Белковая диета на неделю минус 6: минус 6 кг за 7 дней. меню на каждый день

0

Содержание

Белковая диета на 10 дней- плюсы и минусы, меню для похудения » WomanMirror

Сегодня в разнообразии диет можно легко потеряться, ведь новые методики разрабатываются диетологами чуть ли не ежедневно. Как же выбрать эффективную? Особенно, если избавиться от лишних килограммов нужно быстро, к примеру, чтобы надеть любимое платье на важное мероприятие. Мы советуем вам обратиться к проверенной классике и ей станет белковая диета на 10 дней. Мы расскажем вам о недостатках и преимуществах методики, подберем примерное меню белковой диеты для похудения и дадим рекомендации по ее соблюдению.

Суть белковой диеты на 10 дней

Белковое похудение практикуется достаточно давно. Суть белковой диеты на 10 дней проста: ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. Это не обозначает, что вам придется полностью отказаться от жиров и углеводов. Делать этого не нужно, более того, это даже опасно для организма. Но кушать нужно правильные жиры и углеводы и в минимальном количестве.

Недостаток углеводов в питании заставит ваш организм сжигать имеющиеся запасы, которые так не красят вашу талию. А это как раз нам и нужно! Белковая диета для похудения на десять дней считается «сытой» диетой. Благодаря преобладанию в меню белка в период похудения вы не будете чувствовать голод, при этом калорийность вашего рациона снизится.

Основные постулаты белковой диеты

Основа белкового похудения в соблюдении следующих принципов:

  • Ваш рацион должны составлять белковые продукты.
  • Кушать нужно минимум 4 раза в день, но небольшими порциями.
  • Последний прием пищи не позже чем за 2 часа до сна.
  • В день выпивайте не менее 1,5 литра воды.
  • Обязательно включайте в меню овощи, чтобы нагрузку на почки свести к минимуму.
  • Суточная норма калорий не должна превышать 1500.
  • Углеводы лучше вводить в рацион в середине дня.

Теперь основа и суть белковой диеты на 10 дней вам понятна, давайте поговорим о ее недостатках и преимуществах.

Чем хороша белковая диета и кому она подходит

Похудение на белковой диете понравится тем, кто не представляет свой дневной рацион без мяса, но легко может отказаться от сладкого и мучного. Но, как правило, люди, равнодушные к сладостям как раз таки не страдают от лишнего веса и не сидят на диетах. В любом случае, любая диета- это ограничения в количестве и качестве потребляемых продуктов. Но главным достоинством белкового похудения является то, что в отличие от «голодных» диет, вы точно будете сытой. Кроме этого белковое похудение имеет следующие преимущества:

  • Белковая диета на 10 дней позволяет избавиться от 6-7 лишних килограмм. Первые результаты порадуют вас уже после первого дня, так как из организма выйдет лишняя жидкость, а затем начнут исчезать жиры.
  • В сочетании с физической нагрузкой диета позволит вам быстро набрать мышечную массу и сделать тело рельефным. Поэтому белковое похудение так любят люди, занимающиеся в тренажерных залах.
  • Разнообразный рацион предотвращает риск срывов.
  • Если вы будете сочетать диету с упражнениями, как бонус вы поборете целлюлит и подтяните лишнюю кожу, появившуюся от потери веса.

Кому не подходит диета и ее недостатки

Похудение на белковой диете дастся довольно сложно тем, кто не может жить без сладостей и выпечки. Эти продукты нужно полностью исключить из рациона. Если вам сложно полностью отказаться от них, возможно, вам больше подойдет диета Малышевой, разрешающая некоторые вольности в питании или диета Миримановой, на которой можно иногда даже побаловать себя свежеиспеченной булочкой. Кроме того, данная методика имеет такие недостатки:

  • Отзывы подтверждают факт появления проблем с работой кишечника. Чтобы избежать проблем со стулом ешьте побольше клетчатки и соблюдайте водный баланс.
  • Белковые продукты являются самыми дорогостоящими, особенно качественные продукты.
  • Питание на белковой диете нельзя назвать сбалансированным. Преобладание белковых продуктов может сильно ударить по здоровью ваших почек.
  • Диета имеет ряд противопоказаний. Она запрещена людям с хроническими и опасными заболеваниями и не рекомендована подросткам и пожилым людям, а так же беременным и кормящим женщинам.
  • Перед тем как начать похудение по данной методике рекомендуется проконсультироваться с врачом, не навредит ли такое питание вашему здоровью.

Итак, основа вашего рациона- продукты, с высоким содержанием белка. И лучше, если это будут продукты животного происхождения. Аминокислоты в таких продуктах в большей степени удовлетворяют потребности организма. Белковые продукты растительного происхождения имеют низкую биологическую ценность. К животным белкам относятся: мясо, птица, морепродукты, яйца, молоко, сыр. Помимо аминокислот, эти продукты обеспечивают организм витаминами и микроэлементами. К белкам растительного происхождения относятся бобовые, орехи, семена, сухофрукты, некоторые фрукты, например, авокадо, персики, арбузы, кокосы. Помните, что белки лучше усваиваются в сочетании с углеводами и минимальное количество правильных жиров тоже должно присутствовать в вашем рационе.

Что запрещено кушать на белковой диете

Мы уже упоминали выше, что кушать нужно правильные углеводы и жиры. Что это значит?

  • Наверняка, вы знаете, что существуют «быстрые» то есть вредные углеводы, которые легко усваиваются организмом, повышая уровень глюкозы в крови. Вот эти углеводы нужно полностью исключить. Вычислить их просто, о вредности этих продуктов знают даже те, кто не задавался целью похудеть, сюда относятся все кондитерские изделия, сладкие ягоды и фрукты, выпечка, алкогольные и сладкие напитки, крахмалосодержащие овощи, белый рис, макаронные изделия, чипсы.
  • Относительно жиров все тоже достаточно легко. Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Первые- враги нашей фигуры, вторые- обязательно должны присутствовать в рационе. Ненасыщенные «правильные» жиры- это Омега 3 и Омега 6, которых много в морской рыбе, водорослях, в оливковом масле, масле авокадо, в любых орехах, зеленом салате и шпинате. Исключить нужно вредные насыщенные жиры, которые есть в животном жире, яичном желтке, сале, жирном молоке.
  • Самым доступным белковым продуктом являются яйца, но не стоит налегать на них. Если вы включаете их в ваше меню белковой диеты для похудения, помните, что нельзя кушать более 4 яиц в день. Источником протеина является исключительно белок яйца, а желток содержит большое количество жиров. Рекомендуется съедать 1 желток в день, если вы готовите омлет из 3 яиц, отделите и уберите 2 желтка из вашего блюда, тогда оно принесет пользу и фигуре, и вашему здоровью.

Исходя из этой информации, давайте на разберем, что может входить в ваше меню и что лучше готовить на завтрак, обед и ужин.

Готовим завтрак для белкового похудения

Старайтесь подбирать несложные для самостоятельного приготовления рецепты белковой диеты, тогда похудение будет необременительным. На завтрак можно приготовить одно из следующих блюд: яичница, омлет, овсянка на молоке, творог с нежирной сметаной, салат из помидоров и отварной фасоли, рагу с цветной капустой, морковью, томатами.

Второй завтрак для похудения на белках

Так как приемов пищи должно быть не менее 4, рекомендуется делать 2 завтрака, но если ваш режим дня и привычки мешают этому, вы можете сделать перекус между обедом и ужином. В качестве второго завтрака лучше кушать следующее: нежирный сыр, кефир, ряженку, тушеные овощи, орехи, сухофрукты.

Готовим обед на белковой диете

В обед рекомендуется вводить углеводы, сочетая их с белками. Старайтесь, чтобы это были овощи. Добавив к отварной куриной грудке немного брокколи, вы сделаете ваш обед вкуснее и полноценнее, а протеины усвоятся лучше. Можно готовить любое нежирное мясо и рыбу. Рецепты белковой диеты довольно разнообразны и незатейливы. Главное, чтобы обработка продуктов была правильной: отваривайте, тушите или готовьте их на пару. Жарка не рекомендуется, так как при такой обработке белок частично разрушается, и калорийность блюд будет выше. Вы можете отварить индейку, курицу или говядину, приготовить на пару или запечь рыбу, потушить кролика или нежирную свинину. В качестве гарнира можно отварить чечевицу, приготовить овощной салат с оливковым маслом или потушить овощи, например, кабачки, морковь, баклажан, цветную капусту.

Готовим ужин по белковой методике

Ужин составляют примерно те же продукты, что и обед. Вы можете приготовить любое нежирное мясо, рыбу, добавьте немного овощей, не забудьте о молочных продуктах. В качестве альтернативы животному белку можно использовать сою. Это могут быть соевые бобы или тофу. Включайте в рацион клетчатку: орехи, тыкву, огурцы, шпинат, листья салата, чернослив, яблоки, пророщенные зерна, фасоль, горох. Она предотвратит проблемы с пищеварением и поможет лучше усвоиться белкам.

Результаты белковой диеты на 10 дней

Отзывы похудевших по этой методике станут отличной мотивацией женщинам, которые еще сомневаются. Минус 6-7 кг,- такими могут быть ваши результаты белковой диеты на 10 дней. А в сочетании с физической нагрузкой, пусть даже упражнениями в домашних условиях, помимо снижения веса вы можете получить приятный бонус- красивый рельеф мышц.

Результаты белковой диеты на 10 дней действительно обнадеживающие. За столь короткое время можно получить фигуру, о которой вы давно мечтаете. Но чтобы похудение было не во вред здоровью, соблюдайте все описанные нами рекомендации и не превышайте длительность диеты.

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Стиль в одежде

Наступление бархатной осени влечет за собой смену гардероба и обдумывание новых луков. Легкие платьица

Как с утра взбодрить кожу и выглядеть целый день свежо и ухоженно? В решении

Стиль в одежде

Стеганые куртки и пальто становятся одними из самых трендовых моделей сезона осень-зима 2021-2022. Дизайнеры

Стиль в одежде

Высмеиваемый ранее стиль socks and sandals сегодня получает новое признание. Носки выходят за рамки

Стиль в одежде

Так уж повелось, что самой привлекательной считается женская фигура с тонкой талией. Параметры 90-60-90

Стиль в одежде

Наступают холода, а дизайнеры всего мира активно демонстрируют, что же будет в моде в

Белковая диета: плюсы и минусы

В сети можно найти информацию об огромном количестве различных диет. По мнению многих худеющих (да и специалистов) одной из самых эффективных диет является белковая. В отличие от углеводных диет, она не наносит такого вреда организму и отлично совмещается с занятиями спортом.

Белковая диета полностью исключает из меню продукты, содержащие жиры и углеводы, но это компенсируется отличной витаминной базой в виде цитрусовых (если у вас нет на них аллергии).

Существует два вида белковой диеты — одна длится неделю, вторая две. Результаты двух видов диеты сопоставимы.

Белковая диета: правила

Правила данной диеты очень просты и при аккуратном их соблюдении, можно за относительно короткий срок сбросить от 5 до 10 килограммов. Познакомимся с ними поближе:

  1. За 3 часа перед сном категорически запрещается употреблять любую еду, кроме воды;
  2. Питаться следует 6 раз в день через равные промежутки времени;
  3. Категорически запрещается употреблять алкогольные и кофейные напитки;
  4. В употребляемых продуктах должно быть минимум жира;
  5. В день нужно пить не меньше 2 литров воды.

Белковая диета: меню на неделю

Данная диета требует, чтобы человек питался 6 или 7 раз в день — это уже зависит от вас.

Завтраки

Завтрак должен быть легким: разрешается пить сырые яйца, пить зеленый чай, съедать одно яблоко или же выпивать стакан молока раз в день. Употреблять следует что-то одно — либо молоко, либо яблоки. Второй завтрак должен быть более сытным, чем первый, но также малокалорийным. Съесть можно одно вареное яйцо с черным хлебом либо вареную сосиску с черным хлебом. Также можно позволить себе не более ста граммов любого вареного мяса или около 200г обезжиренного творога.

Обед

Обед должен быть самым насыщенным по сравнению с другими приёмами пищи. Диетологи настоятельно советуют кушать легкий овощной суп, в который по желанию можно добавлять варёное мясо. Мясо следует употреблять именно на обед — 150–200 грамм любого вареного мяса. На обед также разрешено кушать вареную картошку, но не более двух картофелин.

Полдник

Полдник является переходным этапом между обедом и ужином, поэтому он должен быть максимально легким. Зачастую на полдник едят одно яблоко, 100 граммов легкого салата, также можно съесть 100 грамм отварного мяса.

Ужин

Ужинать следует тем же, что было на полдник, только количество еды должно быть в два раза больше. Перед сном рекомендуют выпивать стакан обезжиренного молока, стакан яблочного сока или кефира.

Белковая диета: противопоказания

Данная диета категорически запрещается:

  • Людям, страдающим регулярными болями в суставах;
  • Людям, у которых есть проблемы с сердцем;
  • Людям с болезнями желудка и кишечника.

Плюсы белковой диеты

Первым и самым главным позитивным моментом является то, что данная диета отлично подходит для любителей спорта, так как необходимый для организма белок поступает в нужном количестве. Белковая диета может сопровождаться голодом только первые два дня, после чего организм быстро привыкает к новому режиму питания. Также данная диета абсолютно не вызывает головных болей или боли в желудке, то есть того, к чему могут привести углеводные диеты. Данная диета является отличным видом спортивного питания: после неё проявляется упругость бедер, кожа становится подтянутой и выглядит более молодой, исчезает целлюлит.

Хотя эта диета и не приводит к мгновенному похудению, зато её результат будет более стойким, чем большинства таких же коротких по времени диет.

Белковая диета: недостатки

Хотя данная диета является спортивной и тонизирующей, чрезмерная физическая нагрузка все же может привести к ослаблению организма. При белковой диете повышается вероятность травматизма во время тренировок. Данная диета рекомендуется только тем, у кого есть время и возможность заниматься фитнесом. Последний минус является самым неприятным, но самым типичным для всех диет. При любой диете организму не хватает витаминов, поэтому диетологи советуют после любой диеты пропивать курс поливитаминных препаратов.

