

  • Для интенсивно тренирующихся спортсменов на увеличение мышц, норма потребления белка составляет 1,5-2 г на кг.
  • Для средней физической активности — 1,3-1,6 г белка на кг веса человека.

Исследования показывают, что организм не будет поглощать протеин больше 2 г на кг веса. Любое значение выше нормы будет приводить к нарушению функции почек и печени.

Количество белков, содержащееся в одном приеме пищи, также имеет большое значение. Потребление выше 20 г протеина за один прием влияет на анаболизм мышц.

Как питаться?

В рационе употребление белков, зависит от того, какого эффекта мы хотим достичь:

  • Если мы хотим успокоить нервы после стресса и хорошо спать — лучше съесть творог или выпить молока. Эти продукты содержат аминокислоту — триптофан, которая отвечает за синтез серотонина (гормона счастья).
  • Если хотите улучшить умственную работоспособность и память, стоит кушать семечки подсолнечника и миндаль. Содержащийся в продуктах фенилаланин, обладает обезболивающим действием и улучшает мозговую деятельность
  • Рыба, мясо, яйца, йогурт и лук — усиливают сексуальное влечение.
  • Однако, если вашей целью является похудение, стоит принимать во внимание, что необходимо низкокалорийное питание. Богатые белком продукты, дают намного больше сытости, чем жиры и углеводы.

Диетологи рекомендуют питаться разнообразно.Различные виды протеина: из молочных продуктов, мяса, рыбы, орехов, семечек и бобовых должны присутствовать в ежедневном рационе.

Белковые продукты — список ТОП 25

Ниже представлены лучшие источники, с содержанием протеина на каждые 100 г.

  1. Филе (грудка) индейки 19,2
  2. Нут 22 г
  3. Куриная грудка 23,6 г
  4. Рыба (постная) ~23 г
  5. Телятина (отварная) 30,7 г
  6. Куриное яйцо 12,9 г
  7. Какао бобы 20 г
  8. Семена чиа 21 г
  9. Спирулина 66 г
  10. Сыр пармезан 41 г
  11. Филе кролика 21,2 г
  12. Твердый сыр 29,5
  13. Творог 17,2 г
  14. Говяжья печень 17,9 г
  15. Морепродукты — мидии, креветки 9-18,9 г
  16. Чечевица 25 г
  17. Семена льна 40 г
  18. Фасоль 7,8 г
  19. Арахис 27 г
  20. Семена черного кунжута 27,4 г
  21. Фисташки 24,2 г
  22. Миндаль 19 г
  23. Соя 34,9 г
  24. Зародыши пшеницы 29,5 г
  25. Семена тыквы 19,2 г

В заключение, выбор вида протеина зависит от личных предпочтений каждого. Веганы и плотоядные обязательно найдут для себя доступные продукты.

Белки – основа пищи

А. В. Гроздова, главный редактор журнала «Практическая диетология»

Слово «белок» в переводе с греческого означает «первое, важное». И это неспроста. Белки – основной материал, из которого великий архитектор – природа – строит жизнь. Сама жизнь – это форма существования белковых тел. Ибо каждая клетка живого организма содержит белки, которые служат основным пластическим материалом, из которого строятся ткани человеческого организма. Он делает возможным основные проявления жизни: пищеварение, обмен веществ, сократимость мышц, раздражимость тканей, способность к росту, размножение и даже высшую форму движения материи – мышление.

Белок - строительный материал для организма

Важным элементом рационального питания служит его белковая полноценность. Проявление в организме биологических свойств различных компонентов пищи, особенно витаминов, происходит наиболее полно только на фоне достаточного белкового питания. Процессы синтеза в организме также находятся в зависимости от уровня белкового питания. Так, синтез фосфатидов, играющих важную роль в нормализации жирового и холестеринового обмена, ограничивается или полностью прекращается при недостатке белков в питании.

В организме человека постоянно отмирает и распадается множество клеток. Для того чтобы построить новые клетки взамен старых, опять-таки нужен строительный материал, и прежде всего белок. Из белка строится не только цитоплазма клеток, но и ферменты гормоны и другие биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ.

Так, недостаток белка в питании приводит к резкому отставанию развития ребенка и значительным нарушениям в здоровье взрослых: падает трудоспособность, понижается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?
Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!

ПОДПИСАТЬСЯ

Что внутри?

В состав белковой молекулы входит несколько основных химических элементов – углерод, водород, кислород, азот, а также сера, фосфор и некоторые другие. Несмотря на это, молекулы белков сложны и бесконечно разнообразны, как разнообразны проявления жизни.

Есть в строении белков одно общее: они состоят из аминокислот. Всего в состав молекул белка их входит 20 наименований. Большая часть аминокислот может образовываться в организме человека из других аминокислот. Такие аминокислоты называют заменимыми.

Однако десять аминокислот не могут синтезироваться (образовываться) в организме, поэтому они называются незаменимыми. Это лизин, лейцин, изолейцин, треонин, триптофан, валин, метионин, фенилаланин, цистеин, аргинин. Они должны обязательно поступать готовыми с пищей и в таких количествах и соотношениях, как это необходимо нам для построения белков нашего тела.

На основе многолетних исследований Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила идеальное соотношение незаменимых аминокислот в 1 г пищевого белка (см. табл. № 1). В этот перечень включены и две заменимые АК – цистин и тирозин, так как они могут в известной степени восполнять недостаток незаменимых АК – метионина и фенилаланина.

Источники белка

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: в сыре (около 25 г на 100 г продукта), в мясе и рыбе (16–20 г), в яйцах (13 г), в твороге (14 г).

Содержатся белки и в продуктах растительного происхождения (преобладают они в горохе и фасоли [22–23 г]). Однако в большинстве растительных белков заметно не хватает одной или двух незаменимых аминокислот. Так, белок пшеницы содержит лишь половину требуемого лизина, а в белке картофеля или гороха недостает примерно трети метионина и цистина. Кроме того, растительные белки хуже усваиваются: не на 95–96 %, как белки мяса, рыбы, яиц, молока, а лишь на 80 % (овощи) и даже на 70 % (бобовые, картофель). Неполноценными считаются белки круп и хлеба.

Вот почему современная наука о питании предостерегает от увлечения вегетарианством. Длительное употребление растительной пищи неизбежно ведет к дисбалансу аминокислот, что отрицательно сказывается на многих функциях организма, в том числе на умственной деятельности.

Оказывается, что такой вполне доступный продукт, как рыба, имеет более высокое содержание незаменимой аминокислоты – лизина, чем даже яичный белок. Среднее содержание лизина в рыбных продуктах в 8 раз выше, чем в хлебе. Характерно, что в белках рыбы содержание лизина повышается к моменту ее нереста, причем оно выше у самцов, чем у самок. Высокое содержание лизина делает рыбные продукты весьма ценным добавлением, например, к хлебу.

Исключительное место среди незаменимых аминокислот занимает метионин. Он предупреждает и лечит атеросклероз, регулирует деятельность надпочечников. Суточная потребность человека в метионине составляет 2,2 г. «Королем метионина» назвал академик А. А. Покровский творог. «Королевой метионина» можно назвать рыбу. Судите сами: в 100 г творога содержится 495 мг метионина, а в 100 г трески – 480 мг.

Для удовлетворения потребности организма человека в таких аминокислотах, как лизин, изолейцин, валин и триптофан, ему необходимо употреблять в пищу 200–300 г рыбы, а для удовлетворения потребности в лейцине и метионине – почти 800 г.

Что важнее?

Вернемся к вопросу, волнующему ученых многие десятилетия: каким белкам следует отдавать предпочтение – животным или растительным. Доказано, что человеку полезно чередовать в рационе питания и мясо, и рыбу, и растительную пищу. Люди же, питающиеся главным образом растительной пищей, лишают тем самым свой организм жизненно необходимых веществ – белков.

Наиболее приемлемый вариант – сочетание животных и растительных белков. По мнению авторов научно-популярной литературы о кулинарном искусстве Н. И. Ковалева и В. В. Усова, биологически ценным является сочетание мяса с картофелем (70:30), мяса с гречневой кашей (50:50). В среднем доля животных белков должна составлять для взрослого человека 55 %. Знание биологической ценности различных продуктов позволяет их комбинировать. Так, например, гречневая крупа содержит белок, в котором мало некоторых важных для организма аминокислот, но при употреблении гречневой каши с молоком этот недостаток восполняется. Еще меньше нужных аминокислот имеется в белках пшена, но если в суточном пищевом рационе человека содержатся мясо, картофель, сыр и другие продукты, то в результате получается смесь белков, удовлетворяющая потребности организма.

Не стоит забывать еще один не менее важный фактор приема пищи, обогащенной белком, – это время приема пищи. Установлено, что один белок тем лучше дополняет другой, чем меньше разрыв во времени между приемом пищи, их содержащей. Если человек съедает бутерброд, состоящий из одной части сыра и трех частей хлеба, то биологическая ценность белков в этом случае будет составлять около 76 %. Если эти же продукты съесть не одновременно, а друг за другом – сначала хлеб, затем сыр (или наоборот), то биологическая ценность их белков составит всего лишь 67 %.

Кулинарными изделиями, удачными по сочетанию белков, являются также бутерброды с мясом, вареники и ватрушки с творогом, пирожки с мясом или рыбой, супы молочные с лапшой и ряд других блюд.

Каша – мать наша

С точки зрения содержания белков определенный интерес представляет каша, хотя белки большинства круп относятся к неполноценным. В народе не зря говорят, что каша – мать наша.

Однако не всякая каша ценна для питания. Например, о гречневой говорят обычно, что она «сама себя хвалит». Это действительно так: по количеству белка и по его аминокислотному составу она стоит на одном из первых мест среди других крупяных блюд. Правда, и овсяная каша в этом отношении не уступает гречневой. Менее ценны по составу белков каши из ячменных круп (ячневой, перловой) и пшена. Если утилизация белка гречневой каши равна 45 %, то овсяной – 44 %, риса – 41 %, манной – 38 %, пшена – 32 %.

Но, оказывается, суть заключается не только в биологической ценности круп. Надо еще уметь варить кашу. Дело это вроде бы на первый взгляд нехитрое. Все знают, что особенно вкусной получается каша, сваренная на молоке. Однако такой способ приготовления имеет свои негативные стороны. Парадокс заключается в том, что молоко содержит сахар (лактозу), который при высокой температуре вступает в реакцию с аминокислотами белков круп, т. е. попросту «блокирует» их и снижает тем самым степень утилизации белка в организме. В результате теряется до 50 % самых ценных аминокислот – лизина и метионина. При этом потери их возрастают по мере увеличения продолжительности нагревания каши. Ну а если уж захочется варить на молоке, то для приготовления жидких и вязких каш с молоком надо крупу сначала довести до готовности в кипящей воде, а потом уже добавлять в кашу молоко.

Для того чтобы белки молока обогатили белки гречневой и овсяной круп, соотношение крупы и молока должно быть соответственно 60 и 220 г. А вот белки пшенной или перловой круп становятся более ценными, если их комбинировать с белками куриных яиц. Для этого надо вначале сварить пшенную или перловую рассыпчатую кашу, а затем заправить ее маслом и посыпать рублеными, сваренными вкрутую яйцами.

Точно так же биологическая ценность смеси белков (1 часть молока и 3 части картофеля) при одновременном их потреблении составляет 86 %, а при разновременном – 81%.

Примером такого же сложного, многокомпонентного блюда с высокой утилизацией белка могут служить тушеные блюда из мяса с овощами (говядина духовая, рагу и др.). При этом выяснилась очень любопытная особенность этих блюд: если мясо тушить или варить вместе с овощами, то усвояемость белков будет выше и утилизируются они организмом лучше, чем при тушении или варке мяса и овощей отдельно.

В статье использованы материалы книг: «Рассказы о тайнах домашней кухни» (Н. И. Ковалев, В. В. Усов, М., 1991 г.), «Рассказы о русской кухне» (Н. И. Ковалев, М., 1992 г.), «Технология приготовления пищи» (Н. И. Ковалев, М. Н. Куткина, В. А. Кравцова, М., 2008 г.).

таблицы и списки продуктов богатых протеином

О важности белка, о его незаменимости при правильном питании и похудении, слышали мы все. Какова конкретно его роль, какие продукты, содержащие белок, подойдут для ЗОЖ и ПП, с чем и как сочетать в рацион — всё это действительно сложно понять сразу. Для составления оптимального рациона важно понимать, в каких продуктах содержится много белка.

Ежедневное употребление необходимого количества белка — гарантия того, что ваши волосы, кожа, ногти будут выглядеть идеально. Рост мышц, регенерация клеток, обменные процессы — напрямую связаны с синтезом белка в организме.

В википедии можно почитать немало обо всех нюансах, но для простого обывателя, который решил изучить и принять принципы ПП, достаточно заучить, что белок (протеин, полипептид) — вещество без которого не может работать ни один орган и ни одна система в нашем теле.

Белковая пища: что это и зачем нужна

Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

Признаки нехватки или переизбытка протеинов

Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

  • ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
  • хуже работает мозг;
  • вы становитесь менее выносливы;
  • появляются раздражительность, плаксивость.

Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

Переизбыток еды с повышенным содержанием протеинов точно также нежелателен как и недостаток.

При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

  • тошноту;
  • боль в подреберье справа;
  • постоянную жажду;
  • проблемы с пищеварением.

Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть  в вашем меню.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!

Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.

Какой белок выбрать?

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и  другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

  • Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
  • Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
  • Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
  • Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

Продукты, содержащие растительный белок

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

  • наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
  • сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
  • легкая усвояемость полезных веществ;
  • минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

ПродуктСодержит белка в 100 гКалорийность в 100 г
Кефир нежирный328
Творог обезжиренный1883
Мясо куриное (филе, мякоть без кожи)23101
Говядина, телятина18-2090-150
Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец)17-2470-130
Яйца куриные и перепелиные12-13150-160
Фасоль, горох и другие бобовые21-23280-330
Орехи13-20550-650
Гречневая крупа12350
Твердый сыр23-27320-400

 

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Список, в каких продуктах много протеина

Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

Полная таблица белковых продуктов

В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

ПродуктСодержит белка в 100 гПродуктСодержит белка в 100 г
Красная икра31,6Килька17,1
Телятина отварная30,7Творог полужирный16,7
Сыры: пониженной жирности25-30Курага5,2
Черная зернистая икра28,6Йогурт 1,5%5
Минтаевая икра28,4Горошек зеленый5
Треска26Шампиньоны свежие4,3
Голландский сыр26Кефир обезжиренный3
Говядина вареная25,8Печень трески натуральная4,2
Индейка отварная25,3Белые свежие3,7
Курица отварная25,2Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)1,5-3,7
Костромской сыр25,2Гороховый3,4
Кролик отварной24,6Капуста цветная3,1
Скумбрия23,4Горошек зеленый3,1
Горбуша22,9Молоко обезжиренное3
Баранина отварная22Молоко 3,2%2,8
Щука21,3Кефир жирный2,8
Судак21,3Финики2,5
Балык осетровый20,4Рис отварной шлифованный2,4
Окунь19,9Картофель отварной2,4
Крабы18,7Чернослив2,3
Хек18,5Яблоки2,2
Сайра18,3Рис отварной коричневый2,2
Камбала18,3Лук репчатый2
Творог нежирный18Капуста белокочанная тушеная2
Кальмар18Икра из кабачков2
Брынза17,9Голубцы овощные2
Треска17,8Капуста квашеная1,8
Креветки17,8Капуста белокочанная1,8
Минтай17,6Изюм1,8
Сельдь17,5Репа1,5

Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

Протеины и похудение: советы диетологов

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

  • продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
  • кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
  • ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
  • источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
  • пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
  • помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Полезное видео

Чтобы понять на практике, сколько надо вам белка и как вообще это выглядит в реальности, просмотрите ролик ниже — очень всё доступно и понятно рассказано.

