Белковая диета для вегетарианцев – Вегетарианская диета: меню вегетарианцев на неделю для похудения на 10 кг, рецепты на каждый день, список белковых продуктов, что едят?

0

Содержание

Белковая диета для вегетарианцев (без мяса): меню

Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки — главные источники энергии. Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий — откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета — белковая.

Основы

Калории

Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит — к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника — сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.

Белковая диета — относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.

Аминокислоты — строители мышц

Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань. Как результат последует стремительное похудение и обвисание.

Степпер для похудения: https://medvoice.ru/stepper-dlya-pohudeniya-otzyivyi/

При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.

Источники белка

Для вегетарианцев употребление мяса — табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.

Для сравнения:

  • Гречневая крупа — 13 г белка на 100 г.
  • Пшеничная крупа — 11 г белка на 100 г.

Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина — 12 г белка на 100 г, свинина — 11 г белка на 100 г.

Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.

Соевые продуктыСоевые продукты

Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев

Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые — почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.

Таблица: содержание белка в разных продуктах питания
ПродуктСодержание белка (г/100 г продукта)
Молочные продукты
Кефир 0%3
Мацони с пониженным содержанием жира2,9
Молоко 2,5%2,8
Простокваша 0,1%3
Йогурт 2,5% (без добавок)4,5
Ряженка 1%3
Творог обезжиренный18
Сыры
Сыр козий 21%18,5
Сыр адыгейский 20%20
Сыр гауда 26%25
Сыр камамбер 24%20
Сыр костромской 26%25
Сыр моцарелла 0%31,7
Сыр риккота 8%11,3
Яйца
Перепелиные11,9
Куриные11,5
Соевые продукты
Тофу8
Соевые кусочки52
Соевая спаржа45
Соевое молоко2,9
Орехи
Миндаль21
Кешью20
Фундук14
Арахис15
Фисташки10
Грецкий орех6
Овощи
Капуста брюссельская4.8
Картофель2
Баклажаны1,2
Лук репчатый1,4
Морковь1,3
Томаты1,1
Свекла1,5
Фасоль23
Зеленый горошек23
Фрукты
Авокадо2
Маракуйя2
Финики31,8

Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.

Гликемический индекс и нагрузка

Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.

Кардиоупражнения для стройной фигуры и здоровья: https://medvoice.ru/kardiouprazhneniya-dlya-strojnoj-figury-i-zdorovya/

Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.

Гликемическая нагрузка — своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.

При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.

Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием — протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса — это приводит к избытку калорий.

Цели диеты: похудение и оздоровление

Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.

Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации — например, диета Дюкана — позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.

Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.

Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.

Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту. Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.

Правила питания

Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.

Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне — формировать в жировую ткань.

Примерное меню (таблица)

ЗавтракВторой завтракПолдникОбедУжин
  • Гречневая/рисовая каша с овощами
  • Порция отварной сои
  • Фруктовый сок или молоко
  • Высокобелковая смесь на основе сывороточного или соевого протеина
  • 1–2 яблока или другой фрукт
Пирожное из пшеницы грубого помола с добавлением сахара
  • Нежирный суп без мяса (разрешено использование гречневых, фасолевых или гороховых вариаций)
  • Салат из авокадо
  • Порция нежирного творога с молоком
  • Овощной салат с орехами (если нельзя есть молочные продукты)

Фотогалерея: рекомендованное питание

 

План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.

Баня и сауна для похудения: https://medvoice.ru/banya-i-sauna-dlya-pohudeniya-sovmestim-priyatnoe-s-poleznyim/

В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.

В чём польза диеты?

Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина. Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление. Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные кардионагрузки.

Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.

Противопоказания и возможный вред

Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:

  • сердечно-сосудистые;
  • диабет;
  • почечные;
  • панкреонекроз;
  • панкреатит.

При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.

Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.

Рекомендуется делать маленькие перерывы между двухмесячными циклами такой диеты. Это позволит убрать все негативные факторы диеты, при этом увеличивая её эффективность с каждым последующим разом. 

Вегетарианство и белковая диета — за и против (видео)

Похудение — это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня. Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма. Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.

Где брать белок веганам+меню на день

Возможно, вас заинтересует:

Читайте также:

Единственная причина аллергии с точки зрения натуропатии

Самые полезные источники белка: для веганов и мясоедов

Белковая недостаточность: скрытые признаки

Что нужно знать о белке

 

После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

11

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

Screen Shot 2015-09-02 at 17.36.36Screen Shot 2015-09-02 at 17.36.36

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

33

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

44
В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Источники:

Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания!!!!)

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-2006

Super Tracker

Nutrition Data

(via)

Читайте также:

Единственная причина аллергии с точки зрения натуропатии

Самые полезные источники белка: для веганов и мясоедов

Белковая недостаточность: скрытые признаки

Что нужно знать о белке

Фото

 

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK

Telegram

Возможно, вас заинтересует:

Источник белка для вегетарианцев. 33 продукта содержащих белок для вегетарианцев

Белок необходим для правильного развития и восстановления организма человека. Ниже приведен список 33 белковых продуктов, в составе которых находятся все незаменимые аминокислоты. Продукты с большим количеством белка для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый» вегетарианец или веган, исключите продукты животного происхождения. В дополнение к 33 продуктам, перечисленным ниже, вы также можете увидеть расширенный список белковых продуктов для вегетарианцев. Чтобы узнать подробнее об аминокислотах, используйте аминокислотный калькулятор.

  1. Йогурт (греческий, обезжиренный)

ЙогуртБелок в 100 г – 10,2 г

17,3 г в ¾ чашки

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

Обычный обезжиренный йогурт содержит 14 г белка в одной чашке (245 г) и 10 ккал в 1 грамме.

  1. Обезжиренный творог

Тарелка творога

Белок в 100 г – 12,4 г

28 г в чашке

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

  1. Грибы (белые, обработанные)

грибыБелок в 100 г – 3,6 г

3,9 г в чашке

Соотношение калорий – 7 ккал на 1 г

  1. Молоко (сухое/обезжиренное)

МолокоБелок в 100 г – 3,6 г

8,3 г в чашке

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

  1. Темпе и натто

НаттоБелок в 100 г – 18,5 г

30,8 г в чашке

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

  1. Сыр (Пармезан)

Пармезан

Белок в 100 г – 35,8 г

10 г в одной порции

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

  1. Соевые бобы (жареные)

СояБелок в 100 г – 39,6 г

36,8 г в чашке

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

  1. Какао порошок (не сладкий)

Какао порошокБелок в 100 г – 19,6 г

1 г в чайной ложке

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

  1. Яйца (вареные)

ЯйцаБелок в 100 г – 12,6 г

6,3 г в одном яйце

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

  1. Чечевица (приготовленная)

Чечевица

Белок в 100 г – 9 г

17,9 г в чашке

Соотношение калорий – 13 ккал на 1 г

  1. Овсяные отруби и овес

ovsyanie-hlopyaБелок в 100 г – 17,3 г

16,3 г в чашке

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

  1. Фасоль (белая фасоль, вареная)

ФасольБелок в 100 г – 9,7 г

17,4 г в чашке

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

  1. Козий сыр

Козий сырБелок в 100 г – 30,5 г

8,5 г в филе

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

  1. Зеленый горошек

Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

7,9 г в чашке

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

  1. Ростки пшеницы и пшеничные отруби

pshenicaБелок в 100 г – 23,2 г

26,6 г в чашке

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Лимская фасоль (вареная)

limskaya-fasolБелок в 100 г – 8 г

14,6 г в филе

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Тофу (жареный)

ТофуБелок в 100 г – 17,2 г

4,8 г в порции

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

  1. Зеленая (французская) фасоль (обработанная)

Зеленая французская фасоль приготовленная

Белок в 100 г – 7,1 г

12,5 г в чашке

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

  1. Нут (обработанный)

НутБелок в 100 г – 8,9 г

14,5 г в чашке

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

  1. Семечки (тыква и сквош)

Семечки арбузаБелок в 100 г – 30,2 г

8,5 г в чашке

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

  1. Сыр фета

Сыр фетаБелок в 100 г – 14,2 г

4 г в порции

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

  1. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб

Белок в 100 г – 13,4 г

3,5 г в ломтике

Соотношение калорий – 20 ккал на 1 г

  1. Макаронные изделия из цельного зерна (обработанные)

ПастаБелок в 100 г – 5,3 г

7,5 г в чашке

Соотношение калорий – 23 ккал на 1 г

  1. Арахис

АрахисБелок в 100 г – 24,4 г

6,8 г в порции

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

  1. Арахисовое масло

Арахисовое маслоБелок в 100 г – 24,1 г

7,7 г в ч.л.

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

  1. Фалафель

ФалафельБелок в 100 г – 13,3 г

2,3 г в 1 штуке

Соотношение калорий – 25 ккал на 1 г

  1. Гречка (крупа обработанная)

Гречневая крупаБелок в 100 г – 3,4 г

5,7 г в чашке

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Орехи (миндаль)

МиндальБелок в 100 г – 21,2 г

59 г в порции

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Киноа (обработанное)

quinoaБелок в 100 г – 4,4 г

8,1 г в чашке

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

  1. Сладкая кукуруза (желтая, обработанная)

кукурузаБелок в 100 г – 3,4 г

5,1 г в чашке

Соотношение калорий – 28 ккал на 1 г

  1. Кус-кус (обработанный)

кус-кусБелок в 100 г – 3,8 г

6,1 г в чашке

Соотношение калорий – 30 ккал на 1 г

  1. Хумус

хумусБелок в 100 г – 4,9 г

12 г в чашке

Соотношение калорий – 36 ккал на 1 г

  1. Коричневый рис

Коричневый рисБелок в 100 г – 2,6 г

5 г в чашке

Соотношение калорий – 43 ккал на 1 г

По материалам:

http://www.healthaliciousness.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью:Коричневый рис
Загрузка…

Вегетарианская диета для похудения: принципы питания и меню

Здравствуйте, друзья. Вегетарианцы, как гласит статистика, стройнее приверженцев мяса. Стало быть, тем, кто хочет постройнеть, стоит обратить свой взгляд в сторону растительной пищи. И узнать, что собой представляет вегетарианская диета для похудения.