Вместо заключения

Немногие знают, что значительная часть неприятных эффектов при похудении связана с тем, что в кровь в изобилии поступают токсины, до этого запасённые в жировых клетках. Лучший способ облегчить состояние при похудении (и усилить эффект от диеты) — энтеросорбент №1 — Энтеросгель. Препарат быстро, эффективно и безопасно связывает и естественным образом выводит из организма токсины и другие вредные вещества, выделяющиеся при расщеплении жиров. Именно поэтому его рекомендуют врачи от Великобритании до Новой Зеландии при самых различных заболеваниях и состояниях.

Белковая диета, все минусы и плюсы. Суть и результаты

Четыре правила сделать белковую диету эффективной:

  1. Белок необходимо употреблять с продуктами, содержащими клетчатку, которая регулирует микрофлору желудочно-кишечного тракта и предотвращает белковую интоксикацию. Таким образом, небольшое количество клетчатки и углеводов на завтрак и обед способствует лучшему усвоению белка.
  2. Обязательно присутствие в процессе белковой диеты физической активности. Белки, также как жиры и углеводы считаются отличным источником энергии. Когда вы наращиваете мышцы, то дополнительно получаете средство, которое отлично борется с жиром и действует круглосуточно!
  3. Старайтесь принимать пищу маленькими порциями 5-6 раз в день. Маленькое количество пищи быстрее усваивается, не успевая отложиться в жировую массу. Кроме того, получая небольшие порции пищи, объем желудка значительно сокращается.
  4. Сжигайте на 300 калорий больше, чем потребляете в течение дня. Только при такой формуле будет запущен процесс похудения.

Та энергия, которая поступает в избытке и не тратится, откладывается в виде жира.

Что входит в меню

Белок бывает растительного происхождения и животного происхождения.

Важно!!! Для полноценного питания организма целесообразно сочетать оба вида белка (50/50).

Источники животного белка:

Мясо любое. В 100-граммовом кусочке куриной грудки содержится примерно 25 грамм белка, в говядине – 28 грамм, в индейке – около 30 грамм. Яйцо Творог и молочные продукты, Морепродукты Рыба

Источники растительного белка:

Орехи (миндаль, фисташки, кешью, арахис) Крупы (гречка, перловка, овсянка, пшено) Бобовые (фасоль, чечевица, нут) Грибы

Для того что бы ускорить метаболизм нобходимо отдать белкам от 50 до 75% своего ежедневного рациона. Это примерно 1 грамм белка на 1 кг веса.

В качестве суперперекуса отлично восполняют запас белка и утоляют голод протеиновые смеси или батончики.

Рецепты при белковой диете.

Для того чтобы Ваше меню не было скучным, включаем фантазию и применяем творческий подход.

Салат с кальмаром. Размять вилкой сваренное яйцо всмятку, добавить нарезанный кальмар и заправить нежирной сметаной.

Омлет с начинкой. Взбить 2 яйца с 2-мя белками и 100 г молока. Выложить массу на разогретую сковородку, предварительно добавив немного оливкового масла. Сверху массы выложить начинку. Жарить омлет в течение 5-7 минут. Начинка: болгарский перец и лук порезать на кольца плюс тертый сыр. На самом деле начинка зависит только от ваших вкусовых предпочтений и может быть любой.

Салат из креветок. Вареные креветки смешать с огурцом, болгарским перцем и помидорами черри. Добавить оливки и заправить соусом из оливкового масла, чеснока и лимона.

Жульен из курицы с грибами. Грибы с луком потушить. В формочки выложить отварное филе курицы, порезанное на кусочки, грибы с луком. Залить соусом. Сверху выложить тертый сыр. Для соуса прекрасно подойдет греческий йогурт или кефир со специями.

Котлеты из индейки с запеченным картофелем. Смешать фарш из индейки с порезанным луком и 1 яйцом. Добавить черный перец, соль. Сформировать котлетки и выложить на бумагу для запекания. Между котлетами разложить картофель, предварительно почищенный и порезанный на ломтики толщиной примерно 2 см. Запекать в течение 40 минут.

Кальмары фаршированные. Отварить тушку кальмара в течение 3 минут. Очистить их. Начинка: порезать вареное яйцо, шампиньоны. Смешать их, добавить сыр и зелень. Нашинковать кальмар начинкой, сбрызнуть соевым соусом, обжарить в течение пары минут. Сбрызнуть соевым соусом и обжарить с каждой стороны по 2 минуты.

Тушеная рыба. Отварить рыбу, удалить из нее кости. Выложить в кастрюлю, добавить 1 яйцо и пару яичных белков. Залить процеженным рыбным отваром, добавить немного специй. Тушить в течение 3-5 минут под крышкой.

Результат диеты достаточно противоречивы

Несомненно, белок – важный компонент, необходимый организму для похудения и поддержания веса. Дефицит белка провоцирует в организме потерю наших мышц, тем самым мы получаем мышечную атрофию. А это значит, нет мышц – нет похудения.

С другой стороны, избыточное поступление одних белков и недостаток других не менее важных компонентов может привести к нежелательным последствиям для здоровья. Кроме того, недостаток углеводов в Вашем рационе приводит к активному разрушению белков,которые крайне необходимы для организмы.

Интересный факт!!! В процессе расщепления белков организм тратит на 35-40% больше энергии, чем при расщеплении жиров и углеводов. В этом случае расход энергии увеличивается, потребление ее падает, и человек начинает интенсивно худеть.

Минусы белковой диеты

Данная диета требует аккуратности и индивидуального подхода. Важно учитывать возраст, способность организма усваивать белок, наличие физической активности и другие личные особенности, не только из-за большого количества белка, но и из-за чрезмерного ограничения жиров, углеводов, важных минералов и витаминов.

С большой долей вероятности, соблюдая данную диету, Вы можете столкнуться с некоторыми проблемами:

Недостаток углеводов снижает выработку гормона серотонина. И это проявляется в раздражительности, плохом настроении, головных болях!

  1. Быстрая утомляемость. Недостаток углеводов вызывает снижение уровня сахара в крови ниже нормы, и это приводит тело в режим энергосбережения. Ведь организм в первую очередь тратит энергию на процесс жизнеобеспечения ( дыхание, работу сердечной мышцы и тд.). В результате по утрам Вы чувствуете вялость, сонливость и недомогание.

  2. Повышенное потребление белка может чрезмерно нагружать почки и обезвоживать организм. Пейте больше воды в течение дня.

  3. Белок повышает холестерин, а это в свою очередь ведет к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы.

  4. Избыток белка ведет к вымыванию кальция и возникновению остеопороза. Что бы избежать этого, обязательно принимайте дополнительно поливитамины.

  5. Белок животного происхождения препятствует усваиванию клетчатки и это затрудняет работу пищеварительного тракта. Поэтому не стоит использовать данную диету больше 14-20 дней.

Если вы все-таки решились сесть на белковую диету, обязательно купите в аптеке хороший комплекс витаминов, он восполнит все недостающие организму вещества. К тому же рекомендуем включить в ваш рацион и рыбий жир, во время соблюдения диеты он очень нужен, так как белковая еда практически не содержит необходимых жиров, а сам рыбий жир поможет сбросить лишние кило. Помните о том, что белковая диета имеет целый ряд противопоказаний.

Противопоказания:

  • Пожилой возраст;

  • Болезни желудочно-кишечного тракта в острой форме;

  • Заболевания органов пищеварения;

  • Сердечно-сосудистая недостаточность;

  • Различные нарушения работы печени и почек;

  • Высокие риски тромбозов;

  • Беременность и период лактации.

Рекомендация для спортсменов и людей, которые намерены длительное время поддерживать данную диету: чаще сдавать анализы на важные элементы.

суть, подробное меню и результаты

Если вы задаетесь вопросом, как похудеть, но не любите диеты за их неэффективность и постоянное чувство голода, тогда попробуйте фруктово-белковую диету, о которой сегодня и пойдет речь. Как сбросить до 10 кг за 2 недели – читайте в нашем материале.

В отличие от других диет, белково-фруктовая помогает избавиться от лишнего веса за короткий промежуток времени. Ее плюс в том, что она не нанесет вред вашему организму, и вы не будете испытывать постоянное чувство голода.

ФРУКТОВО-БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: СУТЬ

Суть фруктово-белковой диеты заключается в том, чтобы чередовать приемы белковой пищи с углеводной (фрукты, овощи), и ни в коем случае не смешивать их. За счет этого вы и худеете. Плюс этой диеты в том, что ваш организм будет получать нужное количество полезных веществ, а дробное и частое питание нормализует обмен веществ и ускоряет метаболизм. При этом вы не будете испытывать сильное чувство голода.

Читать также Диета Аткинса: как худеет Ким Кардашьян. Подробное меню

При такой диете исключается риск употребления жиров и неправильных углеводов, которые потом откладываются в ненужных местах. Благодаря белкам, эта диета помогает поддерживать мышечный тонус, что актуально для тех, кто занимается в спортзале (недавно мы писали о том, как питаться до и после тренировки).

ФРУКТОВО-БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Фруктово-белковая диета противопоказана тем, у кого:

аллергия на один из продуктов, использующихся в диете;
людям с заболеванием почек и печени;
людям с заболеванием ЖКТ;
подросткам;
беременным и женщинам в период лактации;
диабетикам.

ФРУКТОВО-БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: ПОДРОБНОЕ МЕНЮ НА 14 ДНЕЙ

Диетологи советуют использовать фруктово-белковую диету 7, 10 или 14 дней. Белки, фрукты или овощи следует принимать каждых 2,5 часа. Количество приемов пищи составляет 6-7 раз в день. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. При строгом соблюдении фруктово-белковой диеты, можно потерять до 10 кг до 2 недели. Ниже – приблизительный план фруктово-белковой диеты на 14 дней.

Читать также Что нужно знать о раздельном питании, чтобы не навредить себе: суть и меню

1-ый день: 2-3 яйца, фрукты и 1,5 л молока.

2-ой день: 500 г творога с нежирной сметаной, 1-1,5 л кефира, 3 груши.

3-ий день: 200 г рыбы, 1 л кефира, 4 яблока.

4-ый день: 500г куриной грудки, 1 л кефира.

5-ый день: 1 кг яблок, 1,5 л кефира, отварное куриное филе.

6-ой день: 400-500г творога со сметаной,1-1,5 л кефира, 4 яблока.

7-ой день: фрукты и овощи.

8-ой день: 300г курицы,1 яйцо, салат из овощей.

9-ый день: фрукты, 150г говядины, салат (помидоры, огурцы, растительное масло).

10-ый день: 150г рыбы, 2 куска ржаного хлеба, салат (помидоры, огурцы, растительное масло), 0.5л кефира.

11-ый день: 150г говядины, 4 ломтика ржаного хлеба, 2 яйца, салат из овощей, 0.5л кефира.

12-ый день: 1л кефира, фрукты и овощи.

13-ый день: 300г курицы, 2 яйца, салат из овощей.

14-ый день: фрукты, 4 отварных картофеля, 1л кефира.

Читать также Как похудела Ксения Бородина: огуречная диета для ленивых

Мы рассказали вам все о фруктово-белковой диете. Пробуйте, и делитесь своими успехами и результатами в комментариях! И не забывайте о том, что эффективно похудеть поможет только позитивный настрой и правильно поставленная цель.

Материалы по теме:

Белковая диета: основные принципы – Sportivnoe.ru

Обилие углеводной и жирной пищи, отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни — всё это рано или поздно приведёт к тому, что подойдя к зеркалу, мы не обрадуемся картине, которую там увидим. И выход останется один — худеть!

В погоне за стройной фигурой мы «гуглим» все возможные диеты, пытаясь найти ту, что точно поможет похудеть. И чаще всего натыкаемся на понятие белковая диета. Сегодня мы остановимся на ней подробнее.

Белковая диета.

Белковая диета — это базовая диета для сброса веса. На её основе строятся такие популярные методы для похудения как: диета Дюкана, Голливудская диета и Кремлёвская. Какое-либо из этих названий вам точно встречалось ранее, даже если вы не увлекались вопросами похудения.
Принцип питания при белковой диете очень прост: необходимо сократить до минимума потребление жиров и создать недостаток углеводов. А вот белка наоборот, необходимо есть больше. Но не стоит путать эту диету с монотонной. В отличие от монотонной диеты, мы не ограничены в выборе продуктов, просто высокобелковые продукты являются базовыми.

Потеря веса при белковой диете достигается за счёт создания дисбаланса килокалорий. Мы потребляем ккал меньше, чем расходуем в течение дня. Но за счёт того, что белок переваривается гораздо дольше, чем углеводы, мы получаем чувство сытости. Иными словами, потребляя меньше ккал кушать сильнее не хочется.

По рекомендациям диетологов продолжительность белковой диеты составляет от двух до четырёх недель. Больше сидеть на ней не рекомендуется из-за высокой нагрузки на печень и почки.

Сброс веса у тех, кто придерживается этого метода похудения, можно условно разделить на два этапа.
На первом этапе диеты организм начинает активно поглощать гликоген из накопленных ранее запасов, вследствие чего уходит вода, и мы начинаем быстро терять вес. После потери лишней жидкости вес начинает уходить гораздо медленнее, в какой-то момент может даже остановиться на одной точке.
Дальше, на втором этапе, организм для производства глюкозы начинает использовать жиры в качестве «топлива». И вес снова начинает уходить. Всего за 2-4 недели белковой диеты можно потерять от 4 до 6 кг лишнего жира.

Но, как и у любого метода избавления от лишних килограммов, у белковой диеты есть свои плюсы и минусы. Рассмотрим их.

Плюсы:

1) Нет чувства голода;

Согласитесь, даже психологически гораздо легче переносить лишения и ограничения в потреблении продуктов, если вас не будет преследовать постоянное чувство голода.

2) Ушедшие килограммы не вернуться;

Тут есть небольшое дополнение: вес не вернётся, если после окончания диеты придерживаться правильного питания. А сам по себе эффект гиперкомпенсации у белковой диеты отсутствует, в отличии от монотонной диеты.