Принципы протеина - Food Insight

Это пятая часть нашей серии видеороликов «Питание 101» в партнерстве с Osmosis , группой, которая фокусируется на медико-научном образовании, выделяя основы нескольких тем о питании. Чтобы узнать, что мы уже рассмотрели, посмотрите наши видео о жирах , углеводов и сахаров , гидратации и низкокалорийных подсластителях .

Белок является важной частью рациона человека. Он содержится в большом количестве продуктов, включая яйца, молочные продукты, морепродукты, бобовые, мясо, орехи и семена. Независимо от источника белок, который мы едим, расщепляется и превращается в новые белки в нашем организме. Эти белки делают все: от борьбы с инфекциями до деления клеток.

В простейшем случае белок - это цепочка аминокислот, связанных друг с другом пептидными связями, как нить бусинок. Эти нити скручиваются и складываются в окончательную форму белка.Когда мы едим белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты. Хотя в природе существуют сотни аминокислот, люди используют только около 20 из них для производства практически всех типов белков, которые нам нужны. Один из способов разделить их на категории - определить, какие из них наше тело может создавать сами, а какие - нет. Есть пять аминокислот - аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота и серин - которые мы можем получить из продуктов, но которые также могут вырабатывать наш организм. Эти пять называются заменяющими аминокислотами.Есть шесть аминокислот, которые мы называем условно незаменимыми , потому что здоровый организм может вырабатывать их при нормальных обстоятельствах, но не в некоторых условиях, например, когда организм находится в режиме голодания или когда есть определенные врожденные ошибки метаболизма. Эти условно незаменимые аминокислоты - аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин. Наконец, есть девять аминокислот, которые мы можем получить только с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.Мы называем их незаменимыми аминокислотами .

В целом, белковые продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, морепродукты и мясо, содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Соевые продукты уникальны тем, что они растительные, а также содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Большинство других растительных продуктов, включая цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, содержат большое количество некоторых аминокислот и небольшое количество других. Услышав это, нам может быть легко предположить, что продукты животного происхождения содержат больше белка, чем продукты растительного происхождения, но оказывается, что чашка тофу содержит такое же количество белка, как и 3 унции стейка, курицы или рыбы. ; а полстакана чечевицы содержит больше белка, чем яйцо! Не все растительные продукты содержат одни и те же аминокислоты, поэтому употребление разнообразных растительных продуктов может обеспечить все девять основных компонентов.Однако с точки зрения объема может потребоваться употребление большего количества продуктов растительного происхождения, чтобы получить количество белка и аминокислотный профиль, аналогичный профилю белков животного происхождения.

В целом суточные потребности в белке основаны на исследованиях, которые оценивают минимальное количество белка, необходимое для предотвращения прогрессирующей потери азота. Руководства Всемирной организации здравоохранения и Рекомендуемая диета США оценивают, что ежедневная потребность в белке для здоровых взрослых составляет около 0.80 граммов на килограмм веса тела, что составляет 0,36 грамма на фунт веса тела. Рекомендации по потреблению белка в день также зависят от возраста. Детям от 1 до 3 лет рекомендуется принимать 13 граммов. Для детей от 4 до 8 лет рекомендуется 19 граммов. А в возрасте от 9 до 13 лет рекомендуется 34 грамма. Независимо от того, является ли человек мужчиной или женщиной, также зависит потребность в белке. Женщинам в возрасте 14 лет и старше рекомендуется получать 46 граммов белка в день. Мужчинам в возрасте от 14 до 18 нужно немного больше, около 52 граммов в день.Мужчинам от 19 лет и старше рекомендуется употреблять 56 граммов в день. Некоторые группы, такие как беременные и кормящие женщины, а также спортсмены, имеют повышенную потребность в белке, и пожилым людям также может быть полезно употреблять больше белка.

Достичь нужного количества белка в день можно несколькими способами. Например, одна порция греческого йогурта с завтраком, салат с 300 граммами курицы на обед и от 3 до 4 унций рыбы на ужин содержат около 64 граммов белка.Получить такое же количество белка можно, съев на завтрак чашку скрембла с тофу и ломтик тоста с арахисовым маслом, чашку очищенного эдамаме на обед и по одной чашке чечевицы и коричневого риса на ужин - в день еда, которая также предлагает в общей сложности около 64 граммов белка.

Пока неясно, какое количество белка является «оптимальным», и исследования продолжаются. В клинических условиях есть определенные люди, которые могут подвергаться риску дефицита белка, в том числе пациенты с недоеданием, травмами и ожогами, а также пациенты с различными состояниями, влияющими на усвоение питательных веществ, такими как воспалительные заболевания кишечника.У этих людей может быть повышенная потребность в белке по сравнению с населением в целом. За исключением определенных обстоятельств, таких как заболевание почек, употребление большого количества белка обычно не связано с риском для здоровья, потому что наш организм способен его перерабатывать.

Таким образом, белок является краеугольным камнем рациона человека и основным компонентом нашего организма. Есть пять заменимых, шесть условно незаменимых и девять незаменимых аминокислот. Нам необходимо получать незаменимые аминокислоты из нашего рациона.Потребности в белке варьируются в зависимости от стадии жизненного цикла, уровня физической активности и состояния здоровья. Некоторые состояния здоровья могут подвергать людей риску дефицита белка или увеличивать потребность в белке. Каждый, независимо от того, является ли он всеядным, вегетарианцем или веганом, может получать достаточно белка, употребляя разнообразную пищу.

Этикетки с информацией о питании, объясненные MyFoodDiary

Что такое белок и как его использует организм?

Белок - это макроэлемент, содержащий четыре калории на грамм.Наряду с углеводами и жирами белок является одним из наших основных источников энергии. Организм также использует белок для выполнения следующих функций:

  • Развитие тканей, включая мышцы, кости и кожу
  • Функции ферментов, включая метаболизм, пищеварение и свертывание крови
  • Развитие гормонов
  • pH-баланс

Track Protein с MyFoodDiary

Белки представляют собой длинные цепочки аминокислот.Существует 20 типов аминокислот, используемых для создания белков, и диетологи делят их на незаменимые и второстепенные. Незаменимые аминокислоты необходимы в рационе, потому что организм не может их вырабатывать. Напротив, заменимых аминокислот могут вырабатываться организмом и не требуются в диете.

Незаменимые аминокислоты
  • гистидин
  • Изолейцин
  • лейцин
  • Лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин
Незаменимые аминокислоты
  • Аланин
  • Аргинин
  • Аспарагин
  • Аспартат
  • Цистин
  • Глютамин
  • Глицин
  • Орнитин
  • Proline
  • Серин
  • Тирозин

Сколько белка мне нужно?

В то время как в организме запасаются жиры и углеводы, такого резерва для белков нет.Следовательно, вы должны ежедневно удовлетворять свои потребности в белке.

Адекватные суточные граммы на фунт сухой массы тела
Категория Достаточное потребление (г / фунт) 1 , 2 , 3
Взрослый 0.35
Взрослый вегетарианец 0,4
Спортсмены, тренирующиеся на выносливость и силу 0,5 - 0,8
Вегетарианцы, тренирующиеся на выносливость и силовые тренировки 0,55 - 0,88

Пример: Взрослый невегетарианец, вес 150 фунтов.мышечной массы

150 фунтов x 0,35 = 52,5 грамма белка в день

Вы едите здоровое количество белка? Заведите дневник питания и узнайте. Следите за белком!

Какие продукты являются хорошими источниками белка?

Хорошие источники белка включают мясо, сою, орехи, бобы, молочные продукты и яйца.

Пищевые продукты, содержащие все 20 аминокислот, называются полными белками , в то время как недостающие аминокислоты называются неполными белками .Когда неполные белки объединяются для получения всех 20 аминокислот, они называются комплементарными белками .

Примеры полноценных белков
  • Продукты животного происхождения (включая мясо, молочные продукты и яйца)
  • Киноа
  • Соя (включая тофу и темпе)
  • Гречка
Примеры дополнительных белков
  • Хлеб и арахисовое масло
  • Рис и фасоль
  • Хлеб Иезекииля (пшеница, ячмень, фасоль, чечевица, просо и полба)

Веганские диеты часто содержат мало незаменимых аминокислот, метионина и лизина.Веганы могут удовлетворить свои потребности в метионине, употребляя в пищу бразильские орехи, семена конопли, овес и семена кунжута; и они могут достичь своих целей по лизину, употребляя темпе, сейтан, чечевицу и черную фасоль.

Каков верхний предел для белка?

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Национальной академии наук, инженерии и медицины не установил верхнего предела для белка. Они не обнаружили «никаких доказательств того, что аминокислоты, полученные в результате обычного или даже большого потребления белка с пищей, представляют какой-либо риск»."Однако они призывают к осторожности из-за ограниченного объема исследований по этому вопросу. 5

Недавние исследования показывают, что здоровые взрослые люди могут переносить ежедневное потребление белка до 1,6 грамма на фунт безжировой массы тела. 6

Что такое белковая недостаточность?

Дефицит белка не является большой проблемой в развитых странах. Большинство людей, включая вегетарианцев, потребляют более чем достаточно белка в день.Однако пожилые люди, крайне бедные люди и люди, соблюдающие строгие диеты, могут подвергаться риску из-за того, что не удовлетворяют свои потребности в аминокислотах.

В странах с высоким уровнем бедности чаще встречается белковая недостаточность. В крайних случаях может возникнуть состояние, известное как квашиоркор. Симптомы этого расстройства включают выступающий живот, задержку жидкости, тонкие волосы, потерю веса, замедленный рост и обесцвечивание волос и кожи. Если квашиоркор не лечить, он может вызвать задержку роста у детей, умственные нарушения и даже смерть.Квашиоркор легко предотвратить, а при раннем обнаружении его можно обратить вспять. Многие организации, в том числе ЮНИСЕФ, работают над искоренением этого жестокого состояния.

Дополнительные ресурсы

Источники
  1. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Медицинский институт национальных академий .
  2. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты (март 2009 г.). Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (3), 522.
  3. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты (март 2009 г.). Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (3), 510.
  4. Питание и спортивные результаты. Американская диетическая ассоциация , Диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины .
  5. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Медицинский институт Национальных Академий , 737.
  6. Потребление белков с пищей и здоровье человека. Еда и функции

Знакомство с белком | Статьи

Белок - это важный макроэлемент, который способствует построению, поддержанию, регулированию и восстановлению тканей организма. Более конкретно, основные функции белка в организме включают:

  • , служащие ферментами для катализа реакций в таких процессах, как метаболизм, репликация ДНК и пищеварение [Shils 2006]
  • , служащие определенными гормонами и антителами
  • регулирует основные процессы в организме, включая распределение воды в организме, транспортировку питательных веществ и сокращение мышц
  • помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс
  • обеспечивает источник энергии - около 4 калорий на грамм
  • помогает сохранить здоровье кожи, волос и ногтей.

В рекомендациях по рекомендуемой диете рекомендуется, чтобы белок составлял от 5% до 20% калорий, ежедневно потребляемых детьми в возрасте 1–3 лет, и 10–30% от общего количества потребляемой энергии для детей в возрасте 4–18 лет.

Белок - это химическое соединение, которое содержит те же атомы, что и углеводы и жир: углерод (C), водород (H) и кислород (O), но белок также содержит атомы азота (N). Эти атомы C, H, O и N организованы в аминокислоты, которые связаны в цепи, образуя белки.Размеры и структуры белков сильно различаются по сложности, что позволяет белкам выполнять в клетке самые разные функции. Например, структура аминокислоты лизина показана ниже.

Лизин
H 2 N - (CH 2 ) - COOH
|
NH 2

Аминокислоты

Аминокислоты подразделяются на незаменимые или заменимые.Наш организм может вырабатывать заменимые аминокислоты, но не незаменимые аминокислоты. Эти 8 незаменимых аминокислот должны поступать в наш рацион.

Essential Необходимо в некоторых случаях Несущественное Несекретный
  • Изолейцин
  • лейцин
  • Лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин
  • гистидин
  • Тирозин
  • Аргинин
  • Цистеин
  • Глютамин
  • Глицин
  • Proline
  • Серин
  • Аспарагин
  • Аланин
  • Аспартат
  • Глутамат
  • Селеноцистеин
  • пирролизин

Потребность в аминокислотах зависит от возраста и состояния здоровья человека; у детей способность синтезировать несколько заменимых аминокислот развита не полностью.

Аминокислоты соединяются вместе, образуя белки. Они соединяются посредством реакции конденсации. Когда молекула воды отделяется от 2 аминокислот, образуется связь с образованием дипептида. Большинство белков представляют собой полипептиды длиной от 100 до 300 аминокислот.

Роль белка в пище

Роль белка в пище заключается не в непосредственном обеспечении организма белками, а в обеспечении аминокислот, из которых организм может производить свои собственные белки. Чтобы вырабатывать телесный белок, клетка должна иметь в наличии все необходимые аминокислоты одновременно.Пищевой белок должен поставлять незаменимые аминокислоты и достаточное количество азота для синтеза других.

Полные и неполные белки

Белки также можно разделить на полные и неполные. Полноценный белок - это белок, содержащий все незаменимые аминокислоты; неполному белку не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Белки Описания Источники питания
Полные белки Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, молоко и молочные продукты
Неполные белки Белки, в которых обычно отсутствует одна или миллиметровая незаменимая аминокислота Растительные продукты, такие как зерна, бобовые и орехи / семена

Неполные источники белка можно комбинировать для создания полных белков.Детям, соблюдающим вегетарианскую диету, важно употреблять разнообразную растительную пищу, чтобы получать достаточно белка. Например, сочетание зерна и бобовых (рис и бобы), зерна и ореха / семени (булочка из цельной пшеницы с семенами кунжута) или бобовых и орехов / семян (перегной, который представляет собой нут и кунжутную пасту) создает питательные полные белковые комбинации, обеспечивающие хороший аминокислотный баланс при смешивании в надлежащих количествах. Если вегетарианская диета допускает яйца, молоко или сыр, которые являются полноценными белками, включение таких продуктов с зерновыми или бобовыми даст дополнительный синергетический эффект с аминокислотами.

Заключение

Хорошее понимание белков, включая их важную роль в организме и способы, которыми диетический белок поддерживает рост, развитие и поддержание тканей организма, может помочь оценить ценность этого макроэлемента.

Здоровая диета включает в себя баланс питательных источников белков. Диета с низким содержанием этого важного питательного вещества или с его дефицитом на самом деле не является «сбалансированной» и требует корректировки, чтобы наилучшим образом поддерживать общее состояние здоровья.

Ссылки:
Комитет по питанию Американской академии педиатрии. Клейнман РЭ, изд. Справочник по педиатрическому питанию. 6-е издание. © 2009 Американская академия педиатрии.

