Бег по лестнице: Чем полезен бег по лестнице, какие мышцы работают? – Бег по лестнице в подъезде для похудения: отзывы, польза и калории

в чем отличие тренировочной программы?

1. Начинайте с разминки. С нее должна начинаться любая тренировка, не говоря уже о забеге. Разогрейте мышцы и подготовьте суставы к работе.

2. Не стоит сразу бежать вверх и засекать свое время. Начните с ходьбы! Пройдитесь по лестнице пешком на пятый этаж и обратно. Не спешите. Этаже на четвертом (если ранее вы не ходили по лестнице, а пользовались лифтом) вам станет тяжело и может появиться одышка. Нужно исправлять!

3. Обратите внимание на технику бега по лестнице, она отличается от техники бега на длинные дистанции.

– Постановка стопы будет не на всю ее часть, а на носок. Важный момент: ставьте ногу так, чтобы половина стопы была на ступеньке. В противном случае нога может соскользнуть, и вы упадете.

– Если вы наступаете на каждую ступеньку, то у вас хорошо прорабатываются мышцы голени, если через одну — мышцы бедра.

– Положение рук и наклон корпуса: корпус очень немного наклонен вперед в момент бега по лестнице, движение рук размашистые, руки согнуты в локтях. Однако, следите за тем, чтобы не перегибаться сильно в поясе.

4. Продолжайте бегать в прежнем режиме: 2-3 раза в неделю в аэробном темпе. Это разовьет ваше сердце и будет способствовать развитию капилляров мышц, сделает вас более выносливыми.

5. Включите в свои беговые тренировки силовые упражнения и упражнения на развитие мышц стабилизаторов. Во время бега по лестнице у вас работают бедренные, икроножные, ягодичные, пояснично-подвздошные мышцы (сгибатели бедра), а также мышцы спины и пресса. Основной упор в тренировках посвятите не беговым объемам, а накачиванию мышц!

Вам могут пригодиться упражнения для подготовки к трейлу. В статье про подготовку к трейлу вы найдете видео по их выполнению для более-менее ровных поверхностей. А здесь мы просто перечислим их с уточнением, что выполнять их нужно НА ЛЕСТНИЦЕ:

– бег с высоким подниманием бедра по ступенькам;
– прыжковые упражнения по лестнице на одной и двух ногах;
– бег по ступенькам стадиона (манежа) вверх и вниз;
– различные стойки на одной ноге, усложненные приседом и опорой на полусфере.

Выполняйте СБУ 2 раза в неделю. Не стоит тренироваться каждый день!

Бег по лестнице в подъезде для похудения – особенности занятий

Бег по лестнице считается верным средством снижения массы тела, корректировки фигуры. В течение часа на занятиях сжигается около 500 ккал. Это не означает, что необходимо тренироваться час непрерывно. Нагрузка может легко варьироваться и комбинироваться с разными видами упражнений, например силовыми. Но данное упражнение принадлежит к интенсивным видам нагрузок. Оно требует аккуратного подхода и подготовки.

Польза упражнения

Бег по лестнице позволяет бороться с лишним весом. Упражнение отличается простотой выполнения. Кроме того, человек имеет возможность увеличить нагрузку, ускорив темп. Во время бега по лестнице организм получает большую нагрузку, чем при беге по прямой. На фоне этого в организме происходят процессы, благотворно сказывающиеся на самочувствии человека:

• укрепляется иммунная система, в результате человек меньше болеет простудными и другими нфекционными заболеваниями;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение;
• мышечная ткань лучше насыщается кровью, интенсивней растет;
• укрепляется опорно-двигательный аппарат;
• исчезает целлюлит;
• улучшается работы дыхательной системы.

Бег по лестнице делает фигуру стройнее

В результате регулярных подъемов и спусков по лестнице тренируется сердечно-сосудистая система, что благоприятно сказывается на АД (артериальном давлении).

Какие мышцы работают

Во время тренировочного процесса задействуются разные группы мышц:

• икроножные, участвующие в поднятии корпуса;
• ягодичные, стабилизирующие тело вертикально;
• мышцы бедра, отвечающие за сгибание и разгибание коленей;
• подвздошно-поясничные – поддерживают осанку при беге, влияют на подвижность таза;
• межреберные, обеспечивающие движение грудной клетки при дыхании.