Минусы:

1) Заболевания почек и печени;

Если у вас есть хронические заболевания этих органов, то стоит воздержаться от повышенного потребления белковых продуктов. Можно попробовать заменить «тяжёлую» для фильтрующих органов куриную грудку на легкоусвояемый изолят сывороточного протеина. При потреблении изолята, сдав анализы – проконсультируйтесь с врачом. Но как показывает статистика, в 95% случаев изолят помогает решить проблему потребления белка, не ухудшая здоровье.

2) Расстройства ЖКТ;

В первые дни диеты возможны проблемы с ЖКТ, связанные со сменой привычного рациона. Чтобы их избежать, старайтесь увеличивать количество белка в день не рывками, а постепенно.

Разобравшись с определением, мы можем переходить к базовым правилам белковой диеты.

Правила белковой диеты.

Первым, и самым важным правилом является ограничение потребления сахара (в том числе и различных сладких газировок). Если вы сладкоежка и без сладкого не можете, то разрешается съедать в день 1-2 протеиновых батончика без сахара, или добавлять в напитки (кофе, чай) сахарозаменитель на основе натуральных компонентов.

Так же, при повышенном потреблении белка обязательно много пить, не менее двух литров воды каждый день.
Питаться нужно дробно, маленькими порциями, но часто. Каждый приём пищи должен состоять из продуктов, богатых белком и содержащих клетчатку. Потребление жиров животного происхождения нужно ограничить до 30-40 грамм в день. За основные продукты советуем взять диетическое мясо (курица, индейка и говядина) и овощи (редис, капуста, помидоры, огурцы).

Чтобы питание не было однообразным, можно использовать различные методы приготовления блюд. Белковая диета позволяет готовить на пару или гриле, самое главное использовать как можно меньше жиров в процессе готовки.
Фрукты рекомендуется есть в первой половине дня, особенно полезны во время белковой диеты цитрусовые.

Первый приём пищи должен быть сразу после пробуждения, а последний за 2-3 часа до сна. Чтобы ночью не испытывать чувство голода, рекомендуем перед сном выпивать порцию казеина (долгоусвояемого протеина). Он сможет эффективно сохранить ваши мышцы без вреда для вашей диеты.

Советуем включить 1-2 порции сывороточного протеина в дневной рацион. Сывороточный протеин это источник легкоусвояемого белка, который не только разнообразит вашу диету, но и поможет заменить или дополнить какие-то приёмы пищи.

И самое главное, не забывайте тренироваться! Поскольку если не будет достаточной физической нагрузки, то даже с диетой сложно будет обрести свою фигуру мечты!

Белковая диета для похудения — минус 3-6 кг за 30 дней | О Теле. ру

Какая же женщина не мечтает похудеть! В последнее время особой популярностью пользуется белковая диета. И не зря. Она действительно эффективна и безопасна для здоровья! При данной диете в месяц теряется в среднем от 3-6 килограмм.

Особенно белковая диета хороша для тех, кто худеет после беременности и родов, всего за 3-4 месяца можно привести себя в полный порядок без особых проблем и усилий.
Суть белковой диеты

Существует несколько разновидностей такого метода похудения. Если человек хочет быстро и резко похудеть, то следует полностью исключить углеводы и жиры из рациона, кушать можно только нежирную белковую пищу.

В идеале такой пищей должна быть отварная куриная грудка, но ее можно чередовать с телятиной и говядиной. Однако у такого метода есть минус. Очень вредно для здоровья полностью исключать углеводы и жиры. В случае все-таки необходимости придерживаться такого метода похудения, не следует сидеть на диете больше 10-14 дней. В таком случае угроза здоровью будет минимальной.

Согласно второму методу, в пищу можно употреблять небольшое количество углеводов, жиров, клетчатки. Что имеется ввиду? В пищу допускается пять столовых ложек овсяной или гречневой каши, причем съедать кашу можно только до двух часов дня. После двух часов кушать можно капусту, огурцы, помидоры. Главное избегать овощей, которые содержат крахмал.

Фрукты лучше всего исключить из рациона на время, однако допускается съедание одного несладкого яблока или апельсина в день.

Касательно жиров, то их можно употреблять в виде двух ложек оливкового масла для заправки салата из овощей. Лучше не использовать подсолнечное масло – оно слишком калорийное.

Обязательно стоит исключить любые приправы, соусы и соль, сахар и его заменители. Вся пища должна быть без усилителей вкуса, чтобы они не провоцировали аппетит. Кстати, сахарозаменители также провоцируют аппетит, поэтому придется пить жидкость без них.

Отдельно нужно сказать о жидкости. Пить лучше всего негазированную минеральную воду в неограниченных количествах. Стакан воды до еды значительно уменьшит аппетит.

С точки зрения психологического комфорта, белковая диета является самой щадящей. Благодаря мясу, худеющего не мучит чувство голода, ощущение сытости длится значительно дольше, чем на любой другой диете.

Тем, кому нужно сбрасывать более 10 килограмм, советуют раз в 10 дней делать небольшую поблажку и съедать порцию своего любимого блюда.

7 признаков того, что вы не получаете достаточно белка

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) (Слева направо) ToscaWhi / Thinkstock, вкусландия / Thinkstock, nehopelon / Thinkstock

2) WebMD

3) Amana Images Inc. / Getty Images

4) (Слева направо) Srisakorn / Thinkstock, Toa55 / Thinkstock, Smithore / Thinkstock

5) Rawpixel / Thinkstock

6) 100 / Getty Images

7) Defun / Thinkstock

8) Антонио Диаз / Thinkstock

9) семакокал / Thinkstock

10) Johnmaxmena / Википедия

ИСТОЧНИКОВ:

Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей , The National Academies Press, 2005.

FDA: «Этикетка с информацией о пищевой ценности: белок».

Harvard Health Publishing: «Когда дело доходит до белка, что это слишком много?»

KidsHealth: «Узнаем о белках».

Королевское химическое общество: «Потребление белка с пищей и здоровье человека».

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной устаревшей версии.

Национальный исследовательский совет. Рекомендуемые диетические нормы: 10-е издание , National Academies Press, 1989.

Скаллан, Дж. Капиллярный жидкостный обмен: регулирование, функции и патология , Morgan & Claypool Life Sciences, 2010.

Индийский журнал психиатрии : «Понимание питания, депрессии и психических заболеваний».

Кливлендская клиника: «Кожа».

Индийский онлайн-журнал дерматологии : «Ноготь как окно системных заболеваний.«

Американский журнал клинического питания : «Недостаточное потребление белка влияет на профили транскриптов скелетных мышц у пожилых людей».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан: «Белок».

Текущее мнение в области клинического питания и метаболического ухода : «Защита мышечной массы и функции у пожилых людей во время постельного режима».

Клиника Мэйо: «Метаболизм и похудание: как сжигать калории.«

ChooseMyPlate.gov: «Белковые продукты: питательные вещества и польза для здоровья».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 16 ноября 2020 г.

Калькулятор белка

Белковый калькулятор позволяет рассчитать дневное количество белка, необходимое взрослым для поддержания здоровья. Детям, людям с высокой физической активностью, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка. Калькулятор также полезен для мониторинга потребления белка людьми с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, в которых потребление белка является фактором.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор углеводов | Калькулятор потребления жиров

Что такое белки?

Белки являются одним из трех основных макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией, наряду с жирами и углеводами.Белки также несут ответственность за большую часть работы, выполняемой клетками; они необходимы для правильного строения и функционирования тканей и органов, а также регулируют их. Они состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма и служат строительными блоками тканей тела.

Всего существует 20 различных аминокислот, и последовательность аминокислот определяет структуру и функцию белка. Хотя некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме, есть 9 аминокислот, которые люди могут получить только из пищевых источников (недостаточное количество которых иногда может привести к смерти), называемых незаменимыми аминокислотами.Пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полноценными источниками белка и включает как животные (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и растительные источники (соя, киноа, гречка).

Белки можно разделить на категории в зависимости от функции, которую они выполняют в организме. Ниже приведен список некоторых типов белков 1 :

  • Антитело – белки, которые защищают организм от инородных частиц, таких как вирусы и бактерии, связываясь с ними.
  • Фермент – белки, которые помогают формировать новые молекулы, а также выполнять множество химических реакций, происходящих в организме.
  • Messenger – белки, передающие сигналы по всему телу для поддержания процессов в организме.
  • Структурный компонент – белки, которые действуют как строительные блоки для клеток, которые в конечном итоге позволяют телу двигаться.
  • Транспорт / хранение – белки, которые перемещают молекулы по всему телу

Как видно, белки играют важную роль в организме, и поэтому важно обеспечить организм достаточным питанием для поддержания здорового уровня белка.


Сколько белка мне нужно?

Количество белка, которое ежедневно требуется человеческому организму, зависит от многих условий, включая общее потребление энергии, рост человека и уровень физической активности. Его часто оценивают на основе массы тела, в процентах от общего количества потребляемых калорий (10-35%) или только на основании возраста. 0,8 г / кг массы тела – это обычно цитируемая рекомендуемая диетическая доза (RDA). Это минимальное рекомендуемое значение для поддержания основных потребностей в питании, но потребление большего количества белка до определенного момента может быть полезным, в зависимости от источников белка.

Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г / кг до 1,8 г / кг массы тела, в зависимости от многих факторов, перечисленных выше. Люди, которые очень активны или хотят нарастить больше мышц, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники 2 предлагают потреблять от 1,8 до 2 г / кг для тех, кто очень активен. Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день не является точной наукой, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы определить свои индивидуальные потребности.

Рекомендуемая доза белка (RDA) в зависимости от возраста

Требуемый белок (граммы / день)
Возраст 1-3 13
Возраст 4-8 19
Возраст 9-13 34 14 – 18 (Девочки) 46
Возраст 14 – 18 (Мальчики) 52
Возраст 19 – 70+ (Женщины) 46
Возраст 19 – 70+ (Мужчины) 56

Дополнительные потребности в белке при беременности и кормлении грудью

2 первые 6 месяцев L
Безопасное потребление
(грамм / день)
Дополнительная энергия
Требование
(кДж / день)
Соотношение белок: энергия
Триместр беременности 1 1 905 90,13604
2-й триместр беременности 10 1,200 0,11
3-й триместр беременности 31 1,950 0,23
Лактация Через 6 месяцев 13 1,925 0,11

Продукты с высоким содержанием белка

Есть много различных комбинаций продуктов, которые человек может съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Многие люди получают большую часть белка из мяса и молочных продуктов, хотя можно получить достаточное количество белка при соблюдении определенных диетических ограничений. Как правило, легче удовлетворить суточную норму потребления белка, употребляя мясо и молочные продукты, но избыток любого из них может иметь негативные последствия для здоровья. Существует множество вариантов растительного белка, но обычно они содержат меньше белка в одной порции. В идеале человек должен потреблять смесь мясных, молочных и растительных продуктов, чтобы соответствовать своей суточной норме потребления, и иметь сбалансированную диету, богатую питательными веществами.

По возможности рекомендуется употребление разнообразных полноценных белков. Полноценный белок – это белок, который содержит хорошее количество каждой из девяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека. Примеры полноценных белковых продуктов или блюд включают:

Примеры мяса / молочных продуктов

  • Яйца
  • Куриная грудка
  • Творог
  • Греческий йогурт
  • Молоко
  • Постная говядина
  • Тунец
  • Грудка индейки
  • Рыба
  • Креветки

Примеры веганского / растительного происхождения

  • Гречка
  • Хумус и лаваш
  • Соевые продукты (тофу, темпе, бобы эдамаме)
  • Арахисовое масло на тостах или другом хлебе
  • Фасоль и рис
  • Киноа
  • Семена конопли и чиа
  • Спирулина

Как правило, полноценными источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.Орехи и семена, бобовые, злаки и овощи, помимо прочего, обычно не являются полноценными белками. Однако нет ничего плохого в неполноценных белках, и есть много здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками. Если вы потребляете достаточное количество неполных белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты, нет необходимости специально есть полноценные белковые продукты. На самом деле, некоторые виды красного мяса с высоким содержанием жира, которые, например, являются обычным источником полноценных белков, могут быть вредными для здоровья.Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками:

  • Миндаль
  • Овес
  • Брокколи
  • Чечевица
  • Хлеб Иезекииля
  • Семена чиа
  • Тыквенные семечки
  • Арахис
  • Брюссельская капуста
  • Грейпфрут
  • Горошек зеленый
  • Авокадо
  • Грибы

Как видно, есть много разных продуктов, которые человек может потреблять, чтобы удовлетворить свою суточную норму потребления белка.Приведенные выше примеры не являются исчерпывающим списком продуктов с высоким содержанием белка или полноценных белковых продуктов. Как и во всем остальном, важен баланс, и приведенные выше примеры представляют собой попытку предоставить список более здоровых вариантов белка (при умеренном потреблении).

Количество белка в обычных продуктах питания

Количество белка
Молоко (1 чашка / 8 унций) 8 г
Яйцо (1 большое / 50 г) 6 г
Мясо (2 унции) ) 14 г
Морепродукты (2 унции) 16 г
Хлеб (1 ломтик / 64 г) 8 г
Кукуруза (1 чашка / 166 г) 16 г
Рис (1 чашка / 195 г) 5 г
Сухие бобы (1 чашка / 92 г) 16 г
Орехи (1 чашка / 92 г) 20 г
Фрукты и овощи (1 стакан) 0-1 г
Пицца (1 ломтик / 107 г) 12 г
Гамбургер (McDonald Medium) 20 г
    9 90 NIH, «Что такое белки и что они делают?», Гр.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.
  1. Health.com, «Как точно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, по мнению диетолога», www.health.com/weight-loss/how-many-calories-to-eat-to-lose- масса.

Цели и рекомендации для этапа 1

Описание:

Как следует из названия, индукция – это начало диеты Аткинса. Слишком часто люди путают эту первую фазу программы со всей диетой, но индукция – это только первая из четырех прогрессивно либеральных фаз.Две основные цели Induction:

1. Переключить организм с сжигания в первую очередь глюкозы на сжигание в первую очередь жира для получения энергии.

2. Старт похудания.

