Белково овощная диета: Белково-овощная диета | Отзывы покупателей

0

Содержание

Белково-овощная диета - «☆ Хочешь ПОХУДЕТЬ, при этом НЕ ГОЛОДАЯ?☆ Подойдет белково-овощная ДИЕТА ☆ С ней не получишь шокирующих и решительно быстрых результатов ☆ Зато теряешь вес без ВРЕДА здоровью и голодного стресса ☆ Много фото реального результата ☆»

ПРИВЕТСТВУЮ ВСЕХ!!!

Лишний вес в очередной раз подкрался ко мне незаметно. Пришлось смириться с тем, что похудеть не просто нужно, а НЕОБХОДИМО. И начать действовать.

Почему белково-овощная диета?

Про эту диету я узнала от коллеги. Она разрекламировала её, как неголодную, и показала результат... на себе. Она, действительно, похудела и похорошела. Тут же все желающие у неё и получили ксерокопию диеты, напечатанную ещё на ручной печатной машинке ( сейчас даже уже никто и не вспомнит, как она выглядела). Такой вот раритет у меня до сих пор хранится.

Белково-овощная диета для похудения

С диетой я знакома непонаслышке. С ней мне удалось сбросить 7 кг после первых родов. Несмотря на то, что она обещает до 15 кг, я не питаю на этот счет никаких иллюзий. Да мне тогда и не надо было столько терять в весе.

Придерживаться диеты несложно, она не требует колоссальных материальных и моральных затрат. Мне не приходилось ноги волочить от голода, и сидеть на нескольких диетах сразу (одной не наедаюсь), белково-овощная диета в меру сытная.

После вторых родов и ГВ я приобрела лишних (ой, мамочка) 13 кг. Причем вопрос стоял либо ограниченное питание и красивая фигура, либо кормление грудью. Поскольку, начиная есть менее калорийную пищу, молоко (которого и так не хватало) вовсе пропадало. А вернуть утраченное, ох, как непросто.

Закончив ГВ, встал вопрос о способе избавления от лишних кг. Я начала шерстить интернет в надежде, что придумали-таки диету, в которой ничегошеньки не надо делать. Ну, вот просто, чтоб от одной мысли о красивой фигуре, худеть. Ан нет, не придумали! Почитав, повыбирав, пришла к выводу, что моя диета лучше. Проверенная, и каков будет результат приблизительно понятно.

О себе:

Я - тот самый человек, который ничего С СОБОЙ делать не будет ради кого-то или из-за кого-то. Косо посмотрели, осудили и обсудили со всех сторон мою фигуру - мне это без разницы. Нет надобности обращать внимание на общественное мнение, все люди неидеальны. Я видела много красивых пышных женщин, и некрасивых-худых. Тут уж дело вкуса.

Я "берусь за дело" лишь тогда, когда сама чувствую неудобство и дискомфорт. Стало тяжело наклоняться, трудно подниматься по лестнице. Вот тогда уж меня не остановить.

Я - Овен, так что упертости и упрямства мне не занимать. Решила, значит сделала. Не люблю долгих обдумываний и взвешиваний плюсов и минусов. Главное, начать, а там видно будет.

В первый раз, я почувствовала неладное в плане своей фигуры, когда пришла в магазин купить себе джинсы. Продавец спросил:" Какой размер?" Я сказала, что не знаю. Тогда она, окинув меня беглым взглядом, достала джинсы о-о-огромного размера. Посмотрев на них, я была ошарашена, сказав, что они мне не нравятся и мерить их не буду. Быстренько оттуда ушла. Во второй раз, это случилось, когда лето 2017 в августе нас все-таки решило порадовать жаркими денёчками. Я достала свои добеременные шортики, иииииии они не налезли мне даже до середины бедер. ШОК!!!!!!

Белково-овощная диета. Отзывы

 

Вообще, в зеркале всегда прилично выгляжу. Но стоило только сфотографировать себя, как снова ШОК!!!! Все-таки, взгляд на себя со стороны, очень важен.

ЦЕЛЬ: Сбросить на этом этапе не менее 7 кг. Влезть в эти шорты. Удастся ли достичь?

СУТЬ БЕЛКОВО-ОВОЩНОЙ ДИЕТЫ:

Тут всё просто. Чередуются 2 белковых и 2 овощных дня. Предусмотрен один день голодания.

Моя усовершенствованная диета представляет собой ДЕНЬ - белковый, ДЕНЬ - овощной. Голодный день я не устраиваю. Нет у меня силы воли голодать.

Кратко расскажу про меню:

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак:

Чашка кофе или молока, кусочек черного хлеба с 1/2 ложки сливочного масла, 1/2 ложки меда. Мой завтрак примерно выглядит так:

Белково-овощная диета. Меню. Завтрак белковый день

Обед:

Тарелка рыбного или мясного бульона, кусочек отварного мяса (говядина) или рыбы. 2 ложки зеленого горошка, кусочек черного хлеба. Тут можно пофантазировать и напридумывать много разных блюд. Я иногда мясо тушила со специями. Рыбу тушила в яйце. Но, чаще всего всё-таки отваривала, поскольку без супа в обед не могу. А тарелка бульона добавляет сытости.

Белково-овощная диета. Меню. Обед белковый день

Полдник:

Стакан молока или чай с медом.

Ужин:

Кусок отварного мяса или рыбы (обычно оставляла с обеда), или нежирной ветчины, или 2 яйца, или 50 г сыра и стакан кефира с кусочком черного хлеба. Как видно, ужин очень разнообразный. В белково-овощной диете меня не устраивает, что нельзя есть курицу (почему-то), я скучаю по куриному мясу.

Белково-овощная диета. Меню. Ужин белковый день

ОВОЩНОЙ ДЕНЬ

Завтрак:

2 яблока. Вот целых два яблока за один прием мне съесть было непосильно. И без горячего утреннего напитка я не могу. Поэтому, ела яблоко, пила чай, через полчаса второе яблоко.

Белково-овощная диета. Меню. Завтрак овощной день

Обед:

Овощной суп, кусок черного хлеба, салат или винегрет или овощное пюре с растительным маслом. Можно придумать множество разнообразных блюд из овощей. Вместо хлеба я ела суп с сухариками.

ВАЖНО: Каждый день в обед принимать поливитамины. Любые, какие нравятся.

Белково-овощная диета. Меню. Обед овощной день

Полдник:

Фрукты

Белково-овощная диета меню

Ужин:

Салат, кусок черного хлеба, чай с медом.

Не ограничивала себя в питье чистой воды. Пила сколько хотела.

Я выбрала чередовать дни через один, потому что все-таки овощные дни менее сытные и два дня подряд овощных меня пугают. Кому-то больше понравится "2 - БЕЛКОВЫХ, 2 - ОВОЩНЫХ". В этом есть свои преимущества. Например, можно готовить сразу на два дня, экономить время. Для работающих людей это важно.

ДОСТИЖЕНИЯ:

Вес на начало диеты был 71,3 кг. Рост - 160 см.

Лишний вес. Диета

ДО начала диеты

Начала с белкового дня. Голод слегка чувствовался. Но, уже к концу первого дня, я смогла сильно втянуть живот в себя, чего долгое время сделать не могла.

Начинать было ох, как нелегко. Потому что дома жизнь вертится около холодильника. Отвлечься очень сложно. Доза пищи резко снижена, а разъевшийся живот все время предательски урчит. Вешала свое фото, где я в "нужном" весе, вешала магнит на холодильник.

Результаты и отзывы. Белково-овощная диета

М-да, все эти методы неэффективны. Я держалась, как могла, но все равно, то сухарик съем, то чайку попью.

Когда я работала, все эти тяготы переносились легче. Некогда было думать о еде. Я работала с клиентами, у нас был перерыв на чай и обед. Комната отдыха находилась двумя этажами выше, приносить с собой на рабочее место запрещено. Строго, зато эффективно.

Первая радость ждала уже через два дня. Минус 800 грамм.

РЕЗУЛЬТАТ ЧЕРЕЗ ПОЛОВИНУ ПУТИ (10дней):

Вес - 68,3 кг. Минус 3 кг. Результат порадовал.

Через 10 дней. Результат. Удалось похудеть на 3 кг

Через 10 дней. Фото результата

В шорты я "впихнулась", только застегнуть не смогла. Оптимизма прибавилось. По одежде очень хорошо ощущается эффект.

Белково-овощная диета. Отзывы

Только я порадовалась, что похудение в норме, как вес остановился. И вторую половину диеты еле-еле снижался. Практически незаметно.

К концу диеты я подошла с весом 66,9 кг. Минус 4,4 кг.

Результаты белково-овощной диеты. Минус 4,400 кг

После окончания диеты. Фото результата

Результат, конечно, не такой, как хотелось, но он ЕСТЬ. И это важно.

Заметно подобрался живот. Бока в области талии уменьшились. Как говорит мой муж: " Это- не жир, а "пояс верности"...тортикам".

ДО/ПОСЛЕ. Результаты белково-овощной диеты

ДО/ПОСЛЕ. Результаты белково-овощной диеты

ДО/ПОСЛЕ. Результаты белково-овощной диеты

Шорты застегнула, но все равно ещё пока туго.

Белково-овощная диета. Отзывы

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ:

Долго анализировала: "Почему же все-таки не удалось добиться минус 7 кг?" Пришла к выводу, что активный образ жизни важен. Я делала антицеллюлитный массаж ягодиц и бедер, а упражнения даже самые простые было делать лень. Зимой с ребенком недолго гуляла, всё это повлияло на конечный результат. В следующий раз не повторю ошибок.

Ещё хотелось бы отметить, что потерянные килограммы ко мне не возвращаются (естественно, приходится сдерживать аппетит), хотя ем я всё, что захочу (умеренно).

Диета подойдет даже мужчинам. Знаю одного, которому по состоянию здоровья срочно нужно было похудеть. У него получилось и результат был не такой скромный, как у меня.

Белково-овощная диета не дает ШОКИРУЮЩЕГО похудения типа "Минус 30 кг за 20дней". С ней можно получить небольшой, но стойкий результат. Без вреда здоровью, без голодного стресса. Главное - захотеть и всё получится.

Рекомендую!!!

===========================

БЛАГОДАРЮ ВСЕХ ЗАГЛЯНУВШИХ!!! Всем здоровья и красивой фигуры!!!

===========================

Всегда рада Вас видеть, добро пожаловать в Мои отзывы!

Белково-овощная диета - «Как похудеть за две недели на 12кг не голодая? Мой личный опыт. Сравнение с результатами от таблеток.»

Всем доброго времени суток!))

До диеты. Вес 76кг

Хочу поделиться опытом похудения при помощи белково-овощной диеты.

Сейчас вес 64

В период декретного отпуска, признаюсь, я себя запустила. Для себя решила, что после дня рождения сына, сяду на диету.

Вес 64

Почему выбор пал именно на данную диету? Все просто. Сын аллергик, мы на грудном вскармливании. Голодать мне не стоит, питаться надо разнообразно. Основа, конечно же, должны быть белки. С другой стороны, я читала очень много отзывов о том, как эффективна данная диета.

Что ж, рискнуть стоило. Решила долго пока себя не мучить. Срок поставила 2 недели. Начальный вес 76кг.

Данная диета строится по принципу:максимально увеличить количество белковой пищи, максимально сократить употребление жиров и углеводов.

Основные принципы:

1. В рационе должно быть не менее 60% продуктов, содержащих белок.

2. Жиры и углеводы максимально минимизировать.

3. Должны быть физические нагрузки.

4. Разрешены фрукты и овощи.

5. Питание должно быть 5-6 разовым. Перерыв не больше 3х часов.

 

​​Какие же продукты можно?

1. Зеленые овощи

2. Кислые фрукты и ягоды.

3. Сыры и кисломолочные продукты, с минимальной жирностью. Обезжиренное совсем не стоит, потому что полезного там ничего нет.

4. Нежирная рыба

5. Нежирное мясо и птица.

6. Крупы: овсянка, рис, гречка.

Все предельно просто. В принципе, мой рацион совпадал с рационом сына, и я просто готовила нам одно и то же. Очень удобно))

Очень важно пить много воды. В моем случае это было 2-2,5л воды. Так же, к сожалению, мне нельзя было есть яйца. Опять же из-за гв, у сына аллергия.

Мой примерный рацион на день был такой:

1. Завтрак:гречка на воде с яблоком.Тофу с несладким чаем.

2. Второй завтрак-яблоко. Если была голодна, могла скушать огурец или помидор. Лично меня овощи насыщают лучше.

3. Обед: рис с овощами+паровые рыбные котлеты.+киви/апельсин.

4. Полдник(везде предлогают кисломолочку, но мне нельзя) овощи на пару. Если все равно хотела есть, могла скушать куриную грудку.