Референсные нормы приема пищи (DRI): рекомендуемые дозы для отдельных лиц, макроэлементы
Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальные академии
http://www.iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/ Активность% 20Files / Nutrition / DRIs / 5_Summary
% 20Table% 20Tables% 201-4.pdf

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.
http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-DGACReport.htm

Shils ME et al., Eds. Современное питание в здоровье и болезнях. Филадельфия, Пенсильвания: Lippincott Williams & Wilkins, 2006.

Обучение основам диетического белка

Используйте эти иллюстрации, помогая просвещать общины в Центральной Америке.Вы можете загрузить и распечатать полноразмерные версии, нажав на уменьшенные версии ниже.

Диаграмма, показывающая потребности в белке по возрасту и полу

Диаграмма, показывающая содержание белка в различных пищевых продуктах в Центральной Америке

На этой странице содержится:

  • Примеры описаний, которые вы можете использовать при обучении людей основам белка.
  • Справочная информация о типах пищевых продуктов, содержащих белок, которые присутствуют в рационах питания Центральной Америки.
  • Советы по взаимодействию с аудиторией из Центральной Америки и подходы к их обучению белку.

Примеры описаний для использования при объяснении белков

Обзор:

Белок - это важное питательное вещество, присутствующее в каждой клетке тела. Он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками, которые помогают расти и поддерживать ткани тела, включая мышцы, сухожилия, кровеносные сосуды, кожу, волосы и ногти.Белок также участвует в синтезе и поддержании ферментов и гормонов, чтобы системы организма функционировали должным образом.

Люди не могут естественным образом производить некоторые аминокислоты, поэтому их необходимо потреблять с пищей. Аминокислоты, которые можно получить только с пищей, называются незаменимыми аминокислотами. Для получения всех незаменимых аминокислот важно потреблять различные источники белка, особенно если диета основана на растительных белках, таких как бобовые и зерновые.По отдельности, большинство растительных продуктов не содержат всех незаменимых аминокислот в количествах, необходимых человеку.

Потребности в белке:

Белок нужно есть каждый день. Потребности в белке выше в периоды ускоренного роста, например, в младенчестве и детстве. Беременные или кормящие женщины также имеют повышенную потребность в белке, а подростки, которые беременны или кормят грудью, имеют даже более высокие потребности в белке, чем беременные взрослые. Белок, употребляемый будущими мамами, способствует росту будущего ребенка.После рождения ребенка грудное молоко обеспечивает новорожденных и младенцев высококачественным белком для поддержки их роста.

Белок в продуктах питания:

Белок содержится во многих различных продуктах питания, включая мясо, рыбу, молоко, бобы, орехи и цельнозерновые продукты. Больше всего белка содержится в мясе, птице, рыбе и яйцах. Белок из этих продуктов животного происхождения считается высококачественным белком и содержит все незаменимые аминокислоты.

Белковые и центральноамериканские диеты

Самый универсальный и недорогой источник белка в Центральной Америке - это фасоль.Обычно употребляется один из основных видов бобов, хотя некоторые программы общественного питания вводят соевые бобы, которые также являются отличным источником высококачественного белка.

Зерновые, такие как рис, пшеница и кукуруза, содержат небольшое количество белка, но составляют значительную часть рациона многих жителей Центральной Америки и, таким образом, являются значительным источником белка. Порции и разнообразие углеводных продуктов, которые обычно едят в развивающихся регионах Центральной Америки, обычно намного больше, чем то, к чему привыкли люди из развитых регионов мира.Например, большая порция риса, лепешек и жареных бананов обычно подается за один прием пищи, обеспечивая значительное количество белка более низкого качества.

Семьи с очень низким доходом могут редко употреблять в пищу белок животного происхождения, а фасоль может оказаться недоступной. Когда вы едите бобы, они часто сопровождаются небольшим количеством сыра, яиц или мяса, смешанного с рисом, что увеличивает количество и качество белка в еде.

Орехи иногда едят в качестве закуски, но они не являются стандартным источником белка в Центральной Америке.Самые распространенные фрукты и овощи - плохие источники белка. Поскольку потребление животного белка обычно невелико, зерна и бобы следует употреблять ежедневно, чтобы обеспечить адекватное потребление незаменимых аминокислот.

Продукты с высоким содержанием белка в Центральной Америке

  • Говядина
  • Цыпленок
  • Яйца
  • Рыба
  • Свинина
  • Дикая дичь
  • Queso duro
  • Кесо фреска
  • Молоко
  • Грудное молоко
  • Соевые бобы

Среднобелковые продукты в Центральной Америке

  • Фасоль
  • Гайки
  • Маса
  • Тортильи
  • Кукуруза
  • Рис
  • Макаронные изделия
  • Хлеб

Продукты с низким содержанием белка в Центральной Америке

Младенцы и белок

Хотя грудное вскармливание широко распространено в Центральной Америке, иногда мать хочет дать своему ребенку альтернативу грудному молоку.В этих случаях она обычно использует домашние заменители с низким содержанием белка, а не стандартные коммерческие детские смеси. Вместо грудного молока она может предлагать своему младенцу напитки, например кофе с сахаром или кипяченую зерновую воду. Когда матери производят эти замены, младенец не получает протеин и другие важные питательные вещества, необходимые ему для роста, борьбы с инфекциями и благополучия. Рост ребенка, как вес, так и длина, часто снижается через шесть месяцев, когда предлагается несоответствующая или, возможно, никакая дополнительная пища, дополняющая или заменяющая грудное молоко.Для решения проблемы этих традиционных методов вскармливания младенцев жизненно важно просвещение по вопросам правильного питания младенцев и прикорма, и оно должно включать обсуждение источников соответствующего возрасту белка, включая грудное молоко.

Советы по обеспечению просвещения по вопросам белкового питания в Центральной Америке

Перед проведением урока по белку инструкторы по санитарному просвещению должны ознакомиться с продуктами с высоким содержанием белка, доступными в местных продуктах питания, и составить урок, включив в него эти продукты.Педагоги также должны исследовать ограничения дохода и наличие еды перед планированием уроков.

Педагоги также должны объяснить, что небольшое количество бобов и продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, яйца и сыр, можно есть вместе с основными продуктами зерновых культур при каждом приеме пищи, чтобы повысить качество и количество белка.

Использование кратких и простых учебных пособий с обширными иллюстрациями - эффективный метод обучения питанию населения в развивающихся регионах Центральной Америки. Например, иллюстрация строительных блоков или реальных блоков является полезным символом для демонстрации функции белка.Включение практических занятий еще больше повысит эффективность просвещения по вопросам питания.

Дополнительные ресурсы

Роль растительного белка в питании, благополучии и здоровье | Отзывы о питании

Аннотация

Растительные диеты, а точнее растительные белки, вызывают растущий интерес исследователей и потребителей из-за их потенциальной пользы для здоровья, а также их положительного воздействия на окружающую среду.Конечно, растительные белки содержатся в растительной пище, а положительная польза для здоровья от растительной пищи связана с пищевыми волокнами, витаминами, минералами и фитохимическими веществами. В эпидемиологических исследованиях невозможно выделить пользу для здоровья от растительной пищи в целом по сравнению с растительными белками в частности. Кроме того, некоторые веганы, которые потребляют только растительные белки, включены в существующие проспективные когортные исследования. Изолированные растительные белки (соя, горох) использовались в интервенционных испытаниях, но часто для улучшения биомаркеров, связанных с риском заболевания, включая липиды сыворотки или артериальное давление.Этот обзор представляет собой обзор растительных белков, цельных продуктов, с которыми они связаны, и потенциальной пользы для здоровья, связанной с потреблением белка из растительных источников. Обсуждаются растительные белки и их потенциал для снижения риска развития метаболического синдрома, управления диабетом, профилактики рака и управления весом, а также различные системы оценки, используемые в настоящее время для определения качества белка из растительных источников. Хотя необходимы дополнительные исследования, в которых особое внимание уделяется той роли, которую растительный белок играет в профилактике и лечении этих хронических заболеваний, а не той роли, которую играет более общая растительная диета, данные свидетельствуют о том, что растительные белки обладают питательными преимуществами для тех, кто потребляйте их.Ограничения растительных белков, включая более низкое качество белка, также должны быть рассмотрены в этом обсуждении.

ВВЕДЕНИЕ

Хроническое заболевание, ведущая причина смерти во всем мире, продолжает преследовать глобальную систему здравоохранения, существенно увеличивая расходы на здравоохранение и снижая качество жизни миллионов людей. 1 Кроме того, в последние несколько десятилетий наблюдается постоянный рост глобальных показателей ожирения как в развитых, так и в развивающихся странах.Результатом этого устойчивого роста глобальных показателей ожирения является глобальное население, насчитывающее 1,5 миллиарда человек с избыточным весом или ожирением. 2 Эти глобальные тенденции привлекли интерес ученых-диетологов и медицинских работников, которые стремятся использовать диетические вмешательства, чтобы помочь людям снизить прибавку в весе и снизить частоту хронических заболеваний.

Протеин давно известен своей способностью помогать в регулировании веса, повышать уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), увеличивать термогенез и насыщение, а также улучшать минерализацию костей. 3–5 Адекватный уровень потребления белка важен для каждого человека, и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установила международную рекомендацию по потреблению белка в рационе 0,83 г / кг / день. 6 Однако было доказано, что уровни потребления выше рекомендованной полезны для пожилых людей и спортсменов. 7 , 8

Несмотря на то, что люди стремятся увеличить количество потребляемого белка, они также все больше изучают схемы питания на основе растений, в которых упор делается на фрукты и овощи и включаются заменители мяса и молока. 9 Кроме того, в научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. рекомендовалось увеличить потребление продуктов растительного происхождения, таких как цельнозерновые, бобовые и зернобобовые. 10 Важно отметить, что, когда Рекомендации США по питанию для американцев рекомендуют употребление бобовых в качестве источника качественного растительного белка, термин «бобовые» используется как синоним термина «пульс». По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, зернобобовые - это подгруппа бобовых, которые ограничиваются бобовыми с «сухими съедобными семенами с низким содержанием жира».” 11 В этом документе для обсуждения будет использоваться термин« бобовые », если только обсуждаемое исследование не было конкретно ограничено использованием зернобобовых.

В связи с повышенным интересом потребителей к потреблению белка, а также повышенным интересом к структурам питания на основе растений, обзор текущей литературы, изучающей преимущества и недостатки для здоровья, связанные с потреблением растительного белка, является оправданным и проводится ниже. Однако важно понимать, что при обсуждении практического значения растительного белка в рационе человека чаще всего упоминаются цельные продукты, которые потребляются как часть смешанной диеты, а не белковые изоляты.Из-за этого во многих исследованиях, обсуждаемых ниже, исследуется растительный белок с точки зрения цельных продуктов, иногда сравнивая диеты, ориентированные на удовлетворение потребностей в белке из животных источников, с диетами, в которых предпочтение отдается источникам белка растительного происхождения. Из-за этого трудно распутать результаты исследования и применить потенциальную пользу для здоровья конкретно к растительному белку. Хотя эти исследования, изучающие растительный белок как часть цельнопищевого рациона, содержат большое количество смешанных диетических факторов, они заслуживают включения, потому что они точно представляют, как средний потребитель, вероятно, будет думать о растительном белке и потреблять его.

ХАРАКТЕРИСТИКИ РАСТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ ЦЕЛЬНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Растительный белок, который часто называют зерновыми и бобовыми, которые, как правило, содержат их в наибольшем количестве в рационе, богат дополнительными питательными свойствами для тех, кто их потребляет. И бобовые, и цельнозерновые злаки содержат большое количество сложных углеводов, включая как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, а бобовые также содержат олигосахариды и медленно перевариваемые крахмалы. 12 , 13 Дополнительным преимуществом бобовых является их способность обеспечивать высокий уровень белка без высокого содержания жира, которое часто ассоциируется с продуктами, богатыми белком.За исключением нута, в котором примерно 15% энергии обеспечивается за счет жира, зернобобовые способны обеспечивать от 20% до 30% своей энергии за счет белка, и только примерно 3% энергии поступает из жира. 14 Такое необычно высокое содержание белка в бобовых делает их уникальными среди поставщиков растительного белка, особенно по сравнению с зерновыми культурами, которые содержат вдвое меньше белка по сравнению с производимой ими энергией. 15 Кроме того, бобовые богаты биологически активными дополнительными питательными веществами, которые показали некоторую степень корреляции с защитой от рака и высоким уровнем холестерина. 16 Кроме того, было показано, что бобовые содержат высокий уровень калия, магния, фолиевой кислоты, селена и фосфора. 14 , 17–21

Помимо зерновых и бобовых, другие распространенные источники растительного белка в рационе человека - это как орехи, так и семена. Хотя некоторые потребители избегают использования орехов в качестве источника белка из-за их относительно высокой плотности энергии, орехи, такие как грецкие орехи, арахис, кешью, миндаль и фисташки, на самом деле имеют относительно высокое общее содержание белка. 21 Несмотря на высокий уровень общего белка в некоторых орехах, многие из них ограничены аминокислотой треонином, который содержится в различных типах орехов в диапазоне 25-40 мг / г, и поэтому считается низким. -качественный белок. 22 Как отметили Bureau et al., Несмотря на ограничения в их аминокислотном составе, орехи можно использовать для удовлетворения потребностей в белке людей, придерживающихся строгой вегетарианской диеты, если они дополняются бобовыми и другими овощами. 22

Существует достаточно доказательств того, что по мере того, как человек увеличивает количество потребляемых растительных белков, он также увеличивает потребление положительных сопутствующих питательных веществ, упомянутых выше.Тем не менее, растущее количество исследований также предполагает, что увеличение потребления растительного белка также приводит к большему потреблению антинутриентов, таких как танины и ингибиторы трипсина, которые снижают качество белка пульса. 23 Исследования, направленные на снижение воздействия антинутриентов на качество белка бобовых, показали, что приготовление бобовых может вызывать снижение уровня танинов, а также ингибиторов трипсина, делая белок более доступным. 24 В исследовании, проведенном Ван и др., В котором измерялось влияние варки на антипитательные вещества в 7 образцах бобов и 2 образцах нута, приготовление зернобобовых привело к среднему снижению активности ингибитора трипсина на 87% при среднем значении трипсина. Уровень активности ингибитора для образцов сырых бобов и нута 8.2 мг / г образца. 24 В дополнение к традиционному приготовлению бобовых, исследования показали, что другие распространенные в домашних условиях методы приготовления бобовых, такие как проращивание и замачивание, позволяют снизить содержание как полифенолов, так и дубильных веществ. 25 , 26 Это потенциальное снижение полифенолов и дубильных веществ желательно из-за их способности снижать общее качество и усвояемость белка, действуя как осадитель белка и связываясь с положительно заряженными белками.Кроме того, эти полифенолы и дубильные вещества способны связывать аминокислоты, а также такие минералы, как кальций, цинк и железо. 26 , 27

