Правила и особенности бега по вечерам
Вечерний бег имеет несколько очень значимых преимуществ, по сравнению с утренним.
Во-первых, вечером проще найти время для пробежки. Утром многим сложно проснуться пораньше, чтобы успеть потренироваться перед работой.
Во-вторых, пробежка в конце дня помогает снять накопившийся за день стресс и расслабиться перед сном.
В-третьих, бегая по вечерам, можно сжечь полученные за день лишние калории и ускорить метаболизм, поспособствовав более активному сжиганию организмом жира во время сна.
Но чтобы получить от вечернего бега пользу, нужно соблюдать ряд правил. Каких?
Выбор места для бега
При беге ускоряется кровоток, благодаря чему органы и ткани лучше снабжаются кровью, насыщенной кислородом и питательными веществами. Этот процесс положительно сказывается на состоянии здоровья. Но как не трудно догадаться, он лучше протекает при достаточном доступе кислорода.
Внимание! Бегая перед сном, не стоит переутомлять свой организм. Постарайтесь подобрать для пробежки ровную местность без препятствий.
Маленькие стадионы – не лучший вариант для бега. На них приходится бежать по небольшому кругу, что может привести к головокружению. Лучше выбрать ровную длинную дорогу.
Длительность тренировки
Тренировка перед сном должна быть легкой. Это важно, поскольку нужно сохранить качество сна.
Первые пробежки не должны длиться дольше 15 минут. Постепенно можно увеличивать длительность. Но не превышая максимум, равный 30 минутам.
Лучшее время для пробежки
Многие бегуны-новички допускают одну и ту же ошибку – приходят с работы, ужинают, долго отдыхают перед телевизором и лишь затем отправляются на пробежку.
Так делать нельзя. После отдыха биоритмы организма настраиваются на сон, повторный их запуск вызывает стресс.
Оптимальное время для вечерней пробежки – с 19.00 до 22.00. В этот период организм уже спокоен и способен справляться со стрессами, но еще не сильно пассивен.
Бегать на пустой или сытый желудок?
Бегать на пустой желудок нельзя. Однако и плотно ужинать не стоит. Обязательно перекусите перед тренировкой, но предпочтение отдайте легко усвояемой пище. Например, паровому омлету, овощному или фруктовому салату.
Проводить ли разминку?
Разминка – обязательный элемент любой тренировки. Перед бегом основной упор в разминке нужно делать на ноги. Подойдут упражнения со скакалкой или прыжки вверх на месте. Разотрите ноги руками, чтобы увеличить приток крови.
Начните бегать по вечерам и уже скоро заметите улучшения во внешнем виде и самочувствии.
В норму придет не только фигура, но и нервная система. Правильный вечерний бег поможет снизить уровень стресса и улучшить качество сна.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Бег по вечерам: смысл и польза
Тенденция бега по вечерам серьезно потеснила утреннюю гимнастику прошедших времен.
Современный человек предпочитает уделить время спорту в вечернее время, и тому существуют причины.
Отложив тренировку на вечер можно насладиться дополнительным часом сна. Экономия сил и энергии. Занимающиеся спортом не первый день испытывают приятное предвкушение тренировки целый день. И во многом просто удобнее заниматься спортом вечером.
Содержание:
- Польза бега по вечерам
- Как контролировать свое самочувствие?
- Что делать во время бега?
Польза бега по вечерам
Возьмите за правило – спорт должен приносить удовольствие. Не имеет смысла, если занятие будет происходить сквозь зубы и нежелание это делать. Занимайтесь спортом для себя, и результат придет незаметно.
Вечером организм проявляет большую готовность к силовым тренировкам, чем утром. Развитие мускулатуры происходит быстрее. А вот растяжка мышц дается слегка труднее. Время хорошо подходит для посещения тренажерного зала и выполнение силовых тренировок.
Заниматься бегом вечером эффективнее с использованием утяжелителей (специальных лент, поясов, жилетов) и в медленном темпе.
Так развитие мышц будет происходить ускоренно.
Если увеличение объема мышц не является приоритетом, то выполните бег в среднем темпе без утяжелителей на протяжении минимум 30 минут. Это позволит сжечь 300-400 калорий в зависимости от пола, возраста, роста и веса. Увеличив время бега до 1 часа можно рассчитывать на потерю 800-1000 калорий.