5. Мясные ежики на пару+ свежие овощи.

Первые 4 дня хотелось плюнуть на все и покушать от души. Но я сдерживалась.

С физическими управлениями у меня не особо задавалось, потому что сын всячески мне "помогал". Я просто стала делать больше дел по дому. Старалась всегда найти занятие.

В первые 10 дней ушло 10кг. Муж был в панике, потому что я "таяла на глазах", он думал что я заболела.))

А вот в последние 4 дня ушло тока 2 кг. Вес словно застопорился. Я считаю, что у организма был стресс. Потому что не смотря на то, что сон улучшился, у меня всегда была слабость. Все время хотелось сладкого. И когда было совсем невыносимо, я сьедала сладкую грушу/банан.

Подведу итог: диета действенная, вес уходит быстро. Физические упражнения помогут похудеть быстрее. Но чтобы сидеть на такой диете, необходим сильный и здоровый организм. Опять же, всем известно, что если вес ушел быстро, то быстро и вернется. Поэтому есть до тошноты после такой диеты не стоит.

На данный момент вес 64. И я позволила себе пофотографироваться в красивом платье.

Если с сравнить эту диету с приемом таблеток Голдлайн , то скажу, что при приеме таблеток мне было плохо постоянно. Меня ужасно мучили побочки. Эффект от таблеток продержался недолго. И вес я набрала больше, чем скинула. Причем, набрала очень быстро.

Надеюсь, сохраню свое тело в гармонии с собой и не стану вновь себя откармливать)

Спасибо за внимание. Всем желаю здоровья и стройности.)))

Белково-овощная диета - «Месяц этой диеты способен привести в форму даже такую, как я. Особенно актуальная летом диета. Белки и овощи летом найти не так и сложно. »

Как много диет, и как мало желания летом их осуществлять.

У меня выдалось очень насыщенное лет, это я успела понять еще в первый его месяц. Сложилось такое впечатление, что после карантина произошло, при чем не только у меня, какое-то осознание того, что мы живем не на полную силу, и поэтому мы стали радоваться каждому дню, стараться не терять возможности отдохнуть и повеселиться, делать каждый день запоминающимся.

Естественно, это повлекло за собой не совсем правильный образ жизни с некачественной и жирной едой, иногда спиртными напитками и я стала беспокоиться о наборе веса.

Приветствую.

Хочу поделиться с вами своим впечатлениями от использования одной очень интересной диеты, которая мне понравилась своей сутью и смыслом и я даже растянула ее на весь месяц.

Сразу, забегая наперед, хочу сказать, что данная диета для меня играла роль-не набрать лишний вес, а не сбросить лишний вес. Это имеет значение, и от этого есть огромная разница. Так, что ожидать от меня фото тетки весом в сотню килограмм, которая превращается в дюймовочку-не стоит. Можете проходить мимо.

И обвинять меня в комментариях за отсутствие подобного плана фотографий в моем отзыве-свидетельствует только о вашем образовании, воспитанности и образе жизни.

Лишний вес и я.

У меня когда-то были проблемы с лишним весом. В возрасте от 15 и до 18 лет я была его счастливой обладательницей, что влекло за собой много проблем со здоровьем. Сейчас я не могу назвать себя полной девочкой, или девочкой, которая склонная к полноте, поскольку я стараюсь "присекать" попытки разжиреть в домашних условиях.

Когда у меня был явный и выразительный лишний вес-у меня появилось много проблем со здоровьем, в плане сердечно-сосудистой системы врожденные пороки только усугубились, стало трудно дышать и двигаться, появилось обильное потоотделение. В общем-ужас....

Благодаря тому, что я время от времени беру себя в руки, веду правильное питание и занимаюсь спортом-я опять не возвращаюсь к своему прежнему состоянию, хотя мой организм подсознательно падает по этой наклонной и иногда я сама того не замечаю, как начинаю опять заедать стресс едой.

Как и почему я выбрала данную диету.

Главный плюс белково-овощной диеты заключается в том, что по ее окончанию, вес, который ты сбросила, не стремиться вернуться назад. В принципе, то же самое можно сказать и о белковой диете. Однако данный способ похудения гораздо более щадящий к организму, и гораздо проще переносится. Во-первых, наличие достаточно количества овощей позволяет чувствовать энергию в организме, а во-вторых смена блюд не вызывает отвращение от уже надоевшей еды.

Белково-овощная диета мне понравилась как своим названием, так и описанием.

А в последствии-она мне показалась на столько вкусной и приятной, что я просидела на ней целый месяц без особых усилий, голоданий и прочего.

Суть белково-овощной диеты заключается в полном отказе от сладких и крахмалистых продуктов, а также уменьшению количества употребляемых жиров. Во время диеты под запретом находятся следующие продукты: свекла, морковь, абрикосы, бананы, картофель, кукуруза, бобовые, мучное и сладкое, а также все крупы.

Что можно делать а что нельзя во время белково-овощной диеты.

На первый взгляд все выглядит очень печально, так как из рациона исключаются привычные для многих продукты. Но на самом деле есть много альтернатив. Так, из овощей в меню можно активно использовать огурцы, помидоры, капусту, кабачки, баклажаны, редьку, имбирь, болгарский перец. Из фруктов можно позволить себе зеленые яблоки и грейпфруты. А из белковой пищи: грибы, рыба, нежирное мясо, иногда можно немного сала, яйца. В рационе также можно оставить мед (конечно же, в небольших количествах) и немного масел.

Во время этой диеты я постаралась исключить из своего рациона все сладости, такие как печенье к кофе, джем и варенье с хлебом, тортики, шоколадки. Единственное лакомство, которое летом было запрещать грех-это мороженное. Но даже тогда, когда я покупала мороженное я старалась брать то, где меньше калорий, побольше злаков и нет черного шоколада, который мне на вкус как пластилин.

Еще во время этой диеты надо было исключить мучное, все что с ним связано-что для меня не стало проблемой, я уже привыкла обходиться без хлеба и конфет.

Так же я стала кушать по минимуму картошки и тех продуктов, которые содержат крахмал.

Кушать побольше продуктов, которые содержат белок, и к этому всему еще и употреблять овощи-вот и все основные принципы данной диеты.

Любую диету можно подстраивать под свои предпочтения, готовить именно ваши любимые блюда с содержанием продуктов, которые приписывает диета и будет вам счастье.

Меры предосторожности:

Белково-овощная диета не подойдет для людей с проблемами с почками, а также беременным и кормящим женщинам.

Дневник питания.

Все свои дни, во время диеты я записывала в дневник питания. Он, возможно был и не столько необходим, поскольку я не считала количество калорий, но лично для меня-необходим для того, чтобы давать себе отчет в том, что я сегодня съела, не многовато ли, и что следует улучшить в моем питании на завтра, допустим. А просматривая свое питание за неделю я могла отследить какие-то нюансы, вводить в рацион что-то более полезное и исключать ненужное.

Расписывала я все по дням в тетрадку, делала ее в форме таблицы. В общем-советую каждому, кто сидит на диете, так или иначе записывать свое питание и анализировать его. Это помогает. Бывало и такое, что я, например, вчера забыла записать свое питание в тетрадку. Тогда я на второй день садилась, вспоминала, что употребляла и записывала все равно. Для того, чтобы была отчетность и видимость. Свое питание я старалась распределять таким образом, чтобы и на вечер я что-то кушала и не ложилась на голодный желудок спать,потому, что для меня лично-это невыносимое чувство.

Обычно на ночь я кушала либо творог, либо салатик, либо просто пила кефир.

Я до начала диеты.

Еще раз повторюсь, цель этой диеты для меня-не поправиться за лето и просто поддерживать форму.

Я по окончанию диеты.

Хоть и в планах не было похудеть, но в итоге я получила отвес-минус 4 килограмма. Это не много, но я и не планировала даже подобного исхода.

По ощущениям, после диеты и во время ее - у меня было всегда прекрасное самочувствие, не было тяжести в желудке, не было ощущения голода.

Вкусные рецепты, которые я обнаружила для себя во время диеты.

На утро очень вкусно с кофе кушать сырники. Я их раньше очень недооценивала. А готовить их еще проще, и получается вкусный завтрак для всей семьи.

Для приготовления сырников нужно: ваш любимый сыр, или творог, парочка яиц, сахар и немного муки. Я еще добавляла иногда щепотку соды, или готового состава из магазина для выпечки туда. Муку я сыпала по минимуму, лишь для того, чтобы состав не расклеивался и не пригорал на сковородке. Для домашних-добавляла джем или сметану, а себе-брала только сырник и кофе без молока и без сахара.

Плов. Если бы не данная диета, я бы его и не готовила вовсе.

Но, как оказалось летом много продуктов для плова под рукой-морковка, петрушка и прочая зелень, помидоры, лук и чеснок, перчик красный и не красный тоже и многое другое по вкусу. Я, например люблю помимо всего прочего добавить в плов зеленый горошек и варенную кукурузу. А сейчас как раз все это можно найти на огороде.

Не обходится мой плов так же без грудки куриной, потому, что в данной диете нам важно иметь достаточное количество белка.

Еще мне нравится в качестве белкового продукта использовать рыбу хек. Она очень вкусная, готовится быстро и не хитро. Все в семье у меня ее любят, поэтому приходится готовить большую порцию каждый раз, чтобы на всех членов семьи хватало. На вечер вся рыба съедается и на утро ничего никогда не остается.

За время диеты я полюбила такое блюдо как творог с кефиром. Вперемешку. Это оказывается очень вкусное и насыщенное белком блюдо. Люблю им завтракать, или обедать.

Помимо напряженных дней со строгой диетой я несколько раз могла себе позволить выезжать на природу на шашлыки. Кушать их можно, если в умеренном количестве и заедая все это какими-то овощами и нормальным количеством зелени.

Как отвлечь себя от еды.

Прогулки. Много прогулов на свежем воздухе. Пока еще лето, пока еще можно наслаждаться, хоть и почти что последним летним теплом-прошу пожалуйста, пользуйтесь, как и я данной возможностью. После работы, перед работой, по дороге на работу или в выходной. Как можно чаще и как можно больше.

На свежем воздухе аппетит приглушается и становится не таким ярким. Я еще помимо данной хитрости читаю книги. Тоже отвлекает от мыслей о еде.

Гуляю с ребенком на детских площадках.

Делаю дома маски и ванночки. Помогает мысленно отвлечься от еды.

Просмотр фильмов время от времени тоже помогает меньше думать про еду.

Физическая активность и нагрузки.

Помимо всего вышеперечисленного я предприняла себе меру на лето-бегать раз в два дня. Максимум-раз в три дня. Это очень интересное занятие, которое помогает сбросить лишние калории от куриной шаурмы, например, а еще очень полезно для сердца. Бег усиливает кровоток и я после него чувствую себя намного лучше. Поэтому бег мне ничто не заменит и я практикую его постоянно. Жаль, что с наступлением холодов придется искать ему альтернативу в спортзале.

Плюсы от месяца, проведенного на данной диете.

  • Улучшается самочувствие.
  • Чувствуется прилив сил.
  • Нет голодания и депрессии.
  • Вкусное меню присутствует.
  • Много альтернатив летом.
  • Меню можно подстраивать под себя.
  • Вырабатываются полезные привычки, такие как пить кофе без сахара и творог на завтрак.
  • Самодисциплина.

Минусы.

  • Есть противопоказания.
  • Если бестолково к ней подойти, то боюсь можно навредить организму, правда это надо как-то умудриться.

Вывод. Эту диету я с удовольствием и со спокойной душой могу рекомендовать девушкам и девочкам, которые мечтают быть в форме, чтобы не навредить организму и не голодать-этот способ питания подходит как нельзя кстати.

Я сидела на ней месяц и могла бы еще месяц, поскольку разнообразить меню я умею, а домашние мои тоже в восторге от блюд, которые я научилась готовить благодаря этой диете.

Физическая активность во время такой диеты тоже обязательна (по крайней мере приветствуется) чтобы мышцы оставались в тонусе и все было красиво.

От меня-пять звездочек.

Спасибо за внимание и будьте всегда красивыми как снаружи, так и внутри.

Белково-овощная диета – меню, отзывы, результаты, советы

Название белково-овощной диеты говорит само за себя – ее рацион состоит из овощей, фруктов и белковых продуктов.

Самая частая причина появления лишнего веса – злоупотребление сладкими и мучными продуктами, содержащими большое количество углеводов. Углеводы – главный источник энергии для организма, белки – строительный материал, а жир – запас энергии впрок. Если сокращается поступление углеводов, организм начинает активно расходовать жировые запасы. Это один из основных процессов при белково-овощной диете. Другой принцип – раздельное употребление белков и углеводов, что также активизирует метаболизм, а значит, способствует уменьшению веса.

