Белково овощная диета для похудения: Белково-овощная диета | Отзывы покупателей

0

Содержание

меню на 21 день, результаты

Самые эффективные диеты для похудения должны основываться не на жестких ограничениях употребляемых продуктов и многочисленных запретах, а на сбалансированном и здоровом питании. Они длятся довольно долго, но дают хорошие результаты и позволяют изменить свои пищевые привычки в лучшую сторону. Например, белково овощная диета, придерживаться которой нужно 21 день, помогла избавиться от лишнего веса многим. Ее также называют английской диетой, относящейся к раздельному питанию. А среди англичан крайне мало людей с лишним весом, что говорит об их разумных привычках в пище. Что же это за диета, и как нужно будет питаться, придерживаясь ее?

Белково-овощная диета: суть и основные принципы

Суть диеты заключается в том, что рацион будет на 50% состоять из белковых продуктов, и на 50% из овощей, причем четверть овощей нужно кушать в сыром виде, а остальные – после термической обработки.

Белково овощная диета для похудения демонстрирует высокую эффективность и позволяет добиться хороших результатов. Основной ее принцип – это отказ от многих углеводов: в рационе не будет каш, картофеля, хлебобулочных и кондитерских изделий. Также придется исключить сахар и соль. Рацион же будет строиться на таких продуктах:

  • овощи;
  • нежирное мясо, рыба, грибы;
  • фрукты;
  • орешки; молочные продукты.

Такое меню белково овощной диеты позволяет уменьшить калорийность рациона, по факту не снижая объем того, что вы едите. Это позволит худеть без стресса для организма.

Еще один важный принцип диеты заключается в том, что нужно чередовать белковые и овощные дни. Чаще всего используется диета два дня белковых два дня овощных, хотя существует вариант, где чередуется по три дня.  Предварительно рекомендуется провести пару разгрузочных дней, чтобы организм настроился на перемены. А для закрепления результатов нужен будет правильный выход из диеты. Если вы решили худеть по данной методике, нужно будет взять на вооружение такие правила:

  • Дни нужно чередовать строго по схеме. График питания менять нельзя.
  • Питание должно быть четырехразовым.
  • Желательно, чтобы последний прием пищи был не позже 18 часов.
  • Выпивайте в день не меньше двух литров воды.
  • С утра выпейте стакан воды с добавлением лимонного сока или ломтика лимона.
  • Важно ограничить количество соли в рационе.
  • Хотя менять меню нельзя, вы можете заменять одни ингредиенты в овощных салатах другими. Это поможет сделать меню более разнообразным.
  • Чтобы поддержать организм, принимайте витамины.
  • Во время диеты нельзя употреблять сахар, сладкие фрукты, алкогольные напитки и газированные воды.

Результаты диеты

Если четко соблюдать все правила, то за три недели диеты можно сбросить до 10 килограммов. Дополнительно вы сможете очистить организм, насытить его ценными компонентами. Так как в диете много белков, уходить будет именно жир, а не мышечная масса. Также диета белковая овощная восстанавливает обмен веществ, поэтому в дальнейшем вам будет легче держать себя в желаемой форме.  А если выйти из диеты правильно, полученный результат будет максимально стойким.

Белково-овощная диета на 21 день: меню

Белково-овощная диета имеет немало разных вариантов. Так, существует смешанный способ, при котором нужно будет кушать до пяти раз в день небольшими порциями. Этот вариант подойдет тем, кто хочет худеть медленно, но безопасно, без стресса для организма. Такая диета даже может применяться в качестве разгрузочного меню после перенесения тех или иных заболеваний.

Строгого меню в данном случае нет. Белки и овощи можно употреблять вместе. В рационе должны быть кисломолочные продукты. Рацион в этом случае может корректироваться, и может быть довольно разнообразным

Но самый популярный вариант – это диета чередование белковых и овощных дней. Она предполагает раздельное питание: два дня мы будем питаться белками, два дня – овощами.

У диеты есть противопоказания. Она предполагает серьезную нагрузку на печень и почки. При заболеваниях этих органов придерживаться такого питания не рекомендуется.

Меню на 21 день белково-овощной диеты предполагает такую схему:

  • Первые два дня, а также дни 7-8, 13-14 и 19-20 будут разгрузочными.
  • Белковые дни – 3-4, 9-10, 15-16 и 21 день.
  • Фрукты и овощи нужно будет употреблять на 5-6, 11-12 и 17-18.

В разгрузочные дни нужно будет придерживаться такого рациона:

  • Утром и незадолго до сна надо будет скушать по ломтику отрубного хлеба.
  • В остальное время нужно будет пить обезжиренный кефир. Всего потребуется литр, который нужно употребить за четыре раза по стакану.
  • Вечером разрешается стаканчик лимонного сока.

В белковые дни 3-4 рекомендуемый рацион может быть следующим:

  • Утром диета “белковые-овощные дни” рекомендует скушать бутерброд из ржаного хлеба, половинку чайной ложки меда и чашку кофе с молоком.
  • На обед можно съесть 100 грамм рыбы, бульон из рыбы и кусочек черного хлеба.
  • В перерыве можно скушать половину чайной ложечки меда.
  • На ужин сварите пару яиц, съешьте 100 грамм отварного мяса и 50 г нежирного сыра. Выпейте стакан кефира.

Белковые дни 9-10 предполагают такое меню:

  • С утра съешьте кусочек хлеба, ложку меда и выпейте травяной чай.
  • Днем сделайте бульон на мясе или грибах, стушите овощи.
  • В перерыве рекомендуется выпить отвар шиповника с добавлением небольшого количества меда.

Белковые дни 15-16 кушать нужно будет таким образом:

  • На завтрак сделайте омлет из пары яиц и выпейте чай.
  • Перекусите 100 граммами нежирного творога и чашкой шиповникового отвара.
  • На обед нужно съесть 100 грамм мяса индейки.
  • В качестве полдника подойдет стакан кефира.

Заключительный 21й белковый день диеты будет выглядеть так:

  • Завтрак: отварное яйцо, кусок цельнозернового хлеба, ромашковый чай.
  • Перекус – кефир в размере одного стакана.
  • На обед можно приготовить мясной бульон и куриные котлеты (не жарьте их, а готовьте на пару).
  • На ужин 100 грамм вареного мяса, 50 грамм обезжиренного творога, какой-то несладкий напиток.

Теперь перейдем к фруктово-овощным дням, которые предполагает меню на 21 белково-овощной диеты.

На 5-6 день нужно будет кушать таким образом:

  • На завтрак можно съесть яблоко и апельсин.
  • На обед приготовьте овощной суп и салат из овощей (не используйте картофель и не тушите овощи).
  • На полдень выпейте чай и съешьте апельсин.
  • На ужин сделайте морковный салат, скушайте кусочек цельнозернового хлеба, половину чайной ложки меда, выпейте чай.

А таким будет рацион в 11-12 дни:

  • С утра сделайте салат из перца и помидоров, съешьте кусочек хлеба, выпейте чай с медом.
  • Перекусите парой апельсинов или бананов.
  • На обед нужно съесть до 200 грамм отварного риса и до 100 грамм рыбы.
  • На полдник выпейте стакан обезжиренного кефира.
  • В качестве ужина подойдет салат с пекинской капустой и орехами

На 17-18 дни рацион будет следующим:

  • Утром сделайте овощной салат и выпейте кофе без сахара.
  • Днем съешьте винегрет, стушите овощи, выпейте чай.
  • На полдник приготовьте запеканку из пастернака, лука и моркови, сок из сельдерея.
  • На ужин будет овощное рагу из кабачков и баклажанов.

Вот такое меню белково овощной для похудения  нам предлагается. В целом она довольно сбалансированная, и представляет собой более строгий вариант правильного питания. Даже в белковые дни малое количество углеводов в виде меда тоже будет присутствовать – это поможет избежать слабости и сохранить энергию. Чтобы не сорваться, желательно всегда иметь перед глазами меню, а также помнить о мотивации.

Как правильно выйти из диеты

Если по окончании диеты вы сразу начнете объедаться жирными и сладкими продуктами, все ваши усилия будут напрасны. Более того, вы можете набрать еще больше, чем весили до диеты. Поэтому очень важен правильный выход.

Питаться после диеты нужно небольшими порциями. Рацион должен быть умеренным. Можно продолжать строить его на белках и растительной пище, которые полезны не только для похудения, но и поддержания формы, но добавлять сложные углеводы.

Белково-овощная диета – хороший вариант для здорового похудения. О ней хорошо отзываются и диетологи, и те, кто испробовал ее на себе. Но, конечно, помните, что диета- это лишь временная мера. А для того чтобы больше никогда не столкнуться с лишним весом, стоит выработать здоровые и правильные пищевые привычки.

Суть и меню белково-овощной диеты

Белково-овощная диета отличный способ похудения для тех, кто принял решение похудеть раз и навсегда. Как правильно худеть, используя белково-овощную диету  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Зачем организму нужны углеводы

Главный плюс белково-овощной диеты заключается в том, что по ее окончанию, вес, который ты сбросила, не стремиться вернуться назад. В принципе, то же самое можно сказать и о белковой диете. Однако данный способ похудения гораздо более щадящий к организму, и гораздо проще переносится. Во-первых, наличие достаточно количества овощей позволяет чувствовать энергию в организме, а во-вторых смена блюд не вызывает отвращение от уже надоевшей еды. 

БЕЛКОВО-ОВОЩНАЯ ДИЕТА: СУТЬ

Суть белково-овощной диеты заключается в полном отказе от сладких и крахмалистых продуктов, а также уменьшению количества употребляемых жиров. Во время диеты под запретом находятся следующие продукты: свекла, морковь, абрикосы, бананы, картофель, кукуруза, бобовые, мучное и сладкое, а также все крупы. 

Читать также: Три правила быстрого похудения после праздников

На первый взгляд все выглядит очень печально, так как из рациона исключаются привычные для многих продукты. Но на самом деле есть много альтернатив. Так, из овощей в меню можно активно использовать огурцы, помидоры, капусту, кабачки, баклажаны, редьку, имбирь, болгарский перец. Из фруктов можно позволить себе зеленые яблоки и грейпфруты. А из белковой пищи: грибы, рыба, нежирное мясо, иногда можно немного сала, яйца. В рационе также можно оставить мед (конечно же, в небольших количествах) и немного масел. 

БЕЛКОВО ОВОЩНАЯ ДИЕТА: МЕНЮ

Читать также: Какие разгрузочные дни помогут придти в форму после праздников

Белково-овощная диета длится 5-6 дней, в зависимости от того, сколько килограмм тебе необходимо сбросить. По истечению 6 дней нужно сделать двухнедельный перерыв, после чего снова можно вернуться к соблюдению диеты. Стоит отметить, что в меню входят достаточно простые блюда, которые не требуют много времени на приготовления и состоят из простых продуктов. Как говорят те, кто уже попробовал эту диету, она достаточно просто переносится и дает отличные результат. Так, за неделю можно сбросить до 5 килограмм. И потом они не стремятся вернуться назад. Конечно, если не наброситься по окончанию диеты на торты, а придерживаться принципов здорового питания, позволяя себе вредности лишь иногда. 

Меня белково-овощной диеты

Первый день

Овощи в неограниченном количестве (свежие и отварные), 2 литра томатного сока, 2 куска черного хлеба.

Второй-третий день

Завтрак: чай (конечно же, без сахара) и тост из хлеба с отрубями со сливочным маслом.

Обед: отварная куриная грудка и отварной салат, кусок черного хлеба.

Ужин: 3 яйца и 100 грамм обезжиренного творога. 

Между приемами пищи можно пить чай с чайной ложной меда. 

Четвертый-пятый день

Завтрак: 200 грамм обезжиренного творога с фруктами.

Обед: овощной суп, кусок черного хлеба и фрукт на десерт.

Ужин: овощной салат с фетой, 150 грамм обезжиренного творога. 

Между приемами пищи можно пить несладкий чай.

Белково-овощная диета не подойдет для людей с проблемами с почками, а также беременным и кормящим женщинам.

Автор: Наталия Вересюк

Белково-овощная диета, меню на 14 дней

Белково-овощная диета легко переносится организмом и позволяет похудеть на 4-7 кг за 14 дней. Это отличный вариант, когда нужно похудеть быстро и не навредить здоровью.

 

Преимущества белково-овощной диеты

Меню оптимально сбалансировано, богато протеином, витаминами, минералами, клетчаткой. Благодаря здоровому составу продуктов, белково-овощная диета нормализует пищеварение. Она не оказывает негативного влияния на нервную систему. Процесс похудения проходит легко. Не появляется ни слабости, ни головокружения, которые часто наблюдаются при других экспресс-диетах. Овощи и фрукты разрешается употреблять в любом количестве без ограничений, поэтому чувство голода вам не грозит.

 

Голод или аппетит — в чем разница?

Голод — это жизненная потребность организма, а аппетит — это желание, вызванное эмоциональными факторами. Когда уровень глюкозы в крови снижается ниже нормальной отметки, организм испытывает чувство голода. Таким образом мозг посылает сигнал, что телу требуются питательные вещества. Для того, чтобы удовлетворить голод, достаточно совсем немного здоровой пищи, например, яблока. Съешьте его, и уровень сахара поднимется, желудок наполнится, организм будет доволен. Однако, если вы всё ещё хотите есть — это уже проявляется ваш хороший аппетит. Хороший, но неуёмный.

 

Аппетит — это совершенно иное чувство, чем физический голод. Это желания, привычки, эмоциональные привязанности к тому или иному виду пищи. Если блюдо аппетитно выглядит и вкусно пахнет, мы можем есть и есть, не чувствуя перенасыщения. Так происходит, потому что удовлетворить эмоциональную потребность сложнее, чем физическую.