Влияние на организм.
Вечерний бег способен успокоить организм и подготовить ко сну. Вечером мышцы склонны больше к увеличению в результате тренировки. А калории напротив сжигаются в меньшем объеме. Кровеносная система также лучше тренируется к концу дня.
Максимальную пользу можно получить, занимаясь регулярно. Только при этом условии достигается наилучший результат.
Помните! Мышцы растут во время покоя. Впечатление, что рост мускулатуры происходит в момент тренировки, является ошибочным. Тренировка дает установку, и на основании полученного стресса организм начинает адаптироваться. К следующему занятию организм будет лучше подготовлен.
Процесс чередования занятий и отдыха называется – тренировка.
Регулярность тренировок.
Если целью является достижение привлекательной фигуры, то бегать каждый день – вредно. Ежедневные тренировки не позволяют мышцам расслабиться, чтобы начать деление, т.е. адаптацию к полученным нагрузкам.
Поэтому соотношение тренировок к отдыху должно быть примерно равным. Обычно применяют чередование день тренировки и день отдыха. Получается 3-4 пробежки в неделю.
Примерное расписание: Понедельник – Вторник – Среда – Четверг – Пятница – Суббота – Воскресенье.
Зеленым помечены дни занятий. На второй неделе получится 3 занятия, а зеленые уже будут днями отдыха.
Успокоительный эффект.
Помимо расслабления мышц, бег по вечерам позволяет разгрузить голову от лишних мыслей. Переключиться с тяжелых будней на режим отдыха. Во многом ощущение похоже на медитацию. Сам режим тренировки в медленном беге говорит о том, что спешить никуда не нужно.
Как контролировать свое самочувствие?
Важным критерием достижения наибольшего эффекта занятия является правильный ритм сердца. Замер количества сердечных сокращений рекомендуется делать перед началом тренировки. Если количество ударов превышает 90 ударов, тогда стоит воздержаться от пробежки сегодня. Норма сердечных сокращений – 60-90 ударов в минуту. У людей с развитой кровеносной системой менее 60 ударов.
Существует формула, благодаря которой можно рассчитать необходимый минимальный для занятия бегом пульс.
(190 + возраст)*60%
Первое значение – 190 – максимальный пульс. С возрастом его показатель меняется. Также максимально возможный пульс выше у тренированных людей. Средний показатель 190 и именно его мы возьмем.
Если занимающемуся 30 лет, тогда формула и результат будут иметь такой вид:
(190 + 30)*60% = 132
Получился минимальный пульс для наибольшей пользы тренировки бега. Чтобы узнать максимальный пульс замените последнее значение на 70%: (190+30)*70%=154 – максимальное количество сокращений для тренировки.
Что делать во время бега?
Бывает бежать просто скучно и удовольствие от занятия падает. Чтобы не сталкиваться с такой проблемой предлагаю ознакомиться с рекомендациями.
Музыка. Самое простое и эффективное средство поднять настроение. Подходящая музыка для тренировки должна отличаться динамикой. Для этой цели используется рок-музыка. Впрочем, важно чтобы нравилось Вам лично.
Партнер. Редкая удача, если удалось найти партнера, который будет регулярно заниматься. Бегая в компании можно посоревноваться или разговаривать. От разговоров во время бега бок не болит.
Боли в боку вызваны давлением почки или селезенки на стенки слизистой оболочки органов. Это происходит в результате резкого увеличения задействованной крови. Организм не успевает распределить кровь, и бок начинает болеть. Разговоры не являются причиной боли в боку.
Размышления. Во время тренировки бега мозг способен мыслить более креативно.
Это позволяет решить проблемы, которые требуют творческого подхода.
Если в планах подкачать мышцы или повысить выносливость, тогда бег по вечерам будет полезен в достижении цели. Единственным недостатком является множество причин, чтобы отложить тренировку на завтра. Уговорить себя отправиться на пробежку после утомительного дня – задача непростая. Однако польза, которую получите победив, Вас приятно удивит.
11 преимуществ, советы по безопасности и многое другое
Поделиться на PinterestМы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Некоторые бегуны предпочитают ночные пробежки бегу рано утром или в дневное время. Это может быть связано с плотным утренним графиком, привычками в еде или предпочтением энергии в воздухе по мере приближения конца дня.
Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых преимуществах ночных пробежек, а также о некоторых соображениях безопасности, о которых следует помнить.
1. Поощряет выбор здорового образа жизни
Ночной бег может помочь вам питаться более здоровой пищей в течение дня, зная, что все, что вы едите, особенно за несколько часов до пробежки, должно быть переварено.
Если вам легче бегать натощак, вы можете начать есть легкую, легко усваиваемую пищу и избегать жареной, тяжелой пищи.
Кроме того, у вас может быть меньше соблазна выпить алкогольный напиток за ужином. Вместо этого отдавайте предпочтение полезным, увлажняющим напиткам, таким как кокосовая вода, травяные чаи или свежевыжатый сок.
2. Ешьте в течение дня
Ночные пробежки дают достаточно времени, чтобы поесть и переварить пищу перед бегом. Это идеально подходит для людей, которым не нравится бегать по утрам натощак, но им сложно бегать сразу после еды.
3. Больше времени
Если у вас плотный график по утрам, несколько пропущенных сигналов будильника могут сократить продолжительность тренировки.
У вас даже может возникнуть соблазн отказаться от него в те дни, когда вы ложитесь спать слишком поздно.
Ночные пробежки идеальны, если вы заняты днем. Они могут позволить более расслабленное утро.
По вечерам вас меньше отвлекают и отвлекают, так что вы сможете сосредоточиться на пробежке и, возможно, пробежать больше миль.
4. Лучше спать
Люди, которые занимаются спортом ночью, могут спать более глубоким и качественным. Возможно, вам будет легче засыпать и спать глубже.
Ночные пробежки идеально подходят для людей, которые чувствуют себя уставшими после бега, так как часто после пробежки удобнее спать в конце дня.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что занятия спортом вечером положительно влияют на сон. Однако занятия спортом менее чем за час до сна могут негативно повлиять на определенные режимы сна.
Принятие горячего душа или ванны после пробежки поможет вашему телу и разуму расслабиться и уснуть более глубоким сном.
Всегда заканчивайте свои пробежки с заминкой, чтобы перевести тело в состояние покоя.
5. Избавьтесь от дневного стресса
Закончите свой вечер с чистого листа перед тем, как уснуть. Бег дает вам возможность избавиться от любого напряжения, разочарования или стресса за день.
Вы также можете использовать это время, чтобы составить план на следующий день. Таким образом, когда ваша голова касается подушки, ваш разум может чувствовать себя более ясным и спокойным, что снижает вероятность того, что вы будете размышлять или отвлекаться.
Бег снижает кровяное давление, снимает мышечное напряжение и способствует ощущению спокойствия. Выброс эндорфинов повышает настроение и облегчает депрессию.
Удар по тротуару снимает тревогу и активирует внимательность, оставляя вас с ясной головой и общим чувством расслабления.
6. Разогреты и готовы к работе
Если ваши мышцы и суставы становятся более жесткими, негибкими и напряженными при первом пробуждении, ночные пробежки могут быть более идеальными.
Ваше тело может быть не готово к интенсивным упражнениям в первую очередь, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, вызывающие тугоподвижность суставов.
Часто к концу дня ваше тело разогрето и готово к работе. Возможно, вы растянули какие-либо изгибы или перегибы, что снижает вероятность получения травмы или перенапряжения.
Вы также можете обнаружить, что ночью у вас лучше мышечный контроль и координация. Кроме того, у вас будет больше времени, чтобы разогреться перед бегом.
Ночной бег имеет несколько недостатков, в основном с точки зрения безопасности. Важно знать об этих опасениях, чтобы избежать вреда.
7. Видимость
После захода солнца вам будет труднее увидеть ямы, неровности или лед на дороге. Будьте предельно осведомлены о местности, которую вы охватываете.
Купите налобный фонарь. Придерживайтесь хорошо освещенных мест. Купите одежду для ночного бега или прикрепите светоотражающие ленты на руки и ноги.
Купить налобный фонарь и световозвращающие полосы повышенной видимости.
8. Слушайте
Держите глаза открытыми и держите уши открытыми, чтобы полностью осознавать, что вас окружает.
Избегайте использования наушников. Они могут мешать вам слышать приближающиеся автомобили, людей и животных.
Если вам необходимо бегать в наушниках, установите в них очень низкий уровень громкости.