Много плюсов не бывает

  • Минимум вредного холестерина и насыщенных жиров.
  • Много богатой волокнами растительной пищи.
  • Меньше калорий и вредных жиров, чем в еде животного происхождения
  • Больше витаминов и полезных веществ, которыми так богаты овощи и фрукты
  • Помогает очищению организма от токсинов
  • Улучшает обмен веществ
  • Делает быстрее и легче процесс пищеварения из-за легкости переваривания еды
  • Помогает похудению – в среднем можно потерять от 2 до 4 кг в неделю, не сильно при этом себя ограничивая в еде.

Вперед за здоровьем

Вегетарианское питание считается одним из самых здоровых. У людей, перешедших на такое питание, происходит немало позитивного:

  • Укрепляется иммунитет
  • Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается риск инсультов
  • Снижается риск заболеваемости целым рядом других болезней: раком, сахарным диабетом, остеопорозом, почечной недостаточностью и многими другими.
  • Можно не опасаться подхватить кишечных паразитов, а также некоторыми болезнями пищевого происхождения, поскольку мяса в меню нет.

Способы похудения по-вегетариански

Они бывают разные. И сегодня мы с вами познакомимся с самыми популярными из них.

Но для начала немного про

Правила и принципы вегетарианских диет

Белки невероятно важны для человека, они – строительные кирпичики организма.

Широко распространено мнение, что самый качественный белок можно получить только из продуктов животного происхождения.

Однако, армия вегетарианцев и веганов (тех, кто отказался даже от молока и яиц) собственным примером утверждает, что это далеко не так.

Откуда протеин берут коровы, лошади, зайцы, вы не задумывались? Из тех трав и растений, которые едят.

Следовательно, каждый из нас может с таким же успехом построить свое меню, чтобы получать белок в необходимых количествах и нужного качества.

Норма белка в день невелика:

56 -91 г для мужчины, 46-76 г для женщин

Вместе с тем, эта норма зависит от таких факторов, как наращивание мышц, уровень активности, похудение.

Кроме того, важно не только количество, но и качество, которое включает такое понятие, как содержание аминокислот в белке (часть из которых, незаменимые, вы можете получить только с едой).

Замечу, что не все белки одинаковы по своему составу аминокислот. И самое главное для вегетарианца (или того, кто сидит на такой диете) – чтобы при составлении рациона в нем соблюдался необходимый набор аминокислот.

И тут уже важно следить за сочетаемостью продуктов. Например, такая популярная пища, как чечевица, рис, черная фасоль не содержит необходимого набора аминокислот.

Чтобы придать всем им веса, добавляйте к ним бобовые, кукурузу, соевые продукты.

Считается, что если одновременно есть зерновые и бобовые, то усвояемость белка повышается до 85%.

Тем, кто придерживается растительной пищи, явно не подойдет белковая диета, о которой я рассказывал ранее. Однако, специально для таких людей существует

Белково — вегетарианская диета

В этом белковом варианте протеин занимает преобладающие позиции в пропорции БЖУ. Но только он преимущественно растительного происхождения.

Протеин важен в данном случае еще и потому, что он уменьшает аппетит и увеличивает чувство сытости.

Например, одно исследование показало, что увеличение потребления белка до 30% от общего числа калорий в день привело к тому, что калорийность пищи снизилась на 440 ккал в сутки. И за 12 недель испытуемые без особых усилий потеряли 5 кг.

Запомните: 25-30% протеина от общего числа ежедневно полученных калорий значительно повышают метаболизм.

Состав рациона
  • Овощи, фрукты, ягоды, зелень (петрушка, укроп и т.п.),
  • Бобовые
  • Крупы
  • Орехи, семена льна
  • Цельнозерновой или отрубной хлеб
  • Молочные продукты – помимо молока, натуральный йогурт, кефир, другая кисломолочка, обезжиренный творог, брынза.
  • Соевые продукты – тофу, мисо, соевые молоко и мясо и т.п.
  • Оливковое, льняное, гречишное и прочие растительные нерафинированные масла, источники полезных жиров типа омега-3 кислот.
  • Яйца
  • Напитки – зеленый, имбирный и травяные чаи, овощные смузи, свежевыжатые соки, чистая питьевая вода.
  • Рыба – спорная еда. Одни от нее отказываются, поскольку это тоже живое существо, другие оставляют (таких людей принято называть пескетарианцами). В средиземноморской диете, например, рыба и морепродукты занимают одно из первых мест.

Исходя из всего этого, и строится питание.

  • Порции — примерно размером с ладонь.
  • Питание —  дробное, пять-шесть раз в день.
  • Общая калорийность на день —  в рамках необходимого для физиологических потребностей человека.
  • Протеины занимают минимум треть от всего объема съеденного.

Гибкая вегетарианская диета

Как  в предыдущем случае, правила предполагают лишь отказ от мяса, при этом рацион остается в целом сбалансированным.

Гибкая диета может быть рассчитана как на неделю, так и на более продолжительный срок.

Ее преимущества, помимо похудения и оздоровления организма, заключаются в том, что она не шокирует привыкший к мясу организм резкой сменой питания. Кроме того, соблюдается баланс БЖУ

Результаты – до 2 кг в неделю.

Список продуктов

Следует придерживаться того, чтобы был в вышеприведенном пункте.

Примерное меню

Первый и второй завтрак (все блюда даны на выбор):

  • Овсяная, перловая, тыквенная или рисовая каша,
  • Овсяные хлопья,
  • Нежирный творог,
  • Тушеная капуста,
  • Грибы тушеные (или грибная икра),
  • Вареное яйцо (куриное, перепелиное)
  • Фруктовый салат

Обед

  • Суп-пюре из тыквы
  • Овощной суп
  • Суп из красной фасоли (чечевицы, нута)
  • Киноа с изюмом
  • Фаршированный рисом и овощами перец
  • Котлеты из риса и чечевицы
  • Картофельная запеканка
  • Фруктовый кисель
  • Компот

Перекус

  • Арахис, фисташки, миндаль, овощи, фрукты, йогурт

Ужин

  • Кукуруза с овощами
  • Отварная брокколи
  • Льняная каша
  • Каша из бурого риса
  • Соевое молоко
  • Сыр тофу
  • Салат из овощей
  • Овощное рагу

Строгая вегетарианская диета

Действительно строгая, потому что это не то же самое, что веганская.

Здесь разрешены молочные продукты, а вот рыба и яйца убираются.

И в завершение хочу представить вам

Рецепты для вегетарианского стола

Многие полагают, что с таким рационом и есть-то будет нечего, и сильно ошибаются. Вот два варианта рецептов для примера. Есть свои? Поделитесь с нами!

Чечевичный суп

Возьмите

  • 200 г красной чечевицы (она быстро варится)
  • пару средних по размеру морковок
  • луковицу
  • 3-4 зубчика чеснока
  • кусочек имбирного корня
  • 100 г помидоров черри
  • специи:
  • по чайной ложке карри и куркумы
  • щепотка порошка чили
  • пол чайной ложки молотого кориандра
  • соль

Овощи нарежьте так, как вам нравится.

Чечевицу промойте, опустите в кипяток (примерно литр воды), дайте закипеть.

После добавьте к крупе овощи, кроме помидор.

Как закипит, оставьте вариться на 10 минут, затем присоедините к супу специи.

Через пять минут, за минуту-две до окончания варки, всыпьте помидоры.

Котлеты из чечевицы и риса

Потребуется

Брать в пропорциях

  • чечевица – 1 часть
  • рис – 0,75 части
  • Лук – 0,25 части
  • Чеснок, мускатный орех, соль, перец по вкусу

Чечевицу замочите на ночь, часов на 8.

Рис отварите

Чечевицу нужно перемолоть в блендере.

Смешайте ее с рисом, добавьте специй.

Сделайте котлетки.

Отправьте их на сковородку с разогретым маслом.

Обжарьте до образования румяной корочки (по 3-4 минуты с каждой стороны).

Недостатки, или подводные камни

  • Стоит помнить, что резкий переход на подобное питание для неподготовленного, привыкшего к мясной пище, организма, чреват проблемами с пищеварением.
  • Возможна нехватка тех или иных полезных веществ, в особенности, кальция, железа, цинка, а также витамина В12, о котором стоит сказать особо.

Такой важный витамин

В пище растительного происхождения нет витамина В12, который очень важен для работы сердца и нормализации кровяного давления. Работы нервной системы, повышения иммунитета, усвоению фолиевой кислоты, обновления костей, мышц и тканей.

Его нехватка ведет к целому ряду проблем – от быстрой утомляемости до анемии, панкреатита, печеночной недостаточности и других серьезных болезней.

Для предотвращения его дефицита при отказе от пищи животного происхождения или ее ограничении нужно принимать цианокобаламин отдельно или в витаминных комплексах.

Кроме того, В 12 содержится в кисломолочке и искусственно обогащенных им продуктах – соевом молоке, сухих завтраках, батончиках и т.п.

Что запомнить

  • Метод способствует очищению организма и нормализации работы его жизненно важных систем.
  • Он помогает расстаться с лишними килограммами, но этот процесс занимает довольно длительное время из-за отсутствия резких ограничений в еде.
  • К минусам можно отнести риск возникновения дефицита ряда полезных веществ. Но это происходит преимущественно только при наиболее жестком варианте такого похудения.
  • Данный способ позволяет попробовать, что значит придерживаться принципов здорового питания.

А вы практикуете подобное похудение, друзья? Или может быть,  уже давно придерживаетесь такого питания в своей жизни?