Продолжительность диеты составляет 20 дней.

Правила белково-овощной диеты таковы:

  1. Четкий график: два дня разгрузочные, два – белковые, два – фруктово-овощные, затем цикл повторяется.
  2. Четыре приема пищи в день.
  3. Во время фруктово-овощных дней овощи можно есть без ограничений, а фрукты – с умеренностью, так как иначе процесс похудения замедлится.
  4. Как минимум половина овощей и фруктов должны употребляться в свежем виде.
  5. В разгрузочные и фруктово-овощные дни необходимо выпивать 1-1,5 л чистой негазированной воды. В белковые дни это количество нужно увеличить до 2 л в сутки.

Достоинства белково-овощной диеты

За 20 дней белково-овощной диеты можно избавиться от 5-8 кг лишнего веса.

Вырабатывается привычка питаться дробно. Рацион с большим содержанием свежих овощей и фруктов дает оздоравливающий эффект.

Диета благотворно влияет на кожу, способствуя ее очищению, подтягиванию, улучшению цвета лица.

Список разрешенных продуктов позволяет составить довольно разнообразное меню, а это уменьшает риск срыва.

Недостатки и противопоказания белково-овощной диеты

В разгрузочные дни из-за чрезмерно ограниченного рациона может значительно ухудшиться самочувствие.

Если сразу по окончании диеты вернуться к привычному меню, может произойти стремительный набор веса, поэтому выход должен быть плавным.

Противопоказаниями к белково-овощной диете являются заболевания пищеварительной системы, почек, эндокринные расстройства. Людям с хроническими болезнями следует проконсультироваться с лечащим врачом перед началом диеты.

Какие продукты разрешены?

  • Овощи (кроме картофеля).
  • Фрукты и ягоды (кроме манго, бананов, винограда).
  • Кефир и сыр низкой жирности.
  • Нежирные сорта мяса, птицы и рыбы.
  • Морепродукты.
  • Яйца.
  • Цельнозерновой и ржаной хлеб.
  • Нерафинированное растительное масло.
  • Зеленый чай, черный кофе.

Какие продукты запрещены?

Запрещены все продукты, не вошедшие в список разрешенных, в том числе соль и сахар.

Меню белково-овощной диеты

Меню разгрузочных дней:

Пример меню белкового дня:

Пример меню фруктово-овощного дня:

Полезные советы

Совет 1. В любые дни, кроме разгрузочных, можно съедать 1-2 ч. л. натурального меда.

Совет 2. Лучшее время для такой диеты – летне-осенний период, когда есть широкий выбор овощей и фруктов и они содержат больше всего полезных веществ.

Характеристика диеты Итоговая оценка
Продолжительность:20 дней

3 из 5

Основной принцип диеты – ограничение углеводов в рационе и чередование разгрузочных, белковых и фруктово-овощных дней, позволяющее избежать монотонности.

Рекомендуемая частота:раз в полгода
Скорость потери веса:
Безопасность:
Разнообразие продуктов:

Видео с YouTube по теме статьи:

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

Самое редкое заболевание – болезнь Куру. Болеют ей только представители племени фор в Новой Гвинее. Больной умирает от смеха. Считается, что причиной возникновения болезни является поедание человеческого мозга.

Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его "мотор" остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.

Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.

Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.

Наши почки способны очистить за одну минуту три литра крови.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

Белково-овощная диета: принципы, меню

На сегодняшний день белково-овощная диета приобрела множество поклонников. В ее основе лежит определенная схема употребления белков и углеводов. Главным правилом диеты является подмена простых углеводов на более сложные. Это обусловлено тем, что простые углеводы – это просто жировые отложения на нашем теле, а вот сложные углеводы дают организму необходимую энергию.

Принципы белково-овощной диеты для похудения

В первую очередь, на время диеты следует исключить из рациона продукты, в состав которых входит сахар (фрукты, морковь, свеклу и все виды кондитерских изделий). Помимо этого не разрешается употреблять крахмалосодержащую пищу (картофель, кукурузу, бобовые). Белковую пищу (мясо, рыбу, птицу), следует готовить на пару, варить или тушить, но не жарить. В меню белково-овощной диеты можно включить растительное масло (оливковое или льняное) для заправки салатов и блюд. Кисломолочные продукты следует выбирать с низким содержанием жирности, впрочем, как и творог с сыром. Во время диеты следует пить воду без газа не менее 1,5-2 литров в день.

Среди овощей предпочтение отдается огурцам, помидорам, баклажанам, кабачкам и капусте. Также не возбраняются некоторые фрукты: несладкие груши, кислые яблоки, грейпфруты.

Преимущества и недостатки диеты

Белково-овощная диета для похудения считается наиболее безопасной и позволяет похудеть, не причинив вред здоровью. К ее явным преимуществам можно отнести:

  • Протеины, употребляемые во время диеты, не дают проявляться чувству голода, они питают организм аминокислотами, поддерживают силы и укрепляют мышечную ткань.
  • Сложные углеводы, которые содержатся в овощах, также поддерживают чувство сытости, а малое количество калорий, которые в них имеются, не принесут вреда фигуре. Овощи богаты витаминами и клетчаткой, а это необходимо нашему организму для нормальной работы.
  • Выбор овощей и белковых продуктов довольно обширен, а это дает возможность сделать меню разнообразным и не приедающимся.
  • У людей, придерживающихся белково-овощной диеты, отзывы самые положительные. Многие смогли сбросить за время диеты до 10 килограмм и при этом не испытывали никакого дискомфорта или проблем со здоровьем.

Но и у такой диеты есть свои минусы и недостатки:

  • Во время белково-овощной диеты повышается нагрузка на почки и печень.
  • Имеется риск возникновения головных болей.
  • Диета противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, печени, при нарушении работы пищеварительной системы и людям с онкологическими заболеваниями.
  • Диета не подходит беременным и кормящим женщинам.
  • Выход из диеты осуществляется постепенно, медленно и осторожно.

В общем же белково-овощная диета является очень простой и одной из самых безопасных, а различные варианты этой диеты позволяют выбрать ту систему, что подойдет именно вам.

Белково-овощная диета на 20 дней

За 20 дней, что длится эта диета, можно скинуть до 10 килограмм. Схема питания выглядит так:

1-2 дни – разгрузочные. Каждый день следует выпивать по 1-1,5 литра кефира, есть несколько кусочков подсохшего черного хлеба, а на ночь выпивать стакан томатного сока.

3-4 дни – белковые. Можно есть мясо, курицу, яйца, грибы, бульоны, стручковую фасоль.

5-6 дни – овощные. Разрешены все овощи, кроме картофеля, но только в вареном или тушеном виде. В меню белково-овощной диеты добавляются свежевыжатые соки из овощей.

7-8 дни – разгрузочные, кефир и посушенный хлеб.

А далее все идет по циклу, следующие два дня белковые, потом овощные, снова разгрузочные и так все 20 дней диеты.

Примерное меню белково-овощной диеты

Разгрузочный день:

Завтрак – кусочек подсушенного черного хлеба;

На протяжении всего дня – 1,5 литра кефира;

За 2 часа до сна – стакан томатного сока.

Белковый день:

Завтрак – вареная говядина или 2 вареных яйца;

Обед – бульон из говядины или курицы, порция грибов, отваренных на воде;

Ужин – запеченная в духовке или отваренная рыба.

Овощной день:

Завтрак – салат из овощей;

Обед – овощной суп и салат;

Ужин – овощное рагу.

Другие вариации диеты

Диета на пять дней позволяет скинуть до двух килограмм. Первый день овощной – два кусочка черного хлеба и овощной салат с утра, в обед тушеные или вареные овощи, вечером салат. Питьевую воду без газа можно пить, без ограничений, а также разрешен томатный сок до 1 литра. Второй и третий дни белковые – на завтрак кусочек хлеба с маслом и стакан чая, в обед куриный бульон, кусочек куриной грудки и отварные грибы, на ужин два вареных яйца или 200 грамм отварной рыбы. Последние два дня овощные – утром творог с фруктами или йогурт, второй завтрак – фрукты, в обед суп из овощей, на ужин кефир или творог с винегретом.

Диета на три дня является довольно жестким вариантом белково-овощной диеты. Запрет стоит на углеводной пище (макароны, каши, сахар, крахмал), алкоголь категорически запрещен, а вот жидкости можно пить без ограничений. В течение трех дней нужно съесть 100 грамм отварного мяса или рыбы, 1 килограмм овощей, по 50 грамм сыра и творога, 50 грамм нежирной ветчины и 1 яйцо.

Диета на четыре дня. Примерное меню белково-овощной диеты:

Завтрак – 1 стакан обезжиренного кефира,

Обед – овощной суп, листья салата с лимонным соком,

Полдник – 1 стакан кефира и 100 грамм обезжиренного творога,

Ужин – 100 грамм постного мяса, 0,5 килограмм зеленых овощей.

Результаты белково-овощной диеты

Все отзывы об этой диете сходятся в одном – она довольно легко переносится,  не заставляет страдать от чувства голода и не вызывает проблем со стулом, что частое явление среди обычных белковых диет. Тяжелыми представляются только первые дни, когда приходится отказываться от сладостей, печеного и прочих вкусностей. Довольно скоро к диете привыкаешь, и она перестает тяготить. Судя по отзывам о белково-овощной диете, она дает возможность терять минимум по два килограмма в неделю. А если сочетать ее с умеренными физическими нагрузками, то вы не только избавитесь от лишнего веса, но и подтянете фигуру. А самым приятным моментом в диете является то, что ушедшие килограммы не спешат возвращаться, что характерно для многих других систем похудения. 

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Стиль в одежде

Какие только виды и силуэты джинсов не придумали модельеры — бойфренды, скинни, бананы, mom,

Макияж

Кожа с 40 лет теряет тонус, появляются мелкие морщинки, а контуры лица становятся расплывчатыми.

Обувь

Спрос на некогда непопулярную обувь в последние годы резко возрос благодаря сотрудничеству со знаменитостями.

Макияж

Многие девушки мечтают о пухлых, сексуальных губках. Если природа наградила вас тонкими губами, необязательно

Стиль в одежде

Casual стиль становится все популярнее. Также многие модницы предпочитают высоким каблукам удобство и практичность.

iHerb

Весь лецитин разделяют на 2 группы: животный и растительный. Первый тип представляет собой компонент,

Белково-овощная диета

Принцип действия белково-овощной диеты

Размер порций белково-овощной диеты диктуется исключительно тем, насколько вы голодны. Вы самостоятельно принимаете решение, сколько еды класть в тарелку и нужна ли вам добавка. При таком подходе человек не чувствует себя обделенным и не нуждается в дополнительных перекусах.

Когда вы едите овощи и белки, разумно чередуя их, это оздоравливает организм и облегчает работу желудочно-кишечного тракта. Блюда для диеты готовятся просто и не требуют специальных кулинарных навыков.

Но это все же диета. Какие продукты и рецепты следует исключить, чтобы похудение шло эффективно? К запрещенным продуктам относится вся выпечка, как сладкая, так и соленая, каши из крупы, макаронные изделия, картошка, а также соль и сахар. Не рекомендуется жарить мясо, рыбу и яйца.

Зато вы можете не ограничивать себя в таких продуктах: свежие, отварные, тушеные или запеченные овощи, вегетарианские супы, фрукты, орехи и семечки, любые молочные и кисломолочные продукты, включая сыр, а также грибы, мясо и рыба. В качестве десерта кроме фруктов в диете допустим мед или кленовый сироп в количестве двух-трех чайных ложек в день. Можно также кушать два тоста из цельнозернового хлеба.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Белково-овощная диета построена на чередовании белковых, овощных и комбинированных дней. Первый день едим овощи и белковые продукты. Второй день чисто белковый. Третий день кушаем исключительно овощи. Далее чередование дней повторяется в том же порядке.

Вы сами подбираете продукты, которые любите и умеете готовить. В блюда можно добавлять травы и специи, но солить не рекомендуется.

Белковые дни

По сути это однодневная белковая диета, в течение которой вы успеваете сбросить около полкилограмма. Меню белкового дня нужно собрать из мясных и молочных продуктов низкой жирности.

Первое время вам понадобится прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы понять, какое количество каждого продукта вам достаточно съедать, чтобы насытиться, не создавая ощущения тяжести в желудке. В этом могут помочь простые подсчеты суточной потребности вашего организма в энергии. Цифру своего веса нужно помножить на три, вы получаете белок, выраженный в граммах. Примерно столько вам нужно в сутки. Если исходный вес превышает сто килограмм, вы отнимаете от показателя веса 15 и умножаете полученную цифру на три.