Цельные зерна, еще один важный источник растительных белков, также содержат множество биоактивных фитохимических веществ, таких как фенолы и каротиноиды, витамины, такие как витамин E, ненасыщенные жирные кислоты и пищевые волокна. 28 Из важных питательных свойств отборные цельнозерновые продукты с низким содержанием жира и холестерина и высоким содержанием пищевых волокон и бета-глюкана, и было показано, что их потребление имеет обратную связь с более низкой массой тела и окружностью талии и более низким уровнем холестерина в крови. и уровни воспалительных биомаркеров. 29 , 30 Кроме того, исследования показали, что биоактивные фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах способны действовать как поглотители свободных радикалов и антиоксидантные кофакторы, и продемонстрировали, что эта биоактивность может быть увеличена при прорастании цельного зерна. 31 , 32

ДИЕТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ И СПОСОБЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Стремясь побудить общественность к увеличению потребления белка при ограничении потребления твердых и насыщенных жиров, рафинированного зерна и добавленных сахаров, в Руководстве по питанию для американцев (DGA) 2010 г. рекомендована смешанная белковая диета, включающая высококачественный белок. из животных, молочных и растительных источников. 33 DGA 2015 продолжило эти усилия, поощряя людей удовлетворять свои потребности в белке с помощью широкого спектра белковых продуктов, включая бобовые, орехи, семена и соевые продукты. 34 Кроме того, в DGA 2015 г. было подчеркнуто, что бобовые служат прекрасным источником белка, отмечалось, что бобовые могут обеспечивать дополнительные питательные вещества, такие как железо и цинк, которые традиционно считаются полученными из мяса, а также указывалось, что что бобовые - отличный источник фолиевой кислоты, калия и клетчатки. 34 В 2017 году Министерство здравоохранения Канады продолжило тенденцию к продвижению диеты, наполненной растительными белками, выпустив Резюме руководящих принципов и рекомендаций для своего Руководства по продуктам питания 2018 года. В резюме рекомендовано регулярное потребление продуктов, богатых белком, и особо рекомендовано людям удовлетворять свои потребности в белке, используя источники белка растительного происхождения. 35 Хотя люди, придерживающиеся растительной диеты, часто обеспокоены тем, что суточные потребности в белке могут не быть удовлетворены, если белки не соединяются должным образом во время каждого приема пищи, чтобы гарантировать, что каждая незаменимая аминокислота поступает в достаточном количестве за один присест, он имеет Было показано, что, когда люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, получают достаточное количество калорий, их потребности в белке обычно удовлетворяются в течение дня, когда они потребляют разнообразную растительную пищу. 17

Несмотря на усиление усилий по стимулированию большего потребления диетического белка из растительных источников, потребители по-прежнему в подавляющем большинстве удовлетворяют свои потребности в белке за счет потребления мясных продуктов. В исследовании 2015 года, опубликованном Phillips et al. 36 , был проанализирован набор данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2007–2010 гг. И обнаружено, что птица (7,9 ± 0,3 г), мясо (7,5 ± 0,2 г) и смешанные блюда с мясо, птица или рыба (5,9 ± 0,2 г) занимали 1-3 места соответственно по общему потреблению белка, а вместе взятые составляли примерно 25% от общего потребления белка.В этом же исследовании хлеб, булочки и лепешки заняли 4-е место по общему потреблению белка, смешанные блюда на зерновой основе - 9-е, а растительные белковые продукты - 12-е место из 13 измеренных групп, при этом каждая группа составила 6,4%, 4,4%. , и 3,2% от общего потребления белка соответственно. 36 Эти результаты отражают аналогичные исследования, такие как анализ данных NHANES за 2003–2006 гг., Проведенный O'Neil et al, 37 , который обнаружил, что для возрастных групп 19+ и 19-50 лет наиболее распространенными источниками питания являются белком были птица, говядина, сыр и молоко, при этом 4 группы в сумме составили 43.8% диетического потребления белка и 45,5% диетического потребления белка, соответственно. В том же исследовании также было обнаружено, что самой большой группой белков, не содержащих мяса, снова были дрожжевые хлеба и булочки для каждой возрастной группы: 19+ лет, 19–50 лет и 51+ лет, что составляет 6,4%, 5,9% и 7,3%. потребления белка, соответственно. 37 Эти результаты также отражены в аналогичном исследовании, в котором анализировался набор данных NHANES за 2005–2006 гг., В котором было обнаружено, что животный белок составлял> 60% потребления белка среди 1768 взрослых людей в возрасте 51+. 38 В целом, эти результаты позволяют предположить, что недавние усилия правительственных агентств и специалистов общественного здравоохранения по увеличению потребления растительных белков до сих пор в значительной степени не увенчались успехом и что необходимо поделиться дополнительной информацией о преимуществах потребления растительных белков. публика.

КАЧЕСТВО БЕЛКА

Референсные диетические дозы (DRI), установленные Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины, рекомендуют людям потреблять 0.80 г / кг / день протеина «хорошего качества» для соответствия рекомендуемой диетической норме протеина. 39 Существует несколько систем для определения качества белка, каждая из которых использует несколько отличающийся метод анализа и количественной оценки доступности и усвояемости аминокислот в различных пищевых продуктах. Шкала легкоусвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) рекомендована Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО). 40 Система DIAAS уникальна своей способностью оценивать качество белка на основе его перевариваемости в подвздошной кишке, и в отличие от шкалы аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), DIASS не усекает свой рейтинг качества до 1.0. 40 Система PDCAAS, которая была предпочтительной системой оценки белков ФАО / ВОЗ до DIAAS, работает по аналогичной методологии, которая сравнивает концентрацию исходной ограничивающей незаменимой аминокислоты в тестируемом белке с концентрацией этого белка. аминокислота в эталонном белке. 41 , 42 PDCAAS действует как официально признанный метод определения качества протеина в системе здравоохранения и регулирования США, при этом заявления о качестве протеина контролируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).В дополнение к DIAAS и PDCAAS, коэффициент эффективности белка (PER) является старейшим стандартизированным методом, принятым для повседневной оценки качества белка, и действует как официально признанный метод определения качества белков в канадской системе здравоохранения и регулирования. 43 Несмотря на свою долговечность и простоту, PER часто критикуют за недостаточную точность, воспроизводимость и доступность, обычно связанные с приемлемыми биотестами. 44

Поскольку должностные лица общественного здравоохранения и правительственные учреждения побуждают потребителей придерживаться режима питания с большим количеством белка, поступающего из растительных источников, для научного сообщества будет критически важно достичь консенсуса в отношении качества растительного белка. измеряется.Крупномасштабные исследования, измеряющие PDCAAS, PER и DIAAS для нескольких белков растительного происхождения, ограничены, но в одном недавнем исследовании, опубликованном Nosworthy et al, были измерены все 3 балла для 9 отдельных приготовленных канадских бобовых (Таблица 1). Различия, наблюдаемые в оценках качества белка, присвоенных отдельным бобовым, среди трех методов анализа, демонстрируют сложность согласованных заявлений о качестве белков растительного происхождения. Как указывают Носуорти и др. 45 , правила маркировки в Соединенных Штатах требуют, чтобы белки имели значение PDCAAS> 0.2, чтобы считаться качественным белком для пищевых продуктов, не предназначенных для детей грудного возраста, и значение PDCAAS> 0,4, чтобы считаться качественным белком для пищевых продуктов, предназначенных для употребления в пищу младенцами. Каждый из протестированных зернобобовых превышал бы требуемое значение PDCAAS 0,4, но все они не соответствовали бы значению 0,75 DIAAS, рекомендованному ФАО / ВОЗ для любых заявлений о питании, связанных с белками (Таблица 2). 45

Таблица 1

Профили питательных веществ обычных бобовых (вареных без соли)

4746 4 746 0
Бобовые . Энергия, ккал . Белок, г . Калий, мг . Магний, мг . % магния RDA (мужчины в возрасте 19–30 лет) . % магния RDA (женщины в возрасте 19–30 лет) . Фолат, мкг . % фолиевой кислоты RDA . Селен, мкг . % Селен RDA . Фосфор, мг . % фосфор RDA .
Зеленый горошек 134 8,58 434 62 15,5 20,00 101 25,25 3 9014 901 25,25 3 9014 901 9014 9014 9014 0 230 17,86 356 71 17.75 22,90 358 89,5 5,5 10,00 356 50,86
Фасоль Гарбонзо 269 14,53 269 14,53 70,5 6,1 11,09 276 39,43
Фасоль 255 14,98 708 96 30 97 255 63,75 5,3 9,64 262 37,43
Фасоль пинто 245 15,41 15,41 10,6 19,27 251 35,86
Фасоль 225 15,35 717 74 18.5 23,87 230 57,5 ​​ 1,9 3,45 244 34,86
Черная фасоль 227 15,2414
227 15,24 14 61150 64 2,1 3,82 241 34,43
Бобовые . Энергия, ккал . Белок, г . Калий, мг . Магний, мг . % магния RDA (мужчины в возрасте 19–30 лет) . % магния RDA (женщины в возрасте 19–30 лет) . Фолат, мкг . % фолиевой кислоты RDA . Селен, мкг . % Селен RDA . Фосфор, мг . % фосфор RDA .
Зеленый горошек 134 8,58 434 62 15,5 20,00 101 25,25 3 9014 901 25,25 3 9014 901 9014 9014 9014 0 230 17,86 356 71 17,75 22,90 358 89.5 5,5 10,00 356 50,86
Фасоль Гарбонзо 269 14,53 477 79 19,714 25,4 19,714 25,4 276 39,43
Фасоль 255 14,98 708 96 24 30,97 255 63.75 5,3 9,64 262 37,43
Фасоль пинто 245 15,41 746 86 21,514 86 21,514 251 35,86
Фасоль 225 15,35 717 74 18,5 23,87 230 57.5 1,9 3,45 244 34,86
Черная фасоль 227 15,24 611 120 30 38,79 256 241 34,43
Таблица 1

Профили питательных веществ обычных бобовых (вареных без соли)

Бобовые . Энергия, ккал . Белок, г . Калий, мг . Магний, мг . % магния RDA (мужчины в возрасте 19–30 лет) . % магния RDA (женщины в возрасте 19–30 лет) . Фолат, мкг . % фолиевой кислоты RDA . Селен, мкг . % Селен RDA . Фосфор, мг . % фосфор RDA .
Зеленый горошек 134 8,58 434 62 15,5 20,00 101 25,25 3 9014 901 25,25 3 9014 901 9014 9014 9014 0 230 17,86 356 71 17,75 22,90 358 89.5 5,5 10,00 356 50,86
Фасоль Гарбонзо 269 14,53 477 79 19,714 25,4 19,714 25,4 276 39,43
Фасоль 255 14,98 708 96 24 30,97 255 63.75 5,3 9,64 262 37,43
Фасоль пинто 245 15,41 746 86 21,514 86 21,514 251 35,86
Фасоль 225 15,35 717 74 18,5 23,87 230 57.5 1,9 3,45 244 34,86
Черная фасоль 227 15,24 611 120 30 38,79 256 241 34,43
4 901 9014 901 901 509 9014 9014 901 509 9014 9014 901 509
Бобовые . Энергия, ккал . Белок, г . Калий, мг . Магний, мг . % магния RDA (мужчины в возрасте 19–30 лет) . % магния RDA (женщины в возрасте 19–30 лет) . Фолат, мкг . % фолиевой кислоты RDA . Селен, мкг . % Селен RDA . Фосфор, мг . % фосфор RDA .
Горох зеленый 134 8,58 434 62 15,5 20,00 101 25,25 3 9014 901 25,25 3 9014 901 5,4 230 17,86 356 71 17,75 22,90 358 89,5 5,5 10.00 356 50,86
Фасоль Гарбонзо 269 14,53 477 79 19,75 25,48
Фасоль темно-синяя 255 14,98 708 96 24 30,97 255 63,75 5.3 9,64 262 37,43
Фасоль пинто 245 15,41 746 86 21,5 2714,74 2714 901 901 509 35,86
Фасоль 225 15,35 717 74 18,5 23,87 230 57.5 1,9 3,45 244 34,86
Черная фасоль 227 15,24 611 120 30 38,79 256 241 34,43
Таблица 2

Скорректированные оценки усвояемости белков, оценки усвояемых аминокислот (DIAAS) и коэффициенты эффективности белка (PER) для приготовленных канадских бобовых

Тип зернобобовых . Рыночный класс . PDCAAS . DIAAS . PER .
Горох Зеленый 0,5 0,46 0,86
Горох Желтый 0,643 0,73 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 901 9014 9014 9014 9014 9014 1.3
Чечевица Красная 0,538 0,5 0,98
Нут Кабули 0,519 0,67 9014 9014 9014 901 901 901 901 9014 901 2,32 1,51
Фасоль Пинто 0,59 0,6 1,64
Фасоль Почка 0.549 0,51 1,55
Bean Черный 0,534 0,49 1,61
4 0,58 9038 9038
Импульсный тип . Рыночный класс . PDCAAS . DIAAS . PER .
Горох Зеленый 0,5 0.46 0,86
Горох Желтый 0,643 0,73 1,42
Чечевица Зеленый 0,628 0,58 0,5 0,98
Нут Кабули 0,519 0,67 2,32
Фасоль ВМС 0.667 0,65 1,51
Фасоль Фасоль 0,59 0,6 1,64
Фасоль Почка 0,549 Почка 0,549 0,534 0,49 1,61
Таблица 2

Скорректированные оценки усвояемости белков, оценки усвояемых аминокислот (DIAAS) и коэффициенты эффективности белка (PER) для приготовленных канадских бобовых

Бобового типа . Рыночный класс . PDCAAS . DIAAS . PER .
Горох Зеленый 0,5 0,46 0,86
Горох Желтый 0,643 0,73 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 901 9014 9014 9014 9014 9014 1.3
Чечевица Красная 0,538 0,5 0,98
Нут Кабули 0,519 0,67 9014 9014 9014 901 901 901 901 9014 901 2,32 1,51
Фасоль Пинто 0,59 0,6 1,64
Фасоль Почка 0.549 0,51 1,55
Bean Черный 0,534 0,49 1,61
4 0,58 9038 9038
Импульсный тип . Рыночный класс . PDCAAS . DIAAS . PER .
Горох Зеленый 0,5 0.46 0,86
Горох Желтый 0,643 0,73 1,42
Чечевица Зеленый 0,628 0,58 0,5 0,98
Нут Кабули 0,519 0,67 2,32
Фасоль ВМС 0.667 0,65 1,51
Фасоль Фасоль 0,59 0,6 1,64
Фасоль Почка 0,549 Почка 0,549 0,534 0,49 1,61

Другое недавнее исследование, сравнивающее оценки белков PDCAAS и DIAAS, было проведено Rutherfurd et al. 46 В ходе исследования было определено качество протеина 14 источников протеина, 12 из которых были растительными. Различия в показателях качества протеина пищевых продуктов наблюдались между двумя методами, при этом для некоторых источников протеина наблюдалась разница> 12% между их расчетными значениями PDCAAS и их расчетными значениями DIAAS. Поскольку баллы PDCAAS искусственно усекаются при баллах> 1,0, нерастительные белки в этом исследовании имели более высокие баллы по DIAAS, чем по PDCAAS, тогда как растительные белки имели более низкие баллы по DIAAS, чем по PDCAAS.Поскольку правительственные и неправительственные организации продолжают продвигать использование белков растительного происхождения как здоровый способ удовлетворения потребностей людей в белках, крайне важно обеспечить потребителям доступ к точной информации о качестве белков, которые они потребляют. Как отмечают Rutherfurd et al., 46 , неспособность точно измерить и сообщить о качестве белка может повлиять на популяции, где предельное потребление белка является обычным явлением. В недавней статье Гоша и др. 47 эти группы риска хорошо описаны, отмечая, что женщины и дети, подверженные хроническим и острым заболеваниям, а также люди, которые обычно испытывают умеренный или тяжелый дефицит энергии, могут подвергаться риску недостаточного потребления белка.При обсуждении влияния, которое измерение качества белка может оказать на группы населения с предельным потреблением белка, особую озабоченность вызывают те, кто испытывает дефицит энергии, когда дефицит энергии в 5% может привести к увеличению потребности в белке на 10%. 47 , 48