Каковы ваши результаты? Чем можете похвалиться или поделиться? Жду ваших ответов в комментариях. До новых встреч в новых статьях на блоге.

Вегетарианская диета: меню вегетарианцев на неделю для похудения на 10 кг, рецепты на каждый день, список белковых продуктов, что едят?

Вегетарианская диета помогает снизить вероятность возникновения инсульта, онкологических болезней и инфаркта. Существует множество рецептов вкусных и полезных блюд, которые помогают обрести здоровье и стройность.

Правила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецепты

Правила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецепты

Основные особенности вегетарианской диеты

Вегетарианская диета предполагает отказ от продуктов животного происхождения. К их числу следует отнести:

  • мясо;
  • рыбу;
  • яйца.

Вегетарианская диета позволяет улучшить качество жизни. Сбалансированное питание дарит ощущение лёгкости во всём теле, отличное настроение.

Аргументов, доказывающих вред диетического питания, довольно мало. Поэтому вегетарианская диета по-прежнему занимает лидирующие позиции среди прочих методик снижения веса.

По мнению диетологов, такая система похудения оказывает полезное воздействие на организм. При соблюдении диеты снижается концентрация «плохого» холестерина в крови. В рационе вегетарианской диеты присутствует растительная пища, обогащающая организм пищевыми волокнами, витаминами и другими питательными элементами.

Важно! Вегетарианская диета для похудения помогает улучшить перистальтику кишечника. Она улучшает самочувствие в общем.

Леонардо да Винчи и Лев Толстой отдавали предпочтение овощной пище. Эти великие люди сумели оставить после себя богатое наследие. Поэтому мнение о полезном воздействии овощного рациона на работу головного мозга вполне справедливо.

Людям, которые хотят похудеть при помощи овощного рациона, нужно придерживаться перечисленных ниже рекомендаций:

  • следует приобрести электронные весы для тщательного взвешивания порций;
  • жареную пищу из рациона исключают;
  • соль при приготовлении блюд используют в умеренном количестве;
  • уксус рекомендуется заменить лимонным соком;
  • специи и пикантные приправы при приготовлении пищи используют с осторожностью.

Плюсы и минусы методики

Вегетарианская популярная диета положительно воздействует на организм. Овощная пища способствует замедлению процессов старения. Растительный рацион позволяет снизить вероятность возникновения сахарного диабета, ожирения.

Включение в рацион злаковых культур и зелени при соблюдении вегетарианской низкокалорийной диеты препятствует инфицированию сальмонеллами и кишечными палочками. Зерновые культуры, бобовые, плоды, орехи и фрукты помогают обеспечить организм необходимыми питательными веществами, в частности, витаминами и фолиевой кислотой. Сыр тофу является источником антиоксидантов. При употреблении в пищу продуктов с минимальным количеством насыщенных жиров уменьшается риск возникновения избыточного веса.

Довольно жёсткое меню вегетарианской диеты может оказывать и отрицательное воздействие на организм:

  • белок животного происхождения, который содержится в свинине или говядине, довольно легко усваивается организмом. На всасывание белков растительного происхождения тратится намного больше времени. При этом они усваиваются только наполовину;
  • отсутствие в рацион продуктов с жирами животного происхождения провоцируют снижение иммунитета. В результате организм становится более подверженным различным простудным заболеваниям. Более того, увеличивается риск возникновения анемии на фоне потери кальция;
  • вегетарианская диета не рекомендована подросткам. В этом возрасте растущему организму требуются аминокислоты, достаточное количество витаминов группы В;
  • приверженцам веганства стоит знать, что длительное отсутствие в рационе молока может стать причиной возникновения заболеваний кроветворной системы;
  • преобладание бобовых культур и клетчатки в рационе может спровоцировать вздутие живота.

Вегетарианская строгая диета с разнообразным меню на неделю требует ощутимых затрат. Это обусловлено тем, что составить полноценное и сбалансированное меню без животных жиров и мясных блюд довольно сложно.

Приблизительное меню на один день

Примерное меню на один день можно увидеть в таблице, размещённой ниже.

                                                                             1 вариант
 

Завтрак

Порция творога со свежими ягодами и фруктами. В этот десерт можно добавить небольшое количество мёда
Обед150 граммов тушёного картофеля с ломтиками грибов и лука, порция зелёного салата с сельдереем и эскарполем. Блюдо заправляют небольшим количеством оливкового масла. Кроме того, на обед можно съесть несколько ломтиков ржаного хлеба
ПолдникНесколько штук диетических галетных печений, 200 мл ягодного киселя
Ужин200 граммов рисовой каши, приготовленной на молоке
                                                                         2 вариант
ЗавтракПорция салата из варёных овощей с рапсовым маслом, заправленного лимонным соком, 1 отварное яйцо. Овощи рекомендуется готовить в пароварке
Обед200 мл постного супа, сделанного на грибном бульоне, порция салата из помидоров с небольшим количеством репчатого лука. Салат рекомендуется заправить небольшим количеством оливкового масла
Полдник50 граммов ассорти из свежих орехов, 200 мл компота из сухофруктов
УжинПорция жирного творога с мёдом, 200 мл биопростокваши

При приготовлении зелёных салатов можно использовать и льняное масло. Особенно этот продукт будет уместен в винегрете с фасолью.

Правила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецепты

Правила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецепты

По мнению врачей, при соблюдении диеты в рацион включают богатые кальцием и йодом продуктами. К их числу относятся морепродукты, морская капуста, рыба.

Разновидности вегетарианства

Вегетарианство в его традиционном понимании предполагает отказ от употребления мяса. Приверженцы данной системы питания подразделяются на отдельные группы. Такие группы отличаются между собой рационом питания.

В ежедневном меню веганов вообще не содержится мяса. Из рациона исключаются и яйца, рыбные блюда.

Веганскую систему питания принято считать очень жёсткой. Представителями официальной медицины она признана опасной для здоровья. Полный отказ от пищи, в составе которой содержится белок растительного происхождения, может стать причиной следующих неблагоприятных последствий:

  • уменьшение содержания железа в организме;
  • возникновение авитаминоза;
  • резкая потеря веса.

Убеждённые вегетарианцы отказываются от ношения одежды или использования бытовой химии, при изготовлении которой использовались материалы животного происхождения. Они избегают посещения цирков или зоопарков. Свой отказ наведываться в эти места они объясняют тем, что там животные содержатся в неволе.

Вегетарианская диета для похудения предполагает включение в рацион растительной пищи. Но вегетарианцы употребляют в пищу и следующие продукты:

  • молоко;
  • молочные изделия;
  • яйца;
  • морепродукты;
  • птицу;
  • рыбу.

В рационе вегетарианцев полностью отсутствуют такие сорта мяса, как баранина, говядина или свинина. Для некоторых людей такой рацион питания является образом жизни, для других – способом поддержания отличного самочувствия.

Лакто-вегетарианцы могут позволить себе немного сметаны, масла сливочного, молока или кефира. Такая система питания часто упоминается последователями индийских религиозных и философских течений.

Ово-вегетарианская программа исключает включение в рацион молока. Но при этом разрешается употребление мёда и яиц. С этической точки зрения, такой рацион оправдан. В магазинах продаются неоплодотворённые яйца. Их содержимое никак нельзя считать живым существом. Яйца присутствуют и в составе выпечки и многих других блюд. Такая система питания идеально подходит людям с индивидуальной непереносимостью молочных продуктов.

Наибольшей популярностью пользуется лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы данного направления отказываются от употребления мяса животных, разнообразной дичи, морепродуктов и рыбных блюд. При этом в рационе могут присутствовать молоко и яйца.

Сторонников лакто-ово-вегетарианства можно подразделить на две подгруппы:

  • представители первой группы отказываются от включения в рацион мясных блюд из-за сострадания к животным. Этот выбор продиктован этическими соображениями;
  • представители, которые относятся ко второй группе, придерживаются подобного рациона в целях укрепления здоровья.

Существует ещё несколько популярных диетических систем:

  • фруторианство. Такая система питания предполагает включение в ежедневное меню исключительно свежих фруктов. Подобный рацион приводит к резкому снижению веса и возникновению серьёзных проблем со здоровьем;
  • су-вегетарианство. Такая система питания распространена у сторонников буддизма. Основной принцип су-вегетарианства – исключение из меню продуктов растениеводства и животноводства, которая имеет неприятный запах. К таким продуктам относятся лук и чеснок;
  • макробиотическая система питания. Она предусматривает включение в рацион злаковых и бобовых культур. Строго вегетарианской такую систему снижения веса можно считать условной, так как в меню присутствуют рыбные блюда;
  • сыроедство. Представители такой системы питания употребляют в пищу фрукты, орехи, овощные блюда. Сыроеды не подвергают пищу предварительной термической обработке.

Перед выбором рациона нужно предварительно проконсультироваться с диетологом. Отказ от белка животного происхождения или включение в рацион исключительно сырых овощей и фруктов может спровоцировать возникновение негативных последствий. Лишение организма необходимых питательных веществ причиняет вред здоровью.

Белковая диета для вегетарианцев

Вегетарианская белковая диета предполагает употребление продуктов, в составе которых содержится большое количество белка. Существуют различные комбинации блюд.

Для приверженцев белковой диеты для вегетарианцев источниками белками выступают:

  • блюда из бобовых;
  • соевые продукты;
  • ячмень;
  • кукуруза.

По мнению специалистов, рекомендовано включение в рацион перепелиных и куриных яиц, молока и молочных продуктов. При этом следует помнить, что избыточное содержание в рационе белка может спровоцировать возникновение следующих проблем со здоровьем:

  • чрезмерная нагрузка на надпочечники и почки;
  • вымывание из организма кальция;
  • образование камней в области почек;
  • ухудшение состояния волос, зубов и волос;
  • снижение холестерина ниже оптимальных значений;
  • подавленное эмоциональное состояние;
  • хронические заболевания пищеварительной системы;
  • нарушение свёртываемости крови;
  • повышенный риск тромбообразования.