Основы индукции

Не обязательно начинать Аткинс с Фазы 1, но уровень потребления углеводов почти наверняка вызовет липогенез. Индукция ограничивает людей потреблением только 20 граммов чистых углеводов (граммы от общего количества граммов за вычетом граммов клетчатки или, в случае низкоуглеводных продуктов, также за вычетом граммов сахарных спиртов, включая глицерин) в день.Углеводные продукты, потребляемые на этом этапе, – это в первую очередь «базовые овощи» с низким содержанием углеводов, но богатые витаминами, минералами, антиоксидантами и другими питательными веществами, включая клетчатку. Люди остаются в этой фазе не менее двух недель.

Многие люди видят удивительно быструю потерю веса с помощью индукции. Другие считают, что это медленно. Важно объяснить это своим пациентам, поскольку их ожидания могут быть необоснованными. Независимо от их темпа и цели – похудания или повышения уровня сахара в крови, уровня инсулина или липидов – или какой-либо комбинации вышеперечисленного, люди должны соблюдать следующие правила.

Указания по индукции

  • Ешьте либо три обычных приема пищи в день, либо четыре или пять небольших приемов пищи. Не пропускайте приемы пищи и не бодрствуйте дольше шести часов без еды.
  • При каждом приеме пищи, включая завтрак, съедайте не менее 4–6 унций белковой пищи. До 8 унций нормально для высоких парней. Нет необходимости обрезать жир с мяса или кожу с птицы, но это нормально, если жир заменить оливковым маслом или сливочным маслом в овощах.
  • Важно употреблять сливочное масло, оливковое масло, сафлоровое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты, масло канолы, а также масла из семян и орехов и майонез (из оливкового, канолового или сафлорового масла с высоким содержанием олеиновой кислоты). Старайтесь наносить 1 столовую ложку масла на салат, другие овощи или кусочек масла. Готовьте продукты в достаточном количестве масла, чтобы они не пригорели. Или сбрызните сковороду оливковым маслом.
  • Съешьте не более 20 граммов чистых углеводов в день, из них от 12 до 15 граммов в качестве основных овощей, что эквивалентно примерно шести свободно упакованным чашкам салата и двум чашкам вареных овощей в день.Но количество углеводов в различных овощах различается, поэтому важно проверять его на Комплексном счетчике углеводов Аткинса или на сайте www.atkins.com/Program/FourPhases/CarbCounter.aspx.
  • Ешьте только те продукты, которые указаны в списке «Приемлемые продукты для фазы 1».
  • Избегайте всех других продуктов, включая сахар, белую муку, другие очищенные зерна, цельнозерновые, фрукты, кроме авокадо, помидоры и оливки, бобовые и крахмалистые овощи, молоко в любой форме, а также нежирные, низкокалорийные продукты или продукты с низким содержанием углеводов. продукты (если специально не кодируются для Фазы 1).
  • В обычный день потребление углеводов может включать до 4 унций большинства сыров (но не творога или рикотты), 10 черных или 20 зеленых оливок, половину авокадо Хаас (с черновато-галечной кожицей), унцию сметана или 2–3 столовых ложки сливок и до 3 столовых ложек сока лимона или лайма. Углеводы в этих продуктах должны быть учтены в 20 граммах чистых углеводов.
  • Приемлемые подсластители включают сукралозу (Splenda), сахарин (Sweet’N Low), стевию (SweetLeaf или Truvia) или ксилит.Ешьте не более трех пакетов в день и считайте каждый как 1 грамм углеводов. Эти подсластители не содержат углеводов, но они упакованы с наполнителями, которые содержат немного углеводов, чтобы они не слипались.
  • Разрешены желатиновые десерты без сахара и до двух коктейлей Аткинса или батончиков с кодом индукции.
  • Каждый день выпивайте не менее восьми порций по 8 унций одобренных напитков: воды, газированной воды, травяных чаев или умеренных доз – кофе и чая с кофеином или без кофеина.Это предотвратит обезвоживание и нарушение электролитного баланса. Это количество может включать две чашки бульона (не с низким содержанием натрия), одну утром и одну после обеда.
  • Принимайте ежедневный комплекс поливитаминов / мультиминералов, не содержащих железа, и добавку жирных кислот омега-3. Если у человека дефицит железа, можно принимать добавки.
  • Научитесь отличать голод от привычки и регулировать количество по мере снижения аппетита. Ешьте только до насыщения, но не с начинкой. Если не уверены, подождите 10 минут, выпейте стакан воды и ешьте еще, только если все еще недовольны.Если вы не голодны во время еды, съешьте небольшую закуску с низким содержанием углеводов.
  • Нет необходимости «голодать» или экономить на жирах.
  • Не думайте, что в какой-либо пище мало углеводов. Прочтите этикетки на упакованных цельных продуктах, чтобы обнаружить недопустимые ингредиенты; и проверьте их количество углеводов (вычтите граммы клетчатки из общего количества граммов). Также используйте счетчик граммов углеводов.
  • Когда обедаете вне дома, остерегайтесь скрытых углеводов. Соус обычно готовят из муки или кукурузного крахмала, что недопустимо для Аткинса.Сахар часто содержится в заправке для салатов и может даже появляться в салатах из капусты и других деликатесах. Избегайте жареной пищи или продуктов в панировке.

Планирование питания

Наш загружаемый недельный план вводного питания [предоставить ссылку] позволяет легко планировать приемы пищи заранее, что является ключом к успеху.

Артикул:

спортсменов и потребление белка

Июнь 2014 г. Выпуск

Спортсмены и потребление белка
Дэнси Уэбб, доктор философии, RD
Диетолог сегодня
Vol.16 № 6 стр. 22

Эксперты взвешивают, является ли рекомендуемая диета для людей с высокой физической активностью адекватной.

Среди медицинских экспертов существуют разногласия относительно роли, которую белок играет в поддержании оптимального здоровья. Они спорят о том, когда его употреблять, сколько потреблять и какой тип лучше всего, особенно для спортсменов и очень активных людей.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка, 0.8 г / кг массы тела в день, предназначен для поддержания азотного баланса в организме среднего взрослого человека; отрицательный баланс азота указывает на то, что мышцы разрушаются и используются для получения энергии. (Рекомендуемая суточная норма потребления белка для детей выше в граммах на массу тела, чем для взрослых. Рекомендуемая суточная норма потребления белка также выше для беременных [1,1 г / кг / день] или кормящих матерей [1,3 г / кг / день]) .1

Хотя поддержание азотного баланса имеет решающее значение для здоровья, исследования теперь показывают, что дневная суточная норма может не соответствовать количеству белка, необходимому для поддержания оптимального здоровья.По их словам, для этого необходимо больше белка, а исследования показывают, что спортсменам, активным людям и пожилым людям требуется еще больше.

Пищевые белки постоянно изменяются в организме, расщепляются на аминокислоты, превращаются в другие соединения и иногда снова собираются в другие белки. Они также используются для получения энергии, механизм, который увеличивается при низком потреблении энергии или при недостаточном потреблении белка. Тогда мышечный белок становится источником энергии, что приводит к отрицательному балансу азота.Это очень важно для спортсменов, которые регулярно занимаются энергоемкими видами деятельности.

Само собой разумеется, что спортсменам и активным людям требуется больше белка и высококачественных белков на ежедневной основе, чем тем, кто проводит свои дни, сидя за столом перед экраном компьютера. (Высококачественные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в количествах, аналогичных потребностям в аминокислотах; животные белки более высокого качества, чем растительные.) Хотя адекватное количество высококачественного протеина имеет решающее значение для хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов, рекомендуемое количество не является универсальной рекомендацией, которую предлагает RDA.

Сегодняшний диетолог поговорил с экспертами, чтобы определить последние потребности в белке для спортсменов и очень активных людей.

Насколько хватит?
Хотя общепризнано, что спортсменам требуется больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, рекомендации значительно различаются в зависимости от типа спортсмена, текущей массы тела, общего потребления энергии, того, является ли потеря веса или набора веса целью, интенсивности и продолжительности упражнений, статуса тренировок. , качество диетического белка и возраст человека.2 Общее эмпирическое правило составляет от 1,2 до 1,4 г / кг массы тела для спортсменов на выносливость и от 1,2 до 1,7 г / кг массы тела для силовых и силовых атлетов, – говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, консультант по питанию и писатель, а также совладелец Mohr Results, компании по снижению веса из Луисвилля, Кентукки. Чем больше количество часов тренировок и чем выше их интенсивность, тем больше требуется протеина2. Другие исследования рекомендовали 2 г / кг веса тела для предотвращения потери мышечной массы у спортсменов, которые снизили потребление энергии.3,4

Хотя физическая активность увеличивает потребность в белке, она также увеличивает эффективность использования диетического белка мышцами даже у пожилых людей. Одно исследование показало, что умеренное увеличение физической активности среди группы пожилых людей усиливало реакцию на потребление белка, предполагая, что увеличение физических нагрузок может помочь предотвратить и лечить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.5

А как насчет атлета-любителя, также известного как воин выходного дня? «Исследование показывает, что большинству людей добавление белка принесет пользу, от повышенной сытости до усиления мышечного синтеза», – говорит Мор.«Люди обычно потребляют от 15% до 16% калорий в виде белка, поэтому, безусловно, есть место для увеличения потребления белка». Некоторые предлагали спортсменам-любителям стремиться к ежедневному потреблению от 1,1 до 1,4 г / кг массы тела в день, что на 38-75% больше, чем текущая RDA2. Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, должны находиться в диапазоне от 1,2 до 2 г / кг массы тела, а у силовых атлетов, таких как штангисты, должно быть от 1,4 до 2 г / кг массы тела.2

По словам Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, консультанта по спортивному питанию и автора Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook , разные рекомендации по белку для мужчин и женщин не нужны. «[Они] основаны на граммах на килограмм веса тела», – говорит она. Кроме того, активным людям не следует сосредотачиваться только на белке. «Имейте комбинации белков и углеводов, белки для наращивания и восстановления мышечной ткани и углеводы в качестве топлива». Соотношение белков и углеводов может сильно варьироваться в зависимости от потребления белка.

В отличие от тренировок на выносливость, отдельные сеансы упражнений с отягощениями, независимо от продолжительности или интенсивности тренировки, не увеличивают потребление белка во время самой тренировки. Однако потребление аминокислот после тренировки с отягощениями действительно увеличивается, что указывает на то, что аминокислоты используются для восстановления и строительства мышц. У менее здоровых людей потребление белка выше.

В начале тренировки на выносливость азотный баланс может быть отрицательным в течение первых двух недель, а потребности в белке могут быть выше в первую неделю силовых тренировок для поддержки роста новых мышц.Однако после одной-двух недель тренировок, как правило, организм адаптируется, и использование белка снижается. В целом, адекватное потребление калорий и углеводов снижает потребность в окислении аминокислот для получения энергии и сохраняет пищевые белки и мышечную ткань. Экономия белка основана на концепции, согласно которой при потреблении достаточного количества энергии из углеводов и жиров диетический белок доступен для уникальных функций белка (например, синтеза белка [ткани, гормоны, нейротрансмиттеры, ферменты и т. Д.]).Чтобы защитить мышечный белок, подумайте о том, чтобы посоветовать спортсменам временно увеличить потребление белка перед началом новой программы тренировок или переходом на новую тренировочную фазу2

Тип белка, который следует учитывать
Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять высококачественные белки. В нем выделяются изолят сывороточного протеина, полученный из молока, а также изолят казеина, яичного белка и соевого протеина как протеины, которые обеспечивают незаменимые аминокислоты, которые легко усваиваются мышцами для оптимизации баланса азота и синтеза мышечного протеина.6

Исследования показывают, что из всех незаменимых аминокислот лейцин может быть ограничивающим фактором в инициировании синтеза мышечного белка, и что белки, богатые лейцином, могут быть лучшим способом повысить синтез мышечного белка после интенсивной физической активности.7 Некоторые исследователи предполагают, что белок Качество, основанное на содержании лейцина, важно при приеме пищи небольшими порциями или когда общее количество потребляемого белка меньше оптимального.7

Смесь белков в американской диете в среднем составляет около 8% лейцина.Количество белка, которое, как считается, стимулирует синтез мышечного белка после еды, составляет от 2,5 до 3,5 г. 7 Молочные продукты, говядина, птица, морепродукты, свинина, арахис, фасоль, чечевица и соевые бобы относятся к числу продуктов, наиболее богатых лейцином8

А как насчет протеиновых порошковых добавок? «В них нет необходимости», – говорит Мор. «[Но] удобны ли они для тех, кто в пути и ищет качественную быструю еду? Абсолютно. Смешайте с небольшим количеством молока, овощей и орехов или орехового масла, и у вас будет отличная еда.”

Когда употреблять белок
Столь же важно, как количество и тип белка, которые должны есть спортсмены, – это то, когда они должны его есть. В результате физических нагрузок мышцы разрушаются. Если потребление белка низкое, эта мышца не восстанавливается. Те, кто привык к регулярным упражнениям, испытывают меньшее расщепление мышечного белка.9 Однако потребность в белке выше во время интенсивных тренировок. По общему мнению, употребление белка после тренировки, когда мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ, ускоряет синтез и восстановление мышечного белка.10,11

Спортсмены в сторону: «Большинство людей едят от 10% до 15% общего белка утром, около 20% во второй половине дня, а остальное – за ужином. Поскольку наш организм не накапливает белок, было бы полезно более равномерно распределить его потребление в течение дня », – говорит Мор.

«Исследования показали, что взрослым людям необходимо не менее 30 г белка на два или более приема пищи для поддержания здоровья мышц», – говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор кафедры пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса в Урбане. Шампанское.«Небольшие приемы пищи, такие как завтрак или обед, часто содержат менее 15 г белка и не приносят пользы для здоровья мышц».

Исследование, недавно опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что синтез мышечного белка был на 25% выше, когда белок равномерно распределялся на завтрак, обед и ужин, по сравнению с более типичной схемой, когда большая часть белка потреблялась вечером. прием пищи, даже если общее потребление белка было одинаковым.12 Белок, равномерно распределенный в течение дня, может быть особенно важен для пожилых, физически активных взрослых, поскольку пожилые люди испытывают сопротивление синтезу мышечного белка в ответ на прием пищи, содержащей меньше белка; Другими словами, порог белка для запуска синтеза мышечного белка выше у пожилых людей.12

По словам Дугласа Паддон-Джонса, доктора философии, доцента Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне и исследователя белков: «Одна и та же базовая модель потребления умеренного количества высококачественного белка три раза в день применима к людям разного возраста. спортсмены. Но умеренный для людей разного роста может колебаться от 15 г до 40 с лишним граммов за один прием пищи ».