Во время бега нагрузку также получают мышцы плеч и шеи. В зависимости от того, куда движется человек, распределение нагрузки происходит по-разному. При движении вниз по лестнице работают голеностопные суставы и мышцы голени, при движении вверх по лестнице – мышцы бедра. Человек, занимающийся спортивной ходьбой и бегом по лестнице, выглядит стройным, имеет подтянутое, упругое тело.

Сколько калорий сжигается во время занятий

Спортивный бег по ступенькам относится к разновидностям кардиотренировок. Причем данное упражнение превосходит другие виды по энергозатратам. Количество сжигаемых килокалорий имеет прямую связь с продолжительностью тренировки.

• за 5 минут бега сжигается 68 ккал;
• за 10 минут – 137 ккал;
• за 20 минут – 275 ккал;
• за 60 минут – 500 ккал.

Трата энергии и килокалорий происходит как во время подъема, так и спуска. Получается, что занимаясь бегом вниз и вверх, можно похудеть.

Противопоказания 

Данный вид спорта полезен здоровым людям. Человеку, имеющему проблемы со здоровьем, он может принести вред, ухудшить самочувствие, вызвать обострение заболеваний. Спортивным бегом по лестнице противопоказано заниматься в следующих случаях:

• в период обострения простуды, гриппа;
• при искривлении позвоночника, при протрузиях дисков, грыжах;
• при варикозном расширении вен;
• при бронхиальной астме – противопоказано бегать во время обострения, в период ремиссии можно подниматься пешком вверх и вниз;
• при повышенном АД;
• при сердечных патологиях;
• при сосудистых заболеваниях.

При плохом самочувствии рекомендуется облегчить нагрузку, привычные тренировки заменить на быструю ходьбу по парку. Если в ходе занятий возникла болезненность в ногах или сердце, лучше прекратить тренировочный процесс. Если в следующий раз дискомфорт вернулся, обратитесь к врачу, посоветуйтесь о целесообразности бега по лестнице и возможности его замены на другие виды спорта. Необходимо точно рассчитать нагрузку, слишком активные занятия могут вызвать потемнение в глазах, головокружение.

Не рекомендован бег по лестнице в подъезде людям, которые ранее перенесли травмы костей и суставов нижних конечностей, бурситы

Особенности проведения тренировок

Для похудения продолжительность занятий должна быть не менее 45 минут, поскольку сжигание жира начинается с 30-й минуты тренировочного процесса. Но важно не навредить, правильно рассчитать свои возможности и готовность организма к данной нагрузке. В этом поможет простой тест: пробегите 3–4 лестничных пролета, после чего измерьте пульс. В норме сердцебиение не должно превышать 140 ударов в минуту. Если показатели выше, снизьте темп. Возможно чередование пробежки с ходьбой.

Получить пользу от тренировок можно при соблюдении следующих правил:

• Перед началом тренировки сделайте стандартную разминку, повороты туловища, приседания, взмахи руками. Перед бегом пройдите два-три пролета обычным шагом. Разминка позволяет избежать травмирования.
• Проводите занятия от двух до трех раз в неделю. Начинайте бегать с 20 минут. При хорошем самочувствии постепенно, с каждым занятием, увеличивайте время до 60 минут.
• Если тяжело дается подъем бегом, можно сделать небольшое упрощение. Пробегите вверх два-три этажа. Спуск пройдите шагом. Отдыхать после подъема не рекомендуется. После спуска идет передышка не более двух минут, в ходе которой продолжайте движение. Сделайте три подхода.

Бег по лестнице довольно однообразен. Меняйте количество подходов, постепенно наращивайте скорость. Если есть желание, можно работать над укреплением не только нижней части тела, но и верхней. Воспользуйтесь утяжелением – гантелями по одному или два килограмма, которые можно положить в рюкзак. Для дополнительной нагрузки на ноги наденьте утяжелители.

Заниматься необходимо в удобных кроссовках, чтобы исключить травмирование голеностопа.

Во время тренировочного процесса дышите носом. Если возникает ощущение нехватки воздуха, то уменьшите скорость бега и продолжительность занятий. Выбрать наиболее подходящий темп и длительность тренировки поможет собственное самочувствие. При малейшем дискомфорте, покалывании в боку снижайте интенсивность нагрузки.