9. Выберите маршрут, по которому чаще всего ходят.
Бегайте в хорошо освещенных и оживленных местах. Выберите области, которые кажутся вам наиболее безопасными.
Доверяйте своей интуиции, если она подсказывает вам не идти по определенным улицам, даже если это означает изменение намеченного вами курса.
Чаще меняйте маршрут бега, чтобы он был непредсказуемым.
10. Оставайтесь на связи
Если есть возможность, найдите напарника для ночных пробежек, даже если это друг-собака. Сообщите хотя бы одному человеку, что вы бежите, чтобы они могли ожидать вашего возвращения.
Носите с собой телефон, чтобы вы могли позвонить кому-нибудь, если вы застряли под ливнем или столкнетесь с любой неприятной ситуацией.
Кроме того, вы можете загрузить медицинский идентификатор и использовать приложение безопасности GPS, которое позволит вашим друзьям и семье узнать ваш маршрут.
11. Правила дорожного движения
Бегите навстречу транспорту, чтобы видеть приближающиеся к вам машины. Перед переходом улицы смотрите в обе стороны, даже если у вас преимущественное право проезда. Соблюдайте все правила дорожного движения, знаки и сигналы.
Если вы не жаворонок и возможность утренней пробежки ускользает от вас с каждым нажатием кнопки повтора, пришло время изменить свой план.
Все зависит от того, что вы предпочитаете, а также от таких факторов, как погода и ваше расписание.
Если вы чувствуете, что ваши пробежки становятся немного повторяющимися, попробуйте другое время, это может быть отличным шансом переключиться.
Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на бег в разное время дня. Вы можете обнаружить, что ночные пробежки лучше всего выполнять с низкой интенсивностью.
Некоторые бегуны считают, что интенсивные пробежки и интервальные тренировки лучше всего проводить в середине дня.
Если вы хотите подняться на ступеньку выше, вы можете бегать более одного раза в день, экспериментируя с разными типами пробежек в разное время.
Вы можете бегать в любое время суток. Также можно бегать каждый день, если не переусердствовать.
Примите во внимание плюсы и минусы ночного бега и выясните, что лучше всего подходит для вашего тела и графика.
Создайте план тренировок, который поможет вам достичь четких и достижимых целей, независимо от того, хотите ли вы улучшить свое психическое здоровье, выносливость, силу или контроль веса. Будьте последовательны в своем подходе, чтобы максимизировать результаты.
Пересматривайте свои цели каждые несколько недель и при необходимости корректируйте их. Прежде всего, слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
10 основных преимуществ ночного бега
Главная Блог / Новости 10 основных преимуществ ночного бега
Бег сам по себе может легко привести человека в нирвану, но добавление практики к ночной рутине может быть еще более полезным.
Есть что-то бодрящее в беге под луной, в то время как большинство людей отдыхают дома после долгого дня, что дает вам силы, энергию и ощущение, что вы открыли секрет, который никто другой не разгадал
Подумайте об этом: пока кто-то другой наливает свой второй бокал вина, ночные бегуны получают такой же кайф от выхода на улицу, только без похмелья.
Ночной бег не всегда имеет лучшую репутацию, но если у вас есть подходящая экипировка для бега в темноте и осторожность, это отличный способ закончить день. Утренних бегунов может порадовать живописный вид на восход солнца и облегчение от ранней тренировки, но у ночных бегунов есть возможность избавиться от разочарований в начале дня и закончить свой вечер тихой, спокойной тренировкой, которая может послужить хорошим развлечением. форма медитации.
Если вам интересно узнать пробег после наступления темноты, вы не одиноки. Есть много причин зашнуровать обувь после захода солнца: от сложностей в расписании до ощущения трепетания в груди, когда вы просто думаете о том, как увернуться от выбоин и мчаться по бесшумным улицам, как супергерой на миссии.
Ниже мы рассмотрели 10 основных преимуществ ночного бега. Попробуйте сами и пожинайте плоды.
1. Вы будете бегать более стабильно.Даже утренняя пробежка с самыми благими намерениями может быть испорчена кнопкой повтора. Когда дело доходит до ночного бега, вы уже проснулись — и даже эти текстовые сообщения и электронные письма на самом деле следует отложить до завтра. Воспринимайте ночную пробежку как единственную возможность отвлечься от отвлекающих факторов и уделить время вам , и вы сможете постоянно бегать без перерывов.
