Белок для вегетарианца: Протеин для веганов: натуральные вегетарианские источники белка – Восемь полноценных источников белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

0

Содержание

Протеин для веганов: натуральные вегетарианские источники белка

2708 Просмотров 0

Боитесь за то, что получаете недостаточное количество белка, не употребляя мясо? Не переживайте! Существует множество блюд, не содержащих мяса, а также продуктов питания растительного происхождения, которые прекрасно впишутся в ваш рацион и помогут восполнить недостающий пробел. Не знаете, с чего начать? Эта статья вам поможет! Здесь вы найдете подробную информацию о вегетарианских продуктах, богатых протеином.

продукты для веганов

Белок, питательный макроэлемент, является структурным элементом тела, необходимым для наращивания мышечной массы. Ежедневная норма для мужчины – 56 граммов, а для женщины – 46 граммов. По мере того как мы стареем, нам нужно больше протеинов для того, чтобы поддерживать здоровье кожи и бороться с болезнями.

Суточная норма белка зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и уровень физической активности.

Совсем не обязательно есть животных, для того, чтобы поддерживать нормальный уровень белка в организме. Забудьте про протеиновые коктейли, порошки и добавки. Все, что вам необходимо, вы найдете в этом списке.

Натуральные продукты для вегетарианцев богатые белком

Овсянка

Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.

полезные свойства овсянки

Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.

Киноа

Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.

крупа киноа

Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина( в 1 стакане — 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.

Соя

Знаете ли вы, что именно из-за  высокого содержания белка соевые бобы исторически назывались «мясо без костей»? На 100 грамм продукта приходится около 30 грамм протеина. Соя – наилучший выбор для людей с диабетом, поскольку белки и клетчатка, содержащиеся в ней, контролируют уровень сахара в крови. Соя содержит очень мало насыщенных жиров и совершенно не содержит холестерина, что делает ее идеальной для здорового питания и заботы о сердечно-сосудистой системе.

полезная соя

Соевый белок является отличной альтернативой белка молока и может подойти в случае, если вы занимаетесь бодибилдингом и сидите на диете или у вас непереносимость лактозы. Обязательно выбирайте минимально обработанные соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу или цельнозерновую соевую муку, так как в них находится большее количество питательных веществ, и вы получите максимальную пользу для здоровья.

Тофу

Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.

тофу

Яйца

Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.

источник белка для вегетарианцев

На  куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.

обезжиренное молоко и его польза

На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах — 10 грамм).

богатый белком йогурт

Такой  йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!

Бобовые культуры

Бобовые являются важным растительным источником протеина. Помимо постного белка и клетчатки, бобовые также содержат значительное количество железа, цинка, витамина В1, витамина B3, калия и магния. В эту группу включают бобы, нут, чечевицу и горох.

бобовые всех видов

Проросшие бобовые культуры еще полезнее и помогут вам поддерживать здоровое питание. Они улучшают пищеварение, а также являются весьма сытными продуктами. На ½ стакана приготовленной порции приходится 4-9 граммов белка.

Орехи и ореховое масло

Маленькие, но очень полезные, орехи содержат не только протеин, но и полезные для сердца ненасыщенные жиры и клетчатку. Орехи помогают чувствовать сытость в течение длительного времени. Всего небольшое количество орехов может помочь с потерей веса и низким уровнем холестерина липопротеидов низкой плотности в организме.

ореховое масло

На 1/4 стакана орехов приходится около 7-9 грамм белка. Орехи следует есть в умеренных количествах, и не забывайте избегать орехов, содержащих гидроочищенные масла и сахар. Ореховое масло также является универсальным средством, помогающим нам получать белок. Любое ореховое масло (арахисовое, миндальное, масло кешью) намного полезнее обычного сливочного масла или оливкового. Оно содержит здоровые питательные элементы, такие как клетчатка, витамины, минералы, фитохимические вещества. Такое масло можно приготовить и дома. Добавить его в смузи, в овсянку или намажьте на хлеб – и получится здоровая и сытная закуска. Каким бы способом вы не наслаждались маслом, не забывайте, что все должно быть в меру!

Семена

Семена – еще один богатый протеином продукт питания в нашем списке. К ним относятся семена конопли, тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, чиа и другие. Они также содержат полезные для сердца жиры, в основном жирную кислоту омега-3. Семена различаются по типу, некоторые из них более вкусные, а другие – более сладкие. На 1/4 стакана семян приходится около 7-9 граммов белка.

полезные семена

Как и орехи, вы можете добавлять их в овсяную муку, кашу, кукурузные хлопья или мюсли, смешивать с супами или смузи для более кремовой текстуры, посыпать салаты и добавлять в выпечку и десерты. Помните, что семена могут быть калорийными, поэтому придерживайтесь рекомендуемых порций.

Овощи и фрукты, богатые протеином

Если вы не едите мясо и рыбу, не переживайте, это не единственные источники протеина. Овощи и бобовые полностью восполняют его. Верите или нет, удивительные зеленолистные овощи также богаты белком. Стоит обратить внимание на лимскую фасоль, зеленый горошек, шпинат, сладкую кукурузу, спаржу, артишоки, брокколи и грибы. Добавляйте их в супы или салаты, и будьте уверены в пользе получившейся здоровой еды.