Перед началом бега по лестнице сделайте разминку

Общие рекомендации 

Получить максимальную пользу от занятий помогут следующие рекомендации:

• Важно проводить занятия регулярно. Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, не допускайте перерывов.
• Не перегружайтесь: таким образом можно потерять стремление к продолжению тренировок.
• Не следует пропускать ступеньки. Нагрузка увеличивается в том случае, если во время подъема человек наступает на каждую ступеньку. Если же бегать через 1–2 ступеньки, то будут больше работать мышцы бедра и ягодиц.
• Необходимо следить за осанкой, не сутулиться. В противном случае возрастает нагрузка на позвонки.
• Нельзя держаться за поручни.
• Подберите удобную, легкую одежду из натуральных тканей, не сковывающую движений, чтобы она не мешала свободному дыханию.
• Подберите удобную, комфортную обувь. Кроссовки должны надежно фиксировать ноги, сглаживать удары во время бега. Выбирайте обувь с мягкой рифленой подошвой.
• Занимаясь спортивным бегом, важно контролировать рацион питания. Питайтесь правильно, ешьте больше свежих фруктов, овощей. Сведите к минимуму употребление высококалорийных продуктов.

При помощи регулярных занятий можно быстро, в течение двух-трех месяцев, подтянуть бедра, подкачать пресс, улучшить функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Регулярные упражнения в подъезде заменяют занятия в тренажерном зале или парке. Отказавшись от лифта, можно улучшить физическое состояние и сбросить лишний вес.

Также интересно почитать: правильное питание для похудения

Бег по лестнице начните тренировки с 10 минут постепенно увеличивая

Введение

В статье мы рассмотрим, как можно улучшить свои результаты в беге и не топтаться на месте. Она для подготовленных спортсменов и начинающим пока рано заниматься с такой нагрузкой.

Польза 

Как оказалось, когда вы бежите (или гуляете) вверх по лестнице, вы, по сути дела, делаете длинную серию плиометрических упражнений, основанных на быстрой нагрузке, на мышцы.

Или другими словами это упражнения для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц.

Это как делать приседания и выпады, одновременно. Кроме того, бег по лестнице использует ваши ягодицы и подколенные сухожилия так, как вы, вероятно, не привыкли. Существует анаэробная деятельность, которая больше похожа на бегство.

Такой бег тренирует вашу выносливость и мышцы ног, а также их прочность — возрастает интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Отлично подходит для подготовки по пересеченной местности.

Почему хорошо включать в тренировки 

Когда вы бежите по лестницы вам требуется много взрывной силы, поэтому вы быстро достигаете анаэробного порога (AT).

Ваше тело создает больше молочной кислоты, чем оно может переработать.

Тренируясь за пределами вашего AT, приведет организм к улучшению порогового уровня и в конечном счете, увеличению темпа, прежде чем вы почувствуете боль.

Какую вы получаете пользу 

1. Увеличиваете силу мышц в ногах.

Как уже говорили выше бег по ступеням укрепляет все мышцы ног. Поскольку большинство из нас проводит много времени сидя, наши мышцы не получают должную нагрузку, не так сильны, как должны быть.

Это может привести к травме.  Поскольку вы в основном выполняете балансирующий бег при борьбе с гравитацией при переходе от одной ступени к другой, мышцы получают «необычную» нагрузку, какой нет при беге по ровной поверхности.

2. Улучшите свою способность к аэробике за меньшее время.

Большинство лестниц значительно круче, чем обычный бег с подъемами и спусками. Бег по лестнице сильнее загружаем работу кардиосистемы, поэтому она требует больше кислорода к ногам.

Короткий, интенсивный тренинг так же эффективен для улучшения вашей аэробной подготовки, как кардио с длительной низкой интенсивностью.

Начиная бегать по лестнице мы повышает вашу аэробную способность, улучшая общую силу. Это не замена длинным дистанциям, но отличное дополнение. Если у вас мало времени на тренировку, 20-минутная лестничная работа может стать следующим шагом в вашей подготовке.

3. Экспериментируйте

Иногда это может стать немного скучным, делая снова и снова одну и ту же программу.