Безуглеводные диеты в идеале должны сочетаться с интенсивными физическими нагрузками. В противном случае эффект похудения будет слабо выраженным.

Правила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецепты

Правила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецепты

Спортивная диета

При соблюдении спортивной вегетарианской диеты белок животного происхождения заменяется растительным. Для повышения активности во время интенсивных физических тренировок организму необходимы углеводы. Поэтому их не рекомендуется полностью исключать из меню.

Рецепты вегетарианской диетической диеты для похудения

Многие блюда станут вегетарианскими в том случае, если не использовать при их приготовлении содержащие животный белок продукты. Ниже представлено несколько рецептов постного стола, которые помогают правильно организовать питание на неделю.

Вегетарианские супы

Диетические супы получаются сытными и наваристыми. Они более просты в приготовлении, чем первые блюда на свином или говяжьем бульоне.

Для приготовления овощных щей понадобятся перечисленные ниже ингредиенты:

  • 1 кочан капусты небольшого размера;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • 2 средних картофелины;
  • небольшое количество томатной пасты;
  • 2 чесночных зубчика.

Пошаговая схема приготовления вегетарианских щей выглядит следующим образом:

  1. Нужно вскипятить в отдельной кастрюле 2 литра воды.
  2. Белокочанную капусту нарезают аккуратной соломкой. После этого её оставляют в кипящей воде на 20 минут.
  3. Пока белокочанная капуста будет готовиться, мелко нарезают лук и морковь. Овощи обжаривают на небольшом количестве оливкового масла.
  4. К моркови и луку добавляют немного томатной пасты. При её отсутствии можно взять 1 томат, нарезанный мелкими ломтиками.
  5. В конце приготовления в заправку добавляют несколько чесночных зубчиков. Её нужно томить на слабом огне в течение 15 минут.
  6. Затем картофель необходимо нарезать маленькими кубиками.
  7. К варёной капусте добавляют ломтики картофеля.
  8. Суп нужно довести до кипения.
  9. В суп добавляют заправку из овощей и томатной пасты. Готовые вегетарианские щи должны «настояться» в течение 15-20 минут.

При приготовлении супа, входящего в вегетарианское меню для похудения, можно следовать перечисленным ниже рекомендациям:

  • любителям борща можно положить в овощную заправку одну свеклу небольшого размера;
  • чтобы суп получился более лёгким, свеклу, помидор, лук и морковь нужно добавить в него не обжаренными, а свежими;
  • чтобы вегетарианские щи были более питательными, можно положить в них заранее отваренную фасоль;
  • в первые блюда рекомендуется добавлять немного свежей зелени;
  • перед подачей на стол можно положить в вегетарианский борщ или щи немного укропа, петрушки или зелёного лука.

Правила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецепты

Правила соблюдения вегетарианской диеты, примерное меню и вкусные рецепты

Каши при соблюдении диеты для вегетарианцев для похудения

Крупы можно использовать для приготовления каш на завтрак, на ужин или обед – в качестве гарнира. При этом нужно руководствоваться перечисленными ниже рекомендациями:

  • гречневую крупу рекомендуется предварительно распарить. При этом в отдельную кастрюлю кладут промытую крупу, которую нужно залить кипящей водой в соотношении 1:2. После этого кастрюлю плотно закрывают и оставляют кашу на 10 часов. В готовое блюдо добавляют ломтики сухофруктов, свежих ягод и фруктов, немного мёда;
  • в кашу, сваренную из овсяных хлопьев, можно добавить небольшое количество ягод, орехов, мёда, сухофруктов;
  • при соблюдении диеты готовят и рисовую кашу. При этом нужно вскипятить 400 мл воды, добавить 1 стакан тщательно промытого риса. Затем кастрюлю надо закрыть крышкой и готовить кашу на небольшом огне в течение 10 минут. По прошествии этого времени нужно дать крупе постоять ещё около 10 минут. Рисовая крупа отлично сочетается с овощами. Её можно готовить на ужин или обед в качестве основного блюда.

Отзывы о вегетарианской диете на неделю

Отзывы о вегетарианской низкокалорийной диете с разнообразным меню на неделю в целом положительные. Их пишут люди, которые стали вегетарианцами в силу личных пристрастий или заботы о здоровье.

Мне тяжело отказаться от мяса на продолжительный срок. Меню на неделю вегетарианской диеты лично для меня довольно скудное. Я не стала себя мучить всевозможными ограничениями в питании. Просто стала активно заниматься спортом. Но сестра у меня – настоящий приверженец вегетарианства. Стала совсем тощая, словно доска. Но ей это даже нравится.

Алиса, 24 года, Липецк

Я не понимаю этого «культа» мяса. Некоторые мясоеды с пеной у рта готовы доказывать, что для восполнения витаминного запаса необходимы мясные блюда. Я этой однобокости во взглядах совершенно не понимаю, так как придерживаюсь лакто-ово-вегетарианской системы питания. Веду полноценный образ жизни, регулярно одерживаю победы в любительском спорте. Рацион лакто-ово-вегетарианства я лично считаю полностью сбалансированным. Поскольку в меню присутствуют яйца, дефицит витамина В12 мне явно не грозит.

Инна, 35 лет, Воронежская область

Я наслышана о вреде мясных продуктов. Поэтому решила обратить внимание на вегетарианские рецепты на каждый день для похудения. Их без труда можно найти в Интернете. Первое время мне было довольно тяжело. Я всю юность провела в деревне, где ели в основном картошку, мясо, яйца, молочные продукты. Но желание похудеть оказалось сильнее вкусовых привычек. С дури я отказалась не только от мяса, но и от яиц и молока. Очень уж хотелось мне стать худенькой и стройной. В итоге я довела себя до ужасного состояния. У меня постоянно было плохое настроение, вечно хотелось есть. Один раз даже в обморок свалилась. В общем, вегетарианская строгая диета явно не для меня. Здоровье куда важнее осиной талии и стройной фигуры.

Анна, 30 лет, Ярославская область

Мой первый опыт с постной едой был не слишком удачным. Я прочёл подробно, что едят вегетарианцы, список продуктов для похудения меня не впечатлил. Но я решил придерживаться овощного меню из-за проблем с высоким давлением и повышенного холестерина. Первое время мне было очень тяжело. Я ощущал постоянный дискомфорт в желудке. Потом я немного откорректировал привычное меню. Стал готовить блюда из бобовых, разнообразные каши. Капусту и яблоки я практически не ел. Сейчас чувствую себя довольно хорошо. Уровень холестерина пришёл в норму без применения таблеток. Поэтому я решил оставить о вегетарианской диете для похудения на 10 кг положительный отзыв.

Ярослав, 34 года, Ростов-на-Дону

Вегетарианская диета способствует активному сжиганию жировых отложений, обновлению клеток. При чётком соблюдении всех рекомендаций можно сбросить около 10 кг за 10–14 дней.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

меню на 7 дней и каждый день

Вегетарианская диета — популярное явление в наше время. Люди уверены в том, что растительная пища дает дополнительные преимущества в виде снижения риска сердечных заболевания, диабета и некоторых видов рака.

Некоторые вегетарианцы не слишком полагаются на обработанные пищевые продукты, который могут быть высококалорийным, содержать много сахара, жира и вредных микроэлементов. С другой стороны — достаточно тяжело съесть большое количество фруктов, овощей и зерновых культур, что удовлетворить ежедневные потребности организма в микроэлементах.

Вегетарианская лиетаВегетарианская лиета

Тем не менее вегетарианская диета удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ к сбалансированному вегетарианскому рациону — грамотно спланированный диетический план, который вы составите, прочитав нашу статью.

Виды вегетарианства

Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:

  • ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
  • лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
  • при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
  • веганство — самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;

разновидности вегетарианстаразновидности вегетарианста

Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:

  • полотарианство — исключает все виды мяса, кроме птицы;
  • флекситарианство — рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд — это лучший выбор;

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например — витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций — командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу — также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов — проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов — будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце — оно немного поднимет его уровень.

Во время похудения наиболее важными элементами являются: витамины группы B; витамин C; кальций; цинк; хром; магний.Во время похудения наиболее важными элементами являются: витамины группы B; витамин C; кальций; цинк; хром; магний.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия — прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин — поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны — это очень жирные продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье — нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов — получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.

микроэлементымикроэлементы

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента — её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту — хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов — недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр — отличный источник этих веществ, а «животный» цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Йод

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства — йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

блинчики из шпинатаблинчики из шпината

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

  • блинчики из шпината
  • веганский грибные блины с помидорами
  • блинчики из тофу на завтрак
  • рулет из яиц + тосты
  • пряный тофу
  • маффины
  • льняная каша с яблоками
  • гречневые блины с вишней и корицей
  • овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
  • фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип «ешь чаще, но меньше».

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

хлебцыхлебцы

Примеры блюд:

  • хлебцы;
  • бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
  • хлеб «7 злаков»;
  • яичница;
  • ягодный фреш-смузи;
  • ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

овощное рагуовощное рагу

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.

Блюда на обед:

  • чили-суп с нутом и чечевицей;
  • овощное рагу с кешью;
  • средиземноморский салат с авокадо;
  • пряное овощное рагу;
  • фаршированные помидоры;
  • индийский куриный суп;
  • рис с бобами;
  • бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

попкорнпопкорн

Предложения на полдник:

  • бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
  • самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
  • попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
  • сладкий картофель с горохом;
  • овощные рулетики.

Ужин

В конце дня организму не требуется много энергии. Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты — это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель — обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки — кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.