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СИНДРОМ

Метаболический синдром (МетС) был впервые определен Ривеном в 1988 году как группа метаболических нарушений, которые включали высокие уровни триглицеридов, гипертонию, непереносимость глюкозы, повышение уровня холестерина липопротеинов очень низкой плотности и снижение уровня холестерина ЛПВП. 49 Точное определение MetS с тех пор является предметом дебатов, но в настоящее время Национальные институты здравоохранения признают MetS как относящееся к следующим факторам риска: центральное ожирение, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. уровень глюкозы в крови натощак. 50 Почти четверть жителей Северной Америки страдают от метаболического синдрома, и его связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями сделала эту проблему одной из основных проблем здравоохранения. 51 Метаанализ, проведенный Mottillo et al., Показал, что MetS был связан с двукратным увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и 1.5-кратное увеличение риска смертности для физических лиц. 51 Из-за наблюдаемой связи между MetS и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также поскольку люди с высоким уровнем глюкозы в крови натощак, центральным ожирением и высоким кровяным давлением подвергаются наибольшему риску метаболизма MetS, в этом обзоре основное внимание будет уделено связи между потреблением растительного белка. и эти факторы риска. 52

Чтобы лучше понять взаимосвязь между потреблением растительного белка и MetS и его факторами риска, в базе данных PubMed был проведен поиск терминов «растительный белок» и «метаболический синдром» для выявления научной литературы, включая обзоры, когортные исследования. , и интервенционные исследования, касающиеся этого предмета.В результате поиска PubMed на рассмотрение было найдено 6 статей. Три статьи были исключены: 1 из-за того, что результаты исследования еще не были опубликованы, 1 из-за того, что оно не фокусировалось конкретно на растительном белке, и 1 из-за невозможности получить доступ к публикации. 53–55 Обсуждение остальных трех исследований приводится ниже.

Одним из выявленных исследований было продольное исследование 5324 участников Мельбурнского совместного когортного исследования. Используя многомерные скорректированные отношения шансов (OR) с 95% доверительными интервалами (CI), исследователи рассчитали частоту MetS для наивысшего и самого низкого квартиля процентного потребления энергии из источника белка.Результаты были определены путем обследования людей на компоненты MetS как на исходном уровне (1990–1994 гг.), Так и при последующем наблюдении (2003–2007 гг.), А также путем оценки рациона питания с помощью вопросника о частоте приема пищи, состоящего из 121 пункта. Рассчитанные отношения шансов [обнаружили обратную связь между потреблением белков зерновых (ОШ, 0,62; 95% ДИ, 0,40–0,97), бобовых и орехов (ОШ, 0,74; 95% ДИ, 0,53–1,04) с заболеваемостью МетС. . 56 Для этих расчетов отношения шансов были использованы следующие первый и четвертый квартили для среднего потребления в процентах от энергии для мужчин / женщин - белки из злаков: 4.96 / 5,12, 5,28 / 5,08; белок из бобовых и орехов: 0,09 / 0,09, 0,97 / 0,86. Кроме того, исследование обнаружило обратную связь между потреблением растительного белка и изменением окружности талии (-1,38 см) и веса (-1,97 кг). 56 Хотя продольное исследование, описанное здесь, предполагает, что может существовать некоторая взаимосвязь между потреблением растительного белка и сниженным риском развития факторов риска для метаболического синдрома, другие исследования ставят под сомнение силу такой корреляции.

В недавнем обзоре Chalvon-Demersay et al. 57 была предпринята попытка дифференцировать влияние пищевых белков растительного и животного происхождения на факторы риска метаболического синдрома у людей. Систематический поиск в базе данных PubMed обнаружил статьи, касающиеся потребления белка и его влияния на факторы риска MetS, а затем был использован строгий набор критериев отбора, чтобы сузить результаты с 11 008 статей до 103 статей. В шестидесяти шести статьях, выявленных в ходе исследований, изучалась роль, которую растительный по сравнению с животным белком играет в общем количестве липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерина ЛПВП; соотношение холестерина ЛПНП / ЛПВП натощак; и триглицериды натощак и после приема пищи.Тридцать три из этих 66 не обнаружили разницы между растительным и животным белком. Двенадцать исследований показали, что соевый белок с изофлавонами приводит к снижению общего холестерина на 3% больше, чем белок животного происхождения. 57 Кроме того, в 12 исследованиях было обнаружено аналогичное снижение холестерина ЛПНП при потреблении соевого белка по сравнению со снижением, связанным с животными белками. 57 Белок, представленный в этих исследованиях, варьировался в дозе 25–177 г / день, а продолжительность исследований варьировала от 4 недель до 4 лет; Однако эффекта дозы / продолжительности не наблюдалось. 57 Хотя половина исследований, в которых изучались исходы, связанные с холестерином и триглицеридами, не обнаружили разницы между потреблением растительного и животного белка, в 24 исследованиях было продемонстрировано положительное влияние на уровень общего холестерина или холестерина ЛПНП, что подтверждает вера в то, что диетические вмешательства на растительной основе могут помочь потребителям защитить себя от развития метаболического синдрома.

Хотя результаты метаанализа Chalvon-Demersay предполагают, что между потреблением растительного белка и MetS может существовать взаимосвязь, текущих данных недостаточно, чтобы сделать авторитетное заявление о том, что такая взаимосвязь определенно существует.Фактически, несоответствие сердечно-сосудистых исходов от одного исследования к другому недавно привело к тому, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предложило отменить давнее утверждение о том, что соевый белок снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 58 В своем заявлении FDA признает, что, хотя некоторые исследования продолжают предполагать связь между потреблением соевого белка и снижением риска сердечных заболеваний, совокупность текущих научных данных ставит под сомнение уверенность в такой связи. 58 Сила потенциальной связи между растительным белком и сниженным риском метаболического синдрома снова оказалась недостаточной в недавнем интервенционном исследовании, в котором сравнивали риск метаболического синдрома, когда люди потребляли различные белковые диеты.

Рандомизированное контрольное испытание, проведенное с 62 взрослыми с избыточным весом, страдающими метаболическим синдромом, сравнивало влияние трех диет с различными типами протеина на критерии метаболического синдрома. После получения диеты с высоким содержанием растительного белка, диеты с высоким содержанием животного белка или диеты с умеренным содержанием животного белка в течение 23 недель, у людей оценивали критерии MetS. 59 Исследователи не обнаружили заметной разницы в результатах между 3 диетами, но вместо этого определили, что потеря веса, независимо от источника белка, была основным модификатором MetS. 59

Возможное объяснение обратной связи между потреблением растительного белка и частотой встречаемости MetS может быть связано с повышенным количеством глутаминовой кислоты, которая потребляется, когда люди предпочитают диету с высоким содержанием растительных белков. 56 Исследование INTERMAP с участием 4680 взрослых, проживающих в США, Великобритании, Японии и Китае, показало, что люди, которые придерживались диеты, в основном состоящей из растительного, а не животного белка, видели, что глутаминовая кислота составляет более высокий процент общее потребление белка. 60 В том же исследовании было обнаружено, что каждое 4,7% -ное увеличение глутаминовой кислоты в процентах от общего потребляемого белка было связано с более низким кровяным давлением. 60 Предполагаемый механизм, с помощью которого глутаминовая кислота может иметь связь с кровяным давлением, заключается в том, что глутаминовая кислота служит предшественником аргинина, а аргинин является предшественником оксида азота - сосудорасширяющим средством - хотя почему аргинин с пищей не имеет подобного эффекта неясно. 61

Исследование с участием 3086 взрослых голландцев, которое стремилось измерить влияние глутаминовой кислоты на снижение артериального давления, показало, что глутаминовая кислота не играет большой роли в определении артериального давления или в оценке риска гипертонии. 62 Однако авторы этого исследования признают, что на результаты их исследования могла повлиять относительно небольшая когорта, что привело к ограниченным вариациям в потреблении глутаминовой кислоты в ходе исследования. 62 Кроме того, возможно, что глутаминовая кислота сама по себе не отвечает за расширение сосудов, которое может привести к снижению артериальной гипертензии, но вместо этого расширение сосудов может зависеть от определенных комбинаций других питательных веществ и фитонутриентов, доставляемых из различных источников, богатых глутаминовой кислотой. растительные белки.

Дополнительная гипотеза о потенциальной обратной связи между потреблением растительного белка и MetS и ее критериями заключается в том, что растительные диеты, как правило, содержат относительно низкие количества определенных незаменимых аминокислот, которые могут стимулировать выработку GCN2, киназы, которая действует как показатель аминокислотного статуса. 63 В одном исследовании клетки эмбриональных фибробластов мыши лишались незаменимой аминокислоты лейцина в течение 6 часов, что приводило к стимуляции GCN2. Этот сигнальный путь активируется накоплением свободной тРНК, которое происходит в периоды аминокислотного голодания. 63 , 64 Активация GCN2, в свою очередь, увеличивает выработку фактора роста фибробластов 21 (FGF21) в печени, который затем снижает холестерин ЛПНП за счет подавления экспрессии белка-2, связывающего элемент ответа на стерол. (SREBP-2) и за счет повышения экспрессии рецепторов ЛПНП гепатоцитов. 54

Хотя существует значительное количество доказательств, подтверждающих веру в то, что диета, богатая растительными белками, может обеспечивать защитные преимущества от маркеров риска MetS, недостаточно доказательств, чтобы утверждать, что такая взаимосвязь является окончательной.Потребуются дополнительные исследования, чтобы убедиться, что такие заявления о пользе для здоровья являются хорошо обоснованными, прежде чем они будут представлены публике, чтобы избежать путаницы в изменениях в заявлениях о здоровье, таких как недавний отказ FDA от заявления сои о сердечно-сосудистых заболеваниях. Такие изменения в рекомендациях по здоровью могут ввести потребителей в заблуждение, привести к недоверию к правительственным и научным рекомендациям и вызвать у потребителей постоянное нежелание принимать большее количество растительных белков в свой рацион.Более того, большая часть обсуждаемых здесь исследований исследует пользу для здоровья растительного белка как цельного продукта питания, а не его изолята, что затрудняет явную демонстрацию того, что любая потенциальная польза на самом деле получена из растительных белков, а не из витаминов, минералов или фитохимические вещества, связанные с растительной диетой.

ДИАБЕТ

Диабет, хроническое заболевание, которое вызывается либо неспособностью поджелудочной железы вырабатывать достаточное количество инсулина, либо неспособностью организма эффективно использовать производимый инсулин, продолжает оставаться глобальной проблемой для здоровья, поскольку число людей с диабетом растет. со 108 миллионов в 1980 году до 422 миллионов в 2014 году. 65 По мере того, как заболеваемость диабетом продолжает расти, растут и глобальные затраты на здравоохранение, связанные с этим заболеванием. Из-за значительных потребностей в здравоохранении, связанных с ведением диабета и связанных с ним медицинских осложнений, было подсчитано, что расходы на здравоохранение, связанные с диабетом, составляют 5–20% от общих расходов на здравоохранение в большинстве стран. 66 Имеются убедительные доказательства того, что рост заболеваемости диабетом в значительной степени вызван плохим режимом питания человека и отсутствием физической активности и упражнений, и, следовательно, его можно уменьшить с помощью диетического вмешательства. 67 Из-за их уникального профиля питательных веществ, высокого уровня клетчатки и белка с низким уровнем жира и низким гликемическим индексом (ГИ), бобовые считаются потенциальным диетическим вмешательством для лечения диабета. 67 , 68

В одном рандомизированном контрольном исследовании сравнивалось влияние диеты с низким ГИ, богатой бобовыми, с эффектами диеты, богатой нерастворимой клетчаткой, потребляемой в виде цельной пшеницы. 69 Исследование, проведенное Jenkins et al., Включало 121 участника с диабетом 2 типа и применяло диетические вмешательства в течение 3-месячного периода.Исследование показало, что люди, соблюдающие диету, богатую бобовыми, которая побуждала участников увеличивать потребление бобовых как минимум на 1 стакан в день, имели среднее снижение уровня гемоглобина A 1C (HbA 1C ), которое составляло -0,2 % (95% ДИ, -1,4%, до -0,3%; P <0,001) больше, чем снижение, наблюдаемое у лиц, соблюдающих диету с нерастворимой клетчаткой. 69 Эти результаты примечательны тем, что снижение значений HbA 1c на 0,3–0,5% было предложено FDA как терапевтически значимое для лечения диабета. 70 Хотя эти результаты показывают, что у людей, живущих с диабетом 2 типа, которые придерживаются диеты, богатой растительным белком, может быть терапевтическая польза, дизайн исследования снова затрудняет выводы о фактической причине этого наблюдаемого эффекта и не дает позволяют исследователям или клиницистам специально приписывать растительный белок наблюдаемому снижению значений HbA 1c .

Недавнее рандомизированное контролируемое перекрестное исследование проверило влияние замены 2 порций красного мяса бобовыми, такими как чечевица, нут, горох и фасоль, на несколько маркеров MetS.Исследователи обнаружили, что по сравнению с контрольной диетой замена красного мяса бобовыми значительно снижает уровень глюкозы в крови натощак (28,7 ± 6,7 против -19,5 ± 5,5; P <0,001), инсулин натощак (-3,5 ± 0,4 против -1,5 ± 0,5). ; P = 0,006) концентрации триглицеридов (-38,5 ± 6,6 против -19,5 ± 6,4; P = 0,02) и концентрации ЛПНП (-15,6 ± 5,1 против -8,7 ± 2,7, P = 0,02) у лиц с типом 2 сахарный диабет. 71 В исследовании 31 участнику с диабетом 2 типа случайным образом была назначена контрольная диета с терапевтическим изменением образа жизни (TLC) или диета TLC, которая рекомендовала участнику заменить 2 порции красного мяса бобовыми 3 дня в неделю.После 8 недель на назначенной диете был проведен период вымывания, а затем группы были распределены для альтернативного лечения на 8 недель. Люди, потреблявшие диету TLC на основе бобовых, имели более высокое потребление бобовых по сравнению с контрольной диетой (6,1 против 1,1 порции в неделю) и имели меньшее потребление мяса (3,8 против 4,9 порции в день). Исследователи предположили, что различия в профилях питательных веществ в двух диетах, при этом диета TLC на основе бобовых имеет более высокое количество общей клетчатки и магния и более низкое количество холестерина, как причины наблюдаемых различий в биомедицинских маркерах. 71 Как и другие исследования, обсуждаемые в этой статье, в этом исследовании изучается растительный белок в контексте полноценной диеты, а не как его изолят. Хотя такая схема ограничивает возможность делать прямые выводы о роли самого растительного белка, она демонстрирует, что режимы питания, в которых предпочтение отдается растительным источникам для удовлетворения потребностей в белке, могут быть полезными для лечения диабета 2 типа.