Можете пробовать, если есть такая возможность, через одну, две ступеньки или по каждой, с разным темпом, с передышками и без.

Это даст вам разнообразие и заставит работать вашу голову и мышцы по-другому. Вам нужно быть внимательным на подъеме (и вниз), чтобы вы не упали, потеряв равновесие.

Как начать тренировки 

Вот простая тренировка бега по лестнице, которую вы можете попробовать.

• Разогрейтесь в течение 10 минут (или 1 — 2 км). Для примера, добежав до предполагаемой лестницы.
• Поднимитесь так быстро, как только можете (пропуская ступеньки, если высота их небольшая) в течение примерно 30 секунд. Убедитесь, что вы в хорошей спортивной форме, если ваше самочувствие ухудшается, уменьшите темп.
• Сразу возвращайтесь. Как только вы окажетесь внизу, взлетайте снова.

Начните с 10 минут, если это слишком легко, работайте до 30 минут и следите за своим самочувствием.

Важно! Если вы начинающий мы не советуем вам такой вид тренировки, он для более подготовленных спортсменов.

Заключение

Найдите подходящую лестницу для тренировок, и она качественно улучшит ваши мышцы, выносливость, работу сердца, но помните, что нагрузку (крутость, длина лестницы, скорость прохождения) надо увеличивать постепенно, нужно давать организму время на восстановление.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Новости спорта

Бег по лестнице, несмотря на широкую доступность, не снискал и малой части той славы и уважения, которой заслужил джоггинг. И зря… Ведь польза бега по лестнице разнообразна и многопланова.

Можно найти много примеров, когда хочется побегать, но не позволяют обстоятельства (дождь, снег, гололед, мороз), или нужна «свежая струя» в тренировке. Вот здесь в качестве спасителя может выступить бег по ступенькам.

Давайте развеем туман над этим видом беговой нагрузки и определим ее плюсы и минусы.

Польза бега по лестнице

Беговые занятия полезны во многих аспектах:

– тренируют сердечнососудистую систему и повышают выносливость организма;

– задействуют и тонизируют множество мышц;
улучшают качество крови;

– укрепляют и разрабатывают кости, суставы и связки;

– помогают противостоять многим заболеваниям и даже раку;

– нормализуют вес;

– повышают сопротивляемость стрессу и дают ощущение счастья.

Все эти пункты о пользе бега для здоровья вполне справедливы и для тренировок на лестничных пролетах. Однако имеются определенные отличия, которые можно трактовать как положительно, так и отрицательно (в зависимости от преследуемых целей).

Бег по ступенькам: особенности

При движении вверх по ступенькам более акцентированно нагружаются мышцы бедер, голени, ягодицы и брюшной пресс. То есть таким способом можно быстрее получить приятные объемы и силу. Это обстоятельство делает такие упражнения привлекательными для любителей силовых видов спорта («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).

Большая нагрузка на мышцы делает тренировку более интенсивной. Происходит заметный расход энергии, но длительность тренировки сокращается. Если суммарно сложить эти обстоятельства, то эффект для снижения веса будет меньшим, чем при беге для похудения.

Занятия высокой интенсивности сильнее нагружают сердечнососудистую систему (о тренировочных зонах пульса – здесь).

Вред бега по лестнице

Если при подъеме вверх нагрузка на суставы приемлема, то спуск вниз серьезно ухудшает ситуацию (что делать, если болят колени после бега). Особенно это касается полных людей.

Бег по лестнице травмоопасней джоггинга.

Имеет больше противопоказаний.

Зачастую воздух в подъездах испорчен табачным дымом и запахом из мусоропровода.

Советы по проведению тренировок

1) Чтобы не заполучить боли в боку при беге и более серьезных последствий, перед тренировкой нужно размяться (упражнения для разминки). При этом особое внимание уделить ногам и, прежде всего, суставам.

2) Нельзя рвать «с места в карьер». В качестве второй части разминки поднимитесь пешком на то количество ступенек, на сколько сможете. Потом спуститесь на исходную позицию. В первое время бывает достаточно и этой нагрузки для занятия.

3) Чтобы тренировка не закончилась через 5 минут, пробегите, например, 3 этажа и спуститесь пешком в среднем темпе. Проделав 3 подъема со спуском, сделайте перерыв или заканчивайте тренировку (в зависимости от физической готовности).