овощи и фрукты

Хотя фрукты, в целом, не так известны содержанием белка, многие из них довольно питательны и содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и многие другие. Чтобы вы могли максимально эффективно составить свой вегетарианский рацион, ниже приведена таблица питательности для некоторых овощей, фруктов и ягод ( гр/100гр ).

Название Белок Жиры Углеводы Калорийность
Картофель сушёный 6.6 0.3 71.6 317
Чеснок 6.5 0.5 29.9 149
Курага 5.2 0.3 51 232
Урюк 5 0.4 53 242
Капуста брюссельская 4.8 0.3 3.1 35
Иван-чай узколистный (зелень) 4.7 2.8 19.2 103
Папоротник 4.6 0.4 5.5 34
Лук жареный 4.5 13.5 27.4 251
Марь белая (зелень) 4.2 0.8 7.3 43
Котлеты капустные 4.2 8.2 15.3 153
Петрушка (зелень) 3.7 0.4 7.6 49
Шницель капустный 3.4 6.4 11.6 118
Базилик (зелень) 3.2 0.6 2.7 23
Инжир сушёный 3.1 0.8 57.9 257
Персик сушёный 3 0.4 57.7 254
Шпинат (зелень) 2.9 0.3 2 23
Капуста белокочанная запечённая 2.8 8 7.3 113
Листья одуванчика (зелень) 2.7 0.7 9.2 45
Кресс-салат (зелень) 2.6 0.7 5.5 32
Салат из капусты белокочанной 2.6 5 3.1 69
Финики 2.5 0.5 69.2 292
Капуста цветная 2.5 0.3 4.2 30
Укроп (зелень) 2.5 0.5 6.3 40
Картофель тушеный с грибами 2.5 7.7 13.4 134
Чернослив 2.3 0.7 57.5 256
Изюм 2.3 0.5 65.8 281
Груша сушёная 2.3 0.6 62.6 270
Яблоки сушёные 2.2 0.1 59 253
Голубцы овощные 2.2 5.2 9.7 95
Кинза (зелень) 2.1 0.5 3.7 23
Топинамбур 2.1 0.1 12.8 61
Каша из тыквы 2.1 1.7 15.7 87
Авокадо 2 14.6 1.8 160
Картофель 2 0.4 16.3 77
Капуста белокочанная тушёная 2 3.3 9.2 75
Лук порей 2 0.2 6.3 36
Картофель вареный 2 0.4 15.8 75
Спаржа (зелень) 1.9 0.1 3.1 21
Имбирь (корень) 1.8 0.8 17.8 80
Капуста цветная жареная 1.7 3.1 3 47
Капуста цветная вареная 1.7 0.2 3.4 22
Шиповник 1.6 0.7 22.4 109
Салат из зеленого лука 1.6 4 3.3 56
Суп-пюре из картофеля 1.6 2 8.3 58
Рябина черноплодная 1.5 0.2 10.9 55
Банан 1.5 0.5 21 96
Ежевика 1.5 0.5 4.4 34
Лопух (корень) 1.5 0.2 17.3 72
Свекла 1.5 0.1 8.8 42
Репа 1.5 0.1 6.2 32
Салат листовой (зелень) 1.5 0.2 2 16
Щавель (зелень) 1.5 0.3 2.9 22
Дуриан 1.47 5.3 27.1 147
Рябина красная 1.4 0.2 8.9 50
Салат из квашеной капусты 1.4 4.9 6 76
Лук репчатый 1.4 0.2 8.2 41
Морковь 1.3 0.1 6.9 35
Сельдерей (корень) 1.3 0.3 6.5 34
Перец сладкий (болгарский) 1.3 0.1 4.9 26
Лук зелёный (перо) 1.3 0.1 3.2 20
Облепиха 1.2 5.4 5.7 82
Капуста пекинская 1.2 0.2 2 16
Редис 1.2 0.1 3.4 20
Брюква 1.2 0.1 7.7 37
Баклажаны 1.2 0.1 4.5 24
Лук маринованный 1.2 4.7 7.6 79
Черешня 1.1 0.4 10.6 52
Нектарин 1.1 0.3 10.5 44
Черника 1.1 0.6 7.6 44
Помидор (томат) 1.1 0.2 3.8 24
Суп картофельный 1.1 1.2 7.8 45
Тыква 1 0.1 4.4 22
Смородина чёрная 1 0.4 7.3 44
Голубика 1 0.5 6.6 39
Борщ из свежей капусты и картофеля 1 1.1 5.4 36
Абрикос 0.9 0.1 9 44
Персик 0.9 0.1 9.5 45
Апельсин 0.9 0.2 8.1 43
Лимон 0.9 0.1 3 34
Сельдерей (зелень) 0.9 0.1 2.1 13
Окрошка овощная 0.9 0.8 6.8 39
Морская капуста 0.9 0.2 3 25
Вишня 0.8 0.2 10.6 52
Слива 0.8 0.3 9.6 49
Киви 0.8 0.4 8.1 47
Мандарин 0.8 0.2 7.5 38
Земляника 0.8 0.4 7.5 41
Малина 0.8 0.5 8.3 46
Манго 0.8 0.4 15 60
Помело 0.8 0 9.6 38
Морошка 0.8 0.9 7.4 40
Огурец 0.8 0.1 2.5 14
Гранат 0.7 0.6 14.5 72
Инжир свежий 0.7 0.2 12 54
Грейпфрут 0.7 0.2 6.5 35
Крыжовник 0.7 0.2 9.1 45
Брусника 0.7 0.5 8.2 46
Фейхоа 0.7 0.4 15.2 61
Ревень (зелень) 0.7 0.1 2.5 16
Варенье из мандаринов 0.7 0.2 75.9 294
Айва 0.6 0.5 9.6 48
Виноград 0.6 0.6 15.4 72
Смородина красная 0.6 0.2 7.7 43
Арбуз 0.6 0.1 5.8 27
Дыня 0.6 0.3 7.4 35
Кабачки 0.6 0.3 4.6 24
Варенье из малины 0.6 0.2 70.4 273
Джем из чёрной смородины 0.6 0.1 72.9 284
Пюре яблочное 0.6 0.2 19 82
Хурма 0.5 0.4 15.3 67
Смородина белая 0.5 0.2 8 42
Папайя 0.5 0.3 10.8 43
Клюква 0.5 0.2 3.7 28
Варенье из персиков 0.5 0 66.8 258
Джем абрикосовый 0.5 0 71.6 276
Груша 0.4 0.3 10.3 47
Яблоки 0.4 0.4 9.8 47
Ананас 0.4 0.2 11.5 52
Варенье из айвы 0.4 0.2 70.6 273
Варенье из черноплодной рябины 0.4 0 74.8 387
Варенье из сливы 0.4 0.3 74.2 288
Варенье из яблок 0.4 0.3 68.2 265
Повидло яблочное 0.4 0 65 250
Варенье из клубники 0.3 0.1 74 285
Варенье из груши 0.3 0.2 70.8 273
Алыча 0.2 0.1 7.9 34