Необходимо чутко прислушиваться к своему организму и научиться различать настоящий голод и обычный аппетит: первый отражает реальные потребности тела, а второй — является лишь плодом вашего воображения.

 

Когда лучше начинать диету

Вопреки стереотипам «начну худеть с понедельника», лучший день для начала диеты — это вторник или среда. К этому времени вы успеете привыкнуть к рабочему режиму и дисциплине, которые обычно нарушаются на выходных. Кроме того, у вас еще останется в запасе несколько дней до следующего уик-энда. Начинать диету в субботу или воскресенье тоже не стоит — вокруг слишком много соблазнов и вы, скорее всего, не сможете с ними управиться. Итак, давайте начнём!

 

Подготовка продуктов

 

Овощи и фрукты необходимо есть сырыми, не поддавая термической обработке. Ассортимент и количество неограниченны, ешьте то, что хочется и столько, сколько хочется. Готовьте салаты или употребляйте в чистом виде. Калории считать не нужно.

В салаты можно добавлять 1-2 ч. ложки растительного масла. Также можно приготовить заправку из лимонного сока или фруктового уксуса. В те дни, когда разрешен кефир, сделайте соус на его основе, добавив измельченную зелень на ваш выбор.

Мясо и рыбу можно отваривать или готовить на пару, жарить или запекать в духовке — запрещается.

Куриные яйца можно варить вкрутую или всмятку на ваше усмотрение, также разрешается делать омлеты на пару. Если вы предпочитаете употреблять перепелиные яйца, можно заменить куриные из расчета 1 к 10.

Чтобы разнообразить вкус блюд, добавляйте специи или зелень. Еду можно умеренно посолить.

 

Категорически запрещается употреблять соусы (кетчуп, майонез другие подобные), сухофрукты, мёд и любые другие продукты, не указанные в меню.

 

Выбирайте только те овощи и фрукты, которые вы любите. Не заставляйте себя давиться тем, что вам не нравится, даже если этот вид фрукта или овоща считается очень полезным. Если не любите яблоки или капусту — не ешьте их!

 

Белково-овощная диета, меню на 14 дней

Рацион по дням:

  1. 3 куриных яйца, овощи и фрукты
  2. 450-600 гр. кисломолочного творога, 1 куриное яйцо, 1 литр кефира жирностью 1-2,5%
  3. Фрукты и овощи, 1 л. кефира или питьевого йогурта, 1 литр свежевыжатого фруктового сока
  4. 0,5 кг куриной грудки на парУ, 1 л. кефира или питьевого йогурта.
  5. Овощи и фрукты
  6. 450-600 гр. кисломолочного творога, 1 куриное яйцо, 1 литр питьевого йогурта или кефира жирностью 1-2,5%
  7. Овощи и фрукты
  8. 0,3 кг куриной грудки на парУ, 1 куриное яйцо, овощи
  9. 150 гр. отварной телятины или нежирной говядины, овощи и фрукты
  10. 200 гр. морской или речной рыбы, отварной или паровой, 4 кус. ржаного хлеба, овощи, 500 мл кефира или питьевого йогурта
  11. 2 яйца, 150 гр. отварной телятины или нежирной говядины, 2 кус. ржаного хлеба, овощи, 500 мл. кефира
  12. 1 л. кефира или йогурта, фрукты и овощи
  13. 0,3 кг куриной грудки, 2 куриных яйца, овощи
  14. 4 картофелины, сваренных в мундире, фрукты, 1 л. кефира.

 

 

 

Что пить во время белково-овощной диеты

На белково-овощной диете можно пить зелёный чай и чистую воду — с лимонным соком или без него. Пейте ровно столько, сколько вам хочется, не ограничивая себя и не заставляя пить больше. Кстати, оба напитка способствуют выведению лишней жидкости из организма и ускоряют процесс метаболизма. Если вы собираетесь пойти на вечеринку или отметить торжественное событие, разрешается выпить один бокал натурального сухого вина, красного или белого — на ваше усмотрение.

 

Как организовать правильный рацион

1. Планируйте меню и закупайте продукты заранее, не оставляйте эту задачу на последний момент. Когда вы проголодаетесь, готовая пища уже должна быть у вас под рукой. В этом случае белково-овощная диета переносится легче и не грозит возможными срывами.

2. Режим питания 3-5 раз в день. Ешьте только тогда, когда действительно голодны. Ужин должен быть не позже, чем за 4 часа до до сна.

3. Употребляйте не меньше 5 разновидностей фруктов и овощей ежедневно, не зацикливайтесь на чем-то одном. Это позволит насытить организм всеми необходимыми минералами и витаминами.

 

Ещё одна интересная статья — 20 способов похудеть на йогуртах

 

Понравилась статья? Поделись ссылкой с друзьями:

 

Больше интересных статей:

«ленивая» диета для похудения за 7, 14 и 21 день, меню из овощей, результаты и отзывы

Популярность жестких диет постепенно сходит на нет. Все больше людей выбирают более щадящие, но от этого не менее результативные варианты питания. К таковым можно отнести белково-овощную диету.

Общие принципы

Название «белково-овощная» ясно указывает на основные характеристики диеты. Это низкокалорийное питание, сильно ограничивающее или исключающее жиры и углеводы. Основу составляют белковые блюда и овощи, то есть клетчатка.

В целом такая диета может быть длительной, поскольку за счет белков поступают в организм аминокислотные цепочки, за счет овощей – витамины, минералы и клетчатка. Первые необходимы для строительства мышц, клеток и ферментов, обеспечивают человека энергией. Витамины и минералы поддерживают иммунитет и все процессы жизнедеятельности, а наличие клетчатки – гарантия качественного пищеварения.

Кроме того, такая диета дает чувство сытости, она достаточно разнообразна. Это позволяет держать ее достаточно длительное время, вплоть до месяца.

Существует 2 варианта белково-овощной диеты. Первый предполагает раздельное потребление белков и овощей, то есть чередование белковых и овощных дней. Второй вариант разрешает совместное употребление овощей с белками.

В качестве источников белка можно выбирать нежирную говядину, курицу, индейку, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, творог и почти все кисломолочные продукты (важно исключить добавление сахара в них и слишком жирные продукты – сливки, сметану, сыр), яйца, морепродукты.

К разрешенным овощам можно отнести шпинат, огурцы, все виды капусты (за исключением цветной), болгарский перец, лук, чеснок, зелень и салат, сельдерей, кабачки, зеленый горошек. При этом каждый день следует употреблять овощи как свежие, так и термически обработанные. То есть это обязательно салат, а также супы, рагу, различные овощные суфле и запеканки. На основе овощей можно также готовить смузи и коктейли.

Из списка овощей следует исключить те, что содержат много крахмала – картофель, морковь, баклажаны, тыкву, кукурузу. Анализируя список допустимых продуктов, можно прийти к выводу, что данный тип питания не требует специальных покупок, соблюдения сложных рецептур.

Наверное, по этой причине за белково-овощной диетой закрепилось еще одно название – «ленивая».

Любой белковый продукт содержит незначительное количество жиров, поэтому они не полностью исключены из рациона. Допускается до 40-50 г жиров в сутки, при этом предпочтение должно отдаваться ненасыщенным жирам – салаты нужно заправлять нерафинированным растительным маслом, допускается употребление небольшого количества орехов, семечек.

Недопустимо полное исключение жиров, поскольку они являются одним из основных нутриентов для протекания обменных процессов, без них невозможен правильный синтез гормонов, что в итоге «бьет» по всем органам и тканям человека.

А вот быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, некоторых крупах (круглый белый рис), макаронных изделиях, пшеничных хлебобулочных изделиях, под строгим запретом. Ограничить следует потребление соли. Важно придерживаться правильного питьевого режима. Суточная норма воды для взрослого человека, не имеющего проблем с почками, рассчитывается по формуле 30 мг на 1 кг веса. Разрешены травяные чаи и отвары, минеральная вода, свежевыжатые соки (лучше овощные – они менее калорийные).

Белково-овощная диета раздельного типа обычно переносится несколько сложнее и рассчитывается на срок от 4 до 20 дней. При этом можно просто чередовать дни потребления белка и дни овощей или же 2 дня – белковое питание, следующие 2 дня – овощные.

При смешанной диете соотношение белков и овощей, потребляемых в сутки, примерно одинаково. В первой половине дня желательно съедать овощи, во второй отдавать предпочтение белкам, дополняя их небольшим количеством свежих плодов для лучшего пищеварения.

Несмотря на то что данный вид диеты не является очень ограничивающим, входить в нее нужно плавно. За день-два до этого рекомендуется провести разгрузочный день на кефире. Выходить из диеты нужно так же постепенно, чтобы не создать стресса для организма. Переход к привычному рациону занимает 5-7 дней и подразумевает постепенное включение в рацион привычных продуктов.

Количество приемов пищи во время диеты – 4-5, последний – не позднее 2-3 часов до сна. Поскольку данный тип питания обеспечивает организм необходимой энергией и не сопряжен с чувством голода, при нем разрешены и даже рекомендованы физические нагрузки. Они помогут скорее обрести желанные результаты.

Важно помнить, что сама по себе диета не работает, для этого важно еще и правильно рассчитать свой суточный калораж. Количество поступающих калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых. Если не соблюдать это простое правило, можно набирать вес даже на белково-овощной диете.

Важно не ограничивать слишком сильно свой калораж. Для каждого человека нижняя граница индивидуальна. Для женщин это обычно 1200-1400 ккал в сутки. При таком подходе высок шанс не только получить серьезные проблемы со здоровьем, но и не получить стройной фигуры. Резкое ограничение по калориям – сигнал для организма, что нужно делать запасы. Он начинает откладывать их из любой поступающей пищи и отключать пока «ненужные» функции. У женщин это в первую очередь репродуктивная функция (о каком продолжении рода может идти речь, когда грозит голод – примерно так «рассуждает» организм).

Положительное воздействие на организм

В отличие от многих жестких диет, белково-овощное меню не несет большой опасности для организма. Более того, многие люди в недостаточном количестве потребляют клетчатку, диета же – отличный способ восполнить данное упущение.

Используя различные овощи, удается обеспечить организм всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности элементами. Грубая и мягкая клетчатка улучшают пищеварение, способствуют очищению кишечника и организма в целом, помогают укрепить иммунитет (ведь большая часть иммунных клеток находится именно в кишечнике).

Благодаря обилию протеинов и аминокислот в организме должным образом протекают обменные процессы. Белки – это источник энергии, они дают длительное чувство насыщения. Человек не испытывает мук голода, ему физиологически и психологически легче «сидеть» на диете.

Этому способствует и возможность сделать меню разнообразным, ведь список разрешенных к употреблению продуктов достаточно широк.

Противопоказания

Любые диеты, за исключением лечебных (и то не всех), являются неполноценными. Организм не получает тот или иной нутриент, что сказывается на функционировании всех его систем. В данном случае резко ограничивается поступление сложных углеводов, являющихся первейшим источником энергии. Об этом следует помнить и отказаться от белково-овощной диеты людям, имеющим или перенесшим хронические заболевания или травмы.

Противопоказанием к диете являются беременность и период кормления грудью, заболевания органов ЖКТ (гастриты, язвы, энтериты), проблемы с почками, печенью, сердечно-сосудистой системой. Из-за физиологической неполноценности данного типа питания он окажется неподходящим для людей пожилого возраста, детей и подростков, а также людей, испытывающих повышенные физические и умственные нагрузки.

При слабом кишечнике белково-овощная диета может показаться слишком тяжелой для органов пищеварения. В таком случае рекомендуется исключить овощи, содержащие грубую клетчатку – это все виды капусты.

При «перекосе» диеты в белковую или овощную стороны также не избежать проблем с пищеварением и почками, которые просто не справятся с необходимостью «фильтровать» столько белка. Немаловажно, что почки – это такой орган, который редко проявляет недуг симптоматикой (только на более запущенных стадиях заболевания), то есть некоторые люди даже не знают о проблемах с ними. Вот почему перед тем, как садиться на диету, желательно пройти диагностику и посоветоваться с врачом.

Избыток белка не менее опасен, чем его дефицит. Излишки не перевариваются, скапливаются в кишечнике и начинают бродить. А при большом количестве потребляемых овощей возможно появление болей и рези в животе, нарушения стула, метеоризм.

Примерное меню

Меню на белковой диете рассчитывают на 7, 14 или 21 день. В зависимости от длительности диеты и ее строгости, можно избавиться от 2 до 10 кг за период действия данного типа питания. Как правило, краткосрочные диеты более строгие – список разрешенных продуктов в разы короче, а общая калорийность в них ощутимо урезана. В чем-то такие диеты напоминают разгрузочные дни. Они не должны длиться более 4 дней.

Краткосрочная диета поможет быстро сбросить пару-тройку килограммов, например, перед важным мероприятием. Для более долгосрочного результата и меньшего вреда для организма следует выбирать долгосрочный вариант.

Примерное меню может выглядеть следующим образом. В качестве основы завтрака – обезжиренный творог или винегрет, заправленный растительным маслом, либо баклажанные рулетики с орехами и нежирным сыром. Как вариант – запеченная половинка картофеля с большой порцией салата. Можно дополнить завтрак свежими овощами, яйцом (съедается только белок), кусочком цельнозернового хлеба. Напиток – некрепкий чай, отвар шиповника, кефир.

Обедом может стать куриный бульон с фрикадельками и овощами. Еще один вариант – запеченная в духовке курица и овощной салат. Для раздельной диеты – щи из свежей капусты и голубцы с рисом (берите бурый) и овощами. Вместо голубцов можно приготовить овощную запеканку. Если это смешанная диета, то в запеканке можно чередовать слой куриного фарша со слоем овощей. Напитки – отвар шиповника, компот, травяной чай.