Диеты с высоким содержанием белка
Поскольку добавленное потребление белка имеет решающее значение для спортсменов и физически активных людей, следует ли им придерживаться диеты с высоким содержанием белка? Вместо того, чтобы рекомендовать белок в граммах на килограмм веса тела, Институт медицины установил приемлемый диапазон распределения макроэлементов для белка на уровне от 10% до 35% от общего количества калорий для взрослых старше 18 лет.1 Институт медицины определяет допустимый диапазон распределения макронутриентов как диапазон потребления, связанный со снижением риска хронических заболеваний, при обеспечении адекватного потребления основных питательных веществ. Среднее потребление белка в Соединенных Штатах, составляющее 15% от общего количества калорий, находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов, но намного ниже рекомендованного уровня потребления для большинства спортсменов. 1,13 Даже 95-й процентиль потребления белка взрослыми людьми в США не приближается к наивысшему допустимому диапазону распределения макроэлементов для белка, составляющему 35% от общего количества калорий.14 Повышенное потребление высококачественного протеина, рекомендованное спортсменам, по-прежнему находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов14

Часто выражается обеспокоенность по поводу возможных негативных последствий для здоровья от потребления белков с высоким содержанием белка; однако верхний предел потребления белка не установлен, хотя рекомендуемые диетические нормы потребления предупреждают о недопустимости превышения допустимого диапазона распределения макронутриентов.1 Важно помнить, что при ограничении калорийности высокое потребление белка может вытеснить другие важные питательные вещества.

Вероятно, наиболее часто высказываемое беспокойство заключается в том, что потребление большого количества белка может нарушить функцию почек. Это правда, что потребление белка, помимо того, что поддерживает азотный баланс, способствует образованию мочевины и может увеличить скорость клубочковой фильтрации и азотную нагрузку на почки. Существует мало доказательств того, что изменение скорости клубочковой фильтрации может вызывать проблемы у здоровых людей, поскольку клиренс мочевины становится более эффективным при более высоком потреблении белка.15 Однако более низкое потребление белка, основанное на весе человека и тяжести его состояния, является рекомендуется для людей с нарушением функции почек.

Для здоровых людей недавнее исследование показало максимальное потребление от 2 до 2,5 г / кг массы тела в день, что в сумме составляет 176 г белка в день для человека весом 80 кг (176 фунтов), потребляющего примерно 2900 ккал в день16. Это означает, что около 25% калорий приходится на белок в диапазоне от 10% до 35%, рекомендованном Диетическими рекомендациями для американцев 2010 г., и максимум 35% в соответствии с допустимым диапазоном распределения макронутриентов.

Недавнее исследование людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа, принимающих диету, содержащую от 90 до 120 г белка в день, не обнаружило никакого влияния на функцию почек по сравнению с теми, кто потребляет от 55 до 70 г в день, что позволяет предположить, что более высокие дозы не вредны. .17

Однако увеличение количества диетического белка может привести к повышению содержания кальция в моче, что может способствовать потере костной массы и последующему развитию остеопении и остеопороза. Тем не менее, белок играет сложную роль в здоровье костей. Недавний систематический обзор показал, что доказательства неубедительны в отношении значительной взаимосвязи (положительной или отрицательной) между потреблением белка и здоровьем костей, но этот белок, вероятно, оказал небольшую пользу для здоровья костей.18 Более того, данные показывают связь между диетическим белком и увеличением максимальной костной массы как у молодых, так и у пожилых людей 19,20

Существует взаимодействие между потреблением кальция и белка; когда потребление кальция низкое, диета с высоким содержанием белка может быть вредной для костей. Когда потребление кальция выше, белок оказывается полезным. Было высказано предположение, что следует избегать потребления белка более 2 г / кг массы тела в день, если потребление кальция ниже 600 мг / день.21

Высокобелковые диеты, состоящие из чрезмерного потребления от 200 до 400 г / день, могут превышать способность печени преобразовывать избыточный азот в мочевину и приводить к тошноте, диарее и даже смерти. абсурд – обеды на 30 унций стейков или ношение галлонов протеинового напитка весь день », – говорит Паддон-Джонс.

Рекомендации
При разработке индивидуального плана питания для спортсменов необходимо учитывать историю здоровья человека, вид спорта, которым он или она занимается, еженедельные режимы тренировок, время соревнований, доступ к питанию и расписание поездок.Работая со спортсменами, диетологи должны оценить готовность человека к изменениям, прежде чем давать рекомендации. Более того, специалисты по спортивному питанию должны обсудить цели и проблемы спортсменов, ответить на вопросы и попросить спортсменов участвовать в планировании их питания.

– Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Богатые белком продукты и добавки
• Стейк из говяжьей вырезки, только постное (3.5 унций): 29 г

• Лосось (4 унции): 29 г

• Порошок горохового протеина NOW (мерная ложка 33 г): 24 г

• Swanson Whey Protein Powder (мерная ложка 23 г): 20 г

• Solgar Whey to Go Powder (мерная ложка 25 г): 20 г

• Чечевица (1 стакан): 18 г

• Напиток с высоким содержанием белка BOOST (8 унций): 15 г

• Греческий йогурт (5 унций): 14 г

• Злаки Каши ГОЛЕАН (1 стакан): 13 г

• Обезжиренное молоко (8 унций): 8 г

• Тофу, фирма (3.5 унций): 7 г

• Яйцо, большое (1 большое): 6 г

• Beneprotein Instant Protein Powder (мерная ложка 7 г): 6 г

– Источники: Ссылка 8 и веб-сайты компаний

Рекомендации по белкам
• Разработайте план питания, который будет ежедневно обеспечивать достаточное количество калорий, углеводов и белков.

• Распределяйте белок равномерно между приемами пищи.

• Сделайте акцент на высококачественном белке.

• Основное потребление белка зависит от веса, а не от процента калорий.

• Основное потребление белка в зависимости от вида спорта и уровня интенсивности.

• Порекомендуйте активным пожилым людям увеличить потребление белка, так как некоторым может потребоваться больше белка для сохранения мышечной массы.

• Предлагайте протеиновые порошки людям, которые нуждаются в добавлении протеина на ходу и которые потребляют мало калорий.

– DW

Ссылки
1.Совет по питанию и питанию Института медицины. Нормы потребления с пищей: энергия, углеводы, клетчатка, жиры, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002.

2. Финк Х.Х., Бургун Л.А., Микески А.Е. Спортсмены на выносливость и сверхвысокую выносливость: практическое применение в спортивном питании . Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт; 2009.

3. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж.Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci . 2011; 29 (Приложение 1): S29-38.

4. Коломбани П.С., Меттлер С. Роль пищевых белков в спорте. Int J Vitam Nutr Res . 2011; 81 (2-3): 120-124.

5. Тиммерман К.Л., Дханани С., Глинн Е.Л. и др. Умеренное резкое увеличение физической активности увеличивает поток питательных веществ и анаболический ответ мышечного белка на смешанное потребление питательных веществ у пожилых людей. Am J Clin Nutr . 2012; 95 (6): 1403-1412.

6. Кэмпбелл Б., Крейдер Р. Б., Зигенфус Т. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr . 2007; 4: 8.

7. Непрофессионал ДК. Белковое питание, время приема пищи и здоровье мышц. В: Berdanier CD, Dwyer JT, Heber D, eds. Справочник по питанию и продуктам питания . 3-е изд. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press; 2013: 861-867.

8. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 26. Веб-сайт сельскохозяйственной службы Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964.

9. Пул С., Уилборн С., Тейлор Л., Керксик С. Роль введения питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена. J Sports Sci Med . 2010; 9 (3): 354-363.

10. Филипс С.М. Потребности в белках и адаптивные преимущества спортсменов. Br J Nutr . 2012; 108 (Приложение 2): S158-167.

11. Burd NA, West DW, Moore DR, et al. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr . 2011. 141 (4): 568–573.

12. Мамеров М.М., Меттлер Дж. А., Инглиш К. Л. и др. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых [опубликовано в Интернете 29 января 2014 г.]. J Nutr . DOI: 10.3945 / jn.113.185280.

13. Потребление энергии: процентное соотношение энергии из белков, углеводов, жиров и алкоголя, по полу и возрасту, то, что мы едим в Америке, NHANES 2009-2010. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0910/Table_5_EIN_GEN_09.pdf. По состоянию на 28 марта 2014 г.

14. Фульгони В.Л. 3-й. Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004 гг. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (5): 1554С-1557С.

15. Вальранд С., Шорт К.Р., Бигелоу М.Л., Свэтт А.Дж., Хатсон С.М., Наир К.С. Функциональное влияние высокого потребления белка на здоровых пожилых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2008; 295: E921-E928.

16. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов диетического потребления белка людьми. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2006; 16 (2): 129-152.

17. Джесудасон Д. Р., Педерсен Э., Клифтон П. М.. Диеты для похудания у людей с диабетом 2 типа и почечной недостаточностью: рандомизированное контролируемое исследование влияния различных количеств белка в рационе. Am J Clin Nutr . 2013; 98 (2): 494-501.

18. Sahni S, Broe KE, Tucker KL, et al. Связь общего потребления белка с минеральной плотностью костной ткани и потерей костной массы у мужчин и женщин из исследования Framingham Offspring Study. Общественное здравоохранение Nutr .2013; 29: 1-7. DOI: 10.1017 / S1368980013002875.

19. Хини Р.П., дилетант Д.К. Количество и тип белка влияет на здоровье костей. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (5): 1567С-1570С.

20. Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr . 2005; 24 (6 доп.): 526С-536С.

21. Bonjour JP. Потребление белка и здоровье костей. Int J Vitam Nutr Res .2011; 81 (2-3): 134-142.

Аткинс 40: легко следовать плану низкоуглеводной диеты

Аткинс 40 – это простой план низкоуглеводной диеты, основанный на контроле порций и потреблении 40 г чистых углеводов в день. Если вам нужно сбросить менее 40 фунтов, вы беременны или кормите грудью или хотите более широкий выбор продуктов с первого дня диеты, Atkins 40 может вам подойти. С Atkins 40 вы можете наслаждаться широким ассортиментом блюд, из которых вы выбираете . От белка и овощей до макарон и картофеля – существует обширный список продуктов, на которые можно планировать приемы пищи, при этом не теряя веса и чувствуя удовлетворение.

Как работает план диеты Аткинса 40

®

Начните программу Аткинса 40 с употребления 40 граммов чистых углеводов, 4-6 унций белка и 2-4 порций жира в день. По мере приближения к цели похудения начните увеличивать размер углеводной порции. Предлагая гибкие варианты питания и разнообразный выбор продуктов, легко следовать и легко похудеть с помощью Atkins 40 с первого дня. Ежедневно вы можете получать углеводы из всех групп продуктов, и вы можете съесть что-нибудь из приведенного ниже списка допустимых продуктов.С Аткинсом у вас есть возможность настроить свой план диеты, чтобы в кратчайшие сроки достичь своих целей по снижению веса.

Чистые углеводы представляют собой общее содержание углеводов в пище за вычетом содержания клетчатки и сахарных спиртов, если таковые имеются. Расчет чистых углеводов отражает граммы углеводов, которые существенно влияют на уровень сахара в крови и, следовательно, являются единственными углеводами, которые вам нужно распределить между трехразовым приемом пищи и двумя перекусами в день.

Как рассчитать чистые углеводы Аткинса

Приемлемые продукты для диеты Аткинса 40

ФОНД ОВОЩИ – АТКИНС 40

СПИСОК БЕЛКОВ ДЛЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПРИ ДИЕТЕ ATKINS 40

ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ЕЩЕ БОЛЬШЕ НА АТКИНАХ 40

ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ

Овощи, богатые клетчаткой и питательными веществами, являются одним из лучших источников углеводов.Около 1/3 ваших чистых углеводов поступает из этих основных овощей. Выберите от 6 до 8 порций в день из списка ниже.

Достаточное количество белка необходимо для достижения ваших целей в отношении здоровья. На уровне 40 по Аткинсу старайтесь употреблять три порции белка от 4 до 6 унций в день.Все, что вам нужно знать о белке, можно найти в нашей научной библиотеке.

Некоторые жиры необходимы для здоровья человека. Жир, наряду с белком, помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным и поддерживает метаболизм. В дополнение к необработанным естественным жирам, содержащимся в пище, вы можете выбрать до трех порций полезных жиров в день из списка, приведенного ниже.

На Аткинс 40 остальная часть ваших дневных чистых углеводов будет поступать из этих групп продуктов. Выберите от 3 до 5 порций еды, таких как фрукты, молочные продукты, орехи, цельнозерновые продукты или даже вино!

С

ATKINS ПЛАНЫ ПИТАНИЯ, ТОРГОВЫЕ СПИСКИ И РЕЦЕПТОВ

ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ ПО ДИЕТЕ ATKINS 40

Atkins 40 предлагает вам возможность есть более широкий выбор продуктов с самого начала.Просмотрите примерный двухнедельный план питания, чтобы получить представление о том, как может выглядеть ваш новый образ жизни с низким содержанием углеводов.

13 отрицательных побочных эффектов недостаточного потребления белка

Вот суровая правда: большинство из нас не получают достаточного количества белка. С другой стороны, некоторые парни думают, что «чем больше протеина, тем лучше», и переедают, когда садятся поесть, съедая 30-граммовый протеиновый батончик и запивая его протеиновым коктейлем, содержащим более 50г, говорит Джордан Мазур. , М.С., Р. Д., директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Беркли.

Грубо говоря: оба плохие.

У всех есть потолок потребления белка. Это зависит от вашего роста и веса, но большинство людей могут поглощать , самое большее, 30-42 г за один прием пищи. Больше, и ваше тело не сможет использовать его для наращивания и восстановления мышц, поэтому излишки откладываются в виде жира. «Но получение« правильного »количества белка зависит от многих факторов, включая уровень вашей активности, возраст, мышечную массу и текущее состояние здоровья», – говорит Мазур.«Обязательно проконсультируйтесь со спортивным диетологом, чтобы подобрать правильное количество для вас», – рекомендует он.