Восемь полноценных источников белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD

Зачастую основным камнем преткновения между вегетарианцами и мясоедами становится белок. И даже если сторонники растительной диеты, зная где искать, получают достаточное количество белка, довольно часто им приходится задумываться, а был ли этот растительный белок полноценным? 

Термин “полноценность” употребляется по отношению к аминокислотному профилю белка. Аминокислоты выступают в роли  кирпичиков для строительства белка. Всего существует 20 аминокислот, способных образовывать белок, и 9 из них получили статус незаменимых, так как человеческий организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно. Обязательное их присутствие в примерно равных долях делает белок полноценным. 

Традиционно в роли источников полноценного белка выступают мясо, яйца и молочные продукты. Именно поэтому вегетарианцам особенно важно следить за регулярным поступлением с пищей всех 9 незаменимых аминокислот. Хорошие новости: этого можно легко добиться, включив в свой рацион определенные продукты или смеси.

1. Киноа 

содержит 8 граммов белка на 1 стакан приготовленной крупы


Эта альтернатива злакам настолько перспективна с точки зрения пользы для нашего организма, что NASA планирует выращивать ее во время межпланетных перелетов. Киноа выглядит как кус-кус, но более питательна. Она содержит в большом количестве клетчатку, железо, магний, марганец и является потрясающей альтернативой рису. Используйте киноа для приготовления кексов, оладий, печенья и запеканок к завтраку. 

2. Гречка 

содержит 6 граммов белка на 1 стакан приготовленной крупы


Обойдемся сегодня без шуток про подорожавшую гречку и отдадим должное ее полезным свойствам. Исследования показывают, что гречка ценна для нормальной работы сердца и сосудов. Она помогает улучшить кровообращение, снижает уровень холестерина в крови и контролирует уровень глюкозы. Помимо привычной для всех гречневой каши, добавить растительного белка можно с помощью блюд из японской лапши соба, а также безглютеновых блинчиков на гречневой муке.

3. Семена чиа

содержат 4 грамма белка на 2 столовые ложки семян

Эти небольшие семена известны как растительный источник омега-3 жирных кислот, что делает их вегетарианской альтернативой рыбьему жиру. Также в чиа содержится больше клетчатки, чем в семенах льна или орехах, а студенистый гель, который они выделяют при замачивании, способен заменить яйца в выпечке. Преуспели чиа также и в содержании железа, кальция, цинка и антиоксидантов. Используйте по максимуму полезные свойства этих семян, приготовив на завтрак легкий пудинг с чиа. 

4Соя 

содержит 10 граммов белка на 0,5 стакана сыра тофу

В то время как бобовым, как правило, не хватает аминокислоты метионина, соя является полноценным источником белка и заслуживает свой статус одной из главных альтернатив мясу. Конечно, покупая продукты из сои, важно проверять, не использовались ли ГМО-технологии для производства сырья. Кстати, при выборе тофу стоит отдавать предпочтение максимально твердым видам, так как они содержат больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка для вегетарианцев

Протеин – строительный компонент мышц, кожи, волос и ногтей. Полноценный белок содержит 22 аминокислоты, 9 из которых в организм поступают только из пищи. Протеин необходим для нормальной работы мозга, сердца. Вегетарианцы получают белок из растительных продуктов, которые различаются по количеству протеина.