Таблица калорийности белковых продуктов также пригодится первые дни соблюдения диеты. Далее вы запомните калорийность основных блюд и будете с легкостью рассчитывать собственное меню.

На белках сброс веса идет довольно быстро. При отсутствии в рационе жира и углеводов организм использует собственные ресурсы – расщепляет подкожный и внутренний жир. А ведь именно это нам и требуется! Ужин в каждый белковый день следует устраивать не позже, чем за три часа до сна, так как плотная пища переваривается долго.

Ощущение наполненного желудка мешает полноценному отдыху. Старайтесь менять рецепты: готовить на ужин рыбу, есть яйца или мясной мусс. Эти блюда легче перевариваются и не задерживают жидкость в организме. Тогда как творог способен удерживать воду, а кефир может раздражать стенки желудка и провоцировать чувство голода перед самым отходом ко сну. Молочные и кисломолочные продукты рекомендуется есть на второй завтрак, обед или полдник.

Примерное меню диеты

На овощах вес уходит не так быстро, как во время белковых и смешанных дней. Зато организм получает большое количество клетчатки. Это благоприятно влияет на работу кишечника. Белково-овощные дни воспринимаются лучше всего, так как сочетание разнообразных продуктов создает ощущение полноценного питания, приносящего удовольствие.

Белково-овощная диета может длиться от шести до двадцати одного дня. За шесть дней вы можете избавиться от трех до пяти килограммов лишнего веса. Диета на 21 день позволяет похудеть на семь, а то и десять кг.

Итак, в смешанный день можно питаться по такому режиму:

  • Завтрак. Черный чай с цельнозерновым тостом, смазанным чайной ложкой меда. Запеканка из творога с яйцом и яблоками, без муки и сахара.
  • Обед. Вегетарианский суп или борщ без картофеля, можно с белой фасолью. Запеченная нежирная рыба.
  • Полдник. Фрукты на выбор
  • Ужин. Суфле из куриной грудинки (фарш, запеченный с яйцом и зеленью или приготовленный на пару). Зеленый чай с ложкой меда. При непереносимости меда заменяем его кленовым сиропом или обходимся без сладкого.

Далее следует белковый день.

  • Завтрак. Чай с кусочком твердого сыра, подсушенный цельнозерновой хлебец и чайная ложка меда.
  • Обед. Отварное или запеченное мясо с небольшим количеством прозрачного бульона (около 150 г).
  • Полдник. Свежий творог низкой жирности и чай с медом.
  • Ужин. Два отварных яйца или паровой белковый омлет.

Завершает трехдневный цикл фруктово-овощной день.

  • Завтрак. Фруктовый салат. Обед. Салат из свежих овощей, сбрызнутых лимонным соком.
  • Полдник. Фруктовый салат с орехами. Чай и тост.
  • Ужин. Рагу из тушеных или запеченных овощей с чайной ложкой оливкового или льняного масла.

Следует брать фрукты, чей гликемический индекс не превышает 50. Пользуйтесь таблицей гликемического индекса продуктов, составляйте список своих предпочтений, в дальнейшем таблица не понадобится.

Во время диеты следует пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для выведения из организма продуктов переработки белка и для нормальной работы кишечника. Два с половиной литра негазированной воды – стандартная питьевая норма одного дня. Кроме воды можно пить чай по желанию, а также травяные отвары ромашки, мяты и мелиссы.

Как сделать белково-овощную диету более эффективной

Если вы выбрали для себя белково-овощную диету, попробуйте сначала ее шестидневный вариант. Так вы сможете выработать необходимый объем порций и определить, какие продукты лучше насыщают и хорошо переносятся. Для выхода из диеты плавно вводите в меню каши на воде. Готовьте их сначала один, затем два раза в день.

Для гарантированного невозврата сброшенного веса старайтесь воздерживаться от кондитерских сладостей и выпечки, особенно из слоеного и дрожжевого теста. При желании вы можете опробовать вариант белково-овощной диеты на 21 день. Таким образом, вы пройдете семь трехдневных циклов: смешанный, белковый, фруктово-овощной день. Первая неделя является определяющей, старайтесь вести пищевой дневник и анализировать размер порций. Напомним, фрукты допустимы также и в смешанный день.

В белковый день от них нужно воздерживаться для достижения лучшего результата и для более эффективного расщепления жиров. В течение белкового дня можно съедать несколько ломтиков свиного сала с черным или цельзерновым хлебом. Это должно быть скорее лакомство, чем правило. В основном же следует придерживаться мясных и молочных продуктов низкой жирности. Завершая третью неделю диеты, продумайте рациональное меню на ближайшее время, чтобы сохранить достигнутые результаты.

Белково-овощная диета позволяет выработать правильный подход к определению порций, достаточных для утоления аппетита. Также она позволяет избавиться от вредных пристрастий в еде. В то время, пока вы готовите без соли и сахара, вкусовые рецепторы отдыхают и учатся более полно воспринимать вкус продуктов.

Кроме того, налаживается работа почек, которые также страдают от обилия пересоленной еды в повседневной жизни. Если вы добавите посильную физическую нагрузку, самомассаж и контрастный душ с растиранием, то процесс сброса веса и формирования вашей новой подтянутой фигуры будет идти еще успешнее.

 

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как выбрать телевизор?

Правда от терапевта: попытки суицида, дорогие лекарства, почему людей закрывают в психбольнице

13 лучших вегетарианских и веганских источников белка - Cleveland Clinic

Когда вы думаете о белке, на ум приходит большой кусок стейка или омлет с беконом.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но белок поступает не только из продуктов животного происхождения. Многие растения также богаты белком.

Итак, если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом - или просто сократить потребление мяса несколько дней в неделю - вы все равно можете получать необходимые питательные вещества. Фактически, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может направить вас на верный путь к снижению риска многих хронических заболеваний и помочь вам в целом чувствовать себя лучше.

«Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы можете получить достаточно белка, если вы потребляете достаточное количество калорий из разнообразных цельных продуктов», - говорит диетолог Нэнси Гейб, RD, LDN.

Сколько протеина вам нужно?

Белок - это главный строительный блок вашего тела. «Очень важно создавать мышцы, сухожилия и кожные ткани, и это помогает вашему организму вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями», - говорит Гейб.

В идеале здоровые взрослые люди должны получать около 0,36 грамма белка на фунт своего веса каждый день. Это составляет 54 грамма или около того для взрослого весом 150 фунтов.

Но это только отправная точка. Если вы беременны, кормите грудью или спортсмен, вам понадобится больше.«Это зависит от многих факторов, включая ваш индивидуальный уровень активности и вашу мышечную массу», - говорит Гейб.

Для большинства людей нет необходимости тщательно подсчитывать или отслеживать, сколько белка вы потребляете каждый день.

«Просто убедитесь, что вы едите немного с каждым приемом пищи», - говорит Гейб. «Я часто вижу вегетарианцев и веганов, которые едят много пасты или нездоровой пищи, но не получают этих фруктов и овощей и этой хорошо сбалансированной диеты».

Если вы регулярно чувствуете слабость или утомляемость, или если вы чувствуете голод вскоре после еды, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточного количества пищи.Квалифицированный диетолог может помочь вам внести коррективы в свой рацион, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свое тело.

Лучшие источники растительного белка

Вот как складываются разные веганские и вегетарианские источники белка:

  • Фасоль: Всего в половине стакана любого сорта фасоли содержится от 6 до 9 граммов белка - плюс от 6 до 8 граммов клетчатки, чтобы вы насытились. Фасоль также может помочь снизить уровень холестерина и способствовать развитию здоровых кишечных бактерий.
  • Чечевица: Коричневая, зеленая или красная, добавление полстакана вареной чечевицы в супы, карри, тако или салаты добавит к вашему блюду около 12 граммов белка.Проверьте оптовые корзины в своем продуктовом магазине, чтобы узнать о лучших предложениях.
  • Эдамаме: Эти слегка сваренные или приготовленные на пару соевые бобы, которые часто подают еще в скорлупе, являются отличной закуской или закуской. Одна чашка эдамаме (не в ее скорлупе) содержит 18 граммов белка. Еще лучшие новости? Цельная соя - это полноценный белок, а это значит, что она обеспечивает организм всеми аминокислотами, которые необходимы вашему организму, но не могут вырабатывать сами по себе.
  • Тофу: Тофу, который сделан из соевых бобов, настолько универсален, что вы можете использовать его вместо мяса в рецепте или даже в качестве основы для кремовых десертов.На порцию в 3,5 унции вы получите 8 граммов белка. Ищите не содержащие ГМО или органические сорта с коротким списком ингредиентов.
  • Темпе : изготовленный из ферментированных и спрессованных соевых бобов в блок, темпе с высоким содержанием белка, пребиотиков и других питательных веществ. Поскольку он более компактный, чем тофу, в нем больше белка: из трех унций вы получите от 15 до 16 граммов. Твердая, но жевательная текстура темпе делает его прекрасным дополнением к бутербродам и салатам. Или раскрошите его, чтобы заменить фарш в рецептах.
  • Зерновые: Вы, вероятно, думаете о зерновых, как о в первую очередь углеводах, но они также содержат большое количество протеина. Например, полстакана овса добавляет к утреннему приему 5 граммов белка. Четверть стакана (сырого) ячменя или киноа также добавьте от 5 до 6 граммов. Теф, пшено, амарант и другие древние злаки также отлично подойдут для разнообразия блюд.
  • Зеленый горошек: Горох - плохая репутация, но он является отличным источником белка: в одной чашке вареного гороха 8 граммов.
  • Орехи: Хотя технически это бобовые, арахис содержит больше всего белка из всех обычно потребляемых орехов (9 граммов на порцию на четверть стакана). Следом идут миндаль и фисташки - 7 и 6 граммов соответственно. Возьмите горсть в качестве закуски или украсьте утренний овес столовой ложкой ореховой пасты, чтобы добавить белок и жир для начинки.
  • Семена : Как и орехи, семена являются отличным источником белка и ненасыщенных жиров. В качестве перекуса возьмите семечки подсолнечника, которые содержат 8 граммов белка на унцию, или тыквенные семечки, которые содержат 7 граммов на унцию.Вы также можете посыпать семена конопли, в которых содержится около 10 граммов на унцию, в утреннюю овсянку или тосты.
  • Напитки на растительной основе: Некоторые заменители молока, такие как соевое молоко и гороховое молоко, содержат почти столько же белка, сколько коровье молоко. Ищите несладкие или слегка подслащенные сорта.
  • Пищевые дрожжи: Секретный ингредиент многих веганских «сырных» соусов. Пищевые дрожжи являются отличным источником белка и витаминов группы В. Одна столовая ложка, посыпанная поверх еды, добавляет два грамма белка.
  • Овощи: Это не самый богатый источник белка, но если вы придерживаетесь диеты, богатой овощами, вы получите из них приличное количество белка. Например, чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 4 грамма белка в вашем рационе. Чашка сладкой желтой кукурузы составляет 5 граммов. Листовая зелень, такая как шпинат, кресс-салат и бок-чой, низкокалорийна, но содержит большое количество белка на калорию.
  • Заменители мяса: Продукты из искусственного мяса могут облегчить переход на растительную диету для любителей мяса, но не все они полезны для здоровья.Выбирайте варианты с минимальным количеством ингредиентов, достаточным количеством белка и разумным количеством насыщенных жиров и натрия.

Если вы вегетарианец, но не веган, вы можете включить в свой рацион следующие источники белка:

  • Яйца или яичные белки: Яйца - недорогой и питательный источник белка. Каждое яйцо содержит от 6 до 8 граммов. Если вы используете яичные белки, вы получите меньше калорий, но упустите витамин D, жирные кислоты омега-3 и витамины группы B, содержащиеся в желтке.
  • Молочные продукты: Молоко, сыр и йогурт - отличные источники белка и кальция. Чтобы получить максимальную белковую отдачу от затраченных средств, выберите творог или простой греческий йогурт. Оба содержат 13 граммов белка или более на порцию, и вы можете заправить их фруктами, орехами или мюсли для сытного завтрака или закуски.

Другие аспекты питания вегетарианцев и веганов

Помимо белка, есть и другие питательные вещества, которые вам нужно обязательно потреблять на немясной диете.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточное количество:

  • Витамин B12.
  • Кальций.
  • Утюг.
  • Цинк.
  • Витамин D.
  • Омега-3 жирные кислоты.

Это может потребовать некоторого планирования и усердия, но будьте уверены, что сможете получить необходимые организму питательные вещества, если предпочитаете диету без мяса.

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Вегетарианская диета: как получить лучшее питание

Хорошо спланированная вегетарианская диета - это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании.Узнайте, что вам нужно знать о растительной диете.