На ужин в качестве белкового компонента диеты можно приготовить омлет на пару с кусочками вареной курицы, приготовленную на пару или запечённую в духовке в фольге нежирную рыбу. Подойдут овощные котлеты или рагу. Дополнить ужин можно небольшим количеством семечек, кусочком цельнозернового хлеба, парой яблок.

В качестве перекусов используют орехи, семечки, кефир, йогурт на натуральной закваске без наполнителей и сахара, нарезанные дольками сырые овощи, кусочек сыра, овощные смузи. Разрешено употребление яблок.

Отзывы о результатах

Согласно отзывам, белково-овощная диета дает хорошие результаты – на ней удается скинуть несколько лишних килограммов, причем в комфортном режиме. Диета не оставляет чувства голода, разнообразна. В отличие от многих других более жестких диет, белково-овощной рацион не вызывает психологического дискомфорта, упадка энергии или настроения, ухудшения состояния волос и ногтей.

Немаловажно, что к данному рациону достаточно просто привыкнуть, он не подразумевает закупки экзотических продуктов, сложных рецептов.

В среднем за длительный период диеты (21 день) удается скидывать по 2-3 кг в неделю, что за весь период составляет 6-9 кг. За кратковременный период на белково-овощной диете уходит 2-6 кг.

Немало среди тех, кто держит диету для похудения, сторонников смешанного типа питания. Он более комфортный, чем раздельный вариант, как с физиологической, так и психологической точек зрения.

Некоторые отзывы повествуют о том, что к концу диеты начались головные боли. Их появление, как и возникновение чувства усталости, раздражительности, может свидетельствовать о недостатке энергии, иначе говоря – сложных углеводов.

О том, как похудеть с белково-овощной диетой, смотрите в следующем видео.

Белково-овощная диета: меню на 21 день




Белково-овощная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка превращает пищу в топливо для организма. Меню на 21 день восстанавливает обмен веществ для похудения и обеспечивает необходимыми питательными элементами. Поможет достичь и поддержать здоровый вес, снизить уровень холестерина и бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Почувствуйте себя в форме и укрепите свое здоровье всего за несколько недель.

Суть и основные принципы белково-овощной диеты




Одним из важных элементов питания, нужный организму, является белок. Продукты, насыщенные белками, необходимы для роста и восстановления тканей организма. Овощи малокалорийные, без сахара и почти без жира, они наполняют энергией не утяжеляя, насыщают организм, уменьшая тягу к перееданию.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем расходуете. Определенные продукты помогают уменьшить голод, ограничивая потребление калорий. Более насыщенные пищевые продукты содержат больше воды, белка или пищевых волокон и содержат меньше жира. План белково-овощной диеты призывает получать 25 граммов клетчатки каждый день.
Продукты, которые лучше исключить из меню:
1. Добавленные сахара: сладкие напитки, подслащенные йогурты, конфеты, выпечка, сахар.
2. Рафинированные углеводы: сладкие хлопья, белый хлеб, белый рис, кукурузные чипсы.
3. Обработанные продукты: фаст-фуд, обработанное мясо (хот-доги, мясные деликатесы, бекон), упакованные закуски, энергетические батончики.
4. Жирные и жареные продукты: жареная курица, картофель фри, жареные во фритюре продукты, чипсы, гамбургеры, пицца.
5. Алкоголь: пиво, вино, ликер и т. д.

Рацион питания во время диеты




Предложенное диетическое меню составлено так, чтобы чувствовать себя заряженными и удовлетворенными, сокращая при этом употребление калории. Каждый день этого 21-дневного плана питания включает в себя лучшие продукты для похудения, с высоким содержанием белка и клетчатки. Такая комбинация поможет в потере веса, а питание сбалансировано на все дни так, что не будете чувствовать себя голодными.

Эта диета с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов приводит в состояние, при котором организм использует накопленный жир для получения энергии. Такой подход является эффективным методом для потери веса. Для того, чтобы результат был успешным, нужно следовать плану последовательно, без уклонения от рекомендуемого меню.


Продукты с высоким содержанием белка




Согласно данным Национального института сердца, в постной белковой пище содержится около 55 калорий и от 2 до 3 граммов жира на порцию. Белок является важным компонентом каждой клетки в организме. Волосы и ногти в основном сделаны из белка, тело использует белок для создания и восстановления тканей. Также он нужен для производства ферментов, гормонов и других химических веществ организма.

Источники белка:
- постная говядина, курица, индейка, баранина;
- лосось, форель, креветки;
- яйца;
- орехи.

На заметку! Употребление в пищу нежирного мяса — отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров белком избавит от лишнего веса.

Лосось содержит высококачественный белок, полезные жиры и различные важные питательные вещества. Рыба — и морепродукты в целом — могут также поставлять значительное количество йода.

Цельные яйца самые здоровые и питательные продукты на планете. Орехи — это источник хорошего питания, содержат мононенасыщенные жиры, витамин Е, фолиевую кислоту, магний, медь, белок и клетчатку, а также богаты антиоксидантами.

Овощи с низким содержанием калорий




Сделайте овощи основой каждого блюда для богатого запаса необходимых витаминов и минералов. Салат и другая зелень являются низкокалорийными источниками пищевых волокон. В чашке красного листового салата содержится всего 4 калории, а в чашке зелени - 29 калорий и 5 граммов клетчатки, или 20 процентов от суточной нормы в рационе на 2000 калорий.

Используйте сырую зелень, такую как салат ромэн, свежий шпинат, рукколу в качестве основы для салатов. А также добавляйте их в бутерброды, чтобы увеличить объем пищи, они не добавляют много калорий. Добавляйте шпинат, зелень капусты или листовую капусту в супы, рагу и блюда из яиц или подавайте тушеную зелень как низкокалорийные гарниры.
Овощи богатые белком:
1. Брокколи обеспечивает достаточное количество белка и ноль жира, это отличная пища, полная витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют улучшению здоровья.
2. Капуста является еще одним источником растительного белка. Кроме того, она содержит фенольные соединения, которые придают ей антиоксидантные свойства.
3. Шпинат считается самым питательным из листовых зеленых овощей, количество белка составляет 30% от его калорий, наряду с незаменимыми аминокислотами.
4. Спаржа является богатым источником белка, а также содержит медь, марганец, фосфор, магний и витамины. Спаржу можно варить на пару или жарить на сковороде.
5. Цветная капуста является хорошим источником клетчатки и витаминов для улучшения потери веса и пищеварения.
6. Белково-овощная диета: меню на 21 день

Сбалансированная диета улучшает здоровье, внесение изменений в свой рацион также полезно, если есть заболевания, которые могут усугубиться от того, что едите или пьете. Образец плана белково-овощного питания обеспечивает около 100 граммов белка в день.

На заметку! Потеря веса и сохранение его на длительную перспективу не произойдет, если не изменить свои привычки.

Когда худеете, а затем возвращаете в свою жизнь прежние предпочтения в еде, которые приводили к набору веса, лишние килограммы могут вернуться.




На заметку!
Вторую и третью неделю применяйте то же меню, можно поменять местами дни. Допустимо в целях разнообразия  замена продуктов предложенных из списка подходящих для белково-овощной диеты.

Приготовить здоровую пищу, чтобы включить в белково-овощную диету для похудения легко и просто. В основном это продукты, такие как рыба, постное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые. Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов проложит путь к похудению и более здоровой жизни. Разместил: foshka88 [offline]
Дата: 12.03.2019 / 17:35

правила, меню для похудения на 21 день, отзывы

Привет, девчонки! Люди так интересно устроены: сделать хотят мало, а получить – много. С хорошей фигурой точно так же: хочется кушать всё подряд, но при этом сохранять атлетическую стройность и подтянутость. За время существования различных режимов питания даже для таких людей придумали выход, название которого – белково-овощная диета. Подробнее про нее я и поведаю вам сегодня.

Содержание статьи

В чем суть диеты

Смысл заключается в жестком ограничении потребления жиров и быстрых углеводов. Блюда на таком столе на 50% будут состоять из продуктов с высоким содержанием белка и на 50% из овощей. Четверть овощей нужно употреблять в сыром виде, а остальные – после термической обработки. Калорийность питания уменьшается, а объем порций – нет, поэтому вы будете чувствовать себя сытой.

По уровню стресса эта диета занимает весьма неплохие позиции, ведь большинство элементов, необходимых для нормальной работы организма, поступает с разрешенными продуктами.

Показания и противопоказания

Такой метод похудения категорически противопоказан:

  • Детям и подросткам до 18 лет, а также пожилым людям.
  • Беременным и кормящим женщинам.
  • При наличии хронических заболеваний.
  • При сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • При наличии болезней печени и почек.

Почки выводят из организма продукты распада белка, потому нетрудно догадаться, что на белковой диете они испытывают высокую нагрузку.

Если у вас нет хронических заболеваний, аллергии на белок, авитаминоза и ваша жизнь проходит без стресса, но при этом есть несколько лишних, на ваш взгляд, кило, вы вполне можете опробовать на себе этот метод.

Польза и вред

Польза любой диеты – относительная. Ведь вы умышленно делаете свой рацион несбалансированным (что плохо), но при этом получаете желаемый результат – тающие килограммы (что хорошо). У белково-овощного режима питания есть свои плюсы и минусы:

  • Обилие протеинов хорошо насыщает и после приема пищи долго сохраняет ощущение сытости.
  • Сложные углеводы и клетчатка поставляют в организм энергию и обеспечивают нормальное пищеварение.
  • Большое количество разрешенных продуктов позволяет составить разнообразное и вкусное меню.

Но при любом пищевом ограничении важно не перегибать палку, потому как любое «перебарщивание» чревато не самыми приятными последствиями. О них я расскажу ниже.

Возможные побочные эффекты

Итак, недостатки рациона. Как я уже говорили, самый загруженный орган в этой диете – почки, поэтому упор на протеиносодержащую пищу может перегрузить этот орган. Кроме того, если неправильно сбалансировать количество поступающих углеводов, организм будет недополучать энергию, а это чревато быстрой утомляемостью, ухудшением настроения, головными болями, рассеяностью и появлением запаха ацетона изо рта.

Виды

По большому счету вариантов питания всего два: с разделением продуктов и смешанный.

  • Раздельное питание предполагает потребление протеинов и овощей отдельно друг от друга. Это могут быть разные приемы пищи в один день (например, яйца на завтрак, салат на бранч и мясо в обед) или же вообще разные дни недели.
  • Смешанное потребление веществ более комфортно и не предполагает никаких дополнительных ограничений.

Правила диеты

У любой диеты есть ряд основных правил, которые необходимо соблюдать для достижения эффекта.

Разрешенные запрещенные и ограниченные продукты

Из рациона необходимо полностью исключить:

  • Кондитерские, хлебобулочные и другие мучные изделия.
  • Крупяные каши.
  • Крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла).
  • Сладкие напитки и пакетированные соки.
  • Сладкие фрукты.
  • Сахар.

При таком режиме питания без ограничений можно употреблять белок и овощи:

  • Нежирное мясо, птицу и рыбу.
  • Молочные и кисломолочные продукты.
  • Несладкие фрукты.
  • Овощи (кроме крахмалосодержащих.
  • Орехи.
  • Грибы.

Результат будет лучше, если вы значительно уменьшите, а еще лучше, если полностью исключите употребление соли.

Подготовка

Накануне начала не стоит налегать на тяжёлую пищу, а вечером обойтись легким ужином. Первые два дня в диете – подготовительные. Это разгрузочные дни, в которые в течение дня выпивается литр обезжиренного кефира, утром съедается кусок ржаного хлеба, а вечером выпивается стакан томатного сока.

Продолжительность

Классическая диета рассчитана на 21 день. В зависимости от строгости в ограничении продуктов, она может быть сокращена до 4-7 дней. В любом случае, в процессе стоит ориентироваться на своё самочувствие и в случае недомогания отказаться от затеи.

Выход из диеты

Диета показывает очень хорошие результаты, которые, благодаря относительно сбалансированности рациона не исчезают и после выходы из нее. Богатая клетчаткой пища восстанавливает обмен веществ, что также положительно сказывается на сохранении результата. После завершения ограниченного режима питания новые продукты вводить в рацион нужно постепенно, сохранять питьевой режим.

Естественно, чтобы результат закрепился надолго, в своем рационе нужно и в дальнейшем контролировать количество сахара и сдобных изделий. Необходимо заниматься спортом, вести активный образ жизни и правильно питаться. Приемы пищи должны состоять из небольших порций, 4-5 раз в день.

Можно ли совмещать с другими диетами

Каждая диета имеет свой принцип воздействия, потому, смешивая разные виды, вы рискуете не только не получить желаемый эффект, но и навредить своему организму.

Рецепты для диеты

Количество разрешенных продуктов позволяет сделать меню довольно разнообразным. Вот несколько идей.

Рецепт 1. Овощное рагу с грибами

Крупными кубиками нарежьте 4 небольших кабачка цуккини, 2 сладких перца, 500 грамм грибов. Лук и чеснок измельчите. На большой сковороде в течение 15 минут обжарьте лук, грибы и кабачок с небольшим количеством оливкового масла. Затем добавьте перец и чеснок и готовьте еще 10 минут. В конце добавьте соль и перец по вкусу. Также можно добавить немного томатной пасты.

Рецепт 2. Овощной суп

Одну луковицу и одну морковь порежьте мелкими кубиками, спассеруйте на небольшом количестве оливкового масла, добавьте 2 порезанных помидора, потушите. Средний кабачок и четверть кочана капусты порежьте средними кубиками и забросьте в кипящую воду, добавьте 100 грамм зеленого горошка. Через 10 минут добавьте тушеные овощи, перемешайте. Доведите суп до кипения и варите 5 минут до готовности всех ингредиентов. Посолите по вкусу и добавьте свежую зелень.