Статьи по теме

Арахисовое масло

Арахисовое маслоАрахисовое масло

Взрослому человеку ежедневно требуется 0,75 г белка на 1 кг веса. Получить большое количество протеина из растительной пищи сложно. Такое питание запрещено людям с больными почками. Правильно спланированный рацион вегетарианца – это сочетание продуктов, богатых белком. Первый из них – арахисовое масло. Две столовые ложки содержат 8–10 г полноценного протеина.

Намажьте масло на цельнозерновой хлеб и получите 15 г белка на двух бутербродах. Применяйте их в качестве перекуса после интенсивной тренировки. Протеиновая пища калорийна, поэтому голод отступит на долгое время. Арахисовое масло – источник здоровых жиров и натуральных аминокислот для наращивания мышечной массы.

Орехи и семена

Орехи и семечкиОрехи и семечки

Еще один источник белка – кешью, миндаль или фисташки. Эта группа включает семена чиа, льна, конопли и тыквы, грецкий либо бразильский орех. Продукты богаты протеином, содержат полезные жиры, клетчатку. В семенах и орехах много магния, железа, селена и кальция, витаминов Е, В. Дополняют состав антиоксиданты, предотвращающие старение организма.

Старайтесь употреблять орехи между приемами пищи, чтобы обеспечить тело энергией на весь день. Добавляйте льняное семя к салатам или кашам. Используйте необработанные продукты. Обжаренные или бланшированные орехи, семечки теряют большую часть белка, полезных для организма веществ.

Соевое молоко

Соевое молокоСоевое молоко

Вегетарианское питание включает потребление высокобелковой пищи, богатой кальцием для укрепления костей. Молоко, приготовленное из бобов сои, по составу может заменить коровье. Стакан напитка содержит 6–10 г белка. Чтобы обеспечить организм энергией, его лучше пить на завтрак.

Соевое молоко сочетается со многими продуктами. Его можно употреблять самостоятельно или использовать для выпечки, приготовления супов, каш либо соусов. Выбирайте в магазине продукт без сахара или с его минимальным количеством, обогащенный витаминами D и В 12.

Тофу, темпе и эдамаме

Тофу и соевые бобыТофу и соевые бобы

Белок для вегетарианцев содержат соевые продукты. Из бобов делают прессованный творог. Тофу больше похож на сыр, имеет 10 г протеина на 100 г. Продукт безвкусен, но легко впитывает запахи других ингредиентов. По такой причине сыр сочетают с темпе. Это продукт из отварных зеленых бобов, которые заквашивают, прессуют. Такой заменитель мяса для веганов отличает насыщенный ореховый вкус.

Когда незрелые бобы отваривают до полуготовности, получается эдамаме. Продукт добавляют к салатам либо супам. Эта белковая пища содержит большое количество фосфора, магния и пробиотиков, которые улучшают пищеварение. Заменители мяса богаты фолатами, витамином К, клетчаткой.

Фасоль, нут и чечевица

Фасоль, нут и чечевицаФасоль, нут и чечевица

Эти любимые вегетарианцами бобы отличает высокое содержание растительного протеина – 15–18 г/100 г. Нут, фасоль, чечевицу применяют для приготовления первых блюд, гарниров или закусок. Такие виды бобов имеют много медленно перевариваемых углеводов, клетчатки, которая питает хорошие бактерии, улучшает работу кишечника.

Употребление чечевицы или фасоли помогает снизить уровень холестерина, показатели кровяного давления. Добавьте бобы в рацион, приготовьте тарелку гарнира или посыпьте нут куркумой.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжиПищевые дрожжи

Веганы используют богатые белком продукты, чтобы придать блюдам пикантный вкус. Пищевые дрожжи дополнительно содержат минералы и витамины. По внешнему виду это порошок или хлопья желтого цвета со вкусом сыра либо ореха. Пищевые дрожжи добавляют к омлету из тофу или картофельному пюре. Можно использовать хлопья как приправу к макаронам, попкорну.

Столовая ложка дрожжей дает организму 14 г белка. Порошок содержит много клетчатки, цинка и магния, витаминов группы В, марганца. Чтобы получить максимум полезных веществ, выбирайте обогащенные дрожжи.

Спирулина

СпирулинаСпирулина

Хотя любимое лакомство вегетарианцев содержит растительный протеин, его не считают полноценным белком. Это объясняется отсутствием в спирулине важных аминокислот. Чтобы увеличить количество протеина, сочетайте водоросли с орехами, овсом или семенами.

Спирулина богата железом, медью, рибофлавином. Такая пища полезна из-за содержания важных для организма жирных кислот. Сине-зеленый цвет водоросли придает природный пигмент фитоцианин. Он обладает мощными антиоксидантыми свойствами, которые в сочетании с протеином улучшают состояние кожи, ногтей, волос.

Амарант и киноа

Амарант и киноаАмарант и киноа

Если белка не хватает, добрать его помогают крупы. Киноа и амарант относят к зернам без глютена. Из них производят муку, которую используют для выпечки. Из цельных зерен готовят каши. Эти злаки состоят из белка, клетчатки, сложных углеводов. Киноа содержит все 22 аминокислоты, относится к полноценному протеину.