Мазур отмечает, что если в вашем рационе мало белка, у вас могут не проявляться какие-либо симптомы и, вероятно, вы будете нормально функционировать каждый день. Но если вы постоянно недоедаете протеин с течением времени, это может привести к целому ряду негативных последствий для здоровья.

Вот 13 основных тревожных сигналов о том, что вы не получаете достаточно белка.

1. Потеря веса

Существует два различных типа белковой недостаточности: 1) квашиоркор, который возникает, когда вы едите слишком мало белка, но достаточно калорий, и 2) марамус, когда ваш белок и общее потребление калорий низкое.«В конечном итоге, если вы не получаете достаточно белка, это, вероятно, означает, что вы не потребляете достаточно калорий, соблюдаете причудливую или нездоровую диету или имеете некоторый дисбаланс пищеварения», – говорит Мазур. «Если вы едите слишком мало калорий, ваше тело будет использовать белок, который вы едите, для получения энергии, а не для наращивания мышечной массы», – добавляет он. И наоборот, некоторые люди могут набрать веса, поскольку их тела реагируют на нехватку топлива замедлением метаболизма.

2. Мышечная слабость или мышечное истощение

«Мужчины среднего возраста могут испытывать саркопению, естественную потерю мышечной массы из-за старения, и они могут потерять еще больше мышц, если они не получают достаточного количества белка в своем ежедневном рационе», – объясняет Мазур.

3. Отек

Когда вашему организму не хватает белка, вы можете страдать от отека; Короче говоря, вы раздуваетесь до крайности из-за задержки жидкости. «Белок играет внутреннюю роль в предотвращении накопления жидкости в тканях, особенно в стопах и лодыжках», – говорит Мазур.

4. Низкое кровяное давление и низкая частота пульса

Согласно данным клиники Мэйо, когда у вас дефицит белка, белки крови вашего тела (то есть толщина и липкость крови) и артериальное давление резко падают.Затем это влияет на множество других функций вашего тела, поскольку питательные вещества не попадают в жизненно важные ткани. Если процентное содержание жира в организме слишком низкое или вы не получаете достаточно белка, вы можете страдать от так называемой брадикардии , или замедленного сердцебиения. Если вы носите трекер и замечаете, что ваш пульс упал ниже нормальных 60–100 ударов в минуту, запишитесь на прием к врачу. Вы могли почувствовать одышку, головокружение и, возможно, даже потерять сознание; и, как вы понимаете, все это ужасные побочные эффекты, если вы заядлый любитель тренажерного зала.

5. Нарушение всасывания питательных веществ

По словам Мазур, если вы не потребляете достаточное количество источников белка, таких как красное мясо, вашему организму могут быть трудно усваивать и усваивать такие питательные вещества, как ниацин, железо, цинк и кальций.

6. Проблемы с печенью

Согласно исследованию из Ежегодного обзора питания , дефицит белка и заболевание печени часто смешивают вместе. Без белка ваша печень изо всех сил пытается удалить липиды и детокс.

7. Анемия

Если ваше тело не получает достаточного количества протеина, вы склонны испытывать недостаток витамина B-12 и фолиевой кислоты, что может спровоцировать анемию – состояние, при котором ваше тело не вырабатывает достаточно красных кровяных телец.Это также может вызвать снижение артериального давления и усталость.

8. Иммунитет

«Ваш общий иммунитет может пострадать, что может проявляться в виде регулярных заболеваний или длительного восстановления», – говорит Мазур. Ваши иммунные клетки состоят из белков, поэтому вы столкнетесь с эффектом домино, если ваша диета не будет сбалансированной.

9. Тяга к еде

Как ни странно, постоянная тяга к еде и повышенный голод могут указывать на дефицит. «Необходимость перекусывать между приемами пищи может быть следствием диеты с высоким содержанием углеводов и сахара и низким содержанием белка.«Белок выравнивает повышение и понижение уровня сахара в крови», – объясняет Мазур, поэтому он может регулировать ваш голод.

10. Боль в мышцах и суставах

«Мышечная слабость, боль или дряблость там, где вы раньше были мускулистыми, могут быть признаком того, что ваши мышцы или суставная жидкость расщепляются для пополнения калорий вместо того, чтобы использовать белок, который вы едите, для наращивания мышц, тканей и клеток», – говорит Мазур. .

11. Медленное восстановление после травм

Так же, как ваш иммунитет страдает, способность вашего тела исцелять и восстанавливать новые клетки, ткани и кожу может быть нарушена из-за недостатка белка, говорит Мазур.

12. Проблемы с волосами, кожей и ногтями

«Истончение волос, шелушение кожи и гребни на ногтях – одни из первых признаков того, что вашему телу может не хватать белка», – говорит Мазур.

13. Мозговой туман

Мазур предполагает, что короткие всплески умственной энергии, за которыми следует надвигающийся туман, могут быть связаны с колебаниями уровня сахара в крови и недостатком белка. Обратите внимание на свое тело и любые мелкие или большие изменения.

4 вещи, которые вы можете сделать, если считаете, что вам не хватает белка

  1. Сократите потребление полуфабрикатов. Если вы едите много углеводов и сахара в течение дня, замените их цельными продуктами, такими как свежее мясо, яйца вкрутую, греческий йогурт, цельнозерновые, фрукты и овощи.
  2. Ешьте альтернативные источники белка. Если вы веган или вегетарианец – или нет – попробуйте источники растительного белка, такие как цельнозерновые, чечевица, соя, бобы, орехи, семена и овощи.
  3. Подумайте о добавке протеинового порошка. Если вам нужна помощь в увеличении количества белка в вашем рационе, попробуйте супы из сои, яиц, риса, гороха или сыворотки.
  4. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Если вы едите много белка, но страдаете вышеуказанными побочными эффектами, возможно, у вас низкий уровень кислоты в желудке, что означает, что ваше тело не усваивает питательные вещества. Некоторые добавки (например, пищеварительные ферменты и мед манука) могут помочь.

Фото: https://totalshape.com

Статьи по теме

Влияние растительной диеты на организм и мозг: систематический обзор

  • 1.

    GOV.UK. Национальное обследование рациона и питания: основные результаты 1, 2 и 3 года (вместе) скользящей программы 2008 / 09–2010 / 11. https://www.gov.uk/government/statistics/national-diet-and-nutrition-survey-headline-results-from-years-1-2-and-3-combined-of-the-rolling-programme- 200809-201011 (2012).

  • 2.

    V. E. B. U. Deutschland & Joy, S. Anzahl der Veganer und Vegetarier в Германии. Стенд 31 , 2016 (2015).

  • 3.

    Менсинк, Г., Барбоза, К. Л. и Бретчнайдер, А.-К. Verbreitung der Vegetarischen Ernährungsweise в Германии 1 , (2016).

  • 4.

    The Vegetarian Resource Group. Сколько взрослых в США являются вегетарианцами и веганами? http://www.vrg.org/nutshell/Polls/2016_adults_veg.htm (2016).

  • 5.

    Розенфельд, Д. Л. и Берроу, А. Л. Целенаправленное вегетарианство: понимание мотивации людей, сидящих на растительной диете. Аппетит 116 , 456–463 (2017).

    PubMed Статья Google ученый

  • 6.

    Orlich, M. J. et al. Вегетарианские диеты и смертность в исследовании Adventist Health Study 2. JAMA Intern. Med. 173 , 1230–1238 (2013).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 7.

    Ле, Л. Т. и Сабате, Дж. Помимо отсутствия мяса, влияние веганской диеты на здоровье: выводы адвентистских когорт. Питательные вещества 6 , 2131–2147 (2014).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 8.

    Mihrshahi, S. et al. Вегетарианская диета и смертность от всех причин: данные большого популяционного австралийского исследования – от 45 лет и старше. Пред. Med. 97 , 1–7 (2017).

    PubMed Статья Google ученый

  • 9.

    Key, T. J. et al. Смертность среди британских вегетарианцев: результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford). Am. J. Clin. Nutr. 89 , 1613S – 1619S (2009 г.).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 10.

    Fung, T. T. et al. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех и конкретных причин – два когортных исследования. Ann. Междунар. Med. 153 , 289–298 (2010).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 11.

    Song, M. et al. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern. Med. 176 , 1453–1463 (2016).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 12.

    Ху, Ф. Б. Растительные продукты и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: обзор. Am. J. Clin. Nutr. 78 , 544S – 551S (2003 г.).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 13.

    Тонстад, С., Батлер, Т., Ян, Р. и Фрейзер, Г. Е. Тип вегетарианской диеты, масса тела и распространенность диабета 2 типа. Уход за диабетом 32 , 791–796 (2009).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 14.

    Макэвой, К. Т., Темпл, Н. и Вудсайд, Дж. В. Вегетарианские диеты, диеты с низким содержанием мяса и здоровье: обзор. Public Health Nutr. 15 , 2287–2294 (2012).

    PubMed Статья Google ученый

  • 15.

    Glick-Bauer, M. & Yeh, M.-C. Польза для здоровья от веганской диеты: изучение связи кишечной микробиоты. Питательные вещества 6 , 4822–4838 (2014).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 16.

    Эпплби, П. Н. и Кей, Т. Дж. Долгосрочное здоровье вегетарианцев и веганов. Proc. Nutr. Soc. 75 , 287–293 (2016).

    PubMed Статья Google ученый

  • 17.

    Eichelmann, F., Schwingshackl, L., Fedirko, V. и Aleksandrova, K. Влияние растительной диеты на профили воспалительных процессов, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ интервенционных испытаний. Obes. Ред. 17 , 1067–1079 (2016).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 18.

    McMacken, M. & Shah, S. Растительная диета для профилактики и лечения диабета 2 типа. J. Geriatr. Кардиол. 14 , 342 (2017).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 19.

    Rogers, G. B. et al. От дисбактериоза кишечника до нарушения функции мозга и психических заболеваний: механизмы и пути. Мол. Психиатрия 21 , 738–748 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 20.

    Хиббелн, Дж. Р., Нортстоун, К., Эванс, Дж. И Голдинг, Дж. Вегетарианские диеты и симптомы депрессии у мужчин. J. Аффект Disord. 225 , 13–17 (2018).

    PubMed Статья Google ученый

  • 21.

    Форстелл, К. А. и Незлек, Дж. Б. Вегетарианство, депрессия и пятифакторная модель личности. Ecol. Food Nutr. 57 , 246–259 (2018).

    PubMed Статья Google ученый

  • 22.

    Matta, J. et al. Симптомы депрессии и вегетарианские диеты: результаты исследования констант. Питательные вещества 10 , 1695 (2018).

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 23.

    Agarwal, U. et al. Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы диетических вмешательств среди взрослого многонационального населения в корпоративных условиях снижает депрессию и тревогу и улучшает качество жизни: исследование GEICO. Am. J. Укрепление здоровья. 29 , 245–254 (2015).

    PubMed Статья Google ученый

  • 24.

    Бизхолд Б., Радниц К., Ринне А. и ДиМаттео Дж. Веганы сообщают о меньшем стрессе и тревоге, чем всеядные. Nutr. Neurosci. 18 , 289–296 (2015).

    PubMed Статья Google ученый

  • 25.

    Барнард, Н. Д., Левин, С. М. и Йокояма, Ю. Систематический обзор и метаанализ изменений массы тела в клинических испытаниях вегетарианских диет. J. Acad. Nutr. Диета. 115 , 954–969 (2015).

    PubMed Статья Google ученый

  • 26.

    Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B. & Chavarro, J. E. Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. J. Gen. Intern. Med. 31 , 109–116 (2016).

    PubMed Статья Google ученый

  • 27.

    Бенатар, Дж. Р. и Стюарт, Р. А. Х. Кардиометаболические факторы риска у веганов: метаанализ обсервационных исследований. PLoS ONE 13 , e0209086 (2018).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 28.

    Lee, Y.-M. и другие. Влияние веганской диеты на основе коричневого риса и традиционной диабетической диеты на гликемический контроль пациентов с диабетом 2 типа: 12-недельное рандомизированное клиническое исследование. PLoS ONE 11 , e0155918 (2016).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 29.

    Jenkins, D. J. A. et al. Влияние 6-месячной веганской низкоуглеводной диеты («Эко-Аткинс») на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и массу тела у взрослых с гиперлипидемией: рандомизированное контролируемое исследование. BMJ Open 4 , e003505 (2014).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 30.

    Jenkins, D. J. A. et al. Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на растительной основе на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Arch. Междунар. Med. 169 , 1046–1054 (2009).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 31.

    Barnard, N. D. et al. Вегетарианская диета с низким содержанием жиров и обычная диета для лечения диабета в лечении диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое клиническое исследование продолжительностью 74 недели. Am. J. Clin. Nutr. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736H (2009).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 32.

    Кахлеова, Х., Хилл М. и Пеликанова, Т. Вегетарианская диета и обычная диабетическая диета – наблюдение через год. Кор Ваза 56 . https://doi.org/10.1016/j.crvasa.2013.12.004 (2016).

    Артикул Google ученый

  • 33.

    Тернер-МакГриви, Г. М., Дэвидсон, К. Р., Вингард, Э. Э., Уилкокс, С. и Фронгилло, Э. А. Сравнительная эффективность растительных диет для похудания: рандомизированное контролируемое испытание пяти различных диет. Питание 31 , 350–358 (2015).

    PubMed Статья Google ученый

  • 34.

    Винг, Р. Р. и Фелан, С. Долгосрочное поддержание потери веса. Am. J. Clin. Nutr. 82 , 222S – 225S (2005 г.).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 35.

    David, L.A. et al. Диета быстро и воспроизводимо изменяет микробиом кишечника человека. Природа 505 , 559–563 (2014).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 36.

    Wu, G. D. et al. Связывание долгосрочных диетических моделей с кишечными микробными энтеротипами. Наука (80-) 334 , 105–108 (2011).

    CAS Статья Google ученый

  • 37.

    Kaartinen, K. et al. Веганская диета облегчает симптомы фибромиалгии. Сканд. J. Rheumatol. 29 , 308–313 (2000).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 38.

    Yadav, V. et al. Обезжиренная растительная диета при рассеянном склерозе: рандомизированное контролируемое исследование. Мульт. Склер. Relat. Disord. 9 , 80–90 (2016).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 39.