Персонал клиники Мэйо

Популярность вегетарианских диет продолжает расти. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут быть с высоким содержанием калорий, сахара, жира и натрия. И они могут не есть достаточно фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых кальцием, и, таким образом, терять питательные вещества, которые они обеспечивают.

Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных или кормящих грудью женщин. Главное - знать свои потребности в питании и планировать диету, которая им соответствует.

Виды вегетарианских диет

Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают или исключают:

  • Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат.Включены молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
  • Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
  • Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
  • Пескатарианская диета исключает мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешает рыбу.
  • Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.

Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой флекситаристской диетой, которая в основном основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

Планирование здоровой вегетарианской диеты

Чтобы получить максимальную пользу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные здоровые продукты на растительной основе, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельнозерновые. В то же время сократите потребление менее полезных для здоровья продуктов, таких как сахаросодержащие напитки, фруктовые соки и очищенные зерна.Если вам нужна помощь, дипломированный диетолог может помочь вам составить вегетарианский план, подходящий именно вам.

Вегетарианская диета: дневное количество на основе диеты на 2000 калорий
Пищевая группа * Дневная сумма
* Предполагается, что все пищевые продукты имеют богатую питательными веществами форму, нежирные или нежирные и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.
Овощи 2 1/2 стакана в день
Фрукты 2 чашки в день
Зерна (в основном цельные) 6 1/2 унций в день
Молочная 3 чашки в день
Белковые продукты 3 1/2 унции в день
Масла 27 грамм в день

Помните, что чем жестче ваша диета, тем сложнее может быть получение всех необходимых питательных веществ.Например, веганская диета исключает натуральные пищевые источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

Чтобы в вашем рационе было все, что нужно вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

Кальций и витамин D

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция. Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и зелень, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их есть в достаточном количестве.Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, включая соки, хлопья, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые марки соевого и рисового молока, а также в некоторые крупы и маргарины. Обязательно проверьте этикетки на продуктах питания. Если вы не едите достаточное количество обогащенных продуктов и ограниченно находитесь на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).

Витамин B-12

Витамин B-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии.Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому получить достаточное количество B-12 на веганской диете может быть сложно. Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей, придерживающихся веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина B-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно принимать во внимание витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.

Белок

Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов.Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть в больших количествах, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Вы также можете получить достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельное зерно.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Рационы, не содержащие рыбу и яйца, обычно содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в те типы, которые используются людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть возможность использования обогащенных продуктов или добавок, или и того, и другого.

Железо и цинк

Железо - важнейший компонент красных кровяных телец. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи и сушеные фрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев.Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с железосодержащими продуктами.

Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр - хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельное зерно, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белков.

Йод

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции ключевых органов. Веганы могут не получать достаточное количество йода и могут иметь риск дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

Начало работы

Один из способов перехода на вегетарианскую диету - постепенно сократить количество мяса в своем рационе, увеличивая при этом фрукты и овощи.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

  • Увеличение мощности. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, например, спагетти с томатным соусом или жаркое из овощей. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста.
  • Заменитель. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский перец чили, исключив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли.Или приготовьте фахитас, используя твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простой замены.
  • Разветвление. Поищите в Интернете вегетарианское меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы внесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у вас будет шансов удовлетворить все свои потребности в питании.
20 августа 2020 г. Показать ссылки
  1. Satija A, et al.Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца у взрослых в США. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 411.
  2. Вегетарианские диеты. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  3. Duyff RL. Выбор продуктов питания: потребительский рынок. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Н.Дж .: Джон Уайли и сыновья; 2012.
  4. Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации. 2016; 116: 1970.
  5. Марш К. и др. Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете. Австралийский семейный врач. 2009; 38: 600.
  6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.По состоянию на 24 июля 2018 г.
  7. Craig WJ. Проблемы питания и влияние вегетарианской диеты на здоровье. Питание в клинической практике. 2010; 25: 613.
  8. Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Американский журнал клинического питания. 2009; 89: 1627С.
  9. Добро пожаловать на вегетарианскую / веганскую диету. Фонд охраны здоровья Oldways. https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan%2520brochure.pdf. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  10. Основы пищевого питания растений.Фонд охраны здоровья Oldways. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/basics-plant-food-nutrition. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  11. Вегетарианская диета и здоровье. Фонд охраны здоровья Oldways. https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-diet-health. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  12. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  13. 10 советов: Здоровое питание для вегетарианцев.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-healthy-eating-for-vegetarians. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  14. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июля 2018 г.
  15. Коста-Родригес Дж. И др. Вегетарианство при беременности: риски и польза. Тенденции в пищевой науке и технологиях. 2018; 79: 28.
Узнать больше Подробно

.

План вегетарианского питания с высоким содержанием белка

Честно говоря, вегетарианцам сложнее придерживаться высокобелковой диеты, чем людям, которые едят мясо.

Если вы пытаетесь нарастить мышц на вегетарианской диете , я уверен, что вы спрашивали себя: «Как мне получить достаточно белка?»

Точно так же, если вы пытаетесь похудеть и подтянуть с помощью высокобелковой диеты, держу пари, вы задали себе тот же вопрос.

Итак, мы тщательно разработали план вегетарианского питания с высоким содержанием белка ! Мы также учли разницу в потребностях в калориях и сделали одну версию для наращивания мышечной массы, а другую - для похудания и повышения тонуса. Планы содержат множество быстрых и вкусных рецептов с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для достижения ваших целей в фитнесе. Подробности смотрите ниже.

1. Наш план вегетарианского питания с высоким содержанием белка

Чтобы охватить более широкий диапазон возможностей, мы разработали каждый план питания немного по-другому.Из-за различий в потребностях мужчин и женщин в калориях в качестве примера в первой версии была взята женщина весом 5 футов 6 дюймов и весом 160 фунтов. Во второй версии использовался мужчина ростом 5 футов 9 дюймов. Естественно, любой план питания подходит для любого пола, пожалуйста, ознакомьтесь с примечаниями ниже о том, как персонализировать их в соответствии с вашими потребностями.

Версия первая: план вегетарианского питания с высоким содержанием белка для похудания

Цель - похудеть и подтянуться.

Ежедневное потребление калорий составляет 1600 ккал и предназначено для женщин ростом 5 футов 6 дюймов и весом 160 фунтов.

  • 18% белка в рационе 1600 ккал равняется 80 г белка
  • Вы получите примерно 0,5 г белка на фунт

Версия 2: Вегетарианская диета с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Этот план питания предназначен для наращивания мышечной массы .

Ежедневное потребление калорий составляет 2500 ккал - идеально для среднего. мужчина ростом (около 5 футов 9 дюймов).

  • 20% белка в рационе 2500 ккал равняется 125 г белка
  • Вы получите примерно 0.75 г белка / фунт

Как загрузить и использовать план питания

Готовы начать? Просто зарегистрируйтесь в поле вверху этой страницы или посетите эту страницу, чтобы получить бесплатную копию плана питания с высоким содержанием белка. Оттуда мы отправим вам электронное письмо, так что следите за своим почтовым ящиком и будьте готовы насладиться неделей вкусных блюд!

Какие рецепты включены в план питания?

В приведенном ниже меню показаны блюда, включенные в версию плана на 2500 калорий, предназначенную для наращивания мышечной массы.В полном плане вы также найдете вкусные дополнения и закуски, чтобы вы остались довольны и увеличили потребление белка в течение недели.

План на 1800 калорий включает в себя многие из тех же вкусных вегетарианских блюд, которые сопровождаются различными закусками и дополнениями для снижения общего количества калорий.

Вы заметите, что мы включили 3 дня, в которые вы едите остатки предыдущего дня. Это сокращает время, которое вам нужно проводить на кухне, что еще больше упрощает выполнение плана.

День 1

Первый день начинается с трех наших любимых рецептов:

Яичные блинчики с бананом, 2 ингредиента

Салат из нута и шпината

Острый суп из черной фасоли

Плюс, закуски и дополнительные услуги, которые мы включили в план питания.

День 2

Мы упростили задачу, повторив день 1, так что вы можете просто хранить и есть остатки, не поднимая пальца на кухне!

Яичные блинчики с бананом, 2 ингредиента

Салат из нута и шпината

Острый суп из черной фасоли

День 3

Рецепты на третий день богаты белком и очень вкусны! Мы также встряхнули закуски (которые вы можете найти в плане.)

Яичные блинчики с бананом, 2 ингредиента

Салат из белой фасоли

Жареная цветная капуста и стручковая фасоль с халлуоми

День 4

На четвертый день вас ждут 3 новых рецепта, в том числе знаменитое веганское карри из нута, которое нельзя пропустить. Как всегда, закуски в плане.

Творожные оладьи

Салат из рукколы и чечевицы

Веганский карри из нута

День 5

Еще один оставшийся день.Устройтесь поудобнее, расслабьтесь и насладитесь потрясающими кулинарными творениями вчерашнего дня.

Творожные оладьи

Салат из рукколы и чечевицы

Веганский карри из нута

День 6

На шестой день мы приготовили свежую партию рецептов с высоким содержанием белка, включая наш очень любимый ночной овес в банке, наполненной белком и невероятно простой в приготовлении!

Тренировка знаешь - закуски по плану 😉

Ночной овес

Салат из пасты с заправкой из арахисового масла

Фермерский картофельный хэш

День 7

В последний день плана просто наслаждайтесь остатками с шестого дня.

Ночной овес

Салат из пасты с заправкой из арахисового масла

Фермерский картофельный хэш

Примечание: Мы создали эти планы питания таким образом, чтобы большинство из вас могло их использовать. Но, конечно, вы должны следовать своим собственным потребностям. К счастью, калории очень легко отрегулировать с помощью нашего «дополнения к еде».

Больше не голоден? Прекратите есть или откажитесь от перекусов. Или этого просто недостаточно? Подкрепите свои блюда еще одним дополнением к еде или добавьте в ежедневные закуски фруктов, орехов, йогурта или хумуса.

Вы можете подумать, что доля белка в нашем рационе все еще недостаточно высока. В конце концов, он не соответствует правилу 1 г белка / фунт, которое часто пропагандируется в мире бодибилдинга, хотя это спорный вопрос, как вы увидите ниже.

Конечно, можно увеличить ежедневное потребление белка вегетарианцем до этого количества. Но давайте сначала сделаем две вещи: посмотрим, какие у нас есть варианты, и узнаем, сколько белка нам действительно нужно .

Поехали.

2. Источники вегетарианского белка

Молочный завод

Если вы съедите миску йогурта с овсяными хлопьями в качестве закуски и немного сыра в бутерброде или салате, то у вас уже есть приличное количество молочных продуктов.

С точки зрения общей пользы для здоровья молочные продукты пока не решены. Это источник насыщенных жиров, и в настоящее время рекомендуется снизить количество потребляемых насыщенных жиров - они не должны составлять более 10% калорий в нашем рационе.Есть свидетельства того, что сокращение насыщенных жиров снижает риск сердечных заболеваний, и поэтому до тех пор, пока новые данные не говорят об обратном, мы должны стремиться к его снижению.

Йогурт с корицей, виноградом, грецкими орехами и каплей кленового сиропа

Бобовые

Чтобы съесть 2-3 чашки приготовленных бобовых, вам, вероятно, придется распределить их на два приема пищи. На мой взгляд, этого достаточно. И вот почему: во-первых, чем больше вы съедите бобов, гороха, нута или чечевицы, тем больше у вас будет праздник пердежа.

Во-вторых, хотя в традиционной медицине бобовые считаются суперпродуктивными, существуют некоторые разногласия по поводу опасности высокого содержания в них фитиновой кислоты. Фитиновая кислота затрудняет усвоение организмом питательных веществ, таких как железо, цинк и кальций. НО: если вы правильно приготовите бобовые, вы уменьшите количество фитиновой кислоты до безопасного уровня. Все-таки вроде со всем - лучше не переборщить.

Салат из чечевицы

На самом деле, позвольте мне опубликовать этот Салат из чечевицы здесь, так что вы можете попробовать прямо сейчас!

Питание для курса, после тренировки
  • Если вы используете сушеную красную чечевицу , приготовьте ее в соответствии с инструкциями на упаковке (или просто добавьте 1 часть красной чечевицы к 1.5 частей воды с небольшим количеством соли в кастрюле. Доведите до кипения и дайте чечевице покипеть около 12-15 минут, в зависимости от того, насколько она мягкая. Когда чечевица приготовится, добавьте еще немного соли. В качестве альтернативы вы можете приготовить их в овощном бульоне () для дополнительного вкуса).

  • Тем временем нарежьте зеленого лука и болгарского перца . Также натрите на терке чеснок .