Иезекииль хлеб

Иезекииль хлебИезекииль хлеб

Веганы давно знают о пользе пророщенного зерна. На его основе пекут хлеб, названный в честь пророка Иезекии. Такой продукт не содержит сахара, его получают путем сочетания пшеницы, полбы, ячменя с добавлением проса с чечевицей, соевых бобов. Проращивание зерен увеличивает количество аминокислот, что повышает уровень белка. В двух кусках хлеба его примерно 8 г. Клейковины в таком продукте меньше, что полезно для людей, которые чувствительны к ней.

Гречка

ГречкаГречка

Хорошее дополнение к диете веганов – блюда из полезной крупы, которую считают родственником ревеня. Гречка содержит 6 г белка, пищевые волокна. Ее применяют для приготовления блинов, варят кашу, очищая ядра от шелухи.

В полезной крупе отсутствует глютен, поэтому вегетарианцам с аллергией на него необходимо включать в рацион блюда из гречки. Она способна снижать артериальное давление, уровень сахара.

Дикий рис и овес

Дикий рисДикий рис

Для вегетарианцев полезны и другие крупы. Чашка дикого риса содержит 7 г протеина, клетчатку, медь, фосфор и марганец, а половина стакана овса – 6 г легкоусвояемого белка. Это вкусный источник протеина для вегетарианского рациона. Из овса делают муку, хлопья для завтрака или приготовления выпечки. Оба вида зерновых культур устраняют голод, насыщают тело полезными веществами.

Богатые белком овощи и фрукты

Овощи, богатые белкомОвощи, богатые белком

В питании веганов, кроме протеина, важное место занимает пищевые волокна. Чтобы обеспечить ими рацион, регулярно ешьте свежие овощи и фрукты. Они содержат меньше белка по сравнению с бобовыми или зернами, но этого хватит, чтобы ежедневно получать необходимую норму протеина.

К овощам, которые богаты аминокислотами, относятся:

  • спаржа;
  • горох;
  • шпинат;
  • брюссельская капуста;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • картофель;
  • бананы;
  • авокадо;
  • гуава;
  • ежевика;
  • нектарины.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

где искать протеины вегетарианцу? :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Белок для вегетарианцев

Рассчитать свою суточную норму белка несложно: это 1 г на 1 кг массы тела. То есть барышне весом 56 кг ровно столько чистого протеина и требуется. И, не отказываясь от «скоромной пищи», она легко получит их, съев 200 г говядины или куриной грудки. «У лакто-ово-вегетарианцев, в меню которых остаются молочные продукты и яйца, тоже проблем не будет, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — Пара яиц даст примерно 15 г протеина, который будет отлично сбалансирован по аминокислотному составу и усвоится замечательно. Еще 40 г — пачка обезжиренного творога или несколько ломтиков сыра (в 100 г продукта — до 30 г белка). Вот вам и норма. А вот как быть веганам: какие источники белка лучше для них?»

Растительный белок: соя

Точнее соевые продукты, потому что сами бобы у нас практически не едят. «По аминокислотному составу соевое мясо и сыр (тофу) очень близки к говядине, — говорит Елена Тихомирова. — К тому же они малокалорийны: 300 ккал на 100 г сухого продукта и 73 ккал соответственно, а протеинов в них на те же 100 г — 34 г и 52 г. Этот белок хорошо усваивается и придает вегетарианским блюдам сытность». Соевое молоко сопоставимо с обезжиренным коровьим как по калориям, так и по содержанию протеинов — примерно 3 г на полстакана. Однако непривычно по вкусу, и потому нравится далеко не всем. Еще одно существенное отличие данного источника белка: оно не только не дает кальций и фосфор в оптимальных для усвоения пропорциях, но и мешает их всасыванию.

Орехи

Как в большинстве растительных зародышей, в орехах все немного чересчур. В избытке не только белок (20-25 г на 100 г продукта), но и жиры, и калории. Свою норму протеинов без ущерба для фигуры с ними вряд ли наберешь, подчеркивают диетологи. Зато, опять же, сделаешь сытнее любое растительное блюдо и за счет высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот принесешь пользу сердцу и сосудам. Особенно, если орехи правильно выберешь. «Лучше всего брать те, что продают в природной «упаковке» — скорлупе, — напоминает Елена Тихомирова. — Четко высчитывать свою норму: если хотите похудеть, съедайте не более 6-8 среднего размера орехов в сутки, и в первой половине дня, а не на ночь».

Бобовые

Горох, фасоль (именно сухие, не зеленые), чечевица, нут — все это тоже хорошие источники белка (примерно 20 г на 100 г сухого продукта). В них также много кальция и фосфора, причем практически в тех же, оптимальных для усвоения пропорциях, что и в молоке. Есть сера — микроэлемент, при участии которого белок синтезируется. Одна беда — от подобной еды многих пучит. «Виной тому полисахарид стахиоза, — комментирует Елена Тихомирова. — Именно он вызывает повышенное газообразование у тех из нас, чей организм производит недостаточное количество расщепляющих его ферментов. Однако решить эту проблему несложно: бобовые достаточно замочить в воде на ночь. Из бобовых я бы отдельно отметила нут и его “производную” — хумус (15 г протеинов на 100 г пасты). Данный продукт очень сытный и в сочетании с хлебом, еще одним источником белка для вегетарианцев, дает неплохое сочетание аминокислот. Это важно, поскольку все источники растительного белка неполноценны».