Рецепт 3. Запеченное куриное филе с яйцом

Для каждой порции вам потребуется одно отваренное вкрутую яйцо и одно куриное филе. Филе разрежьте вдоль посередине, но не на 2 части, а как бы увеличив его в 2 раза. Отбейте с двух сторон, посолите, поперчите. В центр положите яйцо и замотайте в филе. Скрепите мясо зубочистками. Запекайте на 180° в течение 20 минут, пока мясной сок не станет прозрачным.

Примерное меню по дням

Меню разгрузочных дней

Разгрузочными из 21 дня будут 1-2, 7-8, 13-14, 19-20. В течение дня необходимо выпить 1 литр обезжиренного кефира – 4 приема по 1 стакану. Утром разрешается съесть несколько ломтиков ржаного хлеба, вечером – выпить стакан томатного или лимонного сока.

Меню белковых дней

В белковые дни (3-4, 9-10, 15-16, 21 день) делайте упор на рыбу и рыбные бульоны, нежирное мясо, яйца, грибы, молочные продукты. Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: 1 вареное яйца, кусочек цельнозернового хлеба, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: 100 грамм обезжиренного творога.
  • Обед: мясной бульон и говяжьи котлеты на пару.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: омлет, 50 грамм нежирного сыра, чай с медом.

Меню овощных дней

В овощные дни (5-6, 11-12, 17-18) переходите на овощные супы и бульоны, тушеные овощи и рагу, овощные и фруктовые салаты, орехи (в небольшом количестве). Меню овощного дня может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: салат из помидора и перца, чай или кофе.
  • Второй завтрак: грейпфрут или яблоко.
  • Обед: суп -пюре из тыквы, салат из пекинской капусты.
  • Полдник: апельсин, яблоко, чай.
  • Ужин: рагу з баклажанов и кабачков, чай.

Старайтесь питаться дробно, небольшими порциями. Вы можете произвольно выбирать блюда из разрешенных продуктов и по своему усмотрению составлять таблицу питания.

Частые ошибки на диете

Чтобы не совершить ошибок и добиться наилучших результатов, придерживайтесь следующих правил:

  • Ежедневно выпивайте не менее 1,5-2 литра чистой негазированной воды.
  • Каждый день делайте физические упражнения (не обязательно идти в тренажерный зал, достаточно будет 40-минутной прогулки бодрым шагом).
  • Не ешьте после 19 часов.
  • Питайтесь дробно, 4-5 раз в день.
  • После выхода с диеты старайтесь сохранять правильный режим питания, делайте упор на медленные углеводы.

Отзывы и результаты худеющих

Среди моих знакомых никто не придерживался такой методики питания, но в видео-отзывах, которые мне встречались, люди говорят об очень хорошем результате и сохранении его и после окончания марафона. В отзывах советуют чередовать белково-овощные дни не каждый день, а через 1-2 дня – так эффективность более заметна. Все «худеющие» в один голос говорят, что на такой диете чувства голода практически не возникает, а результат в 5 кг за 10 дней легко достижим для каждого.

Чтобы в полной мере оценить преимущества такого режима, лучше один раз увидеть, потому оцените сами результаты людей, прошедших этот марафон:

Что говорят диетологи

Врачи считают 21-дневный курс похудения на белково-овощном меню оптимальным, чтобы сбросить несколько лишних килограмм с минимальным стрессом для организма. Однако врачи напоминают, что ни в коем случае внешнюю привлекательность не стоит ставить выше своего здоровья, потому что только здоровый человек может быть по-настоящему красивым.

Судя по описанию, белково-овощной режим довольно неплохой вариант для экспресс-похудения, но к любым ограничениям нужно подходить разумно и взвешенно, чтобы не навредить своему организму. Так что делитесь полезной информацией, как правильно худеть, в соцсетях, и не забывайте подписаться на обновления!

Диета на 20 дней

Диета на 20 дней - один из строгих и достаточно жестких вариантов борьбы с лишним весом.

В первую очередь потому, что режим питания придется изменить кардинально - отказавшись от всего «вредного» и высококалорийного в пользу полезной пищи, и то чрезвычайно маленькими порциями.

А во-вторых - по причине достаточно растянутой во времени длительности диеты, которая предусматривает очень скудное ограниченное питание по схеме «чередования»

Суть белково-овощной диеты 20 дней

Основой данной диеты является раздельное употребление белковой и углеводной пищи. Белки и углеводы употребляются в разные дни. При этом употребление простых углеводов под запретом, так как они очень быстро расщепляются и создают в организме избыток энергии, что и приводит к появлению жировых отложений.

Белково-овощная диета позволяет употреблять только сложные углеводы, которые расщепляются медленно и отдают энергию постепенно, поэтому она вся используется, а не откладывается. Конечно, белково-овощная диета предполагает значительное сокращение рациона, поэтому организм, ощущая нехватку энергии, будет брать ее из жировых отложений. Так как белка будет поступать достаточно, такое похудение не приведет к истощению мышц и внутренних органов, зато поможет эффективно избавиться от лишнего подкожного жира.

Белково-овощная диета 20 дней

Белково-овощная диета, рассчитанная на 20 дней, уносит 5-7 кг. Меню диеты заставляет чередовать по дням углеводное и белковое меню, а также разгрузку.

☀ Дни № 1, 2, 7, 8, 13, 14, 19, 20 - разгрузка

☀ Дни № 3, 4, 9, 10, 15, 16 - белковая пища

☀ Дни № 5, 6, 11, 12,17, 18 - овощи и фрукты

Меню разгрузки

• На весь день: 2 ломтика черного хлеба, 1 л нежирного кефира, 1 стакан томатного сока (вечером)

Меню белковых дней

• Завтрак: вареное яйцо, 30 г ржаного хлеба, чай с 1 чайная ложка меда

• Обед: грибной или обезжиренный мясной бульон, мясо, рыба или птица в отварном виде - 150 г, тушеные овощи - 150 г, 30 г ржаного хлеба

• Полдник: 1 чайная ложка меда и чай

• Ужин: вареное яйцо, 100 г белого сыра, 30 г ржаного хлеба, 1 стакан нежирного кефира

Меню углеводных дней

• Завтрак: пара фруктов (бананы исключаются)

• Обед: 120 г тушеных или паровых овощей, 150 г овощного супа, 150 г фруктового салата (без заправки)

• Полдник: свежие овощи - 2 шт. и травяной чай

• Ужин: 30 г зернового хлеба, 10 г сливочного масла, 150 г овощей (в виде салата), 1 чайная ложка меда и чай

Еще одно меню диеты на 20 дней

Теперь рассмотрим ещё одно примерное меню, которое будет вас сопровождать почти три недели.

Первый и второй день диеты

будут самыми тяжелыми, так как кушать почти ничего нельзя. Сложно будет продержаться и тем, кто не готовился к диете и много кушал. Но если вы выдержите первые дни, то остальное меню вам покажется пиром. За день можно выпить до двух литров кефира или молока, чашку томатного сока и съесть два ломтика черного хлеба.

Третий и четвертый день - белковые дни.

Mеню на день:

Завтрак: чашка кофе с молоком, бутерброд из черного хлеба с маслом, положки меда (чайной).

Обед: 100 грамм рыбы или мяса и чашка бульона на ваш выбор (из рыбы или мяса), ломтик черного хлеба.

Полдник: чашка молока, положки меда.

Ужин (19.00): два отварных яйца, порция (100 грамм) отварного мяса, 50 грамм нежирного сыра, чашка кефира.

На пятый и шестой день - овощной. Рассмотрим примерный рацион на день.

Завтрак: по два апельсина и яблока.

Обед: суп из любых овощей на ваш вкус, салат-винегрет, только следует сделать без картофеля, так как он в запрещенных продуктах.

Полдник: такой же, как и завтрак.

Ужин: салат из моркови, капусты, свеклы, ломтик черного хлеба, чашка чая, положки меда.

Пятый и шестой день - овощной. Рассмотрим примерный рацион на день.

Завтрак: по два апельсина и яблока.

Обед: суп из любых овощей на ваш вкус, салат-винегрет, только следует сделать без картофеля, так как он в запрещенных продуктах.

Полдник: такой же, как и завтрак.

Ужин: салат из моркови, капусты, свеклы, ломтик черного хлеба, чашка чая, положки меда.

Далее повторяете все дни снова. Пропускаете только голодные дни (первый и второй день).

Выход из диеты

При окончании диеты 20 дней надо быть очень осторожными, так как сброшенные килограммы могут вернуться с той же скоростью.

Пейте больше жидкости, соки, молоко.

Отдавайте предпочтение продуктам, богатым кальцием: ешьте, например, творог.

Избегайте чувства голода, но и не переедайте. При наступлении голода можно съесть фрукт или дольку горького шоколада.

В течение месяца нельзя употреблять быстрые углеводы в больших количествах. По прежнему под запретом алкоголь, выпечка, белый хлеб, кукуруза и картофель.

Старайтесь заполнять желудок овощами, зерновыми хлебцами, фруктами.

Когда организм адаптируется к новому весу можно выбрать любую из диет по поддержанию веса.

Плюсы и минусы диеты на 20 дней

В наши дни практически каждая представительница прекрасного пола хоть раз, но пробовала сидеть на диете. Ведь любой девушке хочется достигнуть идеала, причем не важно, какой у нее вес. В поисках подходящего варианта многие отдают предпочтение не физическим нагрузкам, а изменению рациона питания. В подавляющем большинстве случаев выбирают методы, результат которых - минимум минус 10 кг: диета на 20 дней - один из таких вариантов.

Между тем при подборе способа избавления от лишнего веса рекомендуется тщательно изучить плюсы и минусы избранной методики. Среди преимуществ диеты на 20 дней можно выделить следующие факторы:

Диета на 20 дней: принципы, результаты, особенности довольно быстро уходит вес;

значительное количество белковой пищи гарантирует, что снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной;

подходит людям, испытывающим значительные физические нагрузки.

Однако, несмотря на множество неоспоримых достоинств, данная схема снижения веса имеет и недостатки, но они являются скорее ограничениями:

отсутствие насыщения. Практически все, кто применял такой вариант ликвидации лишнего веса, испытывали чувство голода;

возрастные рамки. Не рекомендуется использовать диету на 20 дней лицам старше 40 лет, а также тем, кто имеет хронические заболевания;

ухудшение общего состояния. Дефицит многих важных микроэлементов и витаминов зачастую приводит к быстрой утомляемости, раздражительности, снижению работоспособности и внимания;

возможно появление осложнений, связанных с почками и печенью, ведь на них приходится значительная нагрузка.

Именно поэтому не рекомендуется использовать такую диету более 20 дней.

К тому же данный вариант снижения веса может привести к существенному повышению холестерина, образованию тромбов и даже к возникновению неприятного запаха изо рта. В связи с этим изначально следует исключить риск нанесения ущерба своему здоровью и лишь затем применять диету на 20 дней для похудения.

Читайте ещё:

26 лучших вегетарианских белковых продуктов для похудания и наращивания мышечной массы

Нельзя отрицать, что наша культура одержима потреблением белка. Поэтому неудивительно, что веганов и вегетарианцев постоянно спрашивают о том, стоит ли отказываться от мяса, несмотря на то, что ни в одной из этих диет по определению нет недостатка в питательных веществах для наращивания мышечной массы. Если вы веган или вегетарианец, вы точно знаете, о чем мы говорим, и устали от вопросов об источниках и количестве потребляемого вами белка.

Вот что вам нужно знать: неполные белки, такие как цельнозерновые, орехи и продукты, могут соединяться вместе и производить полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, пока вы потребляете различные источники в течение дня, у вас все хорошо!

Чтобы помочь вам оставаться здоровым и сильным, мы составили список лучших вегетарианских белков для похудения. Включение их в свой рацион предотвратит симптомы дефицита белка, такие как низкий уровень сахара в крови и слабость, и подпитывает этот плоский живот!

Лучшие полноценные белковые продукты

Эти веганские источники белка не содержат животных и содержат все девять незаменимых аминокислот.

Shutterstock

Белок, на столовую ложку: 2,5 грамма

Хотя семена чиа не содержат так много белка, они содержат все девять незаменимых аминокислот. Благодаря стабилизирующему соотношению насыщающих белков, жиров и клетчатки в семенах и сахаре в крови они являются идеальным утолщающим голод дополнением к вашему рациону и могут помочь вам сбросить сантиметры. Но это еще не все: ALA, особый тип омега-3, содержащийся в семенах чиа, может снизить риск сердечных заболеваний, согласно исследованию Университета штата Пенсильвания.

Съешь это! Добавьте семена чиа в йогурт или домашний веганский смузи, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на все утро, или попробуйте любой из этих 50 рецептов семян чиа для похудения!

Shutterstock

Белок, на ½ стакана: 2–21 грамм

  • Соевые бобы, приготовленные на пару (4 г белка / 0,5 стакана)
  • Тофу (10 г белка / 0,5 стакана)
  • Соевое молоко (2 г белка / 0,5 стакана)

Так много способов есть соевые бобы, так мало времени! Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, включите темпе, традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт, в свою еженедельную линейку.Всего в полстакане этого продукта содержится 21 грамм белка. Еще одна твердая ставка: жареные соевые бобы. В половине чашки содержится колоссальные 18 граммов белка, это одна из лучших закусок. Все соевые продукты содержат большое количество полноценных белков и магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов

Съешь это! Съешьте жареные соевые бобы в качестве закуски на ходу или добавьте их в домашние смеси. Нарежьте и обжарьте темпе и используйте его вместо мяса на бутерброде, закажите эдамаме (тушеные соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсянку.