  • Возьмите большую миску и бросьте в нее все ингредиенты, включая чечевицу , и бобы , .

  • Наконец, при использовании добавьте томатный соус (сколько хотите), перемешайте, сделайте пробу вкуса и, если необходимо, в последний раз приправьте солью и перцем .

  • Готово!

Пищевая ценность

План вегетарианского питания с высоким содержанием белка - наращивание мышц и тонус!

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процент дневной нормы основаны на диете в 2000 калорий.

Соя

Соя относится к семейству зернобобовых культур. Но он заслуживает отдельного абзаца, так как он используется во многих заменителях мяса. На протяжении многих лет существовало опасение, что соя может быть вредна для нас, но оценка литературы по сое показывает, что она полезна для нас по множеству причин. Это может помочь снизить уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Как всегда, модерация является ключевым моментом. Но, похоже, нет никаких проблем с тем, чтобы соя была частью сбалансированной и здоровой диеты.

Зерно (хлеб, макаронные изделия, рис, овес и т. Д.)

Зерновые - отличное дополнение практически к любому блюду. Будь то овес в йогурте, коричневый рис с овощным карри или кусок хлеба для супа. Плюс в них содержится приличное количество белка.

Конечно, потребление злаков также значительно увеличивает количество калорий из-за высокого содержания в них углеводов. Это опять же может привести к появлению жировых подушечек над мышцами 😉 Так что помните, сколько из них вы едите, но не бойтесь и их!

Тост с авокадо, бри и клюквой

Орехи и семена

Замечательно иметь их в своем рационе не только из-за протеина, но и потому, что они часто богаты другими питательными веществами, такими как железо и омега-3.Но орехи, похоже, также снижают общий риск смертности, что делает их отличной закуской!

Увеличив потребление белка с помощью орехов, вы значительно повысите общее количество потребляемых калорий, поскольку они невероятно питательны - поэтому, хотя они очень вкусные, может быть, просто держите их в небольшом количестве!

Различные орехи и семена

Яйца

Здоровы и среди других питательных веществ являются прекрасным источником белка. Я лично считаю, что двух в день достаточно.Я серьезно. Это буквально означает, что у вас есть 2-3 цыпленка, которые бегают (или стоят) где-то и производят яйца ТОЛЬКО ДЛЯ ВАС.

Когда я вижу рецепты с высоким содержанием белка, требующие 6 яичных белков, я могу только покачать головой. Это прозрение: «Мне все равно, мне нужно хорошо выглядеть. Мне". В какой-то момент он должен выйти за пределы меня и моего тела.

Блинчик с бананом и яйцом

Зеленые овощи и листья

Чем больше, тем веселее. Мы должны стараться, чтобы зелень было на наших тарелках каждый день, в идеале - дважды.Если вы будете есть больше зелени, чтобы улучшить потребление белка, у вас, вероятно, не будет проблем со здоровьем и вы не прибавите в весе.

Единственный недостаток - вам придется много есть! Мне бы хотелось, чтобы вы съедали две грозди брокколи в день, чтобы получить 18 г белка. Сложная задача.

Жареная стручковая фасоль и брокколи

Как вегетарианцы, это большинство вариантов, которые у нас есть, когда мы ищем протеин. Как видите, многие источники лучше модерировать.

Этого достаточно для меня, чтобы сбалансировать главный приоритет нашей вегетарианской диеты с высоким содержанием белка.Если вы сначала сосредоточитесь на добавлении как можно большего количества белка, это может привести к несбалансированной диете, что может привести к проблемам со здоровьем.

3. Сколько протеина действительно нужно вегетарианцам?

Рекомендуемая суточная доза составляет 0,36 г белка на фунт массы тела (0,8 г на кг). В процентах это будет примерно 10% от вашего дневного дохода от калорий. Обратите внимание, что это минимальное требование, чтобы человек, ведущий малоподвижный образ жизни, не заболел. Это означает, что полноценный диванный картофель просто съест эту дневную норму.

Количество белка, необходимое вам в день, зависит от ваших целей. Но в целом, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно больше белка, чем если бы вы просто хотели поддерживать свой вес. Более высокое потребление белка также может быть полезно для похудания, поскольку оно улучшает чувство сытости, а это означает, что вы не будете чувствовать, что вам нужно есть столько же.

Чем больше протеина, тем лучше?

В мире бодибилдинга часто рекомендуется употреблять 1 г протеина на фунт, чтобы не потерять «выигрыш», но в прошлом справедливость этого правила подвергалась сомнению.Согласно последним исследованиям, оптимальным вариантом для наращивания мышечной массы является от 0,70 г белка на фунт веса до 1 г белка на фунт.

Есть также опасения по поводу опасностей высокобелковой диеты для людей с долгосрочным заболеванием, например, хроническим заболеванием почек - если у вас есть какие-либо медицинские причины, по которым вы думаете, что высокобелковая диета может быть небезопасной для вас, мы советуем вам поговорить. к своему врачу.

Хотя нет определенного консенсуса относительно того, какое количество белка в день является оптимальным для наращивания мышечной массы, мы позаботились о том, чтобы потребление белка в нашем рационе соответствовало последним исследованиям.И, конечно же, у вас может быть немного больше белка, но мы позаботились о том, чтобы его было достаточно, при этом сохраняя общее качество диеты на высоком уровне.

Итог

Надо признать, что вопрос «где ты берешь белок, братан?» в конце концов, не такой уж и плохой, особенно если вы преследуете фитнес-цели. Но просто заполнить план питания вегетарианскими рецептами с высоким содержанием белка, а затем просто отправить вас - не наш стиль. Этот пост был подготовлен, чтобы дать вам как можно больше информации, как вегетарианцу, ищущему диету с высоким содержанием белка.

Для вегетарианца определенно возможно получить много белка при правильном питании, и это то, что мы сделали с нашим планом питания. Хотя полностью придерживаться «правила бодибилдинга» 1 г / фунт сложно - и, вероятно, в этом нет необходимости. Вы все равно сможете получить отличную прибыль и без этого!

Часто задаваемые вопросы

Мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы о плане питания, но если вы не можете найти ответ, сообщите нам об этом в комментариях.

Что делать, если я не хочу готовить одно из блюд?

Если вам не нравятся некоторые рецепты или вы просто хотите пропустить один, не проблема! Просто вычеркните их из плана питания. Каждому приему пищи в плане присваивается буква, которая соответствует списку продуктов, поэтому вы можете удалить их и там и не беспокоиться о покупке продуктов, которые вы не будете использовать.

На сколько человек рассчитан план?

План питания рассчитан на одного человека, и на нем основывается список питания и продуктов.Однако вы можете легко адаптировать его, если готовите для нескольких человек. Каждое блюдо в плане связано с рецептом на нашем веб-сайте. Рецепты включают удобный инструмент, который позволяет вам указать, сколько порций вы хотите приготовить, и автоматически обновит необходимые ингредиенты - здорово, да? Просто не забудьте также обновить список покупок в плане, где это необходимо.

Существуют ли разные варианты плана питания?

Да, есть два плана питания. 1600 ккал / день (разработан, чтобы помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу) и 2500 ккал / день (разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы).Если вы хотите настроить план на основе ваших индивидуальных расчетов потребления калорий, мы рекомендуем изменить закуски, чтобы достичь дневного лимита калорий. В качестве альтернативы вы всегда можете варьировать калорийность еды, добавляя или удаляя определенные ингредиенты, чтобы приспособиться к вашему индивидуальному уровню.

Могу ли я пить, следуя плану?

Это полностью зависит от вас, но для достижения наилучших результатов мы рекомендуем избегать сладких безалкогольных напитков и алкоголя и вместо этого придерживаться воды, чая и кофе.

Когда мне следует начать с вегетарианской диеты с высоким содержанием белка?

Начинайте, когда захотите! Вы можете мгновенно скачать план питания здесь.

Жизнь после еды

Ваш путь к высокобелковой диете, вероятно, не закончится через 7 дней. Мы уверены, что многие рецепты из нашего плана питания могут стать основными в вашем доме, но мы понимаем, что вы, возможно, захотите встряхнуть ситуацию и попробовать новые блюда, как только вы усвоите основы!

В Интернете уже есть сотни вкусных и полезных рецептов.Просто воспользуйтесь поиском на нашей главной странице, чтобы найти свой следующий фаворит, или щелкните ссылку ниже, чтобы просмотреть наш выбор с высоким содержанием белка.

Найдите другие вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка на нашем сайте

До встречи в спортзале!

Раскрытие информации

Мы хотели бы обратить внимание на то, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Он не делает никаких заявлений относительно потери веса или наращивания мышечной массы ни в отношении количества, ни в отношении скорости, с которой это может быть достигнуто.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь с вашим практикующим врачом, прежде чем вносить изменения.

Вегетарианская диета - NHS

Здоровое питание как вегетарианец

Справочник Eatwell показывает, какие виды пищи мы должны есть, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Как указано в Руководстве Eatwell:

Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей в день. Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Узнайте больше за 5 дней: что важно?

Основное питание на крахмалистых углеводах

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макароны, должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите.По возможности выбирайте цельнозерновые.

Вы должны каждый день есть немного крахмалистых продуктов в рамках здорового и сбалансированного питания.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы B.

Молочные продукты необходимы для получения кальция.

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов A и B12.

Эта группа пищевых продуктов включает молоко и заменители молочных продуктов, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

Чтобы сделать свой выбор более здоровым, выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.

Ешьте бобы, бобовые, яйца и другие источники белка.

Бобовые включают бобы, горох и чечевицу. Они являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов с низким содержанием жира и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают протеин, употребляя в пищу мясо, рыбу или молочные продукты.

Другие немолочные источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

Чтобы получить правильную смесь аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма, необходимо употреблять в пищу множество различных источников белка.

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды.

Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло.Но все виды жиров высококалорийны, и их следует есть умеренно.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах .

Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

Белковая и вегетарианская диеты | Медицинский журнал Австралии

Это переизданная версия статьи, ранее опубликованной в MJA Open

. Среди потребителей и медицинских работников распространен миф о том, что потребности в белке трудно удовлетворить на вегетарианской диете.Наши цели в этой статье: (i) предоставить доказательства австралийских исследований, чтобы показать, что вегетарианцы, потребляя меньше белка, чем всеядные люди, соблюдают рекомендованное потребление белка; (ii) обобщить наше текущее понимание из литературы по вопросам качества белка и сочетания белков в вегетарианской диете; (iii) показать, что многие растительные продукты вносят в рацион значительное количество белка, и проиллюстрировать, как можно легко удовлетворить потребности в белке на вегетарианской диете, включив в нее различные эти продукты в течение дня; и (iv) обсудить роль белка в регулировании веса и риске заболеваний, объясняя, почему более низкое потребление белка вегетарианцами может быть полезным с точки зрения некоторых результатов для здоровья.