Другой недавний метаанализ изучал взаимосвязь между употреблением орехов и бобовых и ИБС, инсультом и диабетом.Окончательный анализ включал 25 обсервационных исследований и 2 отчета об испытаниях и включал 501 791 уникального человека и 14 449 случаев диабета. Когда исследования, изучавшие влияние потребления орехов, были объединены, они обнаружили, что 4 порции орехов по 28,4 г в неделю были связаны с 12% снижением риска диабета (95% ДИ, 7–17%). Тот же анализ объединенных исследований показал, что 4 порции бобовых по 100 г в неделю не имели значительной связи с заболеваемостью диабетом. 72 Хотя результаты этого исследования не подтверждают идею о том, что бобовые могут помочь в лечении диабета, они продолжают предоставлять официальным лицам здравоохранения и врачам первичной медико-санитарной помощи доказательства того, что пациентам, работающим над диагнозом диабета, может помочь придерживаться режима питания, в котором в качестве источников белка используются разнообразные растительные продукты.Эти диетические вмешательства предоставят пациентам доступное и легкое для понимания изменение образа жизни, которое они могли бы внести, чтобы лучше управлять своим заболеванием, а также обеспечили бы дополнительные преимущества в питании помимо лечения диабета. Хотя вмешательство, направленное на изменение режима питания с целью использования большего количества растительного белка, может быть полезным для пациентов с диабетом, определенно недостаточно исследований, чтобы поддержать использование этого вмешательства как такового.

Некоторые недавние исследования, которые не обнаружили положительного влияния на лечение диабета такой диеты, богатой растительными белками.Одно исследование, проведенное Hartmean и соавторами, показало, что 4-недельное вмешательство в диету с высоким содержанием бобовых не улучшило чувствительность к инсулину у инсулинорезистентных людей по сравнению со здоровой американской диетой. 73 В другом исследовании, рандомизированном перекрестном исследовании, родственники первой степени родства пациентов с диабетом, богатыми бобовыми диетами и обычными диетами, составляли 6 недель с двухнедельным периодом вымывания между сеансами лечения. В конце исследования не наблюдалось значительных различий в GI или липидном профиле среди участников двух диетических вмешательств. 74 Не имея возможности авторитетно сказать, что режимы питания, в которых предпочтение отдается белкам растительного происхождения, а не белкам животного происхождения, приведут к более эффективному лечению диабета у людей, важно, чтобы специалисты общественного здравоохранения сообщали пациентам, что диетические вмешательства - это просто инструмент они могут использоваться в сочетании с другими методами лечения своего заболевания. Дополнительные долгосрочные исследования могут быть полезны для определения того, могут ли определенные характеристики предрасполагать человека к положительной связи между потреблением растительного белка и улучшенным лечением диабета, а также для определения того, делают ли определенные типы и дозы растительного белка более успешным лечение диабета.Кроме того, исследование, в котором конкретно наблюдаются эффекты растительного белка в качестве изолята, а не цельного продукта, поможет исследователям понять прямую причину наблюдаемых эффектов при диабете и его маркерах.

РАК

Рак, общий медицинский термин, используемый для описания большой и разнообразной группы заболеваний, характеризуется клетками, которые ненормально растут, часто за пределы своих нормальных границ, а затем вторгаются или распространяются на прилегающие части тела или органы. 75 В 2016 году рак стал причиной 8,8 миллиона смертей во всем мире, что составляет почти 1 из 6 всех смертей в мире в этом году, а в 2010 году его экономические издержки составили 1,16 триллиона долларов. 75 Продовольствие и питание уже давно признаны ключевыми факторами профилактика множественных форм рака, и в своем втором экспертном отчете по профилактике рака Всемирный фонд исследований рака рекомендовал употребление зернобобовых (бобовых) как часть профилактического режима питания. 76

Обратная связь между заболеваемостью раком и диетами, богатыми растительными белками, также наблюдалась в недавних исследованиях.В одном недавнем исследовании, проведенном Алленом и др. 77 , изучалось потребление макронутриентов 469 339 мужчинами и женщинами, которые участвовали в Европейском проспективном исследовании рака и питания. Данные о потреблении белка были сосредоточены на потреблении белка во всей пище и были получены из вопросников для конкретных стран, где потребление белка определялось путем расчета белка, полученного из общего количества мяса и мясных продуктов, рыбы, молочных продуктов и яиц, и растительного белка как общий белок за вычетом животного. белок.При среднем сроке наблюдения 11,3 года исследователи выявили 1416 новых случаев уротелиально-клеточного рака. Когда анализировалось потребление макронутриентов участниками, исследователи обнаружили, что увеличение потребления животного белка на 3% было связано с повышением риска развития уротелиально-клеточного рака на 15% (95% ДИ, 3–30%; P = 0,01). ), тогда как увеличение потребления растительного белка на 2% было связано со снижением риска рака на 23% (95% ДИ, 36–7%; P = 0.006). 77 Эти результаты не только предполагают, что увеличение потребления растительных белков может защитить потребителей от определенных типов рака, они также предполагают, что использование растительных белков в качестве замены животных белков может быть даже более профилактическим, чем простое употребление растительных белков. в одиночестве.

Хотя существуют доказательства, подтверждающие утверждение о том, что диета, богатая растительными белками, может обеспечивать некоторые защитные эффекты от рака, некоторые исследования показали, что потребление растительных белков, таких как бобовые, тофу и соя, не имеет статистически значимой связи с некоторыми типами рака. 78 Проспективный анализ, проведенный Olderding et al. 78 , изучил данные о 46 027 женщинах без гистерэктомии, которые были набраны для участия в многонациональном когортном исследовании. Из женщин, участвовавших в исследовании, исследователи смогли идентифицировать 489 случаев диагноза рака эндометрия с помощью регистра опухолей наблюдения, эпидемиологии и конечных результатов. Затем были использованы модели пропорциональных рисков для расчета относительного риска рака эндометрия и моделей потребления бобовых, сои и тофу, а также для трех конкретных изофлавонов; дадизеин, генистеин и глицитеин.Хотя исследователи обнаружили, что общее потребление изофлавонов было связано со снижением риска рака эндометрия (0,66; 95% ДИ, 0,46–0,90), статистически значимой связи между повышенным потреблением бобовых, тофу или сои и риском рака эндометрия не наблюдалось. 78

В одном недавнем исследовании, посвященном колоректальному раку, изучались защитные свойства 8 выбранных бобовых. Лима и др. Предположили, что высокие уровни гидрофильных фенольных соединений, обнаруженных в бобовых, особенно сапонинов и фитатов, могут действовать как ингибиторы металлопротеиназ ММР-2 и ММР-9, которые имеют решающее значение для метастатического прогрессирования колоректального рака у обоих людей. и животное. 79 , 80 Чтобы проверить эту теорию, на ММР-9 воздействовали 100 мкг / мл белка из обезжиренных экстрактов семян 8 бобовых. Все 8 протестированных бобовых были способны подавлять активность ММР-9 по крайней мере на 50%, а люпин, соевые бобы и нут были способны снижать активность ММП-9 на 97%, 97% и 95% соответственно. Кроме того, Лима и др. 80 обнаружили, что белковые экстракты из люпина, нута и соевых бобов способны подавлять миграцию клеток и инвазию клеток карциномы толстой кишки на 68%, 63% и 61% соответственно.Эти результаты показывают, что построение диеты, богатой бобовыми, содержащими упомянутые выше гидрофильные фенольные соединения, может потенциально обеспечить снижение канцерогенной активности и защиту от них. Как отмечают исследователи, участвовавшие в исследовании, если дополнительные исследования продолжат подтверждать эти результаты, должностные лица общественного здравоохранения могут рекомендовать определенные виды бобовых на основе их фенольных профилей в качестве основных продуктов в противораковой диете. 80

Существуют текущие исследования, которые предполагают потенциальный механизм защиты бобовых от некоторых видов рака при употреблении людьми, а дополнительные когортные исследования обнаружили некоторые доказательства того, что диета с высоким содержанием растительных белков может действительно обеспечивать эти защитные свойства. преимущества.Однако необходимо провести дополнительные исследования, направленные непосредственно на роль растительных белков, а не на более широкую растительную диету, прежде чем можно будет установить прочную связь между растительными белками и раком.

УПРАВЛЕНИЕ ВЕСОМ

Глобальная эпидемия ожирения продолжает расти как в развитых, так и в развивающихся странах с такой тревожной скоростью, что Американская медицинская ассоциация недавно признала ожирение болезнью. В Соединенных Штатах уровень ожирения часто превышает 30% в большинстве взрослых демографических групп и достиг 17% среди детей. 81 Кроме того, было показано, что ожирение является фактором риска для множества хронических заболеваний, таких как рак, гипертония, астма, диабет 2 типа и другие. 82 , 83 В 2006 году оценочные ежегодные медицинские расходы на лечение ожирения составили 40 миллиардов долларов, а в 2012 году медицинские расходы, связанные с ожирением, по оценкам, выросли до 209,7 миллиардов долларов в год. 84 , 85 Текущие исследования, направленные на определение влияния растительного белка на контроль веса, дали противоречивые результаты. 86 , 87

Недавнее рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, направленное на определение того, будет ли соевый белок с изофлавонами лучше справляться с уменьшением прибавки в весе у студенток колледжа, чем контрольная группа на основе казеина. белок. 88 Сто двадцать человек были проинструктированы потреблять ежедневный протеиновый коктейль, содержащий либо соевый белок, либо белок на основе казеина, в течение 16 недель. Измерения проводились на исходном уровне, через 8 и 16 недель.По завершении исследования не было значительных различий в переменных состава тела между двумя группами, и в каждой группе наблюдалось значительное увеличение веса ( P <0,05). Кроме того, рандомизированное перекрестное исследование с участием 20 мужчин с ожирением обнаружило небольшую разницу в потере веса между мужчинами, которые питались диетой для снижения веса, состоящей из 30% соевого белка, и теми, кто получал диету для похудания, состоящую из 30% животного белка. 89

Напротив, когортное исследование, в котором отслеживалось 3083 бельгийца, использовавших 2 непоследовательных 24-часовых отзыва о питании, обнаружило, что потребление растительного белка было обратно пропорционально связано с обоими индексами массы тела (мужчины: β = -0.036, P <0,001; женщины: β = -0,046, P = 0,001) и окружность талии (мужчины: β = -0,137, P <0,001; женщины: β = -0,096, P = 0,024). 90 Поперечное исследование, в котором анализировалась связь между потреблением растительного и животного белка европейскими подростками и их связь с кардио- и метаболическими маркерами, показало, что потребление растительного белка может играть профилактическую роль в отношении ожирения у подростков. 91

Гипотетический механизм, с помощью которого диета, богатая растительным белком, может помочь регулировать массу тела, заключается в том, что дефицит незаменимых аминокислот в сочетании с более высокими уровнями заменимых аминокислот, вызванный диетой на основе растений, может понижать регуляцию инсулина. производство и повышающая регуляция глюкагона, основываясь на общем практическом правиле, согласно которому незаменимые аминокислоты преимущественно высвобождают инсулин, тогда как заменимые аминокислоты преимущественно высвобождают глюкагон, оказывая понижающее влияние на общую массу тела. 92 , 93 Гомеостатически, когда уровни незаменимых аминокислот высоки, высвобождается инсулин, способствующий синтезу и хранению белка, тогда как заменимые аминокислоты, которые используются для глюконеогенеза, приводят к увеличению глюкагона. 93 Кроме того, возможно, что более высокое потребление клетчатки, связанное с людьми, которые придерживаются растительной диеты, может способствовать положительным преимуществам контроля веса, связанным с потреблением растительного белка. 94 , 95 Проспективные когортные исследования неизменно показывают, что люди, потребляющие большее количество клетчатки, имеют меньший вес тела, чем люди, потребляющие меньшее количество. 96

ВЛИЯНИЕ НА ОКРУЖАЮЩУЮ СРЕДУ

Есть много потенциальных мотивов для того, чтобы человек предпринял более согласованные усилия для удовлетворения своих потребностей в белке с помощью растительной диеты, а не употребления продуктов животного происхождения. Из этих мотивов большой интерес представляют проблемы со здоровьем для многих, выбирающих вегетарианский или полу-вегетарианский режим питания, 97–99 , и для многих стремление к улучшению здоровья включает в себя стремление похудеть за счет сокращения потребления мяса. 97

Помимо желаний, ориентированных на здоровье, экологические соображения также служат основным мотиватором для потребителей, которые хотят потреблять меньше мяса и вместо этого придерживаются схемы питания, в которой основное внимание уделяется растениям. Было показано, что потребление мяса значительно увеличивает углеродный след человека из-за высоких уровней парниковых газов, связанных с производством мяса 100 , и из-за интенсивного использования воды, необходимой для выращивания мяса для потребления человеком. 101 Кроме того, производство бобовых, ключевого источника растительного белка для тех, кто не ест мясо, улучшает биоразнообразие и общее состояние почвы, в которой они выращиваются, за счет повышения биологической фиксации азота. 102

Недавнее исследование 1556 фламандцев с ограниченным потреблением мяса было направлено на изучение индивидуальных мотиваций, которые побуждали людей сознательно ограничивать количество мяса, которое они ели в неделю. 103 Исследователи разделили людей на 3 категории: вегетарианцы, полувегетарианцы и легкие полувегетарианцы.Затем людей попросили выбрать одну из следующих причин сокращения потребления мяса: проблемы со здоровьем, религиозные мотивы, проблемы с правами животных и экологические проблемы. Используя многоатомный логистический регрессионный анализ, исследование показало, что права животных, проблемы со здоровьем и экологические проблемы - все они действуют как важные предикторы диеты (χ 2 (2) = 173,44, P <0,001; χ 2 (2). ) = 27,97, P <0,001; χ 2 (2) = 24.80, P <0,001 соответственно)

ОГРАНИЧЕНИЯ

Хотя связи между потреблением растительной диеты и цельных продуктов, таких как орехи, бобовые и цельнозерновые, и положительными преимуществами для здоровья продолжают изучаться, исследования, которые специально направлены на то, чтобы связать потребление растительных белков и эти результаты для здоровья, разреженный. Рандомизированные клинические испытания изолированных растительных белков по сравнению с животными белками не проводились, поэтому большая часть исследований, представленных в этом обзоре, основана на эпидемиологических исследованиях.

Продукты, содержащие растительный белок, могут также содержать антинутриенты, такие как фитаты, ингибиторы трипсина, сапонины и дубильные вещества. 104 Хотя ожидается, что эти соединения могут быть удалены с помощью некоторых методов обработки, данные о содержании антинутриентов в бобовых, цельнозерновых и других источниках растительных белков ограничены. Поскольку изолированные растительные белки становятся все более популярными в качестве пищевых добавок и диетических добавок, было бы полезно иметь аналитическую информацию об удалении антинутриентов из растительных белков во время обработки.Это особенно важно, поскольку было обнаружено, что эти антинутриенты ограничивают всасывание основных минералов, включая железо, цинк и кальций, а также отрицательно влияют на усвояемость белков.