Shutterstock

Белок, на столовую ложку: 3,3 грамма

Семя конопли - съедобный, не вызывающий опьянения кузен марихуаны - завоевывает признание в качестве рок-звезды в области питания - и не зря. Исследования показывают, что семена конопли могут бороться с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом, вероятно, потому, что они богаты клетчаткой и омега-3.

Съешь это! Просто посыпьте семенами конопли салаты и каши или добавьте порошок протеина конопли в свой послетренировочный коктейль.

Shutterstock

Белок, на ½ стакана: 4 грамма

В настоящее время на рынке представлено более 1400 продуктов из киноа, поэтому можно с уверенностью сказать, что древнее зерно никуда не денется. Киноа содержит больше белка, чем большинство других злаков, содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров, а также является отличным источником клетчатки - питательного вещества, которое поможет вам дольше чувствовать сытость. Стало лучше: зерно с мягким вкусом также является хорошим источником аминокислоты L-аргинина, которая, как было показано в исследованиях на животных, способствует увеличению мышечной массы над жиром, объясняет Джина Консалво, RD, LDN, Eat Well with Gina.Хотя мы не можем быть уверены, что результаты верны для людей, не помешает добавить больше этого полезного зерна в вашу тарелку.

Съешь это! Попробуйте тарелки киноа или сочетайте древнее зерно с овощными бобами, чтобы приготовить хорошо сбалансированное блюдо, используйте зерна, чтобы приготовить вегетарианский бургер, или добавьте лопатки в зеленый салат для улучшения вкуса и содержания питательных веществ.

Shutterstock

Белок на ломтик: 4 грамма

«Сделанный из проросших зерен, пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, проса и полбы, хлеб Иезекииля [Food for Life] содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот», - говорит Консалво.Это то, чего не может требовать большинство других хлебобулочных изделий. Если вы сделаете это основу для сэндвичей, вы получите не менее 8 граммов полноценного белка каждый раз, когда садитесь обедать.

Съешь это! Используйте хлеб Иезекииля так же, как и традиционный хлеб; это чрезвычайно универсально. (Это лишь одна из причин, по которой мы назвали его одним из наших любимых здоровых сортов хлеба.)

Shutterstock

Белок, на ½ стакана: 4,67 грамма

Квиноа - не единственное «древнее зерно», в котором есть бонусы здоровья.Амарант, семена натурального происхождения без глютена, являются хорошим источником пищевых волокон, способствующих пищеварению, а также кальция и железа, строящего бицепс.

Съешь это! При приготовлении амарант приобретает текстуру каши, что делает его отличным альтернативным вариантом завтрака. Взбейте партию и обязательно добавьте в чашу вкусную, богатую питательными веществами овсяную начинку - она ​​хорошо сочетается со всеми видами горячих хлопьев, включая кашу.

Лучшие источники веганского белка

Следующие ниже веганские белковые продукты не являются полноценными белками, но являются хорошими источниками белка.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Белок на столовую ложку: 1,1 грамма

«Бобы гарбанзо богаты лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина. По отдельности эти продукты представляют собой неполноценные белки, но когда вы объединяете их вместе, чтобы сделать хумус, они создают полноценный белок», - объясняет Консальво. Просто имейте в виду, что не все бренды хумуса, приобретенные в магазине, содержат тахини. Тот, который делает: органический классический хумус Pacific Foods. Он не только настоянный на тахини, но и хранится в нем, что делает его идеальным для перекусов на ходу.

Съешь это! Намажьте хумус на бутерброды вместо горчицы, майонеза и других намазок или используйте его как соус для сырых овощей.

Shutterstock

Белок, на ½ стакана, приготовленный: 3 грамма

Каждая порция этого семени без глютена содержит три грамма белка, два грамма волокна, выравнивающего живот (чего больше, чем в овсянке), и половину дневного количества магния, минерала, необходимого для развития мышц. и метаболизм углеводов. Более того, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление магния было связано с более низкими уровнями глюкозы и инсулина натощак, маркеров, связанных с жиром и набором веса.Заполните свою тарелку питательными веществами, чтобы поддерживать плоский живот.

Съешь это! Добавьте японскую лапшу соба на гречневой основе в жаркое или взбейте эти пикантные гречневые оладьи - томатная сальса с авокадо, с которой она сочетается, изобилует ароматами, которые вам обязательно понравятся.

Shutterstock

Белка на чашку приготовленного: 5 граммов

Одна чашка шпината содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо - на половину калорий! Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его в сыром виде: это помогает удерживать витамины, облегчает усвоение кальция и предотвращает вздутие живота.

Съешь это! Добавляйте шпинат в салаты, жаркое и омлеты. Это супер универсальный.

Shutterstock

Белка на чашку: 6 граммов

Помидоры наполнены ликопином, антиоксидантом, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить вероятность развития ишемической болезни сердца. Они также богаты клетчаткой и содержат дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей.

Съешь это! Добавьте их в бутерброды и гамбургеры или добавьте их в домашнюю сальсу.

Shutterstock

Белка на чашку: 4,2 грамма

Тропический фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий. С 600% дневной нормы витамина С на чашку - что эквивалентно более семи средним апельсинам! - он должен как можно скорее попасть в вашу корзину.

Съешь это! Добавьте гуаву в свой утренний фруктовый салат или наслаждайтесь им в качестве закуски.

Shutterstock

Белка на средний овощ: 4,2 грамма

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки является ключом к выключению гормонов голода в организме. Артишок - двукратный победитель: в нем почти вдвое больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и он один из самых высоких по содержанию белка среди овощей.

Shutterstock

Белка на чашку: 8 граммов

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: горох может показаться слабоватым, но в одной чашке содержится в восемь раз больше белка, чем в чашке шпината.А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме.

Съешь это! Добавьте горох, лук, чеснок и куриный бульон с низким содержанием натрия в смазанный маслом сотейник и приправьте солью и перцем. Готовьте, пока овощи не станут мягкими и теплыми, и подавать их в качестве гарнира.

Shutterstock

Белка на 1/2 стакана: 7-10 граммов

Бобы богаты не только белком и питательными веществами, которые полезны для сердца, мозга и мышц, но и медленно перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Это суперпродукт, который нужно есть каждый день.

Съешь это! Фасоль является прекрасным дополнением к салату и домашним овощным гамбургерам.

Shutterstock

Белка на чашку: 18 граммов

Если вы противник мяса, вам следует как можно скорее разогреться до чечевицы. Одна чашка содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.

Съешь это! Бросьте их в суп - у нас есть несколько потрясающих рецептов с высоким содержанием белка, которые вам обязательно понравятся.

Shutterstock

Белок на 2 столовые ложки: 7 граммов

Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может расширить вашу талию, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца - наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу.

Съешь это! Добавьте PB в свои коктейли для похудения, чтобы получить кремообразное лакомство.

Shutterstock

Белка на 1/4 стакана: 7 граммов

Это непонятное зерно готово для крупного плана, и оно также поможет вашему пляжному телу добраться туда. Он богат незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С - питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.

Съешь это! Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку протеиновой кашей из тефа или приготовьте ее в качестве гарнира в любое время, когда вы обычно едите квиноа или рис.

Shutterstock

Белка на 1/4 стакана: 6 граммов

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками.

Съешь это! Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле.Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку тритикале вместо традиционной муки.

Shutterstock

Белка в унции: 9 граммов

Если вы думаете о семенах тыквы только как о тыквенных кишках, вас ждет буквально угощение. Они содержат повышающие энергию магний, фосфор и цинк. И сюрприз, сюрприз, они наполнены белком.

Съешь это! Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми. Вы также можете попробовать один из этих полезных рецептов тыквы, чтобы все разнообразить!

Татьяна Быковец / Unsplash

Белка в унции: 6 граммов

Считайте миндаль естественной пилюлей для похудания.Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска из сложных углеводов и сафлорового масла - всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

Съешь это! Съешьте ежедневную порцию, прежде чем отправиться в спортзал. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , миндаль, поскольку он богат аминокислотой L-аргинином, может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

Shutterstock

Белка на унцию: 5 граммов

Вы, наверное, знаете, что миндаль - отличная закуска, но вам следует добавить кешью в чередование. Они являются хорошим источником магния, который помогает организму избавиться от запоров, укрепляет иммунную систему и поддерживает когнитивные функции, а также биотина, который помогает сохранить здоровье волос и ногтей.

Shutterstock

Белок на 2 унции: 14 граммов

Эта восхитительная паста из нута содержит вдвое больше белка и вдвое меньше углеводов по сравнению с традиционной лапшой.Он также содержит 8 граммов клетчатки и 30% от рекомендуемой суточной нормы железа на порцию.

Съешь это! Готовьте и ешьте так же, как обычную пасту.

Shutterstock

Белка в мерной ложке: от 15 до 20 граммов

Употребление овощей и добавление веганских протеиновых коктейлей - один из лучших способов сжечь жир. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что «потребление растительного белка может сыграть роль в предотвращении ожирения». Мы любим Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior.

Выпей! Приготовьте один из этих полезных протеиновых коктейлей!

Лучшие вегетарианские источники белка

В отличие от веганских источников белка, вегетарианские источники белка могут включать молочные продукты, а также яйца.

Shutterstock

Белок, на яйцо: 6 граммов

Яйца, содержащие 6 граммов протеина, являются идеальной пищей как для вегетарианцев, так и для всеядных животных, которые хотят оставаться в купальном костюме круглый год. Их белок питает ваши мышцы, ускоряет обмен веществ и сдерживает чувство голода, помогая похудеть.Яйца также являются одним из наиболее питательных источников вегетарианского белка. «Яйца содержат множество полезных для здоровья питательных веществ для плоского живота, включая холин, одно из основных питательных веществ, сжигающих жир, которое также играет важную роль в здоровье мозга», - говорит Консалво.

Съешь это! Яйца могут закрепить завтрак, превратиться в бутерброд на обед, обогатить салат за ужином или даже сами по себе служить белковой закуской.

Shutterstock

Белка на 7 унций: 20 граммов

Если вы хотите похудеть и / или нарастить мышечную массу, йогурт должен быть основным продуктом вашего рациона.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в йогурте, помогли тучным женщинам похудеть почти вдвое по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Выбирайте с умом: откажитесь от обезжиренных и обезжиренных продуктов с низким содержанием питательных веществ и насыщения, а также ароматизированных йогуртов, которые могут содержать почти столько же сахара, как десерт.

Shutterstock

Белка на чашку: 8 граммов

Молоко - один из продуктов, который вы всегда должны покупать органические.Органически выращенным коровам не дают те же гормоны и антибиотики, что и обычным коровам, а у коров, выращенных на траве, более высокий уровень полезных жирных кислот омега-3 и в два-пять раз больше мышечной массы CLA (конъюгированной линолевой кислоты). кислота), чем их аналоги на кукурузном и зерновом откорме. Хотя обезжиренное молоко низкокалорийно, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы лишаете себя их преимуществ, если не выберете хотя бы 1%.

«Я придерживаюсь диеты с высоким содержанием белка и овощей, чтобы помочь с моим преддиабетом и симптомами СПКЯ»

Меня зовут Т.С. Кэмпбелл (@healthyhabitswithtc), мне 31 год.В настоящее время я живу во Флориде и работаю тренером по здоровым привычкам, помогая женщинам заложить основу успешных, устойчивых и приносящих удовлетворение привычек, позволяющих похудеть за счет изменения образа жизни. Став преддиабетом, я начал придерживаться высокобелковой и богатой овощами диеты и улучшил свою тренировочную игру.


Раньше я пытался похудеть бесчисленное количество раз. Я в значительной степени полагался на друзей и семью, которые были не в состоянии придерживаться принципа здорового питания или тренироваться вместе со мной.Когда кто-то не появлялся, я использовал это как предлог, чтобы не появиться для себя. Я находила все оправдания, чтобы не придерживаться здорового питания и физических упражнений - потому что шел дождь, потому что я не чувствовал этого, или потому что я чувствовал себя изгоем среди других.

У меня в жизни были и другие стрессы. Я находился во враждебной рабочей среде и в тупиковых отношениях. Эти переживания подавили меня от стресса, и я изо всех сил пытался справиться с этим нездоровым образом. Обычно я по умолчанию выпиваю чрезмерное количество вина, сплю больше часов, чем мне нужно, ем комфортную пищу или смотрю телевизор, чтобы успокоить свой стресс.При моем максимальном весе в 265,5 фунтов я считался страдающим ожирением с медицинской точки зрения.

Перед тем, как началось мое путешествие по снижению веса, я также страдал от кровопотери анемии из-за тяжелых, продолжительных менструаций. В результате я боролся с одышкой, сильной усталостью и головокружением. Я также испытал глубокую депрессию и заниженную самооценку.

Переломный момент для меня случился в 2018 году, когда мне было 29 лет, когда я планировал отдых в Аризоне.

Я хотел совершить поездку и отправиться в поход по каньону Антилопы, и я помню, как одержимо беспокоился о своей способности завершить поход.В некоторых онлайн-обзорах говорилось, что это был долгий поход с крутыми лестницами и узкими проходами для навигации. Я люблю гулять на свежем воздухе, поэтому в этот момент я начал задаваться вопросом, как бы выглядела моя жизнь, если бы я не изменился.

Сначала я встретился с командой в центре метаболического здоровья, которая проверила меня на наличие множества проблем со здоровьем.

В результате тестирования я обнаружил, что у меня преддиабет, тяжелая анемия и синдром поликистозных яичников (или СПКЯ). После этого я работал с дипломированным диетологом, чтобы определить продукты, которые лучше всего есть, учитывая мои проблемы со здоровьем.Я также работал с личным тренером ( @ Roger2Fit ), который показал мне, как включить эти продукты в план питания, который отвечал моим макро-потребностям.