Роль белка

Белки являются основным структурным компонентом мышц и других тканей тела и используются для производства гормонов, ферментов и гемоглобина. Адекватное потребление белка с пищей необходимо для роста и восстановления клеток организма, нормального функционирования мышц, передачи нервных импульсов и иммунитета. Белок также можно использовать в качестве энергии, но он не является предпочтительным источником энергии для организма, поэтому это происходит только тогда, когда количество потребляемых углеводов и жиров недостаточно, и может происходить за счет поддержания, роста и восстановления тканей и иммунной функции.1

Аминокислоты - строительные блоки белка

Аминокислоты классифицируются как незаменимые (или незаменимые), что означает, что организм не может адекватно их синтезировать и должен получать их с пищей, или как несущественные (или необязательные), что указывает на то, что организм может их производить (вставка 1). Однако ряд последних условно незаменимы при определенных физиологических условиях и при определенных болезненных состояниях. В частности, биосинтез и / или потребление аминокислот, таких как глутамин, аргинин и цистеин, может быть недостаточным для удовлетворения физиологических потребностей во время стресса, такого как болезнь, операция или травма.2

Младенцы и растущие дети имеют относительно более высокие потребности по сравнению со взрослыми в незаменимых аминокислотах и ​​некоторых условно незаменимых аминокислотах1,3

Качество белка

Белковые продукты, содержащие большое количество всех незаменимых аминокислот, часто называют высококачественными белками. К ним относятся продукты животного происхождения, а также некоторые растительные продукты, включая сою, зерновые, киноа и амарант. Другие источники растительного белка обычно содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть низким.Например, зерновые, и особенно пшеница, особенно ограничены по содержанию лизина, а бобовые - низким содержанием метионина. По сравнению с животными белками, растительные белки содержат более низкие уровни лейцина, метионина, лизина и триптофана.4

Качество белка в данной пище может быть определено с помощью шкалы аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), которая оценивает качество белка на основе как потребностей человека в аминокислотах, так и их способности переваривать пищу. Большинство животных белков (включая мясо, яйца и молоко) имеют показатель PDCAAS, близкий или равный 1.0 (максимальный балл), как и соевый белок, но баллы для других растительных белков обычно ниже.5 Однако сочетание растительных белков с адекватным потреблением энергии обеспечивает достаточное количество аминокислот хорошего качества для удовлетворения физиологических потребностей.6

Миф об объединении белков

Поскольку большинство растительных продуктов содержат ограниченное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот, когда-то считалось, что определенные комбинации растительных продуктов нужно есть за один прием пищи, чтобы обеспечить достаточное потребление незаменимых аминокислот.Хотя адекватность питания может поддерживаться путем включения разнообразных растительных продуктов, которые «дополняют» друг друга с точки зрения их аминокислотного профиля (например, употребляя смесь зерен и бобовых или орехов), теперь известно, что строгое «сочетание белков» в этом нет необходимости, при условии, что потребление энергии является адекватным и каждый день употребляется разнообразная растительная пища.6,7 Организм поддерживает запас незаменимых аминокислот, которые можно использовать в качестве дополнения к диетическим белкам; это одна из причин, почему строгое сочетание белков больше не считается необходимым.8,9

Рекомендуемое потребление с пищей

Референсные значения питательных веществ (NRV) для Австралии и Новой Зеландии включают рекомендацию по приемлемому диапазону распределения макроэлементов (AMDR) для белка в размере 15–25% от потребляемой энергии.10 AMDR представляет собой оценку диапазона потребления для каждого макроэлемента для отдельных лиц (выражается в процентах от общего количества потребляемой энергии), что позволит обеспечить адекватное потребление всех других питательных веществ. В документе NRV отмечается, что, хотя в среднем только 10% энергии необходимо потреблять в виде белка для удовлетворения физиологической потребности в белке, этого уровня недостаточно, чтобы учесть расчетные средние потребности (EAR) в микронутриентах при потреблении продуктов, обычно потребляемых в Австралии. и Новая Зеландия.Другими словами, хотя употребление меньшего количества продуктов, богатых белком, могло бы удовлетворить потребности организма в белке, оно не обеспечило бы достаточное количество других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12. Рекомендуемая диета (РСД) белка для разных половозрастных групп показана во вставке 2.

Национальное исследование питания (NNS) 1995 года для австралийцев показало, что среднее ежедневное потребление белка для людей в возрасте 19 лет и старше составляло 91 г или 17% калорийности.11 Средние дозы для людей в возрасте 19 лет и старше составили 109 г для мужчин и 74 г для женщин, что значительно превышает РСНП. Потребление было как минимум на 60% больше, чем РСНП для большинства групп, за исключением лиц в возрасте 65 лет и старше, чьи средние дозы составляли 84 г для мужчин и 64 г для женщин; хотя и относительно ниже, эти суммы все же были адекватными с точки зрения RDI. Дети и подростки ели почти или более чем вдвое превышали РСНП, и, хотя беременные женщины не обследовались отдельно, среднего потребления для женщин было бы достаточно, чтобы соответствовать РСНП во время беременности или кормления грудью.

В целом исследования австралийских вегетарианцев показали, что их потребление белка значительно ниже, чем у всеядных. Исследование австралийских мужчин в возрасте 20–50 лет показало, что те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской (LOV) диеты, потребляли 80 г белка в день (16% энергии), а веганы потребляли 81 г белка в день (12% энергии) по сравнению со 108 г (17% энергии) для всеядных животных.12 Среди женщин в возрасте 18–45 лет те, кто соблюдали вегетарианскую диету (LOV и веганы), получали среднее потребление белка 54 г в день (14% энергии). по сравнению с 67 г в день (18% энергии) для всеядных.13 В то время как зарегистрированное потребление белка вегетарианцами значительно ниже, из этих исследований ясно, что большинство вегетарианцев и веганов по-прежнему соответствуют РСНП по белку, а потребление находится в пределах AMDR.

Различаются ли потребности в белке у вегетарианцев?

Не было обнаружено, что потребности в белке для здоровых взрослых людей различаются в зависимости от того, является ли диетический белок преимущественно животным, растительным или смешанным, при условии употребления соевого белка или множества других растительных белков.14 Однако исследования, сравнивающие отдельные источники белка, обнаружили значительные различия между растительными и животными источниками, особенно с белками злаков, такими как пшеница и рис, 4,15-17, поскольку их низкое содержание лизина может быть ограничивающим фактором. Следовательно, если потребление белка должно было быть ограничено одним растительным источником, таким как пшеница, рис или бобовые (кроме сои), то количество белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, может быть увеличено.7

Белок в вегетарианской диете

Как обсуждалось выше, хотя вегетарианская диета может обеспечивать меньше белка, чем невегетарианская диета, она все же может удовлетворить потребности в белке.Если планируется вегетарианская диета для удовлетворения потребностей в основных питательных микроэлементах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12, вполне вероятно, что потребности в белке будут превышены. Большинство растительных продуктов содержат белок, лучшими источниками которого являются бобовые, соевые продукты (включая соевое молоко, соевый йогурт, тофу и темпе), кворн (микопротеин), орехи и семена. Зерновые и овощи также содержат белок, но в меньшем количестве. Во вставке 3 показано содержание белка в обычных растительных продуктах и ​​сравнение с источниками животного белка.

Медицинские работники должны поощрять вегетарианцев к ежедневному употреблению разнообразных продуктов, богатых белком, не только для обеспечения адекватного потребления белка, но и для обеспечения достаточным количеством железа, цинка, кальция и витамина B12. Этот ассортимент должен включать:

  • бобовые, такие как соя, нут, чечевица, фасоль, колотый горох и печеная фасоль;

  • цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, гречка, полента, киноа и амарант;

  • соевые продукты, такие как соевые напитки, соевый йогурт и тофу;

  • орехи и семена; и

  • молочные продукты и яйца (для тех, кто придерживается диеты LOV).

Во вставке 4 показан примерный план питания, предназначенный для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, а также потребностей во всех питательных микроэлементах в пределах допустимой калорийности для женщины в возрасте 31–50 лет.

Преимущества растительного протеина

Хотя более низкое потребление протеина и его качество в вегетарианской диете часто считается проблемой, появляется все больше свидетельств того, что потребление протеина из растительных, а не животных источников, на самом деле, может быть одной из причин. почему вегетарианцы обычно имеют более низкий риск избыточного веса, ожирения и хронических заболеваний.По сравнению с белковыми продуктами животного происхождения, большинство источников растительного белка содержат меньше насыщенных жиров, не содержат холестерина и гемового железа, содержат больше клетчатки и являются хорошими источниками антиоксидантов и фитохимических веществ, которые могут способствовать снижению риска заболеваний.

Ряд исследований показал, что более высокое потребление белка, особенно животного белка, у младенцев и детей раннего возраста может увеличить риск избыточного веса и ожирения в более позднем возрасте.20-22 У взрослых Европейское проспективное исследование рака и питания ( EPIC) -Оксфордское исследование сравнивало прибавку в весе за 5 лет среди почти 22 000 мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов мужчин и женщин; было обнаружено, что прибавка в весе была самой низкой в ​​группе веганов и у тех, кто во время последующего наблюдения перешел на диету, содержащую меньшее количество продуктов животного происхождения.23 Исследование также показало, что мясоеды имели самый высокий индекс массы тела (ИМТ), а веганы - самый низкий ИМТ, в то время как мясоеды и вегетарианцы имели схожие промежуточные средние значения ИМТ24. ИМТ между веганами и мясоедами, с высоким содержанием белка и низким потреблением клетчатки, наиболее тесно связанным с увеличением ИМТ24. Совсем недавно исследование нескольких когорт из исследования EPIC, участвовавших в проекте «Диета, гены и ожирение» (Diogenes), показало, что В отличие от потребления растительного белка, общий белок и белок из животных источников были положительно связаны с последующим набором веса, хотя не было общей связи между диетическим белком и изменением окружности талии.25

В то время как безопасность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является предметом споров, тип белка в таких диетах может иметь значение. Отчет о двух когортных исследованиях показал, что низкоуглеводная диета на основе животных источников была связана с более высокой смертностью от всех причин, в то время как низкоуглеводная диета на овощной основе была связана с более низкими показателями смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний26. исследования показали преимущества растительного белка по сравнению с животным белком для снижения артериального давления27,28 и риска диабета 2 типа29,30 и ишемической болезни сердца у здоровых мужчин.31 Кроме того, потребление соевого белка может замедлить прогрессирование заболевания почек по сравнению с потреблением животного белка, особенно красного мяса.32

Заключение

Вегетарианцы, употребляющие разнообразную растительную пищу, могут легко удовлетворить свои потребности в белке, даже несмотря на то, что содержание белка в вегетарианской диете обычно ниже, чем в всеядной диете. Большинство австралийцев потребляют значительно больше белка, чем требуется. Употребление растительного, а не животного белка может сыграть роль в регулировании веса и снижении риска хронических заболеваний.

1 Классификация аминокислот

Essential (обязательно)

Несущественные (необязательные)


Фенилаланин

Аспарагиновая кислота

Валин

аспарагин

Треонин

Глутаминовая кислота

Триптофан

Аланин

Изолейцин

Серин

Метионин

Цистеин *

Лейцин

Тирозин *

Лизин

Таурин *

Гистидин

Глицин *

Аргинин *

Глютамин *

Пролин *


* Условно незаменим.

2 Рекомендуемое диетическое потребление (RDI) * белка в день 10

Половозрастная группа

RDI


Мужчины

19–70 лет

64 г

> 70 лет

81 г

Женщины

19–70 лет

46 г

Беременные

58–60 г

Грудное вскармливание

63–67 г

> 70 лет

57 г

Детский

0–6 месяцев

10 г

7–12 месяцев

10 г

1–3 года

14 г

4–8 лет

20 г

Мальчики 9–13 лет

40 г

Мальчики 14–18 лет

65 г

Девочки 9–13 лет

35 г

Девочки 14–18 лет

45 г


* RDI - это средний дневной уровень потребления с пищей, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей (97–98%) определенного пола и возраста.◆

3 Содержание белка в различных продуктах растительного и животного происхождения *

Продукты растительного происхождения

Белка на 100 г

Корма животного происхождения

Белок на 100 г


Арахис сырой

24,7 г

Баранья отбивная, приготовленная на гриле

32.6 г

Тыквенные семечки, сырые

24,4 г

Говядина, филе, нежирная, на гриле

31,9 г

Миндаль сырой

20,0 г

Говядина, стейк на гриле

31,6 г

Соя вареная

13.5 г

Кенгуру, филе корейки, на гриле

30,7 г

Тофу

11,9 г

Говядина, стейк из филе, жареный

30,3 г

Чечевица вареная

6,8 г

Грудка индейки, запеченная

29.4 г

Нут вареный

6,3 г

Куриная грудка, запеченная

29,0 г

Печеные бобы

4,9 г

Свиное филе, обрезанное, жареное

28,5 г

Квиноа, приготовленная †

4.4 г

Сыр чеддер

24,6 г

Амарант, приготовленный †

3,8 г

Лосось атлантический, жареный

24,3 г

Соевый йогурт

3,6 г

Лещ, филе, запеченный

22.0 г

Соевое молоко

3,1–4,2 г

Яйцо, цельное, вареное

12,4 г

Коричневый рис, приготовленный

3,0 г

Йогурт нежирный, фруктовый

5,2 г


* Из пищевых стандартов Австралии, Новой Зеландии.База данных NUTTAB 2010 с возможностью поиска в Интернете.18 † Из справочной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки19

4 Примерный план вегетарианского питания, предназначенный для удовлетворения потребностей женщины 31–50 лет в белке и питательных микроэлементах, с указанием содержания белка в продуктах *

Питание

Содержание белка


Завтрак

Миска хлопьев с фруктами и яйцом пашот на тосте

2 печенья из цельнозерновой пшеницы

3.6 г

4 клубники

0,8 г

10 г семян чиа

2,0 г

1/2 стакана нежирного соевого молока

4,6 г

1 ломтик мультизернового тоста

3,4 г

1 яйцо пашот (яйцо, богатое омега)

6.0 г

Закуска

Орехи и сухофрукты

30 г кешью

5,1 г

6 половинок кураги

0,9 г

Обед

Обертка с фалафелем из нута

1 лепешка из непросеянной лаваши

6.2 г

1 фалафель из нута

9,1 г

30 г хумуса

2,8 г

Табули 1/2 чашки

2,7 г

Салат

0,8 г

Закуска

Смузи из бананов и зародышей пшеницы

3/4 стакана нежирного соевого молока

6.8 г

2 чайные ложки ростков пшеницы

0,7 г

1 банан

1,4 г

Ужин

Жаркое из зелени с тофу и рисом

100 г тофу

11,9 г

2 стручка спаржи, 1/3 стакана бок-чой и 25 г снежного горошка

2.4 г

12 г кешью

2,0 г

1 чашка вареного коричневого риса

6,6 г

Закуска

Крепленый солодовый шоколадный напиток

1 стакан нежирного соевого молока

9,1 г

10 г обогащенного солодового порошка шоколада

1.3 г

Общий белок

90,2 г


* Источник: FoodWorks 2009 (включая AUSNUT [Австралийская база данных по пищевым продуктам и питательным веществам], 1999 г., Австралия, Новая Зеландия), Xyris Software, Брисбен, Квинсленд.