    Раума, А. Л., Ненонен, М., Хельве, Т. и Ханнинен, О. Влияние строгой веганской диеты на потребление энергии и питательных веществ финскими ревматоидными пациентами. Eur. J. Clin. Nutr. 47 , 747–749 (1993).

    CAS PubMed Google ученый

  • 40.

    Elkan, A.-C. и другие. Безглютеновая веганская диета вызывает снижение уровней ЛПНП и окисленных ЛПНП и повышение атеропротекторных природных антител против фосфорилхолина у пациентов с ревматоидным артритом: рандомизированное исследование. Arthritis Res. Ther. 10 , R34 (2008).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 41.

    Karlsson, J. et al. Предикторы и влияние долгосрочной диеты на психическое благополучие и потерю веса у полных женщин. Аппетит 23 , 15–26 (1994).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 42.

    Beezhold, B. L. и Johnston, C. S. Ограничение потребления мяса, рыбы и птицы у всеядных животных улучшает настроение: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Nutr. J. 11 , 9 (2012).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 43.

    Йокояма, Ю., Барнард, Н. Д., Левин, С. М., Ватанабе, М. Вегетарианские диеты и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ. Cardiovasc. Диаг. Ther. 4 , 373–382 (2014).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 44.

    Сатлифф, Дж. Т., Уилсон, Л. Д., де Хеер, Х. Д., Фостер, Р. Л. и Карно, М. Дж. Ответ С-реактивного белка на вмешательство в веганский образ жизни. Complement Ther. Med. 23 , 32–37 (2015).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 45.

    Штрассер Б., Гостнер Дж. М. и Фукс Д. Настроение, еда и познание: роль триптофана и серотонина. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Care 19 , 55–61 (2016).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 46.

    О’Махони, С. М., Кларк, Г., Борре, Ю. Э., Динан, Т. Г. и Крайан, Дж. Ф. Серотонин, метаболизм триптофана и ось мозг-кишечник-микробиом. Behav.Brain Res. 277 , 32–48 (2015).

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

  • 47.

    Davey, G. K. et al. EPIC – Oxford: характеристики образа жизни и потребление питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо в Великобритании. Public Health Nutr. 6 , 259–268 (2003).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 48.

    Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C., Bui, M. & Herter-Aeberli, I. Статус и потребление микронутриентов у всеядных, вегетарианцев и веганов в Швейцарии. Eur. J. Nutr. 56 , 283–293 (2017).

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

  • 49.

    Clarys, P. et al. Сравнение качества питания веганской, вегетарианской, полу-вегетарианской, песковегетарианской и всеядной диеты. Питательные вещества 6 , 1318–1332 (2014).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 50.

    Парк, Дж. Э., Миллер, М., Райн, Дж., Ван, З. и Хазен, С. Л. Дифференциальный эффект краткосрочных популярных диет на ТМАО и другие маркеры кардиометаболического риска. Nutr. Метаб. Кардиоваск. Дис. 29 , 513–517 (2019).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 51.

    Psichas, A. et al. Пропионат короткоцепочечных жирных кислот стимулирует секрецию GLP-1 и PYY через рецептор 2 свободных жирных кислот у грызунов. Int J. Obes. 39 , 424 (2015).

    CAS Статья Google ученый

  • 52.

    Lin, H. V. et al. Бутират и пропионат защищают от ожирения, вызванного диетой, и регулируют гормоны кишечника посредством независимых от рецептора 3 свободных жирных кислот механизмов. PLoS ONE 7 , e35240 (2012).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 53.

    Canfora, E. E., Jocken, J. W. & Blaak, E. E. Короткоцепочечные жирные кислоты, контролирующие массу тела и чувствительность к инсулину. Нац. Rev. Endocrinol. 11 , 577 (2015).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 54.

    Guo, Y. et al.Физиологические доказательства участия пептида YY в регуляции энергетического гомеостаза у людей. Ожирение 14 , 1562–1570 (2006).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 55.

    Holzer, P., Reichmann, F. & Farzi, A. Нейропептид Y, пептид YY и панкреатический полипептид в оси кишечник-мозг. Нейропептиды 46 , 261–274 (2012).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 56.

    Кендалл, К. В. С., Исфахани, А. и Дженкинс, Д. Дж. А. Связь между пищевыми волокнами и здоровьем человека. Food Hydrocoll. 24 , 42–48 (2010).

    CAS Статья Google ученый

  • 57.

    Reynolds, A. et al. Качество углеводов и здоровье человека: серия систематических обзоров и метаанализов. Ланцет . https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9 (2019).

    CAS Статья Google ученый

  • 58.

    Menni, C. et al. Разнообразие кишечного микробиома и высокое потребление клетчатки связаны с более низким долгосрочным набором веса. Внутр. J. Obes. 41 , 1099 (2017).

    CAS Статья Google ученый

  • 59.

    Ван Гал, Л. Ф., Мертенс, И. Л. и Кристоф, Е. Механизмы, связывающие ожирение с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Природа 444 , 875 (2006).

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

  • 60.

    Ferreira, C.M. et al. Центральная роль микробиоты кишечника при хронических воспалительных заболеваниях. J. Immunol. Res. 2014 , https://doi.org/10.1155/2014/689492 (2014).

    Артикул CAS Google ученый

  • 61.

    Wersching, H. et al. С-реактивный белок сыворотки связан с церебральной микроструктурой и когнитивной функцией. Неврология 74 , 1022–1029 (2010).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 62.

    Gu, Y. et al. Циркулирующие воспалительные биомаркеры в отношении структурных измерений мозга у пожилых людей без деменции. Brain Behav. Иммун. 65 , 150–160 (2017).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 63.

    Lampe, L. et al. Висцеральное ожирение связано с гиперинтенсивностью глубокого белого вещества через воспаление. Ann. Neurol. 85 , 194–203 (2018).

    Google ученый

  • 64.

    Schmidt, R. et al. Раннее воспаление и деменция: 25-летнее наблюдение за исследованием старения в Гонолулу-Азии. Ann. Neurol. 52 , 168–174 (2002).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 65.

    Розано, К., Марсленд, А. Л. и Джанарос, П. Дж. Поддержание здоровья мозга путем мониторинга воспалительных процессов: механизм, способствующий успешному старению. Aging Dis. 3 , 16 (2012).

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 66.

    Tangney, C.C. et al. Связь диеты, подобной DASH и средиземноморской диете, со снижением когнитивных функций у пожилых людей. Неврология 83 , 1410–1416 (2014).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 67.

    Craddock, J. C., Probst, Y. & Peoples, G. Вегетарианское питание – сравнение физических показателей всеядных и вегетарианских спортсменов. J. Nutr. Intermed. Метаб. 4 , 19 (2016).

    Артикул Google ученый

  • 68.

    Лю Р. Х. Польза для здоровья фруктов и овощей обусловлена ​​дополнительными и синергическими комбинациями фитохимических веществ. Am. J. Clin. Nutr. 78 , 517S – 520S (2003 г.).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 69.

    Boffetta, P. et al. Потребление фруктов и овощей и общий риск рака в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). J. Natl. Cancer Inst. 102 , 529–537 (2010).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 70.

    Речек, К. Р. и Чандель, Н. С. Возвращение к витамину С и раку. Наука (80-) 350 , 1317–1318 (2015).

    Артикул Google ученый

  • 71.

    Пробст, Ю. К., Гуан, В. X. и Кент, К. Диетическое поступление фитохимических веществ из пищевых продуктов и результаты для здоровья: протокол систематического обзора и предварительная оценка. BMJ Open 7 , e013337 (2017).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 72.

    Hartmann, R. & Meisel, H. Пептиды пищевого происхождения с биологической активностью: от исследований до пищевых продуктов. Curr. Opin. Biotechnol. 18 , 163–169 (2007).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 73.

    Tillisch, K. et al. Потребление кисломолочного продукта с пробиотиком модулирует деятельность мозга. Гастроэнтерология 144 , 1394–1401 (2013).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 74.

    Гибсон, Г. Р. и др. Документ о консенсусе экспертов: Консенсусное заявление Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) по определению и сфере применения пребиотиков. Нац. Преподобный Гастроэнтерол. Гепатол. 14 , 491 (2017).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 75.

    Ниша А.Р. Остатки антибиотиков – глобальная опасность для здоровья. Вет. Мир 1 , 375–377 (2008).

    Артикул Google ученый

  • 76.

    Wang, H. et al. Остатки антибиотиков в мясе, молоке и водных продуктах в Шанхае и оценка воздействия на человека. Food Control 80 , 217–225 (2017).

    CAS Статья Google ученый

  • 77.

    Bertazzi, P.A. et al. Воздействие диоксина на здоровье: 20-летнее исследование смертности. Am. J. Epidemiol. 153 , 1031–1044 (2001).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 78.

    Bouvard, V. et al. Канцерогенность употребления в пищу красного и обработанного мяса. Ланцет Онкол. 16 , 1599–1600 (2015).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 79.

    Van Audenhaege, M. et al. Влияние пищевых привычек на потребление пестицидов с пищей: сравнение французского вегетарианца и населения в целом. Пищевая добавка. Contam . 26 , 1372–1388 (2009).

    Артикул CAS Google ученый

  • 80.

    Джейкобс, Д. Р. и Тэпселл, Л. С. Синергия пищи: ключ к здоровому питанию. Proc. Nutr. Soc. 72 , 200–206 (2013).

    PubMed Статья Google ученый

  • 81.

    Кавано, Ю. и Янаи, К. Foodcam: система распознавания еды в реальном времени на смартфоне. Мультимед. Инструменты Прил. 74 , 5263–5287 (2015).

    Артикул Google ученый

  • 82.

    Garcia-Perez, I. et al. Объективная оценка моделей питания с использованием метаболического фенотипирования: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. Ланцет диабет эндокринол. 5 , 184–195 (2017).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 83.

    Turner-McGrievy, G.M. et al. Изменения в потреблении питательных веществ и качестве диеты среди участников с диабетом 2 типа, соблюдающих вегетарианскую диету с низким содержанием жиров или обычной диабетической диеты в течение 22 недель. J. Am. Диета. Доц. 108 , 1636–1645 (2008).

    PubMed Статья Google ученый

  • 84.

    Gilsing, A. M. J. et al. Концентрации витамина B12 и фолиевой кислоты в сыворотке крови у британских всеядных мужчин, вегетарианцев и веганов: результаты перекрестного анализа когортного исследования EPIC-Oxford. Eur. J. Clin. Nutr. 64 , 933–939 (2010).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 85.

    Аллен Л. Х. Насколько распространен дефицит витамина B-12? Am. J. Clin. Nutr. 89 , 693S – 696S (2008 г.).

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 86.

    Павляк, Р., Пэрротт, С.Дж., Радж, С., Каллум-Дуган, Д. и Люкус, Д. Насколько распространен дефицит витамина B12 среди вегетарианцев? Nutr. Ред. 71 , 110–117 (2013).

    PubMed Статья Google ученый

  • 87.

    Rizzo, G. et al. Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавки. Питательные вещества 8 , 767 (2016).

    PubMed Central Статья CAS PubMed Google ученый

  • 88.

    Stabler, S. P. Дефицит витамина B12. N. Engl. J. Med . 368 , 149–160 (2013).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 89.

    Köbe, T. et al. Концентрация витамина B-12, показатели памяти и структура гиппокампа у пациентов с легкими когнитивными нарушениями, 2. Am. J. Clin. Nutr. 103 , 1045–1054 (2016).

    PubMed Статья CAS Google ученый

  • 90.

    Гангули П. и Алам С. Ф. Роль гомоцистеина в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Nutr. J. 14 , 6 (2015).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 91.

    McCaddon, A., Regland, B., Hudson, P. & Davies, G. Функциональный дефицит витамина B12 и болезнь Альцгеймера. Неврология 58 , 1395–1399 (2002).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 92.

    Moore, E. et al. Когнитивные нарушения и витамин B12: обзор. Внутр. Психогериатр. 24 , 541–556 (2012).

    PubMed Статья Google ученый

  • 93.

    Спенс, Дж. Д. Метаболический дефицит витамина B12: упущенная возможность предотвратить деменцию и инсульт. Nutr. Res. 36 , 109–116 (2016).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 94.

    Nexo, E. & Hoffmann-Lücke, E. Holotranscobalamin, маркер статуса витамина B-12: аналитические аспекты и клиническое применение. Am. J. Clin. Nutr. 94 , 359S – 365S (2011 г.).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 95.

    Хайдер, Л. М., Швингшакл, Л., Хоффманн, Г. и Экмекчиоглу, К. Влияние вегетарианской диеты на статус железа у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 58 , 1359–1374 (2018).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 96.

    Lozoff, B. & Georgieff, M. K. et al. Дефицит железа и развитие мозга. Семин. Педиатр. Neurol. 13 , 158–165 (2006).

    PubMed Статья Google ученый

  • 97.

    Ayton, S. et al. Железо в мозге связано с ускоренным снижением когнитивных функций у людей с патологией Альцгеймера. Мол. Психиатрия 1 , https://doi.org/10.1038/s41380-019-0375-7 (2019).

  • 98.

    Мюррей-Колб, Л. Э. и Берд, Дж. Л. Лечение железом нормализует когнитивные функции у молодых женщин. Am. J. Clin. Nutr. 85 , 778–787 (2007).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 99.

    Бирд, Дж. Дефицит железа влияет на развитие и функционирование мозга. Дж.Nutr. 133 , 1468S – 1472S (2003 г.).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 100.

    Мелина В., Крейг В. и Левин С. Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J. Acad. Nutr. Диета. 116 , 1970–1980 (2016).

    PubMed Статья Google ученый

  • 101.

    Richter, M. et al.Для Немецкого общества питания (DGE) (2016) Веганская диета. Позиция Немецкого общества питания (DGE). Ernaehrungsumschau 63 , 92–102 (2016).

    Google ученый

  • 102.

    Peterson, J. et al. Проект NIH по микробиому человека. Genome Res. 19 , 2317–2323 (2009).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 103.

    Arumugam, M. et al. Энтеротипы микробиома кишечника человека. Природа 473 , 174–180 (2013).

    Артикул CAS Google ученый

  • 104.