Во время перерыва не стойте на месте, а двигайтесь. Через минуту-полторы повторите те же 3 подъема со спусками.

Количество пробегаемых за один раз пролетов и «подходов» нужно варьировать в зависимости от вашей спортивной формы и преследуемых целей.

4) Чем больше ступенек вы будете преодолевать за один раз за счет уменьшения количества «подходов», тем интенсивней нагрузка на мышцы и сердце. Чем меньше ступенек, но больше подходов, тем дольше вы будете тренироваться с увеличением выносливости. А с тридцатой минуты вы начнете расходовать «запасы» жира.

5) Хороший показатель интенсивности тренировки – дыхание. Если вы не можете вдыхать и выдыхать носом или выдыхать носом и ртом одновременно, стоит снизить активность, пока дыхание не придет в норму.

6) Тренируйтесь не чаще, чем через день.

7) Каждый раз старайтесь увеличивать нагрузку или видоизменять ее. Например, в понедельник проделайте 3 подхода по 4 подъема и спуска по лестнице, в среду – 2 подхода по 6 подъемов и спусков, в пятницу – 4 подхода по 3 подъема и спуска.

8) Можно варьировать нагрузку, перепрыгивая через ступеньку или наступая на каждую.

9) При подъеме желательно не цепляться за поручни. Лучше страховать себя с их помощью при спуске.

———————————-

Уверен, что есть много физкультурников, предпочитающих бег по лестнице обычным пробежкам. На вкус и цвет товарищей нет. Главное, чтобы занятия спортом приносили пользу здоровью, развивали тело и дарили ощущение счастья и полноты жизни. А движение – это и есть жизнь.

Бег по лестнице. Польза бега по лестнице

Бег по лестнице, несмотря на широкую доступность, не снискал и малой части той славы и уважения, которой заслужил джоггинг. И зря… Ведь польза бега по лестнице разнообразна и многопланова.

Можно найти много примеров, когда хочется побегать, но не позволяют обстоятельства (дождь, снег, гололед, мороз), или нужна «свежая струя» в тренировке. Вот здесь в качестве спасителя может выступить бег по ступенькам.

Давайте развеем туман над этим видом беговой нагрузки и определим ее плюсы и минусы.

Польза бега по лестнице

Беговые занятия полезны во многих аспектах:

• тренируют сердечнососудистую систему и повышают выносливость организма;
• задействуют и тонизируют множество мышц;
• улучшают качество крови;
• укрепляют и разрабатывают кости, суставы и связки;
• помогают противостоять многим заболеваниям и даже раку;
• нормализуют вес;
• повышают сопротивляемость стрессу и дают ощущение счастья.

Все эти пункты о пользе бега для здоровья вполне справедливы и для тренировок на лестничных пролетах. Однако имеются определенные отличия, которые можно трактовать как положительно, так и отрицательно (в зависимости от преследуемых целей).

Бег по ступенькам: особенности

При движении вверх по ступенькам более акцентированно нагружаются мышцы бедер, голени, ягодицы и брюшной пресс. То есть таким способом можно быстрее получить приятные объемы и силу. Это обстоятельство делает такие упражнения привлекательными для любителей силовых видов спорта («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).

Большая нагрузка на мышцы делает тренировку более интенсивной. Происходит заметный расход энергии, но длительность тренировки сокращается. Если суммарно сложить эти обстоятельства, то эффект для снижения веса будет меньшим, чем при беге для похудения.

Занятия высокой интенсивности сильнее нагружают сердечнососудистую систему (о тренировочных зонах пульса – здесь).

Вред бега по лестнице

Если при подъеме вверх нагрузка на суставы приемлема, то спуск вниз серьезно ухудшает ситуацию (что делать, если болят колени после бега). Особенно это касается полных людей.

Бег по лестнице травмоопасней джоггинга.

Имеет больше противопоказаний.

Зачастую воздух в подъездах испорчен табачным дымом и запахом из мусоропровода.

Советы по проведению тренировок

1) Чтобы не заполучить боли в боку при беге и более серьезных последствий, перед тренировкой нужно размяться (упражнения для разминки). При этом особое внимание уделить ногам и, прежде всего, суставам.