Крупы

Больше всего белка в гречке (13 г на 100 г сухого продукта), геркулесе (12 г на 100 г продукта), достаточно много в кукурузной крупе и модных квиноа и диком рисе. «Поскольку в крупах и углеводов предостаточно, они хороши для завтра или обеда, но не в ужин, — говорит Елена Тихомирова. — Чтобы крупы хорошо насыщали, их лучше до «размазни» не разваривать. Снимать с плиты чуточку неготовыми и оставлять дойти. Выбирать крупы тоже нужно с умом: чем меньше их обрабатывали, тем лучше. Гречка, продел и даже гречневые мюсли, скажем, неплохи. А вот от каши «только разогреть» с подсластителями, сухими сливками и т. п. лучше отказаться». Из перечисленных круп для вегетарианцев особенно хороша гречка. Она не только источник белка, но еще и железо содержит. А его сторонникам растительной пищи тоже часто не хватает.

Все источники растительного белка неполноценны, говорят диетологи. В отличие от мяса, рыбы, яиц они не содержат полного набора незаменимых аминокислот. «Так что если уж решили отказаться от животной пищи, в остальном свой рацион нужно максимально разнообразить, — говорит Елена Тихомирова. — Сегодня тофу, завтра чечевица, потом гречка. Только так можно набрать все необходимые организму полезные вещества».

чем можно заменить, рецепты блюд

Белок — важный компонент каждой клетки живого организма. Фактически, ногти и волосы человека целиком состоят из белка. Человеческое тело использует это вещество для строительства и восстановления тканей. Энзимы, гормоны и другие химические соединения организма также строятся с помощью белков. Они необходимы для роста мышц, костей, соединительной ткани, кожи.

Белки и их значение для организма человека

Белки, жиры и углеводы составляют тройку «макронутриентов». Это значит, что человеку они необходимы в больших количествах. Однако, в отличие от жиров и углеводов, белки не способны накапливаться в организме, их он должен постоянно получать извне. Но это не означает, что человеку нужно большое количество данного вещества ежедневно. Дневная норма для взрослого человека составляет 1 гр белка на 1 кг веса. Спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, может понадобиться больше, но, в среднем, норма составляет 2 гр на килограмм веса.

Биологическая роль белков

Белок для веганов и вегетарианцев

Принято считать, что мясо, рыба и яйца — наилучшие источники белка, поэтому люди, решившие отказаться от животной пищи, часто интересуются, чем можно заменить белок мяса. При резком переходе на вегетарианство или веганство многие набирают вес, начиная потреблять продукты, содержащие большое количество углеводов и жиров — хлеб, пасту, орехи. Женщины-вегетарианки в период беременности находятся в группе риска и должны обращать особое внимание на планирование ежедневного меню. Белок крайне необходим для роста и развития плода.

На заметку. Организм человека способен производить 11 из 20 необходимых аминокислот. Остальные 9 должны поступать с пищей. Растительная пища при сбалансированном питании способна обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Чем вегетарианцы заменяют белок мяса

Вопрос, чем вегетарианцу заменить животный белок, довольно серьезен. Ово-лакто-вегетарианцы могут не беспокоиться о недостатке витаминов и аминокислот, все необходимое они способны взять из яиц и молочных продуктов. Лакто-вегетарианство также может обеспечить организм всем, что нужно для нормального функционирования.

Чем заменить мясной и молочный белок веганам — эта задача немного сложнее. Веганам следует внимательно относиться к тому, чтобы диета была сбалансированной. Существует большой список продуктов, способных решить проблему, чем заменить животный белок вегетарианцу и обеспечить его в необходимом количестве для организма.

Соевые продукты

На заметку. Из сои делают многие белковые продукты, полезные для вегетарианцев.

Тофу называют «соевым сыром», потому что его получают в процессе, сходном с тем, который используется при производстве сыров. Тофу практически не имеет вкуса, но легко впитывает вкус продуктов, вместе с которыми его готовят. Соевое молоко — хорошая альтернатива коровьему. В стакане соевого молока содержится 7 гр белка, кальций и витамин Д.

Темпе — ферментированный продукт из цельных соевых бобов, распространенный в Юго-Восточной Азии. Темпе, как и тофу, богат белком, который легко переваривается и усваивается организмом. Однако, в отличие от почти безвкусного тофу, темпе имеет характерный ореховый привкус. Тофу и темпе содержат 10-19 гр протеина на 100 гр продукта, а также железо и кальций.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох, нут — все они способны заменить мясной белок. Чечевица используется в приготовлении пряных блюд индийской кухни, супов, запеканок. В порции чечевицы содержится не только 18 гр белка, но и 50% дневной дозы клетчатки, фолиевая кислота, магний и железо. Порция фасоли, гороха и нута обеспечит организм 15 гр протеина. Диета, богатая бобовыми, помогает организму снижать уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, кровяное давление и количество жира в области живота.