Дальнейшие исследования, направленные именно на пользу для здоровья растительного белка в изоляте, а не растительного белка, который потребляется как часть цельного продукта питания, будут иметь решающее значение, поскольку исследования направлены на определение конкретных причин любых выявленных эффектов, которые могут повлиять на здоровье человека. белок, полученный из растительной диеты, может привести к.Более того, такие дополнительные исследования могут помочь в завершении исследований, которые лучше определяют биохимические механизмы, с помощью которых растительные белки могут улучшать здоровье - область исследований, которая в настоящее время отсутствует. Кроме того, противоречивые результаты исследований, посвященных растительным белкам, затрудняют получение окончательных выводов о роли, которую растительный белок может играть в поддержании общего состояния здоровья. Некоторые вариации данных могут быть результатом генетических различий между участниками исследования или различий в методологии, процедуре и анализе исследования.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Форма растительного белка, изучаемая в литературе, непоследовательна от исследования к исследованию: одни исследователи изучают изоляты растительного белка, другие исследуют цельные растительные продукты с высоким содержанием белка, а третьи исследуют режимы питания с упором на потребление растительного белка по сравнению с потреблением животного белка. Эти различия могут затруднить формирование четких рекомендаций о том, как среднестатистическим потребителям следует включать растительный белок в свой собственный рацион.Кроме того, механизмы, с помощью которых растительный белок или диеты на растительной основе могут влиять на здоровье, плохо определены и требуют дополнительных исследований, чтобы лучше понять, что конкретно может улучшить результаты для здоровья потребителей и пациентов. Однако, если рассматривать в целом, литературные данные предполагают, что повышенное потребление растительных белков может быть связано с широким спектром положительных результатов для здоровья, такими как снижение риска развития маркеров метаболического синдрома, улучшение лечения диабета, усиление защиты от определенных заболеваний. типы рака, положительное здоровье пищеварительной системы и улучшение контроля веса.Поскольку в литературе в целом утверждается, что диеты, богатые растительными белками, обеспечивают некоторые положительные результаты для здоровья, диетические рекомендации могут и дальше разъяснять потребителям, что режимы питания, в которых упор делается на удовлетворение потребностей в белке с помощью таких продуктов, как бобовые, орехи и цельнозерновые, могут быть полезны. выгодный. Кроме того, очевидно, что результаты в отношении здоровья - не единственный фактор, побуждающий людей придерживаться этого здорового режима питания, и что такие сообщения, как положительное воздействие на окружающую среду, связанное с режимом питания, богатым растительным белком, также могут быть эффективными.

Благодарности

Вклад авторов . S.S.J. и J.L.S. согласовал объем обзора и разработал стратегию поиска и схему. R.T.A. провел рецензию как свою магистерскую диссертацию и написал первый черновик статьи. Все авторы отредактировали рукопись и согласились с предложенными изменениями. Все авторы читали и одобрили окончательный вариант рукописи.

Финансирование . Компания Kerry Ingredients сделала небольшой неограниченный подарок Университету Миннесоты в поддержку этой публикации.

Декларация интересов . S.S.J. был сотрудником Kerry Ingredients, когда писалась эта статья. Авторы не заявляют о других потенциальных конфликтах.

Список литературы

2

Nguyen

T

,

Lau

D.

Эпидемия ожирения и ее влияние на гипертонию

.

Банка J Cardiol

.

2012

;

28

:

326

-

333

,3

Пасиакос

SM

,

Либерман

HR

,

Фульгони

VL.

Диеты с высоким содержанием белка связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПВП и более низким ИМТ и окружностью талии у взрослых в США.

.

J Nutr

.

2015

;

145

:

605

-

614

,4

Halkjær

J

,

Olsen

A

,

Overvad

K

, и другие. .

Потребление общего, животного и растительного белка и последующие изменения веса или окружности талии у европейских мужчин и женщин: проект Diogenes

.

Int J Obes.

2011

;

35

:

1104

-

1113

,5

Пасиакос

SM.

Метаболические преимущества высокобелковой диеты и польза молочных продуктов для контроля веса, гликемической регуляции и костной ткани

.

J Food Sci

.

2015

;

80

:

A2

-

A7

,7

Moore

DR

,

Камера

DM

,

Areta

JL

, и другие..

Помимо гипертрофии мышц: почему диетический белок важен для спортсменов на выносливость

.

Appl Physiol Nutr Metab.

2014

;

39

:

987

-

997

,8

Beasley

JM

,

Shikany

JM

,

Thomson

CA.

Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения

.

Nutr Clin Pract.

2013

;

28

:

684

-

690

.12

Tosh

SM

,

Yada

S.

Пищевые волокна в семенах и фракциях зернобобовых: характеристика, функциональные свойства и применение

.

Фуд Рес Инт

.

2010

;

43

:

450

-

460

,13

Hoover

R

,

Hughes

T

,

Chung

HJ

, и другие. .

Состав, молекулярная структура, свойства и модификация импульсных крахмалов: обзор

.

Фуд Рес Инт

.

2010

;

43

:

399

-

413

,14

Мессина

В.

Пищевая ценность и польза сушеных бобов для здоровья

.

Ам Дж. Клин Нутр

.

2014

;

100 (дополнение 1)

:

437S

-

442S

.15

Boye

J

,

Zare

F

,

Pletch

A.

Бобовые белки: обработка, характеристика, функциональные свойства и применение в продуктах питания и кормах

.

Фуд Рес Инт

.

2010

;

43

:

414

-

431

,16

Калогеропулос

N

,

Chiou

A

,

Ioannou

M

, и другие. .

Пищевая ценность и биоактивные микрокомпоненты (фитостерины, токоферолы, полифенолы, тритерпеновые кислоты) в приготовленных сухих бобовых, обычно потребляемых в странах Средиземноморья

.

Фуд Хим

.

2010

;

121

:

682

-

690

.17

Melina

RV

,

Craig

МВт

,

Levin

RCS.

Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты

.

Дж. Акад. Нутр Диета

.

2016

;

116

:

1970

-

1980

,18

Курран

Дж.

Пищевая ценность и польза зернобобовых в отношении ожирения, диабета, сердечных заболеваний и рака

.

Br J Nutr.

2012

;

108 (доп. 1)

:

S1

-

S2

,19

Мангельс

AR.

Питательные вещества для костей для вегетарианцев

.

Ам Дж. Клин Нутр

.

2014

;

100 (дополнение 1)

:

469S

-

475S

,20

Campos-Vega

R

,

Loarca-Piña

G

,

Oomah

BD.

Незначительные компоненты бобовых и их возможное влияние на здоровье человека

.

Фуд Рес Инт

.

2010

;

43

:

461

-

482

,21

Министерство сельского хозяйства США.

Национальная база данных по питательным веществам для стандартных ссылок

.

2018

. https://ndb.nal.usda.gov. По состоянию на 8 июля 2017 г. 22

Brufau

G

,

Boatella

J

,

Rafecas

M.

Орехи: источник энергии и макроэлементов

.

BJN.

2006

;

96

:

S24.

23

Oomah

BD

,

Caspar

F

,

Malcolmson

LJ

, и другие. .

Фенольные и антиоксидантные свойства шелухи чечевицы и гороха

.

Фуд Рес Инт

.

2011

;

44

:

436

-

441

.24

Ван

N

,

Хэтчер

DW

,

Тайлер

RT

, и другие. .

Влияние варки на состав фасоли ( Phaseolus vulgaris L .) и нута ( Cicer arietinum L .)

.

Фуд Рес Инт

.

2010

;

43

:

589

-

594

,25

Haileslassie

HA

,

Генри

CJ

,

Тайлер

RT.

Влияние стратегий обработки пищевых продуктов в домашних условиях на содержание антинутриентов (фитаты, танин и полифенол) в нуте ( Cicer arietinum L .) И бобах ( Phaseolus vulgaris L .): обзор

.

Int J Food Sci Technol.

2016

;

51

:

1947

-

1957

,26

Ханделвал

S

,

Удипи

SA

,

Ghugre

P.

Полифенолы и дубильные вещества в индийских бобовых: эффект замачивания, прорастания и варки под давлением

.

Фуд Рес Инт

.

2010

;

43

:

526

-

530

,27

Сарвар Гилани

G

,

Ву Сяо

C

,

Cockell

KA.

Влияние антипитательных факторов в пищевых белках на усвояемость белка и биодоступность аминокислот, а также на качество белка

.

Br J Nutr.

2012

;

108

:

S315

-

S332

,28

Okarter

N

,

Liu

RH.

Польза для здоровья цельнозерновых фитохимикатов

.

Crit Rev Food Sci Nutr

.

2010

;

50

:

193

-

208

.29

Clark

MJ

,

Slavin

JL.

Влияние клетчатки на сытость и прием пищи: систематический обзор

.

Джам Колл Нутр

.

2013

;

32

:

200

-

211

.30

Альбертсон

AM

,

Рейкс

M

,

Джоши

N

, и другие. .

Тенденции потребления цельного зерна и связь с показателями массы тела в Соединенных Штатах: результаты перекрестного национального обследования здоровья и питания 2001–2012 гг.

.

Нутрь J

.

2016

;

15

:

8.

31

Donkor

ON

,

Stojanovska

L

,

Ginn

P

, и другие. .

Пророщенные зерна - источники биологически активных веществ

.

Фуд Хим

.

2012

;

135

:

950

-

959

.32

Hefni

M

,

Witthöft

CM.

Повышение содержания фолиевой кислоты в египетском хлебе балади с использованием муки из пророщенной пшеницы

.

LWT - Food Sci Technol

.

2011

;

44

:

706

-

712

0,33

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям

. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010. Консультативный отчет для министра сельского хозяйства и министра здравоохранения и социальных служб. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований;

2010

,34

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям

.Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. Консультативный отчет для министра здравоохранения и социальных служб и министра сельского хозяйства. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований;

2015

,35

Правительство Канады. Краткое изложение руководящих принципов и рекомендаций Канадского руководства по продуктам питания 2018 г. Оттава, Канада: Правительство Канады,

2017

,36

Phillips

SM

,

Fulgoni

VL

,

Heaney

RP

, и другие..

Обычно потребляемые белковые продукты способствуют потреблению питательных веществ, качеству диеты и достаточности питательных веществ

.

Ам Дж. Клин Нутр

.

2015

;

101

:

1346S

-

1352S

.37

O’Neil

C

,

Keast

D

,

Fulgoni

V

, и другие. .

Пищевые источники энергии и питательных веществ среди взрослого населения США: NHANES 2003–2006

.

Питательные вещества

.

2012

;

4

:

2097

-

2120

0,38

Berner

LA

,

Becker

G

,

Wise

MD.

Характеристика диетического белка среди пожилых людей в США: количество, животные источники и схемы питания

.

Дж. Акад. Нутр Диета

.

2013

;

113

:

809

-

815

,39

Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов)

.

Вашингтон, округ Колумбия

:

National Academies Press

;

2005

.41

Schaafsma

G.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка

.

J Nutr

.

2000

;

130

:

1865S

-

1867S

.42

Moughan

PJ.

Доступность аминокислот: аспекты химического анализа и методологии биоанализа

.

Nutr Res. Ред.

2003

;

16

:

127

-

141

.44

Гилани

GS.

Справочная информация о международной деятельности по оценке качества белка в пищевых продуктах

.

Br J Nutr

.

2012

;

108

:

168

-

182

.45

Носуорси

MG

,

Нойфельд

J

,

Frohlich

P

, и другие. .

Определение качества белка в приготовленных канадских бобовых

.

Food Sci Nutr.

2017

;

5

:

896

-

903

.46

Rutherfurd

SM

,

Fanning

AC

,

Miller

BJ

, и другие. .

Показатели аминокислот с поправкой на перевариваемость белка и показатели перевариваемых незаменимых аминокислот по-разному описывают качество белка у растущих самцов крыс

.

J Nutr

.

2015

;

145

:

372

-

379

.47

Ghosh

S

,

Suri

D

,

Uauy

R.

Оценка достаточности белка в развивающихся странах: качество имеет значение

.

Br J Nutr.

2012

;

108

:

S77

-

S87

.48

Киши

K

,

Миятани

S

,

Иноуэ

г.

Потребность и использование яичного белка японскими молодыми мужчинами с минимальным потреблением энергии

.

J Nutr.

1978

;

108

:

658

-

669

.49

Reaven

GM.

Лекция Бантинга 1988: роль инсулинорезистентности в болезнях человека

.

Питание

.

1997

;

13

:

64.

51

Mottillo

S

,

Filion

KB

,

Genest

J

, и другие. .

Метаболический синдром и сердечно-сосудистый риск

.

Дж. Ам Кол Кардиол

.

2010

;

56

:

1113

-

1132

.53

Лю

Z

,

Ho

S

,

Hao

Y

, и другие. .

Рандомизированное контролируемое исследование влияния цельной соевой диеты на особенности метаболического синдрома у женщин в постменопаузе: протокол исследования

.

BMJ Открыть

.

2016

;

6

:

e012741.

54

Маккарти

MF

,

Ян

J

,

Марвентано

S

, и другие..

Умеренное ограничение незаменимых аминокислот, связанное с веганской диетой с низким содержанием белка, может способствовать здоровью сосудов за счет стимуляции секреции FGF21

.

Horm Mol Biol Clin Исследование

.

2017

;

30

:

783

-

793

.55

Zeba

AN

,

Delisle

HF

,

Renier

G.

Режим питания и отсутствие физической активности - два фактора, способствующих двойному бремени недоедания среди взрослого населения Буркина-Фасо, Западная Африка

.

J Nutr Sci

.

2014

;

3

: e50.56

Shang

X

,

Scott

D

,

Hodge

A

, и другие. .

Диетический белок из различных источников пищи, случайный метаболический синдром и изменения в его компонентах: 11-летнее продольное исследование среди здоровых взрослых, проживающих в сообществе

.

Clin Nutr

.

2016

;

36

:

1540

-

8

.57

Chalvon-Demersay

T

,

Azzout-Marniche

D

,

Arfsten

J

, и другие..

Систематический обзор влияния растений по сравнению с источниками животного белка на особенности метаболического синдрома

.

J Nutr

.

2017

;

147

:

jn239574.

59

Hill

AM

,

Harris Jackson

KA

,

Roussell

MA

, и другие. .

Тип и количество диетического белка при лечении метаболического синдрома: рандомизированное контролируемое исследование

.

Ам Дж. Клин Нутр

.

2015

;

102

:

757

-

770

.60

Stamler

J

,

Коричневый

IJ

,

Daviglus

ML

, и другие. .

Глутаминовая кислота, основная аминокислота в рационе, и артериальное давление

.

Тираж

.

2009

;

120

:

221

-

228

.61

Wu

G

,

Meininger

CJ.

Регулирование синтеза оксида азота диетическими факторами

.

Annu Rev Nutr.

2002

;

22

:

61

-

86

.62

Altorf-van der Kuil

W

,

Engberink

MF

,

De Neve

M

, и другие. .

Пищевые аминокислоты и риск гипертонии у голландского пожилого населения: Роттердамское исследование

.

Ам Дж. Клин Нутр

.

2013

;

97

:

403

-

410

.63

Деваль

C

,

Chaveroux

C

,

Maurin

A-C

, и другие. .

Ограничение аминокислот регулирует экспрессию генов, участвующих в нескольких конкретных биологических процессах, посредством GCN2-зависимых и GCN2-независимых путей

.

Febs J

.

2009

;

276

:

707

-

718

.64

Килберг

MS

,

Пан

Y-X

,

Chen

H

, и другие..