грибыгрибы

Вечерний рацион:

  • вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
  • грибы и пряным картофелем;
  • болгарский перец с оливковым маслом;
  • спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
  • запеченные с помидорами и орехами;
  • китайская лапша с тофу и яйцами;
  • варенье артишоки со сливочным сыром;
  • тофу со спаржей.

Вегетарианское меню на 7 дней

овсянка с фруктамиовсянка с фруктами

День 1

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

  • полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
  • 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
  • взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
  • посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

  • половина яблока;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

  • 2 чашки сушеной зелени;
  • 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 1/4 чашки пряных орехов;
  • 1 ст. сыра Фета;
  • ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (80 калорий)

  • пол чашки обезжиренного йогурта;
  • четверть стакана нарезанной клубники.

Ужин (431 ккал)

  • 1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
  • листовая зелень;
  • сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
  • 2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить. Есть вприкуску;

салат с сыром и помидорамисалат с сыром и помидорами

День 2

Завтрак (264 ккал)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта;
  • четверть стакана мюслей;
  • 1/4 стакана черники.

Утренний перекус (70 калорий)

Обед (316 калорий)

  • 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
  • салат из зелени;
  • 200 гр. нарезанного огурца;
  • 75 гр. тертой моркови;
  • 30 гр. измельченных грецких орехов;
  • смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (78 калорий)

  • 6 грецких орехов.

Ужин (422 ккал)

  • лепешки из тыквы и фасоли;

салат с пряными орехамисалат с пряными орехами

День 3

Завтрак (279 ккал)

  • 1 кусок отрубного поджаренного хлеба;
  • 1 ложка арахисовое масло;
  • 1 банан.

Утренний перекус (78 калорий)

  • 1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

  • 2 чашки сушеной зелени;
  • 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 1/4 чашки пряных орехов;
  • 1 ст. сыра Фета;
  • ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (103 ккал)

  • 2/3 стакана обезжиренного йогурта;
  • 3 столовые ложки голубика или черники.

Ужин (427 калорий)

  • 450 грамм томатов и вареных артишоков;

рис с овощамирис с овощами

День 4

Завтрак (264 ккал)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта;
  • полтарелки мюсли;
  • 150 гр. черники;
  • полить мюсли черникой и йогуртом.

Утренний перекус (105 калорий)

  • 8 грецких орехов;

Обед (332 ккал)

  • 250 гр. томатов и артишоков;
  • 2 чайных ложки травяных приправ;
  • сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (70 калорий)

Ужин (420 калорий)

  • рис с фасолью и овощами;
  • половина стакана приготовленного коричневого нешлифованного риса;
  • 1/2 стакана вареных черных бобов;
  • 100 гр. зеленого перца и 75 гр. репчатого лук, нарезать и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла;
  • 25 гр. тертого сыра;
  • рис посыпать сверху фасолью, овощами и сыром. В качестве гарнира возможна кинза, лайм или острый соус;

яичные тостыяичные тосты

День 5

Завтрак (266 ккал)

Яичные тосты

  • 1 ломтик поджаренного отрубного хлеба;
  • 40 гр пюре из авокадо;
  • 1 большое яйцо, жарить на 1/4 чайной ложки масла, распределить по сковороде тонким слоем;
  • на хлеб выложить яичницу, сверху пюре из авокадо;
  • 1 мандарин.

Утренний перекус (64 калории)

  • 50 гр. зеленого перца нарезать;
  • 2 столовые ложки хумуса.

Обед (351 калорий)

Пита с яблоками и сыром

  • 1 пита;
  • 1 ст. л. горчицы;
  • половина мелко нарезанного среднего яблока;
  • 30 гр. сыра;
  • 1 ч. ложка зелени;
  • разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра. Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.

Полдник (100 калорий)

  • 1/2 среднего яблока;
  • 4 грецких ореха.

Ужин (438 ккал)

  • тарелка вареного риса;
  • 2 пучка шпината, приготовленные на пару;

пита пиццапита пицца

День 6

Завтрак (264 ккал)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта;
  • 100 гр. мюслей;
  • 1/2 стакана черники или других ягод;
  • посыпать мысли черникой и добавить йогурт.

Утренний перекус (60 калорий)

  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 2 столовые ложки хумуса.

Обед (332 ккал)

  • 250 гр. томатов и артишоков;
  • 2 чайных ложки травяных приправ;
  • сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

Полдник (147 калорий)

  • 1 среднего размера яблоко;
  • 4 грецких ореха.

Ужин (394 ккал)

Пита «Пицца»

  • 1 пита среднего размера;
  • 1 небольшой помидор, нарезанный;
  • 25 грамм шариков Моцарелла;
  • 1 ст. л. рубленого свежего базилика;
  • промазать питу внутри 1 ст. ложкой оливкового масла, поместить внутрь помидор и моцарелла. Готовить, пока сыр не расплавится. Добавить базилик непосредственно перед подачей на стол;

бутербродбутерброд

День 7

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

  • полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
  • 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
  • взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
  • посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

  • половина среднего яблока;
  • 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
  • Салат из зелени;
  • 200 гр. нарезанного огурца;
  • 75 гр. тертой моркови;
  • 30 гр. измельченных грецких орехов;
  • смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

Полдник (109 калорий)

  • 2/3 чашки обезжиренного йогурта;
  • 1/4 стакана черники.

Ужин (400 калорий)

  • жаренный рис с сыром и помидорами;
[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Вегетарианская диета для похудения: меню на неделю, отзывы – минус 10 кг легко

Похудеть и одновременно снизить риск инфаркта, инсульта и онкологических заболеваний — все это реально на вегетарианской диете. Получите рецепты вкусных и полезных блюд, которые вернут вам стройность и здоровье.

СодержаниеСвернуть

Кристина Лобановская

на вегетарианской диете

Основным принципом вегетарианской диеты является отказ от продуктов животного происхождения: мяса, яиц, рыбы. Вегетарианство это образ жизни, помогающий улучшить ее качество, уменьшить количество лишних килограммов.

Похудение при помощи сбалансированной вегетарианской диеты всегда дает эффективный результат. Кроме очищающего действия и потери килограммов, сторонники вегетарианства отмечают ощущение легкости в теле, хорошее настроение. Существует, противоположное мнение, отмечающее, что вред организму диетическое питание все-таки наносит. Но примеров, доказывающих справедливость утверждения, очень мало. Вегетарианский режим по-прежнему удерживает лидирующие позиции среди множества иных методик похудения.

Реклама

Вегетарианская система для похудения и здоровья

Медики, диетологи и ученые утверждают, что вегетарианская диета полезна для похудения и оздоровления организма, поскольку она ограничивает накопление вредного холестерина, жиров. Приверженцы этой системы питания употребляют еду растительного происхождения, богатую пищевыми волокнами, обогащенную витаминами, полезными компонентами.

Геоботаническая продукция содержит калорий и жиров намного меньше, чем животная. Фрукты, овощи помогают нормализовать перистальтику кишечника, улучшают общее состояние, утоляют чувство голода. Медицинские источники отмечают, что вегетарианцы не подвержены онкозаболеваниям, среди них редко встречаются гипертоники. Инсульты и инфаркты бывают у них очень редко.

Лев Толстой, Т. Эдисон, Леонардо да Винчи отдавали предпочтение овощному столу. Какое замечательное наследство оставили великие, оправдывая справедливое мнение о полезном действии вегетарианства на мозговую деятельность.

В чем польза растительной пищи

Правильно организованный растительный рацион оказывает положительное воздействие на организм человека, способствует его очищению и потере лишнего веса, замедляет процесс старения.

  1. Ежедневное употребление растительной пищи помогает снизить вероятность возникновения сердечнососудистых заболеваний, ожирения, диабета. Такая система питания способна снизить риск возникновения онкологических заболеваний.
  2. Использование корнеплодов, злаковых культур, зелени и фруктов помогает избежать инфицирования организма кишечными палочками, сальмонеллами.
  3. Научные исследования показали, что овощееды живут дольше, чем та часть людей, которые едят обычные кушанья, животные жиры, мясные деликатесы.
  4. Рацион любителей постной еды, содержащий зерновые, орехи, бобовые, плоды, фрукты помогает обеспечить организм необходимыми витаминами, фолиевой кислотой. Продукция растениеводства содержит минералы, нужные для нормальной работы органов. Бобовые, тофу, семена обеспечивают белками, листовая зелень служит поставщиком антиоксидантов.
  5. Минимальное содержание насыщенных жиров, холестерина нормализует избыточный вес, уменьшает риск развития заболеваний, связанных с его избытком.

Отрицательные стороны

Как любому типу поллотарианства, вегетарианству присущи некоторые отрицательные свойства.

  1. Если животный белок, который содержится в говяжьем или свином мясе, усваивается организмом полностью и достаточно быстро, то на всасывание растительных белков организм тратит больше времени, усваивая при этом только половину.
  2. Некоторые медики утверждают, что без животных жиров снижается иммунитет, увеличивается подверженность простудным заболеваниям. Возможно, причина возникновения анемии — потеря кальция, что ослабляет костную систему.
  3. Не рекомендуется придерживаться этой системы детям, беременным, а также молодым людям, не достигшим 30 лет, чтобы не лишать растущий организм некоторых аминокислот, влияющих на рост, витаминов группы В.
  4. Если вы приверженец веганства, следует учитывать, что отсутствие в рационе молока и его производных вызывает проблемы кроветворной, нервной систем.
  5. Преобладание в рационе грубой клетчатки и бобовых может привести к вздутию живота.

Это не полный перечень плюсов и минусов растительных режимов питания. Имеется ряд косвенных доводов, относящихся к недостаткам вегетарианства. Положительной стороной является то, что некоторые вегетарианцы – долгожители свое крепкое здоровье полностью приписывают только диетпитанию.