Бобовые

Орехи

Исследования показывают, что люди, употребляющие 50 гр миндаля в день, снижают вес эффективнее, чем те, кто употребляет энергетические батончики в качестве перекуса при похудении. Содержание белка в миндале — 6 гр на 30 гр орехов.

Арахисовая паста очень калорийна, но в двух столовых ложках содержится 7 гр белка. Употребление арахисовой пасты также предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Орехи кешью содержат 5 гр протеина на 30 гр продукта, а также богаты биотином, который укрепляет ногти и волосы.

Орехи

Семена

Тыквенные семечки содержат магний, фосфор, цинк. В 35 гр этих семечек содержится 9 гр протеина. Семена чиа — 13 гр клетчатки и 6 гр белка на 35 гр продукта. Они легко впитывают воду, превращаясь в гелеобразную субстанцию, которая подходит для приготовления смузи и пудингов.

Овощи

Овощи обычно содержат незначительное количество белка, но в шпинате, брокколи, артишоках, спарже и картофеле его содержание выше, чем в остальных. Например, в порции шпината содержится столько же протеина, сколько в курином яйце.

Крупы

Порция овсяной каши обеспечивает организм 6 гр белка и 4 гр клетчатки, а также содержит фосфор, цинк, магний и фолиевую кислоту. Киноа содержит 8-9 гр протеина, дикий рис — 7 гр протеина на порцию, это в 1,5 раза больше, чем в его белом аналоге. Эти крупы богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Гречневая крупа обеспечит 3 гр протеина на порцию готовой каши, а также половину дневной нормы магния, необходимого для быстрого метаболизма и снижения веса.

Крупы

Сейтан

На заметку. Популярный источник белка для вегетарианцев. Сейтан делают их глютена — протеина пшеницы.

Приготовленный сейтан по виду и текстуре так напоминает мясо, что его называют «пшеничным мясом». Сейтан содержит 25 гр белка на 100 гр и считается самым богатым источником растительного протеина. Он также содержит селен, железо, кальций и фосфор.

Примеры вегетарианских белковых блюд

Существует множество рецептов вкусных и полезных блюд, способных обеспечить вегетарианцев витаминами и заменить белок мяса.

Хумус

На заметку. Хумус распространен на Ближнем Востоке.

Для его приготовления надо сначала сделать пюре из отваренного или консервированного нута, затем смешать с кунжутной пастой тахини, оливковым маслом, лимонным соком и кумином. Хумус — прекрасное дополнение к сэндвичу с овощами и настоящее спасение для тех, кто соблюдает пост.

Фалафель

Еще одно вегетарианское белковое блюдо из нута. Для приготовления фалафеля нут замачивают в воде на несколько часов, потом пропускают через мясорубку, смешивают с кориандром, кумином и чесноком. Из получившейся массы лепят маленькие шарики и обжаривают их в кипящем масле. Фалафель обычно подается с питой, овощами и кунжутным соусом.

На заметку. Такое блюдо обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами.

Салаты

Из овощей и бобовых можно приготовить различные салаты. Фасоль хорошо сочетается в салате с кукурузой, маслинами, огурцом и сухариками. Заправить такой салат можно сметаной или веганским майонезом. В овощные салаты также можно добавлять киноа и орехи.

Салаты

Котлеты

Из тофу можно приготовить веганские котлеты. Для этого твердый тофу нужно натереть на терке и смешать с мелко нарубленным чесноком, луком шалотом, добавить чили, паприку и немного муки. Оставить массу на 1 час в холодильнике, затем вылепить из неё котлетки и обжарить на растительном масле.

На заметку. В сочетании с диким рисом и салатом это блюдо обеспечит организм всеми необходимыми витаминами, минералами и белками.

Бутерброды

Любимый многими американцами бутерброд с арахисовой пастой — хороший белковый завтрак. Можно добавить к нему варенье, или, для диетического варианта, — тонко нарезанное яблоко.

Советы диетологов и тренеров

На заметку. Опытные тренеры считают, что диета, основанная на растительном белке — не препятствие для набора массы и красивых мышц.

Роберт Чик — американский бодибилдер стал веганом в 1995 г., когда ему было 15 лет. С тех пор Роберт тренируется, побеждает на соревнованиях, пишет книги о веганстве и тренировках и ведет блог. Он считает, что натуральные растительные продукты — лучшая пища для человека. Его любимые блюда — веганское буррито и роллы с авокадо, он употребляет биодобавки и всегда берет с собой орехи и белковый порошок для перекусов.

Диета, основанная на растительном белке — не препятствие для набора массы

Многие диетологи скептически относятся к веганству, которое исключает все животные продукты, но о вегетарианстве отзываются положительно. Вегетарианство может быть хорошим способом очищения организма после зимы или череды праздников, когда люди склонны есть много тяжелой мясной пищи. Несколько дней вегетарианского поста станут отличным детоксом для организма, считает Марина Копытько, главный врач клиники «Фактор веса».

Американская ассоциация диетологов также положительно относится к вегетарианству и утверждает, что хорошо сбалансированное вегетарианское и веганское питание не только обеспечивает организм белком, витаминами и минералами, но и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака.