Лучшие источники белка для вегетарианцев

Белок - ключевая часть здорового питания. Раньше это было одержимостью только бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала, но теперь многие из нас стремятся к тому, чтобы едят достаточно.У вегетарианца может быть непросто получить суточную норму, если вы не уверены, какие овощные источники богатых белком продуктов вам подходят. Откройте для себя наши лучшие рецепты, богатые белком, со вкусом свежих овощей, которые являются ключом к здоровому питанию.

Зачем нужен белок?


Забудьте о протеиновых коктейлях, порошках и добавках, давайте вернемся к основам. Белок состоит из более мелких единиц, называемых аминокислотами, и необходим для восстановления поврежденных клеток и создания новых.Он необходим для построения тканей, мышц и костей, поэтому важно убедиться, что в вашем теле есть все, что ему нужно.

Сколько белка нам нужно в день?

В Великобритании взрослым рекомендуют съедать 0,75 г белка на каждый килограмм своего веса, в соответствии с нормой потребления питательных веществ (RNI). Это будет меняться в течение вашей жизни и зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств. Например, более активному человеку, например атлету на тренировке, потребуется больше белка, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.

В среднем мужчины должны стремиться съедать около 55 г белка в день, а женщины - около 45 г белка в день. Прочтите, чтобы узнать, как вы можете удовлетворить свои повседневные потребности.

Лучшие источники растительного белка

Если вы отказываетесь от определенных групп продуктов, таких как мясо и рыба, вы можете подумать, что ваши варианты белка несколько ограничены, но есть много вариантов для упаковки питательных веществ.

Зерно и бобовые


Чечевица, бобовые и фасоль являются отличным основным источником белка в магазинах - 100 г вареной чечевицы содержат около 9 г белка и являются отличным способом приготовления супов, рагу и запеканок.Нут, черная фасоль, фасоль и даже печеная фасоль - это простой способ увеличить потребление белка. Существует также ряд зерновых, таких как овес, ячмень, рис и киноа, которые могут добавить белок в суперпростой рецепт. В частности, квиноа является ценным овощным ингредиентом, поскольку это один из немногих растительных источников, классифицируемых как полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Узнайте больше о пользе киноа для здоровья.

И это стоит того, чтобы съесть эту миску каши утром - 50 г овсяных хлопьев с молоком содержат около 2 г белка.

Попробуйте наши теплые жареные кабачки и салат из чечевицы Пуй или салат из киноа с жареным халуми.

Молочные продукты


Молочные продукты содержат много кальция и белка, которые необходимы для здорового питания - 100 г коровьего молока содержит около 3 г белка, а 100 г сыра чеддер содержат около 25 г белка. Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира, если вас беспокоят насыщенные жиры и калории. Веганские варианты включают ореховое молоко, такое как фундук или миндальное молоко, но имейте в виду, что покупные версии содержат очень низкий уровень белка.Соевое молоко более сопоставимо с молочными по содержанию белка. Узнайте, как приготовить молоко без молока, в нашем простом руководстве. Ложка греческого йогурта также является отличным способом добавить белок: около 6 г на каждые 100 г йогурта. Попробуйте добавить в мюсли, миски для смузи или хлопья обильную ложку свежего натурального греческого йогурта.

Попробуйте наш супер-ягодный смузи на молочной основе, чтобы начать свой день.

Яйца


Яйца - легкодоступный и дешевый источник питательных веществ.Одно сваренное вкрутую яйцо содержит около 7 г белка и делает его питательным и сытным завтраком или обедом. Они также легко усваиваются и низкокалорийны. Попробуйте нашу богатую белком яичницу-болтунью и фета-хеш.
Прочтите о преимуществах яиц в нашем полном руководстве по яйцам.

Соя и тофу


Соевый белок - очень универсальный ингредиент, из которого можно приготовить множество различных вкусных форм. Например, тофу сделан из творога из соевого молока и может быть отличным средством при приготовлении овощного жаркого или салатов.Он бывает разных форм: шелковистый, твердый или очень твердый, и это еще один низкокалорийный, высокопротеиновый ингредиент, который вы можете относительно легко использовать - 100 г твердого тофу содержат около 8 г белка. Сами соевые бобы можно есть отдельно или превратить в соевое молоко, мисо или темпе. На 100 г соевых бобов содержится около 15 г белка. Хотя растительные и животные белки по-разному перевариваются нашим организмом, соя является отличным овощным заменителем мяса и, безусловно, легко адаптируется.

Попробуйте наши дымные лепешки с тофу, чтобы получить больше протеина в ваших обертках.
Узнайте больше в нашем руководстве по пользе тофу для здоровья.

Орехи и семена


Орехи и семена - это удобная закуска, содержащая белок и незаменимые жиры. Есть определенные виды, которые особенно богаты протеином: миндаль, кешью, семена чиа и льняное семя - популярные варианты протеина. Порция миндаля размером 30 г содержит около 6 г белка и поможет вам пережить послеобеденный спад.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья в нашем важном руководстве.

Хотите набрать больше протеина на тарелке? Ознакомьтесь с нашими коллекциями рецептов с высоким содержанием белка, чтобы получить больше вдохновения:

Снеки с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Ужины с высоким содержанием белка
Другие рецепты с высоким содержанием белка


Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 4 декабря 2018 г.

Керри Торренс - квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

6 превосходных источников вегетарианского белка для ежедневного питания

Я собираюсь начать с скучного, но необходимого научного исследования, опубликованного в Indian Medical Gazette в апреле 2015 года. Исследование проводилось в семи городах Индии. (Ахмадабад, Дели, Ченнаи, Калькутта, Лакхнау, Мумбаи и Виджайвада) с 1260 респондентами и изучили потребление белка в нашем ежедневном рационе. Не столь шокирующий вывод заключался в том, что почти 9 из 10 потребителей придерживались дефицитной белковой диеты, независимо от пола или социально-экономического статуса.Возможно, неудивительно, что у вегетарианцев дефицит белка был выше, чем у невегетарианцев. Зачем нужен белок? Все мы знаем, что белок - это строительный блок организма, а, следовательно, аминокислоты являются строительными блоками белка. Некоторые из них могут вырабатываться организмом, но некоторые необходимо потреблять. Это достаточно просто, за исключением того, что есть множество аминокислот, которые нужны организму. У мясоеда не будет проблем с употреблением этого сорта, поскольку все мясо уже содержит полный набор аминокислот; вегетарианцу, джайну или вегану, с другой стороны, нужно было бы съесть множество продуктов, чтобы получить полную пользу.На самом деле это не так уж и сложно, учитывая, что мы уже потребляем много богатой белком растительной пищи, которая довольно легко доступна.


Вот 6 вегетарианских источников белка, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион:


1. Соя

Согласно статье Protein - What is Best? , доступный в Национальной медицинской библиотеке Национального института здравоохранения США, соя представляет собой полноценный белок, который снижает артериальное давление и способствует окислению холестерина ЛПНП.Соя на самом деле не является частью традиционной индийской диеты, но именно Ганди заинтересовался этим ингредиентом как недорогой пищей с высоким содержанием белка. В «Истории сои на Индийском субконтиненте» Уильям Шертлефф и Акико Аояги пишут, что «начиная с октября 1935 года Ганди начал подавать цельные соевые бобы (приготовленные на пару в течение двух часов) всем членам своей общины в Маганвади; их ели с чапати или бхакри на завтрак и рис на ужин, приправленный небольшим количеством соли и масла."

Если соевые препараты Ганди не плавают на вашей лодке, вы можете получать свою дневную порцию сои через тофу, эдамаме, соевое молоко или атта . Я сам люблю тофу, но для тех, кто не любит его вкус, попробуйте приготовить его как бхурджи с большим количеством прекрасных масала . Бобы эдамаме - превосходная, здоровая закуска, если их слегка приготовить на пару и посолить. А soya atta можно легко добавить в ваш обычный chapati atta .

Соя - отличный способ добавить белок в свой рацион.


2. Чечевица и бобовые Еще одним прекрасным источником белка является чечевица. Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает нам, что одна чашка вареной чечевицы содержит около 18 г белка и 15 г клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров или натрия. Мы в Индии знакомы с чечевицей, учитывая обилие далсов, которые мы потребляем. На втором месте находятся зернобобовые, в состав которых входят бобы, нут и т. Д. Они являются отличным источником клетчатки и содержат мало жира. В каждом бобе есть свои укрепляющие здоровье элементы.Например, раджма богата фосфором, необходимым для формирования крепких костей. Что может быть лучше простого, более элегантного rajma-chawal для увеличения потребления белка? Еще один из моих любимых способов получить бобы в животе - это матки усал и мисал пао , приготовленные из бобов крошечные матки (моль). Нут быстро превращается в хумус. Или вы можете попробовать фасоль на тостах, положить их в буррито или приготовить из них чили в стиле текс-мекс.

Чечевица содержит несколько основных питательных веществ.


3. Орехи

Орехи имеют плохую репутацию, потому что они считаются относительно жирными, но они являются источником ненасыщенных жиров (хорошего вида) и белка. Это означает, что они наполняют вас быстрее и дольше, ведут к низкому ИМТ, увеличению продолжительности жизни и даже помогают стабилизировать уровень сахара в крови (согласно исследованию, опубликованному в The British Journal of Nutrition ).Кешью, миндаль, фисташки и арахис содержат больше белков, чем другие орехи, такие как фундук, поэтому купите смешанный пакет, посыпьте масала и немного соли и наслаждайтесь чаем. Смешайте их с ореховым маслом и намажьте на хлеб или бросьте в миску с кашей или мюсли. Или вы можете приготовить дал в гуджаратском стиле, приготовленное с арахисом - преимущество два в одном.

Орехи - хороший источник вегетарианских белков.


4.Семена Семена также являются источником белка. Например, семена подсолнечника содержат 3,3 г белка на 100 калорий. Кроме того, они очень универсальны в использовании. Как и орехи, вы можете добавить их в кашу, кукурузные хлопья или мюсли, слегка поджарить и посыпать супами в качестве начинки или добавить в жаркое и заправки для салатов. Семена кунжута, богатые белком, являются отличными добавками к растительным белкам. Мой любимый способ их употребления - хрустящие til chikkis или ladoo .

Добавьте семена кунжута в свой ежедневный рацион, чтобы бороться с различными проблемами со здоровьем.


5. Квиноа Квиноа, которая технически является семенами, также обладает сильным протеиновым эффектом; четверть стакана (сырого) содержит до 8 г белка. Киноа часто является отличным заменителем крахмалистого риса и макаронных изделий, и вы можете приготовить ее, как упма , использовать в салате и даже бросить несколько овощей и приготовить ее как легкое и полезное пулао .

Квиноа - хороший источник вегетарианского белка

6.Древние зерна Зерна, такие как овес, пшеница, раги и баджра (просо), богаты белком. Овсянка на завтрак и баджре ки роти / кичди - отличные способы увеличить количество белка в вашем рационе. Я включаю сюда rajgira (амарант), что технически не является зерном, но часто рассматривается как одно целое. Совет по цельнозерновым продуктам утверждает, что «около 13-14%, он легко превосходит содержание белка в большинстве других злаков. Вы можете услышать, что белок в амаранте называют« полным », потому что он содержит лизин, аминокислоту, отсутствующую или незначительную в ней. много зерен.«Довольно легко купить rajgira ladoos , приготовленные с сахаром или пальмовым сахаром, особенно зимой. Но полезнее добавлять амарантовую муку в ежедневный чапати или paratha atta . Фактически, приготовление чапати из смеси attas существенно повысит их пищевую ценность.


Об авторе: Мехер Мирза - независимый писатель и редактор, специализирующийся на еде и путешествиях. Она любит аниме, животных и художественные вещи, но также любит комиксы, технологии и смертельный металл.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть».

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.