    Bamberger, C. et al. Обогащенная грецкими орехами диета влияет на микробиом кишечника у здоровых людей европеоидной расы: рандомизированное контролируемое исследование. Питательные вещества 10 , 244 (2018).

    PubMed Central Статья CAS PubMed Google ученый

  • 105.

    Holscher, H.D. et al. Потребление грецких орехов изменяет микробиоту желудочно-кишечного тракта, вторичные желчные кислоты микробного происхождения и маркеры здоровья у здоровых взрослых: рандомизированное контролируемое исследование. J. Nutr. 148 , 861–867 (2018).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 106.

    Hjorth, M. F. et al. Отношение микробов Prevotella к Bacteroides до лечения определяет успех потери жира в организме в течение 6-месячного рандомизированного контролируемого диетического вмешательства. Int J. Obes. 42 , 580 (2018).

    CAS Статья Google ученый

  • 107.

    Hansen, T.H. et al. Влияние веганской диеты на микробиоту слюны человека. Sci. Отчет 8 , 5847 (2018).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 108.

    Ким, М., Хван, С., Пак, Э. и Бэ, Дж.Строгая вегетарианская диета улучшает факторы риска, связанные с метаболическими заболеваниями, регулируя микробиоту кишечника и уменьшая воспаление кишечника. Environ. Microbiol. Отчет 5 , 765–775 (2013).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 109.

    Zimmer, J. et al. Вегетарианская или вегетарианская диета существенно изменяет фекальную микробиоту толстой кишки человека. Eur. J. Clin. Nutr. 66 , 53–60 (2012).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 110.

    Де Филиппис, Ф., Пеллегрини, Н., Лаги, Л., Гоббетти, М. и Эрколини, Д. Необычные ассоциации подродов фекальных Prevotella и Bacteroides с особым режимом питания. Микробиом 4 , 57 (2016).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 111.

    Кумар, М., Babaei, P., Ji, B. & Nielsen, J. Микробиота кишечника человека и здоровое старение: последние разработки и перспективы на будущее. Nutr. Здоровье Старение 4 , 3–16 (2016).

    Артикул Google ученый

  • 112.

    Wu, G. D. et al. Сравнительная метаболомика у веганов и всеядных животных выявляет ограничения на производство метаболитов кишечной микробиоты, зависящее от диеты. Кишечник 65 , 63–72 (2014).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 113.

    Моррисон Д. Дж. И Престон Т. Образование короткоцепочечных жирных кислот кишечной микробиотой и их влияние на метаболизм человека. Кишечные микробы 7 , 189–200 (2016).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 114.

    Wanders, A.J. et al. Влияние пищевых волокон на субъективный аппетит, потребление энергии и массу тела: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Obes.Ред. 12 , 724–739 (2011).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 115.

    Брункуолл, Л. и Орхо-Меландер, М. Микробиом кишечника как мишень для профилактики и лечения гипергликемии при диабете 2 типа: от текущих человеческих данных к будущим возможностям. Диабетология 60 , 943–951 (2017).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 116.

    Лах, Г., Шеллекенс, Х., Динан, Т. Г. и Крайан, Дж. Ф. Тревога, депрессия и микробиом: роль кишечных пептидов. Neurotherapeutics 15 , 36–59 (2018).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 117.

    Bagga, D. et al. Влияние 4-недельного введения пробиотиков с несколькими штаммами на функциональную связность в состоянии покоя у здоровых добровольцев. Eur. Дж.Nutr. 58 , 1821–1827 (2018).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 118.

    Foster, J. A. & Neufeld, K.-A. М. Ось кишечник – мозг: как микробиом влияет на тревогу и депрессию. Trends Neurosci. 36 , 305–312 (2013).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 119.

    Saulnier, D. M. et al. Кишечный микробиом, пробиотики и пребиотики в нейрогастроэнтерологии. Кишечные микробы 4 , 17–27 (2013).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 120.

    Маес, М., Кубера, М., Леунис, Ж.-К. И Берк М. Повышенные ответы IgA и IgM против кишечных комменсалов при хронической депрессии: дополнительные доказательства повышенной бактериальной транслокации или повышенной кишечной проницаемости. J. Аффект Disord. 141 , 55–62 (2012).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 121.

    Хуанг, Р., Ван, К. и Ху, Дж. Влияние пробиотиков на депрессию: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества 8 , 483 (2016).

    PubMed Central Статья PubMed Google ученый

  • 122.

    Heintz-Buschart, A. et al. Интегрированная мультиомика микробиома кишечника человека в тематическом исследовании семейного диабета 1 типа. Нац. Microbiol. 2 , 16180 (2016).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 123.

    Strang, S. et al. Влияние питания на принятие социальных решений. Proc. Natl Acad. Sci. 114 , 6510–6514 (2017).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 124.

    Осадчий В.В. и др. Корреляция метаболитов триптофана с возможностью подключения к расширенной центральной сети вознаграждения у здоровых субъектов. PLoS ONE 13 , e0201772 (2018).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 125.

    Franzosa, E.A. et al. Секвенирование и не только: интеграция молекулярной омики для профилирования микробного сообщества. Нац. Rev. Microbiol. 13 , 360–372 (2015).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 126.

    Fernandez-Real, J.-M. и другие. Микробиота кишечника взаимодействует с микроструктурой и функциями мозга. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 100 , 4505–4513 (2015).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 127.

    Allen, A. P. et al. Bifidobacterium longum 1714 как трансляционный психобиотик: модуляция стресса, электрофизиология и нейропознание у здоровых добровольцев. Пер. Психиатрия 6 , e939 (2016).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 128.

    Harach, T. et al. Уменьшение патологии амилоида Abeta у трансгенных мышей APPPS1 в отсутствие микробиоты кишечника. Sci. Отчетность 7 , 41802 (2017).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 129.

    Хун, С., Масуле, С. К., Штумволл, М., Виллринджер, А. и Витте, А. В. Компоненты средиземноморской диеты и их влияние на когнитивные функции при старении. Front Aging Neurosci 7 , 132 (2015).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 130.

    Ларссон, С. К., Валлин, А. и Волк, А. Диетические подходы к прекращению гипертонической диеты и заболеваемости инсультом: результаты двух проспективных когорт. Инсульт 47 , 986–990 (2016).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 131.

    van de Rest, O. et al. Влияние рыбьего жира на когнитивные функции у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Неврология 71 , 430–438 (2008).

    PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый

  • 132.

    Witte, A. V. et al. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 улучшают функцию и структуру мозга у пожилых людей. Cereb. Cortex 24 , 3059–3068 (2013).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 133.

    Витте, А. В., Керти, Л., Маргулис, Д. С. и Флёль, А. Влияние ресвератрола на производительность памяти, функциональную связь гиппокампа и метаболизм глюкозы у здоровых пожилых людей. J. Neurosci. 34 , 7862–7870 (2014).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 134.

    Brickman, A. M. et al. Улучшение функции зубчатой ​​извилины с помощью диетических флаванолов улучшает познавательные способности у пожилых людей. Нац. Neurosci. 17 , 1798 (2014).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 135.

    Мартинес-Гонсалес, М.А. и др. Преимущества средиземноморской диеты: выводы исследования PREDIMED. Прог. Кардиоваск. Дис. 58 , 50–60 (2015).

    PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 136.

    Huhn, S. et al. Влияние ресвератрола на производительность памяти, связность гиппокампа и микроструктуру у пожилых людей – рандомизированное контролируемое исследование. Нейроизображение (2018).

  • 137.

    Rosenberg, A. et al. Многодоменное вмешательство в образ жизни приносит пользу большой группе пожилых людей, подверженных риску когнитивного снижения и деменции, независимо от исходных характеристик: исследование FINGER. болезнь Альцгеймера. Демент. 14 , 263–270 (2018).

    Артикул Google ученый

  • 138.

    Тернбо, П. Дж. Микробы и ожирение, вызванное диетой: быстро, дешево и неконтролируемо. Клеточный микроб-хозяин 21 , 278–281 (2017).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 139.

    Тернер-Мак-Гриви, Г. М., Барнард, Н. Д. и Скиалли, А. Р. Двухлетнее рандомизированное испытание по снижению веса, в котором сравнивается веганская диета с более умеренной диетой с низким содержанием жиров *. Ожирение 15 , 2276–2281 (2007).

    Артикул Google ученый

  • 140.

    Burke, L.E. et al. Рандомизированное клиническое испытание стандартной и вегетарианской диеты для похудения: влияние предпочтения лечения. Внутр. J. Obes. 32 , 166–176 (2008).

    CAS Статья Google ученый

  • 141.

    Barnard, N. D. et al. Вегетарианская диета с низким содержанием жиров и обычная диета для лечения диабета в лечении диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое клиническое исследование продолжительностью 74 недели. Am. J. Clin. Nutr. 89 , 1588S – 1596S (2009 г.).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 142.

    Марниеми, Дж., Сеппянен, А. и Хакала, П. Долгосрочные эффекты снижения веса на липидный метаболизм при кормлении грудью и смешанной диете. Внутр. J. Obes. 14 , 113–125 (1990).

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 143.

    Ачарья, С. Д., Брукс, М. М., Эванс, Р. В., Линков, Ф. и Берк, Л. Е. Потеря веса более важна, чем тип диеты для повышения уровня адипонектина среди взрослых с избыточным весом / ожирением. J. Am. Coll. Nutr. 32 , 264–271 (2013).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 144.

    Wright, N., Wilson, L., Smith, M., Duncan, B. & McHugh, P. ожирение, ишемическая болезнь сердца или диабет. Nutr. Диабет 7 , e256 (2017).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 145.

    Тернер-МакГриви, Г. М., Дэвидсон, К. Р., Вингард, Э. Э. и Биллингс, Д. Л. Веганские диеты с низким гликемическим индексом или низкокалорийные диеты для похудания для женщин с синдромом поликистозных яичников: рандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование. Nutr. Res. 34 , 552–558 (2014).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 146.

    Кахлеова, Х. и др. Вегетарианская диета улучшает маркеры инсулинорезистентности и окислительного стресса в большей степени, чем обычная диета, у субъектов с диабетом 2 типа. Диабет. Мед 28 , 549–559 (2011).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 147.

    Фердоусиан, Х. Р. и др. Многокомпонентное вмешательство снижает массу тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний на корпоративном сайте GEICO. Am. J. Heal. Промот 24 , 384–387 (2010).

    Артикул Google ученый

  • 148.

    Mishra, S. et al. Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы питания на основе растений для снижения массы тела и сердечно-сосудистого риска в корпоративных условиях: исследование GEICO. Eur. J. Clin. Nutr. 67 , 718 (2013).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 149.

    Agarwal, U. et al. Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы диетических вмешательств среди взрослого многонационального населения в корпоративных условиях снижает депрессию и тревогу и улучшает качество жизни: исследование GEICO. Am. J. Heal. Промот 29 , 245–254 (2015).

    Артикул Google ученый

  • 150.

    Кахлеова, Х., Дорт, С., Голубков, Р. и Барнард, Н. Растительная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров для лиц с избыточным весом в 16-недельном рандомизированном клиническом исследовании: роль углеводов. Питательные вещества 10 , 1302 (2018).

    PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 151.

    Барнард Н., Скиалли А. Р., Бертрон П., Херлок Д. и Эдмондс К. Приемлемость лечебной обезжиренной веганской диеты у женщин в пременопаузе. J. Nutr. Educ. 32 , 314–319 (2000).

    Артикул Google ученый

  • 152.

    Gardner, C.D. et al. Влияние растительной диеты на липиды плазмы у взрослых с гиперхолестеринемией: рандомизированное исследование. Ann. Междунар. Med. 142 , 733 (2005).

    Google ученый

  • 153.

    Macknin, M. et al. Растительные диеты без добавления жира или диеты Американской кардиологической ассоциации: влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний у тучных детей с гиперхолестеринемией и их родителей. J. Pediatr. 166 , 953–959 (2015).

    PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 154.

    Sciarrone, S.E. et al.Биохимические и нейрогормональные реакции на введение лакто-овегетарианской диеты. J. Hypertens. 11 , 849–860 (1993).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 155.

    Аллеман, Р. Дж., Харви, И. К., Фарни, Т. М. и Блумер, Р. Дж. Как традиционный, так и модифицированный Дэниел Фаст улучшают сердечно-метаболический профиль у мужчин и женщин. Lipids Health Dis. 12 , 114 (2013).

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

  • 156.

    Neacsu, M., Fyfe, C., Horgan, G. & Johnstone, AM Контроль аппетита и биомаркеры сытости с помощью вегетарианских (соевых) и мясных высокопротеиновых диет для похудания у мужчин с ожирением: рандомизированное перекрестное исследование–. Am. J. Clin. Nutr. 100 , 548–558 (2014).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 157.

    Koebnick, C. et al. Двойной слепой рандомизированный контроль с обратной связью не может улучшить гипохолестеринемический эффект растительной диеты с низким содержанием жиров у пациентов с умеренно повышенным уровнем общего холестерина. Eur. J. Clin. Nutr. 58 , 1402 (2004).

    CAS PubMed Статья Google ученый

  • 158.

    Kjeldsen-Kragh, J., Haugen, M., Førre, Ø., Laache, H. & Malt, UF Вегетарианская диета для пациентов с ревматоидным артритом: можно ли объяснить клинические эффекты психологическими характеристиками пациенты? Ревматология 33 , 569–575 (1994).

    CAS Статья Google ученый

  • 159.

    Баннер, А. Э., Агарвал, У., Гонсалес, Дж. Ф., Валенте, Ф. и Барнард, Н. Д. Нутриционное вмешательство при мигрени: рандомизированное перекрестное исследование. J. Headache Pain. 15 , 69 (2014).

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

  • 160.

    Кахлеова Х., Граховинова Т., Хилл, М. и Пеликанова, Т. Вегетарианская диета при диабете 2 типа – улучшение качества жизни, настроения и пищевого поведения. Диабет. Мед 30 , 127–129 (2013).

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый

  • 161.

    Тернер-МакГриви, Г. М. и др. Рандомизация к диетическим подходам на основе растений приводит к более значительным краткосрочным улучшениям показателей диетического воспалительного индекса и потребления макроэлементов по сравнению с диетами, содержащими мясо.

  • Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.