2) Нельзя рвать «с места в карьер». В качестве второй части разминки поднимитесь пешком на то количество ступенек, на сколько сможете. Потом спуститесь на исходную позицию. В первое время бывает достаточно и этой нагрузки для занятия.

3) Чтобы тренировка не закончилась через 5 минут, пробегите, например, 3 этажа и спуститесь пешком в среднем темпе. Проделав 3 подъема со спуском, сделайте перерыв или заканчивайте тренировку (в зависимости от физической готовности).

Во время перерыва не стойте на месте, а двигайтесь. Через минуту-полторы повторите те же 3 подъема со спусками.

Количество пробегаемых за один раз пролетов и «подходов» нужно варьировать в зависимости от вашей спортивной формы и преследуемых целей.

4) Чем больше ступенек вы будете преодолевать за один раз за счет уменьшения количества «подходов», тем интенсивней нагрузка на мышцы и сердце. Чем меньше ступенек, но больше подходов, тем дольше вы будете тренироваться с увеличением выносливости. А с тридцатой минуты вы начнете расходовать «запасы» жира.

5) Хороший показатель интенсивности тренировки – дыхание. Если вы не можете вдыхать и выдыхать носом или выдыхать носом и ртом одновременно, стоит снизить активность, пока дыхание не придет в норму.

6) Тренируйтесь не чаще, чем через день.

7) Каждый раз старайтесь увеличивать нагрузку или видоизменять ее. Например, в понедельник проделайте 3 подхода по 4 подъема и спуска по лестнице, в среду – 2 подхода по 6 подъемов и спусков, в пятницу – 4 подхода по 3 подъема и спуска.

8) Можно варьировать нагрузку, перепрыгивая через ступеньку или наступая на каждую.

9) При подъеме желательно не цепляться за поручни. Лучше страховать себя с их помощью при спуске.

—————-

Уверен, что есть много физкультурников, предпочитающих бег по лестнице обычным пробежкам. На вкус и цвет товарищей нет. Главное, чтобы занятия спортом приносили пользу здоровью, развивали тело и дарили ощущение счастья и полноты жизни. А движение – это и есть жизнь.

Буду рад вашим комментариям.

Интересно почитать: «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».

Свежая статья о беге: «Бег босиком: ответы на 5 актуальных вопросов».

George Riddler

Блог Болдырева Алексея: Бег по лестнице

Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. Он имеет ряд очевидных преимуществ по сравнению с обычным бегом (джоггингом). Например, некоторые мышечные группы сильнее включатся в работу. Особенно сильная нагрузка ложится на мышцы бёдер, голени, ягодиц и брюшной пресс.

Кроме того, такая нагрузка создаёт условия для более интенсивной тренировки. За меньшее время тратится больше энергии. Происходит заметный расход энергии, а продолжительность тренировки сокращается. Улучшается взрывная скорость. Тренировки с высокой интенсивностью также дают более мощную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

В ходе исследований доказано, что просто подъём шагом по лестнице в 200 ступенек два раза в день, пять дней в неделю в течение 2 месяцев может привести к 17-процентному увеличению максимального потребления кислорода (МПК). МПК является интегральным показателем аэробной производительности организма. Он является критерием для оценки профессиональной пригодности и тренированности спортсменов.

Пару слов о технике. Для такого вида бега лучше подойдёт лестница, по которой можно непрерывно бежать не менее 15 секунд. При беге вверх надо наклониться вперёд и активнее работать руками. По возможности делать шаг шире. Отталкивайтесь передней частью стопы. При спуске нагрузку лучше направлять на ягодичные мышцы, в меньшей степени на колени.

Подходит ли бег лично вам?

Будучи высокоинтенсивным видом кардио, пробежки по лестнице способны вызвать переутомление у неготовых к таким нагрузкам новичков. Перед началом тренировок желательно определить свой уровень подготовки. Просто возьмите пульсометр или часы с секундомером, и отправляйтесь на лестницу. Пробегите вверх-вниз 5-6 пролетов, затем остановитесь и измерьте пульс. Если он превышает 140-145 ударов в минуту, стоит начать с плана для новичков, который включает в себя ходьбу. Если же нет – вас ждут тренировки для подготовленных.