Пищевой контроль экспрессии генов: как клетки млекопитающих реагируют на ограничение аминокислот

.

Annu Rev Nutr.

2005

;

25

:

59

-

85

.67

Ley

SH

,

Hamdy

O

,

Mohan

V

, и другие. .

Профилактика и лечение диабета 2 типа: диетические компоненты и стратегии питания

.

Ланцет

.

2014

;

383

:

1999

-

2007

.68

Американская диабетическая ассоциация

.

Основы лечения и комплексного медицинского обследования

.

Уход за диабетом

.

2016

;

39 (дополнение 1)

:

S23

-

S35

.69

Jenkins

DJA

,

Kendall

CWC

,

Augustin

LSA

, и другие. .

Влияние бобовых как части диеты с низким гликемическим индексом на гликемический контроль и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при сахарном диабете 2 типа

.

Arch Intern Med.

2012

;

172

:

1653.

70

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Руководство для промышленных предприятий по сахарному диабету: разработка лекарственных средств и терапевтических биопрепаратов для лечения и профилактики

.

2008 г.

. http://www.fda.gov/cder/guidance/index.htm. По состоянию на 12 ноября 2017 г. 71

Hosseinpour-Niazi

S

,

Mirmiran

P

,

Hedayati

M

, и другие..

Замена красного мяса бобовыми в лечебной диете для изменения образа жизни на основе рекомендаций по питанию улучшает кардиометаболические факторы риска у пациентов с диабетом 2 типа с избыточной массой тела: перекрестное рандомизированное клиническое исследование

.

евро J Clin Nutr.

2015

;

69

:

592

-

597

,72

Афшин

A

,

Миха

R

,

Хатибзаде

S

, и другие. .

Потребление орехов и бобовых и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и диабета: систематический обзор и метаанализ

.

Ам Дж. Клин Нутр

.

2014

;

100

:

278

-

288

,73

Хартман

TJ

,

Альберт

PS

,

Чжан

Z

, и другие. .

Употребление диеты, обогащенной бобовыми, с низким гликемическим индексом, связано с биомаркерами инсулинорезистентности и воспаления у мужчин с риском колоректального рака

.

J Nutr

.

2010

;

140

:

60

-

67

.74

Сараф-Банк

S

,

Esmaillzadeh

A

,

Faghihimani

E

, и другие. .

Влияние диеты, обогащенной бобовыми, на кардиометаболические факторы риска среди лиц с риском диабета: перекрестное исследование

.

Джам Колл Нутр

.

2016

;

35

:

31

-

40

,77

Шестигранник

NE

,

Appleby

PN

,

Ключ

TJ

, и другие..

Потребление макронутриентов и риск уротелиально-клеточной карциномы в европейском проспективном исследовании рака и питания

.

Int J Cancer.

2013

;

132

:

635

-

644

,78

Ольбердинг

NJ

,

Lim

U

,

Wilkens

LR

, и другие. .

Потребление бобовых, сои, тофу и изофлавонов и риск рака эндометрия у женщин в постменопаузе в многоэтническом когортном исследовании

.

Национальный институт рака

.

2012

;

104

:

67

-

76

0,79

Herszényi

L

,

Hritz

I

,

Lakatos

G

, и другие. .

Поведение матриксных металлопротеиназ и их ингибиторов при колоректальном раке

.

IJMS.

2012

;

13

:

13240

-

13263

.80

Лима

AIG

,

Mota

J

,

Monteiro

SAVS

, и другие..

Еще раз о семенах бобовых и колоректальном раке: ингибиторы протеаз снижают активность ММР-9 и миграцию клеток рака толстой кишки

.

Фуд Хим

.

2016

;

197

:

30

-

38

.81

Flegal

KM

,

Carroll

MD

,

Ogden

CL

, и другие. .

Распространенность и тенденции ожирения среди взрослого населения США, 1999–2008 гг.

.

ЯМА

.

2010

;

303

:

235.

82

Dietz

WH

,

Baur

LA

,

Холл

K

, и другие. .

Управление ожирением: улучшение медицинского образования и систем профилактики и лечения

.

Ланцет

.

2015

;

385

:

2521

-

2533

,83

Диксон

JB.

Влияние ожирения на состояние здоровья

.

Молекулярный эндокринол

.

2010

;

316

:

104

-

108

0,84

Финкельштейн

EA

,

Трогдон

JG

,

Cohen

JW

, и другие. .

Годовые медицинские расходы, связанные с ожирением: оценки плательщиков и услуг

.

Здоровье

.

2009

;

28

:

w822

-

w831

.85

Cawley

J

,

Meyerhoefer

C.

Затраты на лечение ожирения: приближение инструментальных переменных

.

J Health Econ

.

2012

;

31

:

219

-

230

0,86

Матвиенко

OA

,

Alekel

DL

,

Genschel

U

, и другие. .

Гормоны аппетита, но не таблетки изофлавона, влияют на общее и центральное ожирение у здоровых женщин в постменопаузе

.

Менопауза

.

2010

;

17

:

594

-

601

,87

Christie

DR

,

Grant

J

,

Darnell

BE

, и другие. .

Метаболические эффекты добавок сои у женщин европеоидной расы и афроамериканок в постменопаузе: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование

.

Am J Obstet Gynecol

.

2010

;

203

:

153.e1

-

153.e9

.88

Berger

PK

,

Principe

JL

,

Laing

EM

, и другие..

Увеличение веса у студенток колледжа не предотвращается соевым белком, богатым изофлавонами: рандомизированное контролируемое исследование

.

Nutr Res

.

2014

;

34

:

66

-

73

0,89

Neacsu

M

,

Fyfe

C

,

Horgan

G

, и другие. .

Контроль аппетита и биомаркеры сытости с помощью вегетарианской (соевой) и мясной высокобелковой диеты для похудания у мужчин с ожирением: рандомизированное перекрестное исследование

.

Ам Дж. Клин Нутр

.

2014

;

100

:

548

-

558

0,90

Лин

Y

,

Bolca

S

,

Vandevijvere

S

, и другие. .

Потребление растительного и животного белка и его связь с избыточным весом и ожирением среди населения Бельгии

.

Br J Nutr.

2011

;

105

:

1106

-

1116

.91

Lin

Y

,

Mouratidou

T

,

Vereecken

C

, и другие..

Потребление белков животного и растительного происхождения с пищей и их связь с ожирением и кардиометаболическими показателями у европейских подростков: перекрестное исследование HELENA

.

Нутрь J

.

2015

;

14

: 10.92

Berkow

SE

,

Barnard

N.

Вегетарианские диеты и статус веса

.

Nutr Ред.

.

2006

;

64

:

175

-

188

.93

Маккарти

МФ.

Веганские белки могут снизить риск рака, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения активности глюкагона

.

Med Hypotheses.

1999

;

53

:

459

-

485

.94

Орлич

MJ

,

Jaceldo-Siegl

K

,

Sabaté

J

, и другие. .

Структура потребления продуктов питания среди вегетарианцев и невегетарианцев

.

Br J Nutr.

2014

;

112

:

1644

-

1653

.95

Славин

Дж.

Клетчатка и пребиотики: механизмы и преимущества для здоровья

.

Питательные вещества

.

2013

;

5

:

1417

-

1435

0,96

Положение

Американская диетическая ассоциация: влияние пищевых волокон на здоровье

.

J Am Diet Assoc

.

2008

;

108

:

1716

-

1731

.97

Forestell

CA

,

Spaeth

AM

,

Kane

SA.

Есть или не есть красное мясо. Более пристальный взгляд на взаимосвязь между ограниченным питанием и вегетарианством у студенток

.

Аппетит

.

2012

;

58

:

319

-

325

.98

Fox

N

,

Ward

K.

Здоровье, этика и окружающая среда: качественное исследование вегетарианской мотивации

.

Аппетит

.

2008

;

50

:

422

-

429

.99

Hoek

AC

,

Luning

PA

,

Stafleu

A

, и другие. .

Образ жизни, связанный с пищевыми продуктами, и отношение к здоровью голландских вегетарианцев, невегетарианцев, потребляющих заменители мяса, и потребителей мяса

.

Аппетит

.

2004

;

42

:

265

-

272

.100

Fiala

N.

Удовлетворение спроса: оценка потенциальных будущих выбросов парниковых газов при производстве мяса

.

Эколь Экон

.

2008

;

67

:

412

-

419

.101

Hoekstra

AY.

Присвоение человеком природного капитала: сравнение экологического следа и анализ водного следа

.

Эколь Экон

.

2009

;

68

:

1963

-

1974

.102

Courty

PE

,

Smith

P

,

Koegel

S

, и другие. .

Поглощение и транспорт неорганического азота при взаимодействии полезных микробов с корнями растений

.

CRC Crit Rev Plant Sci

.

2015

;

34

:

4

-

16

.103

De Backer

CJS

,

Hudders

L.

От понедельника без мяса до воскресенья без мяса: мотивация к сокращению потребления мяса среди вегетарианцев и полувегетарианцев, которые слегка или значительно сокращают потребление мяса

.

Ecol Food Nutr

.

2014

;

53

:

639

-

657

.104

Gilani

GS

,

Xiao

CW

,

Cockell

KA.

Влияние антипитательных факторов в пищевых белках на усвояемость белка и биодоступность аминокислот, а также на качество белка

.

Br J Nutr

2012

;

108

:

5315

-

5332

.

© Автор (ы) 2019.Опубликовано Oxford University Press от имени Международного института наук о жизни. Все права защищены. Для получения разрешений обращайтесь по электронной почте: [email protected]

Сколько белка мне нужно есть?

a_namenko / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Белок - это питательное вещество, которое содержится во многих продуктах питания. Это жизненно необходимо. Белок необходим всякий раз, когда ваше тело растет или восстанавливается.Сколько белка вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и уровень активности.

Организму требуется регулярное поступление белка для создания и восстановления клеток. Помимо мышц, из белка в основном состоят другие ткани тела, такие как органы, волосы и глаза. Также помогает это питательное вещество:

  • Борьба с инфекцией
  • Переносят жиры, витамины, минералы и кислород по телу
  • Наращивать и сокращать мышцы
  • Поддержание баланса жидкостей организма
  • Сгусток крови
Продукты, содержащие белок

Белок можно найти как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения.Некоторые источники белка считаются лучшим выбором, чем другие, из-за их влияния на здоровье сердца. План питания, включающий нежирные молочные продукты, мясо птицы без кожи, рыбу, бобы, чечевицу и соевые продукты, такие как тофу и темпе, может помочь улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Вот несколько вариантов питательной белковой пищи:

  • Мясо, птица и яйца: нежирных кусков говядины, баранины, козы, свинины, курицы и индейки без кожи, перепелов и уток
  • Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки, скумбрия, омар, сом, краб
  • Нежирные или обезжиренные молочные продукты: йогурт, молоко, сыр, творог
  • Бобовые: фасоль, горох колотый, чечевица, соя
  • Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена чиа, тыквенные семечки, фисташки, кешью и арахис

Продукты, богатые белком, также могут содержать много насыщенных жиров.Высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. Таким образом, слишком много белка из этих источников может быть вредным для вашего сердца. Как правило, ограничьте потребление белковой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, например:

  • Мясо и птица: бекон, жареный стейк из курицы, колбаса Чоризо, жареный цыпленок, хот-доги, мясные обеды, субпродукты, мясные полуфабрикаты, колбаса и ребрышки
  • Рыба и моллюски: запанированные и жареные варианты
  • Цельножирные молочные продукты: цельное молоко и прочие цельножирные молочные продукты
Получение нужного количества белка

Большинство здоровых взрослых людей должны стремиться к рекомендуемой дневной норме белка для их возраста и пола.Людям, которые очень физически активны, беременны, кормят грудью или страдают определенными заболеваниями, может потребоваться больше белка. Также рекомендуется варьировать выбор белков.

MyPlate содержит общие рекомендации по белку для людей в возрасте от 2 лет и старше.

Возраст Секс Рекомендация по ежедневному белку
2-3 ​​года Женский и мужской эквиваленты 2 унции
4-8 лет Женский и мужской эквивалента 4 унции
9-13 лет Женский и мужской 5 унций эквивалента
14-18 лет Женский 5 унций эквивалента
14-18 лет Мужской Эквивалент 6½ унции
19-30 лет Женский эквивалент 5½ унции
19-30 лет Мужской Эквивалент 6½ унции
31-50 лет Женский 5 унций эквивалента
31-50 лет Мужской эквивалентов 6 унций
51 год и старше Женский 5 унций эквивалента
51 год и старше Мужской эквивалент 5½ унции

Эти рекомендации по белку даны в эквиваленте одной унции.Эквивалент одной унции белковой пищи включает:

  • Одна унция вареного мяса, птицы или рыбы
  • ¼ стакана вареной фасоли
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • ½ унции орехов или семян

Но наиболее распространенные порции белковой пищи содержат более 30 граммов белка. Например, кусок мяса размером с колоду карт, банка высушенного тунца и небольшая половинка куриной грудки содержат около трех унций эквивалента белка каждый.Кроме того, цельнозерновые и молочные продукты содержат белок. Большинство американцев получают достаточно белка в целом, но рекомендуется переключить их потребление, чтобы включить морепродукты два раза в неделю и бобовые чаще вместо других белковых продуктов.

Сила белка в вашем рационе

Что такое белок?

Белок - важный макроэлемент, входящий в состав каждой клетки, ткани и органа. Белки состоят из аминокислот, строительных блоков белка.Организму нужно в общей сложности 20 различных аминокислот, чтобы производить все виды белков. Девять аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, потому что они не производятся организмом. Вместо этого вы получаете их из еды.

Поскольку организм постоянно расщепляет и заменяет белок (и не сохраняет аминокислоты для использования в будущем), вам необходимо ежедневно получать аминокислоты из продуктов, которые вы едите, чтобы постоянно производить новые белки.

Какие продукты содержат белок?

Существуют различные полезные продукты, содержащие белок как животного, так и растительного происхождения.Источники животного белка, которые обычно обеспечивают высококачественный белок, включают яйца, молоко, мясо, птицу и рыбу. Источники растительного белка включают сою, тофу, темпе, бобовые и орехи.

Может ли белок улучшить здоровье?

Если вы работаете над похуданием, снижением артериального давления или улучшением здоровья сердца, употребление большего количества белка может помочь! Исследования показали, что потребление большего количества белка может помочь вам чувствовать себя сытым и контролировать вес. 3 Другие исследования показывают, что увеличение количества белка в рационе может иметь положительное влияние на кровяное давление. 4,5 Было доказано, что употребление протеина из растительных источников, а не из красного мяса, также помогает снизить риск сердечных заболеваний. 6

Каковы потребности в белке пожилых людей?

Более 40% взрослых старше 50 лет не потребляют рекомендованную суточную норму потребления белка только из пищи. 7 Кроме того, исследования показывают, что рекомендуемая суточная норма белка может быть недостаточной для стареющих взрослых. Текущая суточная норма потребления составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, но, по оценкам экспертов, пожилым людям требуется 1.1 грамм белка на килограмм массы тела или больше в день. 6 Текущий RDA основан на исследованиях молодых людей и не способствует идеальному здоровью и не защищает пожилых людей от саркопении (потеря мышечной массы и функции с возрастом).

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.