Мой врач действительно подчеркнул важность понимания того, что это было изменением образа жизни, и что я должен был питаться таким образом, чтобы он был устойчивым с течением времени.

Я не вносил временные изменения. Моя новая диета не могла быть ограничительной - она ​​должна была приносить мне удовлетворение, чтобы я хотел ее придерживаться. Это избавило меня от чувства вины, когда я выбрал еду, которой просто хотел насладиться, но не обязательно был выбран из-за ее питательной ценности.

Мой план питания в первую очередь ориентирован на продукты с высоким содержанием белка. Я ем мало углеводов, жиров и обработанных сахаров. Моя цель - сосредоточиться на добавлении как можно большего количества овощей. Обычно половину моей тарелки составляют овощи.

Вот что я обычно ем за день.

  • Завтрак: Четыре-пять крупных яичных белков, две чашки капусты с 2 столовыми ложками заправки из лимонных трав EVOO, а также нарезанные огурцы и помидоры.
  • Обед: Три запеченных тако с лососем (включая 5 унций.лосося), посыпанный миссис Дэш, лимоном, перцем, свежим соком лайма, измельченной капустой, массированной оливковым маслом, нанесенным спреем), и все это на трех небольших кукурузных лепешках. Еще мне нравится напиток Sparkling Ice.
  • Закуски: Два ломтика тоста из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла и чашкой свежей черники и / или напитком Premier Protein.
  • Ужин: Вареная окра, тушеные грибы портобелло и запеченный цыпленок (я добавляю коричневый рис в зависимости от графика тренировок).
  • Десерт: Oikos 100-калорийный греческий йогурт со свежей черникой и семенами чиа или шоколадный протеиновый батончик Think.

Я начал свой путь похудания в сентябре 2018 года и не начинал тренироваться до декабря 2018 года.

Когда я начал заниматься, у меня был подотчетный тренер по фитнесу. И сначала это было для меня эмоциональным переживанием. Мне было стыдно, что я боролся с большинством упражнений. Мне казалось, что я слишком молод, чтобы иметь эти проблемы.

Но я чувствовал себя лучше, наблюдая за другими девушками, приходящими на занятия, и у меня возникла с ними связь. Я почувствовал себя одиноким, и я начал чувствовать себя окруженным друзьями. Теперь я тренируюсь от трех до пяти дней в неделю, выполняя HIIT-тренировки, и обычно я начинаю утро с легкого кардио.

Эти три изменения помогли мне увидеть наиболее заметные результаты в моем похудании.
  • Изменение одно: Я начал все отслеживать. Отслеживание - это просто документирование того, где вы находитесь, и позволяет вам определить три вещи: вашу отправную точку, план достижения ваших целей и любые привычки, которые не работают.Это привело к тому, что я создал бесплатную электронную книгу под названием Шесть привычек для похудания .
  • Замена два: я работал над самоутверждением . Мы склонны естественным образом находить способы подтверждать негативные мысли своими действиями, укрепляя тем самым наши убеждения. Если мы сосредоточимся на позитивных мыслях, мы найдем способы подтвердить эти мысли.
  • Изменение третье: я задумался. Регулярные ответы на размышляющие вопросы побудили меня сделать две вещи: (1) признать и отпраздновать мои победы, особенно те немасштабные победы; и (2) определить и спланировать пути поворота.Обращение внимания на то, что не работает, позволило мне вернуться к чертежной доске, чтобы доработать, пока я не попал в канавку, которая работала для меня.

Я потерял в общей сложности 85 фунтов за полтора года.

Хотя во многих статьях в Интернете рассказывается о стратегии быстрой потери веса, я не могу участвовать в этом обсуждении. У меня были проблемы со здоровьем, которые нужно было решать попутно. Я вложил свое время, деньги и энергию в здоровую и надежную систему поддержки.Я постоянно проявлял себя и применял информацию, которой меня учили, для изменения образа жизни.

Единственная постоянная тема, которую все обсуждали со мной, - это устойчивость. Я особенно помню, как разговаривал со своим врачом о развитии здоровых привычек, которые были бы устойчивыми, потому что мое преобразование было бы обязательством на всю жизнь, если бы я хотел сохранить его.

Я помню, как пять лет назад я изо всех сил пытался подняться по лестнице в Государственный парк Амикалола Фоллс на севере Джорджии.Это было такое красивое место, но я не мог наслаждаться этим, потому что был недостаточно здоров. Я недавно вернулся на водопад Амикалола в мае этого года. После сброса 85 фунтов в моем опыте была огромная разница. Я смогла сосредоточиться на получении удовольствия, а не на переживаниях и переживаниях по поводу своего здоровья. Я думаю, этот опыт пролил свет на то, как в целом изменилась моя жизнь после того, как я сбросил вес. Теперь я могу наслаждаться и ценить преимущества хорошего здоровья.

Вегетарианские продукты с высоким и низким содержанием углеводов

Низкоуглеводная вегетарианская диета может быть сложной задачей.Многие основные растительные источники белка, такие как бобовые и цельнозерновые, содержат много углеводов. Низкоуглеводная вегетарианская диета выполнима, но есть проблемы. Если вы едите яйца или молочные продукты, сократить количество углеводов может быть несложно. Однако, если вы следуете строгой веганской диете, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы не снижать потребление белка до уровней, которые считаются нездоровыми.

Основы низкоуглеводной диеты

Может быть полезно вспомнить, почему и как люди следуют низкоуглеводной диете, прежде чем исследовать проблему низкоуглеводной вегетарианской диеты.

Преимущества

Основные причины, по которым люди выбирают низкоуглеводные диеты, включают здоровье и потерю веса. Низкоуглеводная диета вызывает меньшие колебания сахара в крови и значительно снижает общий аппетит. Согласно исследованиям, есть и другие преимущества.

Низкоуглеводные диеты имеют тенденцию повышать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП при одновременном снижении артериального давления, триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП. Более того, низкоуглеводная диета может помочь обратить вспять многие симптомы метаболического синдрома, включая повышенный риск сердечного приступа и инсульта.

Руководящие принципы

В зависимости от ваших целей ограничения по углеводам могут быть относительно небольшими, требуя отказа от крахмала и сахара. Или это может быть сложно, особенно для тех, кто стремится к быстрой потере веса. Для среднего взрослого мужчины или женщины дневные цели низкоуглеводной диеты можно в общих чертах разделить на следующие категории:

  • 100 - 150 грамм в день для поддержания здорового веса
  • 50 - 100 граммов в день для постепенного похудания
  • 20 - 50 грамм в день для достижения кетогенного состояния и ускорения потери веса

Диетические вызовы

Нашему организму необходимы различные аминокислоты, строительные блоки белков, для поддержания нормального функционирования организма.Из 20 аминокислот, необходимых для создания белков, девять должны поступать из пищевых источников. Наибольшее количество их, как правило, поступает из мяса, рыбы, моллюсков и молочных продуктов, и это может стать серьезной проблемой для строгих вегетарианцев и веганов.

Кроме того, белки из некоторых растительных продуктов считаются неполными, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Таким образом, вы можете съесть большое количество определенных растительных белков, но лишь небольшая часть будет абсорбирована в кишечнике и переведена в кровь.

Хотя некоторые суперполезные продукты, такие как фасоль и бобовые, являются богатым источником белка, их крахмалистость делает их непригодными для строгих низкоуглеводных диет. Точно так же, хотя листовые овощи содержат белок, вам нужно съесть большое количество, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

По этим причинам, если вы придерживаетесь веганского или вегетарианского рациона с низким содержанием углеводов, вам необходимо искать высококачественный белок из различных немясных источников, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Однако, если белки содержат много углеводов, вам нужно либо вычеркнуть их из списка, либо потреблять умеренно в пределах дневного лимита.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт массы тела. Это примерно 10% от дневной нормы калорий.

Лучшие овощи с высоким содержанием белка для похудения - Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от

Может ли употребление большего количества овощей помочь вам похудеть? Абсолютно! Но одни виды лучше подходят для похудения, чем другие.

Ваши любимые овощи должны быть такими, которые содержат наибольшее количество белка, питательных веществ и клетчатки при наименьшем количестве калорий.Однако имейте в виду, что овощи не содержат много белка по сравнению с мясом, яйцами и другими белковыми продуктами.

В этом руководстве мы расскажем, каким овощам с высоким содержанием белка следует уделить внимание, а также расскажем о вкусных рецептах, в которых они используются.

На изображении ниже показано процентное содержание белка в различных овощах.

Больше руководств с высоким содержанием белка


Выбор овощей с высоким содержанием белка

Употребление продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя сытым, похудеть и предотвратить потерю мышечной массы.

Тем не менее, когда вы слышите термин «продукты с высоким содержанием белка», овощи, возможно, не первое, что приходит на ум.

Действительно, овощи не содержат много белка по сравнению с мясом, яйцами, бобами и некоторыми другими продуктами. Например, порция стейка на 3,5 унции (100 граммов) содержит от 25 до 30 граммов белка. Два больших яйца (около 3,5 унций) содержат 13 граммов белка. Напротив, порция капусты на 3,5 унции содержит всего 3 грамма белка.

Однако многие овощи содержат большое количество белка.Это означает, что они содержат много белка на калорию.

Процент белка в пище показывает, сколько калорий, исключая клетчатку, приходится на белок.

Овощи с высоким содержанием белка содержат мало калорий и чистых углеводов. Многие из них богаты клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым.

Овощи с низким содержанием углеводов часто являются овощами с самым высоким содержанием белка. Почему? Потому что большая часть небелковых калорий в овощах обычно поступает из углеводов. Таким образом, овощи с низким содержанием углеводов обычно содержат больше белка на калорию, чем овощи с высоким содержанием углеводов.

Так что ешьте столько овощей с высоким содержанием белка, сколько хотите. Да, они неограниченны, и мы рекомендуем вам употреблять самые разные из них!

Однако не готовьте гигантский зеленый салат, не жарьте головку цветной капусты или не готовьте большую кастрюлю зеленой фасоли и не называйте это ужином. В овощах так много клетчатки и воды, что вы насытитесь задолго до того, как восполните свои потребности в белке. В них также мало как минимум одной из незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), которые необходимы вашему организму для поддержания здоровья.

Так что не забывайте есть много продуктов из наших мясных, молочных и растительных белков, помимо овощей.

Сколько протеина вам нужно? Старайтесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения. Ешьте больше, если вы мужчина ростом более 6 футов (183 см) или женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас миниатюрное телосложение.

В этом руководстве мы указываем процентное содержание белка и количество в граммах на порцию овощей.Они основаны на средних значениях. Процентное содержание и количество белка в граммах могут незначительно отличаться в зависимости от условий выращивания, типа растения и подготовки.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим индивидуальным планам питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, - это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.


Овощи некрахмалистые


(в основном наземные)

За некоторыми исключениями, большинство некрахмалистых овощей имеют более высокий процент белка и растут над землей.

Эти овощи обычно содержат больше белка на калорий, чем крахмалистые овощи, которые растут под землей. Следовательно, их процентное содержание белка относительно высокое. Но помните, что эти овощи не содержат много белка по сравнению с мясом, рыбой, яйцами, тофу и подобными продуктами.

Среди овощей с самым высоким содержанием белка - шпинат и другая зелень, спаржа и грибы.

Но если вы предпочитаете кабачки, капусту, цветную капусту или другие овощи, вы все равно можете наслаждаться этими любимыми блюдами.Необязательно оставаться в первой пятерке списка. Короче говоря, какие некрахмалистые овощи лучше всего есть? Те, которые нравятся вам больше всего.

Помимо белка, овощи содержат витамин С, витамин А (из бета-каротина), калий и другие витамины и минералы, в зависимости от вида.

Ниже приведены процентное содержание протеина и количество в граммах протеина, клетчатки и чистых углеводов на порцию овощей на 3,5 унции (100 грамм).