А косвенный недостаток заключается в финансовой стороне вопроса. В наших условиях, чтобы обеспечить разнообразное, полноценное меню без мяса и животных жиров, понадобятся ощутимые затраты. Да не каждый врач примет ответственность за будущее ребенка, если его беременная мама питается только растительными продуктами.

Реклама

Правила

Вегетарианская диета для похудения направлена на естественное сжигание жиров, обновление организма. При неукоснительном соблюдении правил, грамотном комбинировании составляющих компонентов рациона она помогает похудеть на 10 кг за одну – две недели.

вегетарианское питание

Чтобы правильно рассчитать потребление калорий и размер порций, необходимо приобрести простые электронные весы, научиться считать калорийность блюд, количество необходимых вашему организму калорий. Важно соблюдать правила приготовления блюд при вегетарианском рационе, а именно:

  • исключить жареное;
  • умеренно использовать соль;
  • избегать применения специй, других вкусовых приправ, в том числе, уксуса, его можно заменить лимонным соком.

Меню на неделю

Составить самостоятельно сбалансированное меню вегетарианской диеты на неделю довольно просто. Ниже приведен рацион на семь дней, который можно использовать как основу питания, меняя продукты на идентичные указанным. Следует помнить, что общий объем порций, употребляемых за один раз, не должен превышать 500 гр.

гречка с овощами

Понедельник

  • Завтрак: одно вареное вкрутую яйцо, бутерброд из ржаного хлеба с адыгейским сыром.
  • Обед: распаренная гречневая крупа, приправленная маслом, салат из свежих овощей и зелени, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
  • Полдник: любые сладкие фрукты, за исключением бананов, компот.
  • Ужин: запеченное рагу из овощей – картофель, морковь, баклажаны, кабачки. Овощи можно приправить оливковым маслом и сбрызнуть лимонным соком.

Вторник

  • Завтрак: творог со свежими фруктами или ягодами. К творожно-ягодной смеси можно добавить мед в качестве подсластителя.
  • Обед: картофель, тушеный с луком и грибами (свежими или мороженными, но не консервированными), зеленый салат из эскариоля и сельдерея, приправленный оливковым маслом, хлеб с отрубями или ржаной.
  • Полдник: ягодный кисель и диетическое галетное печенье.
  • Ужин: рисовая каша, приготовленная на молоке.

Среда

  • Завтрак: теплый салат из отварных овощей с добавлением рапсового масла и лимонного сока, вареное яйцо. Овощи будут вкуснее и полезнее, если их приготовить в пароварке.
  • Обед: постный суп на грибном бульоне, салат из помидоров с репчатым луком, приправленный нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом.
  • Полдник: 50 г орехового ассорти и компот из ягод или сухофруктов.
  • Ужин: деревенский творог с медом и стакан кефира.

Четверг

  • Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке или приготовленный на пару, натуральный нежирный йогурт, перемешанный со свежими фруктами.
  • Обед: овсяный суп-пюре с овощами, салат из свежей или квашеной капусты, ржаной хлеб.
  • Полдник: коктейль из кефира и ягод или фруктов.
  • Ужин: гречневая каша на молоке с добавлением распаренного изюма.

Пятница

  • Завтрак: винегрет с фасолью и льняным маслом, яйцо, сваренное в мешочек.
  • Обед: отварной рис с овощами, приправленный топленым маслом, хлеб. Можно дополнить рацион небольшой горстью орехов.
  • Полдник: натуральный йогурт или ряженка со свежими ягодами и фруктами.
  • Ужин: отварные или приготовленные на пару овощи, приправленные карри и конопляным маслом.

Суббота

  • Завтрак: смесь натурального творога с ягодами или фруктами, приправленная медом.
  • Обед: перец, фаршированный овощами с добавлением сливочного масла, хлеб с отрубями или ржаной.
  • Полдник: орехи с медом, свежевыжатый яблочный сок.
  • Ужин: винегрет с фасолью, приправленный нерафинированным подсолнечным маслом.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет из одного яйца и молока, запеченный в духовке, бутерброд с адыгейским сыром.
  • Обед: борщ или щи, приготовленные на овощном бульоне, хлеб, зеленый салат с льняным маслом.
  • Полдник: сладкие фрукты с соком или компотом.
  • Ужин: пюре из отварного картофеля и молока.

Сбалансированная геоботаническая программа является залогом похудения, омоложения и крепкого здоровья. Однако врачи настоятельно рекомендуют дополнить такой жесткий рацион продуктами, содержащими йод и кальций. Полезно будет включить в меню морскую капусту, морепродукты и рыбу.

Рецепты

Многие блюда, знакомые нам в повседневной жизни, станут вегетарианскими, если убрать из их состава животный белок. Поэтому охватить в одной статье всю вегетарианскую кухню невозможно, так что ниже собрано несколько рецептов постного стола, которые помогут худеющим организовать питание на начальном этапе.

Постные щи или борщ

борщ

Несмотря на отсутствие мяса, вегетарианские супы получаются наваристыми и сытными. Готовятся они проще и быстрее, чем на говяжьем или свином бульоне.

Чтобы приготовить вегетарианские щи, понадобятся:

  • небольшой кочан белокочанной капусты;
  • одна морковь;
  • небольшая головка репчатого лука;
  • 2 картофелины среднего размера;
  • томатная паста собственного приготовления или один большой помидор;
  • зубчик чеснока.

Процесс приготовления:

  1. Налить в кастрюлю 2 литра чистой воды и вскипятить ее.
  2. Капусту нарезать тонкой соломкой и положить в кипящую воду на 15 минут.
  3. Пока готовится капуста, надо натереть или мелко нарезать морковь и лук, обжарить их на растительном масле, в конце добавить к овощам томатную пасту или мелко нарезанный помидор, очищенный чеснок и потомить заправку на медленном огне с закрытой крышкой.
  4. Картофель почистить и порезать мелкими кубиками.
  5. К отварной капусте добавить нарезанный картофель и довести суп до кипения.
  6. Добавить в кастрюлю приправу из овощей и томатной пасты, выключить огонь и дать щам настояться минут 10-15.

Советы по приготовлению:

  • Если вы предпочитаете борщ, то просто добавьте в зажарку небольшую свеклу.
  • Суп получится более легким, если морковь, лук, помидор и свеклу не обжаривать, а добавить в кастрюлю свежими.
  • Чтобы сделать суп более питательным и сытным, можно добавить в него предварительно отваренную фасоль.
  • Вегетарианские щи и борщи великолепно сочетаются со свежей зеленью. Нашинкуйте петрушку, укроп, зеленый лук и добавьте их в тарелку с супом.

Крупы и каши

овсяная каша

Сами по себе крупы в любом виде относятся к вегетарианскому столу, так как имеют растительное происхождение. Их готовят на завтрак в виде каш, на обед и ужин в качестве гарнира или основного блюда. Если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания с целью избавления от лишнего веса, ниже приведены советы по приготовлению основных разновидностей круп для диетического стола.

  1. Гречневая крупа принесет больше пользы, если ее не отваривать, а распарить. В кастрюлю надо добавить промытую гречневую крупу и кипяток из расчета 1:2, то есть на стакан крупы необходимо два стакана воды. Кастрюлю плотно закрыть и оставить на 10-12 часов. В готовую кашу можно добавлять мед, ягоды и фрукты, сухофрукты.
  2. Распаренная овсянка также сохранит больше полезных веществ, чем сваренная. В кастрюлю залить 1 стакан воды и довести до кипения, добавить соль по вкусу и снять кастрюлю с огня. В кипяток добавить стакан овсяных хлопьев, плотно закрыть крышкой и дать настояться в течение нескольких часов. К готовой каше можно добавить орехи, свежие фрукты и ягоды, сухофрукты, мед. Рекомендуется готовить одну порцию за раз, так как при длительном хранении эта каша сильно теряет вкусовые качества.
  3. Рисовую крупу тоже можно распарить, но этот процесс займет несколько суток, а свойства каши не будут отличаться от сваренной. Рис готовят непосредственно перед употреблением: вскипятить два стакана воды, добавить стакан промытого риса, закрыть крышкой и варить на медленном огне 10 минут, затем выключить огонь и дать крупе постоять еще минут 10. Эта крупа идеально сочетается с овощами, поэтому ее часто употребляют на обед или ужин в качестве основного блюда.

Другие варианты диеты

По сути, приставка «вег» означает исключение из рациона мяса. Но вегетарианство содержит много нюансов, касающихся не только продуктов питания, но образа жизни. На планете вегетарианцев насчитывается больше миллиарда. Приверженцы этой системы питания делятся между собой на группы, которые отличаются друг от друга не только идеологией, но и употребляемыми продуктами. Основные группы — это вегетарианцы и веганы. Существенная разница между вегетарианской и веганской диетой заключается в строгости питания.

вегетарианский стол

Веганы не едят никакого мяса, отказываются от молока и рыбы, исключают из рациона яйца. В редких случаях могут употреблять мед. Такую очень жесткую систему официальная медицина и наука считают вредной. Полный отказ от животного белка влечет за собой авитаминоз, снижение уровня железа вплоть до анемии, сильную потерю веса. Естественно, строгое соблюдение требований вызывает серьезные проблемы со здоровьем. В своем образе жизни веганы руководствуются моральными принципами, ставя во главу мировоззрения непримиримое отношение к эксплуатации животных и, соответственно, к мясу, молоку. Наряду с исключением со своего стола мясных блюд, веганы не носят одежды и не пользуются бытовой химией, полученными в результате добавления животных материалов при изготовлении. Они отказываются посещать зоопарки, цирки, мотивируя отказ тем, что там животных содержат в неволе и т. д.

Вегетарианцы отдают предпочтение растительной пище, но при этом употребляют молоко и молочные продукты, яйца, рыбу и морепродукты, птицу. В их рационе полностью отсутствует свинина, говядина, баранина. К меду относятся неоднозначно, но мягкое отношение этой группы к некоторым видам еды разрешает и его. Для кого-то режим с растительным столом является образом жизни, для других – способом питания, поддерживающим здоровье. Врачи отмечают, что такой богатый рацион приносит организму пользу.