из каких продуктов его получить

Йога и вегетарианство достаточно тесно связаны. И, так или иначе, при регулярной практике мы начинаем задумываться об исключении продуктов животного происхождения из своего рациона. Но зачастую этот путь оказывается не прост.

Нередко система питания, изначально призванная, с одной стороны, оздоровить организм, с другой – поддержать вашу глобальную жизненную позицию по отношению к другим существам на Земле, оборачивается полным нездоровьем и разбалансировкой работы всех систем организма.

gbarkz.jpg

Почему же так происходит? Почему одни всю жизнь едят зелень и хорошеют, а другие зарабатывают проблемы со здоровьем – от железодефицитной анемии до нарушений цикла и сбоев в работе щитовидной железы.

Какой бы системы питания вы ни придерживались, главное – это баланс микро- и макроэлементов в вашей тарелке. При вегетарианстве, и тем более при веганстве, наиболее уязвимым звеном является белок. Думаю, вы сами не раз встречали людей, которые едят овощи, закусывая их сладостями и выпечкой. И это одна из главных ошибок. Напомню: нашему организму необходим минимум 1 г белка на 1 кг веса тела.

Так где же брать белок вегетарианцу?

untitled3.png

  1. Льняная каша – 25-30 г белка на 100 г. Можно использовать льняное семя и самостоятельно его измельчать или же использовать готовые каши, но предпочтение стоит отдавать кашам крупного помола. 
  2. Конопляное семя. Конопля – это удивительное растение. Оно способно стойко сопротивляться болезням и вредителям, поэтому не обрабатывается химикатами и не подвергается генетической модификации. Содержит 30-35 г белка на 100 г и 19-20 г омега–3 жирных кислот.
  3. Соя, в том числе темпе – 19-20 г белка/100 г и тофу – от 7-15 г белка/100 г. Содержание белка в тофу зависит от вида: наибольшее – в твёрдом, наименьшее – в шелковом.
  4. Лоби зелёный – 4 г/100 г. Бонусом вы получите достаточно высокое содержание пищевых волокон.
  5. Бобовые. Лидируют фасоль (21 г белка/100 г) и нут (21 г белка/100 г). Но не стоит забывать, что бобовые – это одновременно и источник сложных углеводов, которых в них в три раза больше, чем белка.

untitled3.png

ali.jpg

Растительный белок обладает двумя важными особенностями:

  1. Имеет неполноценный состав, т.е. в его структуре содержатся не все аминокислоты.
  2. Усваивается хуже, чем животный, что связано с работой нашей ферментной системы.

Чтобы исправить эти особенности природы я рекомендую:

  1. Включать в свой ежедневный рацион максимальное количество источников белка, минимум 3.
  2. Обогатить рацион веганским протеином. Предпочтение стоит отдавать добавкам высокого качества, которые изготавливаются в соответствии с международными стандартами. Мой личный выбор – горохово-конопляный протеин.

Зачем включать протеин в свой рацион, если у вас разнообразное питание? Эта добавка помогает обойти законы природы и получить растительный белок, который содержит все аминокислоты, т.е. является полноценным и легко усваивается организмом, если в его состав включены пищеварительные ферменты и натуральный пробиотик – инулин.

Как использовать протеин? Добавлять в смузи, пудинги, каши, крем-супы (если у вас добавка с нейтральным вкусом), готовить высокобелковые десерты или заменять часть муки при приготовлении выпечки.

untitled1.png

untitled2.png

Фото: unsplash.com

20 лучших источников растительного белка для вегетарианцев и тех, кто хочет отказаться от мяса

Мясо, безусловно, один из самых важных продуктов для жизнедеятельности человека, в котором содержатся незаменимые аминокислоты, которые трудно найти в таком же количестве в каком-либо другом продукте. Но по различным соображениям некоторые люди отказываются от мяса, отдавая предпочтение крупам, овощам и фруктам. Вот только становясь вегетарианцами не обдуманно, большинство людей лишают себя многих витаминов, которые содержатся в мясных продуктах. Чтобы отказ от мяса не повлёк за собой неприятных последствий, предлагаем вам узнать 20 наилучших источников растительного белка. 

Источник

Фасоль

Все бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

 

Чечевица 

Еще одно растение семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в зависимости от сорта).

 

Киноа

Продукт, вошедший в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка — порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.

 

Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

 

Семечки

Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

 

Орехи

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

 

Кунжут

В России кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки. Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.

 

Темпе

Лидером следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу, подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков (примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция из коровьего молока.

 

Тофу

Известно, что в соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а также в качестве начинки для пирогов и десертов.

 

Соевое молоко

Соевое молоко, как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих вегетарианцев.

 

Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

 

Брокколи

Этот сорт капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100 граммах брокколи составляет 3 грамма.

 

Шпинат

Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.

 

Спаржа

Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.

 

Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

 

Банан

Содержание белка в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

 

Чиа

Процентное содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно, что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи, обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани. По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.

 

Спирулина

Спирулина — это водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%. Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде таблеток.

 

Какао-порошок

Какао очень богато протеином — на 100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

 

Сухофрукты

Возможно, это покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5 грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и кожи.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.