  • Шпинат
    Процентное содержание белка: 57%
    3 грамма белка, 2.4 грамма клетчатки и 1,4 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 стакана вареного шпината (или 3 стакана сырого шпината).
  • Бок-чой
    Процентное содержание белка: 56%
    1,5 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 0,8 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 стакана приготовленного бок-чой (или 1 1 / 3 чашки нарезанного сырого бок-чой).
  • Спаржа
    Процент белка: 53%
    2.4 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 3/4 стакана вареной спаржи.
  • Гриб
    Процент белка: 52%
    3 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанных, приготовленных грибов (или 1 1/2 стакана нарезанных сырых грибов).
  • Зеленая капуста
    Процентное содержание белка: 45%
    2.7 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 1,7 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 стакана вареной зелени капусты (или 3 чашки нарезанной сырой зелени).
  • Капуста
    Процент белка: 43%
    3 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан вареной капусты (или 2 чашки сырой капусты).
  • Руккола
    Процент белка: 42%
    2.6 граммов белка, 1,5 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция - это примерно 5 чашек сырой рукколы.
  • Зелень репы
    Процентное содержание белка: 40%
    1 грамм белка, 3,5 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареной зелени репы (или 2 стакана измельченная, сырая зелень репы).
  • Салат ромэн
    Процентное содержание белка: 40%
    1.2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 1 грамм чистых углеводов на порцию
    Одна порция - это примерно 2 чашки измельченного салата.
  • Капуста
    Процент белка: 38%
    1,8 грамма белка, 2,8 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареной капусты (или 1 1/2 стакана измельченной сырой капусты).
  • Брюссельская капуста
    Процентное содержание белка: 38%
    3.4 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция - это примерно 1 стакан вареной брюссельской капусты.
  • Брокколи
    Процент белка: 36%
    2,8 грамма белка, 2,6 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанной брокколи (приготовленной или сырой).
  • Цветная капуста
    Процентное содержание белка: 36%
    2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанной цветной капусты (приготовленной или сырой).
  • Горошек и горох Процент белка: 34%
    2,8 грамма белка, 2,5 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 стакана вареного гороха или снежного горошка.
  • Зеленая фасоль
    Процент белка: 31%
    1,8 грамма белка, 3 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан вареной зеленой фасоли.
  • Артишок
    Процент белка: 30%
    3 грамма белка, 6 граммов клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция представляет собой примерно 1 артишок средней варки.
  • Кабачки
    Процентное содержание белка: 30%
    1,2 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 стакана нарезанных, приготовленных кабачков (или 1 стакан нарезанные, сырые кабачки).
  • Сельдерей
    Процент белка: 28%
    0,7 грамма белка, 1,5 грамма клетчатки и 1,5 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанного сырого сельдерея.
  • Салат Айсберг
    Процентное содержание белка: 28%
    0.9 граммов белка, 1 грамм клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 1/3 чашки измельченного салата.
  • Ревень
    Процент белка: 23%
    0,9 грамма белка, 1,8 грамма клетчатки и 2,7 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан вареного ревеня.
  • Редис
    Процент белка: 23%
    0,7 грамма белка, 1,6 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанного сырого редиса.
  • Помидор
    Процент белка: 23%
    0,9 грамма белка, 1 грамм клетчатки и 2,7 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 стакана нарезанных сырых помидоров (или 6 помидоров черри) .
  • Баклажаны
    Процентное содержание белка: 22%
    1 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1 стакан нарезанных вареных баклажанов.
  • Болгарский перец зеленый
    Процент белка: 20%
    0.9 граммов белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 стакана измельченного сырого или вареного болгарского перца.
  • Репа
    Процент белка: 19%
    0,7 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 стакана пюре приготовленной репы.
  • Огурец
    Процент белка: 18%
    0,7 грамма белка, 0,5 грамма клетчатки и 3.1 грамм чистых углеводов на порцию
    Одна порция - это примерно 1 стакан нарезанного сырого огурца.
  • Красный сладкий перец
    Процент белка: 17%
    1 грамм белка, 2 грамма клетчатки и 4 грамма чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного сырого или вареного болгарского перца.
  • Желтый болгарский перец
    Процентное содержание белка: 15%
    1 грамм белка, 1 грамм клетчатки и 5 грамм чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного сырого или вареного болгарского перца.

Крахмалистые овощи


(в основном подземные)

Крахмалистые овощи, включая корнеплоды, такие как морковь и свекла, в основном растут под землей и содержат более низкий процент белка. Зимняя тыква принадлежит к этой категории, даже если растет над землей.

Эти овощи с низким содержанием жира и содержат многие из тех же витаминов и минералов, которые содержатся в некрахмалистых овощах. Некоторые из них также содержат относительно много клетчатки, например, морковь и сладкий картофель.Однако процентное содержание белка в них, как правило, ниже, чем в некрахмалистых овощах, потому что в них больше углеводов.

Если вы хотите похудеть или контролировать уровень сахара в крови, вам лучше всего есть только небольшое количество крахмалистых овощей и придерживаться в основном некрахмалистых овощей в рамках низкоуглеводной диеты.

Ниже приведены процентное содержание протеина и количество в граммах протеина, клетчатки и чистых углеводов на порцию овощей на 3,5 унции (100 грамм).

  • Свекла (свекла)
    Процент белка: 17%
    1.7 граммов белка, 2 грамма клетчатки и 8 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция - это примерно 2 средне приготовленные свеклы или 1 стакан нарезанной вареной свеклы.
  • Брюква
    Процент белка: 14%
    0,9 грамма белка, 1,8 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 стакана пюре приготовленной брюквы.
  • Зимняя тыква
    Процент белка: 13% (в среднем)
    1 грамм белка, 3 грамма клетчатки и 6 граммов чистых углеводов на порцию Одна порция - это примерно 1/2 стакана нарезанной вареной тыквы.
  • Морковь
    Процент белка: 12%
    1 грамм белка, 2,8 грамма клетчатки и 7 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанной вареной моркови (или 1 стакан тертая сырая морковь).
  • Лук
    Процент белка: 11%
    1 грамм белка, 1,5 грамма клетчатки и 8 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 стакана нарезанного вареного лука (или 2/3 чашка нарезанного сырого лука).
  • Сладкий картофель
    Процент белка: 10%
    2 грамма белка, 3,5 грамма клетчатки и 17 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 1/2 стакана пюре из вареного сладкого картофеля.
  • Белый картофель
    Процент белка: 10%
    2 грамма белка, 2 грамма клетчатки и 19 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно половину среднего картофеля, 2/3 стакана нарезанного кубиками картофеля или 1/2 стакана пюре.
  • Пастернак
    Процент белка: 9%
    1,3 грамма белка, 4 грамма клетчатки и 13 граммов чистых углеводов на порцию
    Одна порция составляет примерно 2/3 стакана нарезанного вареного пастернака.

Руководство по растительной диете для новичков: список продуктов, план питания, преимущества и многое другое

В Соединенных Штатах диета является самым главным предиктором ранней смерти. (9) Классическая американская диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, натрия и обработанного мяса ставит вас в невыгодное положение, когда дело доходит до здоровья и долголетия, в то время как диета, продвигающая цельные продукты и растительные ингредиенты, кажется, имеет противоположное. эффект.Как показывают следующие исследования, переход на растительную диету может помочь снизить вероятность того, что вам понадобятся лекарства, снизить риск ожирения и высокого кровяного давления и, возможно, даже помочь предотвратить или управлять диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. (9)

В обзоре, опубликованном в июле 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, исследователи (10) обнаружили, что соблюдение растительной диеты (которая включала такие продукты, как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые) было связаны с более низким риском диабета 2 типа.В девяти исследованиях приняли участие около 307 100 человек, и они были скорректированы с учетом таких факторов, как статус курения и частота упражнений, которые в противном случае могли бы повлиять на результаты. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что меньший риск связан с выбором диеты участников.

Причиной этого более низкого риска диабета 2 типа может быть улучшение функции бета-клеток, которые помогают вырабатывать инсулин (гормон, поддерживающий стабильный уровень сахара в крови). Предыдущие исследования показали, что по мере прогрессирования диабета 2 типа функция бета-клеток снижается (11) - и это может вызывать опасные колебания уровня сахара в крови.Но рандомизированное исследование, опубликованное в феврале 2018 года в Nutrients (12), показало, что всего через 16 недель после растительной диеты у участников улучшилась функция бета-клеток и чувствительность к инсулину по сравнению с контрольной группой - не говоря уже об улучшении индексов массы тела. (ИМТ) и меньше жира на животе. Манакер согласен с тем, что растительная диета может помочь вам контролировать свой вес и даже может привести к потере веса, если вы будете придерживаться ее здоровым образом. «Большинство людей [которые переходят с типичной американской диеты] также начинают чувствовать, что у них больше энергии», - добавляет она.

Растительная диета может быть полезна как для тела, так и для ума. Одно исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в журнале Translational Psychology (13), дало ответ на этот вопрос, и результаты оказались неоднозначными. Хотя исследователи пришли к выводу, что эта диета полезна для ускорения обмена веществ, контроля веса и уменьшения воспалений (особенно среди людей с ожирением и диабетом типа 1 и 2), они не подтвердили, может ли эта диета положительно повлиять на умственную функцию.Тем не менее, не исключайте этого - исследователи отметили, что есть большой потенциал для будущих исследований для дальнейшего изучения этого предмета.

И если вы еще не готовы отказаться от белков животного происхождения, не волнуйтесь. Другое исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine, (14), показало, что, хотя добавление белков растительного происхождения в ваш рацион может помочь снизить риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний, не было повышенного риска, связанного с белками животного происхождения. Таким образом, хотя нет необходимости полностью исключать из своего рациона мясо и молочные продукты, вы все же можете снизить риск определенных заболеваний, приложив усилия для включения большего количества растительных белков.Чтобы настроить себя на успех, Манакер предлагает составить список покупок, в который входят продукты, бобы и растительные белки, чтобы у вас было много вариантов, чтобы воспользоваться ими, когда вы проголодаетесь.

20 лучших овощей с высоким содержанием белка - полезные растительные белки

Если вы даже думали о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, вы, вероятно, постоянно сталкивались с одним вопросом: «Как вы получите достаточно белка?» Да, продукты животного происхождения часто богаты белком, но это не значит, что овощи несовместимы.

Белок имеет решающее значение в любой диете, особенно для спортсменов и тех, кто пытается похудеть. Это важно для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания чувства сытости между приемами пищи и обеспечения правильной работы каждой клетки вашего тела. Переход на диету с меньшим количеством продуктов животного происхождения может быть чрезвычайно полезным, но вы должны убедиться, что не упускаете ничего важного.

«Конечно, можно получить весь необходимый белок из растительной или веганской диеты, - говорит Диана Сугиучи, Р.Д.Н., основатель Nourish Family Nutrition. «Но нужно спланировать, чтобы убедиться, что вы получаете незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, особенно витамины группы B и железо».

Чтобы получить максимальную пользу от растительной диеты, вы должны ежедневно есть «различные злаки, бобовые, семена, орехи и овощи», - объясняет Джерлин Джонс, доктор медицинских наук, владелец журнала The Lifestyle Dietitian. «Выбирайте цельные нерафинированные продукты, такие как соевые бобы в форме тофу, чтобы увеличить потребление белка».

И Джонс, и Сугиучи отмечают, что нет точного определения овоща с высоким содержанием белка, но некоторые его разновидности выделяются из общей массы.В соответствии с действующими рекомендациями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) взрослые должны ежедневно потреблять не менее 50 граммов белка при диете, состоящей из 2000 калорий, примерно от 15 до 20 граммов на один прием пищи. (Некоторые исследования даже предлагают увеличить это количество до 30 граммов на прием пищи, особенно на завтрак, для оптимального контроля голода.) Ваше тело, вероятно, тоже поблагодарит вас за это. Вот 20 овощей с самым высоким содержанием белка, независимо от того, собираетесь ли вы есть на растительной основе.


Westend61 Getty Изображений

1. Эдамаме

Белок: 9 граммов на 1/2 чашки приготовленных

Поговорим о самой здоровой закуске на свете - всего одна чашка эдамаме (также известная как приготовленные соевые бобы) содержит огромный протеиновый пунш. Джонс клянется эдамаме, называя его «просто восхитительным, чтобы съесть его в качестве закуски или добавить в супы или овощное жаркое». Вы можете проявить еще больше изобретательности, например, приготовить пюре из бобов в соусе.


Адриана Мартева / EyeEmGetty Images

2. Чечевица

Белок: 8 граммов на 1/2 стакана, приготовленные

Низкокалорийная чечевица с высоким содержанием клетчатки - настоящий суперпродукт. «Чечевицу не нужно замачивать, - говорит Джонс, - поэтому я могу приготовить чечевичный суп или карри». Кроме того, отмечает она, они богаты фолиевой кислотой, калием и медью, что делает их даже более здоровыми, чем зерна, которые они могут заменить.


MirageCGetty Images

3.Черная фасоль

Белок: 8 граммов на 1/2 чашки, приготовленной

Помимо большого количества белка, черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B6 и рядом фитонутриентов. . Из них можно приготовить еду, но их также легко добавить практически в любое блюдо, объясняет Джонс, включая супы и жаркое.


Майкл Меллер / EyeEmGetty Images

4.Нут

Белок: 7 грамм на 1/2 стакана, приготовленный

Комбинация белка и клетчатки в нуте составляет одну полезную фасоль. Конечно, большинство из нас знает и любит нут из хумуса, но он может превратиться практически во что угодно, от насыщенного фалафеля до хрустящих запеченных закусок. Они особенно хороши целиком внутри супов, салатов и даже блинов.


The Washington PostGetty Images

5.Жареная фасоль

Белок: 6,5 грамма на 1/2 чашки, приготовленной

Сугиучи наполняет тако и энчиладас обжаренной черной фасолью и фасолью пинто, не говоря уже о том, чтобы есть их отдельно. «Если вы переводите свою семью на более растительные источники белка, вы также можете смешать их с говяжьим или куриным фаршем, чтобы сократить количество мяса и не делать таких больших изменений», - говорит она.


NanditaGetty Images

6.Лимская фасоль

Белок: 5 граммов на 1/2 чашки, приготовленные

Может быть, вы не ели их с 10 лет, но выслушайте нас. Помимо белка наполнения, бобы Лимы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей. Они особенно хороши сами по себе, и вы, вероятно, полюбите их больше, когда станете взрослыми.


Анико ХобельGetty Images

7.Зеленый горошек

Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленного

«Часто забываемый как пешеходный, [зеленый горошек] всегда доступен в разделе замороженных овощей», - объясняет Сугиучи. Она любит их за их универсальность, будь то гарнир, смешанные с зерном, например, рис, протертые с брокколи или добавленные в суп. Зеленый горошек также богат витаминами А, К и С.


Лерен ЛуГетти Images

8.Проростки сои


Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленные

Будь то поверх корейского пибимпапа или в жареном масле, проростки сои добавляют хруст и изрядную дозу белка к тарелкам на растительной основе. Овощи также содержат клетчатку, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи или после ужина. А если вы устали от бобов, ростки позволят вам поменять местами, не жертвуя белком.