Многочисленная группа обычных вегетарианцев делится на несколько подгрупп:

  1. Лакто – вегетарианцы, употребляя геоботаничекую пищу, могут позволить себе молоко, кефир, сметану, масло. Эта система широко пропагандируется индийскими философскими и религиозными течениями.
  2. Ово — вегетарианская программа исключает употребление молока, но позволяет использовать для еды яйца и мед. С этической точки зрения рацион, содержащий яйца, оправдан, поскольку современное птицеводство поставляет неоплодотворенные яйца, т. е. их содержимое не является живым существом. Кроме того, яйца присутствуют в составе многих блюд, выпечке. Таким образом, эта система считается демократичным видом поста. Она хороша для тех, кто не может переносить молочные деликатесы.
  3. Наиболее популярным подвидом считается лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы этого направления не едят мяса птиц и животных, рыбу и морепродукты, но к пище добавляют яйца, молоко.

Лакто-ово-вегетарианцы делятся на две подгруппы:

  • Первая группа отказывается от употребления мяса из этических соображений и сострадания к животным;
  • Вторые придерживаются подобного режим приема еды, желая укрепить здоровье.

Есть еще несколько разновидностей диетических систем связанных между собой:

  • Фруторианство, например, подразумевает питание только свежими фруктами, при условии, что они выращиваются и добываются без повреждения самих растений. Эта очень опасная схема питания приводит к катастрофической потере в весе и к серьезным проблемам со здоровьем.
  • Су вегетарианство широко распространено у буддистов. Основным принципом является исключение из рациона продукции животноводства, растениеводства, имеющей неприятный запах (например, лука, чеснока).
  • Система, основанная на употреблении злаковых, бобовых культурах, носит название макробиотической. Однако, вегетарианской ее считают условно, поскольку в ней содержится рыба.
  • Сыроеды едят любые овощи, фрукты, орехи, не подвергая их тепловой обработке.

При выборе своего рациона из вышеперечисленных вариантов необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом или профессиональным диетологом. Отказ от животного белка, а тем более переход на одни фрукты или сырые овощи, может привести к нежелательным последствиям, лишить организм важных, нужных ему веществ.

Спортивная

Стандартное меню спортсмена в обязательном порядке содержит большое количество животного белка. Вегетарианская спортивная диета предлагает заменить животные белки растительными и добиться результата без употребления мяса и даже молочных продуктов. Вопреки стандартному взгляду на спортивное питание, польза растительного рациона доказана практикой спортсменов-вегетарианцев. Важно придерживаться следующих правил:

  1. Не следует исключать из рациона полностью или сильно снижать продукты, содержащие углеводы. Их употребление необходимо для поддержки работоспособности организма в период интенсивных тренировок. Медленные углеводы нужно есть перед тренировкой в сочетании с небольшим количеством белков.
  2. Растительный белок следует употреблять сразу после тренировки в сочетании с небольшим количеством углеводов. Это позволит организму нарастить мышечную ткань.
  3. При диете в сочетании с физическими нагрузками необходимо пить много чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.

спортивная диета

Иногда спортсмены-вегетарианцы включают в свой рацион протеиновые коктейли, приготовленные без использования животного протеина. Однако, можно обойтись и без них.

Меню на неделю

Подбор блюд для спортивной диеты достаточно разнообразный и сытный. В продовольственный набор спортсменов входят основные виды съестного:

  • все овощи, приготовленные тушением, вареные или сырые;
  • фрукты — все виды, приготовленные любым способом;
  • зелень, все виды листовых салатов;
  • бобовые: чечевица, бобы, нут, горох;
  • зерновые культуры: коричневый рис, гречка, просо, пшеница, семена конопли, семечки и пр.;
  • макароны, хлеб;
  • масла – рапсовое, подсолнечное, льняное, оливковое, виноградное и т. д.

молоко и хлеб

Размеры порций подбираются индивидуально, в зависимости от исходных данных и физической нагрузки. Если чувствуете, что насытились, от некоторых блюд допустимо отказаться. При активных занятиях спортом разнообразие в питании будет идеальным вариантом для поддержания формы.

Приведенное ниже меню рассчитано на спортсменов, употребляющих во время или после тренировки белковые коктейли. Если же вы не хотите их пить, обязательно включите в рацион куриные яйца.

День первый

  • Завтрак: стакан нежирного коровьего молока (можно заменить соевым, но нежелательно), один кусок хлеба с отрубями.
  • Второй завтрак: овсяная каша на воде, булка из соевой муки, свежевыжатый сок.
  • Обед: тарелка овощного супа, рыба, приготовленная на пару или на гриле, соевый соус. На гарнир к рыбе отварные бобовые (фасоль, бобы, горох). На третье стакан травяного чая.
  • Полдник: стакан обезжиренного кефира, ржаной хлеб.
  • Ужин: отварной рис, лучше коричневый или бурый (200 г) и креветки (15-20 шт.), чашка несладкого зеленого чая.
  • Если чувство голода остается, съешьте перед сном один небольшой апельсин.

День второй

  • Завтрак: овсяная каша на воде, лучше запаренная, апельсин, травяной чай.
  • Второй завтрак: 100 г нежирного творога, смешанного со свежими фруктами или ягодами, например, груша, финики, сливы.
  • Обед: молочный суп, морепродукты, винегрет, приготовленный из овощей на пару, соевая булочка с ягодами.
  • Полдник: стакан свежевыжатого яблочного сока, небольшая соевая булочка.
  • Ужин: гречневая каша с тушеными грибами, стакан зеленого чая.
  • На ночь можно съесть небольшой кусочек булочки со сливочным маслом и выпить яблочно-облепиховый сок.

Третий день

  • Завтрак: 100 г свежего творога с небольшим количеством меда, чашка черного кофе без сахара или чая.
  • Второй завтрак: свежие ананасы около 200 граммов. Консервированные фрукты допустимы, но только при условии, что в них отсутствует сахар.
  • Обед: овощной суп на рыбном бульоне, отварной молодой картофель, салат из свежих огурцов, помидоров и оливок, приправленный лимонным соком и растительным маслом, свежий сок или компот без сахара.
  • Полдник: горсть грецких орехов, напиток из минеральной воды без газа со свежим соком лимона или апельсина в пропорции 1:1.
  • Ужин: рис с отварными овощами, зеленый чай без сахара.
  • Перед сном можно выпить стакан кефира.

Четвертый день

  • Завтрак: рисовый пудинг и полстакана обезжиренного или соевого молока.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом, стакан ананасового сока.
  • Обед: постный овощной суп, отварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), тушеные кабачки, хлеб грубого помола с отрубями, стакан минеральной воды с газом.
  • Полдник: свежее яблоко, булочка из муки и отрубей, травяной чай.
  • Ужин: нежирная отварная или приготовленная на пару рыба, небольшое количество макарон из твердых сортов пшеницы, свежий сок или компот.
  • Перед сном можно съесть апельсин или киви.

День пятый

  • Завтрак: овсяные мюсли с орехами или сухофруктами, несладкий чай или кофе.
  • Второй завтрак: свежий творог с бананом, ягодный кисель.
  • Обед: Овощная окрошка, слабосоленая сельдь с молодым картофелем, ржаной хлеб, свежие ягоды или фрукты.
  • Полдник: свежие фрукты и ягоды с добавлением меда.
  • Ужин: отварной рис с тушеными грибами, салат из свежих помидоров с репчатым луком, приправленный растительным маслом и соком лимона.
  • Перед сном можно выпить стакан кефира.

Шестой день

  • Завтрак: булочка с маком и медом, стакан компота из чернослива.
  • Второй завтрак: овсяная каша на воде, две столовые ложки семечек подсолнечника, несладкий зеленый чай.
  • Обед: суп из морепродуктов, картофельное пюре на соевом молоке, салат из зеленых маслин со свежей зеленью, натуральный виноградный сок.
  • Полдник: нежирный свежий творог с изюмом, минеральная вода с соком лимона или апельсина.
  • Ужин: тушеная рыба, запеченные кабачки, отварной зеленый горошек, несладкий зеленый чай.
  • На ночь можно съесть апельсин или киви.

День седьмой

  • Завтрак: стакан кефира со свежими фруктами или ягодами, булочка из муки грубого помола.
  • Второй завтрак: фруктовый салат из банана, яблока и орехов, несладкий чай или травяной настой.
  • Обед: гречневая каша с тушеными грибами, зеленый салат из сельдерея, листового салата, укропа и петрушки, приправленный растительным маслом, свежий яблочный сок.
  • Полдник: стакан кефира с пшеничным хлебом.
  • Ужин: отварной рис, тушеные морепродукты, зеленый чай.
  • Перед сном можно выпить фруктовый или ягодный кисель.

Белковая

Белковая диета для вегетарианцев отличается от классического безуглеводного питания из-за специфики рациона, поэтому рацион строится на употреблении продуктов с повышенным содержанием белка и правильной комбинации блюд.

растительный белок

Растительными источниками протеина являются бобовые культуры, соя и продукты на ее основе, ячмень и кукуруза. Диетологи настоятельно рекомендуют включить в рацион молоко и молочные продукты, перепелиные и куриные яйца. Если ваш режим питания относится к строгому веганству, надо быть готовым к следующим проблемам:

Кроме вышеперечисленных проблем существует также риск не потерять вес, а набрать его. Белок необходим организму для построения мышечной массы, но просто поставлять его в организм бессмысленно. Безуглеводные диеты всегда должны сочетаться с активными физическими нагрузками, в противном случае эффект будет либо слабый, либо отрицательный.