К медицинским «препятствиям» против бега по лестнице относятся:

• Травмы голеностопа, колена, тазобедренных суставов;

• Сильный сколиоз;

• Варикозное расширение вен;

• Заболевания сердца;

• Повышенное давление

Где можно проводить тренировки?

Подъезд многоэтажного дома Может и не самое спортивное место для занятий спортом, но зато удобное и практичное. Преимущества многоэтажного дома: Не нужно далеко выходить из дома. Можно заниматься спортом в любую погоду.

Минусы занятий в подъезде, но их можно избежать, если тренироваться ранним утром:

– Сторонние запахи в подъезде

– Сквозняки, которые могут привести к простуде

– Не всем жильцам дома может понравиться бегающий спортсмен в доме

Вариант тренировки.

Перед пробежкой обязательно нужно сделать разминку – наклоны туловища, приседания, повороты, махи руками и ногами. Отличным способом размять и разогреть основные группы мышц перед забегом является обыкновенная ходьба вверх и вниз по ступенькам. Благодаря разминке, можно избежать болевых ощущений или травм во время бега.

Начиная бегать по лестнице, придерживайтесь соотношения 1:3 между временем подъёма и спуска соответственно. Спускаться необходимо в три раза медленнее, чем поднимались вверх. Перед следующим подъёмом можно сделать небольшую паузу. По мере увеличения степени тренированности вы сможете увеличить интенсивность и не делать паузы.

План пробежек для новичков

Сочетайте бег по «прямой» с ходьбой по лестнице, и обязательно выполняйте дополнительные силовые упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму. Можете попробовать такой план.

Понедельник

Разомнитесь медленной ходьбой – 5 лестничных пролета вверх, 5 лестничных пролетов вниз, повторите 3 раза. Затем выходите на улицу и бегайте по прямой в течение 20 минут, удерживая пульс на отметке 130-140 ударов. Затем на 5 минут перейдите на ходьбу, подышите глубоко, выполните несколько упражнений на растяжку.

Вторник

Ваша обычная силовая тренировка, плюс быстрая ходьба «1 пролет вверх, один пролет вниз» в течение 15-20 минут. Чтобы усилить сжигание жира, ходите сразу после силовой тренировки.

Среда

День отдыха

Четверг

Интервалы – 5 пролетов вверх, 3 пролета вниз, 20 минут, легкая растяжка

Пятница

20 минут ходьбы плюс 3 подхода по 2 пролета вверх вниз в быстром темпе

Суббота

Ваши обычные силовые упражнения

Воскресенье

День отдыха

Тренировочный план для подготовленных

Понедельник

Ваши обычные силовые упражнения, плюс 20 минут интервального бега «5 пролетов вверх, 3 пролета вниз»

Вторник

50 минут бега по ровной дороге плюс 10 минут интервалов по лестнице «1 пролет вверх, 1 пролет вниз»

Среда

20 минут интервалов «9 пролетов вверх, 10 пролетов вниз» плюс ваши обычные силовые упражнения.

Четверг

Ходьба 2 пролета вверх, 2 пролета вниз, 10 минут, пробежка 30 минут в спокойном темпе, интервальный бег 2 пролета вверх, 1 пролет вниз, 10 минут

Пятница

Ваши обычные силовые упражнения

Суббота

Повторите тренировку вторника

Воскресенье

День отдыха

Немного фактов:

Бег по ступенькам известных небоскребов мира называют vertical running (бег вверх) или stair climbing (побьем по ступенькам).

Первое соревнование состоялось 34 года (1979) назад в Empire State Building в Нью-Йорке.

В последнее время, такой вид спорта становится все более популярным и на сегодняшний день уже имеет свою федерацию.

Только за 2010 год было проведено 160 соревнований по vertical running. Каждое соревнование, как правило, включает антидопинговый контроль и вручение наград победителям.

Немецкий атлет Томас Дольд всего за 9 минут 14 секунд смог преодолеть 72 этажа самого высокого дома в Ханое.

В 2012 году победу в соревновании (небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг) одержал немец Томас Дольд. Для бегуна по ступенькам нынешняя победа стала уже седьмой подряд. Житель Штутгарта преодолел 1576 ступеней за 10 минут и 28 секунд.