Поставив вечерние пробежки в приоритет как время для себя, вы примете более последовательный распорядок, который не будет саботироваться кнопкой повтора. Постоянный бег является ключом к достижению ваших целей, независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или готовитесь к своим первым 5 км.
Немногие вещи в жизни приятнее, чем лечь спать после хорошей пробежки. Беспокоитесь, что эндорфины не дадут вам уснуть? Недавнее исследование, проведенное в Университете Южной Каролины, показало, что люди, которые выполняли упражнения средней и высокой интенсивности в течение 1-2 часов, смогли погрузиться в глубокий, расслабляющий сон уже через 30 минут.
Фото предоставлено @the_mindful_runner.
3. Вы можете бегать быстрее ночью без дополнительных усилий. Мы все знакомы с вопросом «Меня преследует медведь?» чувство (да, даже те из нас, кто живет в городских районах с нулевой популяцией медведей). Как оказалось, у так называемого «медвежьего эффекта» есть некоторые преимущества. В исследовании, проведенном Лондонским университетом, группа марафонцев последовательно пробежала 10-километровую дистанцию как минимум на минуту быстрее, чем днем, не прилагая особых усилий. По словам одного из участников, «вечерняя пробежка показалась мне легче, хотя я шла быстрее».
@dhallenbeck начинает в сумерках и убегает в темноту.
4. Ночной бег более эффективен и автоматизирован.Вместо того, чтобы полагаться на свое зрение, как вы делаете, когда бегаете днем, бег ночью заставляет вас больше полагаться на свои проприоцептивные навыки более низкого уровня (когда вы чувствуете, как ваши ноги ударяются) ночью. Это позволяет вашему телу перейти в более реактивное, автоматическое состояние с более острыми чувствами и рефлексами.
Когда вы таким образом бегаете больше на автопилоте, а не сознательно пытаетесь контролировать каждое свое движение, ваши пробежки становятся более эффективными.
5. Вы можете снять стресс после долгого дня.Ночной бег просто улучшает самочувствие. Каким бы плохим ни был ваш день, он закончился, и ваша награда – бег. Так что избавьтесь от стресса и высвободите эндорфины хорошего самочувствия во время пробежки в темноте.
6. Ночной бег служит формой q уит-медитации.
Забудьте о суете машин и пешеходов и погрузитесь в дзен под звуки собственного дыхания и ударов ног по тротуару. Ночной бег дает некоторое свободное пространство, чтобы осознанно поразмышлять о своих приоритетах или сосредоточиться исключительно на следовании ритму своего дыхания.
7. Ночной бег более социален.Независимо от того, что вы делаете, трудно заводить друзей — и еще труднее строить планы с друзьями — в 6 утра. Планирование пробежки на ночь увеличивает ваши шансы превратить час бега в час общения. Объединив режим тренировок с общественной жизнью, вы получите приятелей и – новую причину с нетерпением ждать предстоящих пробежек.
Не знаете, где найти соучастников преступления для приключений в нерабочее время? Выполните быстрый поиск беговых групп на Meetup и позвоните в местный магазин товаров для бега, чтобы узнать о мероприятиях сообщества.
8. Ночной бег избавит вас от стресса по утрам.
Бегать по утрам сложно. Во-первых, вы должны победить кнопку повтора. Затем вам нужно хорошо потренироваться, принять душ, позавтракать и подготовиться к дню — и все это до того, как многие люди проснутся! Планируя тренировку на ночь, вы избавляетесь от спешки по утрам, а ночной бег обеспечивает более расслабленный темп.
9. Ваше тело будет лучше подготовлено.
Правильная заправка для утренней пробежки может быть проблемой, особенно когда вы просыпаетесь очень рано и пропускаете завтрак, чтобы выбежать из дома. Если вы отложите пробежку на вечер, у вас будет больше времени, чтобы сосредоточиться на правильном питании, а у вашего тела будет больше времени на растяжку и разминку.
Кроме того, согласно одному исследованию, ваша мышечная функция и сила достигают пика в вечерние часы, наряду с потреблением кислорода и анаэробной способностью, что еще больше усиливает аргументы в пользу ночного бега.
10. Ночной бег гарантирует ночные приемы пищи.