Диана МиллерGetty Images

9.Арахис


Белок: 8 граммов на 1 унцию

Да, арахис - это бобовые, то есть технически овощ. В 1 унции содержится почти 8 граммов белка, что делает его (или арахисовое масло) идеальной закуской до или после занятий в тренажерном зале. Бобовые также легко спрятать практически во всем, от белковых блинов до тако.


ГомезДэвидGetty Images

10.Красный картофель

Белок: 7 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

Красный картофель (и белый) богат белком, но что делает его особенным, отмечает Джонс, так это высокий уровень пищевых волокон и витамина B6. который способствует метаболизму белка. Запеченный, пюре или обжаренный с овощами красный картофель - это очень полезный продукт для публики.


Getty Images

11.Дикий рис

Белок: 3,25 грамма на 1/2 стакана вареной

Рис технически не овощ, а дикий рис, потому что на самом деле его получают из травы. Поскольку богатый питательными веществами овощ готовится почти так же, как и настоящий рис, вы можете использовать его в рецептах для дикого риса и любых других рецептах, которые включают зерно. Ваши обеды на основе риса стали намного полезнее.


По Ким Йео / EyeEmGetty Images

12.Шпинат

Белок: 6 граммов на 1 стакан, приготовленный

«Помимо того, что он действительно полезен для вас, - восторженно отзывается Джонс, - шпинат обладает исключительной питательной ценностью, а его полезные свойства многочисленны». Листовая зелень богата полезными веществами, такими как кальций, фолиевая кислота, железо, клетчатка, а также витамины К и С. Более того, ее легко добавлять в салаты, смузи и миски.


Westend61 Getty Изображений

13.Брюссельская капуста

Белок: 5,5 грамма на 1 стакан, приготовленный

Эти маленькие зеленые овощи всегда получали несправедливо плохую репутацию, но они могут быть вкусными и питательными суперзвездами, по крайней мере, если вы знаете, как их готовить. (Можем ли мы предложить горчичную глазурь или подавать их сбритыми?) Брюссельская капуста содержит не только белок, но и изрядные количества калия и витамина К.


Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

14.Сладкий картофель

Белок: 5 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

Не уступая своим немного более белковым собратьям, сладкий картофель по-прежнему является отличным источником этого продукта. Они хорошо подходят для любой еды, от смузи на завтрак до ужина, удобного для кишечника. Сладкий картофель также богат бета-каротином, который способствует здоровому зрению, здоровью кожи и иммунной системе.


Свен ХаголаниGetty Images

15.Артишоки

Белок: 5 граммов на 1 чашку, приготовленные

Артишоки не следует относить только к дипам (хотя из них очень дипов). Низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты и витаминов C и K, и они прекрасно подходят для ужинов на противне, жареных гарниров и даже для пиццы. Все это время они прятались на виду у всех.


Westend61 Getty Изображений

16.Снежный горошек

Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный

Снежный горошек содержит много белка, как сырого, так и вареного. Хрустящая закуска - прекрасное дополнение к блюдам, в которых нужно немного больше зелени, в том числе к песто тортеллини и тосту с рикоттой. Вы также получите изрядную дозу клетчатки и витамина С.


DigiPubGetty Изображения

17. Брокколи

Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный

Брокколи - не только отличный источник клетчатки, но и удивительно отличный способ достичь дневной нормы потребления белка.Вы также не ошибетесь, если выберете овощ, который обладает противораковыми свойствами. Нам нравится жаркое, но вы всегда можете приготовить на пару, запечь или приготовить пюре из овощей практически с чем угодно.


Уинслоу Продакшнс, Getty Images

18. Спаржа

Белок: 4,25 грамма на 1 стакан, приготовленный

Спаржа уже является любимым овощем, но его высокое содержание белка тоже не повредит.Будь то запеченные с яйцом, жареные с сахарным горошком или приготовленные вместе с вешенками и пастой, это краеугольный камень бесчисленных растительных блюд. Кроме того, он богат фолиевой кислотой и витаминами K, A и C.


Мохд Азри Суратмин / EyeEmGetty Images

19. Кукуруза


Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленный

Как и картофель, кукуруза часто попадает в категорию «растения без полезных свойств», но с большим количеством клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и магний, он может неплохо завершить насыщенное белком блюдо на растительной основе.Он полезен как в свежем, так и в замороженном виде, так что проявите творческий подход к сальсе и салату.


Борис С.В. Getty Images

20. Белые грибы

Белок: 4 грамма на 1 чашку, приготовленные

Все грибы, от шиитаке до устриц, содержат большое количество белка. Но у белых грибов больше всего - и они одни из самых распространенных. Добавьте их практически в любой ужин (мы предлагаем пиццу с рукколой, пасту с беконом и тако с молотой), чтобы получить больше умами и протеина.


Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Стефани Экелькамп Стефани Экелькамп - внештатный писатель, тренер по здоровью и бывший помощник редактора журнала Prevention, освещающего здоровье, питание и питание. Джейк Смит Джейк Смит, научный сотрудник Prevention, недавно окончил Сиракузский университет по специальности журналистика и только начал ходить в спортзал.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

белков в веганской диете - The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan, 5-е издание

Резюме: Вегетарианская диета легко соблюдает рекомендации по белку, так как до тех пор, пока потребление калорий является адекватным.Строгое комбинирование белков не является необходимо; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении всего день.

Некоторые Американцы одержимы белком. Веганов засыпают вопросы о том, где они берут белок. Спортсмены ели толстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания. магазины. Это беспокойство по поводу протеина неуместно. Хотя белок безусловно, важное питательное вещество, которое играет важную роль в пути наши тела функционируют, мы не нуждаемся в нем в огромных количествах.Только о Одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок. Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут иметь потребности в белке выше, чем у веганов, которые умеренно тренируются или не активен. Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до 0,86 грамма белка на фунт 2 . Белковые добавки не необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.

Сколько белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0.36 грамм белка на фунт нашего веса) 1 . Эта рекомендация включает большой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколько корректировки, чтобы учесть переваривание некоторых растительных белков несколько отличается от животных белков и для смеси аминокислот в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0,9 грамма белка. на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько расчетами мы видим, что рекомендация по белку для веганов составляет около 10% калорий, приходящихся на белок.[Для Например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность потребность 2600 калорий. Его потребности в белке рассчитываются как 174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенных на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на что едят веганы, обычно от 10 до 12% калории поступают из белка 3 . Это контрастирует с белком потребление невегетарианцев, которое близко к 14-18% калорий.

Итак, в Соединенные Штаты, похоже, что в веганских диетах обычно меньше белка, чем стандартные американские диеты. Однако помните, что с белком больше (чем RDA) не обязательно лучше. Не похоже, чтобы быть полезными для здоровья при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Диеты, которые высокое содержание белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и болезнь почек 5 .

Таблица 1: Примеры меню, показывающие, насколько легко удовлетворить потребности в белке

Белок (граммы)
Завтрак: 1 чашка овсянки 6
1 стакан соевого молока 7
1 средний бублик 10
Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба 7
1 чашка вегетарианской запеченной фасоли 12
Ужин: твердый тофу 5 унций 12
1 чашка приготовленной брокколи 4
1 чашка вареного коричневого риса 5
2 столовые ложки миндаля 4
Закусочная: 2 столовые ложки арахисового масла 8
6 крекеров 2
ИТОГО 77 граммов
Рекомендации по белкам для мужчин-веганов 63 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм массы тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)]

Завтрак: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы 7
2 столовые ложки арахисового масла 8
Обед: 6 унций соевого йогурта 6
2 столовые ложки миндаля 4
1 средний запеченный картофель 3
Ужин: 1 чашка вареной чечевицы 18
1 чашка приготовленного булгура 6
Закусочная: 1 стакан соевого молока 7
ИТОГО 59 граммы
Рекомендации по белкам для женщин-веганов 52 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм массы тела для 57,5 ​​кг (126 фунтов) женщины]
В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка.

В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы встретить белок рекомендации, типичный умеренно активный взрослый мужчина-веган всего от 2,2 до 2,6 грамма белка на 100 калорий, а обычная умеренно активной взрослой женщине-веганке нужно всего 2 штуки.От 3 до 2,8 граммов белок на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются. из веганских источников.

Квиноа, приготовленный 3,7

Таблица 2: Содержание белка в избранных веганских продуктах (обновлено в августе 2018 г.)

FOOD СУММА БЕЛК БЕЛК
(г) (г / 100 кал)

Tempeh 1 чашка 34 10.6
Соевые бобы вареные 1 стакан 31 10,6
Сейтан 3 унции 21 15,6
Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 15 6,7
Фасоль, приготовленная 1 чашка 15 6.8
Нут, приготовленный 1 стакан 15 5,4
Бобы пинто, приготовленные 1 стакан 15 6,3
Лима 15 6,8
Вегетарианский бургер 1 котлета 15 10,7
Черноглазый горох, приготовлено 1 стакан 13 6.7
Овощная запеченная фасоль 1 чашка 12 5,0
Тофу, особо твердый 4 унции 12 11,2
TVP с текстурой 2 чашки 12 15,0
Бублик 1 мед. (3,5 унции) 11 4,1
Тофу, обычный 4 унции 10 10.7
Veggie dog 1 ссылка 10 20,0
Горох, приготовленный 1 чашка 9 6.4
Арахисовое масло 2 ст. 5.4
Соевое молоко, товарное, обычная 1 чашка 7 6,6
Спагетти, приготовленные 1 чашка 7 3,7
Миндальное масло 2 столовые ложки , обычная 8 унций 6 4,0
Булгур, приготовленный 1 чашка 6 3.7
Семена подсолнечника 1/4 стакана 6 3,3
Кешью 1/4 стакана 5 2,9
13,0
Брокколи, приготовленная 1 чашка 4 6,7
Источники: База данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок, Legacy, 2018 и информация производителей.
Рекомендуемое количество белка для взрослых мужчин-веганов составляет около 63. грамм в сутки; для взрослых женщин-веганов - около 52 граммов в день.

Это очень легко соблюдать рекомендации по белку при веганской диете. Почти все овощи, бобы, зерна, орехи и семена содержат некоторые, и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не содержат много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет иметь хороший шанс быть слишком низким содержанием белка. Однако не многие веганы мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве.Веганы разнообразное питание, содержащее овощи, бобы, злаки, орехи и семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть Кормление детей-веганов, беременность и веганская диета, а также в разделе о лактации (стр. 186, в журнале Simply Vegan), где подробно описаны потребности в белке в эти особые периоды.]

А как насчет комбинирующий или дополняющий белок? Разве это не делает белок вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию миф о дополнительных белках.Белок состоит из аминокислот, часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот, чтобы наш организм мог вырабатывать белок.

Некоторые люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества белок. Это означает, что у них есть большое количество всего необходимого аминокислоты.Соевые бобы, киноа (зерно) и шпинат также считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения происхождения обычно имеют все незаменимые аминокислоты, но одной или двух из этих аминокислот может быть мало. Например, зерна меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а в бобовых меньше в метионине (еще одна незаменимая аминокислота), чем в белке источники, обозначенные как высококачественный белок.

Фрэнсис Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты» 6 выступала за сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей содержащие большое количество этой аминокислоты.Это должно быть очень сложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количество определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении подходящей аминокислоты кислотная смесь. Многих разочаровала сложность этого подход. На самом деле Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежать критика от «Nutrition Establishment». Она с тех пор отказался от строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом что мясо - единственный способ получить высококачественный белок, - подчеркнула я. еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытиться белок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал » 7 .

Таблица 3: Количество продуктов, обеспечивающих рекомендуемое количество незаменимых аминокислот

12-3 / 4 чашки вареной кукурузы ИЛИ 8 крупных картофелей ИЛИ 2-1 / 2 чашки тофу ИЛИ 15-1 / 2 чашки вареного коричневого риса
Любой из указанные выше продукты, съеденные в указанном количестве, обеспечат рекомендованные количества всех незаменимых аминокислот для взрослого мужчины. Женщинам потребуется примерно на 20% меньше каждого продукта питания из-за более низкой рекомендации.Эта концепция проиллюстрирована ниже:
Продукты питания Попробуйте Thr Iso лей Lys Met + Cys Phe + Tyr Вал
Взрослый RDA, мужчина 154 фунтов (1) 350 1400 1330 2940 2660 1330 2310 1680
12-3 / 4 чашки кукурузы 437 2527 2527 6801 2679 1824 5339 3629
8 крупных картофелин 646 2057 2033 2990 3277 1723 3971 3134
2-1 / 2 стакана тофу 780 2045 2480 3808 3298 1333 4112 2530
15-1 / 2 стакана вареного риса 907 2569 2962 5773 2660 2418 6237 4111
Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 24, 2011 г.
Примечания: Количество аминокислот указано в миллиграммах. Try = триптофан, Thr = треонин, Iso = изолейцин, Leu = лейцин, Lys = лизин, Met + Cys = метионин + цистеин, Phe + Tyr = фенилаланин + тирозин, Val = валин

ср рекомендуют есть различные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи, и овощи в течение дня, так что если в одном продукте мало определенная незаменимая аминокислота, другая пища будет ее составлять дефицит 8,9.

Как крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, фасоль, картофель или овощ как источник белка, и съел достаточно этого еда, вы можете удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах.По общему признанию, это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать идею что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Таблица 3 выше показывает количество риса, кукурузу, картофель или тофу, которые взрослый мужчина должен будет съесть, если он полагались только на одну пищу в качестве источника белка. Женщинам понадобится около На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.

См. Раздел «Безглютеновая диета и источники белка».
См. Белок для веганов и вегетарианцев.

Список литературы

  1. Еда и Совет по питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы, 2002.
  2. Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца Ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 509-27.
  3. Мангельс Р., Мессина V, Мессина М. Руководство диетолога по Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт, 2011.
  4. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.