В 2011 году немец добежал до 86 этажа за 10 минут и 10 секунд. Комментируя свою седьмую победу, бегун отметил, что доволен результатом. «Что же, отлично, что я прибежал быстрее остальных», — отметил Дольд.

В женском зачете в этот раз победила представительница Новой Зеландии 42-летняя Мелисса Мун, которая была чемпионкой в 2010 году (в 2011 году она не участвовала в турнире). Она сумела добраться до верхнего этажа за 12 минут и 39 секунд.

Забег по лестничным пролетам небоскреба проводится в Нью-Йорке с 1978 года. Сначала это было скромное мероприятие с минимальным количеством участников, но с годами интерес к нему только возрастает. Организаторы даже проводят тренировки для тех, кто желает попробовать свои силы в преодолении 1576 ступеней.

Для того, чтобы подняться на небоскреб Тайбэя, необходимо преодолеть 101 этаж и 2046 ступенек. Наилучший результат по забегу данной дистанции – это 10 минут и 29 секунд.

Какую пользу приносит бег по лестнице — Народный боец

Бегая по лестнице бегуны прежде всего получают анаэробную нагрузку. Выполняя подъемные шаги на ступеньки при этом поднимается все тело. Занимаясь подобной тренировкой, усилия затрачиваются намного интенсивнее, чем езда на велосипеде. Не напрасно человеку без физической подготовки сложнее подняться на пятый этаж дома без лифта, впоследствии затруднительное дыхание с передышкой.

Подобного рода тренировки улучшают кровообращение сердца. С каждым сделанным шагом сосуды наполняются жидкостью, а также идет выработка адреналина. Закрепляется костная система и идет профилактика заболеваний со стороны нервной системы.

Работа мышц при беге по лестнице

Во время занятия бегом, определенно работают группы мышц:

• бедренные группы мышц. Отвечают за сгиб колена и расположены на тыльной части ног;
• мышцы икры ног, регулирующие при подъеме корпус тела;
• ягодичные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела в вертикальном состоянии;
• внутренние группы мышц таза, осуществляющие сгибание бедра в тазобедренных суставах;
• так же задействуются мышцы спины, плеч и брюшного пресса.

Возможно ли похудеть при беге на ступеньках

Однозначный ответ — да возможно. Приблизительно после часа занятия таких тренировок, организм способен утратить до 1000 калорий. Для человека такой показатель приравнивается ориентировочно к 650 килокалориям. За минуту человек способен подняться на семьдесят ступенек вверх, а это приходится 0,14 килокалорий на 1 килограмм веса. Означает при весе в 70 килограмм есть вероятность утратить почти 600 килокалорий за час.

Новичкам рекомендуется начать занятия с ходьбы вверх в течении 10 минут, после нескольких занятий переходить непосредственно к бегу. Но прежде всего нужно оценить свою физическую подготовку так и моральное состояние, такой вид спорта подходит далеко не всем.

Стоит определиться с подходящей вам нагрузкой и нормой. Если у вас имеется опыт бега по горизонтальным траекториям, и зная выдержку организма будет легче ориентироваться с нагрузками и пульсом. Многие спортсмены вычисляют свой пульс по формуле: 220 вычитают возраст. По полученному числу и определяют свой нормализованный пульс. Но стоит отнестись серьёзнее к этому и повышая нагрузку бега не пытайтесь достичь максимального удара пульса. Правильнее и полезнее будет если организм будет делать передышки с несколькими подходами.

Несколько советов для тренировок:

• в обязательном порядке делайте разминку перед бегом, более уделяя внимание ногам;
• занимайтесь не менее трех раз в неделю;
• для эффективности чередуйте ходьбу и бег;
• постепенно увеличивайте нагрузку подходов.

Советы от опытных спортсменов. Выбирайте лестницу где будет непрерывный бег в течении 15 секунд. При подъеме корпус наклоняйте вперед и активно двигайте руками. Старайтесь отталкиваться передней частью стопы. При спусковых бегах большую нагрузку направьте на ягодичные мышцы.

Особое внимание уделите подходящей обуви, для удобства во время занятий. В дождливую погоду ступеньки скользкие и есть возможность получить травму, в такие дни бегайте под крышей или отложите занятие. При болевых ощущениях откажитесь от занятия, а главное проконсультируйтесь с врачом перед тренировками.