Меню

В предложенном ниже меню для вегетарианцев присутствуют куриные и перепелиные яйца, сыры, йогурты. Диетологи настоятельно не рекомендуют отказываться от этих продуктов. За один прием пищи необходимо употреблять продуктов не более 300 граммов общего веса. В течение дня необходимо обильное питье – чистая питьевая вода не менее двух литров.

овсянка с йогуртом и ягодами

Понедельник

  • Завтрак: каша из запаренной овсянки, коктейль из натурального несладкого йогурта и ягод, пшеничный хлеб из муки грубого помола.
  • Обед: постный суп на основе зеленой чечевицы, отварная крупа киноа с добавлением миндаля и изюма, диетические хлебцы, ягодный или фруктовый морс.
  • Полдник: орехи или фрукты.
  • Ужин: отварная кукуруза с тушеными овощами (морковь, кабачок, баклажан, лук репчатый, помидор), зеленый чай.

Вторник

  • Завтрак: проросшие зерна пшеницы или бобовых, смузи из моркови и апельсина.
  • Обед: овощной суп с бобовыми, макароны из твердых сортов пшеницы, соевые сосиски или сардельки, компот из фруктов.
  • Полдник: орехи или фрукты.
  • Ужин: овощной салат с добавлением нута, распаренная гречневая каша, стакан молока.

Среда

  • Завтрак: куриное или перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, натуральный несладкий сок, ржаной хлеб.
  • Обед: овощной суп-пюре, отварной хумус или зеленый горошек, ржаной хлеб, фруктовый компот.
  • Полдник: орехи кешью.
  • Ужин: тушеные овощи, соевый сыр тофу, стакан ряженки.

Четверг

  • Завтрак: перловая каша, смузи из тыквы, зеленое яблоко.
  • Обед: овощной суп с нутом, рагу из овощей, запеченное в духовке, диетические хлебцы, стакан сока.
  • Полдник: жареные каштаны или свежие овощи.
  • Ужин: отварная капуста брокколи, куриное яйцо, сваренное вкрутую, стакан соевого молока.

Пятница

  • Завтрак: куриное или перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, натуральный несладкий сок, ржаной хлеб.
  • Обед: индийский суп дхал на основе бобов и кокосового молока, зеленый горошек, ржаной хлеб, компот или сок.
  • Полдник: любые орехи.
  • Ужин: каша из семян льна, стакан несладкой простокваши.

Суббота

  • Завтрак: соевый сыр, смузи из клубники и банана, зеленый чай.
  • Обед: тыквенный суп-пюре, тушеная фасоль с овощами, спаржа, сок или компот.
  • Полдник: творог с фруктами.
  • Ужин: бурый рис с кукурузой, ряженка или натуральный несладкий йогурт.

Воскресенье

  • Завтрак: ячневая каша с добавлением изюма, пшеничный цельнозерновой хлеб, какао на молоке.
  • Обед: легкий овощной суп с рисовой крупой, плов с нутом, диетические хлебцы, сок или морс.
  • Полдник: несладкий йогурт или фрукты.
  • Ужин: тушеные овощи, сыр тофу, стакан кефира или ряженки.

Отзывы и результаты похудевших

Существуют объективные причины, которыми руководствуются люди, избравшие вегетарианскую систему образом жизни. Одни заботятся о безопасности животного мира, другие пекутся о своем здоровье. Как бы то ни было, но в обществе на вегетарианцев смотрят с некоторым недоумением, порой сочувствуя не понятно почему, порой с иронией, а иногда воспринимают их как больных людей. Посмотрим, как отзываются о вегетарианстве те, кто испытал его на себе. Ниже приводятся отзывы, результаты разных людей, которые в силу личных пристрастий стали вегетарианцами.

Маргарита Чекалина, г. Нижний Тагил

Я стала вегетарианкой 2 года назад. Соблюдение вегетарианского режима питания помогло мне избавиться от запора, атопического дерматита. Кроме того, я очень похудела, когда я начинала питаться правильно, мой вес был около 95кг при росте 169 см. Сейчас я вешу чуть больше 70 кг. Прежде чем переходить на постную еду, надо подготовить себя, свой организм. Обязательно продумайте, какие продукты вы будете использовать, какое меню составите. За несколько дней до перехода на диету почистите кишечник, а накануне кушайте только сырые яблоки, груши, инжир, помидоры, огурцы, свеклу, зелень. Надо пить очень много воды, лучше пить минеральную, но только без газа. На следующий день сделайте разгрузку: ничего не ешьте, пейте воду с лимонным соком и добавлением меда. Непосредственно перед началом нового образа жизни снова ешьте сырые овощи или плоды деревьев. Следующий день начинаете с вегетарианского завтрака. Продолжаете постную диету.

У меня очистился организм через неделю. Как это было: вышли каловые камни, я потеряла больше трех килограммов, исчезли многочисленные прыщи. Мне очень помог просмотр фильма «Земляне». Надеюсь, вам он поможет выдержать пост.

Ольга Петушинская, 26 лет, г. Саранск

Я «подсела» на вегетарианскую систему больше года назад. Как-то мне попала на глаза одна книжка, автора сейчас не помню. Но речь шла о вреде животного белка, жиров и другой еды, которая не выросла из земли. Помню, что много говорилось о безуглеводной пище. Что-то произошло со мной, я стала следовать советам автора. Конечно, сказалось мое желание похудеть. В школьные, студенческие годы я отличалась упитанностью, всегда с завистью смотрела на стройных подружек.

Первое, что я сделала, когда начала вегетарианскую эпопею: отказалась от алкогольных напитков, жиров, животных белков, а также сладостей. Вместо них я открыла удивительно вкусные, питательные сухофрукты. Бутерброды с колбасой, жареные яйца, фастфуды мне заменили каши с постным маслом, постные супы, всегда ела салаты, заправленные лимонным соком. Впрочем, полезные рецепты легко найти через интернет. Останавливаться на этом не буду.

Расскажу о своих впечатлениях. Первый месяц правильного соблюдения условий вегетарианства меня потряс. Сначала меня обсыпали прыщи. Запаниковала, конечно. Пришлось обратиться к дерматологу. К счастью, дядька оказался понимающий, объяснил, что организм, таким образом, чистится. Он посоветовал мне немного подождать. Действительно, результаты оправдали мои самые лучшие ожидания. Через несколько месяцев кожа стала бархатистой, очень приятного нежно-розового оттенка. Меня даже знакомые спрашивают, какой крем так улучшил кожу. Еще один момент радует, мы все потеем, но вегетарианцы, скажу откровенно, потеют без неприятного запаха. Это точно.

Была еще одна неприятность: у меня стали выпадать волосы. Поэтому пью поливитамины до сих пор. Ногти же стали крепче, не слоятся, не ломаются. Еще похвастаюсь здоровым сном, сплю, как младенец.

Сейчас мне приходится выдерживать нападки моей мамы, которая считает вегетарианство, чуть ли не болезнью, она уверена, что оно может повлиять на гормональный фон… Тяжело объяснять, что это мой образ жизни, что мне нравится чувствовать себя легко, свободно, всегда быть подтянутой и стройной. Но я справлюсь!

Лиза Алматаева 15 лет, г. Чебоксары

Я считаю, что надо есть все, что попадает в холодильник. А если мне без мяса плохо, мне нравятся бутерброды с колбасой и горчицей? Я не буду себя мучить никакими ограничениями. Вот еще, траву есть!!!! У нас соседка сидит на диетах, стала тощая, как доска.

Владимир Чегодаев 35 лет, учитель физкультуры, г. Братск

Если человек может обойтись без мяса, пусть не ест его. Я вообще не понимаю, почему, например, вегетарианцев некоторые мясоеды пытаются убедить, что жить без мяса нельзя, что надо восполнять витаминный запас. Считаю, что в продуктах с грядки содержатся все необходимые вещества. Я занимаюсь спортом, придерживаюсь лакто-ово-вегетарианской системы, всем доволен, особенно своими победами в любительском спорте. Сбалансированный режим лакто-ово-вегетарианства поставляет организму все необходимые вещества. Например, о недостатке витамина В12, употребляя яйца вообще не надо беспокоиться.

Антонина Березина, повар, 44г., с. Ново-Алексеевка Чишминского района РБ

Наслушалась я о вреде мяса и других жирных лакомств, решила стать вегетарианкой. У нас в деревне это не просто сделать: одно мясо да картошку едим. Но мне очень хотелось похудеть, одежда уж мала стала. С дури перестала кушать не только мясо, но молоко, яйца. Конечно, недостаток витаминов дал о себе знать. Я стала орать на всех, настроение всегда было плохим, спать хотелось, не могу выразить как сильно. Дошло до того, что стала в обмороки валиться. Пошла к фельдшеру, взяли кровь на анализ. Оказалось, что гемоглобин у меня низкий. И все из-за вегетарианской еды. В общем, рассталась я с мечтой о стройной фигуре и тонкой талии, начала есть мясо, жирные блинчики, оладьи. Знаете, жизнь наладилась. Мне утром петь хочется. Так, что не считаю я, что вегетарианская еда полезна, помогает похудеть. Мне — то она не помогла!

Михаил Островерх, 55 лет, слесарь, г. Таганрог

Свой первый опыт с постной едой помню очень хорошо. Начинал я это дело лет 8 назад, когда начались проблемы с холестерином и высоким давлением. Первый месяц был трудным, недостаток железа образовался. Через некоторое время я ощутил дискомфорт в животе, и задумался, почему пучит живот? Подчитал кое-что в интернете, посоветовался с врачом, узнал, что это связано с обильным поступлением клетчатки и фруктовых пищевых волокон с плодами и корнеплодами, которые я ел в изобилии. Они вызывают повышенное газообразование, метеоризм, иногда диарею. Пришлось скорректировать рецепты, добавил бобовые и каши из них, ограничил яблоки, капусту, вызывающие дискомфорт. Сейчас чувствую себя вполне здоровым, а холестерин у меня снизился до нормы без таблеток!

